Toitumisratsioon: lubatud toidud, toit keelatud. Süsivesikute rikkad toidud

Kõik naised ei ole ülekaalulised, samas on veel üks, mitte vähem tõsine probleem – kaalulangus. Puuduvate kilode kogumiseks püüavad naised rohkem süüa, kuid see toob kaasa vaid erinevaid haigusi ja seedehäireid. Spetsiaalne kaalutõusu dieet on selle probleemi parim lahendus, ilma negatiivsete tagajärgedeta teie enda tervisele. Kuidas sellist dieeti järgida, ligikaudne menüü, nädala retseptid ja ülevaated selle dieedi kohta - kogu vajaliku teabe saate sellest artiklist.

Mis on kaalutõusu dieet?

Erinevalt enamikust dieetidest on see mõeldud mitte kaalu langetamiseks, vaid selle suurendamiseks. Kaalulangus võib tekkida nii terviseprobleemide tagajärjel kui ka pärast nälgimist või mis tahes dieedi ebaõiget järgimist. See probleem kuulub ohtlike ja kõige tõsisemate kategooriasse, sest kehakaalu puudumine võib põhjustada düstroofiat, südamehaigusi, neeruhaigusi, teiste siseorganite häireid, hormonaalset tasakaaluhäireid jne.

Mis on kaalutõusu dieet? See on spetsiaalne dieet, mis tuleb kokku leppida kogenud arstiga. Fakt on see, et peate võib-olla loobuma teatud toiduainetest, mis ei sobi kokku teie keha omadustega.

Kehakaalu puudumise tõttu kannatavad paljud naised viljatuse all, neil on väsinud välimus, põsed sisse vajunud, jalad ja käed on liiga peenikesed. Konkreetne dieet aitab sul palju atraktiivsem välja näha, mõistlikes piirides kaalus juurde võtta ja paljudest terviseprobleemidest vabaneda. Kaalutõus toimub järk-järgult, füsioloogiliselt, et ei tekiks probleeme ja liialdusi.

Dieet kaalutõusuks: tulemused

Need tüdrukud, kes soovivad selle dieediga veidi paremaks saada, saavad kogeda järgmisi tulemusi:

1. Võtad nädalas juurde vähemalt 1 kg. Saate saavutada märkimisväärsemaid tulemusi, kuid see võib teie tervist negatiivselt mõjutada, seetõttu on soovitatav taastuda järk-järgult, ilma asjadega kiirustamata.
2. Sa suudad oma kõhnusest lahti saada ka siis, kui sa pole varem terve elu suutnud vajalikku kaalu juurde võtta.
3. Sinu figuur muutub atraktiivsemaks meestele, kes armastavad saledaid, kuid samas kurvikaid tüdrukuid.
4. Säilitate ja parandate oma tervist. Paljud kaalulangusega seotud probleemid kaovad igaveseks.

Kindlasti jääte kaalutõusu dieedi tulemustega rahule. Nüüd ei näe sa enam välja nii kurnatud kui varem, sul on rohkem jõudu ja energiat ning uus kaal rõõmustab sind meeldivalt.

Dieet kaalutõusuks: tooted

Kaalutõusu dieet ei hõlma igasuguste kõrge kalorsusega toitude piiramatut tarbimist. See on süstemaatiline dieet, mis tagab tasakaalustatud toitumise. Samal ajal peate päevas tarbima umbes 50% süsivesikuid, 15% rasvu ja 35% valke. Rasvad peaksid olema taimsed, lisaks on vaja süüa võimalikult palju vitamiine, mis aitavad kaasa tervise taastamisele.

Kaalutõusuks dieedi pidades tasub tähelepanu pöörata järgmistele toiduainetele:

• lihatooted;
• kala;
• kartul;
• pasta;
• teraviljad (kaerahelbed, tatar, riis);
• pagaritooted;
• tee ja kohv suhkrulisandiga;
• või ja taimeõli;
• šokolaaditooted;
• hapukoor, keefir, kodujuust;
• erinevad maiustused jne.

Tähelepanuväärne on see, et sellise dieediga ei tohiks olla liiga passiivne. See tähendab, et ei piisa ainult kodus istumisest ja kõigi ülaltoodud toiduainete söömisest. Sel juhul kasvate palju rasva ja figuur muutub veelgi koledamaks ning terviseprobleemid ei kao kuhugi. Eksperdid soovitavad teha füüsilisi harjutusi, liikuda rohkem, siis on kaalutõusu dieediga tooted väga kasulikud ja tõhusad.

Dieet kaalutõusuks: nädala menüüd ja retseptid

Näidismenüü 7 päevaks

Esimene päev

Hommikusöök. Omlett 2-3 munast, singivõileib, 1 kreeka pähkel. Jookide hulka kuulub tee suhkruga.

Õhtusöök. Valmista nuudlisupp. Saab süüa 2 viilu kliileiba, 100 g praekana. Must tee suhkruga.

pärastlõunane tee. Looduslik jogurt, 1 tass.

Õhtusöök. Kartulipuder, 2 võileiba juustu ja vorstiga.

Teine päev

Hommikusöök. Hirsipuder piimaga, tee, pool klaasi jogurtit.

Õhtusöök. Kanasupp, kurk, paprika, tarretis.

pärastlõunane tee. Klaas puuviljamahla, 100 g mis tahes magusaid marju.

Õhtusöök. Võileib tomati, kurgi, kana ja juustuga, 100 g küpsiseid.

Kolmas päev

Hommikusöök. 2-3 kõvaks keedetud muna, köögiviljasalat, rosinad.

Õhtusöök. 100 g kartuliraviooli, 100 g veiseliha, teed või tarretist.

pärastlõunane tee. Klaas jogurtit, mõned magusad marjad.

Õhtusöök. 100 g küpsiseid, munapuder juustu, singi ja ketšupiga, piim meega.

Neljas päev

Hommikusöök. Odrapuder loodusliku mee lisandiga. Kreeka pähklid, õun, tee võileivaga.

Õhtusöök. Shchi lihapuljongis, köögiviljasalat, 100 g pastat.

pärastlõunane tee. Võileib, 1 keedetud muna. 1 klaas puuviljamahla.

Õhtusöök. Kartulipuder ja praekala, Kreeka salat, tee suhkruga.

Viies päev

Hommikusöök. 100 g köögiviljasalat, kompott või tee, ravioolid.

Õhtusöök. Hernesupp, keedetud sealiha, 2 viilu leiba.

pärastlõunane tee. 1 banaan, 100 g küpsiseid, puuviljamahl.

Õhtusöök. 100 g lillkapsast, võileib, praetud kala.

Kuues päev

Hommikusöök. Hautatud veiseliha sibulaga, 100 g pastat, tee suhkruga.

Õhtusöök. Juustusupp, köögiviljasalat oliiviõliga, praetud kala, kompott.

pärastlõunane tee. Keefir, 13-15 mandlit.

Õhtusöök. Spagetid kastme või pastaga (100-150 g), 1 viil leiba, klaas porgandimahla.

Seitsmes päev

Hommikusöök. Kodujuustu pajaroog, juustuvõileib.

Õhtusöök. Pasta, 2 viilu saia, köögiviljasupp.

pärastlõunane tee. Fritüürid hapukoorega, naturaalne puuviljamahl.

Õhtusöök. Hautatud kalkun, kliileib, juust, klaas tomatimahla.

Kaalutõusu dieedi menüü võib olenevalt teie eelistustest erineda, kuid põhiprintsiip peaks jääma samaks: tasakaalustatud toitumine koos aktiivse elustiiliga.

Nädala retseptid

1. Pearl oder, kaerahelbepuder keedetakse piimas. Teravilja on vaja üleöö leotada, seejärel maitsestada puder mee, riivitud õuna ja pähklitega.
2. Saate valmistada köögiviljasalatit, kastke seda majoneesi, hapukoore ja päevalilleõliga.
3. Nuudlisupp valmistatakse järgmistest koostisosadest: 400 g sealiha viljaliha, 2 sibulat, 1 porgand, 100 g munanuudleid, pipart, taimeõli.

Dieet kaalutõusu jaoks: ülevaated

Mind on alati eristanud see, et olin alakaaluline. Paljud sõbrannad olid kadedad, aga mulle, vastupidi, ei meeldinud, et olin liiga kõhn. Kaalutõusu dieet osutus tõhusaks ja paari nädalaga osutus see umbes 3 kilogrammi taastumiseks. ” Anna, 29 aastat vana.

Järginud seda dieeti täpselt 7 päeva. Selle aja jooksul suutsin juurde võtta 2 kg. Sõin pastat, jahu, jõin teed suhkruga. Pärast toitumisspetsialistiga konsulteerimist jätkan sellise dieediga, kuna paranemiseks on veel ruumi.

Alakaalulisus on mõne inimese jaoks sama suur probleem ja mure kui teiste jaoks ülekaalulisus ja rasvumine. Statistika kohaselt kannatab umbes 10% maailma elanikkonnast kehakaalu puudumisest. Varjatud haigused võivad olla kaalukaotuse peamiseks põhjuseks. Sel juhul peate viivitamatult konsulteerima arstiga ja läbima täieliku läbivaatuse. Kui tervisega on kõik korras, on soovitatav oma gastronoomilised harjumused täielikult üle vaadata, muuta toidukultuuri ja hakata pidama kaalutõusu dieeti.

Toitumise põhitõed kehakaalu tõstmiseks

Kaalutõusu dieet põhineb õigel kombinatsioonil kõrge kalorsusega toiduainetest, mis ei ole tervisele kahjulikud. Normaalseks eluks on väga oluline säilitada mitte ainult ilus figuuri, vaid ka hea tervis ja seetõttu oleks vale lihtsalt tarbitava toidukoguse suurendamine, mis võib põhjustada seedehäireid ja seejärel täielikku vastumeelsust toidu vastu.

Kaalutõusu dieet hõlmab päevase kalorikoguse järkjärgulist suurendamist, alustuseks vaid 200-300 Kcal. Samuti on oluline suurendada toidukordade arvu kuni 4-5 korda päevas. Fraktsionaalne toitumine väikeste, kuid kõrge kalorsusega portsjonitena mõjutab soodsalt füüsilist ja vaimset seisundit. Pool tundi enne sööki on soovitatav juua klaas värskelt pressitud mahla (juurvilja- või puuviljamahl). Söögi ajal on keelatud toitu juua veega. Sportima saab minna 2-3 tundi pärast söömist.

• kalduvus kõhnusele;
• kalduvus sagedastele stressiolukordadele;
• kes on põdenud rasket haigust;
• seedetrakti haigused;
• operatsioonijärgsel perioodil;
• professionaalsed sportlased.

Toitumise põhireeglid kehakaalu suurendamiseks:

Esimene ja kõige olulisem element on kaloreid. Teie lõplik kaal sõltub nende arvust. Nagu teate, mida liikuvam inimene on, seda rohkem kaloreid ta põletab. Seega, kui otsustate spordiga tegeleda, peaksite oma dieeti muutma, suurendades oluliselt selle energiaväärtust.

Kalorite allikad- valgud, süsivesikud ja rasvad. Üks gramm rasva sisaldab 9 kilokalorit ning gramm valke ja süsivesikuid - vastavalt 4. Seega peate päevas sööma kaks korda rohkem valku ja süsivesikuid kui rasvu. See tähendab, et 100 grammi rasva ja 200 grammi süsivesikuid annavad kehale võrdse koguse kaloreid.

Kaalutõusuks mõeldud toitumine peaks sisaldama rohkelt mikrotoitaineid ehk organismile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Mikroelemendid on organismile ülimalt olulised, kuna mõjutavad paljusid keemilisi protsesse, sealhulgas valkude sünteesi, millel on lihasmassi kasvatamisel väga oluline roll.

Järgmisena kaaluge valk st valk. Valk on lihasrakkude ehitamise alus. Tänu sellele kasulikule makrotoitainele tugevdatakse teie juukseid, nahka ja närvisüsteemi. Muuhulgas aitab valgu olemasolu veres tugevdada immuunsüsteemi.

Selleks, et lihasmass saaks jätkuvalt kasvada ja kaal tõuseks, peab valkude tarbimine organismis olema pidev.

Süsivesikud jagunevad keerukateks ja lihtsateks Lihtsad süsivesikud (saiakesed, maiustused, magustoidud) imenduvad organismis kergesti, kuid samas tõstavad veresuhkru taset, aidates seeläbi kaasa kaalutõusule. Kompleksseid ei seedita kohe, küllastades keha järk-järgult.

Selle põhjal järeldub, et lihtsad süsivesikud aitavad kaasa kiirele kaalutõusule. Seetõttu peate need dieedi menüüsse lisama. Lihtsüsivesikute päevane norm kaalutõusuks on pool kogu tarbitavast toidukogusest.

Rasvad neil on tohutult palju kaloreid. Seetõttu tuleb neid dieeti lisada. Sageli kasutavad sportlased kehakaalu tõstmiseks rasvast koosnevat hapet Omega 3. Lisaks lihasmassi kasvatamisele ja kiirele kaalutõusule tugevdavad rasvad veresoonte seinu ja südant, suurendavad ajutegevust, kiirendavad ainevahetust organismis ja suurendada inimese immuunsüsteemi. Rasvade päevane tarbimine on 10–15% toidu kogumahust.

Vesi- kõige olulisem element, mis on ette nähtud normaalseks inimese eluks, kuna keha koosneb sellest 75% ja lihased ise - 70%. Igal juhul soovitatakse kõigil juua poolteist kuni kaks liitrit värsket puhastatud joogivett päevas.

Üllataval kombel põletab keha isegi magades umbes sada kilokalorit tunnis.

Sama oluline on kaalutõusu aluse viimane element kaloreid lugedes. Et teil oleks lihtsam arvutada kõigi toitainete suhet päevas. pakkuda teie päevane ligikaudne kalorisisaldus:

Oletame, et kaalute 80 kg. Et kaalus juurde võtta päevas, tuleks tarbida 3100 kilokalorit. Nendest:

• 1100 kcal - valgud;
• 1550 kcal - süsivesikud;
• 450 kcal - rasvad.

Naiste kehakaalu suurendamise dieedid: tüübid, menüüd

Paljud naised usuvad ekslikult, et kaloririkkaid kooke ja saiakesi süües võivad nad lühikese ajaga kaalus juurde võtta. Selline lähenemine on täis mitte ainult kaalutõusu, vaid ka tõsiste haiguste (sealhulgas diabeedi) teket. Tervist kahjustamata taastumiseks on vaja kõrvaldada järgmised naiste levinud vead:

• loomse päritoluga suhkru ja rasvade liigne tarbimine - põhjustab südamehaigusi ja kõrge kolesteroolisisaldust veres;
• öösel söömine - aitab kaasa rahutule unele;
• rikkalik toitumine kõrge kalorsusega toiduainetega - on kehale ja eriti seedetraktile suur koormus. "Seedimata" toit annab teile lähitulevikus kehva tervise ja raskustunde.

valgu dieet

Kui soovite mitte ainult paremaks saada, vaid ka vormide pumpamiseks lihasmassi juurde saada, sobib valgudieet suurepäraselt. Keskmine päevane kalorikogus toitumine peaks olema 300-500 kcal rohkem kui ettenähtud normist. Päevase kaloraaži normi määramiseks peate oma kehakaalu kilogrammides korrutama 30-ga. Näiteks 50 kg kaaluv naine peaks tarbima vähemalt 1500 Kcal päevas. Kaalutõusuks on vaja tõsta päevane kalorisisaldus 1800-2000 Kcal-ni. Sa peaksid sööma sageli 5-6 korda päevas. Iga päev peaksite jooma vähemalt 2 liitrit puhastatud vett ilma gaasita.

• tailiha ja linnuliha (vasikaliha, veiseliha, küülik, kalkun, kana);
• rups (maks, keel);
• munad, nii keedetud kui ka omletid;
• sink (mitte rohkem kui 4% rasva);
• kalad (forell, pollock, tuunikala, tursk ja ahven);
• mereannid;
• piima- ja hapupiimatooted (keefir, jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim, piim, juust, kodujuust, hapukoor).

Ülaltoodud toodete loendi põhjal on ligikaudne nädala menüü valgu dieet naistele kehakaalu tõstmiseks (hommikusöök, suupiste, lõuna, pärastlõunatee, õhtusöök):

Esmaspäev:

• Omlett 2 munast;
• 2 tükki sinki;
• Puljong. Hautatud kalkun kreemjas kastmes;
• Klaas keefirit;
• Kalatükkidega tuurakõrv.

teisipäev:

• Naturaalse jogurtiga maitsestatud kodujuust;
• Klaas keefirit;
• Puljong. Lihaleib munaga;
• Pehmeks keedetud muna;
• Mereandide kokteil.

kolmapäev:

• 2 kõvaks keedetud muna. 2 tükki sinki;
• Klaas kalgendatud piima;
• Puljong. Keedetud kanarind;
• Küpsetatud karpkala.

Neljapäev:

• Kohupiimapuding;
• 2 tükki sinki;
• Lihapuljong. Veiseliha praad;
• Kõvaks keedetud muna;
• Grillitud dorado.

reedel:

• Praetud munad "praetud" 2 munast;
• Klaas kääritatud küpsetatud piima;
• Puljong. Lihaleib munaga;
• Nalistki kanamaksaga;
• Küpsetatud forell.

laupäeval:

• Juustukoogid hapukoorega;
• 2 tükki sinki;
• Puljong. Vasikaliha medaljonid kreemjas kastmes;
• Pehmeks keedetud muna;
• Mereannid (karbid, krevetid).

Pühapäev:

• Omlett singiga;
• Klaas keefirit;
• Puljong. Ahjus küpsetatud lõhepraad;
• Jogurtiga maitsestatud kodujuust;
• Külm veiseliha.

süsivesikuid

Naiste kehakaalu suurendamiseks mõeldud süsivesikute dieet hõlmab sama keskmist päevast kaloritarbimist ja kohustuslikku 4-6 toidukorda päevas. Muidugi on peamine ja ilmne erinevus selles, et selle dieedi menüüs hakkab domineerima süsivesikuid sisaldavad toidud:

• teraviljad: kaerahelbed, hirss, tatar;
• pasta;
• nisu, rukis, täisteraleib;
• pruun riis;
• oad;
• köögiviljad: baklažaan, suvikõrvits, tomat, paprika, kurk, redis, kapsas, porgand;
• puuviljad: õunad, pirnid, virsikud, ploomid, maasikad, kiivid, ananassid, avokaadod;
• kuivatatud puuviljad: rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid;
• suhkur;
• leib, saiakesed;
• kartul;
• seened

Ligikaudne nädala süsivesikute dieedi menüü naiste kehakaalu suurendamiseks on järgmine (hommikusöök, suupiste, lõunasöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök):

Esmaspäev:

• Tatrapuder banaaniga;
• Apelsinimahl;
• Seenesupp. 2 viilu leiba;
• Tee. Porgandi pajaroog;
• Sojakastmega maitsestatud spagetid. Köögiviljahautis.

teisipäev:

• Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega;
• Tomatimahl;
• Hernesupp. 2 viilu nisuleiba;
• Kibuvitsamarjade keetmine. Kukkel mooniseemnetega;
• Kartuli puder. Kapsa salat.

kolmapäev:

• Riisipuder ploomidega;
• Porgandismuuti;
• Roheline supp. 2 viilu leiba;
• Roheline tee. Fritüürid moosiga;
• Seenepilaf. Riivi porgandi salat.

Neljapäev:

• Hirsipuder kuivatatud puuviljadega;
• Greip;
• Lahja köögiviljasupp. 2 viilu nisuleiba;
• Tee. 2 tükki "Charlotte";
• Oapüree. Vinegrett.

reedel:

• Odrapuder kuivatatud aprikoosidega;
• Kissel;
• Rassolnik. 2 viilu leiba;
• Kuivatatud puuviljade kompott. Fritterid;
• Täidetud paprika.

laupäeval:

• Müsli rosinate ja meega;
• Marjavaht;
• Borš. 2 viilu nisuleiba;
• Õunamahl. Küpsis;
• Küpsekartul. Kurgi ja tomati salat.

Pühapäev:

• Kaerahelbed marjadega;
• Puuvilja salat;
• Seenesupi püree. 2 viilu nisuleiba;
• Ploomikompott. Kukkel moosiga;
• Kapsa rullid.

Ühe portsjoni maht süsivesikute dieediga kaalutõusuks arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt dieedi vajalikust päevasest kalorisisaldusest.

Dieedid meestele kehakaalu suurendamiseks

Täispuhutud, arenenud lihased on paljude meeste eesmärk. Lihaste tõhusaks pumpamiseks ja vormis sportlaseks muutumiseks vajavad mehed kaalutõusu. Nii ülalkirjeldatud valgu- kui ka süsivesikute dieet kaalutõusuks võib sobida mitte ainult naistele, vaid ka meestele. Kuid nende füsioloogiliste omaduste tõttu on meestel palju raskem kaalus juurde võtta kui õiglase soo esindajatel. Selle põhjal kaaluge kahte kõige tõhusamat meeste kehakaalu suurendamise dieeti.

kõrge kalorsusega

Kõrge kalorsusega dieet meeste kaalutõusuks jaguneb kolme kategooriasse:

• Lihtne dieet pluss valgu-rasva toidulisand. Lisage oma tavalistele toidukordadele kuni kaks liitrit piima. Ekspertide sõnul soodustab see piimajook kasvuhormooni.
• Kuivaine jaoks. Sellise toitumise põhiolemus on iga kehakaalu kilogrammi kohta viie grammi süsivesikute, kahe grammi valkude ja ühe grammi rasva igapäevane kasutamine. Lisaks kaalutõusule aitab selline dieet vältida väsimust. Näiteks 70 kg kaaluv mees peab iga päev tarbima 350 grammi süsivesikuid, 140 grammi valku ja 70 grammi rasva.
• Lõplikku kategooriat nimetatakse "äärmuslik mass" suurendades süsivesikute kogust mehe kehakaalu kilogrammi kohta viielt grammilt seitsmele. Näiteks peaks 70 kg kaaluv mees tarbima 350–490 grammi süsivesikuid päevas.

Sa peaksid sööma sageli, vähemalt 5-7 korda päevas. Iga päev peate jooma vähemalt 2 liitrit vett ilma gaasita, enne ja pärast sööki, ei ole soovitatav juua toitu veega. Öösel võite juua klaasi kääritatud piimajooki (keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt). Toidu paremaks imendumiseks ei ole soovitatav öösel kõhtu üle koormata. Hommikusöök peaks olema tahke. Meeste kehakaalu suurendamise dieet hõlmab lihtsate süsivesikute (saiakesed, magustoidud) kasutamist hommikul, õhtul on soovitatav eelistada proteiinisisaldusega toite ja liitsüsivesikuid (köögiviljad, teraviljad).

Ligikaudne kõrge kalorsusega dieedi menüü kaalutõusuks päevaks meestel on järgmine (hommikusöök, suupiste, lõuna, pärastlõunatee, õhtusöök):

Esimene variant:

• Omlett 5 munast peekoniga. 2 klaasi piima;
• Kodujuustu pajaroog. 2 klaasi piima;
• Kõrv kalatükkidega. 2-3 viilu nisuleiba. Kartulipuder piimaga. Lihapallid veiselihast. Kreeka salat";
• 2 võileiba juustuga. 2 klaasi piima;
• Makaronid riivjuustuga. 2 vasikaliha karbonaad. Köögiviljahautis;
• Klaas piima (öösel).

Teiseks

• Müsli marjadega 150 gr. banaan;
• Jogurtiga maitsestatud kodujuust 200 gr;
• Kalkunisupp linnuliha tükkidega. 2-3 viilu leiba. Täidisega paprika hapukoorega 250 gr;
• Roheline tee. Lihapirukas 150 gr;
• Makaronid ja juust 200 gr. Caesari salat kanalihaga 200 gr.

Kolmas:

• Kaerahelbepuder 200 gr kuivatatud puuviljadega. Juustu röstsai;
• Kodujuustu pajaroog rosinatega. Marjamahl;
• Liha solyanka. 2-3 viilu leiba. Läätsepüree. Grillitud lõhepraad köögiviljadega;
• 2 banaani;
• Kartulipüree 200 gr. Kotletid veiselihast. Vinegrett.

Sportlik toitumine

Mõelge meeste sportliku toitumise peamistele põhimõtetele:

• Valkude kombinatsioon süsivesikutega on eriti kasulik hommikusöögi ajal. Näiteks kodujuust kuivatatud puuviljadega või puuviljajogurt;
• Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Isegi kui sul pole üldse isu süüa, sunni end sööma, sest hommikusöök annab sulle energiat järgmiseks päevaks. Leidke endas jõudu süüa vähemalt munaputru;
• Valgubatoonid on väga sarnased tavalise šokolaaditahvliga, nii et selle lihasmassi kasvatamiseks mõeldud maiuse ostmine on teile ainult rõõm;
• Öösel saab süüa. Puuviljad, köögiviljad või fermenteeritud piimajook on suurepärased hilisõhtused suupisted kaalutõusuks;
• Spetsiaalne toidulisand nimega "Gainer" on valgurikas, mistõttu tuleks seda võtta pärast iga treeningut;
• Lihaste kõige tõhusamaks pumpamiseks pakutakse meestele kehakaalu suurendamiseks spetsiaalset sporditoitumist. Eelkõige sobib see neile, kes on äsja tervisliku eluviisi „teele asunud“.

Meeste kilogrammide juurdevõtu dieedil toitumise põhiolemus on lisada tavapärasele dieedile järgmine ravimid, mis on ette nähtud lihaste kasvu suurendamiseks:

• "Gainer" - hommikul ja pärast iga treeningut;
• "Melatoniin" - enne magamaminekut;
• "Vadakuvalk" - kogu päeva;
• Kreatiin - hommikul ja pärast iga treeningut;
• "Multivitamiinid" - lisaks lõunasöögile;
• "Kalaõli" ja "Omega 3" - lisage hommikusöögile.

Loomulikult peab soovitud tulemuse saavutamiseks teie selle perioodi toitumine olema õige ja tasakaalustatud. Ei mingit kiirtoitu, saiakesi, kondiitritooteid ja alkoholi!

beebi kehakaalu suurendamise dieet

Mitte vähem aktuaalne on laste alakaalulisuse probleem. Selleks, et tegutseda, on vaja tuvastada laste alakaalulisuse põhjused :

• sale kehaehitus, kiire ainevahetus;
• Liigne liikuvus. Energiatarbimine ületab sel juhul tulu;
• Ainevahetushäired, hormonaalsed häired;
• seedetrakti häired, allergilised reaktsioonid teatud toiduainetele;
• haigused (suhkurtõbi, hüpertüreoidism);
• Psühholoogilised kogemused. Eelkooli- ja koolieas võib kaaslaste naeruvääristamine põhjustada seedehäireid.

Kaalutõusuks peab laps kohandama toitumiskultuuri tervikuna. Mitte mingil juhul ei tohi last sööma sundida. Kaasake laps lauakatmise protsessi, muutke söömise protsess naudinguks. Te ei tohiks oma last toita kaloririkka toiduga lootuses, et ta kaalus juurde võtab. Kaalutõusuprotsess peaks olema järkjärguline ja korrektne ning tervisele kasulik. Väikesegi näljatunde korral on soovitatav last toita 5-7 korda päevas.

Lapse kehakaalu suurendamise dieedi põhiprintsiibid:

• kilogrammi komplekti jaoks on igapäevane piimatoodete tarbimine kohustuslik - kodujuust, hapukoor, piim;
• kaks korda päevas (lõuna- ja õhtusöögiks) lisage menüüsse liha või kala;
• suupistetena kasuta võileibu kõva juustu, või või vorstiga;
• teraviljast valmistatud teravilju soovitatakse kasutada iga päev, mune - kolm korda nädalas, pasta - kaks korda nädalas;
• ka tõhusa komplekti jaoks on igapäevases toidus soovitatavad rikkalikult taimeõliga maitsestatud köögiviljasalatid;
• puuvilju võib süüa piiramatus koguses;
• kaalutõusu ja lapse heaolu parandamise suurima efekti saavutamiseks on vaja menüüsse lisada supp või puljong vähemalt kord päevas;
• menüüs olevatest jookidest peavad olemas olema: kibuvitsapuljong, tee piimaga, puuviljakompotid.

Dieedi näidismenüü lapsele nädalaks (hommikusöök, suupiste, lõuna, pärastlõunane suupiste, õhtusöök):

Esmaspäev:

• Piimasupp vermikelliga. Pirn;
• Kissel;
• Kanasupp linnulihatükkide ja krutoonidega. Kartulipuder kalakotlettidega. kompott;
• Keefir. Kaerahelbeküpsised;
• tatar. Kana šnitsel. Kurgi ja tomati salat.

teisipäev:

• Mannapuder piimaga. Viinamari;
• Kibuvitsamarjade keetmine. Singivõileib;
• Borš. 2 viilu nisuleiba. Riis. Lihapallid veiselihast. Õunamahl;
• Juustukoogid hapukoorega. Keefir;
• Kartuli puder. Küpsetatud ahvenafilee juurviljadega. Oranž.

kolmapäev:

• Tatrapuder piimaga. 2 ploomi;
• Puuvilja salat;
• Köögiviljasupp. Spagetid. Kreemjas kastmes hautatud küülik. mandariin;
• Piim. küpsised;
• Pilaf. Vasikaliha kotletid. Riivi porgandi salat.

Neljapäev:

• Loominguline puding. Oranž;
• Juustuvõileib;
• Haugikõrv kalatükkidega. 2 viilu leiba. Oapüree. Kalasuflee. Riivitud peedi salat;
• Tarretis. Virsik;
• Vinegrett. Küpsekartul. Vasikaliha lihapallid.

reedel:

• Kaerahelbed piimaga. Õun;
• Marjavaht;
• Kalkunipüreesupp köögiviljadega. Keedetud kalkunifilee. Lillkapsas taignas;
• Klaas piima. Porgandi pajaroog;
• Köögiviljahautis. Kana stroganoff. Granaatõun.

laupäeval:

• Omlett tomati ja singiga. banaan;
• Kodujuust hapukoore ja kuivatatud puuviljadega;
• Shchi lihapuljongis. Köögivilja- ja mereandide salat. Tomatimahl;
• Kuivatatud puuviljade kompott. küpsised;
• tatar. Lihapallid veiselihast. Kreeka salat".

Pühapäev:

• Kõrvitsapuder. Virsik;
• Kaeraküpsised. Kuivatatud puuviljade kompott;

Väike kehakaal mõjutab suuresti inimese vaimset seisundit. See on esimene märkimisväärne signaal, mis hoiatab keha varjatud ohtlike haiguste esinemise eest. Kehakaalu järsu languse korral tuleb kiiresti tegutseda, kuna need muutused võivad viia katastroofilise või surmaga lõppeva tulemuseni. Spetsiaalse dieedi abil on võimalik kaalus juurde võtta, mis võimaldab mitte ainult massi kasvatada, vaid ka kontrollida kogu organismi kui terviku seisundit. Kaaluprobleemide vältimiseks peaks toitumine olema pidev või perioodiline, olenevalt keha omadustest.

Meeste kehakaalu tõstmise dieet on spetsiaalne dieet, mis aitab keha toetada. Selle dieediga tarbitakse kõrge kalorsusega toite. Kaalukaotuse põhjuste väljaselgitamiseks peate esmalt läbima arstliku läbivaatuse. Alles pärast seda saab alustada sobivat ravi. Õige lähenemine tähelepanuta jäetud haigusele annab märkimisväärse kaalutõusu ja parandab üldiselt dünaamikat. See kasv võib ulatuda kuni 2 kg-ni 1 kuu jooksul.

Tõhus meetod kehakaalu tõstmiseks

Kui mehe kehas hakkasid ilmnema patoloogilised muutused, ilmnesid probleemid kehakaaluga, on vaja teha õigeid teadlikke otsuseid ja püüda vältida edasisi vigu. Meeste kaalus juurde võtmine ei ole alati lihtne. Esimene viga on proovida seda teha tarbitava toote määra järsu suurenemisega.

See otsus ei ole piisavalt õige, sest see ähvardab seedefunktsiooni rikkumist. See meetod ei aita kaasa kehakaalu suurenemisele, kuid põhjustab seedetrakti olulisi häireid kuni mõne toote vastumeelsuseni.

Puuduva kehakaalu saavutamiseks on vaja suurendada toote kalorisisaldust, mitte selle kasutamise mahtu. Järk-järgult 200 kalori lisamine päevas toob kaasa tohutu muutuse kaalutõusus. Kõrge kalorsusega toidud, mis lisatakse dieeti järk-järgult, aitavad teil kaalus juurde võtta. Kurnatud inimkeha tajub paremini väikeseid kõrge kalorsusega portsjoneid fraktsionaalsest toitumisest.

Toitumine kehakaalu suurendamiseks hõlmab harjumust alustada hommikut klaasi veega umbes 30 minutit enne söömist. Vee võib asendada värske mahla või suhkrustatud puuviljakompotiga. Klaasi mahlaga tooteid ei soovitata tarbida. Esialgu peab vedelik kehasse sisenema. Õige kaalutõusu jaoks on vaja järgida toitumisspetsialisti soovitusi, kuna mehe keha vajab erilist tähelepanu. Naisel on lihtsam ja kiirem kaalus juurde võtta.

Pärast söömist ei saa te sportida. Toit peaks olema tervislik ja vajalik, rikastatud valkude ja süsivesikutega. Toidus peaksid olema erinevad piimas keedetud teraviljad, jahu või pasta, oad, mee- või suhkruessentsid, puuviljamahlad.

Meeste kehakaalu tõstmise dieet nõuab rohkem vitamiine, mis peaksid kaasnema lemmiktoidu söömisega.

Näiteks võid kotletiga kartulipudrule lisada rasvase hapukoorega hästi maitsestatud salatit. Meeste ja naiste toitumises pole praktiliselt vahet. Makarone saab tervisliku juustuga üle puistata, lisades dieetsealihavorsti.

näidismenüü

Kaaluge kaalutõusu menüüd.

Dieet nr 1

Hommikul - kaerahelbed keedetud piimaga. See on kõige kasulikum ja dieettoode. Pudrule võid lisada suhkru asemel mett ja täita peotäie rosinaid või pähkleid. Kaalu jaoks vajab mees saia, võiga määritud. Pane peale tükk juustu. Pese maha klaasi kuuma piima või piimaga kohviga. See on täiesti piisav kaalu järkjärguliseks suurendamiseks.

Kaalutõus on võimalik rikkaliku ja kaloririkka lõunasöögiga. Need on värskekapsasupp lihaleemes, võiga maitsestatud kartulipuder. Köögiviljasalat hapukoorega. Värskelt pressitud puuviljamahl.
Pärastlõunane suupiste aitab mehel kaalus juurde võtta. Siin on soovitatav juua klaas piima vahvlite või küpsistega.
Õhtusöök - tatar keedetud piima ja suhkrustatud puuviljadega, kuum magus tee võiga määritud saiaga.

Dieet nr 2

Esimeseks hommikusöögiks on hirsipiimapuder, taimne kaaviar, võiga määritud sai ja piimas keedetud kakao.

Teine hommikusöök on võileib, sai, võiga määritud, keeduvorstiga. Lisaks teisele hommikusöögile kasutatakse värsket mahla.

Lõunaks võite kaalus juurdevõtmiseks süüa lihapuljongis keedetud borši. Teiseks - lihapallid või lihapallid juustuga maitsestatud pastaga. Pärast põhitoidukorda on soovitatav magus kompott kuivatatud puuviljadest.

Pärastlõunaseks vahepalaks kaalutõusuks võid valmistada köögiviljasalatit riivjuustuga ja maitsestada oliiviõliga.

Õigesti kaalus juurde võtta aitab kogenud toitumisspetsialisti konsultatsioon. Kaalu saab juurde mitte ainult rasvasest lihast või suure rasvasisaldusega piimatoodetest. Kui suurendate tarbitava toidu kogust järk-järgult, võite märgata positiivset tendentsi kaalutõusus.

Kuid sellise dieedi jaoks on vaja läbida uuring, et välistada kõhunäärme, söögitoru ja maksa haigused. Mõned mehed võtavad kaalus juurde söögiisu stimuleerivate ravimite kasutamise tõttu.

Seda võib kasutada ainult arsti loal ja tema järelevalve all. Vajalikke soovitusi järgides tuleb kaalus juurde võtta aeglaselt.

Kas olete end alati liiga kõhnaks pidanud? Luu ja nahk? Ajal, mil enamikul on vaja kaalust alla võtta, võib selle juurdevõtmine olla väga raske ülesanne. Kas soovite õppida, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta ilma tervist kahjustamata? Selles artiklis räägime teile, kuidas lühikese aja jooksul kehakaalu suurendada.

1. Söö sageli, et saada rohkem kaloreid

Kuigi kõik peaksid seda reeglit järgima, on see eriti oluline neile, kes üritavad kiiresti kaalus juurde võtta. Söömine tähendab sageli viie kuni kuue väikese söögikorra söömist päevas, mis sisaldavad võimalikult palju kaloreid ja toitaineid.

See ei tähenda rämpstoidu ja suhkru söömist, see tähendab rohkem valku ja liitsüsivesikuid. Kui tahad tervislikult kaalus juurde võtta, siis ära kogu rasva. Teie suupisted peaksid olema toitvad, kuid kaloririkkad, mõelge järgmisele:

• pähklid
• pähklivõi
• kuivatatud puuviljad
• avokaado.

Ja see on teie õhtune suupiste. Edasi!

Ja kuigi see on suurepärane viis kaalus juurde võtta, on see ebatervislik, seega vältige magusaid jooke ja kohvi. Ja täiendage oma vedelikuvarusid tavalise vee ja smuutidega (nagu jääpiimakokteil) või lõssi- või mahlakokteilidega, et kaloreid oleks aktiivsem.

Dieedi menüü kehakaalu suurendamiseks

Kas olete juba aru saanud, kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta? See on õige, sa pead sööma hästi, siis sööma, et tarbida piisavalt kaloreid lihaste kasvatamiseks. Ja peate arvestama rasvade, valkude ja süsivesikute kogusega. Põhimõte on see, et kõik need toitained on toitumises väga olulised ja inimese toidus, kes soovib kiiresti kaalus juurde võtta, peavad need kindlasti olema.

Et teie jaoks oleks lihtsam, oleme koostanud ligikaudse kaalutõusu dieedi meestele ja naistele. Alustuseks saate neid kasutada nii, nagu need saidil on, või kohandada neid tooteid vahetades või nende arvu suurendades, kui tunnete, et aktiivseks kasvuks sellest ei piisa.

Meeste

Hommikusöök

Lõuna- ja õhtusöök

Vahepalad põhitoidukordade vahel

Näidismenüü tüdrukutele

Hommikusöök

Lõuna - õhtusöök

Suupisted 2-3 korda päevas

Kaalu võimalikult kiireks suurendamiseks võite kasutada soovitatud toitumisvõimalusi. Kui tulemust pole, tuleb kalorisisaldust suurendada. Seda saab teha lihtsalt kahekordistades portsjonite arvu või lisades veel 1-2 toidukorda või lisades kõrge kalorsusega toite. See on teie otsustada, kumb on teile mugavam.

2. Söö õigeid rasvu

Tahad kaalus juurde võtta ja terve välja näha, mitte nagu kõhuga skelett. Seejärel suurendage teraviljade, piimatoodete, pähklite (sh pähklivõi) ja liha tarbimist ning vältige jäätist, praetud toite ja rasvast rämpstoitu.

Tervislikke rasvu tuleks saada kalast, maapähklitest, india pähklitest ja oliiviõlist. Hoiduge küllastunud (halbade) loomsete rasvade eest. Kui soovid midagi maitsvat, on head alternatiivid kliimuffinid, jogurt, puuviljapirukas ja fitnessibatoonid.

3. Rohkem valku

Kuigi arusaam, et mida rohkem valku sa sööd, seda rohkem lihaseid kasvatad, on müüt, on valk sinu dieedi oluline osa. See on kogu meie keha ehitusmaterjal: lihased, luud, nahk, juuksed ja veri. Seetõttu täiendage oma menüüd.

Valkudega rikastatud toidud on liha, juust, piim, kala ja munad. Taimetoitlaste jaoks võib valku saada sojatoitudest, nagu tofu, või veelgi parem selliste toiduainete kombinatsioonist nagu riis või mais ja oad.

4. Suurenda süsivesikute hulka toidus

Kuigi kritiseeritakse, annavad süsivesikud energiat ja aitavad lihaseid kasvatada ning on seotud kõigi elutegevusega. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Kuid lihtsaid süsivesikuid on kõige parem vältida. Need hoiavad tühje kaloreid ja neid hoitakse tõenäoliselt rasvana, sest teie vereringesse sisenev suhkur põhjustab kiiresti teie veresuhkru taseme tõusu.

Heakskiidetud kategooriasse kuuluvad tatar, riis, pasta (kõva nisu pasta), kartul ja kõik teraviljad. Nendest saadav glükoos vabaneb verre aeglaselt ja tagab stabiilse energiavarustuse pikaks ajaks, põhjustamata insuliini hüppeid, mis põhjustavad rasva ladestumist.

Kaalu juurde võtmisel arvestatakse kogu kalorite tarbimist päevas. Ja kaalus juurde võtmiseks peate suurendama oma päevast kalorikogust. Söömine enne magamaminekut lisab veel ühe söögikorra ja suurendab teie üldist kaloraaži.

Lisaks vajab keha toidu seedimiseks ja omastamiseks umbes 3-4 tundi. Pärast seda aega on ta näljas ja hakkab toitainete saamiseks kasutama lihaseid. See tähendab, et see hakkab saadud lihaseid raskustega hävitama.

Selleks, et mitte koguda liigset rasva viimase söögikorrana enne magamaminekut, võite süüa:

• kodujuust
• valge liha
• kala.

2. Treeni kiireks kaalutõusuks

Kui otsustate minna jõusaali või teil on kodus mõni varustus, pöörake tähelepanu, see võimaldab teil treeningprogrammi õigesti koostada. Ja kasutage ka meie valikunõuandeid, sest jäsemete pikkus, lihaste suurus ja tugevus seavad treeningule teatud piirangud.

1. Jõutreening

Kiireks paranemiseks ei piisa ainult kaloritarbimise suurendamisest. Fakt on see, et keha peab nägema vajadust täiendava lihasmassi komplekti järele. Kuna suurem kaal on kardiovaskulaarsüsteemi koormuse suurenemine, närvisüsteemi koormuse suurenemine. Mida meie keha turvalisuse huvides ei tee. Ta peaks nägema selget vajadust lihaste värbamise järele.

Siin on meile abiks jõutreening, mis annab märku, et olemasolevatest lihastest ei piisa ja tuleb juurde ehitada. Ja suurenenud kalorite tarbimine on hea võimalus kaalutõusuks.

Jah, kardio arendab osa lihaseid, aga kuidas saab kiiresti kaalus juurde võtta, kui keha ei saa piisavalt jõutreeningut? Pole võimalik. Ja siin tuleb appi treenimine lisaraskustega. Siin on hea komplekt.

See ei tähenda, et peate jõusaali külge kiinduma (kuigi see kindlasti töötab!). Tehke oma kodus mugavalt kätekõverdusi, krõksumisi, väljahüppeid ja kükke. Kuid protsessi kiirendamiseks ja paremate tulemuste saamiseks peate kasutama lisaraskust.

Treening suurendab ka söögiisu. Valgubatoon või treeningjärgne shake annab teile seda, mida teie lihased vajavad.

2. Suurenda füüsilist aktiivsust

Nagu eespool mainitud, peab keha kaalu suurendamiseks saama särtsu. Teie lihased peaksid saama rohkem koormust ja pingutama. Kui teie koormused on väikesed, muutke neid ja muutke need keerulisemaks.

Osta koju jõutreeningu varustus. See toimib, kui teil on enne tööleminekut aega vaid 15 minutit, siis saate kõiki oma lihaseid painutada, tehes kiiret lihaste kasvatamise programmi, mis viib teid õigele teele.

3. Kasuta vähem energiat väljaspool treeningut

Lisaks kogumisele põletage nii vähe kaloreid kui võimalik. Haara kaugjuhtimispult, oma piimakokteil ja kukuta diivanile. 🙂

Kui sa muutud igal pool vähem liikuvaks, siis on oluline teha jõutreeningut. Isegi kui te oma kehas rasva ei näe, võib vistseraalne rasv (see, mis katab teie siseorganeid) ilmuda peenelt. Ja sisemine rasv armastab passiivsust. Seetõttu raputage triikrauda enne, kui istud filmi vaatama. Ja alles siis korraldage mõne kerge suupistega filmimaraton.

• Võtke kaasa suupisteid, juustu, pähkleid. Neid võib tarbida söögikordade vahel. See on mugav, kui tatart koos lihaga ei ole võimalik kaasa võtta.
• Kui tunnete, et kogunete liigset rasva, vähendage oma kaloreid, eemaldage ebatervislikud toidud või asendage need tervislikumatega ja tehke rasva põletamiseks rohkem trenni.

Kui jõusaali tulijal on selge eesmärk – lihasmassi kasvatamine, siis ühest hästi koostatud treeningprogrammist ei piisa. Dieedi ülesehitusele on vaja õigesti läheneda. Menüüs peaksid domineerima valgurikkad toidud, kuna just valk on lihaste ehitamiseks vajalik põhielement.

Inimese kulutatud energia, mida täiendatakse toiduga, on otseselt võrdeline kehalise aktiivsusega. Jõutreening nõuab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimtegevus. Ja kui vähendate dieeti, hakkab keha kogema toitainete puudust. See mõjutab negatiivselt nii heaolu kui ka tundide tulemusi.

Lihasmassi suurendamiseks järgige dieeti- see ei ole selleks, et näljutada, vaid vastupidi, kulutada rohkem kaloreid, kui kulutati. Seda asjaolu ei tohiks pidada sellise toitumise ainsaks tingimuseks. Lihaseid kasvatav dieet peaks olema tasakaalustatud, tuginedes kuuele põhiprintsiibile:

Fraktsionaalne toitumine

Peate kogu päeva jooksul sööma palju, kuid väikeste portsjonitena. See aitab kaasa toidu kiirele assimilatsioonile, et saada energiat, mitte aga koguneda keharasva. Osaliselt toitudes kogub sportlane lihaseid, mitte rasvamassi.

kõrge kalorsusega toit

Iga söödud toiduportsjon peaks sisaldama palju kaloreid. Mida madalam on toidu energeetiline väärtus, seda sagedamini peate sööma. Umbes 70% toitumisprogrammiga koostatud igapäevasest toidust peavad moodustama kaloririkkad toidud.

Aeglased rasvad ja süsivesikud

Menüüst tuleb välja jätta kiired süsivesikud ja rasvad – magusad puuviljad, kondiitritooted ja jahutooted. Nende seedimine võtab kaua aega, mis toob kaasa pigem keharasva kui energia kogunemise. Organism ei jõua enamikku kiiretest süsivesikutest ja rasvadest ammutatud toitaineid kulutatud energia uuendamiseks ära kulutada, vaid saadab selle “ladudesse”, ehk siis rasvadepoosse.

Piisav kogus vett

Lihaste suurendamise dieet kiirendab ainevahetust, viib keha stressirohkesse olukorda, mida saab vältida joomise režiimi järgides. Päevas peate jooma vähemalt kolm liitrit vett. Selle lõigu täitmata jätmine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis väljendub heaolu halvenemises ja lihasmassi kasvu peatumises.

Dieet

Enne kella 16.00 söödud portsjonid peaksid moodustama suurema osa päevasest toidust. Dieedi hilisemal ajal tuleks vältida kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid toite.

spordi dieet

See eeldab kohustuslikku intensiivset koolitust. Vastasel juhul muutuvad kõik tarbitud kalorid rasvaks, mitte kuivaks lihasmassiks. Treeningpäevadel tuleb süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. Spordilisandite täiendav tarbimine aitab kaasa lihaste kasvu protsessi kiirendamisele.

Rasvad, valgud, süsivesikud: päevaraha

Tasakaalustatud toitumine on lihasmassi kasvatamise eridieedi järgimise edu peamine tingimus. Seda on võimalik saavutada, järgides ümberpööratud püramiidi põhimõtet, mis määrab toitainete suhte toidus:

• süsivesikud - 55-60%
• valgud - 25-30%;
• rasvad - 10 kuni 20%.

Selle reegli järgimine hõlmab kõigi päevas tarbitavate ainete täpset arvutamist. See võimaldab saada rohkem kaloreid, kui jõutreeningul kulutatakse. Ülejääk läheb lihasmassi.

Päevaraha kalorisisalduse arvutamiseks piisab järgmise valemi kasutamisest: "sportlase kaal" korrutatakse "30"-ga, millele lisandub tulemuseks "500". Arvestada tuleks ka sellega, et nende elementide suhe on nii meeste kui naiste puhul erinev.

mehed

• Oravad. Osa aminohappeid sünteesitakse organismis, teisi ühendeid täiendatakse tarbitavast toidust. Ja selleks, et tagada piisav kogus valku päevas, peate oma dieeti sisaldama valgurikkaid toiduaineid, nagu liha, piim, kala. Aine vajadus arvutatakse, korrutades tema enda kehamassi kahega. Kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, siis vajab ta päevas 160 grammi valku.

• Rasvad. Seda tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Päevamäär määratakse vanuse järgi. Alla 28-aastased mehed vajavad 130-160, alla 40-aastased - 100-150 grammi. Küpsemas eas vähendatakse kogust 70 g-ni päevas.

• Süsivesikud. On lihtsaid ja keerulisi. Esimesed ei oma lihasmassi väärtust ja viimase päevane tarbimine peaks olema vähemalt 500 grammi.

Naised

• Oravad. Selle elemendi puudumine mõjutab negatiivselt õiglase soo välimust. Puudus põhjustab naha, juuste struktuuri ja küüneplaadi seisundi halvenemist. Tüdrukud, erinevalt meestest, peavad tarbima 1,5 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

• Rasvad. Vajadus selle aine järele on tingitud ka vanusest. Kuni 28-ni on see 86-116, kuni 40-80-111, 40 aasta pärast väheneb ja moodustab 70 grammi päevas.

• Süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks peavad tüdrukud tarbima vähemalt 400 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Absoluutselt iga dieet, sealhulgas lihasmassi suurendamiseks, hõlmab selliste toodete lisamist dieeti, mis võimaldavad teil täielikult varustada kõiki normaalse elu säilitamiseks vajalikke toitaineid. Sel eesmärgil saavad sportlased kasutada nii tavalist toitu kui ka spetsiaalseid toidulisandeid.

Koos toiduga, mis on kasulik lihasmassi kasvatavale sportlasele, tuleb dieedist välja jätta. See ei too organismile mingit kasu, ladestub rasvakihti. Keelatud toitude loend sisaldab järgmisi toidugruppe:

• rasvane liha, vorstid ja friikartulid, sink;
• värvaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid keemilisi lisandeid sisaldavad tööstuslikud toiduained;
• igasugused määrded, naturaalne või, majonees, margariin;
• magusad saiakesed, maiustused, koogid ja nii edasi;
• soolatud, marineeritud, suitsutatud toit.

Valguallikad

Valgurikkad toidud lihasmassi suurendamiseks on järgmised:

• Kana- või kalkunifilee. Seda dieetliha peate tarbima 150–200 grammi päevas.
• Madala rasvasisaldusega piimatooted. See võib olla jogurt ja piim.
• Kodujuust ja munavalged. Esimene sisaldab koos valguga ka väärtuslikke mikroelemente. Arusaadavatel põhjustel saavad munad valguallikaks ainult ilma munakollaseta.
• Mere kala. Lõhe, tuunikala ja nii edasi sisaldavad inimese jaoks kõige olulisemaid oomega-happeid.
• Teraviljad. Nisu tuleks tarbida idandatud ja täisteraleiba, tooreid või röstitud päevalilleseemneid. Võite süüa läätsi ja tatart.

Süsivesikute rikkad toidud

Võimaldab saada treeninguks vajalikku energiat. Süsivesikute kogust vähendatakse ainult kaalu langetamise eesmärgil. Inimesed, kes koguvad lihasmassi, peavad oma dieeti sisaldama järgmised süsivesikute allikad:

• pruun riis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valge;
• magustamata puuviljad vähendades viinamarjade, pirnide, banaanide tarbimist;
• köögiviljad, sealhulgas ürdid ja küüslauk;
• pasta valmistatud kõvast nisust;
• teraviljad.

Rasva allikad

Optimaalne vajadus rasvade järele kompenseeritakse, kasutades:

• Brasiilia ja kreeka pähklid;
• sarapuupähklid, mandlid, india pähklid;
• õunakastme vahukommid;
• makrell.

Loodud spetsiaalselt looduslikult õhukeste ektomorfide jaoks. Eeldab kuus toidukorda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed, et mitte üle süüa ega tunda nälga. Sellise toitumise tulemust saab näha kuu aja pärast.

Toitumiskava lihasmassi suurendamiseks

Sportlik toitumine dieediga

Keeruline ajakava või elustiil ei võimalda alati süüa kuni kuus korda päevas. Ja kui selline probleem on olemas, võivad toitumise "lünkade" täitmiseks appi tulla erinevad toidulisandid.

Selline sportlik toitumine hõlmab:

Gainers

Valgupulbrid

Lihasmassi kasvatamise protsessis osalev valgulisand. Gainerit ei sega, tarbitakse tund enne treeningut.

Kreatiin

Säilitab vett lihaskoes. Joo nelikümmend minutit enne füüsilist tegevust.

Kindlasti hoolitsege piisava koguse vitamiinide eest. Need mitte ainult ei suurenda toitainete seeduvust, vaid hoiavad ära ka soolestiku talitlushäireid.

Keha kuivatamine koos lihasmassi suurenemisega

Selleks, et mitte ainult suurendada lihaste mahtu, vaid ka kuivada, pingutatakse dieeti. Toidust jäetakse välja kõik kiirete süsivesikute allikad. Ei mingeid kooke, muffineid, maiustusi ega suhkrurikkaid toite.

Sa pead sööma mitte kuus, vaid seitse kuni üheksa korda. See hoiab ära rasvamassi kogunemise. Loomsete rasvade asemel on väga soovitatav kasutada taimseid rasvu.