Negatiivne ajakirjandus. Jõu edenemine: lamades surumise harjutus. Pöörake taastumisele rohkem tähelepanu

Alustame tänast vestlust füsioloogiaga. Kui proovite raskust tõsta, ühendab aju tööga selle töö lõpetamiseks vajaliku hulga lihaskiude. Sel juhul ei ole kõik sada protsenti kiududest mingil juhul kaasatud.

Seega võime täie vastutustundega väita, et meie lihastel on palju suurem jõupotentsiaal, kui me arvame. Kui teete 8–10 kordust seeria kohta, siis kui soovite teada oma maksimaalset tulemust, on see palju suurem.

Kui kulturismiturniiril saab lemmikud ja isegi võimaliku võitja selguda isegi kaalumise etapil, siis tõstmises ja jõutriatlonis seda teha ei saa. Nendel spordialadel on sportlaste välimus väga petlik. On aegu, kus hiigelsportlane lõpetab esituse väga keskpäraste tulemustega.

Pöördugem siiski tagasi selle artikli teema juurde ja öelgem veel paar sõna füsioloogia kohta. Teatud töö tegemiseks õige arvu kiudude määramiseks kasutab aju spetsiaalseid retseptoreid. Nende ülesanne on kontrollida lihaskoe koormust, side-liigeste aparaati ja lihaste venitusastet. See aitab kaitsta teid vigastuste eest.

Sellega seoses võime väita, et jõusportlase põhiülesanne on täiendavate retseptor-kontrollerite sisselülitamine. Samuti on võimalik treenida signaali ennast, mis aktiveerib lihaskudede kiude. Nüüd kaalume mitmeid nippe, mis annavad teile võimaluse suurendada oma jõuparameetreid ilma lihasmassi kasvatamata.

Me vajutame (osaline press)

Vallaline

Negatiivne pink

Staatiline mürsu hoidmine

Tänu kõigile neile harjutustele saate õpetada oma sideme-liigese aparaati ja lihaseid hoidma ja tõstma üsna suuri raskusi. Kuid lamades surumises on võimalik sportlikku jõudlust tõsta ka lihaste jõu-kiiruse sooritusvõime parandamise kaudu. See võimaldab teie ajul ühendada maksimaalse arvu kiude, et töötada lühikese aja jooksul.

Kui soovid saavutada suurepäraseid tulemusi, siis peaksid kindlasti oma treeningprogrammi lülitama kiirustreeningud. Selleks peate kasutama 50–60 protsenti oma maksimaalsest kaalust, tehes seeriaid kolm korda, puhates seeriate vahel 60–120 sekundit. Selle tehnika juures on kõige olulisem harjutuste kiirus.

Võite kasutada ka plüomeetrilisi push-uppe. Nende lõpuleviimiseks vajate pingipressi jaoks kahte pinki. Rõhutage nende vahel lamamist nii, et rind puudutab maad. Seejärel lükake keha järsult üles, et võtta kõhuli asend juba pinkidel.

Lisaks nende liigutuste sooritamisele peate jälgima ka tavaliste vajutuste tegemise kiirust. Seda on oluline teha nii mürsu tõstefaasis kui ka allapoole liikumise ajal. Mida kiiremini mürsk laskub, seda vähem kulub vastupanule jõudu ja kangi on lihtsam üles lükata.

Ka sel juhul saate vaadata väga meelelahutuslikku hetke. Kui mürsk langeb järsult, on lihased ja sidemed tugevalt venitatud. See suurendab ka nende retseptorite künnist, millest me eespool rääkisime.

Kui mürsku pigistate, tehke seda nii kiiresti kui võimalik, justkui tahaksite selle minema visata. See võimaldab teil treenida aju ja panna see ühendama rohkem kiude tööle.

Seni oleme rääkinud vaid paarist võimalusest pingil sportlikku sooritust parandada. Kõik need on tõhusad ja neid kasutavad suur hulk sportlasi. Kokkuvõtteks tuletan meelde, et negatiivsete kordustega tuleb olla ettevaatlik ja mitte neid väga sageli kasutada.

Sellest Denis Borisovi videost saate teada, kuidas oma lamades surumist suurendada.

Täna pöörame tähelepanu tuntud tehnikatele, mis võimaldavad teil lamades surumise harjutuses kiiresti jõudu arendada. See on enamiku jõusaalis osalevate sportlaste lemmikharjutus, mis on suuresti tingitud selle komplekssest mõjust lihastele. Järgmisi lamades surumise tehnikaid saab laiendada ka teistele harjutustele, nende eesmärgiks on lihasjõu ja -kiiruse arendamine.

Sportlase mugavuse ja ohutuse huvides on parem lamades suruda jõurestis. Selle "kasti" toed võimaldavad teil liikumist nii palju kui vaja piirata, äärmuslikel juhtudel peate hankima kindlustusandja teenused. 2-4 seerias peate sooritama 2-5 kordust, töökaal valitakse nii, et sellest piisaks just sellise arvu pingipresside jaoks. Suurte raskuste korral on kangil lubatud raami küljest lahti lüüa.

Osaline pingipress

See meetod pole midagi muud kui üksikud kordused. Riputage kangi külge umbes 95 protsenti maksimaalsest raskusest ja tehke sellega üks kord 3-4 lähenemist. Enne seda peate väikeste raskustega soojendama. Samuti on siin oluline mitte teha maksimaalset pingutust ja mitte segada neid liigutusi läbitungimisega. Kaalud on alles lähenemas maksimummärgile, kuid mitte mingil juhul mitte. Pärast sellist treeningut peavad kaasatud lihased taluma umbes nädala pikkust taastumisperioodi.

Pingipress. Vallalised

Ütleme nii, et see harjutus pole lihtne, kuid tõhus. Negatiivse kiirendusega lihase suurenenud töö aitab tööst ülesaamisel jõudu juurde saada. See on negatiivpresside peamine eripära. Tänu neile on võimalik sidemeid ja lihaseid rohkem koormata sama amplituudiga nagu traditsioonilistes lamades surudes. Täitmise tehnika on esitatud järgmiselt. Igal sportlasel on lamades surumisel oma maksimaalne kaal. Niisiis, lisame sellele 5-10 protsenti ja paigaldame selle mürsule.

Partneri abiga vabastatakse latt riiulitelt ja langetatakse nii aeglaselt kui võimalik. Kangi liikumistes ei tohiks olla kiirendusi, peamine on õppida kangi liikumise ajal gravitatsioonijõule vastu seista. Kui latt puudutab rindkere, siis tõenäoliselt ei jätku tõste tegemiseks piisavalt jõudu. Siin tuleb kasuks kindlustuspartner. Seega tehakse negatiivset survet kolm korda treeningu kohta. Suure vigastuse või ületreeningu ohu tõttu ei soovitata seda teha rohkem kui üks kord 8 päeva jooksul.

Negatiivne lamades surumistüdruk

Plahvatusliku tehnika kasutamist lamades surumise sooritamisel täheldatakse tõenäolisemalt tõstjatel, kellel puuduvad liigsed lihased. Tõmbavad selliseid raskusi, et mõistusele jääb arusaamatuks, pole selge, kust nad sellise jõu võtavad. See saavutatakse tänu arenenud kiirusomadustele. Seega, kui soovite kaalu tõsta, lisage kindlasti oma treeningute nimekirja kiirusharjutused. See pole üldse raske, põhimõte on järgmine. Riputage kangile 50–60 protsenti oma maksimaalsest kaalust ja tehke mitu kolme kordust. Puhkus nende vahel on lühike, ainult üks minut. Kuid on üks nüanss, nende liikumiste puhul on peamine kiirus. Iga kordusega toimub tõstmine ja langetamine üha kiiremini. Baar tuleks visata kuni laeni. Enne kiirustreeningut ärge unustage soojendust, et mitte kahjustada sidemeid.

Plahvatusohtliku jõu harjutused

Maksimaalsele kaalule lisandub 10-20 protsenti, ühisel jõul kindlustusandjaga eemaldatakse need nagidelt ja hoitakse 5-10 sekundit väljasirutatud kätel. Selleks, et mitte meelitada ligi kolmandate isikute käsi, tehakse seda liigutust mugavalt jõuriiulis. Seejärel lühike puhkus 5 minutit ja järgmine kordus. Korduste arv ühes treeningus on 4-5 korda.

Kõik ülaltoodud spetsiaalsed harjutused on suunatud lihaste harjutamisele suurte raskustega töötama. Samas ei kaota kaotatud reservide mõiste oma tähtsust. Pidage meeles vajadust arendada lihaste jõudlust ja kiirust. See õpetab aju võimalikult lühikese aja jooksul kasutama äärmiselt suurt hulka lihaskiude.

Need harjutused on suunatud ka kiiruse suurendamisele. Nende täitmiseks peab teil olema kaks pinki. Keskendume parema kehapoole paremale pingile, vasaku poole vasakule pingile. Leppime tavapärase rõhuasetusega lamades ja laskume nii sügavale kui võimalik. Sellest lähteasendist lükkame terava tõmblusega keha üles sirutatud kätele. Siis läheme alla ja jälle teeme jõnksu. Liikumised peaksid olema keskendunud venitamisele ja rinnalihaste järsule kokkutõmbumisele. Siin on selline harjutus.

Lisaks kiirusharjutustele peavad sportlased jälgima ka liigutuste kiirust, kui nad töötavad traditsioonilisel lamades surumisel. Tähelepanu tuleb pöörata nii kangi tõstmisele kui ka langetamisele. Mida kiiremini latt ülemisest punktist rinnale laskub, seda vähem kulub jõudu tõmbejõuga takistusele. Säästetud energia on õigem kulutada järgmisele tõusule.

Järsku langetamist harjutades venitatakse järsult ka rinnalihaseid ja sidemeid ning need aitavad kaasa eelnevalt mainitud retseptorite barjääri suurenemisele. Sellest lähtuvalt suurendate kangi pigistades jõudu oluliselt. Proovige suruda maksimaalselt ressursse, et mürsk endast sõna otseses mõttes eemale visata. Seega on aju treenitud hõlmama suurt hulka lihaskiude.

Pingi kiirustreening

Ülaltoodud harjutused annavad võimaluse varasemat treeningprotsessi mitmekesistada ja efektiivsemaks muuta koos tavapärase lähenemismeetodiga, mis kasutab fikseeritud arvu kordusi. Siiski pidage meeles, et üksikuid ja negatiivseid kordusi tuleb kasutada targalt.

Lihaseline rindkere on sportlase tunnus. Lamades surumisega saab saavutada hästi arenenud lihasmassi, laia rindkere ja kauni reljeefi. Selle sportliku või hantli erinevate variatsioonide regulaarne sooritamine aitab teil suurendada lihaste mahtu, arendada jõudu ja vastupidavust. Paljud sportlased on selliste treeningute abil saavutanud häid füüsilisi tulemusi.

Kui hakkate just rindkere lihaseid töötama, peate looma harjutuste komplekti, mis suurendab kiiresti ülakeha lihasmassi. Ja kui olete oma spordis juba platoole jõudnud, siis tekib küsimus, kuidas lamades surumist suurendada. Treeningprogramm nõuab sellistel juhtudel korrektsiooni, mis tagab lihasmassi ja jõunäitajate maksimaalse suurenemise. Räägime sellest, kuidas suurendada sporditegevuse efektiivsust, et saavutada suurepäraseid tulemusi.

Kuidas koostada rindkere treeningprogrammi

Ülemiste lihaste arendamiseks mõeldud treeningprogrammi ise koostamine nõuab erilist lähenemist. See peab tingimata arvesse võtma teie füüsilise keha individuaalseid omadusi. Sulle ideaalselt sobiv treeningute komplekt annab suurepäraseid tulemusi füüsilise jõu ja vastupidavuse suurendamisel. Tundide tulemusena ei kasvata te mitte ainult lihasmassi, vaid saavutate ka ilusa lihasreljeefi.

Enne kompleksi koostamist peate kindlaks määrama treeningu peamise eesmärgi: rindkere mahu, jõu ja vastupidavuse suurenemine, selge leevendus. Suurepärane kehakaalu tõus annab pingipressi. Treeningprogramm koosneb sel juhul selle harjutuse erinevatest raskustega versioonidest, mille eesmärk on suurendada rindkere mahtu ja stimuleerida hingamissüsteemi.

Sellist kompleksi saab täiendada jõuelementide abil reljeefi joonistamiseks ja väljatöötamiseks. Kogenud tõstjad kasutavad nende eesmärkide saavutamiseks painutatud ridu, hantlitega tõsteid pea kohal ja pingil surumist. Näiteks Sheiko treeningprogramm sisaldab mitmekülgset jõuelementide arsenali, mis arendavad proportsionaalselt ülakeha lihaseid, kaasates mitte ainult rinnalihaseid, vaid ka teisi lihasrühmi.

Pingipressi tehnika

Jõuspordialade, nagu kulturismi ja jõutõstmise põhiharjutus on mõeldud rinnalihaste (suur, väike, eesmine dentate), käte (biitseps, triitseps) ja eesmise deltalihaste kimbu arendamiseks. Lakinipressil on mitu võimalust: klassikaline, puutetundlik, jõurestis lamamine, kaldpingil. Iga harjutus erineb tehnilise soorituse poolest ja on suunatud kindla füüsilise tulemuse saavutamisele. Latipressi suurendamise programm peaks sisaldama selle elemendi erinevat tüüpi, sõltuvalt sportlase seatud eesmärkidest. Vaatame lähemalt igat tüüpi tehnoloogiat.

Lamades surumine: klassikaline

Klassikaline kangi pingil surumine toimub horisontaalsel pingil. Selle tehnika elemendi sooritamine koormab suurepäraselt mitte ainult rinnalihaseid ja käsi, vaid ka selja-, tuhara- ja reielihaseid. Harjutuse klassikaline versioon pluss lisakoormus hantlitega on suurepärane treeningprogramm algajale.

Lamades surumine toimub järgmises tehnikas:

• Lähteasend - lamame pingil, tuharad, selg ja pea on tugevalt pinnale surutud, jalad on põlvedest kõverdatud, jalad on põrandal. Kang asub rinna kõrgusel. Eemaldame mürsu riiulilt, hoides käed otse meie ees.
• Väljahingamine – langetage latt rindkere alumisse ossa.
• Hingake sisse - tõstke mürsk üles, sirutades käed.

Harjutuse ajal peab mürsk tingimata langema rinnale, siis on väike viivitus ja alles pärast seda tõstetakse kangi üles. Optimaalseks haardelaiuseks loetakse 81 cm vahemaad, millest annavad märku spetsiaalsed sälgud enamikel kaeladel. Sellise käte asendi korral jaotub füüsiline koormus treeningu ajal ühtlaselt triitsepsi ja deltalihaste eesmise kimbu vahel.

Puudutamiseks pingivajutus

Peamine erinevus selle lamades surumise tehnika ja klassikalise versiooni vahel seisneb selles, et treeningu ajal tõuseb kang pärast rindkere puudutamist viivitamatult üles. Füüsiline aktiivsus on suunatud samadele kehaosadele (rind, käed, selg, tuharad ja puusad), kuid tempot ja intensiivsust tõstes suureneb sportlase jõud ja vastupidavus.

Algajatele mõeldud pingipressi programm peaks kindlasti sisaldama seda harjutust täiendusena klassikalisele versioonile. See element ei kuulu võistlusharjutuste hulka, kuid seda kasutatakse laialdaselt nii algajate kui ka professionaalsete sportlaste tavapärase jõutreeningu ajal.

Pingipress jõurestis

Jõurest on suurepärane, mis võimaldab teil lamades surumise treeningu efektiivsust mitu korda suurendada. Tänu temale saate hõlpsalt ületada lihasmassi kogumi platoo perioodi ja suurendada jõudu, töötades suuremate raskustega ilma abita. Kasutage harjutuse klassikalise versiooni sooritamise tehnika täiustamiseks, surnud kohtade ja liigutuste amplituudi väljatöötamiseks.

(pingipress):

• Asetage pink riiulisse, kinnitage kael stopperitega 5 cm kaugusel rinnast. Kangi kaal peaks vastama teie max 10 kordusele. Enne esinemist soojendage kindlasti lihaseid, et vältida lihaste ja sidemete vigastusi.
• Heitke pikali pingile ja pigistage kangi alumisest asendist nii mitu korda kui võimalik.
• Tõstke jõuraamil olevad kangiklambrid ühe augu võrra ülespoole ja tõstke kangi uuesti kuni lihase rikkeni.
• Korrake seda toimingut maksimaalse võimaliku tasemeni.

See lamades surumise programm on suurepärane treening teie rinnale, kätele ja seljale. Algajaid julgustatakse kasutama seda harjutuse varianti tehnika harjutamiseks ja jõu suurendamiseks. Edasijõudnud sportlastel aitab see ületada treeningu platood, suurendades treeningu efektiivsust. Sellist intensiivset koormust on soovitatav kasutada doseeritult, et vältida ületreeningut ja võimalikke lihasmassi vigastusi.

Pinkpressimine: kaldpink

Kaldpingil surumist saab sooritada nii, et pea on üles või alla. Tänu sellele saate koormata rinnalihaste ülemist või alumist osa. Kui pea asub vaagna tasemest kõrgemal, langeb koormus rindkere ülaosale, triitsepsile ja deltalihastele. Kere kalle alla hõlmab suure rinnalihase alumisi osi.

Tehnika:

• seadke pingi tagakülg 30-40 kraadise nurga alla;
• istume maha, surudes oma selja kindlalt pinnale, toetame jalgu põrandale;
• võtame kangi - määrame haarde laiuse kaela asendi järgi alumises punktis: peopesa peaks olema rangelt küünarnukist kõrgemal, käsivars peaks olema põrandaga risti;
• kangi kaela puutepunkt on olenevalt pingi kaldest rindkere ülaosa (vahetult rangluu all) või alumine osa;
• hingake sisse - laske mürsk alla;
• välja hingata - tõsta üles.

Treeningprogramm (kaldega lamades surumine) võib sisaldada mitmeid treeningvõimalusi. Maksimaalse arvu lihaste kasutamiseks saate kasutada erinevat tüüpi haaret (edasi, tagurpidi). Soovitatav on kaldpingil kangiga lamades surumist täiendada erinevate jõuharjutustega hantlitega, mis aitavad kujundada ilusat lihasreljeefi.

võimendid

Pressitehnikat kasutatakse sportlaste jõusoorituse parandamiseks jõuspordialadel ja võitluseks treeningutega kohanemisega, millega kaasneb vähene edasiminek. Seda tehakse klassikalise lamades surumise tehnikas, kuid kael ei lange rinnale. Boosterite jaoks on erinevaid võimalusi, näiteks latt võib langeda 10-20 cm või isegi madalamale. Kaal valitakse sõltuvalt treeningu peamisest eesmärgist. Sportlase jõu suurendamiseks tehakse harjutust suure raskusega, kuid väikese amplituudiga võimendustega 2-4 kordust.

Negatiivne pingipress

Negatiivne pingipressi tehnika on üks raskemaid jõuharjutusi. Sellel treeningvõimalusel on närvisüsteemile ergutav toime ja see põhjustab liigsete raskuste kasutamise tõttu väljendunud lihaste mikrotraumasid. Negatiivne pingipress võimaldab suurendada jõudu ja soodustada lihasmassi suurenemist.

Tehnika:

• lähtepositsioon on sama, mis klassikalisel lamades surumisel;
• kaal - 100-150% maksimumist, mida sportlane saab ühe kordusega tõsta;
• latt eemaldatakse partneri abiga riiulitelt ja seejärel langetatakse aeglaselt rinnale;
• alumisest punktist ülespoole tõstab mürsu partner;
• siis tuleb jälle lati aeglane langetamine rinnale.

Treeningprogramm (negatiivses tehnikas pingipress) võimaldab intensiivselt koormata lihaseid, sidemeid ja liigeseid kogu liikumisulatuse ulatuses. Seda harjutust ei ole soovitatav teha rohkem kui 2-3 korda ühe treeningu jooksul ja rohkem kui 1 kord 10 päeva jooksul. Lähenemiste arvu ja treeningute sageduse suurenemine toob kaasa ületreeningu ja lihasvigastusi.

Pingipressi krahh

Kui treenite suurte raskustega ilma partneri abita, peate kindlasti järgima ettevaatusabinõusid traumaatiliste olukordade vältimiseks. Harjutuse saate lõpetada järgmiselt:

• enne pingipressi tegemist eemaldage lukud, mis pannkoogid vardale kinnitavad;
• kui teil ei ole piisavalt jõudu mürsu raami tagasi viimiseks, langetage kang õrnalt rinnale;
• liigutage oma paremat kätt latil pannkookidele lähemale ja tõstke see üles - vasakpoolsed pannkoogid peaksid põrandale libisema;
• tehke sama toimingut vasaku käega, surudes tugevalt lati latti.

Selliste olukordade vältimiseks assistendi puudumisel on soovitatav lamades suruda jõuriiulil.

Lakinipressi programm massi ja tugevuse saavutamiseks

Ülakeha lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks peate muutma pingipressi oma treeningu võtmeelemendiks. Juhime teie tähelepanu programmile, mis annab tõsise koormuse rinnalihastele ja annab 3 kuuga kaalutõusu kuni 10 kg. Ületreenimise ja vigastuste vältimiseks on soovitatav sellist treeningut läbi viia kord nädalas, välistades täielikult triitsepsi isoleeritud harjutused. Kompleks koosneb harjutustest: surumised ja lamades surumine.

Jõu- ja massiprogramm:

• Esimene nädal - pingipress põrandalt jõurestis. Harjutus sooritatakse põrandal lamades, kang on fikseeritud küünarvarte kõrgusele (küünarnukid peaksid kergelt põrandat puudutama). Iga kord vajutage latti maksimaalse plahvatusjõuga üles, et koormata kõiki selle jõuelemendiga seotud lihaseid ja kõõluseid. 100% kaal on raskus, mida saate ülalkirjeldatud tehnikaga 5 korda tõsta. Teeme 5 seeriat 5 kordust järgmises järjekorras: soojendus (2 seeriat raskusega 50% ja 75%), 2 tööseeriat (kaal 100%), 1 tehniline (kaal 75%). Puhka töökomplektide vahel - vähemalt 3-4 minutit.
• Teine nädal - push-ups ebaühtlastel kangidel raskusega. Laadimise põhimõte on sama, mis pingipressil. Tehke 5 seeriat 5 korda: 2 soojendust, 2 töötajat, 1 tehniline. Harjutus sooritatakse seisvast asendist tugijalgadel ebaühtlastes stangedes: sissehingamine - suruge end välja ja tõstke raskust sirgetele kätele, väljahingamine - pöörduge tagasi toele.
• Kolmas nädal - pingipress jõuriiulis. Kinnitage alumine punkt (5 cm rinna kohal), sooritage koormust samamoodi nagu ülaltoodud harjutustes - 5 seeriat 5 korda. Esmalt vajutage raskust üles, seejärel langetage see toele.

Kolme nädala jooksul teete kolm treeningut, mis koosnevad ühest harjutusest. Seejärel suurendage oma töökaalu 2,5-5 kg ​​ja läbige tsükkel uuesti. Kui te ei suutnud vajalikku arvu kordusi teha, proovige järgmises õppetükis koormust kompenseerida. Keskmiselt peaks teie tööpingi kaal pärast kolme kuni nelja tsüklit suurenema 7,5–12,5 kg.

Järeldus

Artiklis kirjeldasime üksikasjalikult, kuidas pingipressi suurendada. Treeningprogrammi koostamisel tuleks arvesse võtta eesmärke, mida sportlane soovib jõuspordiga tegelemise tulemusena saavutada. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks kaalutõusus, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks tehke erinevaid lamadessursi variatsioone koos teiste isoleeritud harjutustega. Suurendage tundide ajal koormust järk-järgult, et vältida vigastusi ja ületreeningut.

Negatiivsed või negatiivsed kordused(komplektid) on tõhus meetod treeningu intensiivsuse suurendamiseks, lihasmassi ja jõu kasvatamiseks. Negatiivsed kordused on tõhusad ka treeningu stagnatsiooni korral.

See meetod seisneb selles, et harjutuse sooritamisel välistab treenitav praktiliselt kordamise positiivse faasi (raskuse tõstmine) ja jätab ainult negatiivse faasi (raskuse langetamine). Näiteks populaarses negatiivses lamades surumises langetate kangi vaid aeglaselt iseseisvalt rinnale ja kaaslase abiga tõstate selle üles.

Negatiivse meetodi kasutamine treeningul võimaldab märkimisväärselt suurendada tööraskusi, kuna negatiivses faasis suudavad lihased palju suuremat pingutust arendada. Negatiivsete korduste tehnika kasutamise peamiseks tingimuseks on partneri abi, kes aitab raskusi tõsta ja sina omakorda kulutad positiivsele vähem energiat ja annad endast kõik endast oleneva negatiivses faasis.

Mõnes harjutuses saab negatiivse sooritada ilma partneri abita, iseseisvalt. Need on kõik harjutused, mida tehakse ühe käe või jalaga. Näiteks biitsepsi hantli tõstmine. Harjutuse positiivne faas (hantli tõstmine kõrgeimasse punkti) sooritatakse kahe käega ja negatiivne faas (langetamine) ühe käega.

Abistamata negatiivset meetodit saab kasutada ka säärekõverdustes, säärepikendustes ja jalapressides.

Tõmbes võite seista kõrgel alusel nii, et teie lõug on risttala kohal, seejärel jalad sisse tõmmates laskuge aeglaselt rippuma, seejärel seista uuesti alusel ja korrake kõiki samme järgmise lõpuleviimiseks. negatiivne kordus. Ebatasastel kangidel surumisel kasutatakse harjutuse sooritamisel sama tehnikat.

Negatiivide eelised

Positiivseteks harjutusteks nimetatakse harjutusi, mis põhjustavad lihase pikkuse vähenemist ja negatiivsete harjutustega kaasneb lihaste venitamine.

Kui tõstate palju raskusi, tõmbuvad teie lihased kokku ja lühenevad. Aeglaselt raskust langetades muutuvad lihased raskusjõu mõjul taas väga pingeliseks, kuid samal ajal nende venitus suureneb (pikenevad). Lihaskond saab sellisest ebaloomulikust asendist tohutu pinge, lihaskiud on rebenenud. Selle tulemusena lülitub sisse kahjustatud lihaste paranemise mehhanism, mis viib lihaste kasvu suurenemiseni. Selgub, et keskendudes harjutuse negatiivsele faasile, ärgitate lihaseid kasvama.

Negatiivsed kordused mõjutavad väga tõhusalt teie lihaseid, andes neile maksimaalse koormuse. Ja pärast negatiivsete korduste tegemist vajate lihaste taastumiseks palju rohkem aega.

Hoolimata negatiivsete korduste kasutamisest saadavatest eelistest ei ole soovitatav neid treeningu alusena kasutada, kuna need ei kaasa treeningu positiivsesse faasi, mida samuti vajate. Negatiivseid kordusi on vaja kasutada siis, kui pole pikka aega edusamme teinud ja tunned, et lihased ei saa “plahvatuslikku” koormust. Negatiivsused äratavad nad kindlasti üles ja tuletavad meelde, mis on tõeline koormus!

Harjutusi tuleb alustada raskusega, mis on sinu maksimum, sest negatiivsed kordused sinu tööraskusega ei anna mingit mõju, kui negatiivne faas lükatakse mõne sekundi võrra edasi. Maksimum arvutatakse maksimaalse raskuse asendist, mida saate teha ühe korduse (üks kord) ilma toeta. Sellele maksimumile tuleb lisada veel 5% kaalust ehk kui lamades surute näiteks maksimaalselt 100 kg, siis alustage raskusega 105 kg.

Proovige esimene negatiivne kordus sooritada 8 sekundiga. Kui teete seda 3 sekundiga, on kaal liiga suur. Negatiivne faas peaks kestma 4-8 sekundit.

Täitmise järjekord

Negatiivsete korduste tegemiseks peab sportlastel olema piisavalt kogemusi, tugevat alust, kuna negatiivsed on küünarnukkide ja õlgade jaoks palju pinget.

Kui olete just alustanud negatiivsetega töötamist, on kõige parem teha neid kord paari nädala jooksul. Negatiivsete korduste sagedasema kasutamise korral väheneb efektiivsus ja lihassõltuvus sellisest koormusest.

Negatiivide puhul lükkate raskuse traditsioonilisel viisil välja ja langetate seda aegluubis. Loomulikult nõuab see tehnika maksimaalset tööraskust, mida tõstate koos treeningpartneriga. Kaalu langetamine toimub ainult iseseisvalt, võimalikult aeglaselt.

Raskuste tõstjate üks levinumaid soove on pingipressi suurendamine. Lamatil surumise raskus on hea ülakeha tugevuse näitaja ja tavaliselt võrdlevad teised oma tugevust teie omaga. Latipressi raskust suurendades on lihtne tabada platood, millest te ei saa üle. See võib olla äärmiselt tüütu. Lugege edasi, et saada mõned parimad näpunäited oma pingi raskuse suurendamiseks ja platoode valdamiseks.

Suurendage triitsepsi tugevust

Paljudel juhtudel hoiab triitsepsi tugevus teid tagasi, kui tegemist on rinnapressi raskuse suurendamisega. Pidage meeles, et lamades surumine tugineb paljudele lihastele. Peate kõigepealt neid kõiki tugevdama, et liikuda suuremate raskuste poole. Mõned harjutused, mida saate proovida oma pingi tugevuse suurendamiseks, on kangiga press lamamisasendis ja tiheda haardega surumine.

Suru end piirini

Liiga lihtne on trenni tehes nõiaringi sattuda. Teie treeningrežiim peaks olema süstemaatiline ja samal ajal vajate tõstetava raskuse muutmist. Kui te end alati piirini ei suru, on oht, et te ei näe teiste meeste edenemise ajal suurt vormi. Võite proovida muuta treeningu intensiivsust ja korduste arvu, seeriate ja harjutuste vahelisi pause. Veenduge alati, et teete iga treeningu ajal oma rinnale vähemalt ühe suure kombineeritud harjutuse. Järgige kindlasti järkjärgulise koormuse reeglit, lisades kangile järk-järgult väikese raskuse, isegi kui see on korraga vaid paar naela. Lõpuks hakkab kaal kokku tulema ja muutud tasapisi tugevamaks.

Vähem rohkem

Kui proovite asju teha, võib olla tõesti ahvatlev treenida rohkem kui peaksite. Peate mõistma, et liiga sagedane treenimine takistab arengut. Teie lihased vajavad treeningute vahel aega kasvamiseks ja taastumiseks. Peaksite keskenduma oma treeningu tehnikale ja kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Üks või kaks korralikku rinnatreeningut nädalas on kõik, mis optimaalseks lihaskasvuks vaja läheb.

Proovige teha negatiivseid vajutusi

Muidugi ei tähenda see teie suhtumist treeningutesse. Negatiivsed vajutused, kui langetate raskust rinnale. Võite proovida teha negatiivseid 150% oma kaalust. Negatiivne treening on saladus, mida paljud sportlased ei tea. See võib tõesti aidata teil maksimaalsest kaalust üle saada.

Söö nagu tšempion

Kui soovite tõesti suurt kasu näha, peate hakkama rohkem sööma. Kui sa ei lisa oma dieeti lisakaloreid, võid rindade suurendamise unustada. Igapäevase kalorite ülejäägi säilitamine kaalutõusu ajal on oluline. Valkude saamine mitmel erineval kujul on hea, kuid ärge unustage liitsüsivesikuid. Mõlemad on olulised lihaskoe ehitamiseks ja jõu suurendamiseks.

Puhkust võtma

Tõsiselt, tehke aeg-ajalt pausi. Nädal või kaks igal aastal aitab elunditel taastuda. Teie lihased ja närvisüsteem võivad olla väsinud ja hoiavad teid tagasi, kui proovite platoolt läbi murda. Vähemalt mitu korda aasta jooksul. Iga kord, kui pärast nädalast puhkust ja korralikku toitumist trenni naasete, tunnete end palju tugevamana ja energilisemana.

Toidulisandid on sinu sõber

See kehtib eriti siis, kui teil on raske leida aega, et oma toidust kõik valgud ja/või kalorid kätte saada. Me kõik oleme hõivatud ega leia alati aega piisavalt süüa. Võimalik, et saad söödud toidust kõike, mida vajad, kuid õigete toidulisandite leidmine tagab, et su kehas on õige toitainete tasakaal, mis on oluline, et saada suuremaks ja tugevamaks.

Õige tehnika on kõik

Õige tehnika kasutamine on tugevuse suurendamisel hädavajalik. Oleksite šokeeritud, kui teate, kui paljud kogenud kulturistid jätavad oma vormi parandamiseks tehnika tähelepanuta. Halbu harjumusi on lihtne välja kujundada ja neist on äärmiselt raske lahti saada. Kogenud treeneriga konsulteerimine oma vormi analüüsimiseks võib olla just see, mida vajate lamades surumise tugevuse suurendamiseks.