Kreatiniini rakendus. Mida oodata kreatiini toidulisandite võtmiselt Kreatiini võtmise koormuseta meetod

on inimkeha energiasüsteemi biomolekul (kreatiinfosfaat), mis on võimeline kiiresti tootma energiat (ATP), mis on vajalik rakkude elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks. Sellel põhinevad kõik selle kasulikud mõjud nii treeningu ajal suurenenud jõudluse kui ka neuroprotektiivsete funktsioonide osas. See on täiesti ohutu ja hästi uuritud toidulisand sportlastele.

Kreatiin on üks enim kasutatavaid spordilisandeid ning seda kasutatakse eelkõige lihaskasvu ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks. Lihtsamalt öeldes võimaldab see töötada suurema raskusega. Lisaks ülaltoodud omadustele, mis toote populaarseks tegid, on kreatiinilisanditel neuroprotektiivne toime ja neid saab kasutada kognitiivse stimulandina (taimetoitlastele) või antidepressantidena (seni on see tõestatud ainult naistel). See ei ole täielikult kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et kreatiinilisandid võivad avaldada positiivset mõju rakkude terviklikkusele (aeglustada apoptoosi) ja aidata pikendada keharakkude keskmist eluiga. Üldiselt on sellel palju positiivseid kõrvalmõjusid.

Teatud mõttes annab kreatiini lisamine rakkudele lisaenergiat ja võimaldab neil paremini toimida.

Kuidas kreatiin toimib?

Kreatiin on kreatiinfosfaatsüsteemi üks elemente, milles kreatiin ja kreatiinfosfaat osalevad vaheldumisi fosfaatrühmade lisamise ja eraldumise reaktsioonis. Kreatiin on võimeline täiendama molekule fosfaatrühmadega, eelkõige muutma ADP-d (adenosiindifosfaat) ATP-ks (adenosiintrifosfaadiks). ATP on peamine energiaallikas» rakud. Kreatiin võimaldab teil ATP fosfaatrühma otse üle kanda, ilma teiste molekulide pikkade lagunemisprotsessideta.

Kreatiinilisandid suurendavad kreatiini hulka rakus ja soodustavad fosfaadi aktiivsemat vabanemist, mis võimaldab ATP varusid täiendada.

Kas kreatiin on ohutu?

Kreatiini võtmisel pole mõtet tsükleid kasutada. Traditsioonilised kreatiini tsüklid (1 nädal laadimist, 3 nädalat hooldust, 1-2 nädalat puhkust) ei anna erilist mõju, kuna kehal kulub kreatiini puhastamiseks palju kauem aega. Ja kuna kreatiin ei mõju ühelegi retseptorile ja selle tõttu puudub ka "kreatiinitundlikkus", siis pole mõtet selle võtmises pause teha.

Tooteid võetakse tsüklitena, peamiselt tänu sellele, et keha harjub nendega, kuid kreatiinilisandite puhul see nii ei ole.

Mis juhtub, kui ma lõpetan kreatiini võtmise?

Kui kreatiini eelne lisamine lõpetatakse, kulub kehal mitu nädalat kuni kuu, enne kui kreatiini tase taastub algtasemele. Keha puhastamiseks kuluv aeg sõltub treeningu intensiivsusest (rohkem treeningut viib kiirema normaliseerumiseni) ja sellest, kui palju kreatiini algselt lihaskoesse talletus. Ja kuigi kreatiinilisandite tarbimine pärsib kreatiini enda tootmist (pärsib piirava ensüümi taset), taastub loomulik tootmine päeva või kahe jooksul pärast toidulisandite kasutamise lõpetamist. Puuduvad tõendid selle kohta, et pärast kreatiini tarbimise lõpetamist tekivad "alla" perioodid ja kreatiini loomuliku sünteesi pärssimine ei pruugi olla üldse kahjulik (see tähendab mõningaid positiivseid mõjusid kehale, näiteks SAMe ensüümi säästmist muudeks eluprotsessideks). .

Sel juhul kaotab keha paratamatult vedeliku. Lihased ei kao kuhugi – kui te lõpetate kreatiini toidulisandite võtmise, jääb see kogus lihaseid juurde.

Kas kreatiin aitab kaasa juuste väljalangemisele?

Mitte nii kaua aega tagasi levisid kuulujutud, et kreatiin tõstab dihüdrotestosterooni taset, võimsama androgeeni, mis osaleb energiatootmisprotsessides (hea), samuti aitab teatud meestel kaasa juuste väljalangemisele ja eesnäärmevähi tekkele (halb). Need, kellel on palju juukseid peas, ei pea DHT taseme tõusu pärast muretsema, kuid sellele kalduvad inimesed võivad kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmisel tegelikult tunda, et kiilaspäisuse määr suureneb. Samas, rääkides kiilaspäisusest ja selle seostest kreatiinilisanditega, väärib märkimist, et sellel teemal ei ole kliinilisi uuringuid läbi viidud. Ja kuigi dihüdrotestosteroon ise on juuksefolliikulite vaenlane, täidab neisse kogunenud kreatiin selles olukorras raku kaitsvat funktsiooni. Kreatiini lisamise spetsiifilist mõju meeste kiilaspäisusele ei ole uuritud.

On loogiline eeldada, et kreatiin mõjutab kiilaspäisuse määra negatiivselt, kuid kuidas ja kui negatiivselt, on ebaselge.

Millal peaksite kreatiini võtma?

Kreatiini võib võtta igal ajal, see ladestub lihastesse ja hoitakse seal seni, kuni seda vaja läheb (erinevalt treeningeelsetest toidulisanditest nagu kofeiin või tsitrulliin). Teatud tähelepanekud (ei ole tõestatud) viitavad sellele, et kreatiini võtmine koos kõrge kalorsusega ja toitva toiduga toob kehale rohkem kasu kui ainult kreatiini võtmine. Seetõttu võib kreatiini olla mõttekas võtta koos toiduga.

Kreatiini võtmine koos toiduga võib samuti kaitsta tundlikku kõhtu ärrituse eest.

Kas peaksite kreatiiniga koormama?

Kreatiini ei pea laadima (sõna "koormus" viitab esimesele 5-7 päeva aktiivsele kreatiini tarbimisele 15-20 grammi päevas, pärast mida on "säilitus" periood, mille tarbimine on 2- 5 grammi päevas), kuigi laadimisel pole viga ka nr. Laadimine võimaldab teil saavutada lihaste kreatiini maksimaalse taseme kiiremini, samas kui 5 grammi päevas võtmine annab sama efekti, ainult pikema aja jooksul.

Pikas perspektiivis pole mõtet koormata, aga kui kõht tõmbab koormust, siis esimestel võtmise päevadel ilmneb positiivne mõju siiski.

Kas ma lähen kreatiinist paksuks?

Kreatiin ei suuda teid selle sõna halvas tähenduses tohutuks muuta, kuid kehas on rohkem vett. See "vee" kaal on koondunud peamiselt skeletilihastesse, samasse kohta, kus hoitakse kreatiin ise, mis võtab niiskust. Seetõttu näivad lihased visuaalselt suure tõenäosusega paistes, nädalaid paksud ja lõtvunud.

Kreatiini suures koguses võtmisel võib tekkida puhitus ja kõhukrambid. Seda saab vältida, võttes mõõdukaid annuseid või juues suuri annuseid rohke veega.

Millist kreatiini vormi on kõige parem võtta?

Hetkel ei ole kreatiinil “täiuslikku vabanemisvormi” – mis tahes treeningu eesmärgil on kreatiinmonohüdraat sama tõhus kui mis tahes muu kreatiini sisaldav toode. Uued tooted nagu HCl või kreatiinnitraat suudavad vees paremini lahustuda, kuid puuduvad tõendid, et neil oleks suurem mõju.

Laialdaselt soovitatakse kasutada "mikroniseeritud" kreatiinmonohüdraati (mis lahustub paremini), kuna see on odav ja tõhus, samas kui teised vormid on sama tõhusad, kuid kallimad.

Kas kreatiin võib kaalust alla võtta?

Kreatiin ei avalda kaalulangusele olulist mõju, seega võib julgelt eeldada, et kreatiini ja kaalulanguse vahel puudub seos. Uuringud on näidanud, et kreatiini tarbimine ilma regulaarse treeninguta ei mõjuta inimese kehakaalu muutust.

Kreatiin aitab ainult tõhusamalt treenida ja see võib viia kaalulanguseni.

Kuidas kreatiin vaimset jõudlust mõjutab?

Tervisliku toitumise ja hea une tingimustes täidab kreatiin neuroprotektiivset funktsiooni ja on kasulik ajule. Samas ei tasu loota vaimsete võimete arengu seisukohalt positiivset mõju. Kreatiinilisandid võivad aidata leevendada unepuuduse negatiivset mõju treeningule. Taimetoitlastele võib kreatiin olla vaimseks turgutajaks.

Kas taimetoitlased võivad kreatiini võtta?

Kuigi kreatiin avastati esmakordselt lihast ja seda toodeti algselt ka lihast, sünteesitakse seda nüüd tööstuslikes tingimustes odavamatest materjalidest.

Taimetoidu kreatiini ostmine pole praegu probleem, kuid alati võib helistada tootjafirmasse ja veenduda.

Millal tuleks seda võtta?

Võtke kreatiini siis, kui see teile sobib. Kreatiin ei ole stimulant (aga stimulante tuleks võtta kindlal ajal), see on toode keha küllastamiseks, nii et kui keha on küllastunud, on kõik korras.

Pole vahet, kas võtad kreatiini õhtul enne magamaminekut, hommikul pärast und või enne treeningut – lihtsalt võta see.

Kas sellel on muid mõjusid?

Regulaarselt tehakse uuringuid, mis näitavad kreatiini võtmise erinevaid positiivseid mõjusid. See aitab võidelda depressiooni ja neuroloogiliste haigustega, tugevdab rakumembraanide kaitseomadusi, on kasulik diabeedi korral ja võib stimuleerida vaimseid protsesse.

Näiteks kreatiini tootmissüsteemide puudumine organismis on tõsine geneetiline haigus, mis sageli viib vaimse puudeni.

Lõpuks

Kreatiin toimib. See ei tee sinust üleöö supersportlast, aga pingile lähed kindlasti rohkem. Võtke seda regulaarselt ja kreatiin muudab teid tugevamaks. Ja samal ajal võib see aidata paljude muude asjadega, sealhulgas rakumembraanide, neuroprotektsiooni ja muuga.

Kreatiin – kuidas võtta, kõik, mida pead teadma Millal kreatiini võtta

Kreatiin viitab aminohapetele. Kogu liha on kreatiinirikas ja sisaldab ligikaudu 5 g 1000 g liha kohta, inimkeha on võimeline seda ise tootma. Kreatiin varustab lihaseid kiiresti energiaga, suurendades seeläbi sportlase jõudu.

Natuke kreatiinist

Kreatiin on hästi tuntud ja uuritud spordilisand, mis on turul kulturistidele saadaval. Juba ammu on teada, et kreatiin on hea lihaste kasvu, vastupidavuse ja jõu suurendamiseks, samuti üldise sooritusvõime tõstmiseks.

Kreatiini kasutasid algselt jooksjad (sprinterid) lihasmassi suurendamiseks, mis aitaks neil võistlustulemusi tõsta. Pärast seda jõudis see tänu kreatiini positiivsetele omadustele jõusportlasteni. Viimase kümnendi jooksul on kreatiini hoolikalt uuritud ja paljastatud kõik selle omadused.

Kreatiin takistab oksüdatiivsete saaduste kuhjumist inimese rakkudesse, mis põhjustavad lihaste väsimust, toimides rakutasandil puhvrina. Samuti aitab see suurendada glükogeenivarusid organismis, mis omakorda mõjub positiivselt organismi energiabilansile ja aitab intensiivsemalt töötada.

Ühes uuringus leiti, et kreatiin suurendab anaboolseid kasvufaktoreid. See on signaal kehale täiendava lihasmassi kasvatamiseks. Need inimmehhanismid tugevdavad üksteist, mille tulemusena märgivad kreatiini võtvad sportlased muljetavaldavat füüsilise jõu suurenemist.

Kreatiin on looduslikku päritolu ja arvukad testid on näidanud, et kreatiin on inimesele praktiliselt ohutu, kui annus ei ole ülisuur, kuigi sellel pole mõtet.

Kreatiini võetakse kahel viisil. Esimene algab laadimisfaasiga, mis kestab 5-10 päeva ja kasutab 20g kreatiini päevas nelja annusena. Pärast hooldusfaasi algust, kus võetakse 5g päevas ja see kestab tavaliselt 1-2 kuud, ei ole edasisel tarbimisel erilist mõtet, kuna organism harjub kreatiiniga ja selle positiivsed omadused hakkavad tugevalt nõrgenema.

Teine võimalus toidulisandi võtmiseks on võtta nn säilitusannus 5g päevas ilma koormuseta, samuti 1-2 kuud. See on ajendatud asjaolust, et see aitab vältida võimalikke seedehäireid ja liigset vee kogunemist. Sellise lähenemise korral saabub lihasjõu haripunkt hiljem.

Isiklikult võin omast kogemusest öelda järgmist: lõpuks, kas võtta kreatiini esimese skeemi järgi või kuu lõpus teist, jõuad samade jõunäitajateni. Sellest tulenevalt pean kreatiini võtmist teise skeemi järgi mõistlikumaks.

Ametlikke tõendeid selle kohta, et kreatiini tuleks võtta tsükliliselt, pole veel esitatud, kuid paljud inimesed teevad selle võtmisel pausi.
1-2 kreatiini sissevõtmist, seejärel 1-2 puhkamist. Soovitan teil selle võtmisel pausi teha, kuna pärast 1-2 annust, nagu ma eespool ütlesin, selle efektiivsus langeb. Vahetult enne võistlust ei tohiks te kretiini võtta, kuna see takistab sportlasel jäik vorm, millel on omadus hoida kehas vett.

Millal on parim aeg kreatiini võtta?

Kuna kreatiin imendub kõige tõhusamalt koos insuliiniga, on seda kõige parem võtta koos süsivesikute, mahlade ja energiajookidega. Võite lihtsalt lisada klaasi 15 g suhkrut ja 5 g kreatiini, segada ja juua. Kreatiini toime inimese lihastele on kumulatiivne, mistõttu rangel manustamisaja järgi jaotamisel ei ole praegusena mõtet.
Kreatiini ei tohiks võtta liiga suuri annuseid, see võib põhjustada kõhuhädasid, kui olete valinud laadimisrežiimi, piirduge 20g-ga päevas jagatud neljaga. Kreatiini saate lisada ka treeningut taastavale kokteilile.

Video "Kuidas kreatiini võtta"

Treeningu ajal kulutavad meie lihased tohutult energiat ja need kulud võivad tekkida ülikiiresti. Lihaste kokkutõmbumise "kütuseks" on ATP - molekul, mis vabastab ühe fosfaadijäägi eraldamisel suurel hulgal energiat. Lihaste puhul aga ATP varudest peaaegu alati ei piisa, seega on lihasrakkudel eriline moodus teatud koguse ATP ülikiireks taastamiseks – kreatiinfosfaadi süsteem.

ATP varu ammendub ülikiiresti. Kreatiinfosfaadi süsteem taastab lihaste töö esimese 6-8 sekundi jooksul ATP varud, samal ajal kui kreatiinfosfaat muutub kreatiiniks, paralleelselt muutub ADP ATP-ks (skemaatiliselt näeb see välja järgmine: kreatiinfosfaat + ADP = kreatiin + ATP) . See süsteem on oluline neile, kelle töö füüsilise tegevuse ajal mahub etteantud ajavahemikku. Järgnevatel ajahetkedel lülitub lihas glükolüüsi abil (glükoosi lagunemine laktaadi, piimhappejäägi) moodustumisega ATP-varude taastamisele.

Miks võtta kreatiini toidulisandina?

Kreatiini kasutamine toidulisandina aitab tõsta üldkreatiini ja kreatiinfosfaadi taset lihastes. See võimaldab teil suure koormuse esimese 6–8 sekundi jooksul kiiresti ATP-varusid täiendada, võimaldades seeläbi suurendada jõunäitajaid, mis omakorda viib hästi läbimõeldud treeningute korral lihasmassi suurenemiseni. Kuigi lihaste kreatiini tase ei saa suurel määral varieeruda, on näidatud, et kreatiini kasutamine toidulisandina võib selle ühendi taset lihastes teatud määral tõsta (st väljastpoolt võetuna jääb osa kreatiinist lihastesse kinni). ja võib mõjutada lihaste jõudlust).

Kuidas kreatiini õigesti võtta?

Kuidas?
Tavaline annus on 5 g kreatiini 70 kg kehakaalu kohta. Laadimisfaasi vajadus pole tõestatud, nii et saate ilma selleta hakkama (nende kahe lähenemisviisi pikaajaline toime ei erine, lühiajalistel on erinevused: laadimise kasutamisel tekib lihaste küllastumine kreatiiniga vastavalt varem, ka jõudu juurde). Kui soovite kreatiini võtta koos koormusega, siis viiakse see läbi (70 kg inimesele) võttes 5 g kreatiini 4 korda päevas nädala jooksul, seejärel minnakse üle tavapärasele annusele.

Millega?
Siin tasub silmas pidada mõnda punkti. Esiteks, selleks, et kreatiin jõuaks oma "sihtkohta" – lihastesse, vajab see eritingimusi. Täpsemalt kõrge insuliinitase. Just insuliin suurendab rakkude läbilaskvust paljude ühendite, sealhulgas kreatiini jaoks. Seetõttu tuleks kreatiini tarbida koos toiduga, mis põhjustab insuliini tõusu – lihtsüsivesikuid. Lihtsüsivesikud erinevad aga lihtsüsivesikutest. Insuliinitaseme tõstmise seisukohalt on kõige sobivam kasutada glükoosi koos kreatiiniga, kuid mitte teisi lihtsaid süsivesikuid. Seetõttu ei ole ainult suhkru või mis tahes mahla kasutamine (nende magustamiseks kasutatakse sahharoosi) optimaalne (sahharoos sisaldab glükoosi ja fruktoosi võrdses vahekorras). Ideaalne kreatiini süsivesik on glükoos, mille kõige hõlpsamini kättesaadavaks allikaks on maltodekstriin (seda moodustavad eranditult erineva pikkusega ahelateks ühendatud glükoosi molekulid). Arvatakse, et 5 g kreatiini jaoks on vaja kasutada umbes 70 g lihtsaid süsivesikuid - sel juhul piisab insuliinipuhangust. Samuti on näidatud, et kui kasutada lihtsüsivesikute ja kiirvalgu segu vahekorras 50 g 50 g kohta, on lihastes lihastes peetav kreatiini kogus sama, mis 100 g kreatiini kasutamisel. lihtsatest süsivesikutest. Seetõttu võite kreatiini võtta kahel viisil: kas vähemalt 70 g kiireid süsivesikuid, mis moodustuvad peamiselt glükoosist 5 g kohta. kreatiin monohüdraat, või 50 g lihtsüsivesikute + 50 g kiirvalgu seguga. Kust saada õigeid süsivesikuid? Võimalusi on mitu: viinamarjamahl (erinevalt teistest puuviljadest ja marjadest sisaldavad viinamarjad peamise lihtsüsivesikuna täpselt glükoosi), maltodekstriinil põhinev gainer (hoolika valikuga saad valida toote, mis sisaldab kiiret valku ja maltodekstriini ning tagab optimaalse transpordi kreatiinist), "sportlikud" süsivesikud (pulber joogi valmistamiseks – glükoosiallikas).

Millal?
Siinkohal on oluline mainida teist olulist punkti – happelisse keskkonda sattudes kreatiin hävib. Seetõttu tuleb seda võimalikult palju kaitsta happelise keskkonna mõju eest: ärge segage happelisi mahlu ja ärge jooge täis kõhuga, kui happesus maos langeb tugevalt happeliste väärtusteni. Seetõttu tuleks kreatiini tarbida "tühja kõhuga", näiteks hommikul või pärast trenni. Kui te ei saa sel ajal kreatiini võtta, võiksite kaaluda želatiinkapslite lisamist, mis mingil määral kaitsevad kreatiini mao happelise keskkonna kahjulike mõjude eest.

Kui kaua?
Arvatakse, et kreatiini tuleks võtta perioodiliselt (1,5-2 kuud – 3-4 nädala pikkune paus), kuigi puuduvad uuringud, mis annaksid täpseid järeldusi kreatiini pideva kasutamise ohtude või ohutuse kohta. On tõendeid selle kohta, et kreatiini võtmine (selle ainevahetusproduktide kontsentratsiooni suurenemise tõttu uriinis) võib provotseerida neeruhaiguse progresseerumist neil, kellel on see algselt, seetõttu on sarnaste probleemidega inimestel parem kreatiini võtmisest hoiduda. . Puuduvad usaldusväärsed andmed kreatiini negatiivse mõju kohta tervete inimeste neerudele.

Veronika Musatova

on lämmastikku sisaldav aine, mis vastutab ATP taassünteesi eest kõigi elusolendite kehas. Adenosiintrifosfaat on universaalne energiaallikas, kuid tema enda varudest jätkub väga lühikeseks ajaks ja siin tuleb appi kreatiin. See täidab kahte funktsiooni korraga: see on ATP uuendamise allikas ja selle kandja. Kehas on kreatiin kreatiinfosfaadi kujul, nii et kui inimene tarbib ATP-d, mis järelikult muutub ADP-ks, loovutab kreatiinfosfaat fosfaati ADP-le, mis muudab selle tagasi ATP-ks, misjärel kannab kreatiin ATP-d üle energiatarbijale. Sellepärast, kui sportlane võtab täiendavalt kreatiini spordilisandina, muutub ta vastupidavamaks, mis võimaldab tal teha rohkem tööd.

Kreatiin on kõige tõhusam spordilisand, kuna kõik muud sporditoitumisest saadavad ained saab sportlane põhimõtteliselt tavalisest toidust, kuid piisava koguse kreatiini saamine on ebareaalne. Näiteks kreatiinivajaduse täielikuks katmiseks peab enam-vähem treenitud sportlane sööma päevas 1,5-2 kg sealiha, mida on võimatu teha. Sellest artiklist saate teada, millal ja kuidas kreatiini võtta, millisel kujul on seda parem kasutada, kui sageli ja mis eesmärgil, samuti saate teada selle spordilisandi võtmise positiivsetest ja negatiivsetest tagajärgedest. Nüüd väärib märkimist, et igasugune sportlik toitumine on vaid lisand ja aluseks on õigesti koostatud igapäevane dieet.

Kreatiini võtmise reeglid

Perioodilisus on põhireegel, mida tuleks järgida mitte ainult toidulisandi võtmisest suurima tulu saavutamiseks, vaid ka tervise säilitamiseks. Lõpptulemus on see, et kõik katsed, mis viidi läbi kreatiini kasutamisega, olid lühiajalised. Keegi ei jälginud, milline oleks keha reaktsioon pidevale kuurile, seega peate toidulisandit võtma perioodide kaupa. Optimaalseks manustamisviisiks peetakse 1,5-2-kuulist ravikuuri ja 1-2-kuulist puhkust.

Levitamine - see on põhimõte, mis võimaldab teil ravimit võtta nii laadimisega kui ka ilma selleta. Laadimine hõlmab kolmekordset kreatiini annust esimese 10-14 päeva jooksul ja seejärel selle ühtlast manustamist. Seega, kui sportlane võtab ravimit ilma laadimiseta, joob ta lihtsalt päevase soovitatava normi. Kasutamise määr võib varieeruda sõltuvalt sportlase vormist, lihasmassist ja maksa seisundist. Soovitatav on võtta 5–15 grammi ravimit päevas ja laadimise ajal vastavalt kaks korda rohkem.

Kõige sagedamini võetakse kreatiini koormaga, mis meie arvates ei ole õige, kuna ravimil on jah akumuleeriv toime, kuid sellel on ka imendumispiirangud, nii et pole kaugeltki kindel, et kogu kreatiin, mida jood imendub. Parem on seda spordilisandit võtta järk-järgult, siseorganeid koormamata, mis saavutab peaaegu samad tulemused ja säilitab tervise. Soovitatav norm päevas on 0,03g kreatiini enda kehakaalu kilogrammi kohta ehk kui kaalute 100kg, siis peate võtma 3g päevas.

Mida võtta - see on oluline küsimus, kuna insuliin on vajalik kreatiini transportimiseks, mistõttu soovitatakse see tavaliselt kirjutada magusa mahlaga, näiteks viinamarjamahlaga, või meega kinni võtta. Millal sportlane ravimit võtab, ei ole oluline, sest nagu eespool märgitud, on kreatiinil omadus akumuleeruda, mille tulemusena ravim toimib pikka aega ja kas te võtate ravimit enne või pärast treeningut. vahet pole. Te ei tohiks kreatiini võtta koos toiduga, kuna see aeglustab selle imendumist, mis võib viia selleni, et see imendub halvemini.

Kreatiini tüübid

Kreatiin monohüdraat - see on kõige kuulsam ja üks parimaid toidulisandite tüüpe ning lõpuks üks odavamaid. Reeglina pakendatakse monohüdraat pulbrina, mis pole eriti mugav, kuna pulber võib vees halvasti lahustuda, kuid sellegipoolest jääb monohüdraat tõhusaks ravimiks. Väärib märkimist, et hetkel pakub sporditoidu turg väga kvaliteetse jahvatusega kreatiinmonohüdraati, seega on teave võimalike seedeprobleemide kohta juba aegunud. Lühidalt öeldes on seda ravimit testitud arvukate teoreetiliste ja praktiliste katsetega, nii et võite olla kindel, et see töötab!

Veevaba kreatiin on kallim koostis, mis sisaldab veidi rohkem kreatiini portsjoni kohta, mis saavutati pulbrist vee eemaldamisega. Kui võrrelda mõlema spordilisandi samu portsjoneid, siis veevabas on kreatiini 5-7% rohkem, kuid see erinevus pole märkimisväärne ja see on üsna kallis. Kui rahaküsimus pole teie jaoks üldse asjakohane, võite seda tüüpi kreatiini endale lubada, kuid muidu on see lisand kahjumlik.

Kreatiintsitraat - See on ravim, mis sisaldab sidrunhappe molekule, tänu millele annab ravim agregaadis rohkem energiat. Kuid sidrunhape mõjutab aeroobset energia metabolismi, mis pole kulturismi jaoks oluline, kuna kulturistid kasutavad lihaste energiavarustuseks ainult anaeroobseid meetodeid. Üldiselt ei ole selle ravimi kohta tõsiseid uuringuid läbi viidud ja lisaks sisaldab see vähem kreatiini, kuid see lahustub vees paremini. Seda lisandit on mõttekas kasutada ainult crossfitterite või tüdrukute jaoks.

Kreatiinfosfaat - see on sama vana spordilisand nagu monohüdraat ja pikka aega konkureerisid need kaks ravimit üksteisega, kuid kuna fosfaat raskendab kreatiini assimilatsiooni protsessi, loobuti sellest toidulisandist monohüdraadi kasuks. See valik on üsna tõhus ja seda võiks soovitada, kui poleks odavamat ja tõhusamat analoogi.

Kreatiinmalaat on lisatud õunhappemolekulidega lisand, mis teoreetiliselt peaks andma umbes sama efekti kui sidrunhappemolekulide sidumine kreatiiniga. Mõlemad lisandid mõjutavad ühel või teisel viisil ainevahetus , seetõttu võivad need olla kasulikud konkreetsete ülesannete puhul, kuid kreatiini allikana on mõlemad kulturismis ebaefektiivsed. Teisest küljest, kui teil on probleeme monohüdraadi imendumisega, võib malaat või tsitraat aidata seda probleemi lahendada.

Kreatiintartraat - see on ka lahjendatud kreatiin, kuid juba viinhappe molekulidega, mis ei mõjuta ainevahetust, kuid see mõjutab kreatiini peetuse kestust, see tähendab, et selline lisand säilib kauem. Selle omaduse tõttu kasutatakse tartraati kapslite, närimiskummi, kihisevate tablettide ja muude spordilisandite tahkete vormide kujul olevate preparaatide valmistamiseks. Need ravimid võivad olla tõhusad, kui peate tagama ainete järkjärgulise sisenemise kehasse.

Magneesium kreatiin - see on üsna uus toode, mis siiski läbis teaduslikud uuringud ja läbis need edukalt. Põhimõte on see, et magneesium võimaldab kehal kreatiini paremini omastada, samas kui magneesiumi tõttu ladestub kreatiin sportlase kõhus kauem. Kuid siin tuleks arvestada asjaoluga, et magneesiumi ja kreatiini eraldi võtmine ei anna soovitud efekti, seega tasub neid võtta tervikuna.

Kreatiin Glutamiin Tauriin - Tegemist on komplekspreparaadiga, mis sisaldab mitmeid sarnaselt lihasrakke mõjutavaid aineid, mille tulemusena on igaühel neist tugevam mõju sportlase sooritusvõimele. Esiteks imenduvad need selles koostises paremini ja teiseks laiendavad lihasrakke rohkem, mis tagab lihaste hüpertroofia, aga ka lihasfastsia venitamise. Ravimi efektiivsust on tõestanud praktikud, seega võime kindlalt öelda, et toidulisand töötab.

Kreatiin HMB - see on veel üks segu, mille eripäraks on see, et see imendub organismis kiiresti ja tõhusalt, kahjustades samal ajal mao ja soolestikku. Teine aine selles koostises on leutsiini metaboliit, mida organism kasutab lihaskudede sünteesiks, mis tagab nende kiire taastumise. Toode on suhteliselt uus, kuid need, kes on seda proovinud, räägivad sellest positiivselt, seega on see lisand ka soovitatav.

Kreatiini kihisevad tabletid - see pole mitte niivõrd lisaaine, kuivõrd selle vorm. Tõenäoliselt sisaldavad tabletid kõige tavalisemat monohüdraati, kuid tabletid lahustuvad vees palju paremini ja vastavalt sellele imenduvad need kehas paremini ja kiiremini. Siin on muidugi kõige olulisem see, et assimilatsioonikiiruse tõttu ei jää maomahlal aega osa kreatiinist hävitada. Lisandi puuduseks on suhteliselt kõrge hind ja eeliseks kasutusmugavus.

Vedel kreatiin on veel üks täiendamise vorm, mille eesmärk on parandada aine imendumist, mida ta hetkel rakendab. Varem jättis kreatiini vedela vormi toime soovida, kuid väga tõhusad on tänapäevased toidulisandid, mis sisaldavad ka sojaõli, kolloidseid mineraalrühmi ja aloe vera geeli. Kui ostate kreatiini sellisel kujul, siis veenduge kindlasti, et see sisaldab mõnda ülaltoodud ainetest.

Pikatoimeline kreatiin - See on aeglase toimega ravim, st imendub aeglaselt ja järk-järgult. Sellel on oma eelised, kuna keha saab ainet pikka aega, täites järk-järgult kreatiinikogumi, mille tõttu retseptorid reageerivad sellele paremini, kuid on ka puudusi. Peamine puudus on see, et aine halveneb kehas järk-järgult, seetõttu ei soovita me seda ravimit teile, kuna olulisi katseid pole läbi viidud. Spordiaukude tootjad muidugi meiega ei nõustu, kuid neil on vaja raha teenida, seega pole nende arvamus antud juhul autoriteetne.

Praktiline järeldus: Kõige tõestatud toidulisand on kreatiinmonohüdraat, nii et kui te võtate kreatiini esimest korda, oleks parem seda kasutada. Kui teil pole rahalisi vahendeid piiratud, võite proovida mõnda kompleksi, kuid loomulikult on soovitatav kõigepealt teha testid, et veenduda, et teil pole vastunäidustusi, ja ka mõista, kuidas teie keha reageerib teatud ainetele. organism.

Kreatiini võtmise perioodid

Kaal see on hea aeg kasutada monohüdraati või mõnda muud kreatiini vormi, kuid ärge lootke saada puhast lihasmassi, kuna kreatiin mõjutab peamiselt vastupidavust ja hoiab kehas vett kinni, mis muudab lihased mahukamaks, kuid see kogus on suurem. vesi. Pärast kursuse lõpetamist kurnate ka vee välja ja vastavalt ka vastupidavus kaob. Sellegipoolest, kuna kursusel saate kasutada mahukamat treeningskeemi, saate ikkagi jõunäitajaid, mis mõjutavad kaudselt lihaskiudude hüpertroofiat.

Tugevus - see on kõige sobivam aeg kreatiini kasutamiseks, kuna selle abiga on võimalik oma jõunäitajaid märkimisväärselt tõsta. Põhimõte on see, et tugevusnäitajate väljatöötamise periood eeldab korduste vahemikku 1 kuni 6 ja selles vahemikus toimub energiavarustus kreatiinfosfaadi lagunemise tõttu, mis on muidugi märkimisväärne. mida mõjutab selle aine liig toidus. Sel juhul aitab toidulisand treeningute vahel veelgi kiiremini taastuda ja nagu teate, hetke jõudmise kiirus superkompensatsioon on igal jõuspordil võtmetähtsusega.

kaalukaotus - see on ka hea aeg kreatiini kasutamiseks, kuid ainult siis, kui olete just kaalust alla võtnud, mitte ei valmistu võistluseks. Ravim "üleujutab veega", nii et lihaste väga kõrget "kvaliteeti" pole võimalik saavutada, kuid kreatiin sunnib keha kulutama rohkem kaloreid, nii et rasv kaob kiiremini. Samuti on oluline arvestada, et toidulisandi võtmise ajal peate suurendama päevas joodava vee kogust, sest vastasel juhul võite tekkida dehüdratsioon. Ehk kui tahad näidata lihaste kvaliteeti, siis kreatiin sulle ei sobi, aga kui soovid lihtsalt kaalust alla võtta, siis see toidulisand on sulle abiks.

positiivne ja negatiivne kreatiini mõju

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Kreatiini positiivset mõju inimkehale märgati juba ammu, kuid selle toote omadusi hakati kasutama alles käesoleval sajandil. On tõestatud, et kreatiinmonohüdraat tableti või pulbrina võetuna parandab sportlaste (sprinterid, jõutõstjad) ja kulturistide füüsilist jõudlust. Nüüd on toode sportlaste seas populaarne.

Mis on kreatiinmonohüdraat

See on toidulisand, mida kasutatakse keha vastupidavuse suurendamiseks raske füüsilise koormuse ajal (kurnavatel treeningutel jõusaalis). Võistlustel aitab toode parandada jõudlust sprindis või jõuspordis. See ei ole steroidne ravim ja selle kasutamist on peaaegu võimatu tuvastada, seetõttu peetakse seda sporditoitumises seaduslikuks toidulisandiks.

Koostis ja vabastamise vorm

Aine on orgaaniline ühend – karboksüülhape. Kreatiini (Creatine Monohydrate) koostis sisaldab peptiidsidemetega ühendatud aminohappeid (arginiin, glütsiin, metioniin), mis hoiavad veemolekule. Toidulisandit toodetakse tablettide, kapslite või valge pulbrina ning pakendamiseks kasutatakse plast- või metallpurke.

Aine sünteesiti esmalt kreatiinmonohüdraadina ja nüüd on see vorm kõige nõutuim. Tuntud muud kreatiinilisandid:

• krealkaliin;
• kreatiinvesinikkloriid;
• kreatiinfosfaat;
• Trikreatiinmalaat.

Kuidas kreatiin toimib

Kreatiinmonohüdraati sünteesitakse organismis looduslikult neeru- ja maksaensüümide toimel ning see koguneb lihas- ja närvikoe kiudude vahele. Seda leidub lihasrakkudes fosfokreatiinina. Seda esineb vähesel määral looma- ja linnulihas, kalas. Aine mängib rolli:

1. Adenosiintrifosforhapet redutseeriv aine – energiamaterjal, mida kasutatakse lihaste kokkutõmbumise ajal. Keha toodetud kreatiini kogus on piiratud. Kogu energia vabanemiseks vajaliku ainevaru kulutamisega ammendub lihasjõud. Kreatiini puudumisel kasutatakse ATP taastamiseks glükogeeni, kuid see reaktsioon võtab kauem aega. Toidulisand taastab kreatiini tasakaalu ja suurendab keha ressursse.
2. Aine suudab siduda suures koguses vett ja soodustab lihaste kasvu.
3. Kreatiin neutraliseerib lihaste kokkutõmbumisel vabaneva piimhappe. See kiirendab sportlase taastumist.

Ravimi rakendamine

Kreatiini kasutavad kulturistid lihasmassi kasvatamiseks. Kogunenud ainet kasutab organism jõudluse parandamiseks nendel spordialadel, mis hõlmavad tippjõu kasutamist lühikese aja jooksul. Soovitatav on ravimi kasutamine:

• intensiivsete treeningharjutuste sooritamisel;
• lühikeste vahemaade läbimisel;
• rattasprindis;
• tõstespordis;
• hüppamisel;
• hokimängijad, jalgpallurid, tennisistid;
• taimetoitlased.

Kuidas kreatiinmonohüdraati võtta

Heaks imendumiseks ja soovimatute mõjude kõrvaldamiseks tarbitakse toidulisandit koos suure koguse vedelikuga. Pulber lahjendatakse vees ning tabletid ja kapslid pestakse maha. Enne kasutamist valmistatakse pulbri ja vedeliku lahus. Aine lahustub halvasti, mistõttu on vajalik põhjalik segamine. Parem on osta väikeste osakestega pulber. Toidulisandi kasutamisel arvestage järgnevaga:

1. Toode on toidulisand ja annab tulemusi koos õige toitumise ja treeninguga.
2. Parem on seda võtta hommikul 30-40 minutit enne söömist.
3. Aine imendumine suureneb insuliini vabanemise suurenemisega (see täidab transpordifunktsioone), seetõttu on parem seda kasutada koos glükoosiga. Selleks lisage lahusele suhkur või kasutage vee asemel viinamarjamahla.
4. Mõned sportlased kasutavad toodet valgukokteilides.
5. Suured kohviannused võivad vähendada toote efektiivsust, kuna kofeiin soodustab vedeliku väljutamist organismist.
6. Aine vedelikku kinnipidamine võib mõjutada naise saledat figuuri, mistõttu on parem enne rannahooaega toote võtmine lõpetada.

Ravimi annustamine

Toidulisandi kasutamiseks on kaks võimalust: laadimisdoosi laadimisega või järkjärgulise küllastamisega. Nädalas laadimisfaasis võtavad sportlased kreatiinmonohüdraati kiirusega 0,3 g 1 kg kehakaalu kohta – see on 20–30 grammi päevas. Hea imendumise tagamiseks ja kõrvaltoimete ohu kõrvaldamiseks on parem koostada neljakordne ajakava 5 g (üks teelusikatäis) päevase annuse võtmiseks. Pärast keha küllastumist vähendatakse annust 5 g-ni päevas. Järk-järgulise sissevõtmisega on annus 5-10 g päevas. Laadimisfaas ei ole naistele soovitatav.

Kreatiini toime

Tootel on võime mitte ainult suurendada sportlaste vastupidavust treeningul, parandada nende tulemusi võistlustel, vaid sellel on ka kasulik mõju kehale. Toidulisand:

• aitab vähendada plasma kolesterooli, triglütseriide, lipoproteiine;
• omab põletikuvastast toimet;
• omab positiivset mõju närvisüsteemi kaitsmisel hapnikupuuduse eest;
• kreatiini viimisega verre aitab see taastada südamelihase kontraktiilset funktsiooni;
• suurendab meeste testosterooni taset;
• niiskuse säilitamise võime abil kaitseb keha ülekuumenemise eest;
• parandab patsiendi seisundit lihaste atroofiaga.

Kõrvalmõjud

Pärast toidulisandi võtmist on võimalikud järgmised kõrvaltoimed:

• allergiad (lööbed, nahasügelus);
• turse, mis on seotud vedeliku väljavõtmise viivitusega;
• keha mürgistus, neerufunktsiooni kahjustus, neerupuudulikkuse tekkimine - toote liigse kasutamisega;
• suurenenud luude haprus - regulaarsel kasutamisel;
• düspepsia, seedehäired (mõnikord täheldatakse neid nähtusi, kui neid võetakse koos ebapiisava koguse vedelikuga).

Vastunäidustused

On organismi seisundeid, mille puhul on vaja toidulisandite kasutamisest loobuda. Sportlased ei tohi seda kasutada järgmiste vastunäidustuste olemasolul:

• allergilised reaktsioonid, astma;
• neerude, maksa, kõhunäärme kroonilised või ägedad haigused;
• alla 18-aastased lapsed ja noorukid;
• imetamise ja raseduse ajal.

Kreatiinmonohüdraadi hind

Toodet saate osta apteegist või veebipoe veebisaidilt. Selle maksumus sõltub vabastamise vormist, pakendist ja tootjast. Kreatiinmonohüdraadi hinnad on toodud tabelis.