Valu kaelas ja õlgades pikaajalisel arvutiga töötamisel. Kas su kael ja selg valutavad terve päeva arvuti taga? Kaelavalu pikemalt arvuti taga istudes

Paljud rasket füüsilist tööd tegevad inimesed on kontoritöötajate peale kadedad. “Noh, miks nad on väsinud, kui istuvad terve päeva mugavas toas arvuti ees?” mõtlevad nad ega kahtlusta, kui palju nad eksivad. Istuv ja istuv töö on paljude, sealhulgas väga tõsiste haiguste tekke peamine riskitegur.

Väga sageli põhjustab pikaajaline arvutiga töötamine kroonilist valu kaelas ja õlgades.

Selle seletus on lihtne - mees istub pikka aega, kummardab pea alla, samal ajal kui kaela- ja õlavöötme lihased on pinges. Sama sundasendit täheldatakse ka mõne teise elukutse esindajate, näiteks raamatupidajate, kassapidajate seas.

Kui varem nimetati selliseid valusid mahukalt "raamatupidaja turjaks", siis nüüd, universaalse arvutistamise ajastul, võib neid julgelt nimetada "arvutikasutaja turjaks".

Miks tekivad pikka aega arvutiga töötades kaela- ja õlavalu?

Nagu eespool mainitud, on üks põhjusi halb rüht. Pea pikk kallutamine põhjustab staatilist lihaspinget, nende ülekoormust, mis toob kaasa jäikus- ja valutunde kaelas ja õlgades.

Lisaks põhjustab ebapiisav kehaline aktiivsus kaela- ja seljalihaste atroofia järkjärgulist arengut – lihased lakkavad lõpuks toetamast meie selgroogu õiges füsioloogilises asendis.

Emakakaela selgroog kannab oma olemuselt suurenenud koormust (pea kaal, suur hulk liigutusi). Lihaste nõrgenemise tõttu suureneb lülisamba kaelaosa koormus kordades ja see aitab kaasa degeneratiivse-düstroofilise protsessi tekkele lülidevahelistes ketastes, mida muidu nimetatakse lülisamba kaelaosa osteokondroosiks.

Osteokondroosiga toimub lülidevaheliste ketaste enneaegne vananemine, nad kaotavad oma elastsuse ja elastsuse, neisse tekivad praod. Haiguse edasine progresseerumine muutub asjaoluks, et lülivaheketaste pragude kaudu hakkab pulpoosne tuum järk-järgult välja kukkuma, moodustades lülivaheketta hernia.

Lülisamba osteokondroosi kõige esimene märk, eksperdid hõlmavad valu ilmnemist kaelas ja õlgades.

Seda sümptomit nimetatakse "cervicalgiaks" ja selle raskusaste sõltub otseselt emakakaela lülisamba patoloogiliste muutuste tõsidusest.

Krooniline valu kaelas ja õlgades inimestel, kes on sunnitud pikka aega arvutimonitori ees veetma, on kohustusliku arstivisiidi põhjus. Mida varem emakakaela osteokondroos diagnoositakse, seda suurem on lootus edukaks raviks.

Kaasaegne meditsiin võib kahjuks ainult aeglustada haiguse edasist progresseerumist, kuid mitte taastada kahjustatud plaate. Seetõttu on ravi varajases alguses, kui intervertebraalsete ketaste hävimise aste on minimaalne, ravi efektiivsus suurem.

Emakakaela osteokondroosi ravi hõlmab:

• ravimteraapia määramine, mille eesmärk on reaktiivse põletiku leevendamine;
• valu leevendamine;
• metaboolsete protsesside parandamine intervertebraalsetes ketastes.

Olulist rolli emakakaela lülisamba osteokondroosiga patsientide ravis mängivad manuaalteraapia meetodid, meditsiiniline massaaž ja regulaarne treeningravi. Mõnel juhul võib arst soovitada patsiendil, kellel on valu õlgades ja kaelas, kasutada pikaajalisel arvutiga töötades spetsiaalseid ortopeedilisi vahendeid.

Emakakaela osteokondroos inimestel, kes veedavad palju aega arvuti taga, on seda palju lihtsam ennetada, kui pikka aega ja mõnikord tulutult ravida. Kaela- ja seljavalu ennetamine arvutiga töötades taandub kahe lihtsa reegli järgimisega:

1. Pooleli jälgi oma kehahoiakut, proovige hoida oma pead sirgena ning muuta pea ja keha asendit nii sageli kui võimalik.
2. Pakkuda piisaval tasemel kehaline aktiivsus. Tööpäeva jooksul tehke lühikesi pause - "kehalise kasvatuse pause" ja vabal ajal minge kindlasti basseini või jõusaali.

Tänapäeva arvutipõhises maailmas, kus inimesed töötavad üha enam arvuti taga, istuvad terve päeva toolil, elavad istuvat eluviisi, muutuvad lülisambaprobleemid üha tavalisemaks. See võib olla valu kaelas, valu abaluude vahel või valu abaluu all ühel küljel, valu alaseljas või isegi valu, mis kiirgub jalga. Sümptomid, põhjused ja tagajärjed võivad olla erinevad. Ka arstide pandud diagnoosid on erinevad. Seljavalu ravil on mitu põhipunkti, millest peab aru saama mitte ainult arst, vaid ka patsient.

Miks tekivad seljavalud?

Terve päeva arvuti taga või lihtsalt laua taga istudes on seljalihased pinges. Esinevad spasmid ja toonihäired. See omakorda võib põhjustada häireid mitte ainult lihaste tasandil, vaid ka neuroloogilisi sümptomeid (kui valu kiirgub mööda jäsemeid). Samuti tuleb mõista, et lülidevahelised kettad toidavad difusiooni. See nõuab liikumist. Ja seisund, kus selgrool puudub koormus ja keha ei muuda pikka aega oma asendit, viib selleni, et intervertebraalsete ketaste toitumine halveneb, nende struktuur on häiritud, mis varem või hiljem võib põhjustada intervertebraalsete songade ja lülidevaheliste ketaste väljaulatuvate osade areng.

Mida teha, kui kael valutab?

Vaatleme kolme põhimõtteliselt erinevat võimalust.

Kui kaelavalu ilmnes ägeda vigastuse tõttu: kukkumine, löök, mis tahes muu jõulöök (näiteks sukeldumine ja löök veehoidla põhja või veepinnale) ning sellega hakkas kaasnema tuimustunne kehas, kätes ja jalad, liikumishäired, tuleb kiiresti kutsuda kiirabi. Operaatoriga suhtlemisel on vajalik teavitada vigastuse tekkimise aega, asjaolusid, patsiendi kaebusi. Kiirabi oodates ei pea kannatanut ühest kohast teise nihutama, võimalikult palju liikumatuks muutma, kaela kinnitama. Kiirabibrigaadi arst fikseerib kohale jõudes emakakaela piirkonna spetsiaalse fiksaatoriga. Peale lülisamba kaelaosa pildistamist saab selgeks, kas on kaelalülide kahjustus või mitte. Diagnoosi ja ravi viib läbi neurokirurg või ortopeediline traumatoloog.

Teine variant, millega ei kaasne lülisamba kaelaosa trauma, kuid see esineb kõige sagedamini keha hüpotermia taustal. Pealegi ei pruugi see olla madala temperatuuri ühekordne mõju (näiteks jääauku sukeldumine), vaid pikk istumine tuuletõmbuses avatud akna lähedal. Sellised tegurid põhjustavad sageli neuriiti. Inimesed ütlevad: "Ma külmetasin kaela." Ka ravi taktika on erinev, sellega tegeleb neuroloog. Ravi alus: põletikuvastaste ravimite kasutamine, sageli süstide kujul, füsioteraapia (küte, magnetoteraapia, laserravi) kasutamine.

Kolmas variant- Need on valud kaelas, mis tekivad ebamugavas asendis viibimise tagajärjel (pikk istumine arvuti taga, magamine ebamugaval voodil, kõrgel padjal, ebamugaval toolil istumine, pikaajaline seismine, ilma võimeline kõndima). Need kõik on väga levinud olukorrad. Kuid peate mõistma, et põhjused ja vastavalt ka ravitaktika erinevad märkimisväärselt. Sel juhul põletikku praktiliselt ei esine. Seetõttu pole põletikuvastaseid tablette ja süste vaja. (Nad võivad küll valu leevendada, kuid põhjust ei paranda.) Sellise kaelavalu põhjus peitub biomehaanilistes protsessides: selgroolülide asend, sidemeaparaadi asend, lihastoonus. Siit tulebki valu. Sellest tulenevalt saab neid kõrvaldada ainult sama MEHAANILISE mõju tõttu.

Kaela ja teiste lülisamba osade valu manuaalne ravi

Mehaaniline mõju inimkehale on kogu manuaalmeditsiini aluseks ("manus" tähendab tõlkes "käsi"). See on - see on kõik, mida arst saab teha oma kätega, ilma keemiliste või muude füüsikaliste (soojus, kiirgus, vool) mõjutusteta. Manuaalteraapia on selgelt õigustatud, kui valu ei ole tingitud vigastusest. Pealegi peate alustama mitte massaažist, nagu kõik arvasid, vaid kiropraktiku konsultatsioonist ja korrigeerimisest. Ainult tema saab kindlaks teha, millises segmendis on seljavalu põhjus, kui palju on lihastoonus häiritud ja kuidas seda probleemi täpselt kõrvaldada. Kõige sagedamini on lülisamba korrigeerimiseks ja seljavalu kõrvaldamiseks vaja ühte või kahte seanssi. Ja seejärel võite soovi korral jätkata massaažiseansside ja füsioteraapia harjutustega.

Personaalarvuti kasutaja kuulub vaimsete töötajate kategooriasse. Ta ei liiguta suuri koormaid, ei hinga sisse söetolmu ja orgaanilise sünteesi saadusi ning ei dehüdreeru lahtise koldeahju juures. Tema aga, nagu ka füüsilised töötajad, puutub tootmisprotsessi iseärasuste tõttu kokku kahjulike teguritega.
Tänapäeval räägitakse palju arvutite kahjulikust mõjust inimese tervisele. Arvutite vastavust sanitaar- ja hügieeninormidele reguleerib rida rahvusvahelisi standardeid, mis muutuvad aasta-aastalt aina karmimaks. Kaasaegsete tehnoloogiate areng toob kaasa asjaolu, et arvuti muutub inimestele üha turvalisemaks. Kuid isegi tänapäeval, nagu näitavad näiteks USA tööministeeriumi andmed, lähevad arvuti taga töötavate töötajate erinevad terviseprobleemid Ameerikale maksma 100 miljardit dollarit aastas. Makstavad hüvitised ulatuvad astronoomilistesse mõõtmetesse ja mõned arvutitöö ohvrid peavad maksma raske valuga kogu oma elu.
Hiljutised uuringud on näidanud, et ligikaudu 20% arvuti taga töötamisega kaasnevatest terviseprobleemidest ei tulene mitte arvuti kui sellise "kahjulikkusest", vaid arvutiga töötamise põhireeglite mittetundmisest ning arvuti töö ebaõigest korraldamisest. töökoht.

MIKS TÖÖTAB ARVUTIGA ALATI VALUSID

Pikaajaline istumine on inimesele üldiselt kahjulik. Pikaajaline samas asendis viibimine paneb lihased töötama pidevalt ilma puhkuseta. Samal ajal kogunevad neisse lagunemissaadused, mis põhjustavad valu. Hüpokineesia ehk passiivsus on arvutikasutajate ja programmeerijate peamine nuhtlus. Istuvast eluviisist tingitud kehalise aktiivsuse taseme langusega suureneb järsult paljude haiguste, nagu osteokondroos, rasvumine, hemorroidid, risk. Ja Harvardi ülikooli (USA) teadlaste hiljutised uuringud on veenvalt näidanud, et ka hüpokineesia on diabeedi tekke riskitegur.

Kui arvutiga töötades istud ka vales asendis – näiteks lammutad või kallutad ettepoole –, on selgroog deformeerunud, vigastades kettaid. Tõstate oma õlad üles ja painutage käsi, hoides neid kõvasti kinni, ja need hakkavad valutama. Sellised koormused, mida korratakse iga päev, põhjustavad keha mikrotraumasid. Erinevalt makrotraumadest – jala-, käeluumurrud jne – ei teki mikrotraumad ootamatult, vaid kuhjuvad järk-järgult, päevast päeva, viies hiljem tõsiste häireteni organismis. Kulub nädalaid või kuid, enne kui tunnete valu. Valu võib tunduda kerge põletus- või kipitustundena liigestes ja lihastes.

Nagu teate, on ennetamine parim viis haiguse raviks. Korduvate traumeerivate mõjudega kaasnevate haiguste ennetamiseks on vaja korralikult korraldada oma töökoht arvuti taga, jälgida pidevalt kehahoiakut ning teha regulaarselt puhke- ja treeningpause.

KUIDAS OMA TÖÖKOHT ÕIGESTI KORRALDADA

Et vähendada erinevate tööstusharude kahjulikku mõju inimeste tervisele, töötavad arstid välja ranged normid ja nõuded, mida tuleb täita. Neid nõudeid nimetatakse sanitaareeskirjadeks ja eeskirjadeks. 1996. aastal kiitis riiklik sanitaar- ja epidemioloogilise järelevalve komitee heaks "Videoekraani terminalide, personaalarvutite ja töökorralduse hügieeninõuded". See dokument sisaldab üksikasjalikke soovitusi arvuti õigeks kasutamiseks. Samuti kehtivad mitmed rahvusvahelised tervise- ja hügieenistandardid.

Loetleme põhinõuded arvutiga töö korraldamiseks ja soovitused nende rakendamiseks.

Tuba ja valgustus. Arvutiga töötamiseks mõeldud ruumis peaks olema nii loomulik kui ka kunstlik valgustus. Seetõttu ei ole töökohtade paiknemine keldris lubatud. Parim on, kui ruumi aknad on põhja- või kirdesuunas. Ruumid peavad olema varustatud mitte ainult kütteseadmetega, vaid ka kliimaseadmete või tõhusa ventilatsiooniga. Seinad ja laed tuleks värvida mati värviga: läikivad ja eriti peegelpinnad väsitavad silmanägemist ja tõmbavad tähelepanu töölt kõrvale. Ruume tuleb koristada iga päev.

Soovitav on, et töökoha pindala oleks vähemalt 6 ruutmeetrit ja maht 20 kuupmeetrit. Laud tuleks asetada akna küljele nii, et valgus langeks vasakule. Parim valgustus arvutiga töötamiseks on hajutatud, kaudne valgus, mis ei peegelda ekraanil. Kasutaja vaateväljas ei tohiks olla teravaid heledusmuutusi, seetõttu on soovitav sulgeda aknad kardinate või ruloodega, kunstlik valgustus peaks olema üldine ja ühtlane: laualampide üksi kasutamine on vastuvõetamatu.

Monitor, klaviatuur, hiir, aga ka dokumendid, raamatud, paberid tuleks vabalt töölauale paigutada. Kui soovite paigutada mitu monitoriga lauda järjest, siis asetage need nii, et rea kaugus oleks vähemalt 2 meetrit ja ridade vaheline kaugus - 1,2 meetrit. Arstid usuvad, et olulist vaimset pinget või suurt tähelepanu kontsentratsiooni nõudva loometöö tegemisel on soovitav töökohad üksteisest isoleerida 1,5-2 meetri kõrguste vaheseintega.

Arvutiga töötamiseks vajate tooli, mis võimaldab teil mitte ainult säilitada õiget kehahoiakut, võttes arvesse figuuri iseärasusi, vaid ka seda muuta, et vähendada staatilist pinget kaela-õla piirkonna ja selja lihastes. . Seetõttu peab tooli kõrgus, istme- ja seljatoe kaldenurk ning seljatoe kaugus istme esiservast olema reguleeritav. Istme, seljatoe ja käetugede pinnad peavad olema poolpehmed, libisemiskindla, mitteelektriseeruva ja hingava kattega.

Kõige sobivama tooli kõrguse määramiseks istuge sellele ja asetage oma käed klaviatuurile: jalad peaksid täielikult puudutama põrandat, puusad peaksid olema veidi põlvedest kõrgemal, selg peaks olema toetatud ja käsivarred peaksid olema tooliga paralleelsed. põrand.

Monitor tuleks asetada lauale otse enda ette umbes käsivarre kaugusele nii, et monitori ülemine serv oleks silmade kõrgusel või mitte rohkem kui 15 sentimeetrit allpool. Pimestamise vähendamiseks on kasulik kasutada monitoride jaoks spetsiaalseid visiire.

Käte õige asend klaviatuuri ja hiirega töötamisel: küünarnukid on laua pinnaga paralleelsed ja õlaga täisnurga all. Randmeid ei tohi painutada, muidu võivad need kahjustuda. Töö ajal on soovitav, et randmed toetuksid millelegi. Moodsate klaviatuuride ja hiirte disain pakub neile tuge. Küll aga saad selle hõlpsalt ise valmis teha, võttes näiteks kitsa vahtpolüstürooliriba ja asetades selle klaviatuuri või hiire ette. Klaviatuur peaks asuma laua servast 10-15 sentimeetri kaugusel.

Mõnikord on kasulik kasutada jalatuge. See on lihtsalt vajalik lühikest kasvu inimestele, kelle jalad põrandani ei ulatu.

ERGONOOMILINE MÖÖBEL

Arvuti- ja kontorimööbli projekteerimisel, samuti kontoriruumide projekteerimisel tuleks arvestada arstide väljatöötatud sanitaar- ja hügieenistandardeid (eelpool on mainitud vaid nende kõige elementaarsemaid sätteid). Viimasel ajal nimetatakse hügieeni ja mugavust silmas pidades valmistatud tooteid sageli ergonoomilisteks. Ergonoomika on teadus inimese ja masina vastastikusest mõjust. Tänapäeval on selle üheks peamiseks ülesandeks vähendada arvutiga töötamisega kaasnevat inimkeha koormust. Nii on näiteks "ergonoomiline hiir" konstrueeritud nii, et see toetaks randme soovitud asendis. Ilmselgelt on kaasaegse arvutimööbli üks peamisi nõudeid selle ergonoomika.

Mis on arvutimööbel Venemaa turul? Tänapäeval on see enamasti nn "arvutiseadmete universaalne riiul". See on reeglina monitori alus, protsessori jaoks "linnumaja" ja printeri riiul. Sellise riiuli peamised eelised on madal hind ja kompaktsus, mis on väikeste korterite jaoks oluline. Stendil töötamine pole aga kuigi mugav: pole kuhugi panna vajalikud paberid ja teatmeteosed, jalga pole kuhugi panna jne.

Kontorites asetatakse arvutid sageli suurtele klaviatuurisahtliga töölaudadele. Monitor on tavaliselt paigutatud viltu ja töötamise ajal tuleb kogu aeg vaadata paremale või vasakule. Lihaste tasakaal on häiritud: ühe poole lihased on kogu aeg pinges, teisel pool aga venitatud. See võib põhjustada närvide kinnijäämist, valu ja ebamugavustunnet. Kui ehitate mugavama töökeskkonna loomisel L-kujulise laua, on teil mugavam juurdepääs materjalidele. Siiski olete sunnitud töötama poolel teel laua esiserva ja klaviatuuri liuglauani, mida ei saa ümber seadistada. Lisaks toetuvad teie jalad pidevalt vastu lauatugesid.

Eraldi kriitika väärib klaviatuuri libisevaid riiuleid. Uuringud on näidanud, et masinakirjutajate kutsehaigus (karpaalkanali sündroom) on sageli põhjustatud just sellest seadmest. See pole üllatav: kontorilaua kõrgus on mõeldud kirjalikuks tööks ja klaviatuur lükandalusel jääb ilmselgelt alla normi.

Arvutikasutajate ja programmeerijate tüüpiliste töötingimuste pealiskaudne analüüs näitab, et mööbel, isegi spetsialiseeritud, on äärmiselt ebamugav. Ja sageli kasutatakse seda lihtsalt muudel eesmärkidel.

Milline peaks olema ergonoomiline laud arvutiga töötamiseks?

Oluline kategooria laua sobivuse määramisel on selle tööpiirkond. Lauaplaadi see osa, milleni töötav inimene küünarnukiga kehale surutud käega ulatub, moodustab katvuse lähitsooni ja koht, kuhu ta käe sirutades jõuab, moodustab kaugtsooni piiri. Töötaja loomulik soov on jõuda laua mis tahes punkti.

Järgmine põhipunkt on monitori õige paigutuse võimalus. Nagu juba öeldud, peaks monitor seisma kasutaja ees, et tema ees oleks piisavalt ruumi klaviatuuri ja paberdokumentide jaoks.

Arvutilauda projekteerides ei saa kompaktsuse kriteeriumi järgi teha, viimata seda aga absurdini.

Ühe võimaliku nendele nõuetele vastava lauakujunduse töötas välja Venemaa ettevõte Ergonomic Design. Laud on nurgelise kujuga poolringikujulise esiservaga. Nurgas oleva "surnud ruumi" hõivab monitor. Laua esiserv moodustab kasutaja ümber kaare, tagades maksimaalse juurdepääsuala rohkem kui 90% laua pindalast. Lauaplaadi alune ruum on jagatud kolmeks osaks: keskel - jalaruum, külgedel - koht arvutiprotsessori, öökapi või täiendava lauaplaadi jaoks. Protsessori sektsioon on kujundatud nii, et arvuti oleks võimalikult avatud. See loob parimad tingimused selle jahutamiseks, kiireks parandamiseks ja moderniseerimiseks. Monitori kohal on poolringikujuline (kumer või nõgus) riiul, mis ei piira monitori horisontaalset liikumist ja pöörlemist. Riiul toimib ka kaitsevisiirina, kaitstes ekraani pimestamise eest ja suurendades selle kontrasti. Koos lauaga on kaasas seinariiulid, millel saab hoida raamatuid, CD-ROMe, kaustu paberitega ja muid abistavaid töömaterjale.

Inimesele, kes kombineerib arvutitööd märkimisväärse hulga "paberitööga" (ärimees, raamatupidaja, juht jne), sobib rohkem sarnane pikliku parema küljega laua mudel: paremal on ruumi kataloogide, raamatute, dokumentidega töötamine.

Üksikasjalikku teavet mööblimudelite "Ergonomic Design" kohta leiate ettevõtte veebisaidilt www.ergonomic.ru.

ÕIGE rüht

Korralikult korraldatud töökoht on alles esimene samm võimalike haiguste ennetamise suunas. Et arvutiga töötamine ei kahjustaks teie tervist, peate töö käigus pidevalt jälgima keha asendit, st kehahoiakut. Õige kehahoiak leevendab lihaseid nii palju kui võimalik ja võimaldab töötada kauem, vähem väsinuna.

Arvatakse, et õige asendi korral asuvad kõrvad täpselt õlgade tasapinnas ja õlad täpselt puusade kohal. Pea tuleks hoida mõlema õla suhtes samal tasemel. Alla vaadates ei tohiks pea ettepoole kalduda.

Kui oled töö ajal pidevalt küürus, suureneb lülisamba koormus, mis viib lihaste liigse venitamiseni. Küürus asend võib põhjustada karpaalkanali sündroomi, ketta herniat nimme- ja emakakaela piirkonnas.

Paljud sirutavad monitori ekraani vaadates kaela ette. Sageli on see tingitud asjaolust, et monitor on liiga kaugele nihutatud. Selle tulemusena suureneb pea- ja kaelapõhja lihaste koormus umbes kolm korda, kaela veresooned surutakse kokku, halvendades pea verevarustust. Lisaks peab selles asendis istuv inimene pea iga kord tahapoole kallutama, et näha näiteks otse enda ees lebavat paberdokumenti. See suurendab lülisamba kaelaosa läbipainet. Seejärel võib see põhjustada peavalu ja valu kätes, kuna närvid, mis jätavad kaela seljaaju, ulatuvad sõrmeotsteni.

Küürutamine – asend, kus õlgade joon ei ole täpselt puusajoonest kõrgemal ja kõrvade joonest allpool – põhjustab liigset pinget õla kõõlustele ja õlalihastele. Pikaajaline töötamine selles asendis võib viia karpaalkanali sündroomide ja õlgade kinnipidamiseni. Nii et ärge kummarduge, ärge nõtkuge, ärge kõverdage oma kaela. Võimalik, et õige kehahoiakuga istuma hakates tunnete äkki lihastes valu. Ärge muretsege, üksikutel lihastel võtab uute koormustega kohanemine veidi aega. Pärast lihaste uue kehaasendiga harjumist kaob valu aga iseenesest.

TÖÖ- JA PUHKEREŽIIM

Isegi absoluutselt õige kehahoiak ei aita, kui istud terve päeva ühes asendis. Pikaajaline liikumatus põhjustab lihaste väsimust. Kui peate terve päeva istuma, tõuske aeg-ajalt püsti või muutke veidi tooli või lauaplaadi kõrgust, et muuta keha üldist asendit.

Vastavalt riikliku sanitaar- ja epidemioloogilise järelevalve poolt välja töötatud nõuetele ei tohiks personaalarvutiga otsese töö koguaeg ületada kuut tundi vahetuses. Tööpäeva jooksul tuleks kokku leppida 10-20-minutilised pausid. Töö ilma vaheajata ei tohiks ületada kahte tundi. Pauside ajal on soovitatav teha kehalisi harjutusi.

A. ŠISLOV.

ERG AEROOBIKA

Erg aeroobika on kompleksne süsteem haiguste ennetamiseks, mis on põhjustatud niinimetatud "korduvast traumaatilisest mõjust arvutiga töötamisel". Selle töötasid välja kaks Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni liiget Daniel Seidler ja Perry Bonomo.

Erg harjutused on mõeldud inimese vastupidavuse ja produktiivsuse tõstmiseks. Need on lihtsad, ei tõmba teiste tähelepanu ja võtavad väga vähe aega. Saate neid teha igal ajal, olenemata asukohast: kohvipauside ajal, telefoni teel või bussipeatuses transporti oodates. See aitab teil püsida suurepärases füüsilises vormis ja teie teadmata muutub loomulikuks töö tegemise viisiks – terve ja valutu.

Siin on mõned kasulikud erg harjutused.

"Vaadates taevasse".

Poos: seistes.

1. Seisvas asendis asetage käed puusadele.

2. Taevasse või lakke vaadates kalluta end aeglaselt tahapoole.

3. Naaske algasendisse.

Korda 10 korda.

Selle harjutuse eesmärk on kõrvaldada pikaajalise paigal istumise kahjulikud tagajärjed ja vältida nimmelülide songa teket.

"egiptlane".

Poos: istudes või seistes.

1. Vaata otse ette, mitte üles ega alla.

2. Vajutage nimetissõrm lõuale.

3. Liigutage kael tahapoole.

Näpunäide. Seda liigutust tehes vaadake otse ette, ärge vaadake üles ega alla. Selleks kujutage ette, et keegi, kes seisab teie taga, tõmbab teie lõua läbivat niiti.

Püsi selles asendis 5 sekundit.

Korda 10 korda.

Harjutuse eesmärk on tugevdada kukla lihaseid, et parandada rühti ja vältida valu kaelas. Treening aitab ära hoida karpaalkanali sündroomi, temporomandibulaarse liigese düsfunktsiooni, emakakaela ketta herniatsiooni ja rindkere väljavoolu sündroomi.

"Abrakadabra".

Poos: istuv.

1. Asetage käed käetugedele nii, et randmed on väljasirutatud peopesad allapoole.

2. Abra: suruge peopesad aeglaselt rusikasse.

3. Kadabra: Ava aeglaselt rusikad.

Korda 10 korda.

Harjutuse eesmärk on suurendada verevoolu peopesadesse, leevendada pingeid randme- ja peopesades, eemaldada lagunemissaadused karpaalkanalist ja peopesadest.

"Vestlus peopesaga."

Poos: istudes või seistes.

1. Siruta vasak käsi enda ette, nagu näitaksid midagi õlgade kõrgusel.

2. Painutage vasak käsi tahapoole, nii et sõrmed on suunatud lae poole.

3. Parema käega tõmmake vasaku käe sõrmi õrnalt tagasi, painutades harja veidi tagasi.

Püsi selles asendis 10 sekundit.

Korda 5 korda.

Eesmärk: randme ja sõrmede sirutajalihaste venitamine (lihased, mis läbivad karpaalkanalit ja sisenevad kätte), suurendavad verevoolu läbi randme ja peopesa läbivate veresoonte ning hoiavad ära karpaalkanali sündroomi.

"Lauaplaadi tõstmine".

Poos: istuv.

1. Asetage oma käsivarred käetugedele.

2. Asetage pintslid lauaplaadi alla peopesad ülespoole.

3. Suruge peopesad vastu lauaplaadi sisepinda. Ärge tegelikult tõstke lauda, ​​vaid pingutage oma küünarvarre lihaseid, mis seda liigutust teevad.

Näpunäide: ärge suruge liiga kõvasti, harjutuse mõte on lihaseid aktiveerida, et neid tugevdada.

Püsi selles asendis 5 sekundit.

Korda 5 korda.

Eesmärk: randme sirutajalihaste tugevdamine (lihased, mis kulgevad randmest kuni küünarnuki sisemuseni), karpaalkanali sündroomi ennetamine.

MÕNED HAIGUSED, MIS PÕHJUSTAVAD ARVUTIGA TÖÖTAMISEL VALEST KEHAASENDIST

Kui teie peopesad ja randmed muutuvad pärast pikaajalist klaviatuuri kasutamist tuimaks ja paistes või kui tunnete pöidlas, nimetissõrmes või keskmises sõrmes valu või kipitust, peate konsulteerima oma arsti või füsioterapeudiga. Sellised sümptomid võivad viidata randmevigastusele, mida nimetatakse karpaalkanali sündroomiks (CTS).

Käe ja keskmise närvi lihaste kõõlused läbivad randmet, tagades pöidla, nimetissõrme ja keskmise sõrme liikumise. Karpaalkanali sündroom tekib keskmise närvi pigistamise tagajärjel, mis on põhjustatud käe kõõluste tursest. Selle põhjuseks võib olla mitu tundi vale kehaasendiga töötamist.

Siiski ei ole kõik randmevalu juhtumid tingitud CTS-ist. Sarnaseid sümptomeid võib täheldada selliste haiguste puhul nagu emakakaela ketta song, rindkere väljavoolu sündroomid ja õlgade vangistus.

Emakakaela või nimmepiirkonna ketta song võib tekkida arvutiga töötades kehva kehahoiaku tagajärjel. Pidevalt lösutades, kummardudes või kaela sirutades võib lülivaheketaste želatiinne aine punduda seljaaju kanalisse ja pigistada seal läbivaid närvikiude. Selle tulemusena tekib tugev valu mitte ainult seljas, vaid ka teistes kehaosades.

Vale kehahoiak võib põhjustada ka rindkere sisselaske sündroomi – kaela-, õla- ja rindkere lihaste ülepinge, mis põhjustab käte ja käte verevarustuse ja närviimpulsside halvenemist. See põhjustab käte tuimust, kipitust ja valu.

Õla pigistus tekib siis, kui õlaliigese kõõlused või sidemed surutakse kokku või pigistatakse õlavarreluu pea ja abaluu protsessi vahele.

Tendovaginitis de Quervain - pöidla kõõluse turse ja valulikkus - tekib sageli ühe käe pöidlaga "tühikuklahvi" sagedase vajutamise tagajärjel. Selle haiguse arengu vältimiseks on vaja käsi vahetada iga tund, andes kõõlustele aega puhata.

"Tennise küünarnukk" - tennisistide kutsehaigus - tekib küünarnuki lähedal asuva hariliku sirutajakõõluse põletiku tagajärjel nende liigse koormuse tõttu. "Tennise küünarnukk" võib arvutiga töötades tekkida vale käteasendi tagajärjel.

Kui istud pikka aega arvuti taga, lükates pead ette või langetad seda nutitelefoni vaadates, on kaelalihastel raske. Pidev pinge põhjustab jäikust ja valu.

Lifehacker kogus harjutusi Jooga kroonilise kaelavalu korral: randomiseeritud kontrollitud kliiniline uuring. , Jooga kroonilise kaelavalu korral: 12-kuuline järelkontroll kaela, õlgade ja rindkere venitamiseks ja tugevdamiseks, mis leevendab valu ja aitab neid edaspidi vältida.

Kui treening ei aita

See kompleks ei ole mõeldud spetsiifiliste häirete raviks. Kui teil on diagnoositud osteokondroos, kettaheide või muud haigused, peaks arst määrama võimlemise.

Kui valu ei lõpe mitme päeva jooksul, suureneb või sellega kaasnevad peavalud, iiveldus, palavik ja pöörduge esimesel võimalusel arsti poole.

Milliseid harjutusi teha

Kompleks koosneb kahest osast: lihtsad venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused ning ohutud jooga-asanad.

Treeni vähemalt kolm korda nädalas ja veelgi parem iga päev.

Valu ilmnemisel lõpetage kohe. Pärast treeningut peaks venitatud piirkond tunduma lõdvestunud ja pehme.

Kuidas venitada ja tugevdada kaela- ja õlalihaseid

Teil on vaja tooli. Istuge servale, sirutage selg, langetage ja sirutage õlad. Tehke iga harjutust 10-15 sekundit.

1. Pöörab ja kallutab

13. Käte üleviimine pea taha

Haarake rätiku otstest, tõmmake see pingule ja liigutage sirgeid käsi üles. Liigutage keha ülaosa ettepoole ja võtke sirged käed rätikuga edasi pea taha.

Kuidas joogaharjutusi teha

Järgige hoolikalt reegleid ja ärge hoidke hinge kinni. Hoidke iga poosi 30 sekundit.

1. Kallutage pool ette, rõhuasetusega seinal (lihtsustatud uttanasana)

Seisa otse kahe sammu kaugusel selle vastas olevast seinast. Mugavuse huvides asetage jalad puusade laiuselt lahku. Sellest asendist painutage puusaliigest ja kallutage sirge seljaga ettepoole 90° nurga all keha ja jalgade vahel. Pange oma käed seinale.

Püüdke sirgendada ja venitada nii palju kui võimalik. Hoidke poosi 20-30 sekundit.

2. Sõdalase poos II (virabhadrasana)

Seisa sirgelt, siruta jalad laiali, suuna varbad ette, tõsta käed külgedele, ühenda ja siruta sõrmed.

Pöörake oma paremat jalga 90° paremale. Painutage parem jalg põlvest täisnurga alla või selle lähedale, liigutage vasak jalg tagasi. Jaotage raskus mõlema jala vahel.

Keerake vaagnat, sirutage selga, langetage õlad. Proovige vaagna ja rindkere avada. Korrake poosi mõlemal küljel.

3. Keeramine (bharavajasana)

Istuge põrandale, painutage parem jalg põlvest, tooge sääre välja ja asetage kand vaagna kõrvale. Painutage vasak põlv, asetage vasak jalg paremale reiele.

Jaotage raskus kahe istuva luu vahel, sirutage selg üles. Asetage parem käsi vasakule põlvele ja pöörake keha ja pea vasakule, haarake vasaku käega vasakust varvast. Korrake teisel pool.

4. Lapse poos

Tõuske neljakäpukil, ühendage jalad ja seejärel langetage vaagen kandadeni. Kummarduge ettepoole, sirutage selg ja sirutage sirged käed enda ette, puudutage oma otsaesist põrandaga ja lõdvestage selles asendis täielikult.

Siin on reeglid:
1. Mõlemad jalad peavad olema kindlalt põrandale istutatud (väike tool või alus) ja laua all olevad põlved peavad olema täisnurga all.
2. Seljaosa tuleb hoida ühtlase nurga all ja täielikult tooli seljatoele toetuda.
3. Lapse küünarnukid peaksid olema laual.
4. Laps ei tohiks toetuda rinnale lauaservale.
5. Et laps ei lörtsiks ega tõstaks küünarnukke kõrgele, peaks laua kõrgus vastama lapse pikkusele.

oma kaela.

Nagu näha, ei räägita kaelast peaaegu midagi, vähemalt mitte otseselt. Proovime leida midagi selle kohta, miks mõnikord muutub kael arvuti juures tuimaks või hakkab ausalt öeldes valutama?

Miks tekivad pikka aega arvutiga töötades kaela- ja õlavalu? Jah, sest:
- Pea kaalub umbes 5 kg.
- kaelalihased toetavad neid viit kg õiges füsioloogilises asendis.
- Kallutades hakkab aga pea kandma 19 kg !!!

Kuidas teie lihased on? Neil on raske ühes asendis hoida üle kolme korra suuremat raskust. Näiteks teie käekott kaalub 5 kg. Tema käsi on tavaliselt kannab. Sa isegi lehvitad seda liigutades. Ja nüüd pane kotti raskus 15 kg – su mugavus kaob kuhugi.

Pea pikaajaline kallutamine põhjustab staatilist lihaspinget, nende kurnatus, mis toob kaasa jäikuse ja valu tunde kaelas ja õlgades. Lisaks põhjustab ebapiisav kehaline aktiivsus kaelalihaste atroofia järkjärgulist arengut. Nõrgenemise tõttu lihaseid, emakakaela lülisamba koormus suureneb mitu korda ja aitab kaasa arengule intervertebralis degeneratiivse-düstroofse protsessi kettad, mida muidu nimetatakse emakakaela lülisamba osteokondroosiks.

Kõik ... purjetasid. Niipalju siis jõudeolekust istuvast tööst – viis puudeni (((

Kuidas vältida kaelalüli osteokondroosi?

Reegel number 1. Esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama, on jalad. Jalad peaksid olema põlvedest 90 kraadi kõverdatud. Jalad peaksid täielikult toetuma põrandale. Selleks, et jalad oleksid õiges asendis, reguleeri tooli kõrgust. Kui teil pole kontoritooli, leidke kõrge või madal tool.

Reegel number 2. Selg tuleb hoida sirgena või täielikult tooli seljatoele toetudes, säilitades samal ajal selja vertikaalse asendi. Kui su selg kontoritoolilt rippub (nagu minu oma), siis võid panna padja selja taha. Püüdke mitte istuda nii, et selg on kõverdatud ja õlad ette ulatuvad.

Reegel number 3. Et mitte kaelale ja peale haiget teha, peate monitori mugavalt paigutama. On soovitav, et monitor asuks teie ees, mitte küljel. Kui istute pikka aega arvuti taga ja kuvar asub teie kõrval, siis teie kael ja silmad harjuvad kiiresti sellises asendis (küljele pööratud) ja see on väga halb.

Reegel number 4. Et silmad kiiresti ei väsiks, peaks nende ja monitori vahemaa olema pikk väljasirutatud käsi. Silmad peaksid monitori vaatama sirgjooneliselt, mitte ülalt alla. Kui teil on väike monitor, saate selle alla panna kasti või paar raamatut. Soovitav on pärast iga arvuti taga veedetud tundi tõusta püsti ja teha paar füüsilist harjutust kehale ja harjutusi silmadele.

Reegel number 5. Käed peavad olema küünarnukist kõverdatud. Ärge istuge sirgete kätega arvuti taga.

Kuidas taastada kaela lihaste elastsus.

Mäletan, et koolis olime sunnitud armutult pead enda ees alla kallutama, tagasi viskama, vasakule-paremale kallutama. Selgub, et see vabastab kaelalülisid.

Kuidas siis kaelalihaseid tugevdada?

1. Toetage peopesad otsaesisele, kallutage pea ette.
2. Toetu peopesad kuklasse – kallutage pea tahapoole.
3. Toetuge peopesaga, paremasse templisse, kallutage pea paremale küljele.
4. Toetuge peopesaga, vasakpoolses templis, kallutage pea vasakule küljele.

Neid harjutusi sooritades saate peopesade vastupanu ületades reguleerida kaelalihaste pingutustaset.

meeldib

Kui arvate, et sellest artiklist võib kasu olla neile, kes palju arvuti taga istuvad - pange all paremale LIKE.
Laske teistel teie arvates teie arvates vajaminevat materjali näha.

Lugupidamisega
- Valeri