Kalorite kadu rahulikul kõndimisel. Kalorikulu suurendamine kepikõnni ajal. Kõndimist on mitut tüüpi

Terve mõistuse seisukohalt peaks selline tegevus tunduma ebaefektiivne, kuid ekstreemse rasvumise astmega inimestele võib selline kehaline tegevus olla ainuke vastuvõetav.

Kalorikulu kõndimisel

Kõndimine võimaldab inimestel, kes tervislikel põhjustel ei kõlba joosta, kulutada teatud koguse kaloreid lisaks tavapärastele majapidamis- ja tootmiskuludele. Samal ajal võib kõndimist kombineerida teega tööle, poodi jne. Jalutuskäiku ei tohiks pidada kaalulangetamise asendamatuks omaduseks ja pealegi hädavajaliku kaalukaotuse tagatiseks.

Kõndimist kui kaalu langetamise vahendit tuleks kaaluda ainult koos dieediga., samas kui kõik energiakulu tüübid (baasainevahetus, tootmine, majapidamistegevus ja kõndimine) peaksid tagama, et tarbitud kalorid ületaksid toiduga saadavaid kaloreid.

Samas, stabiilse ja pikaajalise kaalukaotuse põhjal ei tohiks see ülejääk ehk tasakaalutus (mõnikord ka kaloridefitsiidiks) ületada naistel 400 kcal ja meestel 500 kcal (suurema lihasmassi tõttu).

Seejärel peaks iga muutus kehalises aktiivsuses (sh täiendav kõndimine) kaasa tooma toidutarbimise vastava suurenemise. Tavaliselt tajutakse seda asjaolu umbusuga ja isegi lükatakse tagasi, kuid need on füsioloogia seadused, millele te ei saa vaielda. Liiga suur tasakaalustamatus viib peagi ainevahetuse kiiruse languseni, millele järgneb kaalukaotuse kiiruse langus. Tulemuseks on palju liikumist, vähe toitu ja puuduvad loodijooned.

Sellegipoolest ei osutu kõndimine "üleliigseks" - rohkem toitu tagab piisava koguse toitainete, vitamiinide, makro- ja mikroelementide, kiudainete, ensüümisüsteem töötab suurepäraselt, teile on tagatud suurepärane seedimine.

Kalorite põletamine kõndides: kuidas see toimib?

Analüüsime, mis tegelikult põhjustab kõndimisel energiakulu. Kui inimene lamab liikumatult (kuid on samal ajal ärkvel) ja eilne toit on juba seeditud, kulub energia ainult elutähtsatele protsessidele (südame, maksa, neerude, lihaste ja muude organite töö) ning tarbimine. on lähedane baasainevahetuse (BMR) tasemele, umbes 1 kcal/kg/min (see tähendab, et iga kehakaalu kilogrammi kohta minutis kulub energiat 1 kcal). Samal ajal on pulsisagedus ja hingamissagedus minimaalne. Kui inimene tõuseb püsti, suureneb energiakulu ja ületab GVD 40% võrra – lisaenergiat kulub vere ülespumpamiseks, keha tasakaalus hoidmiseks jne. Sellega kaasneb pulsisageduse tõus umbes 15 löögi võrra. minutis, hingamise sagedus ja sügavus, et tagada suurenenud õhu hapnikuvajadus.

Ja nüüd tähelepanu – inimene toob ühe jala ette ja kannab sellele keharaskuse (teeb esimese sammu). Inimese raskuskeskme (CG) kõrgus (asub teise ristluulüli tasemel) väheneb. Kes pole kooligeomeetriat unustanud, see mäletab, et võrdhaarse kolmnurga kõrgus on alati väiksem kui kahe võrdse puusa pikkus. Meie puhul on kolmnurga aluse pikkus sammu pikkus ja reie pikkus sääre pikkus. (Äärmuslikul juhul kujutage ette inimest, kes istub lõhedel – siin on CG kõige madalam).

Esimesel lähenemisel ei vaja keskkütte langetamine energiat. Aga kui inimene tõmbab teise jala üles, siis sel hetkel tõuseb CG kõrgus, mis nõuab tööd Maa gravitatsiooni vastu ja selle eest tuleb maksta - energiaga, s.t. kaloreid. Püsiva sammupikkuse korral liigub CG igaks kõndimistsükliks alla/üles, alla liikudes kulub kogunenud energia asjatult, üles liikudes tuleb energiat kulutada keha varudest.

Võite kõndida erineva kiirusega- kõndimissammult 3,5-4 km/h kiirkõnnini kiirusega 7-7,5 km/h, kusjuures keskmiseks kõnnikiiruseks loetakse kiirust 5-5,5 km/h. Kõndimiskiiruse suurenemisega suureneb sammu sagedus ja vastavalt ka energiakulu minuti või tunni osas. Aga mis on huvitav - energiakulu ühe kilomeetri kohta jääb praktiliselt muutumatuks. See ei ole paradoks – see tuleneb ülaltoodud põhjustest, miks kõndimisel kulub energiat.

Seda suhet rikutakse ainult väga kiiresti kõndides, kuid väga kiire kõndimine (kiirusel üle 7-7,5 km / h) on irratsionaalne - sellise kiirusega jooksmine on kilomeetrise vahemaa osas ökonoomsem kui kõndimine. (Ja rattasõit on veelgi säästlikum - tsüklilist CG tõusu ei toimu, tuleb lihtsalt ületada hõõrdumine ja õhutakistus).

Arvutage kõndimise ajal kalorikulu

Tavaliselt tehakse tabelite järgi kindlaks, kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse. Eelneva põhjal pole tabelites erilist vajadust – piisab oma kaalu ja läbitud vahemaa teadmisest. Lisaks eksitavad tabelid teid huvipakkuvate kalorite arvu osas. Fakt on see, et tabelites on energiakulud antud vastavalt erineva kehakaaluga inimeste energiatarbimise instrumentaalmõõtmise tulemustele erinevatel kõndimiskiirustel, s.t. need väärtused sisaldavad basaalvahetust. Tunnis 5 km kõndimise järel kulutab 60 kg kaaluv inimene umbes 210 kcal, samas kui 60 kcal on põhiainevahetus ning kulutused kõndimisele endale on 210 - 60 = 150 (kcal). Olles “arvestanud” kõndimise eest preemiaks 210 kcal, arvestab ta tunnis 60 kcal kaks korda – üks kord igapäevase vahetuse 60 x 24 = 1440 kcal osana ja teine ​​kord tunnise kõndimise eest.

Erinevat tüüpi tegevuste energiatarbimise tabelid koostati hoopis teisel eesmärgil kui aidata inimestel kaalust alla võtta.

Ja nüüd on arvutused väga lihtsad. Iga läbitud kilomeetri kohta kulutab inimene kõndides energiat kilokalorites, mis on arvuliselt võrdne poolega tema kaalust kilogrammides. Sel juhul ei tohiks kaaluda mitte seda, mida mõõdate hommikul tühja kõhuga ja ilma riieteta, vaid tegelik kaal kõndides, riietes, jalanõudes ja lisaraskusega, kui otsustate kõndimist raskemaks muuta või juhtus (näiteks peate kandma seljakotti). Niisiis, kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamise valem:

0,5 x inimese kaal (kg) x vahemaa (km) = põletatud Kcal

Näide: 80 kg kaaluv inimene, kõndides igal hommikul 1,5 km oma töökohta, kulutab 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energiat.

Ülesmäge kõndides suureneb energiakulu kiirusega 0,09 kcal / kg / km tõusu iga protsendi kohta (sellised protsendid nägid teeviitadel enne ronimist või kallakut).

Näide: Inimene ületab 12% tõusu. Põletatud kalorite arvutamisel peaksite koefitsiendi 0,5 kcal / kg / km asemel kasutama koefitsienti (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Põhiainevahetuse tase sõltub peamiselt õhu temperatuurist ja niiskusest, mida me kõndimisel kulutatud kalorite hulka ei arvesta. Loomulikult mõjutavad need tegurid kõndimise mugavust.

10 000 sammu – kui palju kaloreid põletatakse?

Kui loendate samme sammulugejaga, saate sammupikkuse põhjal teisendada sammud meetriteks või arvutada 1000 sammu energiakulu, jällegi 1 km energiakulude põhjal. Sammu pikkust saab katseliselt määrata, kõndides näiteks 100 m distantsi, mis on märgitud suvalisele staadionile, või kogu ringi (400 m).

Keskmist kasvu inimese sammupikkus on tavaliselt 0,6-0,8 m, madalamad väärtused on aeglase kõndimise, kõrgemad kiire kõndimise jaoks. Saate arvutada ka oma pikkuse sammu pikkuseks 41% teie pikkusest või võtta selle väärtuseks 0,7 m. Selle tulemusena arvutatakse sammude arvu järgi kalorite loendamise valem:

(Sammude arv x sammu pikkus (m)) x 0,5 x inimese kaal (kg) = põletatud Kcal

Näide: Mees (80 kg) kõndis ööpäevaga sammulugejaga 10 000 sammu. Kilomeetrites on see 10 000 sammu x 0,7 m = 7000 m = 7 km. 7 km pikkuse vahemaa ja teadaoleva kaalu põhjal arvutatakse kalorikulu: 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.

Natuke sammulugejatest

Pean ütlema, et sammulugeja oma töökindluse ja sammude täpse registreerimisega on täpsem kui kalorikulu kalkulaatorid, mis arvutavad energiakulu südame löögisageduse järgi. Kõndimiskiirusest tulenev pulsisagedus sõltub väga palju inimese sobivuse astmest, mida seade lihtsalt ei tea. Kuigi sammulugeja täpsust piirab ka teadmatus kõndimisel osalevate lihaste tegelikust efektiivsusest, s.t. nende võime muuta ainevahetuse energia (toidust) füüsiliseks energiaks. Tavaliselt ei ole see koefitsient suurem kui 20-30%, ülejäänud energia muundatakse soojuseks – kiirelt kõndides on sul palav.

Töö käigus tuleb sammulugeja fikseerida kohta, kus see liikumist kõige täpsemalt tajub, s.t. loeb samm-sammult, mitte kahekaupa või ükshaaval.

Tavaliselt kinnitatakse sammulugeja vasakul asuvale vööle reie keskel.

Tervisekeskuse jooksulintidesse on sisse ehitatud kaloriloendurid, millega saab jalutada, kui pargis, metsavööndis vms ei saa mingil põhjusel kõndida. Need loendurid nõuavad reeglina eelseadistust (kaalu ja vanuse sisestamine) ning kõndimisel võtavad need arvesse, kui palju kaloreid põletatakse, vastavalt ülaltoodud reeglile (0,5 kcal kehakaalu kilogrammi kohta 1 km kõndimisel) , kuid jällegi pluss põhivahetuse tulemuseks olevale väärtusele (arvutatud ka kaalu järgi).

Fitnessi käevõrud ja nutitelefonid kalorikulu arvutamiseks

Fitness käevõrul on sisseehitatud liikumisandur – kiirendusmõõtur. Nutitelefon, millele tuleks installida spetsiaalne rakendus, võtab anduri näidud Bluetoothi ​​juhtmevaba võrgu kaudu vastu ja teisendab need sammudeks. Ja siis toimub sammude teisendamine kilomeetriteks ja kaloriteks vastavalt kasutaja poolt rakendust käivitades määratud kaalule, pikkusele ja vanusele. On selge, et sel juhul on põletatud kalorite arvu hindamise täpsus väga madal.

Kiirendusmõõturi saab sisse ehitada ka nutitelefoni, kuid siin on viga veelgi suurem, kuna nutitelefoni tuleks kanda kohas, kus kiirendusmõõtur tunneb hästi näiteks püksitaskus kõndimisest tekkivat vibratsiooni. Kõik sellised seadmed on mõeldud kõndimiseks või jooksmiseks ning fitness-režiimis on nende näidud veelgi ebausaldusväärsemad.

Kalorite tarbimise arvutamine südame löögisageduse järgi

Puhkeseisundis, lamades, on inimese pulss minimaalne ja seda nimetatakse vastavalt puhkepulsiks. Füüsilise töö tegemisel, et rahuldada keha suurenenud hapnikuvajadust, hakkab süda kiiremini lööma ja südame löögisageduse tõus esimesel lähenemisel on võrdeline tehtud töö võimsusega (samal ajal madalal koormuse korral piirab südame löögisagedust südame poolt aordi väljutatava vere mahu suurenemine ühe kontraktsiooniga ja alles siis, kui löögimaht jõuab oma piirini, toimub koormuse suurenemine ainult südame löögisageduse suurenemise tõttu) .

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

kus E - energiakulu kcal, M - kehakaal kg, T - kõndimisaeg minutites, PP - puhkepulss ja P - pulss liikumise ajal löökides minutis. Selle valemi juures on huvitav see, et see ei sisalda läbitud vahemaad, kiirust ega tõusu järsku – seda kõike arvestab pulsisagedus.

Pulssi saab mõõta käsitsi või elektroonilise pulsikellaga loendades, mitu korda sõidusuunas ja võtta keskmine.

Näide: 70 kg kaaluv inimene kõndis teatud vahemaa 15 minutiga, pulss 90 lööki/min, puhkepulss 65 lööki/min. Energiatarve on 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Selline arvutus on ka ligikaudne, kuna kõndimisel tekkiv kalorikadu sõltub inimese kehalise vormi astmest (treeninguga inimestel, võrreldes vähem treenitud inimestega, nõuab sama töö tegemine vähem pulsisagedust) ja pulsikell. ei oska seda hinnata, osa infost läheb kaotsi.

Internetis on ka kalkulaatorid, mis võimaldavad arvutada, kui palju kaloreid tunnis või muul ajal kõndides kulutatakse. Need kõndimise kalorikalkulaatorid nõuavad tavaliselt kehakaalu, kõndimisaja ja läbitud vahemaa sisestamist ning võivad põhineda erinevatel algoritmidel, kuna ülalkirjeldatud põhjustel pole ühtset meetodit kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamiseks.

Mis on parem, kõndimine või jooksmine - kasulik ja informatiivne video

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui oleme istuva eluviisiga, siis kõnnime ikka - kuna meil pole ei tiibu ega rattaid, siis roomame nii ja naa, nii et kõndimine on meile ainuke kättesaadav transpordiviis ilma sõidukeid ja abivahendeid kasutamata. Tavainimene kõnnib päevas 1–10 km. Kõndimine aitab tugevdada südamelihast, veresooni, parandab kopsude tööd, treenib vastupidavust. Värskes õhus kõndimine aitab kaasa rakkude küllastumisele hapnikuga, parandab meeleolu. Lisaks aitab kõndimine kaalust alla võtta.

Jah, seda märkamatult põletame me kõndides kaloreid – ja mida rohkem kõnnime, seda rohkem kaloreid kulutame. Ja rakkude küllastumine hapnikuga soodustab rasvade oksüdeerumist, mis aitab kaasa nende lagunemisele. Seetõttu võite jalgsi kõndides kuu aja jooksul märkamatult paari kilogrammi kaalust alla võtta.

Kõndimine on aga erinev, mis tähendab, et ka kalorikulu kõndimisel on erinev. Kui jalutate lihtsalt pargis, kulutate kõndides palju vähem kaloreid kui inimene, kes kõnnib kuskil kiiresti või sportlane, kes tegeleb võistluskõnniga. Kalorite põletamine kiirkõnnil võib olla mitu korda suurem kui kõndimise tempos kõndimisel. Suurendab märkimisväärselt kaloripõletust trepist üles kõndides, ülesmäge kõndides või kiiresti ebatasasel maastikul kõndides.

Kui soovite kõndides kaalust alla võtta, ärge olge laisk, proovige kõndida nii palju kui võimalik. Vältige lühikesi väljasõite poodi või autoga külastust või lühikesi ühistranspordireise – kõndige. Ärge kasutage lifte ja eskalaatoreid, sest treppidel kõndimine mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid tugevdab ka jalalihaseid väga hästi. Jalutage nii palju kui võimalik õues. Kui kõnnite iga päev 2 tundi, põletate nädalas lisaks 2000 kilokalorit, mis on umbes 200 g nahaalust rasva.

Muidugi saab kõndides kaalust alla võtta ainult siis, kui järgite dieeti, ei söö rasvaseid toite, ei toetu magusale ja ei söö üle. Ühesõnaga, kõndimine on suurepärane abivahend kehakaalu langetamiseks neile, kes toituvad õigesti ja juhivad tervislikku eluviisi.

Kui palju kaloreid kõndimine põletab

Jõuame ühe olulisema küsimuseni, mis kerkib esile nende jaoks, kes tahavad kõndimise abil kaalust alla võtta: kui palju kaloreid kõnnimine kulutab ja ka kui palju kõndida, et kaalust alla võtta.

On palju tegureid, mis mõjutavad seda, kui palju kaloreid te kõnnimise ajal põletate – teie kaal, vanus, kehaline võimekus ja ainevahetus, aga ka see, kui kiiresti kõnnite, kui sageli kõnnite, kui kaua kõnnite, pind, millel kõnnite, kalle, kõndimise ajal väljas valitsev temperatuur ja paljud muud tegurid. Nagu eespool mainitud, on kalorite põletamine kiirel kõndimisel intensiivsem kui aeglaselt kõndides. Kui kõnnite asfaldil või kõnniteel, kulutate vähem kaloreid kui metsas kõndides, mis on seotud küngaste ja nõgude, langenud puude, kõrge rohuga. Koeraga jalutamine suurendab teie kaloripõletust, sest mõnikord tõmbab koer teid edasi ja peate vastu pidama ning mõnikord võib juhtuda, et peate minema jooksma. Su kaal mõjutab ka kalorikulu kõndimisel – mida rohkem sa kaalud, seda rohkem energiat vajab keha, et keha läbi ruumi liigutada.

Keskmiselt kulutab inimene tund aega kiirelt kõndides 200–300 kilokalorit.

Kui teie kaal on 60 kg, põletate tunnis kiirusega 4 km / h kõndides 200 kilokalorit ja kiirusega 6 km / h kõndides 315 kilokalorit. Trepist üles ronides kulutate 5 kilokalorit minutis ja alla minnes - 3 kilokalorit minutis.

70 kg kaaluv inimene põletab 3 km/h kõndides 192 kilokalorit tunnis, 5 km/h keskmise kõnnikiirusega 288 kilokalorit ja kiirusega 6 km/h koguni 336 kilokalorit. Trepist üles kõndides kulutate trepist üles minnes 6 kilokalorit minutis ja alla minnes 4 kilokalorit. Samuti saate arvutada, kui palju kaloreid olete kulutanud, võttes aluseks järgmised kalorikulu andmed kõndimisel 1 kg inimese kehakaalu kohta 1 tunni jooksul:

• tasasel teel kiirusega 4 km / h - 3,2 kcal;
• tasasel teel kiirusega 6 km / h - 4,5 kcal;
• tasasel teel kiirusega 8 km / h - 10 kcal;
• ülesmäge kiirusega 2 km / h - 6,4 kcal;
• jalutuskäigud looduses - 6,4 kcal;
• võidusõidukõnd - 6,8 kcal.

Kui palju kõndida et kaalust alla võtta

Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, peate järgima mõnda reeglit. Esiteks peaks teie jalutuskäikude kestus olema vähemalt 1 tund. Samal ajal kulub kõndimisel saadud kalorid esimese 40-50 minuti jooksul mitte rasvast, vaid keha enda süsivesikute varudest. Rasv hakkab lagunema alles siis, kui kehas saab glükoosi otsa. Peale jalutuskäiku on sul veel mõnda aega kõrge ainevahetus.

Täis kõhuga kõndimine ei ole teile eriti mugav - teie küljele võivad tekkida koolikud ja teie hingamine läheb valesti. Seetõttu on parem korraldada jalutuskäike 1-2 tundi pärast söömist. Ja pärast jalutuskäiku ärge tormake toidu kallale, isegi kui teil on "isu üles ajanud" ja olete väga näljane - kui olete väga näljane, on parem süüa midagi kerget, näiteks õuna või pirni, banaani. , tass jogurtit või keefirit. Täiendate keha süsivesikute varu, mis annab teile energiat ja rahuldab veidi nälga. 1,5-2 tundi pärast jalutuskäiku võite süüa täisväärtusliku eine.

Kui otsustate regulaarselt kõndida, proovige suitsetamisest loobuda – see vähendab teie vastupidavust, halvendab südame ja kopsude tööd ning mõjutab üldiselt negatiivselt keha.

Proovige kõndida vähemalt 7-10 km päevas, püüdes kõndida iga ilmaga (välja arvatud võib-olla orkaan või tugev vihm) - igapäevane kõndimine tugevdab mitte ainult teie jalgu, vaid ka teie immuunsüsteemi. Ideaalis, kui kõnnite 2 tundi hommikul ja 2 tundi õhtul, võite kaotada 2,5 kg kuus. Kui kõndimist kombineerida dieedi ja muude füüsiliste harjutustega, on kaalulangus palju märgatavam.

Keskmine kõndimiskiirus ei tohiks olla liiga suur, et ei väsiks, aga mitte liiga madal, muidu pole kõndimisest mõtet. Proovige astuda ühtlaseid samme, ärge liigutage kõndides käsi. Käimisjalatsite valikule lähenege vastutustundlikult – need peaksid olema kerged ja mugavad, ei tohi jalga pigistada ega hõõruda, ei tohiks piirata õhu juurdepääsu jalgadele. Hingake kõndides korralikult - hingake läbi nina ja hingake sammude rütmis suu kaudu välja, ärge rääkige, ärge kaotage hinge. Kui kõnnite kauem kui 1 tund, võtke kaasa pudel vett, sest kõndides võite kaotada palju vedelikku, eriti kuumal aastaajal. Kõndimise ajal põletatud kalorite arvu suurendamiseks võite kaalumisvahendina kasutada käte ja jalgade raskusi või seljakotti.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604750 65 Loe lähemalt

Isegi laisad teavad liikumise eelistest, kuid me kõik kõnnime tavaelus väga vähe. Põhimõtteliselt istuvad inimesed palju – kodus diivanil televiisorit vaadates, tööl arvuti või laua taga, isegi ühistranspordis või oma autoga sõites. Kuid tuleb aeg ja me mõistame, et normaalse liikuvuse puudumine on viinud selleni, et oleme paksuks muutunud ja omandanud terve hunniku erinevaid haigusi. Ja siis hakkab meid huvitama, kui palju kilokaloreid kõnnimisel põletatakse, ostame tossud ja dressipüksid ning hakkame liikuma, algul vaevaliselt ja siis kerge vaevaga, läbides vähemalt 7 km.

Kuna tund aega jõuliste sammudega kõndides läheb maha ca 200 - 300 kalorit, siis paari kuuga värskes õhus jalutades saad lisaks tervisele hästi alla võtta ka kaalu.

Mis kasu on kõndimisest figuurile

Olles teada saanud, kui palju kaloreid kõndimine põletab, otsustavad paljud inimesed sel viisil kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei jõua protsessi lõpuni. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaalulangus on väga aeglane ja inimesele peaaegu märkamatu ning enamik meist soovib kohest efekti. Kuid just see kaalulangus on kehale väga kasulik, eriti mitte kõige noorematele inimestele.

Kõndimine aitab järk-järgult ja ilma keha põhifunktsioone kahjustamata vähendada rasvasisaldust selles, kuna just tema on energia "akumulaator". Kere vertikaalses asendis aktiivse liikumise korral jaotub koormus kõikidele lihastele, seega on kõndimine kasulik mitte ainult jalalihaste tugevdamiseks. See stimuleerib tuhara- ja nimmepiirkonna lihaseid, lihasrühmi, mis toetavad selga ja kõhtu – tavalises "istuvas" elus pole need inimestega peaaegu seotud. Esimest korda pärast liikumise algust võib inimene tunda valu seljas ja isegi õlgades – see näitab, et tema keha on hakanud taastuma ning lihas- ja luusüsteem töötavad aktiivselt.

Kõndimisel kulutatav kcal oleneb sellest, kui kiiresti inimene liigub ja kui palju ta kõnnib. Maksimaalne kalorite ja rasva hulk kulub vähemalt 5 km reipalt kõndides, samuti ebatasasel maastikul, kallakust või astmetest üles liikudes.

Tähtis! Pidage meeles, et üks jalutuskäik ei suuda toime tulla liiga suure ülekaaluga. Peate loobuma halbadest harjumustest, ülesöömisest ja ebatervislike toodete kasutamisest.

Kõige tõhusamad kõndimisviisid kehakaalu langetamiseks

Isegi 40 minutit kõndimist päevas võib teie tervist oluliselt muuta, aidates teil kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. See aeg on enamikul juhtudel piisav, et kõndida tööle või tagasi. Kuid sellisest kõndimisest ei piisa aktiivseks kaalukaotuseks, sest. esimese 40 liikumisminuti jooksul ei tarbita mitte rasva, vaid süsivesikute varusid. Kaalu langetamise alustamiseks tuleb liikuda kiiresti, palju ja koormusega.

Arvatakse, et kõige rohkem põletab rasva suurel kiirusel kõndides, kõndides või trepist üles kõndides. See tähendab, et 30 minuti jooksul trepist üles kõndides kulutatakse peaaegu sama palju kaloreid kui kahe tunniga tasasel maastikul mõõdukas tempos liikudes.

Tähtis! Enne kõndima asumist tuleks alati konsulteerida oma arstiga, sest mõne haiguse puhul võib kõndimine olla keelatud või piiratud. Näiteks südamehaiguste ja põlveliigese artroosi korral võib jõuline trepist üles liikumine viia haiguse ägenemiseni.

1 tunni jooksul erinevatel kiirustel kõndides põletatud kalorite arv

Algajad sportlased on väga mures selle pärast, kui palju kcal kõndimisel kulutatakse. See on mitmetähenduslik küsimus, kuna see, kui palju kaloreid kehas kaob, sõltub paljudest näitajatest: patsiendi vanus, kaal, tema liikumiskiirus, liikumise pikkus ja kestus. Lihtsaim viis energiakulude arvutamiseks on oma kaalu kilogrammi suhtes ühe tunni kõndimise kohta:

• Tasane tee, kiirus kuni 4 km tunnis – 3,2 kilokalorit teie kehakaalu kilogrammi kohta.
• Sujuv tee, kiirus kuni 6 km tunnis - 4,5 kilokalorit.
• Sujuv tee, kiirus kuni 8 km tunnis - 10 kilokalorit.
• Kallakust üles ronimine kiirusega kuni 2 km tunnis - 6,4 kilokalorit.
• Pikad jalutuskäigud värskes õhus (vähemalt kaks tundi) - 6,4 kilokalorit.
• Võistluskõnd - 6,8 kilokalorit.

Need. tunnise jalutuskäigu jaoks kiirusega kuni 6 km / h kulutab 60 kg kaaluv naine umbes 360 kcal. Nimekirjast selgub ka, et kõige rohkem energiat kulub kiirkõnnil, kuid selline koormus sobib juba kogenud sportlasele ning algajatele võib see põhjustada tervisehädasid.

Nagu näha, siis ühe tunniga kõndides võib normaalse tempoga kõndides kulutada keskmiselt 200 kcal.

Tähtis! Ärge alustage kõndimise tutvustamist maksimaalsete koormustega. Sa "õõnestad" oma keha kaitsevõimet, töötate üle ja pettute sellises tegevuses. Vali koormus vastavalt vanusele ja jõule, nii on palju rohkem mõtet ja kasu.

Kuidas kõndida, et rohkem kaloreid põletada?

On teatud reeglid, mis mitte ainult ei aita kaalust alla võtta ja tervist parandada, vaid muudavad kõndimise ka mugavaks:

• Te ei saa kohe pärast söömist ega tühja kõhuga liigutama hakata – mõlemad põhjustavad tõsist ebamugavust.
• Riietus ja jalanõud peaksid olema võimalikult mugavad, mitte segama liikumist.
• Peate hakkama kõndima järk-järgult, minimaalsete koormuste ja vahemaadega.

Tervise heas vormis hoidmiseks on optimaalne 1-2 tundi kõndimist, tavaliselt 5 km kõndimist, veidi rohkem või vähem. Selle aja jooksul põleb vähemalt 200 kcal. Tõhusamaks kaalulangetamiseks peate kiirendama, kõndima ülesmäge või kasutama võistluskõnni. Kõige suurema efekti annab kepikõnd – liikumisviis kahe spetsiaalse, suusakeppidega sarnaselt.

Küsimusele, kui palju kaloreid kepikõnd põletab, ei saa üheselt vastata, kuna siin töötab mitu tegurit korraga, kuid saate määrata keskmise näitaja - 315 kcal 1 tunni liikumistunni kohta. See on väga hea ja kasulik vahend keha tervendamiseks.

Tähtis! Kõndimisest, nagu ka teistest spordialadest, on kasu vaid regulaarse kasutamise, tervisliku toitumise ja elustiili korral. Integreeritud lähenemisviis annab suurepäraseid tulemusi.

Koolitusprogrammi koostamine

Ei piisa ainult sellest, kui teada saada, kui palju kaloreid võite kõndides kaotada, ja minna kohe tundi. Kõik vajab planeerimist, seega on treeningprogramm asendamatu. See peab arvestama teie kehakaalu - olemasolevat ja soovitud, menüüd, kehalise aktiivsuse tüüpi ja seda, kui palju energiat kulutate kõndimisele.

Kui inimesel endal on raske välja arvutada, kui palju kaloreid ta on kulutanud ja tarbinud, tuleks pöörduda spetsialiseerunud spetsialisti poole. Ta koostab mitte ainult õige treeningprogrammi, suurendades järk-järgult koormusi, kõndimise kestust ja intensiivsust, vaid pakub ka ratsionaalset ja tasakaalustatud toitumissüsteemi, mis on väga oluline, kui soovite kaalust alla võtta.

Treeningprogramm peaks algama minimaalse pingutusega, näiteks lihtsa igapäevase jalutuskäiguga. Keha aina tugevamaks muutudes võib distants pikeneda ja lisanduda võib kiirkõnd. Lisakoormusena saab kasutada trepist üles kõndimist, näiteks koju või tööle naastes saab ronida mitte liftiga, vaid redeli abil.

Kuidas kõndides rohkem kaloreid põletada

Kuna tund aega tasasel maal kõndides põletatakse ligikaudu 200 - 300 kilokalorit, siis on võimalik energiakulu suurendada liikumisviisi, selle kiirust ja kestust või ulatust muutes.

Maksimaalne kalorite arv põletatakse 10 km jalgsi kõndimisel, liikumise kestuse pikenemisega kahe tunnini või rohkem, samuti sportimisel ja kepikõnnil. Sel viisil oma ülesannet keerulisemaks tehes võite kaotada vähemalt 100 lisakilokalorit.

Samuti võtab trepist üles kõndimine palju energiat, kui seda lubab raviarst. Fakt on see, et ülekaalulised inimesed soovivad enamasti kaalust alla võtta ja neil on sageli probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Selliste inimeste jaoks võib trepist ja isegi väga kiiresti ronimine olla liiga suur koorem. Siiski on teada, et selline liikumine stimuleerib suurepäraselt südame-veresoonkonna süsteemi, seetõttu toob selle liikumisviisiga järk-järgult harjumine suurt kasu mitte ainult kaalulangetamisel, vaid ka südamelihase tugevdamisel.

Tund aega trepist üles kõndides kulub 540-750 kcal, kuid selline koormus on võimalik vaid hea sporditreeninguga. Alustuseks piisab 5 minutist kõndimisest, suurendades iga päev liikumise kestust ja läbitavate treppide arvu.

Tähtis! Et vältida jalalaba ja jala liigeste liigset koormust, ostke spetsiaalsed pehmendusega spordijalatsid, mis on mõeldud aktiivseks kõndimiseks. See neelab liigset põrutuskoormust ja tasandab võimalikud tee ebatasasused, mis võivad liikumist raskendada ja pikkade jalutuskäikude ajal ebamugavust tekitada.

Suurt kasu võib tuua ka regulaarne igapäevane jalutuskäik, mille efektiivsust saab suurendada perioodiliselt liikumisrütmi muutmisega, st liikudes osa teest aeglaselt, siis liikudes kiirele sammule, seejärel taas aeglustades, liikudes mõõdukas kiirus ja nii edasi. See stimuleerib oluliselt südame tööd ja stimuleerib suurepäraselt ainevahetust. Ja just seda me kõndimiselt ootame – kõigi kehaorganite ja süsteemide tugevdamine ning sujuv kaalulangus ilma naha lõtvumise ja kortsudeta.

Kui suur on kalorikulu kõndimisel - seda on oluline teada kõigil, kes oma figuurist hoolivad. Lõppude lõpuks võite kõndimisest kaalust alla võtta nii, et see ei tunduks vähe. Ja te ei saa absoluutselt mitte midagi saavutada. Nüüd räägime erinevatest võimalustest, kuidas matkamise abil rasva põletada.

Niisiis, kuidas kõndimisega kaalust alla võtta? Lihtsaim vastus on kõndida üha sagedamini. Ja siin on mõned kõndimise elustiili teoreetilised aspektid.

Mis määrab kalorikulu

Kui palju kaloreid kõndimine põletab? Ja kõik sõltub järgmistest teguritest:

• Inimese kaal ja pikkus.
• Tema füüsiline sobivus.
• Toitumise tunnused.
• Välised tingimused (ilm, sisekeskkond koos jooksulindiga ja muud tegurid).
• Rõivad ja jalatsid.
• Jalgade kiirus, käte lisatöö jne.

Need on kõige olulisemad ja olulisemad tegurid, mis määravad teie edu energia kulutamisel ja liigsest rasvast vabanemisel.

Teine tegur on teie keha individuaalsed omadused: kui palju te higistate, mis tüüpi ainevahetus teil on, kui kiire või aeglane see ainevahetus on. Iga nüanss muudab palju. Mõned inimesed peavad kaalu langetamiseks palju kõndima. Ja keegi näeb mõju pärast mõnetunnist treeningut.

Internetist võib leida erinevaid numbreid, mis näitavad, kui palju kaloreid 1 km kõndides kulutatakse. Tuleb mõista, et need on keskmised väärtused. Need põhinevad massikatsetel. Vähemalt peate kalorite tarbimise jagama kaalukategooriate järgi. Maksimaalne on individuaalselt täpselt oma tarbimine arvutada, mida on väga raske teha.

Näiteks 50 kg kaaluv inimene kulutab 184 kcal, kui ta kõnnib kiirusega 5 km tunnis. Ja kui selle kaal on 90 kg, siis sama kiirusega suureneb tarbimine 331 kcal-ni! Oletame, et väärtus kõigub 30–50 kcal mõlemas suunas, sõltuvalt ülaltoodud omadustest.

Energiakulusid mõjutavad tegurid

Nüüd vaatame, kuidas need tegurid tarbimist mõjutavad. Ja mis kõige tähtsam, kuidas seda enda huvides ära kasutada.

Kaal ja kõrgus

Kaal ja pikkus muutuvad aeglaselt. Mida pikem olete, seda pikemad ja raskemad on teie jäsemed. See tähendab, et nende liikumiseks peate natuke rohkem pingutama. Kuid sama vahemaa läbimiseks peate tegema vähem samme.

Kaal on otseselt võrdeline kalorite tarbimisega. Energiakulu täisväärtuslikul kõndimisel võib seega olla mitu korda suurem kui kõhna inimese oma. Lõppude lõpuks peate ruumis palju rohkem raskust liigutama.

Täisväärtuslike inimeste jaoks annab kiire kõndimine kehakaalu langetamiseks palju tõhusama efekti kui neile, kellel pole ülekaalu, kuid kes soovivad lihtsalt figuuri pisut korrigeerida.

Muide, saate raskusi kasutades kunstlikult kaalu tõsta. Seega põletate rohkem kaloreid. Et mitte kahjustada selgroogu ja põlvi, tuleks raskused riputada säärele. See sobib ideaalselt vastupidavuse, jõu ja energiakulu suurendamiseks nii rajal kui ka pargis kõndides.

Iga kaalu kaotav inimene saab endale lubada raskuste ostmist (need on odavad) või ise valmistada.

Füüsiline treening

Teie füüsiline sobivus mõjutab teie jalutuskäigu intensiivsust ja kestust. Tänapäeval on inimkonna peamiseks probleemiks laiskus. Mida mugavamalt inimene elab, seda vähem on tal soovi liikuda. Selle tõttu on tubli pool inimkonnast ülekaalulised ja nõrgad lihased.

Teie vastupidavus võimaldab teil reisida pikki vahemaid. Parim viis rasva põletamiseks on matkamine. Näiteks 1 km läbimisel kiirusega 5 km tunnis põletate umbes 36–37 kalorit, kui teie kaal on 50 kg. See tähendab, et sellisel kiirusel läheb 10 km-ga kaotsi 370 kcal. Kampaania jooksul põletate neid rohkem kui tuhat.

Et veelgi rohkem energiat põletada, võta kaasa kvaliteetne matkavarustusega seljakott. See suurendab teie kaalu ja seega ka "kütuse" tarbimist.

Toit

Kui otsustate kaalu langetamisel kindlasti kaalust alla võtta, peaksite sööma teatud viisil. Kui sööte kõrge kalorsusega toitu, peaks kõndimisele kulutatud aeg pikenema samaväärselt sellega, mida sööte. See tähendab, et muudate enda elu keeruliseks.

Kui kalorikulu on väiksem kui nende tarbimine, säilitatakse ülejääk rasvana. See, mille eest te põgenete, juhtub ikka ja jälle. Ja kaalul iga kord, kui te kas ei näe muutusi või üldiselt võtate kaalus juurde.

Mugavam on lugeda mitte täpselt seda, kui palju kaloreid 1 km kõndides kulutatakse, vaid seda, kui palju aega kõndisite, näiteks kulub energiat ühe tunni kõndimise kohta. Siis saate hõlpsasti ühendada toidu kalorisisalduse ja jalutuskäikude kestuse.

Kui teate, kui palju kaloreid kõndimine põletab, saate söödud koogitüki tasa teha. Kuid seda tehes mõistate, et isegi 50 söödud kalori põletamine võtab aega ja vaeva ning seetõttu mõtlete enne kondiitripoodi minekut uuesti.

Kuna me räägime toitumisest, siis märgime, et kõndimine pärast söömist pole soovitatav. Parem on oodata pool tundi või tund.

Välised tingimused

Üks mugavamaid võimalusi kõndimistreeninguteks on kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine. Esiteks, autod ja teised möödujad ei sega teid. Teiseks, sind ei huvita, milline ilm väljas on. Väline tegur kui takistus kaob. Järgmine - see sõltub teie soovist kaalust alla võtta.

Kalorite põletamise intensiivsus kõndimisel sõltub ka ümbritsevast temperatuurist. Siin on levinud eksiarvamus. Kui on palav, higistame rohkem. Sellest lähtuvalt on kiusatus otsustada, et treening on kuumuses tõhusam ja põletatakse rohkem kaloreid. Kuid see on enesepettus. Vedelikku tuleb rohkem välja ja energiat ei kulutata keha soojendamisele. Jaheda ilmaga peab keha lisaks liikumiseks kulutatud kaloritele kulutama ressursse ka kehatemperatuuri hoidmiseks. See tähendab, et hind on veidi suurem. Lisaks on ekstreemses kuumuses aktiivne liikumine tervisele ohtlik, pea seda meeles.

Kaalu langetamiseks paigal kõndimine sobib hästi neile, kes on liiga laisad, et kodust lahkuda. Kuid see on üsna igav ja tüütu ülesanne, on ebatõenäoline, et teil on tahtmist tund aega või rohkem ühes kohas seiskuda. Kui otsustate ootamatult, et teil on mugavam kodus kohapeal marssida, on raskustega kõndimine teile kindlasti kasulik.

Rõivad ja jalatsid

Õige kõndimine ei too teile mitte ainult kasu, vaid ka naudingut. Kui teil on ebamugav ja ebamugav - selle põhjuseks võivad olla riided ja jalanõud. Liiga kuum või vastupidi, mitte piisavalt soe - nad valisid vale ülikonna. Konts valutab või kulunud sõrm valutab – vajad paremaid tosse.

Sõidukiirus

Kiire kõndimine põletab palju rohkem kaloreid kui aeglane kõndimine. Kas aeglane kõndimine aitab kaalust alla võtta? Jah, sest sa ikka raiskad energiat. Kuid see on äärmus, sest sel juhul kulutatakse ajaühiku kohta väga vähe kaloreid ja vastavalt sellele saab põletada üsna palju rasva. Sa ei saa terve päeva kõndida, eks?

Kiire kõndimine aitab ülekaalust palju kiiremini lahti saada. Ülekaalu kaotatakse kõige tõhusamalt kiirel kõndimisel, kasutades kaalumisseadmeid.

Kellaajad

Kui palju kaloreid põletatakse hommikul, õhtul kõndides? Millal on parim aeg minna?

See on individuaalne küsimus. Vastus on järgmine – minge siis, kui tunnete end mugavalt. Kui ennast pidevalt ületada, ei õigusta kulutatud aega tulemus. Igal kilomeetril mõtlete ainult ühele asjale – millal see kõik lõpeb. Ja mis tahes äris on peamine reegel, et see meeldib!

Kellelegi meeldib hommikut vastu võtta jalutuskäiguga, kellelegi meeldib enne magamaminekut jalutada. Igaüks valib oma. Millal sulle meeldib jalutada? Jah, lihtsalt kõndige. See on ka kütusekulu. Ja rasv kaob ja saate naudingu.

Kui palju me lõpuks kulutame?

Niisiis, kui palju kaloreid kulutate keskmiselt kõndimisele - 126 kuni 1000, sõltuvalt meie loetletud teguritest. Levi on tohutu, kas pole? Kiirus 5 km tunnis annab tunnikuluks ligikaudu 184 kuni 331, võttes arvesse vastavalt 50 ja 90 kg kaalu. Ja kiire samm kiirusega 8–9 km tunnis kulutab 60 minutiga 480–866 kcal. Tavainimesel on raske sellise kiirusega kõndida – see on peaaegu jooks. Lisa - põletatud kalorite arv kasvab endiselt.

Ehk siis kõndimine aitab igal juhul kaalust alla võtta. Isegi lihtne jalutuskäik pargis kulutab energiat. Ja kui kiiresti see protsess kulgeb, saate seda mõjutada, muutes oma treeningu erinevaid parameetreid.

Kuidas kaalust alla võtta kõndides

Kaotada kaalu kõndimisega- see küsimus on täna võitmas paljude kontoritöötajate ja mitte ainult. Viimasel ajal on see muutunud väga moes juhtida tervislikku eluviisi. Tihti võib näha inimesi pargis, staadionil või lihtsalt tänaval jalutamas ja see ei saa muud üle kui rõõmustada.

Ma ei taha dieedil istuda, kallistes spordikompleksides on kallis käia, aga kõndima asuma kaalulangus värskes õhus - see on igaühe ja kõigi võimuses. Piisab, et lugeda kui palju kaloreid kõndimine põleb ja kõik küsimused kaovad iseenesest.

Kaasaegsed teadlased on tõestanud, et tervise ja suurepärase figuuri säilitamiseks peab inimene vähemalt läbima 10 000 m.

Neile, kes soovivad rasvakihti vähendada, on normiks - 100 sammu minutis. Kui tunnete, et saate koormust suurendada, tehke seda julgelt, ärge lõpetage sellega.

Kui keha harjub kiire kõndimise aeg peaks olema vähemalt 40-45 minutit. Igapäevane harjutamine aitab põletada» tarbetuid kaloreid, täiustage oma kuju ja pikendage oma eluiga mitmeks aastaks.

Millised kõndimisviisid on kõige tõhusamad

Kui teil on vastupandamatu soov oma kehakaal normaalseks muuta - tehke seda võidusõidu kõndimine. See on kõige kindlam ja tõhusam viis.

Peate kõndima väikeste, kuid sagedaste sammudega sirgjoonel. Hoidke oma käed küünarnukist kõverdatud. Samal ajal lahkuvad rasvakogused kiiresti teie kehast ja lisakaloreid väheneb katastroofiliselt. Tuharad muutuvad toonusemaks, kõht lamedam ja jalad saledamaks.

Pole paha, kui võtate klassi kaasa hantlid, need ei tohiks kaaluda rohkem kui kilogrammi. Aktiivsed liigutused kaalumisvahendiga, vasaku käe ja parema jala ette viskamine, peate tegema ainult poole distantsist. Enne nende harjutuste alustamist konsulteerida arstiga. Lisaks sportkõnnile on veel mitut tüüpi:

Kui palju kaloreid kulutatakse kõndimisele

Põletatud kalorite arv on otseselt seotud oma kaalust, tundide intensiivsusest ja kestusest, samuti kätega tööst. Kui teie kaal jõuab 70 kg, siis kiirusega 9 km/h per 1 tund kalorikulu kõndimisel ei ületa 450 kcal.

Tulemuse parandamiseks peate läbima ebatasasel maastikul ja suurendama tundide aega.

Kadunud tund aega trepist üles ja alla minnes alates 550 enne 750 Kcal. Sportlikul kõndimisel kuni 400 kcal/tunnis.

Video kuidas põletada ühte kalorit

Võite küsida, miks kulutatakse treeningu ajal nii vähe kaloreid. Teen ettepaneku vaadata arvutust füüsika poolelt ja saate kõigest aru.

Sel juhul kõige tõhusam kiire jalutuskäik doseeritud koormustega ebatasasel maastikul. Kui lähed mitmeks nädalaks matkama, annab see sama efekti nagu 3-4 kuud treeningud jõusaalis.

Trepist kõndimine ja kaotatud kalorid on üks ja seesama. Kõige tõhusam kaloripõletus toimub igal sammul aeglaselt kõndides, mida ei saa öelda ühest üle astumise kohta. Peab vähemalt kõndima 35 — 40 minutit, aga Alusta klassid on vajalikud 5 – 10 minutit. Oluline on mitte samme vahele jätta. Samal ajal on kaasatud kõik lihased, jalad on treenitud ja vööümbermõõt väheneb märgatavalt.

Kui teete sportlikku kõndimist vähemalt ülepäeviti, pole vaja jõusaali minna. Kaloreid põletatakse samamoodi, mis tähendab, et tulemus on umbes sama.

Kõndimise põhireeglid kehakaalu langetamiseks

1. Otsi motivatsiooni tema teost.
2. Oleks tore, kui teil on veel üks seltsimees seda tähtsat ettevõtmist toetada.
3. Suurendage koormusi järk-järgult.
4. Harjutus õues- see toob rohkem kasu.
5. Eemaldage oma dieedist kahjulikud figuuri jaoks tooted nagu magus, tärkliserikas, soolane ja vürtsikas. Kuu kursuste jaoks saate lähtestada kuni 6 kg.
6. Osta pikkadeks jalutuskäikudeks mugavad kingad.
7. Treeni regulaarselt, ära lase ennast mööndusi ja mitte ole laisk.
8. Kõndimine kaalu langetamiseks on parim hommikune aeg päevadel. Sel ajal põlevad rasvad palju kiiremini kui õhtul.
9. Alusta mõõdukas tempos ja suurendama tema järk-järgult ilma liigse fanatismita.
10. Ärge unustage õigust hingamine, see peaks olema nina kaudu. Ärge rääkige - see on kopsudele lisakoormus.
11. Jälgige oma pulssi.
12. Hoidke oma pea ja selg sirged, õlad all ning kõht ja tuharad sisse surutud.
13. Mõni minut enne tundide algust ja kohe pärast neid peate jooma tass puhas, gaseerimata vesi. Treeningu käigus peate dehüdratsiooni vältimiseks jooma ka väikeste portsjonitena.
14. Treening tuleb lõpetada rahulik samm, on vaja südamelööke normaliseerida.

• Peab läbima vähemalt 6 km päevas, muidu pole tulemust.
• Peate kõndima kiires tempos, kuid ainult mitte jooksma.
• Astmed peaksid olema keskmise suurusega kannast varvasteni.
• Käed tuleb liigutada rangelt löögi järgi.
• Minimaalne tunniaeg - 30-40 minutit.
• Proovige need jalutuskäigud enda jaoks harjumuseks muuta, siis on neist märgatavat kasu. Harjumus töötatakse välja mõne nädala jooksul ja jääb teiega igaveseks.
• Et jalutuskäik õnnestuks, peab sul olema õige varustus.
• Valige harjutamiseks õige koht. See peaks olema minimaalse transpordiga.
• Suurendage koormust järk-järgult.

Lase kõndides on teile hämmastav ja kasulik meelelahutus, mille käigus kaotatakse selliseid vihatud kilogramme. Muutke see, mida vajate, naudinguks. Nautige ümbritseva maailma ilu ja samal ajal vabanege ülekaalust. Olge täidetud positiivsete emotsioonidega ning kiirgage valgust ja soojust. Seda kõike saate värskes õhus jalutades anda.