Jooksmine kaalu langetamiseks: kuidas õigesti joosta ja kui palju pead jooksma, et kaalust alla võtta, kuidas alustada nullist, treeningprogramm, ülevaated. Treeninguteks valmistumine. Intensiivne jooksutreeningu programm kiireks kaalukaotuseks

Peamine tegur, mis sunnib raskust surnud punktist langema, on kardiokoormus. Kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, mida soovitavad kõik avatud allikad, mis efekti selline treening annab ja kas see tegevus sobib kõigile, algajad hästi aru ei saa. Õli valavad tulle arstide vaidlused sörkjooksu kasulikkuse ja kahju üle. Ilma algteadmisteta on lihtne vigastada või lihtsalt kaob soov edasi joosta, nii et enne treeningutega alustamist tuleb seda ainet igast küljest uurida.

Mis jookseb

Pärast lihtsat jalutuskäiku rahulikus tempos on sörkimine üks inimese loomulikke liikumisviise, mis tekkis evolutsiooni käigus. Erinevalt teistest füüsilisest tegevusest, eriti nendest, mis hõlmavad keerulist koordinatsiooni, on jooksmine sama tuttav kui hingamine. Peamine erinevus lihtsast kõndimisest on lennufaasi olemasolu, st. seisund, kus ükski jalg maad ei puuduta. Jooksja sama arvu sammudega läbitav vahemaa on suurem kui aeglaselt kõndiva inimese oma. Seda tüüpi tegevus pole aga kõigile lubatud.

Enne kui otsustate, kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, peate välja selgitama, kas teil on sellele vastunäidustusi, sealhulgas:

• liigne kehakaal;
• südamehaigused;
• veresoonte haigused;
• "probleemsed" liigesed;
• skolioos (III aste ja kõrgem);
• hüpertensioon.

Kas see aitab kaalust alla võtta

Seda tüüpi kehalise tegevusega on võimalik kaalust alla võtta, kuid selleks peate teadma, milline jooksmine aitab kaalust alla võtta - lihtsalt välja tulemine ja paar kilomeetrit sörkida ei ole sama, mis "rasva põletamine". Esiteks peaks sportimist toetama toitumise korrigeerimine (ei mingit “esimene, teine ​​ja magustoit”), muidu põlevad vaid söödud kalorid. Teiseks saab figuuri mõjutada vaid teades, kuidas jooksmisest kaalust alla võtta: kui kauaks määrata tunni kestust, millist pulssi ja liikumistempot säilitada.

Kuidas see mõjutab kehakaalu langust

Kiirenenud hingamine ja pulss on peamised "välised protsessid", mida võib joostes märgata. Ka sees toimub palju: aeroobne treening sunnib keha kopsudest maksimumi võtma, et saada rohkem hapnikku. Kasvab ka inimese joostes tarbitav energiahulk ning juba kogunenud varusid hakatakse tasapisi kulutama, s.t. sörkimine käivitab rasvapõletuse. Jooksmine mõjutab kaalulangust sarnaselt iga kardiokoormusega, kuid ainult seni, kuni lähed üle pulsisagedusele, mis aitab kaasa füüsilisele vormile.

Lisaks peate meeles pidama, millistele tsoonidele keskendutakse:

• Üldine kaalulangus, nagu igat tüüpi aeroobsete treeningute puhul, käivitate kindlasti ka ainevahetuse.
• Seda tüüpi tegevusest võtavad puusad kaalust alla, tuharad tõmbuvad kokku.
• Vähemal määral hindab jooksu abi kõht - kõhulihaste koormus pole nii suur.
• Säärte alumine osa (vasikad) võib veidi suureneda.

Õige jooksmine

Arstid rõhutavad lõputult seost toidu, kehalise aktiivsuse ja kaalukaotuse vahel, seega jääb põhireegliks toitumise normaliseerimine. Tarbides maiustusi ja korraldades sagedasi kiireid süsivesikuid sisaldavaid suupisteid, ei saa te isegi maratone korraldades kaalust alla võtta. Kehakaalu langetamiseks õige jooksmine nõuab mitmete tingimuste täitmist, kuid mitte ainult toitu:

• Jooksmise ajal ei saa te aktiivselt vett juua - lihtsalt niisutage kurku.
• Enne jooksmist peate sööma osa liitsüsivesikuid (teravili / pasta köögiviljadega), pärast - kerget (!) Valku. Kaalu langetamiseks peaks aga treeningu ja söögi vahe olema 2 tundi.
• Treeni 4-5 korda nädalas, kestus vähemalt 40 minutit.
• Rasvade lagunemine on aeglane ja mitte lõputu, seetõttu pole üle tunni joostes abiks kaalu langetamisel, vaid oht lihastele.

Õhtuti

Südamekoormust pärast õhtusööki nimetavad eksperdid väga tõhusaks, kuid ainult siis, kui söömise ja sörkimise vahele jääb 3-tunnine paus. Esiteks tuleb toit seedida, vastasel juhul raputatakse see aktiivse liikumisega ja tunnete end halvasti. Teiseks, kui teha seda pooleteise tunniga, läheb just kaasavõetud toit energiavarude taastamiseks – olemasolevad rasvad jäävad terveks. Kaalu kaotamine ei toimi.

Õhtuti kaalu langetamiseks jooksmine peaks toimuma vastavalt reeglitele:

• Ärge alustage treenimist kohe pärast tööd – puhka endale lühike (eriti moraalne). Käi duši all, rahune maha.
• Jooksu ja une vahele peaks jääma 2-3 tundi, muidu ei lase adrenaliinilaks sul pärast lõõgastuda.

Hommikul

Pärast ärkamist sörkimise populaarsuse põhjus on see, et teil ei olnud aega midagi süüa ja keha hakkab energia saamiseks kasutama olemasolevaid rasvavarusid. Sellise koormuse abil on neid kergem põletada kui õhtul, kuid hommikune jooks ei sobi kõigile. Esiteks võib öösel tekkiv süsivesikute aken, millele lisandub füüsiline aktiivsus, esile kutsuda hüpoglükeemilise rünnaku, s.t. absoluutne null suhkur. Sellise olukorra tõenäosuse vähendamiseks soovitavad eksperdid hommikusöögiks valmistada omletti (2 valku, veidi vett). Jookse poole tunni pärast.

Millistele detailidele tuleb veel tähelepanu pöörata, kuidas sel viisil kaalust alla võtta? Peamised nüansid:

• Enne väljaminekut soovitavad eksperdid kontrastduši - see aitab anumaid treeninguks ette valmistada.
• Kas tunned, et valku sinu jaoks ei piisa, oled väsinud? Tee sellest köögiviljade lisand või lisa teraviljapäts.
• Kui mõistate, et hommikul on teie maksimum lühike promenaad magamistoast kööki, siis on parem minna õhtuti sörkima: bioloogilist kella rikkudes ei saa te kaalu kaotada.

Reeglid kehakaalu langetamiseks

Isegi kui soovite tungivalt nädalaga sörkimise efekti saavutada (mis on juba utoopia), peate selgelt jälgima oma seisundit ja koostama selle silma peal tööprogrammi. Kaalulangetamise eesmärgil jooksmise peamine reegel, nagu kõik mitteületavad füüsilised harjutused (st mitte profispordiga), on leida tasakaal “raske” ja “hea” vahel. Te ei tohiks end halvasti tunda, minestada ega kogeda lõputut õhupuudust. Tund ise tuleb ehitada klassikalise jooksu kolmest vaalast:

• Soojendus on midagi, mida isegi kõrgetasemelised jooksjad ei väldi, kuna “külma” lihaseid, liigeseid ja sidemeid on kerge vigastada. Süda tuleb ette valmistada ka edasiseks stressiks.
• Kuidas kaalust alla võtta? Vahetage sportlik (st kiire) kõndimine jooksmisega, eriti algstaadiumis.
• Ärge unustage pärast treeningut venitada. See ei aita sul kaalust alla võtta, küll aga aitab lihastel taastuda.

Kuidas algajatega hakkama saada

Nende peamine viga, kes otsustavad kaalu langetamiseks sörkimist õppida, on lootus, et kehva vastupidavuse sümptomid mööduvad, kui nad annavad endale igapäevaselt maksimaalse koormuse. Keha peab jooksmisega sujuvalt kohanema, vastasel juhul on tõenäosus südame- ja liigesprobleemide saamiseks suurem kui heasse füüsilisesse vormi jõudmiseks. Täiendus ekspertidelt: kui teil oli treeningutest ainult step-aeroobika, ei näinud te sporti üldse.

Algajad, kes on oma tervises kindlad, peavad jooksma järgmiste reeglite järgi:

• Alustage treenimist eesmärgipärase pulsisageduse arvutamisega – s.t. see pulss, mis muudab koormuse aeroobseks, kuid ei halvenda enesetunnet. Ülemine riba on 220-st, et lahutada vanus aastates.
• 3 kuu jooksul kohanemiseks tuleks joosta sihtpulsisageduse madalamal tasemel - see on 60% maksimumist. Järgmised 3 kuud - keskmiselt - 70% ülemisest ribast.
• Esimesed kuus kuud peab vahemaa jääma 5 km piiresse.
• Ei ole soovitav joosta kauem kui 3 tundi.
• Kui 70% maksimaalsest pulsist on teile mugav, saate distantsi suurendada ja tempot tõsta.
• Jooksmisel on oma tehnika (otsustad kaalust alla võtta või tervisele kaasa aidata) – kand puudutab maad minimaalselt, sisse- ja väljahingamine on ühtlased.

Mis on parim viis joosta

Kui koduse treeningu jaoks on spetsiaalsed riided ja jalanõud enamasti vaid viis end treeningule häälestada, end sportlasena tunda, siis sörkjooksu puhul on see tervisega otseselt seotud tegur. Kui te ei vali õiget kuju, võite kahjustada liigeseid, selgroogu ning saada lihtsalt kuumarabanduse või külmetuse. Ekspertide sõnul on parem joosta spetsiaalsetes jooksutossudes, millel on tõhustatud kannapehmendus (vähendab löögi jõudu asfaldile) ja ülaosa on väga painduv. Kaaluge:

• kõvade elementide rohkus pole soovitatav, välja arvatud selg;
• jooksujalatsid ei tohiks jalale survet avaldada;
• peamine materjal ei saa olla nahk;
• talla pikkus tuleb valida nii, et pöidlast varbani jääks 3-5 mm;
• tossude kogukaal võib ulatuda kuni 0,4 kg-ni.

Jooksuriietega on kõik veidi lihtsam, kuna selle põhinõue on õhu läbilaskmine ja liikumist mitte segamine, seega pole teksaseid, nahktagi jms. Jooks – ainult spordipoe riietes. Tähelepanu väärib aga ka küsimus "soojenemise" astmest. Spetsialistid soovitavad enne jooksu riietuda nii, nagu oleks termomeetri temperatuur sellest 8-10 ühikut kõrgem. Talvel jooksmiseks kasutatakse tuulejope, mitte sulejope, vaid selle all on termojope.

Programm

Ilma treeneriga konsulteerimata on tundide alustamine keeruline, kuna vajate süsteemi, mille järgi töötate. Sobib selline lihtne jooksuprogramm kaalu langetamiseks nädalaks (2 päeva puhkust), kus soojendust ei arvestata:

1. Kiire kõndimine (10 minutit), sörkjooks (20 minutit), keskmise tempoga kõndimine (10 minutit).
2. Intervall - kõrge tempo ja kõndimine (kokku 20 minutit, vahetused iga 3 minuti järel), sörkjooks (10 minutit).
3. Sörkimine (15 minutit), ülesmäge kiirendamine (10 minutit), kiirkõnd (10 minutit).
4. Vaheaeg 25 minutit, madal tempo 10 minutit.
5. Jookse 10 minutit aeglaselt, veel 10 minutit suurel kiirusel ülesmäge, ülejäänud 15 minutit vahelduva tempoga.

Jooksuraja treeningprogramm

Soovitav on spetsialisti abiga koostada simulaatori tööskeem - nii saate maksimaalse efekti, kuid kehakaalu langetamiseks võite kasutada jooksulindil treeningprogrammi universaalset versiooni:

1. Soojenduseks kõndige kiirusega 4 km/h.
2. Jätkake kõndimist "ülesmäge" sama kiirusega.
3. Jookse 3 minutit kiirusega 9 km/h ja 1 minut kiirusega 10–12 km/h. Korrake seda sammu 5 korda.
4. Lõpeta sörkimise ja kõndimisega.

Kui palju võite kaalust alla võtta

Kaotatud kilogrammide arvu määrab algkaal, see, kas seanss oli pikk, millist jooksutempot säilitasite ja kas treeningu ajal oli puhkeperioode. Klassikaline jooksmine aitab põletada umbes 610 kcal tunnis. Kiire tempoga (vahemaa 10-12 km sama tunniga) on palju kiirem kaalust alla võtta - kulutad juba 739 kcal. Tulemust on soovitatav hinnata mitte kilogrammide, vaid keha kvaliteedi järgi, et aidata teil mahtusid mõõta. Regulaarsel jooksmisel on esimesi tulemusi näha kuu aja pärast.

Miks kaalu langetamiseks joosta? See on igav ja tüütu. Aga miks siis nii paljud inimesed jooksevad?

Inimesed jooksid mitmel põhjusel. Kõige sagedamini vormis püsimiseks ja ideaalse kehakaalu saavutamiseks.

Uuringud näitavad, et regulaarse treeningu ja treeningu kombinatsioon on kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks, kuna see põhjustab rasva kadu ja lihaskoe proportsionaalse suurenemise.

Jooksmine kaalu langetamiseks on suurepärane, võimaldades inimesel põletada umbes 100 kalorit iga läbitud kilomeetri kohta.

Keskmine inimene põletab umbes 2000–2500 kalorit päevas, lisaks võite igapäevaselt 5 km kõndides põletada veel 500 kalorit, mis teeb sellest lihtsa viisi kaalust alla võtta. Lisaks piisab jooksmiseks paarist kvaliteetsetest jooksutossudest.

Üllataval kombel mõjutab see, kui kiiresti inimene jookseb, kulutatud kalorite arvu vähe, kaal on olulisem tegur. Näiteks 100 kg kaaluv inimene kulutab umbes kaks korda rohkem kaloreid kui 50 kg jooksja. Tema kehakaalu langusega aga väheneb proportsionaalselt ka kalorite arv kilomeetri kohta.

Lõpuks inimese kaal stabiliseerub. Millal see juhtub, sõltub toitumisprogrammi tasakaalust ja treeningu kestusest.

Jooksmise eelised kehakaalu langetamiseks

• Kasu tervisele on jooksjatele veel üks motivatsioon. Näiteks aitab jooksmine alandada vererõhku, säilitades veresoonte elastsuse. Kui inimene jookseb, laienevad ja tõmbuvad tema arterid tavapärasest rohkem kokku, hoides veresooned elastsena ja rõhu madalana. Seetõttu on enamikul professionaalsetel jooksjatel ebatavaliselt madal vererõhk.

• Jooksmine aitab maksimeerida kopsude potentsiaali, säilitades nende tugevuse ja jõu. Sügavad hingetõmbed võimaldavad ühendada kuni 50% kopsude kasutamata potentsiaalist tööle. Isegi suitsetajatel on võimalus taastada endine kopsumaht läbi jooksmise.

• Lõpuks tugevdab jooksmine südant ja aitab ennetada südameinfarkti, säilitades tõhusa ja tugeva kardiovaskulaarsüsteemi. Tegelikult lööb mitteaktiivse inimese süda päeva jooksul 36 000 korda rohkem kui jooksja oma.

Põhireeglid kehakaalu langetamiseks jooksmiseks

Kui tahad kaalust alla võtta, siis kord nädalas trenni teha on ebaefektiivne. Parim on joosta iga päev, kuid kui see pole võimalik, proovige joosta vähemalt 3-4 korda nädalas.

Enne tempo tõstmist veenduge, et keha on korralikult üles soojendatud, selleks alustage treeningut või kiirkõnniga.

Jooksmise ajal ei pea valima liiga kiiret tempot, mis katkestab hingamise. Teie hingamine peaks olema kindel ja ühtlane, mis tähendab, et peaksite saama liikumise ajal oma partneriga rääkida.

Kui hingeõhk läheb käest ära, on parim viis selle stabiliseerimiseks minna jooksmiselt kõndimisele.

Erineva intensiivsusega intervalljooks on suurepärane viis treeningu kvaliteedi parandamiseks. Kiire jooksurežiim (sprint) 30 sekundit ja seejärel 30 sekundit kõndimist ja nii edasi ...

Seega ei pea te treenimisele palju aega kulutama. 15 sellist spurti võimaldavad põletada rasva nagu võid kuumal pannil. Treeningu ajal efektiivsuse suurendamiseks võite lisaks kasutada.

Kui loodate lihtsalt joostes kaalust alla võtta, pidage meeles, et te kaotate kaalu ainult siis, kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite. Kilo kaotamiseks tuleb tekitada defitsiit treeningu või päevase koormusega umbes 7700 kalorit. Seetõttu peate kombineerima regulaarse treeningu tervisliku toitumisega.

Lihtne viis, mida peate tegema, on hakata juhtima. Teisest küljest peate oma kehale iga päev piisavalt kaloreid saama. Madala kalorsusega dieet aeglustab pikas perspektiivis teie ainevahetust.

Kuidas jooksutunde korraldada?

1. Enne koolituse alustamist on soovitatav külastada pädevat arsti läbivaatuse ja konsultatsiooni saamiseks.

2. Ostke paar head ja mugavad kingad.

3. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Jooksmine aitab kindlasti ka kaloreid põletada, kuid tuleks ka oma igapäevast toidukogust paika panna.

4. Ärge aga alustage järsult ranget dieeti, näiteks koheselt uuele režiimile üleminekuks, sest jooksmiseks läheb vaja energiat ja toitaineid. Muutke oma dieeti aeglaselt.

5. Suurendage järk-järgult distantsi ja treeninguaega. Selles etapis on rõhk vigastusteta edenemisel.

6. Algajad peavad pöörama tähelepanu oma jooksutehnikale. Paljud vigastused juhtuvad halva stiili tõttu.

Õige jooksutehnika kehakaalu langetamiseks on:

• ärge langetage pead jooksmise ajal;
• ära painuta alaselja, hoia selg sirgena;
• harjad on kergelt rusikasse surutud;
• õlad on langetatud, käed liiguvad vabalt küljelt küljele;
• lõualuu on lõdvestunud, hambad ei ole lukustatud;
• säilita jooksusammu loomulikkus, ära sunni selle pikkust kunstlikult peale!

7. See võib tunduda kummaline, kuna teie eesmärk on kaalust alla võtta, kuid teie kaal võib alguses pisut tõusta, kuna ehitate lihaskoe, mis on rasvast tihedam. Kuid pärast paarinädalast jooksmist hakkate end riietel lõdvemalt tundma, kuna rasvkude kaob.

8. Mida kauem jooksed, seda rohkem rasva põletad.

9. Kui olete algse treeningtasemega rahul ja kaob, saate oma kiirust suurendada või kasutada jooksmiseks raskusi.

10. Ja lõpuks pidage meeles, et naudite jooksmise protsessi. Sest kui kaalulangetamise eesmärgil jooksmine muutub teie jaoks tööks, võite lõpuks loobuda. Pidage päevikut ja seadke endale realistlikud eesmärgid.

Toitumine jooksmise ajal

Mida süüa enne trenni?

Kui tühja kõhuga sörkimise ajal enesetunne kehv, siis tuleks eelnevalt süüa kergeid toite, mis on hästi seeditavad ja rahuldavad keha vedelikuvajaduse.

Näiteks võite tund enne treeningut süüa paar banaani ja juua tassi nõrka teed. Vältige valgu- või kiudainerikkaid toite, kuna nende täielik seedimine ja seedimine võtab üsna kaua aega.

Mida süüa pärast treeningut?

Kolmkümmend minutit pärast jooksu lõpetamist on parim aeg glükogeeni- ja vedelikuvarude täiendamiseks. Selle perioodi jooksul tarbige puhast vett ja toite, milles süsivesikute ja valkude suhe on 4:1.

Hea võimalus on süüa kaerahelbeid lõssi ja munaga, aga ka täisteraleiba, jogurtit ja marju.

8-nädalane jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Märkus: programm põhineb intervallpõhimõttel koormuse saamiseks, vaheldumisi joostes (kiirusega 10–12 km/h) ja kõndides keskmise tempoga.

Enamikul juhtudel, kui otsustame kaalulangetamise eesmärgil jooksma hakata, mõtleme päevade veetmisele igaval jooksulindil või pikki distantse joosta. Soov kaob kohe. Intervalljooks on õige valik rasvapõletuseks.

Kuid enne, kui hakkate arvutama ligikaudset aega, mille peate jõusaalis veetma, teadke, et on olemas lühem tee, mis võtab nädalas vaid mõne minuti.

Intervalltreening on ainulaadne treeningliik, mis koosneb vahelduvatest intensiivse tegevuse ja puhkeperioodidest. Vaatamata asjaolule, et see tundub üsna lihtne ülesanne, on tulemused üle ootuste.

Uuringud näitavad, et intervalljooks on parim viis rasva põletamiseks, isegi parem kui tavalised kardiotreeningud.

Kanada McMasteri ülikooli uuring näitas, et kolmeminutiline intervalltreening statsionaarsel jalgrattal, mis koosneb 5-6 seeriast 30 sekundit aktiivsest masinaga töötamisest ja lühikesest puhkusest, võrdub rattasõiduga, mis kestab 90 minutit. kuni 2 tundi. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, täheldati lihastes ja rakkudes samu muutusi, mis kolme minuti jooksul jooksutreeningul võrreldes 2-tunnise rattasõiduga.

Mis need muudatused on?

Rasvapõletavate valkude arvu suurendamine, mis julgustavad keha rasva kütusena kasutama, ning kasvuhormooni ja polüküllastumata rasvhapete säilitamise suurendamine.

Teises uuringus võrreldi intervalltreeningut aeroobse spordiga ja selgus, et intervalltreening on rasvapõletuseks tõhusam kui tavaline aeroobne treening.

Aeroobikarühm põletas 48% rohkem kaloreid kui kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) rühm. Aga HIIT grupp põletas 900% rohkem rasva 15 nädala jooksul kui esimene rühm põles 20 nädala jooksul.

Kas pole imeline?! Nüüd võime julgelt järeldada, milline jooks on rasvapõletuseks parem.

Tundke järelpõlemise efekti

Kuidas on see võimalik? Põhipunkt on termin liigne hapnikutarbimine pärast treeningut või "afterburn" - pärast treeningut põletatud kalorite arv.

Pärast treeningut on keha hõivatud erinevate inimsüsteemide normaliseerimisega - hapnikutase, vererõhk, kehatemperatuur, pulss jne, pluss kahjustatud lihaskoe parandamine, lihaste varustamine kütusega, piimhappe eemaldamine.

Kõik need tegevused hõlmavad energia (kalorite) kasutamist, mille tulemusena põletatakse ka pärast treeningut rohkem kaloreid.

Fakt on see, et EPOC (keha ainevahetuse (kalorite ja rasvade põletamise) määr pärast treeningut) on pärast lühikest kõrge intensiivsusega treeningut kõrgem kui pärast pikka treeningut kardiomasinaga või tavalist madala intensiivsusega kardiotreeningut.

Kui palju kaloreid pärast treeningut põletatakse, oleneb inimesest endast. Uuringud näitavad, et pärast suure intensiivsusega kaalulangetustreeningut suureneb ainevahetuse kiirus 4,2%, mille tulemuseks on suurenenud rasvade oksüdatsioon 16-tunnise perioodi jooksul.

Teine uuring näitas, et kaloreid põletav toime võib kesta kuni 24 tundi pärast treeningut.

See juhtub nii:

Lühike kõrge intensiivsusega treening põletab pikema aja jooksul rohkem rasva kui tavaline pikk treening.

Vaatame nüüd intervalljooksu elemente, mis muudavad selle kehakaalu langetamiseks nii võimsaks.

Intervalljooksu 5 komponenti

1. Intervalltreeningu intensiivsus

Intensiivsus on intervalltreeningu kõige olulisem aspekt. Ilma intensiivsuseta muutub kardio monotoonseks pikaks treeninguks, mille efektiivsus rasvapõletuse osas on madal või null. Sa ei saa joosta aeglaselt, vaid vaheldumisi aeglaselt / kiiresti täielikult.

Lõuna-Walesi ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et kõrge intensiivsusega intervalltreening põletab kolm korda rohkem rasva kui tavaline kardiotreening.

Teadlased teatasid, et rühm, kes sõitis kõigepealt 8 sekundit rattaga, seejärel tegi 12 sekundit kerget treeningut ja nii edasi 20 minutit, kaotas 2,5 kg keharasva. Samal ajal kui teine ​​grupp, kes 40 minutit lihtsalt trenažööril pedaalis, ei põletanud untsi rasva.

Kuidas see töötab?

Selle asemel, et avaldada survet aeroobsele süsteemile, mis hakkab tööle pikkade madala intensiivsusega kardiotreeningu ajal, panusta anaeroobsele süsteemile, mis hakkab tööle suure intensiivsusega kardiotreeningu ajal.

Piimhappe tootmisele aitab kaasa anaeroobne süsteem, mis toimib keha kütusena sprindi või muude sarnaste tegevuste ajal. See on signaal, et keha tarbib energiat nii kiiresti, et lihaste normaalseks funktsioneerimiseks ei jätku hapnikku.

Selle tulemuseks on rasvapõletus, millest me varem rääkisime.

Kui palju peaksite end treeningu kiirel lõigul pingutama? Peaksite andma kõik parima 85-100% oma võimetest, see tähendab peaaegu maksimumi lävel ühes intervallis.

2. Intervalltreeningu kestus

Kui kaua peaksite tipptasemel treenima?

Põhimõtteliselt sõltub see teie praegusest vormisoleku tasemest ja sellest, kui sageli olete treeninud.

Peagi avastate, et üle 30 sekundi on võimatu oma parimal tasemel spurtida. Seega, kui hakkate intervalltreeningut tegema, arvestage oma praegust sooritust. Kui teie kehaline tase ja vastupidavus kasvavad, suurendage oma "töö" intervalli pikkust ja suurendage intervallide arvu.

Sellest räägime allpool lähemalt, kuna olen teile koostanud jooksukava algajatele ja edasijõudnutele, seal on rasvapõletuse jooksuprogramm ja tabel.

3. Taastumisintervalli intensiivsus

Kuigi seda intervalli nimetatakse taastumisperioodiks, vähendate selle jooksul tegelikult lihtsalt intensiivsuse tempot, et keha oleks valmis järgmiseks maksimaalse töö intervalliks.

Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest võite taastumisintervalli ajal teha kiirkõnni, kerge sörkjooksu või mõne muu võimaluse kuni kiire jooksuni, kuid mitte spurti.

4. Taastumisintervalli kestus

Äärmiselt oluline on teada, kui pikk peaks olema taastumisintervall, kuna selle aja jooksul peame koguma piisavalt jõudu järgmiseks maksimaalseks koormusintervalliks. Siiski ei tohiks see kesta liiga kaua, et mitte kaotada treeningu tempot ja intensiivsust.

Taastumisintervalli lühendamine aitab hoida südame-veresoonkonna süsteemi töös, nimelt südame löögisageduse järkjärguline tõus, sõltumata treeningu intensiivsuse muutustest.

Selline pulsisageduse pidev tõus võimaldab teil püsida oma võimete maksimumis kauem, mis toob kaasa ainevahetuse kiirenemise ja aktiivse rasvapõletuse.

5. Intervallide arv

Intervallide arv sõltub mitmest tegurist: teie vormisoleku tasemest ja sellest, kui palju aega teil treenimiseks on.

Näiteks, mida sportlikum sa oled, seda rohkem on teil treeningu kohta "töötavaid" komplekte ja seda lühemad on taastumisperioodid. Vaatame küsimust, kuidas rasva põletamiseks õigesti joosta ja kui palju joosta.

Algaja programm

Algaja plaan:

• 30 sekundit spurti (80–90% oma võimekusest), millele järgneb 2 minutit taastumist (vaikne jooks/kiire kõnd). Korda 5 korda. (tempotreeninguna)
• 10 sekundit oma parimat spurti, millele järgneb 40 sekundit taastumisintervalli (sörkimine). Korda 6 korda.

Mulle meeldib intervalljooksu juures kõige rohkem intensiivsuse suurendamise võime. Intervallide vaheldumisi on nii palju, et on lihtne valida endale sobivaim. See programm treeninguid saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie võimetele ja vormisolekule.

Pidage meeles, et mida kõrgem on sobivuse tase, seda madalam peaks olema töö ja puhkuse suhe.

Oletame, et alustasite suhtega 1:4. Lisaks peaks taastumisintervalli aeg vähenema ja intensiivse treeningu aeg peaks suurenema.

Intervalljooksu programm kehakaalu langetamiseks:

• 1:3 Töötamine 30 sekundit, taastumine 90 sekundit;
• 1:2 töö 30 sekundit, taastumine 60 sekundit;
• 1:1 töö 30 sekundit, taastumine 30 sekundit;
• 2:1 Töö 30 sekundit, puhkus 15 sekundit;
• 3:1 Töötage 45 sekundit, puhake 15 sekundit.

Järgmist kaalulangetamise intervalljooksuskeemi peaksid kasutama ainult professionaalid. Kui töö ja taastumise suhe on 1:1, kulub parimal tasemel treenimiseks 10 sekundit ja 10 minutiks taastumiseks 10 sekundit. See tähendab, et treeningu kogukestus on 10 minutit.

Tegelikult, mida intensiivsemalt ja pikemalt intervalliga treenite, seda lühemaks teie treening muutub.

Kui palju peaksite jooksma?

Ilmselt huvitab sind küsimus, kui palju näiteks päevas või nädalas keharasva põletamiseks joosta? Teine intervalltreeningu suurepärane aspekt on see, et eksponentsiaalsete tulemuste saavutamiseks kulub vaid 2-3 treeningut nädalas.

Esmapilgul võib see tunduda ebapiisav. Kuid ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuring näitas, et vaid 7 intervalltreeningut kahe nädala jooksul suurendas rasvapõletust 36 protsenti.

Teises uuringus leiti, et vaid 3 treeningut nädalas vähendas kehakaalu 2,3 ​​kg võrra ja suurendas VO2 max (väga oluline sobivuse näitaja) 26%.

Intervalljooks jooksulindil rasva põletamiseks ja väike nõuanne minult:

Intervalljooks on kõige parem teha õues, joostes tasasel pinnal, et põletada rasva ja saavutada parimaid tulemusi.

Igavusest ja liigsest rasvast eemale!

Miski pole võrreldav rasvapõletuse tõhususe intervalltreeninguga.

Jooksmisel on palju eeliseid. Intervalltreeningu võimaldamine muudab igaühe rasvapõletusmasinaks, vabaneb igavatest ja lõpututest treeningutest rajal, tõstab sooritusvõimet, vastupidavust ja vormisoleku taset. Kas kasutate seda tüüpi treeninguid kaalu langetamiseks, jätke allpool tagasiside ja kommentaarid.

Alustame sellest, et igasugune jooksmine igal ajal tähendab kehale teatud koormust. Ainult olenevalt treeningu intensiivsusest, dieedist ja puhkusest saab tõesti kaalust alla võtta järjekorras. Parim variant kaalu langetamiseks on aga hommikune jooks.

Hommikujooks kiirendab ainevahetust terveks päevaks ehk terve päeva jooksul peale jooksu töötab keha paremini ja põletab paremini rasva.

Ettevalmistused kehakaalu langetamiseks jooksmiseks

Jooksmisega kaalu langetamiseks peate valima soovitud treeningu tüübi.

• Sprindivõistlusi sõidetakse 30, 100, 200 ja 400 meetril.
• Keskmised distantsid tähendavad 500–3000 meetrit.
• Pika all mõeldakse vahemaid 3000 meetrist 20 000 meetrini (20 km)
• Kõik ülaltoodud on ülipikad distantsid, sealhulgas poolmaraton (21 km 97,5 meetrit), maraton (42 km 195 meetrit)

Tahaksin kohe märkida, et jooksu abil kaalu langetamine nõuab suurt tahtejõudu, soovi ja distsipliini.

Mike Tyson ütles kord:

„Seda nimetatakse distsipliiniks, kui teed seda, mida sa ei taha. Mulle meeldib kell neli hommikul jooksmas käia, vaadata, kuidas kõikides majades veel tuled ei põle - inimesed magavad veel. See on minu jaoks hämmastav motivatsioon, kui tean, et sel ajal, kui teised magavad, parandan juba ennast. Mul on teiste ees eelis"

Seetõttu tuleks mõista, et sörkimine nõuab suurt jõudu ja sõna otseses mõttes enese murdmist, kuid kui tulemus ilmneb, muutub suhtumine sellesse, mida teete, dramaatiliselt.

Mida on vaja kaalu langetamiseks joostes teada?

Keha on kujundatud nii, et see kulutab alguses süsivesikuid, pärast mida hakkab rasvu põletama. See punkt on oluline, kuna meie eesmärk on liigse rasva põletamine.

Esimesed 40 minutit jooksmist kasutab keha energiana süsivesikuid. Seetõttu peate jooksmise abil kaalu kaotamiseks palju higistama. Keskmine jooksuaeg kaalu langetamiseks peaks olema 60 minutit. Ära arva, et sa ei saa. Kõrge kalorikulu tekib sörkimise ajal. Lisaks on vastuvõetav kõndimise ja jooksmise vaheldumine. Seetõttu õige esitusloend – ja võite hakata kaalust alla võtma.

Mõne nädala pärast, kui keha töötab ja jooksu ajal pole üleminekuid kõndimisele, saate ülesande keerulisemaks muuta. Täpsemalt suurendage jooksmisest tulenevat kaalukaotuse mõju. Vaheldumisi sörkjooksu ja sprintiga. Näiteks iga 5 minuti järel kiirendage 10-15 sekundit. Seejärel aeglustage ja minge aeglasele jooksule. Korrake treeningu ajal nii mitu korda kui võimalik.

Olge jooksmise ajal kontrolli all. Kuskil võib olla kannatlik, aga oluline on ka tervise hoidmine. Hea ost oleks pulsikell, millega mugavalt sörkimise ajal pulssi jälgida. Kui ei, proovige mõõta pulssi südamelöökide arvu järgi - sellest teabest piisab.

Jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Jätkake süstemaatilist praktikat. Regulaarne sörkimine võimaldab saavutada tulemusi palju kiiremini kui treeningu määramata ajaks katkestamine. 3 jooksust nädalas piisab.

Suurendage koormust järk-järgult. Keha on kohanemisaldis, mistõttu pikka aega sama koormus kaotab oma mõju. Pikendage jooksuaega või suurendage kestust, vähendades sörkimisaega.

Venitamine võib aidata teil kaalust alla võtta

Venitamine on sooja lihaste venitamine ja lõdvestamine maksimaalse painduvuse saavutamiseks. Mida parem venitus, seda korrektsemalt ja vabamalt liigume.

Venitamisel on veel üks kasulik omadus – rasvade lagunemise kiirendamine. Kui soojad lihased on venitatud, näib, et need aitavad rasvade ladestumist lahti murda. Kehal on kergem rasva osade kaupa lahustada.

Venitusharjutused. Peamiste lihasrühmade venitamiseks on väga palju erinevaid harjutusi. Peame õpetama keha pärast treeningut lõdvestuma ja samal ajal kaalu langetamise mõju pikendama.

1. Alustuseks saab teha kehalise kasvatuse tundidest tuntud harjutust - vasak käsi vööl, tõsta parem käsi pea kohale ja tõmmata vasakule. Samal ajal kallutades keha veidi vasakule ja sarnaselt teisele poole - parem käsi vööl ja vasak käsi pea kohal ja tõmmake paremale koos kehaga.
2. Järgmisena saate teha nõlvadel. See harjutus on lihtne: seiske sirgelt (see on lähteasend) ja nüüd kummarduge, et jõuda peopesadega põrandani. On vaja teha 10-15 ettekäänet, isegi kui alguses ei jõua põrandale, ärge heitke meelt, kõik on veel ees.
3. Lunges. Seisake algasendis ja nüüd laskuge parema jalaga ettepoole, painutades põlveliigeses. Sel juhul jääb vasak jalg paigale, põlvest kergelt painutatud, kuid ei puuduta põrandat. Tõmmake oma paremat jalga veidi ette ja tunnete, kuidas lihased venivad. Korrake sama teise jalaga.
4. Seisake seljaga vastu Rootsi seina või muud tuge. Tooge säär selja taha, tõmmates samal ajal varvast üles. Seega venitame nelipealihase (nelipealihase) lihaseid ja puusaliigeseid.
5. Istuge põrandale. Painutage ühte jalga ja istuge sellele. Tõmmake teist ette ja tõmmake sokk enda poole. Tehke kallutus, püüdes haarata sokist mõlema käega. Korrake sama teise jalaga.
6. Seisake toe kõrval, haarake sellest kätega ja hakake oma jalgu mõlemas suunas korraga laiali sirutama, püüdes istuda põiknöörile. Sirutab jalgu kuni valu ilmnemiseni, seejärel peatu. Hoidke seda asendit viis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Need on kõige populaarsemad harjutused liigeste ja lihaste venitamiseks. Loomulikult on palju erinevaid lisaharjutusi, kuid selliseid harjutusi ei saa igal pool teha. Mõnda aega on võimalik lihaste venitusaega suurendada. Peaasi on teha venitusharjutusi iga päev või vähemalt ülepäeviti, siis on tulemust näha.

Pärast esimesi treeninguid on mitu nädalat lihased päris valusad. Seda nimetatakse krepatura. Esimestel päevadel on see üsna ebatavaline. Tee harjutusi kodus, ilma järskude liigutusteta, kõik on sujuv ja piisavalt kvaliteetne ning alles siis ja sama entusiastlikult edasi!

Õige toitumine

Teie eesmärk on kaalust alla võtta, nii et pärast jooksu peate tunni pärast sööma. See tähendab, et tegime trenni, tulime koju, käisime duši all, siis küpsetasime midagi kasulikku, näiteks mune, kodujuustu, teravilju, üldiselt segu:

• valk (mida kasutatakse lihaste ehitusplokina)
• süsivesikud (mis on organismi toitumisallikaks, seega tuleb süüa kvaliteetseid süsivesikuid. Näiteks leib, pasta kõvast nisust, teraviljad - need on rikkad kasulike vitamiinide, ensüümide poolest), sest sul on ikka terve päev aega ees.

Mida on vaja teha kohe pärast treeningut, on klaasi puhta veega taastada veetasakaal kehas. Trennis on vesi samuti asendamatu.

Kokkuvõtteks võime öelda, MIDA:

1. Jooksmine kaalulangus eksisteerib teatud tingimustel;
2. Esikohal on soojendus ja venitus.
3. Söömine ja puhkamine on samuti jooksja elu lahutamatu osa.
4. Teie tulemus on teie motivatsioon. Ärge kunagi peatuge seal. Ja kui eesmärk on saavutatud, seadke uued.