Kehaehitus

Treeningratta eelised ja kahjud. Mida velotrenažöör annab: milliseid lihaseid see treenib, kui palju kaloreid kulutab? Treeningratta eelised: millised lihased töötavad ja kuidas seda õigesti teha Treeningratas raputab jalgu

Kõik teavad, kui nauditav ja rahuldust pakkuv võib rattasõit olla. See tugevdab keha ja aitab põletada liigseid kaloreid. Kuid rattale on alternatiiv, mis on saadaval kodus või jõusaalis. See on velotrenažöör, mille eeliseid ja kahjusid käsitletakse allpool. Sellel olevad klassid jäljendavad tavalise rattaga sõitmist, kuid erinevusi on. Seega on vigastuste oht tühine, samas kui jalgratturid puutuvad vigastustega kokku üsna sageli. Lisaks on mõned erinevused selles, kuidas ja velotrenažööril ja tavalisel rattal. Jalgrattad on ebastabiilsed ja liiguvad ruumi suhtes, statsionaarsed trenažöörid aga seisavad kindlalt põrandal. Treeningratast saab kasutada erinevates režiimides. Tavaliselt on simulaatorid varustatud ekraanidega, kus näete teavet kiiruse, läbitud vahemaa, põletatud kalorite jms kohta.

Milliseid lihaseid siis velotrenažöör treenib? Need on tuharalihased, reie sisekülje lihased, säärelihased, reie tagaosa (biitseps), nelipealihas (reie esiosa). Kõik need lihased, mis töötavad kompleksselt, võimaldavad osade keeramise käigus jalgade pöörlevaid liigutusi.

Treeningratas ei anna teile võimalust ehitada mahukaid lihaseid, kuna see ise on sellega vastuolus. Kuid saate toniseerida tuharate ja jalgade lihaseid, muuta need kauniks, elastseks ja reljeefseks, vabaneda rasvakihist. Treeningratta poolt antava koormuse intensiivsus on võrreldav jooksmisega.

Millised lihased veel velotrenažööriga sõites töötavad? Töösse kaasatakse ka pressi ja alaselja lihased. Kõhulihased vastutavad muuhulgas hingamisfunktsiooni teenindamise eest ning alaselja lihased pakuvad puusa painutust ja lülisambale tuge.

Paljud küsimustes, milliseid lihaseid velotrenažöör pumpab, küsivad käte ja õlgade lihaste kohta. Erinevalt tavalise rattaga sõitmisest ei ole need praktiliselt kaasatud, seega ei pea te juhtrauda keerama ega püüdma järsul laskumisel tasakaalu säilitada.

Treeningratas ja kalorite põletamine

Mis lihastega velotrenažööril õõtsuvad, on kõik selge. Kuidas oleks kalorite põletamisega? Kui teil on vaja kaalust alla võtta, aitab velotrenažöör teid tõhusalt ja kiiresti kilokaloreid kaotada. Sellega seoses peetakse seda tõhusamaks kui näiteks stepper või sõudemasin. Paljuski sõltub see, kui palju kaloreid velotrenažööril põletatakse, pedaalimise kiirusest ja intensiivsusest. Näiteks inimene, kes kaalub umbes 85 kg, poole tunni pärast keskmise tempoga sõitmine põleb umbes 310 kilokalorit, ja intensiivse tempoga - umbes 460 kcal.

Kui plaanite kasutada kaalulangetusmasinat, määrake endale sobiv kiirus. Kui teie jaoks on eelistatud keskmine tempo, peate harjutama vähemalt viis tundi nädalas. Ja kui kiirus on intensiivne, siis piisab seitsme päeva jooksul kolmest tunnist.

Nii et tund aega kerge koormusega põleb umbes 300-500 kalorit. Suure intensiivsusega võib tunnis kulutatud kalorite arv ulatuda 1200-ni. See tähendab, et velotrenažöör, mille eelised kaalulangetamisel on vaieldamatud, võib olla suurepäraseks abimeheks soovitud harmoonia leidmisel.

Peab võtma!

Treeningrattaga treenimise eelised

Keha tervisele on kasulik ka trenažöör, mis on juba selgeks saanud. Selle eelised seisnevad järgmistes valdkondades:

Õppetunnid treenida hingamiselundeid, suurendada kopsumahtu ja parandada hingamisprotsessi ennast. Lisaks parandab aktiivse hingamise ajal kehasse sisenev hapnik ainevahetust.
Treening tugevdada südant ja veresooni, ennetada hüpertensiooni ja südameinfarkti, hoida südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis. Treeningratta eelised naistele ja meestele on seega väga suured.
Ka vastuseks küsimusele, kui kasulik on velotrenažöör, tuleb ära märkida toime veresoontele. Simulaator ei pane neile liigset koormust ega hävita neid, vaid, vastupidi, muudab need liikuvaks ja vigastustele vähem vastuvõtlikuks.
Regulaarne füüsiline aktiivsus velotrenažööriga tugevdab immuunsüsteemi. See on oluline megalinnade elanike jaoks, kes sageli kannatavad passiivse eluviisi tõttu.
Lisaks aitab jalgrattasimulaator, mille eelised on ilmsed rahustab närvisüsteemi, vältida ärritust ja stressi. Seda laadi mahalaadimine leevendab kogunenud stressi, võimaldab negatiivset energiat välja visata ja positiivsega laadida.

Meeste treeningratta lisaeelis on prostatiidi ennetamine. Ka naistele mõeldud velotrenažööri eelised ei piirdu ainult kaalulangetusega. Sellel on kasulik mõju kogu kehale.

Kellele võib velotrenažöör olla kahjulik?

Mis on kasulik treeningratas naistele ja meestele, olete juba aru saanud. Kuid kaaluge selliste tegevuste võimalikku kahju. See võib ilmneda, kui ignoreerite klasside vastunäidustusi. Ka treeningute ajal oluline on oma tervise eest hoolt kanda. Peaksite treenimise lõpetama, kui teil tekib tugev õhupuudus, valu rinnus, hingamisprobleemid, pearinglus või nõrkus.

Samuti võivad tagajärjed kehale olla negatiivsed, kui valite vale treeningprogrammi või ületate lubatud koormuse. Sel juhul võivad klassid põhjustada olemasolevate haiguste ägenemist ja täiendavaid tüsistusi. Kui treenite üle, siis võite teenida moraalset või füüsilist kurnatust, mis toob kaasa lagunemise, halva tuju ja vigastused, mis võivad olla seotud liigeste või sidemetega.

Pange tähele, et velotrenažöör ei tohiks muutuda alternatiiviks füüsilisele tegevusele värskes õhus. Seetõttu proovige võimalusel sõita tavalise rattaga või joosta tänaval. Noh, kui järgite kõiki reegleid ja ettevaatusabinõusid, on küsimusele, mida velotrenažöör annab, ainult positiivsed vastused: kaalulangus, lihaste tugevdamine ja üldine tervise paranemine.

Kellele klasse näidatakse?

Rattasimulaator, mis treenib teile juba tuttavaid lihaseid, on kasulik kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja keha toniseerida. Vastunäidustuste puudumisel saate sellistest tegevustest ainult kasu. Need, kes ei tea, kuidas tavalise rattaga sõita, võivad selle asendada treeneriversiooniga ja ei saa sellest vähem kasu.

Jalgrattasõidu vastunäidustused

Siiski ei saa kõik jalgratast teha. Tasub mõelda, millistel juhtudel on parem treenimisest loobuda. Klasside puhul, kus kasutatakse sellist seadet nagu treeningratas, on vastunäidustused järgmised:

südamehaigus;
südamepuudulikkus;
tahhükardia;
hüpertensioon;
stenokardia;
bronhiaalastma.

Nende haiguste puhul võib aga vahel ka treeningratta treeningteraapia programmi lülitada, kuid selle asjakohasuse saab kindlaks teha ainult arst.

Paljud mõtlevad, kas on võimalik treenida velotrenažööriga veenilaienditega. Kui see on väga väljendunud, on parem treenimisest hoiduda. Kui veenide laienemine alles algab, võib jalgade koormusest kasu olla, kuid siiski tasub arstiga nõu pidada.

Probleemide korral tuleb olla ettevaatlik lihasluukonna süsteem nagu artroos, lülidevaheline song, komplitseeritud osteokondroos. Samuti ei tohiks te osaleda krooniliste haiguste ägenemise perioodil, kui teil on külm, gripp jne. Isegi kerge külmetuse vorm on kardiotreeningu vastunäidustuseks.

Treeningratas ja rasedus

Naised mõtlevad sageli, kas rasedad saavad jalgrattaga treenida. Vastus on enamasti eitav. Lapseootel emadele parem hoiduda tegemast. Peale sünnitust tasub ka mitu kuud kannatust varuda, eriti kui tehti keisrilõige. Menstruatsiooni ajal saate seda teha, kuid ainult siis, kui treening ei põhjusta seisundi halvenemist.

Seega võib velotrenažöörist olla suurepärane abimees kaalu langetamisel ja keha tugevdamisel. Saate pedaalida nii kodus kui ka jõusaalis, kuulates samal ajal oma lemmikmuusikat. Kaaluge kõiki vastunäidustusi ja ettevaatusabinõusid, töötage välja enda jaoks õige treeningprogramm ja siis on tulemus hämmastav.

On arvamus, et keha vormis hoidmiseks tuleb jõusaalis treenida. Kuid samu tulemusi on võimalik saavutada ka kodus, nagu öeldakse, oleks soov. Pealegi on täna turg täis uusi tehnilisi vahendeid, mille kasutamine muudab koolituse võimalikult tõhusaks. Selliste vahendite hulka kuuluvad velotrenažöör mille populaarsus ei vaja tõestamist.

Kuidas selle simulaatoriga treenida, et kaalust alla võtta? Millist ettevalmistust on vaja enne tunde? Millist programmi valida parimate tulemuste saavutamiseks? Vastuseid neile ja teistele küsimustele arutatakse meie materjalis.

Kui algselt võisid spordimaailma professionaalid kasutada selliseid tööriistu nagu velotrenažöörid, siis 90ndatel muutusid need kättesaadavaks massidele. Kuid siis ei saanud kõik endale sellist simulaatorit osta, kuid täna on see kõigile kättesaadav. Tasuta müügis on trenažöörid koju ja peaaegu igas spordiklubis on need saadaval, tuleb vaid tellimus osta.

See on kardiosimulaator, mille abil on võimalik läbi viia intensiivsel režiimil aeroobset treeningut, et suurendada vastupidavust, treenida südamelihast selle tugevdamise suunas ja ka eesmärgiga:

kaalukaotus;
parandada vereringet;
jalalihaste arendamine ja tugevdamine;
südame areng;
muuta figuur sobivaks ja saledaks;
hingamissüsteemi areng.

Treeningratastel treenimise tulemused õigustavad ootusi, kuna see seade võimaldab teil mitte ainult tõhusalt kaloreid põletada, vaid ka lahendada kogunenud rasva probleemi, muutes selle energiaks. Samuti on oluline, et selliste tundide ajal on peaaegu võimatu vigastada. Lisaks ei ole selline koolitus vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme liigeste ja selgroolülidega.

Kui võrrelda kulutatud kalorite arvu poolest rattajaama tunde ja jooksulindil treenimist, siis sellel näitajal pole neil treeningutel praktiliselt mingit vahet. Uuringu tulemuste kohaselt põletatakse selliste tundide tunnis umbes 500 kcal. Selle tulemusena tekivad selle seadmega regulaarselt treenival inimesel reljeefsed sääremarjad, talje, puusad ja tuharad muutuvad saledamaks.

Loe kodutreeningu eeliste kohta lähemalt:

võimalus harjutada igal ajal, sõltumata ilmastikutingimustest;
mugavuse ja ohutuse tagamiseks pole vaja spetsiaalseid jalatseid, kiivrit ega muud varustust;
pole ohtu saada;
simulaatori kompaktsus;
kontroll keha seisundi ja treeningute tõhususe üle.

Kaasaegsetes mudelites on olemas arvutiseadmed, tänu millele sai võimalikuks näitajate jälgimine: põletatud kalorid, pulss, läbitud kilomeetrid ja muud. Samuti aitab koormuste kompetentse jaotamise puhul intensiivsusrežiimide valimise võimalus. Seade on loodud nii, et igaüks võib saavutada tulemusi, isegi kui tema sportlik ettevalmistus on minimaalsel tasemel.

Klasside põhireeglid

Esmapilgul tundub ilmselge, et kaalu vähendamiseks ning kauni ja saleda figuuri kujundamiseks piisab vaid pedaalimisest. Tundidest saadav maksimaalne kasu saavutatakse aga pädeva ja tõsise lähenemisega, mitte aga mittesüstemaatiliste intensiivsete koormustega.

Klasside tõhusus sõltub parameetritest:

vastavus tehnoloogiale, kehaasend;
optimaalsed koormuspiirangud;
seirenäitajad;
varustus;
fitnessi põhireeglite järgimine.

Iga parameetrit tuleb üksikasjalikumalt käsitleda.

Tehnika

Treeningu tulemuslikkuse eelduseks on tehnika järgimine. Algajad teevad velotrenažööril treenides kõige sagedamini mitu viga, sealhulgas selja vale asend, nimelt selle läbipaine alaseljas. Oluline on, et selg oleks lõdvestunud, selle jaoks loomulikus asendis, võib-olla kergelt ümardatud õlgadega.

Samuti on vaja tagada, et põhiraskus ei kanduks kätele. Nad peavad olema lõdvestunud. Jalgade asend on põrandaga paralleelne. Ja koormuse ühtlaseks jaotamiseks lihastele peaks põlvede suund olema veidi sissepoole või ettepoole. Istme kõrgust tuleb reguleerida! Pea asend on sarnane tavapärase jalgrattaga sõitmise asendiga – otse ja edasi.

Koormused

Treeningu käigus peate tuginema oma tunnetele, jälgima pulssi. Oluline on meeles pidada, et keha jaoks on need treeningud võimalikult kasulikud, kui nende võimalused vastavad koormuste ulatusele. Kaalu vähendamiseks on soovitatav kasutada keskmise intensiivsusega režiimi, kui pedaalimine ei nõua erilisi pingutusi. Kui koormus suureneb, tuleks tundide aega lühendada. Selleks, et rasvapõletusprotsess saaks alguse, peaks treeningu minimaalne kestus olema pool tundi.

Mis puutub impulsi, siis selle sagedus on oluline näitaja. Kõigepealt arvutatakse pulsi ülempiir, seejärel määratakse selle optimaalne tsoon, mis võimaldab selle kaalu langetamise ja saleda figuuri kujundamise seadmega võimalikult tõhusalt treenida. Pulss soojenduse ajal on 60% ülemisest piirist, treeningu ajal - 65-75%.

Näitajad: vaatlus, kontroll, hindamine

Soovitatav on pidada aktiivsuspäevikut, mis sisaldab üksikasjalikku teavet näitajate kohta: “läbitud” vahemaa, pulss jm. Tänu nendele andmetele saate saavutada treeningutest suurima tootlikkuse. Peate jälgima mitte ainult põletatud kalorite, kaalu, vaid ka oma tundeid. Seega esitatakse tundide tulemused visuaalselt ajakirjas nende hilisemaks hindamiseks.

Riietus

Klasside riietusele on mitu lihtsat nõuet: see ei tohiks liikumist takistada, hõlbustada istumist. Rattapüksid ja püksid on ideaalne lahendus. Parema kontakti tagamiseks rooliga võite kasutada spetsiaalseid kindaid. Jalatsite osas on eelistatud kõva talla mudel, mis tagab parema fikseerimise pedaalidega. See võib olla tossud, tossud, kuid ei ole soovitatav harjutada tšehhi või sussid.

Reeglid

Hoolimata asjaolust, et peaaegu kõik teavad neid reegleid, ignoreerivad paljud inimesed neid:

ühtlane hingamine läbi nina;
kohustuslik soojendus: harjutused lihaste, sidemete, liigeste soojendamiseks;
treeningu lõpus "haak" - harjutused südame järkjärguliseks üleminekuks normaalsele kontraktsioonisagedusele;
te ei saa tegeleda nõrkuse, halva enesetunde, halva tervisega.

Kestus ja koormus peaksid olema treeniva inimese füüsiliste võimete ja eesmärkide jaoks optimaalsed. Kaalu langetamiseks peaks treeningu minimaalne kestus olema 40 minutit. Muusikaga saab tunnis tuju tõsta.

Ettevalmistav etapp

Treeningu aja valikul peaksid olema peamiseks juhiseks keha biorütmid: kellele meeldib vara tõusta - hommikutunnid, "öökullidele" - pärastlõunane, õhtune. Peaasi, et ajavahemik treeningu ja enne / pärast und on vähemalt kaks tundi.

Samuti on söömine enne tundi lubatud vähemalt 1,5 tundi ja jookide, narkootikumide tarbimine, suitsetamine - 1 tund enne. Janutunde kõrvaldamiseks, kui seda on, tuleks treeningu ajal loputada suud veega või võtta üks väike lonks.

Soojendusprogramm peaks sisaldama harjutusi, mis hõlmavad neid lihasrühmi, mis treeningusse kaasatakse. Need võivad olla kalded, kükid, aga ka harjutused õlavöötme liigeste ja lihaste soojendamiseks. Kuna põlved kogevad põhikoormust, on soovitatav nende liigeseid masseerida ja hõõruda. Ärge unustage ka jalgade lihaste venitusharjutusi.

Jalgratta programm

Regulaarsus on klasside tulemuslikkuse kõige olulisem tingimus. Algstaadiumis saab treeninguid läbi viia vastavalt ajakavale: nädalas 3-4 (minimaalselt) 20-minutilist treeningut. Edaspidi tuleks kestust järk-järgult suurendada 45 minutini, seejärel kuni tunnini.

Koormuste osas peate valima ühe kahest olemasolevast tüübist: ühtlane ja intervall. Esimesel juhul viiakse kogu treening läbi samas tempos, teisel korral vaheldub intensiivne tempo mõõduka / rahuliku tempoga. Nagu kogemus näitab, on intervallkoormuse tüüp kõige tõhusam kaalu stabiliseerimisel ja keha vormimisel, samuti võimaldab see saavutada minimaalse ajaga selgelt väljendunud tulemuse.

Intervalltreeningu programm:

Soojendus - rahulik pedaalimine koos samaaegse käte soojendamisega - 5-10 minutit.
30-sekundiline kiirendus - keskmises tempos koos hingamise kohustusliku kontrolliga.
30-sekundiline maksimaalne koormus – kõige intensiivsemas tempos.
Mitu vaheldust rahulikust tempost kiirega.
10-15 minutit "haake".

Vastunäidustused

Enne velotrenažööriga treenima asumist soovitatakse ka oma tervises kindlatel inimestel arstiga nõu pidada. Esimeste treeningute ajal on vaja aistinguid rangelt jälgida. Pearingluse, valu südames, õhupuuduse, iivelduse ja muude ebameeldivate aistingute korral tuleb tunnid katkestada.

Samuti on selline koolitus vastunäidustatud, kui inimene kannatab:

südame-veresoonkonna puudulikkus;
astma;
hüpertensioon II ja III staadium;
onkoloogilised haigused;
tahhükardia;
stenokardia, isheemiline haigus;
suhkurtõbi ägedas faasis;
tromboflebiit.

Lisaks ei ole soovitatav treenida külmetuse ajal, nakkushaiguste, nõrkuse või valu korral lülisambas, liigestes. Kui varem saadud vigastused, sealhulgas verevalumid ja nikastused, ei ole lõpuni välja ravitud, tuleks kasutada fikseerivaid aineid - spetsiaalseid sidemeid ja teipe.

Säärelihased on igapäevaelus sageli allutatud tohutule pingele. Ja pole ime, sest nad on üks enim kasutatud lihaseid inimkehas. Ja aktiivse puhkuse puhul on treenitud vasikad eriti vajalikud. Ja jalgade harmooniline välimus pole ei meeste ega tüdrukute jaoks kunagi tagaplaanile jäänud.

Mida on vaja selle harmoonia saavutamiseks teha? Vastus on loogiline – tehke regulaarselt sääreharjutusi. Muide, neid on päris palju: nii palju kui fantaasiat jätkub. Noh, kui te ei soovi "ratast leiutada", analüüsime kõige tavalisemaid harjutusi ja samal ajal pidage meeles, millised lihased kuuluvad sääre tagumisse osasse.

Triitsepsi lihase struktuur

Sääre triitseps koosneb kahest pindmise gastrocnemiuse peast ja ühest tallapeast.

Pead pärinevad vastavalt reieluu külgmistest kondüülidest ja sääreluu ülaosast.

Ülevalt alla sulanduvad lihaskimbud üheks kõõluks, mis kinnitub kanna külge. Triitseps on naha all hea kontuuriga.

See stabiliseerib keha liikumise ajal ja annab pahkluu pikendamise.

Vasikalihaste harjutustele praktiliselt ei ole vastunäidustusi, välja arvatud ebamugavustunne ja valu samades lihastes. Kuid isegi sellistel juhtudel võite kaaviari pumbata, kuid ainult ettevaatusega ja oma kaalu all.

Kuidas ehitada vasikaid kasutades oma keskkonda

Harjutused on lihtsad, ei vaja spetsiaalset spordivarustust. Kõik, mida vajate, on soov ja visadus. Peamine tingimus on see, et peaksite tundma koormust jalgade dorsaalse pinna lihastele.

Lisaks allpool loetletud, saate teiste jalaharjutustega artiklis "Kuidas kodus jalgu ehitada".

Üldised põhimõtted

Põhisätetest juhindudes saate oma vasikaid kiiresti üles pumbata nii kodus kui ka jõusaalis.

Kuidas kodus vasikaid tõhusalt üles pumbata?

Analüüsime paari "kodu" harjutust, mille jaoks pole vaja muud kui entusiasmi. Sisuliselt on see õpetus, kuidas tüdruku säärtest üles pumbata.

"Sokkide peal": kõnni, jookse, hüppenööriga, ronige jalgsi või jookske varvastel trepist üles ning painutage põlvi tavapäraselt kõndides, joostes ja hüpates.

"ronija": seiske kangil, tõstke jalad vaheldumisi kõhule, põrandalt hüpates ja langetades, painutage pahkluud nii palju kui võimalik. See harjutus mitte ainult ei pumpa vasika lihaseid, vaid tugevdab ka pressi, ülaselga ja õlavöödet.

"Kevad": põrandal seistes tõuse varvastel maksimaalse võimaliku amplituudini ja lasku end alla ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Seda tehes pumpate tallalihaseid tõhusamalt, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks peate oma põlvi koormama.

Kui teete seda harjutust sammul, seiske serval, tõuske ja langege nii palju kui võimalik, kuni tunnete säärelihaste venitust.

Saab "vedru" ilma põranda kontsi puudutamata, ja sügavas poolkükis, jalad laiali. Samal ajal pinguta tuharad ja joonista välja reielihased.

Kükist välja hüppamine kiht Samuti aitab see tõhusalt pumbata sääre dorsaalset pinda: hüppa kükiasendist välja nii kõrgele kui võimalik. Kaaluge harjutust. Kuid seda harjutust ei ole soovitav teha koos lapsega, kuna on oht, et see jääb vahele.

Tee poolsild: lamades, toetudes põrandale ainult pea tagaosa, abaluude ja jalgadega (jalad põlveliigestes kõverdatud, vaagen on üles tõstetud), painutage pahkluud täielikult lahti. Muutke harjutus raskemaks, asetades raskuse kõhu all olevale vaagnapiirkonnale. Tehke harjutust ühel, seejärel teisel jalal. Teel treenite tuharaid.

Sääreharjutused jõusaalis

Kui külastate regulaarselt jõusaali, ärge unustage treeningkompleksi lisada vasikalihaste harjutusi. Seda saate teha loetletud harjutuste abil, kuid simulaatoritel treenimine on tõhusam, kuna saate mehe jalgade vasikaid üles pumbata ainult suure raskusega.

Suurepärane säärelihaste treenimiseks sobib jalapressimasin. Kaaviari saab üles pumbata kahel viisil:

teha lamades surumist, painutades ja lahti painutades jalgu põlvedest ning pigistades sokkidega platvormi;
sirutage jalad ja pigistage sokkidega platvormi pahkluudega, ilma põlvi painutamata.

Tallalihaste tõhusaks uurimiseks tõuske vasika simulaatoris istudes varvastel, polsterdatud kangile põlvitades.

Seisvas asendis vasikate simulaatoris langetage kangirullid oma õlgadele, painutage ja painutage jalad pahkluudest lahti.

Suurema kaaluga on see ohutu ronida varvastele Smithi masinasse.

Levinud vead

Vasikate treenimise harjutused ei vaja eritehnikat, neid saab sooritada igaüks. Kuid mõned ei saavuta soovitud tulemust järgmistel põhjustel:

jalgade tagapinna lihaste ebaõige arengujärjestus;
kiire tempo ja liiga palju kordusi;
sagedased (rohkem kui 3 korda nädalas) vasikatreeningud;
kehalise arengu jaoks ebapiisav kaal.

Videoõpetuse materjale kasutades saate teada, kuidas sooritada kõiki sääreharjutusi. Videos selgitab kogenud treener täitmistehnikat, keskendub võimalikele vigadele, selgitab säärelihaste treenimise järjekorda nende tõhusamaks arendamiseks.

Erinevad säärelihaste harjutused võimaldavad teil neid treenida nii kodus kui ka tõhusalt jõusaalis treenida. Jalgade triitsepslihased saavad igapäevaelus teiste lihasrühmadega võrreldes suurima koormuse.

Ja säärelihaste arendamine on vajalik, et anda jalgadele harmooniline sportlik välimus. Treeningkompleksis peavad olema ka sääreharjutused.

Kas teete säärelihaste harjutusi? Kui jah, siis millised teile kõige rohkem meeldivad? Räägi meile oma sääretreeningutest kommentaarides.

Treening jalgrattaga peab olema intervall, see tähendab, et lühikese aja jooksul on suur kiirus ja suur takistus. Miks nii? Võtame näiteks jooksjad. Nendel jooksjatel, kes teevad 5-10 km jooksu, on lihased kuivad ja ebaatraktiivsed ning seda seetõttu, et arenevad aeglased lihaskiud. Kuid lühikeste distantside jooksjatel on kõige suuremad ja paistes lihased. Seda seetõttu, et lühikeste jooksude ajal arenevad kiired lihaskiud, mis vastutavad lihaste kiiruse, jõu ja mahu eest.

Treening tõotab tulla põrgulik, algajatel on parem sellele mitte mõelda. Selle kestus on 24 minutit.

Koormus on seatud simulaatorile, lühikese jaoks on maksimaalne tase 25.

Treeningprogramm jalgade pumpamiseks velotrenažööril

Tehke kindlasti 2 minutit soojendust, suurendades kiirust kuni 25 km / h.
Teine soojendus kestab 2 minutit kiiruse tõusuga 20 km/h-lt 25 km/h-le, takistus - 10%.
Tõstke vaagen istme kohal, 30 sekundit kiirusel 20-23 km / h, takistus - 20%.
Istuge velotrenažööri istmel, töötage 2 minutit kiirusega 22 km / h, takistus - 11%.
Tõstke vaagen istmelt üles, töötage 30 sekundit kiirusega 23-25 km / h, takistus -20%.
Istuge trenažööri istmel, 2 minutit kiirusel 23-25 km / h, takistus - 11%.
Tõstke vaagen istmelt lahti, 30 sekundit kiirusel 25-27 km / h, takistus -20%.
Istuge trenažööri istmel, 2 minutit kiirusel 23-25 km / h, takistus - 12%.
Tõstke vaagen istmelt üles, 30 sekundit kiirusel 27 km/h, -21% takistus.
Istuge trenažööri istmel, 2 minutit kiirusel 25 km / h, takistus - 12%.
Tõstke vaagen istmelt üles, 30 sekundit kiirusel 20 km/h, -25% takistus.
Istuge trenažööri istmel, 2 minutit kiirusel 20-25 km / h, takistus - 13%.
Tõstke vaagen istmelt üles, 30 sekundit kiirusel 22 km/h, -20% takistus.
Istuge trenažööri istmel, 2 minutit kiirusel 25 km / h, takistus - 14%.
Istudes seisval jalgrattal, 2 minutit kiirusel 25 km / h, takistus - 10%.
Jahutus: 2 minutit kiirusel 25 km/h, aja lõpus aeglusta kiirust kuni täieliku peatumiseni.

Sellise treeningu puhul tuleb toituda tasakaalustatult ja hästi välja puhata. Ainult 3 trenni nädalas ja 1-päevase pausiga. Paremaks taastumiseks võtke jalgade lihasmassi komplekt ja füüsilisest pingutusest ülesaamiseks: BCAA, oomega-3, riboksiini, B-, C-, E-rühma vitamiinid.

Küsimusele, kuidas velotrenažööril jalgu üles pumbata, pole palju vastuseid. Õigemini, ta on üksi. Ja see kõlab, võib-olla mõnevõrra ootamatult: peate pedaalima. Ilma selleta, paraku, mitte midagi. Mida rohkem aega treeningule pühendate, seda kiiremini on tulemust tunda. Ja tugevdate mitte ainult jalgu, vaid ka südame- ja hingamissüsteeme.

Tõsi, siinkohal tuleks teha üks hoiatus. Kui soovid keskenduda lihasmassi kasvatamisele, siis pole velotrenažöör selleks kõige sobivam spordivahend. Kangiga kükid on siin palju sobivamad. Kõik tänu sellele, et pedaalides kulutate palju kaloreid ja kuivatate seeläbi keha ning see segab massi suurenemist.

Kui aga tahad jalad tugevaks ja saledaks teha, siis velotrenažöör sobib selleks suurepäraselt. Pealegi on see üks parimaid spordivahendeid sellise soovi täitmiseks. Seega, kui seate endale eesmärgiks jalgade tugevdamise, ootavad teid treeningrattatunnid. Nende abiga saavutate oma eesmärgi ilma selgroole absoluutselt kahju tekitamata, nagu jooksmise puhul võib juhtuda.

Kuidas jalgratast üles pumbata: millised treeningud on parimad?

Kui soovite teada, on siin mõned näpunäited, mis teid aitavad.

Alustuseks reguleerige sadula kõrgust nii, et sirgelt istudes oleks jalg, mis on risti säärega, kindlalt alumises asendis pedaalil. Ärge laske kehal liikumise ajal ühes või teises suunas kukkuda.

Ärge treenige vähem kui pool tundi. Tegelik mõju on märgatav ainult nende kestusega. Seetõttu on oluline hoida sellist tempot, et esimese kümne minutiga aur tühjaks ei jookseks.

Treeningut tuleks läbi viia mitte varem kui kaks tundi pärast und, kui treenite hommikul, ja sama aeg peaks jääma ka pärast õhtust treeningut kuni magamaminekuni.

Ärge laske end tundide ajal veest kaasa.

Hingake liigutustega õigeaegselt.

Valige oma kadents südame löögisageduse põhjal. See aitab teil koormusi täpsemalt määrata ja vormi paranedes neid suurendada.

Kui soovite keskenduda jõusoorituse parandamisele, siis peaksite rohkem tähelepanu pöörama suurte koormustega treenimisele. Kõrgendava efekti lisamiseks võite kasutada ka täiendavaid jalaraskusi.

Siiski jälgige oma põlvi! Liigne stress võib kahjustada teie põlveliigeste tervist!

Kas pole kindel, kas saate endale koolitusprogrammi koostada? Siis on parem tegutseda ja võtta ühendust professionaalse juhendajaga, kes koostab teile individuaalse tunniplaani.