Keskmaajooksu tehnika. Keskmiste distantside jooksutehnika õpetamise metoodika. Suur kiirus ja taktika

Üks kergejõustikualasid, mis on keskmise kestusega distantside kogum, on keskmaajooks. See on omamoodi joon, mis eraldab kiiret ja pikka jooksutempot, mis tekitab teatud raskusi optimaalse sammusageduse valikul. Samal ajal lubatakse seda kergejõustikuosa omandada sportlastel, kellel on piisavalt arenenud vastupidavus ja kes suudavad saavutada suurt kiirust. Milliseid muid nüansse peavad teadma sportlased, kes otsustavad sellist jooksu harjutada, ja millised on selle spordiala edu saladused, kirjeldame allpool üksikasjalikumalt.

Olles väga populaarne tüüp, pole keskmaajooks nii intensiivne kui, aga samas mitte pikk (ajaraami poolest) kui. Ja sellisel distsipliinil on oma eripärane reegel - see on kuni võistluse suure kiiruseni, mille sportlane peab kõrgete tulemuste saavutamiseks oskuslikult kombineerima konkreetse taktika ja oma jõuvaruga.

Sellise kergejõustikusuuna originaalsust uurides tasub alustada sellest, millised distantsid jooksmises on. Sportlased, kes on otsustanud enda jaoks avastada nii kaugel uuest spordialast, peaksid teadma, kui pikad lõigud neil võistlusel läbida tuleb.

Keskmaajooksude olümpiakava sisaldab järgmisi distantse:

• lõik 800 meetrit pikk;
• krunt 1500 meetrit;
• joostes 3000 m distantsi teele seatud takistustega.

Sellise jooksudistsipliini eripäraks on see, et inimorganism vajab võistluse läbimiseks peaaegu sama palju glükogeeni, kui sportlane kulutab maratonidistantsi läbimisel.

Selle tüübi eripäraks on ka see, et varem tohtisid võistlema ainult mehed. Naistel hakati osalema mõnevõrra hiljem. Kui rääkida lühidalt selliste rasside ilmumise ajaloost, siis see algab 18. sajandil. Alates 1896. aastast on keskmaajooks olnud olümpiavõistluste kavas. Ja kui algul said mehed osaleda 800 ja 1500 meetri jooksus, siis alates 1928. aastast said naised kätt proovida 800 meetri läbimises.

Huvitav on fakt, et esimene keskmaavõistluste maailmarekord püstitati 1912. aastal. Ja pange see Ameerikast pärit jooksja Ted Meredith, kes näitas tulemust 1.51,9 sekundit.

Naiste seas sündis esimene maailmarekord 1922. aastal, kui Georgette Lenoir suutis 800 meetri pikkuse distantsi läbida 2.30,4 sekundiga. Väärib märkimist, et Pariisi sportlane osutus esimeseks ja ainsaks rekordi püstitanud rekordiomanikuks, samas kui distsipliin polnud veel olümpiamängude kavas.

Keskmaajooksu tehnika täiustamiseks kulus umbes sada aastat, kuni võistluste tulemused oluliselt paranesid. Nii sündis sajand hiljem, 2012. aastal, uus maailmarekord 1:40,91 s, mis osutus meeste seas parimaks tulemuseks. Ja Keenia sportlane David Rudisha näitas sellist märkimisväärset edu. Huvitaval kombel suutsid naised lühema ajaga saavutada kõrgemaid näitajaid ning juba 1983. aastal suutis Tšehhi sportlane Yarmila Kratokhvilova 800 meetri jooksu joosta vaid 1.53,28 sekundiga.

Edu peamised komponendid

Neile, kes soovivad tegeleda spordiga, pakub kergejõustik valida mitut tüüpi jooksudistsipliinide vahel. Kuid need, kes eelistavad harjutada keskmise distantsiga sõite, peavad teadma selle jaotise põhireegleid. Nimelt - mis taktika ja tehnika keskdistantsidel joosta.

Niisiis algab selle jooksudistsipliini tehnika uurimine üksikute elementide väljatöötamisest, nende kombineerimisest tundides, aga ka oskuste järkjärgulisest täiustamisest regulaarse treeningu ajal. Sportlane, kes soovib joosta keskmisi distantse, mille pikkus varieerub vahemikus 800 kuni 3000 meetrit, peab hoolikalt omastama saadud materjali, et võistlusperioodil kulutada vähem ja samal ajal näidata kõrgeid jooksutulemusi.

Sellise treeningu edu võti, kui distants läbitakse võimalikult lühikese ajaga, on oskus õigel ajal muuta jooksutehnikaid ja taktikat ning enda tugevuste korrektne arvestus. Võimalus neid elemente ratsionaalselt kombineerida on sama oluline kui sportlase kõrge füüsiline areng.

Kuidas õigesti joosta?

Kuid tagasi selle juurde, millist keskmise pikkusega lõikude jooksmise tehnikat peetakse õigeks. Kõige õigemaks ja tõhusamaks tehnikaks peetakse jooksutempo optimaalset arvutamist vastavalt raja lõikudele.

Seal on mitu etappi, millest igaühel peab sportlane järgima teatud taktikat:

• Alusta. Sellise distsipliini jaoks nagu jooksmine keskmise pikkusega intervalliga on iseloomulik kõrge start. Sportlased peavad võtma asendi vastavalt vastava signaali helile: pane tõukejalg enda ette, kiikjalg - 20-30 sentimeetrit tõukejala kannast tahapoole. Jooksja mõlemad jäsemed peavad olema põlvedest kergelt kõverdatud, nihutades oma keha raskust veidi ettepoole. Käed tuleb suruda rusikasse, pannes ühe käe ette ja teise tõmmates tagasi. Tuleb meeles pidada, et ülemiste jäsemete asend jääb heterogeenseks. See tähendab, et kui vasak jalg surub, peab ta oma parema käe ettepoole liigutama.
• Kiirenduse alustamine. Sportlased peaksid jooksma asuma kohe, kui kõlab märts. Sellel distantsi intervallil tuleks saavutada kõige mugavam kiirus, millega jooksja saab säästlikult oma jõudu kulutada. Sportlane saab valida sobiva tempo, seades esmalt endale ülesande: joosta lõik, investeerides teatud ajaraami. Tavaliselt kasutab jooksja stardikiirenduse ajal kõrget tempot, põhidistantsil peaks aga minema keskele. See võimaldab teil võtta teatud positsiooni teiste konkursil osalejate seas.
• Põhidistantsil jooksmine. Soovitatav on lülituda kõrgelt tempolt optimaalsele, põhidistantsi joostes esimese 100 meetri jooksul. Tavaliselt sujub stardikiirendus sujuvalt põhijooksu, kui sportlane jookseb lõigu 60.–70. meetrini. Kogu ülejäänud intervalli jooksul peab sportlane tegema 3-4 sammu 1 sekundi jooksul. Et jõudu säästlikult kasutada ja ikka sammu pidada, tuleks keha umbes 5 kraadi ettepoole kallutada. Kuid selleks, et jooks oleks võimalikult tõhus, peab jooksja end kätega aitama. Sportlase kiirus selles võistlusetapis sõltub otseselt käte kõikumise kiirusest.
• Jooksu lõpetamine – finiš. Inimene peab oma võistluse läbima kiirendusega, mida sprindis kasutavad sportlased. Finišeerimist tuleks alustada viimasel ringil, umbes 250-350 meetrit enne eesmärki. Kasutades kaheksajalga (finišisirgel kiirendamise eritermin) peab jooksja keha veelgi rohkem ettepoole kallutama, tehes õlgade või torsoga väljahüppe ja.

Kutsume teid vaatama videot, mis näitab keskdistantsidel jooksmise tehnika analüüsi.

Need, kes tahavad õppida nullist, et ületada jooksu keskmised distantsid (800, 1500 ja 3000 meetrit) kiirusega, peaksid ennekõike sagedamini staadionit külastama ja mitte vahele jätma kehalise kasvatuse tunde. Regulaarne treenimine on selle distsipliini edu üks peamisi komponente.

Keskmaajooksu põhitõdede õppimise algfaas hõlmab teooria õppimist ja õigesti jooksmise tehnika demonstreerimist. Algaja saab saidi erinevatel ajavahemikel aktiivselt tutvuda õpetustega, vaadata fotosid ja videoid koos materjalidega selle kohta, milline peaks olema jooksutehnika ja metoodika. Muide, järgmine videotund selle kohta, kuidas 3 km pikkusel lõigul oma jõudu õigesti arvutada ja millist taktikat saab kasutada keskdistantsi joostes, sobib suurepäraselt sportlastele, kellel on sellel spordialal vähe kogemusi.

Koos teooriaõppega saab jooksja hakata harjutama spetsiaalseid jooksuharjutusi vastupidavuse ja jalalihaste arendamiseks, sest sportlase kiirus võistlusel sõltub jõust. Enne treenima asumist tuleb koostada individuaalne treeningplaan, võttes arvesse kehalise arengu taset ja keha võimeid.

Samal ajal tuleks järk-järgult uurida keskmiste distantside jooksumeetodit. Tavaliselt aitab see algajatel matkida põhiliigutusi ja distsipliini elemente. Paikselt seistes peate taasesitama käte, pea, jalgade ja eriti jala õiget asendit (vastavalt tehnikale peaks see olema veidi sissepoole pööratud).

Distantside edukaks ületamiseks peab sportlane esmalt omandama ühtlase kiirusega jooksmise taktika. Niipea, kui sportlane märkab paranemist, võib ta alustada intervalljooksuga. See võimaldab sportlasel korralikult arendada vastupidavust, arvutada oma jõudu ja õppida, kuidas jooksutegevuse ajal tempot vahetada.

Õppetöö põhietapid

• Kurvides jooksmise iseärasuste tundmine;
• alustada harjutamist;
• Stardikiirenduse arvestus ja taktika;
• Tempo hoidmise oskuste parandamine;
• Õpitud tehnikate täiustamine;
• Hoolikas ja regulaarne oskuste lihvimine praktikas.

Eeldusel, et distsipliini nüansside tundmine on etapiviisiline ja põhjalik, suudab jooksja läbida erineva pikkusega lõike minimaalse aja möödudes. Iga järgnev treening staadionil või ebatasasel maastikul võimaldab tal oma tehnikat parandada, ületades selle tulemusel "hinnatud" kilomeetri. Sel juhul ei sõltu tee eduni mitte ainult sportlase füüsilistest oskustest, vaid ka tema soovist olla võistlusel esimene.

Keskmised jooksudistantsid tekkisid uduses Albionis 18. sajandil. Võistlustel osalesid ainult mehed ja keskmaajooksus oli kaks ala:

• 800 meetrit;
• 1500 meetrit.

Alates 1928. aastast hakati aga võistlema lubama ka naisi.

Esimene rekordiomanik oli USA sportlane Ted Meredith, kes läbis 800 meetrit ajaga 1 minut ja 51,9 sekundit. Parim tulemus on 1 minut ja 40,91 sekundit, mille seadis 2012. aastal keenialane David Rudisha distsipliini kodumaal – Inglismaal. Ka naiste keskmaajooksul on oma meister. Rekord kuulub Tšehhoslovakkia kodanikule Yarmila Kratokhvilovale ja on 1 minut 53,28 sekundit. See on "vanem" kui meeste oma ja peeti 1983. aastal Münchenis.

Õige keskmaajooksu tehnika on maksimaalsete tulemuste saavutamise võtmeks.

See on pikem kui sprint, kuid lühem kui maraton. Distsipliinil on teatud nüansid, sportlastel peab olema nii suur kiirus kui ka suurepärane vastupidavus. Selle eripära tõttu nõuab keskmaajooks spetsiaalset ettevalmistust. Eriti kui tegemist on 3000 meetriga koos või ilma hiljem lisatud takistustega.

Keskmaajooksu, jooksutehnikat tuleb neile esmalt tutvustada videote või temaatilist kirjandust vaadates. Põhilised elemendid, millele keskmaajooks on üles ehitatud, on tehnika ja taktika, nende arendamine saavutatakse läbi intensiivsete ja korrapäraste koormuste.

See spordiala on kasulik mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse tervise jaoks. Treeningu käigus vabanevad endorfiinid ning inimene muutub rahulikumaks ja tasakaalukamaks. Uuringud näitavad, et jooksmine parandab meeste funktsiooni 65% küsitletutest. Keskmaajooks sobib professionaalidele ja harrastajatele.

Foto 1. Keskmaajooks Moskva maratonil 2015 Punasel väljakul

Keskmaajooksu tehnika

Sarnaselt teistele kergejõustikujooksudistsipliinidele jaguneb ka keskmaajooks elementideks:

• algus;
• kiirendus;
• distantsi jooksmine;
• lõpetama.

Igal neist on oma omadused, mille kombinatsioon annab õige täitmise korral positiivse tulemuse.

Foto 2. Jooksmine on kergejõustikuala (pildil 2012. aasta olümpiavõitja, Alžeeria jooksja Taufik Makhloufi)

Alusta

Üks jalg asub ees, raskuskese on nihutatud sellele. Teine on jala kaugusel taga. Eelduseks on tugijala asukoht rangelt joone taga ilma vähimagi sammuta. Käed on küünarnukist kõverdatud, mille järel vasak asub ees (kui tugijalg oli parem) ja parem käsi tõmmatakse tagasi või vastupidi.

Foto 3. David Rudisha, 2012. aasta olümpiavõitja 800 meetri jooksus uue maailmarekordiga 1:40,91

Ülekiirendamine

Võistluse alguses kiirendab sportlane kiiruseni, millega ta läbib suurema osa distantsist. Sportlased kiirendavad, suurendades sammu sagedust ja suurust. Treeningu ajal arendatakse sammude sagedust, kuna vale lähenemine sellele elemendile toob kaasa suure hulga energia kaotuse.

Foto 4. Sportlane kiirendab, et saavutada keskmaa distantsi jaoks optimaalne kiirus

Distantsi jooksmine

Keskmine sammu suurus ulatub umbes 2 meetrini ja nende sagedus on vahemikus 3,5–4,5 sammu sekundis. Kere hoitakse sirgena, kergelt ettepoole kallutatud. See võimaldab järgmiseks sammuks jala välja visata. Käte õige kõverus moodustab täisnurga ja need omakorda töötavad jalgadega samas tempos. Käte ja jalgade hästi koordineeritud töö võimaldab minimaalse energiakuluga säilitada keha tasakaalu ja kontrollida kiirust.

Pädev tõuge pinnalt tehakse 50-55 nurga all, mille järel jalg sirutatakse välja. Tõuke aitab tõhusaks muuta teise jala kiik. Sel hetkel toimub samm siis, kui keha on suhtelises kaaluta olekus. Tõuke teinud jalg läheb tagasi ja teine ​​visatakse sel hetkel maandumiseks ettepoole.

Pöörde ajal on kere kallutatud raja sees ja pöörde külje vastas olev käsi töötab täiustatud režiimis. See võimaldab teil teha pööret ja hoida kiiret tempot.

Foto 5. Pinnalt tõuge tehakse 50-55o nurga all, teine ​​jalg on täielikult välja sirutatud

Teid huvitab ka:

Lõpetama

Võistlus lõpeb keha ettepoole suunatud ja kiirendusega. See toimub olenevalt konkreetsest distantsist 200-400 meetrit enne finišijoont. kiirus lõppintervallil meenutab spurti, mil osalejad annavad endast maksimumi.

Foto 6. Burundi sportlane Francine Niyonsaba võitis 2016. aasta Rio de Janeiro olümpiamängudel meeste 800 meetri jooksu

Keskmaajooksu omadused

Kõrgete finišikohtade võti on arvutada oma jõudu nii, et jooksu ajal satuksid soodsale positsioonile ja teed samal ajal lõpulöögi, mis jätab rivaalid selja taha.

See, kes tahab olla distantsil esimene, on liidri vahetus läheduses. Ressursside säästmine võistluse finišis hüppamiseks. Samas on soovitatav hoida teistest võistlejatest distantsi, et sportlasel oleks võimalus neist mööda hiilida. Vastasel juhul on sportlane "kastis" ja jätab kasutamata võimaluse positsiooni parandada. Isegi vilunud jooksjad langevad selle sündmuste käigu ohvriks ja ootavad osalejate vahel "akent". Et mitte sellises kitsikuses olla, järgivad nad keskdistantsidel jooksmise reegleid.

Foto 7. Jooksmise ajal tuleb selg hoida sirgena, ilma rinda kõverdamata

Treening aitab teil õppida, kuidas oma jõudu jaotada. Põllul on võimalik hinnata organismi võimeid. Lisaks muutub sportlase seisund erinevatel põhjustel (tervis, vigastus jne), mistõttu on treeningprotsess vajalik hetkeseisu analüüsimiseks.

Jooksu keskel kogeb olenemata distantsist enamik sportlasi väsimust. Selle põhjuseks on stressiga seotud ebasoodsad protsessid kehas, näiteks hapnikuvõlg. Keha kardio-hingamisvõime on ammendunud, mis põhjustab lihaskudede ebapiisavat hapnikuga varustamist. Võistluse liider võib sellist olukorda ära kasutada ja teenida jälitajate ees händikäpi.

Pidev tempomuutus võib häirida sportlasi, kes tulevad võistlusele mitte just kõige paremas füüsilises vormis. Sagedased jõnksatused kurnavad kehva ettevalmistusega võistlusel osalejaid, neil läheb hinge, mis võtab neilt võiduvõimaluse. Taktikaline otsus nõuab aga jooksjalt suurepärast seisu, vastasel juhul kulutab ta jõudu.

Kuidas parandada oma keskmaajooksu tehnikat

Peamine omadus, mis sportlasel on, on vastupidavus. Finišispurdi väärtus tõuseb, mistõttu keskmiste ja pikkade distantside jooksutehnika osutub ebaefektiivseks. See on tingitud asjaolust, et keha on kurnatud ja ei allu, mis toob kaasa vale tõuke ja maandumise. Sündmused toovad kaasa sammu pikkuse või nende arvu vähenemise ajaühikus. Keskmiste ja pikkade distantside jooksmine korraliku sooritusega finišijoonel on võimatu ilma vastupidavuse karastamiseta.

Üldise vastupidavuse arendamiseks kasutage teatud tüüpi treeninguid:

• pikkade vahemaade aeglane jooks – hõlmab pidevat jooksmist 1–2,5 tundi, hoides pikka tempot;
• pikkade vahemaade jooksmine keskmise kiirusega - tähendab jooksmist ilma pausideta 30 minutit või 1 tund;
• kiire tempo jooks – kirjeldatakse kui pidevat jooksmist 10-45 minutit, mille jooksul läbitakse vähemalt 10 000 meetrit.

Vastupidavus võimaldab sportlasel rakendada erinevaid taktikalisi nippe ning keskmiste distantside jooksutehnika ja selle täpsus sõltuvad füüsilistest tingimustest.

Foto 8. Õige jooksutehnika vahelduvate jalgadega maast lahti

Õige toitumine ja hingamistehnika keskmaajooksul

Edukaks sisenemiseks vajab sportlane energiat, mis sisaldub süsivesikutes. Nende üleküllus toob aga kaasa kaalutõusu ja puudus mõjutab saavutusi. Seetõttu kasutab sportlane individuaalset toitumisprogrammi, mille koostab professionaalne toitumisspetsialist.

Lisaks süsivesikuterikkale toidule lisatakse dieeti ka valgurikkaid toite. Valk toimib ehituskivina, ilma milleta on lihasmassi kasv võimatu. Pange tähele, et see imendub teatud koguses. Piisab näiteks 300 g kodujuustust korraga ja suurest portsjonist ei tule midagi head.

Foto 9. Algul korralikult välja töötatud jooksutehnika päästab võimalikest vigastustest

Treeningu käigus säilitavad nad veetasakaalu. Inimene joob nii palju vedelikku, kui ta kaotab. Selle väärtuse määramiseks piisab, kui kaalute end enne ja pärast treeningut - näitajate võrdlemiseks.

Hingamine on oluline ka selleks, et säilitada jõudu kogu võistluse vältel. Professionaalide seas on populaarne 2x2 hingamisrütm. Teisisõnu, 2 sammu vastavad ühele hingetõmbele, järgmised 2 sammu - väljahingamine. Keskmine on 45 hingetõmmet minutis. Intervallid võimaldavad õhul ringelda ja varustada keha hapnikuga.

Keskmaajooksu metoodikas arvestatakse ka hingamistehnikatega:

• 1x1 - hingetõmmete arv tagab kiire õhu sissevõtu, kuid hapniku küllastumise efektiivsus kannatab selle all;
• 3x3 - ühele sisse- või väljahingamisele järgneb 3 sammu, mis on sobiv variant soojenduseks;
• 4x4 - sügavat hingamist, mis nõuab suurt hulka keharessursse, kasutatakse harva;

Kergejõustikus pööratakse tähelepanu hingamistehnikatele, keskmaajooksuga kaasneb kõhuga hingamine.

10. foto

Kergejõustik hõlmab erinevaid alasid, millest igaüks on võistlusliku iseloomuga. Populaarne distsipliin on keskmaajooksud. Need on pikemad kui sprindid, kuid lühemad kui pikad. Distantsid 500 meetrist 2 kilomeetrini, kuid on ka 3000 meetri jooksud koos takistustega. Selle spordialaga tegelevad mitte ainult professionaalid, vaid ka harrastajad, sest ka keskmaajooksul on tervendav toime.

Tabel 1. Meeste ja naiste keskmaajooksu normid

Keskmaajooks on populaarne spordiala. See on jooks 500 meetrit kuni kahe kilomeetrini.. Populaarne amatööride ja sportlaste seas, sest see pole nii pikk kui maraton ja mitte nii kiire kui sprint. Selle jooksu tunnuseks on kiirus kombineerituna õige tehnikaga. Häid tulemusi aitab saavutada oskus distantsi läbimisel kogu protsessi kontrollida, taktikat muuta suurenenud nälgimise ja kogu organismi väsimuse korral.

Keskmaajooksu tehnika

Põhiline, mida jooksmisel saavutada on vaja: 1) Suurem liikumiskiirus. 2) Säilita kiirust kogu jooksudistantsi vältel ja samal ajal kuluta veidi jõudu. 3) Loomulikkus kõigis liigutustes joostes. Keskmaajooksu puhul on peamine omadus, mida sportlane või harrastaja peab arendama, vastupidavus. On vaja valida füüsiline tegevus, mis sobib ainult konkreetsele inimesele. Oluline on pidevalt jälgida jooksja pulssi ja vererõhku. Väga oluline on jälgida organismi hapnikunälga.

Kiirenduse alustamine ja start

Keskmaajooksus kasutatakse kõrget starti ja kahte võistkonda. Käskluse "Start" peale läheneb sportlane stardijoonele, paneb stardijala joone ette, kuid ei astu sellele. Teine jalg on ühe jala kaugusel veidi tahapoole tõmmatud. Mõlemad jalad on põlvedest kõverdatud, keha raskus kandub üle esijalale. Käed on kõverdatud küünarnukkidest jalgade vastas. Keha peaks olema kallutatud 40-45 kraadise nurga all.
Käskluse “marss” peale lükkab sportlane minema ja justkui lükkab end edasi. Stardikiirenduse ajal on vaja saavutada optimaalne jooksukiirus. Tavaliselt jõutakse selleni esimese 70-80 meetriga.

õige tehnika pikkadel ja lühikestel distantsidel

Distantsi jooksmine

Õige jooksu põhijooned määravad ära kere kerge ettepoole kalle, lõdvestunud õlavööde ja ühtlane pea. Sujuvad ja pingevabad liigutused tagavad, et sportlane liigub edasi ilma igasuguse pingutuseta. Käte liigutused on nagu pendlil, samas kui õlad ei tohiks üles tõusta. Pööramisel peab kere olema raja sees kergelt kallutatud ja parem käsi hakkab aktiivsemalt tööle.

kiirus finiš

Lõpumeetrid ületatakse tippkiirusel. Keha kaldub ette, sammu pikkus ja sagedus suurenevad. Suurenenud käe kiirus. Võite teha kriipsu finišijoonele. Kriips finišijoonel nõuab erilist harjutamist.
Peensused keskmaajooksus. Põhiline, mida sportlane jooksus arendama peab, on vastupidavus. Samuti peaksite jälgima oma hingamist. Hingamine toimub nina ja suu kaudu. Hingamise rütm peaks ühtima jooksmise rütmiga. Kui hapnikuvajadus suureneb, hakkab sportlane sagedamini hingama.
Väga oluline on läbi töötada jooksutehnika. Hea füüsiline ettevalmistus aitab saada korralikku kilometraaži. Kuid kui jooksutehnika on nõrk, on see täis tõsiseid vigastusi. Jooksmisel on vaja arendada kiirusomadusi. See on oluline viimastel finišimeetritel.

Keskmaajooks on piir kiire ja püsiva tempo vahel ning optimaalset kadentsi on sageli üsna raske leida.

Selline jooks nõuab sportlaselt hästi arenenud vastupidavust ja kiirust. Kui üks kahest komponendist on vähearenenud, ebaõnnestub kogu edu.

Olümpiaprogrammi kuuluvad keskmaajooksu distantsid on kolme tüüpi:

• 800 m
• 1500 m
• 3000 meetrit takistustega.

Võistluse ajal on sportlase organism anaeroobses režiimis ja tarbib aktiivselt glükogeenivarusid. Keskmaa distantside eripära on see, et võistlustegevuse ajal kulutab keha umbes sama palju glükogeeni kui maratonijooksul.

Distsipliini kaasaegne ajalugu algab Inglismaal 18. sajandil. Liik on olümpiamängude kavas alates 1896. aastast. Võistlusi peeti ainult meeste seas kahel alal - 800 ja 1500 meetris, naised hakkasid osalema alates 1928. aastast ja eranditult 800 meetrit.

Esimese maailmarekordi püstitas 1912. aastal meeste 800 meetri jooksus ameeriklane Ted Meredith ajaga 1:51,9 s. Väärib märkimist, et elektroonilised stopperid ilmusid lähemale 20. sajandi keskpaigale. Nende omadus on sportlase tulemuse täpsem mõõtmine. Esimeste automaatset tüüpi stopperite keskmine viga oli aga 0,1 sekundit. Kaasaegses spordis on selline viga vastuvõetamatu.

Meeste 800 meetri jooksu tulemus perioodil 1912-2012 (100 aastat) paranes 9,99 sekundit. Kui võrrelda naiste edusamme lühemal perioodil 1922-1983 (61 aastat), siis on muutused märkimisväärsemad - 37,12 sekundit.

Huvitaval kombel saadakse meeste ja naiste 1926-1928 arve võrreldes 28,8 sekundilise vahega. 53 aastat hiljem (1980-1981) näib olukord hoopis teistsugune, kuna vahe on vähenenud 11,7 sekundini. Ehk siis naised mängisid 25,42 sekundit.

Tähelepanuväärne on see, et 1950–1960 püstitati naiste seas 9 maailmarekordit. Samal ajal saavutasid kõik tulemused NSV Liidu sportlased, kes parandasid rekordit 10 aastaga 2.13,0-lt 2.04,3 ​​s-le.

Keskmaajooksu tehnika

800–3000 meetri distantsil jooksmise tehnika valdamine seisneb üksikute elementide ja nende kombineerimise järkjärgulises õppimises regulaarse treeningu käigus. Tehnikaõpe sportlase poolt on vajalik selleks, et jooksutegevuse tulemusena kuluks vähem energiat.

Lisaks peab sportlane suutma pärast lihaste piimhappega täitmist väsimuse ilmnemisel tehnikat uuesti üles ehitada nii, et säiliks jooksu intensiivsus.

Jooksutehnikas on tavaks eraldi välja tuua stardi- ja stardikiirendus, distantsijooks ja finiš.

Kasutatakse keskmaajooksus kõrge algus. Signaali “Alustama” peale võetakse asend - tõukejalg on ees, tõukejalg on tõukejala kannast 20-30 cm kaugusel taga. Mõlemad jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, keharaskus kantakse ette.Käte asend on vastupidine (kui tõukejalg on parem, siis vasak jalg on toodud käe ette), käed surutakse kergelt rusikasse.

Käskluse “Märt” peale hakkavad sportlased jooksma. “Tähelepanu” käsklust seda tüüpi jooksmisel ei ole. Pärast starti saavutab jooksja optimaalse kiiruse, mis peaks säästlikult kulutama jõudude reservi. Tempo valitakse lähtuvalt sportlase ülesandest läbida distants kindla aja jooksul.

Väiksema pingutusega kiiruse saavutamiseks on soovitatav saavutada optimaalne tempo vaid 50-70 meetri kaugusele. Tavaliselt on stardikiirus suurem kui kaugjuhtimispuldil, kuna rivaalide seas on vaja võtta õige koht.

ajal distantsi jooksmine sammu pikkus 180-210 sentimeetrit ehk 3-4 sammu sekundis. Torso on 5 kraadi kallutatud, mis aitab inertsist edasi liikuda. Käte liikumine on tehnika oluline osa. Siin töötab lihtne reegel – mida suurem on käte töö intensiivsus, seda suurem on jooksukiirus. Käed on küünarliigesest 90 kraadi kõverdatud.

Tähtis! Jooksmise ajal peaksid kaela ja käte lihased olema lõdvestunud. Ülakeha liigne pinge toob kaasa energiakulu suurenemise ja kiiruse kaotuse.

Viimistlemine viidi läbi viimasel ringil 200-400 meetrit. Sellega kaasneb keha kalde ja sammude sageduse suurenemine. Viimistluskiirendust nimetatakse - spurdiks. 1 meeter enne finišijoont rakendatakse võtteid, mida aktiivselt kasutatakse sprindis - väljalangemine rinna või õlaga.

Keskmaa treening

Keskmiste distantside õpetamise esimestel etappidel kasutatakse jutuvestmise ja näitamise meetodeid. Olenemata sellest, kas olete üksikisik või proovite kedagi õpetada, on õpetamise esimene ülesanne luua distsipliinist arusaam. Saate vaadata videoid, pilte, õpetusi.

Pärast distsipliini idee väljakujunemist võite alustada tehnoloogia põhielementide uurimist sissejuhatavate harjutuste kaudu. Kasutatakse pea, käte ja jalgade liigutuste imiteerimist paigas ja liikumises. Tähelepanu tuleb pöörata jala asendile, mis vastavalt tehnikale peaks olema veidi sissepoole pööratud.

Tehnoloogiaõppe esimesed etapid on eriti olulised, sest elementide vale meeldejätmine võib viia vigade säilimiseni distsipliini lõpliku väljatöötamise protsessis.

Pärast põhiliste tehniliste elementide õppimist peate õppima jooksma sirgjoonel püsiva ja muutuva kiirusega. Selleks kasutatakse tüsistustega (käed pea taga või nagu jooksmisel) rõhutatud puusasirendusega kõnniharjutusi. Pärast seda korratakse harjutusi aeglases jooksus lühikeste venituste korral, suurendades järk-järgult kiirust ja distantsi.

Treeningu käigus kasutatakse intervalljooksu, mis aitab õppida distantsi jooksul jooksutempot muutma. Näiteks 100-150 meetri pikkuste segmentide ületamine vaheldumisi aeglases ja kiires tempos.

Jäigad treeningmeetodid hõlmavad vedamises jooksmist, kui nõrgem sportlane seotakse nööriga kogenud jooksja külge. Õpilase ülesanne on võimalikult kaua tugevama sportlase tempoga sammu pidada.

Treeningu järgmine etapp on pöördes jooksmise tehnika arendamine. Selleks kasutage pöörderaadiuse järkjärgulist suurendamist, sisse- ja väljasõitu pöördest. Harjutused peaksid algama väikeste vahemaadega ja neid järk-järgult suurendama.

Treeningu finaalieelses etapis uuritakse kiirenduse alustamise ja alustamise tehnikat. Samuti keskendutakse võimele säilitada hoogu esimesel kurvil.

Viimane etapp hõlmab jooksutehnika täiustamist mitme kordusega ja osalemist erineva tasemega võistlustel. Samas on sportlase esmaseks ülesandeks oskuste lihvimine ja alles seejärel finišipositsioon.

Keskmaajooks on 800 m kuni 2 km pikkune jooks. See on populaarne kergejõustikuala.

Need jooksuvõistlused erinevad pikkadest distantsidest suure kiiruse poolest.

Samas on väga oluline tema tehnika ja eritaktika.

Kõrgete tulemuste saavutamiseks on vaja jõude täpselt arvutada ja võtta arvesse keha individuaalseid omadusi.

keskmiste vahemaade jaoks

Kõrgete tulemuste saavutamiseks on väga oluline õppida spetsiaalseid tehnikaid.

Näiteks pärast starti seada selline kiirus, et sellest piisaks kogu distantsi läbimiseks. Liiga suur kiirus paneb alguses kogu energia ära kulutama, finišis ei jää enam energiat.

Treeningprotsessi alguses on keskmaajooksu tehnikaks jalgade ja käte liigutuste uurimine. Sportlane valib enda jaoks optimaalse sammu pikkuse. Keskmistel distantsidel on see pikem kui lühikestel distantsidel. Vastavalt sellele lühem kui pikkadel vahemaadel.

Jooksuprotsessi võib jagada mitmeks etapiks: start, kiirendus, tegelik jooks, finiš.

Alusta

Jooksuvõistlused algavad algusest. See on võistluse põhielement. Alguses välja antud jõud ja jõud määravad liikumiskiiruse kogu teekonna jooksul.

Keskmaajooksudel kasutatakse 2 võistkonna kõrget starti. Sõnad "Alusta!" kutsutakse asuma stardipositsioonile. Tõukejalg on stardijoonel ees, kiikjalg on tagant 10-15 cm kaugusel, keha on 40-45 kraadi ette kallutatud, jalad on kõverdatud, keha on esijalal lähemal . Käed on küünarnukkidest kõverdatud, jalgade vastas. Vaata rada, 3-4 m ees.

Käsklus "Marss" ehk lask tähendab liikumise algust. Sportlane alustab jooksmist, hoides torso kallet. Seejärel sirgub see järk-järgult ja jätkab marsruuti umbes 5-7 kraadise keha kaldenurgaga.

Jookse

Kiirenduse alustamine muutub sujuvalt jooksuks. Distantsil säilitab sportlane järgmise kehaasendi:

• torso kaldenurk 4-5 kraadi;
• õlad on lõdvestunud;
• abaluud on kokku viidud;
• alaselja loomulik läbipaine;
• küünarliigesed on painutatud 90 kraadini, käed on kergelt kokku surutud.

Jooksmisega kaasnevad käteliigutused:

• ettepoole kere keskele rinnakuni;
• tagasi asendisse piki keha.

Väga oluline on kontrollida, et mitte viia neid kaugele taha ja külgedele. Liiga laiad liigutused aitavad kaasa keha õõtsumisele külgedele.

Viimistlemine

Lõpuvise sooritatakse 150-200 m enne jooksu lõppu. Suureneb keha kaldenurk, käeliigutused on aktiivsemad.

Pärast finišit vähendab sportlane järk-järgult kiirust, kallutades keha tagasi, ja asetab jalad ettepoole, ühisest raskuskeskmest kaugemale.

Peatustehnika ei mõjuta tulemust, kuid võib olla kasulik vigastuste vältimiseks.

Põhitõed koolitusprotsessis

Keskmaajooksu tehnika on hästi koordineeritud käte ja jalgade töö. Tehnika pole aastate jooksul muutunud. Arvukad uuringud on kindlaks teinud kolmandate osapoolte tegurite mõju jooksutehnikale.

Kaasaegne tehnoloogia eeldab võimalust kiiresti edasi liikuda minimaalse energia ja loomulike liigutustega.

Hea keskmaajooksu tehnika on selline, kus sportlasel on kõik liigutused võimalikult tõhusad, tagades edasiliikumise sirgjooneliselt ilma asjatu pingutuseta.

Seda jooksu soodustab jala õige maapinnale langetamine. Ta peaks olema põlvest kõverdatud.

Väga oluline on jalg õigesti asetada. Jalgade liigutamise tehnika keskmistel distantsidel, nagu ka teistel, on ennekõike enesekindel samm. Jalg asetatakse varbale, seejärel välimisele kaarele, kogu pinnale.

Jalad on üksteisega paralleelsed, liikumisel asetatakse nende vahele umbes 10-15 cm kaugusele. Varbad on ette suunatud, põlved veidi kõverdatud (hetkel on jalg pinnale asetatud).

Tõrjumise ajal peaks jalg olema täielikult välja sirutatud, teine ​​liigub ette ja üles. Samal ajal tõuseb reis maksimaalsele kõrgusele (mida lühem on võistlusdistants, seda kõrgem on reie), sääreosa on lõdvestunud.

Harjutused tulemuste parandamiseks

Tulemuste parandamiseks kasutatakse lisaks jooksutehnika väljatöötamisele ka jõuharjutusi. Need on suunatud lihaskorseti tugevdamisele.

Teaduslikult on tõestatud, et jõukomponendi lisamine treeningprogrammi tõstab oluliselt sportlase tulemusi.

Jooksja kiiruse-jõu omaduste suurendamiseks võite kasutada järgmisi jooksmise harjutusi:

• aeroobne;
• aeroobne-anaeroobne;
• anaeroobne;
• kiiruse võimsus.

Võistluste ettevalmistamine

Võistlustel osalemiseks toimub neile regulaarselt kergejõustiku sektsioon.

Füüsiline areng hõlmab üld- ja eriharjutusi. Esimese eesmärgiks on arendada selliseid omadusi nagu jõud, kiirus, painduvus ning teise eesmärk on arendada valitud distantsile vastavat vastupidavust.

Seda tüüpi kergejõustik, nagu ka keskmaavõistlus, on tehniliselt keeruline ja nõuab kõrgete tulemuste saavutamiseks märkimisväärset pingutust. Kuid regulaarne treenimine aitab teil soovitud eesmärki saavutada.