Jalapress või kükid. Jalapressi eelised. Tagurpidi küki tehnika

Kui mõtled, milline jalaharjutus on sulle hea, siis leiad vastuse meie võrdlusest. Toome välja jalapressi vs küki tugevad ja nõrgad küljed, et aidata teil otsustada, millise harjutuse oma treeningprogrammi lisada.

Paljud fitnessifännid usuvad, et jalapressi ja kükki ei saa võrrelda. Mõned inimesed arvavad teisiti. Usume, et neid kahte harjutust ei saa võrrelda, kuna need on täiesti erinevad. Kükk on üks kogu keha hõlmavatest harjutustest, mis keskendub alakehale, säärepressi puhul aga jalaharjutus. Nii et selle asemel, et teid arutellu tõmmata, käsitleme nende harjutuste plusse ja miinuseid, et saaksite otsustada, mis teile sobib.

Kükid: eelised

Kükid ei tööta mitte ainult jalgade lihaseid, vaid mõjutavad kogu torsot ja alakeha lihaseid. Kükid aitavad teil toniseerida nelja jalalihaseid, reielihaseid, tuharalihaseid, seljaaju püstitajaid, kõhtu ja alaselga. Kükid soodustavad ka hormoonide vabanemist, mis omakorda soodustavad lihaste kasvu, mis tähendab, et need aitavad ehitada mitte ainult jalalihaseid, vaid kogu keha. Saate teha tasuta kükke, st ilma raskuseta, raskusega (kangiga) või hantlitega kükke. Jõukükid aitavad tugevdada jalalihaseid ja tõstavad kogu keha jõudu. See harjutus aitab arendada ka vastupidavust ja on üks parimaid kardioharjutusi. Kükk on tuntud ka selle poolest, et see on ohutu, kuna kogu harjutusega seotud liigutus seisneb kujuteldaval toolil istumises ja püsti tõustes. Lisaks oskavad peaaegu kõik kükki teha. Seetõttu nimetatakse kükki sageli harjutuste kuningaks. Kükid aitavad põletada rohkem kaloreid.

Kükid: Puudused

Paljude terviseekspertide sõnul ei sobi kükid kui harjutus kõigile. Rasvunud ja ülekaalulised inimesed ei tohiks kükke teha, kuna see võib kahjustada nende põlvi ja jalalihaseid. Südameprobleemidega inimestel soovitatakse ka kükki mitte teha, kuna see võib põhjustada südame tervise probleeme. Mõned arvavad ka, et kükid koormavad keha ja lihaseid liiga palju, muutes harjutuse sooritamise äärmiselt keeruliseks. Jalapressi versus kükk väitluses öeldakse sageli, et pressimine toimub masinaga piiratud tingimustes, samal ajal kui kükk mitte.

Jalapressimine: eelised

Säärepress aitab teil ehitada jalalihaseid minimaalse lihasvigastuste riskiga. Jalapressiga saad rakendada lihastele kontrollitud ja fikseeritud pinget. Kui võrrelda jalapressi masinat kükimasinaga, siis teeb masin treeningu Sinu jaoks lihtsaks ja turvaliseks, samas kui kükk sooritatakse kontrollimatus keskkonnas ja seetõttu võtab inimene harjutuse tehnika üle kontrolli, mis suurendab tõenäosust harjutuse ebaõige sooritamine. Säärepress arendab mitmeid alakeha liigeseid ja lihaseid. Need olid mõned jalapressi eelised. Lihtsamalt öeldes on säärepress jalalihastele ohutu treening, mis pakub masina abil optimaalset tuge.

Jalapressimine: puudused

Mõned fitnessieksperdid usuvad, et jalapressimine ei ole nii tõhus kui kükk. Simulaator ei avalda nii suurt lihaskoormust kui kükid. Kui võrrelda jalgade surumist ja kükki, siis jõukükid tõotavad treeningutest rohkem kasu kui jalapressid. Üks hoiatus: peate olema ettevaatlik, et järgida õiget kükivormi. Jalapressi puuduseks on ka see, et koormus piirdub jalgadega ega haara ülakeha. Jalapressimine ilma raskusteta ei anna mingit kasu, harjutust tuleb sooritada raskustega. Mõned eksperdid väidavad ka, et teatud aja möödudes, kui jalad harjuvad raskusega, ei teki jalapressiga probleeme, mis toob kaasa lihaste puuduliku arengu. Jalapressi piiranguks on ka see, et seda saab teha vaid piiratud ulatuses, seevastu kükke saab teha erinevates stiilides variatsioonidega.

Ülaltoodud võrdleva teabe põhjal saate teha oma järeldused. Treeningu valik sõltub teie eesmärgist, seega on teie enda otsustada, kas kükitada või suruda jalgu.

Ma ei saa seda kirjeldada, nagu ma ei oska fitnessi artiklites, aga ma proovin.
Lungeid saab teha:
1. Hantlitega sammu tegemine;
2. Hantlitega sammugi tegemata ehk võta juba tehtud sammu poos ja kummardu;
3. Kaelaga, samamoodi sammu tegemine või mitte.
4. Smithi masinas on sama, mis ilma latita, ainult et seal ei saa sammugi astuda, tuleb vaid painutada.
5. Tagasilöögid sammuga.
Tehnika osas on mul raske öelda, kuidas seda õigesti teha, sest märkasin endal 2 nüanssi:
1. Raske on hüpata nii sammuga kui ka ilma, sest algul läheb tasakaal kaotsi, aga see läheb ajaga üle.
2. Kui sööstad, eriti sammuga, siis mõnikord kaldub torso inertsiaalselt ettepoole jääva jala poole, sel juhul on koormus rohkem põlvele ja sääre ülaosale. Kui teed seda ettevaatlikult, ilma jalale kukkumata, vaid lihtsalt enda alla istudes, siis tunned väga hästi mõlemat jalga ja tuharalihase pinget.
Aga koormust ennast, augustamist annab tunda tõstmise ajal, kui püsti tõusmiseks kannaga maha surud, siis tekib mingi lihase pinge, just reie ülaosas, see on väga tunda järgmisel päeval .
Lubage mul näidata teile seda lihast:

Kuid ärge arvake, et töösse kaasatakse ainult see lihas.

Tehniline pool:
1. Tõuge sammuga ettepoole.
Võtad hantlid ja lähteasendist teed ühe jalaga sammu, natuke rohkem kui tavaline samm, samal ajal kui teine ​​jalg on paigas, paindub põlvest, langedes sinu alla. Ees olev jalg peaks olema kõverdatud, tavaliselt kuni 90 kraadi. Torso on põrandaga risti, see on lisakoormus ja raskuskese / tasakaalustamine, et te ei kukuks ja tunneksite väljalangemise ilu.
Pärast tagasipainutust tuleks jalaga teha võimas tõuge, kandes ees, tõstes seeläbi kogu keha algsesse olekusse ja naasta seisuasendisse, mõlemad jalad kõrvuti.
2. Väljalangemine ilma sammuta.
Peate võtma lähtepositsiooni, nagu lõikes 1. sammu astudes. Ja sellest asendist alustades teete kõike samamoodi, ainult et te ei vii jalga tagasi algsesse seisuasendisse. Sa lihtsalt vajusid, lükkasid maha, vajusid, tõukasid ära ja nii jätkad edasi.
3. Masinas sama, mis lõikes 2
4. Kangi puhul, nagu lõikes 1, on ainult teie käed teistsuguses asendis ja tasakaalu hoidmine on keerulisem.
5. Tagasilöögid.
Astuvate hantlitõugete ja tagurpidi väljaastumiste erinevus seisneb ainult liikumissuunas. Sel juhul tuleb algsest seisuasendist samm tagasi astuda ja ka enda alla kükitada. Miks on tagasilöögid vajalikud? Kuulsin, et nad koormavad põlveliigest palju vähem, hõõruvad kõhre vähem.

Lähenemisviiside arv: kõige parem on teha 4 komplekti, igaüks 10-12 korda optimaalse kaaluga.
Kui esialgu tundub, et harjutus pole sinu jaoks midagi, veena end siiski ja proovi seda teha 4 lähenemist vastavalt tehnikale, aeglaselt, järgmisel päeval tunned kõiki jala jõu rõõme.
Alustuseks saate tehnikat treenida ka ilma hantliteta, uskuge mind, isegi oma raskusega õige tehnikaga väljahüppe korral tunnete, kuidas jalad põlevad ja tuharalihas venib.
Väga kasulik harjutus tüdrukutele, rõhutab perse.

Kirjutasin lihtsas keeles, nii hästi kui oskasin, loodan, et see on arusaadav ja millestki ilma ei jäänud.

Vahetatavate jõuharjutustena on kulturismis soovitatavad kükid või jalapressid.

Kuid tegelikult pole kõik nii lihtne.

Põhiharjutuseks nelipealihase lihasmassi kasvatamisel peetakse traditsiooniliselt kükki kangiga õlgadel. See on tingitud nii ajaloolistest kui ka füsioloogilistest parameetritest.

Jõutreeningu alguse ajastu andis meile mitme liigese jõuharjutusi, millest sai siis klassikaline ehk põhiline. Üks selline harjutus on kangiga kükk.

Kangiga kükid

See jõutreening on oma anaboolsete omaduste poolest tõukejõu järel teisel kohal. Kükid on füsioloogiliselt loomulik liikumine. Mitu korda päevas me seda teeme, nii tööl kui kodus ja puhkusel, isegi ei loe.

Paljudele kulturistidele ei meeldi kükid müüdi tõttu, et need põhjustavad vigastusi. Kuid müüt on müüt. Õige tehnika järgimisel ei too see jalalihaste jõuharjutus muud kui kasu.

Kükid kangiga õlgadel arendavad mitte ainult reie nelipealihaseid, vaid ka selja sirglihaseid, sääre-, tuharalihaseid ja paljusid teisi stabilisaatorlihaseid. Kükitehnikat on vaja hakata harjutama väikeste raskustega ja neid järk-järgult suurendades, tõstes oma jõu- või mahunäitajaid.

Kükid ja jalapressid – sageli peetakse neid harjutusi üksteise samaväärseks asenduseks, kuid kas see on tõesti nii?

Ühest küljest on jalapressi taga olevad raskused üheselt mõistetavad, mis selle harjutuse puhul ületavad oluliselt raskusi kükkides. Kuid kummalisel kombel ei muuda see seda sisukamaks ja kasulikumaks harjutuseks. Kui just teie uhkuse pärast - kaal on hoo mis!

Funktsionaalsus

Selliste rekordite põhjuseks on see, et jalapressiga pole vaja keha tasakaalus hoida, tasakaalu hoida ning puusasid ja selga stabiliseerida. See võimaldab teil võtta rohkem kaalu, kuid treeninguga võivad kaasneda riskid, kuna. jalad ja põlved kannavad koormust, millele looduslikes tingimustes, mitte kunstlikus asendis selili lamades, lihtsalt poleks vastu pidanud.

Funktsionaalsuse poolest on kükid üks loomulikumaid ja sagedasemaid liigutusi iga inimese elus. Sa teed kükke kümneid kordi päevas – iga kord, kui istud ja tõused toolilt. Millal tegite viimati liigutust, mis nägi välja nagu jalavajutus? Kui te pole tsirkuseartist, siis tõenäoliselt ei mäleta te ühtegi sobivat olukorda.

Lisaks ei tööta säärepress selga, mis on praegusel poolkõveras istumise ajastul lubamatu.

Jalapressi taga tuuakse sageli esile argument, et kükid on algajale tehnilises mõttes rasked. Tegelikult on eelis kahtlane. Kükid jäävad ju varem või hiljem ikkagi treeningprogrammi. Ja kükitamises saab inimene niikuinii uustulnukaks, ükskõik kui palju ta varem jalga löönud on.

Nii et võib-olla on parem meisterdada kükki minimaalse raskusega kohe alguses, kui pärast mõnekuulist treeningut, kui jalapressi edust inspireerituna võtab inimene kükkideks korraliku raskuse. Ja ta õpib tehnikat mitte raskusega, millega on lihtsalt võimatu vigastada, vaid vastupidi, suurema ja traumaatilisema raskusega.

Hormonaalne reaktsioon

Teine suur kükkide põhjus on nende põhjustatud hormonaalne reaktsioon. Jõutreening tõstab kasvuhormooni ja testosterooni taset. Ja kükid on selles küsimuses üks tõhusamaid harjutusi. Säärepress sellist efekti ei anna. Nii et kui tahad lihast, siis kükita.

Kasu spordile

Probleemi järgmine aspekt on valitud harjutuste eelised teistele spordialadele. Kui teete muuhulgas selleks, et parandada oma sooritust teistel spordialadel, siis säärepress teid selles tõenäoliselt ei aita.

Põhjus on liikumise spetsiifikas: esiteks sunnivad kükid sportlase põlvedest ja puusadest lahti painutama ning jalapressiga painduvad lahti vaid põlved. Puusad hoiavad kogu aeg sama kõverdatud (keha suhtes) asendit. Ja paljud spordialad hõlmavad liigutusi, mille käigus puusad on sirutatud. Võtke vähemalt selline universaalne ja vajalik liigutus nagu üles hüppamine.

Teiseks probleemiks on juba mainitud stabiliseerimisvajaduse puudumine jalapressil. Peaaegu iga spordiala nõuab head tasakaalu. Kükid hõlmavad erineval määral lihaseid, mis säilitavad stabiilsuse ja tasakaalu.

Tulemused on järgmised: kükid võidavad kõigil rinnetel, kuid loomulikult ei pea me jalapressi kui kasutut harjutust. Sellel on oma tugevad küljed: tehnikat on lihtsam omandada, see võib sobida teatud tüüpi vigastuste ja taastusravi jaoks. Samuti võib jalapressi pidada treeningprogrammi lisaharjutuseks.

Maria Larina, ISSA fitnessitreener

Kükki ei nimetata ilmaasjata jõuspordi kuningaks. See hõlmab eranditult kõiki inimkeha lihasrühmi! See on ainus harjutus, mis maksimeerib anaboolsete hormoonide tootmist inimkehas. Õige kükitehnika on iga tasemega sportlase tervise ja edu võti.

Õige kangiküki tehnika on selle väljakutsuva harjutuse aluseks! Sellest on võimatu kasu saada, kui tehnika lonkab. Kuigi paljud sportlased on kergelt moonutatud tehnikaga hakkama saanud, maksavad nad lõpuks ränka hinda. Selle tulemusena said nad selgroovigastusi. Seetõttu tuleb arvestada järgmiste punktidega:

• asetage latt õigesti seljale või pigem trapetslihaste ülaosale, rõhuasetusega tagumistele deltalihastele;

• kontrollida ja säilitada läbipaine nimmepiirkonnas ja algselt lamestatud abaluud, kui latt asub õlgadel;

• ärge langege allapoole taset, kui alaselg hakkab ümardama, isegi kui puusad pole jõudnud põrandapinnaga paralleelsesse asendisse;

• jälgi, et põlved ei ulatuks langetamise ajal üle varvaste tasapinna;

• tõstmise ja langetamise ajal jälgige üla- ja alakeha liikumise sünkroonsust.

Liikumistehnikate kontrollimise tähtsus

Kuni kangi kaal on väike, ei riski sportlane vale liigutusega millegagi, peale selle, et ta valdab harjutuse sooritamiseks vale tehnikat. Kui kaal suureneb, suureneb vigastuste võimalus järsult.

Vigastused võivad olla erineva iseloomuga – alates väikestest nikastustest kuni tõsiste nihestuste, luumurdude ja lülisamba songini. Seetõttu on nii oluline omandada kükkide tehnikat esimesest treeningust alates. Kuigi teoreetilised teadmised selles küsimuses on järeleandlikud, on ilma kogenud spetsialistita võimatu tehnikat korralikult omandada. Liikumistehnika valdamiseks ja õppimiseks on kõige parem palgata kogenud personaaltreener.

Kui kaua võtab aega tehnoloogia täielikuks omandamiseks?

Selline keerukas, tuhandetest väikestest liigutustest koosnev harjutus nõuab palju lähenemisi ja kordusi, enne kui selle täpne tehnika mällu, närvi- ja lihassüsteemi kinnistub. Seetõttu peate olema kannatlik ja mitte kiirustama, eriti kaalutõusuga. Ujuma ja rattaga sõitma või isegi uisutama õppida on palju lihtsam kui õigesti kükitama õppida.

Kangiga küki füsioloogilised ja psühholoogilised aspektid

Kangiga kükkide õige sooritamine mõjutab kogu keha. Tänu temale kasvavad ja tugevnevad kõik lihased, närvivõrk, luusüsteem ja sidemed koos kõõlustega. Lisaks tunneb kükitehnikat valdanud ja neis märkimisväärseid tulemusi saavutanud sportlane psühholoogilist tõusu.

See põhiharjutus on üsna keeruline ja raske ning selle arendamine on tõeliselt titaanlik füüsiline töö, mis nõuab loomingulist lähenemist.

Kükitehnika saate piisavalt kiiresti selgeks, kui pingutate ja kuulate treeneri kommentaare ning muidugi varute kannatust. Kui sooritate seda oma võimete, võimaluste ja kehaomaduste piires kolm korda nädalas, siis kuu ajaga on tehnika täielikult välja kujunenud.

Küki asendamine jalapressiga või on see parem kui kükid?

Tihti ei suuda kogenud profid, fitnessi keskastme või isegi algajad ise otsustada vastuolulise küsimuse üle, kumb on parem - simulaatoris kangiga kükid või jalapress. Esimesel pilgul tundub, et need on tehnoloogia poolest sarnased.

Tegelikult on need kaks harjutust üksteisest täiesti erinevad nii tehnika, löögi astme kui ka koormuste olemuse poolest. Et mõista, millal ja milliseid neist liikumistest oma treeningprogrammis kasutada, peate arvestama nende kõigi üksikasjadega ja võtma arvesse kõiki funktsioone.

Erinevused lamades surumises simulaatoris ja kükkides

Niisiis, kõige olulisem, mis nende kahe liigutuse vahel erineb, on üla- ja alakeha lihaste kaasamine ja rühmitamine. Kükkides interakteeruvad üla- ja alakeha lihasrühmad, jalapressides - väga vähesel määral. See vähendab oluliselt viimasel juhul kaasatud lihaste protsenti ja vähendab anaboolset reaktsiooni. Jalapressides seljalihased praktiliselt ei osale. Teine oluline eristuspunkt on liikumise tunnus.

Lamades surumisel on vaagnapiirkond fikseeritud, mis tähendab, et lõviosa löögist läheb puusadele. Tuharad on kaasatud vähemal määral kui kükkides. Kui muudate harjutuse tehnikat, pannes rõhku tuharalihastele, peate koormust märkimisväärselt vähendama. Seetõttu nihkub koormuse olemus ka isoleeritud löögi piirkonda, mitte baasi.

Kükivalikud

Kangiga kükke saab sooritada nii klassikalises stiilis kui ka mitmes muus stiilis - plie, eesmine, nihkega tuhara poole, kitsa asendiga jne.

Siiski peaksite teadma, et kõik kõrvalekalded klassikalisest tehnikast toovad kaasa täiendavaid koormusi lihas-skeleti süsteemi teatud osadele. Seetõttu on soovitatav neid teha ainult kogenud ja treenitud sportlastel, kes tunnevad kõiki oma keha iseärasusi.

Jalapressi variatsioonid

Nii nagu kükki, saab ka lamades surumist teha erineval viisil. Tehnika variatsioonid sõltuvad jalgade asendist üksteise suhtes ja nende asukohast keha suhtes. Jalad saab asetada õlgade laiusele või väga laiale (valik - plie), samuti kitsad.

Saate need asetada nii, et algses asendis sääre ja reie vahel säiliks 450-ne nurk, või võite - platvormi ülemises servas (tuharate koormuse nihutamiseks). Jällegi tuleb meeles pidada, et maksimaalne ohutus seatud kaalu suhtes on saavutatav ainult klassikalise jalapressi tegemisel.

Küki ja lamades surumise kombineerimine ja vahetatavus

Konkreetse eesmärgi nimel töötades kombineerivad paljud sportlased treeningutel mõlemat harjutust. Näiteks kasutatakse seda lähenemist, kui on vaja rõhutada reie esiosa koormust. Kõigepealt tee kükid, seejärel jalapressid ja lõpuks jalasirutused.

Teisest küljest asendavad paljud sportlased teadlikult üht teisega. Viimane on rakendatav näiteks suurte sagedaste treeningute korral. Et mitte kaks korda nädalas kükki teha ja lülisammast säästa, pannakse ühes jalatreeningus kükkide asemel jalapressid.