Kui mehed tahavad oma säärelihaseid tugevamaks ja silmapaistvamaks muuta, siis naised, vastupidi, unistavad saledatest graatsilistest jalgadest. Väljendunud vasikad on veel üks probleem kauni poole inimkonna jaoks.

Kuid ka naised peavad neid lihaseid tugevdama, sest kõõluste rebendite ja nikastuste eest pole keegi kaitstud. Milliseid harjutusi saavad armsad daamid teha jalgade tugevdamiseks, säilitades ja suurendades samal ajal ilu?

Teile abiks - harjutuste komplekt säärelihaste jaoks koos kuulsa võimleja Laysan Utyashevaga.

Säärelihasel on tihe ja kompaktne struktuur. Vaatamata sellele, et see lihas on suhteliselt väike, on see üks tugevamaid.

Gastrocnemius-kakspealihas on inimkeha võimsaim ja funktsionaalselt olulisem lihas, mis koos selle all asuva tallalihasega moodustab sääre triitsepsi lihase.

Gastrocnemius lihas koosneb kahest lihakast kiudude kimbust (lateraalne ja mediaalne pea), mis pärinevad reieluu epikondüülidest ja lõpevad üleminekuga koos sääre tallalihasega ühisesse Achilleuse kõõlusesse, mis on kinnitunud calcaneuse külge. . Säärelihaste abil hoiab inimene kogu keha vertikaalset tasakaalu, samuti selle tasakaalu liikumisel, painutab sääre põlveliigeses ja painutab (addukteerib) jalalaba.

Säärelihas osaleb igasugustes vertikaalsetes liikumistes (kõndimine, jooksmine, hüppamine, kükitamine), seega peaaegu kõikidel spordialadel alates karatest, võrkpallist ja tennisest kuni iluuisutamise, aeroobika ja kulturismini, aga ka paljudes välitegevustes. (matkamine, mägironimine, ronimine, suusatamine) edu ja saavutused sõltuvad tema tervisest ja jõust.

Venitusharjutused on parim viis vasikate toonuses hoidmiseks. Säärelihased kipuvad saama palju vähem tähelepanu, kuigi nende seisund ja kuju on sageli ideaalsest kaugel.

Nii et ärge olge laisk, et aktiivselt kasutada vasika lihaste venitusharjutusi. See põletab rasva, suurendab lihaste elastsust, muudab lihased silmapaistvamaks.

Kuidas venitada (venitada) säärelihaseid

Soovitan proovida järgmisi säärevenitusi üksikasjalike tehnikatega, mis aitavad teil vasikaid ja vasikaid tugevdada. Lisaks on treeningu ajal kaasatud puusad.

Kogenud treenerid soovitavad teha venitusharjutusi, kui teie lihased on piisavalt soojad ja treenimiseks valmis. Vastasel juhul võivad "külmad" lihased põhjustada vigastusi, nikastusi ja kõõluseid.
Lihaste tööks ettevalmistamiseks tõuske mitu korda kikivarvul ja seiske 40 sekundit varvastel, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

1. Säärelihaste venitamine, peopesade toetamine seinale
Säärelihase venitamisel seisa näoga seina poole ~1 m kaugusel, jalad õlgade laiuselt. Astuge vasaku jalaga samm edasi.
Asetage oma käed seinale või haarake rindkere tasemele seatud latt.

Vasaku jala jalg on tugevalt põrandale surutud ja asetseb otse kergelt kõverdatud põlve all, taga (paremal) seisev jalg aga sirutub tagasi ja sirgub põlvest.

Ilma kontsasid põrandast üles tõstmata ja selga sirgena hoidmata liigutage puusi ette (valu venitamisel ei tohiks ületada 4-7 punkti 10-pallisel skaalal).

Hoidke seda poosi 10-15 sekundit ja seejärel korrake parem jalg ees.

• Säärelihaste venitamisel ärge rakendage liiga palju jõudu.
• Hingake vabalt ilma hinge kinni hoidmata.
• Ärge rullige õlad ette, sirutage rindkere ja langetage abaluud.
  Ärge nõtkege ega keerake oma õlgu venitamise ajal. Hoidke oma rind üleval, õlad lõdvestunud ja abaluud kokku tõmmatud.
• Ärge sirutage käsi täielikult ja ärge pingutage oma õlgu. Käte kõveruse nurk küünarliigendites peaks olema ligikaudu 10 kraadi.

Põhilihased säärelihase venitamisel

• Torso: kõhulihased, erector spinae lihased.
• Puusaliiges: reie-, kesk- ja väikese tuharalihaste liitlihased.
• Õla liiges: eesmine deltalihas, pectoralis major, rotaatormansett.
• Õlg: serratus anterior, rhomboids, alumine trapetslihas.
• Käsi: triitseps
• Jalg: rectus femoris, reie aduktorid, reie tagumised lihased.

2. Säärelihaste venitamine seistes, toetades küünarnukid seinale
Seisa näoga seina poole ~1 m kaugusel, õlgade laiuselt. Toeta oma käsivarred seinale.
Ilma kandasid põrandast üles tõstmata ja selga sirgena hoidmata liigutage keha ette ja venitage säärelihaseid.

Hoidke seda asendit 10-15 sekundit

3. Säärelihaste venitamine kummipaelaga

Istu sirgelt. Asetage lint sirge jala jalale. Tõstke sirge jalg üles ja tõmmake riba enda poole.
Tundke pinget oma säärelihases.

Hoidke seda asendit 10-15 sekundit ja seejärel korrake harjutust teise jala jaoks.

Kui jõuad käega sokini, haara nimetissõrme ja pöidlaga suurtest varvastest ning tõmba sokki õrnalt enda poole.
Kuid enne nende käepidemete tegemist saate soojendada vasikaid, tehes vaheldumisi kahte kõige lihtsamat harjutust: varvas enda peal – varvas endast eemale.

4. Sääre ja Achilleuse kõõluse venitus
Sirutage üks jalg ette. Ilma kandasid tõstmata painutage põlvi. Tundke vasikate tagaosas kerget pinget.
Hoidke 10 sekundit, seejärel vahetage jalga.

5. Säärelihaste venitamine

Siin on veel üks võõrkeelne, inglise keelne video ... Aga ma arvan, et see on selge ja ilma tõlketa, kuidas harjutusi teha :)

6. Lihaste venitamine seisvas kallutatud asendis

Toeta oma parema jala kand platvormile. Kodus saate kasutada pinki või madalat tooli. Järgmisena sirutage põlv, kummarduge ette ja haarake parema käega parema käega jala varbast, nagu fotol. Vasak põlv peaks olema veidi painutatud ja selg sirge.

Viige keharaskus aeglaselt vasaku jala peale ja toetage vasak käsi reiele. Tõmmake parema jala varvast enda poole, kuni tunnete säärelihastes piisavat venitust. Korda harjutust teise jala jaoks.

7. Kuidas õigesti venitada sääre- ja tallalihaseid
Miks pärast säärelihase venitamist jääb valu alles? Mis on tallalihas ja kuidas seda venitada?
Nendele küsimustele annab vastused Vladimir Demtšenko - neuroloog-vertebroloog, osteopaatia arst, manuaalteraapia arst

8. Treeni laiskadele
Seda kompleksi saab läbi viia isegi voodis lamades:
1. Lamad selili, jalad ette sirutatud. Tõmmake varbad enda poole ja endast eemale. Jalad saab veidi tõsta.
2. Ilma asendit muutmata suruge jalad voodile ja seejärel jalgu kergelt lõdvestades tõmmake need enda poole, painutades põlvi.
3. Ja jälle pikali (sinul veab), pane käed pea alla, tõsta jalad kergelt üles ja siruta jalad endast eemale (tõmmake varvast :). Püsi selles asendis mõni sekund.

9. Säärelihase isemassaaž

Sääre tagumise pinna (säärelihase) lihaste isemassaaž vastavalt müofastsiaalse lõdvestuse põhimõttele.

Säärelihaste venitamine

Hoolimata asjaolust, et säärelihas on võimeline taluma pikaajalist stressi ja suuri koormusi ning sellel on ka kõrge elastsus ja võime oluliselt ja kiiresti venitada ja seejärel kokku tõmbuda, on see väga haavatav ja kõige sagedamini selliste vigastuste all.

Gastrocnemius'e tüvi on lihase enda kiudude või seda Achilleuse kõõlusega ühendavate tihedamate sidekoe sidemete osaline (harva täielik) rebend.

Vasika pinge põhjused

1 Antud liikumisulatus on suurem kui sidemete või lihaskiudude omane elastsus. Teisisõnu, lihase side on kahjustatud liigse pinge tõttu. Näiteks kukkumisel, ebaõnnestunult maandumisel pärast hüpet või maast tõuget, venitusharjutuste sooritamisel ilma eelnevalt lihaseid soojendamata (soojendus).

2 Terav füüsiline koormus halvasti soojendatud vasikalihasele. Sellisel juhul tekib kiudude rebend väga tugeva lihaskontraktsiooni tagajärjel.

3, mis põhjustab ületöötamist ja lihaskiudude ülepinget.

4 Tugev löök säärele mis põhjustab lihaskoe, sidemete, kõõluste avatud või suletud vigastusi.

Vasika tüve sümptomid

Lihase kerge venitamise korral on ainsaks sümptomiks valutav valu, mis sääre pinge ja jala maast lahti tõukamisel veidi suureneb. Selliseid aistinguid kogeb algaja sageli pärast esimest treeningut. Seda valu peetakse isegi kasulikuks, kuna lihaskiudude väikestes piirkondades tekkivad mikrorebendid kasvavad kiiresti kokku ning lihas ise muutub vastupidavamaks ja tugevamaks.

Kui jala (säärelihase) nikastus on tõsisem, siis kohe pärast vigastust tekib äge valu, mis meenutab otsest lööki säärele ja suureneb lihaskoe kahjustuse levides, näiteks harjutuse kordamisel. . Selle vigastuse saanud inimesel on raske kikivarvul seista ja jalga painutada (lahti painutada).

Raskemate vigastuste korral (kõõluse rebend, sidemete või lihaste täielik rebend) on kuulda iseloomulikku pragu või klõpsatust, kontraktiilsus kaob täielikult (jalal on võimatu seista, jalga tuua).

Sageli, kui gastrocnemius lihase sidemed on venitatud, tekib veresoonte sisemise kahjustuse tõttu hematoom, sääre ja hüppeliigese turse (turse).

Vasika tüve ravi

Vastus küsimusele, kuidas ravida väljaväänatud säärelihast, sõltub vigastuse raskusastmest. “Algaja venitamise” puhul piisab, kui lihast ei koorma enne, kui see on täielikult taastunud (kuni valu kaob), mis võtab aega 3–5 päeva. Seejärel saate jätkata treenimist, alustades soojendatud lihase minimaalsetest koormustest.

Esimese astme (väikese arvu lihaskiudude mikrorebendid) ja teise astme (lihaskiudude osaline rebend) nikastused ravitakse konservatiivselt 2-3 nädalat ja 1-2 kuud. 3. astme gastrocnemius'e nikastusi (lihase või kõõluse täielik rebend) ravitakse sageli operatsiooniga ja täielik taastumine võtab aega kolm kuni kuus kuud.

Vahetult pärast säärelihase vigastust, st kui tunnete iseloomulikku valu, on vaja peatada kõik sääre ja pahkluu koormusega seotud liigutused. Sisemise hemorraagia ja hematoomide tekke ning välise valuvaigisti vältimiseks tuleb valukohale vähemalt 20 minutiks külma (jää, pudel külma vett, külmutatud toiduained) manustada.
Naha katmata alale ei tohi jääd kanda, et vältida selle kahjustamist (külmakahjustus). Liigese turse ja turse vältimiseks tuleb sääreosa elastse sidemega tihedalt haavata.
Ärge asetage sidet liiga pingul, kuna see võib põhjustada vereringe halvenemist ja lihaskoe hüpoksiat.

Kui sümptomid viitavad gastrocnemius lihase sidemete täielikule rebendile, tuleb põlveliigesest painutatud jalg lahasega fikseerida ja koheselt pöörduda kiirabisse, kus pärast mitmeid uuringuid (MRI, röntgen) ) tehakse kindlaks vigastuse keerukus ja määratakse kvalifitseeritud ravi.

Kui lapsel tekib nikastus, peate viivitamatult konsulteerima arstiga, kes määrab sümptomid professionaalselt.

Kui pahkluu motoorne võime ei ole kahjustatud ja sümptomid viitavad vigastuse keskmisele raskusastmele, tuleb säärelihase rebendit ravida vastavalt järgmisele skeemile:

1 Kahe päeva jooksul pärast vigastust on vaja välistada sääre lihaste pinge (täielik puhkus). Valu leevendamiseks võite võtta valuvaigisteid (valuvaigistid), kuid tugeva liigeseturse korral on aspiriin ja ibuprofeen vastunäidustatud, kuna need ravimid mõjutavad vere hüübimist. Turse tekke vähendamiseks tuleb vigastatud jäse hoida veidi üle südame taseme (näiteks lamades diivanil, asetada jalg minevikule või patjadele). Iga 4-6 tunni järel kandke 15-20 minutiks külma. Kandke kogu päeva jooksul elastset sidet. Öösel määrige jahutavat salvi või geeli (apizartroon, voltaren emulgeel, ketonal, quickgel).

2 Mitte varem kui 5-7 päeva pärast valu täielikku kadumist tuleb lihaskiudude elastsuse ja funktsionaalsuse taastamiseks hõõruda kaks korda päevas soojendavate salvidega (Ben-Gay, viprosal, capsicam), mis parandavad. mikrotsirkulatsioon kudedes. Mudida tuleks ka säärelihast kerge massaaži ja lihtsate soojendusharjutustega (näiteks jalapöörded).

3 Märkimisväärselt kiirendada taastumisprotsessi füsioteraapiat, nagu diadünaamiline ravi, magnetoteraapia, ultraheliravi.

4 Pärast lihase täielikku taastumist (valu ja ebamugavustunde puudumine põlve- ja hüppeliigese täielike liigutustega) on vaja jätkata treeningut ja aktiivset puhkust. Alustada tuleks eelsoojendatud lihaste minimaalsete koormustega. Kui tunnete sääres ebamugavustunnet või valu, peate viivitamatult lõpetama treeningu, et vältida edasisi vigastusi.

Hoolitse enda eest ja pidage meeles, et varem vigastatud lihasel on oma mälu ja selle tähelepanuta jätmine tulevikus on tõsiste tagajärgedega.
rastyazhenie.com

PS. Oluline on märkida, et tänu regulaarsele säärelihaste venitusharjutustele ei tugevdanud ma mitte ainult sääri ja sääremarju, vaid hoidsin täielikult ära ka öised krambid jalgades!
Muide, samade harjutustega lõdvendan tugeva väsimusega säärelihaseid.

Jalgade sirutamine on oluline treeningelement nii algajatele kui ka kogenud sportlastele, kes treenivad kodus ja jõusaalis. Tänu venitusharjutustele muutuvad lihased elastsemaks, nii et ka kõige keerukamaid komplekse saab sooritada ilma sidemeid kahjustamata ja vigastusi tegemata.

Kõik harjutused, mis venitavad jalgade lihaseid, jagunevad kahte põhitüüpi: staatilised ja dünaamilised.

Staatilised harjutused sobivad algajatele sportlastele. Nende olemus seisneb lihaste järkjärgulises venitamises. Harjutusi tehakse ühes asendis pikka aega. Aktiivseid liigutusi ei tehta, mistõttu lihased ei tõmbu kokku.

Dünaamiline venitus nõuab teatud oskusi ja kogemusi. See on aktiivne liikumine, näiteks jalgade õõtsumine. Seda tüüpi venitusharjutusi peaksid kasutama kogenumad ja hea painduvusega sportlased. Need ei sobi algajatele, kuna võivad põhjustada vigastusi.

Samuti eristatakse aktiivset ja passiivset venitamist. Aktiivne tehakse omaette, passiivne – partneri kaasamisega. Venituse eriliigina saab eristada ballistilist venitust. Sellise kompleksi harjutused põhinevad tõmblustel ja vetruvatel liigutustel.

Venitusreeglid

Kodus jalgu venitades peate järgima reegleid:

1. Alustage venitamist kõige lihtsamate staatiliste harjutustega minimaalse kestusega.
2. Eelsoojendage lihaseid hästi, tehke soojendus, mis koosneb aktiivsetest harjutustest.
3. Kui treeningu ajal tekib lihasvalu, lõpetage kohe venitamine.
4. Pärast 2-3 seanssi suurendage harjutuste kestust.
5. Enne keerulisemate harjutuste juurde asumist veenduge, et keha on stressiks valmis.
6. Venitage regulaarselt. Kui tundides oli paus, on soovitatav treeningut jätkata kõige lihtsamate harjutustega.
7. Jälgige oma hingamist venitamise ajal. See peaks olema sügav ja ühtlane.

Kas on võimalik lihaseid kiiresti venitada

Kodus jalgade sirutamist saab teha lihaste üldiseks tugevdamiseks või piki- või põiknööri valdamise protsessis. Olenemata lõppeesmärgist on lihaste kiire venitamine võimatu. Eksperdid hoiatavad kiirendatud venitamise ohtude eest.

Tulemuste kiireks saavutamiseks otsustavad paljud alustada kohe aktiivsete ja keerukate harjutustega. Selliseks koormuseks ettevalmistamata lihased mitte ainult ei muutu elastseks, vaid saavad ka tõsiselt kahju. Seetõttu on vaja olla kannatlik ja teha jõupingutusi, et keha muutuks painduvaks ilma vigastusteta.

Piki- või põiknööri omandamiseks regulaarse treeninguga kulub vähemalt 6 kuud. Kui venitus viiakse läbi koos teiste harjutustega, ei ole vaja selle rakendamist jätta kompleksi lõpetamiseni.

Kuidas soojendada jalgu enne venitamist

Kodus venitamiseks peate meeles pidama jalad eelsoojendusest, et vältida lihaste ja liigeste vigastusi.

Eelsoojenduse peamised harjutused on järgmised:

Pärast soojenduse tegemist on vaja hingamist ühtlustada. Selleks võite kõndida kohapeal või teha hingamisharjutusi.

Mõned harjutused algajatele

Peate alustama jalgade venitamist staatiliste harjutustega.

Neist kõige lihtsamad ja ligipääsetavamad on järgmised:

Venitamine kehakaalu langetamiseks

Kodus venitamine aitab jalgades kaalust alla võtta.

Tehke järgmised harjutused:

Enne kehakaalu langetamiseks mõeldud venitusharjutuste komplekti sooritamist on oluline meeles pidada esialgset soojendust.

Lihaste venitus nööri jaoks

Piki- või põiknööri tegemise õppimiseks peate iga päev sooritama järgmiste harjutuste komplekti:

Algajale nöörile istumiseks on vaja pikka aega harjutada. Lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks tuleks venitada 4-6 kuud. Järk-järgult peate iga harjutuse kestust suurendama keskmiselt 5 sekundi võrra.

Harjutused selja (selgroo) venitamiseks

Seljalihaste venitusharjutused leevendavad pingeid, vabanevad valudest ja lülisamba defektidest, samuti parandavad vereringet.

Selja venitamist algajatele esindab järgmiste harjutuste komplekt:

Lihaste venitamine pärast treeningut naistele ja meestele

Pärast kodust treeningut on jalgade sirutamine hädavajalik, et väsinud lihased saaksid kiiremini taastuda ja puhata, samuti verevarustust reguleerida. Venitamine aitab kinnistada ka kompleksi moodustavate harjutuste mõju.

Pärast treeningut venitamise omadused:

• Minimaalne kestus on 5 minutit. Sellise venituse optimaalne kestus on 12-15 minutit.
• Parim variant treeningjärgseteks harjutusteks on staatilised harjutused.
• Venitusvõimalus koos partneriga ei sobi pärast trenni tegemiseks, kuna avaldab sidemetele lisapingeid.
• Kogu harjutuste komplekti ajal on väga oluline kontrollida hingamist. Sügav ja ühtlane hingamine aitab lõõgastuda ja kiiremini taastuda.

Treeningu valikud:

Kuidas joogat tehes lihaseid venitada

Jooga elementidega venitamine aitab saavutada kiireid tulemusi. Jooga aitab lõdvestada lihaseid ja liigeseid, samuti tugevdada neid ja muuta need elastseks ilma vigastuste ja kahjustusteta, seega sisaldavad jalgade venitusharjutused sageli jooga elemente.

Jooga elementidega venitusharjutuste komplekt:

1. Nad istuvad põrandal, painutades parema jala enda alla. Vasak jalg tõmmatakse tagasi, hoides seda otse. Kallutage torso ettepoole, toetades küünarnukid põrandale. Hoidke asendit 25-30 sekundit, seejärel vahetage jalg.
2. Nad kükitavad maha, asetades jalad õlgade tasemele. Kummardus ettepoole, sirutage käed enda ette. Nad toetavad oma peopesad põrandale, pea alla. Sõltuvalt füüsilisest arengust võib harjutuse kestus varieeruda 30-50 sekundit.
3. Lamage selili, jalad põlvest kuni rinna kõrguseni kõverdatud. Sirgete kätega panevad nad jalad kinni, fikseerides asendi 20-30 sekundiks.
4. Risti jalad istumisasendis. Käed on veidi sisse tõmmatud, puudutades sõrmedega põrandat. Tasakaalu säilitamiseks kummarduge veidi ettepoole. Püsige selles asendis 40-50 sekundit.
5. Istuvas asendis sirutage jalad põlvedega külgedele, ühendage jalad. Haarake kätega jalgadest kinni, tehes sügavat kummardust ettepoole. Samal ajal suruge küünarnukid põlvedele, surudes need põrandale. Kinnitage asend 20-30 sekundiks.
6. Istuvas asendis painutage parem jalg põlvest, sirutades vasakut ette. Nad sirutavad käed väljasirutatud jala poole, püüdes jalga peopesadega kinni hoida. Kinnitage asend 20-30 sekundiks.
7. Nad istuvad vasakule põlvele, painutades teist jalga. Nad toetuvad paremale jalale, sirutades vasakut selga. Fikseerige lõplik asend 20 sekundiks, pärast mida vahetavad nad jalga.

Jooga elemendid ei avalda kasulikku mõju mitte ainult jalalihastele. Need võimaldavad teil kodus jalgu sirutades leevendada stressi ja väsimust.

Olenemata sellest, kas venitatakse kodus või jõusaalis, tuleb meeles pidada mõningaid põhilisi ohutusreegleid. Venitustehnika rikkumine ähvardab lihaste tõsiste vigastustega, mis muudab võimatuks igasuguse keerukusega harjutuste tegemise.

Jalgade venitamise video

Kodune venituskompleks:

Venitused algajatele:

Pärast soojendust venitage. Nii saate venitust süvendada ilma lihaseid ja sidemeid vigastamata.

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut venitades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojendust pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke esmalt mõned harjutused:

1. Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke kere kaldeid ja pöördeid.
2. 5-7 minutit kardiotreeningut: tungrauad jooksmine või hüppamine, kaljuronija, kõrgete põlvedega paigal jooksmine, .

Kui olete veidi soojenenud, võite alustada venitamist.

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutuste abil saate korraldada iseseisva venitustunni ja venitada hästi kõiki keha lihaseid. See võtab aga umbes 60–90 minutit. Kiireks venituseks vali igale treeningus osalevale lihasrühmale üks või kaks harjutust.

Lihaste paremaks venitamiseks viibige igas poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Võite jääda paigale või põrgata õrnalt. Äkilised liigutused on täis vigastusi, nii et jätke need mõne muu spordiala jaoks.

Anname harjutusi ülalt alla venitamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, kõhulihased, tuharad, puusad, sääred.

Kaela venitusharjutused

Kallutage pea tahapoole, sirutades kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak käsi pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Asetage parem käsi oma pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake teisel pool.

Asetage üks käsi oma pea tagaküljele ja teine ​​​​lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Samal ajal jääb kael sirge, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite seda tundma oma kaela tagaosas, eriti kolju põhjas.

Õlgade venitusharjutused

4. Õlgade esiosa venitamine

Pange käed selja taha, teise käega haarake randmest. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Lükake rindkere ette ja tunnetage venitust õlgade esiosas.

5. Õlgade keskosa venitamine

Võtke käega kinni vastassuunalisest küünarnukist, suruge õlg enda poole ja tõmmake see alla. Korrake sama teise käega.

6. Õlgade seljaosa venitamine

Haarake paremast käest vasak küünarnukist kõrgemal, suruge see kehale ja sirutage, langetage parem õlg alla. Vasaku käega tõmmake parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke pinget seljas.

Korrake sama teise käega.

7. Triitsepsi venitus

Minge seina äärde, tõstke vasak küünarnukk üles, asetage küünarvars selja taha. Langetage vasak abaluu alla. Kontrollimaks, kas see on tõesti langenud ega tõuse venituse ajal, asetage parem käsi vasaku kaenla alla.

Korrake teisel pool.

8. Biitsepsi venitus

Võtke kinni ukselingist, nagist või muust toest, keerake selg sellele. Pöörake oma käsi küünarnukiga üles ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korrake sama teise käega.

See poos võimaldab teil üheaegselt venitada ühe käe triitsepsit ja teise õla esiosa. Tooge üks käsi ülalt selja taha, nii et küünarnukk vaataks üles, ja teine ​​altpoolt - küünarnukk vaatab põrandat. Proovige ühendada randmed abaluude tasemel.

Vahetage kätt.

10. Randmesirutaja venitus

Istuge põlvili, asetage käed enda ette nii, et käte tagaküljed puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Liigutage oma raskust õrnalt kätele, sirutades käsivarsi. Efekti suurendamiseks proovige oma rusikad kokku suruda.

Rindkere venitusharjutused

11. Rindkere venitamine ukseavas

Tulge ukseavasse, toetuge küünarnukkidega lengidele ja lükake rindkere ette, rinnalihased.

Pange oma käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korrake sama teise käega.

Selja venitusharjutused

Seisa riiuli, simulaatori või muu toe kõrval, pööra vasak õlg selle poole. Võtke parema käega asend kõrgel pea kohal, kallutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu keha paremat külge.

Korrake teisel pool.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandale, liigutage paremat jalga ette, vasakut jalga tagasi. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all või veidi rohkem. Asetage parem käsi põrandale, tõstke vasak käsi pea kohale. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ette ja keerake parema jala poole.

Vaheta jalgu.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haara kätega seestpoolt säärtest, pane randmed jalgadele. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik.

Istuge põrandal nii, et tuharad puudutaksid kontsi. Kummarda ette, lama kõhuga põlvedel ja siruta käed välja.

Tõuske neljakäpukil, seejärel kallutage vaagnat tahapoole ja üles, nii et keha näeks välja nagu nurk. Käed ja selg peaksid olema ühel joonel sirutatud, põlved võivad olla painutatud ja kontsad põrandast lahti rebitud. Peaasi, et selg jääks sirge, ilma alaselja ümardamiseta.

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades oma keha. Jalad peavad jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage veidi põlvi.

Lamage põrandal selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja seejärel visake need üle pea. Käed toetuvad küünarnukid põrandale, käed toetavad. Ärge toetuge kaelale, tugipunktiks on õlad.

Venitusharjutused ajakirjandusele

Tõstke põlvili, lükake rindkere üles, pikendades selgroogu, ja seejärel nõjatuge oma kätega kandadele. Proovige rinnus painutada. Ärge visake pead tagasi, vaadake üles.

Lamage põrandal kõhuli, asetage käed õlgade alla. Aja end üles, vaagen tõuseb, jalad jäävad põrandale. Langetage õlad, painutage rindkere piirkonnas.

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles ja ühendage oma peopesad pea kohal. Painutage rindkere piirkonda ja kallutage keha tagasi. Pingutage, et kõrvaldada alaselja tugev läbipaine.

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, lukustage sõrmed ja pöörake peopesad üles. Sirutage end üles ja kallutage end kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele.

Lamage põrandal selili, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Liigutage vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves, tooge see parema jala taha ja proovige panna põlv põrandale. Pöörake pea vasakule ja lõdvestage.

Korda harjutust teisel küljel.

Tuharate venitusharjutused

25. Lamades venitus

Lamage põrandal selili, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlvele. Süvenemiseks vajutage vasakpoolse parema jala põlve. Korrake sama teise jalaga.

Tõuse neljakäpukil, pane parema jala pahkluu vasaku jala põlvele. Venituse süvendamiseks lükake vaagnat tagasi. Korrake sama teise jalaga.

27. Istumisvenitus

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage selg. Painutage üks jalg põlvest, haarake kätega säärest ja suruge see rinnale. Sääre peaks olema põrandaga paralleelne, küünarvarred asetsevad peal ja suruge see rinnale, üks hari katab teise.

Korrake sama teise jalaga.

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest täisnurga all ja liikuge edasi, võtke teine ​​tagasi ja sirutage. Saate kummarduda ettepoole ja asetada käsivarred põrandale.

Kui teil on seda poosi põrandal raske sooritada, proovige asetada jalg kõrgendatud platvormile.

Reie esiosa venitusharjutused

Sääre venitusharjutused

48. Siruta vastu seina

Toeta parema jala varvas vastu seina, vasak jalg liigu poolteist sammu tagasi. Jalad on tugevalt põrandale surutud, vasak jalg on sirge. Proovige parema põlvega jõuda seinani, samal ajal kui vasaku jala lihased venitatakse.

Vaheta jalgu.

Seisa seina lähedal. Asetage parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasak jalg põlvest, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

Istuge põrandale, sirutage sirged jalad enda ette. pane üks jalg teise reie peale. Haarake jalast vastaskäega ja tõmmake sokki.

Vaheta jalgu.

Jalgade venitamine on jäsemete venitamine ja pikendamine, mille abil saavutatakse soovitud painduvuse, jõu ja lihastoonuse tase.

Mis on jalgade venitamine, millal ja kuidas seda õigesti teha

Õige ja ohutu venitustehnika õpetamiseks on palju spetsiaalseid komplekse, mis võimaldavad inimesel parandada keha üldist liikuvust ja saavutada soovitud painduvust. Selliseid harjutusi soovitatakse teha kõikidele inimestele, olenemata vanusest, kaalust, soost ja vormisolekust.

Jalade venitamine peaks toimuma alles pärast seda, kui lihased on hästi soojenenud. See aitab jooksmisel, hüppamisel ja muudel aktiivsetel liikumistel. Hea venitusvõimega inimesel on hea liigeste liikuvus, suurepärane koordinatsioon, vastupidavus, energia ja kiirenenud vereringe.

Enne jalgade venitamise alustamist peate õppima mõned näpunäited, kuidas seda õigesti teha:

1. Mingil juhul ei tohiks lihastes olla valu, vaid kerge põletustunne.
2. Alati tasub alustada kõige lihtsamate ja lihtsamate harjutustega, eriti algajatel.
3. Me ei tohi unustada ohutust.
4. Valu korral pöörduge kindlasti arsti poole.

Jalgade venitamise tüübid ja põhireeglid

Kõige levinumad jalgade venitused igat tüüpi sporditegevuse jaoks on:

• aktiivne - hõlmab enda jõupingutusi jalgade sirutamiseks;
• passiivne - venitus, mida partner aitab sooritada;
• dünaamiline - venitus, mida tehakse seni, kuni lihastes on tunda pinget;
• ballistiline - tõmblustel ja vetruvatel harjutustel põhinev venitus;
• staatiline - kõige levinum venitusviis, mis põhineb asjaolul, et inimene püsib ühes asendis 20-60 sekundit. See liik sai arstidelt erilise heakskiidu.

Sõltumata füüsilise vormi tasemest tasub jalgade venitamisel järgida teatud reegleid:

1. Enne treeningu alustamist tehke kindlasti vähemalt 5 minutit soojendust.
2. Liigutused tuleks teha aeglaselt, sujuvalt ja täpselt. Ei mingeid äkilisi liigutusi, vastasel juhul on sellel katastroofilised tagajärjed.
3. Vajalikud lihased peavad olema lõdvestunud ja mitte mingil juhul ei tohi neid pingutada.
4. Hingamine on ühtlane: hinga läbi nina ja välja hinga läbi suu.
5. Selja ja selgroo lihaseid ei saa tugevalt pingutada.
6. Kui jalgade sirutusasend on saavutatud, tuleb selles asendis viibida olenevalt füüsilisest vormist 20-60 sekundit.
7. Heade tulemuste saavutamiseks peate regulaarselt treenima.

Kodused jalgade venitusharjutused

Need kodus jalgade venitamise harjutused sobivad mitte ainult neile, kes soovivad saavutada painduvust ja pingutada lihaseid, vaid need on eriti kasulikud neile, kes on istuva või seisva eluviisiga.

Kindlasti tuleb õppida tõsiasja, et venitamist saab alustada alles pärast lihaste soojendamist. Kui see puudub, siis lihased mitte ainult ei venitata, vaid on ka suur vigastuste tõenäosus. Kui venitusharjutusi tehakse hommikul, pärast ärkamist, siis on kasulik võtta kuum dušš, mis tõstab kehatemperatuuri soovitud tasemele. See meetod ei ole nii tõhus kui kardio, kuid sellel on siiski koht, kus olla. Regulaarselt treenides ja kõiki neid reegleid järgides on reaalne saavutada käegakatsutavaid tulemusi väga lühikese ajaga.

Jalade venitusharjutuste komplekt - foto

Pakume teile veel ühte fotol olevate jalgade venituskomplekti.

Venitusharjutused jala- ja labajalalihastele

Kompleks reie ja sääre jaoks

Harjutused puusapiirkonnale

Venitamine on iga treeningu oluline osa. Kogenud sportlased mõistavad venitamise tähtsust ega alusta kunagi rasket harjutust ilma eelneva venitamiseta. Harjutused jalgade ja selja venitamiseks ergutavad vereringet, parandavad kudede trofismi (toitumist), muudavad lihased ja sidemed elastseks ja tugevaks. Neid saab teha jõusaalis koos treeneriga või kodus.

plussid

Venitamine on kasulik igas vanuses. Sellel spordialal praktiliselt puuduvad tervisepiirangud (välja arvatud eriti rasked seisundid). Mõne haiguse ja pärast vigastusi kasutatakse venitamist taastusravi meetmete kompleksis. Enne treeningut venitamine on ühtviisi oluline nii algajatele kui ka professionaalidele.

• lõdvestab ja leevendab väsimust pärast treeningut;
• parandab üldist heaolu, parandab meeleolu tänu endorfiini – naudinguhormooni – tootmisele;
• parandab liigutuste koordineerimist;
• suurendab liigeste liikuvust;
• treenib keha painduvust;
• annab liikumismugavuse;
• spordi-, tantsu- või ujumistreeningud on palju lihtsamad;
• vigastuste oht tundide ajal on viidud miinimumini;
• hoiab vormis;
• on hämmastav - see on ilus.

Miinused

Vale lähenemise korral venitustele on oht liigeste kahjustamiseks, nikastusteks, sidemete ja lihaste rebenemiseks.

Näiteks ei saa te kohe hakata nööri ja muid keerulisi harjutusi tegema. Kuded pole ikka veel piisavalt elastsed ja painduvad, võite vigastada.

Soovitav on, et esimene algajatele mõeldud tund toimuks treeneri juhendamisel. Positiivse efekti saavutamisel on esikohal õige teostamine, mitte korduste arv.

Venitusreeglid

Ilma ettevalmistuseta treeninguga alustamine on tervisele ohtlik. Et mitte kahjustada keha, peate järgima järgmisi reegleid:

• esimene asi on soojendus, parim viis kogu keha soojendamiseks on teha kardiotreeningut (see võib olla hüppenööriga hüppamine, jooksmine, velotrenažöör);
• venitamise ajal ei tohiks tõmblusi teha, liigutused peaksid olema aeglased ja ühtlased, lihased on sel ajal lõdvestunud;
• ühes asendis on soovitatav viibida vähemalt 30 sekundit;
• pingutusjõud peaks järk-järgult suurenema;
• üleminek lihtsast keeruliseks peaks olema järk-järguline, ilma järskude "hüpeteta";
• tunni ajal ei tohiks valu tunda, kui see ilmneb, peate koormust vähendama;
• hingamine peaks olema ühtlane, te ei saa seda kinni hoida, hingame sisse ja venitamise ajal - välja hingake;
• venituskomplekse tehakse mitte ainult enne treeningut, vaid ka selle lõppedes;
• klasside regulaarsus on eduka ja turvalise treeningu võti.

Liigid

Venitamist saab teha kahel viisil:

Dünaamilised klassid on algajatele vastunäidustatud.

Kompleksne

Jalatreening pingutab tuharaid, muudab puusad ja sääred elastseks. Algajatele valitakse välja kõige lihtsamad ja ohutumad harjutused, mida on mugav kodus sooritada.

№1

Istume põrandal, painutame vasakut jalga põlvest ja surume jala tagumiku alla, sirutame parema jala ja viime selle nii kaugele kui võimalik küljele. Sirutame selja. Kogu kehaga kaldume parema jala poole, käed püüavad haarata kannast. Venitame vähemalt 30 sekundit. Kordame teise jalaga.

№2

Veidi keerulisem versioon eelmisest venitusharjutusest. Istume põrandal, sirutame jalad nii palju kui võimalik külgedele, sokid “vaatavad” üles, selg sirge. Toetume kogu kehaga paremale jalale, püüdes jõuda kannani, ja venitame, viibides äärmises valutus asendis 30 sekundit. Me ei painuta selga. Seejärel kummardume ka vasaku jala poole ja meie ees edasi.

№3

Veel üks harjutus selles kompleksis. Samas asendis liigutage sirgeid jalgu koos. Jälgime, et selg oleks sirge. Me painutame rindkere põlvedeni, käed proovivad saada sokke või kontsi. "Ripume" 30 sekundit madalaimas võimalikus asendis, seejärel saate teha paar kerget tiirutamist edasi ja tagasi.

№4

Tõuseme üles. Panime parema jala enda ette, painutades põlve, võtame vasaku jala tagasi ja paneme varbale. Vasaku jala põlv toetub põrandale. Võite panna käed paremale põlvele või toetuda nendega põrandale. Järk-järgult kummardume edasi. Kui reielihased on tundlikud, külmutage 30 sekundit. Pärast väljahingamisaega venitame veelgi madalamale ja tardume uuesti. Teeme sama teise jalaga.

№5

Samas asendis sirutage parem jalg. Kaal jaotub täielikult ümber vasakule põlvele. Selg sirgendatud, käed toetuvad põrandale. Kallutame keha maksimaalsele võimalikule kõrgusele, külmutame selles asendis 30 sekundit. Me langeme väljahingamisel. Vahetame jalgu.

№6

Istub põrandal Jalad on põlvedest kõverdatud. Panime need reite välisküljega põrandale (liblika kujul). Jalad surutakse üksteisele. Selg on sirge. Käed lamavad hüppeliigesel, küünarnukid toetuvad säärte siseküljel põlvedele. Küünarnukid suruvad põlvi, sel ajal torso kaldub alla. Valu ilmnemise piiril peatume selles asendis 30 sekundit. Lähme veel madalamale. Kordame harjutust mitu korda. Sellised kalded on tõhusad reie ja kubeme sidemete lihaste venitamiseks.

№7

Asend seljal. Parem jalg on üles tõstetud, vasak jalg kergelt kõverdatud. Käed hoiavad paremat jalga sääre ülemises kolmandikus. Hingake välja ja proovige oma jalg võimalikult madalale langetada. Jalg on sirgendatud. Talutavas kohas peatume ja hoiame 30 sekundit. Me ei pinguta, lihased peaksid olema lõdvestunud. Kordame teise jalaga.

№8

Põiknöörile istumiseks sooritame järgmise harjutuse. Teeme otse. Sirutame jalad külgedele iga kord järjest kaugemale, kuni tunneme reie sisepinna lihaste pinget. Kallutage ette, hoidke selg sirge. Püüame küünarnukkidega põrandale jõuda. Me külmutame tippasendis 30 sekundit.