Kehaehitus

Harjutused põlvede kauni kuju saavutamiseks. Kuidas teha ümmargused põlved teravaks ja ilusaks: kehakaalu langetamise harjutused ja rahvapärased retseptid. Alustame toitumisest

Põlved, nagu ka nägu, võivad anda välja vanuse ja füüsilise vormi. Mitte iga naine ei otsusta kanda lühikest seelikut ja kingi, eelistades peita üle põlvede ulatuvat rasva pükste alla. Seda probleemi on aga lihtne lahendada. Ja selleks pole üldse vaja end pikkade jõusaalitreeningutega kurnata. Piisab, kui pühendada tundidele vaid 15–20 minutit päevas ja kuu aja pärast on võimalik uhkeldada seelikus ja püüda möödujate imetlevaid pilke.

Pöörlemine

Esimene ja lihtsaim harjutus hõlmab põlvede pööramist. Seisa sirgelt, kannad ja põlved koos. Kummarduge kergelt ettepoole, haarates peopesadega põlvede piirkonda ja tehke nendega suur ring, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Korda 15-20 korda.

Kükid

Parimad harjutused jalgadele, sealhulgas põlvedele, on. Selle harjutuse sooritamiseks on mitu erinevat meetodit, kuid algajatele on parem alustada poolkükist.

Pärast mõnepäevast treeningut võite võtta hantlid pihku või kasutada selleks 1,5-liitriseid veepudeleid.

Algul on parem treenida tooliga: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses ja hoidke hantleid või pudeleid allapoole sirutatud kätes. Käed tõstes ja enda ette asetades kummarduge veidi ettepoole ja laskuge kükki, kuni tuharad puudutavad kergelt tooli. Naaske algasendisse ja tehke 3 seeriat 10-13 kordust.

Paindumine

Seisake seina või mõne muu toe lähedal ja tõstke jalg üles nii, et see moodustaks põrandaga täisnurga. Tehke 15-25 põlvekõverdust. Korda harjutust teise jala jaoks. Nüüd proovige seda teha varvastel seistes. Sel juhul on soovitatav jalg tõsta mitte ainult ette, vaid ka küljele ja taha.

Kõrvalekalded tagasi

Astuge põlvili, hoides selg sirge. Arvestades “üks”, kallutage keha aeglaselt tahapoole, tundes lihaste venitust põlvedest kõrgemal. Olles jõudnud kõige äärmuslikumasse punkti, kui tasakaalu pole enam võimalik säilitada, pöörduge tagasi algasendisse. Algajatele tehke ainult 10 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu 30-ni ja sooritades kolm seeriat.

Plie

Harjutus "Plie" annab hea koormuse reie sisepinnale. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, asetades jalad õlgadest laiemale, suunates varbad külgedele ja asetades käed vööle. Ilma selga painutamata kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Nüüd tõuse veidi ja pöördu uuesti alumisse punkti. Tehke 3 seeriat 15-20 korda.

Vaadake videot harjutuste komplekti reie siseküljel:

Treeni astmeplatvormil

Selle harjutuse sooritamiseks vajate astmeplatvormi või mõnda muud kõrgust. Parema jala sellele asetades jätke vasak jalg põrandale, rebides kanna põrandast lahti. Hoidke käed piki keha sirutatud. “Ühe” loendamisel, sirutades neid ette, istuge poolkükis ja kandke keharaskus täielikult paremale sirgendatud jalale, nagu trepist üles kõndides. Rebige vasak põrandast lahti, sirutage keha. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda. Pärast puhkamist sooritage veel kaks 15-kordset seeriat.

Kui te ei ole laisk ja teete harjutusi regulaarselt, siis te ei häbene oma põlvi.

Jalad pole mitte ainult transpordivahend, vaid ka iga naise kaunistus. Kahjuks ei anna loodus alati ega anna igaühele veatuid pikki ja luksuslikke jalgu, mis nende omanikule täiesti sobiksid. Olukorda saab aga alati muuta. Mida saab selleks teha?

Võimalikud põlveprobleemid

Põlveliigest kattev nahk on üsna kuiv, praktiliselt ilma rasunäärmeteta, mistõttu vajab erilist hoolt ja niisutust. Samuti tekib väga sageli põlvedele nahaalune rasv, millest ainult dieedi abil polegi nii lihtne vabaneda. Põlvede välimust võivad rikkuda ka nahaaluse rasva tõttu tekkivad kortsud, kui need raskusjõu mõjul üle põlvede rippuvad.

Põlved on kogu meie elu jooksul väga sageli allutatud liigsetele koormustele ja ilma korraliku hoolduseta ei saa mitte ainult kaotada oma atraktiivse välimuse, vaid isegi omandada tõsiseid haigusi. Selle vältimiseks on vaja pöörata erilist tähelepanu põlvedele, mitte koormata jalgu ja hoolitseda oma naha eest.

Põlve harjutused

Kui te ei ole oma põlvedega rahul, on neid üsna võimalik lihtsate harjutuste abil parandada. Neid tuleb teha pidevalt ja mitte ainult selleks, et korrigeerida põlvede kuju, vaid ka selleks, et teha ilusaid ja saledaid jalgu, säilitada nende ilu kaua, parandada liigeste seisundit, veresooni ja naha elastsust. Millised harjutused on selleks parimad?

Harjutus 1. Pöörlemine

Alustuseks pange jalad õlgade laiusele ja painutage neid põlvedest kergelt, toetage käed kergelt ühele põlvele ja hakake nendega aeglasi pöörlevaid liigutusi tegema, suurendades järk-järgult amplituudi. Tehke 10 pööret ühes ja teises suunas. Pärast seda tehke samu harjutusi teisel põlvel. Seejärel pange jalad kokku ja tehke mõlema põlvega üheaegselt pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas samuti 10 korda. Kui olete lõpetanud, raputage jalgu, et neist pingeid vabastada.

Harjutus 2. Paindumine

Lamage põrandal, tõstke jalad üles ja painutage neid 90-kraadise nurga all. Hakka tegema liigutusi, mis on sarnased jalgrattaga sõites tehtavatele liigutustele. Samal ajal püüa endast võimalikult palju välja sirutada ja jalad enda poole tõmmata. Tavaline jalgratas või trenažöör on teie põlvedele suurepärane treener.

Harjutus 3. Kükid

Ärge alahinnake seda harjutust. See, nagu ükski teine, ei saa mitte ainult parandada teie põlvede kuju, vaid avaldada kasulikku mõju liigestele ning pideva jõudlusega annab harmoonia jalgadele endile, eriti puusadele.

Need harjutused, mida tehakse mitu korda nädalas ja 10–15 minutit päevas, aitavad teil parandada põlvede välimust ja üldist seisundit.

Iluhooldus ja põlvemassaaž

Lisaks füüsilisele treeningule vajavad teie põlved pidevat kosmeetilist hooldust, samuti massaaži. See parandab vereringet, naha seisundit ja aitab eemaldada liigset rasva. Milliseid vahendeid kasutatakse kõige sagedamini põlvede hooldamisel.

Naha valgendamiseks põlvedel

Selleks, et kare ja tumenenud nahk põlvedel muutuks heledamaks, võid peale määrida soolakoorijat. Seda on lihtne kodus valmistada. Selleks sega 2 spl soola ja mett, lisa teelusikatäis riitsinusõli ja hõõru põlvi selle seguga korralikult läbi.

Naha valgendamiseks kasutatakse ka keefirit, mille jaoks segatakse mitu supilusikatäit seda 2 tl kurgimahlaga, segule lisatakse paar tilka sidrunimahla. Saadud kompositsioon hõõrutakse põlvedesse kergete ringjate liigutustega, masseerides samal ajal põlveliigest.

Naha pehmendamiseks põlvedel

Naha pehmendamiseks kasutatakse kodus ka keefirit. Selleks tehakse spetsiaalsed mähised. Mõni supilusikatäis keefirit segatakse mõne teelusikatäie eukalüptiõliga ja selle seguga hõõrutakse põlved, misjärel mähitakse need toidukilesse või kilekotti. Jätke kompress 20 minutiks, seejärel peske põlvi sooja veega. See meetod mitte ainult ei pehmenda nahka, vaid muudab selle ka siledaks ja õrnaks.

Naha niisutamiseks põlvedel

Selleks on kõige tõhusam kasutada taimeõlidel põhinevaid niisutavaid maske. Eriti tõestatud mask, mis koosneb võrdses vahekorras linaseemne- ja oliiviõlist, millele on lisatud poole sidruni mahl. Seda segu tuleb põlvedesse hästi hõõruda, 20 minuti pärast loputada sooja veega ja määrida rasvase kreemiga.

Põlvede kuju muutmiseks

Liigse rasva eemaldamiseks võite kasutada erinevaid modelleerivaid kehakreeme, kombineerides neid tavalise massaažiga. See aitab mitte ainult veidi muuta põlvede kuju, vaid annab ka nahale tugevuse ja elastsuse.

Selleks, et teie põlved oleksid alati terved ja ilusad, pidage meeles, et:

kauni kujuga põlved nõuavad normaalset vereringet ja pideva säärte stressi leevendamiseks on parem kanda endale sobiva suurusega mugavaid ja kvaliteetseid jalanõusid, mitte kanda liiga tihti kõrgeid kontsi, siis saab vältida selliseid probleeme nagu kui veenilaiendid ja tursed;
valu põlvedes võivad põhjustada probleemid veresoonte ja liigestega, sooladest vabanemiseks võib süüa teelusikatäie sidruni, küüslaugupea ja poole juurselleri segu, mis on jahvatatud köögikombainis. neile igal hommikul tühja kõhuga teelusikatäie mee lisamine;
eelistage tervislikku toitumist, kuna liigne kolesterool, rasvad, soolad ja muud kahjulikud ained ladestuvad tavaliselt kogu kehas, sealhulgas põlvede läheduses, ning see muudab nende kuju, muutes need hägusemaks.

Seetõttu on ilusate põlvede saamiseks vaja hoolitseda mitte ainult nende eest, vaid pöörata tähelepanu ka kogu kehale: jaotada kehalist aktiivsust õigesti, süüa õigesti ja hoolitseda naha eest. Tehke seda ja siis saate ainult oma jalgu imetleda.

Põlveliigese rasvade ladestumise probleem on üsna spetsiifiline. Rasv võib tekkida nii põlveliigeste kohal kui ka nende seest. Ja nende vihatud voldikute ja sissevoolude eemaldamine pole nii lihtne. Ja nad aitavad teid selles.

Treeningstrateegia valimine

Kuidas eemaldada rasv põlvepiirkonnast, sõltub peamiselt sellise ebameeldivuse põhjusest. Seetõttu peate ilusate jalgade loomiseks mõtlema, mis selliseid muutusi esile kutsus. Lisaks põhjuste väljaselgitamisele tuleb tegevusprogrammi väljatöötamisel arvestada liigeste seisundit, nende tervist, krooniliste haiguste või tõsiste vigastuste esinemist.

Treeningud paksudele põlvedele

Neil, kes püüavad eemaldada rasva paksudelt põlvedelt, samas kui ülekaalus on liigne kaal ja liigeste ümber on rasvumise tagajärg, tasub nõrgenenud ja treenimata liigeste tõsisele koormusele läheneda äärmise ettevaatusega. Sel juhul on rõhk kardiotreeningul, kuid ilma hüppamiseta, kuna suure raskuse korral kahjustavad kõik põrutused liigeseid.

Tuleb meeles pidada, et rasva sihipäraselt eemaldamine ei toimi. Seetõttu on koolituse eesmärk üldine kaalulangus.

Kuidas koolitusprogramm sel juhul koostatakse:

Kaunite põlvede loomiseks kuluv aeg sõltub rasvumise astmest. Seetõttu peab ülekaaluline inimene olema kannatlik ja kaalust alla võtma, keskendudes mitte ainult treeningule, vaid ka toitumisele ja kosmeetilistel protseduuridel.

Video

Video – harjutused saledatele põlvedele

Maastiku kujundamise harjutused

Kuid paksude põlvede probleem ei seisa silmitsi ainult ülekaaluliste inimestega. See on levinud patoloogia endiste sportlaste seas, kes pärast pikaajalist jõukoormust lõpetasid treenimise täielikult. Samad voolud põlvede kohal esinevad ka inimestel, kes on kiiresti kaalust alla võtnud.

Sel juhul peate eemaldama mitte rasva, vaid venitatud naha ja tugevdama nõrgenenud lihaseid.. Fakt on see, et põlve toetavad nõrgad lihased ei jäta mitte ainult naha lõtvumise muljet, vaid ei suuda ka liigeseid täielikult toetada. Neid tugevdades hoolitseb inimene nii jalgade ilu kui ka põlveliigeste tervise eest.

Sobivamad dünaamilised ja staatilised harjutused. Neid sooritades saate luua jalgadele kauni reljeefi ja eemaldada põlvedest rasva.

See on igasugune kükid. Head on ka väljaastumiste, jalatõugete variatsioonid. Saate neid harjutusi kombineerida ja kasutada raskusi.

Ligikaudne harjutuste komplekt

Enne põlvede laadimist peate soojenema. See reegel kehtib nii haigete kui ka tervete liigeste kohta. Ilma soojenduseta on suur tõenäosus vigastada ettevalmistamata põlvi. Soojenduseks võite astuda 2–3 minuti jooksul samme, tõstes põlved kõrgele.

Sobivad ka ringikujulised pööramised eri suundades. Selleks painutame jalgu kergelt põlvedest, millesse puhkame peopesadega. Selles asendis hakkame jalgu kõigepealt kuni 20 korda väljapoole pöörama, seejärel sissepoole.

Nüüd saate liikuda treeningu põhiosa juurde:

Kui põlveliigeste tervis lubab, lisa kindlasti trenni ka hüppenöör. Iga päev peate hüppama vähemalt 10 minutit.

Iga treeningu lõpus tehke venitusharjutusi, et vältida lihaste valulikkust. Selleks võite põrandal istudes sirutada mis tahes sirgendatud jalga. Võite tõusta püsti, painutada jalga taha ja proovida seda sama käega tuharani tõmmata.

Peamine on teha põlveharjutusi regulaarselt, mitte kord kuus. Ja teile on tagatud saledad, toonuses ja, mis kõige tähtsam, terved põlved.

Peate hoolitsema oma põlveliigeste tugevuse ja tervise eest, et teie liikuvus vanusega ei väheneks. Sageli peame terveid põlvi enesestmõistetavaks ega märka eelseisvaid probleeme enne, kui igapäevased tegevused, nagu raskuste tõstmine või allamäge laskumine, muutuvad valusaks. Proovige järgida alltoodud samme, et tugevdada oma põlvi, et saaksite võimalikult kaua aktiivsena püsida.

Sammud

1. osa

põlvede tervis

Õppige põlve põhianatoomiat. Põlv on kogu inimkeha suurim liiges. Selle moodustavad reieluu alumine ots, sääreluu ülemine ots ja põlvekedra (patella). Neid luid ühendavad sidemed ja kõhred, sealhulgas menisk, mis toimib reieluu ja sääreluu liitumiskohas lööke neelava padjana.

Olge teadlik kõige levinumate põlvevigastuste kohta. Põlv on inimkeha üks enim koormatud liigeseid, mistõttu on see altid erinevatele vigastustele. Mida rohkem teate, seda lihtsam on teil vältida olukordi, mis võivad põhjustada uusi vigastusi või süvendada varasemaid.

Iliootibiaalne trakt (ITT) on tihedama lihaskoe riba, mis ulatub vaagnaliigesest põlveliigeseni jala välisküljel. PBT aitab säilitada põlve stabiilsust treeningu ajal. Liiga suure stressi tagajärjel võib see muutuda põletikuliseks ja põhjustada valu (nn PBT sündroom). Jooksjad, matkajad ja füüsiliselt aktiivsed inimesed kogevad sageli seda tüüpi vigastusi.
Eesmine ristatisideme (ACL) on sageli vigastatud jooksmisel, hüppamisel või halvasti maandumisel. Kahjustada võivad ka muud sidemed.
Meniski toimib amortisaatorina, mis kaitseb põlve luude põrutamise eest ja võib kergesti rebeneda pööramisel, pöörlemisel või pidurdamisel.

Siit saate teada, kuidas põlve mõjutavad jala muud osad. Nelipealihased, reielihased ja tuharalihased toimivad põlveliigeste stabilisaatoritena. Põlvede tervise säilitamiseks ja vigastuste eest kaitsmiseks on vaja neid lihaseid heas vormis hoida.

2. osa
Põlve tugevdavad harjutused
1. Tugevdage PBT-d. Enne treeningu alustamist veetke veidi aega oma PBT venitamisel ja soojendamisel. See aitab tugevdada põlvi.
  - Seisake, asetage vasak jalg parema jala ette ja tõstke käed pea kohale. Kallutage oma ülakeha vasakule nii palju kui võimalik, ilma põlvi painutamata. Seejärel vaheta jalga ja korda sama: pane parem jalg vasaku ette ja kalluta end paremale.
  - Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ette. Risti üks jalg üle teise, tõmmake põlv võimalikult rinnale ja hoidke selles asendis paar sekundit. Korda harjutust teise jalaga.
  - Enne põhiharjutuste tegemist kõndige veidi kiires tempos, et venitada ja soojendada PBT-d.
2. Tehke pärast operatsiooni taastumisharjutusi. Kui teile on tehtud põlveoperatsioon või põlveliigese asendamine, võite vajada spetsiaalseid harjutusi ja venitusi, et suurendada oma liikumisulatust. Küsige oma arstilt, millal saate pärast operatsiooni venitada. Tavaliselt soovitatakse järgmisi harjutusi:
  
  Treeni oma nelipealihast. Need lihased asuvad reie esiküljel. Tugevad nelipealihased tugevdavad jalgu ja suurendavad nende liikuvust. Tehke harjutusi nende lihaste arendamiseks.
  
  Tugevdage reie tagaküljel asuvaid reielihaseid ja lihaseid. Nende lihaste igapäevane venitamine ja nende treenimine vähemalt kaks korda nädalas aitab leevendada põlvevalu ja suurendada liikuvust.
  
  Tugevdage oma reied ja tuharad. Olulist rolli mängivad ka puusapainutajad ja tuharalihased, mis tagavad jalgade liikuvuse. Tugevdage neid lihaseid, et vältida põlveliigeste liigset koormust. Paljud harjutused reitele ja tuharatele tugevdavad muuhulgas ka reie- ja lihaseid.
  
  Proovige taastumisharjutusi, mis toniseerivad lihaseid kogu kehas. Kui teil on nõrgad jalalihased, mõjutab see teie põlvede seisundit negatiivselt.
  - Joogaharjutustega kaasnevad väikesed koormused ja tõstavad jalalihaste toonust.
  - Ujumine on ka suurepärane ja turvaline viis jalgade ja põlvede tugevdamiseks ning nende painduvuse suurendamiseks.
  - Kõndimine ja jalgrattasõit hoiavad teie jalad ja põlved toonuses ning valmis pingutamateks treeninguteks.
3. Hüppamisel olge ettevaatlik. Näiteks hüppenöör aitab tugevdada jalgade lihaseid, kuid valesti tehes võite põlve vigastada. Kui otsustate ikkagi selliseid harjutusi teha, õppige, kuidas seda õigesti teha. Sirgetele jalgadele maandudes on põlveliigesed suure surve all, mis võib põhjustada vigastusi. Vigastuste vältimiseks maanduge kõverdatud jalgadele ja hoidke sääred vertikaalselt. Kui te ei hoia maandumisel sääri vertikaalses asendis, võite viga saada – proovige sellises olukorras mitte hüpata.

Ilusad jalad on see, millest unistab iga naine. Ja jalgade all ei pea me silmas mitte ainult puusi, vaid ka põlvi, mis võivad jalgade välimust rikkuda, isegi kui need ise on saledad ja pikad. Koledad ja paksud põlved valmistavad paljudele daamidele muret, muutes lühikeste seelikute ja lühikeste pükste kandmise keeruliseks. Mida teha? Õnneks on ilusate põlvede jaoks olemas erinevaid harjutusi, mis aitavad kõigest üleliigsest vabaneda, aga ka lisameetodeid.

Paljud usuvad, et rasva olemasolu põlvedel ei kujuta endast tervisele ohtu, kuna need on elutähtsatest organitest piisavalt kaugel ja kogu probleemi mõte on psühholoogiline ebamugavus. See on osaliselt tõsi, kuid ainult osaliselt. Iga kilogramm kaalu, mida peetakse meditsiiniliste standardite kohaselt üleliigseks, suurendab põlveliigese koormust mitu korda. Koos põlvede kohal oleva rasvaga võib see kaasa tuua ohtlikke tagajärgi, nagu liigesepõletik, osteoartriit, artroos, suurenenud vigastuste oht liikumisel ja liikumisraskused üldiselt. Seetõttu on ilu ilu, kuid ennekõike peate hoolitsema oma tervise eest. Kogu keha liigsest kehakaalust vabanemine on kohustuslik.

Naiste põlvede ilu on kombinatsioon jalgade kujust ja naha seisundist. Peamine asi, mida vajate, on sobivus, eriti harjutused sihvakatele põlvedele, mida peate regulaarselt tegema ja alles siis saate saavutada suurepäraseid tulemusi.

Samuti pidage meeles, et põlvede ilu on võimalik ainult siis, kui teie jalad on terved. Seetõttu loobu kitsastest, ebamugavatest, madala kvaliteediga ülikõrgetest kontsadest kingadest. Õigete ja mugavate jalanõudega ei takista miski tervete jalgade, ilusate põlvede ja atraktiivse jalutuskäigu teel.

Hooldust vajab ka nahk põlvedel. Selle puudumisel võib see muutuda karedaks ja väga kõvaks, nagu kannanahk. Määri põlvi kehakreemiga või kasuta erinevaid koorijaid. Viimast saab valmistada kodus, kasutades kohvi, soola, mett ja muid koostisosi.

Mähised aitavad vähendada põlve mahtu. Võite kasutada kosmeetilist savi koos eeterlike õlidega.

Kaalu langetamine konkreetselt põlvedes on üsna raske, kuna keha kaotab tavaliselt kaalu tervikuna, seega on vaja ka üldisi meetmeid. Üks neist on õige tasakaalustatud toitumine. Loobuge rasketest dieetidest, kuna need ei too kaasa midagi head - ainult kahju tervisele ja kehakaalu väga kiire taastumine.

Kaunite põlvede jaoks, nagu ka kõigi teiste kehaosade jaoks, sobib kõige paremini fraktsionaalne õige toitumine. Sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, jooge piisavalt vett, proovige loobuda kiirtoidust, ebatervislikest maiustustest, küpsetistest, suitsulihast, rasvastest toitudest.

Piirake soola tarbimist dieedis, kuna see hoiab kehas vedelikku, provotseerides sellega jäsemete turset ja vastavalt nende mahu suurenemist.

Õpetage ennast korralikult ja tervislikult näksima: keedumuna, banaan, lisanditeta jogurt, väike peotäis pähkleid. Sa ei parane nendest toitudest, kui sööte neid mõõdukalt.

Harjutused paksudele põlvedele: tõhus kompleks

Esialgu, kui soovite oma põlvi õhukeseks muuta, ei saa te ilma sellise tegevuseta nagu kardiotreening. Aidates kaasa liigse keharasva ühtlasele põletamisele kogu kehas, moodustavad need ka kaunid jalad, saledad ja toonuses. Sellest tulenevalt näevad teie põlved ka palju atraktiivsemad. Suurepärased kaunite jalgade abilised on jooksmine ja hüppenööriga hüppamine. Lisaks on oluline lisada oma programmi treeningkompleksid, mis on suunatud otseselt kaunite ja teravate põlvede kujundamisele. Mõelge, milliseid harjutusi sel juhul kasutada.

1. harjutus

Istuge tooli servale jalad põrandal. Sirutage aeglaselt üks jalg, suunates samal ajal varbad ette. Korrake iga jala jaoks 50 korda.

2. harjutus

Tõuske püsti, painutage jalgu veidi põlvedest ja toetuge neile kätega. Tõstke parem jalg varbale ja tehke see. Tehke sama vasaku jaoks.

3. harjutus

Seisa sirgelt toel, siruta jalad laiali ja kõverda neid kergelt põlvedest. Tõstke parem jalg varvastele üles. Tehke seda 15-20 pööret igas suunas. Korrake sama teise jalaga.

4. harjutus

Peate seisma varvastel ja viie minuti jooksul kõndige need paigal, kiirendades samal ajal kõndimise tempot.

5. harjutus

Seisa sirgelt, puhka vastu mis tahes tuge. Tõuse ühe jalaga varbani, seejärel tee sama teise jalaga. Täielik kordus 15-20 korda.

6. harjutus

Seisa sirgelt, hoia selg sirge. Võtke kinni mingist toest ja tõstke parem jalg üles nii, et see moodustaks kehaga täisnurga. Hoidke seda asendit ja painutage põlve 15-20 korda. Tehke sama teise jalaga.

7. harjutus

Lamage selili, ühendage jalad üksteisega. Püüdke jalgu mitte liigutada. Tõstke ja sirutage oma põlvi õrnalt. Korda vähemalt 15 korda.

Harjutus 8

Seisa sirgelt, hoia selg sirge. Asetage käed vööle ja asetage jalad kokku. Kaasake töösse sokid ja kontsad, sirutage jalad sujuvalt külgedele. Korda 40-50 korda. Võimaluse korral saab seda harjutust teha spetsiaalsel simulaatoril.

9. harjutus

Tõuske püsti, sirutage selg, asetage käed mööda keha. Painutage parem jalg põlvest ja tõstke see õrnalt kõhu poole. Vajadusel saate end veidi kätega aidata. Teise jala puhul korrake sama. Kokku teha 15-20 korda iga jala kohta.

10. harjutus

Lamage selili, võtke käed tagasi ja kinnitage need pea kohale. Võite need ka lihtsalt mööda keha asetada. Painutage oma jalgu ja sirutage need õlgadest veidi laiemaks. Tooge oma põlved vaheldumisi sisse ja välja. Tee seda vähemalt 50 korda.

Samuti peate programmi täiendama harjutustega, mis on suunatud alakeha kui terviku treenimisele. Need on kõik kükid ja väljaasted, mäkketõusud ja nii edasi. Kui treenite jõusaalis, saate tõhusalt kasutada põlvede treenimiseks stepperit, aga ka jalgade kokkutõmbamiseks ja aretamiseks mõeldud simulaatorit.

Harjutusi regulaarselt tehes ja teiste meetmetega kombineerides võid peagi märgata muutust paremuse poole, nimelt saledaid, ilusaid ja teravaid põlvi, mida ei häbene julget miniseelikut kandes välja näidata.