Kehaehitus

Pilatese harjutused selgroole. Pilatese harjutused seljale on tervise ja hea tuju võti. Mis on Pilates

Pilates on tõeline pääste neile, kellel on seljaprobleemid või on läbi tehtud operatsioon ja kes soovivad kiiresti taastada lülisamba senise funktsionaalsuse.

Selle peamine eelis on see, et sellel pole vanuselisi vastunäidustusi ega piiranguid.

Kõik harjutused on mõeldud igas vanuses inimestele.

Kõik need on äärmiselt lihtsad, kuid samas väga tõhusad, aitavad tugevdada kogu organismi lihaskude.

Vigastuste võimalus nende teostamise ajal on minimeeritud.

Mis on Pilates

Pilates on harjutuste komplekt, mille eesmärk on kogu lihaskoe treenimine, samuti selgroo ja kõigi siseorganite tugevdamine.

See põhineb 5 põhiprintsiibil:

Keskendumine- iga harjutuse sooritamise ajal tuleb mõttes ette kujutada, milline konkreetne lihasgrupp sel hetkel töötab ja keskenduda ainult sellele, lõdvestades ülejäänud lihaseid.
Hingetõmme- mängib olulist rolli harjutuste sooritamisel. Väga oluline on õppida õigesti hingama. Kogu treeningu ajal sisenev õhu maht peaks jääma mõlema kopsu alumises osas, mis aitab parandada vereringet ja vere hapnikuga küllastumist. Õige hingamine aitab vältida õhupuudust ja valu, mis sageli esineb hüpohondriumis mis tahes treeningu ajal.
Tsentreerimine- iga Pilatese kompleksi kuuluva harjutuse sooritamise ajal on väga oluline stabiliseerida kõhulihaseid ja pressi, mis on seotud ka lülisamba korrashoiuga. Tsentreerimine tagab treeningu ajal ohutuse.
Koordineerimine- Treeningu ajal on oluline kontrollida iga oma liigutust. Järk-järgult, regulaarselt treenides, saate kogemusi ja kõik liigutused tehakse "automaatselt".
Lõõgastus- harjutuste komplekti saate alustada ainult rahulikus olekus. Kui teil pole tuju või teid miski ärritab, peate enne harjutama asumist proovima rahuneda ja täielikult lõdvestuda, justkui "lastest hingelt koormust lahti".

Video: "Mis on Pilates?"

Pilatese eelised selgroole ja seljale

Regulaarsed Pilatese harjutused mõjuvad soodsalt lihaskorsetile, sh selgroogu toetavatele lihastele – Pilates muudab selle vastupidavamaks, tugevdab lihaseid, parandab nende elastsust ja tõstab lihastoonust. Määratud harjutuste komplekt aitab vältida eendite ja lülidevaheliste herniade tekkimist.

Lisaks sellele pilatese tunnile aitab taastada lülisamba paindlikkust ja parandada rühti, mis aitab vabaneda selgroo kõverusest. Samuti saate neid lihtsaid harjutusi sooritades vabaneda regulaarselt esinevast seljavalust. Treening pärast rasket tööpäeva või pärast pikka istuvas asendis viibimist aitab leevendada lülisamba koormust.

Pilatese ajal kõik harjutused tuleb sooritada järjest- lihtsast keerulisemaks, millega kaasneb lülisamba koormuse suurenemine. Kõik selle kompleksi harjutused tagavad selgroo koormuse ühtlase jaotumise.

Hingamine mängib pilatese ajal olulist rolli.. Kui see on õige, parandab see ainult treeningu tulemusi. Pilatese juhendaja räägib teile, kuidas hingamist normaalseks muuta ja normaalset hingamisrütmi säilitada. Regulaarne treening aitab kaasa aktiivsele kaalulangusele.

Pilatese näidustused

Määratud harjutuse tüüp soovitatav suurepärase taastusravina neile, kes on kannatanud vigastusi: lihaste või sidemete nikastused, luumurrud. Pilates aitab nihkunud selgroolülid õigesse asukohta tagasi viia ja vabaneda pigistatud seljanärvedest. Regulaarne treenimine on hea seljavalu ennetamine.

Märge! Pärast vigastusi (nikastused või luumurrud) tuleb pilatese poole pöörduda alles pärast kahjustatud pehme või luukoe täielikku paranemist või pärast luumurdude täielikku sulandumist. Vastasel juhul võite ainult ennast kahjustada.

osteokondroosi ja teiste selgroo haigustega;
liigeste tervisega seotud probleemide esinemisel;
ülekaaluga, provotseerides probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga;
veenilaiendite korral;
täiskasvanueas, et vältida vanusega seotud põhjustest tingitud liigutuste jäikust;
istuva eluviisiga;
need, kes plaanivad tegeleda mis tahes spordialaga, kuid pole varem selliste koormustega kokku puutunud, mille tulemusena ei ole nende keha viimaseks ette valmistatud;
emad sünnitusjärgsel perioodil taastumise eesmärgil;
intervertebraalsete songade esinemisel.

Vältige Pilatest, kui::

Hiljutiste, paranemata vigastuste olemasolul.
Mis tahes kasvajate esinemisel kehas.
Ägedate hingamisteede või külmetushaiguste ajal.
Lülisamba haiguste ägenemise ajal (näiteks ishias).
Kõrgendatud kehatemperatuuri korral.
Kui esineb verejooksu oht (näiteks ebapiisavalt paranenud vigastus või hiljutine operatsioon).

Selja ja selgroo tugevdamise harjutuste sooritamise tehnika

Ja kas teadsid, et…

Järgmine fakt

Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama. Selleks võib joosta paigal (piisab 5 minutist) ja 10-15 kükki. Pärast soojendust võite alustada treeningutega.

Järgnev kompleks aitab tugevdada selgroogu ja seda toetavat lihaskorsetti.:

põrandal istudes viige jalad kokku, sirutage selg, õlad peaksid olema lõdvestunud. Sirutage mõlemad käed enda ees. Istudes hinga sügavalt sisse ja seejärel välja hingates sirutage käed ette ja proovige tõmmata selgroogu, kallutades otse jalgade varvaste poole. Seejärel pöörduge sissehingamise ajal aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 5 lähenemist;
lamage põrandal ja tõstke pea ja õlad üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Püüdke hoida oma õlad sirged, ärge pigistage. Selles asendis tõmmake esimene põlvest kõverdatud jalg rinnale, teine jalg peaks olema põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke samad sammud, kuid vahetades juba jala teisele. Iga kord, kui põlvest kõverdatud jalg läheneb rinnale, hingake sügavalt sisse ja välja, tõmmates samal ajal kõhtu nii palju kui võimalik;
põrandal lamades, kõhuli, sirutage mõlemad käed sirgeks enda ette. Hingades sügavalt sisse, pingutades võimalikult palju kõhulihaseid ja tõmmates kõhtu sisse, tõstes samal ajal paremat jalga ja vasakut kätt 45 kraadise nurga all üles. Seejärel naaske väljahingamisel algasendisse. Tehke sama paralleelse käe ja jalaga. Tehke iga jäsemepaari jaoks 10 seeriat;
lama põrandal, kõht maas. Asetage mõlemad ülemised jäsemed mõlemale poole piki keha. Pingutage oma kõhu- ja seljalihaseid. Dohas tõsta ülakeha nii palju kui võimalik. Samal ajal viige abaluud kokku. Te ei saa end kätega aidata, harjutust tuleks teha ainult selja lihaste ja pressi jõu abil. Ülemises punktis, tõstes, on vaja vähemalt paar sekundit viibida ja seejärel naasta algasendisse. Proovige teha vähemalt 10-15 lähenemist;
lamades selili, asetage mõlemad käed mõlemale kehapoolele. Sulgege jalad kokku. Toetudes kätele, tõstke alakeha ja alaselg üles, nii et olete peaaegu abaluude peal. Tõusmine peaks toimuma sujuvalt, samal ajal sügavalt sisse hingates. Väljahingamisel, sama aeglaselt, peate naasma algasendisse;
lamades selili, painutage mõlemad alajäsemed põlveliigestest. Proovige kõhtu nii palju kui võimalik sisse tõmmata. Sujuvalt välja hingates tõstke vaagen aeglaselt üles. Sissehingamisel langetage end algasendisse, püüdes tunda hetke, mil kõik selgroogu moodustavad selgroolülid laskuvad põrandale.

Video: "Pilatese harjutuste komplekt seljale ja selgroole"

Järeldus

Enne treeningu alustamist Olulist rolli mängib lihaste soojendamine. Kui hakkate ilma selleta treeninguid tegema, võib see ohustada mitte ainult järgmisel päeval lihasvalu, vaid ka lihaste kahjustusi.

Pilatese jaoks Soovitatav on valida looduslikest materjalidest kerged riided, mis ei piira liikumist. Harjutusi saab teha lisavarustusega, näiteks pallidega. Kompleksi teostamise ajal peate alati kontrollima pea asendit - see peaks olema selgrooga kooskõlas, ärge visake seda tagasi.

Õige hingamine on eduka treeningu võti.. Peate sügavalt hingama, püüdes samal ajal õhku läbida kopsude alumiste osade kaudu. Harjutusi sooritades ei tohi unustada pressi lihaseid pingutada.

Treenimist saab alustada ainult täieliku lõdvestusega, vabanedes halvast tujust ja üle jõu käivatest mõtetest. Kui pärast treeningut tekib või intensiivistub seljavalu, on see võimalus viivitamatult pöörduda spetsialisti poole.

Terapeut, artroloog, ortopeediline traumatoloog

Tegeleb reumatoidartriidi, anküloseeriva spondüliidi, reumaatilise palaviku, podagra artriidi, reuma diagnoosimise ja raviga. Ta tegeleb ka anküloseeriva spondüliidiga patsientide rasedusprobleemidega.

Tere, kallid sõbrad, olete saidi saidil. Nautige lugemist! Pilates on teatud tüüpi fitness, mis koosneb Joseph Pilatese välja töötatud harjutuste komplektist. Selle süsteemi eeliseks on see, et seda tüüpi harjutusi saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. See on täiesti ohutu harjutuste komplekt.

Pilatese olemus on keha ja vaimu koostoime. Harjutuste sooritamisel tuleb keskenduda mitte ainult liigutustele, vaid ka hingamisrütmi jälgimisele.

Pilatese süsteemis on harjutusi, mis mõjutavad kõiki lihasrühmi. Nende harjutuste abil saate tugevdada ajakirjanduse, selja, jalgade, käte lihaseid. Lisaks vähendab Pilates närvipingete taset ja parandab liigutuste koordinatsiooni.

Pilates on võimeline tugevdada keha süvalihaseid, arendada lülisamba liikuvust ja liigeste painduvust.
Parimad Pilatese harjutused seljale aitavad vabaneda alaseljavaludest ja taastada lülisamba liikuvuse.

Mis tahes tüüpi harjutuste tegemisel on oluline lihaseid mitte pingutada. Harjutuste efektiivsus seisneb metoodilistes, lõdvestunud liigutustes.

Kontoritööga kaasneb istuv eluviis ning see kutsub esile seljavalu ning pideva pinge lülisamba ja alaselja lihastes. Kodused pilatesetunnid aitavad ebamugavustundest lahti saada. On mõned üsna lihtsad harjutused, mis on suunatud spetsiaalselt selja lihaste tugevdamisele.

Harjutus nr 1

Põrandal istudes peate oma selgroo sirutama, õlad sirutama, käed õlgade laiuselt ettepoole tõmbama. Painutage jalad 90 kraadise nurga all. Väljahingamisel hakake laskuma, ümardades selgroogu. Tõmmake oma selg üles nagu kass. Tõmba hinge. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle harjutuse eesmärk on lülisamba venitamine ja kehahoiaku sirgendamine.

Harjutus number 2

Lamage selili ja tõstke pea ja õlad üles. Kõhulihased peaksid olema pinges. Tõmmake ühe jala põlv vaheldumisi rinnale, hoides teist välja sirutatuna ja põrandast 45 kraadi kõrgusel. Koormuse suurendamiseks ärge tõmmake põlve lähemale kui 90-kraadine nurk.

Harjutus nr 3

Lähteasend - kõhul, eri suundades sirutatud käed ja jalad. Sissehingamise ajal tõstke parem jalg ja vasak käsi üles – kinnitage keha sellesse asendisse. Väljahingamisel langetage end ja tõstke vasak jalg ja parem käsi. See liikumine sarnaneb ujumisega. Tähtis on, et pea ja rind oleks täitmise ajal põrandast veidi eemal ning nina vaataks otse põrandale. See harjutus on vastunäidustatud inimestele, kellel on diagnoositud seljaaju stenoos.

Harjutus nr 4

Seda harjutust nimetatakse "Sillaks". Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad on õlgade laiuselt. Sissehingamisel lõdvestage kaela lihaseid, lõug vaatab rinda. Väljahingamisel tõstke vaagna õrnalt üles. Peatuge, hingake sisse ja väljahingamisel hakake ka aeglaselt langetama.
Seda harjutust ei tohiks teha inimesed, kellel on probleeme emakakaela piirkonnas.

Need on parimad pilatese harjutused seljale, mis võimaldavad teil alati noorusliku ja saleda kehahoiaku!

Meie keha peamine tuum on selgroog. Ja inimese üldine tervis sõltub sellest, kui terve ta on. Paravertebraalsed lihased võimaldavad teil säilitada selgroo normaalses olekus. Need läbivad mitmes kihis ja aitavad kaasa selgroolülide normaliseerimisele, alates emakakaelast kuni koksiluuni. Pilates seljale, selle arendaja Joseph Pilatese nime saanud harjutuste komplekt, aitab tugevdada selgroogu toetavat lihasraami, normaliseerida rühti ja stabiliseerida üldist tervist.

Selgrooga toetav lihaskude on struktuurilt ja funktsioonilt mitmekesine. Esimese ja teise kihi mitmekihilised pindmised lihased täidavad kaitsvaid ja tugevdavaid funktsioone. Sügavad lihased hoiavad selgroogu otse sirges asendis, mis aitab kaasa normaalsele vereringele ja seega kõigi inimkudede ja elundite täielikule toitumisele.

Igapäevased pilatese tunnid ennetavad lülisamba häireid, aitavad seda tugevdada ja ennetavad luu- ja lihaskonna haigusi. Kui selgroos on juba mitmel põhjusel põhjustatud patoloogiaid:

Vigastused.
Operatsioonid.
Skolioos.
Muud luuhaigused.

Et Pilates on selgroo ja kogu keha tervise taastamise aluseks. Igapäevaseid lihtsaid harjutusi tehes pakub igaüks oma kehale hindamatut abi kõigi kehasüsteemide erineva etioloogiaga haiguste ennetamisel ja vabanemisel. Harjutused on mõeldud igale kategooriale:

Soo järgi.
Vanus.
erinevate haigustega.
Erinevate selgroo patoloogiate vormidega.

Tähelepanu! Pilatese vastunäidustusi praktiliselt ei ole, ainus asi on see, kui esineb kroonilise haiguse ägenemine või taastumisperiood pärast operatsiooni või vigastust.

Pilatese põhiprintsiibid

Pilates aitab stabiliseerida keha nn lihaselist korsetti, mis hoiab selgroo õiges asendis, aidates kaasa selle kvaliteetsele ja täisväärtuslikule toimimisele.

Pilateses on mitu reeglit:

Liigutused on sujuvad ja rahulikud.
Pole vaja teha järske liigutusi.
Saavutage täielik lõõgastus.
Hingake õigesti.
Keskenduge täitmisele.
Tunneta oma keha.
Kontrollige konkreetse lihasrühma tööd.
Regulaarsus, süsteemsus.
Püüdke ühtlustada aju ja lihaste tööd.

Pilatese eelised seljale ja selgroole

Kui selgroolülid on õiges asendis, ei põhjusta need valu ja ebamugavustunnet, nagu tavaliselt juhtub mis tahes patoloogiate tekkega organismis, eriti vanusega. Pilates säilitab keha ja selgroo nooruse. Heas vormis elastsed lihased aitavad enesekindlalt ja valutult painutada ja lahti painutada, mitte tunda ebamugavust nimmepiirkonnas, kaelas ja teistes selgroo osades. Igapäevaselt pilatese harjutusi sooritades ei ole vaja kasutada kreeme, salve ja muid ravimeid ja meetodeid radikuliidi, osteokondroosi ja teiste levinud lülisambavalu põhjustavate haiguste korral. Sellise võimlemisega jaotatakse kogu koormus ühtlaselt, ilma üksikuid lihasrühmi üle koormamata.

Lihtsad Pilatese harjutused nõuavad keskendumist ja füüsiliste tegevuste sooritamise seisundisse sukeldumist. Pilatese tundides ei tasu mõelda negatiivsele, kogu tähelepanu peaks olema suunatud lihaste tööle ja kehale tervikuna. Paigaldamine - lülisamba probleemide positiivseks lahendamiseks.

Pilatesel on treeningule mitmekülgne lähenemine. Seda saab hõlpsasti teha põrandal - ilma täiendavate esemete ja simulaatoriteta. Võite kasutada ka täiendavaid spordivahendeid:

Pulgad.
Väikesed hantlid.
Lindid.
Köied.

Igas esituses on peamiseks põhimõtteks keha sidusus ja harmoniseerimine, protsessi enda nautimine.

Valime välja parimad harjutused

Parimad harjutused saate valida nii arsti abiga kui ka iseseisvalt – olenevalt:

Milline lülisamba osa teid häirib.
Kui intensiivne on valu selgroos.
Mis on inimese vanus.
Millised kroonilised haigused tal on?

Teie füüsilisest heaolust juhindudes määratakse teatud lihasrühmade harjutuste iseloom, mille treenimine aitab tõhusalt toime tulla olemasolevate patoloogiate või ebamugavustundega selgroos ja seljas.

Tähtis! Harjutuste valimisel on oluline, et kaasatud oleksid need lihasrühmad, mis aitavad vabaneda valust ja muudest ebamugavatest seisunditest selgroos.

Kui selg valutab

Kui teil on seljavalu, peaksite pöörduma arsti poole, kes selgitab välja nende valude põhjused. Lõppude lõpuks ei pruugi see olla valu selgroos. Need sümptomid võivad ilmneda mis tahes haiguste, nii siseorganite kui ka erinevate kehasüsteemide puhul. Pärast diagnoosi panemist kliinilises keskkonnas saab selgeks, kui tõhus on Pilates haigusest vabanemisel ja milliste konkreetsete lihasrühmadega on soovitatav töötada. Samuti võib arst määrata teatud harjutusi ennetuslikel eesmärkidel.

Parimad harjutused seljale ja selgroole

Harjutuste eesmärk on lülisamba venitamine ja paravertebraalse lihaskoe tugevdamine. Need toimingud aitavad kaasa selgroolülide kudede paremale vereringele ja selgroo luude toitumisele, parandades lihasraami iga raku ja selgrookudede verevarustust.

Parimad ja lihtsamad harjutused on istumine, põlvili, ka kõhuli ja selili lamamine.

Neist parimad ja populaarsemad:

Tõstame keha ja jalad 45 kraadise nurga all, tõmmates samal ajal käsi ette. Püüame olla selles asendis 3-5 sekundit, seejärel heita pikali põrandale ja lõõgastuda. Kõik füüsilised toimingud tuleks teha väljahingamisel, ilma hinge kinni hoidmata. Sellist harjutust tuleks korrata 3-5 korda, siis tasub aja jooksul tõsta tõstmiste arvu, kui see täiendavat ebamugavust ei tekita.
Heitke pikali selili ja tõmmake jalad enda poole nii palju kui võimalik. Need peaksid olema sirged, varvas sirutatud. Teeme harjutust 3-5 korda - väljahingamisel hingame sisse algasendis. Kui tunnete ebamugavust, peaksite treenimise lõpetama.
Kõhul tõstame jalad ja käed sirutatud asendis veidi üles, püüdes venitada 4-5 sekundit. Korda 3-5 korda - algajatele.
Lamades kõhul, tõstame keha kätele, sirutame kaela, tõstes lõua üles. Teeme 5-6 korda.

Kõik teavad pilatese peamisi komplekse:

Käärid - sirgete jalgade kasvatamine külgedele, lamades selili.
Jalgratas - jalgade ringikujuline pöörlemine, lamades selili.
Jalade surumine rinnale - samaaegne või vahelduv.
Lülisamba paindumine põlvili - painutage, seejärel painutage.
Kask – jalgade püsti tõstmine, vaagnaosast kätega kinni hoidmine.
Ujumine – lamades kõhuli, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu, nagu ujuksite.

Harjutuste komplekt võib sisaldada mitmeid harjutusi, mis aitavad tugevdada selja lihaseid ja muudavad selgroo paindlikumaks:

Asend - seljal - tõstke üks jalg 20% nurga all, tõmmake teist enda poole. Samal ajal tõstame keha üles, teeme harjutust väljahingamisel - igaüks 4 seeriat. Aja jooksul saate lähenemiste arvu suurendada.
Seljal – tõsta jalad alla 90%, langetada. Seejärel surume põlved rinnale. Terad ei rebi pinnast lahti. Teeme 5 lähenemist.
Kõhul - tõuseme küünarnukkidel ja tõstame vaheldumisi sirgeid jalgu - 5-6 korda ühte ja sama arvu teist.
Põlvili – tõstke jalad vaheldumisi nii kõrgele kui võimalik. Püüame jalga fikseerida kõrgeimas punktis. Kiiged ja fikseerimised - 7-8 korda kummagi jalaga kordamööda.
Põlvili - teeme vaagnaosa ringikujulisi pöördeid - päripäeva ja vastupäeva.

Tähtis!Õigesti tehtud kompleks aitab leida rõõmsameelsust terveks päevaks.

Kaela ja emakakaela osteokondroosi kompleks

Emakakaela piirkond vastutab aju ja pea veresoonte süsteemi normaalse toitumise eest. Seetõttu on emakakaela osteokondroosiga vaja puhastada verekanalid, taastada ja stabiliseerida põletikuliste piirkondade töö, millele seda tüüpi võimlemine aitab kaasa.

Istume lootose asendis. Kallutame pead ühele ja teisele poole. 4 korda. Hingamine on rahulik ja regulaarne.
Nagu joonistaksime lõuaga poolringi, tõmmake see aeglaselt, ettevaatlikult vasakult paremale, pöörates pead võimalikult rinnale kallutades.
Paneme lauba peopesadesse ja justkui seisame peaga vastu peopesade survele - ettepoole, sisse hingates - puhkame. Kordame 3-5 korda. Teeme sama vastupanuga küljele - vasakule, siis paremale.
Teeme kätest luku, mille paneme kuklasse, vajutame peopesaga, aga pea justkui peab sellele survele vastu. Korda väljahingamisel - 3-5 korda.

Harjutused tuleks läbi viia kompleksis:

erinevat tüüpi lihastele;
süstemaatiliselt - iga päev;
koormuse ja tundide kestuse suurenemisega.

Pilatese kompleks alaseljale

Kõige sagedamini on häiritud alaselja, mille jaoks on ette nähtud tohutu mitmekesine kompleks. Siin on parimad:

Tagaküljel tõstame jalad vertikaalselt üles ja hakkame nendega lakke praktiliselt ringi joonistama. Hingamine on ühtlane. Kolm ringi - päripäeva, 3 ringi - vastu. Pange jalad põrandale, puhake. Kordame harjutust 3-5 korda. Hingamine on ühtlane. Toimingud - väljahingamisel. Me ei hoia hinge kinni.
Tõstame keha umbes 45 kraadise nurga all. Me paneme käed puusadele ja proovime vaheldumisi peopesadega põlvedeni jõuda - vasakule, paremale. Lõdvestu. Seejärel korrake harjutust uuesti 4 korda.
Lamades kõhuli kätel, tõstame keha sujuvalt üles ja proovime pöörata nii palju kui võimalik vaheldumisi vasakule ja paremale, justkui vaadates ringi, mis meie taga on. Kõik liigutused on rahulikud, me ei hoia hinge kinni.

Tähtis! Neid harjutusi saab kombineerida üldklasside kompleksis. Kompleks tuleks läbi viia pingete ja ületöötamisega. Soovi korral suurendage korduste arvu ja tundide kestust.

Video – Pilates selgroo terviseks

Kas peaksin tegema pilatese herniaalse selgrooga?

Hernia nõuab diferentsiaaldiagnostikat ja kompleksset ravi. Ja kui arst määrab kehalise kasvatuse, siis sagedamini on see pilates, kuna see kõrvaldab suurenenud lihaspinge, toimub rahulikult ja vastavalt patsiendi seisundile. Parem on esimesed tunnid läbi viia spetsialistiga, kes määrab teie koormuse taseme ja jälgib teie füüsilist seisundit kogu Pilatese kompleksi vältel.

Pilatese harjutused seljaaju songa jaoks

Seisa püsti – hinga üles tõstetud kätega.
Pea ringikujuline pöörlemine ühes suunas, seejärel teises suunas.
Õla- ja randmepöörded.
Tõuse varvastele, siis kandadele.

See soojendus aitab teil minna otse võimlemisse, mis aitab teil kiiremini ja tõhusamalt vabaneda lülidevahelisest songast.

Kompleks võib sisaldada harjutusi:

Kõigil neljal käpul - tehke vaagna ringikujulisi pöördeid.
Painutage ja kumerage selga.
Tõstke jalad vaheldumisi külgedele, mõlemad põlvedest kõverdatud ja sirged.
Kõhul - tõstke jalad 30-40 kraadise nurga all ja hoidke neid selles asendis 3 sekundit.
Tõmmake käsi ja jalgu 20 kraadise nurga all nii kaua kui võimalik.
Tagaküljel - jalgratas - jalgade ringikujulised pöörded pedaalide vajutamise tüübi järgi.

Songiga tundidele tuleb läheneda eriti ettevaatlikult ja ainult treeneri või raviarsti järelevalve all. Alles pärast kliinilisi uuringuid (ultraheli, CT, MRI) teeb arst kindlaks, kas teil on vaja koormusi ja kas on vastunäidustusi, mis võivad olla seotud teatud teguritega:

Veresoonte pigistamine.
Hernia on ägenenud.
Blokeeritud arterid.
Spasmid.
Valu.

Kui arst annab pilatesele loa, peaksid esimesed tunnid olema lühikesed ja minimaalse treeninguga. Positiivse dünaamika korral tasub suurendada komplekside arvu ja nende rakendamise kestust.

Mis on Pilatese eelis seljavalu korral?

Pilates leiab üha rohkem järgijaid, kuna sellel ravimeetodil on mitmeid eeliseid:

Linget pole.
Pole vaja jõudu kasutada.
Ei mingit valu ega ebamugavustunnet.
Puuduvad pinged lihastes ja liigestes.
Käitumise kestuse individuaalsus, mis sõltub igaühe sisemisest olekust.
Mugav seisukord kogu kompleksi vältel.
Rõõm sellest füüsilisest tegevusest.
Märkimisväärne terapeutiline toime.
Hea seisundi kestus pärast iga seanssi.

Pärast teatud aja süstemaatilist treenimist märkate parandusi, mis võivad väljenduda tegurites:

Lihaste toonuse parandamine.
Valu puudumine.
Selg muutub paindlikumaks.
1. astme skolioosiga haigusest vabanemine.

Kui tõhus on Pilates selja jaoks?

Kompleksidel pole mitte ainult ennetav, vaid ka terapeutiline toime. Tundidele palju aega kulutamata, jõudu ja energiat raiskamata, rahulikus ja rahulikus meeleolus saavad kõik jõudu ja vabanevad lülisamba või seljalihaste tarbetutest patoloogilistest muutustest. Need, kes seda võimlemist süstemaatiliselt teevad, haigestuvad harva, kuna tundidel on kasulik mõju inimese immuunsuse suurendamisele ning meeleolu ja keha toonuse tõstmisele. Lisaks on Pilatese järgijatel suurepärane kehahoiak ja toonuses figuur.

Pilatese tegemine selja jaoks

Enne mis tahes füüsilist tegevust on parem soojeneda. See hoiab ära:

Valu sümptom.
Lihaskoe kahjustus.
Sidemete kahjustus.

Peamine reegel on jälgida pea asendit - see peaks olema selgrooga samal tasemel. Sellepärast:

Ärge kallutage pead.
Ära pane seda maha.
Ärge kalduge küljele.

Õige rahulik ja sügav hingamine aitab kaasa pilatese tõhusale läbiviimisele. Samuti on oluline positiivne suhtumine ja mõtted, mis on seotud ainult tervise parandamise ja vaevustest vabanemisega. Sisestage oma kompleksi järgmised tõhusad seljaharjutused:

Lamades kõhul, käed piki keha. Pingutage samal ajal kõhu- ja seljalihaseid. Väljahingamisel tõsta ülakeha põrandast 20 kraadi kõrgusele. Tõstmisel proovige oma abaluud võimalikult palju kokku viia. Hoidke ülemist asendit paar sekundit. Korda harjutust 3-5 korda.
Lamame selili. Me painutame jalgu ja väljahingamisel tõstame vaagna nii palju kui võimalik põrandast kõrgemale. Hoidke seda ülemises asendis 3-5 sekundit.
Tõstke pea veidi seljale. Proovige kõhulihaseid pingutada, üks jalg painutatud olekus tõmmatakse rinnale. Teine - tõuseb 45 kraadi põrandast kõrgemale. Muutke vaheldumisi jalgade asendit. Algajatele mõeldud harjutust tuleks korrata mitte rohkem kui 5 korda.
Kõhul väljahingamisel tõstke vasak käsi ja parem jalg ettepoole, viivitage 3-5 sekundit. Seejärel teeme sama teiste jäsemetega.

Video – Pilatese harjutuste komplekt lülisambale ja seljale

Pilates - mis see on ja millised on selle eelised?

Kerge harmooniline Pilatese võimlemine tugevdab lihaseid, normaliseerib kõigi organite ja kudede verevarustust, tugevdab selgroogu ning muudab selle painduvamaks ja plastilisemaks.

Pilatese elemendid on olemas peaaegu igas spordikompleksis. Kuid sagedamini kasutatakse neid spetsiaalsete seadmete abil - spordiklubide ja -keskuste ruumi kõige tõhusamaks kasutamiseks. Seal on spetsiaalselt kujundatud Pilatese stuudiod. Mis võtavad arvesse:

Samal ajal kaasatud inimeste arv.
Vajalik ja piisav koormus individuaalselt ja rühmatundides.
Teatud lihasrühmadega töötamise eripära.

Nende harjutuste hindamatu kasu on juba praktikas tõestatud. Kui inimene tegeleb pidevalt Pilatesega, on tal mitmeid eeliseid:

Kena toonuses keha.
Mitte ainult selgroo, vaid ka siseorganite haiguste ennetamine.
Sisemine rahu ja harmoonia.
Kiire valu sümptomite leevendamine.
Õige hingamise omandamine.
Lihase raami tugevdamine.
Painduva selgroo omamine.

Lai valik pilatese seadmeid on saadaval igas spetsialiseeritud veebipoes. Siin näete kõiki seadmeid, mis aitavad tugevdada selgroogu ja raami lihaseid. Kõige lihtsamad on mattplatvormid, mis erinevad tüübi järgi:

jalatoega;
ilma temata;
kõrge platvorm;
madal.

Mitmekülgsemate hulka kuuluvad Cadillacs – üks tähtsamaid tööriistu igas Pilatese stuudios. Need masinad sobivad täielikult nii algajatele kui ka edasijõudnutele selle tervendamisstiili järgijatele. Aparatuur sobib hästi taastumiseks ja taastusraviks, aitab minimeerida lülisamba koormust.

Pilates - harjutuste komplekt

Patoloogia kindlaksmääramisel määrab arst individuaalse harjutuste komplekti, mis aitab kaasa kiirele taastumisele. Kui tunde viiakse läbi ennetamise eesmärgil, on tarbetute tüsistuste vältimiseks soovitatav konsulteerida ka arstiga.

Lülisamba kudede lähedal on tohutul hulgal komplekse, mis on suunatud lihase erinevatele piirkondadele. Tasub alustada kõige lihtsamast, suurendades järk-järgult koormust ja laiendades harjutuste valikut.

Erinevate pilatese harjutuste ja põhiasendite tabel

keha asend	Pilt	Harjutused
		Heidame pikali tasasele pinnale, langetame abaluud alla, painutame ühte jalga. Peopesad piki keha põranda pinnal. Asetage jalg vastasjala põlvele. Selles kompleksis on kaks kangi - käsi ja põlv, seljalihased peaksid olema lõdvestunud, pinges on ainult käed ja jalad. Asetame jala teise jala põlvele ja proovime põlvega põrandat puudutada. Kõik toimingud tehakse väljahingamisel. Teeme 5-7 korda. Kui ilmneb ebamugavustunne, on parem harjutused katkestada. Lamage põrandal väljasirutatud asendis. Teise võimalusena sirutame sirgeid jalgu põrandapinnal, püüdes jalaga justkui mõnda kaugemat eset kätte saada. Teeme 4-5 korda
		Sirutame käed ette. Hingame sisse, väljahingamisel - vasak käsi ja parem jalg ülaosas. 3-5 korda, kui ebamugavustunne, siis lõpetage. Kiigume paadiga, tõstame vaheldumisi väljasirutatud olekus jalgu ja rebime venitatud olekus õlad ja keha ära
		Jalad on kokku pandud ja lamavad põrandal. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljasirutatud kätega alla kummarduma, soovides jõuda oma varbaotsteni. Selg peaks olema sirge, pea peaks olema selgroo kõrgusel. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Seda saab teha 3-5 korda - algajatele
		Toeta käed põrandale. Väljahingamisel tõstke vaheldumisi paremat ja vasakut sirget jalga, hoides neid kõrges asendis 2-3 sekundit

Pilates - vastunäidustused

Iga ägenenud haigus nõuab kiiret ravi. Seetõttu on sel ajal igasugune täiendav füüsiline aktiivsus välistatud. Niisiis, klasse inimestele ei näidata:

Just oli operatsioon.
Vigastused, mis pole veel paranenud.
Mis tahes kasvajate esinemine kehas.
Kõrgenenud kehatemperatuuriga, mis viitab ägedale põletikulisele protsessile organismis.
Verejooksu ohuga.

Osteokondroos.
Herniated selg.
Pärast sidemete, selgroo, lihaskoe vigastusi.
Liigeseprobleemidega.
Ülekaaluline.
Veenilaiendite korral.
Vanusekategooriad.
Istuva eluviisi juhtimine.
Naised sünnitusjärgsel perioodil.
Kõik, kes oma tervisest hoolivad.

Saate tegeleda igas vanuses, kehaehitusega ja erinevate haigustega inimestega. Pilates on absoluutselt mittetraumaatiline võimlemisliik, harjutusi on lihtne sooritada ka rasvunud inimestel. Kõrvaldage lülisamba või lihaste täiendav stress. Ei nõua investeeringuid ja kallite seadmete ostmist. Piisavalt matt võimlemiseks.

Lülisamba harjutused seadmete abil

Selliseid komplekse nimetatakse ka täiusliku kehahoiaku meetoditeks. Mõnikord on neid täiendatud elementidega rindkere või käte lihaste ja muude kehaosade arendamiseks. Täitmiseks kasutatakse lisavarustust.

Spordivahendite kasutamise põhiharjutuste tabel

Spordivarustus	Pilt	Harjutused
		Seisa sirgelt, võta oma kätesse väikesed hantlid. Tõstke oma käed korraga või vaheldumisi 90-kraadise nurga all, seejärel raskendage harjutust kerge ettepoole kaldumisega
		Lamades külili ja kinnitades teibi reie külge nii, et jalalaba toetub teibile. Sirutage jalga vaheldumisi, ületades elastse riba vastupanu
		Heida pikali suurele spetsiaalsele pallile ja tee väikseid liigutusi külgedele, edasi-tagasi. Harjutusi pallil saab teha ka istudes, käed üles tõstes ja rüüpamist meenutavaid toiminguid sooritades.

Kuidas kiiresti unustada valu selgroos ja kaelas

Kui hakkate pilatesega tegelema. Valu võib nädalaga mööduda. Tõsisemate patoloogiate, nagu ishias, osteokondroos, song, on vaja pikemat aega sõltuvalt:

inimese füsioloogiast.
Haiguse etapid.
Teiste haiguste esinemine.

Kuid kui te tunde ei katkesta, saavutatakse efekt tõrgeteta ja unustate igaveseks selja- ja kaelavalu.

Kuid nagu teate, on parem haigust ennetada. Selleks tuleks kohe pilatesega tegelema hakata. Kuigi te ei ole veel mures lülisamba ja kaela ebamugavuse ja valu pärast.

Pilates seljale on harjutuste komplekt, mis aitab tugevdada lihaseid. Ja nüüd pole sageli võimalik ilusa kehahoiakuga inimest kohata, tänapäeva reaalsus toob kaasa probleeme lülisambaga. On hästi teada, et paljud inimesed kannatavad erinevatel põhjustel seljavalu all. Sageli on see tavaline osteokondroos, mida on peaaegu võimatu täielikult ravida. Kuid spetsiaalsed seljaharjutused vastavalt Pilatese süsteemile aitavad valuga toime tulla. Siiski peaksite oma seljale tähelepanu pöörama juba praegu, ootamata tõsiseid probleeme tulevikus.

Pilatese seljavõimlemine on muljetavaldav hulk erinevaid harjutusi, mille eesmärk on vabaneda valuprotsessidest lülisamba erinevates osades. Selline süsteem on väärtuslik neile, kes on kunagi kannatanud selgroovigastuste all. Selline treening tugevdab oluliselt selja- ja kõhulihaseid ning liigutuste eripära tõttu ei võimalda need lihasaparaadi ülekoormust.

Ja see on suur pluss, kuna enamik füüsilisi harjutusi koormab lihaseid palju. Pilatese efektiivsus seljalihaste tugevdamisel seisneb just selles, et liigutused treeningu ajal on metoodilised ja pingevabad. Tõsi, kui oli tõsisemaid vigastusi, on parem pöörduda professionaalse juhendaja poole. Tänu treeningule on sul võimalik tõsta lihastoonust, mis mõjutab positiivselt nii sinu enesetunnet kui ka välimust ning võimaldab saada selle, millest paljud unistavad – sirge kehahoiaku.

Pilatese tegemine selja jaoks

Niisiis, esimene harjutus. Peate istuma põrandal ja sirutama selga. Seejärel lõdvestage õlad ja sirutage käed ette. Hingame sügavalt sisse ja seejärel välja hingates langetame end järk-järgult ette sirutatud kätega. Tõmbame selgroogu ja seejärel painutame järk-järgult lahti. Korraga peate tegema 4 komplekti, võimalusel rohkem.

Loe ka: Pilates kehakaalu langetamiseks

Huvitav on teada, et sellises võimlemises saab kasutada erinevaid tarvikuid. Näiteks võib palliga Pilates aidata ka ilusat selga saada. Ja see harjutus aitab tugevdada alaselja lihaseid. Peate lamama selili, tõstma pea ja õlad põrandast üles ning seejärel pingutama oma kõhulihaseid. Õlad tuleks hoida sirged. Me painutame põlve põlves ja tõmbame selle rinnale, tõstame teise 45-kraadise nurga all. Siis vahetame jalga. Harjutust tuleks teha 20 korda, samal ajal sügavalt hingates ja kõhtu sisse tõmmates iga kord, kui põlv läheneb rinnale.

Lõpetuseks veel üks pilatese harjutus seljale on samuti suunatud alumiste lihaste treenimisele. Peate lamama kõhuli, sirutama käsi ja jalgu eri suundades, hingama sügavalt sisse ja seejärel pressi sisse tõmbama. Pea ja rind tuleks tõsta põrandast kõrgemale, kael tuleb hoida selgrooga ühel joonel. Sissehingamisel tõstke vasak jalg ja parem käsi põrandast üles, seiske mõnda aega selles asendis ning seejärel vahetage käsi ja jalg. Nii et me ujume, 5 korda või rohkem.

Seljaosa ravi lülisamba songaga nõuab patsiendilt mitte ainult ravimite õigeaegset võtmist, vaid ka teatud füüsilisi pingutusi. Lõppude lõpuks on vaja tugevdada lihaskorsetti, seada kehahoiak, et luua keha taastumiseks soodsad tingimused. Ja selles võivad aidata spetsiaalsed võimlemisharjutused.

Üks tõhusamaid komplekse selgroolülide õigete liigutuste taastamiseks põhineb Joseph Pilatese väljatöötatud tehnikal. Neid harjutusi on lihtne omandada, kuid need annavad koheseid tulemusi. Regulaarsed pilatese harjutused koos lülisamba songaga vähendavad kahjustatud lõigu koormust ja tagastavad selgroo loomuliku liikuvuse.

Võimlemisest

Pilates selja jaoks paneb selgroolülid liikuma õigel viisil. Harjutused viivad kahjustatud nimmepiirkonna elemendid loomulikku asendisse. Tänu sellele saab valus koht vajalikku toitu ja patoloogilist kasvajat ravitakse palju kiiremini.

Süsteem on suunatud rühti toetavate lihaste pigistamisest vabanemisele ja treenimisele. Nimmepiirkond ei ole koormatud, mis tähendab, et inimesel puudub oht uuesti vigastada.

Pilatese tunnid lülisamba songaga annavad järgmise efekti:

Pikaajaline kehahoiaku korrigeerimine, lülisamba anatoomiliselt õige asendi tagastamine.
Seljalihaste uurimine, mis toetavad selgroo haiget segmenti.
Lülisamba-õla kompleksi atroofeerunud lihaste aktiveerimine ja taastamine.
Valu leevendamine kuni täieliku kõrvaldamiseni.
Kaalujaotuse normaliseerimine lülisamba fragmentidel.
Toitumisprotsesside taastamine intervertebraalsetes ketastes.

Kõik kompleksi liigutused loovad optimaalsed tingimused lülisamba taastumiseks, kuid neid tuleb teha õigesti.

Et harjutused oleksid võimalikult kasulikud ja haige osakonna koormus oleks minimaalne, tuleks treeningu ajal kõht sisse tõmmata. Selleks pingutage vaagna lihaseid ja proovige tõmmata neid selgroo poole. Selline lihtne asend suurendab kõhusisest survet, mille tõttu alaselg “puhkab” kogu seansi vältel.

Vastunäidustused

Lülisamba pilates on kasulik songa korral patoloogilise moodustumise mis tahes arengufaasis. See on ette nähtud valu leevendamiseks ja selgroo asendi normaliseerimiseks. Erandiks on järgmised juhtumid:

Tingimused, millega kaasneb . Sel juhul tuleb põletik esmalt ravimitega eemaldada, kuna regulaarne treenimine võib vaevust ainult süvendada.
Ebamugavustunne treeningu ajal. Tugev ebamugavustunne, terav või tõmbav valu on signaalid viivitamatuks lõpetamiseks. Pöörduge oma arsti poole ja teavitage kõigist ebamugavatest liigutustest. Need ei pruugi olla õigesti paigaldatud ja tuleks välja vahetada.
Treeninguga mitteseotud äkiline halvenemine. Kui vigastatud piirkonnas algasid järsku teravad valud, ei aita ka pilatese võimlemine. Tõenäoliselt on see ägenemine. See nõuab kogenud kirurgi sekkumist.
Valu aeglane progresseerumine. Kompleksi tulemuste puudumine võib viidata sellele, et probleem nõuab täiendavaid ravimeetodeid. Ärge viivitage arsti poole pöördumisega.

Pilates korrigeerib suurepäraselt lülidevahelist songa, kui te ei kiirusta harjutusi tegema. Sujuvad, aeglased liigutused korrigeerivad selgroogu palju tõhusamalt ja avaldavad lihastele rohkem pinget.

Tundide algus

Esimene asi, mida teha, kui kahtlustate selgroolüli songa, on. Arst hindab objektiivselt teie seisundit ja soovitab, millisele ravile tuleks keskenduda. Lõppude lõpuks on selgroolüli hernia puhul oluline arvestada haiguse arengu individuaalsete omadustega ja patoloogilise neoplasmi asukohaga.

Parem on, kui liigutuste õiget sooritamist jälgib meditsiinilise haridusega juhendaja. Selline spetsialist mõistab täpselt, kuidas harjutused haigele kehale mõjuvad. Ta “paneb” patsiendi õigesse asendisse, jälgib liikumisulatust ja ei nõua samal ajal tarbetut sooritust, nagu teevad paljud mitteprofessionaalsed treeninguõpetajad.

Hernia pilatese eesmärk on haiguse ravimine, mitte uute olümpiavõitjate kasvatamine. Veenduge, et treenite kellegagi, kes mõistab erinevust.

Kui kõik liigutused on selgeks õpitud, saab edasi liikuda koduste treeningute juurde. Kui tehnika on täiuslik, saab patsient seansi ajal jälgida ainult oma tundeid.

Harjutused

Lülisamba herniaga määratakse patsientidele mitmesuguseid. Kõik need põhinevad pilatese võimlemise põhiliigutustel ja neid saab teha kodus. Spetsiaalset füüsilist ettevalmistust ega spordivarustust pole vaja. Siin on kõige levinumad liikumised:

Peamine statiiv. Seisa sirgelt ja lõdvestu. Ainus kehaosa, mis peaks jääma jäigaks, on pahkluu liigeste all olev ala. Tundke kõigi teiste lihaste lõdvestumist. Asetage jalad vaagna luudega samale tasemele, painutage veidi põlvi. Nüüd, vaevu tuharalihaseid pingutades, tõmmake kõhtu sissepoole, painutades samal ajal vaagnat. Veenduge, et alaselg oleks sirge ja tõmmake abaluud kokku. Seda asendit tuleks hoida kogu treeningu vältel, isegi "valetamise" harjutuste ajal.
Keeramine alla. Suurepärane soojendus lülisamba, sealhulgas kahjustatud sektsiooni jaoks. Püsige algasendis, hoidke oma käed lõdvestunud: need ei osale selles harjutuses, te ei pea end nendega aitama. Pöörake oma selgroogu mõõduka tempoga põranda poole. Liikumine peaks toimuma aeglasel väljapääsul. Kui pea on võimalikult madalal, kumerage selg põhiasendisse naasmiseks. Korrake mitu korda.
Keha tõsted. Tagab seljalihaste ühtlase tugevdamise. Lamage selili, fikseerige jalgade asend ja hakake selgroogu aeglaselt tõstma, kuni see on täielikult välja sirutatud ja toetub tuharatele. Seejärel langetage alla ja uuesti üles.
Õlasild. Lülisamba-õla kompleksi lihaste intensiivne tugevdamine ilma lülisamba stressita. Pärast eelmise harjutuse sooritamist ärge kiirustage püsti tõusma. Korrake keha tõstmist veel üks kord ja proovige seejärel liikuda sellelt õlasillale. Selleks tõstke sabaluu koos jalgadega põrandast üles ja tõuske abaluude raamile.
Pöörded. Lõpuks venitage kõik selgroo osad ja veenduge, et ka kõige laisemad lihased "ärkaksid". Istuge vaagnaluudele ja pöörake keha paremale ja vasakule, määrates kätega liikumissuuna. Hoidke oma selg sirge. Ärge pöörake oma pead meelega: laske sellel jääda lülisamba asendisse. See aitab keskenduda selja liigutustele ja sooritada harjutust õigesti.

Kõiki liigutusi tuleb teha vähemalt kümme korda. Kuid songa pilatese võimlemine ei sobi üldiseks arenguks, nii et kümme korda pole mitte üks seeria, vaid kogu jooksude arv ühes treeningus.

Vigastatud selgroog vajab täpseid doseeritud koormusi, seega pole vaja üle pingutada.

Harjutuste sooritamisel on oluline mitte ainult õige asendi hoidmine, vaid ka hingamise jälgimine, sest põhirolli mängib tehnika, mitte kvantiteet või kiirus. Hingake sügavalt ja rütmiliselt. Parim on, kui hingamine toimub diafragma kaudu.

Mõned kasulikud näpunäited:

Ärge loobuge võimlemisest pärast esimesi tulemusi, vastasel juhul ei toimu pikaajalist seisundi paranemist.
Viige tunde läbi kaks korda päevas, jagades arsti koostatud kompleksi kaheks osaks (näiteks "seismise" ja "lamamise" harjutusteks). See vähendab seljaaju songa tüsistuste riski.
Vajadusel vaheta treeningpäevad puhkepäevadega.

Kolmest kuust Pilatesest piisab enesetunde kardinaalseks paranemiseks. Enamikul juhtudel on absoluutseks paranemiseks vajalik kuus kuud regulaarset treeningut.

Pilatese mõju songa korral on märgatav mõne nädala jooksul pärast regulaarset treeningut.