Madala kalorsusega toit. Madala kalorsusega dieedi menüü nädalaks. Madala kalorsusega dieedi tüüpilised omadused

Kaalulangus kuni 5 kg 7 päevaga.
Keskmine päevane kalorisisaldus on 1300 kcal.

Üldtuntud tõsiasi on see, et kaalu langetamiseks peame kulutama rohkem kaloreid, kui toiduga saame. Sellel põhimõttel töötati välja madala kalorsusega dieet. Tema menüüst kinni pidades võite nädalaga kaotada kuni 5 ebavajalikku kilogrammi.

Madala kalorsusega dieedi nõuded

Rusikareegel on vähendada oma päevast kaloraaži. Naistel ei tohiks päevane kalorikogus ületada 1200-1300 ühikut ja tugevama soo esindajate puhul - 1500. Teisi madala kalorsusega valikuid on kirjeldatud veebis, mille puhul päevane toiteväärtus on vähendatud 800 kalorini või isegi madalamale. . Kuid enamik mainekaid toitumisspetsialiste on sellistele kehakatsetele vastu, kuna selline taktika võib põhjustada ainevahetuse pärssimist. Kui algul kaotad paar kilogrammi, siis edaspidi hakkab keha kartma, arvab, et käes on kõhnad ajad ja hakkab intensiivselt rasva varuks koguma. Seetõttu ei saa kaalulangetamise protsess mitte ainult nulli minna, vaid omandate ka uusi ebameeldivaid voldid. Seetõttu lubavad eksperdid nii tugevat kalorite vähendamist ainult paastupäevadel, mida tehakse üks või kaks korda nädalas, kuid mitte kõik 7 päeva.

Kui tegelete spordiga, järgides madala kalorsusega dieedi reegleid (me ei räägi kodus treenimisest, vaid täisväärtuslikest treeningutest, kasutades treeningseadmeid ja rauda), siis saavad daamid päevas tarbida kuni 1500 kalorit ja mehed kuni 1700.

Klassikaline iganädalane madala kalorsusega dieet sisaldab järgmisi toite:

• Kalkun, kana, vasikaliha, küülik ilma rasva ja nahata (kuni 150 g päevas).
• Madala rasvasisaldusega kala või mereannid (ka kuni 150 g).
• Eelistatavalt madala glükeemilise indeksiga köögiviljad (kapsas, seller, peet, paprika, kurk jne).
• Tatar ja oder.
• Rasvavabad piimatooted ja piimatooted. Kodujuustu, juustu, piima võib süüa nii puhtal kujul kui ka pudingite, vormiroogade jms toodetena.
• Pagaritooted: kliideleib või jämedast jahust (kuni 100 g päevas).
• Magushapud puuviljad ja marjad.
• Joogid:
  - igasugused teed (eelistatult rohelised ja taimeteed) ilma suhkruta;
  - omatehtud magustamata mahlad puu- ja köögiviljadest (joogi kontsentratsiooni eemaldamiseks ja kalorite vähendamiseks on soovitatav lahjendada veega);
  - Vett päevas tuleks juua kuni 2 liitrit ja kuumadel päevadel ja aktiivse treeningu ajal - veelgi rohkem.
• Sool on lubatud, kuid väikestes kogustes ja aeg-ajalt.

Tooted, mida selles loendis ei ole loetletud, tuleks menüüst välja jätta.

Madala kalorsusega dieeti järgides peate vähendama kaloreid, eemaldades dieedist rasvu ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavad tooted. Kuid lahja valgu kogust tuleks suurendada. See aitab tagada, et tunnete end pärast söömist kauem täis ja kaalulangus toimub rasva, mitte lihasmassiga hüvasti jätmise arvelt.

Ainevahetuse täielikuks hajutamiseks on soovitatav süüa 5 korda päevas, esimest korda süüa järgmisel tunnil pärast ärkamist ja keelduda söömisest 3 tundi enne öist puhkust. Kui suudate piirduda õhtusöögiga kell 18-19 õhtul, siis sobib.

Et liigsed kilod pärast madala kalorsusega dieeti kohe normaalseks ei taastuks, on väga oluline dieeti õigesti täita. Sellest seitsmepäevasest dieedist väljumise põhireeglid hõlmavad järgmist.

• Lisage mitte rohkem kui üks või kaks keelatud toitu päevas. Keelduge rasvasest ja magusast toidust veel vähemalt nädalaks ning siis pole soovitatav temaga sõber olla.
• Suurenda oma kaloritarbimist 100–150 kalori võrra iga paari päeva tagant (maksimaalselt 200) ja jälgi, kuidas kaal käitub.

Seega määrate ise määra, mis võimaldab teil stabiilset kaalu säilitada. Dieedi kalorisisaldust on vaja tõsta vähemalt esialgu tervislike süsivesikute ja lahjade valgutoodetega, kuid mitte rasvade ja kõikvõimalike gastronoomiliste ohtudega.

Madala kalorsusega dieedi menüü

Naiste madala kalorsusega dieedi näidismenüü

Hommikusöök: võileib tükist mustast või rukkileivast ja 50 g väherasvast kodujuustust värske tomati viiluga; pool klaasi värskelt pressitud apelsinimahla (210 kcal).
Suupiste: 200 g hurmaa (120 kcal).
Õhtusöök: hautatud kapsas kanafileega (mõlemad 100 g); keedetud kana muna; 100 ml porgandimahla (450 kcal).
pärastlõunane tee: tükk kodujuustu pudingut (kuni 100 g) ja 120 ml virsikumahla (260 kcal).
Õhtusöök: 100 g vinegrett ilma õlita; kuni 120 g keedetud kalmaari; pool klaasi greibimahla (260 kcal).

Kui tunned enne magamaminekut nälga, söö 150 grammi mandariine (60 kcal).

Madala kalorsusega dieedi näidismenüü meestele

Hommikusöök: aurutatud kalakotlet (100 g); sama palju murenevat tatraputru; 50 g kõva juustu; pool klaasi õunamahla (560 kcal).
Õhtusöök: köögiviljahautis lahja veiselihaga (köögiviljade ja liha proportsioonid - 150 g / 100 g); 150 ml kibuvitsamarjajooki (400 kcal).
pärastlõunane tee: värsked kirsid (200 g) (100 kcal).
Õhtusöök: portsjon kapsasuppi, mis on valmistatud värskest valgest kapsast ja odrast; 100 g salatit tomatist, kurgist, konserveeritud rohelistest hernestest, ürtidest ja vähesel määral päevalille- või oliiviõli (ca 130-180 kcal).

Varajase õhtusöögiga, mis on öisele puhkusele lähemal, võite süüa kuni 200 g puuviljasalatit hurmast, õunast, apelsinist, virsikust koos väikese koguse madala rasvasisaldusega kodujuustuga (150 kcal). Teise võimalusena võite seda rooga süüa hommiku- ja lõunasöögi vahel. Kohandage oma toidukordi vastavalt oma ajakavale ja isiklikele tunnetele.

Märge: sulgudes on iga menüüs kirjeldatud toidukorra ligikaudne kalorisisaldus.

Madala kalorsusega dieedi vastunäidustused

• Seda dieeti iseseisvalt pidada ei ole soovitatav inimestele, kellel on suur ülekaalulisus, kuna sellest kalorikogusest ei pruugi teile piisata. Individuaalse dieedi väljatöötamiseks on parem pöörduda kvalifitseeritud toitumisspetsialisti poole. Võimalik, et selle maksumus on isegi 2000 kcal. Kuid teie puhul piisab sellisest kalorisisaldusest kaalulangetamise protsessi alustamiseks ja aja jooksul saab seda arvu vähendada.
• Seda dieedivalikut ei pea järgima naistele raseduse, imetamise ajal ja kõigile, kellel on tõsised terviseprobleemid või krooniliste haiguste ägenemine.

Madala kalorsusega dieedi eelised

• Madala kalorsusega seitsmepäevase dieedi eeliseks on see, et see aitab kaalust alla võtta ilma toitumisharjumusi oluliselt muutmata. Muidugi tuleks ausalt öeldes loobuda kõrge kalorsusega ja rasvastest toitudest, kuid ka tarbimiseks lubatud toodete valik on üsna lai. Tänu sellele leiate kindlasti toidu, mis teile meeldib.
• Kui lähened dieedile targalt ja väljud sellest sujuvalt, võid oma ainevahetust üsna hästi kiirendada, mis suurendab tavatoitumise juurde naastes võimalusi atraktiivse figuuri säilitamiseks.
• Dieet on sooliselt universaalne, sellel võivad istuda mõlemad sugupooled.

Madala kalorsusega dieedi puudused

1. Madala kalorsusega dieedi käegakatsutavate puuduste hulgas märgivad inimesed, kes on seda enda peal proovinud, mõnikord näljatunde ilmnemist. Kui inimene on harjunud rikkalikult sööma ja tema portsjonid olid dieedil pakutavatest oluliselt suuremad, võib nendest reeglitest kinnipidamine osutuda problemaatiliseks.
2. Madala kalorsusega dieediga tunnevad paljud end ka loiduna ja nõrgana. Kõigil pole täisväärtuslikuks eluks piisavalt kaloreid, mis võib meeleolu negatiivselt mõjutada.
3. Samuti juhtub, et madala kalorsusega dieedi reeglite järgimisel ägenevad kroonilised haigused. Nii et ole ettevaatlik. Kui tunned, et tervis ei ole täiesti korras, siis parem sellega mitte riskida.
4. Samuti peate olema valmis selleks, et peate õppima kaloreid lugema nii dieedi ajal kui ka vähemalt esimest korda pärast selle lõppemist. Varsti õpid kõike silma järgi määrama, kuid kohe pead pingutama ja kannatlikkust tegema.

Madala kalorsusega dieedi uuesti läbivaatamine

Kui pärast dieeti ei ole te soovitud kaalu saavutanud, võite seda dieeti kasutada 2 nädala pärast. Kuid saate figuuri õigel, ehkki aeglasel viisil muuta ka dieedivälisel ajal, süües mitte 2000 kalorit päevas, kui olete naine, vaid 1700–1800 ja aktiivselt sportides.

Kõigist kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetidest on madala kalorsusega dieet kõige levinum. See aitab vabaneda liigsest rasvkoest. Seda dieeti täiendavad spetsiaalsed protseduurid ja füüsilised harjutused. Dieedi kolm sammast – regulaarsus, õige toitumine ja tasakaalustatud toitumine. Madala kalorsusega dieedil, nagu igal teisel dieedil, on mitmeid nüansse.

Madala kalorsusega dieedi tüüpilised omadused

Ideaalne variant oleks see, kui teie madala kalorsusega dieedi töötas välja spetsiaalselt teie jaoks mõeldud dietoloog. See luksus pole aga kõigile kättesaadav, nii et saate teatud reegleid teades oma menüü koostada. Päevase kaloraaži vähendamine on madala kalorsusega dieedi aluseks.

Kui palju kilo võite kaotada

Maha visatud kilogrammide kogus sõltub dieedi raskusastmest. Kui olete mõõdukal dieedil, kaotate kaalu järk-järgult, umbes 2-3 kg nädalas. Loomulikult on kaalulangus võimalik ainult siis, kui on olemas selged reeglid.

Rangelt dieedil istudes saate kiiresti kaalust alla võtta - kuni 5 kg nädalas. Selline järsk kaalulangus on aga tulvil tagajärgi ja seda ei soovitata inimestele, kelle kaal on normist vaid veidi kõrgem. Mitte ükski arst ei soovita drastilist kaalukaotust kasutada.

Jäik dieet võib põhjustada mitmeid haigusi: kurnatus, kõhuvalu, kõhukinnisus, naha elastsuse kaotus.

Kestus

Madala kalorsusega dieedi kestus on erinev: 14, 10, 7 ja 5 päeva. Mõned inimesed peavad kinni pikaajalisest dieedist - kuu või rohkem. O7-päevast madala kalorsusega dieeti peetakse optimaalseks ja ohutuks. Saate seda korrata 3-4 korda aastas. Samuti tuleb meeles pidada, et see dieet vajab õiget väljumist, mis võtab aega umbes sama palju päevi kui dieet ise kestab.

Madala kalorsusega dieedi reeglid kehakaalu langetamiseks

Madala kalorsusega dieedi põhireegel on naistel tarbida mitte rohkem kui 1200-1300 kcal päevas ja meestel 1300-1500 kcal. Kaalu kaotamise dieedis peaks olema ainult tervislik toit. Lisaks on veel mõned reeglid, mille rikkumine toob kaasa positiivse tulemuse puudumise.

1. Madala kalorsusega dieedil peaksid esikohal olema madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toidud. Sellise kaalukaotuse meetod on rasva põletamine, mitte lihasmassi vähendamine.
2. Dieedi kalorisisaldust vähendatakse lihtsaid süsivesikuid ja rasvu sisaldavate toitude vähendamisega. Süsivesikute lubatud norm on 100 g päevas, loomsed rasvad on 80 g.
3. Minimeerige soola tarbimist dieedi ajal.
4. Alkohol on täielikult keelatud.
5. Toitu tuleks võtta portsjonitena 150-300 g 5 korda päevas.
6. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Madala kalorsusega dieet ja taimetoitlus

Taimetoitlastele meeldib kindlasti madala kalorsusega dieet. Kuna nad ei söö lihatooteid, ei teki neil kiusatust süüa tükk rasva või liha. Taimetoitlased võivad järgida tavainimeste toitumisreegleid, välistades ainult need toidud, mis on vastuolus nende toitumispõhimõtetega (liha jne). Kuid salatite ja teraviljade massi saab proportsionaalselt lisada.

Taimetoitlased peavad aga teadma, et loomsete valkudeta toitumine põhjustab sageli raua, kaltsiumi, kasulike aminohapete ja B-vitamiinide puudust, mistõttu peaksid nad vähese kalorsusega dieeti täiendama vitamiinide ja mikroelementide kompleksidega. Õnneks on nende valik apteekides tänapäeval suur.

madala kalorsusega dieet raseduse ajal

Vähendatud kalorsusega dieet ei ole rasedatele vastunäidustatud. Tasakaalustatud ja mõõdukas toitumine on beebi ja noore ema tervise võti. Lisaks aitab madala kalorsusega dieet vältida järgmisi tagajärgi:

• hilinenud rasedus;
• hüpertensioon;
• hapnikupuudus;
• platsenta enneaegne vananemine.

1. Hommikusöök: keedetud kartulipüree (100 g), värske kapsa salat oliiviõliga (100 g), keedetud muna, pirnikompott.
2. Teine hommikusöök: püree ühest õunast ja ühest pirnist.
3. Lõunasöök: madala rasvasisaldusega köögiviljasupp kanapuljongis (100 g), keedetud kanafilee (100 g), tomati- ja sibulasalat (100 g), värskelt pressitud mahl mis tahes puuviljast (klaas).
4. Vahepala: kohupiima-õunapuding rosinate (100 g), hurma või virsikuga.
5. Õhtusöök: vinegrett vasikalihaga (100 g), 200 g keedetud tatart vee peal, klaas keefirit.

Vedelikust võite juua magustamata teesid või kompotte. Toitu tuleks täiendada mitmesuguste rohelistega. Mis puutub laktatsiooniperioodi, siis ei saa olla madala kalorsusega dieete. Vastne ema peab sööma kõike, mis aitab kaasa lapse tervislikule kasvule.

Kuidas ühendada dieet ja treening

Madala kalorsusega dieedil on treeninguga kombineerimisel kahekordne mõju. Liigne spordikoormus selle dieediga on aga vastunäidustatud. Dieedi ajal on kõige parem tugevdada puusi ja väikesi kehalihaseid. Näiteks tänapäeval populaarne Pilatese võimlemine annab suurepärase lihastoonuse, muudab keha painduvamaks ja plastilisemaks. Samal ajal ei ole harjutused intensiivsed jõukoormused, mida on kõige parem lükata dieedi ajaks edasi. Sellist kehalist kasvatust on vaja teha tund aega, kaks või kolm korda nädalas, mitte rohkem.

Klassifikatsioon

Madala kalorsusega dieedid neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja rasvumist ravida, jagunevad tinglikult kahte tüüpi: meditsiinilised ja omatehtud.

Koduseid dieete nimetatakse ka monodieetideks. Reeglina töötavad need järgmisel põhimõttel: üks "põhitoode" ja mitu täiendavat toodet. Tavaliselt räägib monodieedi nimi selle põhitootest: arbuusidieet, šokolaadidieet, keefiridieet jne. Inimorganismi jaoks pole selline piiratud dieet tüüpiline. Seetõttu juhtub sageli, et kiiresti kaalust alla võtnud inimene võtab selle ka kiiresti juurde.

Parem kui monodieedid – meditsiinilised dieedid, mis põhinevad söödud toitude kilokalorite lugemisel. See on klassikaline madala kalorsusega dieet, mida selles artiklis üksikasjalikult käsitletakse, ja Bormentali dieet, mis ei luba päevas tarbida rohkem kui 1000–1200 kcal, ja dieet “6 teravilja”. Viimase aluseks on iga päev uue pudru kasutamine. Sellistesse programmidesse sisenemise ja neist väljumise protsess toimub järk-järgult, kahjustamata psüühikat ja tervist.

Vastunäidustused

Kui käsitlete madala kalorsusega dieeti ilma fanatismita, pole sellel eriti rangeid vastunäidustusi. Kellele see dieet ei sobi?

1. Nõrgad inimesed. Nõrkuse põhjused võivad olla erinevad: operatsioon, trauma, sünnitus, nakkushaigused jne.
2. Vaimse haigusega inimesed. Näljatunne võib olla stressirohke.
3. Vähihaiged.
4. Mis tahes ägedate ja krooniliste haigustega patsiendid.
5. Inimesed, kellel on mao- või pärasoolehaavandid.
6. Hüpertensiooniga patsiendid.
7. "Südamed".
8. Lapsed (kuni 16-aastased).

Kõrvalmõjud

1. Nälg. Seda seletatakse väikeste portsjonite toiduga, mis on samuti kerge.
2. Nõrk ja letargiline seisund, pearinglus. Kalorite puudumine võib negatiivselt mõjutada heaolu ja isegi meeleolu.
3. Krooniliste haiguste ägenemine, eriti seedetraktis. Arstid ei soovita krooniliste haigustega inimestel seda dieeti pidada.
4. Depressiooni ja sellest tulenevalt stressi tekkimine. Toidus on piirangud, millega inimene pole harjunud.
5. Mälu halvenemine. Tekib ebapiisava süsivesikute tarbimise ja vähese energiatootmise tõttu.

Heakskiidetud tooted

Madala kalorsusega dieedil on üsna ulatuslik toiduainete loetelu, eeldusel, et need on õigesti valmistatud.

Tabel: tooted 7 päevaks ja nende kalorisisaldus

Pildigalerii: nädala tooted

Avokaado Apelsin Paprika Keedumuna Hallpuu Tatrapuder vee peal Roheline õun Rohelised herned Roheline Sibul Roheline Tee Valge kapsas Hapukapsas Pekingi kapsas Keedukartul Keedetud kanafilee Sidrun Salat Pollock Porgand Keedetud veiseliha Kaerahelbepuder vee peal Oliiviõli Pärl-Odrapuder vee peal Psh puder vee peal Redis Mugulsibul Rukkileib Saida Värsked kurgid Värsked tomatid Peet Seller Väherasvane kodujuust Tomatimahl Küpsetatud tursk Till Must tee Läätsepuder Spinat Kuivatatud õunad

Tabel: nädala näidismenüü

Retseptid

Seal on palju maitsvaid madala kalorsusega toite. Väikese fantaasiaga saab ka lubatud toodetest midagi maitsvat välja mõelda.

Vinegrett ilma kartulita

Nõu kalorisisaldus on 345 kcal.

Koostis:

• hapukapsas - 150 g;
• peet - 2 suurt;
• porgandid - 2 keskmist;
• konserveeritud rohelised herned - 2 l. Art.;
• oliiviõli - 1 l. Art.;
• sool - näputäis;
• sidrunimahl - 1 l. h.

Keetke porgand ja peet, jahutage, koorige, tükeldage peeneks või riivige jämedal riivil. Pestud hapukapsas segatud köögiviljade ja roheliste hernestega. Soola, piserda oliiviõliga, sega.

Salat "Kevad"

Nõu kalorisisaldus on 294 kcal.

Koostis:

• looduslik 2% jogurt - 100 g;
• petersell - 50 g;
• till - 50 g;
• värsked kurgid - 3 keskmist;
• redis - 150 g;
• hiina kapsas - 0,5 kg;
• värsked tomatid - 2 keskmist;
• sool - näputäis.

Tükelda kurgid, redised, kapsas ja tomatid, sega hakitud ürtidega. Soola, maitsesta jogurtiga ja sega läbi.

Kana salat "Light"

Nõu kalorisisaldus on 910 kcal.

Koostis:

• paprika - 1 suur;
• spinat - 200 g;
• tomat - 1 keskmine;
• kanafilee - 120 g;
• avokaado - 1 tk;
• sool - näputäis.

Keeda tükeldatud paprikat ja spinatit soolaga maitsestatud vees 2 minutit, jahuta. Keeda kanafilee, tükelda, sega keedetud paprika ja spinatiga. Purusta avokaado blenderis ühtlaseks püreeks, maitsesta sellega salat, sega.

Õige väljapääs dieedist

Madala kalorsusega dieedist loobumine on sama oluline kui dieet ise. Kui kohe pärast piiranguid lisatakse dieedile järsult kaloreid, hakkab “rõõmus” keha neid kohe innukalt alla neelama. Selle tulemusena - kiire kehakaalu tõus. Seetõttu kaasneb dieedist väljumisega kalorite tarbimise järkjärguline suurendamine kuni 2000–2500 kcal päevas.

Kahe nädala jooksul peate sööma, lisades 200 kcal päevas. Kui kilod ei hakka tagasi tulema, võid lisada veel 200 kalorit. Kuid kui märkate, et kaal hakkab kasvama, peate ootama veel nädal või paar. Kui palju selliseid iganädalasi proove tuleb teha, keegi ei ütle teile kindlalt. Iga inimese keha töötab omal moel. Siin on peamine mitte kiirustada, siis kaal stabiliseerub.

Kuidas ainevahetust kiirendada

1. Sa peaksid sööma iga 3 tunni järel 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.
2. Suurim osa peaks olema hommikusöögiks.
3. Jälgige oma nälga. Kalorite tarbimine meestel - kuni 2500 kcal päevas, naistel - kuni 2000 kcal.
4. Tooted tuleb osta looduslikult, mis tahes "keemiaga" töötlemata. Lisage toite, mis on madala kalorsusega dieedil keelatud, peaks olema veidi.
5. Suurenenud kardiotreening aitab ainevahetust hajutada. Kerge ja kiire kõndimine 40 minutit päevas stimuleerib suurepäraselt ainevahetust.
6. Keha korraliku toimimise eelduseks olev intensiivne jõutreening aitab taastada lihaskoe jõudu ja kiirendada ainevahetust. Ärge alustage kohe järsult, suurendage koormust järk-järgult.

Mida arst ütleb

Mõned veebiallikad soovitavad tänapäeval madala kalorsusega dieeti, mille puhul päevane kalorikogus on vähendatud 800-ni. Toitumisspetsialistid ei soovita aga kategooriliselt sellist paastumist, sest see käivitab ainevahetuse pärssimise protsessi. Sellise range dieedi alguses kaotab inimene kiiresti kilogramme, kuid juba dieedist lahkumise esimestel päevadel hakkab kaal kiiresti tagasi tulema. Seda seetõttu, et “hirmunud” keha hakkab topeltjõuga rasva talletama, valmistudes järgmiseks näljaperioodiks.

Arstid hoiatavad ka, et alatoitumine põhjustab kehas mitmete kasulike elementide puudust. Kategooriliselt eitamata madala kalorsusega dieeti, soovitavad arstid siiski mitte kaua sellel istuda ning jälgida, et toidus oleks piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Toitumisspetsialistid peavad sellise dieedi optimaalseks perioodiks 7 päeva. Samuti rõhutavad nad dieedist kohustuslikku sujuvat väljumist.

Video: madala kalorsusega dieedid ja harjutused kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamine vaid ühe nädalaga on täiesti teostatav ülesanne. Need, kes soovivad lühikese aja jooksul, ilma närvivapustuste ja tervisekahjustusteta ülekaalust lahti saada, aitavad madala kalorsusega dieet.

madala kalorsusega dieet- ohutu viis kehakaalu loomulikuks normaliseerimiseks, mida kõige sagedamini soovitavad toitumisspetsialistid. Tehnika eripära seisneb toiduainete kalorisisalduse arvutamises, nende tasakaalustatud kombineerimises optimaalse rasvade, valkude ja süsivesikute suhte valikuga.

Madala kalorsusega dieedi olemus:

eesmärk on vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu. Selline dieet sunnib keha kasutama oma energiavaru, mis väljendub liigse keharasvana, mis toob kaasa järkjärgulise kaalulanguse. Ideaalne variant oleks toitumisspetsialisti poolt välja töötatud individuaalselt kohandatud programm, mis võtab arvesse vanust, kaalu, pikkust, elustiili, kehalise aktiivsuse taset, krooniliste haiguste esinemist ja konkreetse inimese psühholoogilisi omadusi.

Põhiprintsiibid, millel peaks põhinema iga madala kalorsusega dieet:

• igapäevase dieedi energiasisalduse vähenemine 20-30% kõrge rasvasisaldusega toidukoguse vähenemise tõttu (mitte rohkem kui 80 g päevas);
• alkoholi ja kiiresti seeditavate süsivesikute (rafineeritud suhkur, kondiitri- ja pagaritooted, gaseeritud joogid) välistamine;
• valguliste toitude ja vitamiinide, mineraalide, kiudaineterikaste toitude ülekaal menüüs, nii et kaalulangusega kaasneb keharasva suurenenud põletamine, vältides lihasmassi vähenemist;
• tarbitava soola ja isu ergutavate lisandite (vürtsid, vürtsid, kuumad kastmed) koguse vähendamine;
• osatoidud (keskmise suurusega portsjonid, 150-350 g, kuni 6 korda päevas);
• viimane söögikord - hiljemalt kell 19.00 või 2 tundi enne magamaminekut;
• rikkalik joomise režiim päeva jooksul (rohkem kui 2 liitrit puhast vett).

Mida teha ja mida mitte teha madala kalorsusega dieedil:

madala kalorsusega dieedi menüü ei reguleeri rangelt, selle saab koostada isiklike gastronoomiliste eelistuste põhjal kasutades. Seda tehes tuleb järgida järgmisi kohustuslikke reegleid:

1. Tarbimise välistamine:

rikkad, värsked, lehttaignad;

kõik praetud toidud;

esmaklassilisest jahust leib, pasta;

kaunviljade, kartulite, teraviljade, täispiima supid;

liha-, kalarikkad puljongid;

suitsutatud tooted, rasvane liha (sealiha, lambaliha, part, hani), vorstitooted;

kalakonservid, kuivatatud soolatud ja kuivatatud kala, kaaviar;

marineeritud köögiviljad;

küpsetatud piim, magusad / soolased piimatooted rasvasisaldusega üle 9% (vürtsikad juustud, koor, fermenteeritud küpsetatud piim);

praemunad;

müsli, kõrge glükeemilise indeksiga teraviljad (kaerahelbed, nisu, manna, valge riis);

kulinaarsed, loomsed rasvad (pekk, margariin);

mõned köögiviljad (rohelised herned, kartul, porgand);

magusad puuviljad ja kuivatatud puuviljad (banaanid, arbuusid, valged viinamarjad, rosinad, datlid, viigimarjad);

magus sooda, kissellid, moosid, moosid, kakao piimas;

maiustused, koogid, koogid, šokolaad, jäätis.

2. Koostage dieet:

köögiviljasupid (peet, borš, okroshka);

kliid, rukkileib täisterajahust (kuni 100 g / päevas);

tatar, oder, mais, odratangud murenevate teraviljade kujul vee peal või suppide lisandina;

dieetliha (vasikaliha, kana, küülik, kalkun);

kala (forell, koha, tursk), mereannid (krevetid, austrid, rannakarbid, kammkarbid, vetikad, pruunvetikas);

madala rasvasisaldusega (kuni 5–9%) hapendatud piimatooted omlettide, vormiroogade, juustukookide, pudingite valmistamise koostisosana;

keedetud kana (vuti) munad kõvaks või pehmeks keedetud munad;

toored köögiviljad (tomatid, kurgid, baklažaanid, rohelised, kõrvits, paprika, suvikõrvits, suvikõrvits, artišokk, seller, redis, igat sorti kapsas, sealhulgas hapukapsas, harva peet), hautatud seened;

hapud puuviljad ja marjad (tsitrusviljad, kiivid, rohelised õunad, pirnid, küdoonia, granaatõun, hurma, virsikud, ploomid, maasikad, kirsid, mustikad, metsmaasikad, mustikad, pilvikud, murakad, jõhvikad);

pähklid (mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid);

taimeõlid (väikeses koguses võid on lubatud);

magustamata tee, naturaalsed puuvilja- (juurvilja-, marjamahlad) koore ja viljalihaga.

Madala kalorsusega dieete saab esitada kolmes versioonis.

Nende peamine erinevus on igapäevase menüü kalorisisaldus:

• põhiline, tasakaalustatud (1600-1800 kcal / päevas, olenevalt inimese soost);
• mõõdukalt piiratud (1100–1200 kcal/päevas);
• kõige piiratum (600–800 kcal päevas).

Põhiline madala kalorsusega dieet

Kaalu normaliseerimise esimene etapp peaks algama madala kalorsusega dieediga. Selle eesmärk on kõrvaldada ülesöömine ja õpetada inimest tegema väiksemate portsjonitega. Seejärel kasutavad nad vajadusel 2-3 nädala jooksul piiratud norme. Sellise dieedi pikem järgimine võib kehale kahjustada ja on täis jõudluse langust, väsimust, ainevahetushäireid ja kehakaalu langetamise protsessi aeglustumist.

Põhiline madala kalorsusega dieet nädalaks 5 toidukorraga päevas:

• Esimene päev:
• odrapuder vee peal (200 g), roheline õun, 1. hommikusöögiks magustamata roheline tee;
• 2. hommikusöögiks värske naturaalne jogurt ilma värvainete ja puuviljalisanditeta (150 ml);
• lõunasöögiks köögiviljapuljong (200 g), tükk aurukala (150 g);
• klaas tomatimahla / puuviljapüreed (50 g) pärastlõunaseks suupisteks;
• keedetud vasikaliha (150 g), köögiviljasalat koduse hapukoore või taimeõliga (200 g), õhtusöögiks klaas gaseerimata mineraalvett.

• Teine päev:
• keedetud kanamuna, paar tükki täisteraleiba (60–100 g), roheline tee;
• õun (mandariin, greip, hurma, apelsin);
• köögiviljasupp näputäie teraviljaga (200 g), keedetud/aurutatud kanarind (100 g);
• 1 munast aurutatud madala rasvasisaldusega kodujuust / valguomlett tomati ja ürtidega (100 g);
• küpsetatud kala (150 g), vinegrett / sidrunimahlaga maitsestatud köögiviljalõigud (200 g).

• Kolmas päev:
• tatrapuder vee peal (150 g), klaas teed sidruniviiluga;
• rasvavaba keefir (100 ml) täisteraleiva tükiga (30–50 g);
• borš lahja puljongil (200 g), aurutatud vasikaliha (100 g), roheline salat (150 g);
• õun (pirn, greip, 2 kiivi);
• küpsetatud merekala (200 g), aurukotletid rohelise sibulaga (100 g).

• Neljas päev:
• keedetud kanamuna, greip, kuivatatud puuviljakompott;
• jogurt / kodujuust marjadega (100 g);
• köögiviljasupp (200 g), keedetud/aurutatud kanafilee (150 g), tükeldatud köögiviljad;
• klaas marju (100-150 g);
• omatehtud keefir (250 ml), köögiviljahautis (100 g).

• Viies päev:
• hirsipuder ilma õlita (200 g), värske apelsinimahl (200 ml);
• õun (greip, pirn, virsik);
• keedetud vasikaliha (100 g), kapsasalat (250 g), must tee;
• ploomid, kuivatatud aprikoosid, muud kuivatatud puuviljad (100 g);
• madala rasvasisaldusega kodujuust (100 g) puuviljadega (150 g).

6. ja 7. päeva menüü kordab vastavalt 1. ja 2. päeva dieeti.

Mõõdukalt piiratud madala kalorsusega dieet

Eeldab sarnast menüüd, mis on rohkem suunatud proteiini sisaldavate taimsete saaduste tarbimise osakaalu suurendamisele. Kaalukaotuse kiirendamiseks võib mis tahes päeva dieeti vahetada paastupäevadega (kuni 3 korda nädalas):

• kurgid, õunad, arbuusid (300 g 5 toidukorra kohta);
• köögiviljasalatid külmpressitud taimeõlis (linaseemned, oliiv), omatehtud jogurt / hapukoor (250 g 3 korda päevas);
• piim, madala rasvasisaldusega keefir (250 ml 6 korda päevas), kodujuust (100 g 5 korda päevas);
• keedetud liha / merekala (80–100 g 5 korda päevas);
• värskelt pressitud mahlad, lahjendatud ravimtaimede, kibuvitsamarjade, tavalise veega vahekorras 1: 2 (1–1,5 liitrit päeva jooksul).

Dieedi keskmine kestus on 1 nädal. Seda saab pikendada kuni 1 kuuni, asendades mõned tooted järk-järgult teistega, lugedes nende kalorisisaldust.

Mõõdukas ja tasakaalustatud toitumine võib olla rasedate naiste madala kalorsusega dieedi aluseks. Tema menüü ei hoia ära mitte ainult liigset kaalutõusu, vaid ka sellega kaasnevaid probleeme: kõrget vererõhku, hapnikupuudust ja platsenta enneaegset vananemist.

Madala kalorsusega dieedi eelised:

toitumise mitmekesisus, valikute võimalus;

lihtne kaasaskantavus, pideva näljatunde puudumine;

söögiisu ja mao mahu vähenemine;

stabiilne kaalulangus (kuni 3-5 kg ​​nädalas), rasvapõletus;

heaolu parandamine, seedetrakti töö;

kerge puhastamine, keha noorendamine, naha seisundi parandamine;

tulemuse säilitamine.

Jäik, äärmiselt madala kalorsusega dieet

See näeb ette monotoonse dieedi keedetud (aurutatud) köögiviljadel või lihatoodetel 7-10 päeva järjest. Päevane rasvasisaldus ei ületa sel juhul 4–5 g, seetõttu saavad sellist kiiret kaalulangetusprogrammi kasutada ainult terved inimesed, kelle kaal on normist veidi kõrvale kaldunud. Dieedi järgimisega peaks kaasnema täiendav vitamiini-mineraalide komplekside või toitainete segude tarbimine.

Hea tervise ja ilusa figuuri võti on tervislik toitumine. Miljonid naised püüavad kaotada liigseid kilosid, kuid kuidas kaalust alla võtta, millest alustada? Muidugi koos toiduga. See artikkel räägib teile kõige olulisematest punktidest, millele peate tähelepanu pöörama, kuidas süüa teha, millega kombineerida ja kuidas dieedimenüüd õigesti koostada.

1. Madala kalorsusega toidud - see põhimõte tähendab dieedi kalorisisalduse vähendamist, säilitades samal ajal vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, mis toiduga kehasse sisenevad. See ei tähenda, et rasvad ja süsivesikud tuleks dieedist täielikult välja jätta, neid tuleks teha, kuid mõistlikes piirides. Lisaks ei tohiks te kasutada monodieeti, näiteks süüa kogu päeva ainult õunu või keefirit;
2. Teine oluline põhimõte on toidukordade regulaarsus ja sagedus. Selleks, et soolestikku mitte üle koormata ja säilitada optimaalne kehakaal, on vaja süüa 5-6 korda päevas. Sel juhul ei tohiks kalorite koguarv ületada maksimaalset päevaraha. Väldi juhuslikke snäkke (kuklid, maiustused, küpsised) – need on kiired süsivesikud, mis tekitavad lühiajalise küllastustunde, kõigest tunni pärast tekib taas isu;
3. Sport on iga dieedi teine ​​põhimõte. Ärge unustage, et ilus ja terve keha on aktiivse elustiili ja õige toitumise hästi koordineeritud töö tulemus. Kaalu langetamiseks on vajalik vähemalt minimaalne füüsiline aktiivsus.

TÄHTIS! Väldi monodieete ja suvalisi suupisteid! Söö vähem, aga sagedamini!

Kala või liha?

Liha ja kala on ainulaadsed tooted, mis tuleb kindlasti lisada dieeti. Pealegi ei saa kala liha asendada ja vastupidi. Dieetlõuna sisaldab alati kala või liha. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Kala on üks väheseid toiduaineid, mis sisaldab samaaegselt nii mikro- kui makroelemente (raud, fosfor, kaltsium, magneesium, seleen) ja vitamiine (A, D, E) ja aminohappeid. Lisaks on kalas väga vähe rasva (kuni 30%). Kõik need kompleksis olevad ained on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks. Ülekaalulistele inimestele on jõekala ideaalne, kuna see sisaldab ainult 2,5% rasva. Kui rääkida valkudest, siis kala on väärtuslik kvaliteetse valgu allikas, mis sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Valgusisalduselt on kõige väärtuslikumad tõud lõhe ja tuur (forell, lõhe, beluga, lõhe). Rasvaste hulka kuuluvad heeringas, makrell jt. Kalaroogasid peetakse ka väärtuslikeks joodi-, fluori- ja fosforiallikateks.

Liha on toidus alati olemas, enamasti on selleks vasika-, veise-, lahja lamba- ja sealiha, aga ka kalkuni-, küüliku- ja kanaliha. Hane- ja pardiliha kasutatakse harvemini, kuna selle rasvasisaldus on umbes 30%. Liha on hea raua, kaaliumi ja fosfori, valkude ja B-rühma vitamiinide allikas. Valgusisalduselt on liider kalkun - 22%, veise- ja kanaliha - 18-21%, rasva on kõige rohkem sealihas (rasvane). sordid kuni 49%). Õige toitumise korral on liha tavaliselt keedetud, küpsetatud kujul, samuti on väga kasulik aurutatud liha.

Puder on meie rõõm

Alates iidsetest aegadest on teraviljatoite peetud kõige kasulikumaks. Kuid tänapäeva ühiskonnas on millegipärast arvamus, et puder on laste toit. See pole täiesti tõsi, sest Teravili on rikas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja süsivesikute poolest. Kõik see kompleksis on inimesele vajalik. Teraviljade peamine pluss on see, et need imenduvad hästi, on odavad ja mis kõige tähtsam, igapäevaseks kehakaalu langetamiseks mõeldud teraviljaroad aitavad tõhusalt kaalust alla võtta. Peaasi on teada, millist teravilja kasutada ja kuidas seda küpsetada.

• Tatart peetakse õigustatult kõige kasulikumaks. See sisaldab palju valku ja vähe süsivesikuid. Lisaks on tatar rikas P- ja B-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi, raua, joodi ja fosfori poolest. Kõrge kiudainesisaldus võimaldab soolestikku “puhastada”, tänu sellele toimub kaalulangus. Tatrapuder ilma õlita on madala kalorsusega toit;
• Kaerahelbed on rikkad ka vitamiinide poolest, sealhulgas haruldane vitamiin H. Kaerahelbed vähendavad vere kolesteroolitaset ja on võimelised eemaldama toksiine;
• Nisuturud on head, sest sisaldavad liitsüsivesikuid. Nende süsivesikute töötlemiseks vajab keha rohkem aega, mis tähendab, et näljatunne ei tule niipea;
• Veega keedetud riisipuder ilma soola ja suhkruta on suurepärane dieetroog.

Dieetmenüüdesse võite lisada ka odra teravilja, manna, maisitangu. Peaasi on neid küpsetada minimaalse koguse soola ja suhkruga. Teravilju on kõige parem kombineerida puuviljade ja pähklitega.

Piim ja dieet?

Piim ja piimatooted on väga sageli erinevate dieetide aluseks. Ja see on mõistetav, sest. piimal ja sellest valmistatud toodetel on dieedilised omadused. Fakt on see, et need sisaldavad peaaegu kõiki organismile vajalikke aineid tasakaalustatud kujul, mis tähendab, et selliste toodete imendumine on maksimaalne. Nii näiteks on peamiseks kaltsiumiallikaks piim, see sisaldab nii palju vitamiine, mineraalaineid ja valke. Dieettoitluses kasutatakse kõige sagedamini rasvavabu tooteid, nagu madala rasvasisaldusega keefir, kodujuust, jogurt ja piim. Selliste toodete rasvasisaldus varieerub vahemikus 0,2% kuni 1%. Neid tooteid leiate igast poest.

Mis puutub juustudesse, siis dieeti järgides on soovitatav lisada dieeti vähesoolatud mahedad juustud.

Puu- ja köögiviljade tähtsus toidus

Köögi- ja puuviljad on ainulaadsed selle poolest, et peaaegu kõiki nende loetelusid saab kasutada dieettoitumises. Puu- ja köögiviljade valik on nii tohutu, et saate iga päev valmistada uusi roogasid, millest saate kaalust alla võtta. Peamine asi, mida ise mõista, on see, et normaalse seedimise tagatis on värskete juur- ja puuviljade katkematu sattumine organismi. Fakt on see, et nende koostis sisaldab spetsiaalseid aineid - ensüüme, mis stimuleerivad seedenäärmete sekretsiooni. Ja see omakorda tagab valkude hea seeduvuse.

Lisaks sisaldavad köögiviljad ja puuviljad tohutul hulgal vitamiine ja mineraalaineid ning kasulikke kiudaineid. Tegelikult on keha võimeline saama piisavalt, saades samal ajal maksimaalset kasu ja minimaalselt kaloreid. Kõige sagedamini lisatakse köögiviljad kehakaalu langetamiseks salatite kujul, aurutatud köögiviljad on väga kasulikud. Noh, kõik on harjunud sööma värskeid puuvilju.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: kuidas alustada?

Õigesti sööma hakkamine pole keeruline, raske on vee peal püsida. Aga ma tõesti tahan peeglist näha saledat ja ilusat figuuri nagu fitonya. Millest siis alustada ja mis kõige tähtsam, kuidas mitte võistluselt “ära minna”? Õige toitumine või lihtsalt PP on võti edukaks võitluseks ülekaaluga. PP järgimiseks võite enda jaoks ette näha mõned lihtsad reeglid:

• Hommikusöök peaks sisaldama liitsüsivesikuid. Ideaalis on see igasugune puder ilma suhkruta. Magusaisu võib sellele puuvilju lisada;
• Esimene lõunaeelne vahepala on õun, rasvavaba kodujuust, pähklid ja kuivatatud puuviljad, ei mingeid kukleid ja küpsiseid;
• Lõunasöök peab olema süsivesikute, valkude ja kiudainete segu. Näiteks võib see olla keedetud kana koos tatrapudru ja mis tahes köögiviljasalatiga;
• Teine suupiste võib olla jogurt või sama madala rasvasisaldusega kodujuust, peamine on jälgida portsjoni suurust;
• Ideaalne õhtusöök on valgu- ja kiudainerikkad toidud, näiteks aurutatud kala ubadega ja köögiviljasalat. Õhtusöök peaks toimuma 2 tundi enne magamaminekut.

Selgub, et pole midagi keerulist, eks? Ja selleks, et mitte lahti murda, pidage alati meeles, mille poole püüdlete – harmoonilist peegeldust peeglis!

Dieedi menüü põhitõed

Igaüks meist mõtleb varem või hiljem dieedile. Dieettoit on toodete loetelu, mis on tavaliselt madala kalorsusega ja tasakaalustatud koostisega. See sõltub inimese eelistustest ja tema tervislikust seisundist. Päevas tarbitavate kalorite koguarv peaks võrduma keha kulutatud kaloritega. Seetõttu on oluline, et toidukorrad oleksid tasakaalustatud valkude, süsivesikute, rasvade, mineraalide, kiudainete ja vitamiinide poolest.

Millised tooted peaksid olema aluseks? Igasugune dieetmenüü peaks sisaldama värskeid köögivilju ja puuvilju, kala, liha, piima ja piimatooteid, teravilja- ja munaroogasid, samuti rohelisi, kuivatatud puuvilju, pähkleid. Eelistada tuleks selliseid kuumtöötluse liike nagu küpsetamine, hautamine, aurutamine ja keetmine. Minimaalse kuumtöötlusega nõud sisaldavad rohkem toitaineid.

Näidis 7-päevane menüü

— 1 —

• Klaas värskelt pressitud mahla, 150 g aurutatud juustukooke spinatiga, 30 g täisteraleiba, 1 kurk ja tass tavalist teed;

• Kõik teie valitud puuviljad (banaan, õun, pirn), klaas apelsinijooki;

• Portsjon riisisuppi brokkoliga, 100 g kanašnitslit, 100 g viilutatud tomateid ja avokaadod, klaas kuivatatud aprikoosikompotti;

• 2 mandariini, tass teed mustikatega;

• Portsjon aurutatud köögivilju kalkunilihapallidega, 100 g värskeid köögivilju, tass teed bergamotiga;

Kokku: ligikaudu 964 kcal

— 2 —

• Hommikusöök:

Klaas mis tahes puuviljamahla, 100 grammi 1% kohupiima massi, 1 musta leiva röstsai, tass nõrka kohvi;

• Suupiste:

2 virsikut või 3 aprikoosi, tass piparmünditeed;

• Õhtusöök:

Portsjon seenesuppi madala rasvasisaldusega hapukoorega, portsjon hautatud riisi, 100 g säga paarile, (lubatud on tomatikaste), klaas kirsimahla sidruniviiluga;

• Pärastlõunane suupiste:

100 g värsket ananassi, klaas piimasmuutit peotäie mis tahes marjadega;

• Õhtusöök:

100 g hautatud küülikut köögiviljadega, tass teed lusikatäie meega.

Kokku: ligikaudu 1041 kcal

— 3 —

• Hommikusöök:

30 grammi rukkileiva röstsaia kohupiimajuustuga (20 g), 80 grammi aurutatud kõrvitsat piiniaseemnetega, tass nõrka kohvi;

• Suupiste:

1 apelsin või greip, mille vahel valida, 125 ml madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piima;

• Õhtusöök:

Portsjon ürtidega kanapuljongit, 100 g lahja lõhepihvi, 100 g hapukapsast, tassike pune teed;

• Pärastlõunane suupiste:

100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 50 g pähkleid, klaas mis tahes puuviljamahla;

• Õhtusöök:

Portsjon aurutatud noort suvikõrvitsat 100 g hautatud kalkuniga, tass piparmünditeed meega;

Kokku: 1068 kcal

— 4 —

• Hommikusöök:

Must leib ja kergelt soolatud lõhe võileib 30g/20g, 100g kooritud kaalikat, tass teed kuivatatud õunte tükkidega;

• Suupiste:

Kõik teie valitud puuviljad (apelsin, greip, õun või pirn), 125 ml madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piima;

• Õhtusöök:

Portsjon oasuppi krutoonidega, 100 g lahjat vasikakarbonaadi, portsjon tatraputru, tass musta teed;

• Pärastlõunane suupiste:

100 g ploome, tass rohelist teed;

• Õhtusöök:

Portsjon ube krevettidega, tass taimeteed;

Kokku: ligikaudu 1034 kcal

— 5 —

• Hommikusöök:

75 grammi tursamaksapasteeti musta leiva röstsaiaga, 100 grammi kurgisalatit spinati ja madala rasvasisaldusega jogurtiga, tass rohelist teed;

• Suupiste:

Küpsetatud pirn jõhvikate ja lusikatäie meega, klaas piimakokteili mustikatega;

• Õhtusöök:

Portsjon porgandi-oa püreesuppi, 100 g kalapajarooga riisiga, 1 tomat, klaas maasikakompotti;

• Pärastlõunane suupiste:

Kiivi 2 tk., klaas madala rasvasisaldusega keefirit;

• Õhtusöök:

Köögiviljadega täidetud paprika, mis tahes köögiviljasalat madala rasvasisaldusega jogurtiga, tass teed lodjamarjaga;

Kokku: ligikaudu 983 kcal

— 6 —

• Hommikusöök:

100 g auruomletti ürtide ja tomatitega, 100 g marineeritud rohelisi ube, tass sigurit koorega;

• Suupiste:

2 aprikoosi või kiivit valida, 125 ml madala rasvasisaldusega jogurtit;

• Õhtusöök:

Portsjon kapsasuppi selleriga, 100 g hautatud sealiha (mitte rasvast!), 150 g keedetud rooskapsast, klaas õunakompotti apelsinikoorega;

• Pärastlõunane suupiste:

1 banaan, 125 ml madala rasvasisaldusega keefirit või jogurtit;

• Õhtusöök:

120 g rasvavaba kodujuustu spinatiga, rukkileiva röstsai, 100 g värskeid köögivilju, tass rohelist teed;

Kokku päevas: ligikaudu 997 kcal

• Hommikusöök:

Portsjon kaerahelbeid vee peal kuivatatud puuviljadega, 100 g puuviljasalatit, tass teed tüümianiga;

• Suupiste:

Kõik teie valitud puuviljad (pirn, apelsin, banaan, greip, õun), 125 ml madala rasvasisaldusega jogurtit teraviljadega;

• Õhtusöök:

Portsjon kõrvitsasuppi, 100 g ahjukana, 150 g Pekingi kapsasalatit oliividega, klaas kuivatatud puuviljakompotti ilma suhkruta;

• Pärastlõunane suupiste:

Mango, tass rohelist teed;

• Õhtusöök:

100 g hautatud kalmaari tomatikastmes, 100 g hautatud riisi, 100 g hapukapsast, tass teed kummeliga ja lusikatäis mett;

Kokku: ligikaudu 1009 kcal

TÄHTIS! Kui tunnete enne magamaminekut nälga ja toit ilmub teie silme ette, võite endale lubada klaasi madala rasvasisaldusega keefiri (+ 80 kcal). Piiramatu veetarbimine.

Esimeste dieettoitude retseptid

Kergete dieetsuppide valmistamisel on oluline järgida mõnda lihtsat reeglit:

1. Tooted peavad alati olema värsked;
2. Soola kasutatakse minimaalselt;
3. Supp tuleb kiiresti keeta, et säiliks kõik kasulikum;
4. Ei sisalda puljongikuubikuid ega muid kahjulikke kemikaale;

Lihasupid valmistatakse tailihast teisel puljongil, see meetod võimaldab teil võidelda kaloritega.

Näiteks kaaluge mõnda lihtsat retsepti, mida on lihtne kodus valmistada. Need pole mitte ainult maitsvad PP-road, vaid ka tervislikud.

• 1) Riisisupp köögiviljadega

1 portsjoni kalorisisaldus - 25 kcal

8 portsjoni supi valmistamiseks läheb vaja 2,5 liitrit puljongit, 100 grammi kapsast, sibulat, paprikat ja tomatit, 75 grammi porgandit, 40 grammi riisi, 40 grammi hapukoort (15%), 50 grammi tomatipastat, rohelisi, soovi korral soola ja pipart.

Kokkamine:

• 1. Haki tomatid, kooritud kartul ja sibul peeneks, riivi porgandid.
• 2. Aja valmis köögiviljapuljong keema, pane sinna kartulid ja pestud riis. Prae pannil eraldi sibul, porgand ja tomatipasta.
• 3. Lisa puljongile tükeldatud paprika ja kapsas, soovi korral soola ja kata. Enne tulelt võtmist lisa supile praetud köögiviljad, ürdid, lase supil keema tõusta ja tõsta tulelt.

Serveeri hapukoorega. See on lihtne roog, see valmib kiiresti.

• 2) Köögiviljasupp kanaga

Kalorid portsjoni kohta - 90 kcal

4 portsjoni supi valmistamiseks vajate 200 grammi nahata kanarinda, 1 porgandit, 2 keskmist kartulit, 1 paprikat, 50 grammi vermikelli, 1 sibulat, maitsetaimi, soola ja vürtse.

Kokkamine:

• 1. Lisakalorite vältimiseks peate kanarinda eelnevalt eraldi puljongis keema.
• 2. Aja eraldi kastrulis 1 liiter vett keema, alanda sinna tükeldatud kartul, sibul, porgand ja paprika.
• 3. 5 minutit enne valmimist lisa supile vermikelli ja tükeldatud kanarind, maitsesta soolaga. Enne serveerimist lisage rohelisi.

Me kaotame kaalu maitsval viisil: lihtsate dieettoitude retseptid

Dieet ei tähenda karskust ega ülikeeruliste roogade valmistamist. Madala kalorsusega toidud on esiteks mitmekesisus ja valmistamise lihtsus. Järgmised PP-retseptid madala kalorsusega roogade jaoks on selle tõestuseks.

1) Kõrvitsa-õunapüree kaneeli ja kurkumiga

• Kalorite sisaldus 100 g tassi - 49,4 kcal

Toiduvalmistamiseks vajate 300 grammi kõrvitsat, 2 õuna, 200 ml madala rasvasisaldusega jogurtit, kaneeli ja kurkumit, kumbagi üks näputäis.

Kokkamine:

• 1. Koori õunad, eemalda südamik ja jaga viiludeks. Koori kõrvits ja lõika samuti väikesteks tükkideks.
• 2. Aurutage õunad ja kõrvits topeltkatlas pehmeks, selleks kulub umbes 6-8 minutit.
• 3. Pane kõrvits ja õunad sügavasse kaussi, püreesta blenderiga ja oota, kuni see täielikult jahtub. Seejärel ühenda püree jogurtiga, maitsesta kaneeli ja kurkumiga.

Dieetpüree on valmis.

2) Idamaine pilaf kanaga

• Kalorite sisaldus 100 g tassi - 108 kcal

Toiduvalmistamiseks läheb vaja 400 grammi kanafileed, 2 sibulat, 3 keskmist porgandit, 5 rohelist teravat paprikat, 150 grammi pikka riisi, 15 grammi taimeõli, maitseaineid (paprika, loorberileht, must pipar), soola .

Kokkamine:

• 1. Lõika kanafilee väikesteks kuubikuteks ja prae kergelt taimeõlis.
• 2. Lisa kanale kuubikutena peeneks hakitud sibul ja porgand, lase kaane all higistada.
• 3. Idamaise pilafi jaoks mõeldud riisi tuleb eelnevalt pesta ja leotada 20 minutit külmas vees. Seejärel lisa lihale ja köögiviljadele paisunud riis, maitsesta vürtside ja soolaga, pane peale piprakaunad, kata kaanega ja jäta 20 minutiks, kuni see on täielikult küpsenud.

See roog on täidetud idamaiste vürtside aroomiga.

Küpsetatud roogadest maksimaalse kasu saamiseks võite kasutada järgmisi nippe:

• Esimesed toidud tuleb soolata päris lõpus, nii et sool jaotub ühtlaselt kogu toodete pinnale ja kasulikud ained ei "lahku" puljongisse;
• Esimeste roogade valmistamisel tuleks vältida intensiivset mullitamist, nii saate säästa suurema osa köögiviljas leiduvatest vitamiinidest;
• Aurutatud roogasid peetakse kõige dieetlikumaks - neil on vähe rasva ja neil pole kahjulikku krõbedat koorikut. Kui teil pole kahekordset boilerit, võite kasutada sügavat kastrulit ja tavalist sõela;
• Tervislikud lisandid on ennekõike aurutatud või ilma õlita hautatud köögiviljad;
• Salateid tuleks maitsestada madala rasvasisaldusega jogurti või oliiviõliga.

Seega võib dieeti pidada igaüks, peaasi, et kaalulangetamiseks tuleks menüüsse rohkem värskeid köögivilju, puuvilju, piima- ja teraviljatoite ning tervislik toit on väga maitsev. Noh, kui ühendate PP spordiga, võite saavutada parimaid tulemusi!

Harmoonia poole püüdlemisel allutavad paljud inimesed keha ja keha erinevatele piinadele rangete dieetide, nälgimise, kurnavate füüsiliste harjutuste näol. Väga raske on leida meetodit, mis oleks nii tõhus kui ka tervisele täiesti kahjutu. Sobivaks lahenduseks võib olla madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks. Sellise toitumissüsteemi peamine eelis on heade ja püsivate tulemuste saavutamine. See sobib neile, kes on rasvunud või diabeetikud.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Klassikalise madala kalorsusega toitumise põhimõtted

Madala kalorsusega dieeti nimetatakse ka dieediks, mis aeglustab vananemist. Organismis peab olema teatud ainevahetus, seega peaks menüü sisaldama palju valgurikkaid toite. Klassikalisel dieedil on reeglid, mille järgimine aitab mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka parandada üldist heaolu:

• päevane kalorikogus 1500;
• rasvade arv on 80 g;
• Tuleks tarnida 100 g kompleksseid süsivesikuid, lihtsad on täielikult välistatud;
• joogirežiim hõlmab kahe liitri puhta vee kasutamist.

Lisaks tavalisele veele on lubatud juua magustamata teed ja kuivatatud puuviljakompotte ilma suhkrulisandita. Kuid kohv on keelatud.

Ostunimekiri

Madala rasvasisaldusega dieedil süüakse aurutatud köögivilju ja keedetud liha. Dieet ei tohiks sisaldada rohkem kui 4 g rasva. Jäiga valgudieedi puhul on kohustuslik lisada menüüsse toitainesegud, mis aitavad kõrvaldada nälga. Kursus sisaldab järgmiste toodete tagasilükkamist:

• supid teraviljaga, kartul;
• pagaritooted;
• lambaliha, sealiha;
• rasvane kala;
• marinaadid, marinaadid;
• manna, kaerahelbed, riisipuder;
• magusad puuviljad, marjad;
• maiustusi.

Dieettoit võib olla maitsev, sest lubatud toitude nimekiri on pikk. Kuid peate järgima õige ettevalmistuse tingimusi. Hüpokalorilised ja madala kalorsusega dieedid sisaldavad tingimata suures koguses valku. Neid saab saadaolevatest toodetest:

näidismenüü

Kaalu kaotamise hõlbustamiseks võite tutvuda nädala ligikaudse dieediga. Koduses sarnases menüüs saab aga kauem vastu pidada, paljud pikendavad dieeti kuu võrra. Menüüs on soodsad tooted, nii et paljudele meeldib selle järgi dieet, sest iga päev ei kao palju raha. Kui tunnete nälga, saate soovitatud toodetest korraldada suupisteid. Tänu sellisele kergele pärastlõunasele snäkile on kergem terve päev vastu pidada.

Nädala jooksul sellises menüüs võite saavutada miinus viis kilogrammi ülekaalu. Kui kombineerida dieeti füüsilise tegevuse ja kosmeetiliste protseduuridega, võib tulemus olla parem. Samal ajal ei teki kehal pidevat nälja- ja stressitunnet.

Dieedi retseptid

Et dieet ei muutuks igavaks, sisaldab menüü lihtsaid, kuid maitsvaid roogasid lubatud toodetest. Retsepte on palju, kuid esile tõsta tasub neid, mis sobivad ideaalselt pakutud nädalamenüüsse.

Vinegrett ilma kartulita

Väljumise reeglid

Madala kalorsusega dieedist tuleb sujuvalt välja tulla, muidu annab see kehale tugeva hoobi. Esiteks suurendage dieedi kalorisisaldust - 150 kalori võrra, lisage süsivesikuid ja rasvu. Kaks nädalat pärast dieeti jälgitakse hoolikalt kaalu, kui see jääb normaalseks, siis lisatakse veel 200 kalorit. Kui kaal hakkab kiiresti kasvama, väheneb koheselt kalorite hulk.

Sellel dieedil on kolm peamist võimalust. Neid kõiki pole mõtet esindada, kuna erinevus seisneb ainult kalorisisalduses. Kaalukaotuse esimene etapp hõlmab füsioloogilisele normile vastavat toitumist. Sageli piisab sellest üksi, kuid kui kauaoodatud kaalukaotust ei toimu, piiravad nad dieedi kalorisisaldust, vähendades rasvade hulka süsivesikutega.

Valikute keemiline koostis on järgmine:

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...