Lihasmassi ja kogu kehamassi suhe. Õige rasva, lihaste ja vee suhe kehas

Üks objektiivsemaid kehakvaliteedi näitajaid pole mitte numbrid kaalul, vaid lihaste ja rasvade suhe. Täna käsitleme küsimust, kuidas saate kodus keharasva protsenti mõõta ilma professionaalsete toitumisspetsialistide teenuseid kasutamata.

Miks mõõta keha rasvaprotsenti?

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka rasvast vabaneda. Reeglina, isegi kui sööte mõistliku kaloridefitsiidiga, iga 3 kg rasva kohta kaob 1 kg lihast. Kuid selle täpseks määramiseks ja võimalusel toitumise ja kehalise aktiivsuse kohandamiseks on oluline jälgida nahaaluse rasva kogust, sest kaaludel olev arv ei ole alati soovituslik.

Lihas on raskem kui rasv, nii et isegi sama kaaluga võib kaks inimest olla täiesti erinev keha kvaliteet. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Naistel on füsioloogilistel põhjustel rohkem rasvarakke kui meestel, seega on naistel lihasmassi kasvatamine alati keerulisem.

Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi 1-2 korda kuus mõõta rasva protsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult liigseid kilosid kaotada, vaid süstemaatiliselt parandada keha koostist.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu lihtsat viisi. Kuna iga meetod ei ole 100% täpne, soovitame arvutuste tegemiseks proovida korraga mitut võimalust.

1. Foto järgi

Lihtsaim viis teada saada keha rasvaprotsent, on teha endast ujumistrikooga pilt ja võrrelda seda fotodega, mis näitavad keha kvaliteeti teatud rasvaprotsendi juures.

Meeste jaoks näeb see välja selline:

Naiste jaoks on see:

Te ei saa sel viisil täpseid andmeid teada, kuid võite ette kujutada numbrite ligikaudset järjekorda. Proovige fotode võrdlemisel olla objektiivne või, mis veelgi parem, paluge kellelgi aidata teil sobivust leida.

2. Kehakoostise analüsaatorite abil

Suurtes jõusaalides on sageli uue põlvkonna elektroonilised analüsaatoriga kaalud, mis mõõdavad tänapäevase tehnoloogia abil rasva- ja lihasmassi protsenti. Nad töötavad elektrilised impulsid ja põhinevad erinevate kudede takistuse arvutamisel voolu läbimisel. Sellistest kaunviljadest võib märkamata jääda vaid orgaaniline mass, mis ei sisalda rasva. Selle põhjal kuvatakse andmed.

Samuti saab selliseid kehakoostise analüsaatorkaalusid koju osta, kuid pidage meeles, et see süsteem kaugel täiuslikkusest keha koostise arvutamisel. Numbrid võivad olla valed.

3. Rasvavoldi mõõtmine

Kõige mugavam ja täpsem viis keharasvaprotsendi arvutamiseks on rasvavoltide mõõtmine joonlaua abil. Võite kasutada nihikut või osta spetsiaalse seadme rasvaprotsendi mõõtmiseks. Selle maksumus on ainult 200-300 rubla.

Mis on selle mõõtmismeetodi olemus? Mõõtad neljas erinevas kohas volti paksust ja arvutad selle põhjal välja nahaaluse rasva protsendi kehas. Lõpptulemus on võimalikult lähedane tegelikule, seega kaalutakse seda meetodit kõige optimaalsem keha koostise mõõtmiseks.

Niisiis, nihiku abiga mõõta voldi paksust neljas erinevas kohas:

• Triitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käe tagaküljel.
• Biitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käsivarre esiküljel.
• Õlg: Volt võetakse 45-kraadise nurga all vahetult abaluu all.
• Vöökoht: 8-10 cm nabast paremale või vasakule samal tasemel.

Selguse huvides on see näidatud joonisel:

Seejärel peate lisama kõik 4 väärtust ja leidma plaadilt saadud summa(esimene veerg). Pange tähele, et isegi kui meeste ja naiste voldi paksus on sama, on rasvaprotsent erinev:

4. Erinevate kalkulaatorite kasutamine

Internetis on palju erinevaid kalkulaatoreid, mis mõõdavad arvutusandmetest keharasva protsenti. vanuse, pikkuse, kaalu ja mahu kohta. Pakume teile kahte kalkulaatorit – saate mõlemat proovida ja saadud andmeid võrrelda:

See meetod ei erine ehete täpsuse poolest, kuna mõõtmised tehakse kehamahtude alusel.

Kaalu kaotamise protsessis Ärge toetuge ainult skaala numbritele.. Saate säilitada stabiilse kaalu, kuid vähendada rasvamassi ja suurendada lihasmassi. Ja võite kaotada kilogramme, kuid vee ja lihaste arvelt. Jälgige mahtu, jälgige muutusi fotodel, mõõtke keha rasvaprotsenti ja siis saate objektiivsema pildi kokku panna.

Sellel lehel on kalkulaatorid, mis aitavad teil määrata mitmeid olulisi parameetreid, mis on kaalu langetamiseks ja seejärel normaalse kehakaalu säilitamiseks väga olulised.

Siin saate arvutada: ainevahetuse kiirus, kehamassi indeks, päevane kalorivajadus, kehatüüp jne.

Tähelepanu! Kõik parameetrid arvutatakse teie individuaalsete antropomeetriliste andmete põhjal, nii et sisestage sisendväärtused võimalikult täpselt, võimalusel kümnendikku ja sajandikku.

Muude sisendandmetega parameetrite arvutamiseks pole vaja lehte värskendada, lihtsalt muutke algväärtusi ja klõpsake nuppu Arvuta.

Küsimärk tähendab, et selle üksuse kohta on lisateavet. Selle lugemiseks liigutage hiirekursorit märgi kohal.

Põhiparameetrid

Sisestage oma põhilised antropoloogilised parameetrid, mis on kõigi järgnevate arvutuste aluseks. Mõne arvutuse jaoks peate täitma täiendavad väljad, mis on antud igas kalkulaatoris eraldi.

Tulemused:

SBI põhineb lahja kehamassil. Keha rasva protsent

Mõlema ülaltoodud valemi puuduseks on see, et nad ei võta arvesse lihaskonna protsenti kehas, kuigi nagu teate, mõjutab ainevahetuse kiirust otseselt lihasmass.

Seetõttu sobivad need valemid hästi keskmise kehaehitusega inimestele. Mõnel juhul on siiski õigem kasutada valemit Ketch-McArdle, mis põhineb ainult "kuiva" kehakaalu näitajal.

"Lahja" kehakaalu arvutamiseks peate esmalt määrama rasva protsendi kehas. Selleks peate määrama täiendavad algandmed.

Pärast kõigi väljade täitmist klõpsake nuppu Arvuta.

Tulemused:

Keha rasvaprotsent: -

Rasva mass: -

Põhiainevahetuse kiirus: -

Päevane kalorivajadus: -

Kehamassiindeks

Kehamassiindeks (BMI)- väärtus, mis võimaldab teil hinnata inimese massi ja pikkuse vastavust ning seeläbi kaudselt hinnata, kas mass on ebapiisav, normaalne või ülemäärane.

KMI arvutamiseks klõpsake arvutamise nuppu. Lisaks näidatakse teile WHO (Maailma Terviseorganisatsiooni) väljatöötatud KMI tõlgendust.

Tulemused:

Kehamassiindeks: -

Tõlgendamine: -

Ideaalne kaal

Üks kõige täpsemaid ideaalse kaalu arvutamise meetodeid on valem Brock. See võtab arvesse inimese kaalu, pikkuse, kehatüübi ja vanuse suhet. On tõestatud, et vanusega suureneb nii naiste kui meeste kaal järk-järgult – see on normaalne füsioloogiline protsess. Ja kilogrammid, mida mõned peavad "üleliigseks", tegelikult ei pruugi need olla.

Brocki valemi kasutamiseks peate esmalt määrama oma kehatüübi. Selleks peate määrama veel ühe täiendava parameetri - randme ümbermõõdu väärtuse (seda nimetatakse ka "Solovjovi indeksiks").

Peaaegu kõik naised soovivad oma figuuris midagi muuta: peamine korrigeerimine on kaal ja ilma lihas-, rasva- ja luukoe suhte korraliku analüüsita keha koostises. Kuidas muuta ennast tervist kahjustamata? Selle mõistmiseks peate mõistma, millised on naisorganismi lihaste sisalduse normid.

Lihaste funktsioonid kehas

Inimkehas on 640 lihast, mis täidavad väga erinevaid funktsioone. Kõik need võib jagada kahte rühma:

1. 1. Somaatilised, nn skeletilihased, mis moodustavad luu- ja lihaskonna süsteemi aluse. Nende kaal on tavaliselt umbes 40% kogu kehamassist. Just nemad teevad füüsiliste harjutuste komplekti korrapärase rakendamisega läbi suurimad visuaalsed muutused.
2. Vistseraalne - sisaldub siseorganites:
   • Sile lihaskude. Seda leidub õõnsate siseorganite, näiteks soolte seintes.
   • Südamelihas vastutab vere transportimise eest kogu kehas.

Lihaskude täidab järgmisi funktsioone:

1. 1. Mootor. Lihasrühmade meelevaldne kokkutõmbumine võimaldab inimesel teha erinevaid toiminguid.
2. 2. Kaitsev. Lihased kaitsevad siseorganeid negatiivsete välismõjude eest.
3. 3. Moodustamine. Lihaste arenguaste mõjutab inimese figuuri.
4. 4. Energia. Keeruliste protsesside kaudu muudab lihaskude keemilise energia soojus- ja mehaaniliseks energiaks.

Optimaalne suhe

Mehed ja naised kuuluvad samasse bioloogilisse liiki, kuid kuna loodus on neile ette näinud täiesti erinevad elualgoritmid, on nende organismidel suured füsioloogilised erinevused.

Naise keha ehituslikud omadused tulenevad looduse poolt seatud peamisest eesmärgist - võimest järglasi saada ja sünnitada. Teisisõnu, kõik elutsüklid ja kehaehitus on kohandatud paljunemisprotsessiga.

Naise keha eripäraks on põhilise lihasmassi jaotus alakehas: jalad ja puusad, ülakeha lihased on vähearenenud ja neid on raske treenida.

Lapse kandmine on üsna pikk protsess, mis nõuab tohutuid energiakulusid, nii et loodus on määranud, et naise kehal on hästi arenenud "ladustamisfunktsioonid" - ainevahetus on aeglasem soolestiku motoorikat mõjutava kõrge progesterooni sisalduse tõttu. See tähendab, et toidu assimilatsioon toimub aeglaselt, mis aitab kaasa alatoitumise korral rasvade ladestumise tekkele.

Naise ja mehe keha erinevus seisneb lihasmassi jaotuse eripäras - põhiosa lihastest on koondunud alakehasse: säärtesse ja puusadesse, ülakeha lihased on vähearenenud ja neid saab treenida. suur raskus.

Nende arvu määramiseks on mitu võimalust, kuid kõige täpsem on keha koostise bioimpedantsi analüüs, mis põhineb keha kudede erineval määral elektrijuhtivusel.

Bioimpedantsomeetria käigus kinnitatakse patsiendi kehale kaks andurit, mis saadavad elektriimpulsse, koguvad infot ja kuvavad selle monitori ekraanile.

Milleni võib puudujääk kaasa tuua?

Kahtlemata on lihastel elus ülioluline roll ja nende massi puudumine võib naiste tervisele negatiivselt mõjuda. Kurnatud lihased ei suuda oma funktsioone täielikult täita, millega seoses halveneb organismi termoregulatsioonivõime, tekivad luu- ja lihaskonna häired, rääkimata sellest, et lõtv keha näeb välja ebaatraktiivne.

Naiste nõrgad lihased põhjustavad sageli selliseid patoloogilisi seisundeid nagu skolioos, veenilaiendid ja vigastuste oht suureneb koormuse suurenemisega. Lisaks kaotavad liigesed oma liikuvuse ja hakkavad kuluma.

Naiste kehakaalu suurenemist tuleb hoolikalt jälgida, et vältida lihaste osakaalu vähenemist rasvkoe suhtes. Läbimõeldud suhtumine oma füsioloogiasse, õige toitumine, aga ka mõõdukas füüsiline aktiivsus võimaldavad teil leida terve ja kauni keha.

Inimesel võib tekkida vajadus lihasmassi määramiseks olukorras, kus ta on otsustanud oma figuuri korrigeerida ja keharasvaga hüvasti jätta. Selleks peab ta teadma rasva ja rasvavaba massi protsenti, teine ​​võib hõlmata lihaseid, luustikku, elundeid. Kuidas määrata lihaste protsenti inimkehas ja milline on nende sisalduse norm inimkehas?

Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi määramine

Kui pidurisadulat pole, saab selle lihtsalt nihikuga asendada. Enne inimkeha lihasmassi määramise jätkamist on vaja teadvustada, milliseid kehamõõtmisi tuleb kõigepealt teha, ja võtta arvesse selle protsessi kõikvõimalikke nüansse.

Arvutamist tasub alustada mõõtmistega sentimeetriga, mis peab mõõtma nelja ringi:

• Õlg.
• Küünarvars.
• Shin.
• Hip.

Keha mahtude mõõtmine sentimeetriga

Õige tulemuse saavutamine on väga oluline ja selle saate saavutada järgmiste näpunäidete abil:

• Õlg on soovitatav mõõta ainult rahulikus olekus, seega ei tohiks mõõtmise ajal lihaseid pingutada. Proovige mõõta õlga kohas, kus asub enamik lihaseid.
• Mõõtmiste tegemisel küünarvarrest tuleb jälgida, et käsi ei oleks pinges ja rippuks vabalt.
• Sääre mõõtmiseks on vaja mõõta vasikatelt, eelistatavalt kohas, kus neid kõige rohkem tuvastatakse.
• Reie mõõtmisel on vaja seista sirgelt, et keha raskus jaguneks ühtlaselt mõlemale jalale. Seejärel tuleks mõõta sentimeetriga, kattes reie tuharakortsu all.

Keha mõõdud sentimeetrites

Pärast vajalike näitajate võtmist on edasiste arvutuste jaoks vaja välja selgitada ka nahaalused rasvavoldid. Seda aitab teha nihik. Saadud andmete põhjal saab välja arvutada, milline lihasmass inimesel on.

Arvutuste mõistmiseks võite kasutada järgmist ärakirja:

• M - see on keha lihasmass, mille peame arvutama.
• L on näitaja, mis iseloomustab meeste kasvu. Selle valemi puhul soovitatakse kõrgust võtta sentimeetrites.

M - see on keha lihasmass

• r - selle indikaatori arvutamiseks peate tegema kolm sammu. Esimese sammuna tuleb välja arvutada kohe massi määramise alguses saadud nelja näitaja summa – see on õla, küünarvarre, sääre ja reie katvus. Saadud kogus tuleb jagada 25-ga, 12-ga. Teine samm on sarnane esimesega, kuna see nõuab ka näitajate summa väljaselgitamist ja selle jagamist 100-ga. Teises etapis tehakse nahaaluste rasvavoltide mõõtmised. arvutamiseks võetud. Kolmanda toimingu olemus on esimese ja teise toimingu erinevuse saamine. See erinevus on r indikaator, mis tuleb asendada ülaltoodud valemiga.
• K on konstantne näitaja, mis on võrdne 6,5-ga.

Nii mõõdetakse rindkere ümbermõõtu

Selle valemi järgi, eeldusel, et arvutused viidi läbi õigesti, on võimalik määrata inimkeha lihaste kaal. On veel üks valem, mille abil on üsna lihtne määrata lihasmassi protsenti meeste ja naiste kehas. Selle valemi järgi arvutatakse meeste ja naiste lahja kehamassi protsent Matejka valemiga saadud lahja kehamassina jagatuna P-indeksiga. Saadud väärtus korrutatakse 100-ga ja lihaste osakaal kehas. saadakse mehi ja naisi. Arv P selles valemis näitab inimese kaalu, mis tuleb näidata kilogrammides.

Meeste ja naiste lahja kehamassi norm protsentuaalselt on erinev. Seega on naise jaoks norm 35% kogu kehakaalust. Kuid mehe norm on veidi kõrgem ja on umbes 43%.

Regulaarse kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega sportlase kehas aktiveeruvad loomulikult lihasmassi suurendamise protsessid rohkem kui inimesel, kellel pole spordiga mingit pistmist. Seetõttu on sportlase normiks 50% kogu kehamassist.

Mõõtmine

Lisaks lihasmassi arvutamisele saate mõõta selle kasvu edenemist ja seda on üsna lihtne teha. Veelgi enam, selleks ei ole vaja abstraktseid instrumente ja nii edasi, sest sel juhul tehakse mõõtmine vaatluse teel. Relvastatud sentimeetri ja kaameraga, võite jätkata. Lihaste kasvu edenemise jälgimiseks peate:

• Mõõtke lihaste seisundit igal nädalal. See võimaldab teil jälgida isegi nende väikest suurenemist. Saadud tulemusi registreerides jälgib sportlane edusamme igal nädalal. Mõõtmised tuleb läbi viia otse nende lihaste piirkonnas, millele on suunatud maksimaalne koormus.

Mõõtke oma lihaseid igal nädalal

• Kaamera abil saab jälgida ka lihasmassi suurenemise trendi. Iganädalaselt pildistades ja varasemate fotodega võrreldes on muutused selgelt nähtavad.
• Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellistele asjadele nagu suuremate raskuste tõstmine või varem jõusaalis treenitutest raskemate vahenditega töötamine. Kui sportlane märkis, et kangi, hantlite kaal suurenes, võib see viidata ka sellele, et kehas on toimunud muutused, lihasmass on suurenenud.

Enamasti märkavad inimesed, kes pingutavad, et oma massi kasvatada, selle kasvu, kui tavapärased riided nende jaoks kitsaks jäävad. Kui me räägime särkidest, T-särkidest, siis ebamugavustunne nende kandmisel tekib õlgades. Püksid muutuvad ka säärtes kitsaks.