Parimad ajakirjanduse harjutuste komplektid tüdrukutele. Kuidas ülemist ajakirjandust alla laadida - harjutuste komplekt. Kiigume pressi jõusaalis

Kõhurasv on tüdrukute peaaegu kõige levinum probleem. Selleks, et saavutada voltide asemel ilus pingutatud ülemine press, soovitatakse teil regulaarselt läbi viia treeninguid, mis sisaldavad spetsiaalselt sellele tsoonile mõeldud harjutusi. Millised on need harjutused ja kuidas neid õigesti teha, olete oodatud lähemalt uurima.

Millal ja kuidas treeningutega alustada?

Rahva seas on levinud arvamus, et tühja kõhuga hommikusest trennist pole midagi paremat ega saagi olla, kuid sellel on ümberlükkamine. Fakt on see, et hommikul on teie glükeemiline indeks miinimummärgi lähedal, seega pole teie jõud ja energia kõige paremas seisus. Sellega seoses pange tähele järgmist.

• Enne otsetreeningut pressil on vajalik soojendus. Näiteks tantsuline aeroobika (tegelikult kõhutants, idamaised tantsud), venitus või minikardiosoojendus, et keha oleks valmis edasisteks harjutusteks.
• Sa võid ja peakski seda tegema hommikul, kuid parim on “passiivsete” harjutuste, venituste, jooga või pilatese tegemine, see on sinu parim panus uue päeva algusesse.
• Pärast harjutusi tuleb end varustada valguga (kanarind, kodujuust) ja pudruga (kaerahelbed), täiendada võib puuviljade, lusikatäie meega.

Enamasti on õhtuti piisavalt aega, nii et tule töölt koju, söö tervislikult kerge õhtusöök ning pooleteise tunni pärast võid alustada soojendus- ja jõuharjutustega ülapressile.

Pidage meeles, et ilma teravilja, kala ja taimsete toiduainete toitumise väikeste korrigeerimisteta ei saa te soovitud tulemust.

Keeramine - kõige tõhusamad harjutused ülemise ajakirjanduse jaoks

Keeramine on kõige parem teha kahes 20-kordses komplektis. Samal ajal suureneb efektiivsus, kui tõusuteel mõneks sekundiks külmuda. Tundsime, et lihased “põlevad”, lõdvestasime rünnakut. Allpool näete erinevaid keerdumisvalikuid.

Põrandal keerdumine

Sellise harjutuse sooritamisel langeb põhikoormus kõhulihastele:

1. Lama selili.
2. Asetage käed pea taha ja painutage põlvi.
3. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta ülakeha, tuues ribid ja puusad võimalikult lähedale. Pole vaja oma lõua rinnale puudutada.
4. Hoidke tõusul 3-4 sekundit ja laske end aeglaselt välja hingates abaluude peale.

Kuidas harjutusi õigesti teha, näete videost:

Tõstetud jalg krõbiseb

Harjutus viiakse läbi järgmises järjekorras:

1. Lamage selili, asetage käed pea taha, samal ajal kui küünarnukid on suunatud külgedele ja sirged jalad vaatavad üles.
2. Rebige ära abaluud, keerates selgroogu ja pingutades kõhulihast.
3. Tõusul tehke suuga sissepääs.
4. Ülemises punktis väike fikseerimine - poole sekundiga, pärast seda läheb see väljapääsu juures alla.

Trenni ei saa teha tõmblustega, kõik liigutused on sujuvad ja aeglased.

Risti keerab

Järgmine harjutus võimaldab teil treenida kõiki ajakirjanduse lihaseid:

1. Lamage põrandal, hoidke käed pea taha lukus, küünarnukid külgedele laiali. Ülakeha on keerduvas asendis.
2. Tehakse pöörlemine, mille käigus põlvest kõverdatud parem jalg ulatub vasaku küünarnukini, kuid puudutust ei tohiks olla.
3. Pööre tehakse jalgade liikumisega – nüüd tõmmatakse vasak põlv parema küünarnukini.
4. Põlvede ja küünarnukkide iga vastuliigutuse jaoks tehakse väljapääs.

Keeramine toimub seni, kuni kõhus tekib põletustunne. Pärast lühikest 10-sekundilist puhkust jätkatakse harjutust. Lähenemiste arv on 3-4.

Järgmises videos räägib fitnesstreener üksikasjalikumalt selliste keerdude tehnikat ja suurepärane assistent näitab, kuidas neid õigesti teha:

Harjutuste "raamat" koos fitballiga

Palliga harjutus on äärmiselt tõhus - heida pikali matile, haara jalgadega pallist ja soorita klassikaline “raamat”:

1. Lamage selili, tõmmake sokid ette. Me ei pane jalgu põrandale.
2. Võtke pall oma kätesse pea taha.
3. Tõstke torso ja jalad üles nii, et pall jalgadele edastada.
4. Lamage abaluudel, hoidke palli jalad kaalus.

Ülemisel plokil keeramine

Jõusaalis tehakse harjutusi:

1. Istuge põlvili, asetades rõnga pea lähedale.
2. Ümarda selg, et kõhulihaseid haarata.
3. Tehke sissepääs ja keerake.
4. Maksimaalses punktis viibige pool sekundit ja pöörduge väljapääsu juures algasendisse.

Videost näete selgelt harjutuse naiste versiooni mitte põlvili, vaid seistes:

Harjutuste komplekt ülapressi jaoks

Ülejäänud harjutused pole vähem tõhusad, kuna need aitavad tugevdada ülemise pressi lihaseid koos tavaliste keerdudega:

• Lamage põrandal, parem jalg põlvest kõverdatud - see on tugi. Tõstke vaagnat üles, hoides vasakut jalga põrandaga paralleelselt. Tehke iga jalaga 15-20 kordust.
• Istuge, asetage käed ida-lääne suunas nii, et need toetaksid, seistes jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Tõstke vaagen põrandaga paralleelsele kõrgusele ja langetage see. Seda harjutust saab sooritada heas tempos, näiteks vaheldumisi sujuvate keerdudega, tehes 20 kordust.
• Tõhus harjutus on seljapainutused. Lamage näoga matile välja sirutatud käte ja jalgadega. Alustage käte ja jalgade sujuvat tõstmist üheaegselt ilma satsidega. Ärge proovige oma käsi ja jalgu taeva poole tõsta, nimelt venitage ja venitage ning tunnete pinget ja vastavalt ka kõhulihaste tööd.

• Käärid töötavad üliefektiivselt koos pressi ülemise osaga: lama põrandal, tõsta jalad üles ja hakka neid vaheldumisi ristama. Oluline punkt: mida madalamal põrandast seda harjutust sooritate, seda tõhusam on ülemise pressi treenimine.
• Jalgrattasõit on lihtne harjutus, mis töötab kõhulihaste ülaosaga, olenemata sellest, kas pedaalite põrandal lamades või lihtsalt tõmmate vaheldumisi jalga põrandast sisse ja välja.
• "Sild" on lapsepõlveharjutus, mis aitab sind vältimatult võitluses suurejooneliste kõhulihaste eest. Silla saab teha käsivarsi sirutades. Peamine on tunda pressi ja külmuda selles asendis, alates 30 sekundist ja rohkem.

• Lamage põrandal, tõstke jalad põrandaga risti ja asetage käte lukk puusade alla. Sirutage jalad nii palju kui võimalik laiali ja viige need tagasi algasendisse - ülemise pressi lihased "põlevad".
• Vaakum on šikk harjutus, mis sunnib teie kõhulihaseid kergesti ärkama ja üleliigse ära viskama. Pealegi saab seda harjutust teha lamades, diivanil istudes, arvutiga töötades, rooli taga istudes. Sa lihtsalt veendu, et istud sirgelt ja hingad sügavalt sisse, tundes, et kõht hakkab puudutama selgroogu. Valmis, viivitasin 30 sekundit ja hingasin välja. Tehke 3-4 komplekti.

Lisaks ülaltoodud harjutustele ärge jätke kangi tähelepanuta, kuna sellel on üldine tugevdav toime kogu torsole tervikuna. Kangiga on hea lõpetada ülapressi harjutuste tsükkel ja saate teha selle erinevaid võimalusi:

• küünarnukkidel;
• väljasirutatud kätel;
• külgmine;
• liikudes klassikaliselt lateraalsele.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et peate baaris viibima vähemalt 30 sekundit. Videol saate lati sooritamise õige tehnikaga visuaalselt tutvuda:

Video: kuidas tüdrukule ülemist pressi ehitada?

Järgmises videos räägib fitnesstreener teile, miks on oluline ülemist pressi üles pumbata ja kuidas seda õigesti teha, ning näitab tõhusaid harjutusi, mida saate teha jõusaalis ja kodus:

Ülemine press on töö, kuid töö, mis vastab teile alati iluga, seega tehke süstemaatilised harjutused, mis on suunatud pressile, ärge pingutage külgmiste keerdudega, et mitte teha "kandilist" vöökohta, ja järgige toitumisreegleid. .

Reljeefne täispuhutud press on paljude unistus ja kadeduse objekt. Enne rannahooaja algust tahavad kõik vormis ja saledad välja näha. Sile, sihvakas kõht ja kõhukuubikud on hea füüsilise vormi põhinäitaja – sellisega pole häbiasi rannas lahtises ujumistrikoo või ujumispükstes eputamine. Kuidas ülemist pressi korralikult üles pumbata, et saavutada sale ja ilus figuur?

Ülemine press - mis see on?

Ülemine press ei ole isegi eraldi lihas, see on osa kõhu sirglihasest - täpsemalt on see selle ülemine osa. Selles artiklis juhime teie tähelepanu ülemise ajakirjanduse harjutuste komplektile. See kompleks, mis sisaldab kõiki ajakirjanduse jaoks parimaid harjutusi, võimaldab teil saada üsna lühikese ajaga tasase ja toonuse kõhu.

Enamik siin pakutud harjutusi aitab teil hõlpsalt kodus ülemist pressi üles pumbata. Osa harjutusi saab sooritada ainult jõusaalis.

Kõhupressi võib tinglikult jagada mitmeks osakonnaks või osaks:

• Kõhu sein, mis moodustab välise ja sisemise kaldus, samuti põiki lihased;
• Eessein sirglihaste ja püramiidlihastega;
• Seljasein alaselja kandiliste lihastega.

Kõigi nende osakondade tugevdamiseks on vaja täpselt määratletud harjutuste komplekti.

Asjad, mida meeles pidada

Pressi pumpamise omadused on sellised, et peate sellele küsimusele lähenema ilma fanatismita. Kui soovite saavutada reljeefseid kuubikuid, peaksite teadma, et mitte kõik ja mitte alati ei saa neid lõpuks. Koolituse kvaliteet on ebaoluline. Lihtsalt igal organismil on oma geneetiline omadus ja omad võimalused.

Ajakirjanduse aktiivse ülespumpamise perioodil hoolitsege pädeva toitumise eest. See ei pea olema kaalulangus. Toit peaks sisaldama rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Piimavalk on kohustuslik. See aitab teil treeningute tulemusi kiiremini näha.

Ülemise pressi harjutused

Alustuseks pakume teile videot, kuidas ülemist pressi üles pumbata - kodus harjutuste komplekti. Need harjutused on üldiselt üsna lihtsad, kuid ka väga tõhusad. Need sobivad ideaalselt algajatele.

Nüüd aktiivsemad ja koormuse mõttes edasijõudnumad harjutused. Need sobivad suurepäraselt jõusaali. Ideaalis, kui nende läbiviimise ajal juhendab teid kogenud juhendaja.

Pagasiruumi tõsted kaldpingil

See kõhusirglihase ülaosa harjutus – aitab saavutada leevendust ülakõhus – ihaldatud kõhulihase kuubikud. Ka nelipealihased ja puusa painutajad on hästi kaasatud.

Kuidas:

• Istuge kaldpingi ülemisele servale. Lukustage jalad ja nõjatuge tahapoole, nii et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne.
• Tõstke torso põrandaga risti.

Mida teha kätega? Käed saab panna selja taha, rinnale risti. Oluline on jalad korralikult fikseerida. Kui pinki pole, võite kasutada mis tahes kaldpinda, kinnitades selle Rootsi seina külge. Sel juhul klammerduvad jalad Rootsi seina risttalade külge ja parem on neid põlvedest veidi painutada, et mitte koormata selgroogu.

Muide, tänu Rootsi seinale saab treeningu ajal muuta pingi kallet ja reguleerida vastupanuastet (koormus lihastele). Minimaalne kalle sobib algajatele, järsem kaldenurk on kogenud sportlastele.

Suurema vastupanu tekitamiseks võite rinnale võtta raskuse - näiteks kangist pannkoogi või hantlipaari.

Sõltuvalt oma võimetest tehke 3 seeriat 10-20 kordust. Aja jooksul saab koormust suurendada.

Koduvõimalusena - saate seda harjutust teha lihtsalt põrandal lamades. Jalad peavad olema kindlalt fikseeritud ja põlvedest painutatud.

Keha keerdumine

See harjutus on mõeldud ülemiste kõhulihaste ja kaldlihaste jaoks.

Kuidas:

• lamage põrandal, painutage põlvi 90 kraadise nurga all ja pange käed pea taha, saate need lukustada.
• Tõstke oma õlad aeglaselt üles ja tõstke need põrandalt üles, kallutades veidi ette. Samal ajal peaks alaselg jääma põrandale, tõusma ainult rind, õlad, käed ja pea. Keha alumises osas, puusaliigeses, liigutusi ei tehta – seda tuleb jälgida.
• Naaske algasendisse.

Tehke 3 seeriat 10-20 korda.

Ploki peale keeramine

See harjutus hõlmab kogu kõhu sirglihast, mitte ainult ülemist osa. Lisaks on kaasatud ka kaldus kõhulihased. Harjutus sooritatakse spetsiaalse simulaatori abil koos kaalumisplokkidega. Reguleerige koormust (plokkide arvu) iseseisvalt või treeneri abiga, olenevalt teie füüsilise vormi astmest.

Kuidas:

• Seisake algasendis seljaga ülemise rihmaratta poole ja haarake kahe käega kaablihoidikust/käepidemest.
• Kummarduge ettepoole, keerates keha paremale.
• Me pöördume tagasi algasendisse.
• Kordame harjutust nüüd, keerates keha vasakule.

Tehke harjutust 3 seerias 20 korda.

Harjutus horisontaalriba ülemise pressi jaoks

Seda harjutust on raske sooritada ja see nõuab head ettevalmistust.

Kuidas:

• Haarake latist kõverdatud põlvedega ja rippudes tagurpidi.
• Tõstke keha üles, kuni küünarnukid puudutavad põlvi.
• Sel juhul saate teha pöördeid vasakule ja paremale.

Harjutus töötab ajakirjanduse ülemises osas.

"Konn"

Kaasaegsete sõnul on see Bruce Lee lemmikharjutus ajakirjanduse ülespumpamiseks. Pädeva lähenemisega rakendamisele ei lase mõju peaaegu kaua oodata.

Kuidas:

• Riputage oma kätel baaril, painutage põlvi ja tõstke need kõhu tasemele.
• Ärge aidake end seljalihaseid kiigutades ja pingutades. Üles tõmbamine toimub ainult tänu kõhulihaste tööle.
• Hoidke seda asendit, kuni lihastesse ilmub tugev põletustunne.
• Tehke 3 seeriat 10-20 kordust.

Tulevikus saate tõsta põlved rinna tasemele.

Algajad peaksid oma keha hoolikalt kuulama. Vaadake kogenud treenereid, kuulake nende nõuandeid, kuidas ülemist pressi õigesti pumbata. See aitab vältida vigastusi, ületreeningut, pettumust. Treeni korralikult ja su figuur leiab oma ilu.

Tere? spordisõbrad! Kas sa armastad kuubikuid sama palju kui mina neid? See muidugi ei puuduta supi jaoks mõeldud puljongikuubikuid, vaid pumbatud lihaste ruutusid, mis kaunistavad teie kõhtu ja kõhtu. Täna õpetan teile, kuidas treenida nii, et teie tulemused ka liibuvate T-särkide all muutuvad teistele kadedaks.

Kui vaatate standardset treeningprogrammi, näete, et tavaliselt jagunevad harjutused kolme tüüpi: ülemise pressi jaoks, alumiseks, samuti kõhu külgmiste või kaldus lihaste jaoks. Mõned skeemid hõlmavad ka pikisuunaliste lihaste pumpamist, mis asuvad sügaval sees ja vastutavad siseorganite hooldamise eest.

See pole esimene artikkel ajakirjanduse pumpamise teemal, näete ka:

1. Kuidas pressi kodus üles pumbata -
2. Efektiivne 10 harjutuse komplekt -

Kas sa teadsid:

Odavad gainerid sisaldavad sageli palju suhkrut. Vaata koostist. Suhkrut saab ju palju odavamalt osta.

Parem on soojeneda ja mitte treenida, kui treenida ilma soojenduseta.

Kõik meie saidi spetsialistid, kes kirjutavad artikleid ja vastavad teie küsimustele, on professionaalsed koolitajad ja arstid

Lihasvalu pärast treeningut on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg

Naiste ideaalne kaal esteetika seisukohalt on pikkus miinus 113. Füsioloogia seisukohalt: pikkus miinus 110

Ideaalne kaalutõusu määr on 1 kg nädalas. Kui kiiremini, siis on lisaks lihastele palju rasva

Ükskõik, milline on teie range dieet, ei tohiks te päevas tarbida alla 1100 kcal

Ideaalne kaalulangus on 1 kg nädalas. Kui te kaotate kaalu kiiremini, lagunevad teie lihased

25% algajatest kogeb esimesel treeningul minestamist. Selle põhjuseks on rõhu järsk langus.

Kaalu langetamisel peate vähendama dieedi üldkalorisisaldust rasvade ja süsivesikute, kuid mitte valkude tõttu.

Lülisamba kõverust saab jõuharjutustega korrigeerida ainult lapsepõlves ja noorukieas

Sa ei saa sundida oma keha rasva põletama ainult ühes kindlas kohas.

Mehed kaotavad pärast seksi jõudu. Naised suurenevad. Seetõttu on meestel parem enne treeningut hoiduda.

Naiste rindu ei saa treeninguga vähendada ega suurendada. See koosneb ju peamiselt rasvkoest

Kuni 1920. aastateni ei olnud spordisaalides küki- ja pingiriiulid. Ja latt võeti põrandalt ära.

Kõhu- ja tuharalihaste harjutused võimaldavad naistel saavutada orgasmi kiiremini ja lihtsamalt

Sporditoitumine võib suurendada teie treeningute efektiivsust umbes 15%

Biitsepsi suurendamiseks 1 cm võrra peate kogu kehas üles ehitama umbes 4 kg lihaseid

Kui tunnete treenimise ajal nõrkust ja peapööritust, on teil tõenäoliselt madal vererõhk. Joo magusat mahla komplektide vahel

3-4 kuud pärast treeningu algust tekib inimesel füsioloogiline sõltuvus treeningust

Motivatsioonivideod – on, mille poole püüelda!

Räägime sellest, kuidas ülemist pressi üles pumbata, kuigi ausalt öeldes tuleb märkida, et mis tahes kõhuharjutuse korral töötavad kõik lihased. Seetõttu on ebatõenäoline, et kui te tegelete ainult ülemise pressi uurimisega, ilma alumist pressi samal ajal kasutamata.

Ilusa torso saladus peitub sel juhul just treeningute regulaarsuses ja teie kohusetundlikus töös.

Kõige kasulikumad harjutused, mida kodus teha

• Keeramine

Muidugi on keeramine ajakirjanduse jaoks kõige tõhusam kompleks mitte ainult ülemise, vaid ka selle teiste osakondade jaoks. Kuidas teha neid harjutusi ülapressi jaoks?

Lamage selili, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Selle harjutuse erinevates variatsioonides saavad jalad ka vastu pinki toetuda. Lukustage sõrmed pea tagaosas asuvasse lukku. Teie ülesanne pole mitte ainult keha tõsta, vaid ka seda väänata. Tehnika täielikuks mõistmiseks vaadake videot.

Vaadake ennast küljelt: alaselg ei tohiks põrandast lahti tulla. See on ülakõhu lihaste treenimisel väga oluline punkt. Tõuske üles ja hingake kiiresti suu kaudu välja ning langetades - hingake sisse nina kaudu. Tehke 10–15 sellist kordust 3–4 seerias. Aja jooksul saate seeria korduste arvu suurendada kuni 50-ni.

• Tõstke puusi

Pressi ülemise osa harjutused hõlmavad kummalisel kombel jalgade tõstmist. Lama selili, ülajäsemed piki keha sirutatud, jalad kokku viidud ja ka sirgu.

Mõnel juhul tähendab lähtepositsioon seda, et asute spetsiaalsel võimlemispingil ja hoiate oma pead kätega selle serval. Väljahingamisel tõusevad jalad täisnurga all üles. Sissehingamisel laskuvad nad tagasi. Selle harjutuse puhul pole teravaid tõmblusi vaja, lihased peaksid olema sujuvalt pinges. See on vastuvõetav, kui painutate põlvi kergelt. Vaagen tuleb pinnalt lahti rebida.

• "Seljanuga"

Sirutage end põrandale sirgjooneliselt välja nii, et käed oleksid kas pea kohal või mööda keha "õmblustes". Hingake välja ja tõstke kõigepealt jalad ja seejärel keha. Hoidke paar sekundit ja tulge aeglaselt tagasi. Sulenoa tehes treenid suurepäraselt ka oma koordinatsiooni.

Kuidas seda harjutust harjutades ülemist pressi kiigutada? Lihaste maksimaalse pinge tundmiseks ärge langetage jalgu põrandale, viige need peaaegu lõpuni, kuid pinda puudutamata tõstke need uuesti üles.

• Meie jalgade pööramine

Lamage põrandal, pöörake selili. Käed asuvad piki keha ja sirutuvad "õmblustest". Tõstke jalad kõigepealt põrandaga risti üles, seejärel langetage alla. Pärast seda tõmbame alajäsemed kaldega paremale ja vasakule. Lihtsamal variandil on jalad põlvedest kõverdatud, keerulisemas variandis aga sirgeks.

Need ülakõhuharjutused eeldavad ka seda, et te ei langeta oma jäsemeid lõpuni. Nad peaksid külmuma põrandast 15-20 sentimeetrit. Nagu te mõistate, aitab ülaltoodud loend teil taljepiirkonna eest hoolitseda isegi kodust lahkumata. Mõnel juhul on täiesti võimalik kasutada raskusi hantlite või ketaste kujul. Kaaluga töötades järgige ettevaatusabinõusid.

Ajakirjanduse väljatöötamine simulaatoritel

Kui lähete jõusaali, saate kasutada spetsiaalseid simulaatoreid, mis on võimelised treenima ka kõhtu. Kuidas ülemist ajakirjandust sel viisil alla laadida?

• Keeramine ploki abil

Sel juhul vajate ülemist plokki, mille külge peate seisma seljaga. Keerake spetsiaalne pehme kaabel karabiini sisse. Laskuge põlvili ja hoidke mõlema käega kindlalt köie otstest kinni. Need võivad olla nii pea taga kui ka näo ees rindkere tasemel.

Sinu ülesanne on ettepoole kallutada. Vaadake kindlasti videost tehnikat.

• Horisontaalsel ribal keeramine

Kõiki kehtivaid keeramisvalikuid saab tegelikult teostada vardadel või horisontaalsel ribal. Need võivad olla sirged keerdumised, kui tõstad põlved rinnale või sirged jalad ning viimasel juhul võivad jäsemed moodustada ülemises punktis (nn nurgas) täisnurga või puudutada põiklatti.

See on suurepärane, kui külmutate maksimaalse stressi staadiumis mõneks sekundiks. Võite viia põlved küünarnukkidesse, tõsta tõstmisel jalad laiali või tõmmata mõlemad jalad esmalt paremale ja seejärel vasakule.

Nagu näete, on sel juhul palju huvitavaid koolitusvõimalusi, peamine on valida endale meelepärane töö.

• Simulaatoril keerutamine

Selleks vajate spetsiaalset simulaatorit, mis keskendub jalgadele ja käepidemetele, mis asuvad selja taga õlgade tasemel. Lukustage jalad ja hoidke tugevalt käsipuudest kinni.

• Kere tõstmine kaldpingil

Need on lihtsalt suurepärased ülaosa kõhulihaste harjutused meestele. Istuge pingi servale ja kinnitage jalad spetsiaalsete rullide alla. Lähteasendis lamad praktiliselt pingil, kuid ära puuduta seda kergelt seljaga. Käed võivad olla mis tahes asendis: "lossis" pea taga, rinnal või isegi selja taha volditud.

Muide, sellise seadmega töötamine on suurepärane vastus küsimusele: "Kuidas ülemist ja alumist pressi pumbata"? Tõepoolest, sel juhul ei kaasata protsessi mitte ainult ülemine press, vaid ka eesmine lihaselihas, aga ka kaldus kiud.

Samuti on palju erinevaid abiharjutusi. Need ei saa olla mitte ainult hea valik teie treeningute jaoks, vaid ka täiendavalt koormata kuubikuid ülakõhus. Vaatamata oma lihtsusele on need väga tõhusad. Mida saaks teha? Kuidas pressi ülemist osa üles pumbata?

Lamage põrandal, jalad kergelt põlvedest kõverdatud ja käed sirged teie ees. Teie ülesandeks on tõsta keha ilma alaselga maha rebimata ja jõuda peopesadega põlvedeni. Mida rohkem lihaseid pingutate, seda parem.

Kuidas seda saavutada? Kõige tõhusam on külmutada ülemises punktis ja hoida umbes 10 sekundit. Saate oma käed pea taha panna või rinnale risti panna ja isegi ketta või hantli kätte võtta.

Nüüd otsige üles jalatugedega pink ja tehke sellele kalded. Umbes tsükli keskel fikseerige ja püsige selles asendis mitu sekundit või kuni lihased hakkavad "põlema".

Iga kord, kui räägin treeningprogrammist, tuletan teile kindlasti meelde, et isegi kõige suurema intensiivsusega koormused on täiesti mõttetud, kui te dieeti ei järgi. Veelgi enam, sel juhul on kahjulik nii teie jaoks kehtestatud mõõdu ületamine kui ka alatoitumine.

Lisage oma treeningutesse ka selline element nagu kardiokoormused. See võib olla kas sörkjooks (soovitavalt intervall, st vahelduva kiirusega) või trenažööri või tavalise rattaga sõitmine.

Kui lähenete sellele küsimusele asjatundlikult ja koostate ajakirjandusele piisavalt koormusi ning pöörate suurt tähelepanu ka toitumisele, siis ei lase tulemus kaua oodata.

Jätkake samas vaimus ja ma usun, et see kindlasti õnnestub. Kõik teie pingutused saavad kindlasti tasu! Ja mina ootab sind jälle, tule külla, jaga oma teadmisi teistega. Järgmine kord on veelgi huvitavam.

Peaaegu kõigil on kõhurasv, isegi kõige õhem. Seda seetõttu, et kõht on üks levinumaid rasvaladusid kehas, rasv ladestub eelkõige sinna. Seetõttu peate täiusliku ajakirjanduse nimel võitlema.

Kas on võimalik kodus lamedat kõhtu teha? Täiesti tõeline ja ärge kartke, et ainult professionaalne treener teeb teile kommi. Esiteks on see teie otsus ja pingutused.

Kaks peamist sammu tasase ja seksika kõhu saavutamiseks on järgmised:

1. Dieet.
2. Treeningu programm.

See artikkel on kasulik kõigile tüdrukutele ja naistele, kes soovivad vabaneda lõtvast kõhust ja omandada elastse pressi.

Vaatleme mitmeid treeningprogramme: kodus lamedaks kõhuks, kodus kuubikuteks ja jõusaalis treenimiseks. Nagu ka olulised küsimused, mille vastused on kõige paremini teada enne treeningutega alustamist. Artiklid on varustatud fotode, videote, tabelitega.

Mis kell treenida

Kuid pidage meeles, et hommikul on glükogeeni (need on "konserveeritud" süsivesikud, meie keha energiavaru) varud peaaegu nullis, seega pole jõutreening soovitatav. Ilma koormuseta on hea teha joogat, venitusi, lihtsaid harjutusi. Jälgige oma heaolu.

Tehke harjutusi, jälgides õiget hingamistehnikat: väljahingamise pingutus, sissehingamine lihaste lõdvestamiseks. Kõige tõhusam treening ei anna soovitud tulemust ilma õige hingamistehnikata.

Mitu korda nädalas treenid?

Treeni regulaarselt, kuid ilma fanatismita. Parim variant on 3 korda 7 päeva jooksul 15-25 minutit, tehke harjutusi 10-20 kordust, igaüks 2-3 seeriat. Oluline on mitte teha pikki pause.

Milliseks perioodiks saate ajakirjandust pumbata?

Kõik oleneb kehaehitusest ja töötaja kohusetundlikkusest, enne kui kuu aega hiljem imet ei juhtu. Täiuslikud kõhulihased nädalaga, ei midagi muud kui müüt!

Kui jume on keskmine - 1-2 kuud rasket trenni + õige toitumine ja lame kõht nagu võluväel.

Kui inimesel on täiskõhutundele kalduv kehaehitus: jõutreening + kardio (hommikune sörkimine, kõndimine) + õige toitumine + keha kuivatamine.

Kuidas kuubikuid üles pumbata ja kas see on seda väärt?

Tasub seda või mitte, sõltub teie eelistustest: kellelegi meeldivad kuubikud, kellelegi meeldib lihtsalt toonuses kõht. Järgides dieeti ja sooritades selles artiklis kogutud tõhusaid harjutusi, pumpate pressi üles ja muudate kõhu lamedaks. Kui soovite kuubikuid, võite selle programmiga tegeleda koormuse suurenemisega (suurendades seadmete kaalu, lähenemiste arvu jne), pärast 1,5-2 kuud treenimist ilmuvad kuubikud. Kui soovite tulemust kiirendada, on siin fotol kuubikute kiirtreeningu skeem 30 päevaks.

Siin on 30-päevase kõhulihaste treeningprogrammi teine ​​variant:

Kuidas süüa?

Pärast treeningut kosutage end valkude või süsivesikutega. Valkude meeskond on: keedetud kana, munad, kodujuust; süsivesikud - teraviljad. Ärge sööge hommikul rasket toitu: see vähendab kõik füüsilised pingutused nullini. Teie toidus peaks olema 1/3 valguallikatest ja 2/3 süsivesikute allikatest, taimsetest rasvadest. Sööge väikseid eineid 5-6 korda päevas. Ärge unustage juua 1,5 liitrit vett päevas – see on kasulik kehale ja nahale.

Jätame meelde!
1. Treenige hommikul, tühja kõhuga või pärast tööd, kuid mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist.
2. Piisab kohusetundlikust sporditööst 3 korda 7 päeva jooksul.
3. Söö õigesti. Pidage meeles, et enne treeningut peate sööma: umbes 1,5-2 tundi.
4. Järgige tingimusi ja elastne press ilmub 1-2 kuu pärast.

Kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus (tabel)

Treenides iganädalaselt 1-2 kuud, leiate täiuslikult lame kõhu!

Nüüd kaaluge iga harjutust ja õppige täitmise tehnikat.

Kõhulihaste ja selja harjutused

V kiri

Harjutus "V täht"

1. Lamades selili, siruta sirged käed pea kohale.

2. Tõstke sirged jalad ja sirged käed üles, et moodustada V.

3 seeriat, 10 kordust.

Seda harjutust tehes pingutage oma kõhulihaseid.

tagumine kaar

1. Lamades kõhuli, sirutage käed ette.

2. Tõstke korpuse ülaosa üles.

3. Fikseerige selles asendis 5 sekundit, tõmmake selg.

2-3 seeriat, 10 kordust.

Tõstke oma keha nii kõrgele kui võimalik. Kaks täitmistehnikat: käte asend, nagu pildil, või käed piki keha.

Harjutused pressile ja tuharatele

Lamades jalgade tõstmine

1. Lamage selili, sirutage üles, keerake peopesad alla.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja lukustage põrandaga risti.
3. Langetage jalad aeglaselt.

3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne. Lihtsamaks tegemiseks pane käed tuharate alla, põlved võivad olla kergelt kõverdatud.

Üks tõhusamaid tuharaharjutusi. Fitnessklubides tehakse seda hantlite või kangiga, kodus saab spordivarustuse asendada veepudelitega.

1. Hoia keha sirge, vaata ette, tuharad ja kõht on sisse tõmmatud.
2. Küki tehes astu samm. Painutatud jala sääreosa on põrandaga paralleelne, põlv moodustab põranda suhtes 90° nurga ega piilu jala ees välja.
3. Tehke lai samm ja kükitage sügavalt, kõige madalamas punktis peatuge 2-3 sekundit.
4. Tõuse üles, surudes tugijalaga veidi maha (toetu kannale).

3-4 seeriat, 8-12 kordust (jala ​​kohta), kaal 1-3 kg.

Nõuanne. Istuge sissehingamisel, püsti väljahingamisel. Ärge kiirustage, tehke harjutusi aeglaselt, tehnikat lihvides. Kõiki kordusi saab sooritada igal jalal vaheldumisi, saab vaheldumisi.

Kui harjutus on raske, proovige see kõigepealt ilma koormuseta läbi teha.

Harjutused ajakirjandusele ja kätele

Jalgratas

1. Heitke pikali matile, käed pea taha.
2. Jalad on põlvedest üles tõstetud ja kõverdatud.
3. Tõstke oma ülakeha (pea, kael, õlad).
4. Samal ajal sirutage parem jalg, keerates keha, keerake vasakule.
5. Seejärel sirutage vasak jalg, pöörates paremale.

3-4 seeriat, 10-15 kordust. Kui mõlemad jalad on sooritanud sama liigutuse (parempööre vasakule, vasakpööre paremale), on see üks kordus.

Nõuanne. Tee "ratast" põrandal, mitte diivanil! Lõdvestage kaela lihaseid, ärge tõmmake seda kätega: puudutage oma pead ainult kergelt. Jalad töötavad, tagumik on suhteliselt fikseeritud. Harjutage õiget tehnikat aeglaselt harjutades.

Õige tehnika väljatöötamiseks soovitame vaadata videot:

Surumised pingilt (press + triitseps)

1. Pange oma peopesad pingile (tool, diivan), sõrmed kogutakse, vaadake enda ette.
2. Pingutage kõhulihaseid, see eemaldab seljalt lisakoormuse, keha on sirge.
3. Kummardage küünarnukid painutades ja puudutage pinki oma rinnaga.
4. Sirutage küünarnukid.

3 seeriat, 12-15 kordust.

Kui harjutusi on raske sooritada, laskuge põlvili ja alustage selles asendis töötamist, on lihtsam.

Teil on vaja hantleid, kui teil neid pole, on veepudelid suurepärased.

1. Võtke koorem ja painutage küünarnukid.
2. Asetage jalad puusade laiuselt, painutage põlvi kergelt.
3. Keha on kallutatud ettepoole, painutage alaselg.
4. Sellest asendist painutame käed lahti, õlaliiges ei liigu, liigub ainult küünarliiges.
5. Selg ja press on pinges.

3 komplekti, 20-25 kordust, hantli kaal 1 kg (või pudel vett 0,5-1,5 liitrit).

Harjutused ajakirjandusele ja rinnale

Harmooniline

1. Lamage selili, jalad üles tõstetud ja moodustavad täisnurga, käed pea taga, õlad üles tõstetud.
2. Sirutage jalad, pingutades kõhulihaseid.
3. Kael on lõdvestunud, peast me kätega kinni ei hoia, ülakehast hoiame kinni pressiga.

2 seeriat, 10-15 kordust.

Käte vähendamine

1. Heida pikali pingile (, toolid).
2. Tehke inventuur, peopesad vastamisi.
3. Sirutage käed laiali, viige need kokku ilma küünarnukke painutamata.

4 komplekti, 12-15 kordust, kaal 1-3 kg.(1-2 liitrine pudel).

Kodus võib hantlite asemel võtta veepudeleid, kui pole fitballi, meigitoolid või pink.

Harjutused ajakirjandusele ja jalgadele

1. Lamades selili, sirutage käed sirgeks, lõdvestage lihaseid.
2. Tõstke õlad üles, sirutage käed ja varbad.
3. Tõstke jalad üles ja lihaseid pingutades sirutage ette.

3-4 seeriat, 10-15 kordust.

1. Täisnurga moodustamiseks võtke mis tahes läbimõõduga pall.
2. Lamage selili, viige käed pea taha, jalad pallile.
3. Hoidke palli põlvede all ja tõstke end põrandalt üles, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

Nõuanne. Kui kodus palli pole, tehakse harjutust samamoodi, ainult sirgete jalgadega.

Käärid

1. Lamades selili, tõstke jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
2. Tehke risti jalgade kiigutamist.

2-3 seeriat, 25-30 kordust.

See harjutus pingutab kaldus ja alakõhu lihaseid.

Tõuse varvastele

1. Seisa jalgadega 8 cm kõrgusel kindlal alusel (puittala), selg on ühtlane.
2. Võtame ühte kätte hantli, teisega hoiame toest kinni.
3. Tõuske varvastel, viivitage 1-2 sekundit ja langege.

Teeme: 100 kordust (iga jala kohta).

Teeme kodusest trennist ajakirjandusele kokkuvõtte. Jagame ülaltoodud ajakirjanduse harjutused kahte rühma, et saaksite sihikindlalt töötada:

Ülemise pressi harjutused

• Jalgratas.
• Lamades jalgade tõstmine.
• V kiri.
• Selja painutus.

Harjutused alumise pressi jaoks

• Käärid.
• Harmooniline.

Soovitame teil vaadata videot - "Tõhusad harjutused ajakirjandusele kodus"

Tõhusad harjutused ajakirjandusele jõusaalis

Võite kasutada allolevas tabelis näidatud põhjalikku kõhulihaste treeningprogrammi. Algajal, kes koormab end raskustega, soovitame pumbata jõusaalis pressi 2 korda nädalas, lahjendatuna täiustatud kardiosoojendusega.

Jõusaali kõhulihaste treeningprogramm

1. Pane küünarnukid risttaladele, suru selg vastu simulaatori patja.
2. Tõstke jalad üles, püüdes reiega kõhtu puudutada, õlad on liikumatud.
3. Langetage jalad.

3-4 seeriat, 15-20 kordust

Ärge puudutage põrandat jalgadega enne, kui kõik kordused on lõpetatud.

1. Pingi kalle on 30-40 °, pange käed pea taha.
2. Tõstke kõigepealt oma pea, seejärel õlad.
3. Tehke tõste, pingutades pressi.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

1. Valige sobiv kaal (mitte liiga raske 6-10 kg).
2. Võtke köis, laskuge põlvili.
3. Kaare selg, käed kõverdatud.
4. Langetage end peaaegu paralleelselt põrandaga, puudutades lõuaga rinda.
5. Sooritage harjutust kõhulihaseid pingutades, kätega tööd pole vaja teha .

2-3 seeriat, 10-15 kordust.

1. Alustage kerge takistusega (8-10 kg).
2. Haarake käepidemetest kinni, asetage jalad rullide alla.
3. Tõstke jalad üles ja keerake keha ülaosa, tegevus toimub samal ajal.
4. Tehke 2-3 sekundiline paus.

2-3 seeriat, 15-18 kordust.

1. Lamage pingil, haarake kätega simulaatori padjast (üle ääre).
2. Painutage jalgu kergelt.
3. Tõstke jalad üles, töötades kõhulihaseid.
4. Ülaosas tõsta oma tagumik pingilt üles.

3-4 seeriat, 15-18 kordust.

Selles videos on suurepärane valik kompleksseid harjutusi jõusaalis pressile:

Need treeningprogrammid aitavad teil saada väga kiiresti ilusa kõhu. Ärge unustage oma tulemusi mõõta, pilte teha ja kaaluda. Tõelised tööviljad: sale figuur, õhuke vöökoht ja toonuses kõhulihased on parim tasu.

Soovime teile viljakat ja meeldivat koolitust!

Tervitan kõiki oma blogi lugejaid! Selles artiklis analüüsime ülemise ajakirjanduse harjutusi. Need on kindlasti meie tähelepanu väärt, kasvõi juba sellepärast, et enamik algajaid teeb neid valesti. Miks see juhtub? Kõhulihaste anatoomia teadmatuse tõttu. Pealegi, .

Suurem osa ajakirjandusega seotud tööst sõltub teie toitumisest ja ainult 20% - füüsilisest tegevusest. Seda teades on juba lihtsam läheneda ülesandele – ilus press. Alustuseks räägin teile, mis on ülemine ja alumine press inimese anatoomilise ehituse seisukohalt.

Enne ajakirjanduse arendamise harjutuste analüüsimist peate teadma, kust seda otsida. Visuaalselt näeb press välja nagu sirglihase 4 ülemist kuubikut ja alumine osa (tavaliselt 2 kuubikut). Meil on ka kaldus külgmised lihased ja kõige sügavam on põiki.

Kõik harjutused, mida teete, mõjutavad kogu torsot, sundides pressi pingutama tervikuna, mitte osade kaupa. Ajakirjanduse treeningu tõhusate elementide väljatöötamise ajal, mida ma eespool käsitlen, töötab kogu sirglihas. Me ei saa seda osaliselt toimima panna. Pidage meeles: ülemisi ja alumisi kõhulihaseid pole olemas!

Kõhulihaste anatoomia

Lihaste, millest tegelikult meie kõht koosneb, üldine funktsionaalsus seisneb kõhuseina moodustamises, siseorganite kaitsmises põrutuste eest, kehahoia kujundamises ja keha stabiliseerimises. Kõht ise koosneb kolmest peamisest lihasest: sirglihast, põiki ja kaldu.

Väärib märkimist, et sõltuvalt inimese individuaalsetest omadustest ilmub iga tema lihaste rühm reljeefi erineva raskusastmega.

Professionaalse treeneri ülesandeks kiiktoolis on igale sportlasele individuaalsete treeningute valik. Iga inimese keha, olgu see siis ektomorf, mesomorf või endomorf, treenitakse erineval viisil. Seda ei tohiks unustada. Aga tagasi meie kõhu juurde.

• • Sirge lihas. See on meie torso pikim lihas. Tänu oma lamedale kujule kulgeb see üle kõhu ja algab rinnast. Vertikaalsetes suundades väljub sellest mitu väiksemat lihaskimpu. Just see lihasrühm aitab meil leevendust üles pumbata.

Sirglihase abil langetab inimene ribisid, tõmbab rindkere põhja, saab painutada selgroogu ja tõsta vaagnat. Tänu sellele konkreetsele lihasele, mis on meie keha üks tugevamaid, hoiame oma kehahoiakut, painutame paremini selgroogu. See tähendab, et saate aru, et sirglihase treenimine on vajalik mitte ainult selge leevenduse, vaid ka meie kehahoiaku tugevuse, üldise tervise jaoks. Pädev lähenemine klassidele võimaldab teil vabaneda selja- ja abaluude valust, põletustundest abaluude vahel.

• • Kaldus lihas, see on väline. Liikusime sujuvalt edasi kõige laiema lihasgrupi juurde, mis paiknes rindkere küljel, mõlemal pool kõhtu. See lihaskude asub sisemise lihase kohal kõhul ja külgedel ning aitab meil keha eri suundades väänata, teisi kõhulihaste gruppe kallutada ja ribisid alla tõmmata. Loodus usaldas selle tugeva kanga ka eluraskuste talumiseks: erinevate koormate tõstmiseks ja kandmiseks.
  • Kaldus (sisemine) lihas. Me kutsume seda koe ventilaatoriks, kuna see on lame, laia kujuga, avaneb nagu lehvik kõhul ja moodustab teise lihaskihi. Lihas peidab end oma välimise kaldus vastaspoole alla.

• 1. Keha pöörlemine
  2. Rindkere paindumine allapoole
  3. Pressi kokkusurumine

• Põiksuunaline. See lihas ümbritseb meie torso, moodustades nn sportlase vöö.
  Ristlihase funktsioonid on tüdrukute ja naiste jaoks äärmiselt huvitavad, kuna see võimaldab teil saada ihaldatud vöökoha suurust, vähendades seda. Lisaks keha pööramisele vastutab lihaskoe selle kallakute ja kaldaluude tõmbamise eest.

Nüüd teate, milliste funktsioonide eest igaüks neist vastutab, ja on lihtsam mõista, mida treenida ja milliseid tulemusi oodata.

Treeningu vastunäidustused

Vastunäidustused on nii pressi õõtsumisel kui ka rinnale lisaraskuse lisamisel keerdude ajal. Naised peaksid sellistele nüanssidele erilist tähelepanu pöörama. Riskivöönd on vaagnaelundite nihkumine. Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Tõsised vastunäidustused nii meestele kui naistele on hiljutised kõhuõõneoperatsioonid, naba- või lülisamba song, rasedus ja sünnitusjärgse perioodi esimesed kuud. Kõigile meeldivad ilusad kõhulihased, kuid kui teil on südame-veresoonkonna haigused, peaksite konsulteerima arstiga. Kui te neid lihtsaid tõdesid ei järgi, võib fitness muutuda ohtlikuks tegevuseks.

Kõhulihaste treeningprogramm kodus

Liigume sujuvalt, matt või võimlemisvahendid käepärast. Teeme seda ilma simulaatorita, kuid tore oleks raskusi varuda

Järgmised harjutused sobivad nii algajatele kui ka professionaalidele – see on peamine tööbaas lihaste pumpamiseks, mida sportlased sooritavad. Ärge unustage iga kord soojendada. , pange need enne treenimist valmis.

• Keeramine. Heitke pikali matile ja proovige tuua rindkere vaagnale võimalikult lähedale. See harjutus võimaldab teil kuubikuid pingutada. Liikuma peaks ainult keha ülaosa, kuid alaselga pole vaja painutada. Pange käed rinnale, tõstke jalad põrandale või toetage neid vastu seina. Enne pea, õlgade tõstmist ja kõhulihaste pingutamist hingake sisse ja hoidke hinge kinni, seejärel pingutage sirglihast. Selles asendis peate jääma mõneks sekundiks, hingama välja ja naasma algasendisse. Tehke 4 keeramiskomplekti 15–40 korda - algajatele piisab sellest.

• Jalgade tõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks heitke pikali ka matile, sirutage käed mööda selga. Painutage jalgu põlvedest ja tõstke vaagen matilt maha – keha alumine osa tuleks tõmmata ülespoole. Tõste sooritamisel on oluline säilitada sujuv liikumine, vältida tõmblusi. Niisiis, hingake sisse ja tõstke sel ajal jalad ja vaagen 90 kraadise nurga all. Hoidke seda poosi paar sekundit, hingake välja ja langetage aeglaselt jalgadega torso alumine osa. Selle ülesande täitmine võimaldab teil pressi pingutada ja samal ajal kasutada reie lihaseid.

• Kokkupandav. Suurepärane harjutus kõhulihastele, sest see on tõhus ja seda on kodus väga lihtne sooritada. Heitke pikali põrandale ja tõstke käed pea taha nii, et need oleksid teie jalgadega ühel joonel. Hingake välja, tõstke korraga üles mõlemad sirged jalad ja käed. Jalad tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik ja sõrmed puudutavad sokke. See harjutus võimaldab teil oma keha pooleks voltida (väänata). Selles asendis peate mõne sekundi välja hoidma ja sissehingamise ajal langetama end tagasi. Viivitus on võib-olla kõige raskem osa.

Oleme analüüsinud põhiharjutusi, mida on kodus väga lihtne sooritada. Koos õige toitumisega mõjutavad need tõhusalt kõhupiirkonda. Peate neid tegema 3 korda nädalas - ärge unustage regulaarsust.

Järgmine video on kasulik ka neile, keda huvitab küsimus, kuidas ülemist pressi üles pumbata.

Milliseid harjutusi ülemise pressi jaoks saab teha horisontaalsel ribal

Teie töö koosneb mitmest lähenemisviisist. Andke neile harjutustele mitte rohkem kui 40 minutit.

Niisiis, seisame püsti, kinnitame risttala kätega ja riputame paar sekundit. Väljahingamisel painutage põlvi, viige need aeglaselt rinnale, sissehingamise ajal langetage need algasendisse. Teine asend on sirged jalad üles tõstetud 90 kraadi. Mõlemad näited tuleks teha 10 komplekti jaoks.

Selle ettevõtte algajatele on parem alustada risttala haardetugevuse tugevdamisega oma kätega. Selleks riputage lihtsalt kangi küljes 10-15 sekundit, tehes 4 pidevat kordust. Niipea kui tunnete, et lihased on kohanenud, suurendage korduste arvu.

Algaja vead

Ilma väljastpoolt tuleva vaateta on vead vältimatud. Kuid mõnda neist saab vältida.

1. Keeramisel ärge püüdke ettepoole kummarduda, käed pea taga. Meie ülesanne on kuubikute maksimaalne pinge, mitte seljaosa. Samuti harjuge kohe käsi rinnal hoidma. See on õige asend, sest edaspidi lisate rinnale raskust, hoides seda kätega.
2. Vältige kaelalihaste ja selgroolülide pingutamist. See ei too kaasa midagi head.
3. Mõned arvavad, et ajakirjandusega töötamiseks on vaja spordikettal kehapöördeid teha. See harjutus ei aita teil pressi üles pumbata ja üldiselt midagi üles pumbata, sest järsud pöörded on kehale ebaloomulikud. Kõik see võib viia närvi pigistamiseni.
4. Kogu kehaga raske kangiga turnimine on lülisambale ohtlik. Kui tahad ikka pöördeid teha, siis tee seda ilma raskuseta

Kuidas treeningu efektiivsust tõsta

Kui soovite arendada võimsaid kuubikuid, ärge jätke tähelepanuta üht peamist reeglit: see on lihas nagu iga teinegi, nii et siin peate lisama täiendavat tööraskust. Lihtsalt keeramine ilma raskust lisamata ei ole nii tõhus. Valmistage eelnevalt ette töökaal, mis sobib varda kestadele. Kodus olles saate valmistada muid kaalutõhusaid esemeid (hantlid) – siin on peamine teada nende kaalu.

Koormuse jaoks peate oma rinnale lisama raskust - alustuseks - 5 kg. Pannkoogi läbimõõt peaks olema väike, et see ei segaks teie lokkimist. Edaspidi saab koormust oma äranägemise järgi suurendada, kuid nii, et kaal ei segaks keeramist. Oluline täiendus: tüdrukutel soovitaksin hoida maksimaalset pinget mitte üle 10 kg.

Pressi maksimaalse koormuse saamiseks proovige pannkoogid kaelale lähemale laduda. Samuti on oluline, et keerates ei kaaluks need üle alakõhu, muutes sellega töötamise lihtsamaks.

Kas paneme nädala pärast üles?

Kuubikute pumpamiseks peate kulutama vähemalt 3 kuud koolitust, eeldusel, et järgite dieeti. Õige toitumise, normaalse tervise, metoodilise treeningu ja piisava puhkusega saavutate kindlasti nähtavaid tulemusi. Aga see ei ole veel kuubikud. Enne neid peate ikkagi kõvasti tööd tegema, suurendades koormust järk-järgult, muutes ülesannet regulaarselt keerulisemaks.

Natuke õigest toitumisest

Lõviosa (80%) teie kõhulihastest on tingitud dieedist. Ilma dieedita ei ole füüsiline aktiivsus ega trenn tõhusad. Ma ei puuduta seda teemat üksikasjalikult, kuid panen kirja peamised postulaadid, mida tuleb rangelt järgida:

• Ärge unustage köögivilju ja rohelisi, puuvilju
• Sööge sagedamini, kuid väikeste portsjonitena – stimuleerige ainevahetust
• Joo palju vedelikku, sest trenn aitab kaasa tõsisele niiskuse kadumisele

Summeerida

Teeme selgeks ühe olulise punkti: millises treeningu osas peaksin pressi pumpama? Kõhulihaseid on mõttekas kaasata treeningu lõpus, kui igapäevases arsenalis on raskeid harjutusi. Õige vastus: põhiharjutuste lõpus või pärast seda.

See on kõik, sõbrad. Loodan, et see artikkel selgitas teile palju punkte ja inspireeris teid pikka teekonda alustama. Aga ilus press on seda väärt. Tellige ajaveebi uudised, jagage seda artiklit sõpradega - teid ootab palju kasulikku teavet.

Kokkupuutel