Parimate joogaharjutuste komplekt enne magamaminekut. Õhtune ja öine joogaharjutus

Vähesed teavad, et jooga enne magamaminekut aitab kõrvaldada välismaailma kahjulike mõjude mõju. Ja see kinnitab tõsiasja, et mitte kõik ei harrasta õhtust joogat. Kuid reaalsus on see, et ilma lõõgastavate harjutusteta enne öist puhkust ei saa te tõenäoliselt täielikult lõõgastuda ja seega piisavalt magada. Harjutades joogat, spetsiaalseid õhtuseid harjutusi, saate rahustada mitte ainult oma vaimu, vaid ka keha, et öiste unenägude maailmas rännakul saaks see täielikult taastuda ja koguda energiat tulevaks päevaks. Vaatame, mis kasu on õhtusest joogast ning milliseid harjutusi saab teha enne magamaminekut, et rahulikult ja magusalt magada.

Kaasaegses maailmas peame kõik päeva jooksul tegelema negatiivsuse, stressirohke olukordade ja kogemustega, mis sillutavad otsetee kroonilise unepuuduse poole, mis võib viia vaimse ja füüsilise tervise probleemideni. Selle vältimiseks piisab, kui proovite pühendada iga päev 15-20 minutit õhtustele joogaharjutustele täielikuks lõõgastumiseks.

On palju piirkondi, mis on siiani jäänud uurimata ja Morpheuse valdus on üks neist. Hoolimata asjaolust, et und peetakse paljude teadlaste jaoks mõistatuseks, nõustuvad nad kõik, et see on inimese jaoks vajalik, nagu õhk või toit. Tervislik uni on täisväärtusliku ja õnneliku elu võti. Ja õhtuse jooga õige harjutuste komplekt ei aita mitte ainult unes rahu leida, vaid täiendab kõiki keha energiavarusid ja varusid, mis on meile aktiivseks ja kasulikuks eluks nii vajalikud.

Vanimal praktikal võib olla nii võimas kasulik mõju, mida tavapärased ravimid või rahvapärased ravimid unetuse vastu ei saavuta. Ja peale selle on see erinevalt apteegitoodetest kahjutu ja sellel pole vastunäidustusi.

Õhtune joogapraktika on inimkeha jaoks väga oluline, mis seletab mitmeid põhjuseid:

• tagab sügava une;
• võimaldab teil lõdvestada kõiki keha lihaseid;
• leevendab ajurakkude pinget;
• puhastab meelt;
• muudab hingamise ühtlaseks;
• loob õiged biorütmid;
• normaliseerib ainevahetusprotsesse kehas, nii et inimene ei saa mitte ainult vabaneda mõnest liigsest kilost, vaid ka säilitada oma noorust pikka aega.

Tähtsündmused algajatele

Hea une tagamiseks õhtuti tasub juba 2 tundi pärast söömist ja 3 tundi enne planeeritud puhkust sooritada mitmeid spetsiaalseid lõõgastus-asanasid. Pealegi pole õhtuse jooga harjutamiseks mingeid erinõudeid.

Peamised punktid, mida tuleb tundideks ja treeninguteks valmistumisel järgida, on teiste joogatundidega sarnased tingimused:

• Et koolitusest kasu oleks, tuleks õhtu läbi viia eelventileeritavates ruumides. Jah, ja magada värskes voodis on teil mugavam.
• Pole valus teha kerge märgpuhastus ruumis, kus harjutate õhtust joogat ja seejärel magate.
• Keskendumiseks ja sisemise harmoonia saavutamiseks tundides tuleks teler ja uksekell välja lülitada.
• Lõõgastava atmosfääri loomiseks on lubatud sisse lülitada pehme meloodiline muusika. Ideaalis, kui need on rahustavad loodushääled.
• Mis puutub, siis praktika nõuab, et tunnid toimuksid mugavates, liikumist mitte piiravates asjades. Õhtuse jooga jaoks on kõige parem kanda looduslikest materjalidest valmistatud riideid.

Selleks, et segaduses olevad tasud unistust ja meeleolu, mida lõõgastav treening loob, tasub eelnevalt ette valmistada.

Milliseid harjutusi eelistate?

Väärib märkimist, et lõõgastavaks joogaks sobivate harjutuste valimisel tuleks lähtuda ainult isiklikest eelistustest ning arvestada ka vanusekategooriat ja füüsilise vormisoleku taset. Samal ajal ei tohiks asanad olla rasked ega intensiivsed.

Esimesteks tundideks sobivad algaja taseme harjutused, keerulisemate pooside valdamiseks tuleks valida mõni muu aeg. Lisaks peate esmalt kuulama oma tundeid, tehes teatud liigutusi, sest asanad ja üleminekud ei tohiks põhjustada ebameeldivaid ega valusaid aistinguid. Kui need tekivad, tasub liigutusi lihtsustada või lõdvestuda, liikudes järgmise juurde.

Peale selle peate õhtuse joogakompleksi valimisel järgima sooritatavate harjutuste järjestust. Siin on näide lihtsast, kuid kasulikust õhtusest joogatreeningust:

Asana Balasana

Parem on õppetundi alustada ja ka lõpetada lapse poosist (Balasana). Laotage põrandale, peate sellel istuma, põlvitades nii, et puusad oleksid samal kaugusel ja kontsad oleksid tuharate all. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljahingamisel aeglaselt keha kallutama, lamades rinnaga puusadel. Sirutage käed ette. Lõdvestuge, hingake 10 korda, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Asana Bhujangasana

Lähteasend - lamage kõhuli, toetades peopesad põrandale õlgade tasemel. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljahingamisel keha edasi lükkama, aidates end varvastega. Selja painutamine ilma "kortsuta" kaelas, rinna ümber, tõmmates kõhtu. Bhujangasana poosi sooritamise ajal peaksid käte-, kõhu- ja seljalihased olema kergelt pinges, samas kui jalad ja tuharad ei tohiks olla pinges. Pärast 5 hingamistsükli läbimist võite liikuda järgmise asana juurde.

Asana Baddha Konasana

Lähteasend - istub põrandal tuharatel. Viige jalad jalgadega kokku, sirutage põlved külgedele ja suruge neid kergelt kätega, et need põrandale suruda. Sel ajal hingake sügavalt sisse ja välja, jättes selg sirgeks, kuid mitte pinges. Selle harjutuse jaoks peaksite tegema ka 5 hingamistsüklit (10 hingetõmmet).

Asana Setu Bandhasana

Sillapoos peetakse ideaalseks magamiseks valmistumiseks ja seda sooritatakse lamavas asendis. Lamage lamedalt, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Liigutage jalgu, painutades põlvedes, tuharate suunas. Tõstke tuharad aeglaselt üles, kumerdades kõhtu ja rindkere. Peaksite võtma sellise asendi, et jalad põlvedes ja sääred moodustaksid täisnurga ning lõug ja rind puudutaksid. Selles asanas ei tohiks te oma kaela ja kõhtu pingutada. Hingamine peaks jääma ühtlaseks ja sügavaks kõigi 5 tsükli jooksul.

asana savasana

Õhtujooga viimane poos, mis aitab sul rahuneda ja häälestuda tulevasele unele. Seda teostatakse väga lihtsalt. Piisab, kui jääte pärast eelmise asendi täitmist selili põrandale. Sirutage jalad ja sirutage need teile mugavasse kaugusesse. Sirutage käed külgedele ja sulgege silmad. Vajutage alaselg nii hästi kui võimalik põrandale, püüdes selgroogu piki venitada. Selles asendis võite viibida nii kaua kui soovite, hingates sügavalt ja ühtlaselt, et lõpuks lõõgastuda ja taastada oma pulss.

Õhtune lõõgastava jooga praktika tagab teile terve ja tervisliku une, mille järel ärkate hommikul rõõmsa ja hea tujuga. Õhtujooga suurim eelis on see, et harjutuste komplekti saab sooritada kodus ja isegi oma lemmikvoodis.

Jooga on lõõgastus mitte ainult kehale, vaid ka hingele. Regulaarsed joogatunnid aitavad teil parandada enesetunnet, leevendada stressi, muuta keha paindlikuks ja vabaks. Kui sa veel joogaga ei tegele, siis nüüd on aeg alustada.

Koolitaja Hemalayaa Behli Urban Living Yoga programm

Need, kes meie kodulehe uuendusi regulaarselt jälgivad, on ilmselt treeneri Hemalaya Beliga juba kohtunud. Rääkisime tema tantsuprogrammist India stiilis kaalu langetamiseks ja hea tuju saavutamiseks. Hemalaya on ka joogaekspert ja üks tema populaarsetest programmidest on Urban Living Yoga. See kompleks on spetsiaalselt loodud suurlinnade elanikele, kellel reeglina vaba aega praktiliselt pole, kuid on regulaarne stress ja krooniline väsimus.

Urban Living Yoga on jooga treeningute komplekt, mis on teile abiks vabastage keha ja vabastage vaim. Hemalaya hõlmas programmi 3 klassi:

• Hommikune trenn (36 minutit). Kas soovite, et teie päev algaks rõõmsalt ja positiivselt? Seejärel tee reegliks teha hommikul joogat Hemalayaga, mis aitab sul keha äratada ja energiaga täita. Tunnete energiatulva ja alustate päeva hea tujuga.

• Põhitreening (56 minutit). See video on klassikaline jooga keha ja hinge harmoonia leidmiseks. Traditsioonilised asanad aitavad arendada keha painduvust ja elastsust, vabastavad pinged, harmoniseerivad hinge ja vaimu.

• Õhtune treening (24 minutit). Hemalayaga õhtust joogat tehes lõpetate meeldivalt oma päeva, maandate stressi, lõdvestate ja valmistute magamaminekuks. Selles videos olevad tunnid tagavad teile tervisliku ja korraliku une, leevendavad unetust ja stressi.

Nagu näete, ei võta hommikune ja õhtune programm teile palju aega, nii et regulaarselt võivad esineda isegi väga hõivatud inimesed. Põhitreeningut saab teha nii igapäevaselt kui ka nädalavahetustel, olenevalt aja olemasolust. Aktiivse seltsielu juures on jooga lihtsalt vajalik harmoonia leidmiseks, meele rahustamiseks ja stressist vabanemiseks.

Kõik, mida vajate harjutamiseks, on matt. Hemalaya demonstreerib programmi "kodus" keskkonnas, mis aitab teid veelgi sukelduge õigesse atmosfääri. Koolitust ei tõlgita vene keelde, kuid ka minimaalsest inglise keele oskusest piisab, et mõista kõiki treeneri juhiseid.

Urban Living Yoga programmi eelised

1. Programm sisaldab korraga 3 videot. Nüüd ei pea te mõtlema, milliseid asanaid teha hommikul ja milliseid õhtul. Hemalaya on teile juba valmistunnid ette valmistanud.

2. Complex Urban Living Jooga sobib isegi algajatele ja need, kes pole kunagi varem joogat harrastanud.

3. Programm aitab vabaneda stressist, leevendada pingeid kehast, parandada enesetunnet ja paneb sind sügavalt magama.

4. Regulaarse joogapraktika kaudu parandate oma venitusi, muudate oma keha elastsemaks ja painduvamaks.

5. Videod on spetsiaalselt loodud hõivatud inimestele, kes ei saa treenimiseks lisaminutit raisata. Hommikused ja õhtused videod ei võta teil palju aega, isegi kui teete seda regulaarselt.

6. Jooga leevendab probleeme seljas ja selgroos, mis piinavad enamikku istuva eluviisiga inimesi.

7. Videot ei tõlgita vene keelde, kuid selge ja arusaadav ingliskeelne kõne aitab treeneri soovitustest hõlpsasti aru saada.

Joogatunnid Hemalayaga parandada oma keha, rahustada meelt ja ühtlustada oma hinge. Alusta ja lõpeta oma päeva Urban Living Yogaga ning unustad stressi, halva tuju ja pinged kehas.

Vaata ka:

Suhtlemine teiste inimestega, igapäevased mured ja probleemid, emotsionaalsed purunemised ja pingekoormus mõjutavad negatiivselt und ja üldist heaolu. Õhtune jooga aitab lõõgastumise probleemi lahendada. Rahustavate asanate ja lõõgastavate hingamispraktikate komplekt aitab leida tasakaalu päevase ja öise puhkuse vahel, vabaneda kogunenud pingetest ja lõõgastuda, rahulikult uinuda. Mõelge 6 õhtuse jooga asanale ja rahustava hingamise harjutamisele.

Õhtujooga: asanade harjutamine

Poos nr 1 – venitage ja painutage

Milleks: venitus on vajalik väsinud selgroo mahalaadimiseks, et leevendada pingeid selgroolülidest ja emakakaela piirkonnast.

Kuidas esineda

Asetage jalad õlgade laiusele, keskenduge hingamisele. Lõdvestage selg ja langetage end sügavasse painutusse. Peopesad tuleks asetada jalgadest 40-50 cm kaugusele. Kui põrandale on raske kätega jõuda, asetage klotsid peopesade alla. Liigutage oma keharaskust sujuvalt ettepoole, sirutades samal ajal selga, kaela ja õlad. Väljahingamisel painutage kõigepealt üks jalg, seejärel teine ​​jalg põlvest. Ja jalga painutades suunake vaagen vastupidises suunas. Tehke liigutusi sujuvalt, ilma järskude muutusteta, järgige lülisamba pikendamist. Peate tegema 10 venitust. Põimige oma sõrmed pea tagaküljel asuvasse lukku, sirutage küünarnukid külgedele ja olge umbes minut aega kaldu. Hingake ühtlaselt ja sujuvalt, sirutades kaela, sirutades abaluud ja õlad.

Poos nr 2 Allapoole suunatud koerapoos + venitus + lapsepoos

Milleks: lülisamba venitamiseks, vereringe parandamiseks, lihaste lõdvestamiseks.

Kuidas esineda

Alustage poosi allapoole näoga koeras: kummarduge ja viige käed ette. Selg peaks moodustama sirge joone, ärge painutage käsi ja jalgu. Sirgendage rindkere piirkonda ja suunake koksiluuni ülespoole. Kinnitage asend paariks minutiks. Seejärel tõstke väljahingamisel kontsad põrandast üles ja painutage jalg põlvest. Nihutage oma keharaskus ettepoole oma kätele. Tehke 10 lokki, kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga.

Järgmisena suunake kannad paremale ja keerake sokid vasakule, keerake vaagen paremale, vaadates üles, vaadake vastassuunas. Lukustage poos 20 sekundiks ja väljahingamisel pöörduge tagasi näoga allapoole suunatud koera asendisse. Keerake teisele poole. Langetage põlved põrandale, et puhata, võtke lapse poos. Selleks põlvita, aseta tuharad kandadele, siruta käed ette ja kummardu nii, et otsmik puudutab põrandat. Seda tehes sirutage selg ja lõdvestage.

Poos nr 3 Pashchimottanasana

Milleks: lülisamba venitamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Kuidas esineda

Istuge põrandale või vaibale, sirutage jalad ja ühendage. Hoidke selg sirge, sirutage õlad, vabastage istumisluud. Sissehingamise ajal haarake kätega varvastest, selg peaks olema sirge. Kui te ei saa sirget selga saavutada, painutage põlvi. Sirutage õlad ja tõmmake tagasi ning püüdke oma ribidega edasi. Väljahingamisel kummarduge ette ja langetage kõht ja rindkere jalgadele. Võite asetada oma käed põrandale või jätta need algsesse asendisse. Lõdvestage oma varbad ja suunake ettepoole, lõdvestades õlad ja kaela. Hoidke suletud silmadega asendis üks minut, hingates samal ajal ühtlaselt ja sügavalt.

Poos nr 4 Poos "Liblikas" ja kalluta

Milleks: ergutada vereringet vaagnaelundites, leevendada pingeid õlgadest ja kaelast.

Kuidas esineda

See poos sooritatakse eelmise poosi "Pashchimottanasana" asendist. Sissehingamisel tõstke torso üles, liigutage jalad kätega kõhukelme poole, samal ajal ühendades need kokku. Sirutage puusad ja põlved külgedele. Selg peaks olema sirge, langetage abaluud alla. Suunake oma kätega jalad üles ja suruge puusad ja põlved põrandale. Parim viis lülisamba venituse tunnetamiseks on istuda vastu seina ja suruda selg ja vaagen vastu pinda. Asetage käed säärtele ja sirutage selgroogu. Tõmmake abaluud ja õlad alla, tõmmake kroon üles, puusad - külgedele ja alla. Püsi poosis üks minut. Keerulisemaks muutke liblika poosi sooritamist ettepoole kallutades.

Sissehingamisel tõmmake oma ribid ette ja kallutage ettepoole. Suunake oma õlad ja abaluud alla. Käed jäävad jalgadele. Kui teil on selgroog hästi venitatud ja ebamugavustunne puudub, sirutage käed sirgu ja sirutage ettepoole, asetades need põrandale peopesad allapoole. Selg peaks olema sirge, suunake naba jalgade poole. Püsi mõneks sekundiks poosis. Seejärel tõuske ja ühendage oma põlved, asetades oma pea neile, puhake.

Poos number 5 Poos "Liblikas" lamades toel

Milleks: lõdvestage selgroogu, eriti rindkere piirkonda, ja rahunege.

Õhtune jooga ja eriti liblika poos on ideaalne rahunemiseks enne magamaminekut. Täitmise ajal saate mediteerida, minna sügavale enda sisse.

Kuidas esineda

Istuge matile või põrandale. Asetage tugi selja taha nii, et selle ja ristluu vahele jääks umbes 2 cm. Võtke asend "Liblikas". Väljahingamisel asetage oma peopesad põrandale ja langetage torso tugipostile nii, et see sisaldaks: kaela, selga (välja arvatud ristluu) ja pead. Sirutage käed ette või külgedele, peopesad üles. Hingake ühtlaselt ja rahulikult. Püsige asendis üks minut, lõdvestage täielikult.

Poos nr 6 "Sild" rullidega fitballil

Milleks: leevendada pingeid seljast, lõdvestada lihaseid ja liigeseid, rahustada vereringet, sirutada selgroogu.

Kuidas esineda

Asetage fitball selja taha ja põlvitage. Väljahingamisel langetage selg fitballile. Selg peaks palli ümarust täielikult kordama - see peaks painduma (sel juhul võivad selgroolülid praguneda). Lõdvestage kael, asetage pea fitballile, sirutage käed külgedele. Sirutage jalad ette, puudutades varvastega põrandat. Ärge tõstke oma õlad üles, avage rindkere täielikult. Olge pingevabas asendis, lamades fitballil 10 hingamistsüklit. Järgmisena liikuge edasi üleminekute juurde. Sissehingamisel painutage põlvi ja suunake vaagen põranda poole, hoides selg pallil, samuti õlad ja kael. Väljahingamisel lükake jalgadega põrandalt maha, sirutades jalad, pöörduge tagasi algasendisse. Fitballiga saab kõhule sooritada variandi.

Kuidas õigesti hingata: tiibeti hingamise praktika "Shavasana" poosis

Milleks: rahustage meelt ja lõdvestage keha enne magamaminekut.

Shavasana (surnud mehe) poos: Lamage selili matile ja asetage käed piki torsot. Kogu keha on lõdvestunud. Sulgege silmad ja vabastage kogu energia, tehes ruumi uuele voolule.

Tiibeti hingamise põhitõed: hingake sügavalt läbi nina, ühendage kergelt huuled ja hambad. Hingake õhku läbi huulte ja hammaste vahelise pilu, et tekitada "shhh" heli. Kõik näo lihased peaksid olema lõdvestunud. Proovige oma väljahingamisi venitada, et kogu õhk kopsudest välja hingata. Tehke 15-20 tiibeti hingamistsüklit ja puhkage 5 minutit surnud mehe poosis.

Õhtujooga eesmärk on lõdvestada meelt, rahustada energiavoogu, vabastada pingetest ja stressist.

Õhtujooga on asanate komplekt, mis aitab leevendada närvipingeid, lõõgastuda ja kõrvaldada kinnisideed. Tehes joogat enne magamaminekut otse voodis, õpid negatiivseid emotsioone ja energiat vabastama, mitte seda endasse akumuleerima.

Õhtused asanad õpetavad lõdvestama nii keha kui vaimu. Tehes neid regulaarselt enne magamaminekut, märkad, et jääd kiiremini magama, uni muutub tugevamaks ning hommikul ärkad erksana ja puhanuna!

Joogas ei ole asanasid, mis on otseselt suunatud kiiremale magama jäämisele. Õhtused jooga-asanad mõjutavad und, võimaldades teil hästi lõõgastuda, leevendada ärevust ja puhastada meelt kõigest, mis teid pinges hoiab.

Jooga meele lõdvestamiseks: meditatsioon

Meditatsioon on tõhus viis meelt lõdvestada, vabastada see obsessiivsetest mõtetest, leevendada närvipingeid. Kui enne magamaminekut ei suuda te muredele ja probleemidele mõtlemist lõpetada ning see ei lase teil uinuda, aitab teid "salvei poos" - Siddhasana. See on üks parimaid lõõgastavaid poose.

Istuge voodil, jalad risti ja enda alla surutud, hoides selg, kael ja pea sirged. Sulgege silmad, hingake ühtlaselt. Väljahingamist saab veidi aeglustada. Istuge selles asendis mõni minut.

Keeramine

Pärast meditatsiooni, olles samas asendis, keera aeglaselt vasakule küljele (samal ajal kui parem käsi toetub vasakule põlvele), jää keerdu juurde ja hinga 10 korda sügavalt sisse-välja. Korrake seda paremal küljel.

Viparita Karani (ümberpööratud tegevuspoos)

Viparita Karani on üks parimaid asendeid unetuse vastu. See alandab vererõhku, aeglustab südamelööke, leevendab peavalu. Sooritage asana lamavas asendis vastu seina. Toetudes kätele, tõstke vaagen, sirutage jalad veidi pea taha. Mugavuse huvides võib tuharate alla panna rulliku. Selles asendis saate viibida kuni 10 minutit.

Uttanasana (kallutage jalgadele)

Uttanasana on asana, mis on eriti näidustatud kiireloomulistele inimestele. Asana sooritamine enne magamaminekut aitate endal rahuneda, vabaneda rasketest mõtetest. Uttanasana viiakse läbi seisvas asendis. Asetage jalad üksteise kõrvale, väljahingamisel proovige tuua keha jalgadele võimalikult lähedale. Hoidke põlved sirged, ärge ümardage selga. Suru pea põlvedele, kõht puusadele. Kui venitamine ei võimalda, võite põlvi veidi painutada. Püsi selles asendis vähemalt kaks minutit. Tunnete, kuidas teie südamelöögid aeglustuvad, muutute rahulikuks ja lõdvestunuks.

Paschimottanasana (istuva jala kõverdamine) ärevuse leevendamiseks

Pashchimottanasana on asana, mida soovitatakse unetuse korral. See leevendab ärevust, rahustab närvisüsteemi, aitab võidelda depressiooniga. Poos sooritatakse istuvas asendis tuharatel. Sirutage selg, kallutage jalgade poole. Pikendage selgroogu, püüdes sirutada ettepoole. Hoidke seda asendit 2-4 minutit, hingake vabalt.

Kerge ettepoole painutus

Eelmise asana lihtsam teostus on ettepoole painutamine ristatud jalgadega. Risti jalaga istumisasendis kallutage ettepoole. Pange oma pea voodile, sirutage sirged käed ette. Püsi selles asendis mõni minut. Tunnete, kuidas keha lõdvestub, pinge seljast ja kaelast kaob.

Beebi poos kosutavaks uneks

Lapse poos pole mitte ainult magusate unenägude asana, vaid ka suurepärane lõõgastusharjutus raske päeva lõpus. See asana lõdvestab õlavöödet, leevendab psühho-emotsionaalset stressi ja aitab rahuneda.

Poos sooritatakse istuvast asendist kandadel. Väljahingamisel suruge kõht ja rindkere puusadele, proovige kõiki lihaseid lõdvestada. Hingamine on vaba ja sügav. Lama selles asendis vähemalt kaks minutit.

põlved rinnale

Kõigi lihaste täielik lõdvestus soosib head und, aitab kiiremini uinuda. Reielihaste lõdvestamiseks tehke järgmist asanat: tõmmake selili lamavast asendist parem põlv enda poole, suruge see rinnale ja viibige selles asendis minut, hingates sügavalt sisse. Seejärel vaheta jalga.

Üle veojõu painutatud

Kallakul venitamine aitab leevendada pingeid kaela- ja õlapiirkonnast, leevendada väsinud selgroogu. See asana on eriti hea pärast rasket tööpäeva.

Poos sooritatakse seisvast asendist, jalad puusade laiuselt. Väljahingamisel lõdvestage selg ja kummarduge õrnalt alla nii, et langetate peopesad jalgadest 40-50 cm kaugusele. Kui venitamine ei võimalda teil põrandani jõuda, kasutage rulle, millele asetate oma peopesad. Lõdvestage kael ja õlad, nihutage keharaskust ettepoole. Väljahingamisel painutage vaheldumisi põlvi, suunates vaagna painutatud jalaga võrreldes vastupidises suunas. Tehke paar sellist venitust, seejärel kinnitage kalle ja seiske selles minut, tundes, kuidas teie kael on venitatud, õlad lõdvestuvad.

Shavasana - lõõgastuspoos

Lõpetuseks viimane asana, mis aitab täielikult lõdvestuda: selles poosis püsides puhastate oma mõtted kõigest, mis teid häirib. Lamage selili, käed lõdvalt külgedel, kontsad koos, varbad laiali. Kui hakkate magama jääma, muutub teie hingamine aeglaseks ja kergeks.

Millised tehnikad aitavad leevendada väsimust ja närvipinget, annavad suurepärase tervise ja hea tervise? Eksperdid jagavad MedAboutMega magusate unenägude saladusi:

Elina Ivanova, kriitilise jooga joogainstruktor, joogaterapeut, gravitatsioonivastase näojooga juhendaja, psühhosomaatilise jooga meetodi autor

Et mõista, millised asanad aitavad teil uinuda, peate esmalt välja mõtlema, mis takistab meil langemast tervislikku und, mis toob puhkust, taastumist ja energiat järgmiseks päevaks täisväärtuslikuks eluks.

Pakun lühikese põike ajalukku. Meie kaugetel esivanematel, kes elasid koobastes ja pidasid ellujäämiseks jahti, ei olnud unega probleeme ja nad ei mõelnudki somnoloogi poole pöörduda. Nad olid sõna otseses mõttes looduslähedasemad ja loodus lõi inimkeha selliselt, et kiskjaga kohtumise või saagi tagaajamise loomulik stress avaldub kehalise tegevuse kaudu – lend, rünnak ja äärmisel juhul külmumine.

Tsivilisatsiooni ikke all olev kaasaegne inimene suudab harva teatud tüüpi stressile vastava hormoonide tõusu tõlgida jooksuks või lahinguks ning tema jaoks jääb järele vaid kolmandat tüüpi reaktsioon - tardumine, mis psühhosomaatika keeles tähendab emotsioonid, mis ei pritsi tegevuseks lihasplokkide ja klambrite kujul, kogunevad kehasse. Seega, kui päeval üle jooksnud esivanema ununes kergendust toonud uni hetkega ning öö jooksul jõudsid tema töökad lihased täielikult lõdvestuda ja taastuda, siis jääb 20.–21. sellest looduse õnnistusest.

Meie lihaspinged on nii tugevad, et isegi pärast 8-tunnist und – ja seda luksust saab endale lubada harva – ei ole tal aega süsteemist välja tulla ja see koguneb päevast päeva, muutudes krooniliseks. Selle tulemusena ärkame heal juhul sama pinges lihasraamiga, millega magama läksime. Ja halvimal juhul juhtubki järgmine – satume nõiaringi: krooniliselt pinges lihased ei jõua öö jooksul lõdvestuda ning pinge kehas halvendab unekvaliteeti, unekvaliteedi halvenemine viib tõsiasjani. et lihased saavad veelgi vähem võimalust lõõgastuda ja pinge suureneb juba geomeetrilises progressioonis. Lõppkokkuvõttes pöörduvad minu poole joogaterapeudina “patsiendid”, kellel on raudtrapets, deformeerunud õlaliigesed, valutavad alaseljavalud ja pidev unetus.

Kuidas sellest pinge, stressi ja selle somatiseerumise nõiaringist välja tulla?

Jooga üldiselt ja eriti kriitiline joogateraapia annavad sellele raskele, kuid põletavale küsimusele praktilise vastuse.

Kõigepealt tuleb eemaldada lihasblokid, lasta džinn nii-öelda pudelist välja ja see toob kaasa dramaatilisi muutusi une kvaliteedis. Seetõttu soovitan enne magamaminekut läbi viia järgmised asanad ja hingamistehnikad.

Alaselja lõdvestav harjutus. Rulli enesemassaaži ja jooga keerdumise kombinatsioon

Alaselg, nagu paljud inimesed omast käest teavad, on stressi ja pinge "kogumik". Just nimmepiirkonna klambrid ja valulikkus ei anna meile sageli võimalust normaalselt magada. Seetõttu on nii oluline enne magamaminekut nimmepiirkonna lihaseid õigesti lõdvestada.

Täitmise tehnika

Rulli kuni 12 cm läbimõõduga rulli, soovitav on kasutada naturaalseid villaseid kangaid (pleed, tekk, sall), äärmisel juhul sobib käterätik või rullitud joogamatt. Lamage rullikul, asetades see alaselja tasemele (vaagnaharjast ülespoole). Pange jalad kokku, ühendage põlved. Alumised ribid peaksid moodustama kõhuga ühtse tasapinna, ilma üles tõusmata. Ülesanne on kallistada rulli alaseljaga, et vaagen saaks põrandat puudutada ja ribid ei muudaks oma õiget asendit. Kui alaselg on pinges, ei saa vaagnat lõpuni alla lasta.

Rullil lamades liigutame põlvi paremale ja vasakule, hoides jalad põrandapinnaga kontaktis. Võtame keerdumise minimaalse amplituudi - 10-15 kraadi paremale ja vasakule. Mida aeglasemalt ja sujuvamalt liigume, seda parem.

Treeningu aeg on 5 minutit. Järk-järgult saate ehitada kuni 15-20 minutit.

Ujjayi hingeõhk

Sõna-sõnalt tõlgituna tähendab see "võitja hingeõhku". Nimetus sisaldab vihjet selle otstarbele – varjatud sisemiste reservide aktiveerimisele. Ameerika uurimisinstituudid uurisid selle hingamistehnika mõju inimese füüsilisele ja vaimsele seisundile ning jõudsid järeldusele, et see on üks tõhusamaid tehnikaid depressiooni ravis.

Ujay enne magamaminekut garanteerib kõigi organite ja süsteemide, eriti tsentraalsete ja enteraalsete, hea puhkuse jaoks vajalike ühtlustamise. See on õige tehnika Ujay sooritamiseks, mis võimaldab kaasata vagusnärvi, mis on ühenduslüli nende süsteemide vahel.

Hingamise teostamine

Sisse- ja väljahingamine peaksid olema võimalikult pikad, kuid ei tohiks olla liigset pinget. Sisse- ja väljahingamisel kitsendame häälesilma nii, et seda läbiv õhuvool ületab barjääri ja “murdab läbi” iseloomuliku heliga. Just see heli, mida võib võrrelda kas lapse norskamise või surfiheliga, näitab, kui õigesti me hingamistehnikat sooritame.

Minimaalne täitmisaeg on 1 minut. Soovitav on kestust järk-järgult suurendada, viies lõpuks täitmisaja 10-15 minutini.

Paschimotannsana. Istuv ettepoole painutatud poos

Kõigil ettepoole suunatud painutustel on põhimõtteliselt rahustav, rahustav toime ja neid soovitatakse lisada õhtusesse praktikasse. Paschimotannasana on eriti soovitatav enne magamaminekut, sest olles istumisasendist ettepain, ei koorma see jalgu nii tugevalt kui nt uttanasana, seisuasendist ettepoole painutamine ning seetõttu võib seda hoida ka kogu aeg. pikemaid ajaperioode.

Täitmise tehnika

Dandasana asendist (Pose of the Staff – istudes sirgudes või põlvedest kergelt kõverdatud jalgadega) kandke keharaskus istumisluude esiosale ja tunnetage survet kubemevoltidesse. Seda tunnet hoides kallutage keha ettepoole, luues pea taga, kukla ja rindkere ühtlase joone. Vaadake, kui kaugele saame ribid puusadele lähemale tuua, säilitades samal ajal selle joone ühtluse. Haarake kätega ligipääsetavast sääreosast – ideaaljuhul on need käpad või pahkluud või visake vöö üle jalalabade keskkohtade ja tõmmake jalad või vöö enda poole. Sel juhul peaks käte liikumine ulatuma alaseljani, hoides seda õiges asendis. Lõppasend peaks tunduma elastne ja kuidagi mugav.

Minimaalne täitmisaeg on 1 minut. Soovitav on järk-järgult suurendada asanas veedetud aega 5-10 minutini.

ChandraBhedani hingamine

Minikompleksi lõpetamiseks soovitan hingata läbi vasaku ninasõõrme. Jooga puhul usume, et see aktiveerib Kuu energiakanali ja tänapäeva teaduse keelde tõlgituna tähendab see, et töötame parasümpaatilise närvisüsteemiga, mis vastutab kõigi organite ja süsteemide sügava lõdvestamise eest.

Täitmise tehnika

Mugavas istumisasendis sulgege parem ninasõõr vasaku käe nimetis-, keskmise ja sõrmusesõrmega. Hingake sisse ainult vasaku ninasõõrme kaudu. Nii sisse- kui ka väljahingamine toimub vasaku ninasõõrme kaudu nii kaua kui võimalik, sujuvalt ja lõdvestunult.

Minimaalne täitmisaeg: alates 3 minutist.

Selle kompleksi eesmärk on lihaste lõdvestamine ja rahunemine. See põhineb autonoomse närvisüsteemi aktiveerimisel, mis lihtsalt vastutab rahunemise ja kogunemise eest. Teades mõningaid reflekse, mis parasümpaatilist närvisüsteemi sisse lülitavad, koostasin kompleksi, mida katsetasin enda ja mitme õpilase peal. Lisaks sellele, et seda kompleksi saab teha ka unetusega, maandab see hästi pingeid kogu kehast. Seda saab teha ka üleerututuse, stressi korral. Kuid selle rakendamiseks on juba vaja mõnda joogapraktikat: oskust õigesti sooritada sarvangasana ja enda jaoks venitada.

Kogu kompleks on üles ehitatud ümberpööratud asendi ja nõlvadel esinevate venitusarmide vaheldumisele.

Suurte lihasrühmade pikk venitamine viib nende toonuse refleksi languseni. Kui sooritate mõne minuti jooksul sobiva (mitte ülemäärase) venituse suurtele lihasgruppidele (nt tuharalihased, reielihased, käte lihased), siis nende toonus langeb ehk lõdvestub, kas see teile meeldib või mitte. Samuti arvatakse, et venitades vabanevad endorfiinid.

Venitades juhindu oma tunnetest – peaks tekkima mõnus mõnus venitustunne. Kui ületate oma valuläve, võite saada vastupidise efekti – ärritusseisundi. Seetõttu vali need poosid, mis sulle meeldivad, milles sa ei koge pingeid ja teed neid lõdvestunult, kuid lihaste venitustundega. Kasulik on hoida sisemist pehmust (lisameditatsioonina)

Oluline on meeles pidada, et sarvangasanal on vastunäidustused (nt menstruatsioon), mida saate oma joogaõpetajalt kontrollida.

Kompleksi on hea esineda õhtul, tund või paar enne magamaminekut. Parem mitte täis kõhuga. Ärge unustage keskenduda oma tunnetele, aga ka südame löögisagedusele, mis peaks aeglustuma (või jääma selliseks, nagu see on). Kui sarvangasanast südamelöögid kiirenevad, jätke see kompleksist välja.

Merkulova Maria Alekseevna, Hatha jooga ja naiste jooga õpetaja, sertifitseeritud perinataalse jooga õpetaja

Joogas on terve rida tehnikaid, mille eesmärk on eemaldada päeva jooksul kogunenud väsimus ning viia keha ja meel rahulikku olekusse. Need on hingamis- ja füüsilised harjutused, mis seavad keha puhkama, taastuma ja une ajal jõudu koguma. Lõõgastumiseks on palju komplekse.

Pakun välja mõned väga lihtsad baasharjutused, mis sobivad igas vormis inimestele. Sõltuvalt sellest, kui palju aega teil harjutamiseks on, tehke igast allolevast plokist üks harjutus või kõik need. Enne jätkamist lugege kindlasti vastunäidustusi.

füüsiline lõõgastus

Esiteks peate füüsiliselt lõõgastuma. Kui viibite tööpäeva jooksul pikka aega ühes asendis, koguneb pinge suure tõenäosusega ühte või kõigisse selgroo osadesse. Siin on mõned harjutused selja- ja kaelalihaste lõdvestamiseks. Nad harmoniseerivad närvisüsteemi ja rahustavad.

Lamades selili, sirutage kogu keha. Hinga sügavalt sisse ja välja, välja hingates tunneta oma keha raskust, justkui oleksid kõik pinged maasse lasknud. Liigutage oma pead aeglaselt.

Pawanamuktasana

Tõmmake põlved rinnale, haarake kätega säärtest, tõmmake otsmik mitu korda väljahingamisega põlvedele. Püsides eelmises asendis, rullige õrnalt küljelt küljele.

Ananda Balasana (õnneliku beebi poos)

Lamades selili, painutage põlvi, ajage need piisavalt laiali, nii et kõht jääb reite vahele. Haarake jalad väljastpoolt ja tõmmake need alla. Tehke selles asendis mitu hingetõmmet. Vastunäidustused: puusaliigeste ja ristluu vigastused.

Taastumine: ümberpööratud asendid

Pööratud positsioone peetakse taastavaks mitmel põhjusel. Suurendades ajuvereringet, stimuleerivad nad hüpotalamuse-hüpofüüsi süsteemi, mis vastutab meie keha homöostaasi ja eelkõige hormonaalse tasakaalu eest. Paraneb kõigi kehasüsteemide seisund. Vere väljavool vaagnapiirkonna ja jalgade venoossest voodist aitab kaasa alakeha veresoonte lõdvestamisele, veenilaiendite ennetamisele. Pööratud asanad rahustavad meelt ja leevendavad stressi.

Vastunäidustused: kaelavigastused, valud kaelas ja õlgades, menstruatsioon. Raseduse ajal tehakse ümberpööratud pooside spetsiaalseid kohandatud variatsioone.

Halasana ("Adra poos")

Lamades selili, käed piki keha, peopesad allapoole, tõstke jalad üles ja võtke need pea taha, asetage varbad põrandale. Saate end kätega toetada keset selga, raskema variandi puhul sulgege abaluud ja ühendage käed põrandal lukus. Lõug ei tohiks puudutada rinda, ei tohiks olla lämbumistunnet. Kui tunnete ebamugavust või jalad ei ulatu põrandani, väljuge sujuvalt asanast, hoides end selja taga. Valmistage endale abiseade (näiteks virn tekke, rull või isegi tool) ja sisenege uuesti asanasse, asetades jalad sellele toele. Püsi selles asendis 10 hingetõmbest 3-5 minutini. Halasanast väljuge sujuvalt Sarvangasanasse.

Sarvangasana (õlavarre)

Halasanast tõstke jalad üles, sirutades selgroogu ja jalgu, toetage end kätega, peopesad umbes selja keskel. Siruta jalad üles. Kael on vaba. Oluline on, et keha raskus jääks abaluudele ja käsivartele, ei toetuks kaelale ja peale. Püsi selles asendis 3 minutit.

Karnapidasana

Sarvangasanast liigutage oma jalad pea taha, nagu Halasanas, seejärel painutage põlvi nii, et katta oma kõrvad nendega. Mähkid pea ümber põlvede. Käed jäävad põrandale mööda keha või võivad jalgu hoida. Ärge tehke esinemist, kui on ebamugavustunne. Sel juhul, Halasanast, aeglustades end kätega, langetage selg järk-järgult matile, seejärel langetage jalad alla, nii sirgelt kui võimalik.

Haarake peopesadest lukuga pea tagaosast, tõmmake lõug aeglaselt rinnale, kompenseerides ümberpööratud asendite järgset koormust kaelale.

Naaske Pavanamuktasana asendisse (põlved tõmmatud rinnani), pange säärtest kätega kinni, tehke mitu rulli edasi-tagasi, masseerides õrnalt selga. Püüdke mitte kaelale ja pähe rullida. Keerake järk-järgult istumisasendisse.

Vaimu ja keha rahustamine

Igasugune kallutamine aktiveerib autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse, mis vastutab rahunemise, puhkamise, taastamise eest. Mõnest minutist nendes asendites piisab, et viia meel rahulikku, meditatiivsesse seisundisse.

Kaasake järgmisi asanasid ujjayi hingamisega. Selleks katke hääletoru, kurku kergelt pingutades. Nüüd, sisse- ja väljahingamisel, kostate sahinat, mis suurendab kalduvuste positiivset mõju ja viib meele kohese rahunemiseni. Proovige hingata nii, et väljahingamise pikkus oleks 2 korda pikem kui sissehingamine.

Janu-Shirshasana (kallutage keeramisega sirge jala poole)

Istuge sirgelt, jalad sirged. Painutage vasak jalg põlvest, asetades jalg parema reie sisepinnale. Parem jalg on võimalusel sirge, jalg on suunatud enda poole. Sissehingamisel keerake keha veidi väljasirutatud jala poole, väljahingamisega minge kallakusse, püüdes mitte asetada otsaesist põlvele, vaid asetada kõhu parem pool reiele. Haarake kätega väljasirutatud jala jalast, kuid ärge kasutage seda kangina. Kui teie selg on ümardatud, painutage veidi põlve ja asetage peopesad jala mõlemale küljele. Sulgege silmad, pöörake tähelepanu ujjayi hingeõhule. Püsi selles asendis 1 minut. Tule sujuvalt välja. Istudes sirutage keha üles, enne kui liigute teisele poole.

Pashchimottanasana (istumisel kallutamine sirgetele jalgadele)

Istu sirgelt, väljasirutatud jalad, jalad enda poole suunatud, sisse hingates tõsta käed aeglaselt üles, põimi peopesad lossiks, siruta kogu keha. Väljahingamisel minge aeglaselt kallakusse, proovides uuesti kokku voltida, nii et asetaksite kõhu puusadele, mitte otsmik põlvedele. Painutage põlvi, kui teie selg on liiga ümar. Jääge asanasse suletud silmadega 3 minutit või kauem, jätkates samal ajal ujjayi hingamist ja keskenduge oma hingeõhule. Tule sujuvalt poosist välja.

Sukhasana (lihtne istumine)

Sirge seljaga istudes rista jalad nii, et vasaku jala labajalg jääb parema reie alla ja parema jalalaba vasaku alla. Jalad on lõdvestunud. Sulgege silmad, suunake tähelepanu kulmude vahele, jätkake ujjayi hingamist. Püsi selles asendis 1 minut. Seejärel heitke õrnalt, ümardades selgroogu, pikali selili. Venitage kogu keha.

Täielik lõõgastus: Savasana

Shavasana saab teha põrandal lamades või kohe voodisse kolida, et keha ja vaimu enam ei häiriks ning pärast seda kohe magama minna. Tehes seda praktikat vahetult enne magamaminekut, muutub see sügavamaks ja muretumaks ning ärkate tõeliselt puhanuna.

Shavasana on puhkepoos, kus lihased, sidemed, liigesed lõdvestuvad, siseorganite toonus langeb, kõik füsioloogilised süsteemid rahunevad, südame rütm taastub, kõrge vererõhk langeb. Psühho-mentaalsel tasandil peatab see sisedialoogi, rahustab ja tasakaalustab vaimseid protsesse.

Lamades selili, sirutage käed ja jalad mugavale laiusele, käed peopesad alla või üles, jalad laiali külgedele. Sulgege silmad, hingake sügavalt sisse, vabastage väljahingamisel kõik ülejäänud pinged kehas. Jälgige oma hingamist, järk-järgult muutub see loomulikuks, ärge proovige hingata mingil erilisel viisil. Olge teadlik sellest, et pehme, lõdvestunud kõht tõuseb sissehingamisel ja vajub väljahingamisel. Liigutage oma tähelepanu üle kogu keha, alates pea ülaosast ja näost kuni varvaste otsteni, lõdvestades kordamööda iga kehaosa. Tunneta, kuidas lõdvestunud alad muutuvad kohe raskemaks. Pärast kogu keha "läbimist" tunnetage, et kogu keha on justkui täidetud raskemetalliga ja vajunud maasse. Teie tähelepanu on keskendumata, sukeldute Shavasanasse - sügava lõdvestuse poosi. Püsige selles asendis 10-15 minutit või kuni loomulikult magama jääte.

Tee joogat ja maga hästi!

18.05.2015

Need harjutused võivad olla teie parim vahend unetuse vastu. Jooga aitab teie keha ja vaimu rahustada, et saaksite end magusaks ja kosutavaks uneks parimasse asendisse seada.

Jooga enne magamaminekut – tee ja lõõgastu

Kõik poosid on üsna lihtsad ja isegi kui te pole kunagi joogat praktiseerinud, saate nendega hõlpsalt hakkama.

Kuid siiski ole tähelepanelik enda ja oma tunnete suhtes, kui sul on ebamugav või raske sooritada mõnda asendit, lihtsusta neid või liigu edasi teiste juurde, sest kõige tähtsam on lõdvestuda ning keha ja vaimu uneks ette valmistada. Tõhusaks lõõgastumiseks ei ole vaja läbi viia kogu kompleksi, saate valida 2-3 poosi, mis teile kõige rohkem meeldivad.

lapse poos

Alustage magamiseks valmistumist selle Balasana poosiga:

• Põlvitage matil nii, et põlved ja puusad oleksid üksteisest sama kaugel ning suured varbad puudutaksid istmikuid. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates toeta torso puusadele. Proovige pikendada kaela ja selgroogu, toetudes ribidele, tõmmates vaimselt joont koksiuksist pea keskpunktini (fontanelle).
• Käed on jalgade kõrval, peopesad üleval.
• Hoidke asendit 10 hingetõmmet.

Püsiv ettepoole kaldumine

Seistes kallutades ettepoole, tunnete, kuidas kogu pinge läheb pea otsa:

• Seistes sirgelt, hingake sisse ja tõstke käed sirgelt enda kohale.
• Väljahingamisel kummarduge ettepoole, tasandades oma jalgadega. Kui teil on alguses raske oma jalgu kohe sirutada, painutage neid põlvedest, seejärel sirutage aeglaselt põlvi, suruge lõug rinnale, lõdvestage õlad ja püüdke kroon põrandale nii, et selg oleks pikendatud pikas rivis. Nihutage oma kaal ettepoole oma varvastele, sirutage jalad nii palju kui võimalik. Asetage oma käed maapinnale nii, et sõrmed puudutaksid põrandat (algajatele võib see olla keeruline, seega võtke aega ja tehke harjutusi vastavalt enesetundele, aja jooksul on teil palju lihtsam kõiki poose sooritada).
• Hoidke poosi 10 hingetõmmet.

Ettekõverdus, jalad laiali

See on lõõgastav poos, mis aitab leevendada teie õlad ja leevendada stressi enne magamaminekut:

• poosist väljas Ppüsiv kallutamine ettepoole, tõuske aeglaselt üles, nii et seisate põrandal.
• Seisa sirgelt, siruta jalad laiali, keera varbad veidi sissepoole.
• Liigutage käed selja taha, sulgege peopesad.
• Sirutage käed ette, pigistades abaluud ja avades rindkere.
• Sissehingamisel proovige oma selgroogu pikendada.
• Väljahingamisel kummarduge puusadest veidi ettepoole.
• Seejärel peate oma õlad kõrvadest eemale viima, viies abaluud selgroole lähemale ja püüdma langetada kokkupandud käed võimalikult madalale põrandale.

Selle poosi lihtsamas versioonis peate asetama jalad üksteisele lähemale, ärge puudutage põrandat, kui kummardate, kummarduge nii palju kui võimalik, jalad saab põlvedest painutada

Poosiliblikas

See poos aitab leevendada alaselja ja puusade pingeid:

• Põrandal istudes painutage põlvi ja ajage need laiali. Tooge jalad kätega kokku, surudes põlved küünarnukkidega põrandale. Kui soovite lihaseid rohkem venitada, kummardada ja sirutada käed ette, peaksid käed puudutama põrandat.
• Püsi poosis 10 hingetõmmet.

Suunduge põlvepoosile

See poos rahustab keha ja vaimu enne magamaminekut:

• Alustage seda poosi istuvast asendist, jalad ette sirutatud.
• Painutage parem põlv ja asetage jalatald reie sisekülje alla nii, et kand puudutaks keha nii lähedalt kui võimalik.
• Hingake sisse püsti istudes ja väljahingamisel sirutage oma vasaku jala talla.Saad asetada käed põrandale mõlemal pool jalga, toetada need säärtele või mähkida käed ümber vasaku jala.
• Püsige selles poosis 10 hingetõmmet, seejärel korrake seda poosi vasakul küljel.

Sillapoos

Bridge Pose on ideaalne keha magamiseks ettevalmistamiseks:

• Lähteasend: lamades selili, käed külgedel, peopesad allapoole. Painutage põlvi, asetades kontsad oma tuharatele võimalikult lähedale.
• Vajutage peopesad ja jalad tugevalt põrandale, tõstke puusad üles. Hoidke oma peopesad matil.
• Hingake siia 10 korda sügavalt, tõstes puusi nii kõrgele kui võimalik.

Jalad mööda seina üles

See poos sisendab teie kehasse rahuliku tunde ning aitab leevendada valu alaseljas või pingul reielihastes:

• Pärast Bridge Pose'ist väljumist istuge näoga seina poole, väga lähedale.
• Lamage selili, jalad seinal, põlved kõverdatud, ja sirutage jalad seina poole, nii et kontsad puudutavad seina. Hoidke käed külgedel peopesad üleval, kui soovite õlgu sirutada, pange käed pea taha.
• Sulgege silmad ja laske kehal täielikult lõdvestuda, peaksite tundma, et raskustunne tõmbab teid alla.
• Hoidke 30 sekundit, seejärel keerake keha küljele, põlved kõverdatud ja toetage pea käe siseküljele, jäädes loote asendisse umbes 1 minutiks.

Keeramine