Parim aeg treenimiseks: professionaalide omadused ja soovitused. Optimaalne treeningu kestus
TREENINGU AEG. KUI PALJU MA PEAKSIN SAALIS TEGEMA?
Aeg jätkata stereotüüpide murdmist. Ja seekord läheb umbes puhta sportlase treeningu pikkuseks. Küsimus on üsna terav, tekitades värskelt vermitud jõusaalikülastajate seas palju poleemikat ja arusaamatust. Ja, muide, siin peitub üks peamisi erinevusi loomuliku treeningprotsessi ja keemilise treeningu vahel. Kuid nagu me varem märkisime, treenib enamik peaaegu samamoodi, põhimõtteliselt erinevate tulemustega. Ja paljude loomulike läbikukkumise üheks peamiseks põhjuseks on treeninguteks vajaliku ajaintervalli mittejärgimine ehk täpsemalt selle intervalli kahekordne ületamine. Mõistame kohe stereotüüpide olemust pika allalaadimise vajaduse kohta.
Peamine põhjus on kummalisel kombel meie iidolid - professionaalsed kulturistid, kaasatud mitte ainult 1,5-2,5 tundi, vaid sageli kaks korda päevas. Kuid on oluline mõista, et ilma võimsa hormonaalse toeta oleks selline treening absoluutselt ebaefektiivne.
Veelgi enam, amatöörkeemikud ajavad meid segadusse. Paljud neist sageli isegi ei mõtle sellele, kui palju nad treenima peavad, kuid 1,5-2 tunni pikkust rada tehes mahuvad nad suurepäraselt dopingutreeningu ajalimiiti.
Mitte vähem, me ei aja end segadusse oma väärarusaamaga võimalusest koostada koolitusprogramm lühema ajaga. Sellest räägime veidi hiljem.
Noh, kõik kompleksis viib selleni, et ring sulgub ja stereotüüpide alla langenute kett muutub iga päevaga mitme lüli võrra pikemaks. No kuidas saab algaja vastu panna, kui näeb enda ümber rahvahulki, kes mitu tundi saalis aega surnuks löövad? Kõik, uus link on valmis. Eriti kui see "link" ei ole võimeline kriitiliseks mõtlemiseks.
Räägime nüüd natuke hormoonidest. Oleme juba kohtunud sõbraga nimega Testosteroon, mis aitab meil lihaseid üles ehitada. Kuid on veel üks hormoon - suurendab keha energiavarude taset, parandab aju- ja lihaste aktiivsust, aktiveerib südame tööd ja stabiliseerib survet stressirohkete koormuste ajal. Kuid sellel seltsimehel on miinus. Kortisooli liigse tootmise korral muutuvad selle eelised selle puudusteks. Iga autojuht teab suurepäraselt, et masina liikuvate elementide suurenenud töö põhjustab nende suuremat kulumist. Sama kehtib ka meie lihaste kohta. Pikaajalise stressi korral hakkavad nad lagunema. Ja kuidas on kõik eelnev seotud tundide kestusega? Ja väga lihtne! Fakt on see, et pärast 30–40-minutilist rasket treeningut hakkab testosterooni tase märgatavalt langema, samal ajal kui kortisool hakkab sama intervalliga kiiresti kasvama.
Kas sa tead, mis on glükogeen? Glükogeen on kompleksne süsivesik, mis vastutab meie lihaste töövõime eest ja mis koosneb glükoosi molekulidest.. Ja see ressurss on väga piiratud. Peamine glükogeenivaru asub meie lihastes, aga ka maksas. Ja see reserv on meile piisav umbes sama 30-40 minutiks intensiivseks tööks. Kuid miks suudame pärast seda perioodi aktiivset lihastegevust läbi viia? Aga kuna lihasvalke hakatakse kasutama energiana, mis selleni viib? Ja sa oled tark! Täpselt nii, katabolismile!
Selgub, et pärast 40-minutilist ebošilovi üllast hoovõttu peame ütlema STOP? Sa oled ka väga tark!
Ja see ei puuduta ainult hormoone ega glükoosi. Meie närvisüsteem on väga tundlik ka väliste pingete suhtes. Pikaajaline kokkupuude stressi tekitavate välisteguritega põhjustab tõsist psühholoogilist kurnatust ja väsimust. Need, kes on proovinud kaks tundi harjutada, teavad hästi, kui raske on keskenduda isegi kõige lihtsamale isoleerivale harjutusele.
Kuid kogu see teave kehtib teie kohta ainult siis, kui olete loomulikult kihlatud. Hormonaalsete ravimite abil saate tõsta testosterooni taset, blokeerida kortisooli tootmist, blokeerida katabolismi ja vähendada väsimust. Aga sa ei otsustanud seda teed minna, eks?
Arvan, et teil on juba küsimus – kuidas mahutada oma tohutu harjutuste komplekt 40 minuti sisse? Vastus on geniaalne – harjutuste komplekt ei tohiks olla suur! Puhkust seeriate vahel piisab 1-2 minutist, olenevalt harjutuse keerukusest. Ja kui proovite kaasmängijatega vestlustest vähem häirida, näete, kui produktiivselt saate jõusaalis aega veeta. Veel 5 minutit saab lühendada lihtsalt sellega, et ei võta trenni kaasa mobiiltelefon. Samuti ei sobi teile tõenäoliselt pidevalt kliente täis saal. Jah, ülesanded pole lihtsad, kuid suured eesmärgid nõuavad suuri ohvreid!
Ja ärge arvake, et lühike treening on tasuta. Lühike kõrge intensiivsusega treening paneb sind näost higiga ümber treeningvarustuse tiirutama, kõik andmed treeningpäevikusse kirja panema.
Ülesande lihtsustamiseks pakun teile universaalse kompromissi, mis arvestab võimalikke kõrvalekaldeid plaanist seadmete täituvuse jms näol. Proovige oma treening 60 minutiga mahutada. See tund sisaldab nii soojenduseks kuluvat aega kui ka raskete raskuste tõstmist. Ja teil on isegi aega kükitavatele daamidele mitu korda pilku heita, kuid ärge pikalt vahtige, teil on veel palju tööd ees!
Mis juhtub, kui otsustate ootamatult treeningu vahele jätta?
Igal juhul on õige lähenemine oluline. Olles otsustanud sportima hakata, peaksite kinni pidama kindlast programmist ja mitte jätma treeninguid vahele. Sageli ei suuda paljud jõusaali külastajad leida optimaalset tundide arvu nädalas. Keegi teeb liiga vähe - 1-2 korda ja ei saavuta soovitud tulemust, teine võib kõndida iga päev ega näe figuuris olulisi muutusi. Mitu korda nädalas peaksite siis jõusaalis käima?
Igat tüüpi kehalise tegevuse puhul tasub järgida mõõdukuse põhimõtet. Siin on väga asjakohane väljend "vaiksemalt lähete - jätkate". Inimene, kes treenib 3-4 korda nädalas, saavutab paremaid tulemusi kui see, kes läheb treeningutele, jätab kuude kaupa treeninguid vahele ja püüab siis kaotatud aega tasa teha ning jookseb nagu kinnisidee iga päev jõusaali. Miks tuleks teist juhtumit vältida?
Esiteks võite mõne nädalaga kiiresti otsa saada ja kaotada huvi tundide vastu. Teiseks vajavad lihased ja 6-7 korda nädalas tehes tekib paratamatult ületreening ja positiivse asemel võib saada negatiivse efekti.
Spordi optimaalne sagedus on 3-4 treeningut nädalas, kuid need on väga keskmised näitajad, iga programm tuleks koostada individuaalselt. Võtke arvesse järgmisi tegureid:
- inimese füüsilise vormisoleku tase
- klassi koormuse tase
- vaba aeg ja soov
- tundide eesmärk
Kui te pole varem spordiga üldse tegelenud, peaksite treeningrežiimi astuma järk-järgult, alustades 2-3 treeningust nädalas. Samuti ärge alustage sageli spordiklubi külastamist, kui teil on tundides olnud pikk paus. Kellel on palju kogemusi ja kes pole spordis uustulnuk, saavad jõusaalis treenida 4-5 korda nädalas.
Kuid isegi piisava kogemusega inimesed peavad oma programmi vastavalt koormusele kohandama. Saad harjutada vaid 3 korda nädalas ja end trennis täielikult kurnata. Sellises olukorras tuleb kehale anda täielik pikk puhkus. Ja saate koormust vähendada 20-30% ja jagada neid 5-6 päeva.
Kolmanda punktiga on kõik lihtne, igaüks kohandab programmi vastavalt oma võimalustele. Kõigil ei ole aega ja tahtmist 5-6 korda nädalas jõusaali külastada, sel juhul võib treeninguid vähendada 2-3 korrale.
Viimane, kuid tähtsuselt mitte vähem oluline on tundide eesmärk. Ja siin tasub üksikasjalikult peatuda erinevatel koolitustüüpidel.
Kui palju on vaja treenida et kaalust alla võtta
Kui soovid kaalust alla võtta, siis tundides eripiiranguid pole. Peaasi on suurendada kehalise aktiivsuse taset ja järgida mõõduka toitumise põhimõtet.
Näiteks võid vähemalt iga päev teha kardiotreeningut – joosta, ujuda või kõndida jooksulindil. Optimaalne aeg on 30-40 minutit treeningu kohta.
Siiski ei meeldi kõigile jooksmine või kõndimine. Seejärel saad kergete raskustega kiires tempos jõuharjutusi sooritada. Nii saate säästa ja pingutada lihaseid, samuti alustada rasvapõletusprotsesse. Soovitatav nädalaste treeningute arv on 4-6. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.
Kui tihti treenida massi suurendamiseks
Õhuke keha väljaulatuvate luude, pulgajalgade ja oksavartega näeb soost ja vanusest hoolimata kole välja. Lihaste ülespumpamiseks ja sellest esteetilisest probleemist vabanemiseks on soovitatav kasutada raske jõurežiimi, nimelt proovida väikese korduste vahemiku jaoks tõsta raskusi maksimumi lähedal. See aitab teid. Lihased saavad vigastada, nii et keha peab korraldama puhkuse, mille jooksul toimub lihaskoe taastumine ja kasv.
5–6 korda nädalas tegelemine on sel juhul ebapraktiline, kuna keha ei taastu enne järgmist jõusaalikülastust. Ideaalis peaks pärast iga rasket treeningut olema vähemalt puhkepäev, seega on seitsmepäevase tsükli optimaalne seansside arv 3-4 korda.
Töö vormis hoidmiseks
Kõigil pole vaja kaalust alla võtta ega mahtu suurendada, mõni tahab seda teha lihtsalt oma rõõmuks, et tõsta toonust ja head tuju. Kas enda vormis hoidmiseks tuleb järgida rangeid reegleid? Muidugi mitte! Pole vaja teha kurnavaid kardiotreeninguid ja töötada suurte raskustega - määrate ise koormuse ja määrate vajaliku treeningu mahu. Kuulake oma keha, see ütleb teile täpselt, mida peate tegema.
Regulaarsete treeningute jaoks on kõige parem külastada spordiklubi, kuid võite treenida ka kodus. Muidugi on ebatõenäoline, et saate kodus vapustavaid tulemusi saavutada, kuid soovi ja tahtejõu korral on täiesti võimalik end heas vormis hoida ja isegi paar kilogrammi kaotada. Aktiivsemate harjutuste jaoks saate osta kaela, väikese suurusega hantlid ja saate edukalt treenida ka väljaspool jõusaali.
