Võtke kreatiini pulbrit. Kas on vedelat kreatiini? Millal kreatiini võtta? Enne või pärast treeningut

Asjaolu, et kreatiinil on inimorganismile positiivne mõju, on teada juba ammu. Kuid selle kasutamine spordis algas suhteliselt hiljuti. Eksperdid viisid läbi mitmeid uuringuid ja suutsid teaduslikult tõestada, et see parandab sportlaste ja kulturistide treeningtulemusi. Seetõttu pole üldse üllatav, et see ravim on professionaalsel tasemel sportivate inimeste seas väga populaarne.

Mis on kreatiinmonohüdraat

Ravim on toidulisand, mis suurendab keha vastupidavust suurenenud füüsilise koormuse korral. Sportlaste iseloomustused näitavad selgelt, kuidas kreatiin toimib. See ravim võimaldab teil parandada tulemust erinevatel spordialadel, eriti jõus.

Oluline on see, et sellel pole steroididega mingit pistmist, mistõttu on selle kasutamist peaaegu võimatu kindlaks teha. Seetõttu on see heakskiidetud toidulisand, mida turustatakse tablettide, pulbri ja kapslite kujul.

Natuke biokeemiast

Kreatiinipulbri võtmise mõistmiseks peate mõistma, millised protsessid kehas selle mõju all toimuvad.

Terve keha, mille vereringesüsteemi kreatiin siseneb, varustab selle elemendiga lihaskudesid. Seal muudetakse see fosfokreatiiniks, mis on vajalik adenosiintrifosforhappe ehk ATP sünteesiks. Pärast sünteesi muutub fosfokreatiin kreatiniiniks, mis eritub organismist urineerimisel. See on täpselt vastus küsimusele, mis vahe on kreatiinil ja kreatiniinil. Esimene on peamine toimeaine ja teine ​​jääkderivaat, mis ei too mingit kasu.

Ravimi võtmine suurendab fosfokreatiini kogust kehas, käivitades glükolüüsi protsessi. See annab sportlastele jõudu, suurendades nende füüsilist potentsiaali. Selleks, et normaalset ainevahetusprotsessi mitte häirida, peate teadma, kuidas kreatiinipulbrit õigesti juua. Üldiselt piisab soovitud efekti saavutamiseks ainult 2-3 g ravimist päevas. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega võib osutuda vajalikuks suurem annus.

Koostis ja vabastamise vorm

Kreatiinmonohüdraat on orgaaniline ühend, mida nimetatakse karboksüülhappeks. Kreatiini koostis sisaldab peptiidsidemetega ühendatud veemolekule.

Kirjeldatud toidu lisaainet toodetakse järgmistes vormides:

• tabletid;
• kapslid;
• Valge pulber.

Pakendatud plastikust või metallist purkidesse.

Toime kehale

positiivne

Kasu on järgmine:

• kiire lihasmassi komplekt;
• tugevuse suurenemine;
• rakkude küllastumine "energiaga";
• kauni lihasreljeefi moodustumine;
• suurenenud testosterooni ja kasvuhormooni tootmine;
• isheemia vältimine kudede varustamise kaudu hapnikuga;
• töövõime suurenemine.

negatiivne

Toidulisandi kahjulikkus ei ole tõestatud. Küll aga võivad sellega kaasneda mõned negatiivsed nähtused. Kreatiini kõrvaltoimed avalduvad järgmisel kujul:

• turse;
• dehüdratsioon;
• seedesüsteemi häired;
• krambid.

Vastunäidustused

See on sünteetiline narkootikum. Oleme juba maininud, millised kõrvaltoimed kreatiinmonohüdraadil on. Sellel on ka mõned vastunäidustused, mida peaksite teadma:

• bronhiaalastma;
• siseorganite patoloogia;
• rasedus ja rinnaga toitmise periood.

Ravimi rakendamine

Treeningu ajal kasutavad sportlased selle toidulisandi võtmiseks erinevaid meetodeid. Järgmised meetodid on sportlaste seas väga populaarsed.

Allalaadimine puudub

Võtke kreatiini regulaarselt ilma koormata - 1 kord päevas. Sissevõtmise määr on 5-6 g Puhkepäevadel võetakse toidulisandit tühja kõhuga. Treeningu ajal juuakse toidulisandit peale treeningut. Parema imendumise huvides on parem segada pulber magusas mahlas või mõne muu spordikokteiliga.

Võtke kreatiinmonohüdraadi kapsleid pärast spordilisandite võtmist vastavalt näidatud annusele. Võite juua kapsleid magushapu mahlaga.

Laadimine

Laadimisel võetakse toidulisand kahes etapis:

1. Esimene etapp on laadimine. Esimesel nädalal võetakse toidukordade vahel 4 korda päevas 5 g.Treeningupäevadel võetakse 1 portsjonist 4-st kohe peale treeningut.
2. Teine samm on tugi. Kui laadimisperiood on lõppenud, vähendatakse annust 6 g-ni päevas. Puhkepäevadel peaksite ravimit jooma hommikul. Treeningu ajal võtke pärast treeningut.

Tasub lisada, et laadimisfaasi ei soovitata naistele.

Enne või pärast treeningut

Millal on parim aeg kreatiini võtta – enne või pärast treeningut? Reeglite järgi saate seda võtta ainult koolituspäevadel - enne ja pärast tundi. Paljud väidavad, et selle aine võtmisel puhkepäevadel pole selget kasu.

Õige meetod näeb välja selline:

• 1 või 2 tundi enne treeningut võta 5 g toidulisandit ja 50-80 g kiireid süsivesikuid;
• kohe pärast treeningut võta 5 g koos 50 g kiirete süsivesikute ja 40 g valkudega.

Mida kreatiin enne treeningut teeb? Tulemus muidugi on. Siiski pole see nii oluline kui treeningujärgse toidulisandi puhul. Sel põhjusel on eksperdid jõudnud järeldusele, et ravimit on parem juua enne ja pärast treeningut.

Vastuvõtmise kestus

Uuringud on näidanud, et selle toidulisandi pikaajaline kasutamine ei avalda kehale negatiivset mõju. Võite ravimit juua ilma igasuguse hirmuta mitu kuud. Kõige tähtsam on, et toode oleks tõeliselt kvaliteetne.

Enamasti on vastuvõtukursus 2 kuud. Esimesel nädalal joovad nad 20 g ainet - 5 g 4 korda päevas. Kõik ülejäänud nädalad - võtke 5 g iga päev. Peate tegema 1-kuulise pausi, seejärel saate tsüklit korrata.

Annustamine

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on vaja mõista, millistes annustes on parem võtta kreatiini lihasmassi kasvatamiseks.

pulbrina

Enamik kogenud sportlasi eelistab pulbrit võtta. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta? Selleks võtke pulbri lahjendamiseks 1 liiter vedelikku. Valage vedelikku 1 tl "künkaga" ainet, mis võrdub 5 g Pulbrit segatakse põhjalikult, kuni see on täielikult lahustunud ja joob kohe ära.

Kapslites

Ravimi võtmisel kapslites on sarnane põhimõte pulbrilise versiooni kasutamisel. Ainus erinevus on see, et kapslid sisaldavad juba vajalikku ravimi annust ja piisab nende joomisest mahlaga. Muidugi, nagu iga toidulisandit, on kapsleid mugavam võtta. Saate need jõusaali kaasa võtta.

Mida see sisaldab

Kuidas on kõige parem kreatiinmonohüdraati juua – pulbrina või saab seda toidust? Jah, seda ainet leidub mõnes toidus. Nende hulgas:

• tuunikala;
• heeringas;
• lõhe;
• tursk;
• veiseliha;
• sealiha;
• piim;
• jõhvikas.

Kreatiini osakaal nendes toodetes on aga väga väike. Näiteks kreatiini päevase annuse saamiseks peate jooma 50 liitrit piima päevas. Loomulikult on see ebareaalne. Seetõttu on sünteetiline narkootikum selle probleemi jaoks suurepärane lahendus.

Millal on parim aeg kreatiini võtta – enne või pärast sööki? Paljud eksperdid ütlevad, et seda toidulisandit on parem võtta enne sööki. Kui seda võetakse pärast sööki, võib see põhjustada maohappe puhverdamist, takistades aine muutumist kreatiinist kreatiniiniks ja põhjustades insuliini sekretsiooni.

Tähelepanuväärne on, et kreatiinmonohüdraat on mao happelises keskkonnas võimeline ainult vähesel määral hävitama. Seetõttu ei ole antud juhul erilist vahet, millal täpselt sellisel kujul toidulisandit võtta.

Kohvi ühilduvus

Sportlased, kes on huvitatud kreatiinipulbri õigest kasutamisest, on hämmingus küsimuse üle, kas see lisand sobib kohviga. Viimaste leidude järgi sobivad kohv ja kreatiinmonohüdraat üsna hästi kokku.

Veelgi enam, kreatiini tarbimine koos kofeiiniga aitab suurendada lihasmassi ja vähendada ebatervisliku rasva hulka kehas.

Populaarsed müüdid

Et mõista, mis on kreatiin ja miks seda kulturismis vaja on, peaksite teadma mõnda usaldusväärset fakti selle toidulisandi kohta:

1. Pulber praktiliselt ei lahustu vees mitu päeva ega lahustu maos.
2. Imendub kehas hästi. Selle põhiosa imendub lihaskudedesse ilma kuju muutmata.
3. Kreatiin takistab vee väljumist kehast.
4. Monohüdraat on kõige kasulikum ja tõhusam vorm.
5. Puuduvad teaduslikud tõendid selle negatiivse mõju kohta kehale.

Eraldi tuleks lisada, et kreatiin on kasulik kaalu langetamiseks. Soovitud efekti saavutamiseks, kasutades kreatiini kehakaalu langetamiseks, peate rangelt järgima toitumist ja tarbimisnorme. Ravim küllastab keha energiaga, mis võimaldab teil kõvasti treenida, kulutades lisakaloreid. Samuti kaotab rasv testosterooni taseme tõstmise tõttu. Kuid mõnel juhul võib toidulisand rasvapõletusprotsessi aeglustada.

Tüübid ja erinevused

Sünteesitud kreatiin on erinevat tüüpi:

• malaat;
• tsitraat;
• monohüdraat;
• etüülester;
• vadak.

Kõik see on kreatiin, mis täidab sama tegevust. Nende liikide erinevus on ainult nimes. Puuduvad tõendid selle kohta, et üks neist tüüpidest on parem kui monohüdraat. Toimimispõhimõte on kõigil sama. Erinevus seisneb ainult ravimi lahustumis- ja imendumiskiiruses. Kreatiinmonohüdraat on ohutu, tõhus ja aitab ehitada lihasmassi.

Kuidas valida

Enne kreatiinmonohüdraadi võtmise alustamist peate õppima, kuidas valida kvaliteetset toodet. Valikuprotsessis ei tohiks tähelepanu pöörata ainult tuntud kaubamärkidele. Pöörake tähelepanu osakeste suurusele. Mida suuremad need on, seda halvemini lahustuvad.

See on oluline ka neile, kes otsivad vastust küsimusele, kuidas kõige paremini juua kreatiinmonohüdraati pulbrina. Fakt on see, et suuri pulbriosakesi on kehal raskem omastada.

Samuti peaks pulbri koostis sisaldama toitekomponente, mis soodustavad ravimi imendumist lihaskiudude poolt.

Top 10

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toidulisandit valides pole vähetähtis see, kui palju kreatiin maksab. Mõistliku hinna ja kvaliteedi suhtega kreatiini hinnang näeb välja selline:

1. Dymatise: kreatiin mikroniseeritud.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: 100% puhas kreatiin.
4. Universal Nutrition Kreatiin.
5. Maxler: 100% kreatiinmonohüdraat.
6. CM2 Alfa.
7. superpump.
8. PureProtein: Kreatiin.
9. BiotechUSA: 100% kreatiinmonohüdraat.
10. NO-XPLODE Kreatiin.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Annustamine

Enamik uuringuid väidavad, et kui võtta kreatiini vähem kui 5 grammi päevas, on tulemus kas puudulik või on see väga nõrk. Teisest küljest näitavad need samad uuringud, et üle 15 grammi päevas võtmine ei ole mõttekas. Kuna ligikaudu pärast seda näitajat ei mõjuta annuse suurendamine enam tulemust. Fakt on see, et meie lihaste võime kreatiini säilitada on piiratud. Teisisõnu, meie lihased neelavad seda nii palju kui võimalik, ja mitte nii palju, kui me seda endale sisse toome. Teisalt on kreatiini optimaalne kogus otseselt seotud sportlase kaaluga. Ja kui täpsem olla – tema lihasmassi raskusega. Mulle tundub, et väikese ja keskmise kehakaaluga sportlaste jaoks on optimaalne annus 5-10 grammi päevas. Raskekaalulistele (üle 90 kg) umbes 10-15 grammi päevas.

Paljud on kuulnud kreatiini nn laadimisest. Selle olemus seisneb tavaliselt selles, et sportlane võtab esimesel nädalal kreatiini topeltannuses (umbes 20 grammi päevas). Ja seejärel vähendatakse kasutamist tavapärase annuseni. Idee seisneb selles, et see lähenemine soodustab lihaste kiiremat küllastumist kreatiiniga. Põhimõtteliselt on see tõsi. Kuid lõpuks - kreatiini kasutamise tulemus on sama. Lihtsalt "laadimise" korral toimub küllastumine paar päeva varem. Seega (nagu näete) pole suurt vajadust seda meetodit kasutada.

Kasutusaeg

Teoreetiliselt võite kreatiini võtta ilma katkestusteta, kuna sellel pole kõrvaltoimeid. Siiski on oht, et aja jooksul muutub lihas sellele toidulisandile vähem vastuvõtlikuks. Seetõttu nõustuvad paljud eksperdid, et seda tuleks võtta umbes 1,5–2 kuud. Seejärel tehke väike paus. Kuid veel kord kordan, et isegi kui kasutate kreatiini aasta aega ilma vaheajata, siis ainus asi, millega võite kokku puutuda, on selle efektiivsuse vähenemine.

Kuidas kasutada

Kreatiini on lihasrakkudesse üsna raske transportida. Üsna suur osa kreatiinist laguneb. Uuringute abil saadi teada (see pole enam saladus), et insuliin aitab kreatiini lihastesse ohutult ja tervelt tuua. Ja kõige lihtsam viis insuliini taset veres tõsta on süüa või juua midagi magusat. See ei pruugi kõlada väga teaduslikult, kuid see on tõsi. Seetõttu on parem segada kreatiini mahla, gaineri või muu magusa joogiga.

Millal kasutada

Kui te nüanssidesse ei lasku, siis kellaajal ja kellaajal treeningutega seoses pole suurt tähtsust. Kui lähete siiski detailidesse, siis on parem kasutada koolituspäeval kohe pärast seda (nii soovitavad üldiselt paljud eksperdid). Päevase annuse võib juua korraga või jagada kaheks annuseks. Vähemalt 2-ga jagades pole see kindlasti halvem. Ja veel – jagada on mõttekas, kui tarbid 10 või rohkem grammi päevas. Mis puudutab kellaaega - paljud soovitavad seda kasutada hommikul. Põhimõtteliselt olen nõus, kuna kreatiinil on nõrk toniseeriv toime. Lõpetuseks paar sõna selle kohta, mida on parem võtta. Põhimõtteliselt on Euroopa ja Ameerika tootjate kreatiini kvaliteet peaaegu sama. Seetõttu saate kreatiini valimisel keskenduda peamiselt kuludele. Ja kõige odavam kreatiin on kreatiinipulber. Minu arvates on parimad võimalused:

Ekspertarvamus

Leyla Semerkova - treener, sporditoitumise spetsialist kaupluses 7pit.ru

Neile, kes otsustavad treeningutel kasutada kreatiini, juhime tähelepanu järgmistele punktidele: 1. Kõige levinum ja tõestatud kreatiini vorm on hetkel monohüdraat. Muud kreatiini vormid (nt vesinikkloriid) sobivad kõige paremini sportlastele, kellel on juba monohüdraadiga treenimise kogemus ja kellega võrrelda. Nad võivad nii-öelda erinevust tunda või mitte. 2. Kreatiini võtavad kõige paremini need, kes treenivad mitte nii kaua aega tagasi. See võimaldab märkimisväärselt tõsta jõunäitajaid ja tõsta vastupidavusläve ning see omakorda toob kaasa tulemuse paranemise nii rauaga töötades kui ka muude alade sportlaste jaoks (näiteks käest kätte). võitlejad). Kogenud sportlaste jaoks on parem kreatiini võtta ainult võistlusperioodil, kuna selliste sportlaste vastupidavus ja jõunäitajad on juba kõrgel tasemel ning monohüdraadi võtmise tulemus on palju väiksem kui algajatel. 3. Mis tahes kreatiini vormis ei ole laadimisetappi vaja. Artiklis märgiti õigesti, et monohüdraadi puhul kiirendab laadimisfaas mõju veidi, kuid see pole nii oluline ja maksa ei saa uuesti üle koormata. Muude kreatiini vormide (sama vesinikkloriid) puhul, kus lahustuvus on suurem, ei ole laadimisfaas selgelt vajalik. 4. Kreatiini võtmisel järgige selle võtmise juhiseid. Veelgi parem, jagage soovitatav annus annuste arvuga kaks korda nii palju, kui on kirjas. Näiteks kui soovitada 5 gr. 2 annuse jaoks võtke 5 gr. 4 vastuvõtu jaoks. Kuid see kõik on puhtalt individuaalne. 5. Võtke kursusi. Kuna puuduvad tõendid selle kohta, et kreatiin on pikaajalisel kasutamisel kahjulik, kuid puuduvad ka tõendid selle kohta, et see pole kahjulik pikaajalisel kasutamisel, siis on parem mitte riskida oma tervisega ja teha pause. 6. Nõustume artikli autoriga, et kreatiini ei saa siduda treeningu ajaga ja võtta igal ajal. Kogu sisu kehas sellest ei muutu. Kuid nagu praktika näitab, kui võtate enne treeningut kreatiini (olenevalt vormist umbes 30 minutit), siis on treening intensiivsem, väsite vähem ja teete rohkem. Sama kehtib ka võistluste kohta: kreatiini suurendatud annuse võtmine enne soorituse algust suurendab jõudu ja vastupidavust.

Didenko Leonid - jõutõstmise MS ja sporditoidupoe direktor

Või muud spordialad, mis nõuavad lihasmassi kasvatamist, toidulisand nagu kreatiin on hästi teada. Seda kasutavad sageli ka taimetoitlased, kes on oma toidust välja jätnud kala ja liha – kreatiinirikkad toidud.

Samal ajal, teades selle aine asendamatust, ei mõista kõik kahjuks täielikult, kuidas kreatiini õigesti võtta, milleks see on mõeldud ja milline on selle mõju kehale. Seda kõike tasub uurida.

Kreatiin - mis see on?

Kreatiin on metüülguanidoäädikhape, mida leidub lihaskoes. See on inimese tervise ja sporditegevuse jaoks tõesti asendamatu, kuna mängib energiavahetuses üliolulist rolli.

Ligikaudu 40% kehas leiduvast kreatiinist on nn vaba kreatiin, ülejäänud 60% ainest on aga kreatiinfosfaadi kujul. Tavainimene tarbib seda päeva jooksul umbes 2 grammi, kuid profisportlastel on need näitajad palju suuremad. Kaotust saab täiendada toiduga, aine loomuliku tootmise kaudu organismi poolt ja spetsiaalsete toidulisandite abil.

Kreatiin on sportlastele hädavajalik, kuna inimkeha toodab seda üsna väikeses koguses, millest piisab vaid normaalse elu tagamiseks. Aktiivse sporditegevusega tegelejad vajavad seda ainet aga palju suuremates kogustes, kuna selle näitajad lihastes mõjutavad otseselt keha vastupidavust ja jõudu, täites selle energiaga. See annab üldise ettekujutuse spordikreatiinist. Kuid siiski tasub kõigest üksikasjalikumalt rääkida.

Kreatiini avastas 1835. aastal prantsuse keemik. Ta avastas selle komponendi lihamahlast, mistõttu andis sellele nime "kreatiin", mis tähendab kreeka keeles "liha". Sellest ajast peale on paljud teadlased pühendanud oma aega selle aine ja selle funktsioonide uurimisele. See võimaldas kindlaks teha, kui palju seda terve inimese kehas peaks olema, samuti paremini mõista, millal seda on vaja võtta ja millised kõrvaltoimed võivad tekkida.

Kreatiini peamised funktsioonid

Niisiis, kreatiin: milleks see on? Esiteks parandab see aine järgmisi olulisi omadusi ja protsesse:

• stimuleerib kaudselt rasvapõletusprotsessi;
• soodustab lihasmassi suurenemist;
• suurendab oluliselt energiat ja füüsilisi võimeid;
• stimuleerib jõunäitajate head tõusu.

Olles otsustanud, et keha vajab kreatiini, millal seda võtta ja mis eesmärgil, peate täielikult mõistma. Lõppude lõpuks on laialt levinud eksiarvamus, et see aine osaleb otseselt lihaste ehitamises. Kuigi see väide on tegelikkusele lähedane, on see siiski vale. Kreatiin ei mängi ju lihasmassi jaoks sellist rolli nagu näiteks aminohapped või valk. Ta osaleb tõesti olulistes ainevahetusprotsessides, kuid ennekõike parandab see keha jõunäitajaid, mitte ei kasvata otseselt lihaseid.

Sel põhjusel tunneb sportlane pärast paarinädalast toidulisandi võtmist, et varasemad treeningud ja koormused on tema jaoks palju kergemad ning selline kohutav vaenlane nagu kiire väsimus taandub. Kreatiin aitab suurendada energiat ja suurendada jõudu. Sellest aru saades saab selgeks, mida tähendab jõuspordi kuldreegel: "Lihaste maht on otseselt võrdeline nende jõuga."

Füüsilise aktiivsuse alluvuses kasutab lihas esmalt oma energiavaru ja kui see saab otsa, hakkab hapestamisprotsesse sisse lülitades tarbima energiat teistest keharakkudest. Seetõttu on võimatu sundida teda pidevalt füüsilise koormuse all olema, kuid väga reaalne on kreatiini tõttu suurendada ATP (adenosiintrifosforhappe) koguhulka kehas, tagades seeläbi lihastele uue. energiavarud.

Selle paremaks mõistmiseks võite ette kujutada, et esialgu on lihastel 10 energiaühikut. Kreatiini puhul võib see näitaja tõusta 12 või isegi 15 ühikuni ning see omakorda mõjutab otseselt treeningu intensiivsust ja keha vastupidavust. Pole üllatav, et kreatiini võtmine enne treeningut on kõigi raskespordiga tegelevate sportlaste jaoks kohustuslik.

Kuidas seda tööriista õigesti kasutada?

Kui otsustate kreatiini võtta, on väga oluline teada, millal ja kuidas seda võtta. Lõppude lõpuks on seda toidulisandit, nagu ka kõiki teisi, mõtlematult kasutada võimatu. Selle aine hoolikad uuringud on aidanud välja töötada kaks peamist ja kõige sobivamat manustamisrežiimi. Arvestades nende põhijooni, saab kindlaks teha vead, mida kogenematu sportlased sageli teevad.

Skeem nr 1

Kreatiini tarbimise esimene režiim on peamiselt esialgses kreatiinikoormuses, mis suurendab oluliselt selle aine kogust lihastes. See periood kestab sageli umbes 5-7 päeva, mille jooksul kreatiini kontsentratsioon kehas tõuseb umbes 3-4 korda. Pärast seda on vaja ravimit kasutada iga päev ainult säilitusannustes.

Skeem nr 2

Teine võimalus, kapslites, pulbri või vedela lahuse kujul, on mõnevõrra lihtsam. Selles pole laadimisfaasi ja ravimi päevane annus ei muutu. Alguses võib tunduda, et see lähenemine kaotab paljudes aspektides esimesele, kuid paari nädala pärast on mõlemad skeemid oma tõhususe poolest täielikult joondatud.

Kuidas arvutada vajalikku kreatiini annust?

On selge, et nii sportlastele kui ka taimetoitlastele on vaja sellist toidulisandit nagu kreatiin. Millal seda võtta, pole kaugeltki kõik, mida peate teadma. Loomulikult on sama oluline mõista, milline on selle toidulisandi õige päevane annus.

Tavaline portsjon laadimisperioodil on kakskümmend grammi päevas. Säilitusperioodil vähendatakse ööpäevast annust neli korda - kuni viis grammi.

Individuaalne lähenemine kreatiini võtmisele hõlmab ravimi annuse määramist keha lahja (rasvavaba) lihasmassi põhjal. Sel juhul võite kasutada järgmist teaduslikku valemit: laadimisperioodil 0,3 grammi 1 kilogrammi kohta ja hooldusperioodil 0,03 grammi 1 kilogrammi kohta.

Seega 90 kilogrammi kaaluva inimese puhul, millest 10% on rasv, arvutatakse kreatiini kogus järgmiselt: 81 kilogrammi (kuivmass) korrutatakse 0,3 või 0,03-ga. Sel juhul on ravimi päevane annus laadimisperioodil 24,3 ja säilitusperioodil 2,43 grammi. Samal ajal on õigete arvutuste jaoks väga oluline rasva kogus kogumassist välja jätta, kuna kreatiin kontsentreerub täpselt luu- ja lihaskoes, kuid mitte rasvkoes. Arvestada tuleb ka sellega, et koormamise ajal on oluline jagada suur annus kreatiini päeva jooksul neljaks kuni viieks ligikaudu 5-grammiseks annuseks.

Kreatiini toidulisandite vormid

Nagu juba mainitud, on kreatiinilisandit mitmel kujul: kapslites, pulbrina ja vedelana.

Kõige mugavam on võtta kreatiini kapslites, kuna piisab selle joomisest vajaliku koguse veega. Kreatiinipulbrit võib segada mitte ainult vees, vaid ka mis tahes muus joogis. Koos kiirete süsivesikutega kasutades annab kreatiin tõhusama tulemuse, mistõttu on kõige parem lahustada ravim viinamarja- või õunamahlas või klaasis vees koos lusikatäie meega.

Mis on parim kreatiinilisand?

Tegelikult on enamikul maailma kreatiinitootjatel peaaegu sama kvaliteet, seega on konkreetse ravimi valimisel üks määrav tegur loomulikult selle hind. Paljud uuringud on veenvalt tõestanud, et kõige tõhusam neist toidulisanditest on endiselt.Ja kõige väärilisemate kvaliteetsete kreatiini tootvate kaubamärkide loend sisaldab järgmisi tooteid: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition ja Dymatize.

Kas kreatiin võib olla kahjulik?

Sellel toidulisandil on loomulik alus ja seetõttu pole selle kasutamisel vastunäidustusi. Samuti, kuna kreatiini leidub osades toiduainetes, saad ilma toidulisanditeta hakkama, kui tarbid päevas näiteks vähemalt kilogrammi liha.

Tänapäeval leiate toidulisandite ja sporditoitumise turult laias valikus sportlastele mõeldud tooteid, mille nimes on väljend "kreatiinmonohüdraat". Mis see aine on? Miks sportlased seda võtavad? Kuidas see mõjutab inimkeha? Kuidas kreatiini võtta? See artikkel püüab vastata neile ja teistele selle ravimiga seotud küsimustele.

Mis see on?

Kreatiin, mille teaduslik nimetus on metüülguanidoatsetaathape, on looduslik aine, mida toodab inimkeha. Siseorganid, nagu pankreas, maks ja neerud, suudavad seda sünteesida järgmistest aminohapetest: metioniin, glütsiin ja arginiin. Kreatiini põhiülesanne on inimese lihasaparaadi energiavarustus.

Seda ainet leidub ka imetajate ja mõnede kalade lihas. Probleem on selles, et kreatiini sisaldavate loomsete saaduste kuumtöötlemisel muudetakse see mitteaktiivseks kreatiniiniks, mis inimkehasse sattudes eritub peaaegu täielikult neerude kaudu.

Kreatiini biokeemilised muutused

Selleks, et välja selgitada, kuidas kreatiini maksimaalse efekti saavutamiseks kõige paremini võtta, peate mõistma, millised protsessid toimuvad selle vereringesse sattumisel.

Inimkeha normaalse funktsioneerimise tingimustes siseneb siseorganite toodetud kreatiin vereringesüsteemi, mis toimetab selle lihasrakkudesse. Lihaskoes ühendub see kinaasi ensüümi mõjul energeetiliselt aktiivse fosfaatrühmaga ja muundatakse fosfokreatiiniks, mis on rakus seni, kuni seda on vaja ATP (adenosiintrifosforhappe) sünteesiks. kõigi organismis toimuvate biokeemiliste protsesside energiaallikas. Kui see juhtub, muundatakse fosfokreatiin vaheühendiks, mida nimetatakse kreatiniiniks, mis seejärel eritub organismist uriiniga. Kui inimene võtab kreatiinmonohüdraati, suureneb fosfokreatiini sisaldus organismis, mis aeglustab glükolüüsiprotsessi algust, avardades seeläbi sportlase võimeid ja suurendades tema lihaste potentsiaali.

Tavainimese ainevahetusprotsesside normaalseks toimimiseks on vaja ligikaudu 2-3 grammi kreatiini päevas. Terve keha toodab ligikaudu sellise koguse, mis võimaldab teil selle aine tasakaalu säilitada. Kui inimene kogeb pidevat tugevat füüsilist pingutust, siis vajab tema keha seda ainet rohkem.

Avastamise ja uurimise ajalugu

Esmakordselt eraldas kreatiini skeletilihastest 1832. aastal prantsuse teadlane Chevrel. Edasiste uuringute käigus selgus, et seda leidub kõikide imetajate organismis, aga ka kalades. 20. sajandi esimesel kümnendil leidsid Denis ja Folin, et kreatiini lisakoguste võtmisel suureneb selle hulk lihaskoes oluliselt. 1927. aastal avastasid teadlased fosfokreatiini. 54 aasta pärast ilmus teave sellise aine nagu kreatiini terapeutilise kasutamise kohta (kuidas seda õigesti kasutada). 1993. aastal võeti kasutusele kreatiini laadimise teaduslik meetod ja leiti, et selle aine tarbimine aitab kaasa kehakaalu suurenemisele. Alates 1994. aastast on kreatiini uurinud arvukad teadusasutused üle maailma.

Treeningus olevad sportlased kasutavad erinevat tüüpi kreatiini võtmiseks palju erinevaid meetodeid, peatume üksikasjalikumalt kahel kõige levinumal: laadimisega ja ilma.

Meetod ilma laadimiseta

See on viis, kuidas kreatiini võtta järjepidevalt ja regulaarselt: ainult üks kord päevas, 5-6 grammi. Puhkepäevadel tarbitakse seda hommikul tühja kõhuga ja treeningpäevadel kohe pärast tundi. Kreatiini paremaks imendumiseks lihaskoes, samuti efekti tugevdamiseks on soovitatav seda lahjendada mõne magusa mahlaga või segada gaseerija või mõne muu kasutatava spordikokteiliga.

Kuidas seda meetodit järgides kreatiinikapsleid võtta? Väga lihtne: võtke kapsli vorm pärast tavaliste spordilisandite kasutamist soovitatud ajal, sobivas annuses, loputatuna magushapu mahlaga, näiteks kirsimahlaga.

Vastuvõtt "laadimisega"

Selle valiku kohaselt koosneb kreatiini tarbimine kahest järjestikusest etapist:

Kui mingil põhjusel standardmeetodid ja annused teile ei sobi, aitavad vajaliku aine koguse arvutamise valemid teil kindlaks teha, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta: aktiivsete koormuste ja treeningu ajal: 1 kg kehakaalu kohta - 300 mg, puhkuse ja taastumise ajal - 30 mg / kg kehakaalu kohta.

Mis aega võtta?

Intensiivse treeningu puhul pole oluline mitte ainult see, kuidas kreatiini võtta, vaid ka see, millal seda võtta.

Spordiringkondades on üsna levinud arvamus, et kreatiini toidulisandeid on kõige parem võtta enne treeningut. Sporditoitumise spetsialistid pole sellega kategooriliselt nõus, kuna vahetult enne füüsilist pingutust ei pea keha kreatiini lihastesse transportima, kuna energiabilanss on sel ajal normaalne. Kuid mõne aine olemasolul sportlase kehas treeningul ei pruugi olla kuigi häid tagajärgi. Füüsikaliste ja keemiliste omaduste tõttu seob ja neelab kreatiin suures koguses vedelikku, mis võib avaldada negatiivset mõju nii treeningu enda kvaliteedile kui ka põhjustada mõningaid kahjustusi südame-veresoonkonna süsteemile.

Seetõttu vastavad nii sporditoitumise spetsialistid kui ka sportlased ise küsimusele, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, üksmeelselt: alles pärast treeningu lõpetamist! Just sel ajal on skeletilihased valmis seda vastu võtma ja assimileerima. Puhkepäevadel peate kreatiini võtma hommikul ja mis kõige parem - hommikul.

Kui kaua peaksite seda jooma?

Et sõltuvust ennetada ja organism seda tajumast ei lakkaks, on kreatiini soovitatav võtta umbes pooleteise-kahekuulise kuuri jooksul, misjärel on vaja teha 3-4-nädalane paus. Selle aja jooksul muutuvad lihased uuesti aine suhtes tundlikuks.

Milline see on?

Alates selle ilmumisest sporditoitumise turule 1993. aastal on kreatiinmonohüdraat ennast tõestanud kui kõige tõhusam toidulisand, mis võimaldab sportlastel suurendada mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust. Monohüdraadi vormi eripäraks on täiendava veemolekuli olemasolu, mis on seotud kreatiiniga, mis aitab kaasa ravimi paremale imendumisele. Kaasaegsed sporditoidu ja toidulisandite tootjad toodavad seda nii pulbrina kui ka kapslitena. Teadlaste üheks viimaseks arenguks on saanud mikroniseeritud kreatiin või nagu seda nimetatakse ka mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat. See on tavaline kreatiinipulber, mis on purustatud ainult ülipeenteks osakesteks, peaaegu "tolmuks". Küsimust, kuidas mikroniseeritud kreatiini võtta, ei teki: erinevalt tavalisest pulbrivormist lahustub see vedelikus peaaegu täielikult ega jäta klaasi põhja setteosakesi.

Kuidas kreatiinipulbrit kasutada?

Hoolimata asjaolust, et turul on kreatiini mikroniseeritud vorm, kasutavad paljud sportlased seda ainet jätkuvalt pulbri kujul. Kogenud sportlastele ei pea muidugi ette valmistama, kuid algajatele peaksid abiks olema juhised kreatiinmonohüdraadi pulbri võtmise kohta:

1. Valmistage ette 1 liiter vedelikku, milles pulber lahjendatakse.
2. Mõõtke soovitud kreatiini annus mõõtelusika või teelusikaga. 1 kuhjaga teelusikatäis sisaldab 5 g pulbrilist kreatiini.
3. Lahjendage mõõdetud kogus pulbrit ettevalmistatud vedelikus.
4. Segage saadud lahust hoolikalt, kuni aine viimased terad lahustuvad.
5. Jooge saadud lahus.

Kuidas kapsleid võetakse?

Väärib märkimist, et pulbrilise ja kapseldatud kreatiini võtmise põhimõtted on sarnased. Erinevus seisneb selles, et kapslid on juba valmis ning neid on lihtne trenni kaasa võtta, et lõpuks saaks õige koguse võtta ja magusa mahla või gaineriga ära juua.

Mida saab võtta?

Teadlased on leidnud, et kreatiini imendumise kõige raskem samm on selle toimetamine vereplasmast lihasrakkudesse. Just siin kaob selle aine suurim kogus. Selliste kadude vähendamiseks ja kreatiini imendumise parandamiseks lihastes võib kasutada erinevaid vaheaineid, millest tõhusaim ja aktiivseim on hormooninsuliin. Selle mõjul omastavad lihased rohkem toitaineid, sealhulgas kreatiini. Insuliini sekretsiooni stimuleerimiseks võite võtta: 5-15 g aminohappeid, 20-30 g "kiire" valke või 10-20 g magusat mahla või magustatud vett.

Ühine vastuvõtt gaineriga

Selgitame, et võimendaja (energia) all mõistetakse valkude ja süsivesikute segu ning mõnede tootjate ja muude elementide jaoks. Vastus küsimusele, kuidas kreatiiniga gainerit võtta, sõltub energiasektori valkude koostisest ja süsivesikute protsendist. Reeglina võetakse hommikul kataboolsete protsesside peatamiseks pärast magamist ka gainerit koos kreatiiniga. Järgmine energiajook on võimalik pool tundi enne treeningu algust, et tõsta vastupidavust ja saada energiat. Peale trenni, nn süsivesikute akna ajal, on soovitav võtta gainerit ja kreatiini, et lihased saaksid taastumiseks energialaengu.

Kas peaksin kombineerima kreatiini ja valke?

Paljud algajad sportlased mõtlevad, kuidas võtta valku ja kreatiini ning kas see kahjustab tulemusi ja tervist. Neid kahte ainet võid võtta koos, sest tänu valgule kasvab lihasmass ning kreatiin aitab lihaskudet taastada. Kõige tõhusam on valgu, aga ka kreatiinmonohüdraadi tarbimine kohe pärast treeningut, kuna pärast aktiivset füüsilist pingutust suureneb valkude sünteesi kiirus kehas märkimisväärselt. Lihasmassi kasvatada soovivatel sportlastel soovitatakse võtta 40 g valku hommikul ja pärast treeningut ning 20 g enne treeningut.

Aminohapped ja kreatiin

Lihasmassi kasvatada püüdvad sportlased kombineerivad reeglina kasvataja ja kreatiini tarbimist. Lihasmassi kasvu ja jõunäitajate suurendamiseks võib aga dieeti lisada täiendavaid aminohappeid, mida tuleks võtta vastavalt tootja soovitustele. Mõeldes sellele, kuidas kreatiini ja aminohappeid koos võtta, tuleks silmas pidada, et lihasmassi kasvatamiseks on aminohapete komplekside võtmiseks parim aeg hommikul, enne ja pärast sporti. Ülejäänud ajal on parem kasutada valku. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, võib aminohappeid tarbida sagedamini, kuna need aitavad mitte ainult vähendada katabolismi ja söögiisu, vaid ka hoida lihaseid normaalses vormis. Spetsialistid soovitavad kasutada iga annuse kohta vähemalt 5 g annust, kuigi olenevalt tootja soovitustest on võimalik kasutada ka suuremaid portsjoneid.

Kellele kreatiini võtmine kasulik on?

Alates 1993. aastast on kreatiini laialdaselt kasutatud sportliku soorituse parandamiseks paljudel aladel. Esiteks kasutavad seda kulturismi, jõutõstmise, erinevat tüüpi maadluse ja universaalse sportlased, võimlejad, sprindisportlased, võistkondlikud sportlased. Teades, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, saate märkimisväärse energialaengu, mis võimaldab teil teha suurel hulgal ühe või teise elemendi kordusi, harjutusi.

Kreatiini positiivne mõju

Mitu aastakümmet on seda ainet kasutatud mitte ainult kõrgete spordisaavutuste jaoks, vaid ka meditsiinilistel eesmärkidel. Selle aja jooksul on selle tarbimise positiivse mõju kohta kogunenud palju andmeid:

• kolesterooli, triglütseriidide ja lipoproteiinide plasmataseme langus;
• omab kesknärvisüsteemi kaitsvat toimet isheemilisest kahjustusest tingitud hüpoksia ajal;
• kasutatakse neuromuskulaarsete häirete ja erinevate lihaste atroofiate raviks;
• kasutatakse adjuvandina kroonilise südamepuudulikkusega patsientidel;
• põletikuvastane toime, kuna kreatiini võib võtta kroonilise, ägeda või lokaalse põletiku korral.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et kreatiini peetakse üheks ohutumaks ja kahjutumaks sporditoidulisandiks, on selle kasutamisel mõned piirangud. Sarnaselt paljudele teistele sporditoitumisviisidele ei soovitata seda kasutada rasedatel ja imetavatel naistel, lastel ning allergilistele reaktsioonidele ja hingamisteede probleemidele kalduvatele inimestele.

Juhul, kui teie tervisega on kõik korras ja teate, kuidas kreatiinipulbrit võtta, kuid samal ajal tunnete ebamugavust, peate kontrollima õiget võetavat annust ja proovima ravimit ka muul kujul. vabastamisest.

Võimalikud kõrvaltoimed

Kreatiini eripärane ja mitte eriti meeldiv omadus on selle kõrge veeimavus ja üsna madal lahustuvus. Kui suur kogus seda ainet võetakse koos väikese koguse veega, on võimalik ebamugavustunne kõhus, iiveldus ja isegi iiveldus. Oluline on meeles pidada, kuidas kreatiini õigesti võtta – väikestes annustes rohke veega. Kui halvasti lahustuv ja spetsiifilise maitsega pulbriline vorm tekitab ebamugavust, siis tasub ehk üle minna kaasaegsele, kõrgema jahvatusastmega tootele kaubamärgi micronized all.

Kreatiin: kuidas seda õigesti võtta, mõned kasulikud näpunäited

1. Kreatiini ei ole võimalik pikka aega lahjendatud kujul jätta, kuna see hakkab kohe pärast valmistamist aktiivselt lagunema.
2. Kreatiinmonohüdraati võib lisaks veele lahustada mahlas või gaineris (energia), mitmekomponendilistes spordikokteilides.
3. Pärast põhilahuse võtmist on vaja tarbida üsna palju vedelikku, vähemalt 3 liitrit päevas.
4. Pärast kreatiini võtmist ei tohi te juua kanget kohvi ega alkohoolseid jooke.

Anaeroobset jõudlust suurendav toidulisand. Vaatame lähemalt selle vastuvõtu funktsioone.

Kirjeldus ja vabastamise vormid

Aine on orgaaniline hape, mis tekkis interaktsiooni tulemusena kolm aminohapet: glütsiin ja arginiin. Sellel lisandil on oma olemus ja see koguneb enamasti luustikus. Kuded, näärmed sisaldavad fosfokreatiini, mille kasulikkust on samuti raske üle hinnata.

Mõned preparaadid sisaldavad puhast kreatiini, teistes segatakse seda (muudab maitsvamaks), kuid valmis lisalahusele on parem mitte tähelepanu pöörata. Sellega segamise hetkel variseb see kokku, seetõttu on vedelal kujul ravim pigem jäätmed.

Tuleb öelda, mida pulbri kujul on kõige ihaldatum kuupäevani. Seda maomahla toimel praktiliselt ei hävitata, see imendub organismis kiiresti ja hakkab osalema ainevahetusprotsessides.

Kreatiini võtmine pulbrina ei ole keeruline, kuna seda saab kergesti segada mis tahes vedelikuga (5 g ravimit 1 liitri kohta): lihtsa, (parem või), samuti mis tahes kiirete süsivesikutega (kohe pärast võtmist on see õige). süüa kuklit).

Kapslid

Suurema kasutusmugavuse huvides saate osta lisandit kapslite kujul, kuid sel juhul imendub kreatiin tavapärasest 5-10 minutit kauem (želatiinkesta täiendav lõhenemine). Lisaks valivad mõned inimesed madala hinna tõttu kreatiinitablette, kuid see vabanemisvorm on kõige vähem eelistatud, kuna see võib ärritada söögitoru ja imendub suhteliselt aeglaselt.

Tähtis!Kõikidel toidulisandite vormidel on ligikaudu sama tõhusus. Monohüdraat, vesinikkloriid, krealkaliin, kreatiini etüülester ja teised isomeerid läbivad samu ensümaatilise töötlemise etappe, kuid hoolimata turundajate väidetest uute toidulisandite kasulikkuse kohta on pulbriline monohüdraat endiselt kõige tõestatud ja tõhusam.

Millal võtta?

Kreatiini kombineerimise küsimuses ühtse arvamuse kasutamisega pole ikka veel üksmeelt. Mõned eksperdid soovitavad toidulisandit võtta enne sööki, kuna nende arvates halvendab see imendumist ja hoiab pulbri või kapsli maos, samas kui teised väidavad, et põhimõttelist erinevust pole, põhjendades oma seisukohta hiljutiste teadusuuringute tulemustega, mis on näidanud. et mao happeline keskkond ei avalda monohüdraadile olulist mõju.

Sisseastumisskeemid

Sõltuvalt teie igapäevasest rutiinist ja kreatiinmonohüdraadi võtmiseks on erinevaid skeeme: parim valik laadimiseks, pausidega ja ka väikeste annustega. Räägime igast võimalusest üksikasjalikumalt.

Optimaalne

Selle skeemi korral kasutatakse ainet ilma laadimiseta teatud koguses 6 g iga päev. Seda väärtust ei tasu suurendada, kuna meie keha neelab ainult 50 mg / kg ja ülejäänud kogus eritub kehast koos uriiniga. Täiustatud treeningute päevadel on parem kasutada toidulisandit pärast kompleksi, lisades sellele gainerit, aminohappeid ja. Tõsi, nende puudumisel oleks hea alternatiiv tavaline magus mahl.

Puhkepäevadel tuleks toidulisandit (koos loetletud komponentidega) võtta hommikul, jätkates kuuri mitte kauem kui kaks kuud. Sellele peaks järgnema kuuajaline paus.

Kui plaanite oma keha tugevalt koormata, peaksite esimesel nädalal võtma 5 g kreatiini 4 korda päevas ja üks annustest peab kattuma treeningu lõpuga (niipea kui see lõpeb, vastavalt näidustusele annust, tuleb pulber lahjendada 1 l). Soovi korral võid lisada valgukokteile, gainereid või muid sarnaseid preparaate.

Tähtis! Annus ei sõltu toidulisandi ostmise vormist: pulber, lahus või kapslid.

Pärast kuuepäevast kreatiini võtmist vastavalt näidatud skeemile peate vähendama annust 2 g-ni 1 kord päevas, jätkates selle kasutamist veel kuu aega. Sellele järgneb kuu pikkune paus.

Laadimine

Keha laadimine kreatiiniga hõlmab toidulisandite tarbimist koguses kuni 20 g päevas. Parim variant selle võtmiseks oleks jaotada ajakava 4 korda, 5 g korraga, järgides seda režiimi 6 päeva jooksul. Selle aja jooksul küllastuvad lihasrakud kreatiiniga täielikult, pärast mida on võimalik vähendada kasutatava aine kogust 3 g-ni (“säilitusannus”).

On tõestatud, et selle skeemi puhul ei lange aine tase organismis 12 nädala jooksul (koos toidulisandi toetava kasutamisega), mis on iseenesest suurepärane näitaja. Kuid selline skeem ei ole kohustuslik, sarnaseid tulemusi saab saavutada kreatiini kasutamisel 5 g 1 kord päevas, nagu ülalpool kirjeldatud.

Seega, kui otsustate kiireks lihaskasvuks toidulisandit võtta, olge valmis, et lisaks kiiretele tulemustele iseloomustab laadimist ka suur kõrvalmõjude tõenäosus ja suurenenud tarbimine.

Laadimist kasutamata riskite oma tervisega vähemal määral, kuid tõendusbaas on nõrgem ja maksimaalsed tulemused ilmnevad alles kuu aja pärast. Teie otsustada, kas tasub riskida ja raha ära visata või on parem pidada kinni ülalkirjeldatud optimaalsest kreatiini režiimist.

Jalgrattasõit

Kreatiini jalgrattasõidu muster võeti laialdaselt kasutusele Paul Kriebi artiklis, kes väitis, et traditsiooniline laadimisfaas koormab verd keratiinidega, avaldades suures kontsentratsioonis lihastele tugevat mõju.

Sel juhul on lisaainete transport vähem võimeline rakumembraanidest läbi tungima. Nende tõhususe normaalseks taastumiseks kulub palju aega. Pealegi saab selline tagasipöördumine toimuda ainult aine kontsentratsiooni vähenemisega väljaspool rakke endid.

Tsüklilise skeemi kohaselt tuleks kreatiinipulbrit või kapsleid tarbida kolme päeva jooksul (lisand tarbitakse samas koguses kui eelmises variandis: 5 g 4 korda päevas) ja seejärel peate tegema veel kolmepäevase pausi. Fakt on see, et kreatiini regulaarne tarbimine vähendab selle kontsentratsiooni 30 päeva jooksul pärast kuuri algust. Arvatavasti on see tingitud transportergeeni supressioonist.

Kas sa teadsid?Mõnel juhul määratakse toidulisandeid, et kiirendada keha taastumist pärast vigastusi, raskeid haigusi või vastavalt toitumisspetsialistide soovitustele. Muidugi on igas olukorras sellised lisandid erinevad.

Madalad annused

2010. aastal avaldati ajakirjas Nutrition ühe väga huvitava uuringu tulemused. See hõlmas kreatiini väikeste annuste mõju inimorganismile uurimist, mille jaoks 20 tervet inimest said toidulisandina 0,03 g 1 kg oma kehakaalu kohta (keskmiselt 2 g päevas).
6 nädalat pärast katse algust selgus, et kuivlihasmass, maksimaalne protsent ja vedeliku hulk kehas katsealustel ei muutunud. Täiendavad annused ei tohiks vähendada, vastasel juhul ei anna ravimi kasutamine mingit tulemust või on see minimaalne.

Tähtis! Kapslite kujul kreatiini ostmisel tuleks erilist tähelepanu pöörata annuse küsimusele, kuna tootjad vähendavad seda väga sageli.

Kui kaua kreatiini võtta?

Paljude uuringute andmete põhjal järeldub, et kreatiini võib võtta pidevalt. Siiski on teavet, mis lükkab sellise otsuse ümber. Näiteks näitab raku transporterite vähenemine, et aja jooksul (pärast umbes 2-kuulist regulaarset tarbimist) võib lihaste vastuvõtlikkus selle toidulisandi suhtes väheneda.

Pärast 1,5-2 kuud kestva vastuvõtukursuse lõppu on kasulik vaheaeg. 3-4 nädalat. Sellest piisab, et taastada keha tundlikkus toidulisandi komponentide suhtes.

Kas sellest on kahju?

Kui uskuda teadlaste uuringuid ja tarbijate endi ülevaateid, siis kreatiin praktiliselt ei põhjusta selle kasutamisel negatiivseid tagajärgi. Kõik nõustuvad, et see on kvaliteetne ja peaaegu täiesti kahjutu

Harvadel juhtudel võib pärast aine võtmist täheldada seedetrakti häireid (kõhulahtisus, iiveldus, c), mis on seotud keha kohanemisperioodiga kreatiini kunstliku lisamisega ja selle veidi suurendatud annusega. Toidulisandite kristallid lahustuvad maos aeglaselt, mis põhjustab probleeme, kuigi see on tüüpilisem kreatiintsitraadile ja kreatiinmalaadile, monohüdraadil seda puudust ei ole.

Kombinatsioon teiste toidulisanditega

Kreatiinilisandid sobivad hästi teiste võimalustega, mis tähendab, et saate hõlpsalt kasutada vadakut, tõusuainet (populaarseks sai suuresti tänu koostises sisalduvale suhkrule), enamikku aminohappeid.

Teise võimalusena võite kombineerida kreatiini magustatud või magustatud veega. Selle kasutamise peamine tingimus on piisava koguse vedeliku (vähemalt 1 suur klaas) kasutamine, ükskõik: pulbri lahustamiseks või kapsli joomiseks. See aitab toidulisandil kiiremini imenduda.

Kas on vedelat kreatiini?

Kui mõned on huvitatud kreatiinipulbri või kapslite võtmisest, siis teised on hämmingus nn vedela kreatiini, mis on monohüdraadi või fosfaadi lahus, ilmumine turule.

Seda tüüpi toidulisandite tootjad kinnitavad ostjatele, et sellisel kujul imendub see kehas palju paremini, mille tõttu kasv kiireneb ja nad saavad rohkem. See tähendab, et selgub, et vedel lisaaine ületab oma pulbrilise vaste igas mõttes.

Tegelikult pole kõik nii lihtne, sest pealiskaudsete uuringute tulemusena on teadlased avastanud suure hulga kreatiniini – kreatiini lagunemise jääke.

Pealegi on viimase sisu väga sageli alahinnatud ja vastuolus pakendil märgitud väärtusega. Seetõttu ei tohiks turundajate veenmisele järele anda ja madala toimega vedelat kreatiini osta.

Kokkuvõttes, kui külastate regulaarselt ja teil on tugev mõttelaad, siis kreatiinmonohüdraat on täpselt see, mida vajate.