Isotoonilised liigutused. Meetodid lihasjõu arendamiseks. Lihaste kontraktsioonide tüüp jooksmise ajal

Nagu näete, on pärast artikli pealkirjast pärit terminoloogia hoolikat uurimist mõistetel "isomeetriline" ja "isotooniline" üks ühine algus - "iso". "Iso" tähendab kreeka keeles "võrdne", "sama". Mis on samad asjad, mida me isomeetrilisi ja isotoonilisi harjutusi tehes teeme? Ja siin tuleb taas appi kreeka keel. "Meetriline" tähendab kreeka keeles "suurust". See tähendab, et isomeetrilised harjutused viitavad sellele, et lihase pikkus (suurus) nende sooritamise ajal ei muutu, jääb samaks. Kuid kreeka keelest "Tonic" tõlgendatakse kui "pinget", "rõhku". See tähendab, et isotoonilised harjutused on harjutused, mille käigus tekib lihastes sama pinge. Tegelikult on nii isomeetrilised kui ka isotoonilised harjutused jõuharjutused. Mõlemaid saab sooritada simulaatorite, kangi, kangi, hantlite, bodybari, meditsiinipalli jms spordividinate abil. Põhiline erinevus isomeetriliste ja isotooniliste harjutuste vahel seisneb aga selles, et esimesi sooritatakse staatikas ja teisi dünaamikas ehk liikumises.

Et see oleks selgem, vaatame isomeetriat ja isotoonikat spordis, kasutades näitena konkreetseid harjutusi. Lihtsaima isomeetrilise harjutuse saab teha järgmiselt: suruge üks peopesa teise vastu. Pange kogu oma jõud sellesse survesse. Kas tunnete pinget oma käte lihastes? Tegelikult ei tee te ruumis mingit liikumist ega liikumist. Oled staatikas, ületades peopesade vastupanu. Te ainult pingutate, proovite teha liigutust, kuid te ei kavatse seda sooritada. See on isomeetriliste harjutuste mõte - proovige tõmmata, lükata, painutada. Sel juhul võite kasutada mis tahes eset, mis suudab pakkuda meie lihastele ületamatut vastupanu - sein, aknalaud, käsipuu, kael, kangi, palju raskusi erinevatel simulaatoritel jne. Selline pingutus surve vastu võitlemiseks kestab umbes 6-12 sekundit. Isomeetriliste harjutuste ajal ei too lihase kokkutõmbumine kaasa selle pikkuse muutust, vaid tekitab selles ainult pingeid. Sel juhul kulutatakse kogu energia täpselt sellele pingele.

Isotoonilised harjutused on kõik jõuharjutused raskuste kasutamisega, mis on seotud edasi-tagasi liigutustega: erinevat tüüpi lamades surumine, kükid, tõmbejõud jne. Sellised liigutused põhjustavad lihaste kokkutõmbumist, mille tulemusena nende pikkus muutub. Kogu isotoonilistest koormustest tulenev energia kulub liikumisele.

Uudishimulikul lugejal on ilmselt juba tekkinud küsimus – kumb vaadeldavatest võimsuskoormuse tüüpidest on efektiivsem: isomeetriline või isotooniline? Ja mis vahekorras tuleks neid koolitusse kaasata? Tegelikult unustatakse isomeetrilised harjutused teenimatult ära ja soovitatavad jõutreeningu kavad koosnevad täielikult isotoonilistest harjutustest. Samal ajal annab isomeetria teie treeningule mitmeid vaieldamatuid eeliseid.
Esiteks säästab see aega. Isomeetriliste harjutuste sooritamise protsessis kulub lihaste tööle hakkamiseks vaid mõni minut. Isomeetrilise harjutuse kestus on lühike ja see ei tekita erilist väsimust. Tänu sellele saate treenida sagedamini. Selle tulemusena võib vaid mõneminutilise isomeetria mõju võrdsustada ühe tunni traditsioonilise isotoonikaga!

Teiseks võimaldavad isomeetrilised harjutused eraldada eraldi lihasrühma.

Kolmandaks sobib isomeetria ideaalselt inimestele, kellel on posttraumaatilisel perioodil ruumis liikumisel teatud raskusi jne.

Neljandaks saab isomeetrilisi harjutusi teha ilma teiste tähelepanu äratamata (rannas, kontoris, ühistranspordis jne).

Viiendaks on isomeetria põhimõtteliselt vähem traumaatiline kui isotoonika.

Naiste jõutreeninguteks sobivad aga pigem isotoonilised harjutused, sest need ei suuda kiiresti lihasmassi kasvatada. Lisaks on isotoonikatel kasulik mõju südame-veresoonkonnale, varustades lihaseid intensiivsemalt verega. Samuti aitavad isotoonilised harjutused kaasa liikumise koordinatsiooni ja plastilisuse arendamisele.

Seega võime järeldada, et erinevad harjutused on olulised ja erinevad harjutused on olulised. Ideaalne treeningplaan peaks sisaldama nii isomeetrilisi kui ka isotoonilisi harjutusi. Pealegi sobivad esimesed rohkem meeste jõutreeninguteks. Nõus, et koormate tõmbamine ja lükkamine pole naiste asi. Kuid isotooniline töö hantlite või kaelaga on nii esteetilisem kui ka efektiivsem reljeefse elastse keha kujundamisel. Siiski pidage meeles, et jõutreeningud ei suuda lahendada selliseid probleeme nagu liigne kaal ja liigne keharasv. Seega ärge unustage kardio-, intervalltreeningu ja ringtreeningu tähtsust.

Modell fotol: Alena Kaplunova

Laps istub toolil, hoiab pead otse. Logopeed seisab lapse selja taga, asetades vasaku käe vasaku õlavöötmele. Seejärel pöörab ta parema käega lapse pea lõugast paremale ja hoiab seda selles asendis. Seejärel palub ta lapsel oma pea algsesse asendisse tagasi viia. Kõrgeima pinge hetkel laseb logopeed käe lahti.

Harjutust korratakse vastupidises suunas.

Masseerivate käte asend isotooniliste harjutuste sooritamisel kaelalihastele

Harjutused huulte lihastele
1. Lapse huuled ei ole pinges. Logopeed fikseerib sõrmedega lapse huulenurgad ja palub jõuliselt naeratust kujutada. Rebib huulenurkadest lahti nende suurima pinge hetkel.
2. Logopeed palub lapsel naeratada. Olles sõrmedega huulenurgad naeratades fikseerinud, kutsub ta last neid torusse venitama. Rebib sõrmed huultelt nende tugevaima pinge hetkel.

Masseerivate käte asend huulte lihaste isotooniliste harjutuste tegemisel:

1 - suunurkade kinnitamine sõrmedega;
2 - suunurkade kinnitamine sõrmedega naeratades

Harjutused keele lihastele
1. Lapse keel jääb välja. Logopeed palub lapsel oma keel suhu pista. Steriilse sidemega püüab ta keelt hoida algses asendis. Avab sõrmed kõige suurema pinge hetkel keelejuures.
2. Lapse keel on suus alumiste hammaste juures. Logopeed vajutab sõrmega keeleotsale (parandab). Seejärel palub ta lapsel oma keele jõuga välja pista, surudes sõrme välja. Kõige tugevama pingega keele tagaküljel tuleb sõrm üles tõsta.
Ülaltoodud harjutuste abil omandab laps kinesteetilise enesekontrolli, hakkab paremini tunnetama sooritatavaid liigutusi (eriti keelega), mis aitab kaasa ka kõige kiiremale helide tekitamisele.

Tere päevast, mu kallid lugejad, austajad ja teised isiksused! Isomeetrilised harjutused, mis see on?

Selle postitusega avame uue märkmete sarja nimega “Muscle Inside”, milles terve oktoobrikuu jooksul käsitleme eranditult kitsaid lihaste teemasid. Pärast iga noodi uurimist saate paremini aru, mis ja kuidas toimub. (võib juhtuda) lihastega, kuidas nendega kõige paremini töötada ning kuidas võimalikult palju kasvu ja arengut stimuleerida. Noh, alustame isomeetriliste harjutuste teema paljastamisega.

Seega, kui oled klassikalisest swingist väsinud ja soovid oma treeninguid kuidagi mitmekesistada, siis see tsükkel on just Sulle.

Lihastöö: pilk seestpoolt

Märge:
Kogu edasine jutustus isomeetriliste harjutuste teemal jaguneb alapeatükkideks.

Mis on isomeetria?

See on jõutreeningu liik, mille puhul liigese nurk ja lihase pikkus kokkutõmbumise ajal ei muutu. (võrreldes kontsentriliste või ekstsentriliste kontraktsioonidega, mida nimetatakse dünaamilisteks/isotoonilisteks liikumisteks). Isomeetria tähendab, et sportlane on staatilistes asendites/asendites, see ei avaldu läbi dünaamika/liigutusulatuse.

Isomeetriline harjutus on harjutuste vorm, mis hõlmab lihase staatilist kontraktsiooni ilma nähtava liikumiseta piki liigese nurka. Mõiste "isomeetriline" ühendab sõnad "Isos" (võrdne) ja "metria" (mõõtmine), mis tähendab, et nende harjutuste puhul ei muutu lihase pikkus ja liigese nurk, kuigi survejõud võib varieeruda. . See on vastupidine isotoonilistele kontraktsioonidele, mille puhul kontraktsioonijõud ei muutu, küll aga muutuvad lihaste pikkus ja liigese nurk.

Vastupidavus isomeetrilistes harjutustes on tavaliselt seotud lihaste kokkutõmbumisega järgmistel juhtudel:

• keha või maa enda kaal;
• konstruktsioonielemendid (nt seinale surve avaldamine);
• vabad raskused, masinad/mehhanismid või elastsed seadmed (nt paelad);
• push tüüpi varustus.

Lihaste kontraktsioonide tüübid

Oleme seda teemat juba üksikasjalikult käsitlenud vastavas märkuses ], seega tuletame meelde vaid põhipunkte. Ja näitena võtame harjutuse -.

Siin on õlavarre biitsepsi lihase kokkutõmbed vastavalt harjutuse sooritamise tehnikale:

• kontsentriline - käe painutamine enda poole: lihase pikkus väheneb, lihasjõud on suurem kui vastupanu;
• ekstsentriline - käe sirutamine endast eemale: lihas pikeneb, lihasjõud on väiksem kui vastupanu;
• isomeetriline / staatiline - hantli hoidmine väljasirutatud käes: lihaste kokkutõmbumine pikkust muutmata, lihasjõud vastab vastupanuvõimele.

Pildiversioonis tähistavad need kolm tüüpi lühendeid konkreetse näite puhul sellist pilti.

Kokkutõmbumismomentide osas on oluline mõista järgmist – mida aeglasemalt sooritad harjutust, seda raskem on see lihastele. Kiiruse aeglustamine parandab kontsentrilisi ja ekstsentrilisi efekte, mis võimaldab lihaste optimaalset kontraktsiooni.

Märge:

Aeglane treening võib olla eriti tõhus tüdrukute lihasmassi/jõu arendamisel. Need. rõhk ei ole mitte koormuse raskuse suurendamisel, vaid lihase koormuse all olemise kestvusel.

Lihaste kontraktsiooni mehhanismid. Isomeetriliste ja isotooniliste kontraktsioonide võrdlus

Lihaste kokkutõmbumine põhineb lihaskiudude tõmblemisel (MF) – üksiku MF, üksiku motoorbloki või kogu lihase mehaaniline reaktsioon ühele aktsioonipotentsiaalile. Motoorne plokk koosneb motoorsest neuronist ja kogu m.v-st, mida see innerveerib.

Vastuseks stiimulile kiud tõmbub kokku ja sel juhul jaguneb tõmblus mitmeks faasiks.

1. latentsusperiood. Näitab mitme millisekundi pikkust viivitust aktsioonipotentsiaali ja kontraktsiooni alguse vahel ning peegeldab ergastuse ja kokkutõmbumise vahelise suhtluse aega;
2. kokkutõmbumise faas. Algab latentsusperioodi lõpus ja lõpeb siis, kui lihaspinge saavutab haripunkti (pinge = jõud väljendatuna grammides);
3. lõõgastusfaas. Aeg tipppinge ja kokkusurumise lõpu vahel, mil pinge taastub nullini.

Visuaalselt kujutavad kõik kolm faasi järgmist pilti:

Lihaste tõmblemise üheks tunnuseks on selle reprodutseeritavus. Korduv stimulatsioon tekitab sama suuruse ja kujuga krampe. Kuigi lihastõmblused on reprodutseeritavad, võivad lihaste ja lihaskiudude vahelised spasmid varieeruda. Selle põhjuseks on erinevused m.w suuruses. ja erinevused kiudude kokkutõmbumiskiiruses.

Isomeetriline tõmblemine (IP) tekib siis, kui koormus (vastupidise kontraktsiooni tugevus) suurem kui lihase kokkutõmbumisjõud, tekitab viimane kokkutõmbumisel pinget, kuid ei tõmbu kokku. PI-d mõõdetakse lihast statsionaarses olekus hoides, fikseerides sellise kokkutõmbumise ajal tekkiva pinge. Pinge tõus ja langus moodustavad kellakujulise kõvera.

Isotoonilised tõmblused tekivad siis, kui lihaste kokkutõmbumisjõud on vähemalt võrdne koormusega, nii et lihas lüheneb. Isotoonset tõmblemist mõõdetakse lihase kinnitamisega liikuva koormuse külge. Isotoonilise tõmbluse pingekõver moodustab platoo, mille jooksul jõud või pinge on konstantne.

Isotoonilise tõmblemise põhjustatud pingekõver näeb sõltuvalt lihase koormusest erinev välja. Mida suurem see on, seda kõrgem on platoo ja seda pikem on viivitus stiimulite ja lihaste kokkutõmbumise/lühenemise vahel. Kui koormus ületab jõu, mida lihas suudab tekitada, on isomeetrilise tõmbluse tulemused alati sama suuruse ja kujuga.

Visuaalne isotooniline protsess (pidevalt kasvava koormusega) ja isomeetrilised kontraktsioonid on esitatud järgmisel graafikul.

Isomeetrilise kontraktsiooni käigus lihase kontraktiilne komponent (sarkomeerid) lüheneb, kuid kiudude kogupikkus ei muutu. Seda seetõttu, et lihase osad ei tekita jõudu, vaid kannavad passiivselt kontraktsioonijõudu lihase venituse otstesse. See on lihase osa, mida nimetatakse järjestikuseks elastseks komponendiks.

Märge:

See isotoonilise kokkutõmbumise laboratoorne kirjeldus on meie kehas tegelikult toimuva lihtsustamine. Kui inimene nihutab koormust, siis lihased “muutuvad” pidevalt sõltuvalt luude asendist ning KNS reguleerib tekkivat pinget, et lihased genereeriksid sobivat jõudu.

Millised on isomeetria eelised?

Kas teadsite, et kulturismi kuldajastu sportlased (nt Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) pöörasid oma treeningutes palju tähelepanu isomeetrilistele harjutustele. Nad võtsid selle lähenemisviisi kasutusele oma eelkäijatelt (Steve Reeves) ja seda kõike seetõttu, et isomeetria võib pakkuda järgmisi eeliseid:

• keha suudab aktiveerida peaaegu kõik saadaolevad motoorsed üksused, mis ei ole tavapärase dünaamilise treeningu ajal "sisse lülitatud";
• paksenemine”/kesknärvisüsteemi ja lihaste vahelise interaktsiooni efektiivsuse parandamine, värbamisvõime (uuringute andmetel keskmiselt 5% ) rohkem m.v.;
• inertsiaalne (isegi pärast isomeetrilise treeningprogrammi läbimist) staatilise lihasjõu suurenemine;
• lihaste taastusravi pärast vigastust - taastava efekti pakkumine, kui need on vigastatud piirkonnale "surutud";
• vererõhu alandamine;
• suurenenud paindlikkus;
• soodsamat tüüpi lihaseid poseerimisel.

Kuidas töötada isomeetriaga? treenimise kuldreeglid

Oluline punkt lihastele soovitud efekti saavutamiseks isomeetriaga töötamisel on järgida järgmisi reegleid:

1. isomeetrilised harjutused mõjutavad aktiivselt sportlase kesknärvisüsteemi, seetõttu tuleks selliste seansside läbiviimise viisi piirata, näiteks 2-3 kord nädalas 8-10 minutit seansi kohta, keskmine aeg staatilise asendi hoidmiseks 10-60 sek., olenevalt harjutusest;
2. uuringud näitavad, et isomeetriliste harjutuste sooritamisel pole iga lähenemise korral üldse vaja lihasesse luua 100% jõupingutusi, piisab maksimaalsest vabatahtlikust vähendamisest. Samuti saate kasu tööst 60-80% maksimaalsest pingutusest;
3. hoides staatiliselt, ärge lukustage oma hinge. Sisse-/väljahingamised peaksid olema harvad, sügavad ja toimuma alakõhus;
4. uuringud näitavad, et nurkade muutmine isomeetria tegemisel suurendab lihasjõudu. Seega ei tohiks isomeetrilises PT-s mitte ainult kaasata erinevaid harjutusi, vaid ka muuta lihaste "rünnaku" nurki: asetada käsi (biitsepsi hantliga staatilise harjutuse näitel) erinevate nurkade alt 45, 90, 120 ;
5. pikendada iga järgnevat isomeetria komplekti, st. tehke esimene komplekt 10 s, teine ​​sisse 15 , kolmas edasi 20 = 1 nädal. Teise nädala alguspunkt saab juba olema 15 sek. See taktika võimaldab teil kiiresti lihasjõudu arendada.

Niisiis, oleme analüüsinud kõiki teoreetilisi punkte ja sujuvalt lähenenud praktikale ning nüüd saame sellest teada.

Isomeetrilised harjutused. Mis need on?

Me ei tee enda ja teie elu keeruliseks, andes iga harjutuse kohta kirjeldava osa. Poosid on kõik selged, seega oleks kõige soovitavam tuua need kokkupandavas pildiversioonis.

nr 1. 5 parimat kogu keha isomeetrilist keharaskusega harjutust

Nimekiri näeb välja selline:

• plank väljasirutatud kätel;
• sõdalase harjutus;
• üles tõmbamine ja ülemise punkti hoidmine;
• vastandlike käte ja jalgade raskuse hoidmine;
• kokkupandav nuga tugipunktiga fitballil / pingil.

nr 2. 5 parimat isomeetrilist keharaskust langetavat harjutust

Nimekiri näeb välja selline:

• staatiline väljalangemine;
• tool vastu seina
• 2 tugipunktiga sild;
• asendi hoidmine varvastel tõstmine;
• sirgete jalgade hoidmine põrandal.

Number 3. 5 parimat isomeetrilist harjutust kestadega (valik saali jaoks)

Nimekiri näeb välja selline:

• nurga hoidmine kükkides Smithis;
• sirgete jalgade hoidmine istumispikendustes;
• hoides kätest kinni hantlitega külgedel;
• alumise asendi hoidmine surudes ebatasastel vardadel;
• sirgete jalgade hoidmine hantliga vastupidises hüperekstensiooniharjutuses.

Nõus, kui sul on valmis treeningprogramm käepärast, vaidleb see aeg-ajalt ja tulemus tuleb palju kiiremini. Seetõttu tutvustame edasi valmis skeemi, isomeetrilist kompleksi, mida saab läbi viia kohe pärast jõutreeningut.

Järelsõna

Uus kuu, uus “Muscle Inside” tsükkel ja huvitav isomeetriliste harjutuste teema. Täna tutvusime staatilise lihaste mõjutamise meetodiga. Kas nad peaksid vaeva nägema? Ei, see ei ole seda väärt! Kuid kindlasti jah, et lisada oma treeningprogrammi ja praktikasse, näiteks kuu või kaks. Harjutame!

See on praeguseks kõik, täname, et pühendasite selle aja oma arengule. Varsti näeme!

PS: Kas teete jõusaalis staatilist tööd? Võib-olla kodus?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Üks klassikalisi jõutreeningu tehnikaid on püüda kogu liikumise vältel raskust võimalikult kiiresti ja võimalikult suure jõuga liigutada. Seega on heaks jõu arendamise vahendiks vabade raskuste ja muu varustuse kasutamine, mis võimaldab raskust kiiresti liigutada. Isotooniliseks (Metoodika) kasutatava varustuse kaal kujutab endast välistakistust Kangi inertsi ületamiseks või selle liigutamiseks vajalikku jõudu nimetatakse rakendatavaks jõuks ja mida rohkem rakendatav jõud ületab välistakistust, seda kiirem on kaal. liigub.

Kui algaja sportlane rakendab kangi tõstmiseks jõudu, mis on võrdne 95 protsendiga korduste maksimumist, ei saa sportlane kiirendust genereerida. Kui aga sama sportlane töötab maksimaalse jõu arendamisega üks kuni kaks aastat, kasvab tema jõud nii palju, et määratud raskuse tõstmine moodustab koormuse, mis on võrdne vaid 40-50 protsendiga kordusmaksimumist. Sellises olukorras suudab sportlane latti plahvatuslikult tõsta ja genereerida võimsuse suurendamiseks vajalikku kiirendust. See erinevus selgitab vajadust jõuarenduse periodiseerimise järele, et see hõlmaks maksimaalse jõu etappi enne jõutreeningu etappi. Ilma maksimaalse tugevuse suurenemiseta ei saa olla nähtavat võimsuse suurenemist.

Tõste või viske algfaasis on vaja ka kõrget maksimaalset jõudu. Igal kangil või spordivarustusel (näiteks pallil) on teatav inerts, mis väljendub massis. Kangi plahvatusliku tõstmise või mürsu viskamise kõige keerulisem etapp on algetapp. Inertsi ületamiseks peab sportlane tagama teatud pingetaseme vastavates lihastes. Seega, mida suurem on sportlase maksimaalne jõud, seda lihtsam on tal inertsist üle saada ja seda plahvatusohtlikum on liikumise algstaadium. Kui sportlane jätkab kangile või aparaadile jõu rakendamist, suurendab ta kangi või aparaadi liikumise kiirust. Mida suuremaks kiirus muutub, seda vähem on selle säilitamiseks vaja jõudu.

Kiiruse pidev tõus tähendab, et ka jäseme kiirus suureneb. See suurenemine on võimalik ainult siis, kui sportlane suudab lihaseid kiiresti kokku tõmmata: oskus, mille arendamiseks kiirus- ja jõuspordiga tegelevad sportlased kasutavad üleminekufaasis jõutreeningut. Ilma jõutreeninguta ei saa sportlane kunagi kõrgemale hüpata, kiiremini joosta, kaugemale visata ega kiiret lööki lüüa. Selle oskuse soorituse parandamiseks vajab sportlane enamat kui ainult maksimaalset jõudu. Sportlane peab suutma rakendada maksimaalset jõudu väga suurel kiirusel ja seda oskust saab arendada ainult jõutreeningu tehnikaid kasutades.

Maksimaalse jõu arendamise staadiumis harjub sportlane suurte koormustega. Seega aitab koormuste kasutamine vahemikus 30 kuni 80 protsenti korduvast maksimumist sportlasel arendada erivõimsust ja samal ajal jõu avaldumiseks vajalikku kõrget kiirendust.

Enamiku spordialade puhul, mis hõlmavad tsüklilist liikumist (nt sprint, meeskonnasport ja võitluskunstid), peaks isotooniline lähenemine nõudma koormust 30 protsenti või rohkem (kuni 50 protsenti). Atsüklilise liikumisega spordialadel (näiteks visked, tõstmine või Ameerika jalgpalli ründemäng) võivad koormused olla suuremad ja ulatuda 50–80 protsendini, kuna nende sportlaste mass ja algne maksimaalne tugevus on palju suurem, ja ka vajadus ületada suurenenud välistakistus. Tegelikult on võimsuse kasv nurkkiiruse ja koormuse osas väga spetsiifiline aspekt, mistõttu tuleb koormus valida vastavalt ületatava välistakistuse suurusele. Treeningu parameetrid on näidatud tabelis 1.

Kui liiges laieneb täielikult, aktiveerib närvisüsteem loomulikult antagonistlihased, et aeglustada liikumist. Samas muutub harjutus biomehaanilisest aspektist kasulikumaks siis, kui liigend "avaneb" (vaja on vähem jõudu). Sel põhjusel on madalal koormusel (30 kuni 50 protsenti) töötamisel soovitatav kasutada silumistakistust teipide või kettide kujul. Uuringud on näidanud, et silumistakisti kasutamine toob kaasa suurema võimsuse suurenemise väikeste koormustega töötamisel.

Tuleb meeles pidada, et eriti ribade kasutamisel on kesksüsteem märkimisväärselt kaasatud, mis tähendab, et seda tüüpi treeningute vaheliste pauside pikkuse ja sageduse õige valiku järele. Lisaks, kuna jõutreeningu põhielement ei ole sooritatud korduste arv, vaid võime kiiresti aktiveerida maksimaalne arv kiirelt tõmbuvaid kiude, soovitavad autorid kasutada väikest arvu kordusi (ühest kaheksani).

Sportlased peaksid ka ohutust silmas pidama. Jäseme sirutamisel tuleks vältida tarbetuid liigutusi. Teisisõnu, harjutusi tuleks sooritada plahvatuslikult, kuid ilma kangi või spordivarustuse tõmblemiseta. Jällegi on kõige olulisem element veatu tehnika.

Tabel 1. Isotoonilise tehnika treeningparameetrid

* Väiksem arv on rohkemate harjutuste jaoks ja vastupidi.

Võimsate sportlike tegevuste, nagu viskamine, hüppamine, sukeldumine, kriket, löömine, löömine ja Ameerika jalgpalli ründemäng plahvatuslikul, atsüklilisel viisil sooritamiseks tuleb kordusi sooritada teatud puhkeajaga, mille jooksul sportlane saab keskenduda võimalikult palju, et tagada optimaalne liikumisdünaamika. See strateegia aktiveerib ka kiiresti tõmblevad mootoriüksused ja suurendab energia tootmist. Sportlane võib sooritada ühe korduse korraga, eeldusel, et seda tehakse plahvatuslikult, et tagada kiirete lihaskiudude maksimaalne värbamine ja aktiveerimise kiirus.

Kui sportlane ei suuda enam plahvatuslikult kordust sooritada, peaks ta lõpetama, isegi kui seeriat pole veel täielikult sooritatud. Jätkates korduste tegemist ilma plahvatuslike liigutusteta, treenitakse jõuvastupidavust, mitte jõudu. Kiiresti tõmbuvate kiudude maksimaalne aktiveerimine ja kiire aktiveerimise kiirus ilmnevad ainult maksimaalse kontsentratsiooni ja plahvatusliku tegevuse kombinatsiooni korral ning nende elementide kõrge taseme saavutamine on võimalik ainult siis, kui sportlane ei ole mõju all. väsimus.

Pole vahet, kas tegemist on jõu- või jõuvastupidavuse arendamisega, kuid puhkepausi ajal peab sportlane kaasatud lihaseid lõdvestama. Puhkepausi ajal lõdvestades tõhustatakse ATP resüntees, tänu millele satub lihastesse vajalik kogus energiaallikaid. See soovitus ei tähenda, et sportlane peaks kasutatavaid lihaseid venitama, sest sellises olukorras energia tootmine järgmise seeria jooksul väheneb. Seega ei tohiks seeriate vahel agonistlihaseid venitada.

Jõutreeningu jaoks tuleks valida väga spetsiifilised harjutused, mille käigus taastoodetakse konkreetsel spordialal kasutatav kineetiline ahel. Sellest vaatenurgast on selge, et lamades surumine ja jõupuhastus ei anna hämmastavaid tulemusi, hoolimata sellest, et need harjutused on traditsioonilised jõu treenimiseks. Jõutõstmine on kasulik Ameerika jalgpalli viskajatele ja liinikaitsjatele, kuid pole vajalik näiteks jalgpallurite või reketispordi mängijate jaoks. Nendele sportlastele sobivad paremini hüppekükid ja rasked kettlebell-kiiged. treeningu kohta kuni kaheksateist) ja optimaalset kasu peamistele liikuvatele lihastele. Seeriate ja harjutuste arvu määramisel peaksid treenerid meeles pidama, et jõutreeningut tehakse koos tehnilis-taktikaliste oskuste treenimisega. Seega eraldatakse selle treeningu läbiviimiseks vaid teatud kogus energiat.

Isotoonilise tehnika kasutamisel on võimsuse arendamise võtmeelement jõu rakendamise kiirus. Maksimaalse võimsuse kasvu saavutamiseks peaks jõu rakendamise määr olema võimalikult suur. Kiire jõu rakendamine tööseadise või raskuse vastu kogu liikumisulatuse ulatuses on ülioluline ja seda tuleks alustada võimalikult varakult. Sportlane peab olema võimalikult keskendunud ülesandele, et kangi või spordivarustust kiiresti ja dünaamiliselt liigutada.

Joonisel 1 on näide jõutreeningu programmist kolledži korvpallurile, kellel on neli aastat jõutreeningut. Mehaanilise energia tootmise maksimaalne tase saavutatakse tavaliselt koormusel, mis on võrdne 50 protsendiga korduste maksimumist (pluss-miinus 5 protsenti) jõuharjutuse ajal ja umbes 85 protsendiga Olympicu kombineeritud treeningu ajal. Võimsuskadu toimub iga seeria kuuenda korduse paiku.

1. Isotoon on tervist parandava kehakultuuri süsteem, mis töötati välja Venemaa Riikliku Kehakultuuri Akadeemia probleemlaboris aastatel 1991-93. V. N. Selujanovi juhtimisel. Isotoonklasside lõppeesmärk on laias vanuses meeste ja naiste heaolu, töövõime, "füüsilise tervise", välimuse (kehakuju, kehaehitus), sotsiaalse, majapidamise ja tööalase aktiivsuse parandamine.

Süsteem sai nimetuse "isotooniks" kehaliste harjutuste tüübi järgi, mis hõivavad tunnis keskse koha - isotoonilised, s.o. need, mille puhul hoitakse lihastes pidevat pinget.

Isoton- terviklik tervisemõjude kompleks, mille iga element on teistega loogiliselt seotud. Isoton kui süsteem sisaldab:

- kehalise väljaõppe liikide kombinatsioon(isotooniline, aeroobne, venitus, hingamine):

a) isotooniline treening, mis kasutab isotoonilisi, statodünaamilisi ja staatilisi harjutusi, st. need, mille puhul puudub lihaste lõdvestamise faas. Isotoonilisel treeningul on keskne koht ja seda kasutatakse: lihaste mahu suurendamiseks või vähendamiseks, nende jõu ja vastupidavuse muutmiseks, stressile reageerimise eest vastutavate hormonaalsete mehhanismide parandamiseks, rasvavarude vähendamiseks, üldise, nn anaboolse fooni loomiseks, et tagada positiivne mõju. muutused kehas; refleks- ja mehaanilised mõjud siseorganitele nende töö normaliseerimiseks; veresoonte reaktsioonide treenimine ja kudede toitumise parandamine; intervertebraalsete ketaste trofismi parandamine ja lülisamba süvalihaste hüpertoonilisuse vähendamine, "lihaskorseti" loomine, et vältida selle kahjustamist jne;

b) aeroobne treening erinevat tüüpi: tsüklilised harjutused, baas-, funk-, step- ja muud tüüpi aeroobika, sportmängud jne. Aeroobset treeningut kasutatakse aeroobse lihaste sooritusvõime parandamiseks, ainevahetuse aktiveerimiseks, liigutuste koordinatsiooni parandamiseks, koreograafiliseks treeninguks (aeroobne treening on soovitatav, kuid mitte kohustuslik süsteemi osa, optimaalne koormus hõlmab kahe aeroobse treeningu kasutamist nädalas 30-50). minutit mugavusläve tasemel ( pulss - 110-150 lööki / min); isotoonilist treeningut kasutatakse aeroobsest treeningust eraldi päevadel või samal päeval, kuid pärast seda);

sisse) venitamine - lihaste ja kõõluste painduvuse, elastsuse parandamise vahendina "liigesvõimlemine", viis lihas- ja rasvamassi mahu reguleerimiseks; endokriinsete näärmete, siseorganite ja närvisüsteemi aktiivsus - refleksiliselt; lõõgastus;

G) asanad(poosid) - laenatud hatha joogast ja kohandatud isotooni treeningprogrammi nõuetele. Kasutatakse kesknärvisüsteemi, CCC, siseorganite ja psühhoregulatsiooni aktiivsuse reguleerimiseks;

e) hingamisharjutused kasutatakse kõhuorganite töö normaliseerimiseks, kopsuhaiguste ennetamiseks, psühhoregulatsiooniks;

- ratsionaalse toitumise korraldamine. Füüsilise ettevalmistuse ja toitumise kombinatsioon, mis on teatud viisil korraldatud, on süsteemi võtmepunkt. Toitumise põhimõte on järgmine: harjutuste valiku ja doseerimisega määratakse esiteks mõjuobjekt (st milline kehasüsteem, lihased või kehaosad on mõjutatud) ja teiseks luuakse tingimused sünteesiks. või kudede katabolism; toitumise korraldus tagab omakorda protsesside kulgemise, mis tagavad “korrastatud” muutused. Näiteks saab püstitada erinevaid ülesandeid (konkreetse siseorganite süsteemi töö normaliseerimine, rasvakomponendi vähendamine, lihasmahu vähendamine, lihasmahu suurendamine, lihasjõu ja vastupidavuse suurendamine nende mahtu ja rasvakihti muutmata nende kohal jne) , mida saab lahendada sama harjutuste komplektiga, kuid erineva toiduvalikuga. Toitumise reguleerimine isotoonis ei tähenda enamasti lihtsat toidukoguse ja selle kalorisisalduse piiramist, vaid kindlat tootevalikut ja nende kombinatsioone, et tagada esiteks erinevate toidu koostisosade (peamiselt asendamatute aminode) omastamise tasakaal. happed ja rasvhapped, vitamiinid ja mikroelemendid), teiseks stimuleerida ja tagada organismis vajalikke muutusi.

- isotooni treeningvälised komponendid:

a) psühholoogilise lõõgastumise ja kohanemise vahendid;

b) füsioteraapia vahendid (massaaž, saun jne);

c) hügieenilised puhastus- ja kõvendusmeetmed;

- füüsilise arengu ja funktsionaalse seisundi kontrollimise meetodid(antropomeetriline testimine ülesehituse, kehatüübi, koe koostise (luud, lihased, kalmus), kehaproportsioonide määramiseks; funktsionaalne testimine südame-veresoonkonna süsteemi seisundi, lihaste vastupidavuse hindamiseks);

Garanteeritud efekt saavutatakse ainult siis, kui kõik süsteemi nõuded on täidetud. Kesksel kohal süsteemis on isotooniline (staatiline-dünaamiline) treening, mis eristab "Isotonit" teistest tervist parandava kehakultuuriga seotud süsteemidest ja tagab selle kõrge efektiivsuse. Isotoni harjutuste valik, kogu liigutuste ja asendite süsteem võimaldavad järjepidevalt uurida kõiki peamisi lihasgruppe. Harjutused on lokaalse iseloomuga, st. samas on töösse kaasatud suhteliselt väike mass lihaseid. Mida madalam on valmisolek, seda vähem lihaseid tuleks igasse harjutusse kaasata.

Kõigi harjutuste puhul täheldatakse lihaspingeid 30–60% piires maksimumist. Lihaskontraktsiooni režiim - isotooniline, statodünaamiline või staatiline (viimane - mõnikord), st. ilma lihaste lõdvestamiseta. See saavutatakse liigutuste aeglase tempo, nende sujuvuse, kuid pideva lihaspinge hoidmisega.

Harjutusi tehakse "ebaõnnestumiseni", s.t. suutmatus jätkata lihasvalu tõttu või võimetus ületada vastupanu (see seisund on peamine stressi tekitav tegur). See hetk peaks toimuma rangelt vahemikus 40–70 sekundit pärast treeningu algust. Kui väsimust ei esine, on harjutuse tehnika vale (tõenäoliselt on lihaste lõdvestumise faas). Kui rike tekkis varem, on lihaspinge aste üle 60% maksimumist.

Kõik peamised lihasrühmad on pidevalt mõjutatud. Iga seeria harjutused (8-25 minutit) tehakse ilma puhkepausideta. Puhkus seeriate vahel on täidetud venitusega. Treeningu kestus on 15-75 minutit.

Treeningu ajal keskendutakse maksimaalsel määral töötavale lihasgrupile. Hingamine kogu kompleksi vältel toimub rangelt nina kaudu, sügavalt, maksimaalselt kasutades diafragma lihaseid (hingamine maos).

Lihaste venitamine venituse vormis tehakse reeglina enne lihaste treenimist (soojendamiseks ja nende elastsuse suurendamiseks, liigeste liikuvuse suurendamiseks). Rasva- ja lihasmassi vähendamiseks, suurendades valu intensiivsust ja kestust, kasutatakse pärast selle lihasrühma treenimist venitamist. Siiski tuleb meeles pidada, et see valik on viis "kataboolse efekti" loomiseks, mistõttu ei ole soovitatav isotoonilise treeningu ajal sellega liialt kaasa minna, et lihaseid mitte vigastada.

2. Kalanetika- See on aeglane, rahuliku vormiga võimlemine staatilise koormusega. See on ülitõhus ja soodustab lihaste pinguldumist ning kiiret kaalu ja kehamahu vähenemist, aktiveerib organismi immuunsüsteemi.

Selle harjutuste süsteemi looja on Hollandi baleriin Callan Pinkney. Treeningsüsteem on tema nime saanud. Lapsest saati oli Callanil probleeme puusadega ja puudustest vabanemiseks töötas ta välja oma meetodi oma figuuri parandamiseks. 60-aastase Callan Pinckney kuju võib kadestada kuueteistkümneaastaseid tüdrukuid. Ta kinnitab, et tema välja töötatud harjutuste komplekt mõjub kogu kehale noorendavalt: "pärast 10 seanssi tunnete end 10 aastat nooremana, sest üks tund kallanetikat on võrreldav 24 tunni aeroobikaga."

Kujutage ette, et olete korjanud apelsini ja pigistate sellest mahla välja. Nii et kalanetikas pressitakse kehast välja liigne rasv ja toksiinid. Samas on liigesed tugevdatud, süda ei ole ülekoormatud – kalanetikal pole vastunäidustusi. Euroopas ja paljudes teistes riikides armastavad seda erinevas vanuses inimesed - vanuses 16 kuni 60 aastat. Pealegi on see harjutuste süsteem populaarne mitte ainult naiste seas, terviseklubides treenib ka tohutu hulk mehi.

Kalanetika võimlemine on ideaalne neile, kes eelistavad läbimõeldud, rahulikke tunde aktiivsele ja koordineeritud tantsuliigile. See hämmastavalt tõhus treeningprogramm aitab luua harmoonilise tasakaalu keha ja vaimu vahel, võimaldab saavutada suurepärase vormi, parandada keskendumisvõimet ja vältida vigastusi.

Aeglane ja rahulik võimlemine tähendab samal ajal lihaste kolossaalset intensiivset tööd tundide ajal. See on üles ehitatud staatiliste koormuste, mida tuleb hoida kuni 90 sekundit, klassikaliste joogapooside, aga ka iga harjutusejärgse venituse baasil, mille roll on ennetada lihasvalusid ja vältida liigset leevendust.

Staatiliste koormuste korral on lihased pikka aega erutusseisundis ega muuda oma pikkust (isomeetriline lihaspinge). Staatilised harjutused on suunatud lihaste mikrokontraktsioonidele. Harjutuste sooritamisel pole naaberlihasrühmade pingete vahet, kaasatud on kõik, ka väikesed lihased. Venitamise (venitamise) ja staatika põhjal põhjustavad harjutused sügavate lihasgruppide aktiivsust, mistõttu sügavad “käinud” rasvkoe piirkonnad hakkavad kiiresti kaalust alla võtma.

Kallanetika harjutuste füsioloogiline toime põhineb asjaolul, et lihase pikaajalise staatilise koormuse korral suureneb selle ainevahetuse tase (ainevahetuskiirus suureneb), mis on palju tõhusam kui tsüklilise koormuse korral, ja palju olulisem - tänu sellele põletatakse rohkem kaloreid. Ainevahetusprotsesside tase suureneb koormuste suurenemisega. Selle tulemusel lihasmass ei suurene ning lihased viiakse lõdvast olekust tervele kehale vastavasse loomulikku esteetilisesse vormi.

Kallanetika kompleks ei näe ette äkilisi liigutusi, kõrget tempot, liigset pinget, harjutused on põlvede ja selja seisundile täiesti ohutud. Põhimõtteliselt kasutatakse kompleksis painutusi, lonksu, tagasikõverdusi, poolharusid ja vingerdusi, mis teeb kalanetika kättesaadavaks erinevas vanuses inimestele. Kallanetikas on rõhk lihaste venitamisel, mille puhul nad ei koge vähem koormust kui suurte raskuste või dünaamiliste füüsiliste harjutustega koormamisel.

Ameeriklased nimetavad kalanetikat "ebamugavate kehahoiakute võimlemiseks", kuna harjutused on koostatud nii, et kõik keha peamised lihased töötavad samaaegselt. See on tohutu pluss ja põhimõtteline erinevus teistest fitnessi tüüpidest, kus ainult üksikute lihasrühmade raske töö korral jääb ülejäänud keha kasutamata.

Mõned autorid ei soovita liigutusi muusika saatel sooritada. Parem on neid teha vaikides, et mitte alluda muusikalisele rütmile ja mitte kaotada kontrolli. Algul on otstarbekam harjutuste kompleksi ajal sagedamini puhata, sügavalt hingates. Tundide jaoks pole vaja erivarustust, spetsiaalseid riideid ega jalanõusid (seda saab teha paljajalu).

Kõige tavalisemad tulemused, mida on tunda pärast mõnenädalast treeningut:

Kõik lihased arenevad ühtlaselt;

Asend paraneb, seljavalu kaob;

Parandab ainevahetust ja tugevdab immuunsüsteemi;

Parandab keha toonust;

Paindlikkus paraneb ja lihased pikenevad ilma liigse mahuta;

Liigesed tugevnevad, lihased muutuvad tugevamaks;

Lihasmassi ainevahetuse kiirus suureneb järsult, mis viib rohkemate kalorite põletamiseni;

Kaal väheneb;

Vähendab stressi ja tõstab enesekindlust.

3. Veel üks ohutu, mõjuvaba treeningprogramm, mis võimaldab teil venitada ja tugevdada peamisi lihasrühmi, hoolitsedes samas ka väiksemate ja nõrgemate lihaste eest, on Pilatese süsteem.

Pilates on ainulaadne harjutuste süsteem, mis on suunatud lihaste koordineeritud tööle, õigele loomulikule liikumisele ja oma keha kontrollile. Pikka aega oli see süsteem väheste initsiatiivide privileeg, seda praktiseerisid näitlejad, kunstnikud, kuulsad sportlased, Ameerika rikkad ja kuulsad inimesed. Süsteem loodi 20. sajandi 20ndate alguses, selle autor on Joseph Pilates (1880-1967) ja süsteem sai nime tema järgi. Pilatese praktika põhineb põhimõtteid autori poolt välja töötatud: 1. lõõgastus; 2. keskendumine; 3. joondamine; 4. hingamine; 5. tsentreerimine; 6. koordineerimine; 7. liigutuste sujuvus; 8. vastupidavus.

Pilatese meetod ühendab parimad lääne ja ida meetodid. Pilatese võimlemine kui keha kontrollimise meetod ei jäta midagi tähelepanuta. Pilates muudab teie keha kasutamise olemust, muudab liigutuste olemust, kõrvaldab "moonutusi". Keha naaseb tasakaaluseisundisse, see liigub nii, nagu loodus seda ette nägi, "nagu sa liikusid lapsena, kuni sattusite halbadesse kehahoiakutesse." See äsja leitud liikumisvabadus tagab mitte ainult luu- ja lihaskonna, vaid ka südame-veresoonkonna ja lümfisüsteemi tõhusa töö. Inimene ei hakka mitte ainult väliselt hea välja nägema - muutused toimuvad ka sees, raku tasandil. See on võimalik tänu vereringe paranemisele, mis toidab kudesid ja eemaldab mürgiseid jääkaineid. Nagu idapoolsed tervisesüsteemid, treenib ka Pilates lisaks keha treenimisele ka vaimu. Õppides kuulama oma keha ja olema sellest teadlik, arendades koordinatsiooni ja tasakaalu keha ja vaimu vahel, on sul võime oma keha kontrollida. Pilatese võimlemine aitab parandada kontrolli keha üle, muutes selle ühtseks harmooniliseks tervikuks. Seega põhineb D. Pilatese meetod vaimu ja keha ühtsuse ideel ning see teeb sellest täiesti tervikliku lähenemise.

Pilatese võimlemises tehakse liigutusi sujuvalt ja aeglaselt, pingete ja vigastuste vältimiseks pole vaja jõudu kasutada. Kuid just tänu aeglastele liigutustele treenitakse nõrku lihaseid, pikenevad lühikesed, suureneb liigeste liikuvus ja normaliseerub kaal.

Pilates arendab liigeste painduvust, sidemete elastsust, jõudu, lihastevahelist ja sisemist koordinatsiooni, jõuvastupidavust ja vaimseid omadusi, kuid peamine erinevus Pilatese ja kõigi teiste fitnessi tüüpide vahel on vigastuste võimaluse ja negatiivsete reaktsioonide puudumine. Pilatese võimlemine on parim sobivus rasedatele ja noortele emadele.

Paljud harjutused tehakse spetsiaalsete simulaatoritega (isotooniline ring, fitball, kummist amortisaatorid või Pilates Allegro masin). Pilatese treening on nii ohutu, et seda saab kasutada vigastustejärgseks taastusraviks. Seetõttu pole Pilatese harjutamiseks praktiliselt mingeid vastunäidustusi, seda saab harrastada igas vanuses, olles igas füüsilises vormis. Pilatese võimlemist soovitatakse igas vanuses meestele ja naistele, kes soovivad parandada oma füüsilist vormi, rühti ja välimust, eelkõige: sportlastele, eriti neile, kes on saanud vigastuse lihase tasakaalustamatuse tagajärjel (tennisistid, golfimängijad jne). ; kunsti ja “kunstispordi” inimesed, kelle jaoks on oluline hea kehahoiak (tantsijad, näitlejad, muusikud, iluuisutajad, ratsastajad jne); inimesed, kes kannatavad kehvast kehahoiakust tingitud kroonilise seljavalu all; inimesed, kes kannatavad niinimetatud "korduvate stressivigastuste" all; osteoporoosi ennetamiseks; inimesed, kes kannatavad stressi ja sellega seotud häirete all; ülekaalulised inimesed; Vanadele inimestele.

1. Poksija, O.Ya. Psühhoregulatiivsed tervist parandavad tehnoloogiad ja simulaatorid kehakultuuris: monograafia / O.Ya. Boxer, A.L. Dimova. - M., 2002. - 121 lk.

2. Vader, S. Pilates A-st Z-ni / S. Vader. – Rostov Doni ääres, 2007.–320 lk.

3. "Isoton" (Tervist parandava kehakultuuri teooria alused): õpik tervist parandava kehakultuuri juhendajatele / V.N. Seluyanov, S.K. Sarsania, E.B. Myakichenko. - M., 1995. - 68 lk.

4. Mjakintšenko, E.B. Treeningu täiustamine Isotoni süsteemi järgi / E.B. Myakinchenko, V.N. Seluyanov. - M., 2001. - 67 lk.

1. Burbo, L. Kallanetika 10 minutiga päevas / L. Burbo. - Rostov Doni ääres, 2005. - 224 lk.

2. Vader, S. Pilates 10 lihtsas õppetunnis / S. Vader. - Rostov Doni ääres, 2006. - 288 lk.

3. Guba, V.P. Noorõpilaste kehalise kasvatuse teaduslik-praktilised ja metoodilised alused: õpik kõrgkooli üliõpilastele, õpetus. vastavalt spetsiaalsele 032101 "Kehaline kultuur ja sport" / V.P. Guba, O.S. Morozov, V.V. Parfenenko. - M., 2008. - 206 lk.

4. Menkhin, Yu.V. Võimlemise täiustamine: teooria ja metoodika: õpik. toetus / Yu.V. Menkhin, A.V. Menkhin. - Rostov Doni ääres, 2002. - 384 lk.

Küsimused konsolideerimiseks:

1. Mis on isotoonilised ja isomeetrilised harjutused? Millised on nende sarnasused ja erinevused?

2. Millised tervist parandavad harjutused põhinevad isotoonilistel ja isomeetrilistel harjutustel?

3. Loetlege isotoonilise treeningu tervendava toime tegurid asjaosaliste kehale.

4. Kirjeldage Isotoni süsteemi.

5. Milliseid tervisekompleksi elemente Isotoni süsteem sisaldab?

6. Milliseid kehalise treeningu liike kasutatakse Isotoni süsteemikompleksis? Kirjeldage ülesandeid, mida nad lahendavad.

7. Millised on "isotooni" süsteemis tundide läbiviimise metoodika tunnused?

8. Mis on kallaneetik?

9. Milliste harjutuste põhjal on Callanetics võimlemine üles ehitatud?

10. Mis on harjutuste sooritamise eripära kallaneetilises võimlemises?

11. Milliseid ülesandeid nimetatakse lahendamisele suunatud kallaneetiliseks võimlemiseks?

12. Kirjelda pilatese võimlemist.

13. Millised on pilatese võimlemise põhimõtted?

14. Milline on terviklik lähenemine D. Pilatese meetodi tööle?

15. Millele on pilatese võimlemine suunatud?