Kehaehitus

Söötmistooli harjutused, millised lihased on kaasatud. Mis vahe on staatilistel ja dünaamilistel harjutustel? Video: seinakükid

Tuharate ja jalgade ülespumpamine vaid kuuga on lihtne, kui teete iga päev kõige lihtsamat harjutust "Tool". Treening võtab aega kuni 10 minutit päevas, seda saad teha igal pool, nii kaua kui saad istuda vastu seina või isegi ilma selleta.

See on staatiline treening, mis ei pumpa lihaseid, vaid muudab need tugevamaks ja vastupidavamaks, tugevdades liigeseid ja kõõluseid. Niisiis, mõtleme välja, kuidas seda harjutust õigesti teha, millist efekti on võimalik saavutada ja millised on funktsioonid.

Positiivne mõju

Hoolimata asjaolust, et see treening on mõeldud eelkõige jalgadele ja tuharatele, märkate kasu kogu kehale. Siin on vaid mõned põhjused, miks täna alustada:

Puusade kuju paraneb, toimub aktiivne stimulatsioon, lihased pinguldavad ja muutuvad tugevamaks. "Kõrvad" kaovad, interfemoraalne ruum muutub rohkem väljendunud.
Tuharad on pingutatud, need muutuvad tugevamaks. Ja kuigi staatiline treening neile lihaseid ei pumpa, kaovad rasvaladestused.
Kõhupiirkonna pinge tõttu tõusevad alanenud elundid, sisemised lihased tugevnevad järk-järgult ja toetavad neid korralikult.
Poos muutub ilusamaks, selg sirgub. See harjutus on lülidevahelise songa tõhus ennetamine ja võimalus sellest varajases staadiumis vabaneda.
Vereringe aktiveerub, rakud varustatakse hapnikuga, ainevahetus kiireneb. Hiina eksperdid soovitavad selliseid isomeetrilisi harjutusi südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamiseks.
Arendab tasakaalutunnet ja enesekontrolli.

Selle harjutuse üks peamisi boonuseid on võime tulla toime lamedate jalgadega inimestega ja isegi sellest vabaneda, kuid treenida tuleb paljajalu. Kõik alakeha treeningud ei ole selle haiguse jaoks vastuvõetavad, kuid kõrge tool on täiesti ohutu ja isegi soovitatav.

Koormus kogu kehale

Treeningu sooritamisel on oluline teada, millised lihased töötavad ja millised peaksid olema “väljas”. Tegelikult on korraga haaratud mitu lihasgruppi, aga ka puusa- ja põlveliigesed. Soovi korral saate lisaks koormata oma käsi ja õlgu, kuid see pole algajatele.

Kaasatud lihaste loend:

tuharalihas;
Kõik selja, ülemise, alumise lihased;
emakakaela;
vasikas;
Kõik ajakirjanduse osakonnad;
Nelipealihased (reie nelipealihased);
Käed ja õlad (valikuline).

Pinge peaks olema tunda ainult jalgades ja tuharates, selg ja alaselg ei tohiks haiget teha ega kaasa lüüa. Järgige oma tundeid. Tegelikult on see Planki analoog, ainult põhikoormus läheb tuharatele ja puusadele.

Täitmise tehnika

Enne küki tegemist peate lihaseid soojendama, selleks tehakse kerge soojendus. Lainetage käte ja jalgadega, istuge maha, tehke paar painutust. Loivas olekus ei tohiks treenida.

Valige vertikaalne sile pind, millest saate üle libiseda: sein, kapp, uks või midagi muud.

Seisa vastu seina, suru selg, abaluud ja pea vastu seda.
Saate libistada oma käsi piki pinda või hoida neid enda ees sirutatud, kuid see on keerulisem variant.
Astuge jalgadega umbes pool meetrit tagasi, puudutades endiselt kehaga seina.
Langetage end nii, nagu istuksite toolil, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
Vasikate ja reite vahel peaks olema 90-kraadine nurk, kui see ei õnnestu, astuge jalgadega seinast veidi rohkem tagasi.
Hingake sügavalt ja istuge nii kaua, kui suudate seda taluda. Te tunnete koheselt pinget jalgade lihastes.
Tõuske aeglaselt püsti, libistades mööda seina üles (just sel hetkel tõmbuvad tuharad pingule).
Puhka 15 sekundit ja korda.

Igaüks otsustab ise, kui palju kordusi teha, oluline on tunda lihaste “põletust” või “värinat”. Ärge muretsege, 1-2 päeva pärast nad taastuvad ja siis on see lihtsam.

Vaadake videot õige tehnikaga:

Kuidas anda lihastele tugevam koormus

Kui suudad enesekindlalt 3 minutit asendis istuda, tasub proovida edasi treenida, valides keerulisemaid võtteid, et lihased areneksid ning jõud ja vastupidavus kasvaksid. Liikuge raskemate treeningute juurde järk-järgult, alustades uuesti väikeste intervallidega.

Hantlitega

Valik neile, kes soovivad ka oma käsi pumbata ja samal ajal jalgade treeningut tõhustada. Võtke hantlid ja treenige: saate hoida neid kätes ette, üles või külgedele ja hiljem saate teha kiike, painutusi ja mida iganes soovite, istudes vastu seina või ilma selleta. Peaasi on kontrollida jalgade nurka ja hoida selg sirge.

Ilma seinata

Toetuse vastu nõjatudes on selg palju vähem kaasatud. Proovige niisama kükitada ja märkate, kuidas koormus suureneb. Proovige istuda nii kaua kui võimalik ilma toeta, hoides käsi pea taga või sirutades ette. Treening arendab aktiivselt tasakaalu- ja koordinatsioonitunnet.

Ühel jalal

Harjutus sarnaneb mõneti kooliajast kõigile tuttava “püstolirelvaga”. Küki sirge seljaga, üks jalg sirge ette, teine 90-kraadise nurga all, nagu varemgi. Ainult kükkide endi asemel peate lukustama asendi.

Seejärel vaheta jalga. Koormus suureneb isegi rohkem kui 2 korda, kuna ka väljasirutatud jalga tuleb hoida sirgena, mis annab ühe harjutuse käigus lihastele mitmekülgse koormuse.

Paar minutit soojendust, 3 minutit riiulis, korrake hommikul ja õhtul. Kas läheduses on sein? Kas teil on 5 minutit? Alusta oma treeninguga kohe!

Ootame teie kommentaare! Kui teile artikkel meeldis, salvestage see endale ja jagage seda oma sõpradega!

Paljud naised unistavad leida mingi maagilise abinõu, mis aitaks neil kolossaalselt muuta oma figuuri ilma kaloreid lugemata ja mitu tundi jõusaalis higistamata.

Naiste sait "Ilus ja edukas" räägib täna oma lugejatele sellisest maagilisest tööriistast.

Need on harjutus "söögitool" vastu seina. Seda tehes ei saa mitte ainult pingutada puusade ja tuharate lihaseid, vaid omandada ka kaunis talje.

Selle harjutuse peamine eelis on see, et selle sooritamiseks ei pea te lisavarustust ostma. Kehalihaste treenimiseks "tooli" harjutuse abil piisab, kui seista vastu mis tahes seina. Selle lihtsa treeningu tulemused on hämmastavad.

Treeni "söötmistool" kodus vastu seina: millised lihased tugevdavad

Näib, et sellises treeningus pole midagi erilist ja selle läbiviimine ei nõua erilisi pingutusi. Kuid tegelikult, kui keha võtab pooleldi kõverdatud asendi, tõmbuvad kõik selle lihased pingesse ja hakkavad kõvasti tööd tegema.

Suurim koormus treeningu ajal langeb järgmistele lihasrühmadele:

tuharalihas. Pooleldi istudes venitame lihaseid tugevalt, sundides neid pingutama. Just tuharalihastele mõjutab “söögitool” kõige rohkem.
Reie eesmise osa lihased. Sellel rühmal võib olla raske teistes harjutustes osaleda.
Käte lihased. Algajad on üllatunud, kui saavad teada, et “tool” vastu seina võimaldab käsi üles pumbata, kuid tegelikult töötab see lihasgrupp ka päris hästi: aitab kehal tasakaalu hoida.
Vasika lihased. Kükitades sunnime vasikad suure jõuga pingesse.
Kõik ajakirjanduse osakonnad.

Need, kes pole kunagi sporti teinud, märkavad vastu seina “söögitooli” poole pöördudes: pärast esimesi treeninguid on valud tunda tuharates, puusas, sääremarjas, kõhulihastes ja seljas. See tähendab, et need lihasrühmad on kõvasti tööd teinud ja nüüd taastuvad. Ei ole nii palju harjutusi, mis hõlmaksid nii palju keha lihaseid. Seetõttu on seina küljes olev “söögitool” tõeline leid, eriti inimestele, kellel pole võimalust jõusaali külastada.

Teiseks seina vastas oleva söögitooli eeliseks on selle rakendamise lihtsus. Saate seda õigesti teha ilma kellegi abita.

Kuidas teha seinatooli harjutust

Saidi sait kinnitab oma lugejatele: pole vaja karta viidata sellele lihtsale harjutusele. Seda on lihtne õppida. Soovitatav on alustada põhiharjutuse väljatöötamisest.

Enne "söögitooli" tehnika uurimise alustamist on vaja soojendada, venitada keha lihaseid. Tehke mitu kallutamist ette ja külgedele, painutage tagasi. See aitab vältida vigastusi ja minimeerida treeningjärgset ebamugavust. Põhiharjutust on kõige lihtsam omandada, järgides järgmist algoritmi:

Leia sobiv koht harjutuse tegemiseks kodus. See peaks olema tasane sein, eelistatavalt ilma soklita: treeningu ajal peaksid jalgade kontsad olema tuharatega samal tasemel. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali, harjutust on soovitav teha ilma kingadeta: jalad peaksid istuma tihedalt põrandal, ilma sellest lahti murdmata.
Ärge suruge käsi vastu seina, need peaksid olema kehaga paralleelsed.
Hingake sisse ja kükitage aeglaselt alla, painutades põlvi. Samal ajal ärge rebige selga seinast ja jalgu põrandast lahti. Kui põlved moodustavad täisnurga, peatuge ja külmutage selles asendis pooleks minutiks. Püüdke hoida selg sirge.
Hingake välja ja ronige sama aeglaselt mööda seina üles, tõustes püsti kujuteldavalt toolilt. Ära võta selga seinast lahti. Naastes algasendisse, külmutage uuesti.
Korda harjutust mitu korda. Esimesel päeval treenige seni, kuni tunnete, et tuharad ja reied hakkavad “põlema”. Mõne päeva pärast proovige staatilise poolküki asendi hoidmise aega suurendada 2-3 minutini.

Selleks, et mõned lihased saaksid toolil treenides rohkem töötada, saate seda tüüpi kehatreeningu jaoks teha muid võimalusi. Seinatooli harjutusi on mitut sorti.

Treeningu tüübid "söögitool" kogenud sportlastele

Treeningu tüübi "söögitool" vastu seina valik sõltub lihasrühmast, mis peaks teistest intensiivsemalt töötama. Tooli abil püütakse tavaliselt jalgu ja tuharaid tugevdada.

See seina vastu “kõrtmistooli” valmistamise meetod aitab teha ilusat kaaviari:

Võtke asend nagu põhiharjutuse "tool" puhul. Sissehingamisel laskuge alla, hoidke käed mööda keha, ärge toetuge neid vastu seina. Istuge nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Püsi selles asendis 1-3 minutit.
Alustage aeglaselt väljahingamist ja tõusmist, sirutades jalgu. Ära võta selga seinast lahti.
Sirutage. Külmutage selles asendis 30-60 sekundit.

Ülalkirjeldatud harjutust sooritades ärge rebige jalgu põrandast lahti. Maast alustades hoia selg sirge, paneme põhikoormuse jalgadele ja puusadele.

Vasikate, puusade ja tuharate koormamiseks aitavad veelgi rohkem "söögitooli" jalatõstmisega. Seda tuleks teha sama tehnikaga nagu põhiharjutus, kuid samal ajal on vaja kükitada ühel jalal, sirutades teist ette. See lisamine muudab treeningu oluliselt keerulisemaks, muutes selle tõhusamaks.

Väljasirutatud jalaga vastu seina “Söögitool” on imeline treening heale kehahoiakule, kaunitele, reljeefsetele jalgadele ja toonuses tuharatele. Samuti aitab see harjutus arendada ajakirjanduse lihaseid.

Tuharate kuju parandamiseks muutke need pingul, tehke "söögitool" vastu seina, käed ette sirutatud: see võimaldab raskuskeset nihutada ja kasutada rohkem tuharalihaseid kui vasikaid. Tool vastu seina ettesirutatud kätega on ajakirjandusele suurepärane treening.

Tuharate ja puusade lihaste uurimise kombineerimine biitsepsi ja triitsepsi treenimisega aitab "kõrgtoolil" vastu seina, hantlid käes. Kuid seda harjutust saavad teha ainult kogenud sportlased, kes on omandanud põhitreeningu tehnika. Tooli seina vastu valmistamine käte lihaste tugevdamiseks peaks olema kooskõlas järgmiste reeglitega:

Seisake algasendis, tõstke üles.
Hingake sisse ja alustage laskumist, kuni "istute" "toolil". Langetage alla, sirutage käed ette. Külmutage. Püüdke hoida oma käed puusadega paralleelselt.
Hingake välja ja tõuske aeglaselt üles, surudes abaluud vastu seina, langetades samal ajal käed alla.
Korrake liigutusi mitu korda.

Treenimise keerulisemaks ja mitmekesistamiseks hantlitega, tõustes "väljaheitest", ei saa te käsi alla panna, vaid laiali ajada.

"Taburetit" vastu seina saab teha kasutades. Selja ja seina vahele tuleks asetada suur pall. Ta aitab hädast välja, kui majal pole soklita seinu. Fitballiga treenimine pole mitte ainult tõhus treening, vaid ka mõnus seljamassaaž, mis maandab lihaspingeid ja ennetab valu pärast treeningut.

Ükskõik, kuidas teete harjutust "tool" vastu seina, igal juhul toob see teile märkimisväärset kasu.

Mis on kasulik kujuteldavast "söögitoolist"

Nii nagu teisedki staatilised harjutused, tugevdab ka seina vastas olev "kõrgtool" hästi lihaseid, kuid ei koorma eriti liigeseid ja sidemeid, mistõttu on see ohutu ka harrastajatele. Selle regulaarne täitmine annab järgmised tulemused:

Lihased, sidemed, kõõlused ja liigesed muutuvad elastsemaks ja tugevamaks.
Treeningu tulemusel tugevdatud seljalihased toetavad hästi selgroogu, mis on ideaalne osteokondroosi ennetamine.
Lõuna- või õhtusöögi ajal saadud üleliigsed kalorid põletatakse kiiresti ja lihtsalt.
Kasu saavad ka siseorganid: treeningu ajal pinges olevad kõhulihased masseerivad neid, suurendades vereringet kõhuõõnes. See mõjutab soodsalt kõigi seedeorganite ja eriti soolte tööd.

Seinatooli harjutus on suurepärane treening peaaegu kogu kehale. See arendab jõudu, vastupidavust ja painduvust. Igaüks saab seda oma võimete järgi kohandada, valides endale meelepärase treeningviisi.

"Söögitooli" jaoks pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Kui teil on väiksemaid probleeme liigeste, lihaste või sidemetega, tehke harjutust minimaalse arvu seeriatega, ilma lisakoormuseta.

Kui teil on fitnessis kogemusi, võite harjutust teha veidi kauem, sellele sagedamini viidata, kasutada hantleid või muid kestasid.

Ükskõik, millist eesmärki te taotlete – parandada tuharate kuju, pumbata pressi üles või lihtsalt varjata pärast šokolaaditahvli söömist lisakalorite jälgi –, on "söögitool" teile kindlasti kasulik. Nii et proovige seda erinevates variatsioonides. Sa ei kahetse.

Seal on suur hulk harjutusi, mis aitavad parandada tuharate ja reite kuju. Enamik naisi arvab, et nende hulka kuuluvad jõutreening ja plahvatuslik kardio ning millegipärast unustavad nad staatilised koormused sootuks. Artiklist saate teada ühest kõige tõhusamast alakeha harjutusest - "Tool". Esmapilgul tundub see lihtne, kuid 20-30 sekundi pärast saate aru, miks "valgustatud" fitnessihuvilised seda "Surmatooliks" kutsuvad.

Kui teil pole aega täisväärtuslikuks treeningkompleksiks, siis on "Taburet" just teie jaoks. Tehke harjutusi kaks korda päevas mitmel viisil ja kohandage oma dieeti tervisliku toidu kasuks.

Tooli eelised

Staatilise harjutuse sooritamine ei nõua palju ruumi ega lisavarustust. Kõik, mida vajate, on sein. Saate seda teha mitte ainult kodus, vaid ka ärireisil või puhkusel.
"Staatiline" on suunatud kõigi keha lihaste (nii suurte kui ka kõige väiksemate) treenimisele.
Paljud fitnessifännid sooritavad harjutust pärast intensiivset jõutreeningut. See venitab väsinud lihaseid ja vabastab need tursest.

Kasu kehale

"Tool" on efektiivne siseorganite prolapsi korral (eriti "ujuva neeru" korral). Selle teostamise ajal võtab haige elund õige asendi ja valu väheneb.
Vähesed naised saavad kiidelda hea kehahoiakuga. Kuid see on väga oluline mitte ainult välise atraktiivsuse, vaid ka siseorganite toimimise jaoks. Staatiline harjutus "Tool" aitab teil parandada rühti ja arendada keha tasakaalu (nõus, see on samuti väga oluline).
Paljud jõutreeningu harjutused on lamedate jalgade korral vastunäidustatud. Kuid "toolil istumine" ei kehti nende kohta, kuna tehnika, vastupidi, aitab jalgu tugevdada.
Treening vähendab turset ja parandab vereringet.
"Tool" rakendamine on intervertebraalse songa ennetamine, kuna see on suunatud lülivaheketaste tugevdamisele.
Staatilised harjutused suurendavad keskendumisvõimet, sest õige kehaasendi hoidmiseks 30-60 sekundi jooksul on vaja koguda kõik sisemised ressursid.
Tehnika aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja tõstab keha vastupidavust füüsilisele pingele. Lõppude lõpuks peate olema võimalikult kaua tooli asendis.
On tõestatud, et jooga ja isomeetrilised praktikad (sealhulgas "väljaheide") on tõhusad halva tuju ja stressi vastu võitlemisel. Erinevalt agressiivsetest spordikompleksidest toimub pärast "staatilist" nii keha kui ka aju lõõgastus.

Millised lihased töötavad väljaheite ajal

Reie nelipealihas (nelipealihas). Just sellel tsoonil tekib selle harjutuse sooritamisel suurim koormus. Nelipealihas vastutab teie jalgade ja põlvede asendi säilitamise eest. Kui soovite saada ilusat lihaste mustrit - "Stabool" on ideaalne. Seda sooritades pole karta kvadrade pumpamist ja volüümikate punnis lihastega jalgu saada.
Harjutus haarab ka reielihaseid, mis vastutavad puusade ja põlvede stabiliseerimise eest.
Tehnika hõlmab ka tuharalihaseid. Tänu "väljaheitele" muutuvad need ümaramaks ja pingul. On oluline, et vabaneksite apelsinikoorest ja nn "kõrvadest".
Isomeetriline tehnika tugevdab alaselga, mis vastutab keha õige asendi eest treeningu ajal.
"Sool" on suunatud ka õlavöötme tugevdamisele. See on eriti soovitatav istuva töö jaoks (selle piirkonna stressi leevendamiseks).
Vaatamata sellele, et harjutus on rohkem suunatud alakehale, saavad osa koormusest ka kõhulihased. Selle teostamise ajal proovige kõhtu tõmmata ja hoida seda pinges.
Söögitool on üks väheseid harjutusi, mis tegelikult säärelihaseid tugevdab. Kui te ei saa kiidelda meislitud jalgadega, saate pärast mõnekuulist regulaarset enda kallal töötamist uhkeldada kitsaste pükste ja lühikeste seelikutega, kartmata oma jalgu teistele näidata.

Kes ei peaks esitama "Taburetit"

Tähtis: enne "toolile istumist" tehke kindlasti väike soojendus. Paljud naised, kes alles hakkavad seda tehnikat kasutama, kurdavad treeningu ajal krampe. Ja pärast "toolil istumist" venitage korralikult soojendatud lihaseid. Seega kulub kogu kompleksile mitte rohkem kui 10-15 minutit ja tundide mõju saabub pärast paarinädalast rasket treeningut.

"Tool" esitamise tehnika

Suru seljaga vastu seina. Kontsad peaksid olema seinast 20 cm kaugusel.
Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, ja hoia käed lõdvestunud või rinnal risti. Edasijõudnumate fitnessisõprade jaoks on soovitatav harjutus sooritada vabade raskustega. Piisab kahest 1-3 kg kaaluvast hantlist. Ärge unustage, et staatilisi poose on spordivarustusega keerulisem sooritada, seega soovitame oma füüsilisi võimeid mitte üle hinnata.
Sügavalt sisse hingates langetage põlvi painutades. Jälgi oma selga. Ta peab olema kogu aeg toe külge surutud.
Langetage end põhja (kui teie reied on põrandaga paralleelsed). Harjutuse korrektseks sooritamiseks kujutage ette, et teie taga on tool, millele peate istuma. Kui teie põlved on täisnurga all kõverdatud, külmutage. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Nagu klassikaliste kükkide puhul, peaksid põlved olema veidi kõverdatud. Tehke mitu minutit pausi ja korrake uuesti "väljaheide". Kui olete omandanud põhilise teostuse, saate harjutust keerulisemaks muuta ja mitte suruda selga vastu seina. Sel juhul peate keha pidevalt sirgena hoidma.

Enamiku naiste jaoks on peamised probleemid seotud reie siseküljega, selle sääreosa treenimiseks soovitame asetada põlvede vahele fitball. Sel juhul peate hoidma õiget kehahoiakut ja samal ajal palli jalgadega pigistama.

Näpunäide: kui staatiline harjutus tundub teile liiga igav, saate selle dünaamilisemaks muuta. Põhimõtteliselt peate tegema tavalisi kükke. Kuid raskus seisneb selles, et selg on vaja pidevalt sirgena hoida. Tehke harjutust 10-15 korda 2 seerias. Selle veelgi keerulisemaks muutmiseks võite 2-3 sekundit alumises asendis viibida.

Surmatooli harjutus on lihtne, kuid mitte kerge. Selle ligipääsetavuse lihtsus, kuna pole vaja treeningvahendeid ega jõusaalis käimist ning see harjutus võtab aega vaid mõne minuti.Asfaldi kvaliteet on absoluutselt ebaoluline, sest. harjutust sooritatakse ilma rullideta, seda saab teha kodus, kontoris, rannas ja kasvõi metsas piknikul, kui väga tahad.

Veel üks "söögitooli" tohutu eelis on see, et talvel, kui te tegelikult tänaval ei sõida, kuid peate end vormis hoidma, võimaldab see harjutus muu hulgas ka mitte lõõgastuda ja valmistuda.uueks hooajaks.

Alustuseks -tee veidi soojendust, nimelt tee paar kükki ja painutust, muide kükid soojendavad väga hästi suuri puusa- ja seljalihaseid, pannes käima täiendava verevoolu.Kujutage nüüd ette, et istud toolil, ... ainult see tool on nähtamatu: ((Kui tool on nähtav ja käega katsutav, siis ei tööta mitte miski...!:))

Harjutus on lihtne, kuid sellel on järgmised omadused:

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud 90 kraadise nurga all.Käed tuleks sirutada enda ette. Lossi saab neid ka selja taha viia, kuid see on lisaraskuse tõttu alati palju keerulisem.

Nüüd alustame. Paneme pähe pesapallimütsi, leiame nähtamatu WC-poti ja istume maha! Kõik. Sa oled surmatoolil!

Peamine:

Selg on sirge, lõug püsti. Nüüd hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Kuskil pärast 45. sekundit saad aru, kust see eksootiline nimi pärineb.Lubage mul veel kord meelde tuletada, et selle harjutuse peamised tegurid onsirge selg ja reied põrandaga paralleelselt.

Alguses läheb raskeks (:)), aga kui proovite, siis tasapisi märkate iga kordusega edasiminekut ja oskust selles asendis veidi kauem püsida. Kui sa c suudad üheksa minutit "toolil" istuda, siis olete maratoni lõpus täiskiirusel 5k sprindiks valmis ja teil on aeg sooritadaInline World Cup . Tõsiselt!!!

Seda harjutust tehes valmistate oma lihased ette piimhappe kogunemiseks lihaskudedesse, mis toimub tugeva lihaspinge korral. Kes ei teaks rulluiskudel pika kiirenduse ajal jalgade "ummistumise" tunnet? Ja see on piimhape! Treenitud lihased .. suudavad selle kudedest kiiresti eemaldada, nõrgad aga mitte.

Regulaarselt "surmatooli" harjutades suudate "taluda" klassikalises kiiruisutamise asendis püsimist kogu raske võistluse vältel, jättes selja taha nutvad rivaalid. Selle tulemusena suurenevad teie sprindikiirus ja maksimaalne reisikiirus.

Istu regulaarselt "toolil" ja sa võidad!!!

Minu rekord "toolil" on hetkel 5 minutit. Ma ise eelistan seda harjutust teha hommikul, kui voodist välja kukun. Kõik unejäägid kaovad juba teisel minutil ...

Andrey Krupkin (sirspeed.org)

Kõigile naistele ei meeldi videotreeninguga tegeleda ega aktiivselt kükitada ja väljaastuda. Aga sa tahad paljastada saledad ja päevitunud jalad. Sel puhul on meil hea uudis - kaalu langetamine ja alakeha tugevdamine, tselluliidi halastamatu lõhkumine säärtel ja tuharatel ilma rauaga töötamata on võimalik! Ja teie peamine abiline on staatiline "väljaheide".

Paljud naised, kes soovivad oma keha korda saada, ei tea, et mitte ainult meeletu kardio ja plahvatuslik jõutreening ei suuda oma eesmärki saavutada. Mitte vähem tõhusad on harjutused, mis annavad kogu kehale suure staatilise koormuse. Räägime lastetooli saladustest ja keerukustest ning näitame teile ka, kuidas treeninguid mitte pooleli jätta, isegi kui te 2-3 nädala pärast peeglist tulemusi ei näe.

Esimene mulje harjutusest on väga petlik. Lõppude lõpuks saate 20–40 sekundi pärast aru, miks kardio- ja jõutreeningu armastajad nimetavad seda lihtsat isomeetrilist poosi "surma tooliks".

Täitmise tehnika

Kui olete huvitatud sellisest tõhusast staatilisest harjutusest jalgade ja tuharalihaste jaoks, on aeg rääkida, kuidas seda õigesti sooritada:

Seisa seljaga seina poole, suru selle vastu. Asetage jalad õlgade laiusele. Samal ajal jälgi, et kontsad oleksid toest 20 cm kaugusel.
Hingake sügavalt sisse ja laske põlvi painutades alla. Kui jõuate maksimumpunkti (reied paralleelselt põrandaga), lõdvestage oma käed või pange need üle rinna. Püsi poosis nii kaua kui võimalik.

Klassikalise tooli sooritamise ajal hoidke selg kindlasti sirge. Vastasel juhul saavad jalad ja põlvede kõõlused suure koormuse, mis pole neile kuigi hea.
Isomeetriliste pooside ajal jälgige oma hingamist.
Pärast harjutuse sooritamist ärge püüdke järsult püsti tõusta. Jalad hakkavad ju kohutavalt valutama ja värisema. Neile, kes alles alustavad lastetooli harjutamist, on kõige parem end aeglaselt põrandale langetada ja puhata.
Põlvede ja puusaliigeste koormuse vähendamiseks toetage selg vastu enda ja seina vahele jäävat fitballi. Sel juhul on soovitatav mitte istuda sügavale kükile.
Söögitooliharjutuse tegemise ajal hoidke kõht sisse tõmmatud. Seega on väikese koormuse all mitte ainult alakeha lihased, vaid ka kõht.
Kui teil on hea füüsiline vorm, tehke harjutust, hoides käes hantleid. See valik (nagu Plank kaalu langetamiseks) treenib ala- ja ülaselja ning kõhu lihaseid. Pole hantleid? Sirutage oma käed külgedele. Sellest piisab, et tunneksite oma lihastes kasvavat pinget.
Ärge püüdke kohe saavutada isomeetrilise harjutuse täiuslikku sooritamist. Ei ole vaja kükitada enne, kui reied on põrandaga paralleelsed. Poolkükis suudad poosi üsna hästi hoida.
Kui su keha on tugev ja Wall Stool valik tundub liiga lihtne, soovitame harjutust sooritada ilma toeta, kuid diivani kõrval. Fakt on see, et poosi hoides, kui lihased jõuavad piirini, värisevad jalad. Seetõttu on pehme diivan parim kindlustus.
Ärge unustage puhkust. Pärast maksimaalse programmi täitmist heitke veidi pikali. Peale nii tõsist staatilist koormust ei tee paha ka soojas vannis käimine. Vesi aitab teie lihastel lõõgastuda ja krepatura (treeningu valu) ei ole järgmisel päeval nii tugev.
Ärge kunagi jätke soojenemist tähelepanuta. Kuumutamata lihastel treenides kurdavad paljud krampide üle.

Kõrgtooli eelised

Isomeetriline poos on väga kasulik neile, kes soovivad jõusaali minna, ja neile, kes on lihtsalt fitnessi- ja treeningmaailma sukeldunud. Esimesel juhul tugevdab harjutus lihaseid ja suurendab jalgade jõudu. Ja see on oluline nende inimeste jaoks, kes alustavad treenimist hantlite või kangiga.

Jõusaaliga tegelejatel soovitatakse eesmärkidele tugineda. Kui soovite keskenduda konkreetselt kõrgetooli rakendamisele, siis on parem pärast soojendust sellesse istuda. Ja kui teie eesmärk on pärast intensiivset jõusaalis või kodus treenimist lihaseid "lõpetada" ja samal ajal neid venitada, siis tehke seda sporditunni lõpus.

Ärge mingil juhul alustage seda isomeetrilist poosi külmadel lihastel hoidma.

Millised lihased töötavad

Loomulikult langeb suurim osa koormusest reie sisepinnale, tuharale ja nelipealihasele. Kuid tuleb märkida, et võrdlusharjutuse ajal tunnevad märkimisväärset koormust:

reie tagaosa lihased (kuna isomeetrilise asendi hoidmise protsessis vastutavad nad põlvede ja liigeste stabiliseerimise eest);
kaaviar;
kõht;
ala- ja ülaselja lihased, kael;
käte lihased (kui võtate hantlid, paned raskused või lihtsalt sirutate käed külgedele).

Nagu jõutreening, võib staatika tselluliiti välja tõrjuda. Pealegi aitab toolil istumine hüvasti jätta nn kõrvadega – paljude igas vanuses noorte daamide igavene probleem.

10 põhjust söögitooli valmistamiseks

Kui kahtlete endiselt, kas kaalulangetamise ja jõulisuse tagamiseks tuleks võimlemisse lisada isomeetrilised poosid, on meil väärtuslikku teavet:

Staatiline tugevdab alakeha lihaseid. Ja erinevalt jõutreeningust ei saa tüdruk jalgpalluri jalgu ja lihased ei kasva rasvakihi all.
Õhktool suurendab vastupidavust.
Parandab painduvust ja aitab lihaseid venitada.
Nagu joogaski, keskendute toolil istudes hingamisele ja aistingutele. Selle käigus õppige oma keha kuulama.
Mõned kaalulangetamise ja saleduse isomeetrilised tehnikad tugevdavad keha ja arendavad tasakaalutunnet.
Harjutus on kasulik inimestele, kes kannatavad lamedate jalgade all.
Regulaarne kehaasendi hoidmine normaliseerib vererõhku ning suurendab kudede ja siseorganite hapnikuga varustatust.
Tool tugevdab sidemeid ja kõõluseid.
Poosis külmutamine võimaldab teil oma kehahoiakut parandada. Kuid sirge seljaga kõndimine ja istumine on kasulik mitte ainult välise atraktiivsuse ja graatsilisuse jaoks, vaid ka siseorganite täielikuks toimimiseks.
See harjutus on suurepärane luu- ja lihaskonna haiguste ennetamine. Eelkõige tugevdab see intervertebraalseid kettaid, mis hoiab ära sellise patoloogia nagu songa arengu.

Söögitooli eelised

Tänu mitmetele funktsioonidele on poos võitnud armastuse nii algajate kui ka kogenud sportlaste seas. Eelised hõlmavad järgmist:

Söötmistooli esitamiseks ei vaja palju ruumi. See on staatiliste harjutuste ilu. Kõik, mida vajate, on sein. Kindlasti leiate selle nii kodust kui ka hotellist puhkuselt. Saate hoida poosi isegi tööl lõunapausi ajal. Vaja on vaid toolilt lahti rebida ja käed lauale panna. Sa ise taipad varsti, et istumine pole kunagi olnud nii kasulik ja valus (seoses kehalihastega).
Staatika aitab kaasa arengule ja tugevnemisele mitte ainult suured, vaid ka väikesed lihased, mis on igapäevaelus ja dünaamiliste harjutuste ajal nõrgalt kaasatud.
Saate läbi ilma täiendava spordivarustuseta. See on lemmiksarja vaatamise ajal väga mugav. Ainult soovi korral saab Taburetti teha hantlitega või pannkooki põlvili pannes.
Võimaldab lihaseid lõdvestada ja vabastage nad tursest. Pole saladus, et staatiline pinge muudab teie lihased pikemaks ja paindlikumaks.

Tool numbrites

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, on huvitatud sellest, kui palju kaloreid poosi hoides põletatakse. Keskmiselt on see 6,6 kcal. 1 minutiga (vastavalt seina vastu sooritatavale harjutusele).

See tähendab, et kui teete söögitooli 10 korda ja istute selles ühe minuti, põletate 66–70 kalorit. Kui valite võimaluse ilma toeta või varvastel, suureneb kulutatud energiaühikute arv veidi.

Tõenäoliselt arvate, et see on väga väike. Kuid me tegutseme isomeetrilise poosi, mida nimetatakse Tooliks, kaitsjatena ja toome näite mõne jõuharjutuse kohta. Keskmise tempoga ja ilma spordivarustuseta kükki tehes kulutab keskmine inimene 5–7 kcal ja väljaastumistega 8–9 kcal.

Kuidas treeningut mitmekesistada

Aja jooksul, kui teie lihased muutuvad tugevamaks või isegi praegu (kui teil on korralik füüsiline vorm), võite väsida harjutusest nimega High Chair, lihtsalt vastu seina seistes. Pakume selleks päevaks ette valmistuda ja õppida, kuidas staatilist poosi mitmekesistada ja selles pleekimise efekti suurendada.

Tool ilma toeta. Kaalu vastu seina hoidmine on algajatele fitnessihuvilistele tõeline väljakutse. Aga kui olete juba pikka aega õppinud klassikalises söögitoolis istuma ja teie keha nõuab muudatusi sporditoidus, pakume välja teise võimaluse. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Nüüd istuge aeglaselt maha. Veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda. Istuge selles asendis nii kaua kui võimalik.
Kõigil, kes soovivad võimalikult tõhusalt treenida reite sisepinda, soovitame sooritada Söötmistool, mille põlvede vahele jääb fitball kehakaalu langetamiseks. Sel juhul saad stsenaariumi arendamiseks valida kaks võimalust – istu paigal või hoia poosi ja pigista samal ajal inventari jalgadega. Kui fitballi pole, siis sobib ka tavaline spordimängude pall.
Teine variatsioon Toetuseta söögitool. Seda harjutuse versiooni tehakse sageli soojendustantsu ajal (nn plie). Peate seisma sirgelt, sirutama selga ja asetama jalad õlgade laiusele. Nüüd tõuse aeglaselt varvastel ja istu maha nii, et põlved vaataksid külgedele, pinguta sabaluud. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik. Selline söögitool "tapab" mitte ainult jala-, tuharalihaseid, vaid ka sääremarja. Ja ka see võimaldab teil vabaneda põlvede kohal olevatest rullidest, mis paljudele naistele on endiselt kurb. Muide, varvaste poos võimaldab teil parandada keha koordinatsiooni.

Sellel harjutusel on mitu võimalust. Lisaks pakutud meetodile võite istuda toolil ja võtta vaagna tagasi.

Vastunäidustused ja kahju

Kui kõrget tooli ei ole soovitav täita:

Liigeste vigastuste esinemisel. Loomulikult on harjutus õrnem kui dünaamiline kükid vabade raskustega. Kuid pidage siiski meeles, et selle sooritamisel saavad põlved märkimisväärse koormuse. Samuti peaksite olema ettevaatlik lastetooliga, kui teil on varem vigastusi olnud. Sellisel juhul pidage kindlasti nõu arstiga, enne kui asute staatika maailma.
Liiga suure kehakaaluga. Kui olete rasvunud, on soovitatav kõigepealt kaalust alla võtta 7-10 kilogrammi, kasutades kaalu langetamiseks näiteks intuitiivset söömist või kepikõnni, ja seejärel asuda söögitooli istuma. Vastasel juhul on põlvedele ja liigestele liiga palju stressi, mis ei ole tulvil mitte kõige meeldivamaid tagajärgi.

Motivatsioon

Staatiline töö kehal võimaldab teil mitte ainult tugevdada jalgade lihaseid, muuta tuharad ümaraks ja toonuks, vaid ka suurendada oma bioloogilise ülikonna vastupidavust. Erinevalt dünaamilisest jõutreeningust ei saa pärast kuuajalist treeningut suuri neljarattaid. Seetõttu on Wall Stool harjutus soovitatav neile, kelle ettekujutused ilusast kehast erinevad veidi fitnessitööstuse omadest.

Kuid kuidas mitte tundidest loobuda, kui lihased ei kasva, vaid tugevnevad aeglaselt, kuid kindlalt? Soovitame teil oma edusamme jälgida. vastupidavuse suurendamiseks. Ja siis muutub staatilise treeningu protsess põnevaks mänguks.

Sel eesmärgil soovitame teil hoida märkmikku või vihikut ja pärast iga toolil istumist kirjutada üles, mitu sekundit või minutit kestsite. Ärge lootke iselugemisele, vaid usaldage see asi oma telefoni stopperile.

Iga treeninguga näete, kuidas vastupidavus ja jõud kasvavad. Veidi hiljem kajastuvad tulemused joonisel!