Kõhulihased – müüdid ja julm reaalsus. Miks maos pole pressikuubikuid Miks press ei ilmu

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

1. Press on "ülemine" ja "alumine"

Kõhu sirglihasel (abs) ei ole ülemist ja alumist osa. Selle lihase kiud paiknevad ülevalt alla kogu pikkuses. Seetõttu tõmbuvad kiud pressi treenimisel võrdselt nii ülevalt kui ka alt kokku. See tähendab, et kui pressi pumbata, töötatakse see kogu pikkuses alati samamoodi välja. Kuid pole suitsu ilma tuleta. Fakt on see, et kui teete mis tahes jalatõsteid (näiteks rõhuasetusega), ei tööta teie jaoks mitte press, vaid niudelihas. Mis asub selle alumise osa lähedal. Seetõttu tundub teile, et alumine press töötab rohkem. Kui keerad, siis press ise töötab sinu jaoks ja tundub, et treenid selle ülemist osa. Kuid veel kord ütlen, et see kõik on illusioon.

2. Naistel on kõhulihaste vormimine meestest raskem.

See on tõsi. Kuid selles pole "süüdi" ajakirjandus, vaid füsioloogia. Naistel on vähem testosterooni kui meestel. Ja testosteroon vastutab lihaste ehitamise ja rasva põletamise eest. Seetõttu on naistel raskem lihaseid üles ehitada ja liigset kaalu maha ajada kogu kehas, mitte ainult kõhus. Ma ütlen veelgi rohkem. Tavaliselt peaks meestel olema umbes 15% nahaalusest rasvast kehakaalust. Naistel 18-20%. Kõhukuubikud on nähtavad, kui nahaaluse rasva kogus on 10% - 12%. See tähendab, et tegelikult on naiste kergenduspressi kõrvalekalle normist.

3. Kõhurasva kaotamiseks peate pressi pumpama

Pidage meeles, et lihaste pumpamine ei jäta rasva. See kehtib kogu keha ja eriti ajakirjanduse kohta. See on esimene. Teiseks – keha ei eemalda kunagi rasva ainult ühest kindlast kehaosast. Te ei saa teda sundida seda tegema. Need on füsioloogia seadused. Seega, kui soovite kõhurasvast lahti saada, peate sellest vabanema kogu kehas. Ja selleks on vaja süstemaatilist aeroobset treeningut. Lisateavet kaalukaotuse kohta saate lugeda artiklist.

4. Kuubikute ilmumiseks peate ajakirjandust iga päev mitu korda alla laadima.

See pole täiesti tõsi. Fakt on see, et lihaste nähtavus ei sõltu eelkõige lihaste endi mahust, vaid rasvakihi paksusest. Muidugi peate ajakirjanduse alla laadima. Kuid nahaalune rasv sellest ei vähene. Press on lihas nagu iga teinegi. Ja selle kohta kehtivad samad treenimise põhimõtted, mis teiste lihaste puhul. Ühesõnaga paar korda nädalas 3-4 seeriat kõhulihaseid treenides saavutad sama efekti, mis iga päev 10 seeriaga. Ja kui vahet pole, siis milleks raisata lisaenergiat?

5. Ma tahan pressi üles pumbata, kuid ma ei taha kaalust alla võtta

Paljud inimesed on üsna kõhnad, kuid kõhurasv on endiselt olemas. Nad ei taha kaalust alla võtta, kuid tahavad ajakirjandust rohkem esile tõsta. Ja lõigus number 3 ütlesin ma tegelikult: "Kui soovite ilusat ajakirjandust, võtke kaalust alla." Kuid see pole nii. Ilus keha ei ole ehitatud ainult rasva puudumisele, vaid ka lihaste olemasolule. Ja muidugi peate neid kõiki koolitama, mitte ainult ajakirjandust. Lihaseid pumbates hoiate ära nende lagunemise. See tähendab, et sel juhul vajate jõuaeroobikat (suure intensiivsusega jõutreening). Rasvast vabanemine ja lihaste säilitamine on üsna raske. Aga see on hoopis teine ​​lugu. Lisateavet selle kohta leiate artiklist.

Kauni pressi saavutamiseks on vaja kahte komponenti. Esimene ja kõige olulisem asi on vabaneda liigsest nahaalusest rasvast. Ja seda saab teha mitte igapäevase ajakirjanduse "vägistamise", vaid ja abil. Teiseks – ajakirjandust on muidugi vaja koolitada. Kuid tehke seda 2-3 korda nädalas 3-4 seeriat ja 15-20 kordust. Sellest piisab. Korduste edasine suurendamine ei too kaasa tulemuse kiirenemist.

Ekspertarvamus

Obukhov Sergei - CCM lamades surumises, rahvapressis, surnud tõstes ja saidi autor

Kujutage ette, et pärast kuudepikkust rasket treeningut, keharasvaprotsendi olulist vähenemist, vaatate oma kõhulihaseid ja mõtlete: "Oota üks hetk – miks mu kõhulihased on kõverad?" Kui teie kuubikud ei näe välja nagu fitnessmodell, siis kõigepealt rahunege - see on normaalne. Tegelikult, kui külastate kulturismivõistlust, märkate, et paljudel poistel ja tüdrukutel on asümmeetrilised kõhulihased. Sellest artiklist saate teada, millised on selle nähtuse kolm peamist põhjust ja kuidas seda parandada.

geneetiline tegur

Lihaste pärilikku koostist (kinnituspunkt, kuju) on peaaegu võimatu muuta. Samuti on ajakirjanduse väljanägemisel suur roll kõõlustel, mis kinnitavad lihaseid luude külge või omavahel. Kui teil on pikemad kõõlused, siis on lihaste vahel rohkem vahesid, kui teil on lühemad, siis vähem.

Seetõttu ei saa te kõverat kõhulihast kõrvaldada, kuigi saate seda natuke parandada. Mõned kulturistid pühendavad aastaid rasket treeningut, püüdes kujundada täiuslikku keha ja muuta teatud lihasrühmade välimust. Kahtlemata saab lihaste mahtu suurendada, rasvakihti eemaldada, kuid preparaadi kuju on geneetiliselt ette määratud ja sellega pole midagi parata. Seetõttu ärge piinake end veel kord küsimusega, mida teha, kui ajakirjandus on kõver.

Enamikul inimestel on üks õlg ja üks lülisamba pool on teisest kõrgem. Sellises olukorras pikeneb üla- ja alaselg rohkem, mistõttu on üks õlg kõrgemal, mis võib pikendada ja venitada kõhuseina vastavat külge.

Samal ajal jääb teine ​​pool lühemaks, luues teie kuubikutele kohandatud välimuse. Asümmeetria võib viidata ka diagnoosimata skolioosile. Mõlemas olukorras saate oma seisundit parandada ja kõveraid kõhulihaseid parandada.

Koormuse asümmeetria

Sportlased, kes on mänginud spordialasid, mis tekitavad stressi ühele kehapoolele, nagu pesapall, tennis ja golf, saavad oma kõhulihase ühe külje välimust uuesti määratleda.

Viltuse pressi fotol tundub tööpoole lihaskond mahukam ja reljeefsem, teine ​​pool aga alakasutatud. Sel põhjusel, isegi kui teie kõhulihased on geneetiliselt sümmeetrilised, võib lihaste tasakaalustamatus põhjustada teie kuuepaki ebaühtlast arengut.

Kuidas muuta ajakirjandus sümmeetrilisemaks?

Hoolimata asjaolust, et pressi kuju on geneetiliselt määratud, saate harjutuste abil seda teatud määral korrigeerida. Lõppkokkuvõttes peate oma kõhulihaste mõlemat külge eraldi töötama. Põhitähelepanu tuleks pöörata pöörlemisvastastele harjutustele, kus teie selgroog peab pöörlemisele vastu pidama. Samuti vajate liigutusi, mis venitavad teie kõhulihaseid.

Parimad harjutused sümmeetrilise pressi jaoks

• Plank ühelt poolt.
• Keerdudega külgplank.
• Ühesuunaline veojõud krossoveris.
• Tagurpidi keerdumised.
• Rippuv jala tõstmine.

Veenduge, et teie õlad oleksid nende harjutuste tegemisel alla tõmmatud ja tahapoole nõjatud ning teie latid on aktiveeritud ja kokku tõmmatud. Kui seda ei juhtu, võib üks või mõlemad pooled liiga piklikuks muutuda, mis häirib teie kõhulihaste asetust, andes neile asümmeetrilise välimuse. Samuti peate vabanema lihaste jäikusest ja spasmidest. Selle pinge vabastamine võib aidata muuta teie kõhulihased veidi sümmeetrilisemaks, eriti kui mõned pakid paistavad visuaalselt rohkem välja kui teised.

Järeldus

Niisiis, on aeg teha kokkuvõtteid. Kuidas parandada kõveraid kõhulihaseid?

1. Kui teie kõhulihaste asetus näeb välja nagu malelaud, siis on see lihtsalt geneetika küsimus ja te ei saa tegelikult midagi teha.
2. Kui teie kõhulihased näevad välja ebaühtlased, võib põhjuseks olla rasva kogunemine alakõhus. Selle parandamiseks keskenduge oma üldise keharasvaprotsendi vähendamisele. Kui tegemist on tegeliku kõhu tasakaalustamatusega, kasutage ülaltoodud soovitatud harjutusi.
3. Kui teie kõhulihased on ühelt poolt tugevamad ja teiselt poolt nõrgemad, proovige koormust ühtlaselt jaotada. Võite teha ka ühepoolseid harjutusi.

Kui märkate, et teie kõhulihased on sümmeetrilised, peaksite olema väga rahul, kuna olete hea geneetikaga väga väikeses protsendis elanikkonnast. Kui sul pole aga põhjust ärrituda. Veenduge, et annate endast parima, et treenida ja parandada lülisambaprobleeme ning geene ei saa kahjuks parandada.

Võite teha kõhulihaste harjutusi pikka aega, kuid mitte saavutada tulemusi

Paljud inimesed unistavad ilusatest ja reljeefsetest presskuubikutest, kuid mitte kõigil ei õnnestu sellist tulemust saavutada. Mõned tõesti pingutavad selle eesmärgi nimel kõvasti, kuid ainult kõhulihaste regulaarse treenimise abil on isegi suurtes kogustes soovitud kuubikuid väga raske saada. Seal on palju peensusi ja isegi nippe.

Treening on pool võitu

Võib-olla isegi alla poole, sest kuubikute saamiseks on toitumine esikohal. Võid jõusaalis liitreid higi valada ja oma kõhulihaseid tõeliselt üles pumbata. Teil on kuubikud, kuid need pole kellelegi nähtavad, sealhulgas teile. Need on kindlalt peidetud nahaaluse rasvakihi alla. Sel juhul pole vahet, mitu tundi kulutad jalatõstetele ja krõksudele. Kuni dieedi ülevaatamiseni annab jõusaalis treenimine sama kurva tulemuse ka kõhulihastele. Seetõttu on enne simulaatoritesse kiirustamist kõige parem koostada enda jaoks pädev toitumisprogramm. Peate järgima teatud dieeti. Arvatakse, et väliselt märgatavate presskuubikute puhul peaks meeste keharasva protsent olema kuni 12 protsenti, naistel aga kuni 15 protsenti. Kõik sõltub teie põhiseadusest.

Mitmekesisus koolituses

Paljud teevad kõhulihaste treenimiseks mõningaid põhilisi ja tuntud harjutusi. Sellesse protsessi tasub rohkem vaheldust lisada ja kõige parem on harjutusi aeg-ajalt muuta. Kõhulihased on omamoodi konstruktor. Need on kõhu sirglihased, nimelt kuuepakend, samuti sisemised ja välimised kaldus lihased. Siia saab lisada ka Serratus anterior. Treeningu ajal on parem pöörata tähelepanu kogu rühma kui terviku arengule.

Kõhulihased igas trennis

Mõned kuuepaki taotlejad sisaldavad igas treeningus kõhulihaste harjutusi. Kui kogenud sportlaste jaoks on see täiesti normaalne, kuna nende kõhulihased on juba treenitud ja taluvad neid koormusi mitu aastat, siis algajatele see strateegia täiesti ei sobi. Ärge unustage, et me kasutame neid lihaseid paljudes teistes harjutustes, mis on suunatud täiesti erinevatele rühmadele. Näiteks kangiga töötades saavad teatud määral koormust ka kõhulihased. Seetõttu on neile, kes tegelevad suhteliselt hiljuti ja unistavad kuubikutest, tõhus kõhulihaste harjutusi teha umbes 2-3 korda nädalas.

Unistus

Kõik teavad une eelistest, kuid sel juhul on teie ajakirjanduse jaoks ka palju positiivseid külgi. Kui te ei maga piisavalt, põhjustab see kehas kortisooli tootmist. See hormoon aitab kaasa ainult rasva kogunemisele. Jämedalt öeldes ei ole ajakirjanduskuubikute väljanägemise jaoks üleliigne vara magama minna.

Treeningu tehnika

Teine oluline element on see, kuidas täpselt kõhulihaste harjutusi sooritate. Lõppude lõpuks saate vale tehnikaga treenida täiesti erinevaid lihaseid ja mitte nii aktiivselt ajakirjandusega tegeleda. Kui ülejäänud punktidega on kõik korras ja kuubikud kuidagi ei paista, siis tuleks mõelda harjutuste õigele sooritamisele. Peaksite tundma kõhulihaste koormust.

10 põhjust, miks kõhulihased ei ilmu: 1. Sul ei ole palju kõhulihaseid. Kõigil on ajakirjanduses kaasasündinud lihaskiudude tase erinev, seetõttu on lihasmassi suurendamiseks esimene asi, mida teha ajakirjanduse pumpamisega. Kiigutage pressi suurte raskustega. Suurepärane harjutus selleks on raskete raskustega kükid. 2. See on kaasasündinud Kuubikute puudumise teine ​​põhjus on geenid. Lihtsalt teie geenidel on eelsoodumus olla ülekaaluline ja kõhurasv varjab ajakirjandust ja isegi kui te kaotate kaalu nii palju, et kätest ja jalgadest jäävad ainult luud, ei ilmu kuubikud ikkagi välja. Seetõttu on "kuubikute nimel" töötamine võrdne Everesti ronimisega. 3. Sa ei joo piisavalt vett Kiirtoidu ja kõrgelt töödeldud toitude maailmas on dehüdreeritud organism. Kui te ei joo piisavalt vett, näete välja selline, nagu sööte. 10 klaasi vett päevas peaks olema teie jaoks norm. Ja ärge jätke soolatopsi üksi. Sool hoiab kehas vett. Märkad muutusi juba kolme päevaga. 4. Sa ei maga piisavalt Kas jääd tööl hiljaks, lubades nädalavahetustel piisavalt magada? Kui soovite kuubikuid - peaksite selle harjumuse uuesti läbi vaatama. Unepuudus põhjustab kehas kortisooli tootmist. Ja see hormoon tegelikult soodustab rasva kogunemist. Mine varem magama. Sa mitte ainult ei vabane oma kõhust, vaid oled kogu päeva produktiivsem. 5. Dieedid liiga palju Sina, nagu paljud inimesed, usud, et eemaldades oma dieedist süsivesikud, jääd kõhnaks. See pole täiesti tõsi. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad aidata teil vabaneda liigsest rasvast, kuid pikaajalised dieedid võivad teile kalliks maksma minna. Pikaajalise dieedi korral lakkavad teatud rasva põletavad hormoonid vabanemast, kuna keha arvab, et tal pole vaja enam rasva põletada, sest seda ei teki juurde. See lihtsalt lülitab teie ainevahetuse välja. Kui teie ainevahetus aeglustub ja lõpetate dieedipidamise, saate kiiresti tagasi ja kaalulangus muutub peaaegu võimatuks. Tasakaalu hoidmiseks tuleks süüa süsivesikuid sisaldavat toitu vähemalt kord nädalas. Teie kuubikud tänavad teid. 6. Sa oled kuubikutest liiga kinnisideeks Paljud mehed, seades eesmärgiks kõhulihased, hakkavad harjutusi tegema ainult nende peal. See ei ole tõsi. Kõhulihas on liiga väike ja selle suurendamiseks töötamine ei põleta kaloreid, mida peaksite kaotama, kui töötate teiste lihasrühmadega. Jah, peate tähelepanu pöörama ajakirjandusele, kuid pärast kõiki muid harjutusi. 7. Sa ei jälgi oma pakki Isegi siis, kui oled oma eesmärgi saavutanud, pead sa pidevalt jälgima oma kõhulihaseid. Pumpasite ilusa pressi üles ja lõpetasite selle lihasrühma harjutuste tegemise. Sa teed vea. Kõhulihaste heas vormis hoidmine peaks saama harjumuseks ja kõik saab olema nii, nagu soovite. 8. Sa jood liiga palju Kas lähed reede õhtul jälle sõpradega välja? Enne uue õlle tellimist mõelge oma eesmärgile saada ilusad kõhulihased. Organismi sattudes tõmbab alkohol rasvakadu piduri. Ehk siis järgmine õlu teeb paksemaks. Kõik teavad "õllekõhust". Aga me tahame saavutada vastupidist, kas pole? 9. Stress Nii nagu unepuudus, vabastab ka kõrge stressitase rakust kortisooli ning see organiseerib kiiresti rasva kogunemise kõhuõõnde. Kui elad stressi all, ei tee see mitte ainult paksuks, vaid vähendab ka lihaseid. Mõelge oma elustiil uuesti läbi, et saavutada kauni ajakirjanduse efekt. 10. Sa laguned Isegi parimad meist võivad karmil dieedil laguneda. Ja ärge imestage, kui satute topeltportsjoniga puhvetisse, kui olete liiga rangel dieedil. Kui su peas vilksatab taas mõte täissöömisest, pidage meeles, milline näeb välja ajakirjandus, mida soovite. Ja hinda oma dieeti ümber. Tunnetage ise, mida ei tohiks süüa ja millest hoiduda.

Kas soovite teada, kuidas kodus või jõusaalis press kuubikuteks pumbata? Seejärel lugege läbi ja rakendage meie näpunäiteid kõhulihaste ülespumpamiseks ja reljeefseks muutmiseks.

Altpoolt leiate mitte kõhulihaste kuubikute saamise saladused, vaid kõhulihaste treenimise tegelikud reeglid. Need on tõestatud toitumis- ja treeningnipid, mis aitavad teil tulemusi saavutada ja lõpuks ihaldatud six-packi kõhulihased üles pumbata.

Teeme kohe kindlaks, et pole vahet, kus treenite, kodus või jõusaalis. Pole tähtis, kus te harjutate. Peaasi, mida ja kuidas teete, et kuubikuid üles pumbata. Kui otsite salajast kõhulihaste harjutust või toidulisandit, jätke see asi kohe minevikku. Vale lähenemise korral ei anna treeningut, isegi kõige tõhusam treening ei anna tulemust. Ja toidulisandid toimivad vaid mõnda aega, kuid me tahame aastaringselt hea välja näha.

Mida on vaja teha, et presskuubikud üles pumbata?

Pressi kuubikuteks pumpamise saladus pole mitte harjutustes, simulaatorites ega imetablettides, vaid õiges toitumises, mis aitab eemaldada kõhult liigset rasva.

Peamine vormitud kõhulihaste saamise saladus, mida paljud inimesed ja isegi treenerid ignoreerivad, on õige toitumine.

Peamine reegel, mida meeles pidada:

Kõhulihaseid tehakse köögis, mitte jõusaalis.

Saate teha kogu aeg parimat kõhutreeningut, kuid kui teie dieet ei võimalda teil liigset rasva põletada, ei saa teie kuubikud teie kõhule ilmuda. See tähendab, et nad on juba olemas, võib-olla mitte nii silmapaistvad, kui nad pärast treeningut võivad muutuda, kuid nad on ja peidavad end rasvakihi alla, mille peame eemaldama.

Lugege lisateavet, et mõista, mida tuleb teha. Sealt leiate ka toitumisalaseid nõuandeid.

Teie edu kuubikute hankimisel sõltub tegelikult 90% toitumisest.

Saate usinalt pressi pumpada ja see on väga tugev, kuid peaaegu nähtamatu kõhurasva kihi all. Selle asemel, et otsida järgmist imeprogrammi või toidulisandit, keskendu hea toitumise põhimõtetele. Noh, te ei saa ka ilma õige koolitussüsteemita, nii et lugege meie nõuandeid ja rakendage neid praktikas.

6 reeglit, kuidas mao kuubikuid üles pumbata

1. Söö piisavalt valku

Valk aitab ehitada lahja lihasmassi ja põletada liigset nahaalust rasva, sealhulgas maos. Kõigist makrotoitainetest (valgud, süsivesikud ja rasvad) on valkudel kõrgeim termogeenne toime, mis tähendab, et see on parim rasvapõletaja. Lisaks kaasneb rasvamassi kaotamise protsessiga väikese koguse kalorite tarbimine, mis võib viia lihasmassi kadumiseni, mida me ei vaja. Ja see on lihtsalt valk ja aitab lihaseid säilitada.

Tarbi 1–2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

See tähendab, et kaaluga 80 kg peate koos toiduga tarbima umbes 150 grammi valku.

See on peamine toidulisand, mida võtta, kui soovite oma kõhul kuubikuid näha. Kõik professionaalsed sportlased ja võistlevad kulturistid söövad valgurikkaid toite ja neil on parem kehaehitus! See kehtib mitte ainult meeste, vaid ka naiste kohta. Me kõik oleme inimesed, kellel on sama DNA ja lihaskiud, me kõik vajame valku täisväärtuslikuks eluks, aga ka rasvapõletuseks!

Valguallikateks võivad olla tavalised toidud: munad, liha, kala, kodujuust, kaunviljad. Ja võite kasutada ka toidulisandeid, mis võivad täiendada igapäevast valgutarbimist.

2. Söö pärast treeningut süsivesikuid

Paljud inimesed usuvad ekslikult, et süsivesikud on halvad ja teevad paksuks. See on kindlasti müüt, mis tuleb purustada!

Muidugi, kui sööte liiga palju kõike (isegi valku), võite kaalust alla võtta, kuid looduslikud süsivesikute allikad, nagu tatar, riis ja kaerahelbed, on teie kõhulihastele väga kasulikud, eriti pärast treeningut. Kui sööte pärast treeningut süsivesikuid, kui kõik teie glükogeenivarud on ammendatud, on neil väike võimalus rasvana ladestuda.

Proovige koos teiste toidukordadega süüa mõõdukas koguses süsivesikuid ja köögivilju. See tagab, et teie keha saab toimimiseks ja tervena püsimiseks vajalikke vitamiine, antioksüdante, mineraalaineid ja kiudaineid.

3. Söö tervislikke rasvu

“Toidus peavad olema polüküllastumata rasvad. Need aitavad tõhusamalt võidelda ülekaaluga.

Eespool saime teada, et presskuubikute nägemiseks kõhul tuleb vabaneda liigsest nahaalusest rasvast. Ja siin on oluline mõista, et keharasva koguneb rohkem üldiselt suure hulga kalorite ja eriti süsivesikute liigse tarbimise tõttu. See tähendab, et me läheme paksuks mitte sellest, et sööme palju rasvaseid toite, vaid sellest, et sööme palju süsivesikuid.

Veelgi enam, õigete rasvade (peamiselt taimsete ja) tarbimine aitab kiirendada kaalulangetamise protsessi. Lisage oma dieeti tervislikud rasvad, näiteks:

• pähklid
• pähklivõi
• oliiviõli
• kalarasv

Nendest allikatest saadud toidurasvad hoiavad teie insuliinitaseme stabiilsena, mis on väga oluline, kui teie eesmärk on kaotada kõhurasv ja näidata kuut kõhulihast. See ei tähenda, et peate sööma ainult pähkleid ja kala.

See tähendab, et sa ei pea kartma lisada oma dieeti tervislikke rasvu. Rasva eemaldamine dieedist mõjutab täiendavate kalorite põletamist ainult negatiivselt. Dieet, mis jätab dieedist rasva välja, ei aita kindlasti kaalu langetada.

Päevane rasvasisaldus toidus peaks olema umbes 20% kogu kalorisisaldusest.

Kombineerides valgurikkaid toite kiudainerikaste köögiviljade ja aeglaste süsivesikutega, saate kiirendada oma ainevahetust ja muuta oma keha rasvapõletusmasinaks 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas.

Parim asi selle kõige juures on see, et saate seda kõike saavutada ilma toidulisandite, kõhulihaste masinate ja 100 kasutu krõmpsutamata.

4. Õige toitumine on six-packi kõhulihaste võti

Rasva põletamiseks ja kuubikute näitamiseks kõhule on oluline süüa tasakaalustatud toitu, mis koosneb rasvadest, valkudest ja süsivesikutest.

Valk aitab ehitada täiendavaid lihaskiude ja säilitada olemasolevat lihasmassi, põletades samal ajal kaloreid. See on võib-olla kõige olulisem makrotoitaine, peamiselt seetõttu, et teie keha põletab kalorite puudujäägis koos rasvaga ka lihasmassi, aeglustades seeläbi teie keha ainevahetust.

Kalorite loendamine võib olla keeruline, nii et lihtne valik on süüa enamik süsivesikuid pärast treeningut.

Kui sööte pärast treeningut süsivesikuid, omastab keha need kiiresti, suunates need kulutatud energiat taastama, soodustades lihaste kasvu, mitte ladestuvad rasvaladudesse. Need süsivesikud aitavad ka teie lihastel kiiresti taastuda, andes teile kiiremini paremaid tulemusi.

Paljud inimesed usuvad, et rasva söömine võib muuta teid paksuks, kuid tegelikult aitavad tervislikud mono- ja polüküllastumata rasvad, nagu pähklid, kalaõli ja oliiviõli, põletada rohkem rasva kui madala rasvasisaldusega dieet.

Õigete rasvade söömine hoiab teie insuliinitaseme stabiilsena, mis aitab vältida liigse keharasva kogunemist.

Viimane toitumisnõuanne on lisada igal toidukorral piisavalt kiudaineid ja tooreid köögivilju. Köögiviljad sisaldavad tonni kiudaineid, antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid, mis on toonuses keha ja vormitud kõhulihaste ülesehitamiseks väga olulised.

5. Lõpeta kõhulihaste tegemine

Esmapilgul on see kummaline nõuanne, sest kuubikute näitamiseks on vaja ajakirjandus alla laadida, kuid tegelikult see nii ei ole. Kõhul olevate reljeefsete kuubikute nägemiseks tuleb eemaldada liigne rasv, mis peidab all olevaid lihaseid. Ja efektiivsemad pole siin mitte 1000 põrandal keerutamist, vaid rasked mitme liigesega harjutused, mis kulutavad rohkem energiat ja mille tulemuseks on keharasva tõttu kaalulangus ja aitavad ehitada täiendavaid lihaskiude, mis aitavad kalorikulu suurendada.

On rumal raisata tund aega sajale kasutule krõmpsumisele, kui saad selle tunni kulutada harjutustele, mis on rasvapõletuseks produktiivsemad.

Mitu korda nädalas ajakirjandust alla laadida?

Üldiselt on vaja ajakirjandusega töötada umbes 20 minutit kaks või kolm korda nädalas. Pole mõtet ajakirjandust sagedamini alla laadida! Allpool on toodud parimad mitme liigese harjutused, mille peaksite oma rasvapõletusprogrammi lisama:

• Kangi kükk
• Lunges hantlitega
• Deadlift baar
• Seisev press
• nõlvadel
• Kitsa haardega kangipress
• Tõmbed
• Pingipress
• Kätekõverdused

6. Kasutage rasva põletamiseks ja kõhulihaste näitamiseks intensiivseid kardiotreeningut

Parim viis rasva põletamiseks on teha pikaajalist kardiotreeningut aeglase kuni keskmise tempoga. See on sobiv meetod liigse kaalu kaotamiseks, kuid on ka palju parem viis. Parema efekti annab intervalltreeningu kombineerimine kõhulihaste treeninguga.

Aktiivsel taastumisperioodil pärast intervalltreeningut tehke kõhulihaste harjutusi. Näiteks kui teete sprindiintervalle statsionaarsel rattal või jooksulindil, jookske 30 sekundit oma tippkiirusel.

Tulge masinalt maha ja keerake pallile kohe 20 keerdu. Seejärel naaske simulaatorisse ja käivitage see uuesti. Korda 5-8 korda.

Rasvapõletuse treening jõusaalis

Puhkepauside vahel saate muuta oma kõhulihaste harjutusi, nagu keerdud, krõmpsud, plangud jne.

Harjutuste komplekt ajakirjanduse lihaste treenimiseks

Järeldus

Kokkuvõtteks võib öelda, et kõhulihaste paki võti on õige tasakaalustatud toitumine, põhilised harjutused ja intensiivsed kardiotreeningud. See on saladus, kuidas press kuubikuteks üles pumbata, mis töötab kodus ja jõusaalis treenides.

Keeruline ajakirjanduse kohta neile, kes neid armastavad

Kui ma ei veennud teid, et peate keskenduma õigele toitumisele ja põhilistele jõuharjutustele, et põletada maksimaalselt rasva, siis siin on huvitav harjutuste komplekt kuus-paki kõhulihaste jaoks kodus.