Alguses võib triitsepsit segi ajada tühise lihasega, mis on silme eest varjatud ja asub “tagasihoidlikult” käe tagaküljel. Triitseps moodustab aga 2/3 kogu käe ulatusest. Järeldame: käe maht sõltub suuremal määral sellest, kui hästi see konkreetne lihas on arenenud. Kas olete huvitatud? Siis jätkame.

Triitsepsi struktuur sisaldab kolme lihaskimpu. Küünarnuki piirkonnas kitsenevad ja ühinevad ühiseks kõõluks. Tänu sellele struktuurile on tagatud selle lihase põhifunktsioon - küünarnuki pikendamine. Mis tahes triitsepsi harjutuse sooritamisel kaasatakse töösse kõik kolm lihaskimpu.

Põhilised triitsepsi harjutused

Põhiharjutuste komplekti sooritades ei tööta mitte ainult triitseps, vaid ka teised lihasrühmad. See puudutab rindkere ja õlad.

Pressi ajal treenitakse intensiivselt ülemist triitsepsit, eesmisi deltalihaseid ja ülemisi rinnalihaseid.

Nõuanne! Algajatele on parem eelistada EZ-kaela - sellega on asendit lihtsam fikseerida.

Treeningu ajal treenitakse kõik triitsepsi piirkonnad. Põhirõhk langeb külgmisele peale.

Nõuanne! Algajatele võib peopesad pingile veidi laiemalt asetada – nii on lihtsam küünarnuki liigeseid fikseerida.

Harjutuse sooritamisel pingutatakse rinnalihaseid, deltalihaseid ja triitsepsit, millega painutame jäseme küünarnukist lahti.

Nõuanne! Lihase võimalikult suureks isoleerimiseks peaksite tooma küünarnukid kehale lähemale ja ärge ajage neid kogu treeningu ajal laiali.

Triitsepsi isolatsiooniharjutused

Isoleerivate harjutuste rühma kuuluvad need, mis hõlmavad ainult triitsepsit, deltad ja rindkere ei ole protsessi kaasatud. Kompleksi põhieesmärk on pärast põhiharjutusi triitsepsi “lõpetamine”, lihaste vormimine, nende “läbilõikavamaks” muutmine.

Treeningu ajal kaasatakse töösse kõik triitsepsi lihased. Suurima koormuse võtab külgmine ja mediaalne pea. Seljalihased on lõdvestunud – vigastusoht on nullilähedane.

1. Seisame ülaploki plokiraamis.
2. Võtame otsese haardega sirge varda ja kummardume selle kohale, fikseerides mürsu asendi mitte käte jõu, vaid oma raskuse abil.
3. Me surume küünarnukid keha külge - selles asendis ei tõmbu seljalihased pingesse.
4. Painutame käed küünarliigestes sujuvalt lahti, jääme sekundiks lõpp-punkti.

Ärge unustage hingamist. Sissehingamisel painutame jäsemeid lahti, algasendisse naastes vabastame kopsudest õhu.

Sirutades käsi hantliga pea tagant, koormad triitsepsi lihase pikka pead suuremal määral. Seda kasutatakse harva triitsepsi treenimise põhilistes harjutustes.

1. Istume lamamistooli serval, puhkame jalgu põrandal. Võtame käega hantli, mida treenime. Me venitame jäseme pea kohal, kuni see on küünarliiges täielikult sirgendatud.

• Sissehingamisel langetage käsi pea taha, püüdes vältida liikumist õlaliigeses. Langetame hantli sirgelt (õla suunas) või kergelt kaldu (selgroo poole).
• Kui olete alumises punktis, väljahingamisel painutame käe lahti, kuni küünarnukk on täielikult välja sirutatud. Siinkohal peatume hetkeks ja pingutame triitsepsit.

Ärge kallutage oma keha ette ega taha – võite kaotada tasakaalu. Selga ei saa ümardada - see asend koormab lisaks selgroogu.

Nõuanne! Kui treeningu algfaasis ei ole võimalik küünarliigest liikumatult hoida, saate seda hoida vastaskäe käega.

Treeningu ajal täheldatakse liikumist ainult küünarliiges. Triitsepsi külgmine ja pikk pea töötab.

1. Istume pingil, puhkame jalad põrandal. Tõstame sirgendatud käed üles, võtame abimehelt kaelaga kangi (haarame ülemise käepidemega). Sirutame käed ja võtame need pea ülaosast veidi tahapoole – lähteasend on aktsepteeritud.
2. Jäsemete ülaosa hoiame liikumatuna, sissehingamisel painutame aeglaselt küünarnukke, langetades koormust pea taha.
3. Me ei peatu alumises punktis, viige käed tagasi algasendisse. Kui olete alguses, hingake välja ja pingutage triitsepsit.

Kangi tõstmisel ei tohiks küünarnukid ette sirutada. Käte piirkond õlast küünarnukini peaks kogu treeningu ajal olema liikumatu.

Nõuanne! Treeningut on kõige parem teha EZ-kangiga.

Tänu sellele harjutusele omandab triitseps täiendava mahu, muutub reljeefseks.

1. Seisame ploki ees nii, et käsi oleks kübaraga paralleelne. Võtke vaba käega kinni ploki fikseeritud osast. Keha on veidi ettepoole, haaratud käe samanimeline jalg on tahapoole seatud. Võtame käepideme tagurpidi käepidemega.
2. Me hingame sisse, tõmmake käepide alla, sirutades käe küünarnukist täielikult välja. Lõpp-punktis hinga välja ja pinguta lihast veelgi.
3. Viime käe aeglaselt tagasi algasendisse, tundes vastupanu.

Töö ajal tuleks selg paigal hoida. Kinnitame randme, surume küünarnuki keha külge.

Nõuanne! Algstaadiumis "ärge jälitage raskusi" - valige koormus nii, et saaksite harjutust sooritada vähemalt 10 korda.

Harjutus võimaldab pumbata kõiki kolme triitsepsi pead alumises osas. See on näidustatud triitsepsi lihaste ebaproportsionaalsuse korral.

1. Tõuseme lamamistooli küljele, kummardume ja toetume peopesaga vastu seda, pöörates viimast enda poole. Teise käega võtame hantli. Ühe põlve saab panna solaariumile. Painutame kätt 90 kraadise nurga all, veendudes, et küünarnukk on selja tasemel või veidi kõrgemal.
2. Hingame sisse, hoiame hinge kinni ja painutame triitsepsi tugevuse tõttu jäseme täielikult lahti. Küünarvars jääb liikumatuks. Jääme sekundiks sellesse asendisse ja naaseme "algusesse".

Selg tuleb hoida põrandaga paralleelselt – siis töötab triitseps suurepäraselt.

Nõuanne! Treeningu tegemisel proovige mitte tõmblema, töötempo on sujuv.

Põhi- ja isoleerivate harjutuste komplekti regulaarne sooritamine aitab anda triitsepsile volüümi ja leevendust. Lisaks treeningute regulaarsusele mängib olulist rolli ka harjutuse sooritamise tehnika. Väiksemad kõrvalekalded sellest kaasavad töösse ka teisi lihasgruppe – treeningu efektiivsus väheneb oluliselt.

Lugege selle kohta kindlasti

Põrandalt surumine, nagu ka üldiselt (erinevates tehnikates, mistahes pinnalt) on aga üks põhilisi baasharjutusi. Nende ilu seisneb nende kättesaadavuses, sest peale enda kaalu ja soo pole sul midagi muud vaja. Isegi laps saab põrandalt kätekõverdusi sooritada, rääkimata täiskasvanutest või treenitud sportlastest. Arvatakse, et põrandalt surumine on liigeste ja sidemete tervisele kahjutu. See on vastuoluline väide, kuna igasugune füüsiline tegevus kulutab liigeseid ja sidemeid. Kuid loomulikult teevad põrandalt kätekõverdused seda vähemal määral kui näiteks lamades surumine. Kuid ärge unustage, et põhjalik soojendus päästab teid võimalikust vigastusest ja vajadusest liigselt mõelda, kuidas end selle eest kaitsta.

Millised lihased töötavad surumise ajal, millised rühmad on töösse kaasatud suuremal määral, millised rühmad - vähemal määral? Mõelgem välja, millised lihased kõiguvad surumise ajal. Niisiis, esimesed asjad kõigepealt.

Natuke kätekõverdustega seotud lihaste anatoomiast

Las sõna “anatoomia” ei hirmuta sind puhtalt sporditeemat arutledes, vaid teadmine, et see on vajalik korralikuks kehaga töötamiseks jõusaalis või kodus, kus peale põranda pole muid kestasid. Allpool analüüsime teatud lihasrühmade rolli sellistes põhiharjutustes nagu põrandalt surumine, lamades surumine ja nii edasi. Kuidas see või teine ​​lihas mõjutab kogu liikumist tervikuna?

1. Rinnalihased osalevad käte liigutamises ja pikendamises. Just tänu rinnalihastele saame kätt otse ettepoole suunata. Jõuspordialadel on rinnalihas kaasatud selliste harjutuste sooritamisse nagu lamades surumine, lamades surumine, hantlitega lamades surumine, hantlite asetamine jne. Kui sportlane on mingil põhjusel oma õlga vigastanud, teeb ta harjutusi suure tõenäosusega läbi valu, kuna paljude põhiharjutuste sooritamisel saab ta mitmeid piiranguid ning tal on raskusi käte täielikul sirutamisel. Muide, see on väga ebameeldiv vigastus. Ja sageli on just vigastatud rindkere see, mis sunnib pingimängijaid karjääri enneaegselt lõpetama. Seetõttu järgige kindlasti mõningaid vigastuste vältimise meetmeid, tehke põhjalikult soojendust ja ärge proovige treeningutel liiga suure raskusega töötamise osas "mõtlemata".
2. Õla- või muul viisil deltalihas on seotud ka käte liikumise ja sirutusega õlaliigeses. See lihas on ka stabilisaator, see ei lase käte liikumisel liikumise ajal planeeritud trajektoorilt kõrvale kalduda. Õlad aitavad meil lisaks horisontaalsetele käteliigutustele sooritada ka vertikaalseid - näiteks tõsta põrandalt mingisugust koormust teatud kõrgusele jne. Jõuspordialadel osaleb deltalihas selliste harjutuste sooritamisel nagu lamades surumine, seisupress, istudes surumine hantlitega, hantlite juhtmestik külgedele, hantlite tõstmine enda ees jne. Kui sportlane on mingil põhjusel oma õlga vigastanud, peavad nad paljude põhiharjutuste puhul tõenäoliselt taluma mitmeid piiranguid, kuna neil on raskusi käte täieliku välja sirutamisega. Muide, see on ka väga ebameeldiv vigastus. Ja sageli vigastatud õlad sunnivad pingimängijaid karjääri lõpetama. Seetõttu järgige kindlasti mõningaid vigastuste vältimise meetmeid, soojendage põhjalikult ja ärge haarake treeningu ajal liiga raskeid mürske.
3. Triitseps vastutab otseselt käe enda sirutamise eest. Just tänu triitsepsile saavad käe lihased kokku tõmbuda ja sooritada liigutusi edasi või ülespoole. Just tänu triitsepsile saame teha kätekõverdusi, vajutada kangi, tõsta igasuguseid koormusi endast kõrgemale. Triitseps on sirutajalihas, mis vastutab küünarliigese pikendamise eest. Mängib väga olulist rolli harjutuste sooritamisel nagu lamades surumine ja surumine põrandal. Triitsepsi vigastus võib negatiivselt mõjutada teie võimet sooritada neid põhiharjutusi.

Kuidas saate oma kehakaalu juhtida

Kuidas oma kaaluga toime tulla?

See võib nii olla. Allpool on lihtne kompleks kogu keha üldiseks arendamiseks taskukohaste ja lihtsate keharaskuste harjutuste abil, mis koosneb kätekõverdustest, hüpetest või jõutõmbest. Mis kõige tähtsam, ärge pingutage treeningu ajal üle. Pidage meeles, et taastumine on alati treeningutest tähtsam. Treenige mitte rohkem kui üks või kaks korda päevas.

• kükihüpped: 30x10;
• aeglased kükid (tehnika on sama, mis kangiga kükkides): 25x3-5;
• staatiline (paralleelasendis): 3 komplekti rikkeni.

Õlavöö.

• kätekõverdused: 10 kuni 10;
• harjutused triitsepsi kummiga: 3 seeriat ebaõnnestumiseni;
• mis tahes raskuse tõstmine (sarnaselt pannkoogi kangilt tõstmisega): 2 seeriat ebaõnnestumiseni.

Järgmised harjutused on seljale head:

1. Tõmbed (koormab hästi kogu selga): 10 kuni 10.
2. Paat (alaselja treenimine): 25 kuni 10.
3. Staatika (paat): 2 komplekti rikkeni.

Mida on vaja täielikuks treenimiseks

• Kõigepealt on vaja "mootorit" raskeks tööks ette valmistada.

Enne jõusaalis treenimist või CrossFitiga tegelemist on väga soovitav, et teil oleks funktsionaalse treeningu kogemus. Mida selle all mõeldakse? See eeldab teatud tasemel vastupidavust. Näiteks kui suudate joosta kilomeetri või kaks ilma hingeldama, siis see näitab, et teil on normaalne funktsionaalse vormi tase. Miks on oluline omada treenitud südant? Fakt on see, et jõutreening või CrossFit treening on kõrge intensiivsusega. Seetõttu koormavad nad teie südant suuresti. Ettevalmistamata "mootor" seiskub väga kiiresti.

Kui teil on nõrk funktsionaalne treening, siis soovitame esimesed kaks-kolm kuud pühendada südame tugevdamisele. Mõõdukalt jookse, hüppa, kõnni ülesmäge – ja sul on kvaliteetne vastupidavus.

• Raskeks tööks on vaja ette valmistada liigesed ja sidemed.

Arvame, et tarbetuid kommentaare pole siin vaja. Mida on oluline mõista? Kui liigesed ja sidemed on nõrgad, siis on suur vigastuste oht – näiteks nikastus või rebend. Oluline on, et sidemed oleksid painduvad, et saaksite töötada nende elastsuse, venituse kallal. Ärge unustage võtta vitamiine, et teie liigesed saaksid kõik vajalikud toitained kätte.

Teeme lühidalt kokkuvõtte. Põrandalt surumine on üks põhilisi põhiharjutusi. Nende ilu seisneb ligipääsetavuses, sest peale enda raskuse ja põranda pinna pole vaja midagi muud. Isegi laps saab põrandalt kätekõverdusi sooritada, rääkimata täiskasvanutest või treenitud sportlastest. Põrandalt üles surudes töötavad paljud lihased. Rinnalihased osalevad käte liigutamises ja pikendamises. Just tänu rinnalihastele saame kätt otse ettepoole suunata.

Õla (või deltalihas) lihas ka kõikub, see on seotud käte liigutamise ja sirutusega õlaliigeses. Deltad on ka stabilisaatoriks, need ei lase käte liikumisel liigutuste ajal planeeritud trajektoorilt kõrvale kalduda. Õlad aitavad meil lisaks horisontaalsetele käeliigutustele sooritada ka vertikaalseid, näiteks tõsta riiulile mingit koormust. Triitseps vastutab otseselt käe enda sirutamise eest. Just tänu triitsepsile saavad käe lihased kokku tõmbuda ja sooritada liigutusi edasi või ülespoole. Just tänu triitsepsile saame teha kätekõverdusi, vajutada kangi, tõsta igasuguseid koormusi endast kõrgemale. Triitseps on sirutajalihas, mis vastutab küünarliigese pikendamise eest.

Lõpetuseks soovime lugejatele olla spordiga sõbrad ja alati oma tervise eest hoolt kandnud! Liikumine on elu.

VALGEVENE RIIKLIK INFOTEADUSTE JA RAADIOELEKTROONIKA ÜLIKOOL

ETT osakond

« Kolme juhitava funktsiooniga õlaprotees. Ortopeedilised aparaadid ülajäseme jaoks »

MINSK, 2008

Kolme juhitava funktsiooniga õlaprotees

Protees on mõeldud patsientidele pärast ülajäseme amputatsiooni tasemel, mis ei ole madalam kui õla keskmine kolmandik. Õlakünd ei tohiks olla lühem kui 6 cm kaenla servast. Proteesi saab määrata pärast ühe- või kahepoolset amputatsiooni.

Disain koosneb järgmistest põhiosadest: käsi 1 (joonis 1) elektromehaanilise ajamiga ja randmeliigendiga 2, küünarvarrukad 3, küünarvarre varruka aktiivne pöörlemismehhanism 4, küünarliigese mehhanism 5 elektromehaanilise ajamiga, õlavarre 6 passiivse pöörlemismehhanismiga , õlavarrukad 7, bioelektriline juhtimissüsteem 8 ja toiteallikas 9.

Riis. 1. Kolme funktsiooniga bioelektrilise juhtimisega õlaprotees.

Elektromehaanilise ajamiga käsi on laenatud eelnevalt kirjeldatud elektriajamiga küünarvarre ja õla proteeside konstruktsioonidest ning on varustatud kiillukuga kuulrandmeliigesega. Küünarvarre varrukas on valmistatud polüetüleenist. Küünarvarre varrukas mahutab pöörlemismehhanismi ja kahe lülitusseadmega juhtimissüsteemi kahekanalilise võimsusvõimendi. Küünarvarre varruka pöörlemismehhanism on laenatud kahe juhitava funktsiooniga küünarvarre proteesist Küünarliigese konstruktsioon sisaldab mitmeid seadmeid: käigukastist koosnev ajam 1 (joon. 2) ja elektrimootoriga 9, küünarliigendi lukustusmehhanism 2 ja tasakaalustusmehhanismi 5, mis kompenseerib küünarvarre raskusmomenti käega küünarliigese telje suhtes.

Riis. 2. Elektriajamiga küünarliigendi skeem.

Käigukast koosneb neljast astmest Zl-Z8 , ja kaks esimest sammu ZI - Z 4 sisaldavad kannuseid ja kaks viimast Z5- Z 8 - spiraalsed rattad. Kogu ülekandearv on ümardatud 1:590. Elektrimootori nimivõimsus on 12 V nimipinge juures 5 W. Elektrimootor on ühendatud käigukasti sisendastmega hõõrdkettast koosneva lukustusmehhanismiga 4 poolsiduri ja nukk-poolsiduriga 11, mis on jäigalt kinnitatud mootori võllile. hõõrdketas 4 surutakse sisendi külge 12 käigukasti vedru 3 ja annab pidurdusmomendi käigukasti sisendvõllile, kui mootor on välja lülitatud. Lukustusmehhanism töötab järgmiselt. Kui mootorile on antud vastava polaarsusega toitepinge, siis nukid 10 siduri pooled 11, libisemine hõõrdketta siduripoole kaldtasanditel 4, suruma vedru alla 3 ja hõõrdketas 4 vooderdist 12 käigukasti korpus. Mootori pöördemoment edastatakse käigukasti kaudu käigukasti Zl , jäigalt sisendvõlli külge kinnitatud. Kui mootor on toiteallikast lahti ühendatud, siis vedru 3 tagastab hõõrdeketta algsesse asendisse 4 ja surub selle vastu vooderdust 12 kere, pöörates mootori armatuuri ja tagab seeläbi sisendvõlli fikseerimise.

Väljundvõllil 6 on käigukast fikseeritud ühes otsas, kuid tasakaalustusmehhanism 5 ja teises - kangiga võtme külge 8, mille sees on vedrud. Hoob on kruvidega ühendatud küünarvarre või õla varruka külge, olenevalt proteesi kokkupanekust ja väljundi pööramisel tagab küünarvarre varruka liikumise käega küünarliigese suhtes, mille telg on see väljund.

Tasakaalustusmehhanism on valmistatud neljamärgilise lingi kujul 12 (joon. 3), mis on jäigalt kinnitatud käigukasti väljundvõllile ning ühendatud hingede ja aasa abil 13 koos kangiga 10. Elastse elemendina kasutatakse vedru 11 torsioon. Küünarliiges sirutatud lüli 12 pöörleb ümber telje päripäeva, toimib läbi kõrvarõnga pöörde 13 ja selle kaudu kangini 10 ja keerab kevade üles 11.

Riis. 3. Elektriajamiga küünarnuki mehhanismi üldvaade.

Järgneva paindumisega küünarliiges haavavedru jõud 11 loob momendi küünarliigese telje suhtes, kompenseerides piisava täielikkusega küünarvarre-käe lüli raskusmomenti.

Lisaks paindumisele ja sirutusele küünarliiges tagab ajam teatud piirides ka küünarvarre-käe lüli vaba võnkumise (kiigutamise). Aktiivse painde ja sirutuse režiimilt vabavõnkumiste režiimile üleminekuks on vaja ajamiga küünarliiges teha täispikendus. Samal ajal võti 3, jõudnud peatuseni b, liigub see võlli võtmeava sisse 4, suruge vedrud 2 kokku ja hoidke selles asendis piirikuga 6, eraldades nii väljundvõlli 4 käigukast ja hoob 1, ajami ühendamine küünarvarre varrukaga. Sel juhul kang 1 ja koos sellega küünarvarre link - käsi saab vabalt kerida võlli suhtes 4. Hetkel, mil võti väljub kangi soonest, painutab vedrupiiraja 7 küünarliiges proteesi kuni 30° nurga all.

Aktiivsele painutusrežiimile lülitumiseks on vaja veomootor sisse lülitada nii, et käigukasti väljundvõll pöörleks küünarliigendis painde suunas Sel juhul võti 3 libiseb servast maha 6 ja vedrude toimel 2 siseneb kangi võtmeavasse 1, seega ühendades küünarvarre lüli - käe võlliga 4 reduktor. Elektrimootori edasise töötamise korral teostab protees painde küünarliiges. Ajami saab paigaldada proteesi nii õla varrukasse kui ka küünarvarre varrukasse. Ajami paigaldamisel õlavarrukasse kinnitatakse õla passiivne pöörlemisrõngas 8 kolmest punktist käigukasti korpuse külge 5 kruvide abil küünarvarre lüli - käsi asetatakse kõrvade abil väljundvõlli kaelale 9, paigaldatud neile ja kangile/kruvidele. Ajami paigaldamisel lülisse on hoob käsivars - käsi 1 õlavarruka külge kinnitatud ja käigukasti korpuse külge - küünarvarre lüli - käsi. Õla passiivse pöörlemise mehhanism on sama, mis tõmbeproteesidel. Õla varrukas on valmistatud üksikult kipsist koos kännuga tavalisel viisil kihtplastist. Bioelektriline juhtimisskeem võimaldab järjestikku juhtida tehiskäe sõrmede liigutusi, küünarvarre varruka pöörlemist ja liigutusi küünarliigeses kahe õla kännu lihase: biitsepsi ja triitsepsi biopotentsiaalidest. Biitsepsi biopotentsiaalid kontrollivad järjestikku sõrmede paindumist, paindumist küünarliigeses ja küünarvarre varruka pronatsiooni. Triitsepsi biopotentsiaal kontrollib sõrme sirutamist, küünarnuki sirutamist ja küünarvarre varruka supinatsiooni. Juhtimissüsteem sisaldab kahte kanalit ja koosneb järgmistest põhikomponentidest: pingevõimendid; toitepinge stabilisaator; võimsusvõimendid, mille koormus sisaldab releed; kaks lülitusseadet, millel on ka relee koormuses ja toiteallikas. Kõikide releede kontaktid on ühendatud nii, et ühe kolmest elektrimootorist saab juhtimissüsteemiga järjestikku ühendada: ml(joon. 4) - harjamehhanismi ajam või M2- küünarliigese ajamimehhanism või MOH- küünarvarre varruka pöörlemismehhanismi ajam.

Riis. 4. Kolme funktsiooni bioelektrilise juhtimise plokkskeem.

Juhtsüsteemi tööd saab kirjeldada plokkskeemi abil. Signaal kontrollivalt lihaselt, näiteks biitsepsist, läbi elektroodide biopotentsiaalide saamiseks 1 juhitakse ühe juhtsüsteemi kanali sisendisse, näiteks Bx1-sse . Kui lihasest tuleva signaali amplituud ei tõuse väga kiiresti, s.t. lihas ei ole väga järsult vähenenud, siis pärast eelnevat amplituudi võimendamist ja seejärel pingevõimendi alalisvoolus. 2 ja võimsusvõimendi 4 ja kui teatud väärtus (lävi) on saavutatud, aktiveeritakse relee P1 selles kanalis ja selle kontaktide kaudu elektrimootor mlühendub toiteallikaga B. Ajam teostab sel juhul kunstliku käe sõrmede painutamist. Kui pärast seda lõdvestame biitsepsit ega tõmba triitsepsit väga kiiresti kokku, siis bioelektriline signaal triitsepsist teise voolu juhtivate elektroodide paari kaudu läheb teise sisendisse Bx2, st juhtimissüsteemi teisele kanalile ja paneb relee tööle P2. Sel juhul mootor mlühendatud releekontaktide kaudu R2 kuni toiteallikas B vastupidises polaarsuses ja käsi teostab sõrmede sirutamist. Seega on suhteliselt aeglase amplituudikasvuga, iga kanali läviväärtust veidi ületava, vaheldumisi juhtimissüsteemi sisenditele bioelektriliste signaalide rakendamisel võimalik juhtida tehiskäe sõrmede painutamist ja sirutamist kahelt kärbitud käelt. õla kännu lihased - biitseps ja triitseps.

Piisavalt suure amplituudiga kiire ja lühiajalise bioelektrilise signaali rakendamisel, näiteks biitsepsist Bx1-le , seda signaali võimendatakse amplituudis eelvõimendis 2, sirgub aktiivses detektoris 3 ja tekitab võimsusvõimendi väljundis negatiivse polaarsusega impulsi, mis käivitab lülitusahela kaudu lülitusseadme. b, mille koormus on ühendatud releega RZ. Käivitatud relee kontaktide kaudu RZ elektrimootor ml harjaajam on juhtsüsteemist lahti ühendatud ja sellega on ühendatud elektrimootor M2 küünarnuki ajamimehhanism, mis sarnaneb kahe funktsiooniga küünarvarreproteesi juhtimissüsteemiga. Lülitussignaali korduv rakendamine biitsepsist samale lülitusseadmele 6 viib juhtsüsteemi tagasi käsiajamisse M 1.

Sissepääsule esitamine Bx2 triitsepsi kiirelt suureneva lühiajalise signaali juhtsüsteemi juhtimine paneb lülitusseadme 7 tööle ja relee sisaldub selle koormuses. P4. Relee kontaktide kaudu P4 sel juhul on juhtsüsteemiga ühendatud elektrimootor MOH küünarvarre pöörlemisajam. Suhteliselt aeglaselt kasvavad signaalid vaheldumisi biitsepsist ja triitsepsist võivad kontrollida küünarvarre pronatsiooni ja supinatsiooni liigutusi. Triitsepsi lülitussignaali uuesti rakendamine tagastab lülitusseadme 7 ja relee P4 algsesse olekusse, mille tulemusena on elektrimootor taas juhtsüsteemiga ühendatud M 1 harjaajam.

Kui on vaja lülituda pöörleva ajami juhtimisele ja juhtimissüsteem lülitatakse põlveajamile, st lülitusseade on rakendunud 6, siis tuleb triitsepsist sisenemisele rakendada kiiresti kasvavat signaali Bx2 juhtimissüsteemid. Sel juhul aktiveeritakse lülitusseade 7, mis läbi relee kontaktide P4ühendab elektrimootori juhtimissüsteemiga MOH harja pöörlemisajam. Biitsepsi lülitussignaal tagastab juhtsüsteemi elektrimootorile M2 küünarnuki ajam. Seega saab juhtlihaste kiiresti kasvavate signaalide abil ühe kolmest kätt, küünarnuki mehhanismi ja küünarvarre varruka pöörlemismehhanismi käitavast elektrimootorist juhtsüsteemiga ühendada, kasutades selleks kõige lihtsamat ja ökonoomsemat koodi, mis ei nõua märkimisväärset psühholoogilist laadi. koormus inimeselt.

Selle proteesi toiteallikana saab kasutada YuTsNK-0,45 akut, nagu ka teistes elektriajamiga ülajäsemete proteesides.

Proteesi peamised omadused: kaal, kg, mitte rohkem kui 2.

Haardejõud sõrmede otstes, N 20 Painde- ja sirutusnurk küünarnuki hinges, kraad 125. Maksimaalne küünarnuki mehhanismi ajami poolt välja töötatud moment, N-cm 640

Seda proteesi saab varustada ka bioelektrilise proportsionaalse juhtimissüsteemiga, nagu küünarvarreproteesidel. Jada juhtimisskeem lülitusseadme abil jääb samaks.

Ortopeedilised aparaadid ülajäseme jaoks

Seade on ette nähtud puuetega inimeste varustamiseks ülajäseme lõdva halvatusega, kui sõrmede ja küünarliigese aktiivset painutamist ja sirutamist ei toimu. Seadme disain koosneb järgmistest põhiosadest: harjahoidja 1 (joon. 5) elektromehaanilise ajamiga b, küünarvarrukad 2, õlavarrukad 10, elektromehaaniline ajam 5 küünarliiges 3 lukuga, õlapadjaga 11, alused 4, kollektori seade 9, juhtimissüsteem 7, kaks toiteallikat 8.

Harjahoidja koosneb hoobadest 2 ja 5 (joonis 6), mis vastavad I, II ja III sõrmele; liistud 3 ja rehvid 4. Elemendid 2, 3, 4 ja 5 moodustavad anti-parallelogrammi mehhanismi, mille fikseeritud alus on tugisiin 4. Kangidel 2 n Tugevdatud on 5 poolrõngast 1, mis katavad sõrmede falangeid. Harjahoidja hoobade ja nuppudega tugisiinile kinnitatakse rihmad, kinnitades käe ja sõrmed harjahoidjasse. Kangide hinged paiknevad kinemaatilise sarnasuse põhimõttel koaksiaalselt I, II ja III sõrme liigestega.

Harjahoidja elektromehaaniline ajam on sama, mis käteproteesidel. Ajami reduktori liugur on varda abil pööratavalt ühendatud harjahoidja hoovasüsteemiga. Küünarvarre ja õla varrukad on üksteisega pööratavalt ühendatud põlvemehhanismi abil, millel on hammasratta ja riivi kujul olev lukk. Õla varrukale on paigaldatud elektromehaaniline põlveajam, mis koosneb kolmest hammasrataste astmest ja väljundkruvide paarist. Kruvipaari liugur on varda abil pööratavalt ühendatud küünarvarre hülsiga. Kui küünarliigendi mehhanismi lukk on välja lülitatud, võimaldab ajam küünarliiges aktiivset paindumist ja sirutamist. Elektrooniline juhtimissüsteem, nagu ka bioelektrilise juhtimisega proteesidel, koosneb voolu juhtivatest elektroodidest, võimendist, pareetilistest lihastest võetud bioelektriliste signaalide muundurist ja toiteallikast.

Pareetiliste lihaste bioelektrilised signaalid erinevad amputatsiooni tulemusena kärbitud lihaste signaalidest ja lihaste signaalidest normis. Kui kärbitud või normaalsete lihaste bioelektrilised signaalid on pidevad, siis pareetiliste lihaste signaalid on oma olemuselt selgelt impulsiivsed ja mida suurem on parees, seda selgemalt see avaldub.

Riis. 5. Bioelektrilise kontrolliga ülajäseme ortopeediline aparaat.

Riis. 6. Pintslihoidja.

Riis. 7. Ortopeedilise aparaadi bioelektrilise juhtimise süsteemi plokkskeem.

Pareetiliste lihaste bioelektrilise signaali parameetrite sõltuvus viimaste pinge (kontraktsiooni) astmest on keeruline. Väikeste lihaspingete korral suureneb esmalt amplituud ja seejärel pinge suurenedes suureneb nende kordussagedus suhteliselt püsiva amplituudiga.

Sellega seoses valiti aparaadi mehhanismide juhtimiseks bioelektrilise juhtimise sagedusmeetod. Vastavalt sellele on juhtimissüsteem üles ehitatud. Pinnaelektroodide abil lihastest võetud signaal 1 (joonis 7) on pingevõimendis amplituudiga võimendatud 2 ja siseneb sagedusteabe eraldamise plokki 3. Kui bioelektrilise signaali impulsside amplituud ületab käivitusläve, 3 reageerib teatud amplituudi ja kestusega ristkülikukujuliste impulssidega. Lisaks silub need impulsid filtri abil 4 ja nende võimsust võimendatakse võimendis 5, mille koormus on ühendatud releega. Selle relee lävi määratakse impulsside arvuga ajaühikus, mis panevad ploki tööle. 3.

Kui relee on aktiveeritud, on ajami mootor ühendatud toiteallikaga. Relee aktiveerimine teises kanalis tagab sama mootori ühendamise toiteallikaga vastupidise polaarsusega. Seega tagab kahe kanaliga juhtimine täiturmehhanismi vastupidise töötamise. Kui signaal suunatakse juhtsüsteemi mõlema kanali sisenditele, aktiveeritakse lülitusseade samaaegselt 6 ja lülitab juhtimissüsteemi teisele elektrimootorile, nagu kahe juhitava funktsiooniga proteeside puhul. Küünarnuki mehhanismi juhtimiselt käehoidja juhtimisele üleminekuks on vaja mõlema juhtlihase signaale üheaegselt juhtida juhtimissüsteemi sisenditesse. Sel juhul lülitub lülitusseade uuesti, kuid algsesse olekusse, ja relee RZ naaseb samuti algsesse asendisse ja selle kontaktid lahutavad elektrimootori juhtimissüsteemist M2 ja kinnitage sellele elektrimootor ml .

Juhtimissüsteem, sealhulgas ajamimootorid, saab toite kahest allikast. Elektrooniline osa ehk võimenduskanalid ja lülitusseade saavad toite ühest akust ning elektrimootorid ml ja M2 koos releega P1 ja R2 teisest akust või vooluvõrgust. Võrgutoiteallikaks on tavaline U-kujulise induktiiv-mahtuvusliku silumisfiltriga täislaine alaldi, mis toidetakse valgustusvõrgust läbi astmelise trafo. Juhtsüsteemi varustamine kahe toiteallikaga on suunatud igapäevase elektritarbimise tagamisele seadme kasutamisel kodu- või tööstuskeskkonnas.

Seadme peamised tehnilised omadused

Kaal ilma juhtseadme ja toiteallikateta, mitte rohkem kui 1,5 kg

Küünarnukist painutamisel tõstetava koorma mass mitte vähem kui 0,5 kg

Harjahoidja poolt tekitatud haardejõud, vähemalt 5 N

Aku nimipinge, mitte üle 15,5 V.

Võrgu toiteallika nimipinge 12V.

KIRJANDUS

1. Belova A.N. Neurorehabilitatsioon.-M. Antidor, 2000 - 568s.

2. Rakenduslasermeditsiin. Ed. H.P. Berlien, G.I. Muller.- M.: Intereksport, 2007.

3. Aleksandrovski A.A. Arvutipõhine kardioloogia. Saransk; "Punane oktoober" 2005: 197.

4. Meditsiiniseadmete arendamine ja tootmine. Valgevene Vabariigi riiklik standard STB 1019-2000.

5. Shtark M.B., Skok A.B. Elektroentsefalograafilise biotagasiside rakendamine kliinilises praktikas. M. - 2004

6. Bogoljubov V.M., Ponomarenko G.N. Üldine füsioteraapia. M., Peterburi: SLP, 2008.

7. Ultraviolettkiirgus nakkushaiguste ennetamisel./ A.L. Wasserman, M.G. Šandala, V. G. Juzbašev. M. 2003

Räägime sellest, kuidas triitsepsit õigesti pumbata. Kuigi triitsepsiga töötamine nõuab sageli spetsiaalset varustust, on seda siiski võimalik teha kodus. Triitseps annab käele sportliku välimuse, rõhutades jõudu ja näeb lihtsalt suurepärane välja. Triitsepsi harjutus on oluline, et anda sportlase kehale õige välimus.

Kodus harjutamiseks on seljatõmbed peamine ja tõhusaim harjutus.

Lähteasend

• Toetu käed võimlemispingile selja taha (sobib paar taburet). Sirutage jalad teisele vastas olevale pingile või taburetile.

Esitus

• Sissehingamisel langetage end, painutades käsi õige nurga all. Väljahingamisel tõuske ja joondage käed, võttes algasendisse.

Kasulikud nõuanded

• Parima efekti ja suurema koormuse saavutamiseks tuleks seda harjutust sooritada nii alumises kui ka ülemises asendis. Ei ole soovitatav harjutada väga laiade kätevahedega, kuna sel juhul saavad koormuse rinnalihased ja deltalihased.

On aeg mõelda, kuidas hantlitega triitsepsit üles pumbata. See harjutus sobib suurepäraselt kodus harjutamiseks ja sobib ka jõusaali. Kui triitsepsit ühel käel piisavalt ei pumbata, aitab see harjutus probleemi lahendada.

Lähteasend

• Istuge sirgelt pingil või taburetil, kaarduge kergelt selg nimmepiirkonnas, suruge jalad tugevalt vastu põrandat. Käsi, millega hantlit pea taha tuua, painutada ja lahti painutada, hoides õiget nurka. Vaba käsi keerab tihedalt ümber torso.

Toimivus:

• Väljahingamisel pange käsi pea taha, peatumata lõppasendis. Hantli kaal tuleks valida individuaalselt, eeldusel, et saate harjutust sooritada 10-12 korda.

Kasulikud nõuanded

• Esinemisel on peamine õlaliigese liikumatus. Kui see alguses ei aita, saad end aidata, toetades vaba käega oma õlga.

Seda harjutust ei tohiks sooritada maksimaalse raskusega, tuginedes ainult triitsepsi treenimisele, andes sellele vajaliku koormuse.

Lähteasend

• Lama pingil, tuharad ja selg surutud. Jalad on kindlalt põrandale istutatud. Tõstke väljasirutatud kätel kang otsehaarde abil, sirutage käed õlgade laiusele.

Esitus

• Inspiratsioonil langeb latt pea taha, samal ajal kui õlad ja käsivarred moodustavad täisnurga. Hoidke latti selles asendis. Väljahingamisel tõstke kangi järk-järgult sirgudes käsi. Alustage harjutust viivitamata uuesti. Pöörake tähelepanu asjaolule, et töö langeb ainult triitsepsile, ilma selga või jalgu kaasamata.

Kasulikud nõuanded

• Te ei saa kangi tagurpidi käepidemega hoida, kuna selles asendis saab mürsk välja libiseda. Töösse on kaasatud ainult küünarliiges. Kangi ei ole vaja liiga madalale langetada, sest nii hakkab tööle mõni teine ​​lihasgrupp. Tööd ei tohiks alustada suure raskusega, sest see mõjub ka seljale. Jalad peaksid alati olema põrandal ja tugevalt surutud, see aitab säilitada tasakaalu.

See harjutus ei koorma mitte ainult triitsepsit, vaid ka teisi lihaseid, mis soojendavad triitsepsit hästi.

Lähteasend

• Lamage pingil, tuharad, selg, abaluud tugevalt vastu tööpinda surutud. Jalad tugevalt põrandale surutud. Treeningpink peab olema varustatud stendiga. Treeningut saate teha ka riiulil või Smithi masinas. Haara kangist sirge haardega. Peopesade käepidemete vaheline kaugus on 2-3 rusikat.

Esitus

• Eemaldage kang peatusest ja haarates sirutage käed rinna kõrgusel. Pärast väljahingamist langetage mürsk rinnalihaste alla ja rindkere puudutades tõstke latt kohe üles. Kui käed on täielikult välja sirutatud, hingake sügavalt välja. Ülemises asendis puhka veidi ja soorita harjutus uuesti. Korda 6-10 korda 3-4 seerias.

Kasulikud näpunäited

• Väga oluline on seda harjutust õigesti teha. Kangist ei tohiks kinni hoida tagurpidi käepidemega, vaid hoidke seda käed laiali või väga kitsa käepidemega. Kangi laia haardega hoidmine suurendab rinnalihaste koormust ja koormus triitsepsile on sel juhul minimaalne. Kitsa haardega kangi haaramine suurendab tasakaalutuse ohtu, pluss suureneb ka kämblaliigese tala koormus, mis võib pärast sellist treeningut valu tekitada.

See on võib-olla kõige tõhusam ja tõhusam harjutus triitsepsi treenimiseks. Tänu temale on triitsepsi lihased suurepäraselt välja töötatud. Käte sirutamine seisvas asendis on isoleeriv harjutus ega ole elementaarne. Seda on võimalik sooritada ainult jõusaalis ülemise ploki abil.

Lähteasend

• Seistes, ülakeha paindub kergelt ette. Käepidet tuleb hoida nii, et peopesad oleksid suunatud põranda poole. Käte asend on keskmine. Küünarnukid peavad olema väga tihedalt keha külge surutud. Tõmmake käepidet järk-järgult rinna poole.

Täitmine

• Väljahingamisel on käed täielikult painutatud, samal ajal kui käepide langeb nii palju kui võimalik. Kinnitage see asend 5-7 sekundiks. Seejärel sügavalt sisse hingates viige käed järk-järgult tagasi algasendisse. Sellist harjutust tuleks teha võimalikult sujuvalt ja aeglaselt. Korrake seda harjutust umbes 10-12 korda, lähenemiste arv on 2-3 korda.

Kasulikud nõuanded

• Kõik liigutused tuleks sooritada ainult küünarliigestega, õlad ja randmed ei tohi harjutusse kaasata.

Seda harjutust võib nimetada üheks ülalpool käsitletud harjutuste seeriast. Selle teostamiseks on vaja kasutada ka ülemise ploki ja D-kujulise käepidemega kaablisimulaatorit. Sellist harjutust sooritades on võimalik regulaarselt oma triitsepsile leevendust ja volüümi anda.

Lähteasend

• Seisake simulaatori ees, asetades käed kaabliga rangelt paralleelselt. Haarake vaba käega simulaatori statiinist, samal ajal kui keha kaldub veidi ettepoole, ja asetage samanimeline jalg käega veidi tahapoole, et see harjutust ei segaks. Haarake simulaatori käepidemest tagurpidi käepidemega nii, et peopesa juhitakse seestpoolt.

Täitmine

• Sügaval sissehingamisel hoidke hinge kinni ja sirutage oma käsi alla, et see täielikult lahti keerata. Pärast positsiooni fikseerimist saate välja hingata, hoida kätt korraks selles asendis ja alustada vastupidist liikumist. Kui käsi naaseb algasendisse, pole vaja koormuse survele alluda. On vaja tagada maksimaalne vastupidavus koormusele. Käe tagasipöördumine algasendisse peaks kestma kaks korda kauem kui selle pikendamine.

Kasulikud nõuanded

• Ülemises plokis seisvas asendis ühe käe sirutamisel peaks selg olema liikumatu ja selgelt fikseeritud. Randme peab olema tugevalt kokku surutud ja töötava käe küünarnukk tugevalt vastu keha surutud. Te ei pea harjutust sooritama väga suure raskusega. Kaal tuleks valida nii, et seda saaks sooritada 10-12 korda, 3-4 komplektina.

See harjutus kuulub isoleerivate harjutuste sarja ja võimaldab treenida kõiki kolme triitsepsi kimpu. Samuti on selle abiga võimalik vabaneda triitsepsi tasakaalustamatusest mis tahes käes. Üle käte painutatud on kõige parem teha viimase triitsepsi harjutusena.

Lähteasend

• Seistes pingi küljel, toetudes sellele vaba käe peopesaga. Võtke hantliga teine ​​käsi, suunates peopesa enda poole. Tagakülg on põrandaga paralleelne. Pingile toetub ka vaba käe samanimeline põlv. Painutage käsi hantlilt täisnurga all, nii et küünarnukk ulatub selja tasemele või veidi kõrgemale ja hantel ripub vabalt alla.

Täitmine

• Sissehingamisel hoidke hinge kinni ja sirutage ühe triitsepsi abil käsi täielikult välja, samal ajal kui käsivars jääb täielikult liikumatuks. Selles asendis viibige veidi, tehke paus triitsepsi fikseeritud tugevaimas pinges ja võtke seejärel algasend.

Kasulikud näpunäited

"Fitness"

( kuidas jõusaalis harjutusi teha)

Arendajad: Shemarina O.A., Shemarin A.P.

Kaliningrad, 2018

Sissejuhatus

Tänapäeval võtavad inimesed kogu maailmas oma tervist üha tõsisemalt. Kodus fitnessi tegemine või spordikeskuste külastamine on muutumas peaaegu kohustuslikuks elunormiks. See võimaldab hoida end vormis, omada saledat ja ilusat figuuri. Mõiste "fitness" tähendab: "hoida keha nooruslikus seisundis". Kaasaegsed inimesed on kõigeks valmis, et võimalikult kaua noor välja näha. Hoolimata kõikidest tänapäeval turul pakutavatest plastiteenustest, usaldab enamik inimesi nooruse säilitamise loomulikke meetodeid. Fitness on regulaarne rutiin keha vormis hoidmiseks, alates erinevatest dieetidest kuni füüsilise tegevuseni.

On olemas suur hulk erinevaid fitness-meetodeid, mida kasutatakse erinevate keha vajaduste ja füüsiliste omaduste jaoks. Enamiku meetodite kasutamise peamine efekt on ülekaalulisuse vähendamine, vähendades rasvade hulka kehas. Samuti võimaldab fitness anda kehale sihvakaid piirjooni, tõsta organismi vastupanuvõimet negatiivsetele mõjudele, tõsta immuunsust, tõsta keha toonust ja elujõudu. On tehnikaid, mis võivad aidata ka depressiooni, unetuse, enesehinnangu tõstmise ja palju muu vastu.

Fitnesstunnid aitavad tõsta keha lihasmassi tänu korralikule ainevahetusele ja kalorite muundamisele mitte keharasvaks, vaid energiaks ja lihasteks. Nii vabaneb teie keha liigsetest rasvaladestustest ja omandab atraktiivse välimuse.

Fitnessil on inimese psühholoogilises hariduses oluline koht. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus ja tervislik eluviis on tõhusad nii füüsilisele kui ka psühholoogilisele tervisele: vähendavad ülekaalulisust, südamehaigusi, kõrget kolesteroolitaset, diabeeti ja kõrget vererõhku. Regulaarne treenimine võib vähendada ärevust ja depressiooni ning suurendada teie üldist heaolutunnet. Verevoolu suurendamine, tagades samal ajal hapniku kõigile kehaosadele, sealhulgas ajule, võib aidata parandada mälu ja arutlusoskusi. Ja vastupidi, hapnikupuudus, mis võib tuleneda ebapiisavalt sügavast hingamisest, võib põhjustada desorientatsiooni, segadust, väsimust ning mälu- ja keskendumisraskusi.

Ülesanded:

Adekvaatsete, reaalselt saavutatavate eesmärkide seadmine;
Koolitatava isikliku motivatsiooni tõstmine tundideks;
Kõrge organiseeritus ja enesedistsipliin;
Meetodid ebaõigete käitumismustrite ümberprogrammeerimiseks uuteks, mis on seotud õige ja tervisliku eluviisiga.
Treeningprotsessi efektiivsuse tõstmise võimaluste väljatöötamine liikumisoskuste tugevdamise ja täiustamise kaudu;
Kõrgete tulemuste kujundamine ning jõu-, vastupidavus- ja liigutuste koordinatsiooninäitajate parandamine;
Koolitatava isiklike tegurite individuaalne kujunemine treeningtundide ajal.

Põhilised harjutused

Lihasrühmade põhiharjutuste loend

Põhilised rinnaharjutused:

Pingipress
hantlitega pingipress
Igasugused pressid simulaatorites, mis simuleerivad hantli- ja kangipressi
Push-ups ebatasastel latidel ja põrandalt

Põhilised õlaharjutused:

Kangi või hantli press pea tagant
Lamades surumise kangi või hantli ees
Lamades surumise sooritamine simulaatorites

Põhilised seljaharjutused:

Tõmbed kangil
Kangi või hantli read
Erinevad veojõud raskusploki ja kangi simulaatoritel
Surnutõste

Põhilised kõhuharjutused:

Keeramine: horisontaalsel pingil, rõhuasetusega jalgadele. Lamades põrandal
Spetsiaalsel või plokisimulaatoril

Põhilised biitsepsi harjutused:

Poomi tõstmine
Hantlite tõstmine seistes või istudes

Põhilised triitsepsi harjutused:

Kitsa haardega kangipress
Push-ups ebatasastel vardadel
Surumised pinkide vahel
prantsuse ajakirjandus

Põhiharjutused jalalihastele (nelipealihased):

Kangiga kükid
Gakken kükitab
Masina jalapress (vertikaalne, horisontaalne või nurga all)

Põhiharjutused jalalihaste jaoks (reie biitseps):

Surutõuge sirgetel jalgadel ("surnud" tõukejõud)

Põhilised harjutused säärelihaste jaoks

"Eesli" liftid (seisab)

Isolatsiooniharjutused

Isoleeritud rindkere harjutused:

Aretus hantlitega lamades
Käte teave simulaatori "Pek-Dek" kohta
Käte teave crossoveril.

Eraldatud harjutused õlgade lihastele:

Küljetõsted hantlitega
Eesmised käte tõstmised hantlitega
Kehitab õlgu
Mahi

Isoleeritud seljaharjutused:

Hüperpikendused
Peatu

Isoleeritud kõhuharjutused:

Kaldus pink krõbiseb
Rippuvad puusad rinnale

Isoleeritud harjutused biitsepsi jaoks:

Kangi tõstmine Scotti pingil
Kontsentreeritud hantlitõstukid
Ülemine plokk lokid

Isoleeritud triitsepsi harjutused:

Plokisimulaatori laiendused
Hantli pikendus

Eraldi harjutused jalalihastele (nelipealihased):

Simulaatoril istudes jalapikendus

Eraldatud harjutused reie biitsepsi jalgade lihastele:

Jalade lokid simulaatoril

Isoleeritud harjutused säärelihaste jaoks

Tõuseb sokkide peale simulaatoril istuvas asendis

Treeningu põhimõtted:

Algajate sportlaste treenimise põhiprintsiip on koormuste järkjärguline suurendamine! Just koormuste suurenemine annab lihasmassi kasvu.

: : 2 komplekti. 50% kaalust - 15 kordust, 80% kaalust - ebaõnnestumiseni.

: 2 komplekti ebaõnnestumiseni

Teine treeningprogramm

: istudes pea tagant või

: või istub

: (istub) või

: : 2 komplekti. 50% kaal - 15 kordust. 80% kaalust - ebaõnnestumiseni.

: 2. tihendamine nurjub

Kolmas treeningprogramm

: või

: Surutõste kangiga sirgetel jalgadel

(biitseps reie):

: 2 komplekti ebaõnnestumiseni

Neljas treeningprogramm

: või

: või

: , istuv või (raskustega)

: : 2 komplekti. 50% kaalust - 15 kordust 80% kaalust - ebaõnnestumiseni.

: Torso põrandalt maha 2 ebaõnnestumist

Harjutuste kirjeldus

Harjutused rindkere lihastele.

Pingipress

Harjutuse eesmärk: rinnalihased

Lamadessursi saab kohandada vastavalt peki mis tahes osa arendusvajadustele. Kui harjutusest tuleb kasu rinna ülaosale, tuleb latt langetada kaelani. Kui langetate lati peksi keskele, on see piirkond, kus löök on tunda. Tihedalt haarduvad pingipressid aktiveerivad sisemisi rinnalihaseid. Rindkere välimine tsoon on välja töötatud suure vahemaaga varda varda harjade vahel. Saate kohandada lamades surumist, et määrata kindlaks mis tahes piirkond lihaste arendamiseks, valides õige haarde laiuse ja kangi liikumise suuna.

Tavaline lamades surumise viis on haarata latist käepidemega nii, et pöidlad oleksid üksteisest ligikaudu 75–90 cm kaugusel, mis võimaldab küünarvarred olla vertikaalselt ja õlavarred põrandaga paralleelsed.

Alustage pingil selili lamamisega. Võtke kangil tasakaalustatud asend, kasutades pöidlad käepideme all (see ei ole nõue). Langetage raskust sirgendatud käte asendist, kuni latt puudutab rinnalihaseid. Puudutage riba kergelt oma rinnale (ilma tagasilöögita) ja vajutage seda üles. Hoidke küünarnukid lati alla ja ärge laske neil oma torsole lähemale liikuda.

Algajad võivad avastada, et kang hakkab liikuma kas ette- või tahapoole või tõstetakse raskust ebaühtlaselt, kuna üks käsi on teisest tugevam. Pärast paarinädalast harjutamist ei pea te muidugi isegi mõtlema raskuse tasakaalustamisele või moonutusteta langetamisele, sest selleks ajaks on teil tekkinud mürsu liikumise ideaalse "roopa" tunne. .

Kui viite lati alla rinnale, ärge laske sellel vabalt kukkuda! Kontrollige langetamist alati teadlikult, eriti kui tegemist on suure raskusega. Kontrolli amplituudi langevat osa ja garanteerid liikumise tõusva faasi positiivse mõju.

Hantlitega pingipress

Harjutuse eesmärk: rinnalihased

Lamage selili tasasel pingil ja haarake hantlitest, käed täielikult välja sirutatud põranda suhtes täisnurga all. Peopesad "joones", nagu oleks teie kätes kangi kael. Lähteasendis käed hantlitega rinna külgedel. Sellest asendist hakake hantleid üles pigistama nii, et need oleksid rinna kohal. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge lükake raskusi rinnalt. Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal torso suhtes täisnurga all.

Kuigi see naiste harjutus ei suurenda rinna suurust, aitab see parandada kahte olulist puudust: lamedad või lõtvunud rinnad. Lamades surumine arendab piimanäärmete all paiknevaid lihaseid. Lameda rinnaga naistel aitab see harjutus piimanäärmeid "tõugata", mis näeb välja atraktiivsem. Ja suure rinnatüki, mis veidi "rippus", omanikud saavad seda "tõstda" ja kumeramaks muuta.

Pingipressimine kaldpingil

Harjutuse eesmärk: rindkere ülemine osa

Võtke koormatud kang sirgendatud kätele, lamades stabiilsel kaldega pingil. Langetage see aeglaselt rinna ülaosale (küünarnukid liiguvad külgedele) ja seejärel vajutage seda välja, kuni käed on sirged. Langetage uuesti ja korrake.

Kallutatud hantlivajutus

Harjutuse eesmärk: rindkere ülemine osa

Alustage 35–45 kraadise nurga all seatud kaldpingilt. Rohkem kui 45-kraadine nurk paneb liiga palju rõhku eesmisele deltalihasele. Suruge hantleid samal ajal otse üles, lülitage küünarnukid välja ja langetage raskused kohe algasendisse. Jätkake tööd edasi-tagasi liigutustega ilma pausideta. Peopesad peaksid kogu harjutuse ajal olema suunatud ettepoole.

Harjutused selja- ja trapetslihastele

Üle painutatud kangirida

Harjutuse eesmärk: ülaselja paksenemine

See on üks populaarsemaid harjutusi külgmiste lihaste arendamiseks. Võtke kang nii, et teie käed oleksid kangil umbes 60 cm kaugusel. Painutage põlvi kergelt ja seejärel tõstke pead nii kõrgele kui võimalik, samal ajal painutades, kuni torso on põrandaga paralleelne. Hoides alaselg sirgena, lükake vaagnat tahapoole ja tõmmake kangi jõuliselt üles. Tõmmake seda kõhu, mitte rinna poole. Langetage raskust, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud, ja laske raskusel end isegi veidi rohkem venitada. Ärge pange mürsku põrandale enne, kui olete kogu komplekti lõpetanud. Tõmmake uuesti üles ja korrake.

Istuv kõhutõmme

Harjutuse eesmärk: selja paksenemine ja latissimus dorsi alaosa areng

Tehke see liigutus pika madala plokiga masinal. Istuge ja asetage jalad masina tugiplatvormile ning haarake kinni plokiseadme käepidemetest. Sirutage käed, kallutage veidi ettepoole ja sirutage oma lati. Tõmmake käepidemed enda poole, puudutage nendega kõhtu. Selg peaks langema, rind peaks ettepoole kumeruma. Hoides raskuse üle kontrolli, langetage see, sirutage käed uuesti ette, sirutage lihaseid. Peate istuma plokist piisaval kaugusel, et saaksite venitada.

Harjutused reie ja reie tagaosa lihastele

Jalgade lokid simulaatoris

Harjutuse eesmärk: hamstrings

Lamage näoga jalgadekõverdusmasinale (LegCurl). Kinnitage kontsad liigutatava kangi külge (tooge pahkluud rullide alla) ja jätkake liikumist samal ajal jalgu üles painutades (kõverdage aeglaselt põlvi, tõmmates kontsad tuhara poole). Keskenduge reie tagaosas "lihase tunde" pakkumisele. Ärge suruge raskust pärast jalgade sirgendamist üles, vaid tehke paus ja alustage uuesti aeglaselt ja mõõdetult painutamist. Treeningu tipphetkel on soovitatav tuharad täiendavalt pingutada.

Kükid

Harjutuse eesmärk: kogu reie piirkond

Eemaldage kang kükiraamidelt ja hoidke seda kätega kuklas olevast kangist. Vajadusel aseta oma kontsad tasakaalu parandamiseks viie korda kümne sentimeetri suurusele puiduplokile. Mõned inimesed lihtsalt ei suuda kükitada, kui jalad on põrandal. See sunnib neid võtma väga laia jalaasendi ja isegi sel juhul on nad sunnitud küürutades liiga ette kallutama.

Hinga sügavalt sisse enne kükitamist. Hoidke liikudes selg sirge ja pea püsti. Tõustes hingake võimsalt välja.

Jalgade sirgendamine simulaatoris

Harjutuse eesmärk: alumised ja keskmised reied

Istuge jalapikendusmasinale nii, et jalalabad (kus jalg pahkluu juures paindub) on kinnitatud liigutatavate käetugede alla. Alustage raskuse tõstmist, sirutades mõlemad jalad korraga. Ärge proovige kangile "lööki lüüa" ja raskust järsult tõsta. Alustage aeglaselt liikumist. Kui teie kasutatav masin hakkab raskust "kiirendama", siis rakendate liiga palju plahvatuslikku jõudu.

Õlaharjutused

Pingipress pea tagant

Harjutuse eesmärk: eesmised ja külgmised deltalihased

Istudes spetsiaalsel püstikutega pingil, võtke kinni koormatud kangist nii, et käte vahe oleks piisavalt lai, nii et kui teie õlavarred on põrandaga paralleelsed, on käsivarred vertikaalses asendis. Langetage raskus pea taha nii madalale kui võimalik ja suruge see kohe üles niipea, kui latt puudutab teie trapetsi. Ärge lööge latti oma õlgadelt maha. Hoidke küünarnukid selle liigutuse ajal võimalikult taha. "Lülita välja" küünarnukid, kui need ulatuvad üle pea, kuid ärge hoidke seda asendit. Jätkake üles-alla surumist rütmiliselt, ilma pausideta.

Istuv hantlipress

Harjutuse eesmärk: eesmised deltalihased

Pingil istudes tooge käed kahe hantliga õlgadele. Lähteasendis käed hantlitega õlgade tasemel, peopesad ettepoole. Sellest asendist hakake hantleid üle pea pigistama. Hoidke selg sirge ja pea püsti. Suruge mõlemad hantlid korraga ülemisse asendisse. Ärge nõjatuge treeningu ajal tahapoole. Langetage ja korrake ühtlases rütmis.

Käte painutamine kangiga küünarliigestes seisvas asendis

Harjutuse eesmärk: biitsepsi suuruse üldine suurenemine.
See harjutus hõlmab biitsepsit, õlavarrelihaseid ja vähemal määral õlavarrelihaseid, pronators teres ning kõiki käe ja sõrmede painutajaid. Pingutage oma tuhara-, kõhu- ja seljalihaseid, et vältida torso kallutamist.

See harjutus aitas massiivsete käte kujunemisele kaasa rohkem kui ükski teine ​​liigutus. Haarake kangist käepidemega, mis on veidi kaugemal kui õlgade laius. Sirutage selg. Kangi latt peaks asuma reite esipinnal. Treeningu ajal tuleb küünarnukid keha külge suruda. Püüdes hoida oma torso sirgena, liigutage latti laias kaares ette ja üles, kuni latt on teie lõua all. Ja langetage latt aeglaselt algasendisse.

Selle harjutuse tegemiseks on kaks erinevat stiili: täpne (keha ei kaldu liigutuse ajal tahapoole, alustades täielikult välja sirutatud käe asendist, ei kasuta kehaliigutusi ega "mürsu kiirendust") ja "petmise" stiil (mürsu tõstmine taga, muutes oma torso omamoodi pendliks, mille abile saab teie kang inertsi kujul toetuda). Mõlemad meetodid töötavad ja kõige edukamad sportlased saavad parima tulemuse, tehes vähemalt esimesed 9 või 11 kordust "täpses" stiilis ning seejärel sooritades kõige raskema, viimased 3 või 4 kordust "petuliku" liigutusega.

Treener Vince Gironda on välja mõelnud oma stiili, kuidas teha kangiga lokke. Ta nimetas seda "painutamiseks-tõmbamiseks mööda torsot". Põhimõtteliselt hoiate kangi veidi suurema haardega ja "tõmbate" kangi mööda torsot üles, selle asemel, et lihtsalt oma käsi kere küljest ära painutada. Pärast lati tõstmist nii kõrgele kui võimalik, langetate selle samal viisil ja korrake.

Harjutuse sooritamine :

Treeningu valikud :
Kasutage koormuse rõhutamiseks erinevaid haarde laiusi:
- biitsepsi lühikesel peal (kangi lai haare);
- biitsepsi pikal peal (kitsas haare).
Biitsepsi maksimaalse kontraktsiooniga tõstke küünarnukid deltalihaste abil kergelt üles. Tehke harjutust maksimaalse kontrolliga liigutuste üle, selleks sirutage selg ja viige abaluud nii palju kui võimalik kokku. Samuti saate oma käsi rohkem rõhutatult painutada, surudes alaselga vastu seina, liigutades jalgu pool sammu ette. Kui soovite seda harjutust teha väga suure raskusega, siis kallutage oma torso veidi ettepoole (latt alla) ja seejärel sirutage käed painutades torso taha tagasi, andes kangile täiendavat kiirendust. Seda tehnikat tuleks kasutada väga ettevaatlikult, et mitte ennast vigastada. See valik nõuab kogemusi ning arenenud kõhu- ja alaseljalihaseid, mis kindlustavad teie liigutused.

VALIKUD
1. Kitsas haare: peamine koormus pikale
biitsepsi pea.
2. Lai haare: põhikoormus peal
biitsepsi lühike pea.

Biitsepsitreening kõvera kangiga vähendab liigset pinget randmel
Käe ja küünarvarre vaheline nurk küünarnuki juures võib olenevalt kehaehitusest erineda. Mõnel inimesel on teatud anatoomilises asendis (kui käed on piki keha ja käed lamavas asendis, st pöidlaga väljapoole) on küünarnuki nurk selgelt väljendunud ja küünarvars on kõverdatud. väljapoole. See omadus sunnib sellise kehaehitusega inimesi sirge kangiga käsivarre painutamisel randmeid liigselt sissepoole pöörama, mis põhjustab valu. Sellistel juhtudel soovitame kasutada kõvera kaelaga kangi, et mitte vigastada randmeliigeseid.

Biitsepsi treenimisel kangiga on väga oluline arvestada morfoloogia individuaalseid iseärasusi.

Käte painutamine pingil Scott "LARRY-SCOTT"

Harjutuse eesmärk: biitsepsi pikkuse suurenemine ja nende alaosa areng.
See on üks parimaid kohalikke biitsepsi harjutusi.

Peate võtma positsiooni Scotti pingil, käed selle pingi pinnal. Hoidke käes kas kangi või paari hantleid. Painutage käsi, kui tõstate raskust aeglaselt lõua poole. Ärge "lööge" raskust, kui käed on sirges asendis. Tõstke raskusi ja korrake.

Seda harjutust tehakse sageli hantlitega, et suurendada vaimse kontsentratsiooni taset. Sama efekti annab ka madala ploki kasutamine, mille otsas on sirge varras, imiteerides ridva kaela. Harjutust tehes katsetage käepideme laiust. Veenduge, et küünarnukid ei valutaks.

Kuna Larry Scott saavutas just sellise harjutusega oma käte unikaalse "pumba", on see muutunud professionaalide seas ülipopulaarseks. Vähesed teavad aga, et Larry ise tegi harjutuse üsna omapärasel moel. Ta sooritas kordusi kuni "ebaõnnestumiseni" ja siis käsi sirgu ajades tegi aeglaselt veel 6-8 mittetäielikku kordust. Ta tõstis kangi nii kõrgele kui suutis, saavutades biitsepsis talumatu põletustunde. Kui soovid tema metoodikat järgida, siis tea, et tõmblemine liigutuse alguses, kui küünarnukk on sirge, vigastab kergesti küünarliigese sidemeid! Seetõttu tuleb harjutuse tempot aeglustada kordusest kordusele. Viimase 6-8 osalise korduse puhul peaks see olema rõhutatult aeglane.

Triitsepsi harjutused

Close Grip Bench Press

Harjutuse eesmärk: triitsepsi areng.

Arvatakse, et see triitsepsi harjutus on põhiline. Aga ei ole. See harjutus annab rohkem panuse vormide komplekti. Seda seetõttu, et kitsas pressiharjutuses jaotatakse koormus ligikaudu võrdselt triitsepsi, rinnalihaste ja deltalihaste vahel. See takistab teil aga triitsepsi pumpamist, kui triitseps väsib. Selle harjutuse jaoks kasutage keskmist raskust, haarake kangist kitsa haardega altpoolt. Asetage jalad põrandale ja istuge mugavalt pingile, et selg oleks mugav. Sirutage käed kangiga nii, et latt oleks teie õlgade tasemel. Sellest asendist hakake käsi painutama, kuni latt puudutab rindkere ülaosas. Pidage meeles, et küünarnukid ei pea olema üksteisega paralleelsed. Need peaksid olema eraldatud ja moodustama kehaga ligikaudu 45-kraadise nurga.

Selles harjutuses saate otsida haarde laiust, millega teil oleks mugav ja vigastuste võimalus kaoks olematuks. Pöörake sellele tähelepanu. Tõenäoliselt on horisontaalsel pingil selle harjutuse sooritamine teile ebamugav. Üldine soovitus on tõsta või langetada pingi serva, kus teie pea toetub. Fakt on see, et igaühel on ülakeha anatoomias oma individuaalsed erinevused. Peate nendega kohanema, saavutades treeningu ajal maksimaalse mugavuse. Kui see lamades surumine põhjustab valu õlaliigestes, ärge seda tehke. Sa ei kaota midagi. Selle täielik analoog on võimlemiskangidel surumine.

Prantsuse kangi surumine (lamava kangi pikendus)

Harjutuse eesmärk: triitsepsi kogu pinna väljatöötamine

Lamades horisontaalsel pingil. Haarake kangist ülalt sirgetest, vertikaalselt üles tõstetud kätest:
- Hingake sisse ja painutage küünarnukke, ilma et küünarnukid liiga laiali sirutaksite, et saaksite lati otsaesisele või pea taha langetada:
- Liikumise lõpus hingake välja.

Märkus: erineva morfoloogia tõttu (õlgade laius, küünarnukkide väljendunud valgusasend, randme painduvus) kasutatakse käte vahekaugust kitsamalt ja küünarnukkide vahel laiemat. Kumera kaelaga lati kasutamine võimaldab randmeliigeseid mitte üle koormata.

1. Kangi latt on langetatud otsaesisele: haaratud on eelkõige triitsepsi mediaalne ja külgmine pea.
2. Kangi langetatakse pea taha: põhiliselt on haaratud triitsepsi pikk pea.
VALIK SIMULAATORIL

Spetsiaalne simulaator hõlbustab liigutuse sooritamist ja võimaldab paremini keskenduda triitsepsi töötavale pikale peale.

Rööpvarrastega surumine

Harjutuse eesmärk: triitsepsi paksuse suurenemine, eriti selle alumises osas

Mike Mentzeril on selle harjutuse kohta palju kiidusõnu. Alustage sirgendatud kätega ja ühendage jalad allpool, torso all. Langetage alla, hoides küünarnukid torso lähedal, seejärel suruge üles ja korrake. Kui olete piisavalt tugev, et teha 12–15 kordust, lisage vastupanu, hoides hantlit reite vahel ja ristates jalad pahkluudes või kinnitades raudkettad spetsiaalselt selle ülesande jaoks loodud push-up vöö külge.

Vasika harjutused

Sokkide tõstmine simulaatoris seistes

Harjutuse eesmärk: suurendada kõigi säärelihaste massi

Seisake simulaatoris nii, et pehmed tõkked asetseksid teie õlgadel ja kontsad ulatuksid platvormi servast kaugemale. Tõuske aeglaselt varvastel üles ja laske end aeglaselt alla. Alumises punktis proovige saavutada vasika lihaste jaoks maksimum. Tehke nii palju sääretõsteid kui võimalik, keskendudes iga kordusega sääre täieliku venituse maksimeerimisele. Tõuske oma varvastel üles ja alla, ilma põlvede liigset painutamist ja liigutuse alumises faasis vetruvat “põrget” tekitamata.

Harjutused kõhulihastele

Kallutatud torso tõstmine

Harjutuse eesmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine

Lamage selili kaldlaual, mis on seatud mis tahes soovitud nurga all (mida järsem on nurk, seda rohkem pingutatakse teie vöökohta). Jalad tuleb kinnitada pingi külge rihmaga (või asetada jalad laual oleva spetsiaalse varda alla). Teie käed lukustuvad pea taga ja te painutate oma torso üles. Hoidke põlved kogu liikumise ajal kergelt kõverdatud.

Rippuv jala tõstmine.

Jalgade tõstmisel on soovitatav neid tõsta mitte vertikaalselt ülespoole, vaid külgedele: vasakule ja paremale, kuni need puudutavad põiklatti. Seejärel lülitatakse lisatöösse kaldus kõhulihased. Jalgade liigutamisel tuleks sokid välja sirutada. Peale harjutuse sooritamist on võimalik lisaks tõsta põlvi, tõmmates need kõhule (sokid “vaatavad” alla), ka vasakule ja paremale.

Harjutused küünarvarre lihastele

Tagurpidi randmekõverdus

Harjutuse eesmärk: küünarvarte välisosa areng. Kaasatud on lühike ja pikk radiaalne sirutajalihas, sõrmede sirutaja, väikese sõrme sirutaja ja randme küünarnuki sirutaja.

Haara kangist ülekäepidemega. Asetage käsivarred reitele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed ning randmed ja käed rippuksid vabalt põlvedest. Painutage käed ees olevatest randmetest, langetage kang nii madalale kui võimalik. Seejärel sirutage need uuesti üles ja tõstke latt nii kõrgele kui võimalik. Harjutust saab sooritada ka hantlitega. Märkus: see harjutus tugevdab randmeliigeseid, mis on sageli nõrkade käte sirutajalihaste jõu tõttu.

Bibliograafia: