Kuidas sa tead, millal on aeg kuivada? etapp. Süsivesikute toidu tarbimise piiramine. Lühikest aega

Keha kuivatamine on profisportlastel levinud viis keha korda seadmiseks.

Nad kasutavad võistlusteks valmistumiseks sageli kuivatamist.

Kuna see meetod annab õige lähenemise korral iga kord efekti, on see levinud ka kodusesse sfääri.

Nüüd on naiste lihaste kuivatamine kodus eriti levinud.

Kui olete valmis ise kuivatama, lugege allolevaid soovitusi. Oleme ette valmistanud materjali, mis võimaldab teil tüdrukute keha kodus korralikult kuivatada.

Kuivatage viis nädalat. Kui lõpetate enne kolme nädalat, ei rõõmusta tulemus teid ning raiskate aega ja vaeva.

Märge: kuivatamine on end tõestanud ja tõhus meetod, kuid selle meetodi poole tasub pöörduda kord aastas. Ärge kuritarvitage! Pärast kuivatamist säilita tulemust õige toitumise ja treeninguga.

Esimene asi, mida teha, on koguda mitmekülgset teavet tüdrukute ja naiste keha kuivatamise kohta kodus - see on menüü ja harjutused nädalaks ja isegi kuuks.

See võimaldab teil selgelt kindlaks teha, kuidas kuivatamine toimub ja milliseid tulemusi see toob.

Hea uudis tüdrukutele – kuivatamisel pole vaja nälga jääda! Vastupidi, sportlased söövad sageli (kuus kuni kaksteist korda päevas).

Toitumise aluseks on valgud, need küllastavad keha ja seeduvad poolteist kuni viis tundi, nii et tunned end kogu aeg täis. Kõige tähtsam on see, et ärge sööge öösel. Raske eine enne magamaminekut häirib keha tööd.

Toitumise muutudes tekib kehale koormus. Tema abistamiseks joo vett, vähemalt poolteist kuni kaks liitrit päevas. Roheline tee aitab ka.

Kuivatamine ei nõua nälga!

Ärge jätke rasvu toidust välja, sööge neid ainult väikestes annustes. Selleks sobib oliivi- või linaseemneõli. Soovi korral täiendage dieeti apteegilisandite ja vitamiinidega, kuid see pole vajalik, kui olete toitumiskava õigesti tasakaalustanud. Täiendage eineid köögiviljadega, sööge õunu.

Süsivesikud on samuti kehale olulised. Jahu ja magus tuleb välja jätta, kuid harmoonilise toitumise jaoks on soovitatav jätta dieeti teravili ja teravili (tatar, kaerahelbed, nisu on täide sõbrad), pähklid. Ainus reegel on süüa hommikusöögiks süsivesikuid. Pärast seda jääge oma dieedis valgusisaldusega toiduainetele.

Oluline on kuivatamine järk-järgult lõpetada. Kuna protsess võtab teatud aja, ei too drastilised muutused kehale kasu. Lisage oma dieeti tuttavaid toite väikestes kogustes ja järk-järgult.

Lükake kuivatamine edasi, kui:

• teil on seedeprobleemid;
• diabeet;
• Sa oled rase;
• sa toidad last.

Sellises olukorras olevaid tüdrukuid ei tohiks kuivatada.

Esimene kuivatusnädal

Peamine reegel: ära lülitu järsult üle uuele dieedile (sama kehtib ka dieedi lõpetamise kohta).

Mõelge nende nädalate toidule võimalikult põhjalikult läbi.

Hea nõuanne – pea märkmikku, et jälgida, mida sa päeva jooksul sõid.

See aitab sul plaanist kinni pidada, analüüsida oma toitumisharjumusi ja mitte üle süüa. Netist leiate ka valiku programme ja veebipõhiseid kalorikalkulaatoreid, mis täidavad sama funktsiooni. Iga naine valib endale sobiva pilli.

Lõpetage soola kasutamine, see hoiab kehas vett, mis põhjustab turset. Sool põhjustab kõrget vererõhku ja liigset stressi südamele. See on kergesti asendatav seesamiseemnete või muude vürtsidega, kuid ärge kuritarvitage ka neid.

Pool esimese kuivatusnädala dieedist on valguline toit. Aurutage või keetke toitu, kuid ärge praadige. Kanarind, kodujuust, munad, kala, vasikaliha on kuivatusaja tõelised sõbrad.

Sportlased soovitavad kasutada ainult madala rasvasisaldusega piimatooteid, samas kui teised väidavad, et kasulikum on osta tavalisi. Siin on valik teie, daamid.

Sööge rasvu, kuid ettevaatlikult. See on hea võimalus meenutada kalaõli eeliseid. Kõrvaldage alkohol, suitsuliha, hapukurk, maiustused.

Vältige muid puuvilju peale õunte. Lahjendage oma dieeti köögiviljadega. Lisa köögivilju valguroale lisandina:

• juurviljaüdi;
• porgand;
• seller;
• kapsas.

Söö kindlasti rohelist, need sisaldavad palju kasulikke aineid.

Nagu varem mainitud, sööge liitsüsivesikuid. Hommikuti mitmekesistavad toitu tatar, riis, täisteratooted.

Järgmiste nädalate toidukorrad

Kui esimesel nädalal harjute uue dieediga, siis alates teisest järgige kuivatamise nõudeid ilma järeleandmiseta. Selles aitab sind alguses koostatud plaan.

Viimase nädala menüü on sama, mis esimese!

Kuivatamise nõuded on järgmised:

• Lõpetage soola söömine.
• Söö vähem süsivesikuid. Nüüd süsivesikute määr: 0,5–1 g naise kehakaalu kilogrammi kohta.
• Söö iga päev üks supilusikatäis kliisid. See aitab korvata kiudainete puudust ja säilitada normaalset soolefunktsiooni.
• Valgud moodustavad nüüd kaheksakümmend protsenti toidust.
• Piimatooted, kana, mereannid - kui keetmine on vajalik, ainult aurutage või keetke.

Viimasel nädalal on teie ülesanne alustada kuivatusprotsessist väljumist. Naaske esimese nädala dieedi juurde, lisage järk-järgult süsivesikuid sisaldavate toitude kogust. Pidage meeles, et valgud moodustavad nüüd poole toidust.

Menüü valik:

• Hommikusöögiks valmistage väike portsjon kaerahelbeid, sööge banaani, jooge rohelist teed.
• Lõunaks keetke köögiviljakooresupp, keetke 200 grammi vasikaliha.
• Õhtusöögiks keeda või auruta kahesajagrammine tükk punast kala, söö koos köögiviljadega.

Tulemuse – saleda figuuri – saavutamiseks ühenda õige toitumine treeninguga.

Jällegi aitab treener.

Kuid distsiplineeritud inimesed saavad ise hakkama.

Kuna prioriteet on rasvapõletus, on kardiotreening kohustuslik. Kuna kuivatamise ajal sisaldab dieet kaheksakümmend protsenti proteiinisisaldusega toiduaineid, lisage ka võimsuskoormusi. Nii et lihasmassi kaotamise asemel kasvatavad tüdrukud lihaseid ja loovad reljeefse figuuri.

Treenige viis päeva nädalas vähemalt nelikümmend viis minutit. Keha vajab taastumiseks kaks päeva, lihtsalt ära võta nädalavahetusi järjest, vaid lõhu nädala sees.

Kodused kardiokoormused (kiire pulsisagedusega treenimine) pakuvad teile jooksmist, ujumist, hüppenööriga hüppamist, fitnessi, rattasõitu ja rulluisutamist. Naised kasutavad rasva põletamiseks kardiotreeningut.

Jõutreeningu jaoks kasutage hantleid (või veepudeleid). Valige koorma kaal, et saaksite lähenemise lõpule viia ilma pingeteta. Parem on lisada lähenemiste arv kui hantlite kaal. Sobivad raskustega kükid, kätekõverdused, jõutõmbed.

Tehke treeningut puhkamata või minimaalse puhkusega(minuti jooksul hingata). Vali endale sobiv aeg – hommik või õhtu, kuid väldi pärastlõunast treenimist. Lahjendage koormust, tehke ühe pika asemel kolm lühikest seeriat.

Piirata toidu tarbimist enne ja pärast treeningut. Soovitatav on enne harjutuste alustamist poolteist tundi seista ja harjutuste lõpus, äärmisel juhul, võtta raske eine asemel kerge vahepala.

Kindlasti tee trenni. Sageli jätavad amatöörid selle tunni elemendi vahele. Kuid see aitab keha soojendada ja viljakaks õppetunniks valmistuda.

Iga treeningu põhielement on positiivne meeleolu ja naeratus. Lülitage oma lemmikmuusika kõrvaklappidest või kõlaritest sisse, see laeb teid särtsakuse ja energiaga. Tantsi võimalusel harjutusega kombineerida ja laula julgelt kaasa!

Täielik teave, mis paljastab keha kuivatamise olemuse. Lihaste kuivatamise omadused: dieet ja treeningute sagedus nahaaluse rasva põletamiseks.

Spordiga tegelemine on väga aeganõudev ja nõudlik protsess. Edu saavutamiseks ja kauni vormitud keha saamiseks ei piisa ainult jõusaalis käimisest. Siin vajame integreeritud lähenemisviisi, mis hõlmab konkreetset treeningprogrammi, ranget toitumist ja, mis kõige tähtsam, distsipliini.

Kauni keha ehitamise protsess ei talu laiskust ja nõrkust. Kui olete otsustanud ennast muuta, siis minge oma eesmärgi poole lõpuni. Paljud algajad sportlased on hämmingus, miks regulaarse treeninguga nende keha siiski sellist soovitud leevendust ei saavuta. Siin on kõik lihtne - peate keha kuivatama.

Mida tähendab kuiv keha?

Kuivatamise olemus on süsivesikute hulga järkjärguline vähendamine sportlase toidus. Samm-sammult vähendatakse seda arvu nullini. Lisaks tasub minimeerida rasvade kogust, samuti glükoosi sisaldavaid toite. Dieedi aluseks on valgud, mis aitavad säilitada lihastoonust.

Miks seda vaja on?

Kuidas lihaseid õigesti kuivatada?

Pidage meeles ka seda, et järsk kaalulangus põhjustab alati stressi, misjärel hakkab keha aktiivselt koguma suuri rasvavarusid. Tema jaoks on see hädasignaal, mille järel on vaja kaotust kahekordistada.

Kuivatamine peaks toimuma alles pärast seda, kui olete juba pisut lihasmassi juurde võtnud. Ainult lihasmassi olemasolul muutub keha reljeefseks.

Treening kuivatamise ajal

Programm peaks sisaldama nii kardio- kui ka jõutreeningut. Kardiosimulaatorite tundide kestus peaks olema umbes 30–40 minutit ja ülejäänud aeg tuleks pühendada erinevate lihasrühmade harjutustele.

Iga jõuharjutus peaks sisaldama maksimaalset seeriate (4) ja korduste arvu (20). Puhkus seeriate vahel on alla minuti. Harjutuste vahepeal saab hüpata köiega või teha kõhulihaseid.

Kardiotreeningut saab jagada mitmeks osaks, samal ajal varustust vahetades. Kuivatamise lõppfaasis tundide ajal ei saa vett juua.

Kuidas toitumist üles ehitada?

Keha kuivatamise toitumise kohandamise kava:

1. etapp. Süsivesikute tarbimise piiramine

2. etapp. Süsivesikute toidu osaline tagasilükkamine

3. etapp. Süsivesikuid sisaldava toidu täielik tagasilükkamine

4. Süsivesikute täiendamine

Seega võime öelda, et kuivatamine on üks tõhusamaid ja tõhusamaid viise keharasva kaotamiseks. Samal ajal ei säili lihasmass mitte ainult täielikult, vaid omandab ka kaunid piirjooned.

Kuid tuleb märkida, et toitumisspetsialistid peavad seda protsessi loomulikuks inimese jaoks, kes paneb keha stressi ja kurnatuse alla. Mõelge kaks korda, kas teile meeldiks nii kõrge hinnaga täiuslik keha? Kui sa pole elukutseline sportlane või kulturist, siis teisteks eluvaldkondadeks peaks ikka jõudu jääma. Sellise toitumise ja treeningu lähenemisviisiga kogete toitumisalaseid puudujääke ja moraalset hävingut. Valige endale õrn ja meeldiv

Lihastele suurema leevenduse andmine võimaldab tüdrukutel keha kuivatada, tuginedes kahele põhitegurile – hästi üles ehitatud treeningule ja dieedile. Aeroobika- ja kergejõustikuprogramm peab olema iga detaili täpsusega ja sooritatud sajaprotsendiliselt korrektselt.

Kuivatusperiood nõuab mitte ainult korralikku väljaõpet, vaid ka kõigi tarbitud kalorite põhjalikku arvestust. Kui organismis on toitainete puudus, on leevenduse saamise protsess oluliselt pärsitud. Sellel võivad olla negatiivsed tagajärjed nii figuurile kui ka kogu organismile.

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et nii naised kui mehed kuivatavad end täpselt ühtemoodi. Tüdrukute lihaste leevendamise perioodi iseloomustab väiksem aeroobika ja peaaegu identne kogus sportlikke harjutusi ning toitumine peaks üldiselt olema täiesti erinev.

Päevase kaloraaži vähendamine ja rasvapõletajate võtmine aitab kindlasti saavutada soovitud leevendust, kuid viib lihasmahu vähenemiseni. Toitainete puudus sunnib keha otsima täiendavat toitumisallikat, milleks on lihaskude.

Saate säästa nii lihasmassi kui ka leevendust ilma rasvapõletusravimite ja tavapärase dieedi radikaalse kärpimiseta. Piisab lihtsalt toitainete koguse ümberjagamisest - valkude (valgu), rasvade, süsivesikute osakaal toidus.

Oluline on mõista, et süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed, mille hulka kuuluvad kondiitritooted ja jahutooted, provotseerivad rasvumist. Liitsüsivesikute (pasta, must leib, teraviljad) mõõdukas kasutamine kaalu oluliselt ei mõjuta.

Nii liht- kui ka liitsüsivesikute kogust kuivatamisel vähendatakse tingimata. See peaks olema mahult madalam kui sel perioodil kasutatud valgud.

Naised, kes kaaluvad 50–55 kg, peaksid tarbima vähemalt 100 g valku päevas. Kui kaal ületab lihaste tõttu normi, on valgu annus palju suurem. Tüdruk, kelle lihasmass on 10 kg, see tähendab, et kaal on 65 kg, vajab vähemalt 160 g. Kaks kolmandikku sellest annusest peaks tulema loomsest toidust ja valgupulbrist.

Rasvased toidud, kui neid on toidus minimaalses koguses, ei kahjusta. See kehtib ka kuivatusperioodi kohta. Peaasi on mitte ületada nõutavat normi, see tähendab, et süüa rasvaseid toite ainult kehale vajalikes kogustes. Lihaste leevendamiseks kihlatud tüdruku maksimaalne päevane rasvade annus menüüs ei tohi ületada 10%. Enamik, st 60% peaksid olema eranditult valgud ja 25–30% süsivesikud.

Kuivatavate naiste päevane kalorikogus on 35–40 kcal 1 kg oma kehakaalu kohta. Peate sööma viis kuni kuus korda päevas lühikeste pauside ja äärmiselt väikeste portsjonitena, millest igaüks ei tohiks sisaldada rohkem kui 40 g valku. Pikad intervallid toidukordade vahel, vastupidi, aeglustavad ainevahetust, mis viib rasvumiseni.

Süüa võib ka vahetult enne magamaminekut, kuid väikeste portsjonitena ning eranditult kvaliteetsest ja täisväärtuslikust toidust. Parim variant oleks kodujuust või valgukokteil. Need on kergesti seeditavad, rahuldavad nälga, sisaldavad organismile olulisi toitaineid ja säilitavad hea ainevahetuse.

Dieedi süsivesikute osa vähendatakse järk-järgult. Esimesel kuivatamisnädalal vähendatakse toitainete kogust ja hoitakse seda 40% tasemel ning järgmise 7 päeva jooksul vähendatakse seda juba 35% -ni. Ja alles kolmandast seitsmepäevasest perioodist lülituvad nad 25-30% peale.

Tavalise toitumise juurde naasmine peaks samuti toimuma järk-järgult. Vastasel juhul ei saa ilma negatiivsete tagajärgedeta nii figuurile kui ka seedetrakti funktsioonile.

Enamik kaasaegseid tüdrukuid soovib saledat siluetti, kuid ei kasuta simulaatoreid ega tee mingeid harjutusi, eelistades vähem aktiivset kaalu langetamise viisi - dieeti. Kuivatamine ei saa toimuda ilma treeninguta, mis hõlmab harjutuste sooritamist, mis hõlmavad maksimaalset võimalikku arvu lihaseid.

Õige kuivatamise peamine tingimus on lihasmassi säilitamine. Vastasel juhul, kui te seda ei tee, see tähendab, et ei treeni, hakkab keha lihtsalt toituma juba olemasolevatest lihastest, kuna ta tajub seda tarbetu energiakoormusena. Kuid tulles tagasi toitumise küsimuse juurde, peaks üleminek süsivesikutelt valgutoidule toimuma ilma konkreetsete ja rangete piiranguteta.

Kuivatusperioodi tüdrukute menüü võib põhineda järgmistel toodetel:

• Põhiline – keedetud valk, lahja kanarind, aurutatud, keedetud või küpsetatud, keedetud kalmaarifilee, lahja keedetud valge kala – toidud, mida võib süüa ilma ajapiiranguteta.
• Kontrollitud süsivesikute allikad - tatar ja kaerahelbed, diabeetiline rukkipasta, kapsas, maitsetaimed, kurgid, muud köögiviljad, välja arvatud juurvili, mille toitainekogus arvutatakse retseptide ja tabeliandmete järgi.
• Joo. Sa peaksid juua ainult puhast vett, magustamata ingveri teed.

Suhkur kuivatamiseks mõeldud dieedis on täielikult välistatud. Seda ei lisata mitte ainult jookidele, vaid ka toidule.

Toidust on täielikult välistatud:

• piimatooted monosahhariidi laktoosi tõttu, mis on piimasuhkur;
• kiired süsivesikud, mis on maiustused ja jahutooted;
• rasvad, st ei mingit rasva ega praetud liha.

Optimaalne maksimaalne rasvakaotuse piirmäär on 200 g Loomulikult võite kaotada palju rohkem, kuid see võib põhjustada heaolu järsu halvenemise ja organismi normaalse funktsioneerimise häireid.

Igasuguse kehaehituse ja kehakaaluga tüdrukud ei tohiks kaotada rohkem kui 1,5 kg nädalas. Kui kaalu langetamise protsess toimub palju suurema kiirusega, kaotavad lihased kvaliteedi ja kuju, kuna keha hakkab lihaskiude jooma.

Jõu- ja aeroobsete treeningute sooritamisel ei tohi arvutusi kunagi rikkuda ega tähelepanuta jätta. Aeroobika paneb kehale ka palju stressi. See nõuab täpselt sama palju energiat kui jõutreening.

Kui rasvakiht on väike, peaksid tüdrukud aeroobset treeningut üldiselt minimeerima. Seda tuleks teha "pumpamise" põhimõttel, kui lihased pumbatakse üles madala intensiivsusega suure mahuga treeningu tõttu.

Kaasaegsed spordilisandid on ülitõhusad ja kasulikud nii kehale kui ka leevendamiseks. Need sisaldavad vitamiine ja aminohappeid, mis stimuleerivad neerude, maksa ja seedetrakti tööd. Selleks, et need tooksid maksimaalset kasu, peate teadma kõike, kuidas sporditoitumist õigesti võtta.

Kreatiin

See on tõhus toode suurepäraste tulemuste saavutamiseks kulturismis. Naised peaksid kreatiini ja riboosi lõikamise ajal võtma ainult siis, kui nad soovivad mitte ainult leevendust saada, vaid ka kaotada maksimaalselt keharasva. Toidulisandi tarbimisega kaasneb tingimata aeroobse koormuse suurenemine. Selle põhjuseks on asjaolu, et treeningutele kulutatud ATP-varusid täiendatakse kreatiiniga, mitte aga inimese enda lihaskudedega.

Valk

Näidustatud kasutamiseks "reljeef" tsükli ajal kõigile tüdrukutele. Erinevalt lihast, munast, kalast ei nõua see palju energiat. Valgukokteil ja aminohapped võimaldab teil saada valku, kuid ilma märkimisväärse energiakadudeta.

Tüdrukud, kelle kehakaal ületab ideaalkaalu 8-10 kg, mitte keharasva, vaid peamiselt lihaste tõttu, peaksid kreatiini asemel võtma aminohapete komplekse ja valku. Nii BCAA-d kui ka valgupulbrid on end hästi tõestanud. Need on kasulikud ka suurepäraste vormidega tüdrukutele.

Enne ja pärast treeningut on soovitatav võtta 5 g BCAA-sid. Proteiinikokteile juuakse 60 minutit pärast tundi ning poolteist või kaks tundi enne treeningut kasutatakse mis tahes suure loodusliku valgu ja väikese koguse süsivesikute sisaldusega sporditooteid. BCAA-d on lubatud võtta hommikul (ka 5 g) ja enne magamaminekut võib juua kaseiinivalku või süüa rasvavaba kodujuustu.

Tuleb meeles pidada, et liigne kirg nii jõu- kui ka aeroobse treeningu vastu, aga ka ebaõige sportlik toitumine ei suuda soovitud tulemust tuua. Mõju on ühel või teisel viisil, kuid palju väiksem kui see, mis oleks õige ja pädeva lähenemise korral.

Naiste kergendusperiood nõuab tõsist aeroobikat ja mõõdukat kergejõustikku. Ei tohiks olla pettumust. Liigne entusiasm aeroobsete treeningute vastu võib viia selleni, et keha hakkab kas ebaühtlaselt arenema või kaal langeb järsult.

Sellised tagajärjed tulenevad asjaolust, et naise kehas on palju rasva ja vähe lihasmassi. Võimsuskoormused, kui need on korralikult taastatud ja söövad, võimaldavad teil lihaseid suurendada. Aeroobika aktiveerib rasvapõletusprotsesse, kuid ei aita kaasa lihaste arengule.

Suure hulga jõutreeningu sooritamine soodustab rasvade lagunemist ilma lihaseid kaotamata. Aeroobne treening toimib hoopis teistmoodi. Kui need on kõrged, kannatavad lihaskiud. Aeroobika pärsib anabolismi ja hakkab alla suruma rasvarakkude lõhenemisprotsessi, mis põhjustab rasvumist ja pidevat väsimustunnet.

Tüdrukute õige kuivatustreeningu komplekt koosneb harjutustest, millesse on kaasatud kogu keha, ja väga väikeses koguses aeroobikat. Iga harjutuse komplektide koguarv on 5-6 ja kordused põhja treenimisel - 15 kuni 20 ja ülemise osa - 12 kuni 15 korda.

Tehke raskustega kaks kordust rohkem. See peaks alati olema lõplik komplekt, millest tuleks keelduda. Seeriate vahelised intervallid on 90 kuni 120 sekundit. See treeningskeem on suunatud lihaskiudude maksimaalsele kaasamisele ja anaboolsete protsesside aktiveerimisele.

Kui eesmärgiks on vabaneda suurest kogusest keharasvast, nõuab treening mõningaid muudatusi. Peate loobuma harjutustevahelisest puhkusest ja tegema ringtreeningut. See seisneb selles, et nad teevad iga harjutuse jaoks ühe lähenemise ja tsüklite koguarv on 4-5 treeningu kohta. Aeroobika pärast ringtreeningut tuleks edasi lükata. See treeningkompleksi osa on soovitatav lükata järgmisele päevale, mitte teha jõuharjutustega samal päeval.

Naised, kes ei vaja liigset kaalukaotust, võivad piirduda tavaliste pumpavate treeningute ja aeroobse treeninguga. Viimaseid hakatakse tegema pärast jõuharjutusi. Aeroobikat tuleks teha alles pärast vähemalt kümneminutilise pausi pidamist.

Aeroobsete treeningute mõõdukus ei tähenda, et need peaksid olema liiga lihtsad. Kui tunde peetakse elliptilisel trenažööril, on režiim seatud nii, et saate harjutada vähemalt veerand tundi, kuid treenida mitte rohkem kui 10 minutit. Kolm sellist kümneminutilist lähenemist teevad. See on täiesti piisav.

Kolm korda nädalas tuleb teha täiskomplekt kuivatusharjutusi, sealhulgas jooksmine velotrenažööril, ellipsoidil või veloergomeetril. Trennivabadel päevadel ei tasu end üle koormata, kurnades end pikkade jalutuskäikude ja paastuga. Selline käitumine on kahjulik. Täieliku taastumise ja puhkuse tähelepanuta jätmine pole kasulik, nagu ka liigne entusiasm anaeroobse treeningu vastu.

Iga tüdruk võib oma kaalu suurendada 15 kg võrra, kuid omandab eranditult lihasmassi, säilitades samal ajal naiseliku ja kauni silueti. Naised saavad lihaskasvus suurepäraseid tulemusi saavutada ainult spetsiaalsete preparaatide kasutamisega. Kui aga võtate arvesse ja järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, võivad tüdrukud kulturismis saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Kellele on kuivatamine vastunäidustatud?

Kõigil tüdrukutel teatud eluperioodidel või terviseprobleemide esinemisel ei näidata kuivamist. Vastunäidustused on:

• rasedus ja imetamine;
• diabeet;
• kõhunäärme ja maksa düsfunktsioon;
• soolte ja mao haigused;
• neerupuudulikkus.

Paljud arvavad, et kuivatamise eesmärk on kudedest vedeliku eemaldamine, kuid see on põhimõtteliselt vale arvamus. Veest vabanemine ei too kaasa midagi head, sest keha vajab seda stabiilseks toimimiseks. Erinevalt rasvast, mis mõjutab tervist negatiivselt ja rikub figuuri.

Kuivatamine on komplekssete meetmete kombinatsioon, mis aitab vähendada nahaaluse rasva mahtu.

Selle koguse vähenemine ei mõjuta oluliselt lihasmassi, vastupidi, lihased muutuvad silmapaistvamaks ja arenenumaks. Kuivatamist ei saa nimetada tavaliseks dieediks, sellel on mitmeid funktsioone, kuid õige lähenemise korral on see väga tõhus.

Omamoodi "kütuseks" meie keha tööks on süsivesikud, mille tarbimine on igaühe jaoks erinev. Siin sõltub palju inimese elutempost, tema toitumisest, kehaehitusest ja loomulikult individuaalsetest omadustest. Peaaegu alati on energia moodustumise järjekorda kaasatud glükoos, süsivesikute lagunemisel tekkiv aine.

Loogika on võimalikult lihtne: mida rohkem süsivesikuid kehasse siseneb, seda suurem on glükoosi kogus. Kuid just tema koguneb lihastesse, kudedesse ja isegi maksarakkudesse. Sel juhul moodustub uus aine - glükogeen. Kontrollimatu süsivesikute tarbimise korral hakkab glükogeen ladestuma ja glükoos muutub rasvaks, mis on eriti märgatav naiste figuuri probleemsetes piirkondades (tuharad, kõht jne).

Saate olukorda parandada, sest glükoosipuuduse korral muutub pilt täielikult: keha võtab normaalseks toimimiseks energiat glükogeenist. Kui selle varud on ammendatud, saabub nahaaluse rasva kord, seega algab kaalu langetamise ja kauni figuuri omandamise protsess.

Kuid mitte mingil juhul ei tohiks te glükoosist täielikult loobuda! Selle elemendi terav puudus aitab kaasa poolitusprotsessi mittetäielikule lõpuleviimisele, kuna energiatarbimine kiireneb mitu korda.

Lõhestamata ainete hulgas tekivad ketokehad, mille kuhjumine võib põhjustada keha mürgistuse ja isegi kooma.

Kas kõik saavad kuivatada?

Keha kuivatamine on tõhus viis kaalu langetamiseks nii naistele kui meestele. Selle abil saate võimalikult lühikese ajaga lahti liigsetest rasvakogustest. Selle protsessi puhul on peamine asi mitte üle pingutada. Tüdrukud, kes soovivad kuivatamise teel kaalust alla võtta, ei tohiks glükoosist täielikult loobuda. See meetod sobib ideaalselt neile naistele, kes juba tegelevad spordi abil oma figuuri kordategemisega, kuid soovivad kiirendada kaalu langetamise protsessi.

Tüdrukutele, kes pole kehalise aktiivsusega harjunud, võib kuivatamine tunduda tõelise proovikivina, sest see protsess hõlmab aeroobset ja jõutreeningut.

Te ei tohiks seda kaalu langetamise meetodit valida, kui teil on:

• probleemid seedesüsteemiga;
• diabeet;
• maksafunktsiooni häired;
• kõhunäärme haigused.

Kuivatamine on vastunäidustatud rasedatele ja imetavatele naistele.

Kui mõni neist probleemidest on tuttav tüdrukule, kes soovib kaalust alla võtta, on kuivatamine täiesti võimatu. Kiirenenud ainevahetust võib nimetada ka vastunäidustuseks, sest rasv põleb juba hästi ning intensiivne kaalulangus võib põhjustada tõsiseid tagajärgi. Igal juhul ei tee haiget arsti poole pöördumine ka ideaalse tervisliku seisundi korral.

Millised on tüdrukute kuivatamise omadused?

Olles mõistnud kuivatusprotsessi põhimõtet ning tutvunud selle näidustuste ja vastunäidustustega, tekib loogiline küsimus, kuidas tüdrukuid kaalu langetamiseks õigesti kuivatada. Süsivesikute tarbimise vähendamine ja varasema passiivse elustiili säilitamine ei too kaasa midagi head.

Loomulikult kaob rasv tasapisi, kuid koos sellega ka lihasmass, mis muudab naha lõtvuvaks ja figuuri kohmakaks. Kuivatamise ajal on väga oluline lihaseid koormata, pakkudes neile suurejoonelist leevendust. Mõelge kindlasti mitte ainult oma toitumisele, vaid ka toitumisele. Professionaalsed sportlased lisavad mõnikord kuivatamise ajal spetsiaalseid preparaate, kuid normaalse kaalukaotusega on täiesti võimalik ilma nendeta hakkama saada.

Mida ja kuidas süüa kuivatusperioodil?

Keha kuivatamine põhineb õige toitumise põhimõtetel, tegelikult on selle rakendamiseks palju võimalusi, kuid neli reeglit jäävad alati muutumatuks:

1. See peaks olema 5-6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.
2. Kõik lubatud süsivesikute kogused tuleb ära tarbida enne lõunat.
3. Mitte mingil juhul ei tohiks te hommikusööki vahele jätta.
4. Öine toit on rangelt keelatud, kui näljatunne on väga tugev, võite juua klaasi keefirit.

Kuivatusprotsess on ette nähtud mitmeks nädalaks, mille jooksul kehasse sisenevate süsivesikute hulk järk-järgult väheneb.

Pakume teile tutvuda kõige populaarsema kaalulangetamise võimalusega, mille enamik tüdrukuid valib:

• 1 nädal - sissetulevate süsivesikute kogus ei ületa 2 grammi 1 kilogrammi saadaoleva kaalu kohta. Dieedi aluseks on selles etapis keedetud kala ja kana, samuti rasvavaba kodujuust. Lubatud on taimeõli ja sidrunimahlaga maitsestatud köögiviljasalatid. Sööge kindlasti teravilju ja teravilju. Pool toidust peaks koosnema valkudest, süsivesikuid on lubatud mitte rohkem kui 30%, ülejäänu on hõivatud rasvadega.
• 2. nädal – süsivesikute kogust vähendatakse 1 grammini 1 kilogrammi kaalu kohta. Seda etappi iseloomustab soola täielik tagasilükkamine. Dieet võib sisaldada köögivilju, valget liha ja mereande. Puder on lubatud ainult hommikul. 80% toidust on valk, süsivesikuid praktiliselt pole.
• 3. nädal – lubatud süsivesikute kogus on vaid 0,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Selles etapis on põhirõhk madala rasvasisaldusega hapupiimatoodetel, keedetud lihal, munavalgel ja köögiviljadel. Kui tervislik seisund halveneb, on lubatud juua veidi magusat mahla.
• 4. nädal - selle esimene pool kordab täielikult 3. nädalat ja seejärel suureneb süsivesikute kogus 1 kilogrammi kohta uuesti 1 grammi, nagu 2 nädala jooksul.
• 5. nädal – vastab täielikult 1. nädalale.

Kõik süsivesikud kogu keha kuivatamise protsessis pärinevad puuviljadest, eriti eelistatakse rohelisi õunu ja greipe. Teraviljadest võib süüa vaid neid, millel on madal glükeemiline indeks, nagu tatar, pruun riis ja läätsed. Köögiviljadest tasub esile tõsta kurki, tomatit ja brokolit. Marineeritud, suitsutatud, praetud, vürtsikatest ja veelgi jahusematest roogadest tuleks täielikult loobuda.

Professionaalsetel sportlastel on kuivatusperiood 6 nädalat, sellest vabanemiseks antakse sama palju, kuid kaalu langetamiseks piisab ülaltoodud 5-nädalasest võimalusest. Kaalu langetamise protsessile lähenemine tasub asjatundlikult, planeerides seda perioodiks, mil pole oodata märkimisväärset stressi, näiteks tööl akti sooritamine või instituudis eksam. Kuivatamine on kehale juba tõsine proovikivi, nii et kindlasti ei tasu seda murega süvendada.

Aga treeningud?

Kuivatamise ajal ei vaja te spetsiaalset treeningprogrammi, peate lihtsalt tegema harjutusi suurenenud koormuse ja intensiivsusega. Ideaalis peaksid treeningud olema lühikesed (mitte rohkem kui 45 minutit), kuid kurnavad. Mis puudutab tundide sagedust, siis saab neid läbi viia ülepäeviti, andes kehale aega puhata.

Treening peaks olema mitte ainult jõuline, vaid ka aeroobne. Regulaarne jooksmine, rattasõit ja ujumine on eriti tõhusad kuivatusperioodil. Kuivatamise ajal on sportimine üsna raske, mistõttu võib vaja minna lisamotivatsiooni. Rühmaga tegeledes on tohutu kiusatus lõõgastuda, sest treener ei pruugi seda märgata, seega on personaaltreening sel perioodil eriti hea.

Keha kuivatamine on tõhus meetod unistuste figuuri saamiseks.

Tüdrukud peaksid kuivatamise ajal kindlasti oma keha kuulama, lõppude lõpuks on see tema jaoks väga tõsine test. 5-nädalast intensiivset treeningut ja rangeid toitumispiiranguid on üsna raske taluda, kuid veelgi keerulisem on pärast kuivamisest väljumist mitte lahti murda, tagastades kõik kaotatud kilogrammid.

Pärast kaalu langetamist on oluline mitte unustada õige toitumise põhimõtteid, ainult nii saate säilitada ideaalset figuuri ja tervist pikki aastaid!

Video - kuidas end kuivatada tüdrukutele kehakaalu langetamiseks.

Selles artiklis käsitleme väga olulist küsimust - kuidas korralikult kuivatada. Vastus sellele ei ole lihtne ja sisaldab põhiliselt mitmeid komponente: dieet, koormus, treeningu tüüp. Kaalu langetamise põhireegel on süüa vähem kaloreid, kui kulutasite terve päeva (jõusaal, töö, õppimine, kõndimine jne).

Kuivatamise aluseks on rasvapõletus

Lõikamise peamine eesmärk on põletada rasva, kuid kaotamata lihasmassi, mis on võistlevate kulturistide jaoks väga oluline. Kuidas seda saavutada? Vaatame mitut tüüpi koolitust ja nende tõhusust:

1. Jõud – lihaste ja rasvade komplekt on 50/50.
2. Toitumise ja treeningu intensiivsuse tasakaalustamatus kaloritarbimise kasuks - 75% (rasv) / 25% (lihas). Lõppude lõpuks on kuivatamisel 2. põhimure lihasmassi säilimine.
3. Kuivatamine - see tüüp nõuab erilist lähenemist ja spetsiaalseid ettevalmistusi (rasvapõletajad).

Enne kui hakkate oma keha võistlusteks või suvehooajaks ette valmistama, peaksite välja mõtlema, kuidas leevendust korralikult kuivatada. Fakt on see, et see protsess on väga keeruline, energiamahukas ja toob kulturisti kehasse stressi.

Näiteks algajate "jokkide" peamine viga on kombinatsioon kõige intensiivsemast treeningust ja kaloritarbimise vähendamisest. Milleni see võib viia? Kõik sama: ületreening, krooniline väsimus, lihasmassi vähenemine, apaatia.

Samuti tasub ette valmistada "sillapea" tulevaseks "lahinguks" rasvaga - selleks perioodiks ei tohiks olla ette nähtud liigutusi, seansse ega töökohavahetusi.

Kuivatav struktuur

Kuidas aga kulturismis korralikult kuivatada? Vaatame mõnda olulist komponenti:

• Dieet – sportlane vähendab tarbitavate süsivesikute hulka ja suurendab valgu hulka. Seetõttu on vaja rohkem juua, kuna selle (valgu) suured molekulid on suurtes kogustes kahjulikud. On vaja neerud maha laadida.
• Treeningrežiimi muutmine - tõsiasi on see, et spetsiaalse "vähendatud" dieedi korral ei saa te lihtsalt oma koormuste intensiivsust hoida. Lisaks võite keha kahjustada.

Optimaalne rasvakaotus on 0,5–1 kg nädalas, mis võrdub 7 tuhande kaloriga. Sellest järeldub, et dieedi kalorisisaldust tuleks vähendada 1 tuhande võrra päevas. Ainult nii saate saavutada positiivse efekti ilma lihasmassi kaotamata.

​

Lisaks tuleb meeles pidada, et üleminek madala kalorsusega ja valgusisaldusega dieedile peaks toimuma järk-järgult. Keha täieliku kohanemise periood on 2-3 nädalat. Peaksite järk-järgult vähendama süsivesikute tarbimist ja suurendama valgusisaldust.

Nii saate sundida keha kulutama oma nahaalust rasva, vähendades selle protsenti, kuid säilitada saavutatud lihasmassi, mida on jõusaalis nii raske saada. Kuivatist lahkudes on vaja järgida järjestamise ja vajalike toitainete suurendamise meetodit.

Toit kuivatamise ajal

Kulturisti toitumine kuivatusperioodil peaks sisaldama võimalikult palju tooteid, näiteks:

Samuti on oluline meeles pidada, et kogu toitu tuleks keeta, aurutada, küpsetada. Sa ei saa süüa praetud, soolast, säilitusaineid, suitsuliha. Söögirežiim peaks olema umbes 6 korda ja väikeste portsjonitena, mis aitab võidelda rasvade ladestumise vastu ja vähendada insuliini taset.

​

Kuivatuskursuse kestus on 3 kuud, sellise koormuse pikem periood võib põhjustada soovimatuid tagajärgi, mis juba mõjutavad mitte ainult lihasmassi, vaid ka kõigi süsteemide ja organite tööd. Lisaks on kuivatamisel veel üks oluline tegur tarbitud hapniku hulk. See lagundab rasvu. Sellest järeldub, et treeningusse on vaja kaasata kardiokoormusi (kuni 4 korda nädalas ja mitte rohkem kui 30 minutit).

Kokkuvõtteid tehes

Kokkuvõtteks võime öelda: küsimusele, kuidas õigesti kuivatada, tuleb läheneda targalt ja pöörata sellele protsessi igale elemendile maksimaalset tähelepanu. Ärge jätke tähelepanuta ettevaatust ja järjepidevuse põhimõtet, sest koos rasvaga võite kaotada nii lihased kui ka tervise.

Kõik professionaalsed kulturistid pööravad kuivatamisele isegi rohkem tähelepanu kui massi kasvatamisele, kuna nende vormi selle perioodi lõpus hinnatakse. Kui teete kõik õigesti, on teil lõpuks ilus, vigadeta keha, mis on valmis näitama.