Selja ja lülisamba venitamine kodus. Harjutuste komplekt ilma spetsiaalsete seadmeteta. Passiivne seljatõmbejõud

Lülisammas on inimkeha karkass, looduse poolt loodud kompleksne struktuur, mis tagab keha elutegevuse. Kuid isegi nii tugev tuum võib ebaõnnestuda. Seetõttu esineb aastate jooksul krõmpsu, krigistamist, valu alaseljas, kaelas või rinnus, samuti liikumispiiranguid. Need on seljaprobleemide kõige levinumad sümptomid. Nende esinemise vältimiseks või vähemalt haiguste krooniliste staadiumite vältimiseks peate tegema harjutusi selgroo venitamiseks.

Lülisamba venitamise eelised tervisele – miks peaksite selgroogu venitama?

Lülisamba venitusharjutused pakuvad:

• Paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses.
• Haiguste ennetamine.
• Valu puudumine või valusündroomi vähenemine.

Nagu varem mainitud, on selgroog keeruline struktuur. See koosneb luudest - selgroolülidest, kõhre-amortisaatoritest - lülidevahelistest ketastest ja lihaskorsetist, mis painutab ja painutab selga lahti. Need lihased on pidevas pinges. Istuv töö ja istuv eluviis lisavad neile koormust.

Puhkus on seljalihaste jaoks ülioluline, kuid isegi öösel ei saa meie selg alati lõdvestuda. Niisiis paneb ebamugav kehahoiak või sobimatu padi ta painduma, mille tagajärjel peavad lihased öösiti tööd tegema. Pärast sellist ööd piinab inimest selja- või kaelavalu. Jäigad lihased ei võimalda teil vabalt liikuda, töötada ja lihtsalt täielikult elada.

Lülisamba venitamise vastunäidustused - ärge unustage konsulteerida arstiga!

Kõigil tegevustel on oma vastunäidustused ja venitamine pole erand.

• Kategooriliselt on võimatu venitada osteoporoosi, artriidi ja osteokondroosiga.
• Samuti ei soovitata seda kasutada südame-, veresoonkonnahaiguste ja hüpertensiooni korral.
• Selge vastunäidustus on tromboos.
• Ettevaatusravi viitab venitamisele raseduse ja menstruatsiooni ajal. Peate kuulama oma tundeid ja konsulteerima arstiga.
• Piiranguna toimivad viirushaigused, külmetushaigused ja palavik.
• Järgige füsioteraapia harjutuste üldist reeglit – ärge pingutage end üle jõu keerates ja venitades. Samuti ärge treenige üldise nõrkuse perioodil.

Lihtsad harjutused lülisamba venitamiseks kodus – kuidas selgroogu õigesti venitada?

Enne harjutuste alustamist peate meeles pidama mõnda reeglit:

• Kõiki harjutusi tuleb alustada väikese amplituudiga, et mitte lihaseid vigastada.
• Peate sujuvalt venitama, vältides krõmpsu.
• Parem on teha harjutusi õhtul ja korrata neid iga päev.
• Treeningu ajal lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik.
• Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Joogaharjutused vastavad kõigile selja venitamise tingimustele.

Seega, kui teile meeldib või on kunagi meeldinud seda tüüpi füüsiline tegevus, on kõik järgmised harjutused teile tuttavad.

1. Rindkere venitus
Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Peate langetama pead ja painutama rindkere piirkonnas, hoides samal ajal alaselg sirgena. Sirutage end nii, nagu tõmbaksid teid abaluude poolt nähtamatud niidid. Väga oluline on hoida seljalihased lõdvestunud. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.

2. Ettekäänded
Seisavast asendist, jalad õlgade laiuselt, painutage ettepoole, puudutades peopesadega põrandat. Lõdvestage kõik selja ja jalgade lihased. Lisaks võivad nõlvad olla vedruga koormatud.

3. Kallutused 1
Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Kallutamisel peate puudutama oma jalgu otsmikuga ja kinnitama sääre kätega. Muidugi ei õnnestu kõigil see esimesel korral. Kuid mõne aja pärast, kui piisavalt painduvust on arenenud, saate selle harjutuse hõlpsalt lõpule viia.

4. Kallutused 2
Lähteasend: seistes, üks jalg ette. On vaja teha ettepoole painutusi, puudutades otsmikuga paljastatud jala põlve. Hoidke kehaasendit 30 sekundit. Ärge unustage hingata ühtlaselt ja sügavalt ning lõdvestada lihaseid.

5. Allapoole näoga koer
Seistes, jalad õlgade laiuselt, peate oma peopesad põrandale kallutama ja toetuma. Seejärel, astudes tagasi, seadke jalgade ja käte vahekauguseks 120 cm. Seega peaks teie keha kujutama ühte suurt L-tähte. Sirutage sabaluu üles, ärge langetage pead ja ärge painutage kaelast. Suurema rõhuasetuse jaoks on mugavam käte sõrmed laiali ajada ja jalad üksteisega paralleelselt hoida.

6. Loss selja taga
Istudes või seistes peate panema käed selja taha, üks ülalt läbi pea ja teine ​​altpoolt ning sulgema need lukku.

7. Palvetav mantis selja taga
Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma oma käed selja taha ja voltima need palveasendisse nii, et peopesad langeksid rindkere selgroole. Tõmmake küünarnukid tahapoole, nii et rind liigub edasi. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

8. Tõmmake üles
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Peate sirutuma üles tõstetud kätega, mitte ronima varvastele.

9. Kass
Põlvili istudes langetage vaagen kandadele ja kummardudes ulatuge väljasirutatud kätega põrandani enda ees. Oluline on selg lõdvestada ja selles võimalikult palju painutada, püüdes visuaalselt harja ümardada.

10. Kooli painduvusharjutus
Lähteasend: istudes sirgete jalgadega põrandal. Selle harjutuse sooritamiseks peate kummarduma ettepoole, haarates peopesadega mörtidest, ja puudutama põlvi oma otsaesisega. Hoidke kehaasendit 15-20 sekundit.

11. Horisontaalsel ribal või seinalattide küljes rippumine on samuti tõhus lülisamba venitusharjutus.

12. Koer näoga ülespoole
Lähteasend: lamades kõhuli, käed küünarnukkidest kõverdatud, asetatud rinna kõrgusele. Nagu venitades, siruta käed sirgu ja siruta lõug üles. Seda tehes lõdvestage kindlasti lihaseid.

13. Rüüpamine
Pole ime, et kõik loomad, nagu lapsed, venivad pärast und. See loodusele omane refleks aitab venitada mitte ainult selja, vaid kogu keha lihaseid. Varajane ärkamine, venitage hommikul nii, nagu peaks.

14. Keha keeramine paremale ja vasakule.

15. Väga kasulik lülisamba tervisele ujumine. See eemaldab koormuse inimkeha peamistelt "töötavatelt" lihastelt ja annab tööd "magavatele" lihastele, mis kannavad staatilist koormust.
Vanad inimesed uskusid, et selgroog on inimese energia hoidla ja see on osaliselt tõsi. Tõepoolest, selgroos pole mitte ainult seljaaju, vaid ka palju olulisi neuroneid ja veresooni.
Seetõttu on selgroo tervis kogu organismi tervis.

Hoolitse oma selja eest ja siis ei jäta kergus ja liikuvus sind kunagi!

Juhend

Nõustu i.p. seistes, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel tõstke käed üles, sirutage käed. Väljahingamisel kummarduge ja proovige peopesadega põrandani jõuda. Kallutamisel hoidke sirgelt, vaadake otse ette, tõmmake käed ette, peopesad üksteisega paralleelselt. Kui te ei jõua kätega põrandani, painutage põlvi kergelt. Langetage pea alla ja lõdvestage. Hingake 2-3 vaikselt sisse ja välja. Seejärel ümardage selg ja "lüli lüli haaval" sirgu sujuvalt. Sirutage õlad ja korrake harjutust veel kaks korda.

I.p. - seistes, käed vööl. Sissehingamisel tõstke parem käsi üles ja kallutage vasakule. Sirutage oma käsi üles, tundes, kuidas külgmised käed on venitatud. lihaseid torso. Tehke 2-3 hingamistsüklit. Tagasi I.P. ja kallutage paremale, vasak käsi üles. Ainult kolm kordust.

Istuge põrandale. Jalad koos, selg sirge. Sissehingamisel tõstke käed üles ja sirutage käed. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, püüdes puudutada otsmikuga põlvi ja jõuda kätega jalgadeni. Hoidke seda asendit 8 sekundit, seejärel sirutage aeglaselt. Korda 2-4 korda.

Lamage selili ja painutage põlvi. Tõmmake puusad kõhu poole. Haarake kätega puusadest ja tõmmake enda poole. Tundke venitust alaseljas. Sirutage jalad, tõstke käed üles ja ühendage oma peopesad. Lamage põrandal kaks minutit väljasirutatud asendis. Vajutage alaselg põrandale. Tehke harjutust kolm korda.

I.p. - lamades selili, käed külgedele. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake põlv vasakule. Ärge võtke oma õlad põrandast lahti. Tõmmake põlv põranda poole. Pöörake pea paremale. Püsige selles asendis kaheksa sekundit, seejärel pöörduge tagasi IP-sse. Sissehingamisel painutage vasak jalg põlvest ja tõmmake põlve paremale, pöörake pea vasakule. Venitage kaheksa sekundit.

Lõpetage treening viieminutilise lõdvestusharjutusega. Lamades selili, sulgege silmad ja keskenduge tunnetele oma kehas. Saatke vaimselt lõdvestuslaine sellele kehaosale, mis on liiga pinges. Püüdke saavutada kõigi keha lihaste täielik lõdvestus.

Venitamine on üks olulisi elemente kogu keha tervise ja heaolu säilitamisel. Kõik teavad seda ja paljud harrastavad erinevaid venitusharjutusi, et saavutada lihaste lõdvestumine.

Kuid mitte kõik ei tea, kuidas lihaseid õigesti venitada. Suur hulk inimesi. tegemas . Ta teeb seda jõnksudes, kuni valusate aistinguteni, uskudes siiralt, et nii saavutavad nad oma eesmärgi kiiremini. Valed venitusharjutused võivad aga kaasa tuua väga halbu tagajärgi.

Mida tähendab lihaste õige venitamine

Õiget venitamist on lihtne teha. See nõuab vaba, keskendumist ja teatud pingutusi. Õige treening viiakse läbi keha üldise lõdvestusega. Sel juhul on tähelepanu suunatud venitatud lihastele. Kui kõike teha regulaarselt ja õigesti, muutub harjutus iga uue lähenemisega lihtsamaks ja klammerdunud lihased vabanevad järk-järgult.

Kogu venitusprotseduuri võib tinglikult jagada mitmeks etapiks. Esiteks tehakse kerge lihas. Piisab, kui kulutada sellele 10-15 sekundit. Kõik peaks olema võimalikult sujuv ega tohi mingil juhul sisaldada tõmblusi. Harjutust sooritatakse hetkeni, pinge on tunda. Sellises seisundis peaksite proovima lõõgastuda, kuni pinge taandub. Kui liigutuste ulatus on liiga suur ja te ei saa lõõgastuda, vähendage seda olekusse, kus pinge pakub rahulolu. Selline venitus valmistab ette lihaseid, millel on järgmine etapp.

Pärast mugava asendi saavutamist, mis ei tekita enam ebamugavust, võite liikuda järgmisse faasi, kus venitust suurendatakse järk-järgult kuni pinge tekkimiseni. Niipea, kui see muutub märgatavaks, peaksite positsiooni uuesti 10-15 sekundiks fikseerima. Ja jällegi on vaja, et pinge tasapisi kaoks. Kui seda ei juhtu, siis nagu ka

Selgroog on kogu meie keha selgroog. Tema tervisest ei sõltu mitte ainult koordinatsioon ja ilus rüht, vaid ka liigutuste plastilisus, võime vabalt liikuda, siseorganite tervis. Lülisamba ja selja venitamise harjutused aitavad parandada selgroolülide lihase raami seisundit.

Et keha saaks vabalt erinevates suundades pöörata, peavad selgroolülidevahelised kettad olema elastsed. Tänu neile tehakse peaaegu kõik keha liigutused. Lastel on nende plastilisus suurem, kuna noores eas hõivab selgroolülide vaheline ruum peaaegu 50% kogu harja pikkusest, samas kui järkjärgulise küpsemise korral see väheneb ja vastavalt selja endine painduvus väheneb. kadunud.

Intervertebraalsete ketaste plastilisust saate testida isegi kodus. Piisab, kui seista tasasel pinnal, jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja proovid puudutada lõuaga rinda. Kui kuulete krõbinat, on aeg selga sirutada. Suureks proovikiviks on ka nõlvad. Tavalises olekus peaks inimene kummarduma ettepoole, et vabalt puudutada varbaid, ja küljele - sääri.

Mis aitab kaasa selgroolülide painduvuse arengule?

Tavaliselt on neil, kes treenivad regulaarselt või juhivad lihtsalt aktiivset eluviisi, painduv ja hästi venitatud selg. Ja nad ei muretse selle pärast, kuidas tema seisundit parandada. Kuid ülejäänud peaksid teadma, kuidas selgroolülide painduvust õigesti arendada ja seda säilitada.

• Lihaste venitamist pakub ainult tavaline sport. See võib olla lähenemine treeneriga või harjutused 15 minutit päevas. Selles küsimuses on oluline püsivus.
• Kontoris või kodus on pikaajaline ühes asendis viibimine selgroole väga ohtlik. Seetõttu on oluline tõusta sagedamini ja teha kerget treeningut, venitades ja keerates eri suundades. Mõeldud selleks.
• Peaksite kaitsma oma selga suurte koormuste eest, ärge tõstke suuri raskusi, vältige äkilisi liigutusi, jaotage raskus ühtlaselt mõlemale käele jne.
• Raskete ülerõivaste või liibuvate riiete pidev kandmine mõjutab negatiivselt selgroolülide painduvust jne.

Tuleb meeles pidada, et selja painduvuse arendamine algab õigest toitumisest. Toitumist on vaja rikastada toiduga, mis sisaldab vitamiine B, D ja kaltsiumi. Väga kasulik on süüa kõvasid juustu, pähkleid, mereande, maksa ja tarretist. Kuid parem on soola tarbimist vähendada. Samuti on oluline juua piisavalt vett.

Koormused selja paindlikkuse parandamiseks

Lülisamba venitamine on eriti oluline neile, kes juhivad valdavalt istuvat eluviisi. Aja möödudes muutub neil järjest raskem regulaarselt harjutusi teha ning igasugune väiksem koormus on raskesti talutav. Paindlikkuse taastamiseks peate oma selga hästi sirutama ja regulaarselt alustama.

Algajatele selles küsimuses sobib suurepäraselt harjutus risttala peal. Piisab selle küljes riputamisest, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada. See vähendab lülisamba koormust ja lülidevaheliste ketaste kaotatud plastilisust on lihtsam taastada. Peaasi, et rippuda vabalt, ilma keha pingutamata, tunda, kuidas kogu selg on venitatud.

Seda tuleks teha pidevalt ja mõne aja pärast saate lisada muid harjutusi selja venitamiseks. Soovitatav on teha spetsiaalset võimlemist, näiteks sooritada ja lisada koormust järgmisel kujul:

• Basseinis ujumine aitab arendada painduvust ja vähendada seljalihaste koormust.
• Jalutuskäigud pargis - lõõgastumiseks ja keha tugevdamiseks.
• Klassid - paindlikkuse arendamiseks ja selgroo deformatsioonide kõrvaldamiseks.
• - parandada kehahoiakut ja vigastustest taastumist.

Iga sooritatud harjutus viib teid tulemusele lähemale. Ja kui teete seda regulaarselt, tunnete end mõne nädala pärast paremini ja selg muutub paindlikumaks.

Mõned populaarsed harjutused

Seljavõimlemine on kasulik ka pärast jõutreeningut, see aitab hästi lõõgastuda ja tulemust kinnistada. Siin on mõned populaarsed harjutused, mida soovitatakse selgroo venitamiseks.

• Kassi poos. Peaksite põlvitama, toetades peopesad põrandale. Väljahingamisel selg tõuseb ja venib, pea langeb. Inspiratsioonil selg paindub, pea tõuseb. Peate tegema 10-15 lähenemist. Tagasi painutamise ajal on oluline jälgida oma hingamist ja tõsta pead ainult sissehingamise ajal. Seega tekib ülaselja ja alaselja õrn venitus, kaob valu kaelas.
  
• Koera asend. Asend võetakse, nagu ka eelmises, tasasel pinnal, toetades jalad ja peopesad põrandale. On vaja tõsta vaagnat, sirutada jalgu ja selga. Lõug tõmmatakse rinna poole. Mõne minuti pärast peaksite naasma algasendisse.
  
• Kobra poos. Peate istuma mugavalt põrandal, lamades kõhuli. Küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud ja peopesad kaenla kõrgusel. Rõhutades rinnale, peaksite veidi tõusma. Nii saad selja esiosa õrnalt venitada.
  
• Ka ettepoole kallutamine aitab venitada selga kaelast sabakondini. See hõlmab ka puusapiirkonda. Treeningu sooritamine pole keeruline, lihtsalt proovige 30 sekundi jooksul sõrmeotstega jalgadeni jõuda.
  

Fotot vaadates saate aru saada, kuidas lähenemisviise õigesti sooritada, ja videoõpetusi uurides saate lisada muid harjutusi. Isegi tavalised kükid aitavad tugevdada selja lihaste korsetti.

Kuidas treeningu mõju suurendada?

Selja painduvust parandavate harjutuste tõhusamaks muutmiseks võite seda kasutada. Oluline on valida selleks kõige sobivam mürsk, näiteks rull. On veel mõned soovitused, mis aitavad nii meestel kui naistel parandada iga treeningu mõju.

• Peate seda tegema ainult mugavates riietes, et see võimaldaks nahal hingata ega piiraks liikumist. Näiteks aastal .
• Treeningu ajal verevarustuse parandamiseks tuleks kingadest täielikult loobuda.
• Selja venitamise harjutusi on parem teha spetsiaalsel voodipesul või sellel.
• Tund peaks algama lihaste soojendamisega. Isegi väike soojendus aitab hästi valmistuda ja hõlbustab koormuse ülekandmist. See võib olla paigas hüppamine, kehapöörded, kükid või palju muud.
• Seljaveni kasutades tuleks vältida tõmblusi või äkilisi liigutusi ning korduste arvu suurendada järk-järgult.
• Peate tegema vähemalt 4 korda nädalas, samas kui õppetund ise peaks kestma 15-20 minutit. See võimaldab teil saavutada hea tulemuse ilma tõsise ajainvesteeringuta.

Selja painduvust suurendavad harjutused on universaalsed ja soovitatakse enamasti kõigile, kuid enne alustamist on parem konsulteerida spetsialistiga, kui esineb liigesevalu, südamepatoloogia või varasemad lülisambavigastused. Ülejäänud painduvust parandava harjutuse võib lisada hommikuste harjutuste hulka.

Passiivse elustiili korral on hädavajalik eraldada aega spetsiaalseks võimlemiseks, mis võimaldab teil selja lihaseid venitada.

Harjutused lülidevahelise songa ja osteokondroosi ennetamiseks

Enamik inimesi tänapäeva maailmas veedab lõviosa oma ajast istuvas asendis. Vähene füüsiline aktiivsus ja sagedane pikaajaline istumine anatoomiliselt vales istumisasendis toob kaasa luu- ja lihaskonna haiguste olulise leviku.

Passiivse elustiili puhul tuleks erilist tähelepanu pöörata spetsiaalse võimlemise läbiviimisele. Selle jaoks tuleb kindlasti aega eraldada, vastasel juhul võivad minimaalse kehalise aktiivsuse puudumise tagajärjed olla väga tõsised.Seljalihaseid venitada võimaldavad harjutused on üks parimaid kasuliku kehalise tegevuse liike, millel on terapeutiline ja ennetav toime.

Miks on venitamine vajalik?

Füüsilise aktiivsuse puudumine põhjustab paljude haiguste arengut. Osteokondroosi arengu põhjused ei ole tänapäeva meditsiinile teada, kuid on kindlalt teada, et inimestel, kes juhivad aktiivset eluviisi ja tegelevad kehalise kasvatusega, areneb haigus palju harvemini.

Seljalihaste passiivsus põhjustab sageli kettaherniate, mille arengu peamiseks põhjuseks on diski kudede alatoitumine. See viib ketta lagunemiseni, mis esmalt kaotab oma elastsuse ja hakkab seejärel lagunema. Selle tulemusena tekib hernia.

Intervertebraalsed kettad varustatakse toitainetega mitte verest, vaid ümbritsevatest kudedest, kuna ketastel ei ole oma veresooni. Spetsiaalne lülivaheketaste toitmise viis muudab need haavatavaks. Intervertebraalse ketta ja ümbritsevate kudede vahelise difusiooni teostamiseks on vaja füüsilist koormust, mis seda protsessi katalüüsib. Lisaks on oluline õige tasakaalustatud toitumine, mis tagab lülivaheketast ümbritsevate kudede varustamise vajalike toitainetega.

Seetõttu on füüsiline aktiivsus vajalik lülidevaheliste songade, osteokondroosi ja muude seljahaiguste ennetamiseks.

Võimlemine aitab tugevdada lihaskorsetti ja sidemeid. Selja venitamine aitab nendest pingeid leevendada ja valu vähendada.

Tõhus harjutuste komplekt

Järgmised harjutused on oma tõhusust tõestanud:

Keeramine alla

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Koos sügava sissehingamisega peate sirutama üles ja väljahingamisel lõdvestage selja- ja kaelalihaseid ning langetage selg allapoole. Liikumisi on vaja teha sujuvalt, aeglaselt. Parim on langetada iga selgroolüli kordamööda. Sel juhul ei tohiks lihastes püsida pingeid.

Kui kogu keha on langetatud, peaksid kõik ülakeha lihased olema täielikult lõdvestunud. Alla sirutada pole vaja, keha peaks ise sujuvalt oma raskuse alla langema. Kallakul tuleb seista 3-4 sisse-väljahingamise tsüklit. Seejärel naasevad nad algsesse asendisse, sirutades selgroo ümara seljaga.

Sirged seljakõverdused

Väljahingamise ajal peate keha ettepoole kallutama, hoides selg sirge.

Samas lähteasendis sissehingamisel on jälle vaja pea ülaosa üles sirutada.

Peate oma peopesadega toetuma jalgadele umbes sääre keskosas ja tõmmates rindkere üles. Peate proovima viia abaluud kokku ja viia need vaagna poole. Sel juhul on väga oluline jälgida, et alaselg ei oleks üle pingutatud. Lülisamba ristluu ja alaselja piirkonnas tuleks iga väljahingamisega tugevamalt venitada. Sabaluu peab ulatuma üles. Selles asendis peate seisma 5-10 sekundit.

Rack volt

Hingake samast asendist sügavalt sisse, püüdes rindkere üles sirutada. Koos väljahingamisega langetavad nad käed taga asuvatele säärtele ja tõmbavad käte pingutusega keha jalgadele. Selgroog tuleb võimalikult palju venitada ja kõik kõhuvoldid sirgeks ajada. Kõik ülakeha lihased, välja arvatud käte lihased, peaksid olema lõdvestunud. Pea ülaosa peab ulatuma põrandani. Kui tagajalgades on liiga palju pinget, piisab põlvede pisut kõverdamisest. Asendit tuleb hoida 5-10 sekundit. Selle harjutuse sooritamine taastab lülidevaheliste ketaste õige asendi, kui need on nihkunud.

Allapoole suunatud koer

Selle positsiooni õige sisestamine on väga oluline, kuna positsioon on üsna keeruline. Eelmisest asendist asetatakse peopesad põrandale, kõverdatakse põlved ja asetatakse jalad ükshaaval tagasi. Jalalabade ja peopesade vaheline kaugus peaks olema umbes 120-130 cm Jalad asetsevad puusade laiuselt ja peopesad õlgade laiuselt. Sabaluu peab ulatuma üles, rind - jalgadeni. Kontsaid ei tohi põrandalt tõsta. See harjutus võimaldab leevendada selja lihaste väsimust. Parem on pea alla panna kõva padi vms, et see vabalt rippuma ei jääks, kui sageli esineb peavalu ja/või kõrget vererõhku.

ilus rüht

Sirgelt seistes on peopesad ühendatud selja taha nii, et sõrmed on suunatud alla vöö poole. Sõrmed tuleb kinni hoida ja käed üles tõsta, kuni harjad on abaluude tasemel. On vaja avada rindkere, surudes peopesad üksteise vastu. Inspiratsioonil asetatakse jalad umbes 1 meetri pikkusesse hüppesse ja seejärel kallutatakse pea sujuvalt kordamööda mõlemale põlvele.

Harjutus "Lapse poos"

Põlvitades on vaja sujuvalt langetada vaagnat kandadel ning kõhtu ja rindkere puusadel. Käed peavad sirutama ettepoole, püüdes küünarnukke nii palju kui võimalik sirutada.Otsmik peab toetuma põrandale, samal ajal kaela veidi ümardades

Selle harjutuse sooritamine annab seljalihaste õrna venituse, maandab neist pingeid ja vähendab stressi. Selles asendis võite viibida nii kaua, kui soovite.

Istuv tõmbejõud

Põrandal istudes peate sirutama oma selga ja sirutama jalad enda ette, tõmmates jalgu enda poole. Käed tuleb üles tõsta ja väljahingamisel hakata käte ja peaga üles sirutuma ning kontsad ettepoole. Õiges asendis peaksid puusad toetuma põrandale, põlved peaksid olema sirged. Tuharad, selg ja pea moodustavad ühe sirge joone. Peate hoidma asendit 30-60 sekundit.

Istumiskortsus

Samas asendis hingavad nad sügavalt sisse, sirutades samal ajal pea ülaosa üles, ja väljahingamisel langetavad keha jalgadele, hoides selga sirgena. Parim on hoida asendit umbes minut.

Kass

Väga lihtne ja tõhus harjutus võimaldab kiiresti lihaseid venitada. Lähteasendis pead tõusma neljakäpukil, hoides selg sirge, põlved puusade laiuselt ja küünarnukid õlgade laiuselt. Koos sissehingamisega peate liigutama selgroogu. Sabaluust alustades hakkab selg ümarduma, alandades vaagnat ja õlad.

Õiges asendis peaks isegi seljanaha pinge olema märgatav, järgmisel hingetõmbel selg sirgu ja kergelt kõverdatud, lõug ja sabaluu aga üles sirutuma

Rindkere piirkond peaks kõige rohkem alla vajuma.

Lamades venitus

Peate lamama sirgelt selili, painutama paremat jalga põlves, tõmmates neid kätega rinnale. Õlad ja pea tagaosa peaksid olema lõdvestunud, neid ei saa üles tõmmata. Sääre või labajala peopesadest kinni hoides tuleb jalg välja hingates üles tõmmata. Vaagen peaks jääma tasasele asendile ja vasak puus peaks ulatuma allapoole. Olles hoidnud paremat jalga selles asendis 30 sekundit, saate sama teha vasakuga.

Ohutusnõuded:

• Tehke kõik harjutused, mis võimaldavad teil selja lihaseid venitada, see on vajalik ettevaatusega. Väga oluline on treenida regulaarselt ja mitte kohe üle pingutada – koormus peaks tõusma järk-järgult. Harjutusi sooritades ei tohiks selg särisema. Kui see juhtub, on parem keelduda iseseisvatest õpingutest kodus ja teha tulevikus terapeutiliste ja ennetavate harjutuste komplekse ainult arsti järelevalve all.
• Vältida tuleb äkilisi liigutusi või läbi valu midagi ette võtta. Samuti ärge tehke harjutusi luu- ja lihaskonna haiguste ägenemise ajal. Kui haigus on ägedas faasis, võib treenimine patsiendi seisundit ainult süvendada.
• Parem on treenida iga päev õhtul. Algstaadiumis võib liigutuste amplituud olla minimaalne. Mis tahes harjutuse sooritamisel on vaja selja lihaseid võimalikult palju lõdvestada, nii on võimalik nende venitus palju kiiremini saavutada.

  Tänapäeval on ortopeediarsti poole pöördumisel üks levinumaid kaebusi seljavalu. Samal ajal ei ole valulike aistingute kõrvaldamine ravimite abil alati õige otsus. Iga patsient soovib mitte ainult lühiajalist efekti, vaid täielikku taastumist ja kõrget töövõimet. Selja lõdvestamine lihaseid venitades ei ole mitte ainult lülisambahaiguste ennetamine, vaid ka näidustus valu vähendamiseks või leevendamiseks.

  Seljavenitusharjutuste olemus ja võimlemise eelised

  Selja ja lülisamba venitamine on soovitatav mitte ainult haigetele, vaid ka tervetele. Lihas-skeleti süsteem puutub meie elu jooksul regulaarselt kokku füüsilise stressiga, nagu raskuste tõstmine (sh meie enda ülekaal), kehv rüht, pikaajaline viibimine jõusaalides või vastupidi liiga istuv töö. Kõik see toob alati kaasa koormuse lihasluukonnale ja aja jooksul avaldatakse lülidevahelisele kettale ülemäärast survet.

  Selga on võimalik lõdvestada õigesti valitud ja õigesti sooritatud lihaste venitusharjutustega. Ainult füüsiline aktiivsus aitab kaasa selgroo tervisele. Isegi öise une ja puhkuse ajal ei pruugi selg olla täiesti lõdvestunud, kui madrats ja padi on valesti valitud.

  Õigesti sooritatud harjutused aitavad kaasa lihaste kasvule ja selja sidemete tugevdamisele, lülisamba füsioloogiliselt õige asendi säilitamisele, verevoolu suurendamisele lülivaheketaste kudedes ja vastavalt nende toitainetega varustamisele. Lisaks leevendab venitamine seljavalu korral pingeid, suurendab liigeste liikuvust ja taastab lülisamba normaalse funktsioneerimise.

  Selja venitamine on harjutuste komplekt selgroo kõikidele osadele. On olemas koolituse klassifikatsioon:

  1. Aktiivne. Patsient ise aitab kaasa selja venitamisele.
  2. Passiivne. Venitada aitab teine ​​inimene – treener, partner.
  3. Dünaamiline. Harjutusi tehakse kuni lihaste kerge pinge tekkimiseni, millele järgneb asendimuutus.
  4. Ballistiline. Sisaldab harjutusi raskuste, tõmbluste ja "vedrulise" tegevusega.
  5. Staatiline. Venitamine, mille käigus inimene on mõnda aega kindlas fikseeritud asendis. Kõige ohutum ja ortopeediliste arstide poolt soovitatud.

  Lisaks selja venitamisele tehakse harjutusi ka lülisamba venitamiseks (veojõuks). Enamasti on see protseduur terapeutiline meede, mille eesmärk on laiendada selgroolülide vahelist ruumi ja leevendada valu erinevate selgroo haiguste korral.

  Seal on veojõu valikud:

  • vertikaalne ja horisontaalne: sõltub keha asukohast ja kasutatavatest seljaaju tõmbemeetoditest;
  • kuiv ja veealune. Vees on gravitatsioon vähem märgatav, tänu millele väheneb lihastoonus, protseduur on õrnem. Veealune veojõud on eriti soovitatav tugeva valu korral;
  • mehaaniline ja riistvara: veojõud oma raskuse mõjul, samuti lisaressursside, spetsiaalsete seadmete ja koormuste kasutamine. Protseduur viiakse läbi haiglas.

  Suurima efekti annavad lülisamba tõmbeprotseduurid sooja veega vannides ja basseinides. Lihas-skeleti süsteemi talitlushäirete veealune ravi annab märkimisväärseid tulemusi ja seda on Venemaal praktiseeritud juba üle 50 aasta.

  Võimalikud piirangud ja kõrvalmõjud

  Selja venitamisel ja lülisamba veojõul on nii üldised kui ka spetsiifilised vastunäidustused.

  Üldised vastunäidustused:

  1. Vereringesüsteemi haigused (nagu hüpertensioon, südamevalu, suurenenud vere hüübivus). Amet võib provotseerida haiguse kulgu süvenemist ja ägenemist. Kardiovaskulaarsüsteemi koormuse suurenemine põhjustab arütmiate teket. Vastunäidustuseks on ka südamestimulaatori olemasolu.
  2. Vigastused, luumurrud, luukahjustused.
  3. Rasedus. Venitusharjutused suurendavad lootele survet.
  4. Onkoloogia.
  5. Epilepsia.
  6. Nahahaigused.
  7. Kroonilised haigused ägenemise perioodil.
  8. Kehatemperatuuri tõus.
  9. Infektsioon.
  10. Vaimsed häired.
  11. Lapsepõlv ja vanadus.

  Lülisamba venitamise harjutuste sooritamise vastunäidustused - pildigalerii

  Raseduse ajal saate teha ainult spetsiaalseid harjutusi Nahalööbed – treeningu vastunäidustused Kiirel perioodil tuleb tunnid ära jätta Seljalihaste venitamise harjutusravi võib põhjustada südamestimulaatori elektroodide murdu Kõrget vererõhku tuleb enne tundide alustamist korrigeerida ravimite väljakirjutamisega Luumurrud välistavad lülisamba harjutusravi komplekside läbiviimise

  Kui tehnoloogiat rikutakse, piiranguid ei järgita, lülisamba tõmbeprotseduuride jaoks puuduvad näidustused, võivad tekkida kõrvaltoimed ja tüsistused:

  1. Valutunde suurenemine.
  2. Intervertebraalsete ketaste vigastus.
  3. Spasm, mis on tingitud fibroosi (armkoe) piirkondade olemasolust lihastes.

  Lülisamba venitamise ja painduvuse harjutusravi soovitused ja vastunäidustused

  Selja venitamiseks võimlemine on näidustatud osteokondroosi ravis haiguse varases staadiumis. Harjutuste komplekti regulaarne kordamine vähendab survet lülidevahelistele ketastele, veresoontele ja närvilõpmetele, aitab vähendada valu ja normaliseerida hingamist. Just füsioteraapia harjutused on aluseks osteokondroosi esinemise ennetamisel, samuti hernia esmase ilmnemise ja võimalike retsidiivide ennetamisel.

  Vajalik on eristada näidustusi harjutusravi läbiviimiseks venitamiseks, selja painduvuseks ja lülisamba venitamiseks. Osteokondroosi korral on veojõu kasutamine keelatud, kuna see haigus on degeneratiivne-düstroofne ja lülisamba tõmbejõud toob kaasa vaid lühiajalise leevenduse. Samas on protseduurist tulenevate tüsistuste risk ebamõistlikult suur. Tõmbejõud võib põhjustada herniasid. Tõmbejõud on näidustatud olukordades, kus on vaja selgroolülid oma kohale tagasi viia. See hõlmab eelkõige selgroolülide ebastabiilsusega seotud haiguste algstaadiumeid, aga ka artroosi.

  Selja venitamise vastunäidustuseks on lülisamba haiguste hiline staadium:

  • osteokondroos;
  • artriit
  • lülisamba kõverus (skolioos);

  Lülisamba tõmbejõu (veojõu) vastunäidustused on:

  1. Neuroloogiliste häiretega osteokondroos, ajupatoloogia.
  2. Valu pigistavast närvist nimmepiirkonnas.
  3. Lülisamba osteokondriit.
  4. Neuroloogilised haigused (juurte ja närvide kahjustus) ägedas faasis.
  5. Südame ja veresoonte patoloogia.
  6. Kõik seljaaju haigused ja patoloogiad.
  7. Haigused, mis on seotud selgroolülide ebastabiilsusega hilises staadiumis.
  8. Absoluutne selgroolülide blokaad.
  9. Individuaalne talumatus keha tõmbejõu suhtes.

  Haiguste ravi lülisamba tõmbejõu abil

  Veojõud on näidustatud selja liikuvuse ja painduvuse rikkumiste korral. Sellised olukorrad hõlmavad järgmist:

  • kompressiooni muutused selgroos;
  • kiulise ringi lõhe;
  • lülidevahelise ketta kapsli rikkumine;
  • pseudospondülolistees (selgroolülide ebastabiilsus);
  • dorsalgia (seljavalu);
  • radikuloneuropaatia (närvi kokkusurumine);
  • lülisamba deformatsioon;
  • rachiocampsis;
  • äge radikulaarne sündroom;
  • deformeeruv;
  • spondüloartroos (lülisamba liikuvuse piiramine);
  • alaägedad radikulaarsed isheemilised sündroomid;
  • spondüloos (kasvud selgroolülidel);
  • neurogeense iseloomuga valu;
  • sekundaarne vertebrovisceralgia (selgrooarteri sündroom, emakakaela sündroom, õlavarreluu sündroom, kostoklavikulaarne sündroom, skaala lihase sündroom, Meniere'i sündroom, sekundaarne vertebrokardialgia jne);
  • anküloseeriva spondüliidi debüüt.

  Näidustused lülisamba tõmbeks - fotogalerii

  Intervertebral song - näidustus selja veojõu Skolioosi ravitakse edukalt seljaaju tõmbega Seljavalu - näidustus lülisamba tõmbeks Bechterew'i tõbi mõjutab selgroo liigeseid

  Lülisamba tõmbejõud riistvaraliste meetoditega või kodus toimub rangelt spetsialistide järelevalve all, nagu arst on määranud, ja alles pärast esialgseid uuringuid (testimine, röntgenikiirgus, MRI).

  veealune veojõud

  Vesiravivannide protseduuridel on kahekordne toime: esiteks venitatakse selgroogu koos kaasnevate paranemisprotsessidega; teiseks, kuumutatud mineraalvesi mõjub patsiendile positiivselt.

  Patsient kinnitatakse spetsiaalsete vöödega kõvale pinnale, seejärel kastetakse patsient vette. Raskused riputatakse vööl koos raskuse järkjärgulise suurenemisega ja seejärel järkjärgulise vähenemisega. Pingete tõttu alaseljas toimub lülisamba loomuliku kõveruse kerge vähenemine, mis aitab kaasa radikulaarse valu tuhmumisele või kadumisele.

  Harjutused lülisamba venitamiseks kodus

  Kõik haigused ei nõua patsiendi viibimist haiglas ja sanatoorses ravis. Ennetamise korral või haiguse algfaasis võib lülisamba ja selja tõmbekomplekse teha kodus, eelneval arsti nõusolekul ja pärast tehnikaga tutvumist. Kodus seljaaju tõmbe teostamisel on seljalihaste soojendamiseks ja lõdvestamiseks vajalik eelnev ettevalmistus.

  Lihaste soojendamiseks viiakse läbi järgmised protseduurid:

  • sooja veega vanni võtmine, mis kestab veerand tundi;
  • seljamassaaž rulli või kätega;
  • kõva rätikuga hõõrudes.

  Selja venitamise meetod kodus:

  1. Passiivne veojõud ülestõstetud voodipeatsiga diivanil. Alternatiiv horisontaalsele veojõule haiglas. Võimalik on kasutada spetsiaalseid ortopeedilisi matte.
  2. Riputuses venitus ja horisontaalribal poolrippuv. Sarnaselt vertikaalse venitamisega. Väljahingamisel on soovitatav tõmmata põlved kõhu poole, et lihaseid lõdvestada, et vältida lülisamba vigastusi. Ärge hüppage horisontaalselt ribalt maha, pärast venitamist laskuge õrnalt põrandale.
  3. Veojõud seina ja tasase pinna abil (Evminovi profülaktika analoog). Kui olete kindla kaldega tasase pinna seina vastu kinnitanud, saate teha järgmise kompleksi:
     

  Esialgu tehakse harjutusi nii palju kui võimalik, seejärel tõstetakse 15-20 kordust.

  Evminovi tahvli kasutamine lülisamba tugevdamiseks - video

  Lülisamba paremaks haardumiseks ja vigastuste vältimiseks on soovitatav kanda korsetti pärast iga tõmbeharjutust kolm tundi või kauem. Lülisamba raviperioodil (tavaliselt on see 10-12 päeva) on vaja välistada koormused ja kehaline kasvatus.

  Harjutusravi kompleksid selja venitamiseks

  Harjutusravi kompleks on näidustatud rakendamiseks, kui patsient ei tunne teravat valu. Suurest harjutuste valikust tasub valida teatud võimalused, mille kvaliteetne teostamine on tänu individuaalsele funktsionaalsusele teie võimuses. Enne protseduuri tuleks teha kerge soojendus (enesemassaaž) ja lihaseid soojendada.

  Harjutusravi nimmepiirkonna jaoks

  1. Lamades põrandal, käed õlgadele, jalad põlveliigestes kõverdatud. Puudutame 10 lähenemist vaheldumisi vasaku ja parema käega vastaspõlve küünarnukke.
  2. Lamavas asendis toetame küünarnukid põrandale, tõstame rindkere ja hoiame 5 sekundit, langetame selle. Vaagen surutakse põrandale. Kordame 10 korda.
  3. Algasend on selili. Jalad kõverdatud, käed puusas. Libistame käed mööda puusi, rebides pinnalt ära õlad ja abaluud. Kael ei ole pinges, kaasatud on kõhulihased. Kordame 8 korda.
  4. Istume vaibal, käed vööl, jalad türgi keeles volditud. Sirutage oma pead neljaks korraks üles, seejärel lõdvestage. 10 lähenemist.
  5. Lamame kõhuli, pea on küünarnukist kõverdatud kätel. Tõstke pea ja käed põrandast kõrgemale, hoidke ülaosas 3-5 sekundit, langetage.

  Emakakaela lülisamba harjutusravi

  Harjutusi tehakse seisvas asendis või toolil istudes.

  1. Selg on sirge. Käed on ristis lossis, mis asuvad otsmikul. Kümme sekundit pingutades kallutame pea tahapoole, tõstes lõuga üles, 20 sekundiks lõdvestame lihaseid, 5 korda. Õlad ei tohiks olla üles tõstetud.
  2. Kinnitame pea pea tagaosas suletud kätega. Suuname pea paremale õlale ja vajutame kätega, venitades kaela, 5 sekundit. Seejärel muutke külgi, tehes kokku 8 seeriat.
  3. Lähteasend: parem käsi toetub vasakule õlale, lõug paremale õlale. Pingutusega surume lõua õlale, käele vajutades paneme vastu, 10 sekundit. Korda 4 korda mõlemal küljel.
  4. Käed lamavad kuklal, püüame lõuga rinnakule toetuda. Hoidke pinget 5-8 sekundit, seejärel lõdvestage kael, 5 komplekti.

  Treeningteraapia lülisamba rindkere jaoks

  Lülisamba rindkere raviks kasutatakse järgmist harjutuste komplekti:

  1. Õlgade pöörlemine: ette, taha, juhuslikult. 10 seeriat harjutuse kohta.
  2. Lähteasend - istub toolil. Seademe end mugavalt sisse ja puhkame selili, võtame õlad tahapoole ja lükkame vaagna ette, justkui "rippudes" seljas. Tunneme liigeste lahtilukustumist, on kuulda kerget krõbinat.
  3. Põrandal istudes painutage põlvi ja haarake jalad seestpoolt. Ümardame selgroogu ja hakkame seljaga põrandal 3-5 korda siledaid rulle tegema.
  4. Heitke pikali kõhuli, toetuge küünarvartele. Püüame kõhu võimalikult madalale langetada mitte lihaspingutusega, vaid gravitatsiooni mõjul, hoidke 10-30 sekundit. Seejärel paneme käed küünarnukkidele ja langetame pea peopesadele. Nii palju kui võimalik lõdvestades venitame lülisamba rindkere keskosa, samuti 10-30 sekundit.
  5. Võtame võimlemiskepi või väikese rulli, paneme selle põrandale ja paneme selja pulgale nii, et see oleks abaluude tasemel. Lamame 5-10 sekundit, seejärel haarame küünarnukkidest ja langetame käed aeglaselt pea taha, venitades sel viisil 20-30 sekundit. Seljaosa surutakse pinnale. Liigutades pulga lülisamba alumistesse osadesse, kordame käte röövimist pea taga. Pärast kogu rindkere piirkonna venitamist võite rulle korrata.

  Harjutusravi alaseljale

  Selgroo alaosa raviks kasutatakse järgmist harjutuste komplekti:

  1. Lähteasend – neljakäpukil seistes, jalad risti. Tõstame painutatud parema jala üles lihaspingeni, jalad jäävad samale kohale. Samaaegselt jalaga tõstetakse alaselja parem külg. Peate oma jala tõstma täpselt üles, mitte külili, siis venitatakse nimme-ristluu üleminek. Esineme 10-12 korda, siis on jalavahetus.
  2. Lähteasend - lamades selili, jäsemed välja sirutatud. Painutame paremat jalga ja tõmbame põlve kätega rinnale, surume selle jõuga enda külge, tõmbame 10 sekundit. Pea on alati põrandal. Pärast seda, kui oleme suunanud põlve diagonaalselt vasakule õlale, lugege vaimselt 10-ni, vabastage. Seejärel kordame sarnast harjutust vasaku põlvega, igaüks 5 seeriat.
  3. Tuharate venitus: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Asetame parema jala pahkluu vasakule põlvele, paneme käed vasaku põlve alla ja proovime jalgu enda poole tõmmata, loe viieni, lõdvestu. Teeme 5 lähenemist, siis toimub jalgade vahetus.

  Video: füsioteraapia harjutused lumbosakraalse osteokondroosi jaoks

  Selja venitamine vastavalt Bubnovski meetodile

  1. Hea algus venitusharjutuste teraapiakompleksile on sirge seljaga surumine. Lihtsam variant – toega põlvedele. Pärast 10 surumist peate seljast kergelt pinget vabastama, painutades alaseljas ette ja taha. Ligikaudne koormus - 5-10 kätekõverdust, millele järgneb lõõgastus.
  2. Lamades selili, jalad põlveliigestes kõverdatud, käed suunatud piki keha pikkust. Lükkame vaagna üles, tundes nimmepiirkonna lihaste tugevust, naaseme lähtepunkti. Jookse 20 korda.
  3. "Käärid kõhule." Kõhuli lamades kanname raskuse kätele (samal ajal kui peopesad on nimmepiirkonna tasemel, sõrmed osutavad jalgadele), tõstame pea ja õlad ning teeme jalgadega ristkiiged. Töösse on vaja kaasata puusad, rebides need pinnalt maha. Tunneme venitust seljas, pea venib üles. Tööaeg alates poolest minutist.
  4. Istumisasendis on jalad kõverdatud, jalad ühendatud. Hüppeliigesest kinni hoides sirutame põlved laiali, teeme kalde ja proovime rinnaga põrandat puudutada. Tehke aeglaselt 15 lähenemist.
  5. Olles paremal pool parema küünarnuki toega, teeme pöördeid: vaja on puudutada põrandat vasaku põlvega meie ees, kand vaatab üles, misjärel jalg seisab kanna taga. Korrake 10 komplekti ja keerake teisele küljele.
  6. Istudes asetame jalad enda külgedele: põlved on kõverdatud, tugi on reie siseküljel, jalad asuvad keha külgedel. Ilma jalgu tõstmata lamage ettevaatlikult selili, püsige selles asendis, venitades lihaseid, umbes 30 sekundit. Külje kaudu pöördume tagasi algasendisse, sirutage jalad.
  7. Lähteasend - istume enda alla kõverdatud jalgadel, väljahingamisel sirutame käed enda ette ja kummardume, püüdes rinnaga põrandale jõuda. Venitame umbes minuti, pendliliigutusi tegemata sirgume.

  Video: terapeutilised harjutused selgroo venitamiseks vastavalt Bubnovskile

  Jooga lülisamba venitamiseks

  Asanad sooritatakse kõval libisemiskindlal pinnal, eelistatavalt joogamatil. Igas asendis peaksite olema kuni piisavuse olekuni, ligikaudne aeg on toodud allpool.

  1. Istume matil, jalad sirgu. Me nõjatume tahapoole ja liigume poolistuvasse asendisse. Pannes rõhku vaagna peopesadele ja küünarnukkidele põrandal, sirutame selga. Hoidke 10-15 sekundit ja laske end täielikult matile.
  2. Lamades selili, painutage põlvi nii palju kui võimalik ja viige jalad tuharateni. Hoiame jalad kätega säärtest kinni ja sisse hingates suuname vaagna üles. Püüame luua ühtse ühtlase joone, mis kulgeb õlgadest põlvedeni. Oleme asanas 10–15 sekundit, pärast seda, kui viime käe vaagna alla ja asetame jalad ümber, joondades jalad põlveliigestesse. Oleme selles asendis 15 sekundit, jälgides rahulikku hingamist ja tunnetades seljalihaste venitamist. Seejärel naasevad jalad oma kohale ja laseme end ettevaatlikult, lüli lüli haaval matile.
  3. Liikuge Chakrasanasse, sillapoosisse. Selili lamades keskendume oma kätele ja jalgadele ning sissehingamisel lükkame keha üles. Püüame viia käed küünarnukkidesse ja jalad põlvedesse. Ebamugavuse korral või asana kergema versiooni puhul on lubatud tugineda peale. 15-20 sekundi pärast tulge ettevaatlikult alla ja tõmmake põlved rinnale.

     Kuulus "sild" on väga kasulik asana joogasüsteemist nimega Ardha Chakrasana.

  4. Algasend on istuv, jalad viiakse kokku ja sirutatakse. Sissehingamisel paneme käed kokku ja tõstame neid, väljahingamisel püüame langetada kõhtu, seejärel rindkere ja pea jalgadele, jalad kinni kätega. Kerge teostus: istudes, põlved kohe keha külge surutud, käed hoiavad jalgu ja sirutavad jalgu aeglaselt samm-sammult sirgu. Jälgime, et keha oleks jalgadele surutud. Niipea kui rindkere on puusadest lahti tulnud, jääme ja oleme selles asendis 15 sekundit. Järgmises tunnis proovime sellest saavutatud tasemest allapoole minna.
  5. Esialgu lamame selili. Väljahingamisel tehke ettevaatlikult tugi (“kask”). Aeglaselt viskame jalad pea taha, samal ajal paneme käed lukus kinni. Algstaadiumis võite põlved langetada pähe või toele (tool, taburet). Oleme asanas 15 sekundit ja teeme keerdumist, astudes aeglaselt jalgadega peast vasakule, siis naaseme tagasi pähe ja astume paremale ja uuesti pähe. Pärast sellist lülisamba pikendamist tuleks ettevaatlikult, lüli lüli haaval, langetada vaagen põrandale ja seejärel jalad.

  Video: jooga selgroo tõmbamiseks

  Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused

  Peamised tüsistused pärast füsioteraapia harjutusi võivad olla lihaste ja liigeste kahjustused, vigastused ja valu suurenemine. Me ei tohi unustada, et võimlemise ajal on vaja lihastega tööd teha, ärge proovige liigeseid venitada, see põhjustab vigastusi. Seljavenitusharjutusi pole vaja teha liiga sageli või vastupidi, harva. Piisavalt igapäevane kompleks kestab 20-30 minutit. Tüsistuste vältimiseks on vaja soojeneda lihaste soojendamiseks nii enne kui ka pärast kehalist kasvatust. Ei tasu kohe alustada raskete harjutustega, algajatele sobivad isomeetrilised koormused ja passiivne venitus.