Kuidas aminohapped toimivad ja miks neid vaja on. Mis on aminohapped ja milleks need on mõeldud? Inimese jaoks asendamatud aminohapped ja nende roll

Aminohapped - omamoodi sporditoitumisena on üsna vastuolulised.

Ühest küljest on nende ülesannete tohutu arv silmatorkav; nende äärmine tähtsus lihaskasvule on väljaspool kahtlust.

Seevastu biokeemiaga vähegi kursis olevatel tekib loogiline küsimus: kui toidus on piisavalt täisväärtuslikku valku (mis juba sisaldab oma koostises kõiki vajalikke aminohappeid), kas on mõtet võtta aminoid. happed eraldi ja milleks need on?

Me räägime sellest.

Ekspertteadlane: väidetel teatud aminohapete eraldi tarbimise kasulikkuse kohta täieliku valgusisaldusega dieedi korral ei ole piisavalt teaduslikku alust. Enne teatud aminohapete tarbimise otsustamist lugege selles küsimuses ekspertarsti arvamust:

Mille jaoks on aminohapped?

Koos vitamiinide ja mineraalainetega on need põhiained, millest sõltub kogu organismi tervis.

Nad osalevad lihaskoe kasvu, arengu ja taastamise protsessides (selleks nimetatakse neid sageli meie keha "ehituskivideks"). Aminohappeid erineval viisil kombineerides loob meie keha umbes 50 000 erinevat tüüpi valku ja 15 000 ensüümi.

Lisaks ülesehitavatele ja taastavatele funktsioonidele mängivad aminohapped olulist rolli meeleolu, keskendumisvõime, tähelepanu, une, seksuaalse iha kujundamisel ja aju nõuetekohaseks toimimiseks vajalike kemikaalide tootmisel ning osalevad ka ajurakkude edasikandumises. geneetiline informatsioon DNA-s.

Aminohapped on see, millest see koosneb. Valgu molekul koosneb paljudest üksteise järel paiknevatest aminohapetest.

Seedimise käigus laguneb valk üksikuteks aminohapeteks, millest organism sünteesib seejärel vajalikud valgustruktuurid – kõigi bioloogiliste kudede ja elundite (nahk, silmad, süda, sooled, luud ja loomulikult) alused. , lihased) ja bioloogiliselt aktiivsed ained (hormoonid, ensüümid jne).

Nende oluliste ainete tarnimise mehhanismi rikkumine (eriti pikaajaline) on tulvil meie keha paljude süsteemide funktsioonide ebaõnnestumist ega vii kindlasti lihasmassi suurendamise eesmärki lähemale.

Aminohapete tarnemehhanismi rikkumine on täis paljude kehasüsteemide funktsioonide ebaõnnestumist ja on lihaste kasvu jaoks kriitiline.

Aminohapete tüübid

Looduses leidub umbes 100 aminohapet. Neist 20 nimetatakse "standardseks", kuna nende valem on kirjutatud meie geenidesse ja meie keha kasutab neid valkude sünteesimiseks.

20 standardsest 8 peetakse asendamatuks: neid tuleb toidust saada iga päev et kõik süsteemid toimiksid ja lihased kasvaksid. Meie keha ei suuda neid sünteesida.

Asendamatuid aminohappeid tuleb toidust saada iga päev.

Asendamatud aminohapped:

• Valiin
• Isoleutsiin
• Leutsiin
• Lüsiin
• metioniin
• Treoniin
• trüptofaan
• Fenüülalaniin
• Arginiin
• Histidiin

Ülejäänud 14 aminohapet nimetatakse mitteasendatavateks, neid saab organism ise sünteesida. Nendest pöörame erilist tähelepanu L-arginiinile, L-tsüsteiinidele ja HMB-le, mis on viimasel ajal kulturismis eriti populaarseks saanud.

Mitteasendatavad aminohapped:

• Glütsiin
• Alaniin
• Proliin
• Rahulik
• Tsüsteiin
• Aspartaat
• Asparagiin
• Glutamaat
• Türosiin

On oluline, et lihaskoe kasv oleks võimalik mitte ainult piisava koguse ebaoluliste ja asendamatute aminohapete, vaid ka teatud suhe.

Asendamatud aminohapped: mida on vaja kulturismis, kuidas võtta, millised tooted sisaldavad

Iga kulturist, eranditult, peaks neist teadma. Mitte ainult teadma, vaid ka tegema kõik endast oleneva, et neid kõiki oleks iga päev söödud toidus õiges koguses. Ilma nendeta ei toimu lihaste kasvu samuti tervis üldiselt.

Histidiin

• Histidiin on inimkehas hädavajalik igasuguste bioloogiliste kudede kasvuks ja paranemiseks.
• Mängib võtmerolli teatud närvirakkude hooldamisel ja tootmisel, mis moodustavad meie närvide kaitsekesta. See kest täidab teatud mõttes ka elektriisolaatori funktsiooni, kaitstes närvi kõrvaliste elektriimpulsside eest, mis muidu rikuksid meie käitumist suuresti.
• See on punaste ja valgete vereliblede põhikomponent, mis osaleb immuunfunktsioonis, samuti hapniku transpordis kogu keha rakkudesse, sealhulgas lihasrakkudesse.
• Kiirguskaitse ja liigsete raskmetallide eemaldamine organismist
• Maomahla tootmine, mis kiirendab ja parandab seedimist; kasulik seedetrakti häiretega võitlemisel
• Osaleb asendamatu aminohappe histamiini loomises, mis vabaneb immuunsüsteemist vastusena allergilistele reaktsioonidele
• Tõenäoliselt aitab see kaasa pikemale orgasmile ja intensiivsemale seksuaalsele naudingule. See on mõeldud neile, kellel on selles valdkonnas probleeme)

Milleks kasutatakse kulturismis aminohapet histidiini?: ainult seedimise parandamiseks.

Kuidas võtta aminohapet histidiini (annus): Minimaalselt 1000 mg päevas, soovitus on 8-10 mg päevas kilogrammi kehakaalu kohta. Suure tõenäosusega saad vajaliku koguse kätte kahe-kolme toidukorraga. Ekspertteadlane: täisväärtusliku valgudieedi puhul on histidiini eraldi võtmise teostatavus toidulisandina kaheldav

: Histidiini liig võib põhjustada stressi ja süvendada vaimseid häireid, nagu ärevus ja skisofreenia.

Rakendus meditsiinis: kasutatakse artriidi raviks.

Mis tooted sisaldavad: piimatooted, liha, linnuliha, kala, aga ka riis, nisu ja rukis.

puudujääk: teadmata.

Lüsiin

• L-lüsiin on üks aminohapetest, mis on kasvu ja arengu tagamisel ülima tähtsusega. Tagab kaltsiumi imendumise, ilma milleta on luude ja lihaste kasv võimatu
• Vastutab rasva energia saamiseks kasutamise eest
• Tagab lämmastiku tasakaalu säilitamise - vajalik tingimus lihaste kasvuks ja taastumiseks, on üks lihasvalgu põhikomponente
• Aitab säilitada lihasmassi treeningstressi ja väsimuse perioodidel
• Osaleb antikehade, hormoonide (kasvuhormoon, testosteroon, insuliin), seedeensüümide, kollageeni tootmises
• Osaleb kahjustatud kudede, samuti histidiini ja enamiku asendamatute aminohapete taastamises
• Edendab terveid veresooni

Milleks kasutatakse kulturismis aminohapet lüsiini?: üks tähtsamaid aminohappeid kulturismi jaoks; koos lihasmassi säilitamise ja kasvu tagamisega mängib lüsiin oma rolli võitluses väsimuse ja ületreeningu vastu; säilitab positiivse lämmastiku tasakaalu, luues kehas anaboolse keskkonna.

Kuidas võtta aminohapet lüsiini (annus): soovitus - 12 mg kehakaalu kilogrammi kohta, vajaliku koguse annab tavaliselt päeva jooksul tarbitud toidust saadav valk. Kuid mõnikord soovitatakse toidulisandina 1,5-2 grammi päevas. Ei tee haiget. See on sportlasele asendamatu aminohape, kuid hoiduge üledoseerimisest. Ekspertteadlane: Täieliku valgu dieedi korral on lüsiini võtmise teostatavus toidulisandina küsitav

Üleannustamine/kõrvaltoimed: Võib põhjustada kõrget kolesteroolitaset, kõhulahtisust ja sapikivide teket.

Meditsiiniline kasutamine: herpese ravi ja energiapuudus (letargia).

Mis tooted sisaldavad: juust, munad, piim, liha, pärm, kartul ja oad.

puudujääk: Võib põhjustada seedeensüümide sünteesi häireid, energiapuudust (letargiat), juuste väljalangemist (valgupuuduse tavaline sümptom), kehakaalu langust, isutust ja kontsentratsiooni langust.

Fenüülalaniin

Fenüülalaniin on kuni viimase ajani olnud kuum aruteluteema võimalike kõrvaltoimete tõttu, mida mõned inimesed võivad selle kasutamisel kogeda.

Müra põhjuseks oli selle kasutamine toidus. Kuid asjad on rahunenud ja mõned uuringud on näidanud, et selle kasutamine pole tervetele inimestele kahjulik.

HIINA UURING

Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused

Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused loomne valk ja.. vähk

"Toitumise raamat nr 1, mida soovitan lugeda absoluutselt kõigil, eriti sportlastel. Maailmakuulsa teadlase aastakümnete pikkused uuringud paljastavad šokeerivaid fakte tarbimise seostest loomne valk ja.. vähk"

Andrei Kristov,
saidi asutaja

Ajakirjandus esitab fenüülalaniini sageli negatiivses valguses. Põhjus on selles, et seda kasutatakse närimiskummides ja paljudes karastusjookides (koos asparagiinhappega, nagu aspartaam) süsivesikuteta magusainena ning mõned näevad seda ajuohtu ja ka suurenenud vähiriskina.

Mürgised kogused fenüülalaniini võivad tõepoolest olla surmavad, kuid see kehtib üleannustamise korral ka paljude teiste ainete kohta.

Kui mingi ime läbi täidad endale 20 liitrit vett, siis on ka tõenäosus surra üsna suur. Kujutage ette, mis võib juhtuda kemikaalide, vitamiinide või mineraalainete üleannustamisega.

Kuid keegi ei nimeta vitamiine inimeste tapmiseks mõeldud mürgiks. Sama kehtib ka fenüülalaniini kohta.

See on asendamatu aminohape, mis on organismile eluliselt tähtis ja enamik toitumisspetsialiste kinnitab seda kindlalt defitsiidi oht teie kehas on palju suurem kui üleannustamise korral.

Toksilised doosid on 3-4 korda suuremad, kui saame keskmiselt 250-300 grammi valku sisaldavast toidust päevas.

• Stimuleerib närvisüsteemi, tõstab tuju ja annab emotsionaalse stabiilsuse
• Parandab mälu ja koos selle derivaadiga - glutamiiniga (fenüülalaniinist sünteesitud asendamatu aminohape) peetakse "targaks vitamiiniks" (kuigi need ei ole definitsiooni järgi vitamiinid)
• Suurendab adrenaliini ja dopamiini taset hüpofüüsi eesmises osas, mis on närvisüsteemi olulised komponendid
• Osaleb ultraviolettkiirguse päikesekiirguse neeldumises, mis omakorda suurendab D-vitamiini sünteesi
• Osaleb asendamatu aminohappe - glutamiini - sünteesis, mille osatähtsus lihaskoes on suurim

Milleks kasutatakse kulturismis aminohapet fenüülalaniini?: lisaks motivatsiooni tõstmisele ja D-vitamiini sünteesis osalemisele kasutatakse fenüülalaniini närviprotsessides, võimaldades lihastel võimalikult palju kokku tõmbuda ja lõdvestuda. Võib kasutada vastupidavuse suurendamiseks, kuid mürgisuse tõttu mitte kaua.

Kuidas võtta aminohapet fenüülalaniini (annus) V: Soovitus on 14 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Toiduga saab sellest küllalt. Täiendavat toidulisandit pole vaja. Eriti arvestades üleannustamise võimalikke kõrvalmõjusid. Ekspertteadlane: Ainuüksi fenüülalaniini võtmine toidulisandina on täisväärtusliku valgu dieedi puhul küsitav

Rakendus meditsiinis: artriidi ja depressiooni raviks.

Mis tooted sisaldavad: Kõik piimatooted, mandlid, avokaadod, pähklid ja seemned.

puudujääk: harva täheldatud, kuid ilmnemisel väljendub nõrkus, letargia, maksakahjustus ja kasvupeetus.

metioniin

• Osaleb rasvade lagundamisel ja nende hilisemal kasutamisel energiana, millega kaasneb ka testosterooni taseme tõus, mis stimuleerib lihaskasvu. Nii toimib ZMA (metioniin kombinatsioonis tsingiga)
• Mängib võtmerolli seedimisel ja raskmetallide eemaldamisel maost ja maksast
• See on antioksüdant, mis deaktiveerib vabu radikaale
• Osaleb mäluprotsessides
• Sellest sünteesitakse asendamatu aminohape tsüsteiin, mis on seotud toksiinide eemaldamisega maksast.
• See on üks kolmest aminohappest, millest meie keha sünteesib – energia- ja lihaskasvu allikas

Milleks kasutatakse kulturismis aminohapet metioniini?: käivitavad mehhanismid rasvade kasutamiseks energiavajaduste rahuldamiseks, seedimise parandamiseks, antioksüdantsed omadused. Veelgi tõhusam koos ZMA-ga.

Kuidas võtta aminohapet metioniini (annus): 12 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Ekspertteadlane: täisväärtusliku valgudieedi puhul on metioniini võtmise otstarbekus toidulisandina kaheldav

Üleannustamine: ei, välja arvatud B-vitamiini vaeguse korral: arterioskleroosi oht.

Rakendus meditsiinis: kasutatakse depressiooni, artriidi ja maksahaiguste raviks.

Milliseid tooteidsisaldab aminohapet metioniini: liha, kala, oad, munad, küüslauk, läätsed, sibul, jogurt ja seemned.

puudujääk: Põhjustab dementsust, maksa rasvumist, aeglast kasvu, nõrkust, nahakahjustusi ja turseid.

BCAA

Leutsiin

Leutsiin on vaieldamatult kõige võimsam aminohape kolmest bcaa komponendist.

• Vastutab veresuhkru taseme reguleerimise eest
• Väga tugev kasvuhormooni vabanemise stimulaator, mis soodustab naharakkude, luude ja loomulikult skeletilihaste kasvu ja paranemist, aitab kaasa haavade paranemisele ja hoiab ära lihaskoe hävimise

Mida on vaja kulturismis: leutsiin on ilmselt üks võimsamaid looduslikke anaboolseid aineid maailmas (anaboolne on lihaskasvu soodustav aine).

Kuidas võtta aminohapet leutsiini (annus) : 16 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Tavalises toidus võtame seda piisavas koguses koos loodusliku toiduga. Ekspertteadlane: Täisväärtusliku valgudieedi puhul on leutsiini toidulisandina eraldi võtmise teostatavus küsitav.

Üleannustamine: teadmata; ammoniaagi taseme tõus on võimalik.

Rakendus meditsiinis: Lihaste atroofia ennetamine.

Millised toidud sisaldavad aminohapet leutsiini: peaaegu kõiges, sealhulgas: pruun riis, kaunviljad, pähklid ja täisteratooted.

puudujääk: teadmata.

Isoleutsiin

Väga sarnane igas mõttes leutsiiniga.

• Soodustab lihaste taastumist
• Reguleerib veresuhkru taset
• Stimuleerib kasvuhormooni vabanemist
• Aitab kaasa hemoglobiini moodustumisele ja osaleb aktiivselt verehüüvete moodustumisel – organismi esmase kaitsevahendina avatud haavade kaudu nakatumise vastu

Milleks kasutatakse aminohappe isoleutsiini kulturismis?: sama oluline kui leutsiin; väga oluline BCAA aminohapete virna osana kahe ülejäänud aminohappe tõhususe jaoks.

Kuidas võtta aminohapet isoleutsiini (annus): 10-12 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Ekspertteadlane: ainult isoleutsiini lisamine täieliku valgusisaldusega dieediga on küsitav

Üleannustamine: Põhjustab suurenenud urineerimist. See ei põhjusta tõsiseid probleeme, välja arvatud neeru- ja maksahaigused.

Rakendus meditsiinis: haavade paranemist.

Millised toidud sisaldavad aminohapet isoleutsiini?: linnuliha, india pähklid, kala, mandlid, munad, läätsed, maks, liha.

puudujääk: teadmata.

Valiin

• Nagu teised BCAA kompleksi aminohapped, osaleb see lihaste kasvu taastamises ja säilitamises.
• Osaleb lämmastiku tasakaalu hoidmises.
• Kontrollib glükoosi kasutamist.

Milleks kasutatakse kulturismis aminohapet valiini?: kombinatsioonis isoleutsiini ja leutsiiniga.

Kuidas võtta aminohapet valiini (annus): 16 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Ekspertteadlane: Täisväärtusliku valgudieedi puhul on valiini eraldi võtmise otstarbekus toidulisandina kaheldav

Üleannustamine: nahasügelus, hallutsinatsioonid, võivad olla ohtlikud neeru- ja maksahaigustega inimestele.

Kasutamine meditsiinis: ei, eraldi ei kasutata.

Millised toidud sisaldavad aminohappeidvaliin: piimatooted, liha, teravili, seened, soja, maapähklid.

puudujääk: viib tõsiste ainevahetushäireteni.

Treoniin

Treoniin on asendamatu aminohape ja nagu kõik asendamatud, tuleb seda varustada toiduga, kuna organism seda ei sünteesi.

Kuid mis veelgi olulisem, selle allikas on eranditult loomsed saadused(piimatooted ja liha), mis ei ole hea uudis vegansportlastele, kes söövad ainult taimset toitu.

Seda kasutatakse südamelihase rakkude, skeletilihaste, närvikoe, sealhulgas kesknärvisüsteemi ehitamisel.

• Kasutatakse kahe kõige olulisema sideaine moodustamiseks: kollageeni ja elastiini
• Osaleb valgu tasakaalu säilitamises
• Osaleb maksa töös
• Toetab immuunsüsteemi, aidates toota antikehi
• Kuid võib-olla kõige olulisem omadus - parandab teiste toitainete omastamist, nii et treoniini sisaldavad loomsed valguallikad on bioloogiliselt väärtuslikumad, kui teised

Miks vajate kulturismis aminohapet treoniini: parandab valkude omastamist, oluline lihasmassi säilitamiseks.

Kuidas võtta aminohapet treoniini (annus): 8 mg kehakaalu kilogrammi kohta; toidulisandina soovitatakse koguses 100-500 mg. Ekspertteadlane: Täisväärtusliku valgudieedi puhul on treoniini eraldi võtmise otstarbekus toidulisandina kaheldav

Üleannustamine: teadmata.

Rakendus meditsiinis: psüühikahäirete ravi.

Allikad: liha, piimatooted ja munad.

puudujääk: ärrituvus, vähenenud immuunfunktsioon võitluses haigustega.

Kulturismi jaoks kõige olulisemad asendamatud aminohapped: miks seda vaja on ja kuidas seda võtta

Nüüdseks peaksite juba aru saama, miks aminohappeid ja neis sisalduvat kvaliteetset valku vaja on.

Erinevalt asendamatutest aminohapetest sünteesib organism mitteasendamatuid aminohappeid ainult siis, kui neid on vaja, ning toiduvalgus on neid "lubatud" ebapiisavas koguses sisalduda.

Üldiselt on looduslike toodete valkudes asendamatuid aminohappeid rohkem kui ebaolulisi.. Ja seetõttu võib mõnel juhul olla kasulik mitteasendamatute aminohapete täiendav tarbimine toidulisandite kujul.

Üldiselt on looduslike toodete valkudes asendamatuid aminohappeid rohkem kui ebaolulisi.

Näiteks mõnikord saab keha sünteesida suuteline mitteasendamatute aminohapete reservi kasutada olulisemate, hetkel kriitilise tähtsusega funktsioonide täitmiseks.

Mitteasendatavad aminohapped on ajutiste probleemide ajutine lahendus. Sellest hoolimata annavad 9 sporditoiduainete jaemüüjat kümnest endast parima, et veenda teid, kui oluline on neid pidevalt toidulisanditena võtta.

Hea näide on glutamiin. Weider on L-glutamiini suurim turustaja ja soovitab oma sporditoitumise ajakirjades seda võtta suurtes kogustes. Sama kehtib ka teiste asendamatute aminohapete kohta.

Mitteasendamatute aminohapete kokkuvõttena pidage meeles: meie keha teab nende sünteesi salajast valemit ja nende puudus toidus ei ole ohtlik.

Meie keha teab asendamatute aminohapete sünteesi salajast valemit ja nende puudumine toidus ei ole ohtlik.

Glutamiin

Arginiin

Viimasel ajal on L-arginiin üks enim arutatud aminohappeid.

• See on kuulus oma võime poolest säilitada kehas lämmastikku, mis on lihaskasvuks vajalik aktiivne element. Seetõttu lisatakse seda tänapäeval paljudele spordilisanditele.
• Arginiin osaleb geneetilist teavet kodeerivate DNA ja RNA molekulide loomises.
• Kuni viimase ajani kasutati seda peamiselt vastsündinute kasvu stimuleerimiseks.
• Tugevdab immuunsüsteemi
• Stimuleerib harknääre suurust ja aktiivsust, mis vastutab kuulsate "T-rakkude" tootmise eest, mis mängivad olulist rolli vigastuste taastumisel ja HIV-nakkuste ravis.
• Stimuleerib kasvuhormooni ja insuliini vabanemist. Mõlemad mängivad olulist rolli kasvu, sealhulgas lihaskasvu soodustamisel.
• Suurendab orgasmi kestust ja “kvaliteeti”. Seda leidub seemnevedelikus ja seda on kasutatud paljudes uuringutes meeste seksuaaltervise parandamiseks ning seda on isegi soovitatud viljatuse raviks.
• Soodustab maksa, naha ja sidekudede tervist, alandab kolesterooli
• Kuid mis kõige tähtsam, arginiin hõlbustab lihaste kasvu, takistades samal ajal rasva ladestumist, aidates seda lagundada ja kasutada energia saamiseks. See on oluline ilusa lihasreljeefi saavutamiseks.

Milleks kasutatakse arginiini kulturismis?: Vt eespool.

Kuidas võtta aminohapet arginiini: soovitatav annus puudub. Tundub, et see pole saadaval konkreetse spordilisandina, kuid kui sul on valida kahe identse toote vahel, millest üks sisaldab arginiini ja teine ​​mitte, siis vali loomulikult esimene. Ärge võtke arginiini koos lüsiiniga, kuna need konkureerivad imendumise pärast.

Ekspertteadlane: Täieliku valgudieedi puhul on arginiini võtmise teostatavus toidulisandina kaheldav

Üleannustamine: naha paksenemine ja karedus, nõrkus, kõhulahtisus, iiveldus ja vähenenud immuunsus, mis väljendub viirushaigustele vastupanuvõime vähenemises.

Rakendus meditsiinis: Seksuaalhäirete ravi, sageli ette nähtud kolesteroolitaseme alandamiseks.

Millised toidud sisaldavad aminohapet arginiini: täisteratooted, pähklid ja seemned, riis, šokolaad, rosinad, soja.

puudujääk: Tervetel inimestel ebatõenäoline. Avaldub insuliini tootmise rikkumises, juuste väljalangemises.

Ekspertteadlane: Arginiini leidub sageli erinevates spordilisandites, kuid puuduvad tõendid selle kasutamise kohta spordis.

Arginiini leidub sageli erinevates spordilisandites, kuid puuduvad teaduslikud tõendid selle kasutamise kohta spordis.

Karnitiin

Kui otsustate karnitiini võtta, on annuse määramisel parem mitte järgida standardseid soovitusi, vaid arvutada vajalik kogus oma lahja kehamassi põhjal.

Miks vajate kulturismis karnitiini: energia suurenemine, rasvade ladestumise vähenemine, "kuivamine".

Kuidas karnitiini võtta (annustamine): vahemikus 20-200 mg. Parem on arvutada lihasmassi järgi: mida rohkem lihaseid, seda suurem on vajadus karnitiini järele. Ekspertteadlane: Täisväärtusliku valgudieedi puhul on l-karnitiini eraldi võtmise otstarbekus toidulisandina küsitav.

Üleannustamine: üle 3000 mg annustega kaasneb kõhulahtisus.

Kasutamine meditsiinis: vähenenud kehva rasvade ainevahetuse oht diabeediga patsientidel.

Millised toidud sisaldavad karnitiini: kala, kana, punane liha ja piim. Ei leidu köögiviljades.

puudujääk: näha ainult inimestel, kellel on karnitiini transpordimehhanismi kahjustus.

Ekspertteadlane: karnitiini leidub sageli erinevates spordilisandites, kuid puuduvad tõendid selle kasutamise kohta kulturismis.

Karnitiini leidub sageli erinevates spordilisandites, kuid puuduvad tõendid selle kasutamise kohta kulturismis.

Tsüsteiin

L-tsüsteiin on asendamatu aminohape, mis sisaldab väävlit, muutes selle antioksüdandina tõeliseks lemmikuks.

• Nõutav terve nahk
• Oma antioksüdantsete omaduste tõttu mängib rolli keha detoksifitseerimisel
• Osaleb kollageeni – naha lahutamatu komponendi – tootmises, andes sellele elastsuse. Keratiini komponent, millest moodustuvad juuksed, küüned ja nahk
• Tsüsteiinist organismis sünteesitakse aineid, mis kaitsevad aju ja maksa ravimite, alkoholi ja muude organismile kahjulike ainete kahjustuste eest.
• Kaitseb mao ja soolte limaskesta võõrkemikaalide kahjustuste eest. See on põhjus, miks seda aminohapet sisaldava toidu või toidulisanditega suu kaudu manustatavate ravimite efektiivsus väheneb.
• Tsüsteiin parandab teiste kulturismis kasulike ainete imendumist(sh koensüüm A, hepariin, biotiin (vitamiin B) ja alfa-lipoehape).

Milleks kasutatakse kulturismis aminohapet tsüsteiini?: B-vitamiinide imendumine, muude toidulisandite võtmise tulemusena tekkinud toksiinide eemaldamine, insuliini toime tugevdamine.

Kuidas võtta aminohapet tsüsteiini: 200-300 mg kaks kuni kolm korda päevas. Ekspertteadlane: Täieliku valgu dieedi korral on tsüsteiini toidulisandina võtmise teostatavus küsitav

Üleannustamine: Võimalik ainult suhkurtõvega patsientidel.

Rakendus meditsiinis: Maksa kaitse ja taastumine kurnavatest haigustest.

Millised toidud sisaldavad aminohapet tsüsteiini?: linnuliha, nisu, spargelkapsas, munad, küüslauk, sibul ja pipar.

puudujääk: teadmata.

HMB

HMB (hüdroksümetüülbutüraat) sünteesitakse leutsiinist, ühest kolmest asendamatust aminohappest, mis moodustavad BCAA-d. See täidab mõningaid oma vanema funktsioone, kuid teatud spetsiifikaga.

• Mängib rolli lihaste kasvus soodustab toiduvalkude kiiremat ja täielikumat seedimist, mis takistab selle muutumist rasvaks: mida tõhusamalt kasutatakse valku lihasmassi loomiseks, seda vähem on tõenäoline, et see muundub glükoosiks ja veelgi enam säilitamiseks rasvaks.
• Edendab lihasmassi säilitamine
• HMB mitte ainult ei paranda toidust saadavate vabade aminohapete kasutamist organismis, vaid hoiab ära ka keha bioloogilisi kudesid, sealhulgas lihaseid moodustavate valgu molekulide hävimise: säilitab rakumembraani terviklikkuse ja tugevuse, valgu molekulide "põlemise" ärahoidmine energiakvaliteedis.

Meie keha on võimeline tootma kuni 1 grammi HMB päevas. Seda pole palju.

HMW on tõepoolest väärt lisand, kuid käegakatsutava efekti saavutamiseks vajalikes kogustes on see väga kallis.

NMV on kasulik dieedi või "kuivatamise" ajal: kaitseb lihasvalku hävimise eest, käivitab rasva “põletamise” protsessi ja optimeerib vabade aminohapete kasutamise protsessi. Kuid sama efekti annab karnitiin koos glutamiiniga, mis on odavamad.

Ekspertteadlane: HMB-d toodab keha lihaskoe lagunemisel, näiteks treeningu ajal. Väikestes kogustes leidub tsitrusviljades ja sägas (kalas).

Oletatakse, et täiendav HMB lisamine võib põhjustada lihaste lagunemise aeglustumist. Tõendid HMB tõhususe kohta spordilisandina on aga vastuolulised.

Mõned uuringud näitavad, et HMW võib aidata suurendada lihasmassi ja tugevust vastusena jõutreeningule, samuti vältida lihaste kahjustusi pikaajalise treeningu ajal.

Teised uuringud näitavad, et HMB toime mitmekordistub, kui seda kombineerida kreatiiniga.

Samas näitavad mõnede katsete tulemused, et HMB on lihaste jõudluse suurendamiseks absoluutselt kasutu.

Kuidas võtta aminohapet HMB (annus): Kui otsustate HMB-ga katsetada, pöörake erilist tähelepanu annusele. Maksimaalse kasu saavutamiseks tuleks HMB tarbimine jagada võimalikult paljudeks portsjoniteks, optimaalselt 6-8 portsjoniks. Ekspertteadlane: Täisväärtusliku valgudieedi korral on HMB-d ainult toidulisandina võtmise teostatavus küsitav.

Asjatundlik kulturist: HMB kogutarbimine treeningpäeva jooksul "lõikamise" ajal (muude olukordade puhul ei ole HMB kasutamine absoluutselt õigustatud) peaks olema olenevalt soost ja vanusest 4,5-6 grammi. Treeninguvabadel päevadel - 2,5 kuni 3 grammi.

Milleks on HMB aminohape kulturismis: Hoiab ära lihaste kadumise ja rasva moodustumise.

Annustamine: 2,5-6 grammi päevas.

Üleannustamine/kõrvaltoimed: teadmata; üldiselt peetakse ohutuks.

Kasutamine meditsiinis: Ei.

Millised toidud sisaldavad aminohapet HMB: esineb paljudes toitudes väikestes kogustes. Suurimad kogused leidub sägas, greibis ja lutsernis.

puudujääk: teadmata; ainult leutsiini puuduse korral.

Tauriin

Tauriin on üks enim leiduvaid ühendeid organismis ning seda sünteesitakse B6-vitamiinist ning aminohapetest metioniinist ja tsüsteiinist. Seda leidub närvisüsteemis ja lihastes, sealhulgas südamelihases.

Üks väike uuring näitas, et 2 grammi tauriini koos 3,2 grammi BCAA-dega päevas 2 nädalat enne ja 3 päeva pärast intensiivset treeningut lükkas platseeboga võrreldes edasi lihasvalu ja lihaskahjustuse tekkimine; eraldi kasutamisel need lisandid sellist mõju ei näidanud.

Tauriin ei ole traditsiooniline aminohape (see on "aminosulfoonhape") ega ole lihaste ehitusplokk, kuid tõenäoliselt osaleb see südametegevuse reguleerimises, rakumembraanide säilitamises ja neurotransmitterite vabanemises ajus.

Tauriin toidulisandina võib olla kasulik südamepuudulikkuse ja ägeda viirushepatiidiga inimestele.

Head tauriini allikad on punane liha, linnuliha, munad, piimatooted ja kala. Kaunviljad ja pähklid ei sisalda tauriini, küll aga metioniini ja tsüsteiini, millest see sünteesitakse.

Kuidas tauriini võtta: Lihasvalu vähendamiseks pärast intensiivset treeningut on soovitatav kogu päeva jooksul võtta 2 grammi tauriini pluss 3,2 grammi BCAA-d. Ekspertteadlane: Täisväärtusliku valgudieediga on tauriini lisamise otstarbekus ainuüksi küsitav

Üleannustamine/kõrvaltoimed: Üldiselt peetakse tauriini ohutuks.

järeldused

Aminohapete ehk üldiselt valkude vajadus suureneb koos kehakaaluga.

Kui kasutate vajaliku valgukoguse arvutamisel juhiseid selle kohta, kui palju valku võtta (2-3 grammi kilogrammi kohta), siis pidage meeles, et arvutatud valguannusega saate juba märkimisväärse koguse aminohappeid. .

Pidage seda meeles, kui otsustate, kui palju konkreetset aminohappelisandit vajate.

Paljud sporditoitumise eksperdid, nagu ka professionaalsed sportlased, on seda meelt et ei ole vaja täiendavalt tarbida aminohappeid, välja arvatud BCAA-d. Muidugi eeldusel, et teil on õige, tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkelt kõrge kvaliteediga valke sisaldavaid toite.

Erandiks võivad olla ületreeningu olukorrad ja dieedi kaloripiirangu perioodid, näiteks "kuivatamine", et saavutada lihaste leevendust.

Paljud eksperdid on arvamusel, et aminohapete lisatarbimine pole vajalik. Enamikul juhtudel piisab kvaliteetsest proteiinist.

On väga oluline, et pärast selle artikli lugemist oleksite läbi imbunud arusaamisest aminohapete kolossaalsest rollist meie kehas. Teadlastel on nende hämmastavate omaduste kohta veel palju rääkida.

Pidage meeles, et sporditoidu tootjad on alati huvitatud eelkõige enda kasust. Seetõttu pakivad nad aminohapete hämmastavaid omadusi võimalikult paljudesse purkidesse, soovitades neid teile. Enamikul juhtudel piisab kvaliteetsest proteiinist.. Selle väite lihtsuses on midagi inspireerivat.

Tere kõigile. Tänases artiklis käsitleme veel ühte toidulisandit, mida saate hõlpsalt osta igast sporditoidupoest.

Täna räägime aminohapetest. Lihaste kasvu jaoks on see üks olulisemaid toidulisandeid. Valgud on ehitatud aminohapetest, mis on eriti oluline kulturismis. Lihased on ju praktiliselt ainult valgud ehk aminohapped. Keha kasutab neid oma kasvuks, tugevdamiseks, taastumiseks.

Aminohapete eesmärgid

Aminohappeid on vaja:

1. suurendada treeningu efektiivsust ja kiirendada lihaste kasvu;
2. treeningjärgse lihasvalu vähendamine ja kiirem taastumine;
3. toiteväärtuse rikastamine täieliku valguga;
4. söögiisu pärssimine ja osa mittevajalike rasvade põletamine.

Väga kasulik on teada, et aminohapete üheks funktsiooniks on "rasvapõletus" (valkude imendumisele kulub rohkem energiat, seetõttu kulub ka rohkem kaloreid aminohapete assimilatsiooni käigus), nii et kui kellelgi on soovi kasutada aminohapped kehakaalu langetamiseks, siis on see väga hea lisand.

Aminohapete eelised

Aminohappekomplekside selged eelised:

• madala kalorsusega;
• täiendab suurepäraselt valgu dieeti, mille eesmärk on põletada rasva ja treenida lihaseid;
• ärge lubage lihaskoe kataboolset hävitamist (vältige "põletamist", välja arvatud rasv, osa lihastest).

Nende puudused

Kõrge hind ja väikesed annused. Rahaliste raskuste puudumisel võite võtta aminohappeid 10 g neli korda päevas garanteeritud suurepärase tulemusega lihasmassi kasvatamisel. Kuid peaaegu sama efekti annab neli korda päevas 20 g valgu võtmine. Aga see on odavam.

Aminohapete sordid

Sporditoiduks mõeldud aminohapped on saadaval kahte tüüpi:

• hüdrolüsaadid,
• vabad aminohapped.

Hüdrolüsaat on valk, mis on lõhustunud vabade aminohapete tasemeni. Valkudest eristab seda kohene imendumine minimaalse seedimisajaga, mis tagab lihaste kasvuks kiire aminohapete pakkumise.

Vabade aminohapetega tooteid iseloomustab nende maksimaalne transpordikiirus. Sageli on need isoleeritud ained (glütsiin, arginiin, glutamiin jne), kuid leidub ka keerukaid koostisi.

Mõlemat tüüpi kompleksid annavad häid tulemusi. Nende erinevus seisneb selles, et hüdrolüsaadid on looduslikumat päritolu ja vabad aminohapped on reeglina sünteetilised tooted.

Samuti on aminohapped jagatud rühmadesse:

• vahetatavad,
• asendamatu.

Lihaste kasvu seisukohalt on asendamatud aminohapped kõige olulisemad. Inimorganism neid ei sünteesi, mistõttu on vaja neid saada valgurikka toiduga – liha, piimatoodete, munade ja eriti sojaga.

Enda jaoks aminohappeid valides tuleb vaadata algseid tooraineid. Madala väärtusega nisuvalgu või kollageeni olemasolu langetab ravimi hinda, kuid halvendab selle koostist ja efektiivsust.

Asendamatud aminohapped, eriti BCAA tüüpi, käivitavad anaboolsed kasvuprotsessid. Mida rohkem neid tootes, seda parem. Sportlased valivad vahel puhtaid BCAA-sid – see on küll veidi kallim, aga tulemus on suurepärane. BCAA-d koosnevad kolmest aminohappest:

• Valin,
• isoleutsiin,
• Leutsiin.

Muud asendamatud aminohapped:

• trüptofaan
• Histidiin
• Lüsiin
• Fenüülalaniin
• metioniin
• Treoniin

Vadakuvalgul või munavalgel põhinevad hüdrolüsaadid, mis on kõige väärtuslikumad asendamatute aminohapete allikad, on väga tõhusad. Seega põhinevad Performance’i aminohappekompleksid AMINO LIQUID ja AMINO 2500 vadakuhüdrolüsaadil.

Aminohapete tarbimine

Efektiivsuselt samaväärsete aminohapete vabanemise vormid:

• pulbrid,
• tabletid,
• lahendused,
• kapslid,
• süstid.

Aminohapete intravenoossetel süstidel pole eeliseid teiste vormide ees, kuid need on täis tüsistusi ja kõrvaltoimeid. Seetõttu on parem mitte neid kasutada.

Vastuvõtmise aeg

See sõltub aminohapete võtmise eesmärgist.

Lihasmassi suurendamiseks on kõige parem võtta neid ainult enne ja pärast treeningut, samuti hommikul. Need on hetked, mil on vajalik aminohapete kiire varustamine. Muul ajal on kasulikum tarbida valku.

Kaalu langetamiseks võetakse aminohappeid sagedamini.

Annustamine

Kulturismis toimub aminohapete tarbimine paljudes annustes. Ühekordne annus ei tohi olla väiksem kui 5 g Sel juhul saavutatakse maksimaalne toime ühekordse 10-20 g kasutamisega.

Aminohapete kompleksi ostes ei tohiks unustada annuste suurust. Mõnikord vähendavad tootjad doose, suurendades toote massiühiku maksumust.

Mitmekesine ja selleks, et te ei eksiks kogu selles mitmekesisuses, olete koostanud teile spetsiaalse tabeli.

Kas sa tahad ilusaid kõhulihaseid? Siis aitavad meie siin olevad harjutused teil seda saavutada.

Ühilduvus ja kõrvaltoimed

Aminohappeid kombineeritakse mis tahes sportliku toitumisega. Kuid nende samaaegne võtmine ei ole alati hea. Aminohappekomplekside assimilatsiooni kiirus pärsib, kui neid kasutatakse koos:

• valk,
• võimendus,
• toidukorra asendajad,

Lugege hoolikalt tootja juhiseid.

Aminohapetel ei ole kõrvalmõjusid, kuna need on looduslikud toidukomponendid. Aminohapete kasutamise kestus ei ole piiratud. Jalgrattasõit ja puhkepausid pole samuti vajalikud.

Kuidas kontrollida kvaliteeti

Seda pole sugugi raske teha:

• Pulbrilised aminohapped lahustuvad vees (välja arvatud BCAA-d).
• Neil on mõru maitse.
• Konsistents ja värv vastavad sildil kirjutatule.
• Korralikult suletud pakend ja selle vastavus tehase standarditele.
• Aegumiskuupäeva kontroll.

Aminohapped on peamine materjal lihaskoe ehitamisel. Samuti osalevad nad aktiivselt kõigis keha olulisemates protsessides. Kuid nende peamine väärtus on lihaskasvu tagamine. Seetõttu on aminohapete kasutamine eraldi või kompleksidena kulturismis äärmiselt oluline.

Enne aminohapete võtmist nende raviomaduste kasutamiseks peaksite konsulteerima oma arstiga, et selgitada välja, millised valgud on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks vajalikud. Üldiselt on kahte tüüpi aminohappeid – asendamatud ja mitteasendatavad. Esimesi nimetatakse asendamatuteks, kuna neid kehas ei toodeta ja neid tuleb saada toidust. Viimaseid toodetakse kehas ja seetõttu nimetatakse neid vahetatavateks. Mõlemat tüüpi aminohapped täidavad oma spetsiifilisi ülesandeid ja toimivad valkude ehitusplokkidena. Neid kasutab iga keharakk mitmete oluliste funktsioonide täitmiseks. Aminohapete lisamine on soovitatav aminohapete vaeguse korral või nende raviomaduste ärakasutamiseks.

Asendamatuid aminohappeid leidub toiduainetes...

Kasulikud omadused

Aminohapped aitavad kaasa lihaste, elundite, küünte, juuste, naha, sidemete ja näärmete taastamisele. Neid kasutab iga keharakk mitmete oluliste funktsioonide täitmiseks. Erinevatest aminohapetest koosnevad valgud, organismi ehituskivid, mis mängivad olulist rolli organismi ainevahetusprotsessides. Neid on vaja ensüümide, membraanide, lima, hormoonide jne moodustamiseks. Allolev tabel kirjeldab, millal konkreetsed aminohapped on kasulikud.

Aminohapete toidulisandid

Seal on paarkümmend aminohapet, mida saab kombineerida erinevates kombinatsioonides, võimaldades moodustada organismile vajalikku valku. Asendamatute aminohapete hulka kuuluvad histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin, mida tuntakse ka kui hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA). Toidulisandid, mis sisaldavad asendamatuid aminohappeid, võivad sisaldada ükskõik millist ülalnimetatud aminohapet või nende kahe või enama kombinatsiooni. Suurepärased looduslikud aminohapete allikad on loomsed saadused nagu liha, munad, juust ja piim.

Täiskasvanutele

Aminohapped muudavad rakud terveks ja tugevaks ning soodustavad seeläbi energia tootmist ja kaalulangust. Need suurendavad keharasva vähendamise võimet. Seega võib L-arginiini kujul olev aminohape arginiin rasva põletada. Aminohapete toidulisandid on eriti populaarsed sportlaste ja kulturistide seas, kuna need parandavad lihasmassi ja muid jõudlusnäitajaid.

Näiteks toidulisand, mis sisaldab BCAA, arginiini ja glutamiini segu Võib aidata kaasa lihaste väsimuse kiiremale lahendamisele, mis ilmneb pärast intensiivset füüsilist treeningut. Aminohappelisandite regulaarne kasutamine suurendab ka veres kantava hapniku hulka ja vähendab lihaskahjustuste tõenäosust. Muuhulgas võib sportlaste selliste toidulisandite võtmisega kaasneda treeningute efektiivsuse tõus ning positiivne mõju lihaste terviklikkusele ja vereloomele.

Lastele

Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega lastele võib olla abi aminohapete lisamisest. Nendel lastel on ajus neurotransmitterite puudus, mis mõjutab oluliselt nende käitumist, mälu ja õppimisvõimet. Aminohapped võivad asendada neurotransmittereid ja aidata kaasa nende õigele toimimisele, teatud keemilise tasakaalustamatuse kõrvaldamine ajus. Nende toitainete puudumine lastel võib põhjustada keskendumisprobleeme, keskendumisvõime puudumist ja unetust. Aminohapete kasutamise abil saab kontrollida äkilisi "ettenägematuid muutusi" käitumises. L-arginiin on võimeline provotseerima inimese kasvuhormooni tootmist hüpofüüsis, mis suurendab tõenäosust, et laps kasvab pikaks.

Kõrvalmõjud

Enamik aminohapete toidulisandeid on kahjutud, kuid mõned võivad suurtes annustes võtmisel põhjustada rahutust, ärevust ja südamepekslemist. Näiteks võib türosiini üledoos põhjustada ärevust ja ärevust.

Tuleb märkida, et aminohapete tarbimine liiga suurtes kogustes suurendab neerude koormust.

Samamoodi võib sama kahjulik olla aminohapete tasakaalustamata kombinatsioon või ühe aminohappe liigne tarbimine. Aminohappelisandite võtmine valgurikka ja madala rasvasisaldusega dieedi osana võib põhjustada ebaregulaarseid südamelööke. Aminohapete toidulisandite võtmisest huvitatud peaksid teadma, et aminohapete metabolism nõuab vitamiini B6 ja C-vitamiini. Need vitamiinid aitavad kaasa aminohapete imendumisele, seega on nende võtmine koos toidulisandiga väga oluline.

Eelistada tuleks aminohapete L-vorme, kuna need imenduvad organismis paremini, samuti tuleb jälgida, et toidulisandid sisaldaksid õiges vahekorras aminohappeid.

Soovitatav on võtta üks aminohappeline toidulisand tühja kõhuga, kuna see soodustab paremat imendumist. Oluline on meeles pidada, et aminohapped toimivad kõige paremini siis, kui keha saab neid kõiki, nii olulisi kui ka ebaolulisi. Nende toitainete puudus võib mõjutada seede- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervist ning inimese neuroloogilist tasakaalu. Nende puudus võib põhjustada artriiti ja mõjutada kognitiivset funktsiooni. Enne toidulisandite võtmise alustamist peaksite siiski konsulteerima oma arstiga. Kõrvaltoimete vältimiseks on oluline rangelt järgida antud juhiseid ja järgida soovitatavat annust.

On aeg uurida, mis on aminohapped, milleks need on ja kuidas neid õigesti võtta.

Aminohapped toimivad valkude "ehituskividena", sest tänu nende orgaaniliste ühendite 21 tüübi ainulaadsele järjestusele moodustuvad kehas igat tüüpi valgud ja lihaskoed. Keemilise struktuuri poolest iseloomustab aminohappeid lämmastikuaatomiga aminorühma olemasolu, mis on selle ühendi aluseks.

Lämmastikuaatomi olemasolu eristab aminohappeid teistest toidust saadavatest toitainetest (nagu süsivesikud), mistõttu on need ainsad ühendid, mis võivad moodustada kudesid, elundeid, lihaseid, nahka ja juukseid.

Nüüd, kui inimesed kuulvad valkudest, mõtlevad nad automaatselt ainult lihastele ja kulturismile, kuigi aminohapped on iga inimese toitumise oluline komponent, kuid see on eriti oluline neile, kes tegelevad mis tahes spordialaga. Aminohapped jagunevad üldiselt kolme kategooriasse: asendamatud, poololulised ja mitteolulised.

Mida tähendab "vajalik"? "Olulised" tähendab, et organism ei saa neid aminohappeid sünteesida ja neid tuleb varustada toiduga. Seal on 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas kuulus BCAA rühm.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

Leutsiin, isoleutsiin ja valiin

9 asendamatust aminohappest 3 liigitatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks. Need on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. BCAA-del on võrreldes teiste asendamatute aminohapetega ainulaadne keemiline struktuur ja seetõttu on neil erilised omadused. Erinevalt teistest aminohapetest imenduvad BCAA-d organismis kiiremini ja paremini ehk nad ei imendu maos, vaid lähevad tegelikult otse lihastesse. BCAA kohta lisateabe saamiseks lugege meie artiklit “BCAA. Mis on hargnenud ahelaga aminohapped?

Muud asendamatud aminohapped

Teised asendamatud aminohapped: histidiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja lüsiin on organismile vajalikud mitmete füsioloogiliste funktsioonide täitmiseks.

Histidiin

Histidiin on aromaatne aminohape, mis täidab organismis mitmeid elutähtsaid funktsioone, sealhulgas osaleb hemoglobiini sünteesis, immuunsüsteemi toimimises ja kudede parandamises. Histidiin on oluline aminohape inimese kasvuperioodil, samuti taastusravis pärast haigusi.

Lüsiin

Lüsiin mängib immuunsüsteemi toimimises olulist rolli. Samuti osaleb see koos poolassendamatud hapetega kollageeni sünteesis, et hoida nahka, juukseid ja küüsi tervena.

trüptofaan

Trüptofaan on asendamatu aromaatne aminohape, mis sisaldab indooli tuuma. See täidab kehas mitmeid funktsioone, eriti mängib see närvisüsteemi keemilise sõnumikandja rolli. Erinevalt teistest aminohapetest on L-trüptofaan vees lahustumatu ja kuumuskindel, mis tähendab, et see ei kaota töötlemise käigus enamikku oma kasulikest omadustest.

metioniin

Metioniin on ebameeldiva lõhnaga aminohape (sisaldab väävliaatomit), mis on teiste aminohapete, näiteks tauriini, eelkäija. Selle antioksüdantsed omadused suudavad kaitsta keha, pärssides selles sisalduvate kahjulike ainete toimet. Samuti osaleb see valkude tootmises ja erinevate hormoonide, sealhulgas adrenaliini ja melatoniini tootmises.

Fenüülalaniin

Fenüülalaniin on mittepolaarne aminohape, millel on bensüülkülgahel ja mis on tuntud oma antidepressantsete omaduste poolest. See mängib olulist rolli dopamiini ja adrenaliini tootmisel.

Treoniin

See aminohape on polaarne, laenguta ja pärast seedimist muundatakse püruvaadiks, mängides olulist rolli glükoosi tootmisel ja ATP energia tootmisel.

Mitteasendatavad aminohapped

Mitteasendatavad aminohapped on need, mida keha saab sünteesida. Teil võib tekkida järgmine küsimus: "Kui neid toodetakse organismis, siis miks peaksime neid lisaks võtma?". Fakt on see, et treeningu ajal, pärast süsivesikute kujul oleva energia ammendumist, hakkab keha otsima muid toitumisallikaid. Aminohapped võivad toimida sellise allikana, et varustada lihaseid treenimise jätkamiseks kõige vajalikuga. Sageli ei suuda keha aga aminohappeid piisavalt kiiresti toota, et täita treeningu ajal suurenenud vajadusi, mistõttu peame neid rohkem tarbima, olenemata sellest, kas need on ebaolulised või mitte.

Alaniin

Alaniin on keemilise struktuuri poolest üks lihtsamaid orgaanilisi ühendeid ja on klassifitseeritud mittepolaarsete aminohapete hulka. Alaniin mängib võtmerolli maksa ja kehakudede vahelises glükoosi-alaniini tsüklis. Lihtsamalt öeldes reageerib see kudedes, moodustades püruvaati ja seejärel glükoosi, mida kasutatakse energiaallikana.

Glütsiin

Glütsiin on kõigist aminohapetest väikseim ja on seotud kollageeni, aga ka proliini ja lüsiini tootmisega. Lisaks toimib see neurotransmitterina seljaajus, ajutüves ja võrkkestas.

Asparagiinhape

See aminohape osaleb keha uurea tsüklis, samuti protsessis, mida nimetatakse glükoneogeneesiks (metaboolne rada, mis viib glükoosi moodustumiseni). Lisaks toimib asparagiinhape neurotransmitterina, mis stimuleerib teatud retseptoreid närvisüsteemis.

Asparagiin

Asparagiin on vajalik närvisüsteemi normaalseks talitluseks, samuti on tal oluline roll ammoniaagi sünteesis.

Poolassendamatud või tinglikult asendamatud aminohapped

Keha suudab neid aminohappeid toota teatud koguses, kuid teatud juhtudel ei piisa sellest kogusest normaalseks füsioloogiliseks toimimiseks, näiteks haiguse või intensiivse treeningu ajal.

Rahulik

Seriin on proteinogeenne aminohape, mis täidab organismis mitmeid bioloogilisi funktsioone. See mängib olulist rolli ainevahetuses, ensümaatilistes reaktsioonides ja ajutegevuses.

Arginiin

Arginiin on lämmastikoksiidi eelkäija. See vähendab vigastustejärgset taastumisaega, kiirendab kahjustatud kudede paranemist ning aitab alandada ja stabiliseerida vererõhku.

Türosiin

Türosiin on proteinogeenne aminohape, mis mängib olulist rolli rakkude signaaliülekandes.

Proliin

Sellel aminohappel on erakordselt jäik struktuur, mida kasutatakse kollageeni sünteesiks, mis on vajalik tervete juuste, naha ja küünte säilitamiseks.

Ornitiin

Ornitiin mängib uurea biosünteesis võtmerolli ja arvatakse, et see hoiab ära ka väsimuse treeningu ajal. Karbamiidi tsükkel on rida biokeemilisi protsesse, mille käigus toodetakse karbamiidi ammoniaagi eemaldamiseks kehast.

Glutamiin

Glutamiin on sportlaste seas üks populaarsemaid poolassendamatud aminohappeid ning osaleb neerude happesuse reguleerimises, rakuenergia loomises ja lihaste ainevahetuse stimuleerimises.

Tsüsteiin

Tsüsteiin mängib olulist rolli organismi ensümaatilistes reaktsioonides. Arvatakse, et see osaleb metallide sidumises ja on ka teatud antioksüdantide eelkäija.

Aminohapete eelised ja kasutusalad

Nüüd selgitame välja, miks on aminohappeid vaja ja millistel eesmärkidel need on tõhusad. Aminohapped on meie keha ja selles igapäevaselt toimuvate protsesside lahutamatu osa. Aminohapete õige tasakaalu säilitamine toidulisandite kaudu on näidanud kehale suurt kasu, alates lihaste kasvu stimuleerimisest kuni immuunsüsteemi funktsiooni parandamiseni.

1. Lihaste anabolism, vähendab lihaste väsimust ja aitab kaasa lihaste taastumisele

Aminohappelisandite suurim eelis on nende võime stimuleerida lihaste anabolismi, parandada lihaseid ja ennetada lihaste väsimust.

Leutsiin, isoleutsiin, valiin, asparagiin, asparagiinhape ja glutamiin on 6 aminohapet, mis metaboliseeruvad puhkeolekus lihastes. Nad toetavad paljusid metaboolseid protsesse, näiteks mängivad nad olulist rolli valgusünteesi ja energiatootmise substraatidena ning on ka glutamiini ja alaniini eelkäijad.

Treeningu esimese 10 minuti jooksul reageerib keha ensüümi alaniinaminotransferaasiga, et hoida teatud aminohappeid treeningu ajal kõrgel. Selle reaktsiooni tulemusena tekkivad vaheühendid võivad põhjustada väsimust. Kuid glutamiinil on organismis mitmeid funktsioone, mis võimaldavad seda kasutada toiteallikana, seega võib glutamiini lisamine treeningu ajal suurendada lihaste energiat ja lihaste ainevahetust.

Need aminohappelisandite eelised muudavad need ideaalseks mitte ainult kulturistidele, vaid ka jooksjatele, sprinteritele ja aktiivse elustiiliga inimestele.

2000. aastal viidi läbi eksperiment, et teha kindlaks lihasvalgu reaktsioon aminohapete tarbimisele. Kuus meest ja naist tarbisid 1 tund pärast treeningut 6 g asendamatuid aminohappeid sisaldavat jooki või platseebot. Need, kes võtsid aminohappeid, kogesid fenüülalaniini taseme tõusu, mida platseebot võtnutel ei esinenud. See tõus kutsus lihastes esile anaboolse reaktsiooni, mistõttu jõuti järeldusele, et aminohapped stimuleerivad valkude anabolismi ja valkude sünteesi lihastes.

Lisaks väitis 2003. aastal ühes teaduslikus ülevaates, et leutsiini suurenenud kontsentratsioon organismis võib stimuleerida lihasvalkude sünteesi kataboolses olekus, mis on põhjustatud toidupiirangutest või kurnavatest treeningutest.

1. Aminohapped kehakaalu langetamiseks

Aminohapped pole kasulikud mitte ainult neile, kes soovivad lihaseid kasvatada ja taastumist parandada, vaid neid näidatakse ka vahendina, mis aitab vabaneda ülekaalust. Ühes uuringus jälgiti kahte rühma inimesi, kes soovisid kaalust alla võtta ja oma keha koostist muuta. Esimene rühm kasutas kõrge aminohapete sisaldusega dieeti ja teine ​​​​madala aminohappesisaldusega dieeti.

16 päeva pärast leiti, et rühm, kes tarbis rohkem aminohappeid, kaotas oluliselt rohkem rasva ja vähem lihasmassi kui teine. Üldiselt näitavad tõendid, et kõrge valgu- ja aminohapete ning vähese süsivesikute sisaldusega dieet toob kaasa suurema rasvakaotuse, säilitades samal ajal valku kehas.

1. Diabeet

Suhkurtõbi on haigus, mille puhul organism ei suuda tõhusalt reguleerida veresuhkru taset ega toota insuliini. Kui tarbime süsivesikuid, tõuseb glükoosi tase kehas. Diabeedi korral ei suuda keha korralikult toota insuliini, et viia suhkru tase normaalseks, mille tulemuseks on hüperglükeemia. Aminohapetel on positiivne mõju veresuhkru tasemele. Näiteks arginiin on lämmastikoksiidi eelkäija, ülekandeaine, millel on otsene mõju insuliinitundlikkusele.

1. põletik ja artriit

Aminohapete kasulik omadus on ka see, et nad võivad vähendada põletikuliste protsesside aktiivsust organismis. Ühes 1973. aastal läbi viidud uuringus tõestati, et aminohapete estrid ja väävlit sisaldavad aminohapped, sealhulgas tsüsteiin ja metioniin, on tõhusad põletikuvastased ained, mis võivad vähendada turse ja anafülaktilise šoki mõju ning isegi vähendada põletikku ja parandada. adjuvantsed seisundid.-indutseeritud artriit.

1. Immuunsüsteem

Kuigi see võib olla teile uudis, nõrgestab toiduvalgu või aminohapete puudus immuunsüsteemi ja suurendab vastuvõtlikkust haigustele. Eelkõige näitavad kaasaegsed uuringud, et arginiin, glutamiin ja tsüsteiin mängivad immuunsüsteemi toimimises olulist rolli. Näiteks osalevad need aminohapped erinevate lümfotsüütide, looduslike tapjarakkude ja makrofaagide aktiveerimises, häirivad rakufunktsioonide redoksregulatsiooni, geeniekspressiooni ja lümfotsüütide proliferatsiooni ning mõjutavad ka antikehade, tsütokiinide ja teiste tsütotoksiliste ainete tootmist. Tänapäeval jõuavad teadlased järeldusele, et teatud aminohapete komplekti sisaldavad toidulisandid võivad parandada immuunsüsteemi ning vähendada haigestumust ja suremust.

1. viljakus

Hiljutised uuringud näitavad, et aminohapete toidulisandid võivad suurendada viljakust. Näiteks ühes sellises uuringus osales 132 viljakusprobleemidega meest. 3 kuud võtsid nad aminohappeid ja mikrotoitaineid sisaldavaid toidulisandeid. Kontrollrühm oli 73 meest, kellel oli vähenenud viljakus (subfertiilsus), kes võtsid platseebot. Kõik testrühma uuringu tulemused näitasid kontseptsiooni valdkonna olulist paranemist võrreldes kontrollrühmaga. Kuue kuu jooksul pärast katse lõppu registreeriti toidulisandeid tarvitanud meeste rühmas 34 rasestumist.

Loodan, et teil pole enam küsimusi selle kohta, miks aminohappeid vaja on, kui on, võite alati kommentaarides küsimuse esitada.

Aminohapete toidulisandid

Kui saate oma dieedist kõik vajalikud toitained, ei pruugi te toidulisandeid vajada. Siiski tasub meeles pidada, et treeningu ajal keha aminohapete vajadus suureneb, seega kui treenite palju ja soovite lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta, siis suure tõenäosusega vajate toidulisandeid. Aminohapete jaoks on palju võimalusi, minge igasse poodi, need võivad olla pulbri kujul, tablettide või kapslite kujul.

Aminohapped pulbrina

Pulbristatud aminohappeid on erineva maitsega, nii et saate neid lihtsalt lisada oma lemmikmahlale või -vette.

Aminohapped tablettides

Teil pole minutitki vaba aega ja peate kiiresti võtma päevase annuse aminohappeid? Tableti kujul olevad toidulisandid on nendes olukordades ideaalsed.

Pea meeles, et aminohapete roll sporditoitumises on väga suur, mida rohkem neid, seda parem. Pole mõtet võtta süsivesikurikast lisaainet, lihtsam on osta kilo suhkrut ja segada see valguga, see tuleb odavam.

Kuidas võtta aminohappeid?

Aminohapete toidulisandeid on kõige parem võtta hommikul, enne treeningut, pärast treeningut ja enne magamaminekut, et vähendada lihaste väsimust ning maksimeerida lihaste anabolismi ja taastumist.

Pangal on alati märgitud, kuidas ühte või teist tüüpi aminohappeid võtta. Näiteks BCAA-sid on kõige parem võtta hommikul pärast ärkamist, enne ja pärast treeningut. Kasutage kompleksseid aminosid põhitoidukordade vahel, samuti enne ja pärast treeningut. Teiste tüüpide õigeks tarbimiseks peate kaaluma, milliseid muid toidulisandeid tarbite.

On aeg selgeks teha, mis on aminohapped, miks neid vajab inimene ja kuidas neid õigesti võtta. Aminohapped on omamoodi valgu "ehituskivid" tänu enam kui kahekümne erineva ühendi individuaalsetele omadustele. Nad toodavad erinevat tüüpi valke.

Biokeemia valdkonna teaduslik struktuur, aminohapped on saanud üksikud alarühmad spetsiaalse aatomiga. Seda tüüpi lämmastikuaatom iseloomustab märkimisväärselt erinevatest sarnastest ainetest pärit aminohapet, mida saame lihtsast toidust. Nüüd on selge, miks need võivad moodustada juukseid, lihaskoe ja isegi nahka.

Hetkel räägivad inimesed, kes on alateadvuses leksikonis sõna proteiin saanud, kulturismist, jõutõstmisest, kuigi see on vajalik keha täielikuks toimimiseks. Selle tähtsus suureneb, kui inimene tegeleb välitegevusega. Aminohapped jagunevad kolmeks alamliigiks:

• Vahetatav;

Aminohapped BCAA (BCAA)

Leutsiin, valiin ja isoleutsiin. Need kolm ainet said erikategooria. Neil on oma ainulaadne struktuur võrreldes polaarsete aminohapetega, millel pole tähtsust. Nende kasulik erinevus muutis nad kiiresti õppima. See on lihaste ehitamisel väga oluline tegur. Lihtsamalt öeldes pole nende ülesanne pika protsessiga magu läbida, vaid kohe lihastesse minna.

Vahetatav

Vahetatavate ainete kategooria on osa neist, mida inimkeha saab ise sünteesida. On arusaadav, et tark inimene küsib: "Kui nad on ise loodud, siis miks ma peaksin ostule lisaraha kulutama?" Selgitame, et kui inimene sooritab füüsilist tegevust, ammutab keha energiat süsivesikutest. Aga kui teda enam pole, otsib ta aukude lappimiseks muid võimalusi.

Glütsiini valem

Asendatav toimib lihaste täiendava toitumisvaruna. Mündi halb külg on see, et keha ei suuda alati leida viisi, kuidas neid tervendavate vajaduste jaoks toota. Seetõttu on sportlane sunnitud jooma nii palju kui võimalik. Sõltumata sellest, milliseid paralleelseid alamliike nad jagavad.

Alaniin

Alaniin on teaduslikel põhjustel lihtne aine, mida nimetatakse mittepolaarseks. Selle ülima tähtsus inimkudede ja maksa tsüklis. Ensüüm tekitab kiiresti õigetes kudedes reaktsiooni, kus energiat ei jätku, kuid enne seda tekitab püruvaati ja seejärel glükoosi.

Glütsiin

Glütsiin on ülaltoodud aminohapete väike komponent. See sõltub tihedalt lüsiini, proliini ja kollageeni tootmisest. Selline väike rühm sai vastutustundliku töö, mis toimis neurotransmitterina ajus, silma sarvkestas ja seljaajus.

Asparagiinhape

See osaleb glükoosi tootmise uurea protsessis. See hape võib aga muutuda närvilõpmete aktivaatoriks.

Asparagiin

Seda on vaja närviraja stabiilseks toimimiseks, kus sünteesiga ammoniaak mängib olulist rolli.

Järele jäid asendamatud happed: treoniin, metioniin, lüsiin, histidiin. Need on olulised keha ja selle elutähtsate funktsioonide jaoks.

Trüptofaani valem

Lüsiin

Selle roll on immuunsüsteemi toimimises väga oluline. Kollageeni aktiivse osaluse tõttu saab seda läbi viia analoogidega. Terve nahk, küüned, kehakarvad sõltuvad lüsiini rohkusest.

Histindiin

Histindiinil on suur tähtsus hemoglobiini moodustumises, immuunsüsteemi õiges toimimises ja naha kudedega taastusravis. Seda on vaja tarbida eriti pärast haigusi, samuti kasvu ajal.

trüptofaan

Trüptofaan, nagu ka teised, täidab elu nõuetekohaseks säilitamiseks palju funktsioone. Erilist tähelepanu väärib närvisüsteem. Tänu oma vastupidavusele erinevatele temperatuuridele. Seega ei saa ta oma kasulikke aineid kaotada.

metioniin

Metioniinil pole just kõige parem lõhn. Aitab organismil toota hormoone koos kaitsva reaktsiooniga kahjulike ainete eest. Aitab aktiivselt valke siduda. Suurendab adrenaliini tootmist.

Treoniin

Treoniin muundatakse püruvaadiks, millel on vastutav funktsioon glükoosi ja energia loomisel.

Fenüülalaniin

Fenüülalaniin on unikaalse omaduste ahelaga mittepolaarne aminohape. See teenib inimest antidepressandina. Võib toota ka adrenaliini.

Seda rühma toodetakse ainult teatud koguses, kuigi see ei sobi tervislikuks toimimiseks. Näiteks kui teil on raske treening või haigus.

Glutamiini valem

Rahulik

Seriin täidab paljusid bioloogilisi vahendeid. Proteinogeense aine ülesanne on soodsalt mõjutada ainevahetust.

Arginiin

Arginiin aitab kiiresti vigastusi taastada ja mõjutab kudede paranemisaega. Selle omadused hõlmavad ka kõrge või madala rõhu stabiliseerimist.

Türosiin

Türosiin toimib signaalina ja vahetu ülekandena rakkude vahel.

Proliin

Esialgu sai raske aluse. Seda kasutatakse puhtalt kollageeni sidumiseks, mis vastutab küüntega naha eest.

Ornitiin

Selle uurea biosüntees takistab kiiret väsimuse tekkimist jõusaalis.

Glutamiin

Tunnustatud sportlaste seas. See osaleb neerufunktsioonis, ainevahetuses ja eriti lihaste kasvus.

Tsüsteiin

Tsüsteiinil on ensümaatilised refleksid. Eksperdid märgivad tema suurepärast tööd metallide ühendamisel.

Kuidas võtta aminohapete pulbrit ja tablette

Aminohappeid on eelistatav süüa hommikul ja enne tunde ning pärast rasket treeningut. Isegi enne magamaminekut, et vältida katabolismi ja taastuda hästi. Kirjastajad kirjutavad nüüd juhised purgi või pakendi tagaküljele võtmiseks. Hommikul võite võtta portsjoni BCAA-d, kuid aminohappeid enne ja pärast treeningut.

Aminohapete tüübid

Tablettides

Vastuvõtuks valmistumise koormuse korral sobivad pillid teile ideaalselt. Mõelge, et nende roll spordis ja lihtsas elus on äärmiselt muljetavaldav.

pulbrina

Pulbriproovis saate osta iga maitsega. Lahjendage mahla või tavalise veega.

Kasu

Nüüd peame välja mõtlema, millised on aminohapete eelised ja miks neid vaja on. Oluline osa keha elutähtsa aktiivsuse ja iga päev toimuvate erinevate protsesside säilitamisel. Tasakaalu tarbimine toidulisandite kaudu suurendab ainult kasu tervisele. Esiteks stimuleeritakse kasvu ja paraneb immuunsus.

Sporditoidu, nagu uhked aminohapped, tohutu eelis on nende võime mõjutada lihaskiude ja vähendada väsimust. Sellised rühmad nagu: leutsiin, glutamiin, isoletsiin, valiin, asparagiinhape ja asparagiin paiknevad lihastes puhkamise ajal. Need kuus ratturit aitavad lihaseid pärast treeningut toetada. Näiteks mängivad nad domineerivat rolli valkude ja energia salvestamisel.

Alaniinaminotransferaas on ensüüm, mis reageerib raskele treeningule. See aitab säilitada õiget aminohapete taset. Seetõttu väsib sportlane pärast glutamiini võtmist vähem. Selle tavalised funktsioonid võivad treeningu ajal saada pikaajalise energiaallikaks. Toidulisandi ülaltoodud omadused muutsid selle ideaalseks aineks igale sportlasele. Pole tähtis, kes sa oled – jooksja, kulturist või aktiivset elu armastav inimene.

20 aastat tagasi viidi läbi eksperiment, kus eesmärgiks oli välja selgitada valgu mõju mitmetele unikaalsetele aminohapetele. See hõlmas kuus meest ja naist, kes võtsid spetsiaalset kuue grammi aminohappeid sisaldavat jooki. Nende puhul, kes võtsid olulisi aineid, märkasid eksperdid, et nende fenüülalaniini tase tõusis oluliselt. Lihaste märkimisväärne reaktsioon koormustele koos kasvuga. Tänu sellele jõuti järeldusele, et need aitavad valkudel uueneda.

Valkudele sarnased aminohapped võivad aidata taastuda ja aidata ka vabaneda liigsest rasvast. Siin tehti ka uuringuid, kus võeti kaks inimeste kompositsiooni. Nad unistasid saledast figuurist. Üks pool kasutas aminohapeteta dieeti ja teine ​​palju.

Kolm nädalat hiljem selgus, et pooled pulbrit võtnutest kaotasid palju rohkem kaalu kui ilma nendeta inimesed. Andmed näitavad nende tõhusust. Soovitame dieeti, milles on palju aminohappeid ja valke ning vähe süsivesikuid.

Diabeet

Diabeet ei ole ühe miljoni inimese probleem. Inimene ei saa füüsiliselt reguleerida oma suhkrusisaldust ja toota piisavalt insuliini. Süsivesikute tarbimise ajal saab sportlane kõrge glükoosisisalduse. Diabeedi korral ei suuda keha automaatselt insuliini toota, mistõttu tekib hüperglükeemia.

Kuid aminohapetel võib olla suur mõju suhkrutasemele.

Artriit ja mitmesugused põletikud

Samuti võivad need leevendada erinevaid põletikke. Seda kinnitasid ka nelikümmend aastat tagasi tehtud uuringud.

Immuunsuse suurendamine

Valkude ja aminohapete puudus nõrgestab immuunsüsteemi ja inimene muutub haiguste vastu kaitsetuks. Eriti tasub esile tõsta arginimiga glutamiini. Nende roll on immuunsüsteemi toimimiseks liiga oluline. Need kaks komponenti osalevad aktiivselt lümfotsüütide käivitamises ja muudes rakutasandi funktsioonides. Lihtsamalt öeldes käivitavad nad haiguste vastu võitlemiseks vajalike antikehade kiire tootmise. Teadlased nõustusid, et tänapäevased toidulisandid aitavad immuunsüsteemi.

viljakus

On tehtud rohkem uuringuid, mis on maailmale näidanud aminohapete kasulikkust viljakuses. Ta on plahvatuslikult kasvanud. Võeti üle 100 erineva vanusekategooria viljakusprobleemidega mehe. Üheksakümmend päeva tarbisid nad toidulisandit. Tulemused olid hämmastavad, sest peaaegu kõik paranesid. Nad võisid edukalt lapse eostada.

Järeldus

Olete lõpuks artiklit lugenud ja nüüd olete tuttav kõigi nüanssidega. Paljud mõistsid loodetavasti toidulisandi ostmise tähtsust, sest see on treeningu ajal võtmelüli. Need aitavad vältida vigastusi või vastupidi kiiremini taastuda. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks toidulisandeid võtta koos. Seega laete keha täielikult.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.