Kehaehitus

Harjutus rinnaku lihasele kodus. Parimad harjutused meestele rinnalihaste pumpamiseks. Küünarnukkide asendi mõju koormuse nihkumisele piki lihaste laiust

Rinnalihased on olulised nii meestele kui naistele. Daamidel aitavad need säilitada rindkere ilu ja elastsust, meestel aga annavad võimaluse muuta figuuri sportlikumaks ja tugevamaks. Tore, kui on võimalus külastada jõusaali, kus tänu kvalifitseeritud juhendajatele ja spetsiaalsetele seadmetele on võimalik saavutada paremaid tulemusi. Sellise võimaluse puudumisel on aga pääste kodus rindkereharjutused, mis piisava hoolsusega muudavad teie treeningu mitte vähem tõhusaks.

Kui soovite rinnalihaseid pumbata, peate teadma, et need sisaldavad mitut sümmeetrilist rühma, mille hulka kuuluvad:

pectoralis major;
pectoralis minor;
serratus anterior.

Rinnalihaste treenimisel kulutab keha suurel hulgal energiat, millel on kasulik mõju kehakaalu langetamise protsessile.

Kahjuks pole kõigil võimalust jõusaalis käia ja tänapäeva elurütm on selline, et selleks on üsna raske regulaarselt aega eraldada. Kuid kodused rinnaharjutused võivad olla alternatiiviks, kui teete neid regulaarselt ja õigesti.

Esialgu on oluline otsustada, kui tihti te kodus rinnatreeningut teete. Paljud algajad usuvad ekslikult, et iga päev treenimine aitab saavutada tulemusi minimaalse ajaga. Rinnalihaste omapära (samas, nagu iga teinegi) on aga selline, et aktiivse töö käigus saavad lihased suurel hulgal mikrotraumasid ning pärast treeningut vajavad nad taastumiseks aega. Seetõttu ei tohiks klasside arv olla suurem kui 2-3 korda nädalas.

Oluline on ka lähenemiste arv. Olenevalt treenituse tasemest peaks see olema 4-8. Kui hakkad alles treenima, siis piisab 1-2 seeriast. Esialgu on oluline lihvida õiget harjutuste sooritamise tehnikat ja alles seejärel tõsta koormust. Parima tulemuse saavutamiseks koosta endale sobiv koduharjutuste programm rinnale ja pea sellest kinni.

Rindkere harjutused kodus

Lihtsaim, taskukohasem ja samal ajal väga tõhus harjutus, mis võib sisaldada kodus rinnatreeningut, on kätekõverdused. Kui arvestada tema tehnikat, saame aru, et see on lamades surumise omamoodi variatsioon. Lisaks on see optimaalne üldarendusharjutus. Surudes kaasatakse ka käte lihased, mis võimaldab tagada ülakeha lihaste ühtlase arengu. Kaasatud on ka kõhulihased ja mingil määral ka jalad. Push-upidel on erinevad variatsioonid, tänu millele saab koormata erinevaid rinnalihaste osi. Mõelge, milliseid rinnaharjutusi saate kodus parimate tulemuste saavutamiseks teha.

Kitsad kätekõverdused

Lisaks klassikalistele kätekõverdustele saate oma treeningprogrammi lisada kitsaid kätekõverdusi, mis erinevad käte laiuse poolest. Sel juhul asetatakse need nii, et sõrmed on suunatud sissepoole ja puudutavad üksteist. Langetades puudutage käsi rinnaga ja tehke selles asendis sekund. Harjutust tehes pöörake erilist tähelepanu sellele, et selg oleks sirge. Liikumised peaksid olema sujuvad, ilma tõmblusteta, hingata tuleb ühtlaselt ja viivituseta.

Push-ups väljaheidetel

Veel üks versioon push-upidest, mille jaoks peate panema kaks taburet õlgade laiusele. Jalad tuleb asetada diivanile või toolile. Lähteasend on sama, mis tavaliste kätekõverduste puhul. Peamine erinevus seisneb selles, et kere langetamise sügavus on sel juhul suurem. Võite kasutada ka raskusi, näiteks millegi raskega täidetud seljakotti.

Kallakuga surumine

Selle harjutuse sooritamiseks on oluline, et jalad asuksid pea kohal. Asetage need mingisugusele kõrgusele ja tehke regulaarselt kätekõverdusi. See harjutus on suunatud rindkere ülaosale ja käte süvalihastele. Seda tehes pöörake tähelepanu küünarnukkide õigele asendile. Proovige neid külgedele hajutada - see aitab maksimeerida rinnalihaste koormust.

Hantlipress lamades põrandal

Tavapäraste hantlitega muutuvad kodused rinnatreeningud kasulikumaks ja mitmekesisemaks. Kõige mitmekülgsem harjutus on järgmine: võtke algasend selili lamades, painutage põlvi, võtke hantlid kätesse ja tõmmake need üles. Pärast sissehingamist langetage käed aeglaselt alla nii, et küünarnukid puudutaksid põrandat. Püüdke mitte kiirustada - oluline on seda harjutust teha sujuvalt ja mõõdetult. Korrake seda harjutust vähemalt 15 korda.

Tüdrukud, kes soovivad oma rindu treeninguga suurendada, ei tohiks oodata imet ja loota, et see muutub paar numbrit suuremaks. Tänu lihastoonusele muutub see toonusemaks ja elastsemaks, tänu millele on võimalik ka kerge tõus.

Lamades hantlid laiali

See harjutus töötab rinnalihaste alumises osas. Samuti aitab see eemaldada rasva kaenlaaluste piirkonnast. Pingi serv on vaja tõsta 40 kraadise nurga all ja kinnitada. Kükitage maha, hoides selga sirgena, võtke hantlid. Tõuske üles ja sirutage jalad põlveliiges. Kallutage keha pingile, hoides hantlit reie esiosa piirkonnas. Tõstke hantlid rinnale. Tõstke need põranda suhtes täisnurga all, painutage küünarnukid veidi. Peopesad tuleb pöörata sõrmedega sissepoole. Tõstke hantlid külgedele, nii et pingutus langeb hingeõhule. Väljahingamisel viige hantlid asendisse, kus need puudutavad üksteist kergelt. Käed peaksid olema rangelt ülespoole suunatud. Tehke vajalik arv kordusi. Paus seeriate vahel olgu üks minut.

Mahi hantlid edasi

Üsna lihtne harjutus, mis treenib suurepäraselt suuremat rinnalihast ja deltalihast. See stimuleerib rinnalihaste kasvu. Mahi saab teha nii seisvas kui istuvas asendis. Käed peaksid asuma piki keha, paralleelselt reie esiosaga. Võtke hantlid nii, et peopesa ja sõrmed oleksid kiikumisel rinnast eemale suunatud. Sissehingamisel tõstke need õlgade tasemest kõrgemale. Tee harjutust keskmise tempoga ja sujuvalt, tõstes ja langetades käsi ilma tõmblemiseta. Seeriate vaheline paus peaks olema 30 sekundit.

Harjutus "Pullover"

Haarab rinna- ja õlalihaseid. Tehke harjutust lamavas asendis, rõhuasetusega ülaselja pingil. Asetage keha pingiga risti. Põlvedest täisnurga all kõverdatud jalad asuvad põrandal. Hantlit tuleb võtta kaelast. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja tõstke mürsk üles. Sissehingamisel langetage hantel pea taha, venitades ja pingutades rinnalihaseid. Käed peaksid liikuma ainult õlgades. Vaagnapiirkonda pole vaja üles tõsta, vastasel juhul ei treeni te rindkere täiel määral. Tehke vajalik arv kordusi.

Harjutus "Popesad"

See on üks populaarsemaid kodus rindade kasvatamise ja pinguldamise harjutusi, mida sageli teevad naised. Peate istuma toolil või seisma vastu seina. Peaasi, et selg oleks sirge, vastasel juhul asetatakse kogu koormus sellele ja tulemust pole. Peopesad tuleb ühendada, justkui palve ajal. Vajutage väga tugevalt peopesadele, nii et tunnete õlgade piirkonnas jõudu. Hoidke oma käsi 10 sekundit pinges. Seejärel viige need 5 m kaugusele ja jätke need uuesti kümneks sekundiks sellesse asendisse. Langetage need ja raputage nii tugevalt kui võimalik.

Selleks, et treenimine annaks maksimaalseid tulemusi, peaksite järgima teatud reegleid:

Tulemuse saavutamiseks järgige rangelt harjutuste sooritamise tehnikat. Sellest kõrvalekaldumine võib sihtlihasrühmade koormuse maha võtta.
Peate seda regulaarselt tegema. Parim variant on treenida rindkere ülepäeviti või kolm korda nädalas, tehes pause, et lihastel oleks aega taastuda.
Alustuseks peate kasutama minimaalseid raskusi, kuna liiga suur raskus võib põhjustada nikastusi ja vigastusi.
Rindade harjutused võivad olla abiks neile, kes plaanivad emaks saada või kes on lõpetanud lapse rinnaga toitmise. See aitab hoida lihaseid heas vormis ja vältida rinnaku langemist.

Rindkere lihaskiud reageerivad piisavalt hästi jõukoormustele. Kui harjutad usinalt ja regulaarselt, saad rindkere piirkonna seisundit soost olenemata parandada. Esimesed tulemused on nähtavad pärast 2-3 kuud treenimist. Peamine on regulaarne treenimine kõigi reeglite järgi.

Video rinnatreening kodus

Kas soovite rinnalihased väga kiiresti üles pumbata? Meie artikkel on teie jaoks. Paar nädalat koolitust karmi, kuid tõhusa programmi alal kogenutele ja leevenduste jaoks!

Kui teil on endiselt nõrgad rinnad või soovite lihtsalt treeningplatoost läbi murda ja oma peksu kiiresti üles pumbata, palju õnne – loed õiget artiklit! Professionaalse treeneri poolt siin esitatud kõrge intensiivsusega programm aitab tugevdada rindkere pärast 3-4 treeningut - ja see on tõsiasi. Pange tähele, et see programm on mõeldud ainult edasijõudnud kulturistidele, algajad ei peaks sellele isegi mõtlema.

Isegi kaalukaotusetapi kaloridefitsiidi ajal saate rinnalihased kiiresti üles pumbata ja mõne nädala pärast näete muljetavaldavaid tulemusi. Muidugi, kui kaloreid napib, siis suure tõusuga ei tasu loota, aga lihased saad kindlasti kätte.

Kiire rindkere treening kiire. Esimene ring

Üksinda proovides seda kiiret viisi aeglaselt ja üsna raskelt üles pumbata, nii et hoolitsege eelnevalt treeningpartneri eest. See aitab teil muuta pingi nurka, kui istute ja hoiate hantleid käes.

Selles artiklis kirjeldatud programm põhjustab täieliku lihase rikke, seega on turvalisuse huvides vaja välist kontrolli. Lisaks vajate abi, et sooritada vähemalt üks või kaks viimast vooru, kui mitte kõik. Sunnitud kordusi ei tohiks kuritarvitada, kuigi neil on selles programmis oluline roll.

Kuidas see treening käib? Valige kaks harjutust. Esmalt (pearoog) tuleks valida rinnalihaste baasharjutus, mida saab sooritada iga nurga all, nii kaldpingil kui ka horisontaalsel pingil. See on peamine harjutus, mida teete kõigi nelja treeningu jooksul. Loomulikult on see. Nurga kontrollimiseks tehke seda reguleeritaval pingil. Ja magustoiduks - teise pumpamise harjutusena - valige midagi isoleerivat ja vahetage seda igal rinnatreeningul.

See on üks ring, mis koosneb neljast puhkeperioodidega sooritatud seeriast. Peate seda korrata veel kaks korda.

Tehke harjutusi tavalisest väiksema raskusega. Näiteks kui teete rinnatreeningul 6 kordust kaldpingil, mille kaal on 56 kg, siis kasutage selle programmi jaoks umbes 50–60% sellest: 30 kg treeningu nr 1 jaoks; Treening nr 2 jaoks 34 kg ja viimase jaoks vähenda kaal 34 kg-ni.

Võimalik, et peate raskust vähendama ka teiseks ringiks, kuid kui see on teie võimuses, ärge seda tehke selle tegeliku sooritamise ajal. Kõige parem on hoida harjutustes kõigi nurkade all ühesuguseid raskusi.

Kui alustate kasvõi veidi suurema algraskusega, on tõenäoline, et isegi teie jaoks on kõigi voorude jaoks vajaliku arvu korduste sooritamine liiga keeruline.

Esimest nurka – 6 kordust – on lihtne teha. Teine on veidi raskem, kuid teostatav. Kolmanda ringi ajal saate pigistada ainult 5 kordust, muidu 6. Neljanda ringi ajal proovige saavutada täielikku ebaõnnestumist 4. või 5. kordusel.

Ja siin tuleb taas appi partner. Neid harjutusi ei tohiks teha rinnalihaste pumpamiseks ilma inimeseta, kes protsessi kontrollib.

Teine ring

Niisiis, voor nr 3 on läbi, ilmselt tunnete end kurnatuna ja ei suuda jätkata, kuid liigume edasi rinnatreeningu programmi järgmise osa juurde! Neil, kes on valmis kogu tee läbima, ootab ees teine osa, mis sisaldab isolatsiooniharjutusi: näiteks hantlite kasvatamine, käte kokkuviimine crossoveris, aretus simulaatoris. Tehke 20-25 kordust ilma puhkamiseta. Töötage pidevalt kiires tempos, kuid nii, et te ei soorita inertsist kordusi.

Osa nr 2: Isolatsiooniharjutused

Muutke isolatsiooniharjutusi igal treeningul

* — teenus on beetatestimisel

See on kõik! See on programm, mis võimaldab teil kiiresti rinnalihaseid üles pumbata. Kolm mitme nurga all ringi ja lõpetage treening 2-3 25 kordusega isolatsiooniharjutuste seeriaga.

Selline rinnalihaste programm viiakse läbi kulturisti standardi osana, seega tehke ühte treeningut mitte rohkem kui 5–7 päeva. Pärast rindkere võite töötada näiteks mõne muu kehaosaga või sõltuvalt teie lõhest.

Kogenud kulturistid saavad sihikindlalt oma rinnalihaseid mitu korda aastas pumbata, kui neil on vaja toetada rindkere arengut või need lihased võistluseks kiiresti üles ehitada. See ei ole programm, mida saaksite pidevalt kasutada, vastasel juhul on oht läbi põleda.

Sellel rinnatreeningul on veel üks oluline osa – edasiminek.

Edusammud

Aja jooksul suurendate tööraskust igal treeningul. Pidage meeles: ilma abita ei saa teha kolme ringi iga nurga all 6 kordust. Muuda oma rinnatreeningut tugevamaks saades raskemaks ja hakkad märkama, et iga kordusega on partneri kohalolek olulisem. Treeningutel nr 1 ja 2 võid samade hantlitega teha kolm ringi, aga treeningus nr 3 pead teiseks ja kolmandaks vooruks raskust langetama või saad teha vaid 2-3 kordust.

Taas tuleks mainida partneri tähtsust. See peaks olema kõigis treeningutes, mida sageli ei toimu. Lõppude lõpuks jõuavad teie lihased täieliku ebaõnnestumiseni ja purunevad. Pidage meeles, et see pole midagi, mille poole peaksite kogu aeg püüdlema, kuid see on selle programmi põhiolemus, mis koosneb ainult 4-st rinnašoki treeningust.

Lugesite seda õigesti, kui nägite fraasi "su lihased rebenevad välja", see oli sõna-sõnalt öeldud. Teise või kolmanda ringi kolmanda ja neljanda nurga viimase 1-2 korduse ajal vajuvad käed sõna otseses mõttes su all. See on täielik eitamine.

Ebaõnnestumised

Ebaõnnestumisi on mitut tüüpi.

Esimene on "tüdrukute tagasilükkamine", kui piimhape põleb ja tunnete lihastes väsimust. Kuna see valutab ja olete väsinud, lõpetate rinda pumpamise ja käitute "tüdrukulikult".
Järgneb positiivne tagasilükkamine. See on siis, kui te ei saa enam raskust kontsentrilise liigutusega suruda. Saate vähendada kaalu ja taluda koormust. Näiteks teete lamades surumist ja olete tabanud komistuskivi, kuid hoiate endiselt seda asendit (mitte kukutate) ja proovite endiselt raskust tõsta, kuid latt lihtsalt ei jõua liigu!
Siis absoluutne ebaõnnestumine, kui lihased lihtsalt keelduvad töötamast, nimetatakse seda ka kontsentriliseks ja ekstsentriliseks. Seda tüüpi arutatakse harva, paljud kulturistid ei tungi sellele territooriumile ja seda õigustatult. See võib tõesti olla ohtlik kõigile sportlastele, välja arvatud veteranid, kes teavad, mida nad teevad. See pole nali, see pole üldse naljakas, kui kukutate näkku 30 või 36 kg kaaluvad hantlid. Kuid harvadel juhtudel aitab see tehnika rindkere šokitreeningul platoost üle saada. Muidugi ainult neile, kes julgevad seda sooritada ja kellel on selja taga kulturismikogemus.

Rinnalihaste toitumine ja kasv

Siin on, mida meie ekspert Aleksei Hernandez Ortega ütleb toitumise tähtsuse kohta selles ülikarmis programmis:

Toidulisandid rinnalihaste ülespumpamiseks

Põhikomplekt

Täiustatud

Põhikomplekt

Täiustatud

MAXLER | Ultrafiltratsiooni vadakuvalk ?

1 portsjon.

Vastuseks tänapäeva sportlaste vajadustele oleme oma valikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis aitab säilitada piisavat valgusisaldust organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguga saab täita 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksa kaubamärgilt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Vitamiin?

3 tabletti päevas

Maailma sporditoitumise turul juba aastaid tuntud Saksa ettevõte on välja andnud tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalide kompleksi ühes pakendis - Maxler USA Vitamen

Universaalne toitumine | Prooton 7 ?

Sega 1-2 lusikatäit toodet 230-470 ml vees või mahlas.

Universal Nutrition Proton 7 on mitmekomponendiline valgusegu, mis on loodud lihaste pidevaks aminohappevarustamiseks.

Universaalne toitumine | päevane valem ?

Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).

UN Daily Formula on ülitõhus multivitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis soodustavad oluliste toitainete kiiret imendumist.

Universaalne toitumine | Kaltsium Tsink Magneesium ?

Mineraalid

1-3 tabletti.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium on terviklik vitamiinide ja mineraalide kompleks sportlastele, kes kogevad tugevat füüsilist koormust, mille tagajärjel on oht pöördumatuteks muutusteks lihasluukonnas.

Massiivsed rinnalihased moodustavad kauni sportliku torso ja annavad aimu inimesest kui enesedistsiplineeritud sportlasest, kes liigub kangekaelselt oma eesmärgi poole. Seetõttu püüavad "universaalsetes" treeningprogrammides pettunud algajad professionaalidelt pidevalt uurida, kuidas jõusaalis või kodus mehe rinda üles pumbata. Edu saladus peitub pidevas tööraskuse suurendamises ja optimaalse liikumisvektori kasutamises treenitud lihaste parimaks kokkutõmbumiseks. Kuid vabade raskustega põhiharjutused ei kuulu kõigile algajatele sportlastele. Ja kogenematute sportlaste jaoks jääb lahtiseks küsimus, kuidas kutti rinda üles pumbata. Selleks, et korralikult treenida, pead teadma, millistest lihasrühmadest lihaskond koosneb, milliseid funktsioone need rühmad täidavad ja millistes harjutustes arenevad kõige paremini.

Rindkere lihased koosnevad suurematest ja väiksematest rinnalihastest. Kolmnurkne (lehvikujuline) suur lihas annab rindkere välimuse, aitab hingata ja on seotud käe keha külge viimisega.

Suur lihas on tinglikult jagatud kolmeks osaks: ülemine, keskmine ja alumine. Kesktala töötab igasuguse koormuse korral, kuid ülejäänud alade treenimiseks kasutatakse spetsiaalseid harjutusi, erinevaid haardeid ja kaldenurki. Väike rinnalihas asub suure all ja kordab oma funktsioone.

Rinnalihaste treenimise eripära

Rindkere lihased ei saa töötada absoluutses isolatsioonis: käte, selja ja õlgade () lihased on alati harjutustes kaasatud. Spetsialistid usuvad, et rindkere tuleks treenida selga samal päeval, kuna need on antagonistlikud lihased: kui üks neist tõmbub kokku, siis teine peab vastu ega lase esimesel oma potentsiaali 100% realiseerida. Kuid pärast koormust antagonistlik lihas väsib ja vastupanu ei muutu nii tugevaks, mis võimaldab sportlasel rohkem raskusi tõsta.

Kõige tõhusamad harjutused meestele rindade visuaalseks suurendamiseks on klassikalised põhiharjutused spordivahenditega või simulaatorites. Talade isoleeritud uurimise harjutused sobivad kogenud sportlastele ja neid kasutatakse pärast põhiharjutusi piiratud koguses.

Suure rinnalihase kasvu stimuleerimiseks ei pea te igal treeningul palju harjutusi tegema. Uue raske raskuse tõstmisel suureneb lihaste maht. Oma keharaskusega treenides võid loota lihaste tugevnemisele, aga mitte nende kasvule.

Reeglid rinnalihaste treenimiseks

Maksimaalse lihasmahu saavutamine on meeste treeningprogrammi peamine eesmärk. Edu võti on õige tehnika ilma äärmuslikke raskusi taga ajamata. Kui teil pole personaaltreenerit, aitavad fitness-ekspertide videod koostada treeningprogrammi ja analüüsida oma vigu. Tervisliku eluviisi teele astudes ärge unustage, et rinnalihaste kuju sõltub suuresti geneetikast.

Kasulik teave algajatele:

Rasketel pressidel saavad õlaliigese sidemed palju pinget, mistõttu ei saa soojenemist tähelepanuta jätta.
Rindkere saab treenida 2-3 korda nädalas. Puhka treeningute vahel - vähemalt kaks päeva.
Algajatele piisab 1-3 harjutuse tegemisest, igaühe jaoks 2-3 seeriat. Korduste arv ühes lähenemises on 6-15. Lihase kasvatamiseks tehke raskustega 10-12 kordust ja jõu suurendamiseks - 6-8 kordust.
Harjutuste valimisel peate keskenduma rindkere ülaosa arendamisele ja pühendama ainult 30% treeningust kiiresti kasvavatele rinnalihaste alumisele osale.
Suurendage raskuste raskust, kui kasutatav raskus võimaldab teil õige tehnikaga lähenemisel teha vajaliku arvu kordusi. Näiteks kui lähenemises peaks olema 15 kordust, siis uue raskusega väheneb nende arv 12-ni. Kui uue raskusega lähenemises on juba võimalik teha 15 kordust, siis tõstetakse raskust uuesti ja kordused vähenevad.
Madalad ja kõrged kordused ei kasvata lihaseid.
“Negatiivsed” aitavad saavutada maksimaalset efekti - treening, mille käigus assistent tõstab raskust (positiivne faas) ja langetamine (negatiivne faas) toimub iseseisvalt aeglases tempos. Negatiivsed kordused on head stagnatsiooniks treeningul. 3-4 rinnatreeningust saate teha ühe sellise ebatavalise treeningu.

Arnold Schwarzenegger pööras algusest peale erilist tähelepanu rinnalihastele ja harjutas alati treeningu alguses rinnalihaseid. Ta alustas 1-2 soojendusharjutusega ning seejärel tõstis raskust ja vähendas korduste arvu. Seeriate (ühe harjutuse pidevate korduste seeria) vahel venitas sportlane töötavaid lihaseid, et parandada verevoolu ja säilitada liigeste paindlikkust. Kuid kulturisti edu peamine saladus on ülim keskendumine iga liigutuse sooritamisele (neuromuskulaarne ühendus).

Parimad meeste rinnaharjutused

Kõige tõhusamad rinnalihaste harjutused tehakse kangi ja hantlitega. Varras on liigestele vähem traumeeriv, eriti kui kasutatakse palju raskust. Kuid hantlid võimaldavad teil keskenduda üksikutele taladele ja kaasata töösse stabiliseerivaid lihaseid.

Põhilised harjutused

. Harjutus sooritatakse pingil lamades. Kangi tuleb hoida kätes rinna kohal, langetada alla ja pigistada algasendisse. Mida kõrgem on pea, seda suurem on koormus rinnalihase ülemisele kimbule ja vastupidi. Kitsa haarde korral langeb koormus lihaste sisemisele osale ja triitsepsile ning laia haarde korral rindkere välimisele osale.
. Push-uppe saab teha väljaspool jõusaali. Alumises punktis peate rinnaga põrandat puudutama. Seljakott koormaga või raamatuvirnadega, mis asetatakse kaenlasse sügavamaks langetamiseks, muudab harjutuse keerulisemaks. Muutes kere kallet ja käte laiust, saate koormuse rõhku nihutada. Ülemise tala treenimiseks aitavad õlajoone ees laia vahega harjadega tagurpidi surumised. Sel juhul peaksid jalad olema kõrgel toel. Klassikalised push-ups ühel käel võimaldavad joonistada rinnalihaseid.
. Ebatasastel vardadel surudes tuleb keha ettepoole kallutada ja end alla lasta, kuni harjad on kaenlaaluste tasemel. Küünarnukid peaksid vaatama külgedele. Te ei saa oma õlgu ümardada, lösutada ega abaluude üles tõsta. Ideaalne varraste vaheline kaugus on 70–80 cm. Kui vahe on väiksem, siis nihkub koormus triitsepsile.

Isoleeritud harjutused

. Lähteasendis on hantlid õlgade kohal. Küünarnukist kergelt kõverdatud, sirutage käed külgedele, kuni hantlid on õlgade tasemel või veidi madalamal. Tasakaalu kaotamise vältimiseks asetage jalad kindlalt põrandale. Kui tõstate pingi peaotsa, nihkub koormus rindkere ülemisele talale. Horisontaalsel pingil treenitakse välja rindkere keskosa ja langetatud pingi peaotsaga selle alumine osa.
(ristmik). Püstiharjutused on maastikutreeningu jaoks asendamatud ja sobivad suurepäraselt neile, kelle lihased ei reageeri klassikalisele lamades surumisele. Peopesade kokkuviimisel tuleb keha ettepoole kallutada. Sarnase vähendamise saab teha horisontaalsel pingil lamades.
. Harjutus tehakse hantliga pingil lamades või simulaatori juures seistes. Kaablisimulaatori liigutatavast käest kinni hoides tuleb latt alla tõmmata, viies küünarnukid kaldus kõhulihastele lähemale. Lamamisharjutuses tuleb hantlit hoida rinna kohal nii, et mõlemad peopesad on ülemise ketta peal. Sirged käed liiguvad aeglaselt laias kaares pea taha ja naasevad algasendisse. Hantliga töötades on lihased rohkem venitatud, kuid masin annab stabiilsuse ja võimaldab võtta rohkem raskust.
. Kangi tuleb hoida ülekäepidemega (käed õlgade laiuselt). Latti pigistatakse aeglaselt üles, ilma kõikumata. Alumises punktis ei saa te rindkere kaela puudutada. Hantli vajutamine toimub nii, et ülemises punktis koonduvad need kokku ja peaaegu puudutavad. Raskuste tõstmisel töötab rinnalihaste ülemine osa.

Harjutused tuleks valida oma eesmärkidest ja füüsilisest vormist lähtuvalt. Näiteks pingipress, käepikendus ja pullover treenivad ülemist tala ja sobivad isegi naistele. Algajad saavad teha kätekõverdusi, hantli- ja kangipressi. Ühe harjutuse jaoks piisab kolmest kümnest kordusest koosnevast seeriast minimaalse raskusega. Samu harjutusi saab teha kodus, asendades pingi fitballiga.

Selleks, et tulemused oleksid märgatavad, peate sööma õigesti (5-6 korda väikeste portsjonitena), jooma iga päev vähemalt kaks liitrit puhast vett ja tarbima piisavalt valku - lihaste peamist ehitusmaterjali. Te ei tohiks keskenduda ainult ühele lihasrühmale – treenige teisi sel ajal, kui rinnalihased taastuvad. Vabal ajal käi ujumas, rattaga sõitmas, massaažis ja ära unusta venitamist.

Tervitused, kallid spordi ja tervisliku eluviisi fännid. Kindlasti mõtlevad paljud teist, kuidas pumbata rinnalihaseid kodus ilma kangi ja hantleid kasutamata. Selgub, et seda saab teha, kuid kõigepealt peate otsustama, mida soovite näha. Kas soovite pärast paarikuulist treeningut peeglist näha selliseid rindu nagu Arnold oma parimates aastates? Või soovite näha kaunilt joonistatud lihaseid, mis tõmbavad randa jõudes tähelepanu.

Kui soovite rindu nagu raudne Arnie, siis kiirustame teile pettumust valmistama ja palume teil lehelt lahkuda. Selleks, et sul oleks selline rinnakorv, on sul vaja: et sul oleks hea geneetika, kasuta steroide ja vajuta kangi, mille peal on mõeldamatu kogus kahekümne viie kilogrammiseid pannkooke. Kui te seda ei soovi, jätkake artikli lugemist. Olles uurinud kõiki meie pakutavaid harjutusi, leiate artikli lõpust oma rindkere treeningprogrammi kodus.

Kuidas kodus rindu üles pumbata

Niisiis, mida on vaja kodus rindkere ülespumpamiseks. Esiteks on see õige toitumine, mis soodustab teie lihaste kasvu ega lase nahaalusel rasval teie kehas kasvada. Kui laseme rasval meie keha üle võimust võtta, ei näe te oma jälgitavaid rinnalihaseid. Nii et hakka õigesti sööma.

Teiseks vajame pidevat treeningut, 2–3 korda nädalas, mis sisaldab erinevaid push-up-võimalusi rinna üla- ja alaosa pumpamiseks. See on väga oluline, sest rindkere alumist osa pumpades tekib ebaproportsionaalsus ja rindkere ei näe eriti esteetiliselt meeldiv välja. Seega lisame oma programmi kõik allpool kirjeldatud harjutused.

push ups raamatutele

Tõuketõugete esimene versioon treenib peamiselt rindkere keskosa. Vaadake allolevat pilti.

Push-upi jaoks vajame 8 raamatut (lehti, seega 500 tükki). Asetame need 60–70 sentimeetri kaugusele või mis iganes teile mugavam on, ja hakkame aeglaselt üles suruma. Me läheme nii madalale kui võimalik. Sa peaksid tundma lihastes meeldivat venitust. Kuluta 6–8 sekundit langetamisele. Tee 4 komplekti 15 kordust. Treeningu juures on kõige tähtsam kiirus, tee kõike aeglaselt.

Push-up koos stopiga

Teise harjutuse jaoks pole meil raamatuid vaja. See on lihtne push-up, kuid ühe nüansiga. Pärast pooleldi allalaskmist peatuge ja viibige selles hetkes 2–3 sekundit. Seejärel laskuge lõpuni ja viibige selles asendis uuesti 2–3 sekundit. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Plahvatusohtlikud pushups

Üsna raske treening, mis nõuab treenimist. Niipea, kui olete selle omandanud, lisage see oma programmi. Laske alla, eelistatavalt aeglaselt, hakates tõusma algasendisse, et seal on jõud, lükake põrandast maha, nii et peopesad tuleksid põrandast lahti. Plaksutada saab, aga see on raske ja alguses ei saa te sellega hakkama.

Tehke seda harjutust viimasena, tehke 2 seeriat nii paljude kordustega, kui jaksate.

Kiigutame rinnalihaste ülaosa

Rinnalihaste kõige raskem osa treenida. Kodus selle ülespumpamine on väga raske, kuid võimalik. Selleks on ainult üks harjutus, kuid me saame seda pidevalt keerulisemaks muuta.

Tõusu kaldega

Nende kätekõverduste mõte on hoida jalad kehast kõrgemal, aga muidu on tegemist tavaliste kätekõverdustega. Kuid me ei vaja regulaarseid kätekõverdusi, seega muudame selle keeruliseks. Esimene võimalus on kätekõverdus koos pausiga madalaimas punktis. peatu 2-3 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse. Teine võimalus on kätekõverdused raamatutel. Noh, kolmas võimalus on plahvatusohtlikud kaldega push-upid.

Tehke 4 seeriat 15-20 kordust erinevate variatsioonidega.

Kuidas pumbata rindkere alumist osa üles

Rinnalihaste põhja pumpamiseks kasutame ebatasastel kangidel kõigi lemmiktõukeid. Ma arvan, et sul ei ole raske 2 korda nädalas lähimal spordiväljakul käia ja pool tundi treeningule pühendada. Ja kui teil on kodus baarid, siis on see väga imeline.

Push-ups ebatasastel vardadel

Lihtsad kätekõverdused ebatasastel vardadel. Kõik teavad, kuidas neid teha, koolis õpetati kõiki. Me raskendame ebatasastel vardadel surumist, peatudes alumises punktis 2-3 sekundit. Teeme 4 seeriat 15-20 kordust.

Seda harjutust saab raskendada, kui kasutada kaalutud vesti.

Programm rinnalihaste treenimiseks

Artikkel ei oleks artikkel, kui me ei annaks koolitusprogrammi, mis koosneb kõigist kirjeldatud harjutustest. Vaata tabelit.

*Kui te ei suuda teha tabelis märgitud korduste arvu, tehke nii palju kui võimalik. Ärge pange end sisse.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 45-60 sekundit. Jälgige kogu aeg oma kätekõverduste kiirust, proovige tunnetada oma lihaseid ja tehke kätekõverdusi võimalikult aeglaselt. Programmil p90x on suurepärane rindkere ja triitsepsi treening.

Vaatasime mitut tüüpi kätekõverdusi, mis võimaldavad teil rinda puhuda. Proovige treeninguid mitte vahele jätta ja see õnnestub.
P.S. Kui autor artiklit kirjutas, tegi ta 80 kätekõverdust.

Kui soovite oma rinnalihaseid hästi ja kiiresti üles pumbata, vajate harjutuste komplekti, millega saavutate maksimaalsed tulemused; Sa ei saa tunde lihtsalt lamades suruda. Tähelepanu ootab suurepärane käsiraamat noortele meestele koos harjutuste ja selgitustega rinnalihaste kasvatamiseks! Leia rohkem.

"Hei mees, kui palju sa suudad lamades suruda?" Kujutan ette, kui paljud seda lugenud inimesed on sarnast küsimust varem kuulnud. Lamades surumine on vaatemäng, mis inimestele ilmselt kõige rohkem muljet avaldab… aga juhul, kui suudad tõsta palju raskusi.

Sel põhjusel alustavad paljud inspireeritud kulturistid iga treeningut 4–6 lamades surumise seeriaga ja võib-olla teevad paar seeriat röövimist liblikas või crossoveril, et treening seal lõpetada. Ja loomulikult arvan ma, et see aitab kaasa lamades surumise märkimisväärsele edule. Kuid kui treenite sel viisil 12 nädalat või kauem, leiate huvitavaid muutusi, mis teie pekiga juhtuvad. Nad näevad välja nagu naise rinnad!

Rinna ülaosa

Kogu rinnalihase ülespumpamiseks peate töötama ka selle rangluu "peaga". Rinnalihas koosneb ainult ühest kimbust ja sellel pole sellist eraldatust nagu. Kuid kuna see on kinnitatud nii rinnaku kui rangluu külge, saate nihutada rõhu sellele lihase osale, mida soovite.

On arvamus, et pingipressid pumpavad "kogu rindkere lihasmassi" ja mingil määral on see tõsi. Kuid enamiku inimeste jaoks (välja arvatud geneetiliselt andekad inimesed) ei ole see harjutus piisavalt tõhus rindkere ülaosa lihaste jaoks. Nii “teenitakse välja” longus rinnad. Olin omast kogemusest veendunud, et ilma rindkere ülaosa ülespumbatud lihasteta on reljeefseid, mahukaid vorme väga raske saavutada. Mida ma nende saavutamiseks tegin? Nii…

Kaldus pingipress

Inimestelt, kellega koos treenin, sain teada põhjuse, miks kaldpinkide harjutused pole nii populaarsed kui lamedate pingiharjutuste tegemine. Ja see seisnes selles, et inimesed lihtsalt ei suutnud kaldpingil sama raskust tõsta. Noh, ma tahan sulle öelda, et kui sa tõesti tahad omada ilusat täispuhutud rinda, siis astu üle oma uhkusest ja mine pingile!

Ma ei ütle, et harjutusi ei tohiks teha lamades. Tegelikult on oluline, et need oleksid teie treeningutel kohal. Aga soovitan soojalt alustada kaldpressidega. See võimaldab rindkere ülaosa lihastel töötada maksimaalse jõu ja intensiivsusega.

Teine hetk, mis ei ole vähem oluline rindkere ülaosa lihaste arendamiseks, on kogu liikumisulatus. 5 cm liikumisulatus on maksimaalse raskuskoormuse rakendamisel liiga väike. See viib mind järgmise punktini. Alustuseks soovitaksin esimese harjutusena teha hantlivajutust kaldpingil. Kangi saab langetada ainult rinna tasemele, samas kui hantleid saab langetada.

Tehes hantlivajutust või muud lamades surumist sama tsooni treenimiseks, pean oluliseks säilitada pidev lihaspinge. See tähendab, et te ei tohiks sarja ajal pause teha. Kui olete harjunud pärast 7 või 8 kordust peatama, et veel paar kordust välja pigistada, on pidev töö šokk. Sa ei saa töötada sama kaaluga ja see teeb palju rohkem haiget. Mis on siis ilu? LIHASTE KASVATAMISES! (võib-olla on valu teile meeldiv ... kes teab).

Harjutuste komplekt

Niisiis, uurisin ja sain teada, mis moodi saan oma rindkere korda teha, aga siiski oli vaja neist mingisugune harjutuste komplekt teha. Kuna mu rinnad olid tõesti nukras seisus, siis otsustasin, et 16 nädalast piisab, et need korda teha.

Kompleks sisaldab 3 tüüpi presse ja ühte harjutust. Arvan, et rõhk on lihasmassi kasvatamisel, kuid üksainus harjutus mõjub rinnalihastele erinevalt ja parandab tulemust. Valisin ülemise/põhja suhte 3-1. See tähendab, et tuleb teha kolm harjutust rinna ülaosale ja üks alaosale.

Oluline on, et ka rindkere alumine osa töötaks, hoolimata sellest, et põhirõhk on rinna ülaosal. See tehnika säilitab rinna alumise osa kuju, suurendamata oluliselt selle mahtu. Allpool on harjutuste komplekt, mida kasutasin:

(Enne esimese harjutuse sooritamist peate tegema 3 soojendusseeriat 12, 10 ja 6 kordust)

1-4 nädalat

5-8 nädalat

9-12 nädalat

13-16 nädalat

Puhka seeriate vahel - 30-90 sekundit (olenevalt enesetundest)

Esimese asjana tahaksin selle kompleksi puhul märkida, et minu rakendatud koormuste maht ei sobi kõigile. Paljud inimesed vaatavad seda ja hüüavad: "See on liiga palju!" ja neil on õigus. Mu keha on alati võtnud suuri koormusi normaalselt, isegi siis, kui ma esimest korda treenima hakkasin. Seetõttu soovitan teil valida oma keha jaoks vajalikud koormused.

Selles kompleksis kasutasin erinevaid korduste arvu vahemikke, kuid üldiselt jäin 6-12 juurde, sest minu arvates on see arv lihasmassi suurendamiseks kõige tõhusam. Vaid mõnes näites kaldusin veidi vähemate või suuremate korduste suunas.

Vähem harjutuste kordusi on suunatud lihasjõu suurendamisele. See ei pruugi teie lihastele palju volüümi lisada, kuid muudab need tugevamaks, mis aitab hiljem lihaseid üles ehitada, kuna saate juba tõsta rohkem raskust, kui liigute lihaste hüpertroofia korral korduste vahemikku.

Lihasjõu suurendamine aitab neid hiljem üles ehitada

Rohkem kordusi keskendub lihase täitmisele verega. See mitte ainult ei küllasta lihast selle kasvuks vajalike toitainetega, vaid suurendab ka selle võimet säilitada glükogeeni. Harjutuste kiire muutmise põhjuseks on asjaolu, et rindkere ülaosa lihased hakkavad palju töötama ja harjuvad sellise koormusega, mis tähendab, et nad lõpetavad mahu suurendamise.

Jällegi rõhutan, et on vaja rakendada kogu liikumisulatust. Olen veendunud, et stimuleeritavate lihaskiudude arv sõltub sooritatavate liigutuste amplituudist. Loomulikult tuleb treeningust maksimaalse tulemuse saamiseks korralikult süüa.

Siin on üldiselt kõik. Pärast 16-nädalase treeningu lõppu tuleks naasta kogu rinnale ühtlase koormuse režiimile!

Treeni palju!

Söö täielikult!

Kasvatage lihaseid!