Kehaehitus

Lõõgastus- ja stressimaandamise harjutused. Emotsionaalse stressi, ärevuse ja pinge kiire leevendamine

Soov olla igal pool ja igal pool õigel ajal, soovimatus kellegagi isiklikke kogemusi jagada, liigsed nõudmised iseendale – kõik see viib närvisüsteemi kurnamiseni. Stressist üle saamine segab öist und ja võtab isu ära. Seda seostatakse ärrituvuse, hajameelsuse, letargia ja suurenenud väsimusega.

Kuigi inimene ise ei saa alati aru, et ta on sattunud stressi ohvriks, näevad lähedased tema ärevat olekut sageli. Välisteks pingetunnusteks on liigselt kokkusurutud huuled, muutunud hääletämber, põhjendamatu sagimine või, vastupidi, liigutuste pärssimine. Kas saate stressiga üksi toime tulla? Millised harjutused aitavad teil lõõgastuda?

Kuidas stressist samm-sammult üle saada

Lihtne test võimaldab teil ära tunda emotsionaalset või füüsilist stressi. Sirutage oma käed enda ette, võimaldades kätel vabalt rippuda. Laske lahti, kujutage ette, et teie ees on kaks ühepooluselist magnetit, mis üksteist tõrjuvad. Selge mõtlemise korral, mis pole probleemidest koormatud, põhjustab selline assotsiatsioon käte tahtmatut laiali. Kui jäsemed jäävad algsesse asendisse, peaksite pingest vabanema.

Stressi leevendamise harjutuste omadused:

Tehtavad liigutused peaksid olema lihtsad ja teostatavad, mitte sisaldama spetsiaalseid seadmeid.
Lõõgastavaid võtteid saate kasutada mitte ainult kodus, vaid ka tööl, tänaval - kõikjal, kus on pingetunne.
Võitlust stressi vastu on parem alustada dünaamiliste harjutustega (kõndimine, jooksmine, ujumine, kiiged, kükid, kallutamised).
Nädala pärast saate liikuda staatiliste koormuste juurde: tehke baari, õppige joogat.
Igapäevase stressivastase treeningu optimaalne kestus on 10-20 minutit.
Tundide ajal on oluline luua lõõgastav õhkkond, kasutades värvi-, aroomi- ja muusikateraapia võtteid.

Lõõgastav treening: 3 lihtsat harjutust

Füüsilisel treeningul stressi leevendamiseks pole vastunäidustusi. Need leevendavad emotsionaalset pinget ja annavad energiat neile, kes tunnevad end väsinuna.

Võtke algasend: lamage selili, sirutage käed külgedele. Painutage põlvi ja seejärel tõstke alajäsemed üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Nüüd langetage need aeglaselt vasakule. Rebi sääred põrandalt ära, kirjelda nendega ringi ja pane need paremale küljele. Tee 4 rulli. Jälgi, et keha ja õlad ei tuleks treeningu ajal põrandast lahti.

Pärast viimase rulli tegemist ärge pöörduge tagasi algasendisse. Sirutage jalad kokku volditult nii, et nende sokid puudutaksid vasakut kätt. Tõstke parem alajäse enda kohale, kirjeldage sellega laiu ringe. Vasak jalg jääb liikumatuks. Tehke 5-10 ringikujulist kiiku. Korda harjutust jalga vahetades.

Lähteasend – tõuse neljakäpukil. Toeta vasak õlg põrandale ja pööra keha. Vasak käsi on sirutatud teie ette, parem on pea kohal ja toetub vaibale. Keha peaks olema vaagnaga risti. Keerutage asendit - sirutage parem jalg, pannes varba põrandale. Pane 10 sekundiks sügavkülma. Pöörake järk-järgult tagasi algasendisse. Korrake samu liigutusi teisel küljel.

Täitke hingamisharjutuste komplekt stressi leevendamiseks. Seisa sirgelt, siruta õlad sirgu. Tõstke käed pea kohale, hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel kummarduge ja langetage käed, puudutades põrandat. Hingake sisse ja välja veel kaks korda. Viimane väljahingamine peaks olema lühike, justkui õhku välja surudes.

progresseeruv lihaste lõõgastus

Selle lõõgastava tehnika töötas välja peaaegu sajand tagasi Ameerika füsioloog Edmund Jacobson. Ühel ajal märkas arst, et lihaspingete ja lõõgastumise perioodid vahelduvad. Selle tähelepaneku põhjal otsustas ta, et stressi korral võib sügava lõõgastava efekti saavutada konkreetsete lihaste pingutamisega.

Enne treeningu alustamist keskenduge oma hingamisele. See peaks olema rahulik ja aeglane. Seisa sirgelt, suru parem (vasakukäeliste puhul vasak) peopesa rusikasse ja painuta käsi lõpuni. Sirutage oma käsi nii kõvasti kui võimalik. 10-15 sekundi pärast hingake välja ja lõdvestage jäse. Puhake kolmandik minutit. Järgige edaspidi samu ajavahemikke. Painutage paremat kätt küünarnukist ja toetage küünarliigest mis tahes pinna vastu. Lõdvestage oma lihaseid. Korrake samu manipuleerimisi teise käega.

Liikuge näoharjutuste juurde. Tõstke oma kulmud üles, nagu oleksite üllatunud, ja avage suu. Järgmine samm on näo keskosa lihaste pingutamine. Tõmmake kulmud kokku, sulgege silmad, kirtsutage nina. Lõdvestage oma näolihaseid. Naeratage tihedalt suletud huultega laialt. Lõpuks treenige kaelalihaseid: raputage aeglaselt küljelt küljele tagasi visatud pead. Tee paus. Tõmmake pea oma õlgadele ja seejärel kukutage see rinnale.

Pärast lõõgastumist keskenduge keha lihastele. Sissehingamisel viige küünarnukid enda ees kokku. Pingutage oma käte lihaseid nii palju kui võimalik. Lõdvestuge väljahingamisel. Tehke sama abaluudega, kõverdades selga sissehingamisel. Pärast puhkust pingutage kõhulihaseid.

Viimane plokk on. Painutage veidi vasakut alajäseme põlvest, pingutage reielihaseid. Asetage sama jalg kannale. Sirutage sõrmed laiali, sirutage varbad üles. Korrake liigutusi parema jalaga. Kompleksi korduste arv on 3-4 korda.

Õige hingamine leevendab stressi

Närvipingega tekib hapnikunälja tunne. Õhupuudust provotseerib pindmine, kerge hingetõmme või teadvuseta hinge kinnipidamine. Hingamisharjutused aitavad leevendada stressi. Mõned neist tavadest nõuavad tõsist füüsilist ettevalmistust. Näiteks pranayama on saadaval ainult neile, kes on hatha joogat praktiseerinud kuus kuud või aasta. Kuid on ka elementaarseid harjutusi, mida igaüks saab teha.

Hingamisharjutused stressi jaoks - viieminutiline kompleks:

Seisa sirgelt, sulge silmad. Keskenduge õhuvoolude ringlemisele enda sees. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, lugedes samal ajal 5-ni. Hingake sama aja jooksul järk-järgult välja. Korda harjutust veel 9 korda.
Hingake nina kaudu sügavalt sisse. Järgmisena hingake sügavalt sisse, juhtides õhku läbi suu. Hingake aeglaselt välja. Lõpetage harjutus pinnapealse hingamisega. Korda veel 5 korda.
Ava oma silmad. Hoidke peopesa päikesepõimiku all, hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja. Jälgige, kuidas käsi sel hetkel langeb ja tõuseb. Korrake tegevust 5 korda.
Kui silmad on suletud, kujutage ette, et õhk on õndsuse ja rahu element. Hingake aeglaselt sisse. Tunneta, kuidas väljahingamisel jätavad sind piinavad raskused ja väsimus igasse keharakku.

Algul piisab viiest minutist õige hingamise harjutamisest. Nädala pärast saate kompleksi uute harjutustega täiendada ja õppetundi kahekordistada. Kuu aega on soovitav viia treening 20 minutini päevas. Sellised õues ökoloogiliselt puhtas kohas sooritatavad harjutused tugevdavad hingamis-, südame- ja närvisüsteeme, parandavad immuunsust ja üldist enesetunnet.

Käesolevas artiklis vaatleme mõningaid harjutusi, treeninguid, viise ja meetodeid ärevuse, emotsionaalse stressi ja pinge kiireks maandamiseks, sealhulgas joogast meditatsiooni.

Vaatame võrgus lõõgastava muusikaga videot. Pidage meeles kõige olulisemat: psühholoogilise stressi tõhus eemaldamine on võimalik selle esinemise põhjuste analüüsimise ja nende kõrvaldamise tulemusena. Juhtub ka seda, et põhjuseid ei ole alati võimalik kõrvaldada! Seejärel harjutage vähemalt treeningharjutusi, kasutage siin esitatud näpunäiteid ja soovitusi.

Harjutused psühholoogiliste traumade ja stressi leevendamiseks

Kuidas stressi maandada?

Hingamine kõhus. Hingake sügavalt kõhtu, mitte rinnale. Sissehingamisel pumpab see üles, ümardub, väljahingamisel puhute maha ja tõmbate kergelt sissepoole. Seda tüüpi hingamise kontrollimiseks asetage oma peopesad naba piirkonda. Tehke harjutust viis minutit.
Aeglane hingamine. Hingake sisse 4 korda, seejärel hoidke hinge kinni 4 korda. Seejärel hingake 4 korda välja ja hoidke uuesti hinge kinni, samuti neli korda. Hingake nii viis minutit, pärast mida saabub märkamatult lõõgastus.
"Jäätis". Seisa sirgelt, käed püsti. Venitage ja pingutage kogu keha. Nii et jää mõneks minutiks, et pingega harjuda ja sellest väsida. Kujutage ette, et olete külmunud nagu jäätis. Seejärel kujutage ette, et päike ilmub teie kohale ja selle kiired soojendavad teid. Hakka aeglaselt "sulama" selle kiirte all. Kõigepealt lõdvestage käed, seejärel käsivarred, seejärel õlad, kael, keha ja hiljem jalad. Lõdvestu täielikult.
"Visualiseerimine". Kujutage ette, et olete mere ääres. Istu valgel liival, päike soojendab sind ja selge vesi peseb su jalgu. Teie ees on ainult sinine läbipaistev pind, kõik probleemid jäävad silmapiiri taha. Näkku puhub õrn tuul, soe pihusti kõditab. Püsi selles olekus 5 minutit.
Harjutus "7 küünalt". Sisaldab hingamisharjutuste ja visualiseerimise elemente. Kujutage ette, et teie ees põleb seitse küünalt, mis tuleb kustutada. Hinga sügavalt sisse ja kustuta esimene küünal. Kujutage ette, kuidas leek kustub. Ja nii kustutage omakorda kõik 7 küünalt, kuni sukeldute pimedusse, mis päästab teid obsessiivsetest mõtetest.
Kui probleemi pole võimalik lahendada, aitab teid harjutus "Strateegia". Keskenduge probleemile, kaaluge selle lahendamiseks võimalike toimingute jada. Peatuge toimingu iga vahelüli juures, mõelge see läbi, pidage meeles aistinguid, mis ilmnevad pärast iga sammu probleemi lahendamise teel. Ignoreeri kõiki ärritajaid, ära pööra tähelepanu, pidage meeles stressiolukorrast ülesaamise plaan ja kõik saab korda.
Võtke paberitükk ja joonistage pilt olukorrast, mis teeb teile muret ja ajab närvi. Pane lehe tagaküljele kirja kõik oma negatiivsed negatiivsed emotsioonid, mida olukord tekitab. Vabane kõigest, mis on endasse kogunenud. Seejärel põletage või rebige leht ära.
"Jõuta tähtede poole." Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hingake sügavalt sisse ja tõstke käed üles, venitage veel, nagu tahaksite taevast tähte saada. Pea niimoodi. Järgmisena hingake välja ja langetage käed, lõdvestage neid ja raputage.
Sidruni meetod. Diivanil või põrandal istudes võtke lootoseasend. Sulgege silmad ja kujutage ette, et teie paremas käes on sidrun. Suru rusikas kokku, nagu pigistaksid sellest mahla välja. Suru rusikast nii kõvasti kui saad, kuni jõud otsa saab ja kujuteldav mahl välja voolab. Ka teisest küljest. Harjutust saab proovida korraga mõlemal käel.
Harjutused "Globaliseerumine". Tutvustage ennast ja oma probleemi. Seejärel kujutage ette, et olete suures majas ja maja asub tänaval. See tänav asub piirkonnas, mis on linnas sees. Linn asub riigi sees, mis asub mandril. Mandri asub loomulikult planeedil Maa, Maa asub galaktikas ja galaktika on universumis. Nii saate vähemalt osaliselt leevendada oma probleemide olulisust ja vähendada psühho-traumaatiliste kogemuste tõsidust.
Treening "Kiik". Lamades põrandal, painutage põlvi ja keerake käed nende ümber. Järgmiseks, ümardades selga ja tõstes pead ning viies selle rinnale lähemale, liigutage kõigepealt edasi-tagasi. Seetõttu proovige kiigutada ühelt küljelt teisele. Jätkake protsessi umbes üks kuni kaks minutit. Väsitavad mõtted vaibuvad.

Treeningud, viisid ja mängud pingete ja stressi maandamiseks

Seotud video: Jelena Malõševa

Meetod üks

Võtke mugav asend ja sulgege silmad. Kujutage nüüd ette liivakõrbe ja säravat pimestavat päikest selle seniidis. Kaameli karavan liigub aeglaselt läbi kõrbe. Loomad on riputatud kaubaga, korvidega, kuid nad kõnnivad sujuvalt mööda liivast pinda ja künkaid, õõtsudes aeglaselt küljelt küljele. Kaamelite liigutused on sujuvad, laisad. Nende lõuad liiguvad aeglaselt – nad närivad kogu aeg midagi. Haagissuvilat jälgides rahunete spontaanselt maha, hingamisrütm muutub ühtlaseks, soojus- ja rahutunne täidab kogu keha - pealaest kuni varbaotsteni.

Teine meetod

Et tõsta vastupanuvõimet stressile, saavutada rahu, lõõgastuda, vabaneda ärevusest ja põnevusest võõrastega suheldes, saab rakendada võrdlustreeningu meetodit.

Esiteks lõdvestuge mugavasse asendisse. Teiseks mõelge probleemile ja küsige endalt: "Kas see probleem on väga tõsine või mitte?". Proovige seda võrrelda maailma katastroofidega, minimeerige see. See stressiga toimetuleku meetod on väga sarnane ülaltoodud 10 harjutusega "Globaliseerumine".

Kolmas meetod

Stressivastases võitluses on tõhus visualiseerimistehnika meetod, mis annab võimaluse lõõgastuda, tugevdab keha, suurendab vastupidavust stressiteguritele ja täiendab energiaressursse.

Tehnika. Kujutage ette eredat valgusvihku, mis tuleb peapiirkonnast. Iga sekundiga valgusvihk kasvab ja langeb madalamale – valgustades rindkere, käsi, kõhtu ja jalgu meeldiva sooja valgusega. Tundke levivat soojust pisimates detailides. Valgus annab teile energiat, leevendab ärevust ja ärevust.

Kui laps on stressis, mida ma peaksin tegema?

Lastele on spetsiaalsed stressi leevendamise mängud. Need on psühholoogide välja töötatud stressi leevendamise tehnikad, mis võivad tugevdada lapse närvisüsteemi pärast emotsionaalset šokki või leevendada sisemisi pingeid.

Lastele mõeldud mängud on erinevad, nende kasutamine oleneb ülesannetest.

Näo pingete maandamiseks sobivad mängud “nägu tegema” või “grimassid”. Teeme koos lapsega lihtsalt nägusid, teeme kätega maske: naerata, üllata, punnitame või joonistame põsed, huuled sisse.

Meditatsioonimeetod stressi leevendamiseks

Seotud video: parim meditatsioon sügavaks lõõgastumiseks

Meditatsioonimeetodeid on väga palju ja mitte ainult joogas, vaid ka kaasaegsete psühholoogide praktilises tegevuses. Meditatsiooni ja teisi rahustavaid ja lõdvestavaid võtteid emotsionaalse stressi leevendamiseks kasutavad koolides, riigiasutustes, organisatsioonides ja ettevõtetes töötavad välis- ja kodumaised psühholoogid laialdaselt koolitustöös.

Paljud inimesed, kes on stressirohkes olukorras, jooksevad apteeki, et osta "midagi närvidele". Kuid te ei tohiks kohe pöörduda meditsiiniliste farmakoloogiliste ainete ja ravimite poole, pealegi ilma arsti retseptita. Kui õpid lõõgastumise ja muude tehnikate abil oma emotsionaalset seisundit kontrollima, saad kergesti üle stressist ja oled kellestki sõltumatu.

Meditatsioon on suurepärane viis lõõgastumiseks.

Meditatsioon on üks vanimaid praktikaid, mida praktiseeritakse meele rahustamiseks, teadvuse ja taju avardamiseks, see aitab traumaatilistest kogemustest välja lülitada. Parem on mediteerida üksinduses, kuid oskuse kasvades võib isegi rahvarohketes kohtades sukelduda meditatsiooniseisundisse, reageerides samal ajal keskkonnale adekvaatselt täieliku enesekontrolli ja olukorra kontrolliga.

Näide lihtsast meditatsioonist

Rahunemiseks ja sügava lõdvestuse (lõdvestuse) saavutamiseks istuge toolil või võimalusel lootose asendis pool lootost. Sukelduge täieliku puhkeolekusse. Hingake aeglaselt ja sügavalt. Saate lugeda mitu minutit hingetõmmet, korrata mantrat (näiteks om mani padme hum, om namo bhagavate), kasutada artiklit selle kohta, kuidas kiiresti kodus stressi ja närvipinget leevendada või kuidas stressist kiiresti vabaneda, ärevus ja depressioon kodustes tingimustes.

Viige selliseid terapeutilisi psühhoterapeutilisi meditatsiooniseansse iga päev ja selle meetodi abil parandate kindlasti oma psühho-emotsionaalset seisundit.

Kõik ülaltoodud harjutused, võtted, meetodid, meetodid, treeningud stressi leevendamiseks annavad vastuse kahele olulisele küsimusele: “Mida teha stressiga ja kuidas seda leevendada?”, “Kuidas leevendada psühho-emotsionaalset närvipinget ja tugevdada tsentraalset. närvisüsteemi kahjustamata ja kahjustamata tervist?"

Inimese elus on stressi roll oluline. On võimatu kaitsta ennast ja lapsi stressirohkete olukordade eest. Seetõttu jääb meie ülesandeks valida sobiv meetod ja seda kasutada.

Pidage meeles, et narkootikumid ja halvad harjumused (suitsetamine ja alkoholi kuritarvitamine) ei aita vabaneda sisemisest pingest, ärevusest, ärevustundest ega raskest stressist üle elada. Need süvendavad mõju, kustutades sümptomid ja tekitades sõltuvust psühhoaktiveerivatest ainetest.

Kui muretsemiseks pole põhjust, naudid elu. Kuid ärge unustage, et ennetus ja valmisolek stressirohke mõju üle elada on teie parim sõber! Seda on lihtsam ennetada kui ravida. Hoolitse oma vaimse, emotsionaalse ja füüsilise tervise eest, pööra tähelepanu laste psühholoogilisele emotsionaalsele seisundile, mängi nendega sagedamini lõbusaid mänge ja korralda kasulikke treeninguid.

Metoodiline areng psühholoogias teemal:

Brošüür "Harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks"

Lae alla:

Eelvaade:

3. harjutus. Masseerige õrnalt väikese sõrme otsa.

4. harjutus. Asetage pähkel peopesale väikesele sõrmele lähemale, vajutage seda teise käe peopesaga ja tehke mutriga ringjaid liigutusi 3 minutit.

Harjutus 6, proovige kirjutada oma nimi pea õhus. (See ülesanne suurendab aju efektiivsust).

Harjutus 8 . Vasakpoolne hingamine – pigistame sõrmega paremat ninasõõret. Hingame läbi vasaku ninasõõrme rahulikult, pinnapealselt.

9. harjutus. Kui atmosfäär sinu ümber on pingeline ja sa tunned seda

kaotada enesekontroll, saab seda kompleksi teha otse kohapeal, laua taga, teistele peaaegu märkamatult.

Pingutage ja lõdvestage oma sääred.
Pingutage ja lõdvestage oma puusi.
Pingutage ja lõdvestage kõhtu.
Lõdvestage selg ja õlad.
Lõdvestage oma käed.
Lõdvestage oma käsivarred.
Lõdvestage oma kaela.
Lõdvestage oma näolihaseid.

10. harjutus "Vaarao naeratus"

Stressi korral seisa sirgelt, tõsta lõug veidi üles, aja õlad laiali ja naerata. Lülitage oma kujutlusvõime täiel rinnal sisse ja kujutlege end Egiptuse vaaraona, uhkena sfinksina ja rõõmsameelsena nagu Jevgeni Petrosjan. Säilitage oma naeratust ja seda asendit kaks minutit, seejärel lõdvestage ja tehke jõulisi käteliigutusi ja kere kallutusi erinevates suundades.

Selle harjutuse tulemused:

Füsioloogiline: näolihaste ja selgroo vereringe paranemine.

Psühholoogiline: võime vaadata olukorda huumoriga ja selle tulemusena suurenenud vastupanu stressiallikale.

Harjutus 11 "Plass"

Kujutage ette, et olete klaaskolvis ja kõik negatiivsed sõnad ei tungi sellesse, nad löövad vastu kolbi ja murenevad.

12. harjutus "Vanasõnad"

Harjutus, mis aitab hästi "eemaldada" sisemist depressiooni ja halba tuju, aidates lahendada keerulist probleemi, mis sul on. See probleem võib olla seotud teie elukutse, pereelu, suhetega sõpradega.

Võtke mõni raamat: "Vene vanasõnad", "Suurte inimeste mõtted" või "Aforismid" (raamatuid on igas kooliraamatukogus). Sirvige raamatut, toidake minuteid vanasõnade või aforismide fraase, kuni tunnete sisemist kergendust.

Võib-olla viib see või teine vanasõna teid lisaks vaimsele lõõgastumisele õige otsuseni. Samuti on võimalik, et teid rahustab tõsiasi, et mitte ainult teil ei olnud probleem, vaid paljud inimesed, sealhulgas ajaloolised isikud, mõtlesid selle lahendamise viisidele.

Harjutus 13

Hõõruge oma peopesad kokku, kuni ilmub soojus. See on jõu energia. Järgmiseks “peske” peopesadega, hõõruge sõrmedega kõrvanibu, hõõruge kõrvu.

Harjutus 14. "Sügava hingamise" tehnika Hingake sügavalt sisse ja lugege mõttes 10-ni, seejärel hingake sügavalt sisse.

Harjutus 15. Viha maandamise tehnika

Hingame sügavalt sujuvalt sisse - hinge kinni hoides: surume tugevalt rusika kokku (esimene vasakpoolne) - hingame sügavalt sisse. Siis parem rusikas, siis mõlemad rusikad.

Harjutus 16

Tulite töölt koju ja teie tuju pole kaugeltki pidulik, teie närvid on pinges, olete plahvatamas agressioonist, mida pidite terve tööpäeva hoolikalt ohjeldama (võimude peale pole kombeks karjuda). Ärge oodake, kuni ükski pereliige annab teile põhjuse plahvatada. Mine peegli juurde, vaata oma peegelpildi silmadesse ja. urisema. Valjult. Väljendiga. Valage mühinal välja kogu raev, viha, solvumine. Nagu tõeline saaki rebiv tiiger. Muide, vibratsioonid, mis on sellise urisemise ajal vältimatud, mõjuvad kehale soodsalt – sama põhimõtte järgi nagu nuriseva kassi silitamine.

Kuid urisemine ei sobi kõigile. Sellistel juhtudel võib agressioon kanduda üle elututele objektidele.

Piisab 5-10 minutist voodis pikali lamamisest ja kontsadega madratsit peksmisest – selline harjutus mitte ainult ei leevenda sisemist psühholoogilist pinget, vaid treenib hästi ka jala- ja kõhulihaseid.

Aitab ja peksab patju. Ja kui kasutate padjade teostamiseks ka tavalist kloppijat, siis säästke samal ajal pehmet mööblit tolmu eest. Pealegi ei suuda mitte ükski ülimoodne tolmuimeja eemaldada tugitoolidesse ja diivanitesse kogunevat tolmu nii usaldusväärselt kui kõige tavalisem “vanamoodne” peksja.

Piirkondlik riigi eri(parandus)õppeasutus õpilastele, puuetega õpilastele "Eri(paranduslik) üldhariduskooli internaatkool. Leninskoje

Harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks

Skoblyakova Anna Stanislavovna, õpetaja-psühholoog, Orjoli piirkonna Kromski rajooni "Tšerkassi keskkool" eelarveline haridusasutus.

Teema asjakohasus: Õpetaja elukutse nõuab suurt vastupidavust ja enesekontrolli. Arvukate kontaktide tõttu teiste inimestega kogeb ta suurt neuropsüühilist stressi, mis väljendub tugevas emotsionaalses stressis, sagedases stressis, "emotsionaalses läbipõlemises". Äärmusliku emotsionaalse stressi olukorrad põhjustavad õpetajate tervisliku seisundi järkjärgulist halvenemist, mistõttu nad vajavad psühholoogilist tuge, õppimist, kuidas leevendada emotsionaalseid ja lihaspingeid.

Avaldamise kuupäev: 07/10/2015

Õpetaja elukutse nõuab palju vastupidavust ja enesekontrolli. Arvukate kontaktide tõttu teiste inimestega kogeb ta suurt neuropsüühilist stressi, mis väljendub tugevas emotsionaalses stressis, sagedases stressis, "emotsionaalses läbipõlemises". Äärmusliku emotsionaalse stressi olukorrad põhjustavad õpetajate tervisliku seisundi järkjärgulist halvenemist, mistõttu nad vajavad psühholoogilist tuge, õppimist, kuidas leevendada emotsionaalseid ja lihaspingeid.

Koolituse eesmärk: emotsionaalse ja lihaspinge eemaldamine õpetajate psühholoogilise tervise tugevdamiseks.

Luua rühmas emotsionaalse vabaduse, üksteise usaldamise, koostöö õhkkond;

Tutvustada koolitusel osalejaid eneseregulatsiooni meetoditega;

Õpetada õpetajatele oskusi "läbipõlemissündroomiga" toimetulekuks.

Koolituse korraldus: õpetajate rühm 10-15 inimest.

Koolituse vorm on ring, võimalik vaba liikumine mööda kontorit.

Kestus - 1 tund 30 minutit.

Koolitus õpetajatele

"Leevendage emotsionaalset ja lihaspinget"

1. Harjutus "Kompliment ringis"

Eesmärk: tunni meeleolu, kujutlusvõime arendamine, grupi sidusus, koostöö.

Juhised: Ma annan igaühele teist paberi, millele kirjutate oma nime. Niipea kui ma muusika sisse lülitan, andke need paberid ümber. Nendele on vaja kirjutada (andma) kompliment voldiku omanikule. Harjutuse lõpus loevad kõik ette kõik talle tehtud komplimendid.

Kas komplimendi kirjutamine (andmine) oli keeruline?

Mida on parem anda või saada?

Milline on teie seisund pärast treeningut?

2. Harjutus "Meeleolu portfell"

Eesmärk: nende emotsionaalse seisundi hindamine tunni alguses.

Juhised: mul on käes portfelli joonis. Peame selle teie meeleoluga täitma. Soovitan valida oma praegusele tervislikule seisundile sobiv värv ja kinnitada see joonisele.

Lõõgastuda peaksid saama kõik ja eriti teie eriala inimesed. Teil kipub tekkima pedagoogiline "läbipõlemine", tugev emotsionaalne stress, stress. Elementaarsete harjutuste kasutamine, mis ei nõua palju aega, aitab säilitada ja tugevdada psühholoogilist ja füüsilist tervist.

Eesmärk: enesemassaaži oskuste arendamine.

Juhised: Isegi kiirel päeval leiate alati aega lõõgastumiseks. Saate kergelt masseerida teatud kehapunkte. Ärge vajutage liiga tugevalt, võite silmad sulgeda. Siin on mõned neist punktidest.

· kulmupiirkond: hõõru seda kohta aeglaste ringjate liigutustega;

kaela tagaosa: pigistage ühe käega mitu korda õrnalt;

Lõualuu: hõõru mõlemalt poolt seda kohta, kus tagumised hambad lõpevad;

õlad: masseerige õlgade ülaosa kõigi viie sõrmega;

· Jalad: kui olete kõndimisest väsinud, tehke paus ja hõõruge enne jooksmise jätkamist valutavaid jalgu.

4. Harjutus "Hingamine 7-11 arvelt"

Juhised: Hingake väga aeglaselt ja sügavalt, nii et kogu hingamistsükkel kestaks umbes 20 sekundit. Alguses võite tunda end ebamugavalt. Kuid te ei pea stressama. Sissehingamisel lugege 7-ni ja väljahingamisel 11-ni.

Eesmärk: leevendada stressi, väsimust.

Juhend: olete õppetunni lõpetanud ja teil on mõni minut vaba aega, võtke see aeg endale.

Istuge toolil, jalad veidi välja sirutatud ja käed rippuvad. Proovige ette kujutada, et väsimuse energia "voolab" kätelt maapinnale - siin voolab see peast õlgadele, voolab üle küünarvarte, ulatub küünarnukkideni, tormab kätele ja imbub läbi sõrmeotste maapinnale. . Sa tunned selgelt füüsiliselt sooja raskust, mis libiseb mööda käsivarsi. Istuge niimoodi üks või kaks minutit ja seejärel raputage kergelt käsi, et lõpuks vabaneda väsimusest. Tõuse kergelt, vetruvalt püsti, naerata, jaluta klassis ringi.

Treening leevendab väsimust, aitab luua vaimset tasakaalu, tasakaalu.

6. Harjutus "Ookeanis hõljumine"

Eesmärk: lõõgastumine, emotsionaalse stressi, väsimuse eemaldamine.

Juhised: Sulgege silmad ja kujutage ette, et olete väike hõljuk tohutus ookeanis. Sul pole eesmärki, kompassi, kaarti, rooli, aeru. Sa liigud sinna, kuhu tuul ja ookeanilained sind viivad. Suur laine võib teid korraks katta, kuid te tõusete uuesti pinnale. Proovige neid sukeldumisi ja sukeldumisi tunda. Tunneta laine liikumist, päikese soojust, vihmapiisku, veepatja, mis sind altpoolt toetab. Millised muud aistingud tekivad, kui kujutate end ette väikese hõljukina suures ookeanis?

Eesmärk: neuropsüühilise stressi, väsimuse eemaldamine.

Juhend: Tahan teile näidata, kuidas saate end lihtsalt ja lihtsalt korda teha ning ebameeldivatest tunnetest vabaneda. Mõnikord kanname endas suuri ja väikeseid koormaid, mis võtab meilt palju jõudu. Näiteks võivad mõned teist mõelda: „Ma kukkusin jälle läbi. Ma ei saa head tööd teha.“ Keegi seab end nii, et ei tee head tööd ja teeb palju vigu. Ja keegi võib endale öelda: “Ma pole nii tark kui teised. Miks ma peaksin asjata proovima?

Tõuske püsti, et teil oleks piisavalt ruumi. Ja hakake peopesadelt, küünarnukkidelt ja õlgadelt tolmu pühkima. Kujutage samal ajal ette, kuidas kõik ebameeldiv – halvad tunded, rasked mured ja halvad mõtted enda kohta – lendab sinult maha nagu vesi pardi seljast. Seejärel pühkige tolm jalgadelt varvastest reieni. Ja siis raputage pead.

See on veelgi kasulikum, kui teete samal ajal mõningaid helisid ....

Nüüd raputage oma nägu ja kuulake, kui naljakalt muutub teie hääl, kui teie suu väriseb. Kujutage ette, et kogu ebameeldiv koorem langeb teie seljast ja muutute rõõmsamaks ja rõõmsamaks, nagu oleksite uuesti sündinud.

Kuidas tunnete end pärast treeningut?

Eesmärk: Vaimse stressi leevendamine.

Juhised: Seisa sirgelt, õlad sirged ja pea tahapoole. Proovige tunnetada, millises peaosas on raskustunne lokaliseeritud. Kujutage ette, et kannate mahukat peakatet, mis avaldab survet teie peale kohas, kus tunnete raskustunnet. Eemaldage peakatted mõtteliselt käega ja visake see ilmekalt, emotsionaalselt põrandale. Raputage pead, sirgendage käega juukseid ja seejärel visake käed alla, justkui vabaneksite peavalust.

9. Harjutus "Hüvasti pinge!"

Eesmärk: õpetada stressi vastuvõetaval viisil leevendama.

Juhised: Nüüd hakkame võistlema. Võtke ajaleht, kortsutage see kokku ja pange kogu oma stress sellesse. Viska minema.

Kuidas sa end tunned?

Kas olete oma stressist lahti lasknud?

Tunded enne ja pärast treeningut?

10. Harjutus "Ma olen päikese käes"

Eesmärk: õpetada enesehinnangu tõstmise tehnikat.

Juhised: Joonista lehele päike, mille keskel on ring ja palju kiiri. Kirjutage oma nimi ringi. Kirjutage iga tala lähedale midagi ilusat enda kohta. Ülesanne on jätta meelde võimalikult palju häid asju.

Kandke päikest endaga kaasas või hoidke seda kindlas kohas. Mõnikord lisage kiiri. Ja kui see muutub eriti raskeks ja tundub, et sa pole millekski võimeline, siis võta see välja ja uuri seda, pidage meeles kõike head, mis teie päikesele kirjutatud on.

11. Harjutus "Meeleoluportfell"

Eesmärk: nende emotsionaalse seisundi hindamine tunni lõpus.

Juhised: Mul on käes portfell. Nagu tunni alguses, tuleb see täita oma meeleoluga, mis on hetkel tüüpiline. Valige värv, mis teile meeldib ja kleepige see portfooliojoonisele.

12. Harjutus "Järgmise korrani!"

Eesmärk: rühmaliikmetelt tagasiside saamine, usalduse, üksteisemõistmise arendamine.

Juhend: Mul on käes imeline päike. See kiirgab valgust, soojust, rõõmu, tänapäeva õnne. Soovitan seda üksteisele edasi anda ja oma muljeid tunnist jagada, oma soovid rühmaliikmetele edasi anda.

Mida tänane tund sulle andis? Mida sa õppisid? Mida kasutate tulevikus?

Õpetaja-psühholoogi lõppsõna: Meie tund on lõppenud. Täname teid tehtud töö eest! Varsti näeme!

1. Vaade V.D. Hea tuju on lihtne! SPb., 2001

2. Zaitsev G.K. Sinu tervis. Psüühika lõdvestamine. SPb., 2000

3. Moreva N. A. Pedagoogilise suhtluse koolitus. Praktiline juhend. M. 2009.- 78 lk.

4. Käsiraamat algajale treenerile "Soovin läbi viia koolitust." Novosibirsk, 2000. - 205 lk.

5. Reinouter J. See on teie otsustada. Kuidas saada omaenda psühhoterapeudiks (teine väljaanne). – M.: Univers, 1993.

6. Samoukina N.V. Mängud, mida mängitakse ... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Psühholoogiline tervis koolikeskkonnas. SPb., 2003

Harjutused psühho-emotsionaalse stressi leevendamiseks ja riigi eneseregulatsiooniks

Nõustamine lastevanematele ja koolieelsete lasteasutuste õpetajatele

"Harjutused psühho-emotsionaalse stressi leevendamiseks ja riigi eneseregulatsiooniks"

Kõrgeima kvalifikatsioonikategooria õpetaja-psühholoog

MBDOU "CRR" Nr 85 Vladikavkaz

Oskus lõõgastuda aitab mõnel lapsel stressi maandada, teisel - keskenduda, leevendada põnevust. Lapsed ei saa ise stressiseisundist lahti, sageli pole nad isegi teadlikud, mis nendega toimub. Lapse abistamine sellest seisundist vabanemiseks ja tema kontrolli õpetamine on ülesanne, mis seisavad silmitsi last ümbritsevate täiskasvanutega. Lõõgastust põhjustavad spetsiaalselt valitud mängutehnikad. Lapsed teevad lõõgastavaid harjutusi mitte ainult juhti jäljendades, vaid ka selleks kujundiks muutudes. Enamik lapsi tajub neid harjutusi õigesti, lõdvestub hästi. Tehtavate harjutuste tõhusust saab hinnata lapse välimuse järgi. nka: rahulik näoilme, ühtlane rütmiline hingamine, loid kuulekad käed, mõnel on unisus. Kavandatud harjutuste regulaarne kasutamine aitab parandada lapse üldist emotsionaalset seisundit, emotsionaalset stabiilsust, tõsta sooritusvõimet, parandada und.

Pingete maandamise harjutused on suunatud lihaste lõdvestamisele, neid saab kasutada kehaliste harjutustena igal ajal päeva jooksul.

"Te olete pojad ja teiega mängib emakaru. Ta viskab sulle käbisid. Sa püüad nad kinni ja pigistad neid jõuga oma käppadesse. Nüüd on aga pojad väsinud ja viskavad käppadega mööda keha – käpad puhkavad. Ja karuema viskab jälle käbisid poegadele.

"Sa mängid päikeselisel heinamaal. Äkki puhus tugev tuul. Sul on külm, sul on külm. Nad keerasid käed enda ümber, surusid pead kätele, soojendades end. Saime soojaks ja lõõgastunud ... Aga siis puhus jälle külm tuul ... "

“Kujutage ette, et teie ees kasvab suur õunapuu imeliste suurte õuntega. Õunad ripuvad otse pea kohal, kuid neid pole võimalik ilma raskusteta kätte saada. Sirutage nii kõrgele kui võimalik, tõuske kikivarvul ja hingake teravalt sisse. Nüüd saate õuna korjata. Kummardage ja asetage õun korvi, hingake aeglaselt välja ja lõdvestage, raputage käsi, raputage käsi.

“Te hoiate rusikas midagi väga väärtuslikku, teile kallist ja keegi tahab selle teilt ära võtta. Sa surud oma rusikad aina tugevamini kokku ... veelgi tugevamini, luud lähevad valgeks, käed hakkavad värisema. Kuid nüüd on kurjategija kadunud ja sa tõmbad rusikad lahti, sõrmed lõdvestuvad, käed lebavad vabalt põlvedel ... nad puhkavad ... "

“Istute lagendikul, päike soojendab õrnalt. Sipelgas ronis varvastele. Tõmmake sokid jõuga enda poole, jalad on pinges, sirged. Kuulame, kummal sõrmel sipelgas istub (hingab kinni). Laske sipelgas sõrmest maha (väljahingamisel). Sokid alla, jalad külgedele. lõõgastuda jalad: jalad puhkavad.

"Te olete fakiirid. Istuge vaibal, jalad risti, käed põlvedel, käed rippudes, selg ja kael lõdvestunud, pea maas, lõug rinnal, silmad kinni (näidake lastele seda poosi). Muusika mängimise ajal puhkavad fakiirid ... Muusika on läbi, fakiirid töötavad. Kõik lihased on pinges, pea on tõstetud, silmad näevad enesekindlad välja. Otse teie ees."

"Kujutage ette, et päikesekiir vaatas teile silma. Sulgege need. See jookseb edasi üle näo. Silita teda õrnalt peopesad: otsmikul, ninal, suul, põskedel, lõual. Silitage õrnalt, et mitte eemale ehmatada, pead, kaela, kõhtu, jalgu ja käsi. Ta ronis kraest üles – silita teda seal. Ta ei ole vallatu – ta püüab ja paitab sind ning sina paitad teda ja sõbrunesid temaga.

"Kujutage ette sooja suvepäeva. Pane päike näole, ka lõug päevitab (avage huuled ja hambad sissehingamise ajal). Mesilane lendab maandumas kellegi keele peale. Sulgege suu tihedalt (hingab kinni). Mesilast eemale ajades saate oma huuli jõuliselt liigutada. Mesilane lendas minema. Avage veidi suu, hingake kergelt välja.

"Kujutage ette sooja suvepäeva. Su nägu päevitab, õrn päike silitab sind (näolihased lõdvestunud). Siis aga lendab liblikas ja istub kulmudele. Ta tahab kiikuda nagu kiigel. Las liblikas kiigel kiigub. Liigutage kulme üles ja alla. Liblikas lendab minema ja päike soojendab (näolihaste lõdvestamine)».

Sihtmärk: leevendab pingeid näolihastest.

"Istuge mugavalt: aseta käed vabalt põlvedele, õlgadele ja pea alla, silmad kinni. Kujutage ette, et kärbes tahab teie näole maanduda. Ta istub ninale, siis otsaesisele, siis silmadele. Sinu ülesanne on silmi avamata. Aja tüütu putukas minema.

Sihtmärk

"Istuge mugavalt: pane käed vabalt põlvedele (peopesad püsti)õlad ja pea alla, silmad kinni. Kujutage vaimselt ette, et teie paremas käes on sidrun. Alustage seda aeglaselt pigistama, kuni tunnete seda "välja pressitud" kogu mahl. Lõdvestu. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage nüüd ette, et sidrun on vasakus käes. Korda harjutust. Lõdvestuge uuesti ja pidage meeles oma tundeid. Seejärel tehke harjutust mõlema käega korraga. Lõdvestu. Nautige oma meelerahu."

Sihtmärk: kontrollige lihaspinge ja lõdvestuse seisundit.

"Tõuse püsti, sulge silmad, tõsta käed üles. Kujutage ette, et olete jääpurikas või jäätis. Pingutage kõiki oma keha lihaseid. Pidage meeles neid tundeid. Külmutage selles asendis 1-2 minutit. Seejärel kujutage ette, et päikesesoojuse mõjul hakkate aeglaselt sulama, lõdvestades järk-järgult käsi, seejärel õlgade, kaela, keha, jalgade jne lihaseid. Pidage meeles aistinguid lõdvestusseisundis. Tehke harjutust, kuni saavutate optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi. Seda harjutust saab teha põrandal lamades.

Sihtmärk: kontrollige lihaspinge ja lõdvestuse seisundit.

"Tõuse püsti, sulge silmad, tõsta käed üles, hinga sisse. Kujutage ette, et olete suur õhupall, mis on täidetud õhuga. Püsi selles asendis 1-2 minutit, pingutades kõiki keha lihaseid. Seejärel kujutage ette, et palli on tekkinud väike auk. Hakka aeglaselt õhku välja laskma. Samal ajal lõdvestades keha, käte, seejärel õlalihaseid. Kael, pagasiruumi, jalad jne. Pidage meeles aistinguid lõdvestusseisundis. Tehke harjutust kuni optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi saavutamiseni.

Täname tähelepanu eest!

Pikaajaline tööplaan koolieelsete lasteasutuste õpetajatega 2014–2015 õppeaastaks õiguspädevuse kujundamisel 1. september. Normatiivdokumentide ja õigusressursside ühisanalüüs: Vene Föderatsiooni põhiseadus; Tsiviilkoodeks; Perekonnakood; Föderaalne põhiseadus.

Muusikalis-rütmiliste liikumiste domineeriva õppetunni struktuur S T R U K T U R A muusikalis-rütmiliste liikumiste domineeriva tunni struktuur. Autor - Ivantsova Valentina Jurievna, muusikaline juht.

KSU "Kool-lütseum nr 4

Rudny linna Akimat

Valime KTD teemaks "Kommunaaltasud"

Õpetajate veebisaidid

Harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks

Esiteks analüüsige tüüpilisi olukordi, kus tekivad kontrollimatud emotsioonid. Seda saab teha iseseisvalt või koos sõbraga, rasketel juhtudel võib kasuks tulla psühholoogi või psühhoterapeudi abi.
Koostage täielik nimekiri olukordadest, mis käivitavad kontrollimatuid emotsioone. Valige nende hulgast edasiseks tööks üks või kaks, teie jaoks kõige asjakohasem.
Uurige hoolikalt, kuidas need olukorrad tekivad ja arenevad. Pöörake erilist tähelepanu kahele punktile:

1) kui emotsioonid alles hakkavad tekkima ja neid saab kergesti muuta;

2) kui emotsioonid intensiivistuvad ja muutuvad kontrollimatuks.

Otsige kontrollimatute emotsioonide lähenemise varaseid sümptomeid. Need võivad olla tüüpilised stressisümptomid (vt artikleid saidil või meililistide arhiivis) või ainult teile omane lihasgrupi pinge, käte teatud asend vms.

Analüüsige kõiki oma tegude võimalikke võimalusi, mis võivad peatada soovimatute emotsioonide tekke nende ilmnemise ajal. Valige endale sobivaim 2-3 võimalust.

Kasutage neid võimalusi uute harjumuste kujundamisel, mis peatavad ja hoiavad ära kontrollimatud emotsioonid. Kui need valikud ei olnud piisavalt tõhusad, minge tagasi 5. sammu juurde või õppige lõõgastuma (lõõgastus ei sobi füsioloogiliselt emotsionaalse stressiga kokku ja on seetõttu universaalne ja garanteeritud tõhus viis emotsionaalse stressi maandamiseks).

Jätkake uute harjumuste kujundamist ja "lülitage need sisse" iga kord, kui kogete 4. sammus tuvastatud emotsionaalse stressi varajasi sümptomeid. Jätkake seda seni, kuni uued harjumused on automatiseeritult välja töötatud – nii et need ise "lülituvad sisse", kui ilmnevad esimesed emotsionaalse ülepinge märgid (või isegi enne nende ilmnemist).

Minge tagasi sammus 2 tehtud olukordade loendisse. Vajadusel korrake samme 3-7 olukordade jaoks, mis põhjustavad endiselt liigset emotsionaalset stressi.

Kui uued harjumused aktiveeruvad automaatselt igas olukorras, mis võib tekitada liiga tugevaid emotsioone, laheneb probleem kontrollimatute emotsioonidega.

Võimalik algoritm liigsete emotsioonidega toimetulemiseks

Alustuseks peate harjutama vajalike oskuste arendamist, kuna peate suutma õigesti ja õigeaegselt rakendada meetodeid ägedast stressiseisundist väljumiseks. See aitab igal konkreetsel juhul teha õige valiku – ja see on väga oluline.

Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse; sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt läbi nina välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada, et iga sügava hingetõmbe ja pika väljahingamisega vabanete osaliselt stressi tekitavast pingest. Ärge unustage, et stressivastane hingamine on psühhosomaatilise tasakaalu põhikomponent.
Hetke lõõgastus. Lõdvesta suunurgad, niisuta huuli (lase keelel vabalt suus lebada). Lõdvestage oma õlad. Keskendu oma näoilmele ja kehaasendile: pea meeles, et need peegeldavad sinu emotsioone, mõtteid, sisemist seisundit. On täiesti loomulik, et sa ei taha, et teised sinu stressiseisundist teaksid. Sel juhul saate "näo- ja kehakeelt" muuta lihaseid lõdvestades ja sügavalt hingates (eriti pika väljahingamisega).
Inventuur. Vaadake ringi ja kontrollige hoolikalt ruumi, kus viibite. Leidke aeglaselt, kiirustamata ruumist, kus viibite, vaimselt 7 punast eset, "sorteerige" kõik objektid ükshaaval. Proovige sellele "inventarile" täielikult keskenduda. Öelge endale mõttes: "Punane märkmiku kaas, punased kardinad, punane lillevaas" jne. Keskendudes igale üksikule objektile, häirite teid sisemisest stressist pingest, suunates teie tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele.
Maastiku muutus. Kui asjaolud lubavad, lahkuge ruumist, kus olete kogenud ägedat stressi. Koli teise, kus kedagi pole, või mine õue, kus saad oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum vaimselt lahti (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus.) “Värvide järgi” (vt lõik 3).
Lõõgastus. Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta end ette ja lõdvestu. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingamine on tasuta. Kinnitage see asend 1-2 minutiks, seejärel aeglaselt - tähelepanu: väga aeglaselt! - tõsta oma pead (nii et see ei pöörleks).
Abstraktsioon. Tegelege mõne tegevusega – pole vahet, mida: hakake pesu pesema, nõusid pesema või koristama. Selle meetodi saladus on lihtne: igasugune tegevus, eriti aga füüsiline töö, mängib stressiolukorras piksevarda rolli – see aitab pääseda sisepingest, "auru välja puhuda".
Muusika. Pange sisse mõni rahustav muusika, mis teile meeldib. Proovige seda kuulata, keskenduda sellele ja ainult sellele (kohalik keskendumine). Pidage meeles, et keskendumine ühele asjale aitab kaasa täielikule lõõgastumisele, tekitab positiivseid emotsioone.
Aritmeetika. Võtke kalkulaator või paber ja pliiats ning proovige välja arvutada, mitu päeva te maailmas elate (korrutage täisaastate arv 365-ga, lisades iga liigaasta kohta ühe päeva ja lisage päevade arv, mis on möödunud viimasest sünnipäevast ). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil tähelepanu muuta. Proovige mõelda millelegi eriti tähelepanuväärsele oma elus. Pidage seda meeles väikseima detailiga, ilma millestki ilma jäämata. Proovi välja arvutada, mitu päeva see päev sinu elus oli.
Suhtlemine. Rääkige mõnel abstraktsel teemal kõigi läheduses viibivate inimestega: naaber, töökaaslane. Kui kedagi läheduses pole, helista oma sõbrale või tüdruksõbrale telefoni teel. See on omamoodi tähelepanu hajutav tegevus, mis toimub "siin ja praegu" ning mille eesmärk on tõrjuda teie meelest sisemine, stressist küllastunud dialoog.
Hingetõmme. Tehke stressi leevendavaid hingamisharjutusi. Nüüd, olles end kokku võtnud, võib rahulikult katkenud tegevust jätkata.

Harjutused

Harjutus 1. Suruge sõrmed rusikasse nii, et pöial on sissepoole painutatud. Rahulikult, aeglaselt välja hingates suru oma rusikas jõuga kokku. Seejärel hingake rusikast kokku surudes lahti. Korda 5 korda. Nüüd proovi seda harjutust suletud silmadega, mis kahekordistab efekti.
Harjutus 2. Võtke kaks kreeka pähklit ja tehke need ringjate liigutustega igasse peopessa.
Harjutus 3. Masseeri kergelt väikese sõrme otsa.
Harjutus 4. Aseta mutter peopesale väikesele sõrmele lähemale, vajuta teise käe peopesaga ja tee mutriga ringjaid liigutusi 3 minutit.
Harjutus 5. "Naerata" - Naerata endale võimalikult laialt, näita hambaid (aitab leevendada lihaspingeid).
Harjutus 6. Proovige oma nimi kirjutada nii, et pea on õhus. (See ülesanne suurendab aju efektiivsust).
Harjutus 7. “Akupressur” – Masseeri mõlema käe nimetissõrmega punkte otsmikul kulmude vahel, oimukohtadel ja kõrvatagustel (kuni 10 korda).
Harjutus 8. Vasakpoolne hingamine – pigistame sõrmega kokku parema ninasõõrme. Hingame läbi vasaku ninasõõrme rahulikult, pinnapealselt.
Harjutus 9. Kui olukord ümberringi on pingeline ja tunned, et kaotad enesekontrolli, võib selle kompleksi sooritada otse kohapeal, laua taga, teistele peaaegu märkamatult.

Pingutage oma varbaid nii kõvasti kui võimalik. Seejärel lõdvestage neid.
Pingutage ja lõdvestage jalad ja pahkluud.
Pingutage ja lõdvestage oma sääred.
Pingutage ja lõdvestage oma põlvi.
Pingutage ja lõdvestage oma puusi.
Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid.
Pingutage ja lõdvestage kõhtu.
Lõdvestage selg ja õlad.
Lõdvestage oma käed.
Lõdvestage oma käsivarred.
Lõdvestage oma kaela.
Lõdvestage oma näolihaseid.
Istuge mõni minut vaikselt, nautides täielikku rahu. Kui teile tundub, et ujute aeglaselt, olete täiesti lõdvestunud.

Hingamisharjutused

Hingamine on toitumise vorm ja nii nagu närid söömise ajal aeglaselt, peaksid ka hingamise ajal õhku aeglaselt “närima”. Hingamisel peate lühikest aega õhku hoidma, kuni kopsud (omamoodi magu) toitained täielikult omastavad. Kui õhk väljutatakse liiga kiiresti, väljutatakse kõik need ained koos sellega, enne kui neist eraldatakse kõik saadud elemendid.

Treeningu sooritamisel on oluline järgida järgmist: hingake aeglaselt, rütmiliselt sisse, koondades kogu tähelepanu teid tungivale õhule. Samal ajal mõelge, et õhk on kasulike elementide kandja, mis aitab kaasa teie tervisele. Hingamisharjutuse ajal on vaja kõrvale heita kõik igapäevaelu mured, mitte lubada tähelepanu hajumist, vaid teha seda tööd kogu oma mõttejõuga. Kogu usuga. Usk on jumalik tunne, mis kutsub inimeses esile aimamatuid mõtte- ja tegevusjõude; sellepärast on usk kogu taastumise aluseks. Isegi kui usk ei too kaasa paranemist, on see selle peamine tingimus.

HARJUTUS № 1 "HA - HINGAMINE"

Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Samaaegselt sügava hingamisega (nagu täishingamine) tõusevad käed aeglaselt läbi külgede pea kohal. Pärast seda hoitakse hinge kinni. Seejärel kaldub keha järsult ette, käed visatakse teie ette maha ja samal ajal tehakse suu kaudu massiivne väljahingamine. Tänu õhu kiirele ja täielikule väljutamisele taasesitatakse heli "HA".

HARJUTUS № 2 "TERAV VÄLJAHINGAMISE ISTUMINE"

Lähteasend - istuv, keha sirgendatud, käed põlvedel. Aeglasel hingamisel pannakse käed “lukku”, pööratakse peopesad ettepoole ja sirutatakse üle pea. Tõstetud kätega, hoides kõrgel, hoitakse hinge kinni. Seejärel koos pingete vabastamisega õlgadest (keha kaldub ette, selg paindub) tehakse suu kaudu terav väljahingamine, käed langevad põlvili.

Harjutust korratakse 2-3 korda.

ISEREGULTATSIOONI HARJUTUS nr 3 "HINGAMINE LÄBI ÜHE NINASÕME"

Lähteasend - istudes, keha sirgendatakse. Sulgege vasak ninasõõr ja hingake sügavalt sisse läbi parema ninasõõrme, lugedes 4-ni. Hoidke hinge kinni, lugedes 16-ni. Sulgege parem ninasõõr ja hingake läbi vasaku ninasõõrme, lugedes 8-ni, kordate harjutust samamoodi: tagurpidi. tellida. Sulgege parem ninasõõr ja hingake sügavalt sisse vasaku ninasõõrme kaudu, loendades 4-ni. Hoidke hinge kinni, kuni loendage 16-ni. Sulgege vasak ninasõõr ja hingake läbi parema ninasõõrme, et lugeda 8-ni.

Iga ninasõõrme jaoks teete harjutust 6 korda. Kes saab, võib aega vastavalt pikendada:

Hingamine mängib inimese elus olulist rolli, ei tohiks oma tervist unarusse jätta ja enda eest hoolitseda ning võtta aega, et igal hommikul tühja kõhuga neid harjutusi teha. Pärast hommikusööki pole see enam tõhus, isegi kahjulik, kuna kopsud on piiratud liikumisega. Seda harjutust saate teha 4-5 tundi pärast söömist.

Selle hingamisega saate ravida närvisüsteemi ja paljusid erinevaid haigusi. Arstid kirjutavad välja erinevate ravimite süstid, et anda teie kehale puuduolevaid elemente, samal ajal kui initsiatiivid soovitavad teil esmalt samad elemendid sisse hingata.

Teisi näiteid eneseregulatsiooni harjutustest.

1. Soovitame teil kasutada väga lihtsat nippi. Lähteasend - istub toolil või tugitoolil. Pingutage kõiki oma lihaseid kõigest jõust. Säilitage see pinge, lugedes aeglaselt kahekümneni. Seejärel hinga sügavalt sisse ja vabasta see pinge väga aeglase väljahingamisega. Laske oma kehal lõdvaks minna. Toetuge tugitooli või toolile ja istuge paar minutit niisama, ilma millelegi mõtlemata, tundes, kui hea ja rahulik te olete.

Te ise tunnete, millal peate harjutust jätkama. Tavaliselt juhtub see kahe või kolme minuti pärast. Ärge sundige ennast. Harjutuste vahel hinga ühtlaselt ja rahulikult, keskendudes rinnale ja jälgides hingamisprotsessi. Harjutust saab sooritada 3 kuni 7 korda.

2. Emotsionaalse stressi leevendamiseks on kasulik joonistamine, eriti joonistamine selliste värvide, pliiatsite, viltpliiatsitega, mis annavad täisväärtusliku küllastunud värvi. See aitab muide ja vajadusel "vabaneda", "ravida" ebameeldivaid kogemusi, eriti depressiooni, ärevuse, hirmu korral. Viimastel juhtudel on soovitatav joonistada vasaku käega (kui te muidugi tavaliselt ei kirjuta parema käega) ja mitte muretseda selle pärast, et te ei saa joonistada, väljendada emotsioone abstraktsel kujul, läbi joone ja värvi . Ja kindlasti tuleb võtta erksad värvid, mis on seotud rõõmu, enesekindluse, vabaduse tundega ja joonistada – olgu see siis puhas abstraktsioon – midagi nende värvidega. Tihtipeale, eriti sügistalveõhtutel, napib meil sageli pimedatel hallidel tänavatel värve ja selline emotsionaalne küllastus on igaühe jaoks väga oluline. Seda kõike saab kasutada "kindlale olekule" häälestamiseks.

Sa pead palju õppima, et vähegi teada.

Psühholoogilised mängud ja harjutused lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks

Harjutus "Mõelge teemale"

Osalejatel palutakse valida peremehe pakutute hulgast või leida mõni väike ese, mille välimus neile huvi pakub, ja see järgi tulla. „Istuge mugavalt, lõdvestuge ja vaadake lihtsalt hoolikalt teie käes olevat eset. Keskendu sellele. Nüüd on ainult see objekt sinu jaoks olemas, kõik muu on tagaplaanile taandunud.

Mis teid selles teemas huvitas? Mis on selle värv, kuju? . Mis tunne see on. Uurige seda igast küljest, kõigis üksikasjades. Keskenduge sellele teemale minut või paar, märkake selle selliseid jooni, mida esmapilgul ei paista. »

“Näed, kui palju huvitavat võib leida ka kõige lihtsamast asjast, kui seda tähelepanelikult vaadata! Me jookseme kuhugi, muretseme, askeldame ja oleme lihtsalt võõrutatud vaatamast, mis meid ümbritseb. Kui tahad lõõgastuda, tunda end rahulikult ja enesekindlalt – lõpeta hetkeks oma askeldamine, ava silmad laiemalt ja vaata lihtsalt hoolikalt ümbritsevat. Ja kindlasti näete palju huvitavat ja ebatavalist. »

Iga osaleja demonstreerib oma ainet ja räägib, mida huvitavat tal õnnestus üksikasjaliku läbivaatuse käigus märgata.

Osalejad võtavad mugava asendi, sulgevad silmad, hingavad sügavalt ja ühtlaselt. “Nüüd õpime hingamise abil lõõgastuma. Kujutage ette, et teie kõhus on õhupall. Te hingate aeglaselt, sügavalt, sügavalt sisse ja tunnete, kuidas see paisub. Siin on see suur ja kerge. Kui tunned, et sa ei saa seda enam täis puhuda, hoia hinge kinni, lugege aeglaselt iseendale viieni, seejärel hingake aeglaselt ja rahulikult välja. Pall on tühjendatud. Ja siis - “puhutab uuesti. Tehke seda viis või kuus korda, seejärel avage aeglaselt silmad ja istuge vaikselt üks või kaks minutit.

Tõhus stressi maandamise tehnika, mis sisaldab nii hingamisharjutust kui ka meditatsiooni elementi. Kui tunned, et oled väga ehmunud või ärrituse tõttu enda üle kontrolli kaotanud, piisab kahest-kolmest minutist niimoodi hingamisest ja see muutub palju lihtsamaks.

"Istuge mugavalt, sulgege silmad, lõdvestuge. Oled rahulik, mugav ja mugav. Sa hingad sügavalt ja ühtlaselt. Kujutage ette, et seitse põlevat küünalt seisavad sinust umbes meetri kaugusel. Hingake aeglaselt sügavalt sisse. Kujutage nüüd ette, et peate ühe neist küünaldest kustutama. Puhuge selle suunas nii tugevalt kui võimalik, õhk täielikult välja hingates.

Leek hakkab vilkuma, küünal kustub. Hingate uuesti aeglaselt sügavalt sisse ja seejärel kustutate järgmise küünla. Ja nii kõik seitse. » Harjutust on kõige parem teha rahuliku vaikse muusika saatel poolpimedas ruumis.

Lihtne ja tõhus lõõgastustehnika, mis ühendab endas keskendumise kujuteldavale objektile ja hingamisharjutuse.

Kuidas muutus osalejate seisund selle harjutuse sooritamisel? Kus võib reaalsetes olukordades sellise tehnika omamisest kasu olla?

Osalejatel palutakse mugavalt istuda, lõõgastuda ja silmad sulgeda. Neile antakse järgmine juhis: „Kujutage ette, et teie sees, rindkere kõrgusel, põleb ere lamp, mis on kaetud lambivarjuga. Kui valgus kustub, on sul soe, rahulik ja mugav. Aga mõnikord, kui hakkame närvi minema, läheb lambivari tagurpidi. Karm valgus tabab meie silmi, pimestab meid, muutub kuumaks ja ebamugavaks.

Kujutage ette sellist olukorda. Kuid selle parandamine on meie ülesanne. Kujutage ette, kuidas lambivari aeglaselt ja sujuvalt alla keerab, võtab oma tavaasendi. Pimestav valgus kaob, muutud taas soojaks, hubaseks ja mugavaks. »

Seda tehnikat saab kasutada teie emotsionaalse seisundi kiireks reguleerimiseks, kiireks stressi leevendamiseks.

Kui detailselt suutsite kirjeldatud olukorda ette kujutada? Kuidas muutus osalejate seisund, kui nad vaimselt lambivarju keerasid? Kus ja kuidas saab seda eneseregulatsiooni meetodit päriselus kasutada?

Koolitus emotsionaalse stressi leevendamiseks rühmas

Emotsionaalne stress on keha psühhofüsioloogiline seisund, mida iseloomustab emotsionaalsete reaktsioonide piisav raskus. See seisund võimaldab teil oma eesmärke ja eesmärke kõige paremini saavutada. Emotsionaalne pinge on teatud ajaintervalli leidlik. Pikaajaline kokkupuude emotsionaalse stressiga põhjustab stressi ja kroonilise väsimuse seisundit.

Emotsionaalse stressi vähendamise strateegiad.

1. Murra ja kahanda strateegia. Keskenduge teie jaoks olulise äri või olukorra pisidetailidele, eemalduge tulemuse olulisusest.

"Kogu elevanti on võimatu süüa korraga, osade kaupa ja järk-järgult – see on võimalik." Keskendumine üksikasjadele ja pisidetailidele muudab kogu olukorra mitte nii oluliseks, et seda kogeda oleks väga emotsionaalne. Samas on muidugi kasulik meeles pidada peamist ja üldist eesmärki, et mitte detailides segadusse sattuda. Jagamise ja vähendamise strateegia võimaldab teil tähelepanu vahetada, mis aitab vähendada emotsionaalset pinget.

2. Olukorra või mistahes tegevuse võrdlus millegi suurema, olulisemaga. Tähtsuse vähendamine.

"Maailmarevolutsiooniga võrreldes on kõik jama." Nii rääkisid revolutsionäärid ja talusid vankumatult revolutsioonilise võitluse raskusi ja raskusi. Äris võib mõelda nii. Projekt, mille pärast muretsete, on palju väiksem kui kogu ettevõtte projektid. Teised on seda juba teinud, neil õnnestus, nii et see töötab teie jaoks.

3. Kindluse kehtestamine. Sageli tekib ärevus siis, kui otsuse tegemiseks pole piisavalt teavet.

Hankige vajalikku teavet, leidke ebakindluse lahendamiseks õiged ressursid. "Teadmised on jõud" ja meelerahu, kui on olukorrast arusaamine, tulemuse ennustamine, võimalikud tegutsemisvariandid.

4. Vastuvõetavate tulemuste komplekti modelleerimine.

Kaaluge tegevuse või olukorra lahendamise kõiki võimalikke tulemusi. Leia neis positiivseid külgi. Mõni valik sobib rohkem, mõni vähem, kuid igal juhul on parem olla valmis erinevateks valikuteks, teades samas, kuidas iga tulemust võimalikult tõhusalt kasutada.

5. Otsuse tegemise, olukorra lahendamise, mõneks ajaks edasilükkamine (võimalusel). Viivitusvõimalus leevendab emotsionaalset stressi, võimaldab hajuda, tähelepanu ümber lülitada, eemaldab kiire tegutsemise vajadusest tingitud närvilisuse.

Nii on inimesed korraldatud, et raske on kogeda, kui peate füüsiliselt intensiivselt tööd tegema. Emotsionaalne stress taandub intensiivse ujumise, vanniskäimise, jooksmisega. Igasugune füüsiline tegevus tasakaalustab emotsioone, muudab need stabiilsemaks. Näiteks külas, kus raske füüsiline töö algab kell 4 hommikul ja lõpeb päikeseloojangul, on inimesed emotsionaalselt stabiilsemad kui linlased. Muretsemiseks pole aega – tööd tuleb teha.

7. Olukorra ja emotsionaalse kogemuse põhjuste kirjalik fikseerimine.

Võib olla raske oma seisundit paberil kajastada, kuid see on tõhus viis emotsionaalse stressi vähendamiseks. See, mis on peas piltide, helide, aistingute kujul, pole verbaalselt vormistatud, sellele pole täpset nimetust. Kirjeldades oma seisundit paberil, sõnastad selgelt, mis hetkel on. Probleemsituatsiooni teadvustamine ja sõnastamine vähendab selle emotsionaalse kogemuse taset.

8. Huumor ja töö negatiivsete emotsioonidega.

Erilist tähelepanu väärib huumor kui vahend negatiivsete emotsioonidega töötamiseks.

Kõik, mis muutub naljakaks, lakkab olemast ohtlik. Armukadedus, reetmine, armastus, äri - kui palju tragöödiaid on sellest kirjutatud. Ja niisama paljud komöödiad lepitavad inimesi tegelikkusega, kui naerame armukadeduse, reetmise, armastuse, äri, sagedamini teiste inimeste üle. Huumor on nakkav ning rõõmsameelne suhtlemine toob kokku ja aitab elust kergelt läbi minna, naerdes, tähistades iga päev, luues enda jaoks positiivseid emotsioone.

Kasulik on teada anekdoote, aforisme, mis sobivad tegelike juhtumite jaoks teie elust. Ja mitte ainult teadma, vaid siduma neid elusituatsioonidega, kus nad on, nagu öeldakse, teemas. Saate lihtsalt luua oma positiivsete anekdootide ja aforismide kogu, mis teile meeldib, need on teatud mõttes metafoorid konkreetsete olukordade jaoks. Millegi üle naerda tähendab devalveerida, raskete kogemuste tähtsust alandada. Isegi 5 minutit naeratuse hoidmine võib teie tuju parandada. Seal on lause "proovige olla viisakas, siis harjute sellega", analoogia põhjal "proovige naeratada, siis harjute hea tujuga."

9. Kogetu absurdsuseni viimine, näiteks liialdamine või alahindamine, leevendamine.

Emotsioonidel on oma dünaamika, seega on kasulik katsetada ja kogemusega liialdada või seda alahinnata, jälgides, kuidas emotsionaalne seisund muutub. Näiteks kui olete mures eelseisvate läbirääkimiste pärast, kujutage ette, et see on maailma suurim probleem, palju tõsisem kui Aafrika nälg, sõjad, surm. Kui läbirääkimised lähevad valesti, siis lakkab päike idas tõusmast, jõed voolavad tagasi, algavad maavärinad, elu seiskub. Teisest küljest võite alahinnata. Läbirääkimised on tühine osa sinu suurest elust, mitu aastat on elatud, olenemata mõne läbirääkimise tulemusest, on see nii ka edaspidi, see on lihtsalt üks hetk inimeste lõputus suhtluses, kuidas see saab oluline olla jne.

Koolituse eesmärk: emotsionaalse stressi maandamine, läbi grupi suhtluse, hea psühholoogilise kliima kujundamine läbi grupisisese koostöö ja vastastikuse abistamise. Rühma tooni tõstmine.

1. Harjutus "Sissejuhatus" (7-10 min.)

Eesmärk: abstraktsioon tegelikest - sotsiaalsetest rollidest.

Materjalid: märgid, pastakad.

Harjutuse edenemine.

Osalejad loovad rolli (soovitavalt abstraheeritud tavapärasest elust). Nad mõtlevad välja nimed, mille järgi neile kogu koolituse jooksul viidatakse. Seejärel omakorda iga grupiliige tutvustab end teistele vastavalt meeldivale rollile.

Arutelu küsimused:

Kas see harjutus oli teie jaoks lihtne?

Millised on teie muljed treeningust?

Kas läksite ülesande täitmisel segadusse?

2. Harjutus "Mitteverbaalne suhtlemine" (5-10 min.)

Eesmärk: häälestada osalejaid ülesannete aktiivseks täitmiseks, kujundliku väljendusliku sõnumi edastamise oskuste treenimiseks, rühmaloomevõime arendamiseks.

Juhised: Kõik osalejad seisavad ringis (seljaga ringis). "Las keegi teist mõtleb mis tahes objektile, mille me mitteverbaalselt ringi liigume. Objekt peab olema selline, mida saab ka reaalselt üksteisele edasi anda.“ Koolitaja ootab, kuni tekib idee objektist, palub objekti eostanud osalejal seda mitte valjusti nimetada ja annab aega üleminekuks valmistuda. (1-2 minutit).

Harjutuse käik: “Nii, nüüd annab esimene osaleja oma objekti vasakpoolsele naabrile. Samal ajal hakkab tema ja siis meie kõik kasutama ainult mitteverbaalseid vahendeid ja see, kellele objekt üle antakse, peab aru saama, millise objekti ta sai. Saaja omakorda annab selle edasi oma vasakpoolsele naabrile jne. Seega liigub objekt ümber välisringi vastupäeva ja peaks lõpuks Eugene'i juurde tagasi pöörduma, kui kõik on ettevaatlikud ega luba objektil mingeid teisendusi. Sel hetkel on kõik osalejad näoga ringi poole, sest kõik, kes on objektist möödunud, saavad pöörduda näoga ringi poole. Alustame".

Pärast kauba saatjale tagastamist küsib koolitaja, liikudes viimase juurest, kuid nüüd päripäeva (vastupidises suunas), kõigilt kordamööda, mida igaüks sai ja mida edastas.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ja aktiivsuse suurendamiseks, samuti aruteluks rohkem materjali saamiseks võite pakkuda, et hakkate korraga kolmele rühmaliikmele oma esemeid edasi andma, seistes ringi erinevates kohtades üksteisest ligikaudu võrdsel kaugusel. Arutelu käigus saab osalejate tähelepanu juhtida nendele punktidele, mis aitavad kaasa või takistavad vastastikust mõistmist. Eelkõige võime rääkida sellest, et suhtluses vastutab igaüks tulemuse eest. See, kes infot edastab, peaks püüdma seda teisele selgeks, selgeks, arusaadavaks teha, s.t. Infot edastav inimene teeb teatavaid jõupingutusi, et mõelda, kuidas tema kasutatavaid žeste ja liigutusi saab tajuda, mõista, tõlgendada isik, kellele need on mõeldud. Teisest küljest peaks teabe saaja ennekõike mõtlema sellele, millise tähenduse võiks tema partner sellele või teisele žestile anda ja mitte kiirustada tõlgendamisega.

Arutelu küsimused:

Kas ülesande täitmisel oli raskusi?

Mis takistas ja mis aitas kaasa eesmärgi tõhusale saavutamisele?

3. Põhiosa (35–50 min)

Plastiliinteraapia on pehme ja sügav meetod oma isiksusega töötamiseks. See koolitus on mõeldud neile, kes on väsinud negatiivsetest emotsioonidest ning soovivad taastada rahu ja rahu. Seda tehnikat saab edukalt kasutada „professionaalse läbipõlemise sündroomi“ ennetamiseks ja ületamiseks, mis on sotsiaalvaldkonna spetsialistidele hästi teada.

Eesmärk: õppida uut viisi pingete, stressi, väsimuse maandamiseks; "pritsida" negatiivset energiat ohutul viisil ja muuta see positiivseks; ühtlustada emotsionaalset seisundit; enda sügavam mõistmine; tunda loovuse tõusu.

Vahendid: plastiliin, joonistuspaber, lihtsad pliiatsid, tööle ja osalejate fantaasiale vastav muusika.

Juhised:

Kujundage oma emotsionaalset seisundit.

"Räägi" temaga, rääkides talle, mida iganes sa tahad.

Muutke see (väga jämedalt) selleks, mida soovite.

Valmistage mis tahes plastmaterjalist palju erineva suurusega palle.

Kui silmad on suletud, kujundage neist pallidest midagi välja.

Koostage etteantud teemal lühikese aja jooksul rühmakompositsioon.

Harjutuse käik: Rühm istub ümber laua, neile pakutakse whatmani paberit, plastiliini ja lihtsaid pliiatseid. Antakse juhised, mille järel osalejad hakkavad ülesannet täitma.

Arutelu küsimused:

Kas harjutust oli lihtne teha?

Milliste raskustega ülesande täitmisel kokku puutusite?

Kas töö käigus tekkis lahkarvamusi?

4. Lõõgastumine (5-10 min)

Eesmärk: näidata ja õpetada, kuidas normaliseerida emotsionaalset sfääri, eemaldada negatiivseid emotsioone ja aktiveerida positiivseid kogemusi.

Harjutuse käik: osalejad istuvad mugavalt, tuled kustutatakse, muusikasaade sisse lülitatakse ja teatud tekst loetakse ette.

Harjutuse viitetekst:

Mu silmad sulguvad.

Tunnen end rahulikult ja kergelt.

Mu keha lõdvestub.

Iga väljahingamisega muutub mu keha üha lõdvemaks.

Olen rahulik, kerge ja meeldiv.

Iga väljahingamisega tunnen end rahulikuma, kergema ja meeldivamana.

Ma puhkan, kõik on korras.

Mu nägu lõdvestub.

Mu otsaesine lõdvestub.

Otsmik on täiesti lõdvestunud.

Mu nina lõdvestub.

Nina on täiesti lõdvestunud.

Mu põsed lõdvestuvad.

Põsed on täiesti lõdvestunud.

Mu nägu on täiesti lõdvestunud.

Mu pea on täiesti lõdvestunud.

Parem käsi on lõdvestunud.

Parem küünarvars on lõdvestunud.

Parem õlg on lõdvestunud.

Parem käsi on täiesti lõdvestunud.

Vasak käsi on lõdvestunud.

Vasak käsivars on lõdvestunud.

Vasak õlg on lõdvestunud.

Vasak käsi on täiesti lõdvestunud.

Mõlemad käed on täiesti lõdvestunud.

Mõnus soojus täidab mu käed.

Mu käed on täidetud meeldiva raskusega.

Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Mu parem jalg lõdvestub.

Parem jalg on lõdvestunud.

Lõdvestab paremat sääreosa, põlve.

Parem puus on lõdvestunud.

Parem jalg on täiesti lõdvestunud

Vasak jalg on lõdvestunud.

Lõdvestab vasakut reie.

Vasak jalg on täielikult lõdvestunud.

Meeldiv soojus täidab mu jalgu.

Mu jalad on meeldiva raskusega täidetud.

Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Vaagna lihased lõdvestuvad.

Selja lihased on lõdvestunud.

Lõdvestage kõhulihased.

Mu keha on täiesti lõdvestunud.

Mu keha on täidetud meeldiva soojuse ja raskusega.

1. harjutus. Suruge sõrmed rusikasse nii, et pöial on sissepoole kõverdatud. Rahulikult, aeglaselt välja hingates suru oma rusikas jõuga kokku. Seejärel hingake rusikast kokku surudes lahti. Korda 5 korda. Nüüd proovi seda harjutust suletud silmadega, mis kahekordistab efekti.

2. harjutus. Võtke kaks kreeka pähklit ja tehke nendega mõlemas peopesas ringjaid liigutusi.

3. harjutus . Masseerige õrnalt väikese sõrme otsa.

4. harjutus . Asetage pähkel peopesale väikesele sõrmele lähemale, vajutage seda teise käe peopesaga ja tehke mutriga ringjaid liigutusi 3 minutit.

Harjutus 5. "Naeratus"- Naeratage endale võimalikult laialt, näidake hambaid (aitab leevendada lihaspingeid).

6. harjutus, Proovige oma nimi peaga kirjutada. (See ülesanne suurendab aju efektiivsust).

Harjutus 7. "Akupressur"- Masseeri mõlema käe nimetissõrmedega (kuni 10 korda) kulmude vahele jäävaid otsmikupunkte, oimukohtadele ja kõrvade taha.

Harjutus 8 . Vasakpoolne hingamine- Sulgege parem ninasõõr sõrmega. Hingame läbi vasaku ninasõõrme rahulikult, pinnapealselt.

9. harjutus . Kui atmosfäär sinu ümber on pingeline ja sa tunned seda

kaotada enesekontroll, saab seda kompleksi teha otse kohapeal, laua taga, teistele peaaegu märkamatult.

Pingutage oma varbaid nii kõvasti kui võimalik. Seejärel lõdvestage neid.
Pingutage ja lõdvestage jalad ja pahkluud.
Pingutage ja lõdvestage oma sääred.
Pingutage ja lõdvestage oma põlvi.
Pingutage ja lõdvestage oma puusi.
Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid.
Pingutage ja lõdvestage kõhtu.
Lõdvestage selg ja õlad.
Lõdvestage oma käed.
Lõdvestage oma käsivarred.
Lõdvestage oma kaela.
Lõdvestage oma näolihaseid.
Istuge mõni minut vaikselt, nautides täielikku rahu. Kui teile tundub, et ujute aeglaselt, olete täiesti lõdvestunud.

10. harjutus "Vaarao naeratus"

Selle harjutuse tulemused:

Füsioloogiline:miimikalihaste ja lülisamba vereringe parandamine.

Psühholoogiline: võimalus vaadata olukorda huumoriga ja selle tulemusena - suurenenud vastupanu stressiallikale.

Harjutus 11 "Plass"

Kujutage ette, et olete klaaskolvis ja kõik negatiivsed sõnad ei tungi sellesse, nad löövad vastu kolbi ja murenevad...

12. harjutus "Vanasõnad"

Võtke mõni raamat: "Vene vanasõnad", "Suurte inimeste mõtted" või "Aforismid" (raamatuid on igas kooliraamatukogus). Vaadake raamat läbi, toidake vanasõnade või aforismide fraase 25-30 minutit, kuni tunnete sisemist kergendust.

Harjutus 13

Hõõruge oma peopesad kokku, kuni ilmub soojus. See on jõu energia. Järgmiseks “peske” peopesadega, hõõruge sõrmedega kõrvanibu, hõõruge kõrvu.

Harjutus 14Hingake sügavalt sisse ja lugege vaimselt 10-ni, seejärel hingake sügavalt sisse.

Harjutus 15. Viha maandamise tehnika

Hingame sügavalt sujuvalt sisse - hinge kinni hoides: surume tugevalt rusika kokku (esimene vasakpoolne) - hingame sügavalt sisse. Siis parem rusikas, siis mõlemad rusikad.

Harjutus 16

Tulite töölt koju ja teie tuju pole kaugeltki pidulik, teie närvid on pinges, olete plahvatamas agressioonist, mida pidite terve tööpäeva hoolikalt ohjeldama (võimude peale pole kombeks karjuda).Ärge oodake, kuni ükski pereliige annab teile põhjuse plahvatada. Mine peegli juurde, vaata oma peegelpildi silmadesse ja... urise. Valjult. Väljendiga. Valage mühinal välja kogu raev, viha, solvumine. Nagu tõeline tiigrirebiminesaagiks. Muide, vibratsioonid, mis on sellise urisemise ajal vältimatud, mõjuvad kehale soodsalt – sama põhimõtte järgi nagu nuriseva kassi silitamine.

Kuid urisemine ei sobi kõigile. Sellistel juhtudel võib agressioon kanduda üle elututele objektidele.

Piisab 5-10 minutist voodis pikali lamamisest ja kontsadega madratsit peksmisest – selline harjutus mitte ainult ei leevenda sisemist psühholoogilist pinget, vaid treenib hästi ka jala- ja kõhulihaseid.

Piirkondlik riigi eri(parandus)õppeasutus õpilastele, puuetega õpilastele "Eri(paranduslik) üldhariduskooli internaatkool. Leninskoje

Harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks

Koostanud:

hariduspsühholoog

Ausheva E.V

Leninskoe, 2011

N. L. Fetisova esitab oma raamatus stressi järgmise kirjelduse: "Sõna" stress "kirjeldab tavaliselt survetunnet selliste vaimsete ilmingutega nagu õhupuudus, suurenenud lihaspinge, südame löögisageduse tõus, vasokonstriktsioon, pupillide laienemine, naha muutus. värvi. Mõnikord reageerib keha koormusele ajutegevuse olemust muutes. Stressiolukorras võtab juhtiv ajupoolkera suuri koormusi ja ori on blokeeritud.

Stressi leevendamiseks on mitmeid harjutusi. Pidage meeles, et ennetamine on alati odavam ja tõhusam kui ravi. Seetõttu tuleb stressi leevendamine eelnevalt kokku leppida. See on palju tõhusam, kui see viiakse läbi vahetult enne sündmust. Nimelt võib stressi hetkel olla väga raske, mõnikord isegi võimatu sooritada harjutust selle vähendamiseks. Muidugi on sellised sündmused nagu eksami sooritamine, GIA ja muud eksamid väga põnevad sündmused, mis tekitavad stressi. Aga need on alati ette teada! Ja see on meie trump! Seega saame stressiennetuse juba eelnevalt läbi viia.

Harjutus "Individuaalne tants"

Eesmärk: allasurutud negatiivsete emotsioonide vabastamine, lihaste klambrite eemaldamine.

Lülitage sisse oma lemmikmuusika ja sukelduge sellesse täielikult. Tantsige pööramata tähelepanu sellele, mida teie käed ja jalad teevad. Unustage kõik oma probleemid. Proovige end väljendada. Tantsustiil pole oluline.

Tantsige 5–15 minutit – nii kaua kui soovite.

Lõõgastusharjutus (lõõgastus)

Eesmärk: leevendada vaimset pinget, agitatsiooni, vähendada ärevustunnet, kuna stress ja ärevus on seotud lihaspingetega.

Treeningu iseseisvaks läbiviimiseks peaksite juhised diktofoni salvestama rahuliku, ühtlase häälega, tehes õigeaegselt hingetõmbega pausi. Soovitatav teha iga päev.

Vabastage end kitsast riietusest. Lülitage rahulik muusika sisse. Hämardage valgust. Lamage selili, sulgege silmad. Andke vaimselt juhiseid teatud lihasrühmadele.

"Alustame lõdvestamist varbaotstest… jalad… pahkluud… säärelihased… põlveliigesed… puusad… Tunneme, nagu tõuseks soe laine alt üles, varbaotstest ülespoole. pea… Tuharalihased ja puusaliigesed lõdvestuvad… Siis hakkavad käed lõdvestuma… randmed… küünarvarred… küünarnukid… õlad… õlaliigesed… Seljalihased lõdvestuvad alt üles (“lehv”)… Kehal näib olevat lonkama läinud... on muutunud raskeks... liikumatuks... Pole tahtmist tõsta ei käsi ega jalgu... Pole tahtmist öelda ühtki sõna... Hakkavad lõdvestama kõhulihaseid... rindkere... Siseorganite lihased lõdvestuvad, väga sügavalt … Hingamine muutub ühtlaseks ja rahulikuks… Tundub, et õhk tungib rindkeresse ilma suurema pingutuseta… Väga hästi, kaela- ja keelelihased lõdvestuvad sügavalt… Silmamunad lõdvestuvad… kõik silmalihased ja kõik näolihased... Kõik kortsud on silutud ... Nägu saab rahuliku ja rahuliku ilme ... Ja lõpuks lõdvestuvad kõik pea lihased s".

Sukelduge 3–20 minutiks lõdvestustunnesse.

Harjutus "Lihtsad avaldused"

Eesmärk: tõsta enesekindlust, keskenduda oma tugevatele külgedele.

Lühikeste lihtsate kinnituste kordamine aitab toime tulla emotsionaalse pingega,. Selliseid väiteid nimetatakse ka "kinnitusteks". siin on mõned näidised:

Nüüd tunnen end paremini.
Saan täielikult lõõgastuda ja siis kiiresti valmis saada.
Ma suudan oma sisetunnet kontrollida.
Ma tegelen stressiga alati, kui tahan.
Elu on liiga lühike, et seda muretsemisele raisata.
Mis ka ei juhtuks, püüan anda endast parima, et stressi vältida.
Sisimas tunnen, et kõik on korras.

Tehke oma väited ise välja! Saate neid korrata alati, kui leiate end ebamugavast olukorrast. Olulised reeglid väidete esitamisel: need kõlavad olevikuvormis; puuduvad partiklid “mitte”, eessõna “ilma”.

Harjutus "Stressi leevendamine 12 punktis"

Eesmärk: see harjutus aitab leevendada pingeid kõigis peamistes punktides.

Seda harjutust on kasulik teha mitu korda päevas. Alustage silmade sujuvat pööritamist: kaks korda ühes, kaks korda teises suunas. Pöörake tähelepanu kaugel asuvale objektile ja seejärel suunake tähelepanu lähedal asuvale objektile. Kortsutage kulmu, pingutades silmaümbruse lihaseid ja seejärel lõdvestage. Pärast seda lõdvestage oma nägu ja haigutage mitu korda korralikult.

Lõdvestage oma kaela, raputades kõigepealt pead ja seejärel keerates seda küljelt küljele. Tõstke oma õlad kõrvade tasemele ja langetage need aeglaselt. Lõdvestage randmeid ja liigutage neid. Suruge ja vabastage oma rusikad, lõdvestades oma käsi.

Nüüd pöörduge torso poole. Hingake 3 korda sügavalt sisse. Seejärel painutage oma selgroogu õrnalt edasi-tagasi ja küljelt küljele. Pingutage ja lõdvestage oma tuharad ja seejärel sääred. Pahkluude lõdvestamiseks keerake jalgu rulli. Suruge varbaid nii, et jalad kõverduksid, korrake 3 korda.

Kui kogu keha liigutamine on keeruline, võib proovida mõõdukalt pingutada ja lõdvestada iga kehaosa eraldi.

Harjutus "puhkus"

Eesmärk: psühho-emotsionaalne lõõgastus, vabanemine probleemide koormast.

Hingamise vabastamine on üks võimalus probleemidest vabanemiseks ja samal ajal lõõgastumiseks.

Unustage kõik mured, lubage endal lihtsalt olla. Saate nende juurde tagasi pöörduda, kui soovite. Hingake aeglaselt, rahulikult ja sügavalt 3 minutit, võite isegi silmad sulgeda. Kui soovite, lugege sissehingamisel 5-ni ja väljahingamisel 7-ni. Kujutage ette, et kui naudite sügavat ja rahulikku hingamist, kaovad kõik probleemid ja mured.

Harjutus "Hingamine 7-11 arvelt"

Eesmärk: leevendada füüsilist pinget ilma stressirohkest olukorrast lahkumata.

Hingake väga aeglaselt ja sügavalt, nii et kogu hingamistsükkel võtab aega umbes 20 sekundit. Sissehingamisel lugege 7-ni ja väljahingamisel 11-ni. Alguses ei pruugi seda lihtne teha, kuid ärge heitke meelt. See hingetõmme nõuab täielikku tähelepanu keskendumist. Paljud peavad seda põnevaks. Sügav hingamine pehmendab pinget, mis paratamatult tekib roietevahelistes lihastes. Pikendatud väljahingamine lõdvestab kõhtu.

Kui tunnete esimest korda selle meetodi proovimisel veidi peapööritust, lühendage järgmisel korral kogu tsüklit ja hingake vähem sügavalt.

Harjutus "Küsimused iseendale"

Eesmärk: hirmude ja ärevuse ratsionaliseerimine, olukorrast tingitud ärevuse vähendamine.

Kui tunnete, et seisate silmitsi probleemiga ja veelgi enam, liialdate selle olulisusega, esitage endale järgmised küsimused:

Kas see on tõesti suur asi?
Kas praegu on tõesti midagi olulist ohus?
Kas see on tõesti hullem kui kõik, mis oli enne?
Kas see tundub sama oluline 2 nädala, poole aasta, aasta, 10 aasta pärast..?
Kas tasub nii muretseda?
Kas selle nimel tasub surra?
Mis võib juhtuda, kui ma seda ei tee?
Kas ma saan hakkama?

Pea meeles, et sinu närvid ja vaimne tervis on kallimad kui kõik maailma probleemid!

Kui vajad tuge konkreetsest stressiolukorrast ülesaamisel, olen valmis aitama ja kaasa elama Sinu probleemide lahendamisel!

Bibliograafia:

Fetisova NL Sotsiaalpsühholoogiline tugi haridusasutuste juhtidele: õppevahend. - Moskva: majandus, 2011.
Chistyakova T. M. Programm stressikindluse suurendamiseks ja emotsionaalse läbipõlemise ennetamiseks Antistress.
Shiryaeva V. V. Eelkooliealiste laste õpetajate emotsionaalse läbipõlemise ennetamine / / Täiendav haridus ja kasvatus nr 10, 2011.

Psühholoogid teavad stressirohketest olukordadest ülesaamiseks palju tehnikaid. Igaüks saab neid tehnikaid ja harjutusi stressi leevendamiseks omandada.

Soovitav on iga päev tegeleda rahustava psühhotehnikaga. Parim kohe pärast ärkamist. Mõne päeva jooksul tunnete, et olete muutunud rahulikumaks, enesekindlamaks, stressi suhtes haavatavamaks.

Kui nende harjutuste abil oma tuju jälgida ja pingeid õigel ajal maandada, siis ise ei märka, kui kiiresti elus kõik paraneb, stress taandub ja valge triip algab uuesti.

Ees ootab tülideta pereelu, tööl kollektiivi täielik heatahtlikkus, isegi avalikes kohtades kohtate viisakamaid ja naeratavamaid inimesi. Ja kõik sellepärast sind ümbritsev maailm on sinu sisemise seisundi peegeldus I.

Muutkem seda seisundit paremaks, loobugem negatiivsetest emotsioonidest ja häälestagem positiivselt.

Harjutus "Probleem"

Selline harjutus aitab, kui teie stressi põhjustab "õhus rippuv" probleem. Harjutuse eesmärk on saavutada sisemine rahu ja adekvaatne suhtumine sellisesse probleemi. Treeningu tulemusena ärevus väheneb ja paanikaseisund taandub.

Istuge mugavalt, sulgege silmad. Püüdke näha probleemset olukorda väljastpoolt, justkui peegeldumas peeglist. Kaasake sellesse "peegelpilti" oma lähimad naabrid, tuttavad või sugulased. Kujutage ette maja, kus te elate, ja inimesi, kes teiega koos elavad.

Kui teie pilt avardub ja muutub selgemaks, mõelge linnale, kus elate, siis kogu riigile ja selle elanikele. Pildi laiendamist jätkates kujutage ette kogu meie Maad koos mandrite, ookeanide ja sellel elavate miljardite inimestega.

Laiendage "peegelpilti" veelgi: kujutage ette päikesesüsteemi – tohutut leegitsevat Päikest ja selle ümber tiirlevaid planeete. Tunnetage galaktika lõpmatust ja külma ükskõiksust inimkonna saatuse suhtes. Jätkates oma kujutlusvõimes tohutut kosmosepilti, pöörduge uuesti oma probleemi juurde ja proovige seda kahe-kolme sõnaga sõnastada.

Treeningu ajal muutub tegelik probleem vähem oluliseks ja kaotab mõju teie meeleolule, stressiseisund kaob. Seega olete valmis probleemi edukaks ja konstruktiivseks lahenduseks.

Harjutus "Sisekiir"

Harjutuse eesmärk on vähendada sisepingeid stressi algfaasis. See aitab sind, kui stressi põhjustab üksindusseisund, arusaamatus.

Töötab 3-5 minutiga.

Lõõgastudes ja rahunedes, kujutage ette sellist pilti. Pea ülaossa ilmub valguskiir. See liigub ülalt alla ja valgustab aeglaselt teie nägu, kaela, käsi ja õlgu sooja, ühtlase ja meeldiva valgusega.

Tala liikumisel siluvad kortsud, kaob pinge kuklas, kaovad kortsud otsaesiselt, kulmud “langevad maha”, silmad “jahtuvad”, klambrid huulenurkades lõdvenevad, õlad langevad, kael ja kael. rind vabastatakse. Särav sisemine kiir loob sinu uue kuvandi – edukas ja jõukas inimene, vaoshoitud, stabiilne, hästi juhitav.

Pärast harjutuse sooritamist tunnete, et olete hästi puhanud ja teie seisund on paranenud. Muutute rahulikumaks, enesekindlamaks, tasakaalukamaks.

Harjutus "Maria Ivanovna"

Treening aitab siluda ebameeldivat järelmaitset pärast töökonflikti, leevendada stressi, mis on tekkinud tülist konkreetse inimesega.

See viiakse läbi 10-15 minuti jooksul.

Pärast tööd koju tulles meenub taas üks pingeline vestlus töötajaga. Nimetagem teda tinglikult Maria Ivanovnaks.

Sind katab pahameele ja ärrituse tunne. See ei anna sulle midagi head: tööpäevajärgse väsimuse taustal tekib vaimne stress. Püüate Maria Ivanovnat unustada, kuid see pole alati võimalik. Seejärel proovige teist teed.

Selle asemel, et töötaja oma mälust kustutada, proovige, vastupidi, tuua ta võimalikult lähedale. Proovige koduteel mängida "Maria Ivanovna" rolli.

Jäljendage tema jalutuskäiku, käitumist, püüdke ette kujutada, millest ta töölt tulles mõtleb, milline on tema perekondlik olukord, mis teeb talle kodus muret, mille pärast ta muretseb. Lõpuks, kuidas ta ise teie konfliktiga temaga suhestub.

Mõni minut sellist "psühholoogilist mängu pildiga" leevendab teie sisemist pinget ja tunnete, et rahunete ja teie suhtumine konflikti ja Maria Ivanovnasse endasse muutub.

Sellise mängu kasulikud tagajärjed ilmnevad järgmisel päeval tööle tulles. Teie töötaja on teie rahulikkuse ja heatahtlikkuse üle üllatunud ning tõenäoliselt püüab ta konflikti ise lahendada.

Harjutus "Meeleolu"
Treening aitab leevendada stressi ja kõrvaldada ebameeldiva järelmaitse pärast konflikti või tekkinud häda, segadust, kiiresti rahuneda ja leida sisemise rahu.

See viiakse läbi 15-20 minuti jooksul.

Võtke värvilised markerid või pliiatsid. Lõdvestunud vasaku käega joonistage abstraktne muster: jooned, värvilaigud, kujundid. Täiesti oma elamustesse sukeldunud, vali värv ja joonista jooned nii, nagu soovid, vastavalt oma tujule. Sa kannad oma kurva meeleolu paberile, materialiseerides selle.

Kui olete kogu paberilehe värvinud, pöörake see ümber ja kirjutage selle tagaküljele 8-10 sõna, mis peegeldavad teie meeleolu. Ärge mõelge kaua, kirjutage sõnad, mis kohe meelde tulevad.

Vaadake joonist uuesti, justkui kogeksite oma seisundit uuesti, ja lugege uuesti kirjutatud sõnu ning rebige seejärel lehte jõuliselt, mõnuga. Kortsutage paberitükid kokku ja visake minema.

Kui olete joonistamise lõpetanud, vabanete halvast tujust ja rahunete maha.