Kuidas vahetada põhi- ja isoleerivaid harjutusi. Põhi- ja isolatsiooniharjutused erinevatele lihastele. Mis on isolatsiooniharjutused

Väga sageli saate saalis kuulda nime: " Isoleeritud harjutused". Selgub, et mitte kõik asjaosalised ei saa aru, mis see on.

Isoleeritud (isolatsiooni) harjutus See on harjutus, mis treenib valikuliselt teatud lihasgruppi. Näiteks biitsepsi kangi tõstmine. Treenitakse ainult biitsepsit. Või simulaatoril istudes jalgade sirutamine. Ainult töödeldakse. Või prantsuse press (käe pikendamine küünarliiges). Rongid. Need kõik on isoleeritud harjutused.

Isoleeritud harjutusi saab ikkagi määratleda erineva põhimõtte järgi. Kui ainult üks liiges töötab liikumisel. Näiteks ainult küünarnukk. Biitsepsi kangi tõstmisel. Siis on need isoleeritud harjutused. Neid nimetatakse mõnikord ka üksikuteks. Kuna liikumises osaleb üks liiges. Näiteks simulaatoril lamades jalgade painutamine. Põlveliiges töötab.

Algajale ja edasijõudnud sportlasele on need harjutused ebaefektiivsed.

Need ei ole üldiselt kõigile asjaosalistele eriti tõhusad. Kuigi väga populaarne kõigi koolitavate inimeste seas.

Lihtsalt inimesed ei mõtle sellele, miks, mida ja kuidas nad seda teevad. Ja nad on aastaid jõude seisnud.

Kõik need üksikud vähese mõjuga harjutused saavutasid populaarsuse kulturistide treeningutest. Fakt on see, et kui kulturistid kasvatavad lihasmassi, treenivad nad tavaliste põhiharjutustega. Sest need on ainsad õiged harjutused, millest tulemus tuleb.

Seejärel kasvatage põhiharjutuste ja anaboolikute abil lihasmassi (koos rasvaga). Kulturist muutub tohutuks ja paksuks (mitte kõik). Mõnikord nad ei lähe paksuks. Ja enne võistlust (poseerimist) peab kulturist vaatama ilma vähimagi vihjeta täielikkusele.

Ja siis hakkavad kulturistid "rasvast eemaldama". Ja kas sa arvad, et nad teevad seda? Rasvast vabanemiseks kasutavad nad diureetikume ja muid nippe. Ja muidugi tee palju aeroobikat. Üldiselt võitlevad nad aktiivselt rasvakihiga. Kuid kui teete ainult aeroobikat, väheneb lihaste maht koheselt.

Lihaseid tuleb pidevalt treenida. Ja nad hakkavad lihaseid toetama isoleeritud harjutustega.

See tähendab, et nad teevad harjutusi "reljeefselt".

Miks nad ei tee samu tõhusaid raskeid harjutusi?

Jah, väga lihtne. Sest tugeva vedelikupuuduse ja kõige rangemate dieetide ajal on kulturisti organism nii nõrgenenud, et ta ei suuda sooritada raskeid põhiharjutusi. Lisage siia, et enne tõsiseid võistlusi peavad nad ka anaboolikute kasutamise lõpetama, et dopingukontroll läbida.

Ilma anaboolsete aineteta ja kiire kaalukaotuse taustal väheneb jõud oluliselt. Ja lihaste mahtu tuleb hoida. Nii tekkiski suurtel meestel idee toetada lihaseid kergete harjutustega – isoleeritult. Nendest valatakse ka lihaseid ning treeningutele kulub palju vähem energiat.

Näiteks ei saa ta teha raskeid kükke. Ja isegi kerge raskusega ei tee kükid talle midagi. Dehüdratsiooni ajal peate energiat säästma. Keha on nõrgenenud, külmetushaigused ja muud vaevused jäävad külge. Muidugi sellepärast, et ta kaotas lühikese ajaga palju kaalu.

Ja kükkide asemel teeb kulturist vähem energiamahukat harjutust – sirutab istudes jalgu.
Ja lamades jalgade lokkimist. Ja tuharad toetavad simulaatoris jalgade röövimist. Need on kerged. Ja see ei maksa palju jõudu ja lihased säilitavad soovitud mahu.

Sel hetkel, kui kultus neid harjutusi teeb, töötab ta "reljeefi kallal". Need. et vähendada oma keharasva. "On kergendus" on selline väljend kulturistide seas.

Kuid ta ei aja rasva üldse üksikute harjutustega, vaid oma muude meetoditega.
Ta on lihtsalt sunnitud tegema üksikuid harjutusi, sest tõsisemateks harjutusteks ei jätku jõudu. Siit tuli arvamus.

Inimene kaotab kaalu, kui kulutab trennis palju energiat. Ja öelge palun, millises harjutuses kulutate rohkem energiat kükkides või istudes jalgade sirutamisel?

Muidugi kükkides, sest kükkides töötavad nii puusad ja tuharad kui ka selg.
Ja istudes jalgade sirgumisel ainult reie nelipealihas. Ja arvestades, et rasv ei sula töötava lihase kohal (vt artiklit), siis kuidas saate isoleeritud treeningust leevendust saada?

Iseenesest üksikud harjutused ei anna leevendust!

Veelgi enam, ühe põhilise mitme liigese harjutuse saab jagada mitmeks eraldiseisvaks harjutuseks. Näiteks lamades surumine. Enamasti töö- ja.

Seetõttu tuleb samade lihaste treenimiseks, mis lamades surumises, teha lamades hantlikasvatust ja prantsuse lamades surumist. Näete, isegi ajas on üks harjutus vähem kui kaks.
Ehk siis lamades surumist võiks teha ja mahtuda 25 minuti sisse, selle asemel tuleb teha kaks harjutust ja kulutada 45 minutit.

Aga kuidas on "viimistlemisega", kas mõned poisid ütlevad mulle? Tegin lamades surumist ja siis pean lamades hantlilendu ja prantsuse lamades surumist tehes lihased ebaõnnestumiseni koormama. See tähendab, et kurnata maksimaalselt rinnalihaseid ja triitsepsit.(See on kulturistide tehnika).

Tänu anaboolikute kasutamisele taastuvad need viis korda kiiremini. "Puhas" sportlane ei pea lihaseid "maksimaalselt kurnama", siis see väike energiahulk, mis lihasesse jääb, on "hüppelauaks" paremaks taastumiseks ja sellest tulenevalt ka füüsilise vormi tõstmiseks.

Kas olete pärast isolatsiooniharjutuste tegemise alustamist palju edusamme teinud? Kindlasti on sul piir, mingi surnud punkt, millest üle sa ei liigu. Need. Te ei saa tõsta teatud raskust rohkem. Ja miks? Kas keharessursse pole? Ressursid on olemas, treenid lihtsalt vale programmi järgi. See on edasiminek ja ei lähe.

Sportlane peab igal treeningul lisama tulemuse. Ja kui stagnatsioon saabub, rakendage tsüklilist treeningut. Minu poisid arenevad pidevalt. Ja ilma anaboolsete ravimiteta. Muidugi tuleb vahel piir ette, aga see on juba spordimeistri tase. Meil on liiga vara sellest rääkida.

Kuid selles artiklis ma ei avalda kõiki koolituse saladusi. Ma jätan osa

Ja nüüd tahan rääkida arusaamatusest isoleeritud harjutuste kasutamisel.

Samuti on arvamus, et millist lihast treenite, siis selles kohas põletate rasva.

Näiteks ajakirjandust treenides põletame kõhurasva. Või ajame jalad laiali, istume simulaatoril ja põletame põlvpükstel rasva. See ei ole tõsi.

Kas tüdruk kaotab istudes jalgu sirgendades palju ülekaalu? Muidugi mitte. Mis siis, kui ta teeb kükke, bodybar õlgadel? Energiakulud on palju suuremad.

Aga kas tüüp pumpab üles suuri lihaseid, kui teeb simulaatoril istudes jalgu sirgu? Samuti ei. Ja kui ta teeb kükki, kangiga õlgadel? Nüüd on see tõsine harjutus. Kas tunnete erinevust?

Niisiis miks teha vähem tõhusaid harjutusi, kui on tõhusamaid?

Samuti tahan selgitada ühte punkti, üksiku harjutusega tõstate raskust palju vähem olulisel määral kui põhiline.

Näiteks: hantlitõsted seistes (või eesmised tõsted), mida teete 10 kg kaaluvate hantlitega (isoleeritud) ja 50 kg kaaluvate hantlitõstetega püsti.

Iga käe kohta on hantlite külvamisel ainult 10 kilogrammi ja pingipressimisel 25 kg. Millisel juhul teevad lihased rohkem tööd? Nähtav palja silmaga. Seega, mida rohkem raskust lihased tõstavad, seda massiivsemaks nad muutuvad.

Ja see reegel töötab peaaegu kõigi isoleeritud harjutuste puhul. Erandiks on ehk biitsepsi kangi tõstmine. See on isoleeritud harjutus, kuid need on parimad.

Mõnel juhul võivad üksikud harjutused treenitavat isegi kahjustada.
Näiteks triitsepsi treening. Paljud inimesed teevad triitsepsi treenimiseks prantsuse pingipressi.

küsimus! Kuidas nad tahavad triitsepsi massi ehitada? Kui kangi kaal on 30-40 kg. Aga kui teha põhiharjutust lamades surudes kitsa haardega (kui seda harjutust õigesti sooritada, langeb peaaegu kogu koormus triitsepsile), tõuseb kaal kohe 60-70 kg-ni.

Ja kahju seisneb selles, et prantsuse ajakirjandusega saadakse väga pikk kang (kaugus küünarnukist käeni). Ja tohutu koormus langeb küünarnuki sidemele, mis väga sageli venib ülekoormusest.

Eriti pika kangi saadakse pikkadelt inimestelt. Ja pärast hästi tehtud prantsuse lamades surumist valutavad sageli küünarnuki sidemed.

Isoleeritud harjutuste sooritamisel on jäsemete liikumise mehaanika üles ehitatud nii, et töötava liigese sidemele on väga suur koormus.

Kas isolatsiooniharjutustest on võimalik mingit kasu saada?

Muidugi. Need harjutused on väga head sidemete tugevdamiseks. Näiteks jalgpallurite puhul on tavaline vigastus meniski. Tugevatest löökidest pallile ei pea põlveliigese sidemed vastu.

Väga hea on tugevdada põlveliigese sidemeid, sirutades simulaatoril istudes jalgu.

Küünarliigese sidemeid saab tugevdada prantsuse pingipressiga. Jne. Ainult mürsu kaal ja korduste arv tuleb arvutada mitte lihaste ülespumpamiseks, vaid sidemete tugevdamiseks.

Vajame lihtsalt rohkem isoleeritud harjutusi olukordades, kus on vaja treenida ühte lihast. Ilma külgnevate lihasteta.

Näiteks peate treenima rindkere lihaseid ilma triitsepsit kasutamata. Või valus triitseps. Siis teeme selle asemel .

Või tüdruk, kes tahab end vormi saada

Nagu teate, on tuharate jaoks parim harjutus sügavad kükid (põhiharjutus). Kuid tal on väga tugevad reielihased. Ja ta ei tahaks neid veelgi rohkem arendada. Või põlvevalu. Kükitamine on vastunäidustatud.

Siis on sel juhul parem rakendada jalgade tagasitõmbamist raskustega (isoleeritud harjutus).

Need on üldsätted. Kumb on teile parem ja mugavam, valige ise. Kööginoaga pole lihtsalt vaja naelu lüüa, selleks on haamer. Kasutage harjutusi vastavalt juhistele.

Tegelikult, kui paljudel inimestel on nii palju ainulaadseid juhtumeid. Näiteks on meil mees, kes treenib ainult biitsepsit ja triitsepsit. Ja triitsepsit treenib ta ainult prantslaste lamades surumisega.
Samal ajal tundub see värviline. Ja küünarnukid ei valuta.

Kuidas treenereid seadistada.

Tõenäoliselt olete teistelt inimestelt kuulnud väljendeid "põhiharjutused" või "isolatsiooniharjutused". Need võivad kulturismikeskkonnast kõlada keerukate terminitena, tegelikult pole neis mõistetes midagi keerulist. Selles materjalis anname kõik teadmised, mis meil sellel teemal on.

Liitharjutused on harjutused, mis on suunatud suurele hulgale lihastele korraga. Väga hea näide on kükid. Lisaks sellele, et see harjutus mõjutab aktiivselt süvalihased(vajutada), annab see ka pinget nelipealihased, tagumised reied, kaaviar, tuharad ja isegi edasi alaselg.

Kuna põhiharjutused on suunatud suurele hulgale lihastele, aitavad need põletada suure hulga kaloreid. Lisaks väärib märkimist, et põhiharjutuste sooritamine võib treeninguaega tõhusalt vähendada! Mõelge ise: ühe harjutusega treenite kuni 5 lihasgruppi või isegi rohkem! Põhiharjutuste teine ​​omadus on see, et enamik neist on igapäevaelus sooritatavate tegelike toimingute simulatsioon. Ja seetõttu võimaldavad need lisaks arendada reaktsioonikiirust ja vähendada vigastuste ohtu.

Siin on näited põhiharjutustest:

Nüüd vaatame, mis need on isolatsiooniharjutused või isoleeritud, nagu neid sageli nimetatakse.

Isolatsiooniharjutused on erinevalt põhiharjutustest suunatud eraldi lihasrühmale. Isolatsiooniharjutuse näide oleks biitsepsi kõverdus. Kuna me teostame käte painutamist ainult küünarnukkidest, siis tegutseme eranditult biitseps.

Isolatsiooniharjutused on sageli ette nähtud teraapiaks inimestele, kes ei saa teatud lihasgruppe töötada. Samuti on isolatsiooniharjutused suurepärane vahend lihaste tasakaalustamatuse vastu (kui teil on mõned lihased rohkem arenenud kui teised). Lisaks ei tohiks te lahti võtta ja märkida isoleerivate harjutuste peamist omadust - see on see, et need võimaldavad teil lihaseid tõhusalt suurendada, kuna kogu koormus läheb eraldi lihasele - nad saavad kõige rohkem stressi ja selle tulemusena. , suuruse suurenemine. Ülaltoodud harjutus bicep curl, on õige viis biitsepsi lihaste suuruse suurendamiseks.

Mõned isolatsiooniharjutused:

Kumb on parem: isolatsioon või põhiharjutused?

Olenemata teie kogemustest fitness-keskkonnas, soovitavad paljud instruktorid treenides enamuse ajast põhiharjutusi harjutada. Mis puutub isoleerivatesse, siis neile antakse palju vähem aega. Põhiharjutused on harjutused kõigile, mistõttu neid nimetatakse baasharjutusteks, isoleerivad harjutused sisalduvad treeningprogrammi vastavalt vajadusele, vastavalt vajadusele.

Kuid minu arvates ei tohiks te isolatsiooniharjutusi treeningust täielikult välja jätta: tehke neid pärast põhiharjutuste ploki lõpetamist.

Tõenäoliselt olete kuulnud selliseid fraase nagu "põhiharjutused", "isolatsiooniharjutused", sada protsenti, olete lugenud rohkem kui üks kord, kuidas algajad vastasid programmi hindamistaotlustele "unusta kõik ja tehke põhitõed". Mille poolest erinevad “alus” ja “isolatsioon”, miks on “do base” kõige levinum nõuanne ja millised harjutused on erinevate lihasrühmade jaoks põhilised? Selgitame välja.

Niisiis, põhilised harjutused. Definitsiooni järgi on tegemist mitme liigesega harjutustega, mis hõlmavad mitmeid lihasgruppe, sealhulgas stabilisaatorlihaseid. Mida see tähendab? Mitme liigese harjutused on harjutused, mis sunnivad keha kahes või enamas liigeses nurka muutma. Näiteks lamades surumine. Selle sooritamisel muutub nurk küünarliiges ja õlaliigeses – mis tähendab, et harjutus on mitmeliigeseline. Jala pikendamine simulaatoris on ühe liigese harjutus, kuna nurk muutub ainult põlveliigeses. Mitme lihasrühma kaasamine tähendab, et kaks või enam rühma on otseselt seotud liigutuse sooritamisega (kui muudate kahes või enamas liigeses nurka, ei tööta see teisiti).

Isoleerivad harjutused hõlmavad liikumist ühes liigeses, töösse on otseselt kaasatud üks lihasgrupp (teised saavad osaleda stabilisaatoritena, kuid liikumises endas ei osale). Et mõista, millist harjutust teete, vaadake lihtsalt, kui paljud liigesed muudavad selle tegemisel nurka. Isoleerivad harjutused ei too kaasa lihasmassi märgatavat suurenemist, neil on õigus programmis domineerida kahel juhul - koolituse algfaasis, kui inimene ei suuda põhiharjutuste tehnikat üldse omandada. koordinatsiooni puudumisele ja lihaste täielikule väljatõrjumisele või tööperioodil "leevenduseks".

Miks on põhiharjutused nii olulised? Sest just nemad kasvatavad massi ja suurendavad lihasjõudu. Me ei räägi lihase arendamisest, mis pole varem stressi all olnud (see kasvab igast harjutusest teatud tasemeni), me räägime massi suurendamisest inimesel, kellel on vähemalt mingil tasemel treenitus. Kui tulete jõusaali ja alustate isolatsiooniharjutustega (nagu mõned treenerid soovitavad), saavutate teatud kasvu (lihtsalt seetõttu, et teie lihased ei töötanud varem). See kasv saab aga olema äärmiselt piiratud ja pärast ettevalmistusetappi tuleb ikkagi liikuda masinatelt vabade raskustega põhiharjutuste juurde, vastasel juhul võid progressi unustada. Miks? Esiteks seetõttu, et suure hulga lihasrühmade kaasamine on palju võimsam erinevate regulatsiooniradade aktiveerimisel, mis käsivad teie kehal lihaseid kasvatada. Teiseks seetõttu, et liikumine aluse sooritamise ajal toimub lihastele ja liigestele tuttaval ja loomulikul viisil, erinevalt isolatsiooniharjutustest, mille puhul pole trajektoor sageli loomulikust kaugel. Kolmandaks, need harjutused võimaldavad teil tugevdada ka mitme liigese sidemete aparaati korraga, mis võimaldab tulevikus kasutada suurt koormust.

Kui teie eesmärk on teatud kehaosa suurendamine, peaksite selle rühma treenimiseks kasutama ennekõike põhiharjutusi. Massi ehitamise etapis peaksid need harjutused moodustama suurema osa programmist. "Klassikalisteks" põhiharjutusteks olid ja peetakse kükki, lamades surumist ja jõutõstmist. Põhimõtteliselt võimaldavad need harjutused laadida kõiki vajalikke lihasrühmi. Rõhuasetuste “sihipärasemaks” jaotamiseks on aga soovitatav kasutada muid harjutusi, mis on samuti põhilised (definitsiooni järgi kulturismis). Allpool on loetelu põhiharjutustest erinevatele lihasgruppidele (need, mida peetakse nii-öelda parimateks ehk kõige tõhusamateks. Treeningu mitte lisamine sellesse loendisse ei tähenda, et see pole põhiline, vaid võib olema vähem "üldtunnustatud").

Põhilised harjutused õlalihastele (deltad):

• Kangi seisupress (sõjaväeline pingipress);
• Pingist surumine istudes;
• Istuv hantlipress (deltalihased, rindkere ülaosa, triitseps);

Põhilised rinnaharjutused:

• Pingipress;
• Hantlitega pingipress (rinnalihased, eesmised deltad, triitseps);

Põhilised triitsepsi harjutused:

• Lamades surumine kitsa haardega lamades (triitseps, rinnalihased, eesmised deltad);
• Push-ups pingilt;
• Push-ups ebatasastel stangedel (triitseps, rindkere ülaosa, eesmised deltad);

Põhilised seljaharjutused:

• Tõmbed risttalale (selja-, rinna-, biitsepsi- ja triitsepsilihased);
• Üle painutatud kangirida (seljalihased, tagumised deltad, trapets);
• Deadlift (seljalihased, trapets, tuharate ja jalgade lihased);

Põhilised jalgade harjutused:

• (Nelipealihased, reie tagaosa, tuharad);
• Lunges (nelipealihased, tuharad, reie tagaosa);
• Deadlift sirgetel jalgadel;
• Rumeenia surnud tõste (jala-, selja- ja tuharalihased);

Tere vennad ja õed! Ühes minu ajaveebi artiklis oleme juba arutanud ja nüüd on meil omakorda eraldamisharjutused. Eraldusharjutusi on palju rohkem kui põhiharjutusi ja neid on palju lihtsam sooritada. Kokku on harjutused jagatud kahte kategooriasse:

Põhilised (mitmeliigesega) on harjutused, milles on kaasatud suured lihasrühmad. Ja suurimate lihasrühmade töösse kaasamiseks on vaja mitme liigese tööd. Võtame näiteks klassikalise lamades surumise - raputamiseks töötavad küünar- ja õlaliigesed. Töötavatest lihastest: rinnalihased, deltalihased (õlad) ja õla triitseps (triitseps). Keha jaoks on väga suur koormus korraga haarata nii palju lihasgruppe, just tänu sellele on baasharjutused iga tavalise treeningprogrammi osa.

Isoleerivad (ühe liigesega) harjutused, milles reeglina töötab ainult üks liiges. Iga tavaprogrammi kuldreegel on teha isolatsiooniharjutusi alles pärast põhilisi. Isoleeritud harjutused on abistavad ja mõeldud konkreetse lihase treenimiseks. Näiteks kangi tõstmine biitsepsile hõlmab ainult ühte liigest ja selle eesmärk on ainult biitsepsi treenimine. Kui lamades surumine arendab õlad ja triitseps koos rinnaga, siis kangi tõstmisel suureneb ainult biitseps.

Peaaegu keegi ei vaidle vastu sellele, et põhiharjutused on palju tõhusamad kui isoleerivad. Üldiselt on isolatsiooniharjutused professionaalsete kulturistide trikid, kes mõtlesid need välja, et treenida väikseid lihaseid. Pöörake tähelepanu professionaalidele, nad on pumpanud absoluutselt kõik keha lihased. Saate neist aru, nad saavad selle eest palka. Seetõttu peavad nad veetma rohkem aega jõusaalis ja kulutama rohkem raha enda peale (anaboolsed ained ja toitumine). Spetsialistid treenivad alates kolmest tunnist päevas. Ja arvestades asjaolu, et meie treening ei tohiks kesta rohkem kui poolteist tundi ja paljude allikate sõnul mitte rohkem kui tund, siis rumalalt isoleerivaid harjutusi tehes takerdute jõusaali kolmeks tunniks. Peame mahtuma ja aega säästma. Siit leiame veel ühe põhiharjutuste plussi – nende intensiivsuse ja aja kokkuhoiu.

"Roheliste" hulgas on kuulda, et isoleerivad harjutused annavad lihastele leevendust, kuid kiirustan teile pettumust valmistama, sest see pole nii. Ükski treening ei anna teie lihastele leevendust, lihaste kergendus annab toitumist. Kui seda arvamust järgida, siis võiks arvata, et professionaalid teevad ainult ühte isoleerivat harjutust, aga kuidas see ka poleks! Profid teevad isolatsiooni, et treenida põhiharjutustes saadud lihaseid.

• Biitsepsi kangi tõstmine Scotti pingil;
• "Haamer" hantlitega;
• Hantlite tõstmine pöördega;
• Kontsentreeritud hantlitõstuk.

• Vajutage vertikaalset plokki alla;
• Prantsuse ajakirjandus.

Õlgade jaoks:

• Mahi hantlitega;
• Hantlite tõstmine üle pea.

Rinna jaoks:

• Käte vähendamine plokil;
• Käte vähendamine simulaatoril (liblikas);
• Pingil lebavate hantlite juhtmestik.

Jalgade jaoks:

• Jala pikendamine istumissimulaatoris (töötav nelipealihas);
• Jalgade painutamine simulaatoris lamades (reie biitseps);
• Lunges kangiga (nelipealihas, gluteus maximus);
• Seisev vasikas tõstab.

• Ülemise (vertikaalse) ploki tõukejõud;
• Horisontaalne tõmme.

Võib öelda, et mul on kirjaviga, sest kangikõverdusi ma isolatsiooniharjutuste nimekirja ei võtnud. Ja ühest küljest on teil õigus. Teoreetiliselt on tavaks nimetada isoleerivaid harjutusi harjutusteks, kus töötab üks liiges, kuid praktikas jagunevad isoleerivad ja baasharjutused enamasti nende efektiivsuse järgi. Ja kangiga lokid on kõige olulisem harjutus õlavarre biitsepsi arendamiseks.

Kuid olgu kuidas on, isoleerivatel harjutustel on eeliseid. Isolatsiooni läbiviimine võimaldab tugevdada sidemeid. Näiteks istumissimulaatoris olev jalgade sirutusharjutus on suurepärane põlveliigese sidemete tugevdamiseks, mõnikord on see eriti kasulik jalgpalluritele. Samuti on isolatsiooniharjutused eriti kasulikud edasijõudnud sportlastele, kellel on vaja suurendada.

Jõuspordiga tegelevad sportlased nõuavad vastupidavust, mida püütakse mitmekülgselt arendada. Ja paljud ei tule üksi ristidega toime, vaid kasutavad saali abi. Seetõttu on mõne spordiala sportlastel isolatsiooniharjutusi eriti hea sooritada kiires tempos vähese puhkusega. Sellest piisab, näeme varsti!

Tervitused kõigile raudvendadele. Selles artiklis räägime põhi- ja isoleerivatest harjutustest. Paljud on huvitatud sellest, mis see on ja milleks need on. Iga algaja sportlane, kes jõusaali siseneb, hakkab nende küsimuste vastu huvi tundma. Teiste jaoks on see üldiselt šokk, sest need kõlavad kulturismi vallas tarkade "terminitena". Hoiatame teid, et siin pole midagi rasket, nii et ärge muretsege, vaid peaksite end kurssi viima.

Sageli saab kõik alguse sellest, kui algaja tuleb jõusaali, milles on tohutult palju erinevaid uusi simulaatoreid. Järelikult langeb ta stuuporisse, sest ta ei tea, mida esimesena ette võtta. Kuid lisaks uutele tehnoloogiatele peaks olema standardraud - pannkoogid, kael ja hantlid. Lihtsamalt öeldes on need lihasmassi kasvatamiseks ja jõunäitajate suurendamiseks tõhusamad kui arusaamatud simulaatorid.

Tähtis on mõista selliseid termineid nagu: baas- ja isoleerivad harjutused. Pärast seda saate jõusaalis edu saavutada, mis sõltub otseselt lihasmassi kasvust.

Niisiis, kulturismi ja jõutõstmise inimesed, on lihaste pumpamiseks põhi- ja isoleerivad harjutused:

• Põhiharjutused, rohkem keskendunud mitmele lihasrühmale;
• Isoleeritud on rohkem keskendunud ühe lihase treenimisele.

Põhilised harjutused- need on harjutused, mille käigus pumbatakse palju lihasrühmi. Nende jaoks peab sportlane andma rohkem füüsilisi vahendeid raskusega töötamiseks. Eelneva põhjal on "Base" tugevusnäitajate kasvu aluseks. See on olemas peaaegu kõigis koolitusprogrammides.

Siin on ka erand reeglist. Lihtsalt kõik põhiharjutused ei ole suunatud rohkem kui kahe lihasrühma pumpamisele. Näiteks biitsepsi kangi tõstmine on käte pumpamise klassikaline versioon. Õige täitmise korral on koormus seotud ainult ühe lihase või liigesega. Lihtsamalt öeldes, kui harjutust nimetatakse põhiliseks, siis see kindlasti töötab.

Isolatsiooniharjutused nagu te juba lugesite, on kaasatud ainult üks lihas. Kõik isolatsiooniharjutused on valikulised, mitte põhilised. Seda tuleb ükskord meeles pidada. Paljud näiteks treenivad esmalt põhiharjutust ja siis lülituvad konsolideerimiseks alles abiharjutustele, sest lihaskimp tuleb hästi välja töötada. Kohe alguses tuleks teha põhiliigutused ja alles siis liikuda isolatsiooniharjutuste juurde. Algajatele on soovitatav koondada kõik jõupingutused ainult alusele. Miks nii? Nüüd selgitame teile kõike.

Enne jõusaali treeningprogrammi koostamist või valimist keskenduge ainult alusele. Sel juhul võidate ainult kiire lihaskasvu osas. Mündi teine ​​pool, mille valivad paljud algajad, on valik isolatsiooniharjutuste suunas. Kui teete ainult neid, väheneb teie jõudlus ja kavandatud massi- ja tugevuskomplekt oluliselt. Miks ma selle teema üles võtsin? Sest paljud algajad sportlased alustavad jõusaali tulles oma treeningut isoleerivate harjutustega. Mõnikord ei tea nad, kuidas sellele probleemile õigesti läheneda. Haruldased esindajad ei taha aru saada, kuidas see kasvumehaanika töötab. Selle tulemusena on nende tööjõud ja higi võrdsustatud suure nulliga. Ärge kunagi tehke sellist viga. Nüüd näitame põhi- ja isoleerivate harjutuste loendit.

Põhiharjutused lihasmassi kasvatamiseks

Tagaküljel:

• Deadlift klassikalises stiilis või sumo;
• Horisontaalne tõukejõud;
• Üle rea painutatud;
• Kallutatud hantlirida.

Rindkere lihaste jaoks:

• Lamades surumine pingil;
• Hantlitega pingipress;
• Push-up kangid raskusega või ilma.

Õlgadel:

• Pingipress pea tagant;
• Lamades surumine rinnalt istudes või seistes;
• Kangi kaela tõmbamine.

Käed (biitseps):

• Täiusliku tehnikaga biitsepsi kangi tõstmine seistes;
• Hantlite tõstmine biitsepsil seistes;
• Tõstehaamrid biitsepsi jaoks.

Triitsepsi jaoks:

• Kitsa käepidemega pingipress;
• Push-ups kangidel.

• Kükid;
• Lunges kangiga õlgadel (kulturismi stiil);
• jalapressi istumine simulaatoris;
• Deadlift;
• Tõuseb masinas seistes sokkide peale.

Isolatsiooniharjutused

Rinnalihased:

• Juhtmestik, mis asub kaldpingil või horisontaalsel pingil;
• Crossover rinnale.

Deltalihaste jaoks:

• erinevat tüüpi juhtmestik;
• Hantlite või kangi tõstmine enda ees.

• Kontsentreeritud lokid kangi või hantlitega biitsepsi jaoks;
• Ühe käega vaheldumisi painutamine.

Triitseps:

• Triitsepsi pikendus klotsil seistes;
• Kallutatud hantlipikendused;
• Prantsuse kangi surumine.

• Poolkükid masinal;
• Jalapikendus istub masinal;
• Tõuseb istudes sokkide peale, tallalihase simulaatoris.

Eelnevast lähtuvalt, kui soovid kasvatada lihasmassi ja kasvatada jõudu, siis lisa oma treeningprogrammi baasharjutused. Näiteks üks alus ja 2 isoleerivat harjutust. Selline koolitusskeem on tõhus ja toimiv. Ole tark ja tee targad järeldused.

Loodame, et meie artikkel aitas teie plaani kohandada. Seetõttu toetage meid ja jagage sõprade ja sõbrannadega allpool sotsiaalsetes gruppides. Kui teil on harjutuste koostamise või valiku kohta küsimusi, küsige neid julgelt allolevates kommentaarides.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.