Kehaehitus

Harjutused kõhu tagaküljele. Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks kodus. Treeningu kohustuslikud reeglid

Nõuetekohase treeninguga saate kõhust lahti 4–12 nädalaga. Treeningu efektiivsus suureneb märgatavalt, kui kombineerite neid sobivate dieetidega. Kauni figuuri poole püüdlemisel peate mitte ainult valima, milliseid harjutusi mao eemaldamiseks teha, vaid ka meeles pidama tervist, nii et lülisamba või kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral peate enne treeningu alustamist konsulteerima eriarstiga. Hea füüsilise vormi korral saate sooritada korraga kuni 6 harjutust kahe kuni kolme seeriaga, igas kuni 15 kordust, kuid ülejäänud vajavad 2-5 harjutust ühe seeriaga.

Enne iga treeningut peate soojendama erinevaid lihasrühmi, selleks saate sooritada hüppeid, kallutusi, pöördeid. Pärast treeningut on venitamine kohustuslik.

Harjutused kõhurasva kaotamiseks 2 nädala jooksul

Põrandal istudes tõmmake jalad rinnale, puudutamata põranda eesmisi varbaid. Samal ajal on käed küünarnukkidest painutatud ja peopesad asuvad piki keha. Väljahingamisel voldi keha tagasi, toetudes küünarnukkidele, ja siruta jalad veidi ettepoole, nii et sääreosa jääks põrandaga paralleelseks.

Ülemise pressi tugevdamine

Lamades selili, põlved kõverdatud, asetage käed pea alla. Väljahingamisel tõstke üles, pingutades oma kõhulihaseid ja sirutage lõug ette. Sel juhul tuleks küünarnukid laiali sirutada ja jalad põrandale suruda. Sissehingamisel lõdvestage ja viige keha tagasi algasendisse.

Alumise ja ülemise pressi tugevdamine

Tõstke selili lamades põlvedest kõverdatud jalad üles nii, et sääreosa jääks põrandaga paralleelseks. Lõdvestunud käed asuvad piki keha, peopesad allapoole. Väljahingamisel langetage põlvedes kõverdatud jalad alla, ilma jalgadega põrandat puudutamata. Inspiratsiooni korral vii keha tagasi algasendisse.

Tugevdada kaldus kõhulihaseid

Lamades paremal küljel, toetuge küünarvarrele ja painutage põlvi. Pressi pigistades tõstke puusi, kuni moodustub sirgjoon pea ülaosast kuni kandadeni. Korda harjutust vasaku külje jaoks.

Tugevdada kaldus kõhulihaseid ja ülemisi kõhulihaseid

Lamades paremal küljel, keskenduge küünarvarrele. Keha paikneb jalgadega risti. Nüüd painutame põlvi. Pressi pigistades tõsta puusi, kuni moodustub sirgjoon. Vasak käsi tuleb üles tõsta. Seejärel langetage see ja venitage paremale poole rinda, pea venib ka käe järgi. Vaagen on liikumatu.

Naaske algasendisse, lamage teisele küljele ja tehke harjutust paremale käele.

Tugevdame ülemist ja alumist pressi, samuti kõhu kaldus lihaseid

Lamades selili, pange käed pea alla, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes, säilitades 90-kraadise nurga. Väljahingamisel sirutage üks jalg sirgeks, kuid ärge asetage seda põrandale. Tõstke keha üles ja ulatuge kõverdatud jala vastas oleva küünarnukiga. Tehke harjutust mõlemale küljele.

Tugevdame ülemist pressi ja kaldus kõhulihaseid

Lamades selili, asetage käed pea alla ja tõstke jalad põlvedes kõverdatud 90 kraadi. Väljahingamisel tõstke keha (pea ja abaluud), samal ajal kui väljasirutatud kätega peate jõudma esmalt ühe ja seejärel teise reie välisküljele.

Tugevdada kaldus kõhulihaseid

Lamades paremal küljel, sirutage parem käsi ettepoole risti kogu kehaga, peopesa allapoole. Puhka vaba käega, st vasaku käega, põrandal. Väljahingamisel tõstke keha (õlad ja jalad), püüdes ühendada õlad ja sirged jalad. Korrake vasaku külje jaoks.

Tugevdame pressi lihaseid (kaldus, ülemine ja alumine)

Lamades külili, toetuge alumisele käele (käsi on kehaga risti peopesaga allapoole) ja asetage ülemine käsi pea alla. Väljahingamisel tõstke keha ja tõmmake samal ajal jalad rinnale. Tehke nii palju kordi kui võimalik ja korrake teise külje jaoks.

Tugevdada kaldus lihaseid ja ülemisi kõhulihaseid

Lamades selili, pange käed pea alla, painutage jalad põlvedest ja pöörake paremale küljele. Väljahingamisel pingutage pressi ja tõstke keha (pea ja abaluud), samal ajal kui lõug sirutub ette. Sissehingamisel langetage keha algasendisse.

Alumise pressi tugevdamine

Lamades selili, pange käed pea alla ja painutage põlvi, puudutades varvastega kergelt põrandat. Väljahingamisel pingutage pressi ja sirutage jalgu ainult põlvedest, säilitades 45-kraadise nurga.

Tugevdada kaldus kõhulihaseid

Lamades selili, toetuge põrandale põlvedest kõverdatud jalgadega, pange käed lukuga kinni ja sirutage ette. Väljahingamisel tõstke keha üles ja sirutage käed reie välisküljele. Lõdvestage press, kuid ärge puudutage põrandat kehaga, seejärel pingutage pressi uuesti ja venitage. Tehke "vedru", sirutades peopesad põlvede vahele. Tehke "vedru", tõmmates oma käed vasakule.

Ülemise ja alumise pressi tugevdamine

Lamades kõhul, toetuge kõverdatud kätele. Käte asukoht on õlaliigeste kohal, sokid toetuvad põrandale, jalad on sirged. Väljahingamisel tõstke keha põrandast üles, toetudes samal ajal küünarnukkidele ja sokkidele.

Hommikused harjutused – kiire viis lameda kõhu saamiseks

Igal hommikul peate tegema mõned lihtsad harjutused.

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, tehke tõsteid (väljahingamine - tõstke, sissehingamine - algasendisse).
Jätkates selili lamamist, suruge käed põrandale ja tõstke jalad sirgelt (väljahingamine - tõstmine, sissehingamine - algasendisse).
Lamades selili, tõstke jalad õige nurga saamiseks üles ja tehke kehatõsteid (hingamistehnika on sama).
Lamavast asendist tehke keerdumist, samal ajal kui jalad tuleks türgi keeles ristada.
Tõstke keha üles, hoides jalad põlvedest kõverdatud ja käed kinni pea taga. Sel juhul peaksid küünarnukid vaheldumisi ulatuma põlvedeni.

Nähtava efekti saavutamiseks 2 nädala pärast piisab harjutuste sooritamisest 15 korda järk-järgult koormust suurendades.

Fitnessikompleks - harjutused lameda kõhu jaoks

Lisaks hommikuvõimlemisele on tõsisemad kõhu eemaldamise harjutused, neid tehakse kuni 3 korda nädalas.

Harjutused lameda kõhu jaoks nädalaga. Ekspresskursus

Saleda figuuri unistuse saavutamiseks dieetidest ei piisa. Nädala või paariga tulemuse saamiseks tuleb teha spetsiaalseid harjutusi lameda kõhu jaoks, järgides reegleid: teha seda alles pärast söömist, kuid mitte varem kui 2 tundi hiljem, kasutada trennis avaraid riideid ja kasutada kogu tahtejõudu.

1. harjutus

Lamades selili, tõstke jalad põlvedes kõverdatud, saate need asetada kõrgele esemele. Seejärel tehke 10 keha tõstmist põrandalt. Seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui minut.

2. harjutus

Laskuge põlvili selili. Tõstmisel puuduta käega kanda. Paremale käele parem kand, vasaku käe jaoks vasak.

3. harjutus

Väljahingamisel neljakäpukil seistes tõmmake kõht sisse, fikseerige asend 4-7 sekundiks ja hingake aeglaselt sügavalt sisse, vabastades mao. Kuni 7 kordust komplekti kohta.

4. harjutus

Hoop pöörlemine. Kestus - 20 minutit päevas.

5. harjutus

Seda tehakse selili lamades. Tõstke sirged jalad üles. Kallutage jalgu vaheldumisi vasakule ja paremale kuni 100 korda lähenemise kohta.

Välimus tähendab naisele palju. Tore on vaadata suurepäraste vormidega daami, ilma rasvavoltide ja ülekaaluta. On mitmeid probleemseid piirkondi, mis on kõige sagedamini rasva ladestumisega seotud. Kuid kõige levinum probleem on kõht. Külghoiused pole erand. Nii-öelda "päästerõngas" rikub õiglase soo välimuse üldmulje.

Rasva tekke põhjused kõhul ja külgedel

"Probleemsetest kohtadest" vabanemiseks ei piisa tugevast trennist või dieetide pidamisest. Esimene asi, mida teha: määrake rasvarakkude ladestumise põhjus. Võib-olla vabanete põhjuse kõrvaldamisega igaveseks ümarast kõhust.

Sünnituse tagajärjed

Kauaoodatud laps on õnn, mis toob vahel väikseid muutusi välimuses. Raseduse ajal kogub keha rasva, mis ladestub külgedele, see on tingitud eelseisvast rinnaga toitmisest ja loote kaitsmisest raseduse ajal. Kui naine toidab last ise, kulub varu järk-järgult. See on veel üks põhjus, miks rinnaga toitmist mitte lõpetada, mis kummutab arusaama, et imetamise ajal võite kaalus veelgi rohkem juurde võtta.

Vale igapäevane rutiin

Kõik naised, kes juhivad istuvat eluviisi, kannatavad rasva ladestumise tõttu külgedel ja kõhus.

Toit

Pidev praetud ja rasvaste toitude tarbimine. Mõõtmatu kuklite, kookide ja pirukate söömine. Kuiv hommikusöök, jooksu pealt söömine, ülesöömine enne magamaminekut – kõik need toimingud viivad rasvavoltide ja kõhu lõtvumiseni. Kui te ei lõpeta ja hakka tasakaalustatult sööma, muutub väike kõht tohutuks rasvavoldiks.

Kahjulikud ained

Suitsetamine, alkohol, antibiootikumid ja hormonaalsed ravimid regulaarsel kasutamisel aitavad kaasa kahjulike ainete kogunemisele, mis omakorda häirib vereringet ja ainevahetust. Selles olekus ei ole keha lihtsalt võimeline liigseid rasvu kiiresti eemaldama, ta peab neid maos ja külgedel siluma.

stressirohked olukorrad

Pingelised olukorrad mõjutavad talje piirkonnas kogunenud rasva hulka. Üldist stressi saab ära tunda järgmiste märkide järgi:

Tundke end ärgates väsinuna
Te ei saa pikka aega ärgata ja oma keha aktiveerida

Tulemusena:

Südamelöögid kiirenevad
Neerupealised töötavad üle
Ilmuvad küljed ja kõht
Nägu on ümardatud, moodustub teine lõug

Stressihormoonide taseme täpsemaks määramiseks peate minema haiglasse, et läbida kõik vajalikud testid.
Iga inimese keha on individuaalne. Väga raske on kindlaks teha, mis põhjusel hoiused alguse said. Põhjus on aga vaja välja arvutada, sest erinevad kaalulangetamise viisid aitavad paremini, kui tead probleemi juurt. Mõnikord on mitu tegurit, mis tuleb oma elust kohe kõrvaldada.

Tõhusad viisid rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt

Hormoon, mis põletab rasva

Inimorganismis toodavad neerupealised hormooni DHEA, need töötavad stabiilselt kuni 30 aastat. Pärast seda väheneb toodetud hormooni kogus. DHEA aitab kehal stressiga toime tulla, mis vähendab rasvade ladestumise tõenäosust. Hormooni soovitud taseme saavutamiseks peaksite võtma retseptiravimeid. Alternatiivne lahendus on toidulisandid, mis stabiliseerivad neerupealisi.

Kuidas õigesti süüa?

Rasvast toidust täielikult keelduda on võimatu. Selle töötlemine vähendab toodetava insuliini kogust, mis omakorda aitab kaasa rasva ladestumisele vöökohale. Parim lahendus on rasvane kala, mis sisaldab piisavalt oomega rasvu.
Toitumine peaks olema stabiilne: 5-6 toidukorda päevas. Olgu see väikeste portsjonitena, kuid regulaarselt. Et ennast mitte kahjustada, tasub tarbitud kalorid täpselt välja arvutada. Kui ise hakkama ei saa, võib minna toitumisspetsialisti konsultatsioonile.

1500 kcal päevas – parim valik
Hommikusöögiks tuleks tarbida 700 kcal.
Lõunasöök - 400 kcal
õhtusöök - 400 kcal.
Portsjonid peaksid olema tasakaalus. 50% taldrikust moodustavad süsivesikud, 30% rasvad, 20% valgud.

köögiviljad (suvikõrvits, kapsas, kartul),
puuviljad (vaarikad, aprikoosid),
teravili (riis).

Sa ei pea leivast täielikult loobuma. Saate süüa leiba kliidega.
Milliseid toiduaineid tuleks võimalikult palju piirata?
1. Majonees
2. Või
3. Margariin
4. Hapukoor
Neid tuleks süüa harva ja väikeste portsjonitena.

Millised toidud põletavad kõhurasva?

On olemas eraldi tooted, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse, aitavad kaasa rasva põletamisele talje piirkonnas.

1. Greip, laim, sidrun, apelsin- tsitrusviljad, mis on rikkad antioksüdantide ja C-vitamiini poolest. Soodustavad rasvade lagunemist.
2. Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piim, juust ja jogurt annavad teile vajaliku kaltsiumi ja aitavad võidelda kõhurasva vastu.
3. kuumad vürtsid. Tšilli ise ja cayenne’i pipar on rikkad kapsaitsiini poolest, mis põletab rasva isegi 20 minutit pärast söömist.
4. Õunad on rikkad pektiini poolest, mis takistab rasvade teket rakkude imendumise protsessis.
5. kurgid normaliseerida vee-soola tasakaalu. Nad toetavad aktiivset ainevahetust, mis peatab rasvade ladestumise.
6. Spargel ja läätsed. Madala rasvasisaldusega valgutoodete heledad esindajad. Nad kustutavad kiiresti nälja, vabastavad sooled seedimata toidujääkidest ja taastavad normaalse ainevahetuse.
7.Kaerahelbed. Lisaks raviomadustele küllastab see keha kiiresti vajalike kiudainetega. Kasulik on süüa külmal aastaajal, kui puuvilju pole palju.
8. Maapähkel. Ainult väikestes kogustes! Aitab võidelda rasvaga kõhul ja külgedel. Küllastab keha valgu ja küllastumata rasvadega.
9. Roheline tee ilma suhkru ja külma sidrunita. Selline jook mitu korda päevas aitab põletada rasva vöökohas ja kiirendab lipiidide ainevahetust.

Dieet kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Kui õige toitumine ei aita, peaksite pöörama tähelepanu dieetidele, mis sihikindlalt eemaldavad vööst lisasentimeetrid.
Dieedi ajal peate järk-järgult loobuma paljudest oma lemmiktoitudest. Aga kui sa tõesti tahad tulemust näha, siis peaksid end soovides tagasi hoidma.
Populaarsed dieedid lameda kõhu saavutamiseks on: "Tatar" ja "Keefir". Dieedi kestus on keskmiselt 3-4 nädalat ja viimane kuur 5-6 kuud.

Need dieedid ei kahjusta keha! Need aitavad puhastada ja taastada soolte tööd, ainevahetusprotsesse.

Kui dieet on tatar, ei tähenda see, et võite süüa ainult tatart. See teravili on dieedi põhikomponent.

Lisaks sellele võite kasutada keefirit (1 liiter päevas), kuivatatud puuvilju, kõiki kiudaineid sisaldavaid toite.
Peate välja jätma jahu, rasvased ja praetud toidud.
Proovige süüa vähem valgurikkaid toite - minimaalselt.

Millal peaksite lõpetama? Kui näete soovitud tulemust, kuid mitte rohkem kui 4 kuud. Kui teie dieet ei tööta, siis teete midagi valesti.
Dieedist ei ole vaja järsult lahkuda. Oli juhtumeid, kui tüdrukud, vaevalt ametiaja lõppu oodanud, sööstsid kookide ja suitsuliha kallale, süües seda mõõtmatus koguses. Tulemus: paari päeva pärast jõudsime tagasi alguspunkti.
Pärast dieedi lõppu veel 6 kuud tasub järgida tervislikku toitumist, tuues järk-järgult sisse keelatud toiduaineid väikestes kogustes. See on ainus viis püsivate tulemuste saavutamiseks.

Massaaž kõhule kodus

Kõhumassaaži kehakaalu langetamiseks saab teha iseseisvalt kodus. Seega kehale kasu toomata, raiskamata raha ja palju aega ilusalongide spetsialistide jaoks.

Põhireeglid:

Massaaž toimub ainult enne või pärast sööki 2 tunni pärast.
Liikumine toimub eranditult päripäeva.
Seanss ei tohiks olla ebameeldiv ega valus.

Koduseks massaažiks on palju erinevaid võimalusi.

1.Veemassaaž. Seda tehakse duši all käies. See seisneb survejõu ja vee temperatuuri muutmises. Juga suunatakse makku, liigutades seda päripäeva, muutes samal ajal rõhku ja temperatuuri. Sellist protseduuri ei tehta mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka keha tugevdamiseks. Pühendades oma kehale 10 minutit päevas, võite saavutada tulemusi kuu ajaga.
2. Näputäis massaaž. Selle massaaži eesmärk on mudida rasvaladestusi, lõdvestada kõhulihaseid. Tänu näputäismassaažile silub nahk, see muutub toonuks ja elastseks.
Seda tuleks teha lamavas asendis. Kanna nahale kreemi või õli, misjärel tasub hakata rasvaladestusi näpistama, sorteerides need ükshaaval läbi, liikudes päripäeva.
3. vaakummassaaž. See viiakse läbi purkide, eelistatavalt silikooniga. Saate neid apteegist osta.
Kreemi või õliga määritud kõhule asetatakse pangad, mida aeglaselt liigutatakse. Protseduur on üsna valus, võivad tekkida verevalumid, mis aja jooksul mööduvad. Kuid seda massaaži peetakse kõige tõhusamaks.

Sellel massaažil on mitmeid vastunäidustusi, mis on seotud veresoonte haigustega. Enne sellise massaaži alustamist veenduge, et see pole teile vastunäidustatud!

4. Massaaž mee ja õunaäädikaga. Vaja on ainult tõelist mett! Mesi tuleb segada eeterliku õliga, kanda kätele ja kõhule.
Järgmisena hakkame endale umbes 30 korda kõhule patsutama. Selle aja jooksul muutub mesi viskoosseks ja hakkab iga hüppamisega tekitama vaakumiefekti. Pärast plaksutamist peate massaaži jätkama silitavate liigutustega. Lõpus võta sooja dušš ja niisuta kõhunahka õunaäädikaga.
5. Manuaalne massaaž- kehaliste harjutuste ettevalmistav etapp.
Seda massaaži tehakse lihaste ja rasvade soojendamiseks enne sportimist. Seda tehakse massaažikinda, käte või rulli keeratud rätikuga.
Nad hakkavad horisontaalselt hõõruma, seejärel liiguvad vertikaalselt ja sujuvalt ringikujuliste liikumisteni. Peaasi, et mitte üle pingutada. Kontrollige survejõudu, et saavutada soovitud tulemus ja mitte ennast kahjustada.

Kuidas magu rõngaga eemaldada?

Esiteks, see on väärt osta vits, mis annab teile "herilase" vöökoha.

Sellega tegelemiseks piisab 10-15 minutist päevas. Isegi kõige tegusamad daamid võivad endale nii napilt aega pühendada.
Kui rõngast keerad: kõhulihased soojenevad, vereringe paraneb, ainevahetus on kiirem, mis määrab järkjärgulise rasvapõletuse.

Kui tegelete kompleksiga, peaksid rõngaga tunnid olema soojenduseks esimesed.

Harjutused kõhule ja külgedele

Kodus saate teha palju harjutusi.

Populaarsed kõhuharjutused - vajutage kiik
Sobib külgedega võitlemiseks jalgade kiik.
Heidame pikali ühele küljele, toetume küünarnukist kõverdatud käele, sääreosa on põlvest kõverdatud ja ülaosa hoiame sirgena. Niipea, kui olete selle asendi vastu võtnud, hakake 15 korda üles kiiguma, pöörates perioodiliselt teisele küljele.
Väga tõhus harjutus on plank. Kõhu kaldus lihaste jaoks saate teha nii eesmist kui ka külgmist. Pange rõhk lamades, nagu oleksite tegemas kätekõverdusi, ja hoidke selles asendis 3 minutit. Korda 3 komplekti. Kuidas külgriba välja näeb, vaata joonist nr 7.

Kuidas vabaneda kõhurasvast ilma dieeti pidamata?

Kõhu ja külgede eemaldamiseks kodus ilma dieedita on vaja:

Kontrollige söödud toidu kogust
Koostage oma igapäevane dieet
Ärge ületage vajalikku kalorite arvu, tõmmake rasva ladestumist soodustavate toitude loend maha
Ela harmoonias iseendaga
Vältige stressirohke olukordi
Tehke hommikul põhiharjutusi
Tehke harjutuste komplekt kolm korda nädalas

Kõhu ja külgede eemaldamine pole sugugi lihtne, kuid kui seate endale sellise eesmärgi, siis on see täiesti võimalik. Pidage meeles, et te mitte ainult ei korrigeeri oma figuuri, vaid annate ka kehale kasu, selle tulemusel tunnete end suurepäraselt ja olete oma välimusega rahul.

Kas teil on raske mahtuda teksadesse, mida kandsite paar aastat tagasi? Kas tunnete, et kaotate enesekindlust kõhurasva tõttu? Tea, et sa ei ole ainus naine maailmas, kellel on see probleem. Peaaegu 50-60% naistest üle maailma ei ole oma välimusega rahul ning otsivad võimalusi ja vahendeid vöökoha vähendamiseks. Kui soovid kauneid kõhulihaseid, unista täiuslikult lamedast kõhust ja kitsast pihast, tee kodus meie harjutusi kõhu ja külgede salendamiseks ning ole valmis tegema muudatusi oma elustiilis. See kombinatsioon annab muljetavaldava efekti võimalikult lühikese aja jooksul ja jääb teie juurde pikaks ajaks.

Kui olete rasvunud, on teil raske kõhurasvast lahti saada ja see lamedaks muuta. Kui olete aga sihikindel, peate oma lemmikmuffinitest, hamburgeritest, pitsast ja jäätisest täielikult loobuma, selle asemel keskenduma rohelistele lehtköögiviljadele, aga ka kiudainerikkale toidule. Ainult nii saate vähendada oma talje mahtu.

Parim viis saleda figuuri saamiseks on õige toitumise ja kehaliste harjutuste kombinatsioon. Tasakaalustatud toitumine aitab vähendada kalorite tarbimist ja tekitada kaloridefitsiidi, samas kui treenimine aitab põletada kaloreid ja toniseerida lihaseid. Oleme koostanud kompleksi, mida saab kodus teha vähemalt iga päev, et tulemust kiiresti peeglist näha.

Väike kogus keharasva on normaalne, kuna see kaitseb luid ja siseorganeid. Kuid liig peaks olema tõsine murekoht. Treeningu ja süsivesikutevaese dieedi abil saate kaalust alla võtta. Kuid kõigepealt vaatame põhjuseid:

1. Kehv ainevahetus

Vanusega ainevahetus aeglustub ja see toob kaasa aktiivse kaalutõusu. Naised on sellele rohkem altid kui mehed. Võib-olla olete mõelnud, miks mõned teie sõbrad söövad praetult ja magusalt, kuid enamasti on neil kõht lame ja teil koguneb sellesse piirkonda alati rasv. Peamine põhjus on see, et teie sõpradel on ainevahetus kiirem kui teil.

2. Geneetika

On tõestatud, et rasvarakud kehas sõltuvad sinu geenidest, õigemini nende arvust. Kui teie vanavanemad või vanemad on ülekaalulised, on teil sama probleem. Kehaehitust on kahte tüüpi: pirnikujuline ja õunakujuline. Kui su keha on pirnikujuline, siis koguneb raskus keha alumisse ossa, näiteks tuharatele. Kui keha on õunakujuline, koguneb rasv kõhtu.

3. Istuv eluviis

Kui elate istuvat eluviisi ega tee trenni, veedate suurema osa ajast teleri või arvuti ees, siis te võtate järgmise paari aasta jooksul paratamatult kaalus juurde.

4. Ülesöömine

Kui sööd rohkem kui peaks, võtad kindlasti kaalus juurde. Kui liigsöömine kombineeritakse istuva eluviisiga, võtate kiiresti kaalus juurde ja võtate kergesti kaalus juurde.

5. Vale kehahoiak istumisasendis

Kui te ei järgi õiget kehahoiakut ja istudes alati lösutades, siis kindlasti kogunege rasv kõhtu. Sa peaksid alati istuma sirge seljaga.

6. Stress ja haigused

Stress on vöökoha ümber rasva kogunemise üks peamisi põhjuseid. Stress tõstab kortisooli taset kehas, mis toob kaasa lisasentimeetrite ilmumise. Naiste haigused, nagu rinnavähk, uneapnoe, arteriaalne hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused ja diabeet, põhjustavad rasvade kogunemist kõhupiirkonda.

7. Nõrgad lihased

Kui kõhulihased on lõtvunud, koguneb selles piirkonnas kergesti liialdusi.

8. Hormonaalsed muutused

Kui naine läheneb keskmisele vanusele, hakkab rasva hulk kehas kasvama proportsionaalselt kehakaaluga. Menopausi ajal suureneb risk rasva kogunemiseks vöökohale. Naistel mängivad hormoonid keharasva taseme reguleerimisel olulist rolli.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel koos fotoga

See on parim harjutuste komplekt, mis aitab teil kodus lamedat kõhtu saada, sest see ei koosne ainult ajakirjanduse krõmpsumisest, vaid sisaldab ka intensiivseid harjutusi, mis aitavad kaasa rasva kiirele põletamisele mitte ainult kõhus. Kuid peate selgelt mõistma, et mõju on tugevam ja märgatavam, mida rohkem pingutate ja mida põhjalikumalt lähenete rasvapõletuse küsimusele. See tähendab, et koos treenimisega järgite õiget toitumist ega lasku äärmustesse, näiteks võtate kasutusele madala kalorsusega dieedid, mis on võrreldavad näljastreigiga.

1. Keeramine

Pole populaarsemaid liigutusi kui krõmpsud. See ei ole kõige tõhusam, kuid aitab teil tugevdada süvalihaseid, kui ühendate selle õige dieediga ja näete tulemusi lühikese aja jooksul.

Pange oma käed pea taha.
Hingake sügavalt sisse ja tõstke ülakeha põrandast üles. Tõustes hingake välja.
Hingake sisse, kui langetate tagasi algasendisse. Hingake sisse, kui langetate keha põrandale.
Tehke 10 kordust ja seejärel korrake 2-3 seeriat.

2. Tagurpidi krõbinad

Lama matil näoga ülespoole. Painutage põlvi, samal ajal kui jalad peaksid olema kogu pinnaga põrandal.
Langetage käed mööda keha.
Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga risti.
Tõstke alaselg üles nii, et põlved liiguksid rinna poole.
Hingake sisse, kui asetate jalad põrandale. Hingake välja, kui tõstate selja põrandast üles ja viige põlved rinnale.
Tehke 10 kordust 3 seerias.

Liikumine on väga sarnane tavaliste krõmpsudega, kuid siin peate pöörama ühe õla teise poole.

Heida pikali matile, pane käed pea taha.
Painutage põlvi nii, et jalad ei puudutaks põrandat.
Tõstke oma ülakeha üles nagu tavalise krõmpsutamise korral, pöörates samal ajal paremat õlga vasaku poole. Kere vasak pool peaks olema põrandal.
Korrake liigutust teisele poole. Pöörake vasakut õlga paremale, tõstmata paremat kehapoolt põrandast.
Tehke 10-12 kordust.

4. Tõstetud jalgadega keeramine

Lama matil näoga ülespoole. Sirutage jalad üles ja ristage need.
Tehke samu liigutusi nagu tavaliste keerdude tegemisel.
Hingake sisse, kui langetate torso ja ristate jalad. Tõustes hingake välja.
Tehke 10-15 kordust 3 seeriat järjest.

See on väga sarnane külgmise krõmpsuga. Ainus erinevus on see, et siin peate tõstma oma paremat jalga, kui liigutate vasakut õlga paremale ja vastupidi. Tehke 10-12 kordust mõlemal küljel 2 seeriat järjest.

Heida pikali põrandale või vaibale. Hoidke oma käed vastavalt pea vasakul ja paremal küljel.
Tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes.
Tõmmake parem põlv rinna poole. Paremat põlve tõstes peaksite proovima selleni jõuda vasaku küünarnukiga.
Sirutage parem jalg välja ja tõmmake vasak põlv rinna poole. Tõstke ülakeha üles ja veenduge, et parem küünarnukk puudutab teie vasakut põlve.
Tehke 10-12 kordust mõlemale poolele 2 seeriat järjest.

See liikumine keskendub alaselja, puusade ja kõhulihaste tööle.

Astuge põrandale või matile planguasendisse, põlved ja küünarnukid vastu põrandat.
Pilk on suunatud ettepoole ning kael ja selg on joondatud.
Tõstke põlved põrandast üles ja asetage jalad varvastele.
Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Veenduge, et hingaksite treeningu ajal normaalselt.
Nüüd vahelduge 30 sekundiks mõlemale kehapoolele külgmise plangu asendisse.

Lamage külili põrandal.
Nihutage oma keharaskust paremale küünarnukile või käele ja paremale jalale. Veenduge, et teie parem käsi oleks õige nurga all kõverdatud.
Asetage vasak jalg paremale. Hoidke jalad sirged. Tõstke puusi.
Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Kui teil on selle liigutusega kogemusi, võite seda asendit hoida 1-2 minutit.
Korda harjutust teisele poolele.

Kui te alles alustate kõhulihaste treeningutega, peaksite esmalt proovima väljahüppeid keha keerdudega.

Astuge vasaku jalaga samm edasi ja painutage seda põlvest. Te tunnete parema reie tagaosas venitust.
Tõstke käed põrandaga paralleelselt ette.
Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja istuge maha, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Parem jalg peaks jääma selja taha ja asetama varbale.
Veenduge, et teie selg oleks sirges asendis.
Lung teise jalaga.
Tehke 15 kordust.

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke oma käed pea kohale ja pange need kokku.
Kallutage torso nii palju kui võimalik vasakule, nii et tunneksite venitust paremal kehapoolel. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
Naaske algasendisse.
Korda harjutust parema kehapoole jaoks. Hoidke asendit 15 sekundit.
Kui teil on 15 sekundit asendit lihtne hoida, saate seda aega pikendada 30 sekundini või kauemaks.

10. Vaakumharjutus

Suurepärane aitab tugevdada kõhulihaseid ja keskendub peamiselt hingamisele.

Tõuse neljakäpukil, toetades keha põlvedele ja küünarnukkidele.
Hinga sügavalt sisse. Ajakirjandus peaks olema lõdvestunud.
Välja hingata. Väljahingamise käigus pingutage ja tõmmake kõht sisse.
Hoidke seda asendit umbes 15-30 sekundit
Tehke 15 kordust 2-3 seerias päevas.

Istuge toolile, sirutage õlad, sirutage selg.
Asetage käed külgedele, peopesad allapoole. Hinga sügavalt sisse.
Hingake välja ja seejärel tõstke põlved üles nii, et need oleksid rinna lähedal.
Hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Ärge ümardage selga ega kallutage ettepoole, kui põlved on rinnal.
Langetage jalad põrandale. Tehke 15 kordust.

12. Kõndimine

Kõndimine on veel üks hea treening algajatele. Peate seda tegema, kui soovite kõhurasvast lahti saada, kuna see põletab rasva kogu kehas. Reipalt 30 minutit päevas vähemalt 5 korda nädalas kõndimine võimaldab teil jälgida järkjärgulisi kehakaalu muutusi. See madala intensiivsusega treening annab teie südamele hea treeningu ja aitab kiirendada teie ainevahetust.

13. Sörkimine

Pärast kiire kõndimise omandamist võite lülituda sörkimisele, mis aitab teil kehas liigseid kaloreid kergesti põletada. Sörkimine aitab hoida end vormis, tervena ja võidelda ülekaaluga.

14. Jooksmine

Kui soovid mitmekesistada samade treeningute igapäevast monotoonset sooritust, võid proovida jooksmist 2-3 päeva nädalas. Jooksmine paneb südame kiiremini põksuma, mis aitab põletada rohkem kaloreid kui kõndimine või sörkimine.

15. Kardiotreening

Kardio on üks parimaid viise, kuidas põletada palju kaloreid ja vabaneda ka liigsest taljest. Tehke neid 30 minutit päevas vähemalt 4-5 korda nädalas ning lisaks saate vähendada stressitaset, suurendada kopsumahtu, toetada südame tervist ja parandada und.

16. Ujumine

Ujumine on väga hea treening, mis võimaldab hoida kogu keha heas vormis. Ujumine parandab ka kardiotreeningu mõju. Peate valima optimaalse treeningu tempo, mis võimaldab teil rohkem kaloreid põletada. Algstaadiumis on kõige parem ujuda vähemalt 1-2 korda nädalas.

Videokomplekt 5 tõhusast harjutusest lameda kõhu jaoks

Järgmine programm kõhupiirkonna kiiremaks langetamiseks, see koosneb keerulise tasemega harjutustest ja ei sobi kõigile. Kuid kui suudate seda valdada, näete lühikese aja jooksul pärast treeningu algust oma kehas muljetavaldavaid muutusi.

Maitsvad salendavad toidud

Kui arvate, et olete ülekaaluline, peaksite kohe vähendama süsivesikute, rasvaste toitude tarbimist ning hakkama sööma kiudainerikkaid toite. Allpool on toodud toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta.

Õunad: Saate neid tarbida 3-4 korda päevas süsivesikuterikaste toitude asendajana.

Mandel: rikas E-vitamiini poolest ja sisaldab suures koguses kiudaineid, mis annab küllastustunde ja vähendab näljatunnet.

Rohelised lehtköögiviljad: Kiudainerikas ja väga madala kalorsusega. Need aitavad vältida veepeetust kehas.

Avokaado: rohkesti kiudaineid ja monoküllastumata rasvhappeid, mis aitavad rasvhappeid energiaks ja veeks lagundada.

Kurk: on kõrge veesisaldusega ja väga vähe kaloreid.

Arbuus: 80% vett ja väga vähe kaloreid. Arbuus aitab teil saavutada soovitud vöökoha.

Oad: aitab parandada seedimist, samuti tugevdab lihaseid, vähendab nälga ja hoiab ära ülesöömise.

Koos nende toodete kasutamisega on väga oluline teha teatud harjutusi, mis aitavad vabaneda liigsest rasvast külgedel. Rasva tõhusaks põletamiseks peate ühendama treeningu ja dieedi. Oluline on need oma ajakavasse lisada, siis püsid alati parimas vormis.

Integreeritud lähenemisviisiga, mis ühendab õige toitumise ja treeningu, näete tulemusi mõne nädala pärast. Neid harjutusi saate teha kodus iseseisvalt või professionaalse treeneri juhendamisel. Kui teil on tahtejõudu ja sihikindlust kõhurasvast vabanemiseks palju pingutada, saate selle hõlpsalt iseseisvalt saavutada. Pidage meeles, et ilma pingutuseta pole tulemusi ja liigsetest kilodest vabanemine pole erand. Kaalulanguse kiirendamiseks liigse rasva tõttu proovige vältida kiirtoitu ja suurendada iga päev kalorikulu füüsilise tegevuse ja tervisliku eluviisi kaudu. Näiteks asendage lift trepil kõndimisega, trollibussi või metroo asemel kõndige mööda tänavat.

Kuidas määrata rasva kogust?

Varem arvati, et nahaalune ja vistseraalne rasv on tervislik, sest seda saab kasutada siis, kui keha vajab lisaenergiat. Aga ajad on muutunud. Uuringud on näidanud, et ülekaal põhjustab südame-veresoonkonna haigusi. Seetõttu on ülioluline rasvataset alati jälgida ja seda kontrolli all hoida. Siin on mõned võimalused vöökoha mõõtmiseks.

A) Vöö ja puusade suhe

Mõõtke oma talje kitsaim osa ja seejärel puusade kõige laiem osa. Talje ja puusade suhte arvutamiseks peate need väärtused jagama. Kui tulemus on ligikaudu 8,0 või rohkem, siis on südame-veresoonkonna haiguste risk väga kõrge.

B) Kehamassiindeks

Kehamassiindeks (KMI) on teie kehakaal kilogrammides jagatuna teie pikkuse meetrites ruuduga. Kui teie KMI on vahemikus 25-29,9, siis olete ülekaalulisuse kategoorias. Kui teie KMI on üle 30, siis olete rasvunud. Kas te ei taha ohtu sattuda? Siis peate oluliselt vähendama rasva kogust kehas.

B) Vöökoht

Kasutage mõõdulindi, et teada saada vöökoha suurus naba tasemel. Mõõtmise ajal peaksite hingama normaalselt. Kui teie vööümbermõõt ületab 86 cm, on teil kroonilise südamehaiguse oht.

Tere kõigile. Tänase artikli pühendame küsimusele, kuidas kiiresti lamedat kõhtu teha. See artikkel sobib pigem tüdrukutele, kuid ehk leiavad sealt midagi uut ka noored. Tõepoolest, selleks, et kõht oleks lame ja toonuses, on vajalik nii tasakaalustatud tasakaalustatud toitumine kui ka fitness-treening ning ilma nendes küsimustes teadmisteta on kõhutreening mõttetu.

Õige toitumine lameda kõhu jaoks

Piirata või täielikult kõrvaldada:

Kiirtoit ja rasvased toidud, suitsuliha, vorst, majonees.
Maiustused, muffinid, sai ja šokolaad.
Alkohol: Alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega ja dehüdreerivad keha.
Sool: see hoiab kehas vedelikku, mis võib põhjustada keharasva ebaühtlast jaotumist ja turset.
Joogirežiimi tuleb järgida. Päevas on vaja tarbida 1,5 - 2,5 liitrit puhast vett, olenevalt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest.

Kõhulihaste harjutuste sooritamise reeglid ja tehnika

Niisiis, et mõista, kuidas kodus lamedat kõhtu teha, peate meeles pidama järgmisi reegleid:

Selg peaks olema ümar, kumer, ilma paindeta alaseljas.
Kõikide harjutuste sooritamisel peaksid isoleeritult töötama ainult kõhulihased, alaselja- ja jalalihastes ei tohiks olla pingeid.
Kõhulihaste harjutusi tuleks teha suure korduste arvuga, kuna nende eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine, vaid liigse kõhurasva põletamine.

Võite alustada 20 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu. On arvamus, et korduste arvu ei tohiks üldse lugeda, vaid teha iga harjutust seni, kuni tunned lihastes põletustunnet.

Pärast igat harjutust on soovitatav venitada: selleks võid lamada kõhuli, tõsta ülakeha rõhuasetusega kätele, hingata sügavalt sisse ja painutada seljas tagasi, tunnetades, kuidas vastavad lihased venivad. .

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus

Harjutused kõhusirglihase ülemistele kimpudele

1. Lähteasend: lama selili, kõverda jalad põlvedest ja aseta need õlgade laiusele, jalad põrandal, käed pea taga on põimunud “lukuks”, hoia seda kergelt, aga ei aita liikumist , küünarnukid on lahku. Väljahingamisel rebime õlad ja abaluud põrandast lahti ning tõstame keha ülaosa üles, samal ajal kui selg on ümmargune, surutakse alaselg põrandale. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse.

Harjutuse sooritame maksimaalses tempos, kuid sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Pärast 20 kordust jääme ülaosas 8–16 kontot. Seejärel, ilma abaluude põrandale langetamata, justkui "õhkpadjal" lamades, tõmbame end väikeste tõmblustega üles ja jääme jälle äärmisesse punkti.

2. Lähteasend - samad, ainult ristatud lõdvestunud jalad tõstetakse üles. Harjutus sooritatakse samamoodi.

Väljundi jaoks. Kui olete lühikest kasvu (kuni 155-158 cm), on parem piirduda 1,8 liitri veega, sest. võivad alata neeruprobleemid. Ma tean omast käest.
Soola jaoks. Seda ei saa välistada, sest sool on üks olulisemaid kehale kasuliku tarnijaid. 1 spl keskmiselt päevas on norm (mitte liiga palju ja mitte liiga vähe).

Joo enne sööki rohkem vett. Aitab hästi. Ma joon 2 liitrit päevas. Kaotanud 8 kg.

mis aja jooksul?

Mis puudutab soola: seal on eluhäkk – kasuta hoopis sidrunimahla.

Tere. Olen 31 aastane, mul on 2 last. Vanim on 6 ja noorim 4. Peale sünnitust jäi mulle vastik kõht venitusarmide vahele rippuma ja ma ei tea, kuidas sellega toime tulla, mul on ajakirjanduse koolitusest peavalu. Palun öelge mulle harjutusi kõhulihastele ilma pressita.

Hoia kõhtu pidevalt pinges, pea meeles, et tõmbasid selle sisse ja nii kogu aeg, peale sünnitust eemaldasin selle sel moel vaid kuu aja pärast. Soovin edu)

Lame kõht on iga naise unistus. Kõik siin esitatud harjutused on üsna lihtsad, kuid töö ja väikese lapse tõttu pole mul selleks piisavalt aega. Pärast sünnitust hakkasin iga päev intensiivselt pressi pumpama ja kõhtu korda tegema. Nüüd pumpan aeg-ajalt, aga kõhtu pole. Võib-olla aitab see, et ma kõnnin palju ja lähen alati jalgsi 5. korrusele.

Nii kaua kui ma mäletan, olin alati täis, olin selle pärast väga mures ega suutnud pikka aega kaalust alla võtta. Hiljuti leidsin Internetis teavet goji marjade ja nende imeliste omaduste kohta, mis neil kehal on. Kuulsin, et Guzeeva kaotas nii palju kaalu, koguni 20 kg. Kuigi .. mulle otsa vaadates pean ka kaalust alla võtma vähemalt 20 võrra. Tellisin marjad ja hakkasin neid võtma nii, nagu seal kirjas on (kas puhtal kujul või keetmise kujul). Esimese nädalaga kaotasin 7 kg! Samas jäi toitumine mulle harjumuspäraseks. 2 ja 3 nädalaks jäi veel 15 kg, alguses üldiselt keeldusin sellesse uskumast, tõesti. Mehed hakkasid mind mõnda aega vaatama. See andis mulle veelgi motivatsiooni juurde! Siin tuleb mängu minu vaimne suhtumine. Selle tulemusena suutsin 23 kg maha visata! Guzeeva rekord on löödud ja ma abiellun varsti, nii need asjad on.

tüdrukud! Goji marjad ei ole mõeldud kaalu langetamiseks! Kolisin Põhja-Hiinasse, kus neid tegelikult kasvatatakse ja kasutatakse ainult neeruhaiguste ja nägemise jaoks, mitte mingil juhul kaalu langetamiseks! Kõik Hiina arstid ütlevad teile üksmeelselt, et need marjad ei aita teil kaalust alla võtta!!! Ma ei uskunud, ostsin ja jõin neid ise 5 kuud, tulemus on null, hakkasin just istuvast tööst kilo juurde võtma, on vaja rohkem liikuda, et kaloreid põletada ja kulutada rohkem kui tarbin, see on kogu kaalu kaotamise saladus!

kompleksi võiks näidata 2 minutiga. Põhimõte on selge. Sobib rohkem meestele. Naise jaoks sobivad paremini vits ja tants. Meeste kõhulihased daamil on nagu kõrvarõngad mehel. Rohkem poose tema demonstratsioonis ja enesesöötmises. Näitab, kuidas keppida. Iiveldav daam...

Olen ise Venemaa spordimeister ja võin teile kinnitada, et sellised harjutused on lameda kõhu tõstmiseks väga tõhusad, kuid on mitmeid harjutusi, näiteks jalgadega nurgast hoidmine ja mitmed harjutused horisontaalsel pinnal. baar ja pink.Kuid kõige tähtsam on teie enda soov treenida.

Probleem on aktuaalne paljudele, kompleks on mõistlikult koostatud, minu arvates lühidalt ja selgelt räägitav. Enda pealt lisaksin, et venitamiseks ei tee haiget, see on ju jõutreening. Minu küsimus on: kas on statistikat selle kohta, millal esimesed tulemused välja tulevad?

Kodune trenn on täpselt see, mida ma vajan. Väga hea teave õige toitumise kohta. Püüan sellest kinni pidada, kuigi vahel on magusast ja tärkliserikastest toitudest raske loobuda ning tahaks väga hea välja näha olenemata rannahooajast. Kas soovite teada, mis kellaajal on kõige parem harjutada?

tere, tead, ma proovisin palju erinevaid harjutusi, et kõht lamedaks teha ja isegi neid, mis ülalpool kirjeldatud, aga kahjuks ei aita mind miski. Mida iganes ma ka ei teeks, mu kõht ei kao kuhugi (((((((võib-olla ma ei pea korralikult dieeti, aga ma ei söö peaaegu midagi. Ma isegi ei tea, mida teha. Ainuke asi, mis mul on Fitballi harjutusi pole proovinud, hakkan proovima, vaatame, mis saab. Aitäh.

Iga tüdruk tahaks omada suurepärast figuuri ja eriti lamedat kõhtu. Ülal on suurepärane nimekiri harjutustest, mis võiksid kõhu lamedaks teha, kuid sellest hoolimata on sul siiski vaja soovi ja tahtejõudu. Tulemus ei ole ju näha kohe, vaid pärast pikki treeninguid ja ülaltoodud indeksit ning harjutusi.

Lugesin kogu artikli minu jaoks asjakohasel teemal väga hoolikalt läbi. Suvi tuleb ja me läheme mere äärde nagu ikka. Dieetide abil kaotasin kaalu korralikult, kuid kõht ei muutunud lamedaks. Loodan, et harjutused aitavad mul endist harmooniat taastada. Kas sellest kompleksist pole võimalik kõiki harjutusi sooritada? Kas tuleb tulemus?

Muidugi on tulemus, kuid proovige siiski sooritada kõik need harjutused, mis on videos kirjas ja näidatud, siis treeningu mõju rahuldab teid nii palju kui võimalik 😉

Kõhu ja külgede füüsiline treenimine on parim viis lahtise naha ja inetute voldikutega hüvastijätmiseks. Tõepoolest, selleks, et olla sale, ei piisa ka kõige rangemast dieedist – vaja on ka sobivalt valitud koormust kõhukelme lihastele. Õppige tundma kõige tõhusamaid harjutusi ja uurige ka reegleid, mis muudavad teie harjutused õigeks ja tõhusaks.

Treening naistele

Tutvustame 8 tõhusat harjutust, mis aitavad treenida igat tüüpi kõhulihaseid. Neid tehes kaotate kiiresti kaalu ning kuu aja pärast on kõht ja küljed üles pumbatud.

Harjutused

Harjutus nr 1

Teostame klassikalist "kuivatamist": heida pikali vaibale või põrandale.
Jalad lebavad põrandal, põlved võivad olla veidi kõverdatud.
Risti käed kaela taga, küünarnukid laiali.
Pingutades kõhtu, rebige ära keha ülaosa (õlad ja abaluud).
Pidage meeles, et lõug ei tohiks langeda, hoidke seda ühes asendis - treeningu ajal on eelistatav vaadata ettepoole ja mitte liigutada pead.
Torso põrandale tagasi viimisel veenduge, et alaselg oleks vastu põrandat surutud (mitte kumeralt).

Harjutus nr 2

Võtke sama asend nagu eelmise "kuivatamise" ajal.
Asetage vasaku jala sääreosa parema jala põlvele.
Tõmmake parem küünarnukk selle poole, pingutades alumisi ja külgmisi kõhulihaseid.
Proovige harjutust sooritada väikese amplituudiga – te ei pea abaluude maapinnast kõrgele tõstma.
Asetage parem säär vasakule põlvele ja tehke sama ka teisel küljel.

Harjutus nr 3

Jällegi lamame selili.
Välja sirutatud jalad on üles tõstetud ligikaudu 30 kraadise nurga all.
Risti käed kaela taga, küünarnukid peaksid olema põrandaga paralleelsed.
Rebi vaheldumisi ära parem abaluu ja vasak jalg, seejärel vasak abaluu ja parem jalg. Samal ajal ei tohiks "puhkav" jalg põrandal lebada (see peaks jääma 30 kraadise nurga all kõrgele).
Seda harjutust tuleb teha kiiresti.

Harjutus nr 4

Lamage põrandal, tõstke jalad üles.
Õlad peaksid olema üles tõstetud, kõht pinges.
Langetage vaheldumisi üht või teist jalga, põrandat puudutamata.

Harjutus nr 5

Heitke matile pikali ja tehke horisontaalseid "kääre" – rebi jalad põrandast lahti, rista vaheldumisi, tundes samal ajal põletustunnet kõhus.

Harjutus nr 6

Treening tuleb lõpetada harjutustega, mis imiteerivad sõudmist.
Istu sirge seljaga, jalad põlvest kõverdatud.
Tõstke jalad maast lahti, sirutage ühte jalga, suruge teine kõverdatud olekus rinnale.
Samal ajal liiguta käsi nii, nagu sõudksid (tõmmake sirge käega kinnitatud jala külge, seejärel vahetage käsi ja jalgu).
Selles asendis on raske tasakaalu hoida ilma kõhulihaseid korralikult pingutamata.

Selleks, et kuu pärast saaksite kõhtu ja külgi vähendada, järgige neid soovitusi:

suurendage iga harjutuse korduste arvu - alustage kümnega ja lisage iga päev üks kordus;
enne treeningut soojendage keha lihtsate aeroobsete liigutustega (kerge jooks, hüpped, kükid);
lõpetage treening oma lemmikkeha venitusharjutustega;
hingake õigesti - kõhukelme lihaste töö ajal peate välja hingama;
ärge pingutage oma alaselga ja selga - kui te seda nõuannet ignoreerite, ei tööta tunni ajal mitte kõht, vaid luu-lihassüsteem (mis on täis selgroolülide vigastusi);
erinevalt enamikust harjutustest nõuab pressi kallal töötamine, et selg oleks küürus;
kui pingutate õigeid lihaseid, proovige mõneks hetkeks selles asendis fikseerida, et probleemsed piirkonnad saaksid maksimaalse koormuse.

Uskuge mind, nii lihtsat harjutuste komplekti tehes ei saa iga tüdruk mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka muuta oma keha toonuse ja sportlikumaks.

Videod kõhulihaste harjutustest

Treening meestele

Tugevama soo esindajate jaoks on see sama oluline kui naistele - kõik tahavad ju olla ilusad ja vormis. Kui seate endale eesmärgiks tugevdada kuu aja pärast kõhtu ja külgi, tehke iga päev selle tsooni jaoks spetsiaalseid harjutusi.

Harjutuste komplekt

1. harjutus

Lähteasend: lamades selili, ülemised jäsemed lamavad vabalt mööda keha, alumised on 90 kraadi üles tõstetud (kui sul on raske, painuta neid põlveliigesest).

Tõstke vaagen lae poole, sirutades samal ajal ka jalgu üles. Tähelepanu tuleks pöörata kõhulihaste tööle, pärast mitut kordust peaksite selles kohas tundma tugevat põletustunnet. Treening tugevdab peamiselt alakõhu lihaseid.

2. harjutus

Lähteasend jääb muutumatuks: lamame selili, jalad põlveliigestest kõverdatud. Asetage üks pahkluu teise jala põlvele. Põimi käed kaela taha.

Rebige keha ära ja keerake samaaegselt nii, et käe küünarnukk puudutaks vastasjala põlve (seega puudutame parema küünarnukiga vasakut põlve ja vastupidi). Liikumine peaks olema üsna aeglane, et tunda külgmiste kõhulihaste tööd. Tee kordusi esmalt ühel kehapoolel, seejärel muuda jalgade asendit ja tee harjutusi sama põhimõtte järgi, ainult teisel pool.

Need harjutused hõlmavad kõhulihaste külgi ja ülemist osa.

3. harjutus

Algpositsioon ei muutu. Painutage ühte jalga põlvest ja sirutage teine jalg vabalt põrandale. Painutage käsi õlaliigestes 90 kraadi (need peaksid toetuma põrandale).

Liigutage põlves painutatud jäseme vastaskäe poole (proovige seda põlvega puudutada). See liigutus peaks olema aeglane, selle sooritamisel peaksite tundma kõhukelme lihaste pinget. Pärast mitmeid kordusi painutage teine jäse ja sooritage samasugune harjutus teisel pool keha.

Selle harjutusega treenite hästi kaldus ja alakõhu lihaseid.

4. harjutus

Algpositsioon on muutumatu. Käed on kaela taga.

Tõstke jalad, põlvedest kergelt kõverdatud, 90 kraadi üles. Samal ajal tõsta ka ülakeha maast lahti, ulatudes kätega ülestõstetud jäsemete poole. Naaske algasendisse. Seda harjutust tuleb teha järsult ja kiiresti, et kõhupress "põleks".

5. harjutus

Lähteasend: klassikaline plank.

Painutage üks tooga puusa- ja põlveliigestest ning tõmmake see kehale võimalikult lähedale (proovige põlvega puudutada keha külge). Liigutused peaksid olema aeglased, nende sooritamise ajal tundke, kuidas küljed ja alakõht pingestuvad. Pärast korduste seeriat ühel küljel vahetage töötav jalg ja korrake harjutusi teisel küljel.

Harjutuste näpunäited

Kaalu langetamiseks ja ajakirjanduse tugevdamiseks kuu jooksul tehke järgmist skeemi.

Tehke esimesel nädalal 3 seeriat 20 harjutusest. Harjutuste vahel saate puhata mitte rohkem kui 10 sekundit ja seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 45 sekundit.
Teisel ja kolmandal nädalal tehke 3 seeriat 25 harjutusest. Harjutuste vaheline paus on maksimaalselt 5 sekundit ja seeriate vahel - maksimaalselt 30 sekundit.
Neljandal nädalal tehke 4 seeriat 30 harjutusest. Intervallid on samad, mis eelmisel juhul.
Lisaks saate teha aeroobseid harjutusi - jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit - see tugevdab tulemust.
Ärge unustage pärast treeningut kõhulihaseid venitada, et need muutuksid toonusesse.

Esmapilgul võivad need harjutused tunduda rasked. Kuid aja jooksul harjub keha nendega nii ära, et te ei kujuta enam oma elu ilma füüsilise tegevuseta ette. Teie tasu on toonuses kõhulihased, hea tervis ja suurepärane tuju! Soovime teile edu ja edasisi saavutusi!