Kuidas arvutada kilokaloreid päevas kehakaalu langetamiseks. Telefonirakendused. Valmistoidu kaloriloendur

Kaalulangus on krooniline haigus. Mõnikord saab seda ravida ja see rahuneb, peitub teadvuse taha. Kuid saabub depressioon, puhkepäevade või ajurünnakute jada ja toitumine väljub taas kontrolli alt ning liigsete kilode vastu võitlemise probleem tõuseb taas täies kõrguses. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kaalulangus üldse füsioloogia ja isegi mitte biokeemia. See on puhas matemaatika, mille omandamisel saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka hoida seda optimaalsel tasemel või kasvatada lihasmassi. Räägime sellest, kuidas õppida kaloreid lugema ja oma kehakaalu dünaamikat kontrollima.

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid

Tundub, et see on lihtsam – söö vähe, liigu palju ja saa saledamaks. Praktikas kuuleb pidevalt lugusid sellest, kuidas katastroofiliselt kärbitud dieediga ei mõtle mahusentimeetrid isegi lahkuda. Selliste juhtumite viga on tegutseda tormakalt ja oodata kiireid tulemusi. Mõistlik lähenemine toitumissüsteemile võimaldab teil kaalust alla võtta ja hoida tulemust ilma tervist kahjustamata.

Toitumissoovitused inimestele, kes püüavad kaalust alla võtta, taanduvad ühele eesmärgile – energiadefitsiidi tekitamisele, mis on tarbitud ja kulutatud energia vahe. Toitumisspetsialistid soovitavad hoida energiadefitsiiti vahemikus 15-20%, kuna just see number muudab kaalu langetamise mugavaks ja ohutuks protsessiks.

Sissetulevate kalorite arvu vähendamine üle 20% ei ole mõttekas. Sellistes tingimustes läheb keha kokkuhoiurežiimile – seda märkamatult muutuvad inimesed loiuks, hakkavad rohkem magama ja igapäevaelus vähem liikuma, nullides jäiga dieedi. Ideaalse suhte säilitamine pole keeruline, piisab, kui arvutada kaalulangetamiseks päevane kalorikogus ja harjutada end igapäevaselt selle piire järgima.

Kavaldage keha.

Ainevahetuse aeglustumise vältimiseks vähendatud dieediga on soovitatav dieeti 4-5 päeva pärast laiendada füsioloogilisele normile ja jälgida seda 1-2 päeva jooksul.

Harmoonia matemaatika koosneb kahest põhiosast. Kõigepealt peate arvutama, kui palju kaloreid peaks inimene saama, et kaalust alla võtta. Pärast seda jääb üle õppida, kuidas arvutada söödud roogade ja toodete toiteväärtust ning viia need numbrid omavahel vastavusse.

Kuidas arvutada päevaseid kaloreid

Päevane energiavajadus on individuaalne väärtus, mis sõltub paljudest teguritest, millest olulisemad on järgmised:

• biomeetrilised andmed;
• Kehaline aktiivsus;
• iseloomu ja temperamendi omadused;
• Füsioloogilised parameetrid;
• Lihas- ja rasvkoe suhe;
• Välised tegurid.

biomeetrilised andmed

Esiteks määratakse kaloraaž biomeetriliste andmete alusel ja arvutatakse individuaalselt soo, vanuse ja kehakaalu alusel. On loogiline, et 50-kilose keha liigutamine nõuab vähem energiat kui sama tegevus 80-kilose massiga.

Kehaline aktiivsus

Suur tähtsus on inimese liikuvuse astmel, mida ei määra mitte ainult treeningute arv ja intensiivsus. Inimtegevus sõltub ka tööjõulisest aktiivsusest, sest puuraiduri ja kassapidaja kehalist aktiivsust oleks vale võrrelda.

Iseloomu ja temperamendi omadused

Lisaks sõltub igapäevaselt kulutatud energia hulk paljuski psühhotüübist, kuna samadel tingimustel teevad koleerik ja sangviinik erineva arvu liigutusi. Piisab, kui vaadata inimesi ühistranspordipeatuses. Keegi püüab esimesel võimalusel maha istuda ja puhata, samas kui keegi põetab edasi-tagasi, kulutades selleks keha energiavarusid.

Füsioloogilised parameetrid

Füsioloogiline seisund määrab ka toitumisvajadused. Kasvuperiood, rasedus nõuab keha regulaarset ja piisavat energiavarustust. Erinevad haigused mõjutavad energia ainevahetust, suurendades või vähendades seda. Kehatemperatuuri tõus toimub energiatarbimise arvelt, seetõttu on pärast nakkushaiguste läbipõdemist soovitatav tõhustatud toitumine. Endokriinsed haigused – kilpnääre, kõhunääre, sugunäärmed ja neerupealised – võivad oluliselt muuta põhiainevahetust.

Lihaste ja rasvade suhe

Sama kehakaalu juures võib lihas- ja rasvkoe suhe oluliselt erineda, mõjutades inimesele vajalike kalorite hulka. 1 kg rasvkoe energiaga varustamiseks on vaja 5 kcal päevas, samas kui 1 kg lihaskiudude säilitamiseks puhkeolekus on vaja 15 kcal. Rääkimata sellest, et aktiivsuse ajal suureneb lihaste energiakulu oluliselt ning rasvkoe puhul jääb see näitaja samale tasemele.

Välised tegurid

On juba öeldud, et termoregulatsioon on energiakulukas protsess. Mida suurem on erinevus keha ja keskkonna temperatuuride vahel, seda rohkem kulub kehal pingutusi normaalse temperatuuri hoidmiseks.

Kuidas kaloreid lugeda - valemid

Paljud teadlased on kaasatud ideaalse algoritmi väljatöötamisse, mis võimaldab teil määrata igaühe jaoks optimaalse kalorisisalduse. Sellest tulenevalt on valemeid palju ja igaühel neist on õigus elule. Tulemuste levik arvutuses on 80-120 kcal, kuid igal juhul ei suuda nad kõiki individuaalse normi määravaid tegureid arvesse võtta. Seetõttu on saadud arvud ainult juhised, mida saab konkreetsel juhul veidi suurendada või vähendada.

Kõik meetodid põhinevad kehakaalul, pikkusel, vanusel ja inimtegevuse astmel. Arvestades, et igal indikaatoril on palju tähendusi, on võimatu tabelisse kokku võtta kogu teavet selle kohta, kuidas kaloreid õigesti lugeda, et kaalust alla võtta. Kuid see pole hirmutav, kui on relvastatud kalkulaatori, 5. klassi kooliprogrammi ja ühe allolevate valemitega, pole arvutuste tegemine keeruline.

Toimingute algoritm koosneb baasainevahetuse kiiruse (BMR) arvutamisest ja selle korrutamisest kehalise aktiivsuse koefitsiendiga. BVR on kalorite arv, mida keha kulutab füsioloogiliste protsesside (hingamine, seedimine, südametegevus) säilitamiseks. Lihtsamalt öeldes on BOO see, kui palju energiat inimene kulutab, kui ta lamab ühe päeva ja ei liigu.

Harris-Benedicti valem

• Naistele 655,1 + 9,6 x kaal (kg) + 1,85 x pikkus (cm) - 4,68 x vanus = kcal
• Meestele 66,47 + 13,75 x kaal (kg) + 5,0 x pikkus (cm) - 6,74 * vanus = kcal

Näiteks arvutame SBI 30-aastasele, 165 cm pikkusele ja 58 kg kaaluvale naisele:

655,1 + 9,6 × 58 + 1,85 × 165 - 4,68 × 30 \u003d 655,1 + 556,8 + 305,25–40,4 \u003d 1376,75 kcal

WOO Mifflin-San Geori valem

• Naistele 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus -161 = kcal
• Meestele 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus + 5 = kcal

Samal naisel on selle valemiga arvutamisel järgmine SBI:

9,99 × 58 + 6,25 × 165–4,92 × 30–161 = 579,42 + 1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

Praeguseks on Mifflin-San Geori valem leidnud rohkem kasutust ja just teda soovitab ADA (American Dietetic Association) põhiainevahetuse määramiseks.

foto saidilt http://articles.shkola-zdorovia.ru

Saadud SBI arv korrutatakse kehalise aktiivsuse koefitsiendiga (CFA). See koefitsient on mõnevõrra subjektiivne näitaja, nii et selle valimisel peaksite olema enda vastu võimalikult aus:

• Istuv töö, istuv eluviis, vähene sportlik tegevus - CFA=1,2;
• Istuv eluviis, spordikoormused 1-3 r/nädalas - CFA = 1,38;
• Aktiivne elustiil, intensiivne treening 3-5 r / nädalas - CFA = 1,56;
• Raske füüsiline töö või intensiivne treening 6-7 r / nädalas - CFA \u003d 1,73;
• Raske füüsiline töö ja igapäevane treening või intensiivne treening 2 r / päevas - CFA \u003d 1,95.

Seega kulutab meie hüpoteetiline naine 3 korda nädalas trenni tehes päevas 1900-2020 kcal. Menüü sobiva toiteväärtuse korral on selle parameetrid stabiilsed. Kaalukaotuse päevamäära arvutamiseks peate sellest arvust lahutama 15-20%. Vähendades menüüd 1520-1600 kcal-ni, saate saavutada ühtlase järkjärgulise kaalulanguse.

Loenda regulaarselt kaloreid ja kaota kaalu! Kui te kaotate kaalu, tuleb SBI süstemaatiliselt ümber arvutada ja dieeti vastavalt kohandada.

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid - tabel

Pärast keha energiavajaduse individuaalse normi selgumist jääb üle koostada menüü, mille päevane toiteväärtus vastab arvutustulemustele. Ehkki näiliselt lihtne, nõuab see samm esialgsel perioodil mõningast pingutust. Kuid aja jooksul, kui tuttavate roogade energiaväärtus on teada, saate peaaegu intuitiivselt lugeda nii toidu kaloreid kui ka määrata optimaalse portsjoni suuruse.

Kui üksikute toodete kalorisisaldusega on kõik suhteliselt selge – piisab, kui kasutada vastavaid tabeleid või infot pakendil, siis tuleb nokitseda valmistoitude energiasisalduse määramisega. Köögikaal ja kalkulaator aitavad selle ülesandega hakkama saada. Toidu valmistamisel tuleks iga roa puhul kinni pidada ühest retseptist ja jälgida koostisosade proportsioone.

Enne munemist kaalutakse kõik tooted ja tulemus märgitakse vihikusse või paberilehele. Seejärel määrame vastavalt toodete kalorisisalduse tabelile iga koostisosa toiteväärtuse. Kõigi koostisosade kalorisisalduse liitmisel saame valmis roa kcal. Jääb vaid kogu keedetud portsjon kaaluda ja arvutada 100 g energiaväärtus.

Arvutame näiteks 250-grammise kaerahelbe-kohupiimaküpsiste portsjoni kalorisisalduse:

• 100 g kaerahelbeid - 352
• 1 kanamuna - 155
• 30 g suhkrut - 116
• 25 g võid - 179
• 100 g 9% kodujuustu - 159

100 g küpsiste söömisel vastavalt 961 toiteväärtus annab kehale 384 kcal.

Tulemusi süstemaatiliselt registreerides saate mõne aja pärast täieliku nimekirja roogade toiteväärtusest ja kaob vajadus iga kord üksikuid komponente kaaluda. Aja jooksul silm harjub ja määrab portsjoni mahu, kuid selleks tuleb kõiki tooteid regulaarselt kaaluda.

Ärge unustage igapäevases dieedis arvestada kõige väiksemate komponentidega. Samuti loeb lusikatäis suhkrut kohvis või 10 g võid pannil.

Kuidas toidutabelis kaloreid lugeda

Igapäevaste arvutuste jaoks on väga mugav, kui teave iga koostisosa kohta on alati käepärast. Prindi välja allolev tabel ja leia sellele vähemalt esialgu köögis koht.

Võib tunduda, et kõik need valemid ja arvutused on tülikas ja segadusttekitav ettevõtmine, kuid kui oled neist aru saanud, tehakse edasised arvutused kiiresti ja lihtsalt. Relvastatud teoreetiliste teadmistega, saate alati arvutada kaloraazi kaalu langetamiseks, mis tähendab oma kaalu kontrolli all hoidmist ja kaalu langetamist mõnuga!

Igapäevaelus viib meie iga liigutus teatud hulga kalorite põletamiseni. Energiat kulub ka siis, kui sööme nõusid, koristame korterit ja jalutame pargis.

Iga päev peab keha saama kindla arvu kilokaloreid. Seda energiat on vaja kõigi kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks.

Ebapiisav tarbimine võib põhjustada keha nõrgenemist. Samal ajal, kui toitu on liiga palju, põhjustab see sageli kaalutõusu. Nendel põhjustel peab inimene sööma teatud toidukomplekti ja igaühe jaoks arvutatakse see eraldi.

Päevase kalorite arvu arvutamisel võetakse arvesse elustiili, vanust, füüsilise seisundi taset.

Näiteks aktiivsed inimesed või lapsed põletavad palju rohkem kaloreid kui passiivse eluviisiga täiskasvanud.

Energiahulga seisukohalt mõõdetakse toidu väärtust kilokalorites 100 grammi toidu kohta. Iga toote energeetiline väärtus on valkude, süsivesikute ja rasvade hulk. Meie aktiivsus, välimus, töövõime ja tervis laiemalt sõltuvad nende toidus tarbitavate komponentide mahust.

Üleliigsed kalorid muundatakse keharasvaks ja ebapiisavad kalorid eemaldatakse kehast.

See on kaalukaotuse kava.

Naiste päevane kalorikogus (sh rasedad ja imetavad naised)

naise keha vajavad meestega võrreldes vähem kilokaloreid. Kuid loodus on määranud, et naissugu võtab kiiremini kaalus juurde. See on tingitud keha kaitsefunktsioonist viljakaks sigimiseks. Iga tüdruk tahab aga ilus välja näha ja vormis olla. Sel juhul,

normaalse kehakaalu säilitamiseks peab naine pöörama tähelepanu sellistele kriteeriumidele nagu vanus, elustiil (aktiivsuse tase), aga ka individuaalsed kehaparameetrid.

Lubatud kalorite arv sõltub kehalise aktiivsuse tasemest. Inimkonna kauni poole esindajad istuva eluviisiga Peate tarbima järgmisi kaloreid:

• 18–25-aastasele noorele tüdrukule piisab umbes 2000 kalorist;
• kui vanus on 26–50, piisab 1800 kalorist;
• Üle 50-aastased naised peaksid tarbima maksimaalselt 1600 kalorit.

Daamidele, kes juhivad mõõdukalt aktiivne elustiil, peate järgima järgmist dieeti:

• figuuri pärast kartmata võivad 18–25-aastased tüdrukud tarbida 2200 kcal;
• vanuses 26-50 on parem keskenduda 2000 kcal-le;
• 50 aasta pärast on soovitatav 1800 kcal päevas.

Suure aktiivsusega nõutud:

• vanuses 18 kuni 30 aastat - peate sööma toite, mis sisaldavad 2400 kalorit;
• 31-60-aastaste naiste päevane dieet on umbes 2200 kcal;
• naistele 60 aasta pärast piisab, kui tarbida 2000 kcal päevas.

Kui tüdruk soovib kaalust alla võtta, peate vähendama oma igapäevast toidutarbimist teatud kalorikoguse võrra. Levinud on arvamus, et naine peab kehakaalu langetamiseks vähendama oma tarbimist 1200 kalori võrra, eriti kui ta juhib passiivset elustiili.

Kuid igapäevase dieedi kalorisisalduse järsk langus võib põhjustada olulisi rikkumisi: menstruaaltsükli katkestused, kardiovaskulaarse iseloomuga probleemid, samuti immuunsuse eest vastutava kehasüsteemi halvenemine. Neid põhjuseid silmas pidades, kaloreid tuleks järk-järgult vähendada, tühistades mõned kõrge energiaväärtusega tooted. Sellised meetmed võimaldavad kaalu langetamise protsessil mööduda ilma kehale ohtlike tagajärgedeta.

Tulevased emad peavad meeles pidama, et neil on raseduse ajal rangelt keelatud kaalust alla võtta. Lapseootel naise igapäevane toitumine sõltub sellest, kui rase ta on. Raseduse vanuse kasvades peaksite suurendama oma igapäevast toidutarbimist 2500 kalorilt 3200 kalorile päevas.

Väga oluline on süüa vajalik kogus toitu kogu lapse kandmise ajal ja pärast tema sündi.

Lapse toitva naise dieet peaks olema vähemalt 3500 kcal.

Rinnapiimas on peaaegu 87% vett. Sellepärast rinnaga toitvad naised peavad jooma palju vett- vähemalt kaks kuni kolm liitrit päevas.

Samuti ei saa pärast 6-nädalast sünnitust tõusnud kaaluga võitlema hakata. Sel perioodil peab noor ema lõõgastuma, rõõmustama oma lapse sünni üle ja tegema kõik selleks, et koos rinnapiimaga saaks ta kõik kasvuks ja arenguks vajalikud ained. Vormi taastamiseks jäigal dieedil saab ta istuda alles pärast lapse rinnast võõrutamist.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Meeste jaoks on päevane kalorite arv üsna oluline. See on oluline, sest ei pea püüdma mitte ainult saledaks, vaid eelkõige selle poole, et olla terve ja tugev.

Terve inimene on ilus inimene.

Meeste ainevahetusprotsess on palju kiirem. Sellest lähtuvalt erineb mehe igapäevane toitumine oluliselt naise omast.

Tugev sugu vajab suures koguses valku, mis aitab kaasa lihasmassi värbamisele, sest valk on omamoodi telliskivi lihasmassi kasvatamiseks. Meeste jaoks on ebameeldiv tendents: lisakalorid ladestuvad nende kõhtu, mitte puusadele - nagu tüdrukutel.

Meestel on palju lihtsam kaalust alla võtta kui naistel. Vaja on tõsta kehalise aktiivsuse taset ja vähendada jahutoodete, suhkru kogust ning paari nädala pärast on tulemust näha. Paljud mehed ei pruugi aga erinevaid dieete hästi taluda.

Kui mehe eesmärk on sobivuse tugi, kuid samal ajal juhib ta passiivset elustiili, peab ta keskenduma sellisele igapäevasele normile:

• vanuses 18–30 aastat piisab 2400 kalori tarbimisest;
• 31-50-aastastele meestele piisab 2200-st;
• kui mees on üle 50-aastane, on päevas palju kaloreid 2200–2400.

Kui a elustiil on keskmise intensiivsusega, peab ta täitma normi sellises summas:

• vanuses 18–30 aastat on kalorinorm 2600–2800 kcal;
• kui mees on 31-50, siis on vaja keskenduda normile koguses 2400 kuni 2600 kcal;
• kui vanus jõuab üle 50 aasta, vajate 2200-2400 kcal päevas.

Suure aktiivsusega inimkonna tugeva poole esindaja peaks järgima järgmist:

• norm 3000 kalorit sobib meestele vanuses 18 kuni 30 aastat;
• 31-50 aastat on vanus, mil tuleb tarbida 2800-3000 kcal.
• üle 50-aastane mees vajab 2400–2800 kalorit.

Kui järgite ülaltoodud norme, on mees alati suurepärases vormis, aktiivne, sale ja loomulikult terve.

Päevane väärtus lastele ja noorukitele

Igapäevane laste toitumine sõltub vanusest.

Toidu kalorisisaldus peaks suurenema iga kuue kuu tagant.

See on vajalik, et lapse kasvav keha hästi areneks.

Kalorite arvust tuleks lähtuda sõltuvalt vanusest a:

• väga väikesest piisab 1200 kalorist päevas;
• 2–3-aastased imikud vajavad veidi rohkem - 1400;
• 3–6-aastased lapsed peaksid tarbima 1800–2000 kalorit päevas;
• 6-10-aastaselt piisab umbes 2000-2400 kalorist;
• 10–13-aastaste laste dieet ei ületa 2900 kalorit.

Oluline osa on tarbitud kalorite kvaliteet.. Kuna kondiitritoodetel (jahu) ja erinevatel suhkrut sisaldavatel jookidel ei ole kasulikke omadusi.

Seetõttu tuleks sellise toidu koguses piirata, sest see võib kahjustada lapse keha. Olulised tooted on tervislikud puuviljad, piimatooted, erinevad köögiviljad, kvaliteetne liha ja mereannid.

Intensiivne elurütm nõuab igapäevase toitumise korrigeerimist. Suure liikuvuse korral peab laps sööma rohkem toitu.

13-aastaseks saades saab toitumist kohandada vastavalt nõutavale kalorite arvule, mida kasvav teismeline peaks tarbima.

Toidu tarbimine sellel perioodil peab olema hoolikalt valitud ja tasakaalustatud. Esiteks on kalorite piisavus väga oluline põhjusel, et sel perioodil toimub organismi küpsemisprotsess. Samuti immuunsuse tase sõltub teismelise toitumisest a. Jooksul on vaja piirata rämpstoitu ja näksimist, kuna selline dieet võib põhjustada erinevaid haigusi, näiteks gastriiti.

Oluline tegur dieedi koostamisel on kehalise aktiivsuse tase. Seega, kui teismeline käib spordiklubides, sisaldab nõutav päevane kalorisisaldus poiste puhul 2200–2500, tüdrukute puhul 1800–2200 kalorit. Mitteaktiivse eluviisiga piisab, kui süüa päevas toitu, mille kalorisisaldus ei ületa 2000 kalorit.

Kaalulangus ja -tõus

Neile, kes kaotavad kaalu päevane kalorite arv on vajalik energia, mis võimaldab saada toitaineid keha normaalseks toimimiseks ja pealegi kaalust alla võtta.

Paljud neist, kes on otsustanud suurepärasesse vormi saada, vaevavad end erinevate arvutustega. Enamik inimesi vähendab nõutavat kalorite tarbimist (näiteks meeste jaoks - 2600-3200 kalorit ja naistele - 2100-3000 piisab) absurdse koguseni - mitte rohkem kui 700-1000 kalorit päevas.

Selline arvutus on põhimõtteliselt ekslik - energiapuuduse tõttu kogeb keha tugevat šokki. See toob kaasa asjaolu, et keha ainevahetusprotsess aeglustub, lihasmassi kulub kogu eluks "kütuse" kujul ja inimese heaolu halveneb oluliselt.

Reeglina on selliste rangete ja jäikade dieetide tulemusena liigne kaal tuleb kiiresti tagasi. Pikaajalise efekti saavutamiseks on vaja hoolikalt arvutada dieedi kalorisisaldus. Selleks tuleb kasuks kalorikalkulaator, aga ka spetsiaalsed valemid, mis võtavad arvesse kõiki inimese parameetreid: pikkust, elustiili (passiivne või aktiivsem) ja vanust.

Kalorite sisaldus peaks üldiselt olema vähemalt 1300-1500 kalorit päevas.

Arvutamisel on oluline tegur toitainete õige jaotus millest tooted koosnevad. Valgud peavad täiendama vähemalt 20% päevasest kalorikogusest, rasvad - mitte rohkem kui 30%, süsivesikud - vähem kui 50%.

Päevase kaloraaži saate ise välja arvutada lihtsal viisil. Meetodi olemus seisneb arvutuses, mis sõltub kaalust ja indeksist.

Selle valemi järgi tuleb kaal korrutada individuaalse indeksiga, seejärel jagada see arv 0,453-ga.Meeste indeks on 15 ja naiste puhul 14. Need, kes kaalust alla võtavad, peavad pärast kaalu langetamist soovitud kaaluga asendama valemis.

Seega näitab see tulemus kalorite arvu, mida peate iga päev oma hinnalise eesmärgi saavutamiseks tarbima.

Inimene, kes soovib olla sale, peab lisaks arvestusliku kalorikoguse söömisele kaasama oma elustiili ka füüsilise koormuse.

Kaalu langetamise kuldreegel on, et kalorid peaksid ületama tarbitud koguse!

Lihasmassi kasvatamisel Ilma õige toitumiseta ei saa. Isegi kõige paremini kohandatud treeningprogramm ei suuda lihaskasvu soodustada, kui inimene tarbib vähesel määral kõiki toitaineid (valgud, süsivesikud ja rasvad). Vajaliku kalorite arvu saab arvutada erinevate valemite abil. Massi suurendamiseks suurendatakse saadud arvu 10-20%.

Päevane kaloraaž sportimiseks

Tervisliku toitumise oluline reegel on kompenseerida organismi energiakulud iga toiduaine väärtuse ja kalorisisaldusega. Teisisõnu, sa pead sööma, kui kulutad energiat. Lisakaloreid tarbides võtab inimene oma kaalust juurde lisakilosid ning nende defitsiit toob kaasa kaalulanguse sellisest soovist hoolimata.

Niisiis, oleme juba avastanud, et teatud kogus kaloreid on selleks, et tänapäeva inimene saaks hakkama igapäevaste tegevustega, kuid samas ilma liigset kaalu juurde võtmata. Füüsilise aktiivsusega inimesed peavad toituma korralikult ja stabiilselt et oma tööd hästi teha.

Sõltuvalt spordiala keerukusest on vaja valida toodete igapäevane dieet.

Ülaltoodud norme meestele, naistele, noorukitele ja lastele tuleks tõsta umbes 10-30%, lähtudes organismi koormusest.

Lisaks kaloraaži suurendamisele sportlasele oluline on tarbida kvaliteetset toitu on kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise peamine tingimus. Erinevaid spordialasid harrastava inimese toitumine peab olema korralikult tasakaalustatud. Selline mõistlik tasakaal on kõigi elementide vajalik suhe toidus, mida sportlane tarbib.

Kui sööd palju kaloreid sisaldavat toodet ja ei tarbi erinevaid toitaineid, tekib kehas raskustunne või mingi häire. Seetõttu on oluline, et sportlane arvutaks mõistlikult tarbitavate kalorite ja iga elemendi (valgud, rasvad ja süsivesikud) liigid.

Kaasaegne mees tahab olla sale, ilus ja kauem noor olla. Välimus mängib nüüd ühiskonnas suurt rolli. Inimesed veedavad pikki kuid või isegi aastaid, et end suurepärasesse vormi viia. Sobiv ja ilus figuur näitab, et selle omanikul on oma hinnalise eesmärgi saavutamiseks õige teave ja tahe.

Kaalu langetamise ja stabiilse kaalu hoidmise oluline tegur on päeva jooksul vajalike kalorite arvutamine.. Oleme juba avastanud, et iga sellise normi tuleks valida individuaalselt ja võttes arvesse paljusid tegureid.

On olulisi reegleid, mida meeles pidada!Esimene on see, et dieedile minnes ei tohi mingil juhul vähendada päevase dieedi kalorisisaldust alla 1200 kalori. Vähenemine alla selle piiri võib põhjustada negatiivseid tagajärgi.
Teine reegel - me ei tohi unustada toitaineid, mis sisalduvad erinevates toodetes. Iga päev tuleks tarbida teatud kogus valke, süsivesikuid ja rasvu. Nende elementide madal sisaldus võib olla tervisele kahjulik.

Lisaks sellele, et kõik tahavad olla saledad ja saledad, ei tohiks unustada ka oma tervist.

Enne jäiga dieedi valimist lugege kaloreid, analüüsige kasulike elementide olemasolu ja dieedi kasulikkust.

Sihvakate inimeste edu võti on õige toitumine ja sportimine!

Kui palju kaloreid inimene päevas vajab? Sellel lehel saate arvutada oma baasainevahetuse kiirust (baasainevahetuskiirust) ja päevase kalorivajaduse, et säilitada oma praegune kehakaal.

Sisestage kalkulaatorisse kõik vajalikud andmed ja klõpsake nuppu "Arvuta". Allolevast tabelist saate kaks olulist, rangelt individuaalset oma keha parameetrit.

BX on energia (kalorite) hulk, mis on vajalik keha elus hoidmiseks täielikus puhkeseisundis. See on energia, mida kulutate isegi siis, kui te üldse ei liigu. Kui inimene hakkab liikuma, siis tema energiakulu loomulikult kasvab võrdeliselt füüsilise pingutuse hulga ja intensiivsusega. Samuti on teada, et mida suurem on lihasmass, seda suurem on baasainevahetus, kuna treenitud lihased kulutavad palju energiat ka puhkeolekus (umbes 50 kcal päevas 1 kg lihase kohta). cm .

Kui palju kaloreid vajab keskmine inimene päevas?

päevane kalorivajadus on toidust saadavate kalorite arv, mis on vajalik praeguse kehakaalu säilitamiseks. Kui proovite kaalust alla võtta, proovige hoida oma dieedi kalorisisaldus sellest näitajast allpool vähemalt 5-10%. Kui teil on vaja kaalu tõsta, proovige tarbida rohkem kaloreid kui see indikaator. cm .

Sööge päevas nii palju kaloreid, kui teie soovitud kaaluga inimene kuluks.

Sisestage oma andmed siia kalorite arvutamiseks

Teades oma põhiainevahetuse kiirust (BMR), saate sama kaalu säilitamiseks arukalt arvutada oma dieedi. Allpool on Harris-Benedicti tabel, mis võimaldab arvutada oma igapäevase dieedi kalorisisaldust, lähtudes põhiainevahetuse kiiruse väärtusest ja kehalise aktiivsuse astmest.

See tabel on selle kalkulaatori aluseks, et määrata, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Põhiainevahetuse kiirus arvutatakse spetsiaalse valemi abil. Praegu peetakse kõige täpsemaks valemiks 1990. aastal tuletatud Muffin-Jeori valemit:

P = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastad) + konstant (meestel ja naistel erinev)

Varem kasutati Harris-Benedicti valemit, mis hetkel on saanud juba 90-aastaseks. Nagu näitas 2005. aastal läbiviidud küsitlus, on inimeste elustiili olulise muutuse tõttu eelmisel sajandil vana valem praegusest 5% ebatäpsem.

Seega on mõlema valemi puuduseks see, et nad ei võta arvesse lihaskonna protsenti kehas, kuigi, nagu me juba teame, mõjutab ainevahetuse kiirust otseselt lihasmass. Seetõttu on Ketch-McArdle'i valem, mis põhineb ainult sellel indikaatoril, õigem:

P = 370 + 21,6 * LBM (kg)

kus LBM on kehakaal miinus rasv. Jääb vaid hinnata rasva kogust. Seda saab teha (kuigi väga ligikaudselt) kasutades “YMCA valemit”, mis põhineb 3 parameetril (sugu, kaal, vööümbermõõt). See valem näeb välja selline.

Meie kalkulaator on mõeldud neile, kes järgivad paindlikku toitumist või soovivad lihtsalt üle minna paindlikule dieedile.

Paindliku dieedi põhiprintsiip on see, et võite süüa peaaegu kõike, kui on täidetud järgmised tingimused:

• on vaja järgida oma individuaalset päevase kaloritarbimise taset;
• valkude rasvade süsivesikute õige suhe.

See tähendab, et peate tagama oma kehale stabiilse õige koguse kaloreid ja vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) suhte, kuid nende elementide ja energia allikaid võib esindada lõputu hulk toiduaineid ja nõud.

Paindliku dieedi kasutamisel ei loe te mitte ainult tarbitud kalorite koguarvu, vaid peate ka juhtima BJU suhet.

Näiteks võite kulutada kogu oma kalorieelarve hommikusöögipannkookidele, kuid pidage meeles, et peate tagama õige koguse rasva ja valku. Ja ärge imestage, et lõunaks võite tunda end väsinuna – olete kõik süsivesikud ära kasutanud ja nüüd pole teil enam energiat.

Kasutage seda kalkulaatorit oma päevase kalorikoguse ja optimaalse makrotoitainete suhte arvutamiseks teie vanuse, pikkuse, kaalu, soo ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal. Kasutage neid tulemusi paindliku dieedi jaoks, mis aitab teil kaalust alla võtta, kaalu säilitada või lihaseid kasvatada.

Füüsilise aktiivsuse tase

Suure füüsilise aktiivsusega kaasneb suurem kalorikulu. Põletatud kalorite täpseks kontrollimiseks (ja seega tarbimiseks vajalike päevaste kalorite arvutamiseks) peate määrama, kui palju kaloreid te spordis põletate: kasutage selleks meie oma.

Liiga suur füüsiline aktiivsus koos vähese kaloritarbimisega võib viia lihaste katabolismi (lihaskoe hävimiseni), mis omakorda aeglustab ainevahetust ja kaalulangust. Ainevahetus hakkab tavaliselt aeglustuma 3 päeva pärast vähendatud kalorsusega.

Kaalulangus ja rasvakaotus ei tähenda alati ühte ja sama: kaal võib lihaskaotuse tõttu kaduda, samas kui rasvkoe hulk jääb samaks. Et seda ei juhtuks, on oluline arvutada makrotoitainete optimaalne suhe – BJU.

Regulaarse treeningu kaasamine oma uude elustiili aitab säilitada lihasmassi isegi siis, kui teil on kalorite puudujääk.

Kuid pidage meeles:

• 5-25% kogu energiatarbimisest kulutab keha füüsilisele tegevusele ja see ei ole ainult spetsiaalsed treeningtunnid, see hõlmab kõndimist, igapäevaste tegevuste tegemist jne;
• umbes 10% energiast kulub toidu seedimisele;
• umbes 60-80% energiast kulub keha põhilisele elutegevusele.

Seetõttu aitab füüsiline aktiivsus kindlasti kaalulangetamise protsessis kaasa, kuid kõige olulisem on siiski piirata kalorite tarbimist.

Pealegi tuleks meeles pidada, et keha saab päevas kulutada piiratud hulga kaloreid, see ei saa lõputult töötada, isegi kui me viskame sinna pidevalt uut energiat. Seega, kui kulutasite täna spordile palju kaloreid, optimeerib keha igapäevaseid kalorikulu ja kulutab vähem kaloreid muudele protsessidele. Selle tulemusena ei ole selle päeva päevane kalorikulu palju suurem kui eile.

Füüsiline aktiivsus on iseenesest väga oluline, nii füüsilise kui ka psühholoogilise tervise jaoks, kuid sellega saame reguleerida maksimaalselt 5-25% oma päevasest energiakulust.

Mis juhtub, kui kaloreid on liiga vähe? Kas saate kaalust alla võtta ainult dieediga?

Äärmiselt madala kaloritarbimisega algab lihaste katabolism, lihased sulavad ja vastavalt sellele hakkab keha kulutama vähem energiat oma põhitegevusele. See tähendab, et teie põhiainevahetus väheneb. Ja see tähendab, et niipea, kui naasete tavapärase dieedi juurde, ei võta te mitte ainult oma kehakaalu tagasi, vaid võtate ka juurde. Seetõttu on väga oluline:

kaalu langetamisel on hädavajalik sisse viia füüsiline aktiivsus, see aitab mitte kaotada lihasmassi, vähendades samal ajal kalorite tarbimist või isegi seda suurendada, mis tähendab põhiainevahetuse kiirendamist. See aitab teil kaalust alla võtta palju tõhusamalt ja takistab teil tavapärase dieedi juurde naastes kaalus juurde võtma.

Makrotoitained: valgud, rasvad ja süsivesikud

Oravad

Valgud on olulised nii uute kudede kasvuks kui ka kahjustatud kudede taastamiseks, mis trenni tehes täpselt juhtubki.

Valk peaks olema teie parim sõber, kui soovite lihasmassi kasvatada või säilitada.

Kuid valgud ei ole ainult lihased, need on ka küllastustunne, mis aitab dieedist kinni pidada.

Valgu allikad: munad, piim, juust, jogurt, kodujuust, liha, kala, pähklid, oad, herned, läätsed, sojaoad ja muud kaunviljad.

Rasvad

Rasva demoniseeritakse sageli ekslikult.

Rasvad võivad olla suureks abiks sinu keha kujundamise eesmärgi saavutamisel, samuti mõjutavad need hormoone – liiga vähe rasva võib kehale kahjulik olla.

25% kõigist paindliku dieedi kaloritest pärineb rasvast. Seda saab hiljem kohandada, kuid esialgne proportsioon näeb välja selline.

Rasva allikad: oliiviõli, kookosõli, looduslik maapähklivõi ja muud pähklivõid, avokaado, mandel, kreeka pähkel, india pähkel, punane kala, makrell, munakollased.

Süsivesikud

Teie keha kasutab süsivesikuid glükoosi tootmiseks, mis on meie keha eelistatud kütuse- või energiaallikas. Need võimaldavad meil aktiivsena püsida.

Kiudained, millel on oluline silma peal hoida, kui soovid tervena püsida, on samuti süsivesikute allikas, kuid need ei sisalda kaloreid.

Süsivesikute allikad: juurde teravili ja teraviljad, leib, teraviljad, pasta, kartul, puuviljad, juurviljad, jahutooted.

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssüsivesikud imenduvad aeglasemalt, mis tähendab, et nende töötlemisel vabanev energia jaotub organismis ühtlaselt oma elutegevusele, muutumata rasvavarudeks. Ja mis veelgi olulisem, liitsüsivesikutest saadav energia vabaneb ühtlaselt 3-4 tunni jooksul, mis tähendab, et kogu selle aja on kehal piisavalt energiat ja see ei vaja täiendavat toitu.

Tavaliselt on liitsüsivesikuid sisaldavad toidud tumedama värvusega kui lihtsad.

Näited — kaer, pruun riis, tärkliserikkad köögiviljad, täisteraleib.

lihtsad süsivesikud

Lihtsüsivesikud imenduvad liiga kiiresti, kehal pole aega neid ära kasutada ja need lähevad rasvavarudesse. Lisaks saab keha energiat lühikese pursu kujul ja siis toimub rike.

Näited — valge riis, sai, küpsised ja maiustused.

Sagedus ja portsjoni suurus

Suur portsjon ühe söögikorra jaoks, isegi kui järgitakse päevast kaloraaži, võib provotseerida rasva ladestumist.

See toimub põhimõttel, mis sarnaneb lihtsüsivesikute omastamisega: kehasse siseneb koheselt palju kaloreid, palju energiat, kehal ei pruugi olla aega seda kõike ära kasutada ja siis võib osa energiast ladestuda kehasse. rasva vorm.

Kui igapäevane toit on jagatud suuremaks arvuks väikesteks portsjoniteks, saab iga toidukord vähem kaloreid, mida organism tõenäolisemalt omastab. Ka sel juhul väheneb koormus seedeorganitele - mao, kõhunäärme jne.

Lisaks on soovitatav süüa enne mis tahes aktiivset tegevust (füüsiline: näiteks enne jalutuskäiku või vahetult enne tööle minekut või isegi vaimne - vaimse aktiivsuse suurenemisega kulutab keha ka rohkem energiat). Kuid te ei tohiks pärast söömist lamada diivanil ega magada.

kaloreid rasva kaotamiseks

Arvatakse, et kilo rasva võrdub 3500 kaloriga, seega peaks igapäevane 500 kalori defitsiit aitama teil nädalas kilost rasvast lahti saada.

Tegelikult pole kõik päris õige.

Üldiselt väheneb keha energiakulu järk-järgult, kui inimene hakkab kaalust alla võtma. See tähendab, et satute paratamatult platoo staadiumisse – kaalulanguse peatamisse. Varem kaalulanguseni viinud toidukogus viib ühel päeval selle säilitamiseni. Millest hoiatus tuleneb:

Püüdke oma päevane kalorikogus alati seada "normaalse kaalulangetamise" tasemele.

Tase "Äärmuslik kaalukaotuse määr" on kõige ekstreemsem ja tervisele ohtlikum. Ärge proovige sellele kohe üle minna, lootes kiiret mõju. Lõpptulemus võib olla vastupidine sellele, mida soovite. See valik tagab madalaima kaloritarbimise taseme, millega üldse arvestada saab. Seda tuleks näha pigem erandina kui reeglina. Tervislikum on rasva põletada kui sellest paastuga vabaneda.

Kaalulangetamise platoo – miks kalorite tarbimise vähendamisel kaal peatub

Aja jooksul kohaneb keha vähenenud kaloraažiga.

Keha hakkab energiat tõhusamalt kasutama – see aeglustab ainevahetust, mistõttu põletatakse vähem rasva. Seetõttu saavutavad paljud kaalukaotuse platoo (peatus).

Selles etapis on ainus võimalus ainevahetust kiirendada:

• suurenenud kardio-, jõutreening,
• "petliku" toidu kasutamine (st. perioodiliselt lisage dieeti kõrge kalorsusega toite);
• perioodilised muutused kalorite arvus (nn "siksakiline" dieet - kasutatakse meie kalkulaatoris päevase kalorikoguse üksikasjalikul arvutamisel); Link
• muutused makrotoitainete proportsioonides.

Tähtis:

Ainult kalorite arvu vähendamine kehalise aktiivsuse puudumisel aeglustab ainevahetust ja hetkel, kui naasete "tavalisele" toitumisele, taastub kaal. Proovige harjutustele rohkem tähelepanu pöörata.

Õppige sööma aeglaselt – uuringud näitavad, et kiiresti söövad inimesed kipuvad olema ülekaalulised.

siksakiline dieet

Tõhusamaks kaalulangetamiseks on soovitatav järgida sik-sak-dieeti, see tähendab, et kalorite tarbimise osas on vaja päevi vaheldumisi - mõnikord alla normi, siis rohkem kui normist, jättes arvutatud keskmise. kalorite arv. See ei lase kehal kohaneda vähenenud kaloraažiga ja aeglustab ainevahetust.

Kalorite loendamine on kõige tõhusam viis kaalust alla võtta. Õige kasutamise korral võib see anda 100% tulemuse. Teades individuaalset päevast kaloraaži, saate kohandada toitumist ja saavutada oma eesmärgid kiiremini.

Dieedi valikut mõjutavad parameetrid

Toitumine peaks põhinema keha omadustel ja vajalikul toitainete kogusel. Et arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate, peaksite arvestama:

• igapäevane aktiivsuse tase;
• vanus ja sugu, kuna mehed peavad tarbima rohkem kaloreid kui naised;
• koolituse olemasolu;
• figuuri parameetrid, sealhulgas pikkus ja kaal;
• harjumuspärane toitumine.

Seega, omades vajalikke arvutusi ja teades, kui palju kaloreid peate päevas sööma, saate kohandada oma toitumist ja saavutada oodatud tulemused kiiremini.

Naiste ja meeste päevane kalorikogus

Rasvad, valgud ja süsivesikud on kolm peamist mikroelementi, mis annavad kehale vajalikku energiat ja toetavad biokeemilisi protsesse.

Naise keha vajab päevast kalorite tarbimist vähem kui meeste keha. See on tingitud loomupärasest geneetilisest võimest kiiresti kaalus juurde võtta täisväärtuslikuks sigimiseks.

Naise kalorite norm päevas on keskmiselt umbes 2000 kcal. Kui on vaja kaalust alla võtta, siis erinevate tegevuste ja toitumisega naiste erinevate vanuserühmade kalorinormist võetakse ära 500 kcal ehk 10-20%.

Samal ajal tuleks kalorite arvu päevas järk-järgult vähendada, vastasel juhul võib keha jaoks vajalike ainete tarbimise järsk vähenemine põhjustada menstruaaltsükli häireid, nõrgenenud immuunsüsteemi, ainevahetuse aeglustumist või probleeme. süda.

Selleks, et teha kindlaks, kui palju kaloreid päevas mees vajab, tuleb arvestada, et neil on kiirenenud ainevahetus ja nad on altid kiirele kaalulangusele. Seetõttu peaks meessoo esindajate dieet koosnema mitmekesisest toodetest.

Mehe keskmine päevane kaloraaž on 2400 kcal ja see võib kõikuda sõltuvalt vanusest, treeningu intensiivsusest, elustiilist ja kehakaalust. Kaalu langetamiseks peavad mehed, nagu ka naised, tarbima ettenähtud normist 10-20% vähem kaloreid.

Töövõimeliste naiste ja meeste päevane kalorite, samuti süsivesikute, valkude, rasvade vajadus on toodud tabelis:

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta?

Selleks, et keha saaks ainevahetust aeglustades aktiveerida kaitsemehhanisme, on vaja täpselt aru saada, millist kaloridefitsiiti on kaalu langetamiseks vaja. Kogenud toitumisspetsialistid soovitavad arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, ja seejärel lahutada tulemustest 10–25%.

Oluline on mitte vähendada igapäevase menüü kalorisisaldust alla põhiainevahetuse vajadust, kuna sellise kehakaalu langetamise protsessiga kaasneb lihasmassi vähenemine ja üldine ebamugavustunne.

Kaalulangetamiseks saate luua 40% päevase kaloridefitsiidi väga kiiresti. Kuid tuleb meeles pidada, et ohutu kalorite piirmäär ilma toitumisspetsialisti ja arsti järelevalveta on meestel 1800 kcal ja naistel 1200 kcal. Vastasel juhul ei kaota inimene mitte ainult kaalu, vaid vähendab immuunsust ja lihtsalt kurnab oma keha.

Online kalorite kalkulaator

Kalorite päevase kalkulaatori abil saate teada:

• kui palju kaloreid peate päevas sööma, et keha normaalselt toimiks;
• kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta;
• kui palju kaloreid kulub kaalus juurdevõtmiseks.

Kaalukaotuse kalorite arvutamiseks peate määrama oma pikkuse, kaalu, soo, vanuse, kehalise aktiivsuse taseme. Teil pole vaja midagi muud teha, veebikalkulaator teeb kõik ise.

Päevase kaloraaži arvutamisel saab kasutada kahte erinevat meetodit: üks moodsamaid, 2005. aastal tuletatud Mifflin-St. Geori valemi järgi ja vanema, kuid meie ajal toitumisspetsialistide seas endiselt populaarse, Harris-Benedicti valem, tuntud aastast 1919.

Keha kuivatamine

Keha kuivatamine on tegevuste kogum, mille elluviimine vähendab rasvkoe osakaalu kehas, tõstab võimalikult palju esile lihasreljeefi ning põletab ka nahaalust rasva.

Tüdrukute ja meeste keha kuivatamine seisneb süsivesikute vähendamises dieedis, rohkema vee joomises, valgurikka toidu tarbimise suurendamises ja sportlikus toitumises.

Kogenud toitumisspetsialistide ja treenerite nõuannete kohaselt on keha valguga kasulike elementidega küllastamiseks vaja tarbida köögivilju ja kiudaineid, kuna need kombineerivad suurepäraselt ja soodustavad üksteise assimilatsiooni.

Õige dieedi koostamiseks peaksite bju arvutama veebis kalkulaatori abil. Nii saate taotletavast eesmärgist lähtuvalt välja selgitada mitte ainult individuaalse kalorivajaduse, vaid ka vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute suhte.

Õige toitumise ja toitumise planeerimise alaste teadmiste rakendamine on üks peamisi kaalulangetamise protsessi mõjutavaid tegureid. Kaalu kaotamise tõhusus sõltub paljudest asjaoludest, kuid ainult terviklik lähenemine olemasolevale probleemile aitab seda tõhusalt lahendada.

Arutelu

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Kui palju kaloreid päevas süüa, et kaalust alla võtta?

Nahapäev, mil treenin

Kommenteerige artiklit "Kui palju kaloreid vajate päevas, et kaalust alla võtta? Kalorite kalkulaator Internetis"

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Head ööd kõigile) Jagage, kaalust alla võtma, mida arvate KBJU-st? Internetis on nii palju vastuolulist infot, et pea käib juba ringi.

Vaatasin oma taotlusest, kui palju ma söön. Olen valgu poolest tõsiselt alatoidetud! Nädalavahetused on ikka edasi-tagasi ja argipäevad on täiesti õmblused. Nädalavahetustel tuleb kuskil veidi alla 90 g valku päevas. Argipäeviti - 30-40 g Ja see peaks olema nagu 218. Aga rasva tundub olevat rohkem kui tavaliselt. Nurgad on korras. Või võib-olla on see õige, võib-olla ma ei vaja nii palju valku.
Kuigi kõik need programmid ja kalorisisaldus ei lähe minu jaoks kuidagi arvesse. Nad kirjutavad 1500 kuni 2200 kcal. Ja mul on natuke rohkem kui 1300 ja siis kaal langeb väga aeglaselt.

Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige dieet ja vestelda Suur aitäh! Umbes nii see minu jaoks praegu kalorite osas välja tuleb, aga mõtlesin kogu aeg, et seda on minu jaoks palju. Vaatan, mis saab...

Arutelu

Ütle mulle, kui kaua sa oled niimoodi söönud? Seal alt lugesin, et teil ei jätku tavalisteks majapidamistoiminguteks jõudu. Tavalise toitumise puhul peaks energiast ja ehitusmaterjalidest piisama kõigeks. Ehitusmaterjalid võetakse valkudest ja rasvadest. Energia – süsivesikutest (ja osaliselt ka rasvadest). Siin on teil lihtsalt puudus, kuna energiat pole piisavalt. Hormoonid juhivad kõike. Mida madalam on kalorisisaldus, seda tugevam on unepuudus, mida rohkem keha kogeb stressi, seda ebasoodsam on kaalulanguse hormonaalne taust. Esiteks peaksite leidma täisväärtusliku toetava kalorisisalduse, milles kaal ei muutu ja normaalseks majapidamiseks on piisavalt jõudu. Samuti parandab und. Ja alles siis (täieliku mugavuse seisundis) tekitage väike defitsiit ja lahutage kaalulangusest 10%.

Valkude osas on sul lihtsalt normaalne, täiesti piisav kogus, kui aktiivset spordikoormust pole ja vanus on üle 40.
Aga rasvast on kriitiline puudus! Nõutav on vähemalt 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta.
Liiga vähe süsivesikuid. Selline süsivesikute kogus vähendab valkude omastamise efektiivsust, vähendab aju funktsionaalset aktiivsust ja aitab kaasa stressirohkele hormonaalsele taustale, mis võib põhjustada rikkeid.
Kalorite üldsisaldus on selgelt alahinnatud. Peate arvutama piisava kalorisisalduse, vaadake siit [link-1]
Pärast kalorite üldsisalduse arvutamist arvutage valkude ja rasvade kogus, ülejäänud kalorid peaksid pärinema süsivesikutest, kuid mitte vähem kui 150 g.

Konverents "Salenemine ja dieet" "Salenemine ja dieedipidamine". Jaotis: Vajan nõu (tere pärastlõunal, ilma igasuguse spordita, kodus istudes, võtsin kaalust alla 1500–1600 kalorit, kuidas ma saan spordiga 1200 kalorit süüa ?! Jah, ja ärge unustage, et naise jaoks on keha alumine piir rasv on 20...

Arutelu

Ilma igasuguse spordita kaotasin kodus istudes 1500-1600 kalorit, kuidas ma saan spordiga 1200 süüa ?! Ja ärge unustage, et naise jaoks on keharasva normi alumine piir 20%, kui see langetatakse allapoole, võib esineda hormonaalseid häireid.

toitumise puudumine põhjustab kehas soovi jätta kõrvale kasvõi üks kurk või kapsas. Süüa on vaja vastavalt keha kuludele.

Kalorite lugemine. Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kaalu langetamiseks vajab naine mugavust kõiges: tasakaalustatud toitumine väga väikese kaloridefitsiidiga (10-20% kogu kaloritest), füüsiline. tegevus naudinguks, ei mingit fanatismi, hea uni ja...

Arutelu

ütle mulle!
Ma võtan kaalust alla 2400 kcal;)

Arvuta oma kalorikulu selle lingi abil - [link-1] .
Jah, naisel langeb tavaliselt 1200-1400kcal ainult põhiainevahetusele (puhkuses, siseorganite ja süsteemide tööle minnes). Seetõttu üldine vahetus, sealhulgas majapidamistegevus, sport jne. isegi suurem kui need numbrid.

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. aga enda kuulamine ja õige toitumine ja kaalu langetamine või kaalu hoidmine on ikkagi vigurlend ja selleni on vaja tulla, sest ...

Arutelu

kui ma 2013. aastal aktiivselt kaalu langetasin, sõin päevas 1,5 ja isegi 2 kg toitu :) jah ja kaal langes väga kiiresti :) ei venitanud midagi :)

Ma ei heiduta kedagi lugemast, vastupidi, ma teen kampaaniat, ma arvan, et see on üks tõhusamaid süsteeme kehakaalu langetamiseks, AGA nüüd ma lihtsalt tõmban end üles, et mitte uuesti loendama hakata, aga keskenduda nälja NC-le

sest sel perioodil, ilma arvutusteta, sain aru, et KBJU arvutusi on vaja 6-12 kuud, et mõista kõike toodete kohta, nende koostist, nende seeduvust keha poolt, et mõista, kui palju kaloreid on, milline koostis on toodetel on

aga enda kuulamine ja õige toitumine ja kaalu langetamine või kaalu hoidmine on ikkagi vigurlend ja selleni tuleb tulla, sest ainult nii saad oma toitumisharjumusi/käitumist muuta/kohandada ja kaalu kaua hoida

seetõttu ma seekord konkreetselt KBZhU-d ei käsitle, tahan oma ülesannet keerulisemaks muuta ja samal ajal ennast rohkem kuulata, õppida ennast usaldama, ma tahan olla harmoonias iseendaga, harmoonias, ma ei taha midagi rohkem vägivalda enda jaoks

aga nüüd suhtun endasse teistmoodi - ma meeldin iseendale, armastan ennast, kukkel, peenike, kes tahes, ARMASTAN, punkt! kui teil õnnestub kaalust alla võtta - see on hea, ei - see on okei :)

Toitun õigesti ja treenin – ja tulgu mis tuleb :)

Teie aruannete kohaselt on teie toitumine normaalne. Nädala või paar on vaja, et näha, milline on dünaamika kaalu osas, kui on lood, siis teie kbzhu. Kui ei, siis langetage süsi või mängige menüüga.

Salatikausid on suurepärased! neis pole nii palju sütt, rohkem kiudaineid, mis on soolestikule kasulikud ja kaalu langetamiseks :) aga 250 g riisi on suht suur portsjon, kui ei viitsi, söö 150. Üldiselt teie aruande kohaselt on teie söetarbimine ebaühtlane, proovige siiski jagada 3 portsjonit päevas ja parem hommikusöögiks + lõunaks + pärastlõunaseks teeks, kuigi see on individuaalne.

Kõik oleneb sellest, kuidas sõid ENNE kaalu langetamist, kui sõid 2 korda päevas, siis jah, pead harjuma 4-5 toidukorraga päevas. Siis tekib juba tahtmine süüa nagu kellavärk.

Kaalu langetamisel on peamine päevane kalorisisaldus ja kuidas seda lagundada, on teie otsustada. Tasub kuulata! Valkude ja rasvade sisaldus ei ole normis ega madalam. Kuidas arvutatakse päevane kaloraaž, et kaal kaoks?

rasvade kohta. - koosviibimised. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja Palju artikleid, kus kirjutan umbes 10% kogu kaloritest päevas. Leidsin mitu artiklit, mis näitavad, et täiskasvanud...

Arutelu

Rasva on vaja 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Valgud - sama palju, kui on tõsine füüsiline aktiivsus - kuni 2 grammi kilogrammi kohta. Ülejäänud on süsivesikud kuni dieedi vajaliku kalorisisalduseni.

Kõik on palju lihtsam. Rasvasisaldus on seotud inimese kehakaaluga. Ja see on loogiline. Tavaliselt piisab 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Enamasti jääb see kuskil 60-100g vahemikku päevas (naistel ja meestel). Neist on taimsete rasvade osakaal umbes kolmandik, s.o. 20–30 g ja oluliste PUFA-de osakaal on 2–6 g päevas. Kolesterooli norm toidus on 300-400 mg päevas. Kui hinnata seda protsentides, siis naiste jaoks on eelistatav, et 30% toidust langeks rasvadele, kuna nendega on seotud naissuguhormoonide tootmine, aga ka naha, küünte ja juuste seisund. Väiksemate meeste puhul umbes 20%. GV-ga on rasvade norm kõrgem, umbes 100 g päevas. Kaalu langetamisel tuleb piirata rasvu, sest 1 g annab rohkem kui 9 kcal, piima rasvasisaldus väheneb.

Siin ma olen näiteks eile kulutasin terve päeva 500 kalorit, lamasin voodis :))) Ja täna - elektrihari :))

otsi internetist BMR-kalkulaatorit – neid on netis palju. Seal on üldine - seal võetakse arvesse pikkust, kaalu, sugu ja vanust. On ka täpsem – seal peab teadma rasvaprotsenti.
Kuigi minu arvutused on umbes samad. Järgmisena peate selle arvu korrutama aktiivsuskoefitsiendiga. Istuv töö on 1,2.

Kaaluga 65 kg ja pikkusega 175 on mul kalorinorm 1630. See tähendab, et täpselt nii palju on vaja süüa, et mitte kaotada kaalu ja mitte paremaks minna.

Muidugi peate arvestama, et keha ei ole matemaatiline valem ja kõik need arvutused on ainult hinnangu andmiseks. Sest on palju tingimusi, kus vahetus aeglustub või vastupidi suureneb.
See tähendab, et mulle tundub, et lähtepunktiks on vaja arvutada ja jälgida - kui kaal järk-järgult tõuseb, siis tuleb toidukogust vähendada, kui väheneb, siis suurendada.

UPD Ainult nende aktiivsuskoefitsientide puhul tuleb olla ettevaatlikum - "kerged" ja "rasked" koormused on liiga subjektiivsed mõisted. Ma võtan minimaalse koefitsiendi ja võtan treeningu ajal põletatud kaloreid käsitsi arvesse (mul on kaloriloenduriga kell)

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Jaotis: -- kogunemised (kaalud, mis loevad kaloreid). Polarise köögikaal kaloriloenduriga.

Arutelu

Kas nad teevad ise toidu kiiranalüüsi? Meil on laboris mõnede toodete kiiranalüsaatorid, nii et üks maksab 60 tuhat dollarit;) Minu meelest on nende kaalude täpsus kalorikalkulaatorina väga ligikaudne. Jah, üks paganama hetk. Sertifitseeritud laborites toiduanalüüside valmistamisel ulatub viga korralike numbriteni, mis on tingitud kõrvalekalletest looduslike toorainete koostises. Teisisõnu, 100 g lihvimata riisi võib kaaluda nii 315 kui ka 370 kalorit. Nii et arvake, et nad kirjutavad teile seal keskmiselt - sama, mis Internetis tasuta

Ja tähendus :))) Inimese kehas ei "põle" midagi :))) Mõru šokolaadi kalorisisaldus on suurem kui kartuli kalorisisaldus, aga kartulist saab kiiremini parem kui šokolaadist :))), kummalisel kombel see kõlab.