Jooksmine: millest on kasu, kuidas õigesti joosta ja mida peab algaja jooksja teadma? Kuidas peaks jooksma jooksulindil? Õhtune sörkjooks võimaldab vabaneda jääkpingest ja vabaneda päevastest muredest, see aitab magada sügavalt ja paremini magada.

Miks jooksmine nii hea on ja miks nii paljud inimesed selle spordiala valivad, hoolimata sellest, et koolimälestused jooksmisest tekitavad enamikes apaatsust?

Kehalise kasvatusega koolis on justkui kõik selge: jooksmine on kohustuslikus programmis ja kui inimest millekski sundida, siis selline lähenemine tekitab meis alati negatiivseid reaktsioone. Kas see on kasulik või mitte.

Väljaspool PE-d jooksime peaaegu ööpäevaringselt, sellele isegi mõtlemata.

Koolis ei esinenud peaaegu kellelgi probleeme ülekaalulisusega (kuigi tänapäeva laste ja nende "armastavate" vanemate jaoks on see probleem enam kui asjakohane), suitsetamise (see pole alati olnud vähem oluline) ja üldise tervisega seotud tagajärgedega.

Olles aga veidi küpsenud, rasva põhjalikult kogunud ja oma keha alkoholi ja sigarettidega pooleldi hävitanud, hakkame otsima spordiala, mis meid kui mitte tervendab, siis vähemalt teeb veidi saledamaks, jõulisemaks ja tervemaks. Noh, või vähemalt, see võimaldab teil ilma õhupuuduseta trepist üles ronida.

Ja siin meenub jooksmine, sest see ei nõua absoluutselt mitte midagi, välja arvatud jooksutossud. Või jalgratta kohta, sest see on kõigil.

Kuid ilmselt saavad kõik aru, et enamikul fännidel ei õnnestu ükski rattasõit, vaid seda hakatakse nimetama rattasõiduks. Isegi suure vahemaa korral, mis on kahtlemata ka kasulik, kuid see ei lahenda püstitatud ülesandeid. Lisaks võib ratas ise kaasa tuua mõningaid tehnilisi ebamugavusi, eriti inimkonna õiglase poole jaoks.

Automaatselt langeb valik sörkjooksule. Aga nüüd on see teadlik valik ja peaks ehk isegi mingi eesmärgini viima. Lisaks on maailmas tohutult palju jooksjaid, kelle lood ja armastus jooksmise vastu on väga inspireeriv.

Olles teadlikult jooksnud oma esimese kilomeetri (või võib-olla vähemgi), püüame tunda jooksu maitset. Esimeste sõitude rõõm saabub alles pärast nende sooritamist, koos rahuloluga, et me selle siiski ära tegime.

Kui protsess ise hakkab naudingut pakkuma ja see juhtub juba kümne-kahekümne jooksu järel, hakkab tekkima uus tervislik harjumus, keha puhastub ja on pidevalt heas vormis.

Lihvides mõistate oma biomehaanikat ja loomulikult arendate vastupidavust, tekib algstaadiumis kättesaamatu liikumiskergus ja algab “jooksmine jooksmise pärast”. Ei saa mainimata jätta ka nn jooksjaeufooriat.

Jooksmine on kasulik mitte ainult oma tervendava toime ja keha tugevdamise tõttu. See on ka võimas emotsionaalne vabanemine. Jooksjad on juba ammu teadnud, et pärast treeningut lahenevad kõik probleemid palju lihtsamini ja paljud kaovad üldse.

Aga võib-olla peamine, mida jooksmine meile annab, on vabaduse tunne. Ja distantsi järkjärgulise suurenemisega suureneb ka see tunne.

Artikli sisu:

Kui küsida mõnelt inimeselt jooksmise kasulikkuse kohta, esitab ta kohe mitu argumenti. Paljudele võib tunduda, et teema “igapäevajooksu kasu ja kahju” on juba hakitud, sest teame juba lapsepõlvest, et sellel spordialal on organismile palju positiivset mõju. Kuid kõigel meie elus on mitte ainult positiivsed, vaid ka negatiivsed küljed. Täna räägime üksikasjalikult igapäevase jooksmise eelistest ja kahjudest. Teadlased on pikka aega väitnud, et jooksmine võib olla tervisele ohtlik.

Igapäevase jooksmise eelised

Hakkame rääkima igapäevase jooksmise eelistest ja ohtudest selle spordiala positiivsete omadustega.

Aitab vabaneda ülekaalust

Nüüd alustab üha rohkem inimesi iga päev hommikuse sörkjooksuga, et keharasvast vabaneda. See, et hakkame oma tervisele ja ilule mõtlema, on hea uudis. Paljud inimesed usuvad, et jooksmine on parim viis kaalust alla võtta. Tegelikult on sellele raske vaielda.

Treeningu ajal töötab suur hulk lihaseid aktiivselt, mis toob kaasa energiakulude suurenemise. Kui te detailidesse ei lasku, siis ei teki kahtlusi. Siiski tuleb meeles pidada, et ühe 60-minutilise sörkimise jooksul vabaneb keha vaid 360 kalorist.

See viitab sellele, et sörkimisest üksi ei piisa kaalu langetamiseks. Eesmärgi saavutamiseks peate tegema ka järgmist:

• järgige õiget toitumist;
• arvesta oma ainevahetuse kiirusega;
• Treeni regulaarselt;
• keelduda kahjulikust kõrge kalorsusega toidust.

Normaliseerib vereringet

Enamik jooksufänne on kindlad, et nende treening tugevdab vereringesüsteemi. Me ei vaidle, sest see on teaduslikult tõestatud fakt. Tänu jooksmisele kiireneb verevool, keha on küllastunud hapniku ja erinevate toitainetega. Teadlased on tõestanud, et vereloomesüsteemi normaalse toimimise ajal on inimesed igasuguste viiruste ja patogeenide suhtes vähem vastuvõtlikud.

Sellel teemal on aga omad nüansid, mis on seotud eelkõige hommikuste treeningutega. Fakt on see, et kohe pärast ärkamist on veri üsna paksu konsistentsiga. Selle indikaatori normaliseerimiseks kulub umbes 120 minutit. Kui sa ei oota, vaid lähed kohe jooksma, siis võib ettevalmistuseta inimesel tekkida veresoonte ummistus, südame väsimus, samuti võivad puruneda kolesterooliplaadid.

Need riskid on aga minimeeritud järgmistes olukordades:

• jookse mitte hommikul, vaid õhtul;
• enne iga jooksu tehke korralikult soojaks;
• alustage liikumist madala tempoga ja ärge kiirendage algusest peale;
• ära vii asja lihaspinge alla;
• kontrolli oma hingamist ja pulssi.

Parandab kogu keha seisundit

Kindlasti teate ütlust – liikumine on elu. Sellest sai alguse teade levitamine jooksu võimest parandada keha üldist seisundit. Ühe tõendusena toodi välja fakte vanade kreeklaste elust. Just selle rahva seas sai keha ilu kultuslikuks mõisteks. Arheoloogide avastatud allikate kohaselt oli Vana-Kreekas elanikel suurepärane tervis.

Kuid meie elus ei saa peaaegu kõik olla mitte ainult kasulik, vaid ka kahjulik. Iga inimene suudab vastu pidada vaid teatud füüsilistele tegevustele ja jooksmine pole erand. Teadlased ütlevad, et:

1. Ettevalmistumata sportlase jaoks võib jooksmine olla äärmiselt stressirohke.
2. Kardiovaskulaarsüsteem võib olla kahjustatud.
3. Ülemäärase koormuse korral suureneb siseorganite mikrotraumade oht.
4. Mõne haiguse korral on jooksmine vastunäidustatud, näiteks epilepsia, diabeedi, astma jne korral.
5. Ärge jookske pärast operatsiooni enne, kui olete täielikult taastunud.
6. Võib põhjustada lihaskoe vigastusi.
7. See on keelatud inimestele, kellel on probleeme luu- ja lihaskonna süsteemi toimimisega.

Suurendab vastupidavust

Kui tüdrukud tegelevad jooksmisega peamiselt rasva kogunemise vastu võitlemiseks, siis mehed märgivad selle spordiala eeliste hulgas vastupidavuse suurenemist. Õige, kui regulaarselt treenida, siis on lihased suurepärases toonuses ja taluvad hästi suuremaid koormusi.

Selle eelised on üsna ilmsed, kuid peate järgima järgmisi reegleid:

1. Treenige regulaarselt vastavalt oma ajakavale.
2. Iga seanss peab algama hea soojendusega.
3. Treeninguks eraldatud aega tuleks kasutada võimalikult ratsionaalselt ja maksimaalse tulemuse saavutamiseks muuta liikumistempot.
4. Kontrolli oma hingamist.
5. Ärge pingutage oma lihaseid üle.
6. On vaja kasutada ainult spetsiaalset jooksuvarustust.

Suurendab hormonaalsete ja kaitsesüsteemide aktiivsust

Sageli võib sportlastelt kuulda väidet, et igapäevase jooksmise eelised seisnevad hormonaal- ja immuunsüsteemi tugevdamises. Siin on mõttetu vaielda, sest arvukate uuringute käigus on see fakt kinnitust leidnud. Siiski pole kõik nii lihtne, kui tundub.

Teadlased on leidnud, et sarnane efekt saavutatakse tänu anaboolsete hormoonide kiirenenud tootmisele. Kuid see on võimalik ainult teatud psühho-emotsionaalse seisundi korral. Selle saavutamiseks sörkimine ilmselgelt ei sobi. Kuid saate selle probleemi lahendada liikumistempo vaheldumisega. Samas ei sobi see jooksutehnika inimestele, kellel on probleeme liigese-sidemete, kardiovaskulaarsüsteemi ja ateroskleroosiga.

Parandab meeleolu

Tervisliku eluviisi fännid räägivad üksmeelselt jooksmisest suurepärase depressiooniravina. See on tingitud endorfiinide suurenenud sünteesist ja on kindlasti jooksmise positiivne külg. Tekib aga küsimus – mis põhjusel peab enamik algajaid sportlasi ennast ületama, et jooksma minna?

Võib-olla on see lihtsalt laiskus või mitte? Teadlased vastavad sellele küsimusele enamasti eitavalt. Monotoonse tempoga sörkimine ei suurenda jõudu midagi. Nõus, isegi pool tundi aeglaselt joosta on üsna igav. Selle puuduse kõrvaldamiseks on aga viise:

1. Ühendage oma jooksud teiste spordialadega nagu ujumine, jalgpall jne.
2. Pärast treeningut on vaja anda kehale piisavalt aega täielikuks taastumiseks.
3. Muutke oma jooksustiili ja treeningukohta sagedamini.
4. Kasutage mõõdukat füüsilist aktiivsust, et mitte keha üle koormata.

Igapäevase jooksmise kahjustus

Enamik inimesi aga ei alusta jooksmisega selleks, et saavutada kõrgeid tulemusi, vaid püüavad lihtsalt oma tervist parandada. Sörkimine on eriti ohtlik liigese-sidemete aparatuurile. See on tingitud suurest löögikoormusest, mis ilmneb jala maandumise hetkel. Kuid neid riske saab minimeerida spetsiaalsete jooksujalatsite abil. Need tossud on varustatud spetsiaalse tallaga, millel on kõrge amortisatsioonimäär.

Rääkides jooksmise ohtudest, tuleb märkida, et sellel on vastunäidustusi:

1. Hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide haigused.
2. Probleemid luu- ja lihaskonna süsteemiga ja eriti lülisambaga.
3. Mis tahes haiguse äge vorm.

Kuidas õigesti joosta?

1. Värske õhk. See on põhitingimus jooksmisest positiivsete mõjude saamiseks. Valige koolituseks koht, et läheduses poleks tööstusettevõtteid ja kiirteid. Park võib olla suurepärane koht jooksmiseks.
2. Jooksujalatsid ja mugav riietus. Oleme juba öelnud, et jooksmise ajal mõjutavad kõik liigeste elemendid šokkkoormus. Just tema on selle spordiala peamine negatiivne hetk. Vigastusohu minimeerimiseks peaksite kasutama ainult korralikke jooksujalatseid. Nüüd on turul suur hulk selliseid tooteid maailma juhtivatelt kaubamärkidelt. Ärge säästke oma tervist, ostes odavaid võltsinguid. Ärge unustage, et riietus peaks olema võimalikult mugav. Kui jooksed külmal aastaajal, riietu ilmale vastavalt.
3. Koolituse aeg. Oleme seda teemat põgusalt juba puudutanud, kui räägime jooksmise positiivsest mõjust vereringesüsteemile. Ainult teie peaksite valima tundide aja vastavalt oma päevaplaanidele. Kui aga tahad hommikul joosta, siis oota ärkamise hetkest vähemalt tund.
4. Füüsiline treening.Äärmiselt oluline on valida optimaalne koormus. Kui hakkate just jooksma, kasutage aeglast tempot minimaalse vahemaaga. Uuringute tulemuste järgi ei soovitata meestel joosta üle kahekümne kilomeetri päevas. Naiste puhul on see näitaja vahemikus kümme kuni viisteist.

Jooksmine on kõige kättesaadavam ja kasulikum treeningvorm. Ja kõige loomulikum. Oleme ju jooksnud juba varasest lapsepõlvest peale. Ja jooksmine ei nõua spetsiaalset varustust ega erilist kohta nagu jõusaal. Piisavalt loodust ja sobivat riietust. Artiklis räägime sellest, millised on jooksmise liigid ja tehnikad ning milliseid efekte on võimalik saavutada.

Seotud materjalid:

Jooksmise eelised

Enamik inimesi, kes tegelevad spordiga, pühendavad kindlasti aega jooksmisele. Jooksmisel töötavad kõik peamised keha lihasgrupid ja kulub suur hulk energiat, mis toob kaasa kaalulanguse, lihaste tugevnemise ja kauni figuuri. Kuid harmoonia mõju on pigem kõrvalmõju kui peamine. Jooksmine on tervisele väga kasulik ja see on selle peamine eesmärk. Jooksmine tugevdab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, mis on südame- ja kopsuhaiguste ennetamine. Kuid kui teil on juba südameprobleeme, peate jooksma ettevaatlikult.

Jooksmine muudab vere hapniku- ja biokeemilist koostist, mis toob kaasa hapnikunälja puudumise ja vähiriski vähenemise. Jooksmine mõjub positiivselt südame löögisagedusele, ergutab ainevahetust ja aitab kaasa paljudele teistele kasulikele protsessidele organismis.

Sörkimisel on väga oluline jälgida pulssi. Sellest, mis pulss (pulss) on, kirjutasime materjalis "".

Millises vanuses hakkad jooksma?

Jooksmisega alustame väga varakult: esimesest pooleteisest eluaastast, kohe pärast seda, kui oleme õppinud stabiilselt jalal seisma. Jookse — inimese jaoks kõige loomulikum spordiala.

Lapsed jooksevad intuitiivselt õigesti. Kui teie laps naudib jooksmist, arenda temas seda kasulikku harjumust, jookse temaga koos.

Kunagi pole hilja jooksma hakata. Peaasi, et tervis lubab.

Tähtis! Mõne haiguse puhul on jooksmine vastunäidustatud, teisele, vastupidi, tervitatav. Enne jooksmise alustamist pöörduge arsti poole.

Milliseid eesmärke aitab jooksmine saavutada?

Inimesed, kes hakkavad jooksma, taotlevad teatud eesmärke. Enamasti — see on keha parandamine, füüsilise vormi parandamine, toonuse säilitamine või soov kaalust alla võtta. Mõned inimesed naudivad seda protsessi. Igal juhul peate oma eesmärkide saavutamiseks jooksma õigesti, et mitte ennast kahjustada, ja selleks peaksite teadma jooksu põhitehnikaid ja tüüpe.

Üldiselt peaksid mitteprofessionaalsed jooksjad taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks harjutama pidevat treeningmeetodit.

Nädalas tuleb joosta ühtlase tempoga 20-40 kilomeetrit. See on umbes 30-60 minutit 2 korda nädalas, 20-40 minutit 3 korda nädalas või 90-120 minutit 1 kord nädalas. Sellist treeningut peetakse keha tervendamiseks optimaalseks. Neid arve ei ole soovitatav ületada, kuna see võib teie tervist kahjustada.

Eraldi tuleks rääkida vajadusest korra nädalas 90-120 minutit joosta. Selline jooks on tõhus, kuid algaja ei tohiks seda sageli harjutada, sest. keha saab palju stressi.

Parim variant — See on mõõdetud jooks 3 korda nädalas. Kuna keha taastumisperiood pärast selliseid koormusi on ligikaudu 48 tundi. Rohkem kui 3 korda jooksmine võib viia ületöötamiseni ja vigastusteni ilma tervendavat efekti andmata ning see on võimalik vaid siis, kui jooksukoormused on väikesed (15-20 minutit), kuna taastumine pärast neid treeninguid toimub mõne tunni jooksul. See on aga kaalulangetamisel ebaefektiivne, kuna ei too organismis kaasa piisavaid muutusi.

Jooksmise tüübid

Jooksmist on mitut tüüpi. Võtame kõige populaarsemad. Jooksutehnikat ja treenerite selgitusi saad vaadata lehe allosas olevatest videotest.

Tähtis! Võtke jooksmiseks kaasa tavalist gaseerimata vett. Joomine on kohustuslik.

intervalljooks

Algajad jooksjad peaksid alustama lühema ajaga ja kasutama intervalltreeningu meetodit, et vältida treenimata keha ületreenimist. Reeglina vaheldub üsna kiire jooks, sörkjooks ja kõndimine määratud puhkeintervallidega. Need. see on erinevate koormuste kombinatsioon: intensiivne koormus — lõõgastus

Keha kõigi funktsionaalsete võimete suurenemist algajatel jooksjatel täheldatakse pärast nädala pikkust regulaarset jooksmist. Alustuseks peaksite jooksma umbes 1,5-tunniseid intervalle nädalas. Samas tuleks seda treeningprogrammi jälgida vähemalt 3 kuud, et tõsta keha kõiki funktsionaalseid võimeid. Peate tegema kolm korda nädalas, jooksma 30 minutit. Tasapisi tuleks koormust suurendada ja järk-järgult ilma vaheajata jooksmisele üle minna.

Jooksmine

Jooks, mis säilitab aeglase tempo ja kitsad sammud ning liikumiskiirus on mõnevõrra suurem kui kiirel kõndimisel. Sörkjooksus on lennufaas tavapärasest tunduvalt lühem: niipea, kui üks jalg maast lahti lükatakse, kukub teine ​​jalg kohe maha. Mitteprofessionaalide seas väga populaarne jooksuliik, mis on väga tõhus taastumistreeninguks või hommikujooksuks. Seda tüüpi jooksmine aitab ka pärast rasket päeva lõõgastuda.

Lihtne jooks

See on tervist parandav ja tugevdav jooksutreeningliik, mille võib pigem panna sportkõnni arvele. Seda nimetatakse sageli aluspinnaks. — kiirel sammul kõndides. Mõnikord nimetatakse isegi hea kiire tempoga kõndimist jalgsi.

Kerge elastne jooks kiirusel 10-12 km/h. Maandumine jalalaba välisvõlvile pehme rulliga üle kogu jalalaba ja samaaegse vaagna ettepoole pööramisega. Jala tõrjumine toimub kiiresti, ühe puudutusega, tõuge on pehme. Seda tüüpi jooksmine polegi nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Soovitud efekti saavutamiseks peab treening olema pikk.

See jooks sobib igas vanuses inimestele.

Keskmine jooks

Kõige levinum tüüp on meelelahutus ja see on nõutud enamiku mitteprofessionaalsete sportlaste seas. See on keskmise pikkusega jooks madalal kiirusel. Selline jooks annab hästi energiat ja toonust.

sprindijooks

Lühikesel distantsil jooksmine maksimaalse kiirusega. See liik on hea füüsiliste andmete arendamiseks. Saab treeningus kombineerida intervallina: sprint — kerge jooks — jalgealune.

Fartleks

Rootsi keelest tõlgitud "kiirusega mängimine". Erinevate kiirustega jooksurežiimide vaheldumine ühes treeningus. Seda tüüpi jooks on intervalljooksuga sarnane, kuid palju raskem. Fartlekis tavaliselt intensiivsete intervallidega rattasõitu ja puhkust ei toimu. Fartlek — see on murdmaajooks: kui sa oled fartlek, siis jooksed vahel kiiresti, vahel aeglaselt, vahel liigud kiires tempos.

Loomulik jooks

Jooksuliik, mille mood läks mõne aasta eest. Sportlane peab jooksma paljajalu või kandma väga õhukese tallaga kingi. Seda tüüpi jooksu tehnika valdamine pole keeruline. Kujutage ette, et seisate paljajalu (võite proovida kodus). Sõrmedel on vaja veidi tõusta ja tasakaal ettepoole nihutada — et mitte kukkuda, tuleb astuda samm edasi. Selles asendis on võimatu kannale astuda. Sellest hetkest alustage madalal kiirusel jooksmist, tehke väikseid, kergeid samme, keskendudes need sõrmedele. Samal ajal peaksite tundma, et jooksete veidi kükitades, nagu part, hoides samal ajal keha vertikaalselt sirgu.

On arusaadav, et jooksja paneb alateadlikult kõigepealt jala varbale. Sel juhul neelavad jalalaba ja pahkluu lihased ja sidemed jalale suunatud löögi. See punkt on seotud väiksema vigastuse tõenäosusega jooksmisel.

Kohapeal jooksmine

Meile lapsepõlvest tuttav jooksuliik. Neid saab harjutada kodus ja väikeses ruumis. Kohapeal jooksmise tehnika on elementaarne, kuid paigal on kolme tüüpi naelu: tavaline, kõrgete põlvedega ja “kõrge konts”, kui kannad kipuvad tuharasse puutuma.

Kohapeal jooksmine sobib hästi laadimiseks ja soojenduseks, kasutatakse sageli tabata intervallikompleksides.

Jooksuks valmistumine

Üles soojenema

Tähtis!Ära hakka täis kõhuga jooksma. Alustage jooksmist poolteist kuni kaks ja pool tundi pärast söömist, olenevalt toidukorra tihedusest. Pool tundi enne jooksu võid näksida banaani, jogurti, mõne pähkli või kuivatatud puuvilja, õunaga.

Soojendus on väga oluline, sest ilma selleta on vigastuste oht väga suur ja te ei tunne end mugavalt jooksmas. Soojenduse eesmärk on valmistada keha ette eelseisvateks koormusteks. Soojendusprotsessi käigus keha soojeneb, lihaste, sidemete ja kudede temperatuur tõuseb, need muutuvad painduvaks. Enne treeningut võta 5-10 minutit soojenduseks ja jooksmisel ei teki probleeme. Pöörake erilist tähelepanu jalgadele. Soojenduse alguses kõnni 100-200 meetrit normaalses tempos. Seejärel venitage oma torso, pahkluu, kubemelihased, reied, Achilleuse kõõlused ja põlved, tehes järgmisi harjutusi:

• torso

Jalad õlgade laiuselt, jalad sirged kogu harjutuse ajal. Loendame nõlvad 1 võrra - vasakule, 2 võrra - paremale, 3 võrra - sirutame torso, siis ühendame jalad kokku ja proovime põlvi otsmikuga puudutada.

• Kallutab pööretega

Jalad õlgade laiuselt, jalad ja käed sirged, sirutage jalga. Liikumine maksimaalse amplituudi sooritamiseks (st laialt) - 15 korda vasakule ja 15 korda paremale.

• Puusade pöörlemine

Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Teeme puusadega ringikujulisi liigutusi ümber keha vertikaaltelje. 20 korda igas suunas.

• Soojendage Achilleuse kõõlust väljaastumistega

Astume parema jalaga sammu edasi ja painutame jalga põlvest ette, vasak jalg on sirge, vasaku jala jalg asetseb piki selle jala joont, hoiame torsot vertikaalselt põranda suhtes. Keharaskusega vajutades surume vasaku jala jalaga maapinnale 2 korda 30 sekundi jooksul. Korrake jalgade vahetamisega.

• Põlve soojendus

Jalad on põlvedest suletud, kergelt painutatud. Teeme laiu ringjaid liigutusi, aidates end peopesaga, sooritame harjutust umbes 2 minutit.

• Hüppeliigese soojendus

Teeme jalaga ringjaid liigutusi, sõtkudes pahkluu.

Samuti saate sirutada oma kaela, tehes peaga ringjaid liigutusi, samuti sirutada käsi, tehes kätekiigutamist.

Mitmeaastase ettevalmistuse etapid

Professionaalne sportlane läbib teel oma saavutusteni pikki aastaid ettevalmistusi. Spetsialistid toovad välja viis olulist komponenti, mis põhiliselt määravad jooksja võistlustegevuse edukuse: kõrge eriline vastupidavus, tugev mentaliteet, arenenud kiirus-jõuvõimed, tõhus tehnika, mitmesugused taktikad.

Teoreetikud jagavad maailma tugevaimate jooksjate spordibiograafiad järgmisteks põhimõtteliselt olulisteks etappideks:

• esmane väljaõpe,
• eelkoolitus,
• spetsiaalne põhikoolitus,
• individuaalsete võimaluste maksimaalne realiseerimine,
• saavutuste päästmine.

Sörkijatel, kes ei kavatse seda professionaalselt teha, piisab, kui läbida esimesed treeningu põhietapid.

Esialgne koolitusetapp

Esialgses treeningfaasis tulevane jooksja treenib harva sihikindlalt. Füüsiliste omaduste, füsioloogiliste võimete areng toimub peamiselt looduslike tegurite mõjul: perehariduse iseärasused (vanemad soodustavad füüsilist tööd ja sporti), sõprade mõju, lapse iha aktiivse elustiili järele jne.

Oluline on, et sportlase organism oleks valmis taluma kesk- või pikamaajooksjale omaseid spetsiifilisi ja raskeid treening- ja võistluskoormusi. Ja pole vahet, kas see oli korralikult korraldatud treeningprotsess või looduslikud tingimused. Oluline on, et eelalase baastreeningu etapiks oleks tulevasel jooksjal kindel vastupidavuse vundament, eeldused muude vajalike omaduste arendamiseks, soov treenida ja võistelda.

Seetõttu on hea üldine füüsiline vorm väga oluline. Ja me ei räägi ainult alajäsemetest - oluline on arendada kogu keha: lihaseid, südant ja kopse, pöörata tähelepanu venitustele, liigestele ja sidemetele.

Treeningujärgse keha taastamise küsimuses on oluline roll toitumisel, sest vajalikke toitaineid on vaja kuskilt hankida. Kohe peale treeningut võid juua valgukokteili, see imendub hästi ja kiiresti, pealegi võid lihtsalt väikese pudeli kaasa võtta.

Spordi õige toitumise ja tervisliku eluviisi põhimõtetest kirjutasime artiklites "", "", "", "", "", "" ja "".

Varustus

Jooksmiseks tuleb soetada ka spetsiaalne varustus, mis võimaldab mugavalt joosta.

Kõigepealt tuleb osta jooksujalatsid. Jooksujalatsite esimene ja kõige olulisem omadus on nende pehmenemisvõime. Amortisaatorid asuvad tavaliselt jooksujalatsi kanna all ja varba all. Kanna all stressi vähendamiseks, varba all, et vähendada survet jalale keharaskuse kandmisel kannalt varbale. Samuti peaksid jooksujalatsid olema mugavad, kerged ja jalga fikseerivad. Selleks peavad need tingimata olema paeltel. Jooksutossudel peab kand olema hästi fikseeritud.

Hea kuuma ilmaga sobivad lahtised riided, mis aitavad kehal "hingata", kiiresti kuivavad ja kehast niiskust välja viivad (puuvillased riided ei sobi eriti, kuna kuivavad kaua). Sellega seoses sobivad ideaalselt lühikesed püksid, T-särgid ja lühikeste varrukatega T-särgid. Kui ilm on jahe, võite selga panna tuulejope, kapuutsi või dressi, et sörkimise ajal mitte ära külmuda. Paljudele tüdrukutele meeldib retuusides treenida. Sporditööstuses kasutatavad kaasaegsed kangad on mõeldud jooksjale mugavuse pakkumiseks ning spordirõivaste kauplustes on lai valik jooksuvorme.

Talvel joostes tuleks riietuda mitte väga soojalt, vaid liibuvalt. Talvisteks jooksudeks on parem kanda kahte kihti riideid. Alumine, kehaga külgnev kiht peaks ideaalis olema valmistatud kangast, mis juhib higi kehalt eemale. Termopesu on ideaalne, spordiriided on paremad, kuid see on üsna kallis (seetõttu on parem seda osta suvel, talvekaupade allahindluste hooajal). Üleriided peaksid olema tuulekindlad, et mitte selja- ja puusaliigeseid külmetada. See võib olla dressipluus või jopega kombinesoon. Ärge unustage oma mütsi ja kindaid. Samuti saab osta spetsiaalseid jooksmiseks mõeldud prille. Need on kasulikud nii suvel päikese käes kui ka talvel lumest.

Jooksmine on suurepärane! Jookse mõnuga.

Jooksmine on tõeliselt ainulaadne füüsilise tegevuse vorm. See on kõige kättesaadavam spordiala, lisaks avaldab see kasulikku mõju peaaegu kõigile kehasüsteemidele, sealhulgas luu- ja lihaskonnale, endokriinsüsteemile, südame-veresoonkonnale ja paljudele teistele. Jooksmine sobib nii naistele kui meestele, see võimaldab tervisele kasulikult kaalust alla võtta ja on tänu oma paljudele eelistele uskumatult populaarne kogu maailmas. Jooksmise eelised on tõesti mitmetahulised ja vaieldamatud ning seda erinevates aspektides. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Kardiovaskulaarsüsteem

Jooksmise kasulikkusest rääkides tasub esialgu ära märkida selle mõju südame-veresoonkonnale. Jooksmise käigus kiireneb pulss, mis aitab kaasa vere paremale pulsatsioonile kehas. Samal ajal koormatakse lihaseid, puhastatakse väikesed anumad, mis hõlbustab oluliselt vere juurdepääsu kõigile organitele. Kiireneb vereringe, selle tulemusena kiirenevad ka ainevahetusprotsessid organismis, see puhastatakse. Südamelihas tugevneb, paljude südame-veresoonkonna haiguste risk väheneb.

Jooksu ajal kontrolli kindlasti oma hingamist, et see oleks õige. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu, et hingamine ei oleks liiga kiire. Selle tulemusena parandate kopsude ventilatsiooni ja saate suurendada nende mahtu. Pärast keha harjumist koormustega pulss langeb, mille tulemusena suureneb südame süstoolne maht.

Seedeelundkond

Jooksmise eelised on suurepärased ka seedesüsteemile. Treening stimuleerib soolestikku aidata kaasa mitmetest haigustest paranemisele. Regulaarne jooksmine on kasulik seedetraktile, mis hakkab paremini töötama, normaliseerib kõhunäärme tööd. Tähistas ja kasulik mõju sapipõiele- kõik seiskunud protsessid peatuvad, see puhastatakse, mis viib keha kui terviku uuenemiseni. Pidev liikumine on suurepärane ennetamine kivide kogunemisel sapipõies. Samuti mõjub maksa seisundile soodsalt jooksmine ilma täiendavalt mingeid vahendeid kasutamata.

Lihas-skeleti süsteem

Milleks jooksmine kasulik on, ei saa mainimata jätta selle kasulikku mõju luu- ja lihaskonnale, nimelt liigestele, luudele ja selgroole. Kaasaegses maailmas kogevad paljud inimesed kehalise aktiivsuse taseme langust, mis avaldab luudele ja liigestele väga negatiivset mõju. Liikumise puudumise tõttu muutub kõigi lihasrühmade normaalne talitlus võimatuks. Mõned ei tööta üldse, et tainas on seotud kapillaaride ummistumise, liigeste ebapiisava verevoolu ja viimaste atroofiaga. Tänu jooksmisele, aga ka sellega kaasnevale soojendusele ja venitustele, kaovad ummikud, organism saab teatud tõuke, mis ärgitab teda kasvatama uusi rakke ja kudesid. Seega aitab jooksmine noorust kauem hoida. Seda tüüpi tegevuse kasulik mõju selgroog, mis muutub liikuvamaks, tervemaks ja tugevamaks, ning võib pakkuda tugevat ja usaldusväärset tuge kogu organismile.

vaimne tervis

Iga spordiala ja jooksmine pole erand, on isiksuse proovikivi. Füüsiline aktiivsus mõjutab soodsalt inimese iseloomu, muutes seda paremaks. Regulaarne treenimine aitab arendada tahtejõudu ja enesekindlust. Inimesed, kes jooksevad regulaarselt, muutuvad järjekindlaks ja järjekindlaks, sest sageli peavad nad ennast ületama. Nad saavad jagu nii oma laiskusest, ebakindlusest kui ka paljudest haigustest. Jooksmine soodustab ka tasakaalu.

Ja veel üks oluline punkt. AT Jooksuprotsess inimkehas toodab naudinguhormoone endorfiine. Seetõttu kannatavad jooksjad harva stressi, depressiooni ja meeleheite käes. Ja pidades silmas figuuri paranemist, saab inimene vabaneda oma kompleksidest.

kaalukaotus

Kas jooksmine on kasulik kaalu langetamiseks? Kindlasti jah. See on suurepärane, lihtne ja taskukohane viis liigsetest kilodest vabanemiseks. Jooksmise ajal kulutab palju kaloreid ja tänu võimsale kardiokoormusele keha hävitab liigse rasva. Pärast kuu aega aktiivset regulaarset treeningut märkad, et oled vabanenud mõnest liigsest kilost.

Seega on vastus küsimusele, kas kandideerida on kasulik, üheselt jah. Kuid tasub kaaluda mõnda negatiivset punkti.

Jooksmise eelised meestele ja naistele

https://www.accorhotels.com/0778

Sörkjooksu peamised eelised on samad nii meestele kui naistele. Siiski on mitmeid funktsioone, mida tuleks iga soo puhul eraldi märkida.

Niisiis, naiste jaoks Jooksmise eelised on järgmised:

• Esiteks on see suurepärane võimalus kaalust alla võtta.
• Lisaks aitab jooksmine leida ilusat leevendust, pumbata tuharat ja puusi.
• On olemas ka kasulik mõju nahale. Nagu teate, määrab selle sileduse ja elastsuse hapnikuküllastuse tase. Jooksmisel kiireneb vereringe, mis võimaldab parandada kollageeni ja elastiini sünteesi, mis vastutavad naha elastsuse eest. Lisaks on jooksmine suurepärane võitlus vihatud apelsinikoorega.
• Sörkimine aitab säilitada head tuju, ennetada stressi ja aidata võidelda emotsionaalsete kõikumiste, meeleolu, ärevuse, unetusega, mis on omased paljudele naistele.

Ja nüüd paar sõna omadustest meeste:

• Vastupidavuse tugevdamine, iseloomu tugevuse treenimine.
• Võimalus pingutada lihaseid, leida kaunist leevendust.
• Rasva põletamine.
• Jooks on liigestele hea. Paljud mehed teevad jõuharjutusi suurte raskustega, mis kujutab endast teatud ohtu liigestele ja sidemetele. Jooksmine aitab neutraliseerida võimalikke negatiivseid tagajärgi, tugevdades õrnalt liigeseid, suurendades nende elastsust ja vähendades vigastuste ohtu.
• Seda tüüpi tegevuse võimalikud eelised potentsi jaoks. Istuv eluviis kutsub esile paigalseisvad protsessid suguelundite piirkonnas, mis kutsub esile potentsi varasema väljasuremise. Jooksmine aitab tõsta testosterooni taset, soodustab verevoolu kogu kehas ja suurendab mehe seksuaalset vastupidavust.

Lisaks õpetab jooks mehele distsipliini ja meelerahu, aitab saavutada eesmärke, ellu viia plaane. Ja need on tugevama soo esindajate jaoks väga olulised omadused.

Vastunäidustused ja võimalikud kahjustused

Vaatamata kõigile jooksmise eelistele ei saa kõik joosta. Esialgu tuleb märkida, et jooksmine on rasvunud inimestele vastunäidustatud. Sageli alustavad nad aktiivset ilmaga sörkimist saleda figuuri nimel ning suure ülekaalu (alates 130 kg) ja vähese ettevalmistuse korral annab selline tegevus lülisambale ja põlvedele tohutu koormuse, mis võib kutsuda esile negatiivseid tagajärgi. Sel juhul on soovitatav alustada aeglasest kõndimisest ja õigest toitumisest. Kui teatud osa ülekaalust on juba kadunud, saab koormust tõsta ja tasapisi jooksma hakata.

Pealegi raseduse ajal ei ole soovitatav joosta, eriti kui embrüo on fikseeritud emaka alumises osas. Eriti oluline on vältida aktiivset sörkimist tiinuse hilisemates staadiumides. Imetamise ajal on sörkimine lubatud, kuid oluline on rindkere korralikult fikseerida, et see ei tekitaks aktiivsete liigutuste ajal ebamugavust. Üle 60-aastased peavad samuti ettevaatlikult jooksma. See küsimus otsustatakse igal üksikjuhul eraldi. Võib-olla on õigem võtta muid koormusi: kepikõnd, jooga, pilates jne.

Samuti on olemas jooksmise absoluutsed vastunäidustused, sh külmetushaigused ja kroonilised haigused. Sel juhul on parem treening paremate aegadeni edasi lükata. Kui teil on liigeste ja südamehaigused, pidage esmalt nõu spetsialistiga, kes teeb teie jaoks kindlaks jooksmisest saadava kasu ja kahju.

Kui soovite kaalust alla võtta, on soovitatav joosta aeglaselt, kuid pikka aega, pikki distantse. Intervalljooks on suurepärane lihaste kasvatamiseks. Ja kui joostate ebatasasel ja kaldus maastikul, saate oma lihaseid ja tuharaid kvaliteetselt pumbata.

Kui olete jooksmises uus, alustada järk-järgult madalatel kiirustel ja väikestel vahemaadel. Samuti on oluline kasutada mugavaid jalanõusid ja mugavat spordiriietust. Soovitatav on joosta mitte iga päev, vaid ülepäeviti, et kehal oleks aega taastuda ja vältida füüsilist kurnatust. Joosta saab igal kellaajal. Siiski pidage meeles, et enne sörkimist, eriti hommikul, on keha ettevalmistamiseks oluline teha soojendus.

Jooksmise eelised ja kahjud võivad avalduda iga inimese jaoks erinevalt, kuid sellest hoolimata on sellel taskukohasel ja tõhusal tegevusel palju rohkem kasulikke omadusi. Oluline on ainult võtta arvesse vastunäidustusi ja õigesti joosta.

Videol jooksmise eeliste kohta

Artikli ülevaade:

Jooks ja selle omadused

Kuid siinkohal tasub kohe märkida, et kõik ei saa joosta. Kuna jooksuprotsessis kopsude suurenenud töö tõttu ei saa seda teha inimesed, kellel on selle elundiga otseselt seotud haigused. Sama võib öelda inimeste kohta, kes põevad südamelihase tööga seotud haigusi, kellele on tehtud mõni lamedate jalgade, veenilaiendite ja liigesehaiguste operatsioon. Seega, kui otsustate jooksma hakata, on kõige parem konsulteerida kõigepealt arstiga.

Jooksmine ei nõua kalleid vahendeid ja kuna jõusaal algab pärast seda, kui olete maja uksest lahkunud.

Joostes võid jääda oma mõtetega üksi. Paljud jooksevad mängijaga kaasa, kuulavad muusikat.

Jooksmine vabastab endorfiine, mistõttu on jooksmine suurepärane vahend depressiooni vastu.

Jooksmine mõjutab üsna viljakalt immuunsüsteemi ja kesknärvisüsteemi.

Jooksmine aitab kaasa kõvenemisele, kui sörgid värskes õhus.

Samuti ei tasu unustada, et jooksmine arendab isikuomadusi, nimelt sihikindlust, enesekontrolli ja tahtejõudu. Füüsiliselt treenitud inimestel on palju kõrgem enesehinnang.

Mida on vaja jooksmisega alustamiseks?

1. Esiteks peab sul olema tahet.
2. Enesekindlus, kuna jooksmine ja positiivse tulemuse saamine ei ole ühe nädala või kuu küsimus, siis jooksma tuleb aastaringselt.
3. Füüsiline vorm. Kui arst ütles, et koormus on vastunäidustatud, siis ei tasu riskida.
4. Spordivormid. Jooksujalatsid on kohustuslikud. Need on head pehme tallaga spordijalatsid, mis kaitsevad teie liigeseid põrutuskoormuste eest, sealhulgas mängides hea psühholoogilise stiimuli rolli.
5. Peate valima koha, kus jooksete. Parim on see, kui see on staadion või park. Need kohad sobivad kõige paremini, kuna seal pole autosid. Seal on spetsiaalsed rajad, mida mööda saab joosta nii talvel kui suvel, kuna need on puhastatud. Lisaks on park loodus, ka neil on peamiselt tõusud ja mõõnad, mis omakorda võivad treeninguid mitmekesistada. Muidugi võite majas ringi joosta, kuid peate tunnistama, et sellest on palju vähem naudingut.
6. Valige marsruut, millel jooksete, läbige see ja uurige seda, veendumaks, et teie jaoks pole ohtu.
7. Ja kindlasti on vaja koostada jooksude ajakava. Otsustage ise, mis päevadel jooksete: kas iga päev (hommikul või õhtul) või ainult kaks või kolm korda nädalas.

Aga mis puudutab juba treenitud jooksjaid, siis nad saavad treenida kaks-kolm korda nädalas ja joosta kiirusega ehk joosta kiires tempos mitte rohkem kui 12 minutit või vastupidavuse nimel, nimelt joosta aeglases tempos. , 20 minutist mitme tunnini. Eksperdid soovitavad vaheldumisi treenida kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks.

Kuidas õues joosta?

Sörkimine peaks kestma vähemalt pool tundi päevas. Hommik on parim aeg jooksmiseks, sest siis pole õhk veel tolmust, heitgaasidest ja muudest linnaelu naudingutest küllastunud. Sörkida tuleks vähemalt 2 korda nädalas. Juhul, kui sul ei ole jooksmiseks vastunäidustusi, siis tuleks aja jooksul jooksude kestust ja sagedust suurendada, ilma äärmustesse laskumata. Kui juhtub, et pärast jooksu seisund halveneb, siis on sel juhul vaja koormust vähendada või jooksmine lõpetada. Igal juhul peaksid sörkimisest tulenevad aistingud, nii moraalsed kui ka füüsilised, olema positiivsed, ainult sel juhul saavutate positiivse tulemuse.

Mööda ei tohiks jätta ka seda, et joostes tuleb säilitada õige kehahoiak. Hoolimata asjaolust, et igal inimesel on individuaalsed kehaomadused, on õige kehahoiak igaühe jaoks erinev, kuid on olemas üldised soovitused, kuidas õigesti joosta. Nii et ärge kummarduge tugevalt ette, langetage pea alla. Samuti ei tohiks te oma pead tahapoole kallutada ega lõua kõrgele tõsta. Pead tuleks hoida nii, et see vaataks endast 10-15 sammu ette. Käed peaksid omakorda olema küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all. Ärge suruge käsi rusikasse, sest kõik liigutused peaksid olema loomulikud ja mitte mingil juhul pinges. Märkad, kuidas pärast paari treeningut tunneb keha ise, kui mugav see on ja võtab selle asendi automaatselt sisse.

Enne kui jooksed

Poleks paha, kui venitate sooje lihaseid, eriti selja- ja jalalihaseid.

Lühidalt jooksmisest

• Kes alles jooksma hakkab, ei tasu üle pingutada, parem on sagedamini, aga vähem.
• Esimesed 200 meetrit on kõige raskemad, siis läheb kõik mööda.
• Kui alustate nullist, ilmneb tõeline nauding mõne aasta pärast.
• Algajate jaoks saab esialgu piiravaks teguriks lihasjõud, hiljem treenitakse jalgu ja piirajaks saab hingamine. Kuid aja jooksul treenides need tegurid sünkroniseeritakse.
• Enne jooksu võite end soojendada või mitte.
• Pärast jooksu, eriti kui see oli pikk, kui otsustate venitada, tuleb seda teha üsna ettevaatlikult. Kuna soojendatud lihased tunduvad sageli painduvad ja võite sellega üle pingutada.
• Ära söö vähemalt kaks tundi enne jooksmist.
• Mitte jooksmisest, kui toiduga ei piirdu. Pärast jooksu võib süüa veidi valku, maksimaalselt 200 kalorit ja seda tuleks teha tund pärast jooksu.
• Jooksutehnika on väga oluline, kuna põlved võivad kannatada.

Tee vähem ebavajalikke liigutusi, kuna üsna sageli tehakse jooksu ajal ebavajalikke liigutusi. Väärib märkimist, et lisatoimingud toovad kaasa keha ülekoormuse. Kuid kere kerge ettepoole kallutamine nihutab raskuskeset ja see omakorda aitab vältida tarbetuid liigutusi.

Peate jooksma otse, ilma üles-alla hüppamata.

Sealhulgas peaks olema nii väiksem haardumine maapinnaga. Jooksmine ei ole jalutuskäik. Olles jala maapinnale pannud, tuleks see võimalikult kiiresti maast lahti rebida.

Tuleb süstemaatiliselt joosta, muidu pole kasu.

Jooksmise ajal hingake läbi nina. Juhul, kui jooksja hakkab suu kaudu hingama, tähendab see, et keha on ülekoormatud - hapnikku pole piisavalt.

Pärast märgitud marsruudi või vahemaa läbimist ärge peatuge. Oodake, kuni pulss taastub.

Veetasakaalu taastamiseks kehas pärast jooksu on soovitatav juua tassitäie või rohkemgi toatemperatuuril.

Samuti võib juhtuda, et jooksu ajal hakkab sääreosa murduma. Tasub teada, et pärast jooksu, eriti kui see oli hea, võivad lihased hakata valutama teisel ja kolmandal päeval. See juhtub otseselt, sest jooksu ajal on haaratud peaaegu kõik inimkeha lihased ja see valu näitab, et keha pole treenitud. Valutav sääreosa viitab omakorda säärelihaste nõrkusele. Lihasvalu on tingitud piimhappe vabanemisest lihastest. See kõik läheb ajaga üle.

Kuidas peaks jooksma jooksulindil?

Treenereid on kahte tüüpi:

• Elektriline. Sel juhul liigub jooksulint ise, täpsemini ajab seda elektrimootor. Kõige selle juures on simulaatoril palju lisafunktsioone, näiteks kaldenurga muutmine, erinevate pindade simuleerimine, liikumiskiiruse automaatne reguleerimine, sammude arvu, läbitud vahemaa lugemine jne.
• Mehaaniline. Sellises simulaatoris juhib jooksulint jooksja jalgade jõul. See pole muidugi kõige mugavam variant, kuid odavaim.

Esimesel etapil võivad ilmneda ebaharilikud aistingud, mis on otseselt seotud asjaoluga, et jalad on liikumises, kuid olukord ümber ei muutu, kuid sellega harjub kiiresti. Äärmuslikel juhtudel võite kasutada turvakäepidemeid, kuid te ei tohiks neid kuritarvitada, sest keha peab jooksmisel olema õiges asendis ja kõik liigutused peavad olema loomulikud. Jooksul joostes tuleks seda tehes vaadata ettepoole, tähelepanu ei tohiks olla segatud, kuna võite sammu kaotada. Paljajalu jooksulindil joosta ei soovita, jalanõud peaksid tänaval joostes olema võimalikult mugavad.