Võimsa rasvapõletuse treening jõusaalis tüdrukutele. Ringtreeningu programm. Kehakaalu langetamise programmide koostamise üldpõhimõtted

Nagu teate, on jõusaalis treenimine parim viis mitte ainult lihaste kasvatamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks. Kuid iga tüdrukutele mõeldud jõusaalis treenimise programm kehakaalu langetamiseks on ebaefektiivne, kui see ei põhine õigel dieedil. See teema on nii oluline (ja naiste jaoks probleemne!), et viimastel aastakümnetel on nii Venemaa kui ka maailma ajakirjanduses sellele pühendatud üle 200 000 artikli ja üksikute raamatute. Selles artiklis puudutame ainult ühte osa sellest – seda, mis on otseselt seotud rasvapõletusega.

Toitumine, mille eesmärk on kaalust alla võtta, on eriti oluline tüdrukute jaoks. Esiteks - ajaloolistel põhjustel, mille tõttu on välimuse atraktiivsus naiste jaoks palju olulisem kui meeste jaoks. Seetõttu käib suurem osa inimkonna naispoolest usinalt jõusaalitrenni, kurnab end dieetidega ning mõtleb välja palju muid tuntud ja tundmatuid meetodeid, mille eesmärgiks on toonuses ja sale figuur.

Samas muudab absoluutne teadmatus dieteetikas sageli kaalulangetamise protsessi piinadeks – lõppedes stressi, seedetrakti probleemide, peavalude ja isegi jonnihoogudega. Samal ajal on kaalulangusprogramm (toitumise osas) üsna lihtne ega hõlma üldse rangete ja keha jaoks äärmiselt ohtlike dieetide kasutamist. On ainult kolm peamist põhimõtet:

• vähenemine keskmiselt 15-20% tavapärasest enne seda dieeti;
• küllastunud rasvad ja "kiired" süsivesikud ohverdatakse umbes pooled valgutoidule;
• rafineeritud tooted jäetakse igapäevasest menüüst peamiselt välja, asendades kõige kasulikumad looduslikud tooted.

Nagu ülaltoodud punktidest näha, ei lähe tavaline tervislik toitumine äärmustesse. Rasvade ja süsivesikute kogust tuleks vähendada, kuid mitte täielikult välja jätta. Ehk toit peab olema tervislik, tasakaalustatud ja mõõdukas – kuid samas maitsev ja mitmekesine. Ja siis kaovad lisakilod loomulikul teel, ilma närvivapustuste ja vaevusteta.

Esimene märk sellest, et üleminek õigele toitumisele (täiendades tüdrukute kaalulangetusprogrammi) vilja kannab, on rasvakihi järkjärguline kadumine, mis asendub naha all vaevu nähtavate lihastega. Samal ajal väheneb lihaste enda maht mõnevõrra, kuid letargia ja lõtvumise asemel omandavad nad elastsuse ja sileduse.

Järgmisena peate rangelt järgima normi, mille jaoks rasva protsent toidus peaks jõudma umbes 12–14% -ni (tüdrukute jaoks - standardnäitaja, mis tagab siseorganite piisava ümbritsemise rasvarakkudega ja on vajalik reproduktiivsüsteemi talitlushäirete puudumine).

TÄHTIS! Selle tulemusena peaks igapäevane menüü sisaldama (20% kaloridefitsiidiga) maksimaalselt proteiinisisaldusega toite, minimaalselt süsivesikuid, teatud kogust rasva, mida esindavad peamiselt küllastumata rasvhapped, ja kogu vajalikku mikroelementide valikut ja vitamiinid.

Olles otsustanud toitumisreeglid, liigume edasi kehalise aktiivsuse küsimuste juurde - keskendudes peamiselt tundide läbiviimisele jõusaalis.

Millised on parimad koolitusvõimalused?

Nn (saab rasvkoe mahu vähenemise tulemuseks ka väheneva, kuid vastupidavamaks ja elastsemaks muutuva lihase kasuks) saavutatakse erinevat tüüpi harjutustega jõusaalis. Samal ajal aitavad kaalulangetamise ja üldise tugevdava iseloomuga treeningud rasva põletamisele kaasa mitte vähem kui jõutreening: lihtsalt esimesel juhul toimub see tundide ajal ja mõnevõrra aeglasemalt ning teisel juhul juba kellaajal. harjutuste lõpus ja kiiremini.

Millist treeningprogrammi tüdrukutele jõusaalis siis eelistada oleks? Rõhuga väikesel või suurel koormal? Nagu tavaliselt, asub tõde alati keskel - ja seetõttu lisavad instruktorid treeningprogrammidesse keeruka harjutuste komplekti, vahelduvad kardiokoormused jõuharjutustega, lisaks jaotavad need õigesti päevade ja lihasrühmade kaupa. Veelgi enam, kui tüdruku peamine eesmärk on kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, on igasugune raskustega treening ajaliselt märkimisväärselt piiratud (kuna kaloridefitsiidi korral võib nende kiire tarbimine tervist kahjustada).

Ja vastupidi - mitte nii kurnavad keskmised koormused (mis on tüüpilised jooksmisele, tantsimisele ja kergetele harjutustele suure korduste arvuga) ei põhjusta keha kurnatust ja samal ajal kaotavad nad kaalu mitte vähem tõhusalt.

TÄHTIS! Spordimeditsiinis kasutatakse sageli mõistet “rasvapõletav pulsitsoon”. See arvutatakse valemiga: ZP = (220 - vanus) x 2/3. Kõikumisel ±5 südamelööki minutis saame väärtused:

Koostame programmi kehakaalu langetamiseks

Tüdrukutele ja naistele mõeldud programmi koostamine, mille eesmärk on kaalust alla võtta, polegi nii keeruline – kuigi on ilmselge, et selles on erinevusi meeste kehakaalu langetamise treeningutest. Peamised põhimõtted, mis sellist treeningut iseloomustavad, on nii füsioloogilised kui ka tehnilised.

1. "Ära tee halba". Praktikas tähendab see seda, et toitumisreeglite kombineerimine treeningkompleksidega on mõistlik ja mõeldud pikaks perioodiks ning ei taga ülikiiret rasvakaotust tervise arvelt.
2. Eelistuse andmine probleemsete piirkondadega töötamine. Tüdrukutele on see:

• käte tagumised pinnad;
• kõhupiirkond;
• vöökoha külgmised osad;
• tuharad;
• ja " ".

Tüdrukute kardiotreeningu omadused

Koormused, mis on mõeldud peamiselt südamelihase toimimise parandamiseks (ja sel põhjusel said oma nime "kardio"), sõltuvad veelgi rohkem selle organi füsioloogilisest seisundist. Ühe jaoks - kohandatud vastavalt vanusele ja muudele kehaomadustele - piisab 20-minutilisest ellipsoidiga töötamisest. Teiste jaoks tundub 45-minutiline seanss lihtsa jalutuskäiguna.

TÄHTIS! Südameprobleemide ja normaalse rõhu puudumisel on soovitatav kardiokoormus, mis kestab 30-40 minutit. enne põhitreeningut ja 10-15 minutit. pärast selle valmimist. Kui sellised probleemid esinevad, valib juhendaja isegi pärast arsti positiivset otsust kaalulangetamise koormuse alles pärast tema isiklikult läbi viidud teste.

Põhiprooviks peetakse tavaliselt viieminutilist jalutuskäiku keskmises tempos jooksulint kasutades. Simulaatori kiirus suureneb väga aeglaselt - ja õhupuuduse või "raskustunde" ilmnemise hetk rinnus on aluseks esialgsete koormuste tippväärtuse määramisel.

Universaalse kaalulangusprogrammi näide

Üks või teine ​​treeningprogramm (mille videod on Internetis ohtralt üleval) võib olla suunatud erinevatele lõppeesmärkidele – näiteks ainult kaalu langetamiseks või kombineerida seda reljeefse lihasskeleti moodustamisega. Esimesel neist on koormuste tase madalam ja tundide sagedus on tavaliselt piiratud kolme päevaga nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

Arvestades selle klassikalist versiooni, mille eesmärk on kaotada liigne rasv (pöörates erilist tähelepanu probleemsetele kohtadele) ja saavutada mõõdukas lihaste leevendus, saame järgmise ligikaudse treeningkava.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Märge: harjutused, mille koormus on jalgade aretamisel, nädala alguses ja lõpus. Neid ei soovitata panna ilma 3-päevase intervallita.

TÄHTIS! Sõltuvalt kompleksi teostamise keerukusest (seotud keha individuaalse seisundiga) vähendatakse koormuse vähendamiseks kas jooksude või lähenemiste arvu. Seejärel viiakse mõlema soovitatav kogus standardnormi.

Ühe ja teise harjutuse vaheline paus peaks olema alates 30 sekundist. kuni 1 min. (komplektide vahel - 30-40 sekundit). Seega on tunni koguaeg (ilma kardiotreeninguta) umbes 40 minutit. või natuke rohkem. See on täiesti piisav, et mõõdukalt "pingutada" lihaseid ja ühtlaselt põletada rasva. Reeglite range järgimise tulemus on iga tüdruku jaoks tema unistuste kuju ja hea tuju!

Kulturismis jaguneb treeningprotsess kaheks perioodiks. Esimene on suunatud lihasmassi kasvatamisele ja teine ​​- leevenduse väljatöötamisele. Erilist rõhku pannakse rasvapõletustreeningutele, kuna need on otsustava tähtsusega sportlase ettevalmistamise etapis eelseisvateks võistlusteks. Puudub üksmeel kõige tõhusamate viiside osas, kuidas vabaneda liigsest rasvast ilma lihasmassi kahjustamata, kuid on treeninguid, mis võimaldavad teil pumbata kuiva leevendust ja mitte kaotada lihaste mahtu.

Enamik amatöörkulturismiga tegelevaid sportlasi seostab kuivatusperioodi eranditult kardiokoormustega. Selline treening kõrvaldab nahaaluse rasva, kuid ei säilita lihasmassi, see tuleb kombineerida jõukoormusega. Kogenud kulturistid rasvapõletustreeningutel kasutavad kahte jõutehnikat. Üks on suunatud piimhappe tootmise stimuleerimisele ja teine ​​​​töötab suurema raskusega.

Piimhape ja kasvuhormoon, millel on võimas lipolüütiline (rasvapõletus) ja katabolismi (lihaste lagunemist) ennetav toime, on omavahel seotud. Mida rohkem toodetakse kõigepealt, seda suurem on hormooni süntees. See seletab selle happe sünteesi treenimise otstarbekust organismis kuivamisperioodil.

Suurim kogus piimhapet tekib organismis siis, kui treeningu sees kestab umbes ühe minuti, mis eeldab seeria kohta sooritatavate korduste arvu suurendamist 20-ni. Teine oluline nüanss on paus üksikute seeriate vahel. See nõuab kokkutõmbumist ja ei tohiks kesta kauem kui 30 sekundit. Lisaks nõuab selline treening vahelduvaid harjutusi lihasrühmadele, mis ei asu üksteise kõrval, vaid vastupidi, üksteisest kaugel. See võimaldab piimhapet toota kogu kehas, mitte ainult eraldatud konkreetses piirkonnas.

Väike paus üksikute seeriate vahel, suur korduste arv erinevatele lihasrühmadele (üksteisest kaugel) võimaldab suurendada piimhappe tootmist. See omakorda toob kaasa kasvuhormooni tootmise suurenemise, mis tähendab, et see suurendab treeningu ajal rasvapõletust ja aitab säilitada lihaseid.

Treening suurte raskustega lihaste säilitamiseks

Paljud professionaalsed sportlased eelistavad sel viisil treenida. See lähenemisviis hõlmab kalorite tarbimise vähendamist ja jõusaalis töötamist suurema raskusega. Ronnie Coleman tõstis treeningul 300 kg vaid kaks nädalat enne oma esinemist Olympia võistlusel. Torontos kulturismivõistlusel esinemiseks valmistuv Johnny Jackson osales jõutõstmise võistlustel.

On palju tituleeritud sportlasi, kes eelistavad rasket aastaringset treeningut. Need ei vähenda koormust ei enne esinemist ega ka väljaspool hooaega. Ainsad muudatused, mida nad oma treeningutes teevad, on toitumise muutmine ja treeningutesse veidi kardio lisamine ning nad tõstavad jätkuvalt suuri raskusi, et mitte kaotada lihaseid.

Südame koormus

Need on rasvapõletustreeningu lahutamatu osa. Aeroobne treening on vajalik kalorikulu suurendamiseks, lipolüüsi (rasvapõletuse) aktiveerimiseks. Kardio miinuseks on see, et aeroobse treeningu kestuse ja intensiivsuse suurenemisega hakkavad lihased põlema. Sörkimise optimaalseks kestuseks loetakse pool tundi. Südame intensiivsus peaks olema madal. Rasvapõletusefekti tugevdamiseks tuleks piimhappe tootmise treeningusse lisada aeroobne treening.

Iganädalane rasvapõletusprogramm

Kuivatusest maksimumi saamiseks peate koostama kehtiva nädalaplaani:

1. Esmaspäev - raske jõutreening (rind ja selg);
2. teisipäev - piimhape ja kardiotreening pool tundi madala intensiivsusega;
3. Kolmapäev on taastumiseks vaba päev;
4. neljapäev - raske jõutreening jalgadele;
5. reede - taastumine;
6. Laupäev - piimhappetreening + aeroobne treening 30 minutit madala intensiivsusega;
7. Pühapäev on puhkus.

Spordilisandite kasutamine

Rasvapõletustreeningu tulemuse kiirendamiseks võib kasutada mõningaid toidulisandeid, mis stimuleerivad nahaaluse rasva lõhenemist ja säilitavad lihasmahtu. Sellise sportliku toitumise hulka kuuluvad rasvapõletajad, aga ka BCAA aminohapete kompleksid. Esimesed aitavad kiirendada rasvade lagunemist, teised aga ennetavad katabolismi. Mis tahes toidulisandi ostmisel peate hoolikalt läbi lugema toote koostise. See ei tohiks sisaldada suhkrut. Ärge lisage lisandile mingeid lisakomponente maitse parandamiseks.

Kokkuvõtteid tehes

Kuivatamise ajal rasvapõletuse treenimise parandamiseks on vaja kombineerida kõiki ülaltoodud meetodeid. Piimhappetreeningut sobib kõige paremini kombineerida aeroobse treeninguga, aja- ja jõutreeninguga, mida tuleks teha 1-2 korda nädalas, et lihasmass rasvapõletuse käigus ei kaoks.

Kuvatakse 1 kuni 2 2-st (kokku 1 lehekülge)

Mis toob tüdrukud ja naised jõusaali? Soov saada saledaks ja ilusaks. Vabane aastate jooksul alatoitlusest ja istuvast eluviisist kogunenud rasvast.

Jõusaalides on aga väga sageli näha, kui palju tüdrukuid treenib täiesti veidrate treeningprogrammide järgi või sagedamini ilma programmita. Tüdrukud tahavad olla ilusad, kuid samal ajal teevad nad midagi täiesti valesti. Nad keerutavad tunde hularõngaid, peksavad jalgu igas suunas, sidemetega otsaesisel, käivad steppides, aeroobikas ja muudes ebaefektiivsetes tegevustes. Samas pole nende välimus muutunud juba aastaid ja seetõttu loobuvad nad grammigi rasva kaotamata sellest kasutu tegevusest. Mõte "Ma proovisin, aga ilmselt on mul lihtsalt selline põhiseadus" tapab motivatsiooni edasi.

Näib, et see võiks olla lihtsam: kõigepealt peate eemaldama liigse rasva ja seejärel ehitama lihaseid õigetesse kohtadesse. KÕIK!

Lihtne ja raske. Kõik tahavad olla seksikad, kuid nad ei taha selle nimel pingutada. Lõppude lõpuks peate toitumist kontrollima, treenima tõesti kõvasti ja mitte tegema peegli ees selfisid ja looma Instagramis treeningu välimust. Ja siis on palju “kerge ilu” ahvatlusi - erinevad kaalulangetusvööd, teed ja kohv kaalu langetamiseks, käevõrud “ebareaalsete” lihaspumpade jaoks, mis võimaldavad kõike süüa ja kaalust alla võtta, toidukorra asendused jne.

Selle tulemusena selgub, et soov, motivatsioon on olemas, kuid reaalset võimalust eesmärgi saavutamiseks pole. Kuna puudub selge arusaam õigest ja kõige tõhusamast treeningust.

Naiste treeningu eripärad on tingitud füsioloogiast.

Naistel on palju vähem anaboolseid hormoone (testosteroon) ja hirmuhormooni (adrenaliini), müofibrille (lihaskiude). Ülakehas on naistel palju vähem lihaseid kui alakehas. Seetõttu allub naistel alakeha treeningule väga hästi. Tüdrukutel on pressi alumise osa ülespumpamine keerulisem kui meestel. Ainevahetus on palju aeglasem kui meestel.

Energiakulu vaikses olekus on väiksem. Naiste lihased säilitavad glükogeeni paremini. Glükogeen on meie lihastes leiduv kütus, mida keha treeningu ajal kõige kiiremini kurnab. Seetõttu ladestuvad süsivesikud tüdrukute rasvas palju kiiremini, kuid samal ajal on naise kehal palju lihtsam rasva energiaks muuta kui mehe kehal.

Väga oluline punkt on menstruaaltsükkel! See seab naiste treenimisele teatud piirangud.

Esimesel kahel nädalal pärast menstruatsiooni tunneb naine tugevat jõu ja energia juurdevoolu, nii et sel hetkel saate anda suurema (jõukoormuse).

Ja umbes 12-16 tsükli päeva jooksul läheb naise keha "energiasäästurežiimi", keskmiselt kaheks nädalaks (kuni järgmise menstruatsioonini). Need. pärast ovulatsiooni ärge treenige alakeha (jalad ja kõhulihased), samuti minge kergemale koormusele. Aeroobne treening (kiire kõnd, jooksmine, rattasõit jne) on parim viis “rasva põletamiseks”. Meestest pole suurt vahet.

KOKKUVÕTE: koormuste mikroperiodeerimise kasutamine treeningprogrammi koostamisel on KOHUSTUSLIK!

Enne ovulatsiooni raske treening, pärast ovulatsiooni kerge treening.

Võimsuse juhtimine.

Süsivesikud peaksid olema VAJALIK KOGUS, KUID MITTE ÜLE! Parem tarbida vähe süsivesikuid kui üle pingutada. Jälgige hoolikalt tuharate ja jalgade kasvu, sest. nad reageerivad kõige paremini koormusele ja naiste ülakeha jääb alati põhjast palju maha.

Kiire kõndimine 35-50 minutit pulsisagedusel 110-130 lööki minutis on parim "rasvapõletaja", sest. naistel kulutatakse keharasv energiana kergemini kui meestel.

Suure hulga lähenemiste ja korduste treenimine mõjub naise kehale paremini kui meeste kehale, sest. naise keha kogub glükogeeni paremini. Naisel on parem teha palju seeriaid paljudest kordustest (12-15), kui töötada suurte raskustega kolm tööseeriat 6-10 kordusega.

Kuidas koostada tüdrukule treeningprogrammi.

Jaotage klasside intensiivsus iga kuu kohta, sõltuvalt menstruaaltsüklist. See võimaldab teil jõusaalis tõhusamalt treenida.

Ärge unustage, et käte, rindkere ja selja lihased vajavad samasugust koormust kui tuharad või jalad. Seetõttu peate valima tervikliku treeningprogrammi kogu kehale.

Ja mis kõige tähtsam, tüdrukute treening ei tohiks sisaldada lõhet, mis on mõeldud müofibrillaarse hüpertroofia jaoks. Naised taotlevad muid eesmärke, seega peavad nad treenima kogu keha jaoks.

Tüdrukute ideaalse treeningu kestus peaks olema vähemalt tund. Just see koormus võimaldab teil treenida kõiki keha lihasrühmi ja teha õige arvu kordusi. Ärge mingil juhul jaotage treeninguid erinevatele lihasrühmadele nädalapäevade kaupa.

Kolm treeningprogrammi tüdrukutele.

Need programmid on mõeldud algajatele, kes on teel jõusaali ja on suunatud liigse rasva põletamisele.

Esimene treening on 60 minutit pikk. Seeriatevahelise puhkeaja vähendamine vähendab kogu treeninguaega ja suurendab selle efektiivsust energiakulu osas. Kui aga tunned, et oled liiga väsinud, siis võid anda kehale kohanemisaega ja tõsta seeriate vahelist puhkeaega kahe minutini, samuti vähendada tööraskust.

See tüdrukutele mõeldud treening põhineb suurel hulgal seeriatel ja kordustel. Treeningu eesmärk on stimuleerida glükogeeni kogunemist keha lihastesse, mis on naistel lihtsam kui meestel. Suunates toidust saadavad süsivesikud lihasmassi kasvatamisse, saad vältida rasvade teket.

Selle treeningprogrammi olulised omadused:

- Alakeha treenimiseks torkab silma vaid üks harjutus – kükid. Selle põhjuseks on asjaolu, et tüdrukutel on palju lihtsam jalgade ja tuharate lihaseid üles ehitada kui poistel.

- Puuduvad spetsiaalsed rinnaharjutused, mis vähendaksid piimanäärmete suurust. Nääre all olevate lihaste toniseerimiseks piisab kitsa haardega pingipressi tegemisest, mis on mõeldud rinna-, eesmiste deltalihaste ja triitsepsi treenimiseks.

- Kõigi harjutuste sooritamisel pöörake peamiselt tähelepanu täitmistehnikale ja alles pärast selle omandamist suurendage järk-järgult kangi ja hantlite tööraskusi.

- Tuleb arvestada, et liigesed ja sidemed tugevnevad tunduvalt aeglasemalt kui lihased, mistõttu ei ole soovitatav koormust järsult tõsta.

Järk-järgult, kui valmisolek paraneb, tuleks programmi lisada uusi harjutusi.

Tüdrukutele pädeva treeningprogrammi koostamiseks tuleb arvestada järgnevaga: KOGU KEHA ÜHES ​​TREENINGUS!

Raske treeningprogramm 1-2 nädalaks (pärast menstruatsiooni):

1. Kükid kangiga (jala ​​surumine), 1-2 soojenduskomplekti, 5 x 10-15

2. Vertikaalne plokitõmme, 1-2 soojenduskomplekti, 6 x 10-15

3. Kitsa käepidemega lamades surumine, 1-2 soojenduskomplekti, 6 x 10-15

4. Tõmbekang lõuani, 1-2 soojenduskomplekti, 6 x 10-15

Käepidet saab vahetada, üks treening kitsa, teine ​​laia haardega:

5. Press (lamades keeramine), 4 x max.

Teise võimalusena võite pallil keerata:

See treening võtab 50 kuni 70 minutit. Mida vähem puhkate (kuid mitte vähem kui 45-50 sekundit), seda suurem on treeningu intensiivsus, seda suurema ja kiirema efekti saate.

Algajad peavad seeriate vahel veidi rohkem puhkama, näiteks umbes 1,5–2 minutit. Peate proovima kasutada ainult põhilisi harjutusi, et teil oleks aega ühe treeningu jooksul kõiki lihaseid treenida.

Jalgade jaoks on seni ainult üks harjutus - see on kükid, sest. Alakeha reageerib stressile palju paremini kui naiste ülakeha. Üldiselt on kükid PARIM HARJUTUS kõigist võimalikest mitmel põhjusel.

Näiteks üks neist on liigutuste absoluutne loomulikkus inimkeha jaoks. Kui teil on probleeme põlveliigestega, asendage kangikükk lamades surumisega. Puudub spetsialiseerumine rinnale (näiteks pingipress või hantlid), et see ei vähendaks piimanäärme suurust, kuid on kitsa haardega pingipress (saate Smithis), sest. see haarab rindkere lihaseid näärme all, triitsepsit ja deltalihaste (õlgade) esiosa. Pressi treenime kas pärast treeningut või enne seda, et kõhuõõnes verega järele jõuda, et ülejäänud lihased paremini verega varustada. Kuigi tegelikult saab ajakirjandust üldiselt ka puhkepäevadel treenida.

Teine treeningprogramm (raske):

1. Kangi kükk (lamades jalgadele surumine) + Surutõste, 1-2 soojenduskomplekti, 5 seeriat kahest (kahekümnest) x 10-15 igas komplektis (kokku tuleb 10)

2. Vertikaalne plokirida + horisontaalne plokirida, 1-2 soojenduskomplekti, igas komplektis 5 komplekti kaks (kaks) x 10-15 (kokku tuleb neid 10)

või alternatiivselt

3. Kangi lamades surumine tiheda käepidemega + hantlitega biitsepsikõverdus supinatsiooniga (hantlite pööramine amplituudi tipus), 1-2 soojendusseeriat, 5 seeriat kahest (kahest) x 10-15 igas komplektis (seal kokku saab 10)

4. Kangirida lõuani + hantlite kiiged külgedele, 1-2 soojenduskomplekti, igas komplektis 5 komplekti kaks (kaks) x 10-15 (kokku tuleb neid 10)

5. Lamades krõbinad + jalgade tõstmised (tagurpidi krõmpsud), 6 x max, ilma harjutustevahelise pausita.

Puhka seeriate vahel 1,5-2 minutit. Puhka harjutuste paaride vahel (kahesed, supersetid) 45-60 sekundit. Kükkides saate teha 1,5 minutit. Pole vaja 5-6 minutit puhata, nagu enamik tüdrukuid jõusaalis teeb! See, esiteks, vähendab oluliselt treeningu efektiivsust ja teiseks ajab jõusaalis ümbritsevad vihale, sest. sa hõivad kestad pikka aega.

Iga järgnev lähenemine tuleks läbi viia vähese alataastumisega, et suurendada "hapnikuvõlga" ja energiakulu.

Teisel kahel nädalal tuleks üle minna õrnematele treeningutele ning kaotada alakeha ja kõhulihaste suur koormus.

Kolmas tüdrukute treeningprogramm on kerge (3-4 nädalat):

1. Allatõmmatav vertikaalne plokk, 1-2 soojenduskomplekti, 3-4 x 12-20

2. Tiheda käepidemega lamadespress, 1-2 soojenduskomplekti, 3-4 x 12-20

3. Tõmbekang lõuani, 1-2 soojenduskomplekti, 3-4 x 12-20

4. Südamekoormus (kiire kõndimine või aeglane jooksmine) pulsisagedusega 110-130 lööki minutis x 35-50 minutit

Harjutused jalgadele ja ajakirjandusele on täielikult välistatud. Vähendame kestade raskusi, mis võimaldab meil sooritada harjutusi 15-20 kordust lähenemise kohta. Soovitud kordusvahemikus püsimiseks võite kasutada languskomplekte (kaalukaotus iga järjestikuse seeriaga). Vähendasime ka lähenemiste arvu poole võrra (3-4). Saate seeriate vahel ülejäänud osa suurendada.

Eesmärgi saavutamisel (rasvapõletus) tuleb treeninguid mitmekesistada, lisades põhilistele isolatsiooniharjutused. Kui saabub arusaam teatud lihaste (tuharad, reied, käed) ülespumpamise vajadusest, peate keskenduma nendele lihasrühmadele.

Ole sel ajal ettevaatlik süsivesikutega (eriti kiiretega), sest. naise keha 3-4 tsükli nädala jooksul hakkab intensiivselt rasva kogunema.

Kui menstruatsiooni ajal tunnete katkemist või valu, siis ei pea te end piinama, parem on selleks korraks treeningust loobuda, sellel on ka positiivne punkt. Selline puhkus ei lase kehal koormustega kiiresti kohaneda ja aitab sellest tulenevalt kaasa paremale edenemisele, sest. see on kooskõlas kulturismi mikroperiodiseerimise põhimõtetega.

Paljusid tüdrukuid hirmutab väljavaade "meessoost" lihaseid üles pumbata. ILMA ANABOOLSETE HORMOONIDETA EI SAA TÜDRUK KASVATADA SUUREID LIHASTEID!

Naise kehas 10 korda vähem kui peamine anaboolne hormoon - testosteroon. Ja pealegi, kalorite puudumisega ei saa lihased põhimõtteliselt kasvada (kuna "rasvapõletus" on katabolismi, mitte anabolismi - kasvu seisund). Võime julgelt öelda, et kui te ei hakka steroidseid ravimeid võtma, siis ei saa te ehitada suuri, mehelikke lihaseid.

Pea meeles, et liiga väike koormus ei muuda lihaste suurust. Koormus peaks olema kasvuks piisav, kuid mitte ülemäärane, sest. see võib teie taastumisvõimet saboteerida ja teie edusamme oluliselt aeglustada.

Paljudele tüdrukutele ei meeldi raskuste tõstmine, kas võiksite hoopis aeroobikat teha? Kui teie eesmärk on muuta oma lihaste suurust (tahan punnis tagumikku, tahan ilusaid reljeefseid jalgu jne), siis aeroobika on siin ebaefektiivne.

Seda on lihtne numbritega tõestada: 1 g rasva = 9 kilokalorit, 1 g süsivesikuid = 4 kilokalorit.

Grupiaeroobika või kardiotreening põletab keskmiselt 300 kilokalorit tunnis. Kolm korda nädalas toimuvate tundide puhul võrdub see 900–1000 kaloriga. Pealegi põletatakse suurem osa kaloreid glükogeenist, mitte keharasvast, st. Võtame umbes 500 kalorit ehk 55 grammi rasva. Ja siis, kui sa sõid terve nädala samamoodi, tarbides sama palju kaloreid. Olen kindel, et te ei saa seda teha, kuid isegi kui juhtuks ime, põletate nädalas 55 g rasva.

Algul meeldib vähestele rauda tõmmata, esiteks pole see naiselik (paljud tüdrukud arvavad nii) ja teiseks on see lihtsalt raske ja meie keha tahab panna meid mitte igal võimalikul viisil energiat raiskama.

Aga kui treenimisest saab harjumus (umbes 3 kuu pärast), kui sellest saab sinu eluviis, siis saad nautida mitte pärast trenni, vaid selle ajal. Seejärel liigute uuele tasemele ja ehitate oma elu üles, võttes alati veidi aega oma keha ja elu ülesehitamiseks.

Jõusaalis treenimise eelised.

Jõusaal annab Sulle VÕIMALUSE OMA FIGUURI PUNKTI PARANDAMISEKS, st. näiteks saad oma tagumiku suuremaks teha, tugevamad käed, seksikad jalad jne. Aeroobikaga sul seda võimalust pole. Pärast jõusaali on teie ainevahetus (ainevahetus) kogu päevaks tugevalt kiirenenud ja jätkub, võrreldes tavapärase olekuga, teisel päeval.

Pärast kardiotreeningut ja aeroobikat kiireneb ainevahetus vaid 4-5 tunniks. Mida tõhusamad on teie lihased, seda rohkem energiat tarbite isegi magades (puhkeolekus).

Fitness võib olla tõeliselt keeruline ja isegi hirmutav ülesanne. Palju ebaselgeid simulaatoreid, millega te pole varem kokku puutunud, palju inimesi, kes teavad kogu oma programmi seest ja väljast, aga ka muud arusaamatut, mis teie ümber toimub. Kõik see võib olla hirmutav ja desorienteeriv, kuid me tahame aidata teil ületada kõikvõimalikud raskused. Sellest artiklist leiate kõik, mida vajate õige treeningu ja rasvakaotuse kohta, pärast mida saate minna jõusaali, olles asjast täielikult aru saanud.

Olles iga kord veendunud, et fitness on keeruline, lähed kardioalasse, kus kõik masinad on lihtsad ja tuttavad, ning vaatad kaugelt, kuidas kogenud inimesed erakordseid harjutusi teevad. Julgust kogudes lähed ühe simulaatori juurde, loed sellel olevaid juhiseid ja proovid kopeerida seda, mida teised on enne sind teinud. Samal ajal on teil regulaarselt tunne, et teete kõike täiesti valesti. Selle tulemusel töötate simulaatoriga pärast esimest seeriat, kaotades igasuguse motivatsiooni, enesekindluse ja soovi keerukaid liigutusi juhtida.

Kui lõpetate treeningu ja lahkute õnnelikult jõusaalist, tunnete taas, et võiksite palju ära teha ja anda endast parima, kuid ei teinud. Kõik see viib ainult edusammude puudumiseni ja muudab jõusaalis käimise ebaefektiivseks, hoolimata teie soovist ja soovist.

Õnneks olete jõudnud õigesse kohta. Me mitte ainult ei analüüsi üksikasjalikult, milline peaks välja nägema tüdrukute treeningprogramm rasvapõletusjõusaalis, vaid puudutame ka olulisi treeningu "saladusi" ja funktsioone. Kõik selleks, et saaksite kõik vajalikud teadmised, enesekindluse ja selge arusaamise.

Paljud naised kardavad, et raudtreening muudab nad lihaseliseks Hulkiks, mistõttu nad toetuvad "naiseliku figuuri" säilitamiseks kardiole. Naise kehal aga lihtsalt pole samasugust hormonaalset tuge lihaste kasvatamiseks kui mehe kehal. Suure lihasmassi kasvatamise eest vastutab hormoon testosteroon ja naistel on selle kogus palju väiksem kui meestel. See tähendab, et saad treenida suurte raskustega ja mitte karta, et see muudab sinu figuuri mehelikuks.

Professionaalsed naiskulturistid sarnanevad rohkem meestega, kuid sellise tulemuse saavutamiseks on vaja pikki aastaid treenimist, erirežiimi ja elustiili. Kui sul pole eesmärki ja soovi sama rada korrata, siis sa ei pea kartma, et sinu figuur mehelikuks muutub.

Teil on õigus vaid ühes – raskustega treenimine suurendab lihasmassi ja see on lihtsalt suurepärane! Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid saate põletada. See annab kätele parema vormi, eemaldab vöökohalt lisasentimeetrid ja suurendab isegi tuharate mahtu. Naisteajakirjad avaldavad regulaarselt artikleid lihastoonuse kohta, kuigi tegelikult puudutab see kõik teie lihaste tugevust.

Treeningprogramm tüdrukutele 12 nädalat

Väärib märkimist, et see tüdrukutele mõeldud rasvapõletustreening jõusaalis arendab ka jõudu, lihasmassi ja üldist vormimist. Iga järgnev 4-nädalane blokk tugineb eelmisest tsüklist saadud ettevalmistusele ja kogemustele.

Üles soojenema

See reegel peaks olema puutumatu ja igasugune füüsiline tegevus peaks algama soojendusega. Ogp valmistab lihased ja kesknärvisüsteemi tööks ette, samuti suurendab verevoolu lihastesse. Samuti oleks tore enne jõusaalis töötamist end massaažirulliga soojendada. Jalgade treenimiseks venitage neli jalga ja kintsulihaseid, vasikaid ja kõõluseid. Ülakeha treenimiseks - õlad, rind, biitseps ja triitseps.

Soojenduskomplektid kiiruse ja liikuvuse tagamiseks

Enne töö alustamist on vaja 20 kordust. Te ei pea neid kõiki ühe korraga tegema. Jagage see kogus komplektideks nii, et te ei tunneks väsimust.

Põhiliigutus lihasjõu arendamiseks

Treeningul keskendud alati põhiharjutusele, mida tuleb sooritada režiimis 5x5 (5 kordust 5 seerias). Proovige töötada suurte raskustega. Need harjutused peaksid olema raskemad kui teised, nii et saate seeriate vahel rahulikult puhata ühe või isegi kaks minutit.

Lisaharjutused vormi arendamiseks

Selliste harjutuste peamine eesmärk on anda lihastele soovitud kuju. Tehke neid režiimis 8-12 kordust lähenemise kohta. Nende liigutuste tegemisel ei ole vaja võtta suuri raskusi. Puhkus seeriate vahel sellistes harjutustes peaks olema lühike, kuid mitte nii palju, et oleksite sunnitud kaalust alla võtma.

Konditsioneeriv treening kardiovaskulaarsüsteemi ja rasvapõletuse jaoks

Kardiotreeningud viiakse läbi erinevates stiilides. Mõnel päeval tõstate raskusi, tehes kõrge intensiivsusega treeningut (HIIT) 20 minutit. Õige treeningskeemi valimine on keeruline, kuid võimalik. Muudel päevadel on tipptöö 30 sekundit koos 1-minutilise puhkusega. Ühel päeval nädalas peaksite pühendama madala intensiivsusega kardiotreeningule (umbes 35-40 minutit), nii et sellistel päevadel on kõige parem kasutada statsionaarseid jalgratast, jooksulint ja muid kardioseadmeid täiendavaks rasvapõletuseks.

1-4 nädalat

Esimesed paar nädalat treenime kergete raskustega. Hiljem edenete läbi suurema koormuse, kuid esialgu ei tohiks te oma mugavustsoonist liiga kaugele minna. Alles pärast seda, kui olete harjutustega harjunud ja tunnete, et olete valmis raskusi suurendama, võite liikuda tõsisemate koormuste juurde.

• Soojendus massaažirulliga;
• Äärekivi hüppamine (1 komplekt, 20 kordust);
• Rumeenia kangikükid (5x5 kordust)
• Vaagna tõstmine lamamiskangiga (3 seeriat 8-12 kordust);
• Jalapress lamades (3 seeriat 8-12 kordust);

• Horisontaalsed meditsiinipallivisked (1 sett, 20 kordust);
• surumised (5x5 kordust);
• Käte vähendamine lamades krossoveris (3 komplekti 8-12 kordust);
• prantsuse lamades surumine hantlitega lamades (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Jooksmine 35-40 minutit.

• Mahi ühe käega kettlebelliga (1 komplekt, 20 kordust);
• Rumeenia surnud tõste (5x5 kordust);
• Ülemise ploki tõuge rinnale (3 seeriat 8-12 kordust);
• Üle rea painutatud (3 komplekti 8–12 kordust)
• Hantlite tõstmine kaldpingil (3 komplekti 12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Ravipalli visked külgedele (1 sett, 20 kordust);
• Seisev hantlipress (5x5 kordust);
• Tõukejõud näole (3 seeriat 8-12 kordust);
• Plank (3 komplekti 20 sekundit);
• Lamades jalgade tõsted (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

6. ja 7. päev - puhkus.

5-8 nädalat.

4 nädala pärast saate liikuda edasijõudnumate liikumiste juurde. Lisasime ka mõned uued deadliftid ja muutsime paari harjutust. Teie ülesandeks peaks olema põhiharjutuste raskuste suurendamine. Kui teil on see raske, paluge kellelgi end toetada. See on progresseerumiseks hädavajalik.

• Kükid ees (5x5 kordust);
• Vaagna tõstmine lamamiskangiga (3 seeriat 8-12 kordust);
• Jala pikendamine simulaatoris (3 komplekti 8-12 kordust);
• Sääre tõstmine istudes (3 seeriat 8–12 kordust)
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Hantlitega lamades surumine (5x5 kordust);
• Hantlite paigutus kaldus pingil (3 komplekti 8-12 kordust);
• Kangid, mis koormavad rinnalihaseid (3 komplekti 8-12 kordust);
• Käe sirgendamine kaldega (3 komplekti 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Sumo surnud tõste (5x5 kordust);
• Vertikaalne ploki tõmbamine rinnale (3 seeriat 8-12 kordust);
• Kangi sõud kaldpingil (3 seeriat 8-12 kordust);
• Scott Bench Curl (3 seeriat 8–12 kordust)
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Horisontaalsed meditsiinipallivisked (20 kordust);
• sõjaväe lamades surumine (5x5 kordust);
• Vastupidine juhtmestik hantlitega lamades (3 komplekti 8-12 kordust);
• Käe sirutamine istuvas crossoveris (3 komplekti 8-12 kordust);
• Kangi veeremine pressil (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

6-7 päeva - puhata.

9-12 nädalat

• Pidevad hüpped pjedestaalil kiires tempos (20 kordust);
• Sügavad kükid kangiga (5x5 kordust);
• Astmed küljele kummipaelaga (3 komplekti 8-12 kordust);
• Istuv jala pikendamine (3 seeriat 8-12 kordust);
• Tagurpidi jalgade lokid istudes (3 komplekti 8-12 kordust)
• Sääre tõstmine seisvas masinas (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Horisontaalsed meditsiinipallivisked (20 kordust);
• Lamades surumine keskmise haardega (5x5 kordust);
• Käte segamine crossoveris (3 komplekti 8-12 kordust);
• Surumised pingilt seljatoes (3 seeriat 8-12 kordust);
• Hantlitega lamades surumine triitsepsile pea tagant seistes (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Sörkimine rajal 35-40 minutit.

• Mahi kettlebell ühe käega (20 kordust);
• Deadlift (5x5 kordust);
• Tõmbed (3 seeriat 8-12 kordust);
• Horisontaalne tõmme (3 seeriat 8-12 kordust);
• Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine (3 komplekti 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Ravipalli visked külgedele (20 kordust);
• Shvung press (5x5 kordust);
• Horisontaalne tõmbamine lõua poole (3 seeriat 8-12 kordust);
• Kangiga veeremine (3 seeriat 8-12 kordust);
• Lamades jalgade tõsted (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

6-7 päeva - puhata.

Tüdrukute kardiotreening rasvapõletuseks jõusaalis

Igal tüdrukute jõusaalis rasvapõletuseks mõeldud kardiotreeningul peaksid olema kindlad eesmärgid, seega valige valikud vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Üldtunnustatud seisukoht on, et HIIT on rasvapõletuse seisukohalt kõige tõhusam kardiotüüp. Lisaks on selliseid harjutusi lihtne sooritada. Valige kardiomasin, treeningvahendid (nt hantlid või veekeetjad) või treenige oma keharaskusega. Asi on teha intervalli liigutusi maksimaalse intensiivsusega. Kõigepealt peate töötama režiimis 30 sekundit koormust - 1 minut puhkust 20 minutit. Paranedes suurendage oma tööaega ja vähendage puhkeaega.

Jõutreening

Kui olete kardiost väsinud ja jooksulint tekitab melanhoolia ja vastikust, ei tähenda see, et te ei saaks rasva põletada. Vähendage puhkust seeriate vahel. Näiteks kui teie tavaline puhkeaeg on 90 sekundit, alustage 60 sekundiga. See töörežiim hoiab teie pulsi õigel tasemel ja aitab kehal rohkem kaloreid põletada.

Madala intensiivsusega pidev kardiomäng (LISS)

See on tõenäoliselt enamiku naiste jaoks kõige populaarsem kardiotüüp. See koosneb madala intensiivsusega treenimisest 30 minutit või kauem. Kuid LISS ei pruugi olla kõige tõhusam kardiotüüp rasva kaotamiseks. Seda tüüpi treeninguid kasutavad kulturistid sageli süsivesikuvaese dieedi ajal, kui neil ei jätku energiat 20-minutiliseks intensiivseks kardiotreeninguks.

Vastupidavustreening

Kui sulle meeldib joosta, siis hakka tegelema pikamaajooksudega, joostes korraga 5 või enam kilomeetrit. Neid treeninguid on kõige parem teha päevadel, mil te raskusi ei tõsta, et hoida teid pikaks ajaks energias.

Proovige selle programmi järgi treenida ja näete kiiresti esimesi tulemusi!

Tihti arvatakse, et tüdrukute jaoks on parim viis kaalu langetamiseks pidada dieeti ja teha kardio- või aeroobset treeningut. Dieedid ja tüdrukute kiireim viis toonuses ja elastse keha loomiseks on aga jõutreening.

Naise keha reaktsioon korralikult koostatud jõutreeningu programmile ületab sageli ootusi, sest juba mõne nädalaga lülitub keha "sportrežiimile" - probleemsete piirkondade rasv põleb, lihased pinguldavad ja üldised kontuurid paranevad.

Naiste ainevahetuse tunnused

Peamine erinevus naiste spordi ainevahetuse vahel seisneb selles, et enamikul juhtudel eelistab keha kasutada energiaallikana vabu rasvhappeid, mitte süsivesikuid. Selle teguri tõttu on tüdruku dieedis igasugune süsivesikute liig.

Ainult menstruaaltsükli esimesel nädalal on naiste ainevahetus sarnane meeste ainevahetusega, kuna östrogeeni tase kehas on minimaalne. Seetõttu on soovitatav alljärgneva treeningprogrammiga alustada just sellel kellaajal. Loomulikult, kui üldine tervislik seisund seda võimaldab.

Naiste treeningud kehakaalu langetamiseks

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhieesmärk pole üldsegi põletatud kalorite maksimeerimine, vaid keha lülitamine režiimile, kus peamise energiaallikana kasutatakse glükoosi (st süsivesikuid). See muudab sõna otseses mõttes ainevahetust, võimaldades teil rasva põletada.

// Esmaspäev: HIIT treening

Treeningu alguses tehakse 3-4 minutit kerget soojendust, seejärel järgneb 5-7 tsüklit, mis koosnevad vahelduvast 30-40 sekundilisest aktiivsest koormusest (võimalikult kiirest või kiirest velotrenažööri pedaalimisest) 60 sekundilise madala intensiivsusega koormusega (kõndimine või velotrenažöör keskmise tempoga). Pärast kahe tsükli läbimist järgneb 30-40 sekundi pikkune paus. Lõpus - 5 minutit haakimist ja venitamist.

// Kolmapäev: Fat Burning Circuit Workout

Jõuharjutusi sooritatakse kerge raskusega, üksteise järel, minimaalsete pauside ja võimalikult paljude kordustega. Seitse harjutust - üks tsükkel. Pärast iga tsükli lõppu tehakse 30-90 sekundiline paus, seejärel.

• Madalad tõmbed (valik TRX rihmad)
• Pingist surumine triitsepsile
• Hantlite tõstmine enda ees
• Fitballi kätekõverdused
• Kükid ette sirutatud kätega
• Keeramine ajakirjandusele
• hüppenöör

// Reede: sissejuhatav põhitreening

Selle päeva treening koosneb 12-15 korra tegemisest keskmise raskusega. Eesmärk on kõige tehnilisem kordus. Paus seeriate vahel - 30-45 sekundit, harjutuste vahel - 60 sekundit. Enne treeningu alustamist tehke soojendus.

• - 3x12
• - 3x15
• - 3x15
• - 3x15
• - 2x15

Mis mahl sisaldab poolteist korda? Miks isegi värskelt pressitud apelsinimahl figuuri kahjustab?

Programmi selgitused

Esmaspäevane kõrge intensiivsusega intervalltreening on vajalik mitmel eesmärgil korraga – glükoosi kasutamise optimeerimiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletuseks. Ringikujuline treeningkeskkond tõstab kasvuhormooni taset, põletades seeläbi nahaalust rasva.

Reedene jõutreening muudab neiu ainevahetust veelgi, kuna aktiivne lihastöö nõuab kehalt selle kasutamisele üleminekut. Muuhulgas taastab keha nädalavahetusel lihaseid, kulutades sellele ka süsivesikuid.

Kuna rasvapõletustreeningu põhieesmärk on glükoosi ainevahetuse muutmine, on oluline loobuda igasugustest allikatest (suhkur, maiustused, saiakesed ja tärkliserikkad toidud) kiudainetega liitsüsivesikute (juurviljad ja erinevad teraviljad) kasuks.

Lisaks peaks rasvapõletusdieet sisaldama palju taimseid rasvu (peamiselt oliivi- ja kookosõli) ning tervislikke – umbes 30-40% kogu kalorisisaldusest. Toitumise aluseks on tailiha ja muud valguallikad.

näidismenüü

Põhiline päevane kaloraaž on 2000 kcal (25-aastane, 170 cm pikk ja 55 kg kaaluv tüdruk, kes tegeleb spordiga 3-4 korda nädalas). Defitsiit kehakaalu langetamiseks, 15% - 1700 kcal. Soovitatav valkude kogus - 110-125 gr, rasv - 80-95 gr, süsivesikud - 60-80 gr.

• Hommikusöök: 3 muna omlett, täistera röstsai, üks keskmine puuvili.
• Lõunasöök: lõhe praad (100-150 g), pruun riis (70-100 g), veidi riivjuustu.
• Pärastlõunane suupiste: kaks portsjonit valgukokteili, peotäis mandleid või muid pähkleid.
• Õhtusöök: oliiviõlis praetud kanarind (100-150 g), kaunistatud brokkoli või roheliste ubadega.

***

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhiülesanne ei ole sugugi kalorite raiskamine, vaid ainevahetuse muutmine, et lülitada see glükoosi raiskamise režiimile. Seetõttu on kiire tulemuse saavutamiseks soovitatav järgida lihtsate süsivesikute maksimaalse piiranguga dieeti.