Naiste jõutreeningu põhimõte. Jõuharjutused naistele: lihtsad, põhilised ja tõhusad liigutused. Põhilised kulturismi harjutused professionaalidelt

Vaatamata teabe rohkusele spordi ja fitnessi kohta domineerivad paljud treenimisega seotud väärarusaamad ja eelarvamused endiselt paljude peas. Eriti palju on naistel jõutreeninguga seotud illusioone. Enamik daame, isegi neid, kes külastavad regulaarselt spordiklubisid, ilmuvad jõusaali harva, kuna peavad "kiiktooli" eranditult meeste jaoks tohutute lihaste kasvatamiseks. Ja samas, mida vanem on naine, seda väiksem on tõenäosus teda vabade raskustega jõusaalis või kaalumasinatel näha. Kuigi ideaalis peaks see olema vastupidi! Proovime vähemalt osaliselt kõrvaldada lüngad selleteemalistes teadmistes.

Jõutreeningul on kehale hämmastav mõju ja see tuleks lisada oma treeningprogrammi olenemata sellest, kas teie peamine eesmärk on tervis, kaalulangus või toonuses keha. Jõutreening kiirendab ainevahetust (ainevahetust), arendades samal ajal lihasmassi ja see aitab kaalust alla võtta. Jõutreening vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi (omandatud) riski ning jõutreeningu ja tervisliku toitumise kombinatsioon parandab üldist elukvaliteeti.

Puhtalt naiselik küsimus – tugevdame luid

Eraldi on vaja peatuda sellel, et jõutreeningu tulemusena suureneb mineraliseerumine ja luutihedus. See on oluline mõlema soo jaoks, kuid naiste jaoks on see eriti oluline.

Luumass väheneb vanusega nii meestel kui naistel, kuid naise keha kaotab pärast menopausi luutihedust palju kiiremini. See on otseselt seotud östrogeeni taseme langusega. Luu on elav kude ja seda uuendatakse ja muudetakse kogu meie elu jooksul pidevalt. Kui kehas on õige kogus östrogeeni, suudab keha pidevalt tugevaid luid üles ehitada ja ümber kujundada. Pärast menopausi algust ei ole organism östrogeeni hulga vähenemise taustal enam suuteline end üles ehitama ja uuesti üles ehitama. See toob kaasa luutiheduse vähenemise, need muutuvad poorsemaks. Seda luu kurnatust nimetatakse osteoporoosiks. Selle tulemusena muutuvad luud hapramaks ja kalduvad murduma. Siit ka selline suur hulk luumurdusid "silmast" naiste seas pärast teatud vanust. Veelgi enam, enamasti on need puusa (reieluukaela), selja ja randmete komplekssed luumurrud. Osteoporoosi taustal ei teki luumurrud mitte ainult kergesti, vaid paranevad väga kaua ja raskelt ning suureneb kordusmurdude oht.

Osteoporoosi jaoks on olemas medikamentoosne ravi, kuid tulemused on väga vastuolulised – enamik ei näe luude seisundi paranemist, kuid ravimite võtmisel on kõrvalmõjusid.

Jõutreening võib adekvaatselt pidurdada luu mineraalide kadu. Jõuharjutusi sooritades töötavad lihased ja luud gravitatsiooni vastu. See kehtib ka aeroobse kehalise tegevuse (kõndimine, jooksmine, aeroobika jne) puhul, kuid jõutreeningu mõju on palju tugevam. Selle põhjuseks on muu hulgas asjaolu, et erinevalt paljudest teistest tüüpidest saab võimsuse koormuse valida absoluutselt individuaalselt, mitte ainult iga inimese, vaid ka iga inimese üksikute kehaosade jaoks. Jõutreeninguga saab alustada kõige õrnamast lapsepõlvest ning ülemist vanusepiiri lihtsalt pole - eakohase koormuse saab valida igale inimesele ka 90-aastaselt. Kõiki spordikoormuse tüüpe ei saa öelda ühtemoodi.

Samas, kui jooksed või kõnnid, siis jalaluud tugevnevad rohkem, kuid ülakeha puhul see mõju ei avaldu - ja siin on jõutreening hädavajalik.

Luud on elav kude, mis uueneb pidevalt kogu elu jooksul ja reageerib samal ajal stressile, suurendades oma tihedust. Sõltuvus on siin otsene: mida suurema stressiga luud kokku puutuvad, seda tugevamaks need muutuvad. Seega on võimalik mõjutada vanusega seotud luutiheduse vähenemist, aeglustades seda oluliselt.

Vastupidiselt levinud stereotüübile on jõusaal jõutreeningu jaoks täiesti vabatahtlik, eriti algstaadiumis. Suurt hulka väga tõhusaid jõuharjutusi saab sooritada vaid enda keharaskuse abil. Meie juhendid sisaldavad ja kirjeldavad üksikasjalikult põhilisi jõuharjutusi, mida saab soovi korral muuta, lisades mistahes olemasolevat varustust - hantlid, kerekangid, kumm jne. (Seminaril osalejad saavad need juhendid tasuta ning teostustehnika on praktikas väga detailne).

Ja kõige lihtsamad väikesed seadmed võivad õigel kasutamisel täielikult asendada uhke jõusaali (muidugi juhul, kui te ei kavatse osaleda kulturismivõistlustel). Suurepäraseid tulemusi saate vaid paari hantli, kummipaela või meditsiinipalliga. Peate lihtsalt teadma, kuidas seda kasutada!

Millal alustada?

Kellegi jaoks pole kunagi liiga hilja alustada. Uuringud näitavad, et jõutreening parandab luutihedust isegi väga vanadel inimestel. Inimkeha võime kohaneda uute tingimustega on hämmastav, enamik meist on võimelised palju enamaks, kui varem arvasime. Kuigi meil ei ole kunagi sama luutihedus, mis oli 20ndates eluaastates, suudame treenimist jätkates hoida oma luud tihedamana väga pikka aega.

Mis siis, kui ma kasvatan suuri lihaseid?

Kui see oleks nii lihtne, siis oleksid vähesed naiskulturistid õnnelikud! .. Kuid tegelikult jääb enamiku naiste suurte lihaste ülespumpamine fantaasia valdkonda. Enam-vähem väljendunud lihaste ehitamiseks peab naine praktiliselt pikka aega jõusaalis elama, mitu korda nädalas tõsiselt treenima, järgima spetsiaalset dieeti ja suure tõenäosusega lisaks kasutama spetsiaalset sporditoitumist.

Lihaste kasvatamine on naistele palju raskem kui meestele. Esiteks on meestel rohkem testosterooni kui naistel. Lisaks on meestel esialgu rohkem lihasmassi, nende keha on lihaselisem kui naistel. Kuid isegi meestel on raske lihasmassi kasvatada. Selleks vajavad nad ka spetsiaalset dieeti ja spetsiaalset treeningut, mida kulturistid kasutavad.

Nii et regulaarse treeningrežiimi (3-4 korda nädalas, paaril korral jõutreeningu kaasamisega) ei tohiks naised liigse lihasmassi pärast muretseda. Selle režiimiga arendab see ilusaid reljeefseid lihaseid, kui ühendate selle õigesti kardiotreeninguga. Kuid peate meeles pidama "isulõksu" - nii nimetasime levinud olukorda nende seas, kes hakkasid kõvasti treenima.

Söögiisu lõks

Suurem lihasmass tähendab suuremat ainevahetust. Sellest on tingitud suurenenud kalorikulu pärast treeningut, lihaste taastumise perioodil pärast jõukoormust, s.o. kaloreid jätkub ka puhkeolekus. Mida rohkem lihasmassi, seda vähem rasvamassi.

Noorukieas omandatud ja keskeas säilinud lihasmass tagab aeglasema jõu ja lihasmassi kadumise meie elu hilisematel aastatel.

Ainult siin peate meeles pidama "isulõksu", eriti neile, kes alustavad treenimist mitte väga noores eas. Juhtub järgmine: mõne aja pärast pärast regulaarse jõutreeningu algust (keskmiselt 2–3 nädalat) suureneb söögiisu järsult. See on loogiline, sest lihaskude hakkab oma ülalpidamiseks vajama lisaenergiat (peab taastuma pärast treeningut!).

Kui hakkate samal ajal oma kaloraaži oma tavapärase tasemega võrreldes suurendama, siis lihaskude saab oma suurenenud toitumise, lihased veidi suurenevad, kuid olemasolev rasvkude ei kao kuhugi, sest. tema jook pole vähenenud. Ja seega suurenevad kogumahud mõnevõrra ilma leevenduseta.

Ja sageli juhtub, et sellises olukorras suurendatakse toitumist liiga palju (nälg nõuab midagi!), Põhjendades seda sellega, et "noh, nüüd ma treenin!". Eriti ohtlik on süsivesikute tarbimise suurendamine ja just neid ihaldad kõige rohkem! Just tänu sellele on levinud arvamus, et jõusaal ei kaota kaalu, vaid “kiigub” ja võtab kaalus juurde.

Mida teha: Jälgige oma toitumist väga täpselt esimese 1-2 treeningkuu jooksul, veendumaks, et teie kalorite tarbimine pole suurenenud! Kui jätate toitumise tavapärasele tasemele (ärge laske end petta! :)), märkate mõne aja pärast, et keha on pingul, rasvakiht on vähenenud ja lihased on veidi ilmunud. Üldmulje jääb selline, et olete kaalust alla võtnud ja end üles võtnud. Kui samal ajal sihikindlalt teatud lihasgruppidega tööd teha, siis saab moodustada veidi teistsuguse silueti, kehaproportsioonid, mis tavadieetide ja kaalulangetamise puhul on võimatu, kui üldine siluett jääb muutumatuks ka suure hulga kilogrammide kaotamisel. (ärge muretsege, tõeliselt suurte lihaste saamiseks vajate spetsiaalset sporditoitumist).

Peaasi on need esimesed paar kuud vastu pidada. Kui talute neid kaloritarbimist suurendamata, siis harjute uue režiimiga ja jääte ohutult oma tavapärasele dieedile.

Võimsusboonused

Lisaks luutiheduse säilitamisele vähendab naiste jõutreening II tüüpi diabeedi riski ja aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi.

Jõutreening parandab rühti ja tasakaalutunnet (tasakaalu). Paljude jõuharjutuste õige vorm hõlmab neutraalset selgroogu, mille õlad on allapoole ja väljapoole, ning harjutused, nagu sõudmine, nõuavad abaluude toomist selgroo poole. Treeningu ajal püüab kogu keha (liigesed, lihased ja isegi aju), olles õiges asendis, raskust hoida. Pidev treeningus õige kehahoiaku hoidmine parandab seda järk-järgult igapäevaelus.

Jõutreening muudab meie elus peaaegu vältimatu stressi talumise lihtsamaks tänu endorfiinide vabanemisele, mis muudavad meie enesetunde paremaks.

Üldiselt, tüdrukud ja naised, ärge olge häbelik - tõstke raskusi!

Kardiokoormus, millele lisandub tõsine jõutreening, toob kaasa kõige täiuslikumate naiste ja meeste kehakaalu languse isegi kodus! Õige toitumine ja raske töö põletavad kogu rasva, samal ajal kui teie lihased omandavad kauni reljeefse kuju.

Jõutreeningu eelised

Kui treenite pädeva treeneri juhendamisel, mõjutab hantlite tõstmine, simulaatoritel töötamine ja muud koormused iga inimese keha äärmiselt positiivselt. Õige lähenemise korral on jõutreeningu eelised lõputud. See:

• paranenud ainevahetus;
• jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks, järk-järgult põletav rasv;
• luu tugevuse suurenemine;
• liigeste paranemine spetsiaalse määrdeaine vabanemise tõttu;
• suurendada keha painduvust ja vastupidavust;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• veresuhkru taseme alandamine diabeetikutel;
• vähi tõenäosuse vähendamine;
• suurenenud stressikindlus ja jõudlus.

Naistele

On eksiarvamus, et jõutreening ei sobi tüdrukutele ja naistele, sest see võib muuta hapra olendi pumbatud mehelikuks kehaks. See ei ole tõsi. Naiste jõutreening on sama kasulik kui fitness. Need aitavad kaalust alla võtta, luua saleda figuuri, muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks. Paljud õrnema soo esindajad märgivad, et koos lihastega kasvab ka enesekindlus.

Meeste

Kauni keha omanik olemine pole tänapäeval vähem oluline kui moekas riietumine. Meeste lõtvad lihased pole teretulnud üheski vanuses. Pärast 24. eluaastat hakkab tugevama soo esindajatel loomulikult lihasmass vähenema keskmiselt 1% aastas. Seetõttu on meheliku välimuse ja tervise säilitamiseks soovitatav jõutreening meestele.

Kiirus-tugevus

Kui lisaks jõule on vaja arendada ka kiirust, aitab sportlasi kiirusjõutreening. Seda pole vaja ainult murdmaaspordiga tegelejatele. Kiirustöö aitab säilitada teie kiirusjõu võimeid, aeglane jõutöö aga ainult halvendab või jätab muutumatuks. Aeglane töö põhjustab lihaste hüpertroofiat. Ja see, mida varem ühe kiirusega teha sai, tehakse edaspidi palju aeglasemalt.

Siin on mõned peamised reeglid, mis ei lase teil oma jõudu ja kiirust kaotada:

• Aeglases tempos tehtava töö hulk peaks olema minimaalne.
• Aeglased jõuharjutused tuleks asendada kiirematega ja sooritada väiksema raskusega.
• Peate jälgima puhkeintervalle: kui soovite vältida lihaste hüpertroofiat, treenige kiiresti ja kõvasti.
• Vaimse ja füüsilise töövõime langusega on end hästi tõestanud käsimüügiravim Mildronaat 250mg, mis optimeerib stressi ajal ainevahetust organismi rakkude sees, kaitseb neid kahjustuste eest. Mildronaadi kasutamine aitab üle saada vaimse ja füüsilise ülekoormuse tagajärgedest, tõstab spordi ja intellektuaalse treeningu efektiivsust ning üldiselt tõstab elukvaliteeti. Oluline on läbida ravikuur, mis on 10-14 päeva.

Ringkiri

Suurepärane võimalus jõusaalis välismaailmast täielikult välja lülitada ja samal ajal kolmekordse jõuga rasva põletada, võimaldab ringikujulist jõutreeningut. Selle teine ​​nimi on "rasvapõletus". Peamine eesmärk on treenida lühikese aja jooksul kõik lihasrühmad. Selline tund ei käi seeriatena, vaid erinevate harjutuste vaheldumisi. Üks ring sisaldab 4 kuni 7 tüüpi harjutusi. Nende vahel saate puhata maksimaalselt 30 sekundit või üldse mitte puhata. Puhkus on lubatud alles pärast ringi lõppu.

Ringikujulisel jõuharjutuste kompleksil on palju eeliseid:

• Ei mingit igavust nagu aeglaste korduste ajal.
• Kalorite põletamine on 30% aktiivsem.
• Koos kardioharjutustega põletavad ringikujulised nahaalust rasva veelgi kiiremini ja suurendavad lihasjõudu.

Grupp

Klassidel mitte üksi, vaid koos rühmaga on mitmeid eeliseid. Need on ligipääsetavamad ja motiveerivad tööle. Rühmatreeningud võivad olla erineva suunaga. Kõige populaarsemate hulgas on:

• keha kuju. See kompleks sarnaneb aeroobikaga selle poolest, et suurendab vastupidavust, kuid lisaks mõjutab see suuri lihasgruppe, mis viib keha vormimiseni.
• super skulptuur. See programm soodustab kõigi lihaste arengut, aitab luua pingul reljeefi. Olenevalt tehnikast võib see sarnaneda raskusi kasutava aeroobikaga.
• Ülakeha. Need on treeningud neile, kes soovivad kombineerida harjutusi ülakeha lihastele: kõht, õlavöö, rind, selg. Talje muutub õhukeseks, käed lihaseliseks, rindkere on kõrgem. Sobib isegi algajatele.
• Madal keha. Need harjutused treenivad kõhtu, alaselga, tuharaid, jalgu.
• Põmmikud. See on 30-minutiline treening, mis muudab tuharalihased elastseks.
• pumba koolitus. Kangitreening kõigi keha lihaste tugevdamiseks. Sobib neile, kes soovivad rutiinsetele tegevustele hoogu lisada.

Üles soojenema

Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks peate õppetunniks valmistuma. Selleks peate soojendama. Õige soojendus teeb järgmist:

• See toniseerib lihaseid ja kaitseb "külmade" kudede rebenemise eest.
• See suurendab südame aktiivsust ja suurendab verevoolu lihastesse, tõstab pulssi.
• See hoiatab kesknärvisüsteemi ja väldib keha stressi.
• Soojendatud lihaste sportlik jõudlus on oluliselt kõrgem kui juhtudel, kui soojendus jäi tegemata.
• Kõigi kehasüsteemide koordineeritud töö võimaldab saavutada maksimaalseid tulemusi.

Jõuharjutuste tüübid

Jõuharjutused on spetsiaalsed liigutused, mis on suunatud lihasmassi suurendamisele. Neid eristab vastupanu tüüp, see tähendab, kuidas lihastele jõupingutusi rakendatakse. Harjutused võib jagada kolme tüüpi:

• Ilma raskusteta, st need, mis hõlmavad ainult teie keha raskuse kasutamist. Nende hulka kuuluvad kätekõverdused, jõutõmbed, kükid. Mida korrektsemalt ja hoolikamalt neid sooritatakse, seda suurem on efekt.
• Kaalude ja välistakistusega. Seda tüüpi harjutustes kasutab sportlane kangi, raskusi, hantleid, simulaatorite elemente.
• Isomeetriline. Peamine nendes harjutustes on mõnda aega pinge, dünaamiline või staatiline. Näiteks koorma tõstmisel ja hoidmisel.

Toit

Jõutreening nõuab õiget toitumist, vastasel juhul võite saavutada vastupidise efekti, nagu venitusarmid, lõtvunud nahk ja rasv, mis ei kao kuhugi. Toitumine on eriti oluline pärast jõutreeningut. Soovitav on süüa esimese tunni jooksul. See neutraliseerib treeningu ajal tekkivate hormoonide toime, mis mõjuvad lihaskoele hävitavalt. Oluline on kombineerida süsivesikuid ja valke, välja arvatud rasvad. Liha peaks olema lahja (kana, vasikaliha), munavalge, juust, madala rasvasisaldusega piimatooted. Väga kasulik on süüa kala, kuid mitte praetult.

Kui soovid kaalust alla võtta või oma kehakuju muuta, on jõutreening naistele üks tõhusamaid meetodeid. Dieet ja kardiotreeningud on samuti väga olulised, kuid just kaalu langetamiseks mõeldud jõutreening aitab teil kõige kiiremini hinnalisi tulemusi saavutada .; Kui te ei saa otsustada jõutreeningu programmi omandada, mõelge sellele, et sellised harjutused: - kiirendavad ainevahetust. Lihased nõuavad kehalt rohkem kaloreid kui rasv, seega mida rohkem neid teie kehas on, seda rohkem kaloreid see päeva jooksul põletab; - tugevdada luid, mis on eriti oluline naistele; - muuta sind tugevamaks, arendades lihasvastupidavust; - aitab vältida vigastusi; - tõsta enesehinnangut, äratada enesekindlust; - parandada koordinatsiooni ja tasakaalutunnet.

Kui aga otsustate jõutreeninguga alustada, seisate silmitsi mitmete küsimustega:

Milliseid jõuharjutusi peaksite tegema? Mitu seeriat ja kordust teha? Millist raskust kaalude jaoks kasutada? ;Alustuseks on kõige parem valida standardtreening, õiged spordivahendid ja varuda aega tundideks.

Jõuharjutuste põhiprintsiibid

Enne oma programmi koostamist peate end kurssi viima jõutreeningu põhiprintsiipidega. Neid teades saad valida endale sobiva raskuse, määrata seeriate ja korduste arvu ning ühtlasi teada saada, kuidas nende treeningute käigus saad soovitud tulemusi saavutada. V: Lihaste suurendamiseks peate treenima vastupanuga. See on väga oluline, sest järjest rohkem harjutusi tehes tõstad keha võimet neid sooritada ehk tõstad koormuste mahtu, vältides platood (ehk siis keha kohanemist). Lihtsamalt öeldes peaksite treenima AINULT piisava raskusega, et teha vajalik arv kordusi. Kõige viimane harjutus, mida peaksite vaevaga tegema, kuid jõudu peaks siiski jätkuma. Edusammud. Platoode või sõltuvuste vältimiseks tuleb teha jõutreeningut järjest kasvava intensiivsusega. Seda saate teha, suurendades raskust, tehes rohkem seeriaid ja/või kordusi, muutes harjutusi jne. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest tuleks need muudatused lisada teie tavapärasesse treeningusse kas kord nädalas või kuus. Spetsiifilisus. See põhimõte peegeldab seda, et teie treening peaks olema suunatud täpselt teie eesmärkide saavutamiseks. Kui sinu jaoks on kõige tähtsam jõud, siis peaksid harjutused sellele vajadusele vastama (näiteks tuleks treenida suurema raskusega, tehes maksimaalsete korduste komplekti). Kaalu langetamiseks peaksite valima mitmeid erinevaid harjutusi, mis on suunatud igat tüüpi lihastele. Puhkus ja taastumine. Puhkepäevad on sama olulised kui treeningpäevad. Just sel perioodil kasvavad ja muutuvad sinu lihased, mistõttu on nii oluline mitte koormata samu lihasgruppe kaks päeva järjest. Enne jõutreeningu arendamise juurde asumist pidage meeles mõnda põhipunkti: Enne jõuharjutuste sooritamist soojendage korralikult keha lihaseid. See hoiab neid soojas, mis hoiab ära võimalikud kahjustused. Lihaseid saate soojendada, tehes kergeid kardioliigutusi või ühte harjutust oma põhikompleksist. Alles siis saate liikuda suuremate võimsuskoormuste juurde. Tõstke ja langetage raskust aeglaselt. Ärge tehke tõmblevaid liigutusi. Keelduge ülestõstetud kätega liigutusi tegemast, kui kaal tundub teile liiga suur. Hingetõmme. Ärge hoidke hinge kinni. Jälgi, et liigutuse ajal teeksid nii sisse- kui väljahingamist. Jää sirgeks. Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule, kasutades iga harjutuse puhul kõhulihaste pinget. See aitab säilitada tasakaalu ja kaitsta selgroogu. Naiste jõutreeningu alustamiseks tuleb ennekõike valida harjutused, mis on suunatud kõigile lihasgruppidele. Kui teil on raske seda ise teha, saate: - Palgata personaaltreeneri; - kasutage naistele mõeldud fitnessivideoid; - töötage koos personaaltreeneriga võrgus. Algajad saavad valida 8–10 harjutust, mis peaksid olema suunatud erinevatele lihasrühmadele. Siin on selliste liigutuste näidisloend: Rind: harjutused pingil pressile, simulaatoril rinnale ja pressile, surumised, harjutused simulaatoril rinna- ja deltalihaste jaoks. Selg: ühe käega rebimine, istumismasin, selja venitus, istuv raskuste tõstmise masin. Õlad: Peapealsed tõsted, külgtõstused, ettepoole tõstmised. Biitseps: biitsepsikõverdus, seisev biitseps, keskendumiskõver. Triitseps: käte sirutamine plokil, tagurpidi surumine, tagurpidi pööramine. Nelipealihased: kükid, väljaasted, jalgade sirutused ja jalgade töö. Hamstringid: kangitõsted, väljaasted ja harjutused jalakõverdusmasinal. Kõhulihased: krõmpsud, keerdudega krõmpsud, istudes krõmpsud, plank poosid.

Jõuharjutuste jada

Kontrollige, kas olete valinud iga suurema lihasrühma jaoks vähemalt ühe harjutuse. Treenida tuleks järgmisi peamisi lihaseid: rind, selg, õlad, biitseps, triitseps, nelipealihas, reielihased, abaluud ja kõhulihased. Ühtegi neist lihasrühmadest ei tohiks vahele jätta. See võib põhjustada teie keha lihaste tasakaalustamatust, mis võib põhjustada vigastusi. Enamik eksperte usub, et jõutreeningut kaalu langetamiseks tuleks alustada suurte lihasgruppidega ja alles siis liikuda väiksemate lihaste treenimise juurde. Populaarseimad harjutused on suurtele lihastele suunatud liigutused, seega kui plaanid treenida ka väikseid lihaseid, tuleks hoolikalt valida treeningprogramm. Harjutusi saate sooritada mis tahes järjekorras, muutes nende järjekorda vastavalt oma soovile.

Mitu harjutust ja seeriat peaksite tegema?

Olete valinud enda jaoks õiged harjutused, kuid te ei tea, kui palju kordusi ja seeriaid oma treeningusse lisada. See arv sõltub teie eesmärgist. American College of Sports Medicine soovitab lihasjõu jaoks 8-10 kordust, lihasvastupidavuse saavutamiseks 10-15 kordust. Sama asutus soovitab treeningusse kaasata vähemalt ühe komplekti kõiki harjutusi, tehes neid kuni täieliku väsimuseni. Paljud eksperdid nõuavad 2–3 komplekti läbiviimist. Üldiselt järgige järgmisi juhiseid: Kaalu langetamiseks tehke 1-3 seeriat 10-12 harjutusest, kasutades raskust, mida saate teha AINULT määratud arvu kordusi. Lihaste kasvatamiseks tehke 3 või enam seeriat 6–8 kordust, kuni olete täiesti väsinud. Algajate jaoks peaks jõutreening suurendama harjutuste arvu järk-järgult, saavutades soovitatava taseme alles mõne nädala pärast. Paljude harjutuste jaoks võite vajada treenerit. Tervise ja vastupidavuse huvides lisage oma treeningusse 1–3 seeriat 12–16 kordust, kasutades raskust, millega saate sooritada AINULT näidatud korduste arvu.

Kui kaua peaksite harjutuste ja treeningute vahel puhkama?

See sõltub ka teie eesmärgist. Kõrge intensiivsus (mis sõltub raskuste kaalust) nõuab harjutuste sooritamisel pikemat puhkust. Kui tõstate raskusi kurnatuseni, vajate enne järgmist seeriat lihaste puhkamiseks keskmiselt 2–5 minutit. Väiksema raskuse ja rohkemate korduste kasutamisel tuleks lasta lihastel puhata 30 sekundist 1 minutini. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab treenida iga lihasrühma 2–3 korda nädalas. Korduste arv seeria kohta sõltub aga teie jõutreeningu meetodist ja eesmärkidest. Lihaste taastamiseks ja kasvatamiseks peaksite jõutreeningu vahel puhkama vähemalt 48 tundi. Mida raskemini treenite, seda pikem peaks olema puhkus.

Kus treenida?

Kui soovid teha täielikku jõutreeningut, siis ära jäta kasutamata võimalust jõusaalis treenida. Selles saate treenida simulaatoritel ja teha hantlitega harjutuste komplekti. See tähendab, et jõusaalis saate mitmekesistada naiste standardset jõutreeningut, kaasates erinevat tüüpi spordivahendeid. Lisateavet masinate, samuti hantlite ja kangide plusside ja miinuste kohta. Kui otsustate kodus treenida, peaksite ostma: Laiendid. Need on väikesed kerged spordivahendid, mida on lihtne transportida. Nendega treenides saavutate häid tulemusi. Hantlid on suhteliselt odavad spordivahendid, mis on mõeldud mitmesuguste harjutuste sooritamiseks. Neid leiate igast spordipoest. Lisaks saab sealt kätte võtta ka kangi koos pannkoogikomplektiga, võimlemispalli ja/või treeningpinki. Võimlemispalli ja võimlemispinki võib soovitada kõigile. Neid kestasid saab tõhusalt kaasata kaalulangetamise jõutreeningusse, need aitavad arendada tasakaalutunnet, samuti arendada jõudu ja vastupidavust. Treeningu raskust valides lähtuge korduste ja seeriate arvust, mida plaanite sooritada. Üldreeglina peaksite antud raskusega tegema AINULT määratud arvu kordusi. Seda nimetatakse kurnatuseni töötamiseks. Kui olete aga alles alustamas või teil on meditsiinilisi või terviseprobleeme, on parem vältida täielikku kurnatust ja kasutada kergemaid raskusi, mis viivad teid aja jooksul kõrgemale tasemele. Kuidas sa tead, kui palju kaalu sa oma keha treenimiseks vajad? Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil sellele küsimusele vastata. Suuremate raskustega on kõige parem treenida suuremaid tuhara-, reie-, rinna- ja seljalihaseid. Väikeste õlgade, käte, kõhulihaste ja abaluude lihaste jaoks piisab väiksemast raskusest. Masina peal tõstate tavaliselt rohkem raskust kui kangi või hantleid kasutades. See on arusaadav, sest simulaatorites kasutate harjutuste sooritamisel mõlemat kätt või jalga, hantlitega töötab iga jäse eraldi. Seega saate rinnasimulaatoril töötada 15–20 kg raskusega, samal ajal kui saate tõsta ainult 7–10 kg hantleid. Algajad peaksid esmalt suurendama harjutuste arvu, mitte tõstetud raskust. Vajaliku kaalu määramiseks saate alles pärast mõnda treeningut. Kõige elementaarsem viis endale harjutuste sooritamiseks sobiva raskuse väljaselgitamiseks on intuitsiooni kaudu (kuigi see pole kuigi teaduslik). Alustage treeningut kasutades võimalikult kerget raskust oma lemmikliigutuste soojenduskomplektiga (umbes 10–16 harjutust). Teise komplekti jaoks suurendage kasutatavat raskust 2 või enama kilogrammi võrra ning suurendage sõltuvalt jõutreeningu eesmärgist ka harjutuste arvu. Kui suudate sooritada soovitud arvu harjutusi, suurendage raskust ka kolmandal seerial. Üldiselt kasutage raskust, mida saate teha AINULT soovitud korduste arvu jaoks. Peate võitlema iga järgmise korduse lõpetamise nimel, kuid peate suutma komplekti lõpule viia.

Jõutreening – anaeroobsed dünaamilised harjutused raskuste ja takistustega. Soovitatav lihasmassi kasvatamiseks järkjärgulise kaalutõusu kaudu. Sisaldab harjutuste komplekte ja tööd simulaatoritel. Neid saab kasutada kaalu langetamiseks, kuigi on oht lihaseid pumbata.

Toime kehale

Teaduslikult on tõestatud, et jõutreeningul on kehale kõige kasulikum mõju:

• tugevdada luusüsteemi;
• vähendada kahjustuste ohtu;
• hoida kolesterooli taset kontrolli all;
• tugevdada immuunsust;
• kiirendada ainevahetusprotsesse;
• vältida nahaaluse rasva moodustumist;
• parandada südame tööd;
• avaldavad positiivset mõju hingamisteede toimimisele.

Kuid ärge arvake, et sellist koolitust on vaja ainult lihaste pumpamiseks. Kaalu langetamiseks on need samuti olulised. Esiteks põletavad nad märkimisväärsel hulgal kaloreid, kuigi jäävad selle poolest alla kardiokoormusele. Teiseks kestab rasvapõletuse jooksuprotsess pärast treeningut peaaegu 24 tundi. Selles osas on neil aeroobse treeningu ees tohutu eelis.

Kuldne reegel, mis tagab maksimaalse kaalukaotuse, on see, et tunnid peaksid algama anaeroobse treeninguga (20 minutit), pärast mida saate liikuda kardiotreeningule (veel 40 minutit). Selliseid kombineeritud treeninguid peetakse kõige tõhusamaks.

Mis on kaasas

Jõutreening, nagu iga harjutus, koosneb kolmest osast: soojendus, põhiharjutused, haakimine. Te ei saa ühtegi neist ignoreerida, vastasel juhul võite lihased üle pingutada ja neid kahjustada.

Milliseid seadmeid kasutatakse kõige sagedamini:

• hantlid, pampad, kerekangid, raskused ja kangid;
• simulaatorid (Smith, Gakk);
• improviseeritud ja mittetraditsioonilised varustus lisakoormuseks (näiteks seljakott või ketid).

Põhilised harjutused:

• "liblikas" ja "tagurpidi liblikas";
• kangi väljalangemised;
• istub, lamab;
• jalgadele: sirgendamine, painutamine, segamine, aretamine, varvastele tõstmine;
• jalapress;
• , pingilt, ebatasastel latidel;
• kontsentreeritud painutamine;
• kallutada küljele;
• hantlite röövimine külgedele;
• ülestõmbed;
• vaagnatõstused;
• lihtne, plie, kangiga seljas;
• sirged ja kaldus keerdumised;
• peatu;
• selja pikendamine (hüperekstensioon);
• : painutus, sirutus, kangiga, Scotti pingil, hantlitega, lamades;
• hantlirida pingil;
• veojõud kõrgel plokil;
• prantsuse ajakirjandus;
• kangisammud.

Naistele, kes kardavad töötada selliste raskustega nagu raskused, kangid, aga ka simulaatorid, võib soovitada kohandatud spordisuundi. Algselt olid need suunatud eranditult aeroobsele treeningule, kuid hiljem täiendati neid jõuharjutustega. Need mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid võimaldavad teil kujundada ka kauni, reljeefse keha.

Jõujooga

Välja töötanud Ameerika joogatreener Beryl Bender Birch. Ta soovitas klassiruumis kasutada asanaid, mis ei olnud suunatud peamiselt keha painduvusele, vaid kõigi lihasrühmade treenimisele. Tal on kaks kompleksi - algajatele ja edasijõudnutele. Mõlemad kiirendavad ainevahetust, erinevad rasvapõletusefekti poolest. Mõõdukate koormuste korral võimaldavad need intensiivselt kaalust alla võtta.

Asanad algajatele:

1. Sumomaadleja.
2. Sõdalane.
3. Salvei.
4. Kuus punkti.
5. Plank.
6. Paat.
7. Rohutirts.

Raskem tase:

1. Kolmnurk.
2. Kobra.
3. Kalade kuningas.
4. Puit.

Koos soojenduse ja tõkkega peaksid tunnid kestma pool tundi. Treeninguid korraldatakse iga päev, alati hommikuti, et saada toitu päikese positiivsest energiast.

Jõuaeroobika

Teine võimalus on naistele mõeldud anaeroobne treening. Siin tehakse harjutusi raskustega intensiivses rütmis. See aeroobikavariant tagab intensiivse rasvapõletuse, säilitades samal ajal lihasmassi, kasvatab seda ilma rasvkude suurendamata ja võimaldab kulutada ühe seansi jooksul suure hulga kaloreid. Programmi valikud:

• AB-maraton – selg ja kõhulihased.
• ABS – aeroobne, anaeroobne treening ja venitus.
• ABT - rasva põletamine alakehas.
• Barbell Workout - kangiga (ühtmoodi hea nii meestele kui naistele).
• Body Sculpt – hantlite, astmeplatvormide, kerekangidega.
• Circuit Training – ringjõutreening.
• Core Barbell – kangi, südamikuplatvormi ja kummist amortisaatoritega.
• Core Final Cuts on põhiplatvorm.
• Core Medical Ball - palliga tasakaalustuslaudadel.
• Põhikoolitus – tasakaalulaudadel.
• Deadly Force – kangiga, kuid intensiivsema tempoga kui eelmine versioon.
• Energiatsoon – vastupidavusele, kõikidele lihasgruppidele.
• Paindlik tugevus - selg, venitus.
• Magic Power – kõige probleemsemate kehapiirkondade kaalu langetamiseks.
• Power Ball - palliga läheb põhikoormus selgroole.
• Ülakeha – kõik lihasrühmad.

Valige programm, mis pakub teie keha kõige probleemsemate osade uurimist. Naistele on jõuaeroobika ideaalne. Olge aga valmis selleks, et peate töötama rühmades.

Treeningu ajal ei saa te süüa, kuid võite juua palju vett (keha soovil või režiimis iga 20 minuti järel). Kui treening hõlmab mitme seeria sooritamist, võid nende vahele juua valgukokteili.

Toit pärast jõutreeningut

Pärast jõutreeningut võite süüa mitte varem kui tund hiljem ja veelgi parem - vastu pidada 2 tundi.

Mis on lubatud:

• 1% keefir, rasvavaba kodujuust, kreeka jogurt;
• köögiviljasalat sidrunimahla või äädikaga (ilma majoneesi, hapukooreta, või ja muude kõrge kalorsusega kastmeteta);
• värsked puuviljad;
• rohelised;
• värsked marjad;
• rasva põletavad kokteilid

Rasva ei tohiks olla. Kui pärast treeningut on vaja õhtust süüa, tuleks roogasid kas küpsetada, aurutada või keeta. Portsjonid peaksid olema väikese suurusega. Alates sportlikust toitumisest on keha taastamiseks ja rasvapõletuse tõhustamiseks tunni jooksul soovitatav kasutada BCAA-sid, valgukokteili (kasutusomadused ja retseptid), aminohappeid või L-glutamiini.

1. Dieedid on vastunäidustatud, et vältida keha kurnatust.
2. BJU suhe: 40/10/50.
3. Kuus söögikorda päevas.
4. Portsjoni suurus = teie rusikas.
5. Õhtusöök - 4 tundi enne magamaminekut.

Näidismenüü 2 päevaks

Programmid

See programm on koostatud võttes arvesse treeningu intensiivsust ja hõlmab anaeroobsete ja aeroobsete tegevuste harmoonilist kombinatsiooni. Kaalulangus nädalaga on kuni 3 kg.

* NI - madala intensiivsusega, SI - keskmise intensiivsusega, VI - kõrge intensiivsusega

Tüdrukud peaksid treenima kuulsate treenerite videoprogrammide järgi (edetabelis on need antud kõige lihtsamast kuni kõige raskemini):

1. Janet Jenkins. Üldine keha pumpamine (Total Body Circuit).
2. Michel Dozois. Teeme figuuri saledaks, tugevaks, seksikaks (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Tanya Ante. Terve kaalulangussüsteem nimega Shakeology.
4. . Rohkem probleeme pole.
5. Keith Friedrich. Muscle Sculptor (Total Muscle Sculptor).
6. Bob Harper. Tunnid kehakaalu langetamiseks (algajate kaalulangetamise ümberkujundamine).

Allolevas tabelis on toodud veel mõned metaboolse ja "raske" treeningu programmide võimalused.

Ainevahetustreening (tabelis märgitud M) - maksimaalne korduste arv (15x4) väikese tööraskusega, lühike puhkus seeriate vahel (mitte rohkem kui 1 minut).

“Raske” (T) - vähem kordusi (6x2), suurem tööraskus, pikk puhkus seeriate vahel jõu taastamiseks (kuni 3 minutit).

Jõuharjutuste kompleksid

Räägime sellest, kuidas seda tüüpi koormusi õigesti kombineerida.

Meestele jõusaalis

1. Kelebelli tõstmine (kaal valitakse sõltuvalt füüsilisest vormist) ühe käega. Iga 20 korda 1 lähenemise jaoks.
2. Kükid kangiga rinnal. 10 kordust 3 seerias.
3. Hack kükid kangiga selja taga. 12 kordust 4 seerias.
4. Tõmbed. Maksimaalne korduste arv 4 seerias.
5. Kätekõverdused. Maksimaalne korduste arv 3 seerias.
6. Scotti pink: istuvad kangilokid – biitsepsile. 12 kordust 3 seerias.
7. Tagurpidi käepidemega pingilt surumised. Maksimaalne korduste arv 3 seerias.
8. Intensiivsed kiigutused hantlitega külgedele. 20 kordust 4 seerias.
9. Jalapressimine simulaatoris: jala pikendamine. 50 kordust ühes komplektis.

Naistele kodus

Jõutreening on kaalu langetamiseks mõeldud sporditreeningu asendamatu osa. Saate valida ainult kardioharjutusi, kuid sellist efekti pole. Tea, kuidas neid õigesti kombineerida, et saavutada mitte ainult sihvakas, vaid ka reljeefne keha.

Meie asjakohased artiklid aitavad luua kompleksi meeste ja naiste treenimiseks, - harjutused:

Meestele mõeldud jõutreeningu programm võimaldab teil kasvatada lihaseid, kiirendada ainevahetust ja suurendada testosterooni taset kehas. Jõukoormused naistele muudavad nende keha, andes sellele harmoonia ja toonuse jala-, käte-, kõhu- ja tuharalihastele.

Jõutreeningu põhimõisted

Jõutreening on treeningplaan erineva füüsilise vormiga sportlastele, kellel on vaja treeningprotsessis kasutada rattasõitu, et ületada "platoo" ja sellele järgnev koormuste edenemine. Algajatele on soovitatav kasutada klassikalist jõutreeningu versiooni 5 seeriat 5 kordust koos koormuste järkjärgulise edenemisega.

Jõutreening eeldab, et sportlane peab rangelt kinni pidama igapäevasest rutiinist. Esiteks korralik puhkus ja uni vähemalt 8 tundi ning õige ja tasakaalustatud toitumine, et rikastada keha energiaga. Teiseks treenige oma keha maksimaalsete lubatud võimaluste juures ja samal ajal taastumisprotsessi läbiviimist õigel tasemel.

Jõutreeningu põhialused

Treeningu tulemuse edukaks saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks nende läbiviimisel tuleks järgida jõutreeningu läbiviimise üldtunnustatud tingimusi.

Jõutreeningu reeglid:

• Põhjalik soojendus enne treeningut valmistab lihased ette jõutreeninguteks ja kaitseb vigastuste eest. Jõutreening tuleks läbi viia kangi või hantlitega.
• Jõutreeningu lõpus haakehoidmine, mis võimaldab lõdvestada lihaskiude, liigeseid ja sidemeid.
• Venitus on soovitatav mitte ainult pärast treeningut, vaid ka treeningu ajal. Treeninguvabadel päevadel venitamine aitab kaasa lihaste hüpertroofiale, valmistades need ette järgmiseks jõukoormuseks.
• Jõutreeningu eelistamine võimaldab treenida lihasgruppi, millele tuleks rohkem tähelepanu pöörata.
• Abiharjutuste valik. Põhiharjutuste sooritamisel on väga oluline treenida neid lihaseid, mis saavad vähem füüsilist koormust.

Põhiline jõutreeningu programm

Jõutreeningu programm järgib peamist arengueesmärki ja nende vastupidavust. Kuid raskustega harjutusi tehes toimub spontaanselt lihaste ülesehitamise ja neile leevenduse protsess.

Põhiline jõutreeningu programm on soovitatav koostada kõrgelt kvalifitseeritud treeneri abiga. Spetsialisti koostatud individuaalne baasprogramm võimaldab võimalikult lühikese ajaga liikuda edasi järgmisesse koolitusetappi, suure koormusega.

Põhiprogrammis kasutatav tugevuse suurendamise põhiprintsiip on maksimaalse lubatud raske raskuse tõstmine pikkade seeriate vaheaegadega.

Programmi skeem. Treeningu sagedus - 2-3 korda nädalas. Kogu tsükli treeningute arv on 20 korda. Seeriate ja korduste arv ei tohiks ületada 3 kuni 12. Puhkus harjutuste vahel peaks olema vähemalt 2 minutit.

Põhiharjutused - kükid, lamades surumine, jõutõmbed, jõutõmbed, hantlitöö, ülemine tõmme Smithi masinal, tõmme alumisel klotsil vööl.

Põhiharjutused aitavad anda lihastele jõudu ja valmistada neid ette tõsisemateks jõukoormusteks.

Jõutreening algajatele

Algajatele mõeldud jõutreeningu programm näeb ette keha funktsionaalse baasi loomise ja tugevdamise.

Treeningu põhimõtted algajale:

• Õppetunnid ülepäeviti.
• Töötage kogu keha lihastega.
• Keskmine kehalise aktiivsuse määr.
• Põhiharjutused, isolaatorite minimaalse kasutamisega.
• Harjutuste komplekt koosneb mitte rohkem kui viiest tüübist.
• Koormuste järkjärguline ja ühtlane suurenemine.
• Õige treeningtehnika.
• Soojendus ja venitus.

Jõukompleks algajatele.

• Pressi jaoks keeramine - 2 komplekti 20-35 korda.
• Hüperekstensioon - 3 komplekti 20 korda.
• Kükid kangiga õlgadel - 2 seeriat 25 korda.
• Lamades surumine - 3 seeriat 15 kordust.
• rinnale - 4 komplekti 10-12 korda.
• Vertikaalne istuv press – 3 komplekti 20 kordust.

Õige treening aitab teil kasvatada lihasmassi ja jõudu. Lisaks on võimalik töökaalu järkjärguline tõus koos korduste arvu vähenemisega.

Jõutreeningu programm meestele

Ideaalne 20-30-aastastele meestele, kellel on hea geneetika ja füüsiline vorm. Selles programmis kasutatakse ainult neid, mis annavad kehale lihaskoe kasvu stimuleerimiseks vajaliku tugevaima stressi.

Meeste jõutreeningu programm näeb ette kõigi lihasgruppide arendamise kolmes eraldi treeningus, kusjuures nende läbiviimise sagedus on ülepäeviti.

Põhirõhk on põhiharjutuste abil suurte lihasgruppide koormamisel. Lihaste hüpertroofiat treeningu ajal soodustab jõu suurenemine.

Taastumisperiood seeriate vahel ei tohiks olenevalt jõuharjutustest kesta kauem kui poolteist sekundit.

Jõutreeningu programm koosneb harjutustest, mille läbiviimine on ette nähtud perioodiks vähemalt 4 kuud.

esmaspäev.

• Kükid - 6 seeriat 12 kordust.
• Deadlift - 5 seeriat 10 kordust.
• Jalgade painutamine ja pikendamine simulaatoris - 7 komplekti 10 korda.
• Keerdumine - 2-3 komplekti ebaõnnestumiseni.

• Tõmbed - 5 seeriat 20 kordust
• Üle painutatud kangirida – 8 komplekti 10 kordust.
• Armee lamades surumine - 4 komplekti 12 korda.
• Kangirida lõuani - 6 komplekti 10 korda.

• Lamades surumine kaldus pingil - 7 komplekti 12 kordust.
• Push-ups ebatasastel vardadel – 6 seeriat 10 kordust.
• Keerdumine - 3 komplekti ebaõnnestumiseni.
• - 5 komplekti 12 korda.

Eksperdid soovitavad registreerida igapäevased tulemused treeningpäevikusse. See võimaldab teil jälgida töömassi suurenemist, mis omakorda suurendab treeningu efektiivsust.

Jõutreeningu programm naistele

Tüdrukute jõutreening on ainus viis saleda ja vormis naisefiguur loomiseks. Õigesti koostatud jõutreeningu programm naistele parandab naise keha, vajadusel aitab luua kulturisti keha.

Naiste koolituse peamine eesmärk on kiirendada ainevahetusprotsesse kehas. Lihasvalu olemasolu näitab jõutreeningu efektiivsust. Seetõttu on naisorganismi lihaskoe taastamiseks kõige sobivam treeningsagedus 3 korda nädalas.

Palju sõltub õigest tsüklilisusest, mille kasutamine hõlmab tüdrukute jõutreeningut. Jõutreeningu programm koosneb koormustest, mis vahelduvad üksteisega.

Eksperdid soovitavad treeningprotsessi alustada pumbarežiimiga, mis soodustab olulist haridust.See režiim valmistab ette energiavahetuse lihastes ja liigese-sidemete aparatuuris edasiseks jõukoormuseks. Selle kestus ei tohiks ületada 2 kuud. Pooljõutreeningu järgmine etapp on soovitatav läbi viia kogu keha süsteemis.

Naiste jõutreeningu põhireeglid:

• Korduste arv on 8 kuni 20.
• Treeningu jagamine osadeks ja vaheldumisi lihaste (üla- ja alakeha, rinnalihased ja õlad, jalad ja väikesed lihasrühmad) treenimine.
• Treeningprotsessi sagedus on kaks kuni kolm korda seitsme päeva jooksul.
• Kord nädalas madala intensiivsusega kardiotreening.

Naiste jõutreeningu programm tuleks läbi viia rangelt plaanipäraselt ning koormuse järkjärgulise ja ühtlase suurendamisega.

Tüdrukutele mõeldud jõutreeningu kava, mida pidevalt rakendatakse, võib lülituda superkomplekti süsteemile.

Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks mõeldud jõutreeningu programm sisaldab harjutuste komplekti, mille rakendamine aitab ületada ülekaalu ja vähendada mahtu. Samuti on mahuka lihasmassi korral võimalik lihastele leevendust anda kehakuivatusharjutuste sooritamisel.

Harjutuste sooritamist alustades peate valima endale tööraskuse, koostama programmi ja ostma jõusaali tellimuse.

• Kükid kangiga õlgadel 4x20.
• kaldpingil 3x20.
• Surutõste 2x10.
• Pingipress kitsa käepidemega 3x25.
• Varda tõukejõud lindile 3x20.
• Biitsepsi lati tõstmine 4x15.
• Hantlite tõstmine külgedele 3x25.

Õige toitumise abil on võimalik kaalu langetamise protsessi kiirendada. Kaalu langetava inimese dieet peaks koosnema madala kalorsusega toitudest. Lihastele on võimalik leevendust anda vähese süsivesikusisaldusega toidu söömisega.

Joogivesi peaks olema üle 2 liitri. Eriti oluline on treeningu ajal juua kuni üks liiter puhast vett. See režiim kiirendab ainevahetusprotsesse kehas ja see omakorda aitab vähendada nahaaluse rasva hulka ja ületada ülekaalu või leevendada lihaskiude.

Jõutreening kodus

Väga sageli ei saa inimesed rahapuuduse tõttu jõusaale külastada ja veelgi enam kasutada personaaltreeneri teenuseid. Kuid ärge heitke meelt, sportida on võimalik igas olukorras, peaasi, et soov oleks. Kodus treenimisel on mitmeid eeliseid, seega on aeg alustada kauni keha kujundamisega.

Kodune jõutreeningu programm on välja töötatud kogu keha raskuse kasutamise põhimõttel. Soovitatav on kasutada hantleid, kettlebelle, ekspandereid ja võimalusel kangi.

Kodune jõutreeningu programm näeb ette ringtreeningu põhimõtte, kasutades kergeid tööraskusi, keskmist intensiivsust ja minimaalset puhkust seeriate vahel. Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel ühes komplektis, läbides 3-4 tsüklit.

Põhilised harjutused:

• Mittetäielikud kükid hantlivajutusega üles.
• Hantlirida ühe käega kõhulihasteni.
• Vaheldumisi raskustega väljahüpped jalal tahasuunas.
• Kallutatud hantli küljetõstused.
• Surutõste hantlitega (kui kangi pole).
• Push-upid põrandalt lisaraskusega.
• Jalade ristamine raskustes lamavas asendis.
• Pressiharjutused.

Selline jõutreeningu programm kodus, ilma keerulisi simulaatoreid nõudmata, võimaldab teil alati toonuses ja ilusa keha olla.

Ideaalne variant oleks omada kodu, mille kasutamine võimaldab lihaseid isoleeritult ja kompleksselt arendada. Kuid see on mõeldud ainult sellise ime õnnelikele omanikele kodus.

Füüsiline aktiivsus jõusimulaatoril

Jõusimulaatori treeningprogramm tuleks koostada individuaalselt ja arvestades, millist tulemust inimene soovib saavutada. Eesmärk võib olla erinev: kaotada liigsed kilod, säilitada kuju või suurendada lihasmassi mahtu ja tugevust. Jõukoormuste kestus ja intensiivsus sõltuvad soovitud lõpptulemusest.

Harjutuste komplekt simulaatoril.

• Ma elan oma kätega.
• Kaalutud kükid Smithi masinal.
• Jalapress.
• Töötage plokisimulaatoriga.
• Pea tõmbamine.

Need on harjutused, millega on võimalik treenida kõiki lihasgruppe. Reguleerige korduste arvu ja tööraskuse massi järk-järgult ja sujuvalt.

Poksijate jõutreeningu põhimõtted

Kaalukontroll, kiirusomaduste arendamine, löögijõu suurendamine, vastupidavuse ja dünaamika arendamine – kõik see aitab saavutada poksijate jõutreeningut.

Poksijate jõutreeningu programm põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Seeriate vaheline minimaalne puhkeaeg ei ületa 30 sekundit.
• Mitmekülgne laadimine, kasutades mitut mitme liigesega harjutust ühes komplektis.
• Erinevate treeningtehnikate igakülgne kasutamine.
• Enne treeningut on hädavajalik soojeneda ja pärast kõige kõrgemal tasemel jahtuda.
• Venitus- ja painduvusharjutused pärast iga harjutuste komplekti.
• Spetsiaalsete jõuharjutuste kasutamine;
• Regulaarsus koolitussüsteemi muutmisel.

Poksijatel langeb põhitöö käte sirutajalihastele, deltalihastele, kõhulihastele, jalgadele ja seljale. Kehalise koormuse regulaarsus ei aita kaasa mitte ainult nende arengule, vaid suurendab ka jõudu ja vastupidavust.

Õigesti koostatud jõutreeningu programm kasutab üksikute lihasrühmade pumpamisel vaheldumist, mis omakorda aitab kaasa nende arengule. See võib olla kuulitõuge, pallivise jne.

Maksimaalse raskusega jõutreeningu sagedus ei tohiks ületada kahte korda nädalas. Poksija jaoks on taastumisaeg pärast seda tüüpi treeningut väga oluline.

Jõutõstmise jõutreeningu programm

Jõutõstja jõutreening on suunatud jõudluse suurendamisele kolmes põhiharjutuses:

• pingipress;
• surnud tõstmine;
• kükid.

Ülejäänud esialgsed harjutused tehakse eranditult jääkprintsiibi järgi. Kõik jõutõstja poolt tehtavad harjutused on alati suunatud jõu arendamisele. Jõutõstmise jõutreeningu programm sisaldab harjutusi jõu ja vastupidavuse suurendamiseks, et põhiharjutustes statistilisele koormusele paremini vastu pidada. Jõutreeningul on enamikul juhtudel omaette iseloom. See tähendab, et kõiki kolme harjutust ei tehta ühe jõusaalikülastusega. Erandina on jõukoormuse jaoks võimalik kasutada mis tahes kahte harjutust.

Programmi täitmise põhireeglid:

• Treeningu sagedus on 3-4 korda nädalas.
• Tööraskusega komplektide arv ei ületa 3.
• Koormuste perioodilisus.
• Töötage tõstmiseks maksimaalse lubatud raskusega.
• Lamades surumise korduste arv ei tohiks ületada 2–6, kükid ja jõutõsted - mitte rohkem kui 5 korda.

Sportlase põhiülesanne on treeningute intensiivsuse järkjärguline suurendamine ja tõstetavate raskuste tonnaaži suurendamine.

Näidisprogramm

Esmaspäev: õlgadel kitsa haardega lamades surumine, kalded kangiga õlavöötmel, hüperekstensioon ilma raskusteta.

Kolmapäev: Surutõuge, jõutõmme, Rooma tooli keeramine, kangirida sirgete jalgadega.

Reede: laskumised, kangikükk, pingivajutus, kaalutud hüperekstensioonita.

Ärge unustage lihasmassi taastumisprotsessi. Tulemuse ja taastumise parandamiseks on soovitatav kasutada sportlikku toitumist.

Jõutreeningu toitumise põhitõed

Jõutreeningu tõhusus ei sõltu otseselt mitte ainult harjutuste kvaliteedist ja õigest sooritamisest, vaid ka teie toitumise kvaliteedist.

Selles treeningrežiimis olles peaksite sööma suures koguses õiget toitu kõigi toitainete harmoonilise tasakaaluga, et rikastada keha energia ja toitainetega.

Toitumisreeglid

Tund enne treeningut peate sööma. Te ei tohiks kunagi treenida tühja kõhuga.

Pärast 40-minutilist jõutreeningut tasub võtta proteiini sisaldavaid toite.

Toidukordade regulaarsus ei tohiks olla rohkem kui 5 korda päevas, võttes arvesse kergeid rikastatud suupisteid.

Väga oluline aspekt on dieedi range järgimine. Nii aitate kehal püsivusega harjuda, kohandades samal ajal kõiki selles toimuvaid protsesse.

Sportlik toitumine jõutreeningu ajal

Spetsiaalsete spordilisandite kasutamine treeningprotsessi ajal soodustab kiiret taastumist ja parandab treeningute efektiivsust.

Vahetult enne treeningu algust oleks mõistlik juua vadakuvalku kombinatsioonis aeglaste süsivesikute ja kreatiiniga.

Pärast viimase lihaskasvu stimuleeriva harjutuse sooritamist peaksite võtma glutamiini koos leutsiiniga.

Tund pärast treeningut on soovitav tarbida vadakuvalku koos kreatiini ja kiiresti seeditavate süsivesikutega.

Järgides seda spordilisandite tarbimist, võite olla 100% kindel, et jõutreening toob teile maksimaalse tulemuse võimalikult lühikese ajaga.