Miks peate dieedi ajal kükke tegema. Kükkide eelised tugevale poolele. Kangiga kükid tehakse nii

Kükid kauni figuuri jaoks: eelised, vastunäidustused, tehnika

Kükid on lihtne ja samas keeruline harjutus, mis õigesti sooritades võib sinu figuuriga imet teha. Need aitavad tuharaid pinguldada ja suurendada, muutes nende kuju ümaramaks ja kumeramaks, lisavad säärtele leevendust, joodavad ja pumpavad üles reie sisepinda, tugevdavad selga ja südant. Õige teostustehnika on väga oluline, vastasel juhul ei saa te tulemust üldse saavutada või võite saavutada vastupidise efekti ja isegi liigeseid või kõõluseid vigastada.

Kükid: eelised ja vastunäidustused

Millist kasu toob see lihtne harjutus neile, kes seda regulaarselt teevad? Mõelge põhipunktidele:

1. Ilmub vastupidavus. Treeningu sooritamisel on kaasatud peaaegu kõik suurimad jala- ja tuharalihased. Regulaarselt treenides märkad, kuidas oled kõndides vähem väsinud, mäest on kergem ronida ning üldiselt on jalad muutunud vastupidavamaks ja tugevamaks.
2. Töötab palju lihaseid. Õigesti sooritatud kükkide puhul on töösse kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased ning osaliselt on tunda ka selja- ja kõhulihaste aktiivsust.
3. Parem vereringe. Treeningu sooritamisel hakkab veri kiiremini läbi veresoonte jooksma, pestes paremini kõiki alakeha organeid ja kudesid.
4. Tselluliidi põletused. Tihti ja õigesti kükitavad tüdrukud ei kannata tselluliiti ning neil on pingul nahk jalgadel ja tuharatel.
5. Tuhar on üles tõmmatud. Kui te regulaarselt kükitate, saate mitte ainult pingutada, vaid ka suurendada tuharaid. Algajad sooritavad harjutust ilma raskuseta ehk minimaalse raskusega ning need, kes on spordiga tegelenud üle päeva, saavad kükkida lisaraskusega.

Mitte igaüks ei saa sellest harjutusest kasu. See on vaatamata näilisele lihtsusele ja ligipääsetavusele üsna spetsiifiline. Kükitamine ei ole lubatud neile, kellel on järgmised terviseprobleemid:

• Jalade liigeste, kõõluste vigastused.
• Veenilaiendid.
• Skolioos 3 ja 4 kraadi. 1. ja 2. kraadiga saab harjutust teha pärast arstiga konsulteerimist ja suuri raskusi kasutamata.
• Lülisamba song.
• Intervertebraalsete ketaste nihkumine.

Õiged kükid on kauni figuuri ja tervete põlvede võti

Vale treening võib põhjustada vigastusi ja nikastusi. Seetõttu on väga oluline jälgida tehnikat ja veel parem teha kükke treeneri järelevalve all, kuni tekib harjumus kehast õigesti kinni hoida.

Algajatel on kaks levinumat viga:

1. Kükitage liiga madalale, kui tuharad ulatuvad peaaegu põrandani. Sel juhul väheneb järsult vajalike lihaste koormus, kuid põlveliigeste koormus suureneb. On vigastuste oht.
2. Kükitades tooge põlved sokkide tasemest kaugemale. Selle tehnikaga on ka vigastuste võimalus.

Kükitada tuleb ainult lame seljaga, otse ette vaadates. Kõhulihased peaksid olema pinges – see aitab säilitada rühti. Lõug, põlved ja varbad peaksid olema samal tasemel. See tähendab, et kui need oleksid ülalt alla ühe joonega ühendatud, osutuks see sirgeks ja rangelt vertikaalseks.

Kükitades peate oma tuharad tagasi võtma, nagu prooviksite toolil istuda. Esimestel päevadel võib pingi või tabureti selja taha panna ja siis kükitades püüda selleni tagumikuga jõuda. Treeningut tuleks teha aeglaselt, püüdes tehnikat täielikult jälgida. Tasakaalu säilitamiseks saab käed enda ette sirutada. Põhitähelepanu tuleks pöörata kandadele, mitte varvastele.

Enne treeningut on vajalik soojendus. Soojendage kindlasti liigeseid, alustades ülalt alla: tehke kaelapöörded, seejärel õlad, käed, küünarliigesed, seejärel keerake torso ning venitage ka põlvi ja sääri.

Lisaraskusega jäävad paljud kordused tegemata. Reeglina on kükkide arv sel juhul piiratud 15-60 tükiga, mis on jagatud mitmeks lähenemiseks (näiteks 4 seeriat 15 korda). Puhka iga seeria vahel 30-60 sekundit. Ilma raskuseta võid võtta koguse ja korrata harjutust mitu korda, jagades need ka 3-4 seeriaks.

Kui seljas või põlvedes on valu, tuleb harjutus katkestada ja hoolikalt kontrollida, kas järgisite tehnikat. Kui valu aeg-ajalt kordub, tuleb pöörduda arsti poole. Võib-olla on vigastus.

Kükid on suurepärane harjutus nii jalgade vastupidavuse suurendamiseks kui ka jalgade kuju parandamiseks. Need muudavad su tuharad ja jalad kauniks, eemaldavad selles piirkonnas liigse rasva, vabanevad tselluliidist ja parandavad vereringet vaagnaorganites. Lisage need oma tavalistesse treeningutesse ja te ei kahetse seda.

Füüsiline aktiivsus kükkide kujul on peaaegu iga treeningu oluline element. Samas on eelised väga väljendusrikkad: selja- ja jalalihased on täielikult koormatud, tänu millele muutub mehefiguur atraktiivsemaks, reljeefsemaks. Mis on kükid veel meeste tervisele kasulikud? Loe edasi ja harjuta kindlasti koos meiega!

Küki eelised tugevamale poolele

Kui te ei ole laisk ja kükitate regulaarselt, normaliseerite vereringesüsteemi, hoiate kõõluste ja liigestega lihased heas vormis. Eksperdid kinnitavad ka, et see treeningmeetod on suurepärane impotentsuse ennetamine prostatiidi korral, mis on tingitud suurenenud verevoolust suguelundite piirkonnas. Selline treening stimuleerib keha tootmist. Kükitades hakkavad paljud lihased liikuma: jalad koos tuharatega, selg ja kõhulihased tõmbuvad pingesse. Koorma andes südamele veresoontega, tugevdage seda süsteemi ja parandage üldiselt kogu organismi ainevahetusprotsesse.

Küki variatsioonid

Tänaseks on selle harjutuse jaoks välja töötatud palju tehnikaid. Kirjeldame mõnda neist. Alustuseks pöördume standardversiooni poole: seiske sirgelt ja asetage jalad õlgade laiusele, tõmbate kõhtu pingesse ja painutage kergelt põlvi, hingake sügavalt sisse. Peate kükitama nii madalale kui võimalik, fikseerides asendi kümneks sekundiks. Tõustes hingake välja, hoides selg sirge, ärge tõstke jalgu põrandast lahti. Proovige teha viis seeriat 10 kordust.

Samuti võib käed puusa panna, jalad risti nii, et üks jääks teise ette ja tagumise jalaga seista varvastel. Sissehingamisel laskuge ettepoole, samal ajal kui mõlema jala paindenurk peaks olema sirge, tagumine jalg on endiselt varbal ja esijalg on kogu jalaga põrandal. tee vähemalt 15 harjutust päevas.

Vähem kasulik on kükitada sissehingamisel põlved 90° nurga all kõverdatud ja vaagen algasendist tagasi tõmmatud, kui käed on vööl, jalad on õlgade laiuses ja varbad vaatavad välja. . Lisaks saab jalad kokku panna, käed vabalt alla lasta.

Tee enda jaoks raskemaks, asetades käe toolile ja tõstes sellest kõige kaugemal asuvat jalga kerge painutusega. Tugijalg paindub sissehingamisel nii, et paindenurk on sirge ja teine ​​sirgub erinevates variatsioonides täielikult ette või taha (pärast väljahingamist pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jala jaoks). See tugevdab teie jalgu ja alaselga.

Mitte vähem tõsine on valik, kui kükitate inspiratsioonil 90 ° nurga all (jalgade asetus - õlgade laiuselt), hüpates väljahingamisel üles, samal ajal kui jalad on sirged. Pärast seda peate kohe uuesti istuma.

Kükid "sammuga" treenivad südame-veresoonkonda ja hingamissüsteeme: paned kõigepealt jalad kokku, seejärel teed sammu küljele ja kükid, naastes väljahingamisel algasendisse.

Mida teha kätega?

Kükkide ajal on oluline meeles pidada käsi, sest need aitavad säilitada tasakaalu, samuti tekitavad lisakoormust. Näiteks sirutades käed enda ette, painutades neid kergelt ja ühendades sõrmed lossi, loote tasakaalu. Ja pannes käed vööl, lülitate sisse lihased, mis aitavad koormust stabiliseerida. Käte ristamine õlgadele ei ole üleliigne, pannes need pea taha (samal ajal kui küünarnukid on laiali). Ülemise õlavöötme lihaste aktiveerimiseks sirutage käed üles.

Hakkab kükitama

Kui sooritate kuni sada istessetõusu, saate vabaneda enam kui 200 kalorist. Sa muutud tugevamaks ja vastupidavamaks. Peamine on teha harjutust ilma kiirustamise ja teravuseta, sujuvalt. Ülekoormuse vältimiseks, eriti alguses, aitavad kõnedevahelised pausid. Lisaks soorituse regulaarsusele tuleks konsulteerida ka spetsialistidega, et mitte oma tervist kahjustada. Näiteks veenilaiendite, lülisamba ja südamehaiguste ning ka muudel juhtudel ei saa te kükitada.

Kükk on võimlemisharjutus, mis põhineb torso langetamisel ja tõstmisel, millega kaasneb jalgade painutamine põlvedest. Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Valik ühe või teise variandi kasuks tehakse sõltuvalt eesmärkidest, sest erinevad kükid võimaldavad keskenduda erinevatele lihastele. Põhimõtteliselt tehakse kükke lihaste tugevdamiseks, tugevdamiseks ja suurendamiseks, kuid seda harjutust kasutatakse aktiivselt ka kardiotreeningus.

Kükid: eelised

Kükid töötavad nelijalgadel, tuharalihastel, sääreluudel, reielihastel, alaseljal ja kõhulihastel. Tänu seljalihaste osalemisele parandavad kükid koordinatsiooni.

Regulaarne kükkide sooritamine toob kaasa tuharate suurenemise, aga ka nende kuju paranemise – tuharad muutuvad kõrgemaks ja ümaramaks. Samal ajal suurenevad ka nelipealihased, puusad muutuvad toonusemaks ja silmapaistvamaks. Mõned kükivariatsioonid võimaldavad teil rohkem rõhku panna tuharatele ja mõned puusadele.

Kas kükid on kehakaalu langetamiseks tõhusad? Jah, nagu iga teinegi treening. Keha ei hooli, kuidas sa täpselt teed, peamine on need ära põletada. Kuid kükkidel on vaieldamatu pluss: kulutades kaloreid, parandate samaaegselt keha kuju, treenides tuharalihaseid. Kaob nende longus, kaovad naisi ärritavad ratsapüksid, tagumik muutub vähem “häguseks” ja seetõttu tundub keha sihvakam.

Kui palju kaloreid kükitades põletatakse? Arvutamist saab teha järgmiselt: korrutage oma kaal kilogrammides 0,1-ga. Tulemuseks on kükki tehes minutis kaotatud kalorite arv. Kui teie kaal on näiteks 60 kg, siis kükkides kulutate minutis 6 kcal ja 10 minutis 60 kcal. Kui teha sagedasi intensiivseid kükke, põletatakse kaloreid kiiremini.. Ka kükid koos raskusega suurendavad koormust.

Küki kahju ja oht: tõde või müüt?

20. sajandi 50. ja 60. aastatel viidi läbi uuringuid treeningu mõju kohta lihastele ja liigestele. Nende uuringute käigus leiti, et regulaarne kükk, eriti raskusega, võib põlvede seisundit negatiivselt mõjutada.

On teatatud, et isegi kükkide õige sooritamine viib põlvekõõluste venitamiseni igas suunas. Põlved hakkavad nõrgenema ja valutama, kuna põlveliigese stabiilsus kaob. Need leiud mõjutasid isegi USA armee väljaõppeprogrammide kavandamist: mõnes üksuses loobuti kükkidest täielikult.

Kükkidel oli pikka aega halb maine, kuid mõne aja pärast sai see harjutus teise võimaluse. 80ndate lõpus viisid Alabama ülikooli teadlased läbi uue uuringu. Nad mõõtsid 100 vabatahtliku põlve sidemete stabiilsust. Kaheksa nädalat tegi osa inimesi kükki, osa mitte. Pärast seda mõõdeti uuesti katses osalejate põlvede stabiilsust. Erinevust ei registreeritud. Ehk siis nende põlved, kes kükitasid, ei kannatanud.

Pärast seda uuriti tõstjate ja jõutõstjate põlvi. Selgus, et nende sportlaste põlveliigesed pole vähem stabiilsed kui teiste spordialadega tegelevate inimeste omad.

Vaatamata kükkide maine taastumisele spordiringkondades soovitavad eksperdid siiski põlvevigastuse taastumise algfaasis ja veelgi enam pärast põlveoperatsiooni selle harjutuse tegemisest loobuda. Ärge mingil juhul tehke kükke, kui harjutusega kaasneb valu põlves!

Arvatakse, et kükid on põlvedele kõige ohtlikumad, kuid see pole nii! Vale kükitamine võib olla selgroole ohtlik. Kükkide ohust seljale räägitakse aga peamiselt vaid juhul raskusega harjutuste tegemine. Eriti kui raskus paikneb õlgadel (kükid kangiga õlgadel). Väga suure raskusega kükitades on oht lülidevahelise ketta rebenemiseks ja isegi lülisamba murruks.

Seetõttu tuleks õlakükke teha ainult kvalifitseeritud treeneri juhendamisel ja alles pärast arstiga konsulteerimist! Kui te pole kogenud jõutõstja, kulturist ja tõstja, ärge tehke kodus iseseisvalt raskeid kükke!

Teadlased jõudsid järeldusele, et kere kerge ettepoole kaldumine kükitamisel vähendab lülivaheketaste rebenemise ja luumurdude riski, kuid selgroo keha nihkumise tõenäosus suureneb hüppeliselt. Seega ei ole kõhn suurte raskustega kükitades 100% seljakaitse. Seetõttu peate kaalu suurendama järk-järgult ja aeglaselt. Pealegi tuleks seda teha treeneri ja arsti juhendamisel.

Kergemate raskustega kükid on ohutumad, kuid olulised ka siin. koormuse järkjärguline suurenemine.

Hea lülisamba kaitse kükkide ajal on tugev press. Kaaluga kükitamise ajal peate kõhulihaseid pingutama. Soovid ilusaid tugevaid tagumikke ja reljeefseid puusi? Istu maha ja. Tugevad kõhulihased on teie selja kaitse!

Kuidas õigesti kükitada? Küki tehnika

1. Algajad peaksid kükitama mitte madalamal kui põrandaga paralleelne joon. Arvatakse, et mida sügavam on kükk, seda rohkem kannatavad põlved. Kükid põrandaga paralleelsele joonele on üsna tõhusad ja ohutud. Aja jooksul, kui lihased ja sidemed muutuvad tugevamaks, saate teha sügavamaid kükke.

2. Kükid tuleks teha umbes seansi keskel, kui olete kõige aktiivsem. Alguses pole sa veel piisavalt soojenenud ja lõpuks oled liiga väsinud. Mõlemad võivad põhjustada vigastusi. Kükid nõuavad head koordinatsiooni ja liiga väsinud inimene ei suuda keha kontrollida. Kukkumine võib juhtuda ja see on eriti ohtlik, kui kükk tehakse kangiga.

3. Kõige turvalisem kükk on asendis “jalad õlgade laiuselt”.

4. Alla-üles minnes kontrolli iga kehaosa liikumist ja asendit. Ärge keerake selga - selg peaks olema sirge. Ärge tõmblege ja ärge kõikuge, ärge kiirustage. Parem on teha vähem kükke, kuid kvaliteetseid.

5. Olles kogenud valu seljas või põlvedes, peate lõpetama kükkide tegemise. Pärast puhkamist proovige uuesti. Kui valu püsib, lükake kükid veel üheks päevaks edasi. Kui valu ei lõpe pikka aega, pöörduge arsti poole.

6. Vigastuste võimaluse vähendamiseks hoidke põlved jalaotstega ühel joonel. Küki ajal ei tohiks põlv kunagi ulatuda varbaotstest kaugemale. Ära lase põlvedel ettepoole minna, ära tee seda selga painutades! Hoidke selg sirge!

Lugege kükivõimaluste kohta järgest: ""

Kükid on oluline harjutus nii üldfüüsiliseks arenguks kui ka jõuspordiks. See sisaldub peaaegu kõigis füüsilise ettevalmistuse programmides, sealhulgas professionaalsete sportlaste jaoks. Mõelge, kuidas need harjutused on meestele ja naistele kasulikud, kas neil on vastunäidustusi, millised tüübid on olemas ja kuidas neid õigesti sooritada.

Kükkide mõju tervisele

Kükid toovad palju kasu nii tugevale kui nõrgale poolele inimkonnast. Seda harjutust tuleb teha õigesti, vastasel juhul ei saa te kõiki eeliseid ja võite isegi ennast kahjustada. Kõige ohtlikum on põlvede vale teostustehnika. Kuid isegi sügavate kükkide korrektsel sooritamisel, eriti raskustega, on põlvedele ja alaseljale tugev koormus, mistõttu on oluline kuulata oma keha reaktsioone.
Kuid südame jaoks on selliste harjutuste mõju mitmetähenduslik. Ühelt poolt on see kehale koormus, teisalt aitavad need parandada verevarustust ning on kasulikud isheemia ja arütmia korral. Nõrkade jalgadega inimestel on sageli nõrk süda ja kükid sobivad suurepäraselt mõlema tugevdamiseks.

Kas sa teadsid? Südame-veresoonkonna haiguste raviks on dr Bubnovski harjutuste komplekt, mis sisaldab kükki, kätekõverdusi ja jalatõsteid lamavasse asendist. Selle täitmise lõpus normaliseerub rõhk.

Kasu

Nii naistele kui ka meestele annavad need harjutused järgmised eelised:

1. Need aitavad kiirendada ainevahetust ja põletada kaloreid, aitavad vabaneda keharasvast ja tselluliidist.
2. Treeni hingamist, südant ja vastupidavust.
3. Neid sooritades suudavad mehed suurepäraselt üles pumbata nelipealihased ja muud jalalihased, aga ka tuhara-, alakõhu- ja seljalihased, mille puhul on nende harjutuste sooritamisel soovitatav kasutada raskusi.
4. Pingutage lihaseid, andke figuurile harmoonia. Kõige enam mõjutavad need jalalihaseid, pingutavad tuharat ja kõhtu.
5. Hea kehahoiaku jaoks.
6. Suurendage jalgade ja alaselja paindlikkust.
7. Neil on hea mõju vaagnaelundite talitlusele, mis aitab kaasa hormoonide tootmisele.
8. Neil on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, normaliseeritakse vereringet.
9. Valmistage keha ette muudeks jõuharjutusteks.

Kui teete mõnikord kükke, kuid pole treeningutest märgatavat tulemust märganud, siis peaksite mõtlema, kas teete neid harjutusi piisavalt sageli. Need on selles jõudluses kasulikud, kuid mõju avaldub ainult nende regulaarsel kasutamisel.

Kahtlemata sõltub selliste harjutuste tõhusus õigest sooritamisest, lähenemiste arvust ja hukkamiste arvust.

Kahju

Kükitehnika ebaõigel sooritamisel võib olla negatiivne mõju:

• vigastada põlvi, tekitada neis valu.
• Raskematerjalide kasutamisel suurendab vale kehahoiak vigastuste ohtu.

Lisaks peaksid naised olema nende harjutustega eriti ettevaatlikud:

1. Suure koormuse põlveliigestele ja seljale annavad sügavad kükid ka õigesti sooritades. See harjutus võib põhjustada põlveliigeste deformatsiooni ja oluliselt kahjustada jalgade välimust.
2. Naistel suureneb oluliselt surve vaagnaelunditele ja emakakaelale. Selline harjutus ei ole raseduse ajal alati soovitav, seetõttu on naisel soovitatav selle kohta arstiga nõu pidada.
3. Pikaajaline rohkete sügavate kükkide tegemine pigistab veresooni, mis võib kaasa aidata veenilaiendite ilmnemisele.

Naistele, kes hoolivad oma figuuri ilust, on oluline mitte pumbata tuharaid. Selleks tuleb jalad panna õlgade laiusele, võib-olla veidi laiemale. Sügavus ei tohiks olla madalam kui puusade paralleelne asend. Ülemäärased koormused võivad põhjustada kõõluseid jalgu, mis tundub tugevama soo esindajate puhul vastuvõetav, kuid naistel mitte eriti esteetiliselt meeldiv.

Tähtis! Soojendus säästab teid tarbetutest vigastustest. Enne selliseid tunde on soovitatav hüpata nöörile ja sirutada jalgu.

Vastunäidustused

Sellel üldisel heaolutreeningul on ka keelud:

• jalgade liigeste ja luude, samuti selgroo vigastused;
• ülaltoodud kehaosadele üle kantud operatsioonid;
• lülisamba haigused (skolioos, song, ishias jne);
• raseduse teine ​​pool ja raseduse katkemise oht;
• mitmed südame-veresoonkonna haigused (veenilaiendid, südamehaigused, mille puhul koormus on ebasoovitav jne).

Samuti peaksite hoiduma sellistest tegevustest krooniliste haiguste, külmetushaiguste, gripi ägenemise ajal.

Kuidas õigesti kükitada

Õigesti kükitamiseks on oluline järgida järgmisi professionaalide soovitusi:

Tähtis! Tõmblused, äkilised liigutused, suur kiirus võivad viia tasakaalu kadumiseni, mis aitab kaasa vigastustele. Eriti kannatada võivad saada põlveliigesed.

Kükki tehes peate arvestama mitmete nüanssidega:

• mida laiemad on jalad, seda suurem on tuharate koormus;
• kitsa jalgade paigutusega on nelipealihasele suurem koormus;
• mida sügavamad on kükid, seda suurem on koormus tuharatele;
• mida rohkem jalgu eri suundades pöörata, seda rohkem töötavad tuharalihased.

Video: kuidas kükitada Algajatele, kes tegelevad spordiga, on soovitatav alustada tunde ilma raskusteta. Igasugune koormus peaks olema järkjärguline. Kangiga kükke saab teha ainult vastava sportliku ettevalmistusega.

Kõige tõhusamate kükkide variandid

Vastavalt jalgade asukohale ja spordivahendite kasutamisele, mis muudavad selle harjutuse raskemaks, on erinevaid kükke. Vaatleme neist kõige tõhusamat. Pärast nende omandamist võite hakata tegelema keerukamate võimalustega, näiteks kükid ühel jalal “püstoliga”.

Kangiga õlgadel

Selline kükkide kaalumine aitab üles ehitada nelipealihaseid. Töötavad ka nimmepiirkonna ja tuharate lihased. Nad püüavad hoida selga sirgena, ilma ettepoole kaldumata.

Video: kangikükid

Tehke harjutust järgmiselt:

1. Asetage jalad õlgade laiusele.
2. Haarake kangist keskmise haardega (natuke rohkem kui õlgade laiuselt), eemaldage see riiulitelt ja asetage see ülaseljale. Jalad peavad olema täielikult ja kindlalt põrandale istutatud. Tõstke pea üles, hoidke selg sirge.
3. Painutage jalgu nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
4. Hoidke asendit paar sekundit. Naaske algasendisse.
5. Harjutust saavad sooritada ainult lühikest kasvu professionaalsed sportlased.

Tähtis! Ärge mingil juhul asetage kangi kaelapiirkonda. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Lõksvardaga

Seda tüüpi kükk sobib neile, kes pole kangiga kükki õppinud, kuid soovivad seda tehnikat omandada. Lõkskangi kasutamine annab koormuse tuharatele ja nelipealihastele, samuti selja trapetslihastele. Sellise mürsuga harjutused pole eriti populaarsed, kuna on vaja lõksu, kuid pole vaja nagid ja jõuraami.

Harjutusi on hea teha lülisambaprobleemide korral, kuna klassikaline tehnika sel juhul ei sobi. Lõkskangiga kükitades ei ole koormus selgroole nii suur.
Tehke harjutust järgmiselt:

1. Seisake lõksvarda keskel, langetage puusad põrandaga paralleelselt, painutage veidi põlvi. Haarake tugevalt mürsu käepidemetest. See on lähtepositsioon.
2. Sirutage põlved ja puusad, keskendudes samal ajal kandadele, st siruta end täispikkuses.
3. Naaske algasendisse.

Poolkükk

See on osaline kükk. Poolkükid võimaldavad tõsta suuremaid raskusi. Selle sooritamisel on koormus põlvedele ja selja nimmeosale väiksem.
Harjutus sarnaneb sumokükiga: aseta jalad õlgade laiusele ja pööra põlvi eri suundades. Erinevus seisneb selles, et te ei pea väga madalale laskuma - teie põlved peaksid olema umbes 110–120 ° nurga all.

"Sissy"

See harjutus töötab hästi nelipealihase alumises osas. Sellise küki sooritamisel tuleb võimalikult palju tahapoole kallutada, kuid puusad ja torso peaksid olema samal joonel. Et tasakaal mitte kaotada, võid hoida kätt tooli seljatoel või muul toel.

See liikumine sarnaneb simulaatori jalgade pikendamisega. Kui treening mingil põhjusel peatatakse (puhkus, ärireis), aitab see harjutus teil mitte kaotada oma vormisoleku taset enne, kui on võimalik sooritada terve komplekt harjutusi.

"Plie"

See harjutus mõjub hästi tuharalihastele ja reie siseküljele.

Selle teostamisel peate:

1. Asetage jalad nii, et need seisaksid laiemalt, ulatudes veidi õlgade laiusest. Sokid tuleb pöörata 45 ° väljapoole.
2. Painutage põlvi veidi, pingutage kõhulihaseid, tõmmake tuharad sisse. Lükake vaagen enda ette ja hoidke seda asendit. Hoidke selg sirge, ärge kükitage sügavalt.

Füüsiline harjutus on tervisliku eluviisi lahutamatu osa. Tänapäeval töötatakse tervise hoidmise ja parandamise nimel välja palju erinevaid tehnikaid ja harjutuste liike, kus kasutatakse erinevaid tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks mõeldud abivahendeid (simulaatorid, spordivahendid jne). Tuntud kükiharjutused on universaalsed füüsilised harjutused, mis ei nõua lisavarustust ja uusi tehnikaid, spetsiaalset füüsilist ettevalmistust. Kükist saadav kasu tervisele on tohutu.

Kükid on nii füsioteraapia harjutuste kui ka treeningprotsesside lahutamatu osa enamikul spordialadel, oluline komponent kulturismis ja jõutõstmises, koreograafias ja füsioteraapia harjutustes. Kükkide eelised on tohutud, olenemata sellest, kas neid harjutusi tehakse raskustega või ilma.

Küki eelised on ilmsed nii meestele kui naistele. Kui kükid võimaldavad meestel tugevdada jalgade lihaseid, muuta need silmapaistvamaks, tugevamaks, siis naiste kükid võimaldavad teil vabaneda puusadel olevatest ratsutamispükstest, parandada tuharate kuju ja kaotada. lisakilod. Muutes naise figuuri saledaks ja toonusesse, mõjutavad need kõnnakut, mis muutub pehmemaks, kergemaks ja atraktiivsemaks.

Kükki tehes kaasatakse töösse peaaegu kõik jalalihased, samuti lülisammast hoidvad lihased, tuhara- ja säärelihased, nelipealihased, alaseljalihased, reielihased hakkavad kõvasti tööd tegema, osaline koormus läheb lülisamba lihastele. alakõhus (abs).

Just kükkide abil saad oma luid tugevdada, et need ei meenutaks iseennast, kui saabub kuldne küpsusaeg. Noorelt kükitades võid kindel olla, et vanemas eas sa kogemata puusa ei murra.

Küki eelised:

• Kükid on väga kasulikud harjutused, millel on positiivne mõju kogu kehale ja millel on üldine tugevdav toime.
• Kükid hõlmavad keha aeroobset ja jõulist koormust, mis mõjutab soodsalt südame-veresoonkonna süsteemi toimimist.
• Kükid treenivad hingamiselundeid.
• Parandage vereringet.
• Seda tüüpi treening parandab ainevahetust organismis.
• Kükkides on kaasatud peaaegu kõik jalalihased, mis aitab muuta jalad vormis ja ilusaks ning see muudab inimese aktiivsemaks ja liikuvamaks.
• Seda tüüpi harjutuste regulaarne sooritamine aitab tugevdada jalgade liigeseid.
• Kükid stimuleerivad normaalset vereringet vaagnapiirkonnas, mille tulemusena kiireneb ainevahetus ning see aitab vabaneda ülekaalust, eriti alakehast.
• Kükid hõlmavad osaliselt kõhulihaseid (abs), mis aitab moodustada lamedat kõhtu.
• Õigesti sooritatud kükid aitavad tugevdada seljalihaseid, sealhulgas neid, mis hoiavad selgroogu, ning kujundada õiget kehahoiakut.
• Jõuspordiga tegelejatele on kükid peamine harjutus, mis võimaldab arendada kehas jõudu ja lihasmassi.

Kükkimise vastunäidustused:

Kui teete seda tüüpi harjutusi valesti, võite keha kahjustada. Kõigepealt peate jälgima õiget kehahoiakut. Lülisamba vale asend võib põhjustada vigastusi. Kui teete koormuskükke (kaaluga), peaks teid toetama treener või professionaalne kulturist või jõutõstja.

See harjutus on vastunäidustatud inimestele, kellel on vigastused ja jalgade liigeste, selgroo, südame-veresoonkonna haiguste jne haigused. Te ei saa teha kükke skolioosi, songa, ishiase, veenilaiendite, hüpertensiooniga. Enne mis tahes spordialaga tegelemist on vaja konsulteerida arstiga ja selgitada välja, milline füüsiline aktiivsus on konkreetselt teie puhul lubatud.

Peamised kükkide tegemisel tehtavad vead, mis võivad kaasa tuua põlvevigastuse, on suur kaal. Vigastusoht tekib koormusega sooritatud treeningutel. Suurte raskustega kükkide sooritamine - hantlite või kangiga - on täis liigeste ja selgroo vigastusi. Oluline on valida õige algkoormus ja seda järk-järgult suurendada.