Harjutuste komplekt selja tugevdamiseks kodus. On ka teisi kahjulikke tegureid. Harjutused selja sirglihaste jaoks

Pole saladus, et pikalt küürus asendis arvuti taga istumine mõjub seljale negatiivselt. Kuid sellel kehaosal asuvad suurimad ja olulisemad lihasrühmad, mille treenimine, muide, kipub paljudel meelest minema. Vähesed inimesed hoolivad seljalihaste tugevdamisest. Ja probleem pole siin ainult esteetikas (sihvakas ja graatsiline selg võimaldab teil iga ülikonna või paelteta kleidiga palju atraktiivsem välja näha). "Seljalihaste tugevdamise harjutused on olulised funktsionaalse liikumise säilitamiseks ja vigastuste vältimiseks igas vanuses inimestel," ütleb Matthew Werth, MD, ortopeediline kirurg ja New Yorgi metodistihaigla direktor.

Tema sõnul on selga tugevdavatel harjutustel selja tervise hoidmisel ülioluline roll. Ja kuigi kontoritöö ei pruugi tunduda füüsiliselt liiga koormav, põhjustab pikaajaline istumine lihaspingeid ja avaldab survet lülidevahelistele ketastele.

Werth soovitab ka istuva töö ajal iga tund tõusta ja liikuda. Veelgi parem, tehke harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Järgmised 5 keharaskusega harjutust on suunatud selja nimme-, lati-, rhomboid- ja sirutajalihastele, mis stabiliseerivad ja toetavad selgroogu. Järgmisena näitame teile, kuidas kodus seljalihaseid tugevdada. Harjutused on järjestatud raskuse kasvavas järjekorras, algajast edasijõudnuni. Kodus seljaharjutuste tegemiseks pole vaja kangi ega hantleid. Tuleb lihtsalt vaba aega leida.

5 parimat kehakaalu harjutust selja tugevdamiseks

Kogu kompleksi kirjeldatakse üksikasjalikult teostustehnika osas. Allpool on mõned näpunäited algajatele. Kui teil on lisaküsimusi, küsige neid allolevates kommentaarides, me vastame kõigile küsimustele. Kui teil on juba kogemusi, ootame hea meelega teie soovitusi ja tagasisidet koduste seljalihaste tugevdamise harjutuste kohta.

1. Harjutused selja tugevdamiseks - "Lumeingel"

Täitmise tehnika: Lamage kõhuli põrandal, asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Tõstke oma õlad põrandast üles ja tõstke oma käed paar sentimeetrit üles, viies abaluud kokku, kaasates seeläbi selja- ja romblihased (a). Nägu peaks olema suunatud põranda poole. Liigutage aeglase kontrollitud liigutusega käsi ette ja viige need kokku nii, et pöidlad puudutaksid üksteist pea kõrgusel (b). Tõstke käed tagasi algasendisse. Peaasi on hoida neid alati sirges asendis ja mitte küünarnukkidest painutada. See haarab latissimus dorsi ja õlalihased (c). Tehke 3 seeriat 5 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: liigutage käed poole amplituudiga, st õlgade tasemele, ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

2. Harjutused seljale - Jalatõsted pingil lamades

Täitmise tehnika: Lamage pingil näoga allapoole, nii et selle serv oleks reie piirkonnas. Asetage jalad põrandale ja haarake kindlalt pingi servadest (a). Sirutage jalad ja tõstke need üles. See haarab kõhulihased, tuharad, reied ja selja sirutajad. Sokid peaksid olema välja sirutatud ja harjutuse ülemises faasis peaksid jalad olema pea kohal (b). Hoidke 5 sekundit ja seejärel langetage jalad aeglaselt pingi tasemest allapoole (c). Tehke 3 seeriat 5 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: Lama ülalkirjeldatust veidi kõrgemal pingil. See pakub rohkem tuge.

3. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks - "Superman"

Täitmise tehnika: Lamage näoga allapoole nii, et lõug puudutaks põrandat. Pikendage sokke nii, et need oleksid pahkluudega ühel joonel (a). Sirutage käed ettepoole nii, et peopesad oleksid põrandal. Pingutage selja, tuhara ja õlgade lihaseid ning seejärel tõstke käed ja jalad samale kõrgusele (b). Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, säilitades pinge kogu kehas. Asend peaks meenutama lendavat supermeest (c). Tehke 3 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: tõstke ja langetage vaheldumisi vastasjäsemeid. Hoidke 5 sekundit, tehke 3 seeriat 10 kordust, puhates seeriate vahel 1 minut.

4. Harjutus seljale – kalded seistes

Täitmise tehnika: seiske sirgelt, pange käed vööle. Sirutage jalad puusadest veidi laiemalt. Pingutage süvalihaseid, tõmmake õlad veidi tahapoole, hoides oma kaela sirgena (a). Kummarduge aeglaselt ettepoole, hoides õlad ja puusad ühel joonel (b). Kogu treeningu vältel hoia selja-, tuhara- ja reielihaseid pinges. Kummardage nii, et keha oleks põrandaga paralleelne (või veidi kõrgemal), seejärel pöörduge tagasi algasendisse (c). Märkus. Selle harjutuse kõige levinum viga on selja ümardamine, mis toob selgroo neutraalsest positsioonist välja. Tehnika mängib siin määravat rolli, mis tähendab, et iga liigutus tuleb kontrollida. See mitte ainult ei väldi vigastusi, vaid suurendab ka treeningu tõhusust. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: tee harjutust istudes. Istuge toolile, painutage jalad 45 ° nurga all, pange käed vööle. Õlad peaksid olema puusadest kõrgemal. Pingutage oma süvalihaseid, rullige õlad veidi tahapoole ja kallutage seejärel 45-kraadise nurga all ette. Naaske algasendisse.

5. Selja tugevdamise harjutused – seinatõsted

Täitmise tehnika: See on üsna raske harjutus ja isegi kogenud sportlased peavad selle sooritamisel olema ettevaatlikud. Rõhutage lamades, toetades jalad seinale (a). Hoidke oma selga sirgena ja südamikku haaratud, liigutage jalad mööda seina üles (b). Käed peaksid olema seina poole ümberpaigutamise ajal laiemalt kui õlad. Tõstke end üles, kuni teie varbad ja nina puudutavad seina ning peopesad on kindlalt põrandal (c). Süvalihased peaksid jääma pingesse. Aeglaste ja ettevaatlike liigutustega kõndige seinast kätel (d). Tehke harjutuse ülaosas 3 kordust 15-30-sekundilise viivitusega. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: Seisake seljaga vastu seina, jalad laiali. Istuge ja asetage oma peopesad põrandale veidi laiemalt kui õlad. Sirutage jalad (mitte täielikult) ja liigutage peopesasid jalgade suunas, hoides selg sirge. Püüdke hoida oma õlad tahapoole, südamik pingul ja tuharad lae poole tõmmatud. Samuti tunnete, et see harjutus on venitus, nii et koos lihaste tugevdamisega parandate ka painduvust.

Materjalide järgi:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Paljud meist pingutavad oma lihaseid terve päeva, ise teadmata. Meil on halvad lihased nõrgad lihased, mida omandame peamiselt tööl ja see on kahjulik, kuna tekitab täiendavat väsimust ja füüsilist pinget. Seljavalu piirab igapäevaseid naudinguid ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ühel või teisel viisil läheb see ajaga üle.

Igasugune kehaasend, mis moonutab loomulikku, põhjustab lihastes muutusi, mis muutuvad aja jooksul püsivaks. Loomulike kõverate moonutamisel surutakse lülidevahelised kettad kokku ning selle tulemusena hakkavad õhenema ja kaotavad elastsuse. Lihased muutuvad, sest nad töötavad paaris: kui üks lihasrühm tõmbub kokku, lõdvestub vastaspoolne lihasrühm.

Näiteks kui sa lonkad pikalt, tõmbuvad rinnalihased kokku ja jäävad sellesse olekusse ning ülaselja lihased lõdvestuvad. Aja jooksul muutuvad rinnalihased tugevamaks ja ülaselja lihased nõrgenevad, mille tagajärjel järjekord katkeb. Teie selg muutub ümaraks ja rõhk ebaühtlaseks, mille tulemuseks on krooniline seljavalu.

Lihaste tasakaalustamatus

Võimalus kasutada võrdselt hästi nii paremat kui ka vasakut kätt (kahekäelisus või kahekäelisus) on haruldane, mistõttu on ebatõenäoline, et te kasutate mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad ühe kehapoole lihased arenenumaks kui teisel. Mõningatel juhtudel, näiteks kirglikel tennise- või squashimängijatel, on keha arenenuma poole tekitatud lisajõu tõttu moodustis sedavõrd katki, et tagant vaadates tekib joone kujuline joon. täht "S" või "C" on nähtaval.

See on äärmuslik näide, kuid juba väike erinevus parteide arengus mõjutab riiki. See võib tunduda sirge, kuid rõhk lülidevahelistele ketastele on ebaühtlane. Aja jooksul arenenuma poole kettad tasapisi lamenevad, kuluvad ja väikesed liigesepinnad sulguvad.

Kõhulihaste nõrkus

Võimsad kõhulihased toimivad korsetina, mis hoiab kõhuorganeid lähestikku. Tavalises olekus võtab see korsett osa keha raskusest, koormates maha ka puusad. Igasugune kõhulihaste nõrgenemine, mis võib tuleneda istuvast eluviisist, ülekaalust, rasedusest, toob aga kaasa koormuse suurenemise. Tulemuseks võib olla selle osa, mida nimetatakse , liigne ettepainutamine, mis viib lõpuks kroonilise seljavaluni.

Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult painduvad, vaid ka tugevad, et korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda kanda oma osa koormustest ja pingetest, mida selg peab taluma, mistõttu peavad nende heaks tööd tegema liigesed ja sidemed, mis ei ole nii hästi verega varustatud kui lihased.

Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, põhjustades kudede kahjustusi ja kroonilist seljavalu. Lihaseid tugevdavad harjutused võivad aidata valu leevendada, suurendades lihase võimet taluda stressi ja pinget, muutes sidemete ja liigeste töö lihtsamaks.

Soojendusharjutused

Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline teha soojendus, mis on kasulik ka enne raskete majapidamistööde, näiteks koristamise või aiatööde alustamist. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.

Soojenemisel suureneb vere ja hapniku juurdevool lihastesse, kõõlustesse ja sidemetesse, mis tänu sellele muutuvad paindlikumaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformatsiooniohtlikud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside lihastesse liikumise kiirus. Seega on hea soojendus iseenesest väga oluline seljaprobleemide ennetamisel ning selle tegemine enne järgmistel lehekülgedel kirjeldatud painduvus- ja seljatugevdusharjutustega alustamist on elulise tähtsusega, et minimeerida edasiste koekahjustuste oht.

Tehke soojendusharjutusi pärast kroonilise valu taandumist, enne raskete majapidamis- või aiatööde tegemist, et vältida rünnaku kordumist.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tehke järgmised harjutused, korrake iga viis korda.

1. Hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.

2. Tõstke õlad üles ja alla, seejärel tehke õlgadele ring edasi-tagasi.

3. Liigutage pead küljelt küljele ja seejärel üles-alla.

4. Pöörake käsi üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringe.

5. Painutage küünarnukid rinna ette.

6. Pöörake käed õlgade tasemel külgedele.

7. Pöörake oma puusi, nagu teeksite hularõngast.

8. Kummarduge ettepoole, libistades käed üle jalgade põlvedeni või võimalusel allapoole. Seejärel sirutage, kergelt painutades.

9. Kõndige paigal, tõmmake järk-järgult põlvi kõrgemale ja samal ajal õõtsutage käsi. Seejärel jookske üks minut oma kohale.

10. Soojenduse lõpus hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.

Kuidas selga järk-järgult tugevdada

Heitke pikali vaibale või matile (jalgade tõstmiseks vajate lauda) ja tehke viis korda järgmisi harjutusi. Muutke need oma hommiku- ja õhturutiini osaks ning jätkake nende tegemist pärast valu möödumist, et vältida probleemi kordumist.

Tagapainutused

1. Lama kõhuli, padi selle all, käed külgedel. Tõstke pea põrandast üles, hoidke mõnda aega ja seejärel langetage.

2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm üles.

3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta nii pead kui jalgu korraga, kuid ainult paar sentimeetrit.

selja paindumine

1. Lamage selili ja sirutage oma peopesad põlvedeni, painutades selga.

2. Korda harjutust, püüdes nüüd parema käega jõuda parema küünarnukini. Korrake teise käega teise jalaga.

3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta tema vastas oleva küünarnuki suunas. Korda harjutust teise käe ja teise jalaga.

Jala tõstmine

1. Lama kõhuli laual nii, et puusad jäävad servale, hoia kätega lauaplaadist kinni.

2. Tõstke jalad lauaplaadi tasemele. Veenduge, et teie selg ei painduks. Hoidke oma jalgu 3-ni, seejärel langetage aeglaselt, ettevaatlikult.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseksõigsuse huvides nimetatakse neid ka sirgendamise harjutusteks. Istuva tööga naiste jaoks on seljaharjutused väga olulised. Need harjutused suurendavad samaaegselt liikuvust, tugevdavad selja lihaseid, samuti hoiavad ära degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes.

Seljaharjutuste ajal veenduge, et koormaksite nii palju kui võimalik, nii et nõrgenenud seljalihased tugevnevad ja karastatud lihased on lõdvestunud.

Kõige tõhusam suure koormusega seljaharjutuste jaoks, keeruline, kus nõlvad vahelduvad torso pööretega, seejärel käte asendi sirgumine, milles abaluud on kokku viidud, samuti otsekalded ette, taha, külgedele, mille puhul lihased kinnituvad on koolitatud.

Regulaarne ja järkjärguline seljalihaste tugevdamine aitab paraneda. Kui lisate oma harjutuste komplekti harjutusi seljalihaste tugevdamiseks, pidage meeles, et just need parandavad teie välimust.

1. Risti jalad istudes painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel - sügav painutus ettepoole, puudutage käsivartega põrandat.

2. Põlvitage, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tee ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.

3. Istudes, jalad harkis, kõverda käed rinna ette, liiguta käed tagasi, käed algasendisse, keera peopesad üles, kiigu taha, siis kummardu sügavalt ette, puuduta kätega põrandat.

4. Seistes tõmmake varvastel üles, käed üles, tõmba kõht sisse, kummarduge järk-järgult ette (s.t. kõigepealt paindub kael, siis rind ja lõpuks), haarake kätega pahkluudest ja tõmmake keha puusadeni, seejärel pöörduge painutamatult tagasi algasendisse.

5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, kõverdage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake keha paremale, viige parem käsi kõrgemale tagasi, peopesa üles, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.

6. Seistes, jalad koos, painutage käed ja asetage peopesad õlgadele. Tehke painutus ettepoole, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage järk-järgult üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.

7. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, liigutage käed tagasi, kükitades, kallutades ettepoole, sirutage käed ette.

8. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, kummarduge sügavalt ette, laske käed vabalt alla, õõtsutage käed kallutatult, käed puudutavad põrandat võimalikult palju selja taga, kallutage sügavalt, sirutage käed ette, puudutage nendega põrandat nii palju kui võimalik enda ees.

9. Astuge põlvedele, kallutage väljasirutatud kätega ette ja toetuge vastu põrandat (käed ja torso samal joonel), lükake käed lahku, kiigu kallutatult, lükake käed tagasi, kiigu kallutatult.

10. Põlvitage, kummarduge ette sirutatud kätega ja toetage need põrandale (käed ja torso on samal joonel). Kallakul liigutage kiikedega käed vasakule (jalad kogu aeg ühes kohas), liigutage kallakul kiikedega käed tagasi. Tehke sama tagurpidi.

11. Põlvitage rõhuga väljasirutatud kätele, tõstke vaagen, sirutage jalad (jalad ja käed paigal, liigutage keharaskust tagasi, ärge rebige põrandast lahti), kõikuge kaldenurgas ja põlvitage uuesti.

12. Lamades kõhuli, sirutage käed ette, peopesad põrandale, painutage torso taha, painutage käed ja asetage need kuklasse, sirutage käed ette algasendisse.

13. Lamades kõhuli, kõverda käed enda ette, ühenda otsaesise ees, käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandast üles, liigutage jalgu vaheldumisi üles-alla (varbad sirutatud), langetage jalad põrandale.

14. Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed mööda keha, tõstke vaagen põrandast kõrgemale (kere ja puusad samal joonel), langetage vaagen.

15. Istudes, jalad koos, painutage vasak jalg ja suruge see kahe käega kõhule, võtke käed tagasi, peopesad ülespööratud, pöörake mõlemad käed tagasi (kiigu ajal jääb jalg kõveraks), kummarduge sügavalt ette, hingake puudutage oma käte ja jalgadega paremat varvast. Tehke sama vasakuga.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaseid tugevdavatel harjutustel on suur mõju korrektsusele. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgendamiseks. Seljaharjutused on väga olulised naistele, kellel on istuv töö. Tänu nendele harjutustele suureneb liikuvus, tugevnevad seljalihased, samuti saab ära hoida degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes. Seljal treenides tuleb jälgida koormust, see peaks olema maksimaalne, et tugevdada nõrgenenud seljalihaseid ja lõdvestada kõvenenud lihaseid.

Kõige tõhusamad harjutused seljale, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks kui nõlvad tuleb vaheldumisi kere pööretega, siis sirutada käed nii, et abaluud saaksid kokku. Tee ka otse ette, taha, külgedele, mille abil on hästi treenitud lihased, mis kinnituvad.

Paraneb seljalihaste tugevdamise harjutuste pidev ja järkjärguline rakendamine. Kui lisate oma harjutuste komplekti "sirgendamise" harjutused, aitavad need teil ennekõike oma välimust parandada.

Selja tugevdamise harjutuste üksikasjalik kirjeldus koos piltidega:

1. Istuge, ajage jalad risti, kõverdage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel kummarduge sügavalt ette, puudutage õlgadega põrandat.

2. Tõstke põlvili, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tehke ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.

3. Istuge, sirutage jalad laiali, kõverdage käsi rinna ette, pöörake käed tagasi, seejärel pange käed algasendisse, pöörake peopesad üles, pöörake tagasi, kummarduge seejärel sügavalt ette, puudutage oma käega põrandat. käed.

4. Tõuse püsti, tõmba end varvastele, tõsta käed üles, tõmba kõht sisse, kummardu aeglaselt ette (kõigepealt paindub kael, pärast rindkere ja viimane), haara kätega pahkluudest ja tõmmake torso puusadeni, seejärel sirutades pöörduge tagasi algasendisse .

5. Seisa jalad õlgade laiuselt, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, viige parem käsi võimalikult kõrgele tagasi, peopesa ülespoole, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.

6. Seisa jalad koos, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Kummarduge ettepoole, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage aeglaselt üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.

7. Seisake, sirutage jalad laiali, sirutage käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, õõtsutage käed tagasi, küürutades, kummarduge ette, sirutage käed ette.

Selja tugevdamise harjutused võimaldavad taastada lülisamba lihaste ja liigeste funktsioonid, aitavad tugevdada õla- ja kaela-, rindkere- ja nimmepiirkonna lihaseid, parandada üldist heaolu. Selgroog on tervise seisukohalt keha tugisammas. Kui selles on probleeme, kannatavad siseorganid. Probleemid kaelas - silmahaigused, halb näonaha toonus, halb verevarustus ajus, käte nõrkus ja tuimus. Probleemid rindkere piirkonnas – võib olla häiritud süda, kopsud või ülajäsemed, maks ja seedetrakt ei pruugi hästi töötada. Alaseljavalu - probleemid seedimisega, väikese vaagnaga, kuni viljatuseni, jalgade tuimus ja nõrkus. Kõik selja harjutused on näidatud fotol. Järgige neid hoolikalt.

1. harjutus - alaselja lihaste tugevdamine

Lähtepositsioon: lamage selili põrandal, käed küljele, peopesad allapoole.
Ilma ülakeha põrandalt tõstmata keerake vasakut reit sujuvalt paremale, kuni see peatub. Samal ajal tuleb vasak jalg põrandast lahti, kuid jääb paremale jalale surutuks. Viivitame 2-3 sekundit ja naaseme sama sujuvalt algasendisse. Korrake sama parema reiega vasakule küljele. See harjutus on hea selja pikisuunaliste lihaste tugevdamiseks.

Korduste loendamine: 8 kordust paremale ja 8 kordust vasakule. Sellest saab 1 komplekt. Esimesed 2-3 seanssi peate tegema 1 lähenemise, järgmisel 2-3 seansil on juba 2 seeriat, seejärel kogu aeg 3 seeriat. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.

Pöörake oma hingamisele suurt tähelepanu!

Harjutus 2 - kogu selja tugevdamine

Lähtepositsioon: lamage selili, jalad laiali, jalad õlgade laiuselt. Käed risti rinnal, hoides tasakaalu tagamiseks õlgadest kinni.
Hingame sisse ja pöörame keha aeglaselt paremale, kuni see peatub, rebime vasaku õla põrandalt maha. Sellisel juhul ei tohiks vaagen ja jalad liikuda. Oleme selles asendis 2 sekundit ja pöördume tagasi algasendisse. Siis teeme sama, kuid teises suunas.

Korduste loendamine: 8 kordust ühes suunas, 8 teises suunas. Esimesed 2-3 seanssi peate tegema 1 lähenemise, järgmisel 2-3 seansil on juba 2 seeriat, seejärel kogu aeg 3 seeriat. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

Harjutus 3 - selja külgmiste lihaste tugevdamine

MÄRGE! Veenduge, et jalad ei tuleks treeningu ajal põrandast lahti. Et jalad kergemini libiseksid, on parem sooritada harjutust pükstes ja sokkides. Kui harjutus muutub liiga lihtsaks, võtke sokid jalast, et tekiks vastupanu.

Lähtepositsioon: lama selili, jalad koos, sokid endal, käed laiali, peopesad allapoole.
Pead ja õlgu põrandalt tõstmata liigume mõlemad jalad vasakule, justkui libistades mööda põrandat, kuid mitte tõstes seda üles. Kõhu ja alaselja külgmised lihased on pinges. Viibime selles asendis 2-3 sekundit ja pöördume sama ettevaatlikult ja libisevalt tagasi algasendisse. Siis teeme sama, kuid teises suunas.

Loendame kordusi: 8 kordust ühes suunas ja 8 kordust teises suunas. Esimesed 2-3 seanssi peate tegema 1 lähenemise, järgmisel 2-3 seansil on juba 2 seeriat, seejärel kogu aeg 3 seeriat. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

Harjutus 4 - rindkere tugevdamine

Lähtepositsioon: lama selili, jalad laiali, jalad õlgade laiuselt, käed risti rinnal, peopesad katavad käsivarsi. Tõstmata torsot põrandast, teeme libiseva liigutusega keha maksimaalse kalde vasakule. Vaagen ja jalad ei tohiks liikuda.
Viibime nõlval 2-3 sekundit ja pöördume sujuvalt tagasi algasendisse. Siis teeme sama, kuid paremale poole.

Loeme kordusi. Teeme 8 pööret ühes suunas, 8 teises suunas. Sellest saab 1 komplekt. Esimesed 2-3 seanssi peate tegema 1 lähenemise, järgmisel 2-3 seansil on juba 2 seeriat, seejärel kogu aeg 3 seeriat. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.

Jälgime hingeõhku. Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

MÄRGE! Kui harjutused on sulle rasked, võid keha alla panna õliriide

5. harjutus - selja lihaste tugevdamiseks

Lähtepositsioon: sirge seljaga seistes vaata enda ette. Tehke sirge seljaga aeglaselt kerge kallutus, langetage käed alla ja painutage põlvi. Tagumik peaks olema "välja punnis". Jääme nõlvale 2-3 sekundit ja pöördume sujuvalt tagasi algasendisse.

Loeme kordusi. Teeme 3 seeriat 8 kordust. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

6. harjutus - reie selja ja tagaosa tugevdamine

Lähtepositsioon: lamage kõhuli, käed piki keha, peopesad üles, lõug puudutab põrandat. Jalad on fikseeritud. Rebime keha põrandalt nii palju kui võimalik ja tõstame samal ajal käed peopesadega üles.
Vaatame otse ette. Me külmutame 2-3 sekundit ja pöördume tagasi algasendisse.

Loeme kordusi. 8 - ühes suunas, 8 - teises. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

MÄRGE! Kui see harjutus on raske, võite alustada rindkere põrandast ülestõstmisega, lihaste pingutamise ja lõdvestusega. Seejärel suurendage järk-järgult liikumisulatust.

Harjutus 7 - kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Lähtepositsioon: lama vasakul küljel, vasak käsi sirutatud enda ette, peopesa allapoole. Parem käsi on ülaosas ja puudutab põranda peopesa.
Tõmbame sirget paremat kätt ja sirget paremat jalga üksteise poole, tõstame samaaegselt jalga ja kätt. Pea on tõstetud, pilk on suunatud otse ette. Oleme selles asendis 2-3 sekundit ja pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.

Loeme kordusi. 8 kordust on 1 komplekt. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

Harjutus 8

Lähtepositsioon: lama paremal küljel, parem käsi välja sirutatud enda ette, peopesa allapoole. Vasak käsi on ülaosas ja puudutab põranda peopesa.
Tõmbame sirge vasaku käe ja sirge vasaku jala üksteise poole, tõstame samaaegselt jalga ja kätt. Pea on tõstetud, pilk on suunatud otse ette. Oleme selles asendis 2-3 sekundit ja pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.

Loeme kordusi. Teeme 8 kordust. Sellest saab 1 komplekt. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

Harjutus 9 - nimmepiirkonna lihaste venitamine

Lähtepositsioon: lamage põrandal, käed piki keha. Me painutame jalgu, tõmmates jalad õrnalt tuharani. Püüame end üksteisele võimalikult lähedale tõmmata – aeglaselt. Ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Jälgime hingeõhku. Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

Korduste arv.

10. harjutus – kõhulihaste tugevdamine

Lähtepositsioon: lamame põrandal, käed pea taga, põlved kõverdatud, jalad toetuvad jalgadega põrandale.
Ilma jalgu põrandast tõstmata tõstke pea ja õlad üles, tõmmake need ette. Pingutame lihaseid, viibime selles asendis 2-3 sekundit ja pöördume sujuvalt tagasi algasendisse.

Jälgime hingeõhku. Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - väljahingamine.

Loeme kordusi. Teeme 3 seeriat 12 kordust. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Pärast terapeutilise võimlemise kursuse läbimist juhendaja käe all, harjutuste õige sooritamise meelde jättes, saate jätkata võimlemist kodus. Soovitatav sagedus on 3 seanssi nädalas. Pärast 10 õppetunnist koosneva kursuse läbimist saate 2 korda nädalas võimleda, et säilitada terve selja.

1 õppetunni maksumus koos juhendajaga on 1000 rubla. Kestus - 30 minutit.

Lülisammas on inimkeha alus, raam, mis vastutab kogu organismi kui terviku elutegevuse eest. Ükskõik kui tugev selg ka poleks, tuleb hetk, mil inimene tunneb valu seljas, alaseljas, väsimust. Ebameeldivate sümptomite kõrvaldamiseks, nende esinemise vältimiseks peate suutma vastavaid lihaseid lõdvestada. Terve päeva, kui seisame, istume, liigume, pingestub selgroog. Isegi magama minnes, ainult teatud kehaasendites anname talle osalist puhkust. Mida saan teha, et oma selga aidata ja tugevdada kodust lahkumata?

Kuidas kodus selga üles pumbata

Inimestele, kellel on piiratud aeg spordikeskuste ja jõusaalide külastamiseks, on loodud kodused seljaharjutused. Igapäevase kompleksi läbiviimine, mis võib kesta vaid 15-20 minutit, aitab teil end nädalaga paremini tunda. Järk-järgult kaovad jäikus, raskustunne, lihaspinged, need asenduvad kergusega nimmepiirkonnas ja seljas. Täispuhutud seljalihastel on lihtsam hoida selgroogu ühtlases olekus, pehmendades koormust.

Efektiivne harjutuste komplekt koos fotoga

Selleks, et lülisamba korralikult toimiks, ilma selle omanikule probleeme tekitamata, peaksid tunnid algama järkjärgulise venitamisega. See aitab teil saavutada paindlikkust, õpetab teile, kuidas seda inimkeha olulist osa lõdvestada, lihased muutuvad elastseks ja liigesed taastavad endise liikuvuse. Kui tahad, et selg oleks terve, võta endale reegliks igapäevaste harjutuste tegemine. Kõik harjutused on jagatud kahte alagruppi: need, mida saavad teha ka algajad, ja need, mis nõuavad juba täispuhutud lihaseid.

Algajad peaksid proovima teha lihtsaid harjutusi selgroo venitamiseks ja tugevdamiseks. Vajalik vaip:

• Püüdke seisvas asendis, ettepoole kallutades, puudutada põrandat kätega ilma põlvi painutamata, lõdvestades selga nii palju kui võimalik. Esimestel etappidel on seda raske teha, siis aja jooksul saate põrandat mitte ainult sõrmeotstega puudutada, vaid ka peopesadega põrandat täielikult puudutada.

Lamage selili, tõmmake põlved lõuani, pange jalad kätega kinni, tehke poolringikujulise seljaga rullid. See harjutus masseerib hästi selgroogu, muutes selle tugevamaks.

Lamage külili, sirutage jalgu, tõstke keha üles, keskendudes kätele. Peal asuv puus viskab vaheldumisi edasi-tagasi, maksimeerides amplituudi.

Keskendudes kontsadele, mis asuvad õlgade laiuselt, ja kätele selja taga, tõstke keha üles, moodustades "poolsilla". Jõudes ülemises asendis tasasele seljajoonele, visake pea tagasi.

Lamage põrandal näoga allapoole, vaheldumisi sirgendades ja painutades käsi, painutage tagasi, fikseerides mõneks sekundiks keha asendi. See harjutus aitab mitte ainult selgroogu venitada, vaid tugevdab ka rindkere lihaseid.

Parem on alustada harjutusi hantlitega siis, kui keha on füüsilise tegevusega juba veidi kohanenud ja valmis pumpama sügavamaid seljalihaseid. Hantleid on lubatud kasutada nii meestel kui naistel. Reguleerige spordivarustuse kaal vastavalt oma füüsilistele võimalustele:

• Abaluudevahelise piirkonna tugevdamiseks - seiske sirgelt, hoidke käes hantleid, painutage keha põrandaga paralleelselt. Painutage käsi küünarnukkidest ja abaluudega töötades tõmmake neid vaheldumisi üles ja hajutage eri suundades.

• Seisa sirgelt, hoides käes hantleid. Ilma pingutamata või käsi liigutamata, sissehingamise ajal aeglaselt õlgade tõstmine, fikseerimine ja aeglaselt langetamine, väljahingamine.

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid

Ilma nimmeosa toetavaid lihaseid tugevdamata on selles seljapiirkonnas korduvat valu raske eemaldada. Heaolu ja esialgse füüsilise ettevalmistuse põhjal peaksite tegema harjutuste komplekti, mille eesmärk on alaselja parandamine ja selle osakonna lihaste pumpamine:

1. Seisvas asendis asetage üks jalg põrandast umbes 50 cm kõrgusele rõhuasetusele. Ilma põlvi painutamata tehke maksimaalselt ettepoole painutusi.
2. Tõuse neljakäpukil, hoides selg sirge, paralleelselt põrandaga. Painutage kaarega üles-alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvest kõverdatud. Vaheldumisi tõstke ja langetage vaagnat.
4. Lamades matil, risti põlvedest kõverdatud jalad, haarates kätega reie tagumist osa. Tõmmake jalad käte abiga nii palju kui võimalik kõhtu.
5. Asendit muutmata lamage selili. Jalad põlvest kõverdatud, tõmmake rinnale, püüdes nimmeosa rohkem venitada.
6. Lamades selili, asetage käed kõhule, keerake kergelt kõverdatud jalgu vasakule ja paremale, püüdes põlvedega põrandat puudutada. Selg ei tohiks korrata jalgade liikumist.
7. Harjutus, mis aitab tugevdada pressi ja pumbata alaselja lihaseid. Lamamisasend, jalad poolkõverdatud, aidates kätel keha osaliselt tõsta.
8. Tõuse neljakäpukil, hoides selg sirge, paralleelselt põrandaga. Samal ajal tõstke vasak käsi, parem jalg, kiigutage, hoides neid kehaga ühel joonel. Vahetage jäsemed vastandlike vastu, jätkake harjutust.

Harjutused lülisamba sirgendamiseks ja venitamiseks

Hea viis lülidevaheliste lõikude surve vähendamiseks ja selgroo venitamiseks on rippumisharjutus. Jõusaalis viibides on parem kasutada Rootsi seina. Kodutingimustes tehakse nende puudumisel harjutust siseukse abil. Lihtsa harjutuse abil saate saavutada selgroo joondamise:

1. Seisake seljaga avatud fikseeritud ukse poole, haarake kätega ülemisest servast. Asetage rätik või muu riie pehmendamiseks. Põlvi painutades riputage ukse küljes täielikult välja sirutatud kätega. Hoidke rippuvat asendit vähemalt 1 minut. Pärast puhkamist korrake harjutust 2-3 korda.
2. Pöörake ukse poole, riputage oma kätele, painutades jalad 90-kraadise nurga all tagasi. Pöörake jalgu eri suundades, ilma kraadi muutmata, selgroogu õrnalt keerates. Riputage nii palju, kui teie jõud lubab.

Kui kodus ruumi lubab, hankige fitball - suur elastne pall, mis mitte ainult ei aita teie selgroogu, vaid muudab tunnid ka huvitavaks mänguks. Selline spordivarustus meeldib kõigile pereliikmetele, sealhulgas lastele. Alloleval fotol on mõned lihtsad kodus saadaolevad seljaharjutused. Rullides, palliga pehmendatud, masseerige samal ajal lihaseid, lõdvestades neid soovitud tasemele.

Videotreening kehakaalu langetamiseks kodus

Terve selg ja sirge selg on lihtsalt imelised. Kuid inimese kuvandis mängib olulist rolli ka keha välimus. Allolevas videos näidatud rasvapõletuse treeningkompleks aitab saada ilusa kehahoiaku, ilma liigsete rasvavoltideta selja ja terve meele. Parem on neid harjutusi alustada, kui olete varem mõnda aega tegelenud harjutuste või kerge füüsilise tegevusega. Kaalu langetamise treeningsüsteem (videos) aitab hoida niigi terve keha ideaalses vormis.

Arenenud seljalihased moodustavad võrdlusaluse V-kujulise silueti, loovad tugeva raami, mis stabiliseerib keha ja tagab sirge kehahoiaku. Hea kehaehitusega isase selg tugevate lati-, trapetsi-, suurte, väikeste ümar- ja infraspinatus-lihastega parandab tõmbamise ja vajutamise kvaliteeti.

Treeningstrateegia põhineb selja massi ja laiust suurendavate tehnikate valikul. Ülemine tsoon moodustab platvormi kaelale, "tiivad" tagavad tasakaalu suurte raskustega töötamisel, trapets tõmbab abaluud selgroo poole. Korralikult valitud harjutused meeste kodus selja tugevdamiseks, kestadega töötamiseks ja käte asendi muutmiseks aitavad saavutada suurepäraseid tulemusi. Kompleks sisaldab 2-3 põhi- ja isoleeritud praktikat erinevatele tsoonidele.

Kuidas ehitada horisontaalsele ribale "tiivad" tõmbeid

Ilma risttala kallal töötamata on võimatu laia selga moodustada. ettevõtte jaoks pumpavad nad rindkere, kõhtu, trapetsi ja biitsepsit.

1. Haarake latist peopesaga endast eemale. Mida laiemalt need asuvad, seda aktiivsemalt töötavad ümarad lihased. Kitsa harjade paigutuse korral on koormus rõhutatud kõige laiematele.
2. Enne ülestõmbamist tehke 3-sekundiline paus, lastes "tiibadel" välja sirutada.
3. Seejärel sirutage end üles, kuni torso ülaosa ulatub latti.

Kui see seljaharjutus on meestele lihtne, riputage vöö ümber raske vöö. Tehke õrnaid tõsteid, kuni lõug ületab lati. tulemuseks piisavalt 8-10 korda.

Jõutreening: vertikaalne tõmbamine

Kõige laiema tugevdamise peamine tingimus on küünarnukkide eemaldamine tagasi piirini.

1. Võtke mõõduka raskusega proneeritud haardega hantlid, viige need kõverdatud kätega puusadele.
2. Väljahingamisel tõstke need lõua poole, kuni küünarnukid ületavad käsivarte joont.
3. Peatage ja laske mürsud maha.

Vältige õõtsumist ja inertsiaalseid liigutusi.

Külg sööt

See hantlitega harjutus meestele on suunatud tagumiste deltalihaste arendamisele. Tehke seda kahe käega.

1. Asetage jalad puusadega ühele joonele, kallutage veidi ettepoole.
2. Hoides kestad painutatud kätes, tehke külgmine avastus. Õlaliigese tõttu tõstke küünarnukid maksimaalsele kõrgusele, tõmmake tagasi ja keskenduge tagumiste deltade tunnetele.
3. Sissehingamisel pöörduge tagasi PI-sse.

Kuidas kallakul ja ühe käega selga ridadega kuni vööni üles pumbata

Need 2 kohandatud tehnikat annavad "tiibadele" laiuse ja mahu. Klassikalised hantlitega seljalihaste harjutused hõlmavad keskmise ja alumise tsooni arendamise programmi algajaid ja "vanasid". Lai amplituud võimaldab teil küünarnukke maksimeerida ja sihtlihaseid optimaalselt koormata.

Tõmmates kahe käega vöökohani

1. Võtke sirge asend, asetage jalad mugavale kaugusele.
2. Painutage 45° nurga all ja langetage käed alla.
3. Kui abaluud on koos, tõmmake hantlid vöökohani.

Ühe jäseme tõmbamine

1. Seisake IP-asendis: liigutage vasakut jalga ette ja nihutage oma keharaskus sellele, asetage parem jalg varbale.
2. Võtke vasakusse kätte hantel, toetage vastaskäega vastu toe serva.
3. Painutage keha horisontaalselt põranda poole ja tõmmake hantlit vertikaalsel tasapinnal, kuni selja-latissimus kokku tõmbub.

Hüperpikendused alumise tsooni jaoks

Klubides tehakse neid kaldus pingil, kodus kasutavad nad töötamiseks mis tahes tuge - diivanit, diivanit, pinki tänaval.

1. Lamage rinnaga allapoole, nii et vaagen toetub pinnale ja keha alumine osa jääb vabaks.
2. Paluge oma partneril oma jalgu hoida.
3. Sirutage keha, kuni moodustub sirgjoon peast kandadeni, ja kummarduge aeglaselt alla.

Fitballi versioon

1. Lamage keha ülaosaga võimlemissfääril, toetage sokid põrandale. Vajutage plaat rinnale.
2. Väljahingamisel painutage vööst ülespoole, pingutades nimmepiirkonda.
3. Hoidke all, seejärel naaske PI-sse.

Kiigutage kodus selga õlgu kehitades

Õla kehitamine seisvast asendist pumpab trapetsi ülaosa.

1. Haara hantlid ja langeta need alla nii, et peopesad oleksid torso poole suunatud.
2. Hingamisel tõmmake need õlgadega üles, ilma biitsepsita.
3. Peatage ja korrake liigutust.

1. Istuge toolile, asetage jalad põrandale, tooge abaluud kokku.
2. Harjutuse mõju on kõverdatud keha ühtlasest asendist töö ajal.
3. Langetage hantlid alla ja kehitage õlgu.

Tagurpidi kehitab õlgu ebatasastel vardadel

Sageli treenivad mehed oma selga kodus ebatasastel stangedel.

1. Haarake tugedest, tõuske sirgetele kätele trapetsi pingega.
2. Hoidke kõrgusel 10 sekundit ja langetage keha.
3. Puhka 12 sekundit ja jätka treeningtsüklit.

"Superman"

Tehnika pumpab lülisamba sirgendamist. Selja sirutajalihaste tugevdamiseks tehke.

1. Lamage kõhuli, sirutage käed enda ette.
2. Sisestage õhk rinnale ja rebige hetkega põrandalt kõik 4 jäset.
3. Nihutage oma raskuskese puusadele ja alaseljale. Külmutage paariks sekundiks, väljahingamisel võtke algasend.