Bju arvutamine kehakaalu langetamiseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe: mis on BJU norm? naiste päevane kalorikogus

Kaalukaotuse BJU suhte arvutamiseks peate teadma, et BJU tähistab valke, rasvu ja süsivesikuid. Kaalu langetamisel võtavad vähesed inimesed neid norme arvesse, mistõttu dieedi ja treeningu efektiivsus väheneb drastiliselt. Õppige, kuidas leida oma toitumises kuldne kesktee, alustage söömist, et kaalust alla võtta, garanteerides, et te ei tagasta liigseid kilosid ja hoiate oma keha heas vormis.

Mis on BJU

BJU on lühend, mis tähendab "valgud, rasvad ja süsivesikud". Kui inimene vaatab oma igapäevast toitumist, arvutab ta need kolm komponenti. Kui toitumine ei sisalda vähemalt ühte neist komponentidest, võite saada vormi tagajärjed aeglane töö seedesüsteem, rasvade kogunemine. Kehakaalu langetamiseks on vaja pädevat BJU arvutamist: see aitab välja töötada individuaalse toitumissüsteemi.

BJU norm päevas

Enne kui hakkate BJU süsteemi abil toitumiskava koostama, ei tohi ühe või teise eseme piiramisel oma tervist kahjustada. Komponentide omaduste kohta vaadake allolevat tabelit:

Naistele

Oluline on arvestada, et päevas tarbitav vajalik valkude, rasvade ja süsivesikute kogus ei sõltu mitte ainult inimese kehalisest aktiivsusest, pikkusest, kaalust ja vanusest, vaid ka soost. Jah, meeste ja naiste vastuvõetavate väärtuste vahemik on ligikaudu sama, aga mis täpne arv võtta oma dieedi arvutamiseks: minimaalne või maksimaalne võimalikust?

Toitu valides kipuvad naised sageli oma rasvade tarbimist minimeerima (10%) või jätavad need täiesti hooletusse, kartes liigset kaalu. Tegelikult peaksid naised püüdlema maksimaalse lubatud rasvakoguse (20%) poole, sest need mitte ainult ei normaliseeri naha seisundit, vaid aitavad imenduda ka stabiilseks menstruaaltsükliks vajalikku E-vitamiini ja muid rasvu. lahustuvad vitamiinid.

Meeste

Tugevama soo esindajad peaksid võimalusel tarbima valku (35%) mõõdukalt või isegi minimaalses lubatud koguses (30%). Vastasel juhul vähendab meeste keha tootmist testosteroon vajalik mehe täielikuks arenguks. Ei tasu unustada arvestada meeste suuremat füüsilist aktiivsust võrreldes naistega. Peate sisestama parandusteguri (näiteks suure koormuse korral 1,25) ja kasutama seda kaalulanguse või kaalutõusu BJU arvutamiseks.

BJU optimaalne suhe

BJU õige suhte määramiseks kehakaalu langetamiseks, rasvapõletuseks või lihtsalt õigeks toitumiseks on vaja kindlaks määrata kehaehitus. Kokku on neid kolm: ektomorfid (raskused kaalutõusuga), mesomorfid (kuldne keskmine) ja endomorfid (raskused liigsetest kilodest vabanemisega). Suhe:

• ektomorfid: 20-30% valke, 20-30% rasvu, 50-60% süsivesikuid;
• mesomorfid: 30-40% b., 10-20% b., 40-50% w.;
• endomorfid: 40-50% b., 10-15% f., 30-40% b.

Õige toitumisega

Kaalu hoidmiseks ühe märgi juures peate teadma oma kehatüüp, valige õige BJU protsent ja seejärel muutke oma dieedi kalorisisaldust. Näiteks peab keskmine mesomorf oma kaalu säilitamiseks arvutama tabelite või valemi abil välja dieedi kalorite arvu (vt allpool), arvutama oma BJU saldo päeva kohta, vabanema liigsest või lisama rohkem kaloreid.

Kui kaotada kaalu

Toimingute skeem sarnaneb kaalu säilitamise olukorraga ühe erandiga - eemaldage kogubilansist 10% ja saate kaalukaotuse jaoks BJU suhte. Seda tüüpi dieet on tõhus järkjärgulise kaalukaotuse jaoks. Kui hakkate paralleelselt toitumisega hommikul käima jõusaalis, fitnessis või jooksmas, on efekt märgatav kaks kuni kolm korda kiiremini. Kaalukaotuse jaoks on vaja õigesti arvutada BJU, rõhuasetusega valkudel, kuna valku töödeldakse vähem rasvarakkudeks ja just seda vajate kehakaalu langetamiseks. Peaasi, et mitte üle pingutada, jälgige oma heaolu.

Rasvapõletuseks

Aktiivse kaalukaotuse protsessi tuleks võtta väga tõsiselt. Arvutage BJU kehakaalu langetamiseks järgmiselt - miinus 20% valkude, rasvade ja süsivesikute päevasest normist annab kiire tulemuse, kuid selline tõhus dieet kurnab keha järk-järgult. Parim on kasutada maksimaalset lubatud valgutarbimist, sest valk on keharasvaga seotud drastiliste meetmete parim sõber. Füüsiline aktiivsus on asjakohane, kuid alustada tasub millestki mõõdukast, sest organism alles harjub toidupiiranguga.

Kuidas arvutada BJU

Ideaalse BJU suhte määramiseks kaalu langetamisel või kehakaalu säilitamisel peate teadma oma päevast kalorikogust. Et mitte viitsida toitumisspetsialisti juurde minna, arvutada, milline on kehakaalu langetamise või kehakaalu säilitamise norm, aitab veebipõhine kalorikalkulaator, mis arvutab teie parameetreid ja kehalist aktiivsust arvesse võttes välja ideaalse kalorite arvu. dieeti. Tavalise dieedi puhul peaksite teadma, et gramm valku ja süsivesikuid on 4 kcal ja rasvu 9 kcal. Seejärel reguleeri roogade menüü nii, et päevas tarbitaks 30-35% valke, 15-20% rasvu ja 40-50% süsivesikuid.

BJU arvutamise valem

Naise BJU arvutamise standardvalem näeb välja järgmine (kus 2204 on kilokalorite norm päevas kehakaalu säilitamiseks, 0,3 on teisendustegur, näiteks 30% ja 4 on BJU kcal):

• Valgud (minimaalne) = (2204 * 0,3) / 4 = 126 g
• Valgud (maksimaalselt) = (2204 * 0,35) / 4 = 193 g
• Süsivesikud (minimaalne) = (2204 * 0,4) / 4 = 220 g
• Süsivesikud (maksimaalselt) = (2204 * 0,5) / 4 = 275 g
• Rasv (minimaalne) = (2204 * 0,15) / 9 = 82 g
• Rasv (maksimaalselt) = (2204 * 0,20) / 9 = 110 g

Video

Statistika järgi peab 70% inimestest kehakaalu langetamiseks dieeti, 50% proovib ausalt sporti teha, 30% istub tablette. Ja ainult 10% arvestab toidu päevast kalorisisaldust ja seda, kui palju see sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid. Viimane näitaja on nii tühine, sest enamik ei saa aru, kui olulised need kaalu langetamiseks on.

Tõepoolest, näljastreigid ja treeningud viivad tulemusteni, kuid sageli on need lühiajalised ja mõjutavad heaolu negatiivselt. Kuid need, kes need valemid ja protsendid välja mõtlesid, vabanevad liigsetest kilodest pikka aega ja ilma tervisekahjustusteta.

Mis see on?

Kindlasti teavad kõik, mida tähistab lühend BJU - need on valgud, rasvad, süsivesikud, see "kuldne kolm", mis on igas tootes. Organismis olles täidab igaüks neist ainetest teatud funktsioone, mõjutades enesetunnet, siseorganite tööd, inimese kaalu ja tervist üldiselt. Mõnikord muudetakse seda terminit ja see muutub KBJU-ks - lisatakse rohkem kaloreid, mis on selle triumviraadiga kõige otsesemalt seotud.

Igal tootel on kalorisisaldus – teatud kogus energiat, mille inimene saab seda süües. Mida väiksem see on, seda intensiivsemalt peab keha rasva põletama. Peaaegu kõik, kes kaotavad kaalu, teavad seda kontseptsiooni. Kuid vähesed inimesed kahtlustavad, et kaalukaotuse jaoks on oluline veel üks näitaja - BJU protsent igas üksikus tootes. Mida lähemal on see normile, seda parem on toitumine. Kaalu langetamiseks tuleb mõningaid parameetreid muuta.

Päevase maksimaalse kalorisisalduse ja valkude, rasvade, süsivesikute suhte arvutamiseks on teatud valemid. Pealegi arvutatakse see kõik individuaalselt - võttes arvesse pikkust, kaalu ja isegi sugu. Vastavalt saadud tulemustele on vaja koostada oma menüü, et päeva jooksul koguneks vajalik kogus KBJU-d.

Ühest küljest meenutab see dieeti, sest millestki tuleb loobuda. Teisest küljest pole sellel midagi pistmist näljastreigiga, kuna keha saab kõik normaalseks toimimiseks vajalikud ained. Toitumine on tasakaalustatud ja tervisele kõige kasulikum, kuid samas soodustab kaalulangust. Ja kui päevase kalorikogusega järsku “üle läks”, võid neid alati kasutada jõusaalis või kodus.

Kui BJU on nii tähtis, siis miks ei kiirusta inimesed end valemitega relvastama ja endale seda “kuldsuhet” arvutama? Matemaatika hirmutab paljusid inimesi, sest arvutustehteid, kuigi need on lihtsad, tuleb tegevuste jadas põhjalikult mõista. Kuid nüüd pole see enam probleem, kuna vidinate jaoks on tohutult palju rakendusi, mis teevad kõik ise, peate lihtsalt programmi sisestama oma vanuse, pikkuse, kaalu ja muud individuaalsed näitajad. Sarnaseid teenuseid pakuvad ka võrguteenused. See on palju kiirem ja täpsem kui istuda ja ise kõiki neid murde arvutada.

Saadud BJU suhtarvud võimaldavad teil teha järgmist:

• teha tasakaalustatud toitumine;
• erinevalt paljudest dieetidest toituge õigesti, tervist kahjustamata;
• kontrolli söögiisu;
• vabaneda nõrkusest ja letargiast, mis on kaalulanguse sagedased kaaslased;
• kaalust alla võtta ja tulemusi säilitada;
• vajadusel saavutada lihasmassi komplekt;
• meessportlased - valmistavad keha ette kuivamiseks;
• lihvida figuuri;
• tervist parandada.

Valkude kohta. Paljud arvavad ekslikult, et valku leidub kehas peamiselt lihastes. Tegelikult leidub seda kõikides kudedes – nii nahas kui ka luudes. Ja ka inimese aju on valguline aine. Ja teaduslikust vaatenurgast on lihtne seletada, miks alkohoolikud lagunevad: etanooli mõjul valk denatureerub.

Roll kehakaalu langetamisel

Valgud, rasvad ja süsivesikud, mis sisenevad kehasse, täidavad teatud funktsioone, mis põhjustavad kehakaalu langust. Siiski tasub see kohe mainida. Esiteks on tulemusi võimalik saavutada ainult siis, kui need sisalduvad dieedis õiges vahekorras. Ja teiseks on väga oluline, millist tüüpi orgaanilisi ühendeid te omastate.

Näiteks loomsed valgud on palju tervislikumad kui taimsed valgud. Kaalu langetamiseks on vaja aeglasi, mitte kiireid süsivesikuid. Ja rasvad peaksid olema valdavalt küllastumata oomega-3, -6 ja -9. Ainult nendega on võimalik saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Oravad

Tehke järgmised funktsioonid:

• avaldab kasulikku mõju keha nahale, pakkudes sellele toonust ja elastsust - see tagab venitusarmide ja lõtvumise puudumise pärast kehakaalu langetamist;
• panna keha kulutama seedimisele palju kaloreid;
• seeditakse pikka aega, tagades pikaajalise küllastustunde - see võimaldab vältida kahjulikke suupisteid ja rikkeid;
• reguleerida veresuhkrut ja insuliini, kõrvaldades nende järsud hüpped - glükoosi ei transpordita seega rasvaladudesse, täiendades niigi liigseid varusid;
• kaitsta keha enneaegse vananemise eest, mis tähendab, et ainevahetuse aeglustumine (see on 35-aastase ülekaalulisuse peamine põhjus) toimub palju hiljem;
• parandada ainevahetust;
• moodustavad lihasmassi, kaitstes seda lõhenemise eest ja aidates kaasa rasvavarude kulutamisele, mitte lihaskiududele.

Kui BJU protsent toidus on õige, kui teil õnnestub koostada menüü loomsete valkude, aeglaste süsivesikute ja oomegahapetega toodetest, on teile tagatud stabiilne kaalulangus ilma vähimagi tervisekahjustuseta.

Süsivesikute kohta. Levinud on arvamus, et nende tõttu lähevad nad paksuks. See väide on aluseks enamikule dieetidele, mis vähendavad oluliselt süsivesikuid sisaldavate toitude igapäevast tarbimist. Tegelikult tekib liigne kaal ülesöömise ja kiirete (ebatervislike) ja aeglaste (kasulike) süsivesikute piiride valesti mõistmise tõttu.

Protsent

Kõigepealt peate välja mõtlema, milline peaks olema BJU tasakaal õiges toitumises (seni ilma eesmärgita kaalust alla võtta). Kuni viimase ajani peeti normiks murdosa 1:1:4. Sellele viitavad endiselt paljud allikad. Kuid mitte nii kaua aega tagasi seadsid eksperdid kahtluse alla selle proportsiooni õigsuse. Sellel on valkude puudus ja süsivesikute liig. Viimane koguneb kehasse ja läheb rasvavarudesse. Ja valgupuuduse tõttu algab lihaskiudude lagunemine ja ainevahetuse aeglustumine.

Sellega seoses hakati läbi viima täiendavaid uuringuid ja mitte nii kaua aega tagasi pakkusid eksperdid välja veel ühe optimaalse BJU suhte - 4:2:4. Seda kontrollitakse endiselt uuesti, seatakse kahtluse alla ja ainult paljud ei hakka praktikas harjutama. See on tavainimeste igapäevane norm. Kui töö on intellektuaalne tegevus, soovitavad eksperdid numbrit muuta nii - 2:1:2. Kui pead iga päev füüsiliselt pingutama, siis nii - 2:2:5.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, muutub suhe oluliselt ja muutub järgmiseks murdosaks - 5:1:2. See valik võimaldab teil kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja keha kuivatada. Loomulikult tuleb nende numbrite alla oma menüüd kokku võttes kindlasti sportida.

Toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid räägivad nende proportsioonide suhtelisusest. Ja kui naaber nikerdas figuuri vastavalt BJU 5: 1: 2, siis see ei tähenda sugugi, et see valem võimaldab teil sama teha. Näiteks pakuvad mitmed spordiväljaanded täiesti erinevaid võimalusi:

• naistele - 2,2:2:4,5;
• meestele - 3:2:5.

Milline neist protsentidest aitab teil kaalust alla võtta, ei ütle kindlasti ükski spetsialist. Ainult katse-eksituse meetodil saate oma "kuldse löögi" tuvastada.

Rasvadest. Füüsilise koormuse tõttu hävivad rasvarakud kiiresti. Ja ilma nendeta suudavad nad elada veel 10 aastat ka pärast inimese surma.

Igapäevane arvutus

BJU arvutamiseks vajate päevast kaloraaži, mis arvutatakse samuti individuaalselt. Selle indikaatori väljaselgitamiseks on mitu võimalust.

Mifflin-San Geori valem

mehed

1. Korrutage kaal kilogrammides 9,99-ga.
2. Korrutage kõrgus cm-ga 6,25-ga.
3. Liitke mõlemad tulemused.
4. Korrutage vanus aastates 4,92-ga.
5. Lahutage saadud kolmandast arvust neljas.
6. Lisage 5.
7. Korrutage A-ga.

Naised

1. Esimesest kuni viienda sammuni viiakse läbi samamoodi nagu meestel.
2. Seejärel lahutage 161.
3. Korrutage A-ga.

Koefitsient A on kehalise aktiivsuse näitaja, mis määratakse järgmiste parameetritega:

• madal füüsiline aktiivsus (istuv eluviis): A = 1,2;
• ebaoluline (istuv töö, harvad jalutuskäigud, teatud harjutused, 2-3 korda nädalas): A = 1,4;
• keskmine (treening jõusaalis mitu korda nädalas): A = 1,6;
• kõrge (igapäevasport): A = 1,7.

30-aastasele 180 cm pikkusele ja 90 kg kaaluvale keskmise kehalise aktiivsusega mehele:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 aastat x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Selgub: selliste parameetritega mehe päevane kaloraaž on 3010,4 kcal.

25-aastasele vähese kehalise aktiivsusega 175 cm pikkusele ja 80 kg kaaluvale naisele:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 aastat x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Selgub: selliste parameetritega naise päevane kalorikogus on 2249,73 kcal.

Meetodi puudused: kalorite arv on liiga suur ja harva suudab keegi oma kehalise aktiivsuse koefitsienti adekvaatselt määrata.

Kaalu kaotamisel tuleks saadud väärtust vähendada 20%. Selgub, et mehe jaoks peate päevas tarbima 2408,32 kcal, naise jaoks - 1799,784 kcal. Need, kes on kunagi kaalu langetamiseks oma dieedi kalorisisaldusega tegelenud, teavad, et need on üsna suured näitajad.

Harris-Benedicti valem

Valem: BMR (baasainevahetus) korda AMR (aktiivne ainevahetus).

Naiste BMR: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

1. Korrutage kaal kilogrammides 9,247-ga.
2. Lisage tulemusele 447,593.
3. Korrutage kõrgus cm-ga 3,098-ga.
4. Vanus aastates korda 4330.

Meeste BMR: koefitsient 88,362; 13,397; 4,799; vastavalt 5,677.

1. Korrutage kaal kilogrammides 13,397-ga.
2. Lisage tulemusele 88,362.
3. Korrutage kõrgus cm-ga 4,799-ga.
4. Lisage saadud teisele numbrile kolmas.
5. Korrutage vanus aastates 5,677-ga.
6. Neljandas etapis saadud arvust lahutage viiendas etapis juhtunu.

• istuva eluviisiga - 1,2;
• mõõduka aktiivsusega - 1,375;
• keskmise aktiivsusega - 1,55;
• sportlastele - 1,9;
• lihasmassi kasvatamiseks - 1,2;
• kehakaalu langetamiseks - 0,8.

Jätame sama mehe, kes võeti eelmise näite jaoks (30-aastane, 180 cm, 90 kg, kaalu langetamiseks):

1. 90 kg x 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 aastat x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Ja samade parameetritega naine (25-aastane, 175 cm, 80 kg, kaalulangus):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 aastat x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 = 1297,0024

Teine valem on tegelikkusele lähemal kui esimene. Selgus, et meie keskmine mees vajab kaalu langetamiseks päevas umbes 1600 kcal, naisel aga umbes 1300 kcal. Need on numbrid, millele toitumisspetsialistid tavaliselt helistavad.

BJU arvutus

Nüüd, kui meil on oma päevane kalorikogus, arvutame BJU päevas optimaalse suhte ja järgmiste andmete põhjal:

• 1 g valke = 4 kcal;
• 1 g rasva = 9 kcal;
• 1 g süsivesikuid = 4 kcal.

Meeste

Võttes aluseks suhte 3:2:5, saame: 3 + 2 + 5 = 10 osa.

Jagame päevase kalorisisalduse (1600 kcal) 10 osaks, selgub, et 160 kcal langeb 1 osale.

• valkude puhul 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• rasvade puhul 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• süsivesikute puhul 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Arvutame BJU grammides:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (valgud);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (rasv);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (süsivesikud).

Naistele

Proportsiooni 2,2:2:4,5 põhjal saame: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 osa.

Jagame päevase kalorisisalduse (1300 kcal) 8,7 osaks, selgub, et 1 osale langeb 149,4 kcal.

Korrutame saadud summa proportsiooni andmetega:

• valkude puhul 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• rasvade puhul 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• süsivesikute puhul 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Arvutame BJU grammides:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (valgud);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (rasv);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (süsivesikud).

Kuid kaalu kaotamise arvutused ei lõpe sellega. Nüüd peate mis tahes toote ostmisel hoolikalt uurima toote pakendit ja vaatama, kui palju kaloreid ja BJU-d see sisaldab (selleks on spetsiaalsed tabelid). Ja alles pärast seda lisage see oma dieeti, võttes arvesse saadud näitajaid. Kuid selline tõsine ja hoolikas lähenemine kehakaalu langetamisele annab suurepäraseid tulemusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute õigeks jaotamiseks kogu päeva jooksul (ja see on üsna keeruline ülesanne), järgige järgmisi toitumisspetsialistide soovitusi.

1. Loobuge dieedist ja kasutage BJU arvutamiseks valemeid – see on nii tõhusam kui ka tervislikum.
2. Hommikul võid lubada end millegi magusaga, et päeva jooksul kogutud kaloreid maha põletada. Kuid parem on, kui hommikusöök koosneb peamiselt aeglastest süsivesikutest. Valikutena: teraviljahelbed ja munaroad. Leib olgu täistera.
3. Parem on keelduda suhkrust mee või vähemalt magusainete kasuks.
4. Lõunaks võite süüa väikese tüki puuvilja.
5. Lõunasöök peaks olema täielik, see tähendab, et see peaks koosnema kahest käigust: esimene (supp) ja teine ​​(kala, liha, köögiviljade lisand).
6. Pärastlõunaseks suupisteks - midagi madala rasvasisaldusega piimatoodetest: naturaalne jogurt, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim.
7. Õhtusöök kalorisisaldusega peaks moodustama 25% päevasest toidust. See koosneb kiudainerikkast toidust.
8. Enne magamaminekut võite süüa õuna või klaasi jogurtit.
9. Uurige hoolikalt ostetud toodete etikette: nende kalorisisaldust ja BJU-d.
10. Püüdke vältida praadimist.
11. Menüü peaks olema mitmekesine.
12. Peate iga päev registreerima päevas tarbitud kalorite arvu ja mitte ületama päevaraha.

Kui ülekaalu probleem pole teie jaoks tühi lause, on mõttekas, enne kui kurnate end mitmetunnise treeningu ja kurnavate näljastreikidega, välja mõelda, mis on BJU, kuidas arvutatakse nende päevane kogus ja õppida, kuidas menüü seoses saadud numbritega.

Alguses on see raske: arvutada iga grammi, iga kalorit, kehtestada kaloritabeleid ja vaadata pidevalt pakendeid, mida ostad ja sööd. Kuid varsti saate ilma viipata teada, kui palju valke on keedetud kana rinnas ja kui palju aeglaseid süsivesikuid on pruunis riisis. Kuid mis kõige tähtsam, saate unistuste figuuri, mis pideva õige toitumise korral ei omanda enam rasvavolte.

Inimese toidus, mis on vajalik tervislikuks eluviisiks.

Kaalu langetamiseks või lihtsalt õigesti toitumiseks on oluline arvestada mitte ainult toidu kalorisisaldusega, mida inimene tarbib, vaid ka nende kasulikkust, kogust ja kombinatsiooni.

Kui soovite kiiret vastust. Tavalise inimese toidus peaks olema 10-20% valku, kuni 25-30% rasvu, 50-60% süsivesikuid. Kehakaalu langetava inimese toidus peaks valke olema 1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta rasvade kahjuks ja süsivesikuid samuti 50-60%.

Õige K-kalorite + BJU + B-vitamiinide + mineraalainete + K-kiudainete suhte loomine on äärmiselt huvitav ülesanne. Seetõttu anname selles artiklis ainult mõistmise hõlbustamiseks uue dissonantslühendi K BZHU + V M K.

Sel juhul peaks olema vitamiinide ja mineraalide tasakaal. Valk peaks olema pool taimsest toorainest ja rasvad jagunevad küllastunud rasvhapeteks (SFA) - mitte rohkem kui 10%, monoküllastumata (MUFA) - 10%, polüküllastumata (PUFA), mis sisaldavad eelkõige Omega-3. , Omega-6 ja fosfolipiidid. Süsivesikud jagunevad ohtlikeks - kiireteks (mitte rohkem kui 10%) ja aeglasteks.

Kui jälgite valkude, rasvade ja süsivesikute suhet, mõjutab see mitte ainult figuuri, vaid ka keha tervist. Samas on oluline meeles pidada, et mitte ainult inimkeha ei kogune rasvu, mis muudab inimese vormi ebaatraktiivseks, vaid ka siseorganid on rasvunud.

Allpool räägime kõik arusaadavalt ja analüüsime näiteid, eriti kuna mõnes olukorras on mõned standardid välja töötanud, näiteks Rospotrebnadzor.

Optimaalse kehakaalu langetamise valemi loomise keerukus on individuaalne ja sõltub järgmistest teguritest:

• Sugu (naiste jaoks eraldi jaotus rasedateks / imetavateks naistele);
• Vaimne koormus (vaimne aktiivsus ja stress);
• haigused (neerude, kõhunäärme, seedetrakti jne töö);
• Halvad harjumused ja elustiil;
• Elukoha geograafia;
• Arengu individuaalsed tunnused;

Näiteks vajab laps veidi rohkem (protsentides) valke ja mõningaid rasvu, eriti kiire rakukasvu perioodil, alates kuskil 15. eluaastast. Imetav naine vajab vastsündinu jaoks piima sünteesimiseks rohkem energiat. Suure kehalise aktiivsusega vajate rohkem valke, rasvu ja süsivesikuid. Oma proportsiooni leidmine on väga huvitav ja kasulik tegevus..

Pidage meeles, et umbes 28% proteiinist saadavast energiast kulub selle tingimuslikule seedimisele, 2,8% süsivesikute seedimisele ja 8,9% rasvadele.

Malõševa ja endokrinoloogi Mkrtumjani otsus

Ühes 2015. aasta programmis "Ela tervena" (allpool video) soovitavad need arstid, et 15 cm läbimõõduga "täis" taldrikul peaks olema:

• 25% - valgu-rasvased toidud (liha jne);
• 25% - süsivesikute lisandiks (riis, mais, tatar jne);
• 50% - kiudainete jaoks (rohelised ja köögiviljad).

Samal ajal peaks valku, nagu Mkrtumyan märgib, olema 1,5 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta.

See tähendab, et 70 kg kaaluva hüpoteetilise naise puhul oleks puhta valgu tarbimine 105 grammi. Vastavalt sellele sama kogus segasüsivesikuid (või parem - vähem kiireid) ja kaks korda rohkem liitsüsivesikuid ja kiudaineid. Näib, et see on esimene valem. Tavainimene aga ei saa aru, mis toiduga on tegemist.

Selline soovitus on üldistatud lähenemine, et kuidagi lihtsustada ülekaaluliste inimeste elu, et nad ei käiks kalkulaatoritega poes ja restoranides. Kuid küsimused jäävad, kust saada taimset valku, millist kiudainetega toitu, kui palju keha lõpuks rasva saab. Probleem seisneb ka selles, et soovitust 1,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta ei jaga kõik arstid.

Mõned videod sellel teemal:

Toitumisspetsialist Kovalkovi ohtlik valem

Võib-olla tegi arst broneeringu ja me parandame seda materjali hea meelega, kuid vastavalt soovitusele, mis on jäädvustatud allolevas videos, soovitab Kovalkov naistel säilitada kehakaalu (mitte kaotada) 1 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, vähemalt 30–40 grammi rasva päevas (teistes videotes mitte rohkem kui 40–50 grammi) ja mitte rohkem kui 60 grammi süsivesikuid (teistes videotes mitte rohkem kui 40 grammi).

Kui see toidusoovitus umbkaudselt ümber arvutada, selgub, et 70 kg kaaluv naine peab päevas sööma 200 grammi keedetud veiseliha, 200 grammi juustu, 200 grammi tatraputru. See tähendab, et ainult 600 grammi toitu ja umbes 1000 kalorit, mis on väga väike. Mida siis kaalulangetamise kohta öelda?

Täieliku puhkeolekus (siinkohal üldse mitte midagi tehes) sellise naise keha peab kulutage umbes 1300 kalorit oma vajaduste rahuldamiseks (aminohapete süntees, rakkude jagunemine, ajutegevus ja muud).

Dr Kovalkovil on asendamatud eelised:

• Ta ise kaotas kaalu alates 160;
• Ta suhtub kaalulangusesse positiivselt;
• Ta tunnetab mõningaid loomulikke asju, näiteks soovitab ta mitte järgida stereotüüpe 60-90-60.

Mõned videod sellel teemal:

"Komsomolskaja Pravda" valem gastroenteroloog Ivaškini varjus

2010. aasta Komsomolskaja Pravda artikkel “kannatab vaikides ja peab vastu viimseni” soovitab päevasest kalorikogusest mitte rohkem kui 30% rasva, 0,8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, ülejäänu ilmselt süsivesikuid. Artikkel on kirjutatud nii, et seda võib uskuda, nagu dr Ivaškin soovitaks.

Aga kui te selle välja mõtlete, saate meie hüpoteetilise naise jaoks midagi sellist:

• valgud - 56 grammi / 230 kcal (11,5%);
• rasv (max.) - 65 grammi / 600 kcal (30%, kui Euroopa standardite kohaselt on vajadus 2000 kcal);
• süsivesikud - 120 grammi / 460 kcal (58,5%, kui Euroopa standardite kohaselt on vajadus 2000 kcal);

See on pigem midagi reaalset (või võib-olla sel ajal oli BJU selline tasakaal kõige asjakohasem), kuid see erineb oluliselt auväärsemate ametlike allikate soovitustest, mis avaldasid aga juba 2008. aastal tehtud uuringutel põhinevaid tulemusi. Sellest lähemalt allpool.

Tavalise BJU valem Rospotrebnadzorilt

Valitsusorganisatsioonide ametlike allikatega valkude, rasvade ja süsivesikute normide osas on kõik palju lihtsam. Esiteks, ametliku dokumendi (MP 2.3.1.2432-08) alusel tegutseb kogu riik. Teiseks põhinevad dokumendid teadlaste (32 spetsialisti) ja institutsioonide uuringutel. Kolmandaks oli dokumendi aluseks riigi heaolu, mitte ärilised hüved. Neljandaks sisaldavad dokumendid tabeleid, analüüsi, järeldusi, kogu KBZHUVMK täielikku katvust. Viiendaks on sellele dokumendile alla kirjutanud kodanik Oništšenko.

Riikliku regulatsiooni puudumine: see pole mõeldud kehakaalu langetamiseks, vaid keha õigeks toimimiseks, ükskõik kui kuivalt see ka ei kõlaks. See sisaldab ka väga keskmisi andmeid.

Allolev tabel määrab, kui palju kaloreid täiskasvanu (vanuses 18+) peaks tarbima absoluutses rahulikus olekus (nimetatakse baasainevahetuse väärtuseks – BMR). See on midagi minimaalset, millele peate lisama oma koefitsiendid, mis on samuti välja töötatud Rospotrebnadzori (edaspidi - RPN) tellimusel.

Pidage meeles neid miinimume. Need tulevad kasuks, kui koostate ise oma dieedi või äkki annab keegi teile soovituse. Veelgi parem, jagage neid sotsiaalvõrgustikes, klõpsake "meeldib" ja lisage brauseris oma lemmikute või järjehoidjate hulka.

Kuid see pole veel kõik. Tasub keskenduda sama dokumendi teistele tabelitele, kus see on märgitud:

• mis vanusele;
• Millise füüsilise tegevuse jaoks;
• Kui palju valke, rasvu, süsivesikuid, mikro- ja makrotoitaineid.

Need tabelid kuvatakse spoileri all, millel klõpsates saate neid laiendada (spoilerid pole Yandexi turbo lehtede jaoks saadaval).

Andmetes näete oma vanust ja saate määrata oma kehalise aktiivsuse rühma. Kokku on viis tingimuslikku rühma. See:

1. teadmustöötajad, kelle koefitsient on 1,4;
2. Kerge füüsilise töö töötajad koefitsiendiga 1,6;
3. Keskmise tööjõu intensiivsusega töötajad koefitsiendiga 1,9;
4. Raske füüsilise töö töötajad koefitsiendiga 2,2;
5. Ja need, kellele peate rakendama koefitsienti 2,5.

Täpsemalt saate sellest spoilerist aru, millisesse rühma te kuulute:

Õige BJU valimine

Nüüd on teil erinevatest allikatest saadud pilt ja saate aru, et BJU puhul pole kõik nii lihtne. Alustame siiski faktidest:

1. Kui te ei taha vaeva näha, on BJU Malysheva-Mkrtumyani valem ideaalne kehakaalu langetamiseks.
2. Kui soovite mitte ainult jälgida oma kehakaalu, vaid ka süüa tasakaalustatud toitumist, siis mõistke ülaltoodud RPN-i dokumente.
3. Kui punkt 2 pakub teile huvi, kuid aega pole, proovige leida toitumisspetsialist/endokrinoloog.
4. Vastasel juhul võite tutvuda meie endi lähenemisega toitlustamisele.

Üldiselt pole muud valikut, kui usaldada ametlikke allikaid, mis seda teatavad (naiste puhul):

1. Süsivesikud peaksid olema 50-60%;
2. Rasv peaks olema kuni 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Valgud 58-87 gr.

Omega-3 ja Omega-6 on konkurendid ja vähendavad üksteise koguseid organismis.

Päevase kaloritarbimise määramine

Kuna RPN-dokument ei sisalda arvutuste metoodilisi soovitusi ega võta arvesse mõningaid füsioloogilisi omadusi, peate kasutama Mifflin-San Geori päevast kalorivalemit. Ei hõlma rasedaid naisi. Selline lähenemine on vastuvõetav, sest CTC dokument ise lubab eksitada individuaalseid vajadusi grupi vajadustest ja rühmadevahelistest erinevustest. Unustage see lõik – see on liiga keeruline.

Uurige oma päevaraha vastavalt Mifflin-San Geori valemile, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, meie veebikalkulaatorist: või allpool.

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

Vastuseid kokku: 612

29.08.2018

Ideaalne BJU valem kehakaalu langetamiseks

Valkude, rasvade, süsivesikute täpne määr kehakaalu langetamiseks on järgmine: valgud - 1,5 g / 1 kg, süsivesikud - 50-60% päevasest kalorikogusest, rasvad - kõik muu. Millegi täpsemaks mõistmiseks järgige neid reegleid:

1. Esmalt uurige, kuidas kasutada, nagu oleks teil juba soovitud kaal (ärge proovige 100 kg kaaluga kohe arvutamiseks määrata 60 kg - seadke vähemalt esimene eesmärk 80 kg);
2. Arvutage valgu kogus, mida peate sööma, võttes aluseks 1,5 grammi 1 kg praeguse kaalu kohta:
   1. Arvutage, kui palju kaloreid need valgud teile annavad (1 gramm valku = 4,1 kcal);
   2. Pool valkudest peaks olema taimedest (hernes, tatar, seened ja teised);
3. 1. Liitsüsivesikuid võid lugeda vastavalt enesetundele vahemikku 45-55% s.n.k., sest enamus on taimed. Täna 45%, homme 55%, siis 50%.
4. 1. Eemaldage täielikult transrasvad (WHO soovitus): praetud toidud, valmistoidud, vorstid, külmutatud pitsad jne;
   2. Söö ülejäänud rasv (15-20%) kalast, avokaadost, pähklitest, linaseemneõlist, oliiviõlist jne.

Pole hullu, kui sööd 5 protsenti rohkem valku või rasva. Nii et homme söö neid väiksemates kogustes. Ja keha ise mõtleb välja, mida ta vajab, millest sünteesida. Lihtsalt aita teda – natuke.

Ideaalne BJU valem kehakaalu säilitamiseks

Valkude, rasvade, süsivesikute täpne määr kehakaalu säilitamiseks on järgmine: valgud - 60-90 gr, süsivesikud - 50-60% ds, rasvad - kõik muu. Jaotises antud soovitusi kehakaalu langetamiseks võib siin anda, kuid ainult selle erinevusega, et toidu tasakaal nihkub rasvade ja süsivesikute kasuks.

1. kaloreid, mida vajate oma kehakaalu kohta;
2. Kujutage ette, kui palju valku soovite täna ja et see oleks vahemikus 60-90 grammi:
   1. 60–90 grammi valku on vahe 120 kcal ja see on kuskil 100 grammi veiseliha või 50 grammi juustu. Lisaks reguleerite sellega, mitu protsenti d-st läheb rasvadele;
   2. Arvutage, kui palju kaloreid see sisaldab (1 gramm valku \u003d 4,1 kcal);
   3. Pool tuleb saada taimedest (oad, herned, tatar, seened jt);
3. Arvutage soovitud süsivesikute kogus (1 gramm süsivesikuid = 4,1 kcal):
   1. Arvutage, mitu grammi lihtsüsivesikuid (suhkrut) vajate, tuginedes RPN ja WHO soovitustele alla 5% alalisvoolu;
   2. Liitsüsivesikuid võid lugeda vastavalt enesetundele vahemikku 45-65% s.n.k., sest enamus on taimed. Täna 45%, homme 65%, siis 50%.
4. Järgmisena arvestate jääkpõhimõttel, kui palju rasva süüa (1 grammi rasva = 9,29 kcal):
   1. Eemaldage täielikult transrasvad (WHO soovitus): praetud toidud, valmistoidud, vorstid, külmutatud pitsad, küpsised jne;
   2. Loomsed rasvad mitte üle 10% s.n.k.: neid leidub rasvases lihas, võis ja palmiõlis, koores, juustust jne. (WHO);
   3. Söö ülejäänud rasv (15-20%) kalast, avokaadost, pähklitest, linaseemneõlist, oliiviõlist jne;
5. Võtke aeg-ajalt vitamiinide ja mineraalide komplekse.

Keha peamine vaenlane kaalu langetamisel

Suhkur on peamine vaenlane. See on kõrge kalorsusega ja suurtes kogustes väga kahjulik. Rohkem kaloreid leidub ainult rasvades, õlides ja teatud tüüpi pähklites. Liigne suhkur kehas ei mõjuta mitte ainult figuuri, vaid aitab kaasa ka tõsiste haiguste tekkele.

Suhkru kalorisisaldus on umbes 390 kcal 100 grammi kohta ja erinevates allikates on see tasakaalus pluss/miinus 15 kcal. Päevane kogus ei tohiks ületada WHO soovitatud näitajat - 50 grammi, et toode ei kahjustaks ja keha saaks energiaga laetud.

Muide, täielik kaloritabel 377 tootele.

Kahjulik on aga ka suhkrupuudus. Kuid pidage meeles, et keha saab seda mitte ainult hulgitootest, vaid ka samadest tomatitest, magusatest õuntest, moosidest, jogurtitest.

Müüt, et kui loobute täielikult süsivesikutest, võite saavutada ideaalse figuuri, lükatakse ümber juhtumid, kui naised sel viisil oma tervist rikkusid, ja kaalulangus ei olnud positiivset dünaamikat.

Valkude ja süsivesikute suhe on normaalseks toimimiseks vajalik. Keha peab olema küllastunud mitte ainult süsivesikutega, vaid ka mineraalide, vitamiinide ja rasvhapetega.

Valgu eelised

Ilma valguta ootab inimest paratamatu surm, sest see on inimkeha iga raku komponent. Mikroelement aitab kaasa:

• Juuste kasv ja küünte tugevdamine;
• Valk moodustab kudesid ja täidab taastavat funktsiooni, kui need on kahjustatud;
• See moodustab ensüüme ja hormoone;
• Osaleb keha keemilistes reaktsioonides;
• Parandab vere hüübimist;
• Ilma valguta pole: ei lihaseid ega luid.

Video koos eksperdiga

Väike video sellel teemal koos toitumisnõustaja Svetlana Kashitskajaga. Spetsialist mõistab erinevaid kuulujutte selle kohta, kui palju valku on vaja organismi normaalseks toimimiseks, eriti kaalulangetamiseks.

Süsivesikute eelised

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised ning on seedesüsteemi juht.

• Need avaldavad soodsat mõju sooltele ja aitavad kaasa toidu õigele seedimisele;
• Eemaldage kehast kahjulikud ained;
• Parandab mao mikrofloorat;
• Vähendada kolesterooli;
• Tugevdada immuunsüsteemi;
• Süsivesikud on õnnehormoonid.

Video ilma eksperdita

Väike energiline video Tyoma süsivesikutest. Huvitavad huumoriga faktid, mida saate meeles pidada, et rakendada teadmisi toitumise planeerimisel õige BJU-ga. Seda videot tuleks võtta kergelt.

Rasvade eelised

Loodus ei loo tarbetuid elemente, seega kui rasvad on kehas ja toodetes olemas, siis on need vajalikud. Valkude ja süsivesikute suhe ei tohiks olla ilma rasvade osaluseta.

• Rasvad on energiaallikas;
• Moodustavad aju neuronid;
• Kaitsta immuunsust;
• Tänu rasvadele imenduvad vitamiinid ja mikroelemendid;
• Aitab vabaneda sapist seedimise ajal.

Video koos eksperdiga

Väike video sellel teemal endokrinoloogi Ilja Mageryaga, kes räägib rasvade kasulikkusest, mille kasutamine on kehale nii oluline isegi kaalu langetamiseks.

Õige BJU ja keelatud toiduainete allikad

See suhe toimib, kui inimene tegeleb lisaks tasakaalustatud toitumisele aktiivselt ka spordiga. Lisaks on kohustuslik välja jätta sellised tooted:

• Pagaritooted;
• Maiustused;
• Suitsutatud tooted;
• Pooltooted;
• Gaseeritud joogid.

Teeme tabeli toodetest, mis on kõige paremini toidus sisalduvad:

Selles tabelis on loetletud kõige kasulikumad toidud, mis sisaldavad palju teatud komponente. Selle nimekirja abil on lihtne koostada hea menüü, mis aitab kaalust alla võtta ja maitseelamusi rõõmustab.

Optimaalne suhe

Paastumine ei aita kuidagi kaasa ideaalse keha saavutamisele. Nagu praktika näitab, kaob kaal kiiresti ja naaseb kaks korda. Optimaalne valgu kogus päevas on 1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See on optimaalne valkude suhe kehakaalu langetamiseks.

Kui keha ei saa valgutoitu õiges koguses, hakkab ta valku ise võtma. Esiteks kannatab lihasmass. See võib põhjustada lihaste atroofiat ja see ei mõjuta palju kaalu. Pealegi hakkab organism pärast paastumist toitaineid suuremas mahus nõudma, lootuses järjekordse paastu korral varuda. Miks? Vaata videost.

Üha sagedamini ilmuvad võrku valemid KBJU arvutamiseks kehakaalu langetamiseks. Kõige hullem on see, et inimesed, kes neid segusid levitavad, mõistavad vähe piisava toitumise ja sporditoitumise põhitõdedest.

Enamasti on need bikinistid (bikiinifitness või FB), tüdrukud, kes oma nooruse, visaduse ja tervise tõttu treeneri juhendamisel lavale jõudsid ja pärast seda said neist fitnessi juhendajad.

Kõik on hästi, võite rõõmustada ja olla uhked nende töö ja visaduse üle, kuid see pole ülesanne, kui sellised "proffid" kohustuvad õpetama inimesi kaalust alla võtma, mitte ainult treenima, vaid ka kaalust alla võtma. Siit algab peksmine.

Puuduvad teadmised ega arusaamine dietoloogia elementaarsetest reeglitest. Kogu selliste proffide kaalu kaotamise reegel taandub valemile:

"Kulu on rohkem kui sissetulek = kaalulangus" ja BJU skeemile: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Ja kui väljaminekud > sissetulek on õige, kuid mitte piisav, siis toitainete jaotusskeem ei kannata kriitikat.

BJU 30/20/50 - SEE ON TÄIELIK JARM!!!

Muidugi võite selle stsenaariumi korral kaalust alla võtta, AGA mis hinnaga?

Ja nüüd räägime hinnast.

Selleks vajame WHO standardeid.

Niisiis, WHO käsib meil olla terved ja aktiivsed, peate tarbima:

1g 1 kg kehakaalu kohta – Valk;

1,1 g kehakaalu kg kohta - Rasvad;

4g 1 kg kehakaalu kohta – Süsivesikud.

Mis sobib BJU skeemi: 10-15% / 30-35% / 50 -60% ja on võrreldav kavandatud skeemiga kaalukaotuse ajal 30-35 / 10-15 / 50 -60, st. valgud hakkasid rasva asemel täitma nende jaoks ebatavalist energiafunktsiooni.

Lahe? - Mitte!

Rasval on kehas eraldi roll. Kõige olulisem: energia ja plast. Naha, juuste, küünte seisund on kõik rasvad.

Ja kui sa vaatad laiemalt - VITAMIINID.

Vaid 10-15% rasvasisaldusega toiduga tekib lihtsalt rasvlahustuvate vitamiinide puudus!

Rasvlahustuvad vitamiinid: A, D, E, K.

Esimesed märgid vitamiinipuudusA- "ööpimedus".

vitamiinipuudusD :

- Depressioon ja jõukaotus;

- Rasestumisprobleemid;

- Diabeet ja rasvumine (D-vitamiin aitab vähendada paratüreoidhormooni taset, mis pikemas perspektiivis aitab kaalust alla võtta. Samuti tõstab leptiini taset – hormooni, mis kontrollib rasvade kogunemist ja vastutab täiskõhutunde eest);

- lihasnõrkus;

- Osteoporoos (peate mitte ainult enda peale kandma "lisaraskust", vaid ka luud mädanema)

VitamiinE- on tugevaima antioksüdantse toimega. Hoiab ära verehüüvete tekke ja takistab veresoonte ateroskleroosi teket. Ja miks me seda vitamiini vajame, eks?

VitamiinK- suurendab vere hüübimist, vähendab kapillaaride läbilaskvust ja parandab kudede regeneratsiooni. Kas pole ka kaalu langetamiseks vajalik? Ma kahtlen…

Ja nüüd on aeg arvutused teha. Nagu öeldakse, kognitiivne numbrites.

Algandmed:

Võtame kõige tavalisema esimese astme rasvumise juhtumi:

Naine: kaal - 90 kg, pikkus - 165 cm, vanus 30 aastat, KMI - 33,1 (esimese astme rasvumine).

Kalorite sisaldus kaalu säilitamiseks 2600 kcal vastavalt Mifflin-San Geori valemile ja Kfa = 1,46. Sport on puudu.

Skeemi 2600 kcal ja 30/10/60 tulemused:

Valk: 780kcal ja 195g päevas; 2,2g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!

Rasvad: 260kcal ja 29g päevas; 0,3 g 1 kg kaalu kohta - ei mahu ühtegi raamistikku !!!

Süsivesikud: 1560kcal ja 390g päevas; 4,3 g kehakaalu kg kohta – rohkem kui soovitatud!!!

2600 kcal ja rasvade skeemi 30/20/50 tulemus tundub parem, kuid siiski mitte täiuslik:

Valk: 780kcal ja 195g päevas; 2,2g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!

Rasvad: 520kcal ja 58g päevas; 0,6 g kehakaalu kilogrammi kohta - rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!

Süsivesikud: 1300kcal ja 325g päevas; 3,6g kehakaalu kg kohta – Kaalulangetamise norm, kuid dieet on kaalu hoidmiseks.

Nüüd sama asi, aga mõõdukaks kaalulangetamiseks. Teeme 500kcal defitsiidi.

Ja pidage teist skeemi 2100 30/20/50 vähem absurdseks võrreldes 30/10/60.

Valk: 630kcal ja 158g päevas; 1,8g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!

Rasvad: 420kcal ja 47g päevas; 0,5 g kehakaalu kg kohta - Rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!

Süsivesikud: 1050kcal ja 263g päevas; 2,9 g kehakaalu kilogrammi kohta – Norm kaalulangus.

Nüüd on neiu kaalust alla võtnud kuni 80 kg ja nüüd vajab ta kaalu säilitamiseks 2300 kcal ja kaalu langetamiseks 1800 kcal.

Arvestus skeemi järgi 1800 kcal ja 30/20/50

Valk: 540kcal ja 135g päevas; 1,5g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!

Rasvad: 360kcal ja 40g päevas; 0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta - rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!

Süsivesikud: 900kcal ja 225g päevas; 2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta – norm kehakaalu langetamiseks.

Valgud: 70-105g päevas ja moodustavad 10-15% päevasest kalorist.

Rasvad: 70-105 g päevas 30-35% päevasest kalorist.

Näo tulemused. Täielik ja aus toitumise viltu.

Ja nüüd sellise imelise dieedi tagajärjed:

1. Liigne valgu tarbimine põhjustab:

- maksa ja neerude suurenenud koormus kuni kahjustuseni. Karbamiidi tase veres tõuseb. II tüüpi diabeediga inimestel ei soovitata süüa suuremas koguses valku. Ja see juhtub sageli rasvumisega;

- seedetrakti suurenenud koormus;

- valkude mädanemine käärsooles (mäda düspepsia);

1. Lubamatult madal rasvade tarbimine viib rakumembraanide hävimiseni (plastiline funktsioon).

(Analoogia saamiseks kujutage ette, et teie korteril pole aknaid ega ust. Kes tahab sisse tulla, see võtab, mida tahab, paneb, mida tahab, too, vii ära. Kas teile meeldiks selline asjade seis? Vastus on ilmselge).

1. Rasvlahustuvate vitamiinide puudus.
2. Kuiv nahk, koorumine, vähenenud vastupanuvõime infektsioonidele.
3. Madal rasvasisaldus võib põhjustada menstruaaltsükli häireid ja kahjustada viljakust.

Ja mis kõige tähtsam, nad ei lähe paksuks rasvadest, vaid lihtsate süsivesikute (suhkrute) ebapiisavast tarbimisest ja toitumise tasakaalustamatusest.

Ja nüüd väike kõrvalepõige 30/20/50 skeemi ilmumise ajalukku

BJU klassikaline norm grammides on 1:1:4, mis annab kaloreid 4:9:16 ehk protsendina 14:31:55. See on normaalse toitumise säilitamiseks. “Khudelki” vähendavad kalorisisaldust 50% (ootele pandud 2400 kcal asemel söövad nad 1200 kcal, samal arvamusel on toitumisspetsialistid), s.t. söö pool sellest ära. Katkestada saab ja peakski ainult rasvade ja süsivesikute arvelt, valke puutuda ei saa. Ehk siis 4:9:16-st (kokku 29) tuleb lahutada 14, millest rasvadest proportsionaalselt 5 ja süsivesikutest 9. Jääb 4:4:7, mis annab protsendina 27:27:46. Siit tuleb 30:20:50 - nad ümardasid lisaks üles, suurendasid ka valke 3%, kes ei tea, et nad kaotavad valkudest kaalu, vähendavad rasvu, sest nad saavad rasvast rasva ja isegi viskasid rasvu süsivesikute kohta - nagu köögiviljad, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Umbes selline mõttekäik oli, siis suure tõenäosusega kõik ununes, aga valem jäi. See tähendab, et see valem "30:20:50" on mõeldud ainult kaalulangetusdieedile, mille puhul rasvade ja süsivesikute kogust vähendatakse. Ja valgud suurenesid järsult ainult protsentides, kuid kvantitatiivselt jäid nad praktiliselt samaks.

See on kogu 30/20/50 tekkelugu. Kokkuvõtteks võib öelda, et see dieet on mõeldud ainult 1200 kcal kalorisisaldusele. Ja nad panid selle kõikjale.

Üldiselt on BJU jaotamine protsentides halb mõte.

Õigemaks arvutuseks on vaja lähtuda kaalust.

Sest Privaatne“kaalulangus” on valkude norm 1 g kehakaalu kilogrammi kohta ja see on konstant.

Edasi tuleb rasvade ja süsivesikute proportsionaalne vähendamine ehk kui on vaja tekitada 400-500 kcal defitsiit, siis seda tehakse rasvade ja süsivesikute arvelt. Samal ajal vähenevad rasvad ja süsivesikud proportsionaalselt. Samuti ärge unustage vaadata piirnorme ja kui me arvutamisel neist üle läheme, siis on vaja nende normide juures peatuda ja kalorid ümber arvutada.

Ainult siis ei erine loodud kaloridefitsiit nii järsult soovitatud normidest ja BJU-s ei teki tugevat eelarvamust ning selle tulemusel toimub kaalulangus tervist kahjustamata.

Neile, kes on pikka aega jõusaalis käinud ja spordi oma igapäevaellu toonud, põhineb arvutus muudel standarditel, millel pole midagi pistmist WHO ja RAMSi soovitustega, kuid see on teine ​​lugu.

Kauni figuuri säilitamiseks on oluline arvestada mis tahes aspektidega. Näiteks mitte iga inimene ei tea, kuidas arvutada BJU kaalulangus. See indikaator määrab päevase valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise.

Eksperdid on kehtestanud BJU normiks suhte 1: 1: 4. See pole aga ideaalne, kuna valkude puudumise taustal saadakse süsivesikute liig. Suurenenud süsivesikute sisaldusega toitude tarbimine on rasvade kogunemise peamine põhjus. Keha ei vaja massilist süsivesikute tarbimist ja reageerib nende sissetungile laisa töötlemise ja suunamisega, mis on saleda soovija jaoks ebavajalik.

Valk, nagu vahekorrast näha, on puudulikus olekus. Lihastel mõjutab selle puudumine "ehitusmaterjali" puudumist ja halba taastumist pärast treeningut. Arvestades seda pettumust valmistavat tõsiasja, on kaasaegsed toitumisspetsialistid välja töötanud uue valemi - 4: 2: 4. Kaalu vähendamiseks ja keha kuivatamiseks soovitavad eksperdid määrata BJU tasakaaluks 5: 1: 2. Keha rasva eemaldamiseks kodus on see optimaalne. keskmise väärtuse valimiseks. Seega saab täiustatud BJU valem uue vormi - 2,5: 1: 2.

Päevase kalorite arvutus

Sporditegevuste arvuga 3–5 nädalas peaks päevane kalorikogus kehakaalu kilogrammi kohta vastama tulemusele, mis saadakse tegelike kilogrammide korrutamisel 35-ga. Selle arvu teadmine aitab hoida kehakaalu normaalsel tasemel.

Niisiis, kuidas arvutada BJU kaalulangus? Peate võtma teatud lähenemisviisi: soovitud kaal kg korrutatuna 24-ga. Ülaltoodud reegel kehtib juhul, kui ülekaal ei ületa 10 kg. Kuidas valemit kasutada, kirjutame konkreetse näite põhjal.

Niisiis: 68 kg kaaluv noor naine soovib kaalust alla võtta kuni 58 kg. Valemit järgides määrame tema dieedi kalorisisalduse: 58 x 24 \u003d 1392 kcal. Võime võtta keskmise väärtuse ja saada selle valiku: 63 x 24 \u003d 1512 kcal. Kasutame neid numbreid järgmiselt: esimest korda soovitame tüdrukul tarbida mitte rohkem kui 1512 kcal päevas. Kui saavutate 63 kg märgi, muutke dieeti 1392 kcal kasuks.

Üle 10 kg ülekaalulistel inimestel soovitavad toitumiseksperdid läbida kaalulangetamise tee kolmes etapis, sest. kehal on raske kaotada 20–30 kg. Arvutame näite algkaaluga 85 kg sooviga kaalust alla võtta kuni 55 kg.

• Samm 1. Lahutame esialgsest kaalust 10 ja korrutame tulemuse 24. (85 - 10) x 24 = 1800 kcal.
• 2. samm. 75 kg saavutamisel arvutame ümber: (75 - 10) x 24 = 1560 kcal.
• 3. samm. Alustame kaalust 65 kg ja saame (65–10) x 24 \u003d 1320 kcal.

Kui teil on raskusi toitumise muutmisega, jagage oma kaalulangus mitmeks etapiks. Antud juhul esialgsest kaalust miinus number 5, mitte 10.

Kuidas arvutada BJU

Kaalulangetavate naiste puhul arvutatakse BJU järgmiselt: koefitsient 655 + kaalu ja k korrutis 9,6 + pikkuse ja k korrutis 1,8. Arv, mis saadakse vanuse korrutamisel 4,7-ga, lahutatakse kogusummast. Kehakaal võetakse kg, pikkus - cm, vanus - vastavalt aastate täpsele arvule.

Teeme arvutuse 25-aastasele 68 kg kaaluvale ja 167 cm pikkusele istuva eluviisiga tüdrukule.

• 655 + (68 x 9,6) + (167 x 1,8) - (25 x 4,7) = 1490 kcal.
• 1490 x 1,2 = 1788 kcal.
• 1788 x 0,8 = 1430 kcal.
• 1430 x 0,3 / 4 \u003d 107 g - päevane valgutarbimine.
• 1430 x 0,1 / 9 \u003d 16 g - rasv päevas.
• 1430 x 0,6 / 4 = 214 g - päevased süsivesikud.

Kaalu korrigeerimiseks meie katses peaks dieedi päevane kalorisisaldus olema võrdne 1430 kcal, võttes arvesse arvutatud BJU (vt lõigud 4, 5, 6).

Meeste valem ainevahetuse parandamiseks: 66 + (kaal x 13,7) + (pikkus x 5) - (vanus x 6,8) = BJU.

BJU tasakaal

Õige toitumise põhimõtted ja BJU arvutamise põhitõed kaalu langetamiseks lähtuvad valkude, rasvade ja süsivesikute ratsionaalsest tarbimisest. Võttes päevaratsiooni 100%, määravad toitumisspetsialistid 30% valkudele. Need tekitavad küllastustunde, toovad inimesele energiat ja rahu ning pakuvad lihasmassi toitumist.

Aktiivse kaalukaotuse käigus on oluline näljatunnet rahuldada, kui see tekib, sest. kulud ähvardavad ülesöömisega. Arvudes on valgu tarbimise norm 60 g päevas. Ideaalne valgutarbimise variant on see, kui keha saab 2/3 loomsest toidust ja ülejäänud 30% taimsest toidust. Loomset päritolu toitu vajab kaalu langetav inimene – see sisaldab aminohappeid.

Igapäevases toidus on rasvad eraldatud 10%. Nad vastutavad rakkude jagunemise ja hormoonide sünteesi eest. Kuid küllastunud rasvad imenduvad kehas halvasti ja suurendavad halva kolesterooli taset. Kasulikud küllastumata rasvad sisaldavad rohkelt taimeõli, kala, piima ja selle derivaate.

Maksimaalne osa igapäevasest toidust langeb süsivesikutele - see on 60%. Organism saab neid täisteraleivast, kiudainetega juur- ja puuviljadest, teraviljast. Küpsetistes leidub rohkelt kergeid süsivesikuid, mis muutuvad kiiresti rasvaks vöökohal ja puusadel.

BJU allikad

Igal tootel on oma BJU suhe. Mõelge õige toitumise seisukohalt toodetele, mida meie kaasmaalased sageli tarbivad.

Kala ja mereannid

• Kalmaar (BJU 18: 2,2: 2).
• Krevetid (20,6:1,7:2,2).
• Tuunikala (24,4:4,6:0).
• Lõhe (20:8.1:0).
• Tursk (17,8:0,7:0).

Teraviljad

• Punane riis (7,5:2,2:71,3).
• Kinoa (14,1:6,1:57,2).
• Tatar (12,6: 3,3: 62,1).
• Metsik riis (14:0.5:72).
• Heraklese helbed (12,3:6,2:61,8).

pähklid

• Mandlid (18,6:57,7:16,6).
• Kreeka pähklid (15,6: 65,2: 10,2).
• Sarapuupähkel (16,1:66,9:9,9).

Liha

• Vasikaliha (20,4:0,9:0).
• Kalkunirind (19,2:0,7:0).
• Kana rinnatükk (21,5:1,5:0).

Kaunviljad

• Valged oad (25,1:1,5:69,1).
• Punased läätsed (24,2:1,7:53,3).
• Punased oad (22,3:1,7:54,5).

Piim ja munad

• Madala rasvasisaldusega piim (2,8:0,5:4,7).
• Rasvavaba jogurt (3,2: 0,1: 3,9).
• Kohupiim (18:0,5:3,3).
• Madala rasvasisaldusega juust (29:17:0).
• Kanamunad, valk (3,6:0:0,24).

Intellektuaalse tegevusega tegelevate noorte naiste ja meeste puhul on BJU soovitatav suhe 1:1,1:4,5.

Raske füüsilise töö korral on BJU tasakaal 1: 1,3: 5.

Õige toitumise säilitamise reeglid

BJU järgimine on toitumise vääriline alternatiiv, sest toitainete õige jaotumine võimaldab kaalu kaotaval inimesel süüa oma lemmikroogasid. Läbimõeldud toitumissüsteemist kinni pidades võid hommikul endale lubada midagi erilist, et päeva lõpuks kalorid ära põletataks. Näiteks hommikusöögiks koos piima (või veega) pudruga, suupisteid küpsiste või jäätisega. Parem on putru magustada meega, mitte suhkruga.

Lõunasöök kehakaalu langetamisel vastavalt BJU põhimõtetele peaks olema täielik. Unustage kiirtoidud ja sööge kauss suppi. Teiseks küpseta kala või liha ja köögiviljade lisand. Lõuna- ja õhtusöögi vahel kosutage end salatite, kodujuustu mee ja madala rasvasisaldusega hapukoorega, linnulihaga. Et kehal oleks lihtsam uut toitumissüsteemi tajuda, kandke kaasas õunu, täisteraröstsaia, dieedibatoone.

Poes lugege julgelt toodete etikette. Need tõstavad esile kasulikku teavet BJU sisu kohta. Valmistage oma ostud ette ilma praadimiseta - hautage, küpsetage, keetke. Ja loomulikult sööge mitmekesiselt, vaheldudes oma lemmiktoidud ebatavaliste, kuid kasulike kaalulangustega.

Võimalusel kirjuta üles päevas tarbitud kalorite arv ja ära ületa neid arve juhiste järgimisel. Kui tekib vajadus toitumise kohandamise järele, vähendage järk-järgult kalorite arvu.

Dieedi kalorisisaldus ja BJU arvutamine kehakaalu langetamiseks on kõige olulisemad punktid. Kulutades natuke aega arvutuste tegemiseks, kaitsete end pearingluse ja halb enesetunne. Pidage meeles, et keha peab kohanema uue menüüga ja harjuma tuttavate elementide puudumisega.