Üldfüüsiline ettevalmistus (GPP). Üldfüüsiline ettevalmistus (GPP) jooksjatele: minu harjutuste komplekt

Füüsilise treeningu eesmärk on sportlase kõigi organite ja süsteemide harmooniline areng, suurendades efektiivsust või, nagu öeldakse, keha kui terviku funktsionaalseid võimeid. See saavutatakse, kasutades treeningutes väga erinevaid kehalisi harjutusi ja spordialasid, nagu võimlemine, ujumine, suusatamine, akrobaatika, sportmängud jne. Erakordse tähtsusega on üldine mitmekülgne kehaline ettevalmistus.

Selle vajalikkust ei dikteeri mitte ainult harmoonilise arengu nõuded, vaid ka puhtalt sportlikud huvid. Tõepoolest, enamasti on kuni 15–16-aastaselt või isegi hilisema vanuseni võimatu täpselt kindlaks teha, millises kergejõustikuvormis see või teine ​​algaja sportlane edukaks osutub.

OFP esimene etapp on sellele vanusele vastava TRP kompleksi standardite täitmine.

Füüsiline ettevalmistus jaguneb üld- ja erikoolituseks. See jaotus on väga tinglik, kuna on peaaegu võimatu täpselt kindlaks teha, kus üldfüüsiline treening lõpeb ja kus algab erifüüsiline ettevalmistus, kuigi üld- ja eritreeningu vahendid ja meetodid on selgelt määratletud. Oluline on, et mõlemad oleksid suunatud samale eesmärgile – spordi parandamisele.

Sporditreeningu praktikas jagatakse üldfüüsiline treening tinglikult üldarendusharjutusteks (GDO) ja üldfüüsilisteks harjutusteks (spetsiifilised harjutused täidisega pallide, kivide, südamikuga, raskustega - kangiga, partneri kaal, harjutused aparaadil - risttala, võimlemissein, pink, hobune).

Seda tehakse selleks, et määrata treeningu fookus nädala või kuu treeningtsüklites ja aastase tsükli teatud perioodides.

Üldarendusharjutusi kasutatakse igas õppetunnis ning kõikidel ettevalmistusetappidel ja -perioodidel ning nende annuseid ei muudeta suuri.

Ja treeningplaanides olevad kehalise ettevalmistuse harjutused on sõltuvalt ettevalmistusperioodist oluliselt muutunud annustes.

Ettevalmistusperioodil on olulisel kohal kehalise ettevalmistuse harjutused ning võistlusperioodil kasutatakse neid erinevalt. Sisse- ja võistlusmikrotsüklites on üldfüüsilise ettevalmistuse harjutused viidud miinimumini ning mahalaadimise mikrotsüklites, kui erifüüsilise ettevalmistuse treeningute intensiivsus väheneb, suureneb üldfüüsilise ettevalmistuse harjutuste roll.

Füüsilise ettevalmistuse harjutuste roll suureneb ka mahulistes (koormus)mikrotsüklites, kui võistlusi ei toimu.

ÜLDARENDAVAD HARJUTUSED (ORU)

Üldarendavad harjutused on suunatud koordinatsioonivõimete, painduvuse ja liigeste liikuvuse arendamisele, üksikute lihaste või nende rühmade tugevdamisele, mille ebapiisav areng takistab täiusliku jooksutehnika valdamist. Treeningu ettevalmistavas osas kasutatakse välilüliteid lihaste soojendamiseks ja keha ettevalmistamiseks eelseisvaks tööks.

Ja põhiosas on korduvate või intervalltreeningu meetoditega, kui koormust sooritatakse järjestikku, aktiivse puhkuse vahendina. Viimases osas aitavad need kaasa paremale taastumisele pärast tehtud tööd ning neid kasutatakse lokaalselt üksikute lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks.

Erinevate välijaotusseadmete kasutamine parandab koordinatsioonivõimet, kujundab teatud oskusi ja aitab kiiresti omandada spordivarustuse keerukaid vorme. Samal ajal on vaja valida harjutused ja nende rakendamise meetodid nii, et ilma lihasmassi olulise suurenemiseta arendataks võimet ja oskusi oma lihaseid kontrollida (kiiresti vajaliku jõuga kokku tõmmata ja pärast seda lõdvestuda). harjutus).

Kõik teavad välijaotusseadmete arsenali: ilma nendeta ei peeta koolis ühtegi kehalise kasvatuse tundi. Kuid nagu meie tähelepanekud on näidanud, ei pööra paljud noorsportlased neile piisavalt tähelepanu, sooritavad neid loiult ja vähesel hulgal.

Liigeste painduvuse ja liikuvuse arendamiseks mõeldud harjutuste annust tuleks järk-järgult suurendada, eriti ettevalmistusperioodil. Soovitud efekti saavutamiseks tuleb iga harjutust sooritada vähemalt 10-15 korda.

Juhtudel, kui jooksjad viivad läbi ühtseid muutuva tempoga krossi või fartlekke, kus soojenduseks on 4-6 km kerge jooks, tehakse ORU pärast treeningu lõppu.

Lihas-skeleti süsteemi lihased kannavad jooksjatel suurimat koormust ja see toob sageli kaasa vigastusi, eriti noorte sportlaste seas. Seda saab vältida, kui kogu ettevalmistusperioodi jooksul jälgitakse eri- ja üldarendusharjutuste õiget vahekorda.

OFP HARJUTUSED

Üldfüüsilise ettevalmistuse peamised harjutused kestadega ja kestadel, mis ei vaja eritingimusi, on järgmised:

1. Harjutused täidetud pallidega või erineva raskusega kividega.

2. Kangi harjutused kergete raskustega - 20-40 kg.

3. Harjutused mürskudel: põiklatt, võimlemissein ja hobune (või pingil).

4. Ringtreening.

Pidades suurt tähtsust noorte jooksjate jõutreeningule, on vaja treeninguid üles ehitada nii, et harjutused oleksid teostuses vaheldusrikkad ja emotsionaalsed. Kõige tõhusamad on harjutused täidisega, pallidega ja harjutused kivide või südamikega.

Neil on kompleksne mõju kõigi füüsiliste omaduste arengule. Täidetud kuulide ja südamike kaal valitakse vastavalt sportlaste valmisolekule. Harjutuste järjekord on järgmine:

1. Ringikujulised pöörded.

2. Kallutab ette, taha, külgedele.

3. Viskab ette, taha ja külili.

4. Ühe käega surumine.

5. Surumine kahe käega rinnalt.

6. Visked pea tagant.

7. Tõmblused rinnalt hüpetega.

8. Viskab jalge vahele tagasi.

Iga harjutust sooritatakse vähemalt 10-12 korda kiires tempos. Partnerite vaheline kaugus valitakse nii, et palli saaks kinni püüda ja tõukes või viskes kiiresti ära anda. Südamike ja kividega harjutustes asuvad partnerid teatud joonel ja sooritavad vaheldumisi harjutusi, suurendades järk-järgult; viske- või tõukekaugus. Pärast iga viske sooritamist peate õppima, kuidas lihaseid võimalikult palju lõdvestada.

HARJUTUSED BAARIGA

Tavaliselt tehakse kangi harjutusi väikeste raskustega - 20–40 kg, kuid piisavalt kiiresti. Harjutuste järjekord:

1. Pöörded kangiga õlgadel.

2. Kallutused.

3. Kükid

4. Tõukab.

5. Põrutused hüpetega.

6. Kangiga hüppamine õlgadel.

Iga harjutust sooritatakse 8-10 korda järjest 2-3 seeriat lühikese puhkeajaga (1-1,5 minutit) või seeriatena (kui kõik harjutused tehakse koos puhkusega) kuni 4-5 minutit. Maksimaalsete raskustega kangi harjutusi tehakse tavaliselt testidena ja neid kasutatakse perioodiliselt teatud harjutuste jõuarengu taseme määramiseks treeningu erinevatel etappidel.

HARJUTUSED PROJEKTIDE KOHTA

Enim kasutatavad riistad jooksjate ettevalmistamisel on põiklatt, võimlemissein ja hobune (või pink), mida kasutatakse õla-, kõhu-, selja-, reie esi- ja tagaosa lihaste arendamiseks.

Harjutused põiktalal (puuoksal) ja võimlemisseinal:

1. Käte ülestõmbamine.

2. Põlvede tõmbamine rinnale, millele järgneb jalgade sirutamine.

3. Jalgade ülestõmbamine risttala külge.

4. Rippudes risttala küljes, tõsta sirged jalad "nurga" asendisse ja hoia 6-10 sekundit.

Harjutused hobusel, pingil või laual:

Kõhuli lamades (jalad on fikseeritud toes või partneriga) kaldub, millele järgneb sirgendamine ja painutamine alaseljas.

2. Lamades selili, kummardudes ettepoole, millele järgneb sirgumine ja tagasi painutamine.

Harjutusi saab teha ka raskustega.

RINGTREENING

Tundide mitmekesistamiseks ja asjaosaliste huvi suurendamiseks üldfüüsilise ettevalmistuse harjutuste vastu kasutatakse nn ringtreeningut. Ringtreeningu põhieesmärk on arendada jõuvastupidavust. Tundide läbiviimiseks jõusaalis, areenil või kohapeal valmistatakse ette vajalikud seadmed. Lihtsaim kestade komplekt: kang, täidisega pallid, võimlemissein, põiklatt. Pärast kerget murdmaajooksu ja soojendust hakkavad jooksjad sooritama harjutusi järgmises järjestuses:

1. Varras. Harjutusi tehakse seeriatena, nagu eelpool mainitud (harjutused kangiga).

2. Võimlemissein või põiklatt.

3. Harjutused täidetud pallidega.

4. Kerge jooks 1,5 min.

Puhkeaeg harjutuste vahel erinevatel seadmetel - kuni 30 sekundit. Iga harjutust tehakse 6 kuni 10 korda. Ringtreeningule kulub kokku umbes 30 minutit.

Oleme andnud vaid lühikirjelduse üldistest arendavatest harjutustest ja harjutustest kestadega ja kestadel. Nende mõju sporditulemuste kasvule on vaieldamatu, kuigi need ei anna nii kiiret tulemuste tõusu kui eritreeningu vahendid, vaid loovad fundamentaalse baastreeningu, tänu millele on võimalik valitud jooksuvormis saavutada kõrgeid tulemusi. .

Üldfüüsiline treening ei oma suurt tähtsust mitte ainult pikaajalistes treeningutes, vaid ka aastases tsüklis. Paljud noored jooksjad ja isegi kõrgeima astme sportlased, mõistes üldfüüsilise ettevalmistuse tähtsust, viivad seda ettevalmistusperioodil läbi õigel tasemel ja vähendavad seda võistlusperioodil sageli nullini. Ja ilmselt pole juhus, et kevadperioodil ja võistlusperioodi alguses näitavad nad suhteliselt kõrgeid tulemusi ja siis tulemused langevad. Meie hinnangul on selle põhjuseks töövõime langus, mis omakorda on tingitud ebapiisavast tähelepanust üldfüüsilise vormi ja aeroobsete võimete arendamisele suunatud jooksutreeningu erivahenditele.

Noorjooksjate treeningud on viimastel aastatel näidanud tendentsi varajasele spetsialiseerumisele, eritreeningu mahu suurenemisele ja üldfüüsilise treeningu mahu vähenemisele. See viib kõrgete tulemuste saavutamiseni suhteliselt lühikese ajaga. Näiteid, kus noored jooksjad saavutavad kõrgeid tulemusi puberteedieas, on küllaga ja siis tulemuste kasv pidurdub. Ja vastupidi, need sportlased, kes on läbinud fundamentaalse baastreeningu, saavutavad kõrgeid ja stabiilseid tulemusi, kuigi see võtab mõnikord kauem aega.

Pidev füüsiline aktiivsus on hea tervise ja imelise välimuse võti. Keha heas seisukorras hoidmiseks pole vaja tegeleda ühegi spordialaga. Selleks piisab mitme OFP-s sisalduva harjutuse sooritamisest. Täna räägime neist harjutustest.

OFP on üldfüüsiline treening. See on iga spordiala oluline osa. Näiteks kui oled hokimängija, siis lisaks oma oskustele uisutamisel ning kepi ja litriga töötamisel pead olema ka füüsiliselt tugev, et suurte koormustega toime tulla. See tähendab, et lisate oma treeningutesse teatud harjutused.

Samuti on spetsiaalne füüsiline treening. Hoki puhul on selleks triblamine, lahtipakkimine, kiirendamine, vitsa pihta löömine. See on väga oluline, kuid ilma üldise füüsilise vormita pole mõtet. Lõppude lõpuks arendab just tema sportlase kiirus- ja jõunäitajaid, mis on igal spordialal väga olulised.

Üldfüüsilist treeningut tehes sa Sul on võimalik arendada järgmisi sportlikke omadusi:

1. Tugevus.
2. Vastupidavus.
3. Kiirus.

Kõigi nende näitajate arendamiseks on olemas erinevad harjutuste komplektid. Igaühel neist on kindel põhimõte, millel konkreetse näitaja väljatöötamine põhineb.

Räägime nüüd üksikasjalikumalt nende spordinäitajate arengust.

Tugevuse arendamine

Järgmised harjutused on ideaalsed jõu arendamiseks:

1. Tõmbed kangil. Standard on 10 kordust.
2. Push-ups kangidel. Standard - 8 korda.
3. Kätekõverdused. Standard on 25 kordust.

Kõik need normid ei sõltu mehe vanusest ja kaalust. See tähendab, et pole vahet, kas ta on 16-aastane või 25-aastane, aga kui ta suudab nii palju kordi esineda, siis võib teda nimetada füüsiliselt valmistunuks.

Töötada jõu suurendamise nimel peate neid harjutusi tegema nii palju kordi kui võimalik. Jõunäitajate suurendamiseks piisab kahest treeningust nädalas. Peamine tingimus on pidev kasv. Kui suudate juba harjutusel teha palju kordusi, näiteks 50 kätekõverdust, saate lisada lisaraskusi.

Sellise koolituse peamine eelis on lihtsus. Te ei vaja täiendavat riistvara, mis võib olla kallis. Treenida saab igal mänguväljakul. Ja kui soovite kodus treenida, siis ostke seina horisontaalne riba. Selle hind ei ületa 2 tuhat rubla.

Vastupidavuse arendamiseks peate sooritama harjutusi, millest me eespool rääkisime, ainult erineva põhimõtte järgi. Siin peaks treening olema intensiivsem. Kui treenite jõu arendamiseks, teete seeriaid 2-3-minutilise puhkusega. Ja vastupidavuse kallal töötades ei tohiks seeriate vaheline paus ületada 1 minutit.

Muidugi on teil alguses üsna raske harjutada ja pärast kahte lähenemist olete juba nagu pigistatud sidrun. Kuid aja jooksul saate teha järjest rohkem kordusi.

Mis on vastupidavus? See on inimese võime pikaajaliseks kehaliseks aktiivsuseks. See tähendab, et kui sa tegid 1 seerias 100 kätekõverdust, siis oled vastupidav. Ja kui 10, aga lisaraskusega, siis oled tugev. Suurendage lähenemises pidevalt korduste arvu. Seega pikendate oma lähenemise kestust ja muutute vastupidavamaks.

Siin on võimatu mitte öelda keskmiste ja pikkade distantside jooksmise kohta. Poisid peaksid startima kahelt kilomeetrilt ja tüdrukud ühelt kilomeetrilt. Tempo tuleb hoida keskmisel tasemel ja esimestel treeningnädalatel - aeglane. Siin pole peamine ülesanne kiirus, vaid vahemaa. Suuremat distantsi joostes oled ju pikemat aega koormuse all. See tähendab, et muutute vastupidavamaks.

Algajatele vastupidavuse arendamiseks kahest jooksust nädalas piisab. Aja jooksul peate jooksu sagedust suurendama 4-5-ni nädalas.

Keha vastupidavamaks muutmiseks ühendage sörkimine intensiivsete treeningutega horisontaalsetel ja ebaühtlastel ribadel. Näiteks kaks korda nädalas saab hommikuti joosta ning õhtuti tõmbuda ja kätekõverdusi teha. Sellest piisab vormi saamiseks.

Kiiruse arendamine

Kiiruse arendamiseks on vaja regulaarselt joosta lühimaavõistlusi - need on 100, 200 ja 400 meetrit. Alustada tuleb 100 meetrist. Ja siis, kui see muutub teie jaoks lihtsamaks, suurendage vahemaad. Edukuse näitaja selles küsimuses on aeg, mille jooksul te distantsi läbisite. Töötage kiiremini jooksmise nimel.

Lisaks kiirele jooksmisele peate tegema järgmisi harjutusi:

Kõik need harjutused tuleb sooritada kiires tempos. Proovige teha igas neist harjutustest minuti jooksul maksimaalselt palju kordi.

Kui kombineerida lühikesi jookse nende harjutustega, ei lase tulemus kaua oodata! Seda peate tegema 3 korda nädalas.

Üldfüüsilise ettevalmistuse harjutuste komplekt plahvatusliku jõu arendamiseks

Mis on plahvatusohtlik jõud? See on tugevus korrutab kiirusega. Sa võid olla lihtsalt tugev inimene, aga kohmakas, nagu mõned tõstjad. Kuid kui te pole mitte ainult tugev, vaid ka kiire, saavutate spordis märkimisväärset edu.

Tavalistel inimestel, kes tahavad lihtsalt oma keha vormis hoida, pole vaja plahvatuslikku jõudu arendada. See on vajalik järgmistel spordialadel:

1. Võitluskunstid.
2. Hoki.
3. Suusatamine.

Plahvatuslikkuse arendamiseks on vaja sooritada jõutõmbeid ja kätekõverdusi võimalikult kiires tempos. Samal ajal on harjutuste sooritamise tehnikat võimatu rikkuda, kuna see võib põhjustada vigastusi. Väga hea treeningprogramm plahvatusliku jõu arendamiseks:

1. Keskmise haardega jõutõmbed – 3 komplekti maksimaalselt kordadeks.
2. Kitsa tagurpidi haardega tõmbed - 3 komplekti maksimaalselt kordadeks.
3. Kastmed – 3 komplekti ebaõnnestumiseni.
4. Push-ups põrandalt puuvillaga - 3 komplekti ebaõnnestumiseni.

Need harjutused tuleb läbi viia nii kiiresti kui võimalik. Ülemises ja alumises punktis ei tohiks olla viivitusi. Paus seeriate vahel – kuni hingamine taastub. See tähendab, et kõigi inimeste jaoks kestab see erinevalt.

See harjutuste komplekt tuleb läbi viia kaks korda nädalas. Sel juhul ärge unustage lühikeste distantside võistlusi. Kombineerides need pakutud kompleksiga, saate kiirendada oma kiiruse ja jõu suurendamise protsessi.

Paljud sportlased tegelevad võistlusteks valmistudes sarnaste kehalise treeningu kompleksidega. Jõud ja kiirus on ju paljudel spordialadel määravad.

Ärge unustage soojendada! Kuigi neid harjutusi tehakse teie keharaskusega, võivad need siiski põhjustada vigastusi. Selle vältimiseks on vaja enne treeningut 10-15 minutit soojeneda.

Oma üldise füüsilise vormisoleku taseme hindamiseks leidke Internetist üldfüüsilise ettevalmistuse tühjendusnormide tabelid. Ja kui tahad enamat, saad endale selge eesmärgi seada ja seda järgida!

Teie treeningud ei pea olema üksluised ja igavad.. Treeni huvitav! Proovige erinevaid treeningvõimalusi.

Üldfüüsilist treeningut saab teha nii kodus kui ka spordikeskustes. Toimuvad rühmatreeningud nii lastele kui täiskasvanutele. Registreerudes üldhariduse rühmatundidesse, võid leida endale uusi sõpru. Ja ka nende rühmade osalejate seas peetakse võistlusi. Ja see aitab teil motiveerida ja saavutada paremaid tulemusi.

Et hästi joosta, ei piisa ainult jooksmisest. Eriti kui enne seda piirdus tegevus pikki aastaid peamiselt lamamise, istumise ja nuppude vajutamisega.

Esimesed jooksuaastad pidasin sellele teadmisele kõigest jõust vastu, veendes end, et parem on joosta 5 km lisa, kui teha igavaid kehaliigutusi. Kuid vanusega sai kogemus selgeks, et ilma tasakaalustatud füüsilise arenguta figuur ei halvene ja nad jõudsid treeningplaanini - GPP harjutused jooksjatele.

OFP sisaldab üldarendavaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada lihasluukonna, sidemeid ja kõõluseid, parandada koordinatsiooni, liigeste liikuvust ja muud kasulikku, mis on oluline mitte ainult jooksmiseks, vaid ka üldiseks terviseks.

Miks on jõutreening pikamaajooksjale vajalik?

• vigastuste ohu vähendamiseks

Üks levinud jooksuvigastuste põhjus on lihaste tasakaalutus. Mõned lihased on meil paremini arenenud, teised halvemini. Kõiki neist ei saa ainult läbi jooksmise tugevdada. Hakkame lisama jooksvat koormust ja keha peab kohanema – kompenseerima nõrgemat tugevama arvelt. Selle tulemusena tekivad valed mootorimustrid, tehnika on häiritud ja tekivad moonutused - teatud osade liigne koormus. Kui nende ohutusvarust ei piisa, tekivad vigastused.

Jõutreeningu abil saate nõrkade piirkondade sihtimisel saavutada tasakaalustatuma arengu ja vähendada vigastuste ohtu.

• säästlikumalt ja tõhusamalt ning seega ka kiiremini sõita

Standardolukord: jookseme, mõne aja pärast väsime ja esimene asi, mis “lendab”, on kehahoiak. Me tõmbume kokku, küürutame, tehnika on katki – jooksmine muutub raskemaks, energiat läheb rohkem raisku. Samuti on sellistes “pigistatud” tingimustes raskem töötada kerge diafragmaga. Mõned kannatused.

Vaagna ja rindkere õige paiknemise üksteise suhtes tagab selja-, kõhulihaste, tuharalihaste ja reie biitsepsi lihaste töö. Samal ajal on gaasivahetus tõhusam, väsimus koguneb vähem, vastupidavus on suurem. Lisaks töötab käe-jala side selgemalt. Jooksmise ökonoomsus suureneb: samale tööle kulub vähem energiat.

Nelipealihas on üks peamisi jooksulihaseid, mis liigutab põlve- ja puusaliigeseid ette, vastutab põlve painde ja sirutuse eest ning võtab maandumisel osa löökkoormusest. Arenenud nelipealihas = põlveliigese tõhus stabiliseerimine ja kiiruse tõus.

Tavaline probleem jooksjate seas on nõrgad tuharalihased ja reielihased. Nende tugevdamine läbi harjutuste aitab muuta äratõuke efektiivsemaks ja tugevamaks, samuti vähendab koormust põlvedele, puusadele ja pahkluudele.

• optimaalse kehakaalu ja keha rasvaprotsendi säilitamiseks

Kaalu langetamine, et kiiremini joosta, on muutumatu punkt paljude jooksjate plaanides 🙂 Esialgu pole see raske: jookseme rohkem, kontrollime toitumist, muutume kergemaks. Kuid mõne aja pärast keha kohaneb ja hakkab vähem kaloreid põletama – jooksutõhusus suureneb. Lisaks ei kaota formaadis “palju jooksmist + mõõdukas toitumine” mitte ainult rasv, vaid ka lihased. Vanemate jooksjate puhul on olukord veelgi hullem: lihasmass väheneb vanusega järk-järgult. Vähem lihaseid – ainevahetus aeglustub.

Lahenduseks selles nõiaringis on jõutreening. Tugevdada ja säilitada lihaseid => toetada ainevahetust => põletada rohkem rasva => parandada keha koostist.

OFP harjutused jooksjatele: minu kompleks

• varustusest, mida ainult vajate matt ja kokkupandavad hantlid(Mul on see komplekt.)
• paljusid neist harjutustest saab teha ilma raskusteta, ainult keharaskusega. Märkisin need tärniga, et oleks mugav teha kompleksi näiteks reisi jaoks.
• baasharjutused, mis sobivad loomult algajatele ja füüsiliselt nõrkade inimeste lämbujatele. Pärast paarikuulist nende regulaarset rakendamist on tõhusam minna jõusaali, kus saate rohkem kaalu kasutada. Kuigi sellest piisab, et harrastusjooksja suudaks säilitada mõistliku füüsilise vormi.
• Ma ei kasuta liitharjutusi, näiteks selliseid, mis hõlmavad korraga nii käsi kui jalgu. Samuti ei tee ma erinevaid kaaluga hüppeid ja ma ei armasta plüomeetriat. Selle põhjuseks on polsterdatud probleemne koordinatsioon, raskused tehnika jälgimisel, mis suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu on kõik harjutused tinglikult lihtsad ja ilma järskude liigutusteta. Hüppamise osa teen raamistikus.
• tinglikult jaganud kõik harjutused üla-, ala- ja tuumaks (selg ja kõhulihased). Tavaliselt teen selliseid asju komplekside valikud:

1. ülemine (3 harjutust) + alumine (3) + põhi (5-6)
2. top (4-5) + tuum (6-7) - enne rasket jooksutreeningut, kui ma ei taha jalgu koormata
3. põhi (4-5) + südamik (6-7)

• tehes OFP-d 2 korda nädalas. Nüüd olen kolinud jõusaali, kuhu lisasin rohkem harjutusi selja simulaatoritel, hüperekstensiooni ja veidi rohkem raskust.
• selleks, et peale pausi kaasa lüüa, piirdun paar korda nädalas 10-15 minutiliste põhiharjutustega. Seejärel lisan tasapisi teisi juurde. Nii et lihtsam on mitte ühineda.
• foto - ainult eeskujuliku illustratsiooni ilu pärast, tehnikas on piisavalt viga. Õige tehnika on video linkides, noh, nime järgi saab googeldada.
• ideaalses maailmas peaks treeningtehnika paika panema treener. Kui sidemete liigestega on probleeme, peate konsulteerima arstiga - mõned liigutused võivad olla vastunäidustatud. Reaalses maailmas, kui see pole võimalik, on parem teha vähemalt midagi kavalalt, püüdes järgida tehnikat ja kuulata aistinguid. Krepatura lihastes on suurepärane, ebamugavustunne teistes osades on halb, peate soorituses vigu otsima või harjutusest loobuma.

1. Ülemine

1.1 Pushups*

• peamised kaasatud lihased: rind
• video
• 2-3 seeriat 8-10 kordust. Kui see on väga raske, võite teha kätekõverdusi põlvedest.

1.2 Tõmbed/lõuatõmbed

• peamised kaasatud lihased: selja-latissimus, trapets, küünarvarre painutajad ja sirutajad, biitseps, südamik
• video: otsehaare, tagurpidi käepide

Suurepärane kompleksharjutus ja osalise tööajaga minu valu. Regulaarselt horisontaalsele ribale lähenedes ja parimal ajal tagurpidi käepidemega suudan end 2 korda üles tõmmata. Ilma korrapärasuseta - null korda. Otsene haardumine - null korda. Teen tagurpidi jõutõmbeid: ronin abivahenditega üles, alla üritan võimalikult aeglaselt.

Muide, jõusaalis teen ülemise ploki tõmbeid enda omast suurema raskusega, aga kuidas ülestõmbamisel õigeid lihaseid sisse lülitada, jääb mõistatuseks.

Tagurpidi käepidemega tõmbed - 1 tk.

1,3 pingi kastmed*

• peamised kaasatud lihased: triitseps
• video https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 seeriat 10-12 kordust

Igasugune pink, stabiilne tool või muu sobiva kõrgusega konstruktsioon sobib. Mida kaugemale jalad ette sirutuvad, seda raskem. Küünarnukid peavad olema painutatud 90 kraadini.

Kerge harjutus. Keerulisemaks muutmiseks tuleks jalad ette sirutada, rõhuasetusega kandadel, sokid üles tõsta.

1.4 Hantli õlgade surumine

• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1,5 Hantli külgtõste

• peamised kaasatud lihased: õlad
• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1.6 Hantli tõstmine teie ees (hantli tõstmine ees)

• peamised kaasatud lihased: õlad
• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1,7 Ühe käega hantlirida

• Peamised töötatud lihased: selg (keskmine)
• video
• 3 seeriat 10-12 kordust

2. Alt

2.1 Kükk*

• peamised kaasatud lihased: reie nelipealihas, reie kakspealihas, tuharad
• video
• tehnika kirjeldus http://sportwiki.to/squat_technique
• Teen ilma raskusteta (3 seeriat 15-20 kordust) või hantlitega (3 seeriat 10-12 kordust)

Minu probleemiks selle harjutuse juures on pahkluude vähene painduvus (pahkluude kehv liikuvus), mille tulemuseks on keha liigne ettekallutamine (vt fotot). Väljapääs on panna kontsade alla midagi stabiilset 2-3 cm kõrgust.

Selline näeb välja minu kükk ilma kontsa kõrguse korrigeerimiseta

2.2. Taburet (seinatool)*

• , tuharad
• video
• 3 komplekti 2-3 minutit

Lemmik lennujaama treening, mille jaoks piisab seinast või muust tasasest pinnast. Toetudes taha, istuge nagu tool ja hoidke seda asendit. Esimesel minutil mõtled: “Vau, jama”, teisel “Oh!”, kolmas jalg juba väriseb.

Tool on mugav isomeetriline harjutus, mida saate teha kõikjal.

2.3 Kohapealsed väljalöögid (väljalöögid)*

• peamised kaasatud lihased: nelipealihased
• video
• 3 seeriat 20-25 kordust - kõnnihüpped ilma raskusteta
• 3 seeriat 12-15 kordust – hantlitega paigal väljaasted

Selle harjutuse erinevus tavalistest väljaastumistest seisneb selles, et te ei pea iga kord ette ega taha astuma: kui me seisame õigesti ja kükitame mõlemal jalal eraldi. Ma teen raami sees kõnnihüppeid ja lisaraskustega harjutan ainult paigal väljahüppeid. Minu koordinatsiooniga toovad katsed raskusega kõndida tõsiseid tehnikavigu, mille tulemusena osutub harjutus kõveraks, kannatavad pahkluud ja jalad. Split lunges variant on tehniliselt lihtsam sooritada, turvalisem ja sihipärasem koormab õigeid lihaseid.

Lungles paigas

2.4 Rumeenia surnud tõste

• video
• 3 seeriat 10-12 kordust

Rumeenia surnud tõstmine hantlitega

2,5 tõusu*

• peamised kaasatud lihased: nelipealihased
• video
• igale jalale 3 komplekti 8-10 korda raskusega, 15 korda ilma raskuseta

Tõstmisel on oluline mitte ennast aidates ära tõugata säärega, vaid end tõsta pingil oleva jala lihaste tõttu.

Astudes ilma raskuseta

2.6 Surutõste ühe jalaga*

• peamised kaasatud lihased: reielihased
• jõutreeningu video
• 3 seeriat 10-12 kordust

Ilma raskusteta sirutage lihtsalt mõlemad käed ette. Liikumise keerulisemaks muutmiseks ei saa liigutuse lõpus jalga põrandale panna, vaid hoida seda raskusel – nii haakub paremini stabiliseerivad lihased.

2.7 tuharasild (sild)*

• video
• 3 seeriat 15-20 kordust

Sama harjutust saab teha isomeetrilise harjutusena – hoia ülemises asendis minut. Saate seda keerulisemaks muuta ühe jala sirgumisega.

Ja selle variatsioon

2,8 (laputuslöögid)*

• peamised kaasatud lihased: tuharad
• video
• 2-3 seeriat minutis

3. Tuum (selg ja kõhulihased)

3.1 Planck*

• peamised kaasatud lihased: kõhulihased, selg, kaldus lihased, jalad, puusad
• 1-2 minutit

Selles artiklis kirjeldan lühidalt OFP põhimõtteid oma raskusega töötamise näitel. Artikkel on mõeldud peamiselt algajatele.

Minult küsitakse sageli küsimusi - kirjuta mulle nädalaks (kuuks) treeningprogramm nii jooksus kui ka jõuharjutustes. Üldiselt pole programmide kaugkompileerimine tänuväärne ülesanne. Iga organism on erinev ja kellelegi sobib üks skeem ja teise jaoks see skeem ei tööta. Peate isiklikult jälgima treeningu kulgu ja tulemusi. Treeningu põhiprintsiibid aga panen kirja.

Jällegi, kõik algab eesmärgist, milleks teil OFP-d vaja on? Kas soovite saada füüsiliselt tugevamaks? Kas soovite sooritada teatud arvu jõutõmbeid, kätekõverdusi? Kas peate esitama oma PHI? Või teha reljeefne keha? Kõik need punktid on omavahel tihedalt seotud. Kuid konkreetselt kirjeldan siin skeemi tulemuse parandamiseks, see tähendab harjutuse sooritamise arvu suurendamiseks.

Mõelge põhiharjutustele oma raskusega - jõutõmbed kangile, tõuked maast, kükid (hüppamine), surumine selili lamades, harjutus seljalihastele. See on minimaalne vajalik alus keha heas vormis hoidmiseks. Ülejäänud on valikuline.

Rauda me arvesse ei võta, kuna see on spetsiifiline jõukoormuse tüüp ja vigastuste oht on suurem kui mujal, seega on parem triikida jõusaalis kogenud treeneriga, kes varieerib õigesti koormust ja sooritamistehnikat. .

Mis tahes kehalise tegevuse tulemuse parandamise kõige olulisem element on taastumine, see tähendab puhkus. Jah, jah, keha ei lähe tugevamaks treeningu ajal, vaid järgmistel päevadel. Keha kogeb stressi, tekivad mikrolihaste rebendid, keha hakkab uuesti üles ehitama ja valmistuma järgmiseks koormuseks. Seetõttu on treeningpäevade arv nädalas puhtalt individuaalne. Pole mõtet treenida, kui pole olnud aega taastuda. Ideaalis tuleks igale treeningule tulla värskena, rõõmsameelsuse ja kehalise tegevuse sooviga. See on näitaja, et keha on taastunud ja valmis seedima uut osa stressist. Muidugi ei arvesta ma depressiooni, unepuudust ja nii edasi, kui lihtsalt peab trenni minema :). Kui teete igal treeningul samu harjutusi peaaegu maksimaalselt, siis vajate head puhkust. Mulle isiklikult piisab tulemuse tõstmiseks vaid 2 jõutreeningust nädalas. Aga minu puhul on muu kehaline ettevalmistus. Seega, tehes standardset harjutuste komplekti - kätekõverdused, jõutõmbed, kükid, kõhulihased, selg, kulub mul taastumiseks 2-3 päeva. Saab ka sagedamini, aga pole mõtet, kui tulemus niikuinii kasvab. Olen näinud juhtumeid, kus inimesed üritavad rumalalt peaaegu iga päev trenni teha, aga tulemus jääb seisma. Pidage meeles – olenemata sellest, mitu päeva nädalas treenite, on oluline, et oleks aega taastumiseks. Alles pärast puhkuse olulisuse mõistmist sain tulemusi nii GPP-s kui jooksmises. Teine küsimus on see, kas jagate harjutused lihasrühmadesse. Näiteks PN - käed (pingipress), SR - press, selg (surktõste), PT - kükk (kükk koormaga). Sel juhul saate kordade arvu nädalas suurendada.

Nüüd tegelikust koolitusest endast. Jõuharjutuste sooritamiseks on 2 peamist skeemi - "redel" ja "korduv ringmeetod". Kõik need on hästi tuntud. Redel, näiteks jõutõmbes - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Sel juhul jõuame 6. Maksimaalne arv sõltub konkreetsest treeningust sportlane ja suudab kõndida 3x kuni 10 või rohkem. See on hea mängu välimus, kolleegiga paari jaoks on tore töötada. Korratakse teist varianti, kus jagame harjutuse seeriateks ja määrame seeria korduste arvu. Näiteks testi jaoks võin end 25 korda üles tõmmata, kuid see saab olema füüsiliselt ja emotsionaalselt raske. Jagame seeriad lähenemisteks, näiteks 4-5 x 10 korda või 3-4 x 15 korda (vastavalt summad 40-50 korda ja 45-60 korda). Tehes kogusummat üle, antud juhul umbes 40-50 korda, harjutame keha üle pingutama. Ja edaspidi, maksimaalsele arvule lähenedes, on mul neid 25 korda lihtsam teha. Aeg-ajalt peate end kontrollima ja maksimaalselt üles tõmbama. Selle skeemi järgi tõmbate 2-4 nädala pärast alati mitu korda rohkem üles. Seejärel saate lähenemiste arvu suurendada, samal ajal arendatakse jõuvastupidavust. Kui suurendate lähenemise enda kordade arvu näiteks mitte 15, vaid 18 korda, suureneb tugevus otse. Peale rea jõutõmbeid lähen pressi, siis kätekõverdused, kükid, selg ja siis teisel ringil. See on ringtreening. Ringtreening võib olla intensiivne, kui erilise vastupidavuse arendamiseks tehakse harjutusi katkestusteta ja ringide vahel on vaid väike puhkus (sama crossfit). Aga isiklikult puhkan iga harjutuse vahel väikese puhkuse ja keskendun sooritustehnikale. Ja erilist vastupidavust arendan joostes ja suusatades.

Treeningu ajal peaksid ekstreemsete lähenemiste tegemisel lihased veidi põlema, mis tähendab, et “töö” käib, kuid lihaseid ei tohi üle pingutada. Kord mängisin "redelit" ja "ajasin" keha liiga palju. Trennis oli ka paus. Selle tulemusena olid mu käed vist kuu aega väga valusad ja mitmeks kuuks tulemus üldiselt langes. Seetõttu peaksid pärast treeningut lihased olema väsinud, kuid see peaks olema meeldiv väsimus. Sa ei pea kunagi 100% töötama – me ei ole professionaalid, sellise lähenemisega ei juhtu midagi head. 90% maksimumist on optimaalne.

Nüüd kaaluge minu näitel ligikaudset treeningplaani nädalaks. Selle põhjal saate oma plaani koostada:

Kõigepealt muidugi soojendusjooks 10-15 minutit, seejärel venitus 3-5 minutit. Järgmine ring:

• tõmbed 15 korda;
• vajutage - 50 korda;
• push-ups 50 korda;
• kükid 50 korda;
• tagasi 50 korda;

Ja nii 3-4 ringi. Korduste arv on individuaalne ja oleneb ka hetkevormist. Näiteks pärast pikka pausi teen tõmbeid seeriaid 10 korda, ülejäänud harjutusi 50 asemel 30. Seejärel lähen tagasi normaalseks. Ja paari kuu pärast võin tõsta tõmbeid näiteks kuni 20-ni, vajutada kuni 100-ni jne. tugevuse järgi.

Korduste arvu pole mõtet lõputult suurendada. Mina isiklikult sean endale lati ja kui selle täidan, siis on kõik hästi. Minu tase on jõutõmbed 25 kordust, kõhulihased, surumised ja kükid 100 kordust. Edasi – see on võimalik, aga ma ei näe enda jaoks mõtet. Ma ei tööta reljeefselt, minu ülesandeks on füüsiline jõud ja üldine kehatoonus pluss töönormide läbimine. Sellised tulemused tulevad pärast mitmekuulist regulaarset treeningut ülaltoodud skeemi järgi. Igal üksikul juhul muutub see loomulikult veidi, peamine on põhimõttest aru saada. Kuid minu tulemused on paljude aastate treeningu tulemus. Kui alustate nullist, peate loomulikult võtma madala lati ja vähendama lähenemise kordade arvu oluliselt.

Skeem on lihtne, kuid toimiv. Peaasi, et ärge unustage kohustuslikke asju:

• sujuvus - suurendame järk-järgult koormust ja kuulame keha;
• regulaarsus. Ainult regulaarne treening annab tulemusi. Nädal töölt puudumist andestab kehale ja tulemus langeb veelgi;
• igapäevane rutiin - tingimata hea uni ja toitumine;
• perioodiliselt tehke mininihe. Näiteks kord kuus – iga vaade tuleb teha maksimaalselt ja tulemuste põhjal programmi kohandada. See on ainus viis reaalselt kontrollida, kas tulemus kasvab või mitte.
• kui tunned end kergelt, siis võid suurendada koormust või suurendada treeningute arvu nädalas.
• anda kehale taastumist.

Nimekirja võiks jätkata, kuid see on peamine.

Sama skeem kehtib põhimõtteliselt ka väiksemate muudatustega raskustega töötamise kohta, kuid teatud põhjustel ma rauaga töötamiseks soovitusi ei anna.

Pidage meeles, et me tegeleme spordiga selleks, et tervist võita, mitte seda kaotada ja vigastada.

Edu teile koolitusel!

Õigesti koostatud treeningprogramm võib saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Isegi kodus õppides peaksid tüdrukud järgima spetsiaalset tunniplaani. Algajatele sobib algtaseme programm. Põhitunnid on fitness-kogemusega tüdrukute valik. Neile, kes on valmis intensiivseteks koormusteks, on välja töötatud raske tase.

Kuigi inimkeha ilu peetakse puhtalt subjektiivseks mõisteks, teevad paljud naised oma ideaalide saavutamiseks palju pingutusi. Kuid hoolimata sellest, kui palju vaeva ja aega kulutate nahahooldusprotseduuridele ja kurnavatele dieetidele, ei tööta mahtude muutmine ja lihaste ülespumpamine ilma füüsilise pingutuseta.

Ja siin on komistuskiviks banaalne ajapuudus või rahalised probleemid, mis ei võimalda teil jõusaali külastada, või isegi teie enda kompleksid, mis on seotud ülekaalu või figuuri individuaalsete omadustega. Sellistel juhtudel on ideaalne lahendus kodus treenimine - tüdrukutele mõeldud programm võimaldab teil saavutada minimaalse ajaga nähtavaid tulemusi ilma rahaliste investeeringuteta.

Kui otsustate iseseisvalt treenima hakata, tulevad kasuks näpunäited tüdrukutele koduse treeningprogrammi koostamiseks. Kaootilised tunnid, mis viiakse läbi ilma konkreetse skeemita, ei suuda lahendada ei nutika figuuri ega kaalu kaotamise probleemi. Peate läbi mõtlema kõik pisiasjad, alustades harjutuste komplektist ja tundide sagedusest, lõpetades lähenemiste arvu ja puhkeajaga. Tüdrukutele koduse treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada sporditreeningu, treeningueesmärkide ja ülekaalu olemasoluga.

Seega peavad naised, kes soovivad kaalust alla võtta, keskenduma kardiotreeningule. Ja tüdrukutele, kellel on hea füüsiline vorm, kasutage koormuse suurendamiseks kaaluvahendeid ja rohkem jõutreeningut ning lähenemiste arvu iga harjutuse sooritamisel.

Algaja programm

Kui spordikogemust pole, ei tasu ülepeakaela kurnavatesse treeningutesse tormata. Ideaalsete proportsioonide ja toonuses keha saavutamine talumatute koormuste abil ei toimi.

Kõik lihased vajavad puhkust - sel perioodil nad mitte ainult ei lõdvestu, vaid ka kasvavad. Ja treenimata lihaskoed saavad koormuste mõjul palju kiiremini hüpertoonilisusesse, mis nõuab pikemat puhkust.

Seetõttu näeb varem fitnessiga mitte tegelenud tüdrukute kodune treeningprogramm ette rohkem kui kolm jõutreeningut nädalas koos puhkeintervallidega ühe päeva jooksul. Iga treeningu koguaeg ei ületa 40 minutit. Selle perioodi jooksul on vaja läbida kolm seeriat, püüdes iga harjutust korrata nii palju kordi kui võimalik, kuid mitte üle 20. Iga vooru vahel teeme 90-sekundilise pausi.

1. treeningu harjutused

Klassikalised kükid. Teeme tavalisi kükke, liigutades tuharad tahapoole nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.

Lunges seisuasendist. Astuge suur samm edasi ja painutage põlve. Vahepeal puudutame põranda teise jäseme põlve. Vahetage jalgu väljahüppe sooritamisel.

Tõuseb sokkide peale. Jalad toetuvad põrandale. Tõuske aeglaselt varvasteni ja langetage end tagasi.

Sirged keerdumised. Lamavast asendist tõsta väljahingamisel ülakeha. Lõua ja rindkere vaheline kaugus ei tohiks olla väiksem kui rusikas kokkusurutud.

Kätekõverdused. Põlvitades toetume peopesadele ja igal väljahingamisel painutame küünarnukke, üritan selga sirge hoida, ilma tuharat üles tõstmata.

2. treeningu harjutused

Otsesed väljalöögid.

Tagurpidi surumine. Toetume harjadega toele ja kontsad vaibale. Kogu keha tuleks venitada nööriks. Painutades ja liigutades küünarnukid küljele, langetame keha põrandale. Sissehingamisel sirutame käed sirgu.

Mahi tagasi. Põlvitades käte rõhuasetusega põrandale, väljahingamisel võtame sirge jala järsult tagasi ja veidi üles. Vaheldumisi kiiged mõlema jalaga.

Tagurpidi krõbinad. Lamades põrandal, toetame jalgu põrandal, painutades põlvi. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale.

Plie kükid. Asetame jalad õlgade laiusele, laiali jalad külgedele. Langetame tuharad põrandale, painutades jalgu põlvedes.

3. treeningu harjutused

Klassikaline kükk sääretõsttega.

Tooli push-up. Teeme tavalisi kätekõverdusi, toetades peopesad mis tahes kõrgendatud toel.

Tagurpidi löögid. Seistes asendis astuge lai samm tagasi ja langetage põlv põrandale. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.

keeruline keerdumine. Me heitsime põrandale pikali. Igal väljahingamisel tõstke torso ja painutatud põlved samaaegselt üles.

Rullid sokkidest kontsadeni.

Põhitase

Kui algajatele mõeldud harjutusi tehakse hõlpsalt, võite julgelt liikuda järgmisele tasemele. Kui kaua see aega võtab, sõltub keha omadustest ja isiklikust hoolsusest.

Tegelikult olid selleks ajaks tunnid muutunud regulaarseks ja keha harjus koormuste mahuga. Seetõttu peate programmi lisama uusi harjutusi, kasutama ka kaalumisvahendeid. Võite kasutada tavalisi hantleid, kuid kui neid pole, siis sobivad tavalised veega täidetud pudelid.

Selles etapis treeningute arv ei muutu, ka korduste ja lähenemiste sagedus jääb samaks. Alustame uusi harjutusi raskustega 10 kordusega igas lähenemises.

Esimene kompleks

Kükid hantlitega. Hoiame hantleid käes piki torsot. Klassikalisi kükke sooritades tõstke hantlid ettepoole.

Käekõverdus. Harjutusi saab teha nii istudes kui ka seistes. Hantleid käes hoides keerame harjad nii, et hantlid oleksid ettepoole suunatud. Vaheldumisi painutage käsi küünarnukkides, tõmmates kätt õlale.

Tagurpidi surumine.

Käsi laiali. Me heitsime pikali selili. Tõstab sirged käed hantlitega üles. Väljahingamisel hajutage need laiali, puudutades põrandat. Sissehingamisel toome jäsemed enda ette.

Viltused keerdumised. Võtame asendi, lamades selili. Alustame küünarnukkidest kõverdatud käed pea taga ja painutame jalgu põlvedest, tõstes neid nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Toome küünarnuki vastasjala põlve külge. Me vaheldumisi keerates külgi.

Teine kompleks

Kätekõverdused. Keerutame eelnevaid push-uppe, keskendudes mitte põlvedele, vaid sokkidele. Püüame surumise ajal hoida käed õlgade kõrgusel. Mida kitsamalt need asuvad, seda suurem on koormus.

Hantlite tagasitõmbamine selja taha. Tõstke mõlemad käed pea kohale, hoides neis hantleid. Painutage neid vaheldumisi küünarnukkidest, kerides hantleid selja taha. See harjutus aitab rindkere pingutada.

Lunges hantlitega. Lähteasendis hoiame käsi raskustega piki torsot. Sooritades jalaga väljahüppe, jagame need külgedele.

Käe paindumine. Teil on vaja tuge, millele saate oma põlve ja kätt toetada. See võib olla diivani või voodi serv. Langetame teise käe hantliga alla. Väljahingamisel painutage küünarnukki, tõmmates koormust rinnale.

Käsi puudutavad sokid. Võimlemisvaibal lamades püüame väljasirutatud käega jõuda vastasjala varbani. Vahetame pidevalt pooli. Püüame harjutust teha tõstetud tempos.

Kolmas kompleks

Plie kükitage hantlitega. Tehes sügavat kükki laiali sirutatud jalgadega, tõsta ülajäsemed koormaga külgede kaudu üles.

Küljelöögid. Lähteasendis on jalad laiemad kui õlgade laius. Hantlitega käed asuvad allpool keha ees. Painutage üks jalg põlvest, tehes küki ühele küljele. Samal ajal tõstame käed keha ette. Pärast algasendisse naasmist hüppame teisele poole.

Käsi tõstab. Seisvas asendis tõsta üks käsi hantliga pea kohale. Teine asub sel ajal piki keha. Iga hingetõmbega muudame nende asukohta. Treeningut tuleb teha lihaseid pingutades ja üsna kiires tempos.

Jalgrattaharjutus. Heidame pikali põrandale ja painutame põlvi, rebides need põrandast lahti. Me vaheldumisi sirutame ja painutame jalgu, justkui pedaalime.

Seljalöögid. Saame neljakäpukile. Esmalt tõmbame ühe jala rinnale ja sirutame seda järsult, viies seda tagasi ja üles. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.

Professionaalne tase

Intensiivset treeningut saate alustada alles pärast eelnevate harjutuste täielikku omandamist, mida saate täies mahus sooritada. Tavaliselt tuleks komplekstreeningule üleminek toimuda mitte varem kui pärast 4-5 kuud regulaarset treeningut.

Programm täieneb uute tegevustega. Lisaks suureneb tundide arv 4-ni nädalas. Iga toimingut on soovitatav korrata vähemalt 20 korda, iga 3-4 lähenemisega.

1. tund

Aeglased kükid raskustega. Sooritame klassikalist kükki, kuid aeglases tempos, jäädes mõneks sekundiks põhja punkti. Küki sooritades tõstame jäsemed nii, et koormus on meie ees. Järgige kükitehnikat.

Käsi laiali. Toolil istudes langetame käed pudelitega alla. Igal väljahingamisel jaotame need külgedele, tõstes raskuse õlgade tasemele.

Bulgaaria löögid. Astume toolilt tagasi ühe sammu edasi. Toetame ühe jala varba tooli istmele. Me painutame põlve, langetades tuharad põrandale. Samal ajal sirutame käed külgedele.

Väänav push-up. Rõhutades sirgetele kätele ja sokkidele, sooritame klassikalist surumist. Olles tõusnud ülemisse asendisse, tõstame külje kaudu käe üles, keerates keha. Järgmisel tõusul pöörame keha vastupidises suunas.

Topeltlöögid. Seistes sirgelt, astuge jalaga samm edasi. Painutage põlvi nii, et üks puudutaks põrandat. Naaseme seisuasendisse ja astume sama jalaga sammu tagasi. Painutage põlvi uuesti, kuni töötav jäse puudutab põrandat. Olles töötanud ühe poole, liigume edasi teise juurde.

2. õppetund

Deadlift kükk. Pärast klassikalise küki sooritamist kummardume ettepoole, sirutame ülajäsemetega välja koormuse põrandale.

Tagurpidi surumine. Rõhk surumise ajal sellel tasemel on tehtud pesakonnast.

Käte panemine pea taha. Võtame mõlemad hantlid kinnistesse kätesse ja tõstame need pea kohale. Paneme need selga.

kahekordne keerdumine.

Kiikedega külgmised väljaasted. Astuge samm paremale ja tehke sügav kükk. Naaseme seisvasse asendisse ja võtame sama jala küljele. Hoidke tasakaalu.

Kallakutega keeramine. Hoiame kinniseid käsi hantlitega rinna ees. Väljahingamisel pöörame käte taha ühes suunas. Naastes algasendisse, kallutame vastasjala poole. Järgmisel väljahingamisel pöörake teisele poole.

3. õppetund

Vöö tõmbamine. Me kummardume alla, langetades käed põrandale. Igal väljahingamisel tõmbame kaalumisvahendi vöö külge.

Seljakükid. Pöörame selja tooli poole. Toetame peopesad istmele. Langetame tuharad allapoole, painutades käsi küünarnukkides. Alumises punktis viibime paar sekundit.

Viltused keerdumised.

Käsi laiali. Heidame seljaga pingile pikali. Hoiame kätest hantlitega, tõstes üles. Me kasvatame neid külgedele, püüdes langetada neid pingi tasemest allapoole.

Bulgaaria väljalangemised koos koorma tõstmisega külgedele.

4. õppetund

Aeglased kükid. Klassikalist kükki sooritades ei painuta me jalgu lõpuni ega siruta. Tempo peaks olema nii aeglane, et üks kordus võtab aega umbes 30 sekundit. Korduste lõpu signaaliks on lihastes tugev põletustunne.

Vahelduvad edasi- ja tagasipöörded.

Kolmekordsed kätekõverdused. Iga kolme push-upiga vähendame pintslite vahelist kaugust.

Vöö tõmbamine asendist rõhuasetusega põlvele ja küünarnukile.

Löögid ja kiiged küljele. Tehke lai samm jalaga vasakule. Painutage põlve ja langetage tuharad põrandale. Püstiasendisse naastes võtame sama jala vasakule. Tehke väljalöök ja kiigutage teisele poole.

Valmistage oma lihased kindlasti ette eelseisvateks koormusteks, selleks alustage iga seanssi soojendusega.

Lõpus andke lihastele võimalus venitada, selleks tehke mitu venitusharjutust põhilisele lihaskudede rühmale, mis praegusel treeningul enim kaasatud on.

Igal tasemel tuleks jõutreeningut täiendada kardiokoormustega. See võib olla hüppamine, jooksmine, hüppenööriga hüppamine või simulaatoritel. Kardiotreeni saab vaheldumisi põhilistega ja läbi viia taastumispäevadel pärast jõukoormusi.

Ärge unustage, et isegi kõige paremini koostatud spordiprogramm ei välista toitumis- ja joogirežiimi nõudeid.

Peaasi on regulaarsus. Pärast väikest pausi tuleb alustada otsast peale.