Kükitage kangiga õlgadel rinnal. Kükitage kangiga rinnal. Esikükid tõstmiseks

Võimaldab isoleerida esipinda intensiivsemaks uurimiseks. Kui latt on ees ja mitte taga, siis kaotab sportlane võimaluse end seljaga aidata, nagu tavaliste kangikükkide puhul, mille tagajärjeks on see, et sportlane kasutab väiksemat tööraskust, kuid jätab tööst välja abilihasrühmad. . Seega saab sportlane võimaluse mitte ainult treenida ainult sihtlihasrühma, vaid ka vähendada põlveliigeste ja selgroo koormust.

Kükid kangiga rinnal on väga tõhusad, nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka jõunäitajate arendamiseks. Erinevalt tuharakükist isoleerib seda tüüpi kükk tuharalihast, mis muudab selle harjutuse naiste jaoks mõttetuks, kuid lihast kasvatavatele meestele väga tõhusaks, kuna tuharalihas ei kuulu mehe sportlikusse kehaehitusse. Teisest küljest ei tohiks ka tema treeningut täielikult välistada, kuna see ei ole esteetiliselt meeldiv ja lisaks vähendab sportlase jõunäitajaid.

Lihaste ja liigeste töö

Nagu eespool mainitud, koormavad kükid kangiga rinnal reie ülemist pinda ehk nelipealihast. Koormust saavad lisaks sihtlihasgrupile ka stabilisaatorlihased, mida selles harjutuses on palju: sääremarjad, kõhulihased, pikad seljalihased, õlad ja isegi käed. Tegelikult, kui soovite pumbata press üles , siis pole see harjutus selleks kõige halvem variant.

Põlveliiges rinnal oleva kangiga kükkide ajal ei saa siiski väikest koormust, kuna selg on peaaegu täielikult koormamata. Selle tõttu ei võimalda isegi koormuse absoluutväärtuse vähenemine kangi väiksema raskuse tõttu väita, et põlveliiges on vähem pinges kui klassikalise kangiküki ajal, kuid lülisammas võib tõesti olla maha laaditud.

Kükid kangiga rinnal - skeem

1) Istuge lati alla, asetage see esiosale ja hoidke seda kätega.
2) Seisa kangiga, selg kumer ja pea püsti.
3) Pöörake varbaid ettepoole nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed, nihutage raskuskese kannale.
4) Istuge aeglaselt, hoides oma raskuskeset läbi kanna, nii et põlved ei ulatuks varvaste joonest kaugemale.
5) Alumises punktis istumata, võimsa tõuke abil vii keha tagasi algasendisse, jättes põlved üsna kõveraks.

Esikükid – märkmed

1) Kükki tehes on väga oluline mitte ümardada selga ega kallutada ettepoole.
2) Raskuskeset ei tohi nihutada varbale, kuna see toob kaasa tasakaalu kadumise.
3) Jalad peavad olema piisavalt laiad, sest muidu on anatoomiliste kükkide sooritamine kangiga rinnal lihtsalt võimatu.
4) Põlved ei tohiks olla laiali ega kahandatud, nende liikumisulatus peaks olema kogu harjutuse vältel konstantne.
5) Kangi ei tohi suruda vastu kaela, sest see segab hingamist ning hingamist ei tohi ühegi harjutuse puhul maha lüüa.

Anatoomia

Esikükk on suunatud konkreetselt inimkeha ühele suurimale lihasele, reie nelipealihasele, millel, nagu nimigi ütleb, on vastavalt neli pead ja seda lihast on vaja treenida nii mahu kui ka intensiivsusega treeningutega, kui tahad. . pumpa jalad üles . Lisaks, kuna päid on palju, erineb nende osalemine pingutuses sõltuvalt jalgade asendist, mistõttu tuleb nelipealihaseid pumbata erineval viisil.

Kangiga kükkimine, nagu kõik kükid, paneb põlveliigesele palju pinget, millega tuleb arvestada, kuna sel juhul võtab see peaaegu kogu koormuse endale. Selle tulemusel pole vaja raskust taga ajada, tuleb meeles pidada, et tegemist ei ole jõuharjutusega, vaid reie esipinna hüpertroofiat arendava harjutusega ja nagu iga kujundav harjutus, ei hõlma see. väike korduste arv ja "petmine".

Tundide tõhusus sõltub suuresti õigest sooritamistehnikast ja koolituse põhireeglite järgimisest.

Töötavad lihased

Kangiga kükid, mille puhul jälgitakse täitmistehnikat, sobivad hästi nii algajale kui ka kogenud professionaalile. Sellised harjutused sobivad ideaalselt tüdrukutele, kuna need aitavad kaasa tuharate ja puusade kauni kuju kujunemisele.
Treeningu sooritamisel on kaasatud suur hulk lihaseid, kuid põhikoormus on seotud alakeha lihastega. Treeningu ajal:

• nelipealihased;
• reie lihased;
• tuharate lihased;
• kõhu lihaseid
• soleus ja gastrocnemius lihased.

Väga sageli räägitakse teadmatusest, et kangiga õlgadel treenimine toob kaasa põlveliigese marrastused, meniski kulumise ja lülisambaprobleemid. Alustuseks on soovitatav mõista õige täitmise tehnikat, et kõik kahtlused kaoksid.

Täitmise tehnika

Nagu iga põhiharjutuse puhul, nõuab ka kangiga kükkimine reeglite järgimist – sooritustehnikat. Enne esinemise alustamist peate sooritama soojenduse. Soojendusharjutuste komplekt peab tingimata sisaldama tavalisi kükke ilma koormuseta ja 10 ilma koormuseta kaelaga.

See valmistab ette ja soojendab lihaseid ning programmi kükitehnika koos kangiga õlgadel või rinnal sooritatakse õigesti.

Kangi õlgadel: täitmistehnika

Kangiga kükid hõlmavad jälgimist, kui hästi tehnikat järgitakse.On vaja jälgida, et raskusjoon kulgeks iga jala keskel. Vastasel juhul nihkub raskus varvaste suunas, mis toob kaasa ebastabiilse asendi ja ettepoole kukkumise ohu. Riba tuleks kinnitada sellisele kõrgusele, et saaksite kergelt kõverdatud jalgadega selle alla minna ja neid probleemideta sirutada. Baar asub trapetslihastel.

Seljaküki tehnika:

• seista näoga baari poole;
• võtke asend, kus latt asetatakse õlgadele;
• asetage peopesad nii, et käed oleksid õlast veidi laiemad;
• sirutage torso ja astuge väike samm tagasi - lähteasend;
• hingake välja ja langetage aeglaselt hinge kinni hoides, põlved peaksid olema kõverdatud ja kergelt ettepoole lükatud ning keha peaks olema

  Rinnakõrgusel kükki ehk nn kangiga esikükki jäetakse jõusaalis sageli ebaõiglaselt tähelepanuta. Paljud inimesed teavad seda harjutust, kuid nad püüavad seda ignoreerida ja harva kaasata seda treeningkompleksi.

  Sõidurada ettepoole vertikaaljoone suhtes mitte rohkem kui 45 kraadi;

• jõudes asendisse, kus reied on põrandaga paralleelsed, on vaja lihaseid pingutada ja naasta algasendisse ilma hingetõmmeteta;
• pärast tõusu raskeima osa läbimist saab hinge tõmmata.

Kangiga kükke sooritades ei saa lösutada, tehnika ei lase kannal ära tulla. Pilgu suund tuleks esmalt suunata põrandal meetri kaugusel asuvasse punkti ja tõstmisel tõsta pilk aeglaselt ettepoole. Latt tuleks seada üsna madalale, kuna kõrge asend õlgadel tekitab tarbetu koormuse. Randmed peaksid toetama ainult kangi ega tohi kanda suuremat osa raskusest, vastasel juhul võivad nad saada ülekoormatud ja vigastada.

Ees kükid mürsuga rinnal

Frontaalharjutuste eeliseks kangiga rinnal võib pidada minimaalset vigastusohtu, samas on ka nende efektiivsus kõrge. Esikükid tehakse väiksema raskusega, nii et neid saab sooritada isegi liigeste liikuvusprobleemide korral. Selle harjutuse tähtsust rõhutavad juhendajad ütlevad, et kangiga eesmised kükid võimaldavad teil tuharalihaseid paremini treenida, nii et tüdrukute jaoks peetakse neid parimaks võimaluseks.

Tehnika kangiga frontaalharjutuse sooritamiseks:

• minge jõuraami juurde ja seadke riiuli kõrgus õlgade tasemele;
• laadige kangi pannkookide abil raskusega;
• tooge õlad risttala alla ja tehke kätega haardumine;
• kontrollige küünarnukkide asukoha paralleelsust põranda tasemega, eemaldage latt ja astuge samm tagasi;
• sirutage jalad õlgade laiusele laiali, pingutage kõhulihaseid - lähteasend;
• sirutage selg ja kükitage aeglaselt sisse hingates, kuni reied on põrandaga paralleelsed;
• lükake kandadega maha ja sirutage jalad algasendisse naasmiseks.

Käepide võib olla sirge või käed kääride kujul ristatud. Esimest tüüpi kangihoidmist kasutavad tavaliselt kulturistid, jõutõstmises on populaarsem "käärid". Lisaks klassikalistele harjutustele, kus kasutatakse kangi rinnal, on põhiharjutuse erinevaid variatsioone. Tüdrukute seas on populaarsed esikükid raskuste või hantlitega, kuna neid ei huvita massi kasvatamine, vaid reie- ja tuharalihaste säilitamine.

Harjutused tüdrukutele

Tüdrukute kangikükke saab kasutada kehakaalu langetamiseks ja lihaste treenimiseks.

Esimesel juhul põhineb treeningprogramm suurel arvul kordustel ja teisel tehakse väike arv kordusi mitmes lähenemises.

Tüdrukutel kasutatakse sageli kaalu langetamiseks kangiga kükke, selleks on soovitatav teha 15-20 kordust 3 seerias. Kaal tuleb võtta väikeseks ja valida nii, et kogu kompleks oleks täielikult komplekteeritud, võttes arvesse tehnoloogia reegleid. Tasub meeles pidada, et isegi kael ilma koormuseta kaalub 20kg. Ebapiisava treenituse tasemega tasub alustada kükkidega hantlitega, mis kaaluvad kuni 5 kg.

Lihasmassi kasvatamiseks piisab, kui sooritada 5–8 kordust 3–5 seerias. Valige kaal nii, et see oleks piisav ega põhjustaks liigseid ülekoormusi. Õige täitmine eeldab sellise oleku olemasolu, kus jõudu praktiliselt pole, kuid tundub, et on võimalik teha üks kordus ilma puhkamiseta.

Levinud vead

Esmapilgul võib tunduda, et esi- ja tagakükid on väga lihtsad. Tegelikult teevad sportlased väga sageli vigu. Kõige tavalisem:

• harjutuse kiirus, tõmbluste olemasolu;
• põlveliigese maksimaalne pikendamine;
• pea ja torso kõrvalekaldumine vertikaalasendist, mis põhjustab ettepoole kõrvalekaldumist, tasakaalutust, mürsu kukkumist;
• amplituudi puudumine, mille tagajärjel puudub lihastele täielik koormus;
• liiga suure raskuse kasutamine, mis viib paratamatult täitmistehnika rikkumiseni.

Ärge lubage harjutust sooritada põlvedega sissepoole, kuna see võib põhjustada liigesevigastusi. Tuleb jälgida, et sokid vaataksid umbes 15-30 kraadi juures külgedele ja ei tuleks üksteisele alla.

Treeningu ohutuse tagamiseks on olulised õiged jalanõud ja riietus. Te ei saa kasutada pehme ja õhukese tallaga kingi ning riietus ei tohiks põhjustada mürsu libisemist.

Levinumad väärarusaamad

Vaatamata kangiga kükkide tõhususe tunnustamisele on tänapäeval selle harjutuse kohta üsna palju ekslikke arvamusi. See seletab enamiku tüdrukute hirmu selle harjutuse ees.

Peamised väärarusaamad:

1. Kükid suurendavad taljet ja võivad rikkuda keha proportsioonide harmoonilist kombinatsiooni. Tegelikult tugevdab harjutuse tegemine kõhulihaseid ilma suurenemiseta.
2. Tugevad jalalihased saab ainult kükkidega. Mõned inimesed ei saa teatud põhjustel selliseid harjutusi sooritada. Suurepärane asendus kükile on jalapress, püstoliharjutus ja mitmed muud harjutused.
3. Teostamisel vabaneb tohutul hulgal testosterooni. Kükki tehes selle tase küll tõuseb, kuid teiste harjutuste sooritamisel see näitaja taset ei ületa.
4. Jalalihaste pumpamiseks peate tõstma raskustest kõrgemale. Volumeetrilisi harjutusi jalgade lihaste treenimiseks peetakse tõhusamaks kui jõukükid. Parem on teha 20 kordust 100 kg-ga 3 seerias kui 8 kükki väga suure raskusega.
5. Kindlustusega harjutuste sooritamine on ohutu. Sellise vea teevad tavaliselt algajad, kui sama "kogenud" turvavõrgule toetudes rikutakse täitmistehnikat ja selle tulemusena vigastus. Mürsuga töötamise ebapiisavate oskuste korral on alguses soovitatav kasutada kükke, kasutades jõuraami.

Kangikükid võimaldavad meestel saada tugevaid jalalihaseid ning tüdrukutele on need suurepärane viis puusade ja tuharate kaunite vormide loomiseks. Peamine selles protsessis on täitmistehnika valdamine ja kükkide õige tegemine, unustamata treeningute sagedust ja tervislikku eluviisi.

Kõik teavad sellist põhiharjutust nagu kükid kangiga. Esineb selle klassikaline teostus. Kuid on ka teisi erinevaid kükitüüpe ja tohutul hulgal tehnikaid selle tegemiseks. Suur valik võimaldab sportlasel valida täpselt harjutuse, mis on vajalik eraldi lihasrühma treenimiseks.

Seljakükk ehk eeskükk on harjutus, mis nõuab sportlaselt randmete, õlavöötme, pahkluu ja puusade paindlikkust. Erinevalt klassikalisest kükist on sel juhul tuharalihased töösse palju vähem kaasatud. Põhikoormus paikneb reie nelipealihase välisosas (nelipealihas) ja nimmepiirkonnas. Kõik teised jalalihased töötavad abistajate ja stabilisaatoritena.

Põhiharjutus aitab kasvatada lihasmassi, arendada painduvust ja suurendada nelipealihase tugevust.

Tehnika kükkide sooritamiseks kangiga rinnal

Fotol Kachkovsky ehk ristkäepide

Tehnika on äärmiselt oluline! Et õppida, kuidas rinnal kangiga korralikult kükki teha, peate alustama lähenemist tühja kangiga, suurendades järk-järgult ja aeglaselt raskust. Ja selleks, et tekiks hea lihasmälu, võib hommikul pärast und või enne treeningut soojeneda oma raskusega kükkidega.

1. Kachkovsky ehk põikhaare Sobib väikesele ja keskmisele kaalule. Selles haardes võetakse käed risti, nagu on näidatud ülaltoodud fotol.

Kangi tuleb asetada nii, et see hõivaks koha, kus eesmine ja tagumine deltad on rangluuga eraldatud, haarates latist ristatud kätega.

2. Tõstehaare(vt allolevat fotot) hõlmab kangi võtmist õlgade laiuselt, küünarnukkide surumist. Õiges asendis olev latt asub õlgadel, mitte ei ripu käte küljes. Tõstmise käepideme sooritamisel vajate käte ja õlgade täiendavat paindlikkust, vastasel juhul läheb kogu koormus kätele.

Vaja on läheneda nagile ja tuua õlad lati alla. Haare peaks toimuma ligikaudu õlgade laiuselt (võimalik on veidi rohkem), küünarnukid peaksid olema veidi ettepoole nihutatud ja peopesad peaksid olema ülespoole, justkui lati alla.

1. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja alustage lähenemist.
2. Kükitage seni, kuni saate seda teha (vähemalt paralleelselt puusadega põrandaga) täiesti lame seljaga. Kere kalle põhjas ei tohiks olla nii suur kui õlgadele kangiga kükkide puhul.
3. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, hingates sügavalt välja tõusu raskeimas punktis. Ülemises punktis tasub lisaks staatiliselt pingutada reielihaseid.

Jalgade asendi varieeruvus võimaldab liigutada koormust nelipealihase välisküljelt sissepoole.

Et täitmistehnika alt ei läheks, peaks kangiga rinnal kükitades kaal alati olema väiksem kui õlgadel kükitades.

Video, kuidas teha ristkäepidemega rinnal kangiga õigesti kükki:

Nagu arvata võis, on käsitletav harjutus suunatud jalgade lihaste arendamisele. Ja see ei asenda tavalisi õlgadel kangiga kükke, kuna rinnal oleva kangiga kükid on suunatud spetsiaalselt nelipealihase täiustatud treenimisele. Kogenud kulturistide arsenalis on sellised kükid suurte ja tugevate puusade ehitamiseks. Loomulikult töötavad selliseid kükke sooritades kõik jalgade lihased, seega ärge arvake, et harjutusest on neile vähe kasu.

Selliste kükkidega mürsu juhtimine polegi nii lihtne. Tehnikat antakse palju kõvemini, kui kükkidega, kangiga rinnal. Seetõttu on õige tehnika valdamiseks soovitatav alustada just väikestest raskustest, et õppida kangi tunnetama ja selle raskust oma tervisele ohutult juhtima.

Kui te pole kunagi esikükki teinud ja hakkate kohe alustama, siis on parem saavutada normaalne töökaal 1-1,5 kuuks. Kuhu kiirustada, kui asi puudutab teie turvalisust.

Põhireeglid

Kuidas jalga panna?

Jalgade asend esikükis on mõnevõrra erinev nende asendist tavakükis. Kirjeldatud harjutusega jalad peaksid olema üsna kitsad, eelistatavalt "õlgade laiuse" väärtusele lähemal. Loomulikult on sokid üksteisest veidi külgedele pööratud.

Selja asend

Järgige kõiki samu reegleid selja ohutuse tagamiseks samamoodi nagu muud tüüpi suurte raskustega harjutuste puhul. Selg peaks olema kumer, sisse lükatud. Peate kasutama vööd, kui te pole kindel, kas teie seljalihased peavad koormusele vastu.

Torso tugev ettekallutamine on kahjulik ja ohtlik ning torso tahapoole tõmbamine on väga ohtlik. Üks põhireegleid tehnikas on püüda kontrollida oma selga nii, et suurem osa koormusest sellele ei langeks.

Tuleb püüda tagada, et selg jääks kogu amplituudi jooksul peaaegu vertikaalsesse asendisse, kusjuures torso on alumises punktis väga kergelt ettepoole suunatud. Selgroog ise pole muidugi stripparite pulk, aga küllap saate aru, mida täpselt silmas peeti.

Pea asend

Lõug on eelistatavalt veidi üles tõstetud b. See on kasulik selja õigeks joondamiseks ja rindkere pingeks. Kui rindkere piirkond on pinges, on kogu torso tugevam, selg vastavalt ühtlasem ning harjutus on lihtsam ja turvalisem.

Hingetõmme

Jälgime hingeõhku. Treening paneb südame-veresoonkonnale ja hingamisteedele palju stressi. Sa ei saa hinge kinni hoida. Iga kükiga kaasneb sisse- ja väljahingamine. Sissehingamine tuleb teha langetamisel (kehtib väikeste raskuste puhul).
Kui kangi kaal on väga suur ja koormus muutub tugevaks ka langetamisel, siis on kõige efektiivsem sisse hingata sirgetel jalgadel ja mõlema faasi ajal välja hingata ning esimeses faasis aeglaselt välja hingata ning tõusul on vaja hingake välja, nagu öeldakse "südamest".

Ärge hingake kergelt! Kas olete näinud videot, kus tüüp minestab ülepingest ja hapnikupuudusest https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Nii et kujutage ette, et see võib juhtuda, kui rinnal on 150 kg näärmeid ja võib-olla rohkemgi. See on väga ohtlik.

Amplituud

Võib-olla, kõige kasulikum ja õigem äärmuspunkt on puusade paralleelsus põrandaga. Mõned sportlased eelistavad kõige sügavamat vahemikku, see tähendab põlvede painutamist, kuni saavutatakse loomulik maksimaalne füsioloogiline äärmuspunkt. Kuid see on üsna ohtlik ja ebamugav asend ning liigeste liikuvuse puudumise tõttu pole see kõigile kättesaadav. Seetõttu on kõige parem jääda asendisse "reie põrandani".

Kui olete algaja ja teil on raske normaalses vahemikus kükitada, peaksite tõenäoliselt kas kaalust alla võtma või töötama väikese raskusega vahemikus, mis on teie jaoks võimalik, kuni märkate, et olete teinud edusamme ja olete juba piisavalt sügav.ja enesekindlalt kükitada, et raskust saaks tõsta.

Mida pead teadma käepidemete kohta

Käepideme valik- See on esimene asi, millest alustada. Selle harjutuse kõige levinumad käepidemed on klassikaline ja põikhaare. Esiteks, et teha kindlaks, milline käepide on teie jaoks parim peate määrama oma liigeste liikuvuse. Klassikaline käepide on kõige turvalisem ja enamik sportlasi kasutab seda. Kui küünar- või õlaliigesed ei võimalda kangi võtta klassikalise haardega, siis sel juhul aitab risthaare.

Klassikaline käepide.

Käed teie ees sirge haardega. Baar toetub rinna ülaosale, õlgadele ja peopesadele. Käepideme laius peaks olema selline, et käed oleksid treeningu ajal õlgade kõrval.

Ristkäepide

Baar toetub rinna ülaosale ja õlgadele. Mõlemad käed on õlgadest sirgelt ette sirutatud, kuid küünarnukkidest painutatud nii, et parem käsi toetub vasakule õlale ja vasak käsi paremale õlale. Sel juhul on üks küünarvarred teise peal ja latt küünarvarte all õlgadel ja rinnal.

Ohtlikud hetked ja levinud vead

Välistame kategooriliselt rattaga tagaosa- see põhjustab vigastusi. Kui vigastusi pole - õnne, terviseks! Aga milline on harjutuse tõhusus? Raskuskese nihkub varvastele, latt langeb (mitte asjaolu, et see on lihtsalt põrandal, sest see võib olla isegi mõne õnneliku jalas, kes juhtub läheduses olema). Terav seljapain lähteasendis võib tugevalt rebida selja, kahjustada selgroogu, vigastada rindkere ja palju muud.

Teravad tõmblused ja järsk langetamine – pole hea. Üles ronides ei tohiks püüda maksimaalset kiirust, kuna see võib põhjustada pisaraid ja muid vigastusi. Samamoodi võite langetamisel liiga kiiresti maha istudes seiskuda ja kahjustada oma tervist (parimal juhul visake latt lihtsalt tagasi ja jääte ilma vigastusteta).

Eespool kirjeldati, et amplituudil on äärmuslik väärtus. Kui arvad, et selline kükkimisviis on efektiivsem, siis peaksid teadma, et seda võib nimetada ekstreemseks.

Ohutus

Veel paar head nippi: ebakindel kaalu – ära võta! Kui istud maha ja saad aru, et raskus on väljakannatamatu, viska kohe kangi ette.

Käepideme omadused

eriline risthaardumisel tuleb olla ettevaatlik. Vähe sellest, et sellise haardega kangi alt välja hüppamine on keerulisem kui klassikalisega, on seda ka tihti harjutuse alguses on küljelt küljele kogunemine, mis võtab sportlase enesekindluse ära ja segab lihaste keskendumist. Lihtsalt olge ettevaatlik ja valvas.

Kuigi klassikaline käepide on turvalisem, ei tohiks sellega "lõdvestada". Küünarnukid tuleb üles tõsta ja laiali ajada. Selline küünarnukkide asend tagab rindkere jäikuse, mis aitab kükitada (eemaldatakse tarbetu koormus).

Samm-sammuline juhendamine

Põhimõtteliselt pole selles midagi keerulist ja ilmselt enamik algajaid juba arvab või teab nende sammude järjekorda. Iga loendis oleva tuletõrjuja kohta kirjutatakse õige järjestus:

See on üldiselt kogu teostamise tehnika. Olge ettevaatlik ja sportlikku edu teile!

Kirjeldatakse õiget kükitehnikat, näpunäiteid ja nippe, treenitud lihaseid. Õppige, kuidas reie esiosa täiuslikult pumbata.

Harjutuse kirjeldus

Harjutus kuulub keeruliste kategooriasse, seetõttu peaksite seda õppima pärast õige klassikalise tehnika omandamist. Harjutus rõhutab nelipealihase siseosa ehk nn pisaralihase koormust. Selle rakendamiseks on vaja õlaliigese teatud paindlikkust.

Kui hüppeliiges pole piisavalt painduv, on parem asetada kandade alla tugi, mis on puidust baaride või pannkookide kujul. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, mitte laiemale.

Treenitud lihased

Otsene koormus peitub ja saab suure, osalise koormuse – reie biitseps ja reie siseosa.

Rakenduse nüansid

1) Treeningut saab teha jõutõstja või kulturisti versioonis. Esimesel juhul pange kang eesmisele deltale ja käed toetavad seda, samal ajal kui küünarnukid lükatakse ettepoole nii, et küünarvars on 45-60 kraadise nurga all ja tehakse kükk. Samal ajal on jalad õlgade laiuses, selle küki variandi rakendamine eeldab õlgade painduvuse arendamist, vastasel juhul langeb kangi koormus kätele ja see põhjustab ebamugavust.

2) Kulturisti versioonis toetub kang ka õlgadele, kuid käed seda ei toeta, käsivarred ristuvad ja käed toetuvad kangile. See ei nõua õlaliigese liikuvust, mis teeb harjutuste tegemise võimaluse juba lihtsamaks. See valik on hea, kui kasutate madala ja keskmise raskusastmega kategooriat, suurte raskustega on eelistatavam tõstevõimalus.

3) Kangiga õlgadel kükitamine eeldab keha väiksemat ettepoole kallet, umbes 60-70 kraadi, vastasel juhul kukub kangi lihtsalt ette ja tõstevarianti sooritades hoitakse raskust ühel käel, mis käed juba valusad olema.

4) Pöörake suurt tähelepanu küünarnukkidele, küki ajal ei tohiks need alla minna, vastasel juhul hakkab selg kõverduma ja see suurendab koormust.

5) Kükitada tasub sügavalt, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed, alumises punktis ei tohi pikutada, raskus tuleb kohe üles pigistada.

6) Küki ajal hoia lihaseid pinges, ei tohiks seda täielikult lõdvestada.

7) Tehnika õppimiseks saate Smithi masinas teha kükke, see võimaldab teil paremini tasakaalu säilitada, kuid lülitab keha stabilisaatorite lihased välja.