Lihaseid suurendavad tooted. Millist valku on vaja lihaste kasvuks

Neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on kasulik teada, millised toidud võivad selle vastu aidata.

Aminohapped ja valgud on lihaste ehituskivid, mistõttu on oluline, et teie toit sisaldaks neid ühendeid piisavas koguses. Kuid menüüsse võiks kuuluda ka erinevate vitamiinide, süsivesikute ja tervislike rasvadega toidud. Need on vajalikud kõigi elundite ja süsteemide õigeks ainevahetuseks ja toimimiseks.

Pähklid on põhitoiduained kõigile, kes unistavad terasest biitsepsist ja kõhulihastest. See on rikkalik taimsete valkude, polüküllastumata rasvhapete, seleeni, vase ja tsingi, magneesiumi, foolhappe, kiudainete ja antioksüdantide allikas.

Lisaks tõstavad maapähklid, india pähklid, kreeka pähklid ja mandlid testosterooni taset organismis. Samas on need tervislikumad ja ohutumad kui spordilisandid.

Täistera terve looduse jaoks

Teravili on rikas liitsüsivesikute poolest, mis annavad energiat pikkadeks treeninguteks. Täisteratooted sisaldavad lisaks süsivesikutele kõikvõimalikke vitamiine, kiudaineid, asendamatuid rasvhappeid ja mineraalaineid.

Kindlasti lisage oma dieeti kaerahelbed, oder ja pruun riis.

Peaaegu maagiline linaseemned

Väikesi ovaalseid linaseemneid peetakse üheks parimaks taimseks oomega-3 rasvhapete allikaks, mida lihaskude vajab õigeks kasvuks ja arenguks. Samuti on neis rohkesti kiudaineid ja spetsiaalseid kõrge antioksüdantse toimega ühendeid – lignaane, mis annavad tervist ja pikaealisust.

Linaseemneid lisatakse teraviljadele, müslile ja piimhappetoodetele ning jahvatatud olekus - puu- ja köögiviljakokteile. Tervisliku linaseemneputru võid endale ka hommikusöögiks keeta, kuid see ei meeldi kõigile spetsiifilise konsistentsi tõttu: seemned eritavad palju lima.

Kana munad "saladusega"

Spordisõprade seas on kanamunad väga populaarsed, sest see on imeline valguallikas koos asendamatute aminohapete kompleksiga.

Kuid vähesed inimesed teavad, et see tühine toode võib muutuda veelgi paremaks. Mõned põllumehed lisavad munakanade söödale linaseemneid ja vitamiini E. Rasvhapete sisaldus munades suureneb 6 korda ja E-vitamiini sisaldus 8 korda.

Paar sellist munandit hommikusöögiks ei tee haiget.

Kalaõli "noorendavate" õunte asemel

Teie lihaste ehituskivideks võib olla ka vana hea kalaõli. See lasteaiast saati kõigile tuttav toode ei aita mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid hoiab ära ka eakate lihasnõrkuse.

Märgatavate tulemuste saavutamiseks peaks kalaõli tarbimine olema regulaarne.

Oad on kulturistide saladus

Kaunviljad on hea lahustuvate kiudainete allikas, oluline osa sportlaste ja kulturistide toitumisest, rikas valkude ja süsivesikute poolest.

Armastan hautatud ube ja läätsi. Nende toitude regulaarne tarbimine aitab hoida veresuhkru ja energiataseme stabiilsena.

Köögiviljad sibulate perekonnast meislitud keha jaoks

Küüslauk, sibul ja roheline – kõik need köögiviljad kuuluvad sibulate perekonda (alliumid). Lihasmassi suurendamiseks peate neid toorelt sööma.

Köögiviljad sisaldavad väävliühendeid ja flavonoidset kvertsetiini, mis on olulised luu- ja lihaskonna normaalseks talitluseks.

Veel üks tore boonus: sibula ja küüslaugu lisamine dieeti kaitseb ootamatu gripi eest ega lase teil järgmist treeningut vahele jätta.

Molluskid aitavad meil ehitada ja elada

Nende mereelanike tiibadesse on peidetud tõelised aarded mineraalide ja vitamiinide, sealhulgas lihaste kasvatamiseks mõeldud vitamiinide näol.

Ja austrid on heldelt valkude, raua, vase, seleeni ja B-vitamiinide poolest (vitamiin B12 on meie jaoks eriti oluline).

Kena boonus karpide armastajatele: neil on afrodisiaakumid, see tähendab, et nad suurendavad meeste jõudu.

Jogurt ammendamatutele sportlastele

Enamik inimesi seostab jogurtit habraste naistega, kes eelistavad oma figuuri säilitamiseks tervislikku, kuid kehva toitumist.

Seda toodet vajavad ka mehed. See normaliseerib seedimist, kiirendab ainevahetust ja soodustab kasulike bakterite elutegevust soolestikus. Küsimus on selles, mis seos on lihasmassi kasvatamisega? See on lihtne: hea seedimine ja kiire ainevahetus tagavad toitainete kõrge omastamise.

Sportlikuks dieediks vali madala rasvasisaldusega puuviljajogurt ilma magusaineteta.

Lõhe ja seltskond

Lõhe aitab kaasa ka lihasmassi kogumile. See kala on rikas aminohapete ja oomega-3 hapete poolest, mida keha kasutab rakumembraanide ehitamiseks. Sportlaste jaoks on ülimalt oluline süüa kõrge rasvhapete protsendiga dieeti, sest see aitab pärast kurnavaid treeninguid kiiremini taastuda.

Kaalu langetamiseks võib tarbida ka lõhet ja muid merekalu. Ja õige lähenemisega ei kaota te mitte lihasmassi, vaid rasvkude.

Nüüd mõistavad paljud mehed, et lihasmassi suurendamiseks on vaja tarbida suures koguses valku sisaldavat toitu, see tähendab, et dieeti tuleb lisada spetsiaalne lihaste toit. Treeningu ja raskuste tõstmise käigus saavad lihaskiud kahjustatud, misjärel algab regeneratsioon, soodustades lihasrakkude kasvu. Aminohappeid on vaja nende arendamiseks ja parandamiseks. Need aktiveerivad kehas kõige olulisemad protsessid ja neil on tugevad anaboolsed omadused, s.t. aitab kaasa uute kudede, eriti lihaste moodustumisele ja kasvule. Pärast seedimist toodavad aminohapped elutähtsaid aineid, mis aitavad meil võidelda infektsioonide ja muude viirustega.

Lihaste valgutoit on väga kasulik, seetõttu vaatleme artiklis 10 olulist toitu, mis aitavad kehal lihasmassi üles ehitada.

1. Kana- ja vutimunad

Sportlasele hädavajalik ja lihtsalt valmistatav toode on munad. Need on meeste lihaste ehitamise peamine komponent. Üks muna sisaldab umbes 5-6 grammi. orav. Arvatakse, et valk on lihaste kasvu jaoks väga tõhus toit. Samuti sisaldavad munad vitamiine: A, B1, B2, B6, B12; D, E, K. Arstid ütlevad, et valku võib süüa suurtes kogustes.

2. Kalatooted

Kala – suurepärased rasvaminohapped oomega-3 ja metioniin. Märgitakse, et lõhekala on rikas kõigi loetletud ainete poolest. 100-grammine lõhetükk sisaldab 25 grammi valku. See varustab keha erinevate toitainete ja vitamiinidega nagu A, E, D.

3. Kana liha

Võime eeldada, et kana on lihaste peamine valgutoit. Kanaliha erineb teistest lihakultuuridest selle poolest, et seda saab tarbida suurtes kogustes (tervist kahjustamata). 100 grammi valget linnuliha sisaldab 30 grammi valku. Kanaliha on kalorivaba ja varustab inimorganismi fosfori, raua, magneesiumi, valgu ja vitamiinidega.

4. Veisehakkliha

Veiseliha - suurepärane proteiinisisaldusega toit lihastele milles on suur hulk mikroelemente ja vitamiine. Nad mängivad olulist rolli lihaste arengus. Veiseliha on väga rikas B12-vitamiini, raua, kreatiini ja tsingi poolest. Vaid 100 grammis leidub üle 27 grammi valku. hakkliha.

5. Austrid

Austrid on suurepärane valguallikas ja paljude sportlaste lemmiktoit. 100 grammi sisaldab ainult 5 grammi. rasva ja 20 gr. orav. Neis on palju vitamiine ja mineraalaineid, nagu magneesium, tsink, kaltsium, raud, jood. Austrid on head valkude sünteesimisel kehas.

6. Mandlid

Hea valgutoit lihastele on pähklid, eriti mandlid. Tema ja magneesium. Arvatakse, et igapäevane kasutamine 1,5-2 kuud vähendab kolesterooli taset.

7.Kinoa

Kinoa on taim, mis sisaldab palju valku, aga ka 9 organismile vajalikku aminohapet. See imendub hästi, sisaldab rauda, ​​magneesiumi, askorbiin- ja oksaalhapet, samuti eeterlikke õlisid.

8.kohupiimatooted

Paljud sportlased väidavad, et kodujuust on parim toode lihaste kasvatamiseks. Kodujuust sisaldab lisaks vitamiinidele (A, B2, B6, B12, E, P) rauda, ​​kaltsiumi, fluori, fosforit ja magneesiumi. Tänu kõikidele nendele ainetele imendub see hästi ning on väga kasulik südamele ja närvisüsteemile.

9.šokolaadipiim

Kõik teavad, et piim on kasulik nii täiskasvanutele kui ka lastele. Sellel on inimkehale alati positiivne mõju. Piim varustab keha aminohapetega ja aitab neid omastada. 100 ml keskmise rasvasisaldusega piima sisaldab 3,5 g. orav.

10.Sojatooted

Soja on taimne valguallikas ja suurepärane alternatiiv lihale. See tugevdab luid, alandab kolesterooli ja põletab hästi rasvu. Sööge pärast treeningut soja, sest see aitab pärast rasket treeningut lihaseid taastada.

Valkude tähtsus lihaste ülesehitamise protsessis on vaieldamatu. Kuid vajate enamat kui lihtsalt valku!
Kodujuust
150 g kodujuustu = 22 g valku. Kodujuust annab pikaks ajaks küllastustunde ja aitab kaasa lihasmassi maksimaalsele kogunemisele lühikese ajaga. Kui kasutate kodujuustu koos pähklite, seemnete ja porganditega, varustate keha kaltsiumiga: koos nende toodetega imendub see suurepäraselt.

lõhe
Rasvase kala saladus seisneb selles, et see sisaldab valke ja oomega-3 rasvhappeid. Happed aitavad valkudel täielikult seedida ja stimuleerivad ainevahetusprotsesse kehas.

Kaerahelbed
See puder on keeruliste süsivesikute allikas, mis seeditakse aeglaselt ja annab energiat pikaks ajaks. Kaerahelbed on täisteratoode, see sisaldab palju kiudaineid. See on kasulik sooletegevusele, kiirendab ainevahetust, tagab küllastustunde pikaks ajaks. Kaerahelbed sisaldavad ka taimset valku! Sportlase toitumises on asendamatu ...

tatar
100 g tatart = 18 g valku. Tatar toetab teie keha kõrge toiteväärtusega aeglaste süsivesikutega ja annab lisamaterjali lihaste kasvuks.

Veiseliha
See tailiha on kvaliteetne valguallikas. Loobu sealihast ja vaata, kuidas su keha paraneb!

Kalarasv
Kalaõli aitab kiirendada ainevahetust ja kiiret taastumist pärast treeninguid. Erinevalt rasvasest kalast on see taskukohane toode, mida soovitatakse sportlastel heade treeningtulemuste saavutamiseks igapäevaselt võtta.

Türgi
Lisaks valkudele sisaldab kalkuniliha mineraalaineid ja vitamiine. Kalkun sisaldab ka fosforit – peaaegu samas koguses kui kala. Fosfor mõjub soodsalt ajule, närvisüsteemi seisundile ning aitab treenida ka ilma lihasvaluta.

Kana rinnatükk
100 g rinnatükki = 22 g valku. Ei mingit rasva, ainult asendamatud aminohapped, ainult head!

Vesi
Lihasmassi kasvatamise protsessis mängib olulist rolli seedimine. Kui te ei joo piisavalt vett, ei toimu kehas ainevahetusprotsessid õigesti. Sportlane peab jooma 2 liitrit vett päevas! Lõppude lõpuks on lihased 80% vett.

Munad
1 muna = 6-8 g valku. Munad sisaldavad ka tsinki, rauda ja kaltsiumi. Peamine reegel on mitte rohkem kui 10 muna nädalas, et kaitsta end kõrge vere kolesteroolitaseme eest.

Kaunviljad
Herned, oad, oad, läätsed on kõrge valgusisaldusega taimsed toidud. Need on head, sest neil puudub peaaegu täielikult rasv, kuid valgukvaliteedilt ei jää nad lihatoodetele alla!

Lihasmassi kasvatamiseks peate treenima raskusega ja parandama oma toitumist. Kuid valgudieet ei sobi ainult sportlastele: valgurikka toidu rohkus aitab kaasa tervislikule kaalulangusele. Režiimist kinnipidamiseks söö mitmekesiselt! Mereannid, pähklid, seemned, kõva juust, soja – selline toit on ka valgurikas.

Tasakaalustatud toitumine, regulaarsed treeningud 3-4 korda nädalas, korralik taastumine puhkepäevadel – tuleb jälgida lihaste kasvu. Toitumine lihaste kasvatamiseks on umbes 65-70% edust ning treenimine ja taastumine on 30-35%. Nüüd saate aru, kui tähtis on iga päev õige toitumine.

Tõsiste tulemuste saamiseks peate ülesannete lahendamisele asjatundlikult lähenema. Sportlane peaks planeerima päeva kalorite arvu, valgu kogust, jagama treeningud lihasgruppide kaupa ja puhkepäevadel - taastuma hästi ja magama piisavalt.

Siin on 6 praktilist nõuannet, mis suurendavad teie pumpamisoskust ja suurendavad lihasmassi:

Lihaste kasvatamiseks peate iga päev koos toiduga tarbima 1,5–2,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks teie kaal on 75 kg, seega lisage oma menüüsse 112,5-187,5 grammi valku päevas. Hea valguallikas on: kanafilee, pollocki filee, kalkuniliha, veiseliha, kala ja mereannid. Kala võib olla rasvane ja proovige iga päev süüa muud rasvavaba liha. Söö munavalget ja munakollast päevas 1-2 tükki (mitte rohkem). Need valgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Loomsed valgud on teie dieedis peamised. Piimatooted ja kodujuust, valige rasvasisaldus 0,5, see võimaldab teil mitte koguda liigset rasva, kuid näete minimaalse keharasvaga sportlik välja. Lisaks lisage iga päev dieeti - taimsed valgud (pähklid, kaunviljad). Oleme kasulikud valgud välja sorteerinud, nüüd tunnete ära kahjulikud toidud, mis sisaldavad vähe valke, palju rasvu ja lisasüsivesikuid (jahu, tärklis) – soovitav neist täielikult loobuda. Nende hulka kuuluvad: vorstid, pelmeenid, vorstid, lihapallid jne.

Lihasmass nõuab piisavalt kaloreid. Näiteks teie kaal on 75 kg ja soovite kasvatada lihasmassi, seejärel korrutage 75 35-ga ja saate 2625 kalorit päevas ja lisage 500 kalorit. Selgub, et lihaste kasvu jaoks on 3125 kcal päevas. 2625 Kcal on normiks 75 kilogrammi kaaluva sportlase jaoks kehakaalu säilitamiseks ja menüü suurendamine 100-200 Kcal annab väga väikese tulemuse. Suurendage oma dieeti vähemalt 500 kalori võrra. Seega saate oma kaalu jaoks arvutada määra, lisada täiendavalt 500 kalorit ja saada vajaliku päevakoguse. Pidage meeles, et ainult kuiva lihasmassi on võimatu juurde saada, iga lihase kilogrammi kohta saate minimaalse koguse rasva. Kuid seda pole vaja karta, sest. kui soovite tulevikus rasva põletada ja keha kuivatada, saate seda saavutada dieediga 1 kuu jooksul. Seetõttu suurendage oma menüü kalorisisaldust ja sööge iga päev hästi, siis lihased kasvavad. Pange tähele, et lihaste kasvu toetav toitumine peaks olema kasulik, me räägime sellest hiljem. Kui teil tekib liigne rasv, vähendage süsivesikute kogust.

Päevase kaloraaži omastamiseks peate sööma 4-5 korda päevas, iga 3-4 tunni järel ja 3 tundi enne magamaminekut. Kellaaeg võib olla järgmine 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, enda jaoks õige, arvestades töö-, õppe- ja muid asju. Saate aru, kui teie menüüs on 3000 kalorit, siis ei saa te neid 2 või 3 korda süüa. Seetõttu saab 3000 kalorit jagada 5 annuseks, millest igaüks sisaldab 600 kalorit, ja see on juba usutavam ja realistlikum. Joo iga kord enne sööki 200 ml vett ja saad 1 liitri päevas. Norm on 1-2 liitrit puhast joogivett päevas. Intensiivse igapäevase rutiini või raske treeningu korral suurendatakse seda veekogust, võttes arvesse janu. Lihasmassi kasvatamiseks ei pea te nälgima, sest see on väga kahjulik. On vaja hoida ainevahetust organismis kõrgel tasemel, et toit imenduks ja liigsed rasvad ei ladestuks. Proovige teha iga päev toit mitmekülgseks, et teil oleks hea isu, sest lihased nõuavad palju kasulikke aineid - need on valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid jne.

Räägime tervislikest rasvadest. Paljud inimesed kardavad rasva ja jätavad rasvased toidud oma dieedist välja. Selgitame välja. On head rasva ja halba rasva. Taimsed rasvad ja oomega-3 rasvhapped on tervislikud ja peaksid sisalduma teie igapäevases toidus. Nende hulka kuuluvad pähklid, kaunviljad, taimeõli, mereannid, õline ja mitterasvane kala. Tervislik rasv mõjutab testosterooni tootmist kehas ja lihased ilma piisava testosterooni tootmiseta kasvavad aeglaselt. Lisaks avaldab testosteroon positiivset mõju meie luudele, vastutab libiido eest. Lisaks saate oomega-3 apteegist osta, kui sööte vähe kala ja lisate selle oma dieeti. Halvad rasvad: küllastunud, transrasvad (töödeldud rasvad), kolesterool. Halvad rasvad: margariin, või, rasvased juustud, kiirtoit, šokolaad, kondiitritooted, rasvased piimatooted. Jäta oma menüüst välja ebatervislikud rasvad ja lisa kindlasti oma igapäevasesse dieeti tervislikud rasvad, need aitavad sul lihasmassi kasvatada.

Valgu- ja süsivesikukokteile on vaja siis, kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine ja kiire igapäevaelu (töö, õppimine, trenn jne) tõttu pole aega laua taha istuda. Tegeleme valkude ja gaineritega. Valke nimetatakse valgukokteilideks, kuid gainereid nimetatakse süsivesikute kokteilideks. Kaaluge menüüd 4000 kaloriga päevas ja kohandate menüüd vastavalt oma igapäevasele vajadusele. Raske on süüa 4 korda 1000 kalorit, sest sa venitad kõhtu, sööd üle ja pole tõsi, et korraga imendub kõik 1000 Kcal. Suure tõenäosusega ladestub osa kaloreid rasvas, seega on 4 korda 700 kalorit ja mitu annust valgukokteile palju mõistlikum. Gainereid tuleks tarbida, kui süsivesikuid pole piisavalt. Paljud gainers ei joo, sest. söövad hästi teravilju, pastat, tatart, riisi jne, aga valgukokteile tarbitakse mõnuga. Seetõttu jagage oma dieet 4-5 toidukorraks ja kui te ei saa õigel ajal süüa, ostke spordipoodidest valgu- ja süsivesikute segusid ning lisage need oma dieeti.

Enne treeningut vajate 1-2 tundi tasakaalustatud menüüd. Valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid – peavad olema. Selles toidukorras peaks olema rohkem valke, süsivesikuid ja vähem rasvu. Süsivesikud on energiaallikas ja selleks, et lihased kasvaksid, tuleb treeningutel näidata häid tulemusi ning süsivesikud on suurepärased abistamiseks ja keha laadimiseks kogu treeningu ajaks.

Pärast 30-60-minutilist treeningut tuleb korralikult einestada, et varustada end keha taastamiseks vajalike süsivesikute ja valkudega. Ka selle tehnika puhul vähenevad rasvad.

Magades taastub keha ja kõik lihaskiud. Süüa tuleb 3 tundi enne magamaminekut ja õhtusöök ei tohiks sisaldada liiga palju süsivesikuid, rohkem valke. Kui nälg valdab, võite 1 tund enne magamaminekut juua lisaks 1 portsjoni valgujooki.

Järgige 6 parimat nõuannet kvaliteetse lihasmassi saamiseks ja paari kuuga saate oluliselt juurde ning näete suurepärane välja.

Erinevad valguallikad seeditakse erinevalt ja neil on erinev kasu nii teie kehale üldiselt kui ka lihaste kasvule.

Lihaste kasvatamiseks mõeldud valguallikad erinevad mitte ainult kvaliteedi poolest, vaid sageli ka hinna poolest. Seetõttu kulutate olenevalt sellest või teisest valguallikast sellele rohkem või vähem raha. Seega, kui tahame otsustada kvaliteedi-hinna otstarbekuse üle, peame neid küsimusi väga hästi mõistma.

Kui me räägime söödava toidu kvaliteedist, siis esimese asjana tuleb loomulikult arvestada lihaste kasvatamiseks mõeldud valkudega, mitte süsivesikute või rasvadega. Ühel lihtsal põhjusel – kuna valk on kõige kallim toitaine üldse, maksab kõige rohkem raha just tema. No aga pidage meeles, kui palju maksab leib, tatar, pakk pastat liha, kala ja munade vastu. Valgurikkad toidud, mis on head valguallikad, on oluliselt kallimad kui need, mis on süsivesikute allikad. See on meie jaoks väga oluline, eriti Venemaal, sest kõigil ei ole võimalust süüa samu toite, mida söövad sportlased ja sportlased Euroopas ja USA-s. Paljudel majanduslikel põhjustel pole meil nii laialdasi toitumisvõimalusi, mis on paljudel "lääne" sportlastel ja lihtsalt trennis käia. See on ka üks põhjusi, miks lääne sportlased näitavad keskmiselt tõsisemaid saavutusi kui meie kodumaised.

Oleme juba kindlaks teinud, et lihaste kasvuks vajalik valgu kogus, mida peaksite sööma, on üsna suhteline asi ja see sõltub paljudest teguritest. Näiteks süsivesikute olemasolu teie dieedis, valguportsjoni suurus, füsioloogilised vajadused. Üks olulisemaid tegureid, mis mõjutab iga päev vajaliku valgu kogust, on valgu kvaliteet.

Valgu kvaliteet viitab antud valgu bioloogilisele väärtusele lihaskasvu jaoks.

Mida kõrgem on valgu bioloogiline väärtus (kvaliteet), seda vähem on seda vaja sinu lihaste kasvuks.

Sest see imendub palju paremini ja töötab palju tõhusamalt.

On valke, millel on suurem bioloogiline väärtus, st nende efektiivsus on suurem, ja on valke, millel on madalam. Seega, mida rohkem on teie toidus kõrge bioloogilise väärtusega valku, seda vähem peate iga päev sööma valku.

Valkude bioloogiline väärtus on lämmastikupeetuse näitaja teie kehas võrreldes selle konkreetse valguga kaasas olnud lämmastiku koguhulgaga. See tähendab, et tegelikult võime öelda, et see on teie kehas peetava valgu näitaja võrreldes valgu koguhulgaga. lihaste kasvatamiseks, mida sõid. Lämmastikupeetus on lihaste kasvu peamine näitaja. Kui lämmastiku bilanss on positiivne, siis lihased kasvavad.

Valkude tüübid lihaste kasvu jaoks

Erinevatel valguallikatel on erinev lämmastikupeetuse tase. Mõned valguallikad hoiavad lämmastikku paremini kinni, mõned halvemini, mõned ei säili üldse. Lämmastiku retentsiooni väärtus näitab, kui hästi on teatud tüüpi valk teie lihaste kasvu jaoks; viivitab veidi - lihased kasvavad halvasti, see viivitab hästi - nad kasvavad hästi. Seetõttu on lämmastikupeetuse indikaator mis tahes valgu bioloogilise väärtuse peamine näitaja.

Nüüd mõtleme välja: me võtame teatud tüüpi valke, millest sõltub lämmastikupeetus ja selle konkreetse valgu bioloogiline väärtus lihaste kasvu jaoks? Vastus on lihtne – antud valgu struktuurist ja antud valgu struktuur sõltub aminohapetest (millest koosneb iga valk). Selle konkreetse valgu seeduvus ja kasulikkus meie lihastele sõltub struktuurikomponendist, teatud aminohapete olemasolust.

Inimkeha protsessides kasutatakse umbes 20 aminohapet, millest pooled on asendamatud (neid aminohappeid tuleb meie keha varustada toiduga, kuna ta ei suuda neid ise sünteesida).

Uute struktuuride ehitamiseks meie kehas on oluline mitte ainult nende spetsiifiliste aminohapete olemasolu toidus, vaid ka see, et need aminohapped jõuaksid meie kehasse teatud vahekorras. Kui seda proportsiooni rikutakse, ei saa meie kehas uusi valke toota. Siin toimib põhimõte: kõik või mitte midagi.

Toome paralleeli. Kujutagem ette, et meil on autotehas, seal on erinevad töökojad, millest igaüks on mõeldud oma otstarbeks. Ühes valmistatakse karburaatoreid, teises roolirattaid, kolmandas istmeid, neljandas mehaanilisi detaile. See tähendab, et töökodasid on palju ja siis viimases etapis pannakse varuosadest kokku valmistoode, auto. Meie puhul on need aminohapped ja mingi valgu lõpus. Kujutagem nüüd ette, et ühes töökojas pole ühe varuosa, näiteks aku, tootmiseks piisavalt materjali. Üks varuosa, kuid ilma selleta ei saa autot kokku panna, välja antud müüki. Ja pole vahet, kui palju teisi osi teil on – te ei saa liiga palju kinnitada. Sama juhtub ka meie kehas uute valkude loomisega. Kui sööd ehitusmaterjale, aga need materjalid ei sisalda teatud osa vajalikke aineid, vajalikke aminohappeid, siis muutub lihaskasvuks uue valgu loomine võimatuks.

Järeldus

Selle konkreetse valgu bioloogiline väärtus sõltub selle valgu aminohapete koostisest, see ei sõltu ainult kogusest, vaid ka konkreetsete aminohapete proportsioonidest selles valgus.

Valgu bioloogiline väärtus lihaskasvuks oleneb asendamatute aminohapete olemasolust selles, asendamatud aminohapped on need aminohapped, mida inimene ise sünteesida ei suuda.

Kus on kõige olulisemad aminohapped

20 aminohappest, mida me normaalseks eluks vajame, on 8 asendamatud ja need aminohapped peame saama toiduga.

Kui vajate oma struktuuris mõne uue valgu sünteesiks lihaste kasvatamiseks just seda asendamatut aminohapet ja sööte ainult teravilja, siis teie valku füüsiliselt ei sünteesita. Toorainet ei tule ja seetõttu on teie lihaste kasv määratud ebaõnnestumisele.

Enamik asendamatuid aminohappeid leidub loomsetes valkudes.

• Kana
• Piimatooted

Kõik need valguallikad, mis ei ole pärit taime-, vaid loomamaailmast.

Valk taimetoitlastele

On hästi lihaselisi taimetoitlasi, kes ei tunne liha ära ja tunnevad end hästi. Võib-olla, kuid pole teada, mida nad tunneksid, kui nad liha sööksid.

Lihasööjal on palju lihtsam lihasmassi kasvatada kui taimetoitlasel, sest ta saab rohkem vajalikke aminohappeid.

Taimetoitlane, nagu ka lihasööja, saab kätte kõik lihaskasvuks vajalikud valgud, aga see on meeletult raske.

Kaks tüüpi valgu tarbimist

1. Imenduge tohutul hulgal taimset päritolu toitu, näiteks saia, mida peate päeva jooksul sööma - 70 tükki, et saada lihasmassi kasvatamiseks vajalik valgukogus. Samal ajal võis ta saada sama koguse aminohappeid palju väiksematest portsjonitest lihast, munadest või piimatoodetest.

1. Erinevate taimsete valkude allikate kombineerimine on väga hoolikas ja üksikasjalik. Kuna igas lihaskasvu jaoks mõeldud taimse valgu allikas on teatud aminohapete puudus.

Oletame, et riisis on vähem trüptofaani, maisis pole isoleutsiini ja igas allikas on mõned augud ning selleks, et taimne valguline dieet oleks täielik, peate seda kõike arvutama, arvesse võtma ja kombineerima. . Kuid on üks suur miinus, vähesed inimesed teevad seda.

Teadlased on katseliselt välja mõelnud teatud kombinatsioonid, mis tõstavad toidu bioloogilist väärtust. Näiteks Aasias teatakse, et kui süüa riisi + sojaube, siis selle roa bioloogiline väärtus tõuseb.

BCAA

BCAA-d on hargnenud ahelaga aminohapped. Need 3 asendamatut aminohapet leutsiin, isoleutsiin ja valiin on meie lihaskoes kõige rikkalikumad.

Nendest kolmest asendamatust aminohappest on leutsiinil kõige olulisem roll. Mitmed katsed näitavad täpselt selle aminohappe puudumist või olemasolu ja piiravad konkreetse valgu bioloogilise väärtuse assimilatsiooni lihaste kasvu jaoks.

Ühe toidukorra ajal peaks teil olema umbes 3–6 grammi leutsiini, et omastada selle toidukorra jaoks maksimaalselt valku.

Video - Valk lihaste kasvatamiseks