Kehaehitus

Kuidas end hästi venitada. Lihtsate venitusharjutuste komplekt kogu kehale algajatele kodus. Käte ja õlgade harjutused

Tere Tere! No kas paned silmad enne kaalule astumist kinni? Õudus, mida nad pärast nii palju pidulikke pidusid näitavad! Kuid nüüd ei taha ma rääkida graatsilistest vormidest - täielikust häirest ... teen kõigepealt ettepaneku venitada ja venitada jõudeolekust kangeks muutunud lihaseid ja sidemeid.

Lõppude lõpuks kõlab see lihtsalt lihtsalt, kuid tegelikult - terve teadus. Kodus algajatele mõeldud venitamine peaks olema väga ettevaatlik ja täpne, muidu teeb see rohkem kahju kui kasu. Ja üldiselt on oluline sellele protsessile läheneda targalt, olles eelnevalt teatud teadmistega relvastatud.

Mis on venitamine

Venitamist või venitamist nimetatakse tavaliselt harjutuste komplektiks, mille eesmärk on kogu keha lihaste ja sidemete füsioloogiline venitus.

Kodus venitamine algajatele pole mitte ainult lõhedel istumise viis, vaid ka jäsemete, selja, kaela, isegi käte ja jalgade soojendamine. Esmapilgul tundub see tegevus igav ja kasutu ... Kuid ärge uskuge oma silmi! Kõik peavad venima.

need, kes tegelevad mao eemaldamisega;
need, kes püstitavad jooksulindil rekordeid;
need, kes pumpavad lihaseid;
aga neile, kes juhivad passiivset eluviisi - eriti!

Iga inimene on ainulaadne ja venitamine näitab seda selgelt. Keegi ei mõelnud kunagi, kuidas nöörile istuda, sest see “sõidab” vabalt igal ajal ja ilma soojenemata üles-alla. Teine hüppab vaevaliselt läbi väikese lombi. See ei tähenda patoloogiaid, kuid vanusega need väikesed probleemid süvenevad ja liigutuste ulatus väheneb järk-järgult.

Muideks! Meeste jaoks on venitamine palju suurem piin kui naistele – miks mitte põhjus kergeks hiilgamiseks?

Paraku alahindame tavaliselt venitamise tähtsust. Mõtleme pidevalt ilusatele vormidele - joonistame kõhus, kanname push-up rinnahoidjaid, nälgime, higistame jõusaalis... Ja siis on sellised kaunid sunnitud kükitama, et põrandalt midagi korjata, ja häbematult pahkluudest krõmpsutama. , võttes ülemiselt riiulilt välja mütsi. Ilu, mis ma oskan öelda.

Milleks on venitamine?

Aga miks on üldse vaja lihaseid venitada?

Esiteks ennetab iga jõu- ja aeroobse treeningu eelvenitamine lihaskiudude katkemist.
Teiseks aitavad lühikesed "tõmbed" seeriate vahel pingutatud lihastel "käia lasta".
Kolmandaks on viieminutiline venitus suurepärane lõpp igale treeningule, olgu see siis lihtne või lihtne. Lõõgastab, leevendab pingeid töötavatest lihastest, hoiab ära krepaturatsiooni.
Neljandaks, täistunnine venitus on asendamatu vahend kogu keha painduvuse parandamiseks.

Juba esimeses õppetunnis leiate täiesti “puidust” kehaosi, mida te isegi ei kahtlustanud. Puusad, abaluud, alaselg tunduvad võõrad - ulakad ja luustunud. Kuid regulaarne treenimine avab sinus hämmastava potentsiaali! Sellega seoses on venitamine palju meeldivam kui jõutreening – näed tulemust palju kiiremini.

Huvitav! Venitamise eeliseid on märgitud juba iidsetest aegadest. Ühel või teisel kujul esineb see joogas, wushus, danhakis, Tai massaažis ja muudes süsteemides. Need põhinevad spetsiaalsetel praktikatel, mis suurendavad liigeste painduvust ja sidemete elastsust.

Aga milleks sul painduvat keha üldse vaja on? Mis vahet sellel on, kas jõuad peopesaga põrandani või mitte? Ma ütlen alati, et motivatsioon on pool võitu. Keegi ei venita lihtsalt sellepärast, et kõik räägivad selle tegevuse kasulikkusest. Mida venitamine siis tegelikult teeb?

Kiirendab piimhappe eritumist, mis leevendab valu ja soodustab lihaste kasvu.
Peatab kroonilise valu (eriti istuvast tööst põhjustatud).
Paindlikkuse harjutused pikendavad liigeste liikuvuse eluiga.
Muutke liigutused pingevabamaks ja kergemaks.
Need pikendavad lihaseid, andes neile sujuvama kontuuri, mis on eriti oluline aktiivse kiikumise jaoks.

Eraldi arutelu väärib rasedate venitamine, mille põhiülesanne on hõlbustada sünnituse kulgu, ennetada kõhukelme rebendeid ja anda võimalikult kiiresti noorele emale tagasi lähedusrõõm. Venitamine on kasulik ka tüdrukutele, sest võimaldab kujundada ilusat kehahoiakut ja arendada graatsiat.

Venitamise tüübid

Niisiis, millised on venitusmeetodid vastavalt tegevuspõhimõttele?

Aktiivne. See hõlmab sportlase pingutuste rakendamist sihtmärgi kehaosa venitamiseks (näiteks Rootsi seinal).
Passiivne. Eksperimentaalsportlase maksimaalse lõdvestusega tegeleb jõusaalis treener (massöör, taastusravi spetsialist) venitamisega.
Dünaamiline. Harjutust tehakse kuni esimese kerge pingeni venitatud kehaosas ja läheb sujuvalt üle järgmisesse.
Staatiline. Praktiseerija võtab järk-järgult etteantud asendeid ja viibib neis mõnda aega (15 sekundist minutini).
Ballistiline. Sportlane teeb vetruvaid liigutusi, püüdes tõmblevalt tõmmata eelsoojendatud kehaosa.

Võib vaielda konkreetse meetodi eeliste ja kahjude üle. Vaieldamatu on vaid üks – kõige traumaatilisem venitusmeetod on loomulikult ballistiline. Olid soojendusega ahned või tegid liigset jõnksu ja lihaskiudude rebend ongi valmis. Ja nad kipuvad paranema väga kaua, isegi puhates.

Pärast treeningut ja seeriate vahel on asendamatu lühike dünaamiline venitus - see lõdvestab kokkutõmbunud lihaseid, venitab neid ja võimaldab kiiresti taastuda. Seda pole vaja teha kogu kehale, vastupidi, treeninguga seotud lihaste venitamine toob maksimaalset kasu.

Parem on pöörata tähelepanu staatilisele venitamisele neil, kes on otsustanud täielikult venitada igas suunas ja kõigi jäsemetega. Selleks sobib jooga või tund rühmatunde jõusaalis koos treeneriga. Ausalt, ainult tema range juhendamisel saate tõhusalt venitada, eriti kui te pole veel tuttav õige ja mis kõige tähtsam - ohutu treeningtehnikaga.

Õige venitustehnika

Üldiselt on tehnika venitamisel ülimalt oluline. Kuna venitamine on mõnevõrra valus, on täiesti loogiline, et iga kanderaam püüab alateadlikult võtta asendit, mis ei põhjusta valu. Ja peaaegu alati on see poos vale. Täiesti õige on väide, et kui algaja sportlane ei valuta venitamise ajal, siis ta kannatab jama.

Tähtis! Valu on iga ettevalmistamata inimese venitusharjutuste loomulik osa. Kuid see peaks olema mõõdukas, talutav ja mitte mingil juhul rebenemine ja põletamine.

Võib-olla on aeg liikuda edasi selle juurde, kuidas teha hea venitus ja mitte jääda samal ajal invaliidiks. Naljad on naljad, aga kõike võib juhtuda... Seetõttu hoolitsege enda eest ja kuulake kindlasti oma tundeid.

Enne venitamist tehke kindlasti lühike soojendus. Sinu eesmärk on lihtsalt veri lihaste kaudu laiali ajada, seega jookse, vehi käte ja jalgadega, tee liigeste harjutusi.
Tunni alustamise koha valimisel eelistage väikeste lihaste soojendamist. Lõpetage treening nööri, "liblika" ja "konnaga" pärast seda, kui olete kogu keha korralikult soojendanud.
Hingake ühtlaselt. Lihased peavad venitamise hetkel olema hapnikuga küllastunud.
Lõdvestu. Tehke järgmine venitus väljahingamisel. Külmutage alumises punktis ja mõne aja pärast jätkake järgmisel väljahingamisel venitamist. Õppige seda põhimõtet – meisterdage isegi balletivenitus.
Lihaste venitamise valu ajab higistama, aga lausa mõnusalt. Teine asi, valu liigestes - seda ei saa sekunditki taluda.
Lamendatud ise "koguge kokku" aeglaselt ja osade kaupa. Ei mingeid tõmblusi ega hüppeid.

Pärast venitamist kõikidele lihasrühmadele vajab keha taastumiseks aega. Seetõttu pole igapäevaste treeningutega autoga sõitmine vajalik ja isegi kahjulik. Ideaalne on venitada iga 2-3 päeva tagant, kuid mitte harvem. Ja mis kõige tähtsam, regulaarselt!

Hommikune venitamine on aga hea kohe pärast ärkamist – kiirendab verd, parandab tuju ja aitab ärgata. Neile, kes ei saa hommikul joosta ega täieõiguslikku võimlemist teha, on jooga ja lihtsalt head “lonksud”, nagu selles videos, suurepärane toonikukompleks igaks päevaks.

Harjutused – kirjeldused ja parimad videod

Tahan korrata, et algajatel on siiski parem võtta õppust professionaalilt. Ta näeb vigu, pöörab liigeseid ja keskendub õigetele punktidele.

Kui see pole võimalik, pakun välja mõned kõige lihtsamad, ohutumad ja tõhusamad poosid suurte lihaste venitamiseks. Ma ei luba, et istud nende abiga 30 päeva pärast lõhki või seisad koerapoosis, kuid edusamme tunned kindlasti.

Tähelepanu! Paljusid harjutusi sooritatakse kõige tõhusamalt koos treeneri või kogenud (!!!) sportlasega. Väga sageli ei piisa lihtsalt lihaste jõust ja siis tulevad appi teadja inimese enesekindlad käed.

Reie tagumine osa ja tuharad

Lamage selili matil või lihtsalt põrandal. Tõmmake ühe jala põlv rinnale, vajutage ja lõdvestage, tundes, kuidas tuhar venib. Seejärel haarake kätega pahkluust ja sirutage jalg nii kaugele kui võimalik. Korrake sama teise jala puhul. Tehke harjutust mõlema jalaga korraga ja sirutage need enne lõppu nii kaugele kui võimalik külgedele.

Puusaliigeste avamine

Siin aitab kõigi aegade parim harjutus, liblikas. Istuge sirgelt, sirutage jalad enda ees. Seejärel tõmmake põlved rinnale ja avage tiivad nagu liblikas. Lihasjõust ilmselt ei piisa, nii et suruge oma raskusega julgelt põlvi.

Nüüd sirutage sirged jalad külgedele ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule. Kõigepealt rind, siis külili. Edasijõudnutel on hea haarata jalast vastaskäega ja painutada selle alla, vaadates lakke.

Neile, kes tahavad nööri otsas istuda

Pühendasin terve artikli ja saate sellega tutvuda, klõpsates lingil. Siin ma sellel armastatud teemal eraldi ei peatu, kuid pakun algajatele suurepärase video:

Selja jaoks

Väsinud alaselja, rindkere ja õla lõdvestamiseks valda juba mainitud Koerapoos. Seisa sirgelt ja alusta aeglast ettekõverdust. Hea, kui saad peopesad põrandale panna. Kui ei, siis asetage need oma jalgadele võimalikult lähedale. Seejärel "tampige" oma peopesasid ettepoole, kuni suudate kontsad põrandal hoida. Äärmuslikus punktis lõdvestage selg ja sirutage vaagnat üles ja tagasi.

Sellised lülisamba venitusharjutused on suurepärased seljavalude korral, ennetavad soolade ladestumist ja neid harjutatakse isegi pikkuse suurendamiseks.

Kõhulihaste lõdvestamiseks

Joogas nimetatakse seda asanat Cobra Pose või Snake Pose. Lamage kõhuli põrandal, asetage käed rinna lähedale. Suruge keha üles, sirutades käed ja kaardudes hästi selga. Unustamatu tunne...

Lülisamba keerdumine

Seda harjutust ei saa teha osteokondroosi ja skolioosiga inimestele. Kuid ülejäänud, kes veetsid tööpäeva arvuti taga, on see väga kasulik. Lamage kõhuli ja sirutage käed külgedele. Tõstke parem jalg üles, painutades seda põlvest, ja proovige varbaga puudutada vasaku käe sõrmeotsi. Korrake seda teisel küljel.

Põhimõtteliselt piisab sellisest harjutuste komplektist kehakaalu langetamiseks ja lihtsalt enda vormis hoidmiseks. Aga kui soovite täieõiguslikku läbida, tutvuge selles videos Ekaterina Firsova hea koolitusega:

Ettevaatust

Levinuim eksiarvamus venitamise kohta on see, et see on eakatele kättesaamatu. See on täiesti vale ja vanus iseenesest ei ole venitamise vastunäidustus. Kuigi loomulikult on laste jaoks see protsess lihtsam ja tõhusam.

Igas vanuses peaksite olema venitamisega ettevaatlikum, kui olete teadlik järgmistest probleemidest:

osteoporoos;
hüpertensioon;
tromboos ja veresoonte haigused;
artriit;
hematoomid;
südamehaigus;
luumurrud;
hernia.

Te ei saa venitada pärast nikastusi ning lihaste ja liigeste kahjustusi. Ilmselgelt on pärast kirurgilisi sekkumisi vaja taastumisperioodi vastu pidada. Kui tunnete end halvasti ja veelgi enam palavikuga, ei tee venitamine midagi.

Mis puudutab selgroo haigusi, siis kõik sõltub nende olemusest. Seega on skolioosi, selgroolülide nihkumise, pigistatud närvide korral venitamine tavaliselt vastunäidustatud. Kuid osteokondroosi ilminguid, vastupidi, saab pädeva koolitusega oluliselt peatada.

Kui teil pole vastunäidustusi, ärge proovige nüüd kõike venitada. Istu põiknöörile, äkki saab kohe hakkama ... Küsimus on ainult selles, kas saad siis püsti.

Nii et üldiselt on teil nüüd idee, mis on algajatele mõeldud venitamine ja kuidas seda kodus teha. See on aga vaid väike osa kasulikust teabest ja loomulikult on selles keerulises teaduses veel palju peensusi.

Aga ma loodan, et ülaltoodust on abi. Jagage artiklit oma sõpradega, kui see teile meeldis, ja esitage küsimusi - aitan hea meelega! Seniks edu kõigile! Varsti näeme!

Venitus on praegu väga populaarne spordiala. Jah, see on täpselt spordiala, sest selle rakendamiseks kulub palju vaeva ja vastavalt ka energiat. Lisaks aitavad venitus- ja keha painduvusharjutused algajatele hoida kogu keha tervist. Kui otsite, võite leida palju reklaame algajatele mõeldud venitustundide rühmade värbamise kohta. Ja meie artikkel oli spetsiaalselt koostatud selleks, et aidata teil kodus treenida ja lihaseid venitada.

Kui olete algaja sportlane ja otsite kodus harjutusi nööri venitamiseks, siis olete siin. Allpool on samm-sammult kogu algajatele vajaliku teabe analüüs.

Vaja

Kui küsite tüdrukult, miks ta venitust vajab, vastab ta kohe: "Ma tahan istuda nööri otsas, nagu mu sõber." Venitamine on vajalik selleks, et inimene omandaks suurema kehapainduvuse.

Ja kui teete iga päev terve keha venitamiseks lihtsate harjutuste komplekti, tunnete varsti oma kehas käegakatsutavaid muutusi. Väga kasulik mõju õigel venitusel kõigile lihasgruppidele on luu- ja lihaskonnale, areneb hea liikuvus, paraneb vereringe, välditakse lihaskrampe.

Üldiselt mõned plussid. Kuid peate olema äärmiselt ettevaatlik, et mitte üle pingutada ja ennast mitte kahjustada. Seetõttu vaatame, kuidas end vigastuste eest kaitsmiseks õigesti venitada.

Liigid

On viis peamist venitustüüpi. Kõik need täidavad ühte funktsiooni, kuid on mõned nüansid, millele tasub tähelepanu pöörata.

Aktiivne. See valik on mõeldud iseseisvaks käitumiseks. Saate vaadata artikli lõpus olevat videot, mis näitab teile, kuidas algajatele kodus venitusi teha, ja tehke harjutusi ise.
Passiivne. Kõiki harjutusi teeb partner. Sellesse valikusse tuleks suhtuda väga tõsiselt, sest ainult sina saad rinnast tunda ja kaaslasele õigel ajal teada anda.
Staatiline. Staatilisi harjutusi peetakse kõige tõhusamaks venitusliigiks, mida arstid eriti soovitavad. Täitmise ajal fikseeritakse keha soovitud asendisse, mis võimaldab teil venitada kõiki lihasrühmi. Fikseerimisaeg - 15 kuni 30 sekundit, maksimaalselt - 1 minut, sõltuvalt konkreetse isiku algandmetest.
Dünaamiline. Kõik toimub liikumises. Lihtne näide on löögid vasakule, paremale, tagasi, edasi. Lihaste venitamine toimub liikumise intensiivsuse ja kiiruse suurenemise tõttu.
Ballistiline. Võib-olla kõige raskem ja ohtlikum lihaste venitamise tüüp. Teostus toimub kiirete vetruvate liigutuste ja teravate tõmblustega. Treeningu ajal kogevad lihased ja liigesed kolossaalseid ja üsna riskantseid koormusi. Enamasti kasutavad seda võimalust tõelised professionaalid, ekstreemsed inimesed, tina ja hardcore'i armastajad, kellele kõike kõikjal ei piisa.

Põhireeglid

Enne mis tahes harjutuse sooritamist, olgu see siis hantlitega töötamine või, nagu antud juhul, venitamine, peate järgima põhireegleid:

Keha soojendamine. Kõige olulisem samm enne mis tahes treeningu alustamist. Koormus "külmadele" lihastele on äärmiselt kahjulik, sest kasu asemel võite saada tõsise vigastuse, mille taastusravi võtab väga kaua aega. Saate valida mis tahes aeroobse treeningu, olgu selleks siis trenažöör, hüppenöör või jooksmine. Muide, kui treenida jõusaalis rauaga, siis enne põhiharjutusi tuleks teha soojendus ja lõpus venitada just seetõttu, et pärast tugevat pinget on vaja lihaseid lõdvestada ja venitada.
Lõdvestu ja ole kannatlik. See reegel on oluline ennekõike algajatele. Venitamine peaks toimuma aeglaselt., sujuvalt, ühtlaselt hingates samal ajal. Siin ei tohiks esineda tõmblusi ja järske liigutusi, mida algajad sportlased nii väga kuritarvitada armastavad.
Selg peaks olema sirge lihased on lõdvestunud.
Pöörame erilist tähelepanu õige hingamine: sissehingamisel - lähteasend, väljahingamisel (suu kaudu) - venitamine.
Need, kes alles hakkavad venitama, võib alustada iga harjutuse jaoks 5-10 sekundiga. Lisaks on tulemuse parandamiseks vajalik suurendada kestust, sest ilma selleta on areng väga aeglane või ei toimu seda üldse.
Üks põhireeglitest on pidevalt tegelema. Eriti kui alustate nullist. Enne alustamist kõigest loobumine on lihtne, kuid pideva harjutamise harjumuseks muutmine on tõeline töö. Lõppude lõpuks pole kellelgi teie edusamme vaja, välja arvatud teie ise.
Teine väga oluline punkt - ära ulata valu järele. See on põhimõtteliselt vale. Nii et vigastad ainult lihaseid ja lööd igaveseks, vähemalt väga pikaks ajaks maha kogu soovi rohkem teha. Venitage aeglaselt, kuid püsivalt, suurendades igal seansil venituse amplituudi. Sa tunned oma piiri.

Ärge tehke vigu

Sageli hakkavad algajad kõike järjest ja juhuslikult venitama, arvates, et pärast keha põhiosade kiiret väljatöötamist saavutavad nad peagi soovitud tulemuse. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Enamasti tõmbavad "rohelised" sportlased vähese teadlikkusega ja ilma treeneri või kogenud partneri kontrollita sidemeid, mitte lihaseid. Õige treeningu korral on sidemeid peaaegu võimatu venitada, kuna need on liigeste tugevad ja jäigad kestad, kuid vale lähenemise tõttu tekivad liigeste ja lihaste vigastused.

Vältige põhilisi vigu:

Ärge venitage, kui teil on terviseprobleeme. Nimelt: lülisambavigastused, puusaliigeste põletikud, surveprobleemid, tõsised verevalumid ja luuskeleti, eriti vaagna, vigastused.
Lihaseid tuleb mõlemal küljel võrdselt venitada, olenemata sellest, mida te tõmbate, olgu selleks jalad, puusad, vasikad. Kui tõmbasite vasakut jalga 5 minutit, siis tõmmake sama palju paremat jalga. Kui teete seda valesti, on teie keha vähemalt väga haige.
Te ei saa venitada ilma lihaseid korralikult soojendamata (seda oli juba eespool mainitud).
Kui lähed jõusaali, siis ära isegi mõtle enne trenni venitamisele. Venitamine aitab lihaseid lõdvestada ja kui teed vastupidi, siis ei suuda sa endast maksimumi anda.
Venitage mõõdukalt. Liiga vähe on vähem kui kolm korda nädalas, liiga palju on viis korda päevas iga päev. Optimaalselt - iga päev, ainult üks kord.
Kui loodate, et nädala pärast saate ilusa nööri, siis ei pea te isegi alustama. See on aeglane, rahulik ja mõõdetud protsess, mis nõuab palju kannatlikkust ja hoolsust.

Psühholoogiline suhtumine

Tõenäoliselt mõtles iga teine daam: "Aga kas ma peaksin proovima nöörile istuda?". Jah, kõik tundub olevat lihtne, tuhnisin Internetis, leidsin videoõpetused ja jätkake. Kuid mitte kõik pole nii sujuv, kui tahaksime. Selgub, et mingisuguse mastaapse tegevuse sooritamiseks peab ilusam pool esmalt psühholoogiliselt häälestuma.

Järgige neid reegleid:

Võta endale harjumus iga päev venitada, nagu öeldakse – heaga harjud kiiresti.
Alustage väikeselt, kuid pidevalt. Laske oma kehal ja vaimul muutustega harjuda.
Kui teil jäi üks või kaks korda ootamatult vahele, pole see oluline, jätkake lihtsalt.
Noh, kujutage lõpptulemust sagedamini ette.

müüdid

Kummalisel kombel on venitamise kohta palju väärarusaamu. Nad ütlevad palju, kirjutatakse palju soovitusi ja tundub, et usaldate Internetti nagu entsüklopeediat, kuid ka siin on müüte.

Jaotame mõned neist lahti:

Nad ütlevad, et lapsed venivad kiiresti ja istuvad väga kiiresti nöörile, ja see on tõsi. Aga öeldakse ka, et kui oled juba täiskasvanu, siis ära isegi mõtle sellele. Kuid see pole tõsi, igaüks võib venitada, kuid oma võimaluste piires.
On infot, et venitamiseks on vaja keha erilisi lähteparameetreid. Müüt. Kui olete alles alustamas, õnnestub teil kindlasti. Alustage lihtsalt algajatele mõeldud lihtsaimate harjutuste tegemisega.
Venitusharjutused põhjustavad väga tugevat valu. See pole nii, kui kõik on tehtud õigesti ja ilma fanatismita, siis tunnete ainult meeldivat lihaste venitamist.
Venitamine ei soodusta kaalulangust. Kui järele mõelda, siis selle või selle toimingu sooritamisel kulutatakse teatud hulk energiat, vastavalt kulutatakse kaloreid. Ja kui annate tundidele aega, võite kaotada ka paar lisakilo.

Üles soojenema

Lihaste soojendamine enne treeningut ja antud juhul enne venitamist ei ole mitte ainult õige, vaid ka väga oluline. Oleme juba öelnud, et kui sa enne sooja ei tee, võid viga saada. Samuti muudab see teie jaoks palju raskemaks venitada nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt.

Pakume spetsiaalset eeltreeningut, mida ei saa vahele jätta:

Kõik kehaosad on töötatud ülalt alla. Alustame pea sujuvate pööretega vasakule - paremale, üles - alla, ümmargused vasakule - paremale.
Järgmised on õlad. Ringikujulised õlgade liigutused ettepoole - tahapoole, vaheldumisi käsi üles ja alla liigutades.
Venitame selja- ja rinnalihaste gruppe. Sirutame käed ette, sirutame need laiali külgedele ja maksimaalselt selja taha, samal ajal rindkere ümardades. Ja vastupidi, me toome käed ettepoole, ümardades selga.
Järgmine on torso soojendus. Treeningu ajal jääb vaagen liikumatuks, pöördub vasakule - paremale, kaldub ette - taha.
Lülisamba ettevalmistamiseks kummarduge nii kaugele kui võimalik, tõuske üles, ümardades selga.
Jalgade ja puusaliigeste lihaste venitamiseks teeme vaheldumisi jalgade pöördeid ette - taha, külgedele, vaheldumisi ka jalgu vahetades.
Hüppeliigese soojendamiseks teeme jalgade ringikujulisi pöördeid, sõtkume jalgu üles-alla, vasakule-paremale. Põlveliigese treenimiseks aitavad harjutused kükkidega.

Tõhusad venitusharjutused

Kust alustada venitustreeninguid, on ühest küljest lihtne, teisalt aga üsna keeruline küsimus. Te ei saa kõike järjest venitada, peaksite alustama väikesest ja eelistatavalt tõhusast.

Pakume põhilist harjutuste komplekti venitus- ja lülisamba jaoks kodus.

Selgroog

Lülisammas on väga oluline kehaosa, mistõttu tuleks harjutused valida igale inimesele eraldi, vastavalt vanusele ja keha kui terviku tervisele. Ennetamiseks võite kodus teha kahte põhiharjutust. Need aitavad vähendada lülisamba koormust ebaõige elustiili, st istuva töö, ebamugavate jalatsite kandmise korral, eriti tüdrukutel ja naistel, kes on harjunud kandma kõrge kontsaga kingi, samuti regulaarse füüsilise tegevuse puudumisel.

Põhilised harjutused:

Esitamiseks piisab risttala või horisontaalse riba olemasolust. Soovitav on rippuda risttala küljes vähemalt minut, suurendades järk-järgult kolmeni. Kui horisontaalset riba pole, saate selle asendada mõne muu elemendiga: lamades selili, sirutades käed pea taha ja jalad alla. Selline harjutus on vähem tõhus, kuid ka kasulik.
Teises harjutuses pööratakse tähelepanu kaelalülidele. Selleks piisab, kui tõmmata kaela hästi vasakule - paremale, üles - alla, küljele vasakule - paremale, justkui surudes vastu õla. Hoidke asendit igas punktis paar sekundit. Ärge kiirustage, kõike tuleks teha rahulikult, ühtlaselt hingates, samal ajal kui keha on lõdvestunud, käed on langetatud.

Allpool on harjutuste komplekt, mille eest selg teid tänab:

Tuharate peal roomamine. Esialgne - istub põrandal. Sirutage jalad, sirutage selg, pange käed kokku ja tõstke need enda ette. Seejärel hakkate vaheldumisi tuharaid liigutama, tehes omamoodi samme, kaheksa sammu ühel ja teisel küljel. Tagasi samamoodi. Korda 3-5 korda. Proovige töötada ainult tuharatega, ärge kasutage jalgu tervikuna.
. See harjutus on väga tõhus selgroolülide ja lülidevaheliste ketaste jaoks, mis võimaldab neid oma kohale sisestada. Esialgne - istub põrandal. Tõmmake põlved rinnale, pange käed kokku, suruge lõug põlvedele. Alusta edasi-tagasi õõtsumist. Proovige harjutust sooritada vähemalt 10-15 korda.
Läbipaine. See element treenib hästi lülisamba nimmeosa. Esinemiseks lamage kõhuli, asetage käed põrandale õlgade tasemele ja tõstke keha maksimaalselt, painutades selgroogu. See harjutus on suurepärane täiendus eelmisele.

Jalad

See on võib-olla kõige rohkem töödeldud kehaosa. Kuidas õigesti venitada, kaaluge allpool.

Seal on kolm peamist harjutust, mida kasutavad nii algajad kui ka sportlased.

Muide, meeste jalgade sirutamine pole vähem oluline kui naistel, seega peavad ka mehed need harjutused oma treeningutesse kaasama.

Siin on tõhus jalgade kompleks:

Reielihaste venitamine võtab veidi aega, kuid peate higistama. Lähteasend - seisame sirgelt, jalad koos, käed õmblustes. Parima soorituse saavutamiseks sulgege silmad ja lõdvestage. Kujutage ette oma selgroogu ja aeglaselt, lülisammast jälgides, justkui redelil, langetage keha allapoole, samal ajal kinnitades kätega reie tagumist osa. Ärge painutage põlvi, proovige kummarduda maksimaalselt, fikseerige tipppunkt mõneks sekundiks ja tõuske aeglaselt.
See harjutus on väga äratuntav ja seda kasutavad laialdaselt kõik sportlased. Istuge põrandal, jalad laiali, selg sirge, vaadake otse ette. Hakkame aeglaselt alla vajuma, käed üritavad sirutada ettepoole nii kaugele kui võimalik. Kinnitame maksimumpunkti ja vedrutame umbes 30 korda, nii palju kui võimalik, seejärel pöördume tagasi lähtepunkti. Sama saab teha, pannes jalad kokku või püüdes jõuda iga jalani eraldi.
Küljelöögid. Seisa sirgelt, tee 45° külgmine väljahüpe küljele, keha on suunatud kõverdatud põlve poole, venita, lange, tunne meeldivat venitust. Tehke sama teise jalaga.

Need on parimad jalgade venitusharjutused, mis võimaldavad teil kiiresti ja tõhusalt venitada.

Kompleks algajatele

Lugesite palju, küsisite, õppisite ja lõpuks - olete tundideks valmis. Nüüd jääb aga põhiküsimuseks: kust alustada treeningutega. Allpool on lihtne algajatele mõeldud venitusharjutuste komplekt, mis sobib igaks päevaks.

Kuidas kodus venitus- ja võimlemisharjutusi teha:

Istuge põrandale, jalad koos, hoidke selg sirge, asetage käed põrandale selja taha, hakake oma varbaid enda poole tõmbama, töötades nii jalad ja selg.
Põrandal istudes püüame kätega jõuda jalgade varvasteni, samal ajal kui selg on ühtlane, põlvi me ei painuta.
Jätkame eelmisest lähtepositsioonist. Nüüd langetame keha ja proovime puudutada jalgu rinnaga, samal ajal lõdvestades selga ja saame selle ümardada. Hoiame oma jalgu kätega, fikseerime asendi.
Lamades selili, tõstke jalad üles, hoidke neid sirgelt ja koos. Sirutame käed varvasteni, selga põrandalt tõstmata, abaluud peaksid jääma põrandale, me ei painuta jalgu põlvedest. Üsna raske, aga tehtav.
Lähteasend istudes, painutage ühte jalga nii, et jalg toetuks sirgele jalale. Käed sirge jala mõlemal küljel. Hoiame oma pead otse ja hakkame rindkere langetama sirge jala poole, lõpuks langetame pea.
Eelmine stardipositsioon. Hoiame selja ja pea sirgena ning langetame keha jalgade vahele, samal ajal kui käed on kõverdatud ja toetuvad küünarnukkidega põrandale.
Seda nimetatakse "nukuks". Istume põrandal, jalad külgedele, käed külgedele. Me tõmbame jalgade varbad keha külge. Lükkame vaagna ette, püüdes tõmmata reielihaste sisemist osa.
Kõik teavad "Liblikat". Põrandal istudes painutage oma põlvi jalgadega üksteise poole, haarake kätega jalgadest, tõmmake puusad alla, saate aidata kätega, vajutades põlvedele.

Need piltidega harjutused aitavad teil venitamist alustada. Samuti sobib see harjutuste komplekt tüdrukutele suurepäraselt venitusteks pärast treeningut.

Video

Sageli esitavad algajad sportlased küsimusi: kuidas parandada venitust, kuidas venitada lihaseid, kuidas treenida venitust. Allolev video näitab suurepäraseid harjutusi, mis aitavad muuta keha painduvaks ja lihased elastseks.

Enamik inimesi, kes hakkavad külastama, teevad kõike eelnevalt koostatud kava järgi, pööramata piisavalt tähelepanu soojendusele ja venitustele või. Muidugi ei kehti see nendel juhtudel, kui tunnid toimuvad treeneri käe all, kuid üldiselt jääb faktiks. Seda ei tohiks aga reeglina võtta, sest venitusel on keha moodustamisel oluline roll ja seda pole vaja ainult neile, kes unistavad istumisest või õppimisest.

Kasu

Peamine on teatud asendi võtmisel keskenduda kogu oma tähelepanu lihastele, millele põhikoormus on suunatud. Samal ajal on kõõlustele avaldatav jõud pehmem, mis välistab vigastuse võimaluse ette kummardumisel, vertikaalses asendis voltides (selle harjutuse juures on kõige olulisem võimalus lõõgastuda ja rippuda ülemise osa täismass) või nöörist.

Viimasel juhul tekib lõõgastustunne mitte kubemepiirkonnas, vaid põlvedes.

Dünaamiline

Seda tüüpi venitamine hõlmab järkjärgulist mõju erinevatele lihasrühmadele. Sellised harjutused põhinevad käte ja jalgade kontrollitud liigutuste sooritamisel, mille abil saad oma keha võimete piires õrnalt vedrutada.

Need võivad olla keha aeglased liigutused (aktsendiga) või selle kiire liigutamine: kõikvõimalikud kiigutused, nöörilt nöörile veeremised.

Dünaamilise venituse suurepärane näide on järgmine liigutus: asetage peopesa nagu kett ja kiiguge sellesse, vältides seeläbi ballistilist liikumist. Või võite teha vaba kiigu, kuid mitte viskamise, vaid jalga suunates, kuigi see on keerulisem variant kui peopesa harjutus.

Passiivne

Täitmise põhimõtte järgi sarnaneb see valik paljuski staatilise vaatega ja ainsaks erinevuseks on see, et pole vaja kasutada omaenda jõupingutusi, selle asemel aitab partner harjutust sooritada.

Näiteks võite istuda üksteise vastas ja kätest kinni hoides omakorda ette kummarduda või lihtsalt aidata jalgu õiges suunas fikseerida.

Sellise venituse puuduseks on teise osaleja kohustuslik kohalolek, mis pole alati võimalik.

ballistiline

Seda tüüpi venitamist iseloomustab kontrollimatute liigutuste sooritamine, mis eristab seda eelmistest võimalustest.

Selliste liigutuste näideteks võivad olla hea amplituudiga (mitu korda korratud) torso vetruvad allapoole suunatud liigutused, et saaksite voldis puudutada oma varbaid.

Seda tüüpi venitusi tuleks treeningu algfaasis teha äärmise ettevaatusega, kuna on oht nikastuste tekkeks.

Ballistiline venitus on kasulik kogenud tantsijatele ja sportlastele.

Aktiivne isoleeritud

Aktiivsete isoleerivate venitusharjutuste komplekt hõlmab tehnika kasutamist, mille käigus iga keha lihas isoleeritakse, lokaliseeritakse ja venitatakse. See on suurepärane lihaskoe soojendamiseks enne ja pärast treeningut.

Samal ajal väheneb oluliselt liigeste koormus ja nende liikuvus suureneb. Aktiivseid isolatsiooniharjutusi tehes saate vabaneda "jäikusest", mis piirab lihaste ja liigeste jõudlust.

Harjutades võid kasutada pesunööri, nööri, vööd või lihtsalt pikka vööd. Sellise varustuse kasutamisel saate oma pingutustega pingutada seda kehaosa, mida tuleb venitada. See tähendab, et aktiivset venitamist nimetatakse siis, kui olete võtnud teatud kehaasendi, hoiate sellist asendit ainult lihaste tugevuse tõttu.
Selliste harjutuste lihtsaim näide on tõsta jalg kõrgele ja hoida seda selles asendis. Seega aitab mõne lihase pinge lõdvestada venitatud lihaseid, tasakaalustades neid vastastikku. Venitamine võib suurendada aktiivset painduvust ja suurendada lihasjõudu.

Maksimaalse jõudluse saavutamiseks ja negatiivsete tagajärgede võimaluse vähendamiseks pärast selliste harjutuste tegemist peaksite alati järgima mõnda lihtsat reeglit. Peamine neist on hea keha soojendamine enne venitamist, mis aitab parandada lihaste hapnikuga varustamist ja vereringet.

Tähtis! Ärge proovige jäsemeid venitada enne, kui valu ilmub, ja kui tunnete juba ebamugavust, siis on aeg lõpetada, sest olete juba liiga kaugele läinud.

Samuti on oluline teha kõik liigutused sujuvalt, kuna jäsemete või torso äkiline liikumine võib põhjustada vigastusi. Keskmiselt peaks üks harjutus kestma umbes 60 sekundit. Te ei saa lihaseid pingutada ega pigistada, kuna need sobivad paremini pingevabas vormis venitamiseks. Tundide ajal on vaja hoida selg võimalikult sirge, vältides samal ajal venituse teravat lõppu. Vastasel juhul on võimalik saada lihaskoe mikrotraumasid koos nende järgneva armistumisega, mis muudab lihased vähem painduvaks ja füüsilised valulikumaks.

Samuti ärge venitage enne ettenähtud intensiivset koormust, kuna see vähendab ainult lihaskoe toonust ja halvendab tulemusi. Treeningu ajal jälgi kindlasti oma hingamist ja kontrolli seda. See peaks olema ühtlane ja rütmiline.

Selleks, et venitamine tooks ainult kasu, tehke tunde regulaarselt, muutes need oma elu osaks, siis ei lase tulemus kaua oodata. Ei piisa vaid sellest, kui oskad õigesti venitusharjutusi sooritada, tuleb laiskus endast eemale peletada ja keskenduda päevakava koostades kogu keha parandamisele.

Näidisnimekiri algajatele

Kui te pole kunagi sporti teinud ja venituse mõiste on teile võõras, peaksite valima kõik harjutused väga hoolikalt. Siin on mõned neist populaarseimad, mis sobivad algajatele.

Soojendage viis minutit. Selleks saab sooritada kohapeal, “kükitavast” asendist (vähemalt 15–20 korda), jõulisi jalakiigutamist eri suundades, veereda jalalt jalale (20–30 korda) ning oluline on asetage need võimalikult laiale, säilitades samal ajal stabiilse asendi, kui liigute keharaskust ühelt küljelt teisele.

Torso kallutamise sooritamine (20 korda). Selleks peate esmalt seisma sirgelt, nii et kontsad oleksid suletud, ja nõjatuda nii palju kui võimalik ettepoole, püüdes oma kätega võimalikult madalale ulatuda. Võite võtta ka istumisasendi ja, jalad laiali, püüda kätega sõrmedeni jõuda. Sama kasulik harjutus hea venituse arendamiseks on “liblikas”. Istuge põrandale ja sulgege jalad, seejärel suruge käed põlvedele, püüdes oma reie sisekülge venitada. Sarnase efekti annavad ka teised venitusharjutused, mida nimetatakse ja "kobraks".

Esimesel juhul tõuseme neljakäpukile, toetume põlvede ja peopesadega põrandale ja proovime võimalikult palju alla kummarduda, seejärel kumerdame selja vastassuunas (võimalikult kõrgele). Teise sooritamisel peate ka põlved põrandale toetuma, kuid ainult keha on juba ette sirutatud, püüdes kätega võimalikult kaugele jõuda ja seejärel jalgu sirutada ja sirutada tagasi.

Pärast nende harjutuste lõpetamist võite liikuda edasi keha aeglaste külgedele kallutamiseni, olles enne seda võtnud seisva asendi (viivitame igas kaldenurgas 15–30 sekundit).

"Sild" on teine iseloomulik lihaste venitusharjutus.
Kõik, mida pead tegema, on seisvast asendist tagasi kummarduda ja käed põrandale toetada, kinnitades keha mõneks sekundiks selles asendis. Üsna varsti saate pärast harjutuse regulaarset sooritamist iseseisvalt "sillalt" tõusta, kuid praegu saate harjutuse lihtsamaks muuta, asetades käed mitte põrandale, vaid diivanile või toolile.

Ja lõpuks jääb üle vaid nööritehnika valdamine (selleks, et istuda piki- või põiknööril ja mitte saada vigastusi, tuleb kõik liigutused sooritada ülimalt sujuvalt ja täpselt). Vajadusel võite paluda kellelgi end kindlustada.

Kirjeldatud kompleksist piisab täiesti, et teie keha selliste koormustega harjuks ja aja jooksul saate sellesse loendisse lisada ka muid ülesandeid.

Lihased valutavad pärast venitamist

Nagu teate, pole ilma valuta tulemust, nii et mõõdukas ebamugavustunne kehas pärast tundi tõestab vaid seda, et veetsite aega teadlikult. Tavaliselt pärast kõigi venitusharjutuste tegemist (eriti algajatele ja isegi kodus) tunnete järgmisel päeval pinget jalgades ja seljas ning kõndides või trepist üles ronides see ainult tugevneb.

Kas sa teadsid? Naistel on lihtsam istuda pikisuunalisel nööril ja meestel - põiki, mis on seletatav sugude anatoomiliste tunnustega.

Selles pole midagi imelikku, et pärast treeningut valutavad lihased ja tunned liigestes mõningast pinget, peaasi, et ägedat valu poleks. Vastasel juhul, kui valuilmingud on teravad või piiravad tugevalt teie liigutusi, peate viivitamatult konsulteerima arstiga, et välistada vigastuse olemasolu ja treenida leebemal režiimil.
Muide, raskustunne kehas ja kerge valu, mis ilmnevad järgmisel päeval pärast treeningut, on kergesti kõrvaldatavad aktiivse soojendusega: kükid, lühike jooks või üksikute harjutuste kordamine standardsest venituskompleksist.

Sellel perioodil on parem välistada võimsuskoormused.

Tähtis! Kui teil on tõsiseid probleeme, eriti lihaste ja liigestega, peaksite enne venitamist konsulteerima arsti või kogenud treeneriga. Sama kehtib ka rasedate naiste kohta.

Treeningu vastunäidustused

Igasugune füüsiline tegevus mõistlikes piirides tuleb teie kehale ainult kasuks, seega pole üllatav, et venitamisel pole tõsiseid vastunäidustusi.

Vaatamata võimalusele, et peaaegu kõik saavad harjutusi teha, peaksite neist hoiduma, kui:

on raskeid vigastusi;
puusaliigestel on põletikulised protsessid;
inimene kannatab pideva valu nimmepiirkonnas;
nende vigastusega seotud valu jalgades;
kannatab regulaarselt kõrge vererõhu all;
naine ootab ja ei tunne end väga hästi, kuigi isegi normaalse käigu korral peaks igasugune füüsiline aktiivsus olema mõõdukas;
keha pole piisavalt soe, see tähendab, et te ei esinenud.

Samuti on olukordi, kus harjutuste sooritamise käigus tervislik seisund halveneb. Nii kaebavad inimesed sageli äkilise pearingluse, lihasspasmide, arusaamatute klikkide või krõmpsumise üle kehas, mis on muidugi kaugel "normi" mõistest.
Seega, kui mõni neist sümptomitest ilmneb, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja puhkama 10 minutit. Kui seisund ei stabiliseeru, on parem treeningut muuta või venitamine üldse lõpetada.

Kõigil muudel juhtudel pole sul midagi karta ja regulaarne venitamine toob kaasa ainult positiivseid tulemusi, mis väljenduvad eelkõige ilusas ja toonuses kehas.

Jalalihaste venitamist (venitamist) nõuavad professionaalsed sportlased jooksmiseks, löömiseks, hüppamiseks ja tulemuste suurendamiseks. Õigesti valitud venitusharjutused on vajalikud pärast intensiivset jõutreeningut jõusaalis või kodus, mis viivad mõned kehaosad toonuse, jättes teised järelevalveta. Treening võimaldab teil kauem vormis püsida, vältida lihaste ja kõõluste tasakaaluhäireid. Jõuharjutusi sooritades biitsepsi või pressi ülespumpamiseks tundub loogiline kasutada jalgade lihasgruppe. Ekspander tuleb kindlasti kasuks.

Enne jalgade venitusharjutuste sooritamist on soovitatav lihased ette valmistada - soojendada intensiivse soojendusega, vältides rüüpamist. Proovige harjutusi:

Kümme minutit kodus hüppenööriga hüppamiseks, soojendades kehaosi.
15-minutiline jooks, jalgade soojendus – varvas/konts.
Tehke 20 korda jalgade kiigutamist, sõtkudes kubemelihast.
Istuge (soovitavalt) viiskümmend korda maha, astuge jalale.
Sirutage käsi tõmblevate liigutustega.
Kallutage torsot paremale, vasakule küljele (20 korda), sirutades selga.
Kõndige paigal, ühtlustage hingamist ja südamelöökide rütmi.

Pärast tavaliste harjutuste sooritamist alustage kodus jalalihaste venitamist mis tahes pikkuse ja kehaehitusega inimestele. Treeningud jagunevad dünaamilisteks (sobivad sagedasteks treeninguteks) ja staatilisteks (algajatele naistele ja meestele). Treeningu jaoks on soovitatav kasutada ekspanderit - simulaatoriga on lihtsam venitada.

Standardne harjutuste komplekt

Tõhus venitus aitab lihasgruppidel pidevalt heas vormis püsida, võimaldab muuta jalad saledaks. Sirutame jalgu õigesti ja järjekindlalt:

Pärast soojendamist istuge kodus põrandal, ajage jalad õlgade laiusele laiali, proovige jõuda sokkideni. Peale katset fikseerimine ja mõneks hetkeks vajalikus asendis külmutamine. Korda harjutusi kakskümmend korda.
Jalad asetatakse maksimaalselt laiemalt, ilma valuta, kauguseta (seismisasend). Käed on rinnal ristatud, nad üritavad teha aeglasi painutusi kehaga ettepoole. Harjutuse eesmärk on püüda küünarnukiga põrandat puudutada, olenemata kõrgusest. Kolm komplekti 10 kordust. Ärge astuge põlvedele.
Õigeks tegemiseks istuvad nad kodus põrandale, ühendavad jalad kokku (kand kannaga), proovivad kõverdatud põlvede piirkonnas jalgadega põrandat puudutada. Antakse tõhusaid harjutusi algajatele naistele ja meestele.

Et kõõluste ja lihaste kudesid kodus hästi venitada, kulub sääre, sääre ja reie lihasrühmade treenimiseks kuid. Expander aitab ülesandega hästi toime tulla - nad astuvad simulaatorile, haarates suure kasvuga.

Ülesande keerulisemaks muutmine

Pärast nädalast kodus treenimist koos soojenduse ja tavaliste harjutustega liiguvad nad edasi lihaste ja kõõluste kompleksse venitamise juurde. Võimlemine hakkab kodus koormust suurendama. Kasuks tulevad tool, paisutaja, kummipael.

Kvaliteetne venitus jalgade salendamiseks sisaldab harjutuste komplekti:

Treenimise suurendamine - uute liigutuste järkjärguline lisamine, pikaajaline tuhmumine ühes asendis ja tõhus, vasikad ja reie sisekülg. Kehaosade õige treenimine on pädev lähenemine kehalisele treeningule.

Nöör algajatele

Nöör aitab lihaseid treenida. Sa ei saa nii kiiresti maha istuda. Pakutakse harjutuste komplekti, mis on kodus lubatud algajatele naistele, tüdrukutele, poistele ja meestele. Häid tulemusi saavutatakse ainult integreeritud lähenemisviisiga, tehes pidevaid treeninguid kodus:

Pole vaja teha kurnavaid ja valusaid treeninguid, püüdes kiiresti nöörile istuda. Kasutades tooli toena, on võimalik järk-järgult treenida vasikate, säärelihaste, reite lihaseid (eriti meestel). Proovige vaheldumisi asetada jalad toolile ja painutada, langetades vaagnat allapoole. Kui te sellega üle pingutate, on oht kõõluste kude rebida.

Jooga on parim venitus

Pärast süstemaatiliselt sooritanud meestele ja naistele mõeldud standardharjutusi, mis aitavad venitada ja arendada sääre, sääre ja reie sisekülje lihasgruppe ja kõõluseid, proovige kätt uues tegevuses – joogatehnika aitab igas pikkuses, soost ja vanuses inimesi. Kudede rebenemiseni viivate vigastuste vältimiseks ei saa venitada enne, kui see valutab, lihaseid tuleb treenida toe, näiteks tooli, abil, tehke kindlasti korralik soojendus.

Põiknöörile istumiseks (joogaõpetus nimetab harjutust Samokanasana) tehke järgmised sammud:

Joogatehnika aitab nöörile istuda kiiresti, kuid harjutusi tuleb teha järk-järgult, vältides lihaste venitamist ja kõõluste kudede vigastamist. Pikkade inimeste jaoks on soovitatav kasutada laiendajat.

Jooga on tõhus meetod põiknööri tehnika kiireks omandamiseks. Tehnika ei võimalda lööke, erakordselt sujuvaid liigutusi, ilma vigastusteta, mis põhjustavad kudede rebenemist. Sageli kasutatakse jooga jaoks pehmet aasaga laiendajat, millesse astutakse ja tehakse raskeid venitusliigutusi. Välja on töötatud spetsiaalne, mille abil on palju lihtsam nööri otsas istuda. Lubatud on kasutada mis tahes tehnikat, äärmiselt ettevaatlikult ja järk-järgult.

Venitusharjutused on edasiseks jõutreeninguks valmistumise põhietapp. Need aitavad parandada keha üldist seisundit, kujundada kauneid kehakontuure, anda sellele painduvust. Algajatele mõeldud venitusharjutusi soovitatakse teha võimalikult säästlikult.

Kuidas alustada venitamist nullist

Keha painduvaks, toonusesse, ilusaks, füüsiliselt terveks muutmisel ei ole peamine soov programm kiiresti omandada, vaid teha kõike etapiviisiliselt.

Kõik tunnid tuleb läbi viia regulaarselt. Parim viis treenimiseks on teha harjutusi samm-sammult.

See aitab vältida tõsiseid nikastusi ja vigastusi.

Kodus algajatele mõeldud venitamine peaks algama psühholoogilise ja füüsilise ettevalmistusega. Teatud kompleksi valides mõtleb algaja kohe, kui kiiresti on võimalik soovitud tulemusi saavutada. Et mitte kalduda kõrvale seatud eesmärgist, on oluline psühholoogiline valmisolek. Tulemust mõjutavad tegurid on järgmised:

vanus (täiskasvanutel on nööril raskem istuda ja lastel on sidemed elastsemad);
geneetiline paindlikkus;
füüsiline treening;
harjutuste täpsus;
soojenemise intensiivsus;
lihaste koordineerimine;
suhtumine, eesmärgikindlus;
ausus enda ees (tihti ei taha õpilane objektiivset pilti näha või säästa ennast tunni ajal).

Vigastuste vältimiseks tuleb venitamist alustada füüsilise ettevalmistusega. Soovitatav on järgmine:

Valige õige kompleks. Selles võivad abiks olla videoõpetused koos kuulsate koolitajate näpunäidetega ja ülevaated.
Köiehüppamine.
Ühine võimlemine.

Reeglid

Algajatele mõeldud venitus on kodus saadaval, kuid soovitatav on järgida teatud reegleid:

Keha soojendamiseks ja lihaste ettevalmistamiseks tehke kindlasti soojendus.
Vältige äkilisi liigutusi. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, rahulikus tempos. See aitab tunda kogu keha tööd.
Oluline on tunda pinget, ületamist, kerget, kuid mitte tugevat valu. Vastasel juhul võite sidemed murda.
Selleks, et liigesed ei kaotaks liikuvust, on oluline regulaarne treenimine.
Ärge oodake kahe nädala pärast palju. Näiteks algaja nööri soojendus viib soovitud tulemuseni alles paari kuu pärast.
Kui lihased harjuvad koormusega, on soovitatav harjutusi keerulisemaks muuta.
Enne treeningu alustamist on oluline konsulteerida arstiga vastunäidustuste puudumisel.
Venitamist ei tohiks teha enne jõukoormust, see on ainult ettevalmistav etapp.
Hingamine tundide ajal peaks olema sügav ja pidev. Treeningu ajal ei saa te sellega edasi lükata.
Harjutuste jada: selg, puusad, rind ja alles siis ülejäänud lihasrühmad.
Kiire venitus seisneb mitme harjutuse tegemises igale lihasrühmale.
Tulemuse saavutamiseks peate ühes asendis viibima 1-1,5 minutit. Füüsilise ettevalmistuse puudumisel tuleb alustada 15 sekundiga. Saate õrnalt põrgatada või paigal püsida.
Parim aeg treenimiseks on hommik.

Soojendus enne venitamist tuleks läbi viia vastavalt juhistele. Režiim on selline:

Seitse minutit mõõdukat jooksu.
Lähteasend - istuge põrandal, jalad laiali.
Tehke vaheldumisi igale varbale 15 kallutatust.
Hoidke 10 sekundit iga jala lähedal, keskel.
Jätkake istumist põrandal, selg sirge, jalad koos. Tehke 20 kallutamist, viivitage viimasel 10 sekundit.
Ühendage jalad, tõmmake neid õrnalt peopesadega enda poole. Püüdke mitte põlvi painutada, vaid sirutage keha sokkide poole.
Tooge üks jalg keha taha, teine jätke sirgeks. Tõmmake sirgjoone poole. Korda harjutust teisel küljel.
Seisuasend. Tehke edasilööke. Tähtis: peate neid tegema järsult, hoidke selg sirge.

Venitusharjutused

Venitusharjutusi on mitut tüüpi. Need erinevad kestuse, amplituudi, treeningu aja poolest (enne või pärast põhitunde). Venitamine toimub:

Staatiline. Pärast lihaste venitamist piirini peaks viivitus olema 20 sekundit. Tehakse 3-4 lähenemist. Tugeva valu korral lõpetage treening. Vaade on populaarne jookide ja professionaalsete sportlaste seas.
Dünaamiline. Aluseks on pidev liikumine, näiteks jalgade vahetuse ning amplituudi ja kauguse suurendamisega väljahüpped, käte õõtsumine, paigal jooksmine, varvastel tõstmine. Venitamine vaheldub jõuharjutustega, mida tehakse enne kardiotreeningut, soodustab kaalulangust.
Passiivne. Teostatakse koos partneriga, kes aitab venitada, näiteks tõstab teise jala kõrgele, viivitab.
Aktiivne. Klassikaline venitus, mis hõlmab maksimaalse pingutuse rakendamist.
Ballistiline. Kasutavad professionaalid. See koosneb teravatest, kiiretest, vetruvatest liigutustest, maksimaalsest amplituudist.

Kaela venitamiseks

Oluline on olla ettevaatlik, eriti kui kogemusi pole. Terava liigutusega on suur oht lihaseid vigastada.

Lähteasend - seistes, saate istuda. Tehnika – üks käsi mööda keha, teine tõmba pea õrnalt alla õlani. Hoidke nii kaua kui saate. Vaheta kätt, tee teistmoodi. Korda 2-3 korda.
Saa otse. Asetage mõlemad peopesad pea tagaküljele. Neid vajutades kallutage lõug rinnale. Oluline on tunda venitust kaela tagaosas. Hoidke maksimumi. Korda paar korda. See harjutus on emakakaela lülisamba osteokondroosi ennetamine.

Õlad

Nende harjutuste tegemisel on oluline püüda õlgade deltalihaseid võimalikult palju venitada, olenevalt venituspiirkonnast:

Õlgade esiosa. Esitatakse seistes. Pange oma käed selja taha, sulgege, tõmmake küünarnukid eri suundades. Lükake rindkere ette, nii et eesmiste lihaskimpude venitus on tunda. Hoidke nii palju kui võimalik, korrake 2-3 korda.
Õlgade keskosa. Esitatakse seistes. Võtke käega kinni vastassuunalisest küünarnukist. Vajutage oma õlg enda külge, tõmmake see alla. Vahetage kätt. Hoidke nii palju kui võimalik, korrake 2-3 korda.
Õlgade tagakülg. Esitatakse seistes. Parema käega haarake altpoolt vasakust, küünarnuki kohalt. Vajutage kehale, sirutage see, langetage õlg. Tõstke vasak käsi üles, aidates samal ajal paremat. Venitage nii, et tunneksite seljalihaste kimpude pinget. Vahetage kätt. Hoidke nii palju kui võimalik, korrake 2-3 korda.

Vajutage

Kaunis lame kõht on paljude inimeste unistus. Pressil venitamine aitab selles piirkonnas keharasvaga toime tulla:

Kõhulihased. Lähteasend - lamades kõhuli, sirutage käed enda ette. Tõstke pea ja rind aeglaselt põrandast üles, kumerdades õrnalt selga. Pinget peaks ajakirjanduses tunda andma. Pea nii palju kui võimalik, puhka pärast iga kordust, tee 3-4 korda.
Kaldus kõhulihased. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutab küljele, sirutades kätt. Tähtis on teda jälgida. Korda 4-5 korda, maksimaalne kestus.

Seljad

Selle piirkonna harjutused aitavad tugevdada selgroogu, ennetada seljahaigusi:

Lamage selili, jalad sirutatud. Painutage neid põlvedest, suruge need jõuga rinnale. Hoidke vähemalt 30 sekundit, võtke algasend. Korda 3-4 korda.
Tõuse neljakäpukil. Õrnalt painutage ja ümardage selg. Tehke 6 seeriat, igaüks 3 sekundit.
Istuge põrandal, jalad laiali, selg sirge. Langetage pea aeglaselt, suruge lõug rangluule. Sirutage käed aeglaselt ettepoole kuni piirini. Hoidke 30 sekundit. Korda 2-3 korda.

rinnalihased

Peamine asi selliste harjutuste tegemisel on selgelt fikseeritud käed, sirged või nurga all:

Seisake ukseava vahel. Käed on painutatud 90 kraadise nurga all, laiali laiali ja fikseeritud, toetudes trimmile. Kallutage keha ette, sirutage end külgedele. Soorita kuni rinnalihaste pingeni.
Seisa sirgelt, siruta käed taha, sulge lukku. Tõmmake neid õrnalt üles, kuni need peatuvad. Korda paar korda.

Nog

Leidke hea tugi, toetuge sellele parema käega, hoidke selg sirge. Painutage vasak põlv, tõmmake sokk parema jala tuhara külge. Kestus - mitte vähem kui pool minutit. Vahetage jalad, käed. Korda 3-4 korda.
Istuge toolile, ristage jalad, suruge need tugevalt üksteise vastu. Kallutage keha aeglaselt ette, hoidke selg sirgena, sirutage rind. Kestus - 1 minut, 5 kordust.