Põhiharjutuste komplekt lihasmassi kasvatamiseks. Tõeline treeningprogramm. Lihaskasvu treening

Arvukad kulturismi veebisaitide külastused veenavad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivset arutelu on küsimused kiire kaalutõus ja lihaste kasv, mis erutavad mitte ainult algajaid, vaid ka üsna auväärseid sportlasi. Kuigi see pole üllatav - tasub end väljastpoolt vaadata neil päevil, mil meie põhiülesanneteks oli eranditult tohutute lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile volüümi andmine, rindkere ilmekus või selja laius.

Internetist leitud massikasvu käsitlevaid artikleid lugedes jõudsin järeldusele, et selle teema kohta on võrgus katastroofiliselt vähe tõeliselt kvaliteetset teavet, võib isegi öelda, et seda pole üldse olemas, noh, võib-olla erandiks on vaid mõned väga levinud tõed ja ka siis kahjuks mitte kõik. Olles mitu korda komistanud netis sarnaste küsimustega samade kulturismi algajate kohta, otsustasin kirjutada artiklite seeria, kuhu kavatsesin lisada üksikasjalikud materjalid treeningprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime treeningprogrammist, mille eesmärk on tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Puudutagem põhitõdesid, ilma milleta pole kvaliteetne lihaste kasvatamine võimatu:

• On vaja teha soojendus enne põhitreeningut, mis sisaldab suuri koormusi kaalutõusuks. Sportlane peab hästi soojenema, et liigestel ja sidemetel oleks aega soojeneda ning selleks soovitaksin sportlasel seda kasutada, kümne minuti keskmises tempos jooksmine valmistab keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitust, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, kus teil on kõige probleemsemad, näiteks küünarnukid või õlad - just neid tuleb kõigepealt hoolikalt ja põhjalikult sõtkuda.
• Enne iga peamist töökomplekti peate tegema ühe või kaks soojendusmeetodit. kasutades kerget raskust, mis peaks moodustama umbes 40–50 protsenti töötaja kaalust. Soojendusmeetodid võimaldavad ka sportlasel seda harjutust tunda.
• Ärge minge liiga kaua jõusaali- Tund aega küllalt intensiivset tööd. Ja pidage meeles seda lihtsat tõde: Treeningu puhul pole peamine selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
• Treeningu lõpp peaks olema väike tõrge lihaste ja liigeste venitamiseks.. Hea võimalus on ujumine basseinis.
• Massi treenimise ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad. Jälgitavad pildid jõusaalis sageli toimuvast on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi on hõivatud uue mänguasjaga. iPhone, keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja kaotavad spetsiaalselt jõusaalis treenimiseks eraldatud aja, ja siis saavad nad selle loomuliku tagajärjena kulturismis igasuguse, isegi väikese edusammude puudumise. Kehtestage reegel: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta, siis treenige nii, et teid ei segaks kõrvalised asjad ja absoluutselt mitte midagi.
• Edu võtmetingimus on töötada töises lähenemises kuni viimase korduseni, sooritades ka seda. Just viimased üks-kaks kordust, mis on tehtud juba ületamisega, muutuvad treeningu käigus kõige tõhusamaks ja just tänu neile toimub tõhus lihaste ülesehitamine.
• Peate järgima toitvat dieeti, millest sõltub pooleldi edu kulturismis. Võin nõustuda iga oma sõnaga ja vastutustundlikult kinnitada, et ilma kvaliteetse toitumiseta on massi juurdekasv võimatu ja te ei saa kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel on pühendatud sellele - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi uudiskirjade kaudu.
• Oluline on ka piisav puhkus enne järgmist treeningut.. Ärge imestage ja ärge kartke nüüd - kulturismi treeningu eesmärk on just lihaskiudude vigastamine, aga selle sõna turvalises mõttes - suurte koormuste korral saavad meie lihaskoed mikrotraumasid, mida keha seejärel ravida püüab. ja tänu sellele toimub kudede kasv. Seega vajab keha lihaskiudude taastamiseks mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treenimine keskmise staatilise kulturisti jaoks absoluutselt vastunäidustatud.

Sellesse nimekirja panin kirja reeglid, mida tuleks massi kasvatamisele suunatud treeningutel järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi enda juurde.

Kolm korda nädalas peate tegema: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval – see on mugav kõigile ja siin on põhitingimuseks kohustuslik vähemalt ühepäevane paus treeningute vahel.

Reeglina eristavad sportlased rindkere, jalgu, õlad, triitsepsit ja biitsepsit eraldi lihasrühmadeks ning vastavalt sellele keskendub iga meie treening konkreetse lihasrühma pumpamisele.

Kolmepäevane treening

Esmaspäev: töötage pressi, rindkere ja triitsepsi lihastega

Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi pumpamisele. Kõigepealt tehakse viis lähenemist, mille eesmärk on ajakirjandus. Selleks tehakse kõhulihaste treenimiseks mis tahes harjutusi. Igal juhul on rinnalihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsi lihase) uurimisega. Treenige triitsepsit täielikult lamades surumise ja kaldpressi abil.

• . Pärast kahte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus treenib kõige tõhusamalt rinnalihaseid, suurendades nende mahtu ja massi.
• Pärast ühte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus võimaldab lisaks lihasmassi kasvatamisele anda lihastele kauni reljeefi ja hea sportliku vormi.
• Pärast esimest soojendust tehakse neli tööseeriat 8-12 kordusega. Pingist vajutusi tehes ärge unustage kaaslast! Harjutus on efektiivne triitsepsi ja rinnalihaste sisemise osa treenimiseks.
• neljas seerias 8-12 kordust, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku soojendamist, et vähendada õla vigastuste ohtu. See harjutus treenib suurepäraselt rindkere ülaosa lihaseid.
• neljas seerias maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas lähenemises. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsile, vaid ka kogu õlavöötmele.

Mis on tehtud: harjutused võimaldasid meil ennekõike pumbata rinnalihaseid läbi suure koormuse - lamades surumise ja seega käivitasime nende kasvumehhanismi ja tegelesime ka nende kujuga. Kõik triitsepsi kimbud on samuti täielikult välja töötatud, et stimuleerida selle tõhusat kasvu. Pärast sellist treeningut on vaja konksu ja parim valik on siin bassein - ujuge oma tervisele 10-20 minutit.

Kolmapäev: selja- ja biitsepsitreening

See treening keskendub seljalihastele, mis peaksid selle tulemusena muutuma laiemaks ja võimsamaks, ning samuti meie armastatud biitsepsi pumpamisele. Ärge unustage kohustuslikku soojendussoojendust enne treeningut ja viit lähenemist ajakirjandusele.

• - sooritage viis lähenemist maksimaalse arvu kordi. Kui see jõutõmbega ei tööta, võite kasutada tõmbesimulaatorit või plokisimulaatorit, mille käepide tõmmatakse rinnale. Kuid minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole midagi paremat kui jõutõmme, proovige mitte kasutada simulaatoreid, vaid tõmmake end üles klassikalisel viisil - risttalale ja uskuge, et see töötab palju tõhusamalt.
• , tehes pärast kahte soojendust neli seeriat 8-12 korda. See on biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
• 8-12 korda. Surutõste on põhiline ja ülitõhus harjutus nii seljalihastele kui ka kogu kehale – selle teostamise käigus tekib suur hulk anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihaskasvu. Eelduseks on põhjalik seljasoojendus enne surnud tõstet, eriti nimmepiirkond, et vältida vigastusi treeningu ajal.
• neljas seerias, istudes, 8-12 kordust. See harjutus moodustab suurepäraselt biitsepsi, rõhutades selle reljeefi ja suurendades selle kõrgust.
• . Pärast ühte soojendust tehke neli seeriat 8-12 kordust. Harjutus tõmbab tõhusalt selja lihaseid, andes neile kauni kuju.

Mis on tehtud: Tänu jõutõmmetele ja jõutõstmistele käivitati lihaste kasvu mehhanism, kõik selja lihased olid maksimaalselt välja töötatud, mis paneb selle nüüd kasvama. Pumbatud biitseps tänu kõige tõhusamatele harjutustele. Nüüd on aeg maha jahtuda ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade töö

Selle treeningu harjutuse rõhk - kükk kangiga õlgadel - tehakse kogu jalalihaste pinnal. Pumpame ka õlavööde.

• neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kahe soojenduse läbimist. Enne treenimist on vaja õlaliigesed põhjalikult venitada, arvestades, et õlg on vigastuste mõttes kulturisti kehas kõige haavatavam koht.
• . Kükk on harjutus raskest arsenalist ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peab sportlane olema võimalikult kontsentreeritud ja täiusliku tehnikaga. Enne selle harjutuse sooritamist on vajalik eriti põhjalik põlveliigeste, pahkluu ja lülisamba nimmeosa sõtkumine. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud samal ajal endast kõik, tunneb sportlane tõelist pumpamist. Kui olen jalatreeningul teinud vaid ühe küki, ei jää mul tavaliselt millekski muuks energiat üle.
• neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kolme soojendust. Seda harjutust sooritades on suur ka õlaliigese vigastusoht. Kangi tõstmine pea taha tuleb sooritada võimalikult keskendunult, ilma tõmblemiseta ning alati treeneri või kellegi juuresolekul, kes suudab kangi peale harjutust nagile panna.

Mis on tehtud

Treeningul treeniti jalalihaseid ja anti hea tõuge nende kasvule. Õlalihased töötasid ka. Nüüd liigume haake ja venitamise juurde.

Niisiis, siin olen andnud kogu iganädalase treeningtsükli, töötades lihasmassi komplekti kallal. Sportlane saab talle pühendada maksimaalselt kaks-kolm kuud ja siis peab ta kindlasti kardinaalselt muutuma. Seda tehakse selleks, et kehal poleks aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Oma järgmistes artiklites räägin ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest tüüpidest, mis aitavad kaasa lihaskasvule.

Sellest artiklist leiate parimad lihaseid kasvatavad harjutused, mis muudavad teie treeningud tõhusamaks ja panevad lihased kasvama.

Iga treening koosneb erinevatest harjutustest, teatud arvust kordustest. Ilma konkreetse eesmärgita koostatud harjutuste komplekt võib olla ajaraisk. Kui soovite lihasmassi võimalikult kiiresti suurendada, jõunäitajaid välja töötada, peate vastutustundlikult lähenema vajalike massiharjutuste valikule.

Teeme kindlaks, millised on lihasmassi kasvatamise põhiharjutused ja miks neid nii nimetatakse. Need on liigutused, mis hõlmavad vähemalt 2 liigest, näiteks biitsepsi puhul on tõmbed sellised, kuna need hõlmavad küünar- ja õlaliigeseid. Kuid see ei tähenda, et see on lihaste kasvu "alus". Massi on võimalik kasvatada ilma raskete harjutusteta, nagu kükid ja jõutõsted. Algajad peavad küll mitu kuud töötama isolaatoritega ja pumpama kõiki lihasgruppe ning alles siis liikuma keerulisemate liigutuste juurde.

Allpool toodud harjutused on kõige tõhusamad, kuna need haaravad suuri lihasrühmi ja koormavad hästi väiksemaid ning stimuleerivad testosterooni hormooni maksimaalset vabanemist. Võite märgata, et need jagunevad kolme kategooriasse:

1. Harjutused hantlitega.
2. Kangi harjutused.
3. Harjutused oma raskusega.

Erinevaid treeningprogramme uurides võib märkida, et nad eelistavad hantlite ja kangiga harjutusi. Need sobivad kõige paremini teatud lihasrühmadega töötamiseks, alles siis tuleks üle minna isoleerivatele harjutustele simulaatoritel. Kuid nende efektiivsus on madalam kui hantlite ja kangiga harjutuste oma.

Smithi masinapress ei ole nii hea kui hantli või kangi pingipress. Masina jalavajutus ei ole nii tõhus kui raskustega kükk. Ja ülemise ploki alla tõmbamine ei ole nii tõhus kui ülestõmbed.

Kui oled täiesti uus ja lähed alles jõusaali, siis põhilised massi kasvatamise harjutused sulle ei sobi. Esmalt tuleb raskustega tööks ette valmistada sidemed ja liigesed ning alles seejärel liikuda kangi ja hantlitega raskete mitmeliigese harjutuste juurde.

Siit leiate esimese kuu klassid.

Siin on nimekiri 7 kõige tõhusamast harjutusest. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, lisage see kindlasti oma treeningprotsessi.

Kükid

See on peamine harjutus jõu arendamiseks ja lihaselise keha ehitamiseks. Ükski koolitusprogramm ei tohiks olla täielik ilma selleta. Tavaliselt tehakse kükke kangiga, kükiraamis. Treening ei mõjuta mitte ainult jalalihaseid, vaid ka kogu ülakeha. Kükid on keha jaoks nagu hormonaalne nukk, mille tulemusena muutub iga kehaosa iga kordusega tugevamaks ja suuremaks.

Surnutõste

Teine kõige tõhusam harjutus, mis aitab kiiresti lihasmassi kasvatada ja teeb inimese tugevaks kui karu. Nagu kükid, tehakse seda ainult kangiga.

Push-ups ebatasastel vardadel

Harjutusi nimetatakse sageli "ülakeha kükkideks" ja seda mõjuval põhjusel. Peamine koormus langeb õlgade, rindkere ja triitsepsi lihastele. See on hea harjutus üldiseks ülakeha tööks. Push-up’i tehakse spetsiaalselt selleks loodud kangidel.

Mõnikord selgub, et ka kõige tugevamad tõstjad ei suuda end paaril korral üles tõmmata. See on suurepärane harjutus selja- ja biitsepsilihaste treenimiseks. Võimaluse korral tuleks seda eelistada kõrge ploki allatõmbamisele.

Pingipress

See on põhiline harjutus ülakeha lihaste treenimiseks. Treeningu sooritamiseks on mitu võimalust: hantli pingil surumine, hantli pingil surumine, kaldkangi lamades surumine, hantliga lamades surumine.

Seisev press

Nagu lamades surumise puhul, on harjutuse sooritamiseks mitu võimalust. Need on hantli- või kangipressid, seistes ja istudes. Võite pöörduda ka Arnoldi ajakirjanduse või ajakirjanduse poole. Populaarne on ka tõukepress.

Nii kangi kui ka hantli variatsioonid on suurepärased harjutused ülaseljale. Saate valida vanamoodsa variandi - T-varda tõukejõu rinnale. Kui paljud harjutused simulaatorite kasutamise versioonis ei too käegakatsutavat kasu, on horisontaalploki tõmbamine rinnale väga tõhus.

Kükid on peamine harjutus jõu arendamiseks ja lihaselise keha ülesehitamiseks. Ükski koolitusprogramm ei tohiks olla täielik ilma nendeta. Kükid on keha jaoks nagu hormonaalne nukk, mille tulemusena muutub iga kehaosa iga kordusega tugevamaks ja suuremaks.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleb kõik liigutused sooritada kontrolli all, õige tehnikaga ja piisava intensiivsusega. Analüüsime kõiki punkte järjekorras.

kontrolli all- tähendab liigutuse sooritamist töötava lihasgrupi tugevusest, mida tahame pumbata. Ei tohiks olla mürskude viskamist, tõmblevaid liigutusi ega kontrollimatut tagasipöördumist algasendisse. Sihtlihasrühm lööb hästi ainult siis, kui see on täielikult hõivatud ja pinge all. Neuromuskulaarne ühendus (vaimne ühendus aju - lihased) - lihtsate sõnadega peaksite tundma, kuidas teie lihased tõmbuvad treenides. Tänu sellele kasvab jõud kiiremini, töösse kaasatakse rohkem lihaskiude ja need kasvavad kiiremini.

Õige tehnika on vaja mitte ainult treeningu ajal ohutuse huvides, ilma selleta pole treeningul mõtet. Lihtsaim näide, tehes rinnatreeninguks pingipressi, saate kiigutada selga, triitsepsit, õlgu, isegi jalgu, kuid mitte oma rinda. Sihtlihast lihtsalt ei kaasata töösse ja te ei pumpa seda kunagi üles ega koorma isegi teisi kiude, nii et need ei töötaks oma põhiliigutustel tõhusalt.

Intensiivsus määratakse korduste arvu ja tempo järgi. Klassikaline treeningskeem: tugev, kiire raskuste tõstmine ja rahulik, sujuv liikumine negatiivses faasis.

Kuidas teha harjutust lihasmassi kasvatamiseks, kas kiiresti või aeglaselt? See on vajalik kiire liigutusega, milles tunnete lihaste tööd, tõstke raskust ja viige see aeglaselt tagasi algasendisse.

Parimad harjutused erinevate lihasrühmade massi suurendamiseks

Nüüd vaatame kõige tõhusamaid harjutusi erinevatele kehaosadele. Siit leiate palju harjutusi eelmisest loendist.

Rinnalihaste jaoks

• Pingipress. Peamine harjutus ülakeha lihastele. See on nii populaarne, et sellele antakse sageli koolitusprogrammides eraldi päev.
• Kaldus pingipress. Sageli teevad professionaalsed kulturistid selle enda jaoks peamiseks.
• Push-ups kangidel. Suurepärane harjutus, mida nimetatakse "ülakeha kükkideks".
• Pingipress hantlitega. Selles harjutuse versioonis tunnete tõesti, kuidas rinnalihased töötavad.
• Hantlitega lamades surumine kaldpingil. Hea alternatiiv kaldpingipressile.

See nimekiri ei sisaldanud mõningaid harjutuse variatsioone, kuna neil on vajutamisel lühem töökaugus ja rõhk on triitsepsil.

Seljalihaste jaoks

• Surnutõste. Ükski teine ​​harjutus ei mõju seljalihastele nii tõhusalt. Isegi lihtsalt kangi lähteasendis hoidmine paneb seljalihase kõige tugevamasse pingesse.
• Tõmbed. See harjutus on palju parem kui kõrge ploki alla tõmbamine. Üles saab tõmmata üks kord, üles tõmmata kaks korda. Saate end kaks korda üles tõmmata, proovige lõpetada kolmas kordus. Ei saa seda üks kord teha, kasutage ülestõstetavat nagit.
• Kangi kohale painutatud. Ükski treening ei tohiks olla täielik ilma selle harjutuseta, eriti kangiga.
• Kallutatud hantlirida. Suurepärane valik pärast eelmist treeningut, eriti kui teil on alaselja lihased vähearenenud.
• Jõuvõtt rinnal. Plahvatuslikud liigutused töötavad tõhusalt selja lihaseid trapetsist ja allapoole.

Õlgade jaoks

• Seisev press. Harjutus, mis on olnud paljude treeningprogrammide põhiosa aastakümneid.
• Shvung pingipress. Sarnane harjutus eelmisega, ainult plahvatusohtlikuma liigutusega.
• Pingipress. Jah, sa lugesid õigesti. Treeningu sooritamisel on deltalihased märkimisväärselt treenitud. Kui teete rindkere päeval mitu variatsiooni, ei pruugi te soovida õlapäeval eraldi deltalihase harjutust teha.
• Vajutage istudes pea taha. Suurepärane valik. Käed tuleks langetada õlgade paralleelsele joonele põranda suhtes.
• Lakipressi istumine hantlitega. Veidi lihtsam teha, kuna hantlitega käed saab asetada loomulikumasse asendisse.

Jalgade jaoks

• Kükid. Põhiharjutus, pole enam midagi lisada.
• Eesmise raskusega kükid. Veel üks populaarne harjutus kulturistide seas. Harjutust on keerulisem omandada, kuid sellest saadav kasu on tohutu.
• Deadlift põlvedest. Pumpa oma reielihased.
• Jalapress. Hea alternatiiv, kui sul pole ligipääsu kükiraamile.
• Edasilükkamised hantlitega. Veel üks põhiline harjutus jalgade lihaste treenimiseks.

Käelihaste jaoks

• Tagurpidi tõmbamine. Uskumatu harjutus (peopesad näoga) biitsepsi treenimiseks. Ilmselt isegi parem kui biitsepsi lokid.
• Vajutage kitsa haardega. Harjutus võimaldab teil mürsu raskust triitsepsile ümber jaotada.
• Push-ups kangidel. Käelihaste harjutus on parem kui paljud teised, mis keskenduvad konkreetsetele lihastele.
• Biitsepsi lokid kangiga. Klassikaline.
• Käte painutamine pea taha triitsepsi jaoks, istumine. Võimaldab töötada suurte raskustega ja treenida hästi lihaseid. Õige täitmise kontrollimiseks on vaja abilist.

Väärt mainimist

• Kaaluga pressil keeramine. Ärge ajage taga kogust, lisage kaalu ja pumpage lihaseid hästi.
• Õla kehitamine trapetslihaste treenimiseks. Saab teostada suurema raskusega, et trapetsi mahtu kiiresti suurendada.
• Torso keeramine ploki peale. Unustage põrandakrutid, lisage kaal ja hankige 6 pakki kõhulihast.
• Rippuv jala tõstmine. Harjutus mitte ainult ei aita treenida torso lihaseid ja venitada lihaseid enne keerukamaid harjutusi, vaid see haarab hästi ka kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid, võimaldades teil saada suurepärase ajakirjanduse välimuse.
• Jalade tõstmine istudes, säärelihastel. Parim viis säärelihaste treenimiseks.

Sellest artiklist saate teada, kuidas kasvatada lihasmassi erineva kehaehitusega inimese jaoks. Saate määrata oma kehatüübi ning valida oma struktuurile vastava treeningprogrammi ja toitumiskava, et lihaseid edukalt suurendada.

Ektomorfid

See kehatüüp on tavaliselt kitsa luustikuga pikad inimesed. Pikkades lihastes on väike kogus lihaskiude. Seda tüüpi sportlastel on raske kaalus juurde võtta. Edukatel ektomorfisportlastel on kulturismi mõttes väga esteetiline kehaehitus. Selliseid sportlasi iseloomustab kiire ainevahetus. Füüsilise aktiivsuse puudumisel ei saa ektomorfid massi juurde saada, sest. kogu tarbitavast toidust saadav üleliigne energia hajub lihtsalt soojuse kujul, mistõttu ektomorfid ei ole altid nahaaluse rasva tekkele.

Treeningprogramm

Iga ektomorfide (hardgainers) jõusaalis tehtav treening peaks sisaldama põhiharjutusi vabade raskustega. Sellised harjutused aktiveerivad suuri lihasgruppe, tõstavad testosterooni taset – kõik see annab võimsa tõuke kogu lihasskeleti kasvule. Treenida tuleks mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Ektomorfid nõuavad pärast iga treeningut korralikku puhkust.

Alles pärast täielikku taastumist võite naasta jõusaali. Energeetilise tasakaalu säilitamine on asteenilise kehatüübiga sportlase põhiülesanne. Peate veenduma, et tarbite rohkem kaloreid, kui jõusaalis kulutate. Treeningu kestus ei ületa 1 tund, ideaaljuhul umbes 45 minutit, mille jooksul peate tegema kolm harjutust nelja peamise lähenemisviisiga.

Esmaspäev (biitseps + rind)

Lamades surumine - 4x8;

Kaldpingil surumine 4x8;

Tõus biitsepsile (hantlid / kang - vaheldumisi erinevatel treeningpäevadel) - 4x10.

kolmapäev (jalad)

Kükid kangiga 4x8;

Tõus sokkile 3x 20;

Rumeenia surnud tõste 4x 12 kordust.

Reede (triitseps + selg)

Surutõste – 4x12;

Laia haardega jõutõmme – max 4 kordust

Press kitsa käepidemega - 4x12;

Esmaspäev (õlad + jalad)

Jalapressi 4x15;

Armee lamades surumine 4x12;

Kangi tõmbamine lõuani - 3x12.

Oluline on meeles pidada, et hardgainer peaks piirama soja füüsilist tegevust väljaspool jõusaali – kõikvõimalikke jooksualasid, mis kulutavad palju energiat.

Treeninguga kaasnevad suured energiakadud tuleb kompenseerida õige toidu ohtra tarbimisega. Soovitav on jagada sööki 6-7 korda. Tarbitavate süsivesikute koguprotsent peaks olema vähemalt 60-70%, ülejäänud ained on valgud ja rasvad.

Näide igapäevasest toitumisest

Hommikusöök 1 (6:30)

• kaerahelbed 100g;
• oliiviõli tl.
• piim 250 ml;
• rosinad 60 g;

Hommikusöök 2 (09:30)

• kana rinnad 150 g;
• tatar 100 g;
• oliiviõli st. lusikas.

Lõunasöök (enne treeningut) 13.00-14.00

• pasta 100 g;
• kana rinnad, vasikaliha, sealiha (mitte kuritarvitada) 150 g;

Treeningueelne söök (1 või 1,5 tundi ette)

• mitu tükki leiba.
• mesi 2 supilusikatäit;
• kodujuust 150 g;

Toit pärast treeningut

• kana rinnad - 100 g.
• riis (sobib mis tahes puder) - 70 g;

Õhtusöök 21:00

• piim 500 g.
• müsli 100g.

Pöörake tähelepanu tailiha, mõnikord sealiha, kala, suppide olemasolule. Hardgainers ei tohiks ideaalis nälga tunda, seega peaks alati käepärast olema energiabatoon, õunad, pähklid, kuivatatud aprikoosid jne.

Tõhusatest spordilisanditest seedetrakti koormuse vähendamiseks (ektomorfid peavad palju sööma) võib välja tuua gaineri - süsivesikute-valgu segu, mida võib võtta enne ja pärast treeningut. See toode küllastab keha peamiste ehitusmaterjalidega.

Edasise kasvu väljavaated.

Hardgainerid on määratud leidma igavest keskteed – neil on vaja pidevalt jälgida ja parandada oma toitumist ja treeningprogrammi, et kaalus juurde võtta. Treeninguid, nagu ka toidutarbimise programmi, tuleb järk-järgult muuta ja täiustada.

Mesomorfid ja lihaste kasv

Seda tüüpi iseloomustavad laiad ja paksud luud ning keskmine nahaaluse rasvkoe tase ning lihaskorsett koosneb suurest hulgast lihaskiududest. Mesomorfid sobivad ideaalselt kulturismiks, sest. võtab tasakaalustatud toitumisega piisavalt kiiresti kaalus juurde. Nende ainevahetus võimaldab neil omastada suures koguses valku, mis läheb otseselt lihaste ehitamiseks.

Massi suurendamise treeningprogramm

Mesomorfi treening peaks toimuma harjutuste tüüpide ja nende intensiivsuse pideva muutmise põhimõttel, põhiharjutusi tuleks täiendada kvaliteetsete isolatsioonimeetoditega üksikutele lihastele. Intensiivsed treeningnädalad peaksid vahelduma kergete nädalatega. Aeroobset treeningut tuleks teha 2–3 korda nädalas, mitte rohkem kui 20–30 minutit treeningu kohta.

esmaspäev

Lamades surumine 4x6-10;

Pingipress kaldpingil 3x8-10;

Hantlitega tutvumine pingil horisontaalse kaldega 3x10-12;

Tõmbed pea taha (lai haare) horisontaalvardale 3x8-12;

Tõukejõud T-varda kallakusse 4x8-12.

Jalgade tõstmine risttalale 4xmax.

kolmapäeval

Kehastab õlgu hantlitega 3x10-14;

Kõvera kaela tõstmine scotti pingil 3x10-12;

Tõstehantlid biitsepsile 3x10-12;

Kangi biitsepsi tõstmine seistes 4x8-12;

Aretushantlid seistes 3x10-12;

Lamades surumine pea kohal 4x8-12.

reedel

prantsuse lamades surumine 4x8-10;

Hantli tõstmine pea tagant seistes või istudes 3x12-14;

Hüperekstensioon raskustega 4x12-14;

Keeramine kaldus pingil 3xmax;

Tagurpidi krõbinad 3xmax.

pühapäev

Kükid kangiga 4x10-12;

Tõuseb sokkidele 4x14-16.

Toitumine lihaste kasvatamiseks

Sagedased eraldi toidukorrad peaksid koosnema 5-7 toidukorrast. See peaks olema mitmekesine, sest mesomorf kogub üsna kergesti lihasmassi ja põletab rasva. Mesomorfide menüü sisaldab nii süsivesikuid kui ka valke vahekorras 60/40. See suhe võib sõltuvalt treeningu tulemustest erineda. Kui nii lihasmass kui ka keharasv kasvavad aktiivselt, on vaja vähendada süsivesikute tarbimist ja kompenseerida seda valgu tarbimise suurendamisega. Valgukokteil – nagu ükski teine, aitavad mesomorfil lihasmassi üles ehitada.

Toitumisalased lähenemisviisid võivad olla erinevad. Mõned sportlased söövad kõike järjest ja võtavad aktiivselt kaalus juurde. Teatud hetkel, kui massi on piisavalt, alustavad nad kuivatusprotsessi, et vähendada nahaaluse rasva osakaalu.

Tailiha, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, kala on asendamatud tooted igale sportlasele, sealhulgas mesomorfidele. Seetõttu ei ole vaja järgida mingit ranget dieeti, nagu teised erineva kehatüübiga sportlased - toitumine peaks olema lihtsalt tasakaalustatud.

Edasise kasvu väljavaated

Mesomorfidel on kõige silmapaistvamad võimalused lihasmassi kasvatamiseks. Enamik edukaid võistlussportlasi on seda tüüpi. Lai skelett on kohandatud lihaskorseti mahu oluliseks suurendamiseks. Treeningprogrammi ja toitumissüsteemi järkjärguline muutmine on oluliste tulemuste saavutamise võti.

Endomorfid

See tüüp esindab inimesi, kellel on kalduvus ülekaalule. Nende ainevahetuse kiirus on üsna aeglane, mis ebapiisava kehalise aktiivsuse korral mõjutab nahaaluse rasva hulga kiiret suurenemist.

Treeningprogramm

Endomorfi treening peaks keskenduma rohkemate kalorite põletamisele ja enda ainevahetuse kiirendamisele. Jõutreeningud vahelduvad aeroobikaga (jooks, ujumine, murdmaasport).

Esmaspäev (jõutreening)

• Jooks -15 min;
• Lamades surumine 4x10;
• Kükid kangiga 4x10;
• Surutõste 4x8;
• Jookse 15 min.

teisipäev (isolatsiooniharjutused)

• Jookse 15 min;
• Armee lamades surumine 3x12;
• Kangi biitsepsile 3x12;
• Ülemise ploki tõmme enda ees kitsa haardega 3x12;
• Teie ees oleva ülemise ploki tõukejõud 3x15;
• Kehitab õlgu 3x12.

Kolmapäev (täiustatud kardiotreening)

• Jooks 15 min;
• Tõukurvarras 1x10, 1x8, 2x5;
• Kangi rebimine 1x10, 1x8, 2x5;
• Jookse 20 min.

Reede (jõud)

• Kükid kangiga 4x10;
• Hantlitega pingipress 4x12;
• Pingipress kitsa käepidemega 4x12;
• Üle painutatud kangirida 4x12.

Toit

Endomorfid peaksid piirama lihtsate süsivesikute tarbimist ja kompenseerima suurenenud valgutarbimisega. Toiteplaan peaks olema vähemalt kuus korda päevas. Võrreldes mesomorfidega peaksid endomorfid tarbima vähem süsivesikuid. Menüüs peaksid olema köögiviljasalatid, rasvavaba kodujuust, õunad (olulise suhkrusisalduseta puuviljad), linnuliha, piimatooted. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kala tarbimisele, kuna see on oomega-3 küllastumata rasvade allikas, mis aitab kaasa rasvapõletusprotsessile kehas.

Treeningpäevadel tuleb suurendada süsivesikute tarbimist, puhkepäevadel aga valkude tarbimist. Valgukokteilid sobivad selleks suurepäraselt. Mõned endomorfsed sportlased kasutavad järgmist üsna tõhusat toitumisskeemi: süsivesikute ja valkude eraldi tarbimine. 70% süsivesikutest tarbitakse enne lõunat. Valku hakatakse tarbima järk-järgult ülejäänud päeva jooksul. Suurepärased sporditoitumistooted - need on rasvapõletajad, mis küllastavad keha kasulike mitterasvhapetega, ei ole ühelegi treeniva endomorfi jaoks üleliigsed.

Edasise kasvu väljavaated

Endomorfi edukus sõltub väga palju õigest toitumisest ja aeroobse treeningu olemasolust. Oluline on mõista, et niipea, kui trenn peatub, hakkab ainevahetus aeglustuma, mis põhjustab seda tüüpi inimeste ainevahetuse eripära tõttu põgusat rasvkoe kogumit. Peate olema valmis selleks, et peate mõtlema enesedistsipliini korralduse üle, et mitte treeningutest ilma jääda. Endomorfid peavad treenima kauem ja sagedamini kui ektomorfid. Raske treening, mis ajab endomorfist kümnenda higi välja, tasub õige toitumise korral kättemaksuga.

See artikkel on mõeldud neile, kes soovivad suurendada lihaste mahtu ja parandada nende kuju. Kindlasti olete mõelnud, miks mõnel mehel on nii võimsad ja mahukad lihased, justkui pumpaks neid üles, samas kui meil, tavalistel surelikel, tunduvad need lamedad ja mitte nii mahukad.

Võib-olla ei saa te sammu pidada nendega, kellel on geneetiline eelsoodumus lihaste arendamiseks, kuulsate staaridega, nagu 4-kordne Arnold Classicu võitja Flex Wheeler, hr Olympia, kuid võite soovitatud vahendite abil oma lihaste mahtu oluliselt suurendada. siin trikid.

Koormuse kestus viitab sellele, kui kaua on lihased lähenemise sooritamise ajal pinges.

Olenemata sellest, kas pingutus on isomeetriline, ekstsentriline või kontsentriline, põhjustab lihase kokkutõmbumine selle pinget. Kuid lihaste kasvu jaoks ei ole pinge aeg oluline. Oleme huvitatud veresoonte kokkutõmbumisest põhjustatud pikaajalise pinge mõjust.

Lihaste kokkutõmbumise ajal surutakse veresooned kokku, kuni need on täielikult ummistunud, piirates seeläbi selle lihase verevoolu. See pingeefekt saavutatakse, kui astute aiavoolikule.

Mida kauem on lihased koormuse all, seda kauem on verevool sinna piiratud. Kuid süda pumpab endiselt verd ja töötava lihase ümber olevate veresoonte pigistamise tõttu koguneb veri kudedesse. Pärast komplekti lõppu lihased lõdvestuvad ja veri voolab lihasesse.

Mida kauem veresooned on kinnitatud, seda suurem on vere maht lihasesse. Selle protsessi tunnetamiseks võite proovida teha 5 sekundi jooksul kätekõverdusi ja pöörata tähelepanu sellele, kuidas lihaseid valatakse. Seejärel peaksite umbes kaks minutit puhkama ja seejärel 30 sekundit tegema kätekõverdusi ja uuesti tundma, kuidas veri lihastesse tormab.

Seda protsessi nimetatakse hüpereemiliseks superkompensatsiooniks ja kulturistid tunnevad seda kui "pumpamist" ("pumpa"). Suure verevoolu kiire sissevool lihastesse suurendab survet.

Filmis Pumping Iron märkis Arnold, et hea verevool lihastesse on lihtsalt uskumatu tunne. Kuid teie jaoks peaks veelgi olulisem olema see, et vere sissevool avaldaks survet lihase tihedale ja sitkele kestale - fastsiale.

Fastsiat on väga raske venitada, kuid aja jooksul hakkab see seest tulevale survele järele andma ja venitama, võimaldades ümbritseval lihasel tegelikult ja visuaalselt suurendada mahtu.

Ja kuigi see teave on teaduslik, huvitavad meid tulemused, mitte teadus. Enamiku kulturismitreenerite kogemuse kohaselt suurendab lihaste koormuse pikenemine nende mahtu. Kuigi loomulikult ei juhtu see lühikese ajaga.

Lääne treenerite kogemuse kohaselt võimaldab suurem liikumiskiirus kordustes ja suurema raskuse kasutamine kaasata töösse rohkem lihaskiude.

Sellepärast on väiksema raskuse kasutamise ja liigutuste tahtliku aeglustamise asemel parem liikuda, kasvõi kontsentriliselt, kiiresti, kuid valida raskus, mida saab teha 45 sekundit.

Kui määratud kestus on lühem kui 30 sekundit, ei tekita see piisavat verevoolu hea intramuskulaarse rõhu tekitamiseks. Teisest küljest on üle 60 sekundi pikkuse komplekti tegemiseks vaja väga vähe raskust, mis pole samuti hea. Seetõttu peetakse optimaalseks ajaks 45 sekundit.

nr 2. Teeb rohkem tööd

Teie kehal on uskumatu kohanemisvõime. Ta annab endast parima, et kohaneda mis tahes koormusega ja olla teatud ülesanneteks paremini valmis. See kehtib ka suure mahuga treeningute kohta.

Treeningu maht viitab korduste ja seeriate koguarvule. See on kogu töö, mida lihased treeningu ajal teevad. Rohkema töö tegemiseks on vaja rohkem energiat. Lihaste kokkutõmbumiseks annab energiat lihasglükogeen, lihaskoesse talletatud süsivesikute ladu.

Oletame, et soovite kasutada ülaltoodud sidekirme venitamise põhimõtet. Teete rinnaharjutusi kaheteistkümnest kordusest koosnevate seeriatega. Rinnalihased kasutavad kümne kaheteistkümne kordusega seeria sooritamiseks oluliselt rohkem glükogeeni kui kaks kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Tuleb meeles pidada, et tarbitakse ainult töötavate lihaste glükogeeni.

Treeningmahu piisava suurenemisega, seega toimub lihaste glükogeenivarude ammendumine, tekib huvitav nähtus. Keha hakkab püüdlema glükogeenivarude täiendamise poole, et järgmisel korral selliste koormustega edukalt toime tulla.

Lihase glükogeenisisalduse lühiajalise suurenemise protsessi nimetatakse glükogeeni superkompensatsiooniks. Samas suudavad lihased ajutiselt salvestada tavapärasest suurema koguse glükogeeni, ütleme, et 100% asemel talletab see 120%.

Stiimuli regulaarse kordamisega, s.o. glükogeenivarude süstemaatilise ammendumisega omandab keha järk-järgult võime koguda seda ainet üha suuremas koguses. Ja see tähendab, et seda mustrit saab kasutada ka pikemas perspektiivis.

Ja hoolimata asjaolust, et me ei ole nii mures glükogeeni koguse pärast lihases, vaid selle mahu pärast, mis sisaldab rohkem glükogeeni, näeb lihas välja mahukam ja ümaram.

Te ei näe muutusi pärast 1-2 suure mahuga treeningut, kuid tulemused muutuvad aja jooksul märgatavaks. Pärast 8-nädalast suure mahuga treeningut võite avastada, et teie lihased muutuvad mahukamaks. Kuid sellest reeglist on erandeid. Suhteliselt suure treeningmahu juures ei märkagi sa suuri muutusi, sest sinu keha on selliste koormustega kohanenud. Sama kehtib ka lihaste koormuste kestuse kohta.

Teine põhjus selle tehnika nõrgaks toimeks ei pruugi olla koormuses, vaid toitumises. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid, eriti pärast treeningut, kui teie keha võime glükogeeni talletada suureneb, ei ole teie kehal materjale lihaste glükogeeni säilitamiseks.

Pidage meeles, et glükogeen on vaid süsivesikute, mitte rasvade ega valkude ladu. Nii nagu bensiinipaagi tankimisel bensiiniga, peate oma kehale piisavalt süsivesikuid lisama, et glükogeenivarusid täiendada.

Tuleb märkida, et glükogeeni pideva kogunemisega lihastesse avaldab see survet ka neid ümbritsevale fastsiale ja venitab seda järk-järgult.

Tuleb meeles pidada, et töö intensiivsus ja maht peavad olema üksteisega pöördvõrdelised, see on vajalik mitte ainult lihaste, vaid ka närvisüsteemi täielikuks taastamiseks. Sellepärast ei tohiks teil tekkida kiusatust lükata iga suuremahulise programmi komplekt ebaõnnestumiseni.

Number 3. Seeriate vaheliste pauside pikkuse optimeerimine

Sarnaselt esimesele strateegiale võib seeriate vahelise puhkeaja optimeerimine suurendada verevoolu ja suurendada survet lihastes.

Teeskleme, et lähened tapvalt. Lihased paisuvad, nagu nahk varsti lõhkeks. Seejärel tahad kolm minutit puhata, andes kehale aega väsinud lihaste kreatiinfosfaadivarude täiendamiseks, piimhappe ja vesiniku ioonide eemaldamiseks. Järgmise lähenemisviisi korral on see hea jõudluse saavutamiseks väga kasulik.

Kuid kõrge intramuskulaarse rõhu säilitamiseks on 3 minutit puhkust palju, kuna selle aja jooksul voolab lihasest märkimisväärne osa seda rõhku tekitavast verest.

Me ei tohiks unustada, et fastsia koosneb tugevast jäigast koest. Aruandes väikese surve kohta lühikese aja jooksul see ei veni. Selle venitamiseks on vaja, et lihas avaldaks sellele pikemat survet.

Sellepärast, et fastsia võimalikult palju veniks ja lihase maht suureneks, on vaja, et lihas püsiks võimalikult kaua verega täidetud.

Sellel tehnikal on oma eelised ja puudused. Kui alustate järgmist lähenemist liiga vara, ei saa te seda täie jõuga sooritada. Nagu eelnevalt mainitud, kulub selle töö produktide lihastest eemaldamine ja kreatiinfosfaadi varude taastamine teatud aja jooksul. See on vajalik korraliku arvu korduste tegemiseks komplektis.

Teisest küljest võib väga pikk puhkus leevendada sidekirmele avaldatavat survet.

Sel juhul peate hoolikalt kuulama oma keha. Tähelepanu tuleks pöörata sellele, kui verevoolust paistes ja tihedaks lihased pärast seeriat muutusid ning püüda tabada hetke, mil see efekt kaob. Seega saate puhata täpselt nii palju aega, kui vajalik sidekirme optimaalseks venitamiseks.

Treeningpäevikusse tuleb kindlasti märkida lähenemistes tehtud korduste arv. Kui tegite esimesel lähenemisel viisteist kordust ja järgmisel ainult kuus, tähendab see, et te ei puhanud piisavalt.

Jälgides aistinguid lihastes ja võrreldes korduste arvu edasistes lähenemistes, saate seeriate vahel valida optimaalse puhkeaja pikkuse.

Kuid kui te ei soovi mõnikord oma aju häirida aistingutele keskendumisega, peaksite puhkama 45 sekundit. 30-60 sekundit on optimaalne aeg seeriate vahel taastumiseks. Kergemate harjutuste puhul, nagu näiteks kangiga lokid, piisab taastumiseks 30 sekundist. Väsitavamate harjutuste, näiteks kükkide sooritamisel on parem seeriate vahel puhata 60 sekundit. Loomulikult, kui teil on piisavalt jõudu, et teha seeriate vahel minutilise puhkusega kükke.

nr 4. Lihase venitamine, kui see on verega täidetud

Venitusharjutuste tegemine on väga kasulik ja seda igal ajal. Venitamine on üks enim alahinnatud tehnikaid, mis aitab suurendada lihaste jõudlust, parandada lihaste välimust ja vältida vigastusi.

Venitamine võib lõdvendada lihaste kokkutõmbumist fastsia poolt või hoida lihaseid võimalikult kaua venitatud olekus, see aitab ka sidekirme venitada.

Tõmbesurve suurendamiseks lihasmembraanile tuleb venitada siis, kui lihased on veel verega täidetud. Teisisõnu, lihaste venitusharjutusi on vaja teha mitte rohkem kui kolmkümmend sekundit pärast pika lähenemise lõppu. Ja lihaseid on vaja tavapärasest kauem venitusseisundis hoida. Võite venitada kuuskümmend sekundit või kauem.

Kuid kuna staatiliste venitusharjutuste tõttu on võimalik lihaste jõudluse vähenemine edasistes lähenemisviisides, peate pärast harjutuse viimast lähenemist teatud lihasrühma jaoks venitama.

Teine, mitte vähem oluline mõju on lihaste venitamine. Hoides pikka aega üsna tugeva venituse asendit, võimaldab see stimuleerida uute sarkomeeride kasvu ja lihaste pikenemist.

Kui saate lihast pikendada sarkomeeride kasvatamisega, muutub see visuaalselt mahukaks, eriti pinges olekus.

See meetod, nagu iga sidekirme venitamisega seotud tehnika, vajab kasutamisel aega ja järjepidevust. Treeningpäevikusse tuleks kirjutada, et pärast treeningut on vaja venitada, muidu võid selle ära unustada. Ja peaksite häälestama tõsiasjale, et hakkate muutusi märkama maksimaalselt kolme kuu pärast. Piisava kannatlikkusega seda strateegiat kuus kuud järgides näete kindlasti tulemusi.

nr 5. Mahajäänud lihaste isoleerimine

See strateegia aitab suurendada lihaste mahtu mitte nende kesta venitades, vaid suunates koormusi sihtlihasrühmale.

Treeningu mõte on panna lihased nende jaoks ebatavalisele koormusele ja võimaldada neil seejärel kohaneda. Nõrkade lihaste arendamiseks peate veenduma, et need lihased teeksid põhitöö. See on ainus viis sundida neid lihaseid kohanema ja arenema.

Näiteks kui rinnalihaste arendamiseks lamades surudes teevad mingil põhjusel põhitöö ära triitseps, siis just nemad muutuvad tugevamaks ja suuremaks.

Sellistel puhkudel on mitu meetodit, kuidas veenduda, et mitte triitseps, vaid rinnalihased ei teeks põhitööd ja viiksid tõuke kasvule. Üks nipp on väsitada rinnalihased isolatsiooniharjutustega enne lamades surumist.

Näiteks võite aretada hantlitega lamades ja seejärel liikuda lamades surumise juurde. Teile ei pruugi meeldida asjaolu, et pingipressi ajal peate töötama väikese raskusega. Kuid võite olla kindel, et väsinud rinnalihased teevad suurema osa tööst. Ja just nemad peavad hüpertroofia abil koormustega kohanema.

Lisaks eelväsimusele on mahajäänud lihaste suurendamiseks väga kasulik teha isolatsiooniharjutusi.

Üldarenduseks on eelistatav teha nagu surnud tõsted, kükid ja eelmainitud lamades surumine. Kui aga rääkida üksikute lihaste arendamisest, siis on sageli tõhusamad isolatsiooniharjutused, nagu sirged käed, masinajalgade sirutamine ja hantlitega lendamine.

Üldise jõu arendamiseks pole isolatsiooniharjutused kuigi head, kuid need võimaldavad teil treenida mahajäänud lihasrühmi, kuna sellistes harjutustes läheb kogu koormus sihtlihasele. Kui võrrelda näiteks jalgade sirutamist kükkidega või käte tõstmist lamades surumisega.

Kui põhiharjutust sooritades ei tunneta üksikute lihaste tööd hästi, võite esmalt proovida teha samadele lihastele eraldavaid harjutusi ja seejärel liikuda põhiharjutuse juurde. Tänu sellele järjestusele on võimalik lihaseid eelnevalt väsitada, samuti aktiveerida selles olevaid närvikiude.

Näiteks kui te ei tunne kallakul kangiviske sooritades ülaselja lihaste (rombide ja trapetslihaste keskosa) tööd, siis võite esmalt proovida käsi tõsta. hantlitega läbi külgede kallakul ja seejärel liikuda edasi veojõu juurde. Võib juhtuda, et tunnete end paremini, töötades ülaselja lihaseid vöö poole tõmmates.

Ja lõpuks

Loodame, et need soovitused on teile kasulikud. Lihtsalt ärge unustage, et kehaehituse parandamine, eriti mahajäänud lihaste arendamine, võtab aega. Seetõttu ole kannatlik ja naudi treeningut!

Kulturismis on kõige olulisem lihasmass. Jah, jah, see on lihasmass, mitte leevendus. Kergendus on juba teisejärguline hetk kehale kaunite vormide andmisel. Esialgu peaks olema korralik mass, et oleks, mida reljeefida.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm on väga lihtne ega nõua, et inimene oleks väga sportlik. Piisab vaid üldfüüsilisest treeningust. Kulturism, nagu psühholoogia, on oma olemuselt väga lihtne, kuigi see pole kohe märgatav, kuid kui tegelete kõigi selle peensustega, muutub kõik üsna läbipaistvaks. Loomulikult ei analüüsi me selles artiklis kõiki neid peensusi, kuid millist koolitusprogrammi selleks kasutada, kaalume allpool.

Lihaste suurenemise teooria

Seega, nagu eelmistes sarnaste teemade artiklites mainitud, tuleks massi kasvatamiseks kasutada peamiselt põhiharjutusi. Need on selleks otstarbeks suurepärased. Kuid nende harjutuste mõtlematu sooritamine ei vii teid tõenäoliselt suure hulga lihasteni. Nagu märkis tuntud treener ja Rahvusvahelise Kulturismi Föderatsiooni asutaja Joe Weider, reageerivad lihased koormustele erinevalt, olenevalt raskuste kaalust ja lähenemise korduste arvust. Seega, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite lähtuma eelkõige nendest reeglitest.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm hõlmab treenimist raskusega, mida saate tõsta 6-9 korda. Just selline lähenemine treenimisele toob kaasa lihasjõu suurenemise ja paneb maksimaalse rõhu nende massi kasvule.

Kuigi 8–12 kordust seeria kohta on ka hea võimalus massi suurendamiseks, on see kõigile, seega peaksite proovima nii 6–9 kordust kui ka 8–12 kordust, et teha kindlaks, millele teie lihased kõige paremini reageerivad.

Kui teete vähem kordusi, siis on rõhk suuremal määral jõunäitajate, mitte lihasmahu suurendamisel, aga kui korduste arv on üle 12, siis nihkub rõhk lihasmassi suurendamiselt lihaste arendamisele. vastupidavus. Seetõttu on massitreeningu perioodil oluline jääda vahemikku 6-9 korda (8-12), mitte rohkem ega vähem.

Harjutused tuleks sooritada ebaõnnestumiseni, see tähendab, et kui teete näiteks harjutuse 9. kordust, kuid te ei saa 10. korda teha, siis on see ebaõnnestumise nähtus. Kui lihaseid ei vea, on massi suurendamise protsess palju vähem efektiivne ja mõne inimese jaoks, kes pole selle spordialaga geneetiliselt kohanenud, ei juhtu seda üldse.

Sellise treeningprogrammi komplektide arv varieerub sõltuvalt sportlase vormist. Kui olete algaja ja teie regulaarse treeningu "kogemus" ei ületa 2 kuud, siis peaksite tegema mitte rohkem kui 1-2 lähenemist eraldi lihasrühma jaoks. Kui te pole enam algaja, on optimaalne lähenemiste arv 2-4.

Samuti tahaksin märkida, et peate töötama peamiselt "negatiivses" faasis, st kulutama rohkem aega mürsu langetamisele kui selle tõstmisele. Näiteks kui teete kangitõstmist biitsepsile, siis mürsu ülespoole liikumine ei tohiks kesta kauem kui 1 sekund ja selle langetamine vähemalt 3 sekundit. See on tingitud asjaolust, et lihas saab "negatiivses" faasis, teisisõnu, langetamise faasis, suurema arvu mikropragusid, mis mõjutavad selle kasvu.

Hakkame harjutama

Niisiis, läheme nüüd otse koolitusprogrammi enda juurde. Aga kõigepealt väike kõrvalepõige. Kui te ei taha, et teie lihased oleksid haletsusväärsed, siis pole vaja ennast haletseda treeningus! Unustage lihtne treenimine, lihasmassi kasvatamise treeningprogramm nõuab maksimaalset jõudu ja energiat. Selleks, et lihased kasvaksid, tuleb neile anda tõsine põhjus, korralik tõuge, maksimaalne stress!

Harjutused paneme kokku järgmiselt: igas treeningus kaks lihasgruppi. Puhkus treeningute vahel peaks olema 48-72 tundi, see sõltub lihaste taastumise kiirusest, mõnel on see protsess kiirem, mõnel aeglasem. Toitumine - peamiselt valk, eelistatavalt pool tundi enne treeningut ja poole tunni jooksul pärast seda joo valgukokteil.

Selles näites alustame koolitust esmaspäeval. Iga treeningu alguses teeme esimesed kümme minutit aeroobsel soojendusel, et keha soojendada. Treeningu lõpus teeme ka 10-minutilise soojenduse.

Tähtis! Kui olete algaja, on parem alustada harjutamist.

Esmaspäev (pumpame rinnalihaseid ja biitsepsit)

Neljapäev (pöörake tagasi ja õlad)

Pühapäev (kiigutavad jalad ja triitseps)

Keha koormus kaalutõusu ajal on väga tõsine. Energiat kulub palju ja vastavalt sellele tuleb seda kuidagi täiendada. Tavalise inimese toitumine on siin ebaefektiivne ja mõjutab negatiivselt treeningu tulemust. Seetõttu peate oma dieeti veidi kohandama.

Sa pead sööma 4-6 korda päevas. Piiranguid praktiliselt pole, välja arvatud võib-olla portsjonite suuruses - need peaksid olema väikesed, et kehal oleks neid lihtsam omastada. Ärge kartke paremaks saada, igal juhul saate massi treenimisel koos lihastega rasva juurde (kuid see pole oluline, sest neid on ka)

Kulturismi kuldreegel ütleb, et sportlase optimaalne päevane valgudoos on 1,5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Mitte väike kogus, mida ainult tavalise toiduga on väga raske tarbida. Tõepoolest, isegi 70-kilose sportlase jaoks on see 100–140 grammi puhast valku. Ja see võrdub näiteks 600–700 grammi kanafileega. Kõik ei jõua päevas nii palju liha süüa, see on ebamugav ja igav hakkab väga kiiresti. Selle probleemi saate lahendada selle treeningprogrammi jaoks pakutava sporditoitumise abil:

Järeldus

See programm kasutab lisaks mõningatele isoleerivatele harjutustele peamiselt põhiharjutusi. Just see spetsiaalselt koostatud treeningprogramm aitab teil võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatada. Lõpetuseks tahaksin teile veel kord meelde tuletada ära haletse ennast trennis! Vaata seda motiveerivat videot, mis kinnitab veel kord kõike eelnevat.

Oma arvamuse ja küsimused saate kirjutada selle postituse kommentaaridesse. Ja selleks, et saada oma postiga artikleid, mis on saadaval ainult saidi tellijatele, tellige alloleval kujul uudiskiri.