Kehaehitus

Harjutused kummist amortisaatoriga. Harjutused kummist amortisaatoriga (rakmed)

Sport ja fitness

1138

26.08.15 10:10

Lihtsad ja tõhusad amortisaatoriharjutused võivad olla suurepärane võimalus hommikuste harjutuste tegemiseks. Sarnased lähenemisviisid on soovitatav lisada tavalistesse treeningutesse, et suurendada nende tõhusust. Tunnis uuritakse lihasgruppe, mis hantleid või kangi kasutades jäävad sageli terveks. Mürsu kergus ja kompaktsus võimaldavad seda edukalt kodus kasutada.

Reeglid, mida järgida amortisaatoriga harjutuste sooritamisel

Kõigepealt peate valima õige mürsu. Parim on kasutada käepidemetega toodet, see tagab optimaalse lisakoormuse. Amortisaatorid jagunevad vastupidavusastme järgi 4 rühma ja neid tunneb ära värvide järgi: kollane, roheline, punane, sinine (kasvavalt pehmemast).
Sobiva resistentsuse taseme saate määrata empiiriliselt. Peate seisma mürsu lindil ja pigistama käed ülespoole. Peate töötama mürsuga, mille tööd võib määratleda kui mõõdukat pinget.
Sel juhul sobib kõige paremini ringikujuline treening. Valime 4-5 harjutust ja sooritame need üksteise järel. On vaja läbi viia 3-4 lähenemist, iga toimingu jaoks peaks olema vähemalt 15-20 kordust. Minutiline puhkus seeriate vahel.

Suru rinnalt horisontaalsuunas. Kinnitame mürsu rindkere tasemel mis tahes stabiilse konstruktsiooni külge. Pöörame talle selja ja võtame käepidemetest kinni. Me paneme ühe jala tagasi ja toetume varbale. Esijalg toimib toena, see on põlvest veidi painutatud. Pigistame enda ees olevaid käepidemeid, ületades vastupanu ja sirutades käed täielikult. On oluline, et käed töötaksid pidevalt põrandaga paralleelsel tasapinnal.
Horisontaalse veojõu teostamine kallakul. Kinnitame amortisaatori alumise pressi tasemel. Seisame näoga mürsu poole, võtame käepidemetest kinni, jalad õlgade laiuselt. Võtame vaagna tagasi ja kallutame keha ettepoole, keha ja jalgade vahele peaks moodustuma täisnurk. Tõmbame kõhtu sisse, pingutame tuharad - seda asendit tuleb hoida kogu treeningu vältel. Käed enda poole liigutades painutame neid küünarnukkidest, surume abaluud üksteise lähedale, tõmbame mürsku. Asendi õigsust kontrollime küünarliigest vaadates, see peaks moodustama täisnurga.
Klassikalised väljalangemised koos ülespressimisega. Seisame eesmise jalaga amortisaatorite lindil, asetame tagumise jala tahapoole ja laskume klassikalisele väljalangemisele (mõlemad jalad peaksid olema põlveliigestest täisnurga all kõverdatud). Me teostame mürsulinti käte taga, käepidemetega käed on õlgade tasemel. Pingutame tugijala, lükkame keha üles, samal ajal sirutame tagumist jalga ja käsi, tõmmates amortisaatorit lõpuni. Me pöördume tagasi algasendisse.
Jalgade kiiged vastupanuga. Tõuseme neljakäpukil, hoiame amortisaatorite käepidemeid käes, tõmbame mürsu lindi ümber ühe jala perimeetri, klammerdudes selle jala külge. Selle jalaga hakkame tagasi ja üles kiikuma, püüdes säilitada põlveliigese õiget nurka.
Klassikalised vastupanuga push-ups. Võtame asendi surumiseks, hoiame mürsu käepidemeid käes, lint liigub mööda käte väliskülge ja mööda abaluude. Me vääname välja nagu tavaliselt, ületades amortisaatori takistuse.

Altpoolt leiate materjalid, mis aitavad teil ekspanderitega kompetentset treeningut üles ehitada.

Kogu keha jaoks on saadaval meie veebi- ja jaekauplustes.

See lihtne harjutus töötab enamiku lihastega – käed, kõhulihased, selg ja jalad, parandades teie painduvust pealaest jalatallani. Temaga koos trenni alustamine on õige otsus!

AGA. Kinnitage laiendaja keskosa millegi tugeva külge (kasutage ukseavas) rindkere tasemel ja liikuge eemale. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, hoia käed enda ees. Laiendus ei tohiks alla vajuda.

AT. Astuge parema jalaga samm paremale ja kummarduge ette. Asetage parem käsi parema põlve välisküljele ja vasak käsi jalgade vahele. Kui naasete algasendisse, tehke samm vasakule. Jätkake harjutuse sooritamist laiendajaga 1 minut.

Kummist laiendaja: koolitus ajakirjandusele

Üks parimaid harjutusi naistele laiendajaga. Tugevda laiendajaga oma selga ja kõhulihaseid! Lisage see oma tavalisse takistusriba treeningusse ja olete teel lamedama kõhu poole!

A. Kinnitage keskosa millegi kõrge külge (kasutage ukseavas asuvat horisontaalset riba või raudpinki) ja võtke torud mõlemasse kätte. Seisake võrdluspunktiga paralleelselt, vasak külg sellele lähemale. Aja jalad veidi õlgade laiuselt laiali. Sirged käed on suunatud vasakule õlgade tasemel.

b. Kinnitage keha ja keerake vasak jalg, langetage käed paremale (nagu pildil näidatud). Püüdke hoida oma käed kogu aeg kergelt kõverdatud. Ainult ülakeha on liikuv. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust 12 korda. Seejärel seiske parem küljega laiendaja poole ja korrake samu samme.

Kõhulihaste ja triitsepsi treening

Proovige intensiivsemaid takistusribade harjutusi, treenides triitsepsit ribaga.

AGA. Kinnitage takistusriba millegi piisavalt tugeva külge (kasutage ukseavas asuvat horisontaalset riba või horisontaalset triikrauapressi). Võtke lamavasse asendisse, hoidke kätest ja varvastest kinni (jalad laiali). Võtke ekspandertoru paremasse kätte, tõmmake küünarnukist enda poole ja ulatuge parema käega parema õlani. Peopesa "vaatab" alla (jälgi, et laiendaja ei vajuks alla).

AT. Püsige samas asendis, sirutage parem käsi piki torsot. Painutage küünarnukki ja korrake harjutust kõigepealt 5 korda. Seejärel vaheta oma käsi.

: kõhulihaste treening

Viiekordne olümpiavõitja Dara Torres kasutab seda vastupanuvõimet, et hoida oma ülivõimsaid ja seksikaid kõhulihaseid.

AGA. Kinnitage laiendaja üks ots millegi tugeva külge (nt tooli jala külge) peaaegu maapinna tasemel. Võtke lamavasse asendisse, pöörake külili, hoides tasakaalu oma jalal ja paremal käsivarrel. Küünarnukk õlaga ühel joonel. Võtke paisutoru vasakusse kätte, sirutage see enda ette, peopesa "vaatab" alla. Tõstke puusi nii, et keha oleks pealaest jalatallani ühel joonel.

AT. Samasse asendisse jäädes tõmmake vasak käsi enda poole. Hoidke 1 sekund, seejärel sirutage käsi ja korrake.

: elastsustreening

Expander on parim viis käte tugevdamiseks. Lihtne liigutus toniseerib triitsepsit, biitsepsit ja selga. Seda saab teha tänaval või mugavalt kodus istudes.

AGA. Kinnitage laiendaja ots millegi piisavalt tugeva külge (kasutage horisontaalset varda või raudpressi) ja seiske seljaga selle poole. Hoidke ekspandertoru paremas käes, küünarnukk kergelt kõverdatud, peopesa "vaadates" üles. Sirutage vasak käsi küljele ja parem käsi ettepoole õlgade tasemel.

AT. Tõmmake paremat kätt enda poole, sirutage see sirgu ja seejärel langetage see algasendisse. Korda harjutust.

Tuletame meelde, et see on saadaval meie veebipoes.

Ostke ukseavasse horisontaalne riba ja kinnitage sellele torukujuline kummipaisutaja - see suurendab oluliselt laiendajaga treenimise tõhusust:

Kummist torukujulise laiendajaga treeningute mitmekesisus on hämmastav. See on tõeline kodujõusaal.

Lisage oma treeningprogrammi järk-järgult üha rohkem harjutusi kummist torukujulise laiendajaga.

Harjutuste komplekt kummist amortisaatori või ekspanderiga

1. harjutus

I. p. - seistes, jalad lahus, laiendaja tõstetud kätes pea taga:

sirutage käed külgedele ilma küünarnukkidest painutamata;
tagasi i juurde. P.

Etendus: 2 x 6-8.

2. harjutus

I. p. - seistes, jalad laiali, tõstetud kätes kummist amortisaator (saab kokku panna kahes kihis):

sirutage sirged käed külgedele, venitades amortisaatorit;
tagasi i juurde. P.

Aeglaselt sooritatav harjutus: 2 x 5-8.

3. harjutus

I. p. - seistes, jalad lahus, amortisaator lastakse jalgade alt läbi ja selle otsad kinnitatakse kätele rindkere tasemel:

tõsta oma käed üles;
naasta i.p.

Etendus: 2 x 5-8.

4. harjutus

I. p. - seistes, jalad koos, amortisaatori otsad läksid allalastud kätes jalgade alla:

sirutage sirged käed ette;
naasta i.p.

Etendus: 2 x 5-8.

5. harjutus

I. p. - laiendaja ots, mis on kinnitatud parema jala jala külge, teine - paremasse käesse:

tõstke käsi nii palju kui võimalik üles, venitades laiendajat;
tagasi i juurde. P.

Pärast 5-8 kordust vahetage käed ja jalad ning korrake.

6. harjutus

I. p. - seistes seljaga ukse või seina poole, käed üles tõstetud, haarake kummist amortisaatori otstest, mis visatakse üle ukse või konksu:

langetage käed läbi külgede alla, venitades amortisaatorit;
naasta i.p.

Etendus: 2 x 7-10.

7. harjutus

I.p. - istudes toolil või taburetil, selg sirgendatud, käed toetuvad istmele.

Kummist amortisaatori otsad kinnitatakse jalgadele pahkluude tasemele ja saadud aas visatakse üle tooli tagumiste jalgade või kinnitatakse istme taha:

sirutage parem jalg;
tagasi i juurde. P.;
sirutage vasak jalg;
tagasi i juurde. P.

Võimalik variant:

sirutage mõlemad jalad koos;
naasta i.p.

Etendus: 2 x 5-8.

Harjutus 8

I. p. - kaldega seistes on laiendaja keskosa jalgade all ja laiendaja käepidemed on poolkõverdatud kätes:

sirutage üles, venitades laiendajat;
tagasi i juurde. P.

Etendus: 2 x 6-8.

9. harjutus

I. p. - selili lamades on laiendaja üks käepide fikseeritud sirgendatud parema jala jalale, teist käepidet hoitakse kätega lõua küljes; teine jalg on põlvest kõverdatud, jalg on põrandal:

langetage sirge jalg;
tagasi i juurde. P.

Harjutust sooritatakse vaheldumisi esmalt ühe ja seejärel teise jalaga: 2 x 6-8.

10. harjutus

I. p. - selili lamades on kummist amortisaatori otsad kinnitatud jalgade külge, amortisaatori keskosa hoitakse kätega pea taga, üks jalg on ette sirutatud.

Harjutus seisneb sirgete jalgade langetamises.

Etendus: 2 x 8-10.

11. harjutus

I. p. - seistes, jalad lahus, laiendaja käepidemete käepide seestpoolt (peopesad väljapoole), hoidke selg sirge:

sirutage sirged käed külgedele - kuni õlgade tasemele;
tagasi i juurde. P.

Etendus: 2 x 6-8.

Sama harjutust saab teha ka püsti.

12. harjutus

I. p. - seistes, jalad lahus, laiendaja selja taga abaluude tasemel küünarliigestes kõverdatud kätes:

sirutage käed külgedele;
tagasi i juurde. P.

Etendus: 2 x 8-10.

Harjutus 13

I. p. - lamades kõhuli, käed rinna ees kokku pandud, jalad sirged.

Üle laua, kapi või konksu jala visatakse kummist amortisaator, mille otsad kinnitatakse jalgade külge.

painutage paremat jalga põlveliigeses nii palju kui võimalik, ületades amortisaatori takistuse;
tagasi i juurde. P.;
painutage vasakut jalga nii palju kui võimalik;
tagasi algasendisse.

Harjutuse variandina: samaaegne painutamine mõlema jala põlveliiges.

Etendus: 2 x 6-8.

Harjutus 14

I. p. - seistes seljaga kummist amortisaatori poole, mis on fikseeritud (visatud läbi ukse, konks) õlgade tasemel, jalad laiali, pool sammu ettepoole; amortisaatori otsad kinnitatakse väljasirutatud kätega:

kummarduge ette nii kaugele kui võimalik, ilma käsi kõverdamata;
tagasi i juurde. P.

Soorita keskmise tempoga: 2 x 6-10.

Sama, kuid harjutust tehakse seistes, näoga fikseeritud amortisaatori poole, ja painutades nõjatuge tagasi.

Harjutus 15

I. p. - lamades selili horisontaalsel pingil, fikseeritud kummist amortisaatori otsad seotakse hüppeliigestesse, hoidke kätega pea kõrgusel pingi servast kinni:

tõstke sirged jalad üles, ületades nii palju kui võimalik amortisaatori takistust;
tagasi i juurde. P.

Jooks: 2 x 6-8.

Muidugi on välja valitud vaid osa võimalikest amortisaatori ja ekspanderiga harjutustest, kuid need on täiesti piisavad, et enne “raua kätte võtmist” eelkoormus sooritada.

Kuid juba esimestest sammudest pidage meeles, et harjutuste tegemisel pole peamine mitte tempo, vaid sisse- ja väljahingamise vaheldumise range järgimine, õigest hingamisrütmist ei tohiks kõrvale kalduda.

Võib leida kogu keha laiendajaid.

Harjutused kummist torukujulise laiendajaga (amortisaatoriga)

Kui otsite treeningprogrammi, mida saate teha igal ajal ja igal pool, on sidemega harjutused just teie jaoks õiged.

Saate tugevdada erinevaid keha lihasrühmi – seda kõike mugavalt oma kodus, ilma muud lisavarustust peale suusataja laiendaja kasutamata.

Tegemist on pika kummist punutud nööriga, sangadega või ilma, kummipaela elastsusaste võib olla erinev ja spordipoodides on hetkel palju modifikatsioone.

Valige enda jaoks laiendaja, proovige elastse erineva jäikuse ja pikkusega, kuna selline spordivarustus on odav ja võtab vähe ruumi. Kuid kui ostate endale sobiva suusataja laiendaja, saate endale pikaks ajaks suurepärase kodutrenažööri.

Kui te ei saa spordipoodide sortimendist suusataja laiendajat valida, võite selle ise valmistada - selleks piisab, kui teil on vajaliku pikkusega kummipael ja seotakse selle otstes kaks aasa.

Sellise kodusimulaatori ilu on lisaks väiksusele ja võimalusele kodus ja jõusaalis tunde läbi viia, et saate harjutuste ajal koormuse astet reguleerida.

Push-up harjutus suusataja ekspanderiga

Kätekõverdused

Astuge põrandal push-up-asendisse nii, et käed on õlgadest veidi laiemad. Suusataja ekspander tuleks tõmmata tihedalt üle selja, otsad kaenlaaluste alla. Keha on pealaest jalatallani ühel joonel, pingutage pressi ja laskuge peaaegu põrandani. Lähteasendisse naastes peaksite tundma, et elastik tekitab vastupanu. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.

Õlapressi harjutus suusataja ekspanderiga

Õlapressimine

Seisa sirgelt, jalad koos ja seisa laiendaja keskel. Käed on küünarnukkidest kõverdatud ja laiali, haarake suusataja ekspanderi käepidemetest, peopesa vaatab ette, peopesad on veidi kõrgemal kui õlgade joon. Pingutage selga ja kõhulihaseid, lükake käed üle pea, ilma küünarnukke lukustamata. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

Kükiharjutus suusataja ekspanderiga

Kükid

Seisa sirgelt nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad, suusarihm jalge all, ja loo endale mugav pinge. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Hoidke oma keha sirgena, painutage aeglaselt põlvi, kükitage maha, reied peaaegu paralleelselt põrandaga. Hoidke kaks sekundit, seejärel tõuske püsti, tõmmates kokku oma tuharalihased ja puusad, et naasta algasendisse. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

Kuidas teha kummist laiendajatega figuuri

Kui otsustate oma figuuri suveks parandada ja teil pole võimalust jõusaali külastada, saate probleemi lahendada. Selle "kummi" abil saate kodus treenida - selleks piisab, kui harjutate sellega ülepäeviti 20-30 minutit. Esimene nähtav tulemus on pärast kahenädalast treeningut.

POOSIDE JAOKS. Harjutus tugevdab kehaasendi kujundamisel osalevaid selja õlavöötme lihaseid. Astuge samm edasi ja kinnitage kumm jalaga. Võtke laiendaja mõlemad otsad oma kätesse. Kere on veidi ettepoole kaldu, alaseljas on läbipaine. Tõstke oma käed üles ja tagasi, painutades küünarnukid ja püüdes hoida neid keha lähedal. Soorita 15-20 tõstet keskmise tempoga.

BIITSEPSELE JA RINNALE. Harjutus aitab omandada rindkere kauni kuju ja käte esipinna (kus asuvad biitseps), eemaldab selle tsooni lõtvumise. Astuge samm edasi, kinnitage kumm jalaga, võtke laiendaja otsad käte vahele ja tõstke need rinnale, püüdes hoida küünarnukid kehale surutud. Tehke 15-20 tõstmist.

ÕLGADE JAOKS. Harjutus annab õlgadele kauni ümaruse. Kinnitage kumm jalaga, võtke ekspanderi otsad pihku ja tehke sirged käetõsted läbi külgede. Samal ajal "vaatavad" peopesad alla, käeselg - üles. Tehke 10-15 tõstet aeglases tempos.

VÖÖLE. Harjutus annab vöökohale kauni kuju ja tugevdab alaselga. Tugevdame laiendaja ühte otsa jalal, teise võtame kätte (käsi on langetatud, asub reie küljel). Teine käsi on vööl. Teeme kalded suunas, mis on vastupidises suunas, kus hoiate laiendajat. Tehke 15 kallutust ühes suunas ja teises suunas keskmise tempoga.

TÜHARELE JA PUUSALE. Treening parandab tuharate ja reite kuju. Astuge põlvedele ja küünarnukkidele. Kinnitage laiendaja otsad jalgadele. Tõstke üks jalg tagasi ja üles, painutades põlve (nagu tahaks lakke lükata), teine jääb paigale. Tehke mõlema jalaga 10-15 kordust.

Ja siin on mõned näpunäited tervendamiseks kummist torukujulise laiendaja abil telehaigla legendist - G. Malakhov!

GM: näidake neile.

Suusatamine, tead. Ja nüüd suusaharjutus (toim: kasutatakse ekspander-reinit ehk elastset sidet). Tõmba kahe käega ekspanderit, imiteeri suusakeppidega lükkamist. Ja hingake välja, kui liigutate käsi tagasi.

Seda tuleb palju teha. Kui soovite glükoosi põletada, peate palju tegema. Mitmes lähenemises, nende vahel puhata.

Sellest harjutusest peate puhkama lamades, tehes samal ajal teist harjutust. Klammerdume ka iga jala ekspanderi otstesse ja tõmbame seda vaheldumisi iga jalaga enda poole.

GM: ja kõht läheb lihtsalt ära.

See pole veel kõik. Järgmine harjutus samas asendis, ... s.t. lamades selili. Nüüd aga haaksime ekspanderi jala külge mitte eest, vaid küljelt. Ja et see oleks pingul. Ja hakkame sirget jalga alt üles tõstma. See on väga huvitav harjutus. Teie alaselg on heas seisukorras.

GM: aga see lihtsalt venib ... st. kus on pigistamine, on selgroog välja sirutatud. Suurepärane treening.

Kummist ekspanderitega treenimise kogemus tõsises spordiklubis

Mida need harjutused meie kehale teevad? Mis on mõju?

Fakt on see, et kui inimene ei anna päeva jooksul üldse füüsilist tegevust, on need harjutused tema jaoks ebaefektiivsed. Ja kui inimene treenib mingi raskusega, siis võib ta endale alati midagi vigastada. Ja kummiga ei saanud keegi kunagi viga. Need. Meie klubi 12 tegevusaasta jooksul pole selliseid juhtumeid olnud.

Ja samas annab kummipael koormust

Jah, kummipaisutaja kiirendab järsult energiatarbimist. Need. me peame kasutama nii palju glükoosi kui võimalik. Kuid see kulub ainult siis, kui teete harjutusi pikka aega. Need. vajate seda mõne minuti jooksul.

GM: pikka aega… see on umbes 100-200-300 korda või rohkem

Parem on alustada väikese koormusega ja treenides seda järk-järgult suurendada. Ja mida rohkem, seda parem. Need. 20-30 minutit on väga hea.

Harjutuste komplekt kummist torukujulise ekspanderamortisaatoriga

Harjutuste komplekt, mille eesmärk on lülisamba luustiku pikaajaline stabiliseerimine ja selja lihaskorseti pidev arendamine

Siin on need harjutused:

Harjutus latissimus dorsi jaoks. Teostatakse kummipaisutajaga. I.p. - Jalad õlgade laiuselt. Selg sirge, käed ette sirutatud. Laiendaja käepidemed peaksid olema nina tasemel. Liikumine toimub kuni õla sirutamiseni sissepoole pöördega (pronatsioon) ja sõrmede sirutusega "lehv".
Harjutus ülemiste serratus- ja rombilihaste jaoks. Ekspanderi käepidemed on kulunud randmetel ja asuvad patsiendi sternoklavikulaarse liigese tasemel. Käed on aretatud abaluude vähendamisega, käed on küünarnukkidest painutatud.
Harjutus kõhu välistele kaldus lihastele. Lülisamba keerdumine.
I.p. - Jalad õlgade laiuselt. Ühes käes olevad laiendaja käepidemed, teine ülalt, on xiphoid protsessi aluse tasemel. Vaja on seista külili seina küljes, kus laiendaja on kinnitatud, selg on sirge. Lähima jala jalg on kummist laiendajaga risti. Kaugema jala jalg on laiendaja suhtes 180 ° varba nurga all. Küünarnukid on surutud, liikumine toimub ümber vertikaaltelje, kusjuures kand on 170 ° võrra eraldatud.
Torso kallutamine ei ole lubatud, jalad on pööramisel sirged. Harjutus sooritatakse igas suunas eraldi. Joonisel on näidatud lähteasend ja keeramine paremale. Vasakpoolne külg toimub samamoodi, muutes jalgade asendit, ja laiendaja kinnitatakse paremale.
Harjutus kaela lihastele. I.p. - ka. Expander seotakse käepidemetega toe külge, pähe pannakse bandaan. Kallutab ette, taha, vasakule, paremale. Edasi liikudes: laiendaja on otsmikul, käed lossis on tihedalt pea tagaküljega külgnevad, pöidlad on laiendaja all. Edasiliikumine sooritatakse nii, et lõug puudutab rinda, pikendus on valmis.
Kallutab taha: ekspander kuklal, käed lossis, pöidlad laiendaja all (otsmikul).
Kallutab vasakule: käsi vasakul ajalises piirkonnas. Kui kalle on paremale, hoiab parem käsi elastset riba. Kallutage, kuni kõrvanibu puudutab õlga. Alloleval joonisel on esmalt näidatud algpositsioon ja seejärel kalle vasakule. Samamoodi tehakse kallutamine paremale.
Harjutus lihastele, mis sirutavad selgroogu. I.p. - Jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Eesmine põlv on painutatud, selg on põrandaga paralleelne, tagumine jalg on varbast sirge. Expanderi käepidemed on seotud keskmise kolmanda vasika tasemel. Expanderit kantakse seljal, ekspanderi käepidemed läbivad kaenla ja on 2 korda keeratud. Käed lebavad vabalt laiendajal, hoides seda nii, et see ei libiseks tagant alla. Siiski saab kasutada teist võimalust, kui laiendaja läbib parema õlavöötme ja vasaku aksillaarpiirkonna või vasaku õlavöötme ja parema aksillaarpiirkonna. Liikumine toimub keha sirutamise teel. Tagumine jalg on täielikult toetatud.

Harjutused tehakse ringtreeningu meetodil, igaüks 45-60 kordust (üks liigutus 3-4 sekundiga). Iga harjutuse koguaeg on 3 minutit või rohkem.

Harjutust tehakse kuni väljendunud väsimuseni. Koormusastet reguleerib kummi pinge. Kui harjutust on raske sooritada, võib astuda sammu edasi toe poole, kui lihtne – sammu toest tagasi.

Puhka harjutuste vahel mitte rohkem kui 2 minutit. Puhkus jätkub, kuni õhupuudus lakkab.

Soojendus enne treeningut kestab 5-7 minutit.

Kaasatud on lihaspingetega venitusharjutused.

Pärast soojendust tehakse 3 korda 30 sekundi jooksul risttalale rippumisi, ülejäänud 30 sekundit. Riputamine toimub ülemise käepidemega, keha on täielikult lõdvestunud, jalad ei ole toest kaugemal kui 10 cm, hüpe on pehme.

Haarake 20 minutit.

Teostatakse kohapeal jooksmist ja kõndimist, kasutatakse velotrenažööri.

Pulss 90-100 lööki minutis.

Pärast haakimist riputage kangi 3 korda 30 sekundit.

Selle režiimi harjutusi tehakse 3 korda nädalas pärastlõunal.

Saate osta laiendaja.

HARJUTUSTE KOMPLEKSS AMOBIVAMBURIGA.

See kompleks on mõeldud algajatele. Põhilised harjutused.

amortisaator

See spordivarustus on väga mugav: saate seda endaga kaasas kanda, reisidele kaasa võtta, kohandada iga olukorraga. Amortisaator on kummipael paksusega 3–5 millimeetrit või lintkumm, mille pikkus on kaks või enam meetrit. Neid saab kasutada meditsiinilise kummisidemena, mida müüakse apteekides.
Amortisaatori takistus suureneb järk-järgult, kui see venib, ligikaudu proportsionaalselt pikkusega. Koormuse suurenemine saavutatakse žguti või sideme voltimisel pooleks, kolm korda jne. Soovitav on omada mitmeid kummikuid, see annab treeningul hea ja vaheldusrikka koormuse. Algasendis peaks side olema kergelt pingul.

Lähteasend - peamine hammas. Seisake amortisaatori keskel, võtke otsad langetatud kätesse. Tõstke sirged käed ette-üles, langetage Kaks seeriat 10-12 kordust. Sama, kuid tõstke käed läbi külgede ülespoole.

Lähteasend – nagu harjutuses 1. Peopesad ettepoole. Painutage käed rinnale, pöörduge tagasi algasendisse. Küünarnukid on liikumatud. Kaks seeriat 10-12 kordust.

Lähteasend - nagu harjutuses 1, kuid käed on üles tõstetud. Hoides küünarnukid paigal, painutage ja painutage oma käed lahti. Kaks seeriat 10-12 kordust.

Lähteasend - põrandal istudes on keskel olev amortisaator konksuga jalgade või fikseeritud eseme külge. Kergelt keha taha kallutades tõmmake käed vöö külge. Kaks seeriat 12-15 kordust.

Lähteasend - nagu harjutuses 1, on peopesad suunatud kehale. Tõstke küünarnukid üles, tõmmake amortisaatorit, kuni rusikad puudutavad teie lõuga. Kaks seeriat 12-15 kordust.

Lähteasend - seistes, amortisaator selja taga õlgade tasemel, käed kõverdatud. Sirutage ja painutage käsi horisontaalsuunas külgedele. Kaks seeriat 12-15 kordust.

Kinnitage amortisaatori keskosa rinna kõrgusele, astuge tagasi ja seiske külgsuunas kinnituspunktini nii, et kummisideme või žgutiga käsi oleks horisontaalselt kinnituskoha poole. Sirutage jalad laiaks. Viige käsi amortisaatoriga rinna ette, kinnitage see kaheks kuni kolmeks sekundiks, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Kaks seeriat 12-15 kordust.

Veelgi parem, kui õnnestub samamoodi kinnitada teine amortisaator vastasküljele. Seejärel segatakse mõlemad käed korraga.

Lähteasend - selili lamades on amortisaator fikseeritud pea taha, selle otsad on sirgetel kätel pea taga. Tõmmake sirgete kätega, kuni käed on vertikaalsed. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Seda harjutust saab sooritada ka seistes, kinnitades mürsu keskosa selja taha umbes pea kõrgusele.

Kinnitage amortisaatori keskosa ukse käepideme külge (või võimalusel veidi kõrgemale). Seisa seljaga tema poole ja liigu eemale, tõmmates sidemeid. Pange üks jalg tagasi, pöörates jalga umbes 45 kraadise nurga all, pöörake esijala varvas veidi sissepoole. Poksivõitluse imitatsioon: rakenda otse-, külje- ja lööke altpoolt. Tempo on üle keskmise kuni väsimuseni.

Lähteasend - istudes, amortisaator on fikseeritud pea taha, käed hoiavad selle otsast pea taga. Kallutage torso ette, kuni küünarnukid puudutavad puusi. Kaks seeriat 20-25 kordust.

Lähteasend – põhiasend, käed vööl. Amortisaator on ühest otsast seotud ühe jala (näiteks parempoolse) jala külge ja teisega kinnitatud põranda tasemele.

Pöörake selg kinnituskoha poole, keerake parem jalg ette; seejärel pööra külili ja kiigu küljele; lõpuks, seistes näoga mürsu kinnituskoha poole, keerake sama jalg tagasi. 10-15 kiiku igas suunas. Jalgade vahetamine, korrake samas järjekorras.

Seisake kummisideme keskel, jalad õlgade laiuselt. Istuge maha ja võtke kätega sidemete otsad nii, et side oleks pingul. Käed asuvad õlgade lähedal. Hoides kere sirgena, tõuske püsti, jalad täielikult välja sirutatud. Naaske algasendisse. Kaks seeriat 10-12 kordust.

Kui teie treening suureneb, suurenevad teie võimalused. Reguleerige harjutuste koormuse suurust nii, et lihased töötaksid hästi ettenähtud arv kordi. Selle kompleksi tundide alustamine ühe lähenemisviisiga igas harjutuses. Nädala pärast minge harjutustele kahes ja kui tunnete jõudu ja soovi - kolme lähenemisega. Pärast treeningut tuleks teha lõdvestusharjutusi ja kokkuvõttes hingamisharjutusi.

Kummist amortisaatorite harjutused on kasulikud kõigile, kes soovivad arendada jõudu, parandada figuuri ning muuta käte, jalgade, selja ja kere lihaseid tugevamaks ja elastsemaks.

Harjutused amortisaatoriga käte lihastele

1. harjutus. I. p. - seiske jalad lahku, käed ees. Haarake ühe amortisaatori otstest kinni. Sirutage käed külgedele (hingake sisse). Tagasi i juurde. lk (väljahingamine) (joonis 1).

2. harjutus. I. p. - seiske jalad lahku, käed õlgade poole. Haarake ühe pea taga asuva amortisaatori otstest. Sirutage käed külgedele. Tagasi i juurde. n Hingamine on meelevaldne, kuid viivituseta (joonis 2).

3. harjutus I. p. - asetage jalad lahku, haarake ühe amortisaatori otstest, mille keskosa on jalgade all. Kui kasutate kahte amortisaatorit, siis võtke parema käega kinni amortisaatori otsast, mille keskmine on parema jala all ja vasaku käega amortisaatori otstest, mille keskmine on vasaku jala all. Tehke harjutusi 1-11 artiklist "Hantliharjutused naistele".

Amortisaatorite harjutused jalalihastele

1. harjutus. I. p. - seiske jalad lahku. Amortisaatori üks ots on fikseeritud pea taha, teine on jalgade all. Hoidke amortisaatorit kätega pea taga. Istuge, hoidke selg sirge (väljahingamine). Tagasi i juurde. lk (sissehingamine) (joonis 3).

2. harjutus. I. p. - seistes ühel jalal, teine on painutatud. Amortisaatori üks ots on fikseeritud pea taha, teine on painutatud jala talla all. Hoidke amortisaatorit kätega pea taga. Sirutage jalg välja (väljahingamine). Tagasi i juurde. n (hinga sisse). Sama ka teise jalaga (joonis 4).

3. harjutus Sama algasendist selili lamades.

Amortisaatoriga harjutused selja- ja kerelihastele

1. harjutus. I. p. - seiske jalad lahku. Kallutage paremale (väljahingamine). Tagasi i juurde. n (hinga sisse). Sama teises suunas (joon. 5).

2. harjutus. I. p. - sama. Amortisaatori üks ots on fikseeritud pea taha, teine on jalgade all. Kallutage ette (väljahingamine). Tagasi i juurde. lk (sissehingamine) (joonis 6).

3. harjutus I. p. - istub põrandal. Amortisaator on fikseeritud, nagu varem. Pöörake end lahti ja lamage selili (hingake sisse). Tagasi i juurde. lk (väljahingamine) (joonis 7).

Kompleks 1. Teete järgmise harjutuse: ja. n. - seista jalad lahku. Käed läbi külgede üles (hingake sisse). Tagasi i juurde. n (väljahingamine). Kätes - hantlid kaaluga 4 kg. Tehke seda harjutust ebaõnnestumiseni, see tähendab väsimuseni, 12 korda neljas seerias. Niipea, kui saate seda igas seerias 14-15 korda korrata, suurendage hantlite raskust, et saaksite oma käsi 4-7 korda tõsta ja langetada. Jätkake treenimist raskemate hantlitega (umbes 6 kg), kuni korduste arv ületab ühes seerias 12. Seejärel suurendage uuesti hantlite raskust.

Kompleks 2. Käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis saab teha rohkem kui 12 korda järjest, ütleme 16 kolmes seerias. Tehke harjutust keerulisemaks, suurendades jalgade toetust ja seejärel suruge põrandalt üles, jalad toetuvad pingile. Selle harjutuse saate läbi kukkuda ainult 6 korda. Järgnevad treeningud on suunatud korduste arvu suurendamisele määratud tasemele - 8-12 korda ühes seerias. Seejärel suurenda jälle jalatoe kõrgust, näiteks pane need aknalauale.

Tõenäoliselt tekib teil selline küsimus: on olukordi, kus raskusi pole või pole üldse tingimusi liikumises harjutuse sooritamiseks. Kas siis on võimalik jõudu arendada? Saab. Kasutage staatilisi harjutusi, mille käigus keha või selle osad jäävad töö ajal liikumatuks. Selleks on vaja 5-6 sekundi jooksul suruda kõverdatud käe, jala või torsoga maksimaalse jõuga liikumatule ja hästi fikseeritud objektile ning korrata seda puhates 5-10 korda. Näiteks toolil istudes toeta käed käetugedele või varbad seinale. Ühes õppetükis tehke 3 harjutust, mille jaoks kulutate mitte rohkem kui 10-15 minutit.

Sarnased on ka enesekindlusega harjutused. Siin saate enda vastu võidelda, vajutades näiteks ühe käega teisele, mis asub allpool. Selliseid harjutusi saab teha igal pool: ühistranspordis, bussipeatuses, oma laua taga.

Peamisteks õppe- ja treeningprotsessis kasutatavateks vahenditeks on järgmised kehaliste harjutuste rühmad: üldarendavad, eri- ja imitatsiooniharjutused maismaal. Nende harjutuste läbiviimisel lahendatakse järgmised ülesanded: 1) üldfüüsiline areng, laste ja noorukite luu- ja lihaskonna tugevdamine; 2) põhiliste kehaliste omaduste parandamine, mis määravad ujumise ja treeningute edukust - liigutuste koordinatsiooni, jõu, kiiruse, vastupidavuse, liigeste liikuvuse jne; 3) tähelepanu korraldamine ja eelnev ettevalmistus vees põhilise õppematerjali õppimiseks.

Siin on veel üks fakt kummist amortisaatoritega harjutuste ja liigeste liikuvuse arendamiseks mõeldud harjutuste kasutamise asjakohasuse kohta.

Treeningu esimese etapi eesmärk on läbi viia eelnev ettevalmistus ujumisoskuse edukaks omandamiseks järgmistel treeningetappidel. Selleks kasutatakse järgmisi vahendeid: 1) maismaal sooritatavad üldarendus-, eri- ja simulatsiooniharjutused; 2) ettevalmistavad harjutused veega meisterdamiseks; 3) treeningsukeldumine 4) mängud ja meelelahutus vees; 5) harjutused ujumise sportliku tehnika valdamiseks.

Treeningu teise etapi eesmärk on ujumisoskuste kujundamine, arvestades treeningu esimesel etapil saavutatud ujumisvalmiduse taset. Väljaõppe vahendid: 1) maal - üldarendus-, eri- ja simulatsiooniharjutused; 2) ujumistehnika õppimise harjutused (maal - käeliigutuste imitatsioon ilma lisaraskusteta ja kummist amortisaatoritega; 3) treeninghüpped vette; 4) mängud ja meelelahutus vee peal ujumise, sukeldumise elementidega.

Treeningu kolmanda etapi eesmärk on ujumistehnika kinnistamine ja täiustamine. Tähendab - sama, mis koolituse 2. etapis. Erilist tähelepanu pööratakse harjutustele, mis kajastavad ujumismeetodi koordineerivat ülesehitust tervikuna ning käte liigutuste kooskõlastamist hingamisega.

Hea ujumissoorituse saavutamiseks vajalik füüsiline vorm sisaldab kolme põhikomponenti: 1) jõudu 2) vastupidavust 3) painduvust.

Jõud on ujumisel oluline komponent. Tugevus mõjutab löögi jõudu ja võimas löök võimaldab ujujal end edasi lükata ja palju kiiremini ujuda. Tugevust saab suurendada venitatava nööri abil. Venitav nöör kinnitub aia, ukse või mõne muu stabiilse seadme külge. Sel juhul teeb sportlane harjutusi ettepoole kallutades. Venitatavate nööride kasutamisel tekib sportlasel raskusi lihaspinge suuruse määramisel. Sel juhul tuleb aga nööride pinge valida nii, et ujuja suudaks sooritada soovitud arvu kordusi. Ujuja saab venitusnööride vastupidavust suurendada, liikudes nööri kinnituskohast kaugemale.

Hea painduvus ehk liigeste liikuvus on ujujale vajalik omadus, mis võimaldab näidata maksimaalset jõudu, kiirust ja koordinatsiooni. On kaks piirkonda, kus hea painduvus on kõigi ujumisviiside puhul hädavajalik: 1) hüppeliiges ja 2) õlaliiges. Painduvust saab kõige tõhusamalt arendada paarisharjutuste ja välisjõude kasutavate harjutustega. Nendes harjutustes venitatakse lihaseid ühtlase kiirusega või partneri poolt.

Nende endi tähelepanekute kohaselt ei suuda klassiruumis ujumist õppivad õpilased ühel või teisel määral päris olulisi motoorseid tegevusi lõpuni valdada. Analüüsides allikat, kus autor väidab, et maal toimuvate liigutuste imiteerimine, mis on vormilt ja olemuselt sarnane vees sooritamisega, aitab ujumistehnikat kiiremini ja tõhusamalt omandada. Algajad tutvuvad kätega löögiliigutuste vormiga, nagu krooliga ujumisel rinnal, seljal, rinnuli ja delfiiniga (liblikas), maal sooritades. Kuna kätega lööke sooritades on vaja ületada veetakistus, tutvutakse esmalt ka maal, kasutades harjutusi kummist amortisaatorite või sidemetega. Vastupanu väärtus ei tohiks ületada 40–50% iga õpilase maksimaalsest väärtusest, mille saab määrata selle harjutuse ühe sooritamisega. Soovitatavad kordused krooli ees (2x10 kordust), selili (2x10 kordust), liblikas (2x10 kordust) ja rinnuliujumist (2x20 kordust). Reeglina eelnevad venitusharjutustele jõuharjutused, kuna ilma eelneva lihaste soojendamiseta võib tekkida venitus ja valu lihastes ja liigestes.

Õppuste sooritamise käigus maismaal pannakse alus vajalikule mitmekülgsele valmisolekule, mille alusel on võimalik saavutada tulevikus kõrge erivalmidus ja kõrged tulemused.

Kasutatakse järgmisi harjutusi:

puurida;

Võimlemine ilma esemeteta;

Hingamiseks;

Lõõgastuseks;

Võimlemisseinal;

Võimlemispingil;

Võimsus paaris;

Täidetud pallidega;

Hantlitega;

Võimlemiskeppidega;

Kummist amortisaatoritega;

Akrobaatiline;

Teistest spordialadest: suusatamine, murdmaasuusatamine, sõudmine, takistuste ületamine, mitmevõistlus jne;

koos baariga;

Paindlikkuse jaoks;

Köielronimine, teivasronimine;

Kõndimine, jooksmine;

Hüppamine ja viskamine;

Õuemängud;

Spordimängud;

Tugevamad ujujad pühendavad kuni 15-30% oma treeningajast füüsilisele treeningule. Ja maal osutub see tõhusamaks. Vahendid valitakse, võttes arvesse peamiste ujumisliigutuste kinemaatilisi omadusi. Kasutatakse kummist amortisaatoreid, plokkseadmeid, kergkangi ja treeningvahendeid. Peamine ettevalmistusmeetod on korduvate harjutuste meetod. Harjutusi tehakse seeriatena.

Paindlikkus on ujuja üks olulisi füüsilisi omadusi. Hea painduvus annab ujujale liikumisvabaduse, kiiruse ja ökonoomsuse, suurendab löögi efektiivse pingutuse teed. [12]

Selle kvaliteedi kõrge arengutase võimaldab palju tõhusamalt ja ökonoomsemalt sooritada mitmeid tehniliselt keerukaid liigutusi erinevatel viisidel. Painduvuse arendamiseks kasutatakse suure liigutuste amplituudiga harjutusi. Need on jagatud kahte rühma - aktiivsed ja passiivsed. Aktiivsed liigutused hõlmavad harjutuste sooritamist suure amplituudiga, mis on tingitud konkreetset liigest läbivate lihaste kokkutõmbumisest, passiivsed liigutused aga väliste jõudude kasutamist. Paindlikkuse harjutusi ei tohiks teha tunni alguses ilma eelneva soojenduseta. Venitusharjutusi on kõige parem teha 6–10 kordusega seeriatena. L. Holt esitas sätetele ja eksperimentaalsetele andmetele tuginedes põhimõtte töötada painduvuse arendamisel kombineerituna jõuvõimete avaldumisega (erinevate venitusharjutuste sooritamine maksimaalse venitustakistusega partneri abiga). Erinevates asendites (seis, lamamine rinnal ja seljal, istumine) valitakse harjutused ujumise spetsiifikast lähtuvalt.

Maapealsed harjutused avaldavad positiivset mõju põhiliste füüsiliste omaduste arengule. Nende harjutuste eesmärk on aidata sportlastel ujumistreeningu intensiivsust tõsta. Kasutatakse erinevaid harjutuste komplekte: harjutused kangiga, hantlid, trenažöörid, plokkseadmed, kummist amortisaatorid ja painduvusharjutused.

Juhised harjutuste tegemiseks kummist amortisaatoritega. 1) Tundidele peaks eelnema soojendus. 2) Pausid mürsule lähenemiste vahel ei tohiks ületada 60 s. Vaheajal tuleks sooritada soojendus-, venitusharjutusi õlaliigestele (erinevad ring- ja õõtsuvad liigutused kätega jne). 3) Sõudeliigutuste sooritamisel on vaja selgelt järgida põhilisi tehnilisi nõudeid: löögi esimesel poolel - küünarnuki kõrge asend; löögi teises pooles - pikk (kuni puusadeni) käte liikumine koos kiirendusega lõpus.

Ujumises põhikoormust kandvate lihaste jõu arendamiseks tehakse harjutusi hantlite, kummi- ja plokiamortisaatoritega, samuti erinevatel seadmetel, mille liigutused on kuju, olemuselt ja tempo poolest sarnased liikumisega. ujumismeetodid.

Ujumismeetodite tehnika täiustamiseks on väga oluline sportlase erilise painduvuse kõrge arengutase. Seda kvaliteeti kasvatab ainult sobivate harjutuste süstemaatiline sooritamine hommikuvõimlemisel ja soojendus enne vees treenimist. Ujuja paindlikkus on sama spetsiifiline kui jõud. Mis tahes ujumismeetodi tehnika parima versiooni omandamiseks on vajalik erilise painduvuse parandamine ja see saavutatakse ainult sobivate harjutuste süstemaatilise rakendamisega, mis sisalduvad igapäevase hommikuvõimlemise kompleksides ja enamikes maapealsetes harjutustes. .

Haridus- ja koolitusprotsessis ei pöörata piisavalt tähelepanu liigeste liikuvuse arendamisele, mida on võimalik saavutada spetsiaalsete harjutuste korduste arvu suurendamisega kuni 14-16 korda tavapärase 3-4 asemel. süstemaatiliselt läbiviidavad füüsilised harjutused annavad positiivse mõju liigeste liikuvuse ja painduvuse arendamisele. Liigeste painduvus määrab löögiliigutuste efektiivsuse ja ujumistempo seni, kuni see on optimaalsel tasemel. Ujujate venitusharjutused aitavad peamiselt kaasa passiivse painduvuse arendamisele ning spetsiaalsed jõuharjutused ja segatüüpi harjutused moodustavad peamiselt liigeste liikuvuse optimaalse struktuuri.

Märkus: Seetõttu moodustavad kummist amortisaatoritega harjutused liigestes optimaalse liikuvuse struktuuri.

Yu.A. Semenov (1980) märkis, et tänu tehnilistele vahenditele ja simulaatoritele paraneb ujumistreeningu kvaliteet umbes 2 korda ning oskuste kujundamise aeg väheneb. Üksikud eksperdid annavad teavet ujujate koolitamise võimaluse kohta, kus maismaal harjutamisel pööratakse olulist tähelepanu spetsiaalsete harjutuste läbiviimisele, kasutades kummisidemeid.

Uurimine K.K. Molinsky jt (1958) märkasid maismaal ettevalmistavate harjutuste sooritamise kasulikku mõju. Nad valmistavad keha ette eelseisvaks tegevuseks, vähendades vees soojenemise aega, pikendades seeläbi tunni põhiosa.

Märkus: Molinsky uurimused kinnitavad veel kord, kui asjakohasust on kasutada spetsiaalselt ettevalmistavaid harjutusi maa peal soojendusel, kasutada kummist amortisaatoreid ning harjutusi liigeste painduvuse ja liikuvuse arendamiseks.

Lühendatud treeningute etapis kasutatakse laialdaselt maal sooritatavaid harjutusi: harjutused liigeste, selgroo painduvuse ja liikuvuse arendamiseks, sõudmisliigutuste imiteerimine sportliku ujumismeetodite puhul.

Kehakultuuriteaduskonna päevases õppevormis õppivatele üliõpilastele mõeldud ujumistunnid hõlmavad ka üldarendavaid ja eriharjutusi. Koolituse esimesel semestril tehakse peaaegu igas tunnis spetsiaalseid ettevalmistavaid harjutusi maismaal. Enamasti matkimine, sõudmisliigutused sportliku ujumismeetodiga. Treeningu teisel semestril täiendavad spetsiaalselt ettevalmistavad harjutused maismaal harjutusi liigeste painduvuse ja liikuvuse arendamiseks. Samamoodi ka kolmanda, neljanda ja viienda semestri kohta. Tahan märkida, et spetsiaalselt - ettevalmistavad harjutused maismaal sisalduvad tunni ettevalmistavas osas, st. üles soojenema.

Järeldus I peatüki kohta

Uuritud allikatest võime järeldada: soojendusel on soovitatav kasutada spetsiaalseid ettevalmistavaid venitusharjutusi ja kummist amortisaatoritega. Kummist amortisaatorite harjutusi kasutatakse harjutajate tutvustamiseks liikumisvormiga, arendades neid lihasrühmi, mis ujumisel põhitööd teevad. Need aitavad kiiresti ja tõhusalt ujumistehnikat omandada, tutvustavad ka veekeskkonna vastupidavust. Kuid neid ei tasu korduvalt kasutada, sest need võivad kujuneda oskusena ja pidurdada liigutuste arengut vees. Kummist amortisaatoritega harjutused arendavad sellist füüsilist omadust nagu jõud. Jõud mõjutab ujumisel löögi võimsust ja piisavalt võimas löök võimaldab ujujal end edasi lükata. Kuna jõuharjutustega käivad kaasas ka venitusharjutused, siis toimub ka painduvusharjutuste kasutamine. Paindlikkus on üsna oluline komponent, eriti õla- ja hüppeliigeses. Hea painduvus annab ujujale liikumisvabaduse, kiiruse ja ökonoomsuse, suurendab löögi efektiivse pingutuse teed. Selle kvaliteedi arendamine võimaldab teha mitmeid tehniliselt keerukaid liigutusi ujumises erineval viisil palju tõhusamalt ja säästlikumalt. Harjutuste kaasamine treeningutesse aitab hoida õpilaste füüsilist vormi.