Parimad näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks. Kuidas harjutustega vaagnaluid laiendada

Sellised staarid nagu Scarlett Johansson ja Sofia Vergara on toonud liivakella tagasi moodi. Jah, õhuke vöökoht on oluline, kuid selle välimuse saavutamiseks on vaja puusade suurust suurendada. Kui soovite olla laiade puusade omanik, on siin mõned sammud, mis aitavad teil soovitud kuju saada.

Sammud

Muuda oma füüsist

Tehke puusaliigese harjutusi. Külgmised jalgade tõstmised, puusatõsted ja jalalöögid peaksid olema osa teie treeningrežiimist. Kõige olulisem harjutus puusade suurendamiseks on hantlitega küljele sööstmine. See on traditsioonilise väljalangemise keerulisem versioon, mis tekitab rohkem vastupanu, soodustades seeläbi lihaste kasvu ja puusade suurust.

Hakka joogaga tegelema. On palju poose, mis avavad puusi. Jooga aitab teil tugevdada lihaseid ja parandada paindlikkust, mis on teiste harjutuste jaoks hädavajalik. Konna, tuvi, sisaliku, lehma näopoosid on poosid, millega peaksite end kurssi viima.

Istu oma tagumikku. Saate oma puusi (ja tagumikku) laiendada lihtsalt istudes. Vastavalt ajakirjas avaldatud uuringule Raku füsioloogia, on teadlased kindlaks teinud, et liigsest istumisest tulenev surve tuharatele ja reitele võib põhjustada nendes piirkondades rasva suurenemist. Rakud reageerivad keskkonnale. Nagu üks teadlane selgitas, toodavad rasvarakud, mis on pikaajalise istumise mõju all, rohkem triglütseriide (kõige levinum rasvavorm, mida keha talletab) ja teevad seda kiiremini.

Sünnitama. Naiste puusad laienevad, et aidata lapsel maailma tulla. Mõnel juhul lähevad nad aja jooksul tagasi oma raseduseelsesse suurusjärku, mõnel juhul muutuvad laiemad puusad naise välimuse püsivaks osaks.

Kaaluge operatsiooni. Kui tahad noa alla minna, et Kim Kardashian välja näha, on protseduurid, millega tasuks end kurssi viia. Rasvaimu abil saab erinevatest kehaosadest rasva eemaldada ja asetada reitele. Või võite hankida puusaimplantaadid, mis on silikooniviilud, mis asetatakse naha ja koe alla, et anda teile täielikum kõver.

1. Oota. Selgub, et vanusega muutuvad puusad laiemaks. Uuringud on näidanud, et puusade mahu suurenemise põhjuseks ei ole alati vananemisprotsessis esinev liigne kaal, vaid vaagna suuruse suurenemine. Uuringus osalejatega vanuses 20–79 aastat leidsid teadlased, et vaagna laius, puusade vahe ja reieluu läbimõõt suurenevad vanuse kasvades ning vanemate inimeste vaagnaluud on keskmiselt 2,5 cm laiemad kui noorematel.

   Kasutage illusioonikunsti

   1. Kandke reiepatju. Tegelikult ei pea te oma puusi laiendama, et need näeksid välja täidlasemad ja naiselikumad.

      • Osta aluspüksid, mis suurendavad puusi. Saate osta pesu, millel on eemaldatavad vahtpolstrid, mis lisavad naise puusadele tolli.
      • Kasutage silikoonpadjakesi, et luua täisväärtuslike reite efekt. Proovige padjad kinnitada kleepuva küljega või torkake need paksu mikrokiust aluspesu, sukkade või sukkpükste sisse.
        • Pidage meeles – tõenäoliselt ei mahu uue, "tihedama" figuuriga lemmikteksadesse, seega tasub veidi oste teha.

   2. Vaadake uuesti oma garderoob. Saate kasutada kleite, et rõhutada oma puusi ja luua illusiooni täiuslikkusest.

      • Keskenduge kõigis rõivastes vöökohale. Kasutage oma vöökoha määratlemiseks vööd ja vööd. See annab teie figuurile liivakella välimuse.
      • Pöörake tähelepanu lõikele ja värvile. Pleegitatud denim ja heledad püksid rõhutavad puusi. Valige oma talje rõhutamiseks kindla vööjoonega teksad või valige sirge lõige. Valige esemed, millel on esitaskud ja väikesed tagataskud.
      • Ostke volangidega või kangakihtidega seelikuid, et puusad oleksid laiemad.

   3. Muutke oma kehahoiakut. Sirutage selg, langetage õlad alla ja taha, kandke keharaskus ühele jalale, puusad laiali. Andsid just oma kehale S-kõvera. Asetage oma käed puusadele, suunates pöidlad ette ja liigutage ülejäänud sõrmed tagasi.

      • S-painde loomiseks istudes rista lihtsalt jalad või aseta raskus ühele puusale.

   4. Kiigutage puusi. Kõndimise ajal puusade kiigutamine tõmbab sellele piirkonnale tähelepanu ja annab naiselikku võlu, mis tõmbab alati mehelikku tähelepanu. Hoidke selg sirge ja keerake õlad alla ja tagasi. Lõdvestage oma keha. Kõndimise ajal asetage üks jalg teise ette, ärge õõtsutage käsi - kõik peaks olema loomulik. Võid kõndides teadlikult puusa liigutada, kuid ära pinguta üle. Kui üle pingutada, näeb see koomiline välja.

      • Efekti suurendamiseks kandke kingi. Tänu kontsadele õõtsuvad teie puusad ilma teie osaluseta.
   • Sööge palju valku ja fütoöstrogeene, mida leidub sojas, linaseemnetes ja tofus. Östrogeen aitab kahandada vöökohta ja suurendada rindade suurust.
   • Reitele on veel mitmeid harjutusi. Muutke harjutusi nii, et samal treeningul ei oleks aega teid tüüdata.
   • Ole püsiv.
   • Kasutage lihaste kasvatamiseks raskemaid hantleid (enamiku naiste puhul 5 või 7 kilo).
   • Kükitage nii palju kui võimalik ja ärge kandke puusadest kitsaid pükse.
   • Puusade tasandamiseks kandke kärbitud toppe ja pluuse (mitte tingimata crop toppe, vaid lühemaid pluuse) koos sääristega.
   • Ärge muretsege ja ärrituge, kui tulemus pole kohe näha. Tulemuste nägemiseks kulub aega ja vaeva.

Kõik figuurid pole oma olemuselt proportsionaalsed ja naine pole alati oma välimusega rahul. Kitsad puusad võivad olla tõeliseks probleemiks ja heidutuse põhjuseks. Ärge heitke meelt.

Teades mõningaid nippe oma garderoobi valimisel, saate varjata vigu ja rõhutada eeliseid, eriti kui kannate enamasti pükse, teksaseid ja laiu pükse.

Figuuritüüpi arvestades võib öelda, et kitsad puusad harmoneeruvad enamasti laiade õlgadega (vaagnast paar sentimeetrit laiem) ja mitte liiga väljendunud taljega. See tähendab, et talje ja vaagen näivad ühinevat üheks jooneks. Jalad on pikad ja mudel. Seda tüüpi figuur pole sugugi halb, kuid põhjustab selle omanikele sageli probleeme.

Tüdrukud peaksid järgima kahte peamist stilistide soovitust:

• veenduge, et üleminekujoon vöökohast puusadele oleks sujuvam;
• võrdsustada ülemise ja alumise osa ebaproportsionaalsust.

Jalad on sinu puhul peamine trump, see kehaosa, mida tuleb rõhutada. Puusad ja tuharad muutuvad visuaalselt laiemaks, kui tõstad need esile värvilahendusega (enamasti heledad).

Sulle sobivad igasuguse stiiliga püksid ja teksad, kui riidekapi põhi on ülemisest heledam:

• Top, pluusid, pluusid peaksid olema diskreetsed, ilma täiendavate aktsentideta, näiteks volangide ja volangideta. Ärge valige liiga heledate trükiste või toretsevate värvidega kampsuneid, kuna suurendate ülakeha;
• Pükste valikul olge nii stiililt kui ka värviliselt täiesti vaba. Laiad naastudega teksad mitte ainult ei muuda puusi laiemaks, vaid annavad ka soovitud isuäratavad tuharad;
• Kui te pole tomboy ja kannate teksaseid ainult kodus ja tänaval, saate probleemsed kohad peita seeliku abil: õhupall, tulp, päike. Kihilised ja mahukad kangad, eesriided, voldid, taskud, voldid – kõik see rõhutab pikki ja ilusaid jalgu. Kitsast kleiti võib lubada, kuid alati pingul vööga;
• Atribuudid on väga olulised. Kõrge kontsaga kingad, mahukas kott, mis on värvilt rõiva põhitoonile lähedane, lisavad sulle lisavolüümi.

Vastuvõetavad ja vastuvõetamatud riided

Kitsa puusaga noorte daamide jaoks on riietuses plusse ja miinuseid. On asju, mida on hea osta, kuid on selliseid stiile ja lõikeid, mis tuleks igaveseks unustada.

Niisiis, riided, mis maksimeerivad teie väärikust:

• Elastsest kangast tihedalt tagumikule liibuvad seelikud, millel on suured mustrid, mis annavad tuharale hiilguse;
• Liibuv kleit koheva, drapeeritud seelikuga või impeeriumi stiilis seelikuga. ülaosaga, mis ei sisalda mittevajalikke detaile;
• Tuunikad on kerged, lendlevate varrukatega, topid ja sundressid kas peenikeste rihmadega või üldse ilma nendeta;
• Retuusid, retuusid õhulise kerge topi all;
• Range särgiga kantakse puusalt laienevaid pükse või teksaseid;
• Kui teksad on kitsad ja istuvad istmikku, peaks ülaosa katma vaagna. Sobivad tuunika, kampsun või pikk jakk.

Kaasaegsed tüdrukud nõustuvad erinevate trikkide ja nippidega, et lihtsalt atraktiivne välja näha. Tuharate visuaalseks suurendamiseks leiutati push-up püksid. Selliseid lühikesi pükse kantakse ülerõivaste all ja need täidavad korraga kahte funktsiooni: lisavad volüümi ja soojendavad vaagnat külmal aastaajal. Aluspüksid on valmistatud looduslikest materjalidest, puudutades pehmed ja kehale meeldivad.

Ja nüüd pidage meeles ebaõnnestunud kombinatsioone kitsastele puusadele mõeldud riietes:

• Kõik laiad topid, pikkade varrukatega pluusid (kõik need riided, mis võivad õlgu laiendada);
• Kottis mahukad teksad ja püksid;
• Madala vöökohaga seelikud ja kleidid;
• Väga mahukas top: pluusid, kampsunid, särgid. Neile, kellele meeldib kanda paar numbrit suuremaid riideid, võtke arvesse, et see eemaldab puusadest paar sentimeetrit;
• Joped riidepuudega, ülaosa laiendavate volditud varrukatega.

Harjutuste eelised tuharatele

Probleemi saate lahendada igal võimalikul viisil väljamõeldud: kandke push-up aluspükse, võtke spetsiaalsed riided, ärge minge välja jne.

Ja kõigele eelnevale saate lisada tõhusaid harjutusi tuharatele, suurendada nende lihasmassi ning muuta need elastsemaks ja silmadele isuäratavamaks. Vaagnaluud ei muutu ega laiene, kuid lihaseid saab üles pumbata.

Spetsiaalne puusade kompleks sisaldab:

• kükid;
• kiigutage jalgu;
• kõrgete põlvedega jooksmine;
• seltskonnatantsud: bachata, salsa, latina.

Harjutuste sooritamise peamiseks tingimuseks on töö täieliku pühendumusega, igapäevane treening ja ühtlaselt jaotatud koormused. Näiteks kükki tehes proovi minna võimalikult sügavale. Ärge kasutage raskusi enne, kui lihased on harjunud tavaliste koormustega. Lisage järk-järgult kaalu: hantlid, kangihoidja. Tehke treeningute vahel pause, eriti alguses.

Kiigutage jalgu, lamades selili või seistes, sooritage kuni 50 korda mitme lähenemisega. Loomulikult peaksite alustama 15-20-st, kuni lihased muutuvad tugevamaks. Koormus peaks olema mõlema jala jaoks ühtlane. Parema jalaga ei saa teha 10 ja vasaku jalaga 15 kiike. Kõrgetel põlvedel jooksmist võib kombineerida tavalise hommikuse sörkjooksuga.

Registreeruge tantsima või lülitage lihtsalt kodus muusika sisse ja tantsige oma südame sisu järgi. Sujuvad puusaliigutused, figuurid kaheksa, põhiline cha-cha-cha liigutus on need lihtsad elemendid, mida saate ise omandada.

Mul on hea meel teid tervitada, sõbrad! Ma arvan, et ma ei eksi, kui ütlen, et peaaegu iga naine tahab välja näha atraktiivne ja järgida teatud ilukaanoneid. Kuid paraku pole kõigil loomult herilase vöökoht ega ilmekad jalad.

Õnneks on olemas selline spordiala nagu fitness, millega saab need puudujäägid kõrvaldada! See võimaldab teil kohe tappa kaks lindu ühe hoobiga ja muuta talje visuaalselt kitsamaks ning anda puusadele ümarad kujud. Just selle kohta, kuidas puusad ümaraks teha, räägin teile täna!

Kui olete siin, siis valdab teid soov vabaneda kitsenevatest või kandilistest jalgadest ja anda neile atraktiivne ümarus. Selleks peate suunama kõik jõud. Eriti nende välisküljel. Selles kohas asuvat lihast nimetatakse nelipealihase külgmiseks peaks.

• Jalgade treenimiseks vajame selliseid tuntud harjutusi nagu kükid ja väljaasted, need on põhiliigutused mitte ainult puusade, vaid ka tuharate pumpamiseks.
• Treeningu režiim on oluline

Kuna me tahame lihaseid kasvatada, peaksid harjutused neile korralikult pingutama. Seetõttu hankige kodus treenimiseks paar hantleid.

• Meil on vaja kardiotreeningut

Treenivad nad ju vastupidavust ja see on kasulik 10-20 korduse vahemikus jalgade harjutustes töötades. Miks nii palju kordusi? Sest tüdrukutel on rohkem aeglaseid lihaskiude, mis armastavad pikaajalist tööd.

Kui treenite jõusaalis, siis tuleb kasuks jooksulint või velotrenažöör. Noh, kodus jooksmine ja rattasõit aitavad teid.

Kolmest punktist juhindudes saate koostada tõhusa treeningprogrammi ja asuda julgelt lahingusse.

Koolitusprogrammid

Programmi toimimiseks on oluline mitte ainult regulaarselt kehalisele tegevusele tähelepanu pöörata, vaid ka sellest kinni pidada!

Jõusaalis

Kui otsustate jõusaalis treenida, näeb harjutuste komplekt välja järgmine:

• Esikükid

Üks parimaid harjutusi reielihaste arendamiseks. Paljud kulturistid kasutavad seda jalgade ümardamiseks, kuid see ei tähenda, et see poleks naistele.

Vastupidi, tänu anatoomilistele omadustele saate kükitada peaaegu täiesti lame seljaga. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja kükitada põrandaga paralleelselt. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

• Esikükid saab asendada kitsa asendiga kükkidega.

Seega koormatakse reie välimist osa. Küll aga tunnete seda ise. Siin saate vabalt kasutada kas Smithi masinat või kangi. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

• Ja nüüd meie lemmikväljakud

Kuid me teeme neid mõnevõrra ebastandardsel viisil. Lungeid on kõige mugavam sooritada hantlitega, kuna sel juhul langeb raskuskese alla ja meil on kehaasend stabiilsem.

Kuidas harjutust teha? Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Astuge üks jalg tagasi ja küljele esijala suunas, nagu fotol näidatud. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake samu samme teise jala jaoks. Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust.

• Treeningu saate lõpetada klassikaliste väljaastumistega.

Kasutades raskustena hantleid, kangi või Smithi masinat. Peate läbima 2-3 komplekti 12-20 kordust.

Enne treenimist ärge unustage korralikult soojeneda. Tehke pöörlevaid liigutusi käte ja jalgadega. Tee paar painutust ja kükki. Võite kõndida ka jooksulindil või pedaalida velotrenažööril.

Ja pärast õppetunni läbimist võtke paar minutit haakimiseks: taastage hingamine ja venitage väsinud lihaseid. Ja veel üks oluline märkus! Kasutage iga harjutuse viimaste seeriate ajal raskusvööd, mis aitab hoida oma talje õhuke.

Kodus

Kodus pole teil tõenäoliselt käepärast kangi ja veelgi enam Smithi simulaatorit. Kuid alati võib koorma välja mõelda. See võib olla kas hantlid.

Kompleks ise jääb samaks nagu jõusaalis. Veelgi enam, kui hantlitest või laiendajast üksi ei piisa, saate neid kombineerida!

Näiteks esikükkides võtad hantlid pihku, viskad need õlgadele ja kükid, kui aga koormusest ei piisa, võtad kätte ekspanderi. Kinnitage teine ​​ots jalgade alla. Kuid viimasel juhul on parem käed hantlitega alla lasta, kuna neid on üsna raske hoida tõstetud asendis.

Õppige iga harjutust sama arvu korduste ja seeriatega (3-4 seeriat 10-20 kordust) ja olete suurepärane! Nüüd saate puhata ja taastuda.

Aga enne treenima asumist vaata kindlasti videot!

Kokkuvõte

Puusade ümardamiseks peate palju higistama, kuna peate suurendama lihasmassi. Õnneks kasvavad naiste puusad füüsilisest tegevusest hästi. Keha proportsionaalseks arenguks pöörake tähelepanu mitte ainult puusadele, vaid ka teistele lihasrühmadele (ülakeha, reielihased, tuharad ja sääremarjad).

Treenige reie harjutust 1–2 korda nädalas, kusjuures üks päev on raske (sooritades 10–15 kordust) ja teine ​​​​päev kerge (soorita 15–20 kordust väiksema raskusega). Nende vahele jätke taastumiseks kolmepäevane vahe. Varuge kardiotreeninguteks eraldi päev.

See on minu jaoks kõik. Jätke artikli kohta tagasisidet, tellige värskendused ja jagage artiklit sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Varsti näeme!

Kokkupuutel

Paljud õiglase soo esindajad unistavad ideaalsest figuurist, kuid ideed selle ideaalse kohta võivad igal juhul pisut erineda. Mõned tüdrukud ei ole rahul reieluu tsooni liigse mahuga ja püüavad seda igal võimalikul viisil vähendada, samas kui teistel, vastupidi, on sellest puudus ja nad tahavad teada, kuidas puusi laiemaks muuta ja teha asjakohaseid jõupingutusi. selle saavutamiseks.

Märkimisväärne osa naistest unistab aga sellest, kuidas teha õhuke vöökoht ja laiad puusad, sest just seda tüüpi figuuri peetakse nende soo esindajate jaoks peaaegu etaloniks. Teatud kohandusi selles osas teevad tüdruku füüsis ja loomulikul moel teatud eluolud, ennekõike - eostumine, rasedus ja tema enda puru sünd. Seejärel laieneb hormoonide mõjul reieluu tsoon vähemalt paari sentimeetri võrra – sellised metamorfoosid on osa naisorganismi ettevalmistusest järglaste ilmale toomiseks.

Muide, just hormoonid saavad üheks peamiseks vahendiks puusapiirkonna figuuri mahu mõjutamisel, sealhulgas olenemata raseduse olemasolust või puudumisest. Seetõttu tasub enne figuuri reieluuosa suurendamise võimaluste otsimist minna arstlikule läbivaatusele ja konkreetselt selleks, et vastavate testide läbimisel välja selgitada, kas organismis on hormonaalne tasakaalutus. Naissuguhormoonide puudumisega, mis muide mitte ainult ei mõjuta figuuri negatiivselt, vaid võib põhjustada ka mõningaid vaevusi, tasub nõustuda arstide pakutava teraapiaga.

Loomulikult on puusade laiemaks muutmisel eriti abiks selle kehaosa lihaste treenimiseks mõeldud harjutused ja mitte kõik need ei hõlma tingimata jõukoormust. Kui tüdrukule jooga meeldib, siis pole patt leida kehamahtude reguleerimise ülesande täitmiseks sobivaid asanasid ja need on eelkõige lehmanägu, sisaliku, konna või tuvi poosid. Muide, isegi sagedane puusadel istumine üsna kõval pinnal aitab puusasid suurendada - selle kehaosa surve suurenemise tõttu.

Sellise treeningu puhul on regulaarsus ja kestus ülimalt olulised, viimane peaks olema umbes pool tundi ja soovitav on seda teha vähemalt kolm korda nädalas, vastasel juhul on vaevalt võimalik käegakatsutavat efekti saavutada. Muidugi, kui tüdruk polnud varem igasuguse sportliku kehalise tegevusega harjunud, ei saa te kohe pikka aega sellega tegeleda - keha tuleb harjuda treenima järk-järgult, alustades 15 minutist ja hiljem liikudes edasi pikematele treeningutele. Harjutustele peab eelnema soojendus vähemalt 5-10 minutit: selle ajal soojenevad lihased, valmistudes tõsisemaks stressiks; soojendusseansi jaoks sobib tavaline treening.

Puusade mahu suurendamist soodustavad kükid, kuid mitte nii, nagu paljud kooli kehalise kasvatuse tundides harjunud on - siinne tehnika on mõnevõrra erinev. Jalad tuleks asetada õlgadest veidi laiemale ja varbad lahku ning kontsi ei tohi selliste harjutuste sooritamise üheski etapis põrandast lahti rebida. Kükitada tuleb nii, nagu peaks toolil istuma, aga sügavamalt - nii, et tuharad puudutaksid jalgade alumist osa ja sellistel hetkedel tuleb käed ettepoole panna. Kükke tasub teha aeglaselt ja tunnetada, kui palju reieluulihased pingutavad ning alumisse asendisse jõudmisel, s.o. kui puusad puutuvad kokku kandade või sääremarjadega, fikseerige torso selles asendis vähemalt 10-20 sekundiks. Algasendisse tuleb tõusta sama aeglaselt, puusasid tingimata pigistades, et nad kogeksid vajalikku koormust, ilma milleta pole võimalik nende mahtu suurendada.

Mõju on märgatav selliste harjutuste regulaarsuse, nende läbiviimise vajaliku kestuse ja korduste arvuga, mis peaks järk-järgult jõudma 40–50-ni. Soovitud tulemuse täiendavaks kindlustamiseks tasub kasutada raskusi hantlite või kangi kujul, sõltuvalt sellest, millisteks konkreetseteks koormusteks keha on valmis, sest talumatute raskuste tõstmine on vastuvõetamatu. Koormatud kükkide tegemisel tuleks järgida kõiki ettevaatusabinõusid – eelkõige püüdke hoida oma selg tegelikult sirge, ainult kergelt kumerdunud ning jalanõud peaksid olema libisemisvastase tallaga.

Keha reieluu mahu suurenemist soodustavad harjutused velotrenažööril, tavalisel jalgrattal või selliste liigutuste imiteerimine - lamavas asendis, eelistatavalt tekitades jalgadele vastupanu mõne koormuse kujul. omamoodi põiklatt.

Seega, kuigi puusade mahu suurendamiseks mõeldud harjutused ei erine eriliselt, on need kättesaadavad igale naisele, kuna neid saab teha isegi kodus ja esiteks on need kükid, sealhulgas raskustega, ja "jalgratas".

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad sellele, kuidas oma puusi suurendada ja neile ümarust anda. Figuuri omandab naiselikud kumerused puberteedieas hormonaalse tausta ümberstruktureerimise ja naissuguhormooni östrogeeni vabanemise tõttu verre. Kui tüdruk ei tunne, et tema puusad on piisavalt ümarad, saab ta seda parandada ilma operatsioonita. Kauaoodatud tulemuse saab kohandades toitumist ja spetsiaalseid jõuharjutusi, mida on lihtne sooritada nii kodus kui ka spordisaalis professionaalsetel simulaatoritel.

Kõige tõhusam harjutus puusade lihasmassi kasvatamiseks on kükid. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tuleks seda teha vabade raskustega. Koormust (näiteks hantleid) kasutades saate treenida kõiki tuharate, selja ja jalgade lihaseid. Selle harjutuse puhul on vaja tagada, et põlved ei "kõndiks" ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Siis sooritatakse harjutus õigesti.

Puusade ja tuharate lihaste kasvatamisega tõsiselt tegelemiseks on soovitatav osta hantlid: nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil pole võimalust kvaliteetset toodet osta. Sel juhul võib spordivarustus hästi asendada 1,5-liitriseid veepudeleid. Nendega saate esialgses etapis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada 5-10-liitristele anumatele.

Kellel selline võimalus on, tasub endale velotrenažöör soetada. Sellega saate ilma suurema pingutuseta treenida kõiki reie- ja tuharalihaseid. Kellel simulaatorit pole, sobib jalgratas. Kui käite iga päev pooletunnisel pargil jalutuskäigul, on mõju märgatav mõne päeva pärast.

Kodus harjutamise kompleks

Klassikaline kükk. Sellesse harjutusse on kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased. See võimaldab mitte ainult suurendada puusade laiust, vaid ka parandada rühti, eemaldada kõhult liigset rasva ja pumbata pressi üles.

Lähteasend – jalad koos, õlad sisse tõmmatud, käed ette sirutatud. Tehnika:

• Peate kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadise nurga all ja puusad põrandaga paralleelsed.
• Jalga ei tohi põrandast lahti rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne küki alustamist peate sügavalt sisse hingama ja väljahingamisel maha istuma.

Lihaseid kasvatavaid harjutusi tuleks teha aeglaselt, kiirustamata ja segamata. Lihased peaksid olema võimalikult pinges.

Plié kükitama. See harjutus on suunatud reie- ja tuharalihasele. Plié kükk muudab kuju ümaramaks ja jalad saledamaks.

Lähteasend: jalad võimalikult laiali, sokid väljapoole pööratud, käed rinna ees lukus kokku pandud. Treeningu tehnika:

• Peate kükitama nii, et tuharad ei jääks põlvedest allapoole; selg peaks olema täiesti tasane ega tohi alaseljas painutada.
• Istudes peate sellesse asendisse jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
• Harjutust peate sooritama 4 seerias 10-12 kükki.

Lunges. Treening treenib suurepäraselt reielihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Lähteasend: selg sirge, käed vööl või külgedel. Täitmise algoritm:

• Parema jalaga peate astuma ette ja langetama end nii, et astmeline jalg moodustaks 90-kraadise nurga; vasak jalg tuleb samuti alla lasta, kuid samal ajal ei tohiks see põrandat puudutada.
• Selles asendis peate paar sekundit viibima ja seejärel naasma algasendisse.
• Igal jalal on vaja teha 20 väljalööki.

Samamoodi saate teha tagasilööke.

Enne harjutuste alustamist peate tegema soojenduse. Igaüks valib selle ise, kuid see peaks sisaldama harjutusi, mis töötavad liigeseid ja kõiki lihasrühmi.

Jõusaali harjutused

1. 1. Kükid raskusega. Lähteasend: jalad on laiali, sokid on väljapoole pööratud, raskus on langetatud kätes. Peate kükitama 4 loendit nii sügavale kui võimalik. Soovitatav on sooritada kolm seeriat 15 korda.
2. 2. Puusapress. Lähteasend: toolil istudes kinnitatakse pall või mõni muu elastne ese põlvede vahele. Palli tuleb pigistada jõuga, et tunda pinget puusades ja tuharates. Soovitatav korduste arv on 3 seeriat 30 korda.
3. 3. Laiad jalakiiged. Lähteasend: jalg on fikseeritud crossover-aasas, selg on sirge. Üks jalg tuleks viia tagasi maksimaalsele võimalikule kaugusele ja kinnitada tugijala külge. Seejärel peate oma jala teise vastu vahetama ja harjutust kordama. Soovitatav on sooritada mõlemal jalal kolm seeriat 45 korda.

Raskustega kompleksi saab kombineerida kodus sooritamiseks mõeldud harjutustega.