Mida süüa, et kaalust alla võtta – toodete loetelu ja kuidas õigesti süüa. Kaasaegse inimese õige toitumine

Kõik olete juba kuulnud sellisest kontseptsioonist nagu fraktsionaalne toitumine, kuid kordamine, nagu öeldakse, on õppimise ema, nii et täna pöörame taas tähelepanu sellele väga olulisele kaalulangetamise elemendile ja saledale figuurile.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks- see on tegelikult iga tüdruku unistus, kes kunagi istub ja teab, mida tähendab "tahab kogu aeg süüa". Väikeste einetega te ei tunne kunagi nälga ja te ei taha tervet elevanti ära süüa. Selles artiklis räägin teile, mis on selle eelis fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks enne erinevaid dieete ja kui tihti süüa, et kaalust alla võtta.

Mis on fraktsionaalne toitumine?

Tähendus fraktsionaalne toitumine on see, et peate sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena (mida rohkem toidukordi, seda väiksemad portsjonid). Kuid eeldusega: oma päevane kaloraaž tuleks jagada nende toidukordade vahel.

See tähendab, et sa ei söö nii palju köögiviljasalatit ega puuvilju, kui süda ihkab, ei! Ühel toidukorral on ju võimalik süüa pool või isegi kogu päevaratsioon ja siis veel 5 sellist toidukorda (meil on ju päevas murdosa kuus) ja õigustatud nördimus, miks kaalulangetamise protsess seisma jääb.

Peaks põhinema teie aususel enda vastu. Kui olete juba otsustanud sellise toidusüsteemi juurde jääda, siis ostke väikese suurusega nõud ja väikesed köögikaalud, see inventar teenib teid köögis alati truult.

Murdjõu mehhanism. Kuidas ta töötab?

Tihti ja väikeste portsjonitena süües on ainevahetus pidevalt kõrgel tasemel ning iga 2,5-3 tunni tagant sissetulev toit seeditakse koheselt ära ja kasutatakse organismi energiaallikana, mitte ei ladestu rasvana varuks. . Miks see juhtub?

Meie keha vajab pidevalt energiat ja kaloreid, mida saame toiduga, kui selle energia vool toimub regulaarselt graafiku alusel (olemus fraktsionaalne toitumine), siis on keha normaalseks eksisteerimiseks rahulik ja selle pärast, et tal on alati piisavalt energiat kõigi organite ja süsteemide toimimise säilitamiseks. Keha ei pea nälja korral rasva "varuks" hoidma, sest ta ei mõtle isegi sellele, et nälgib. Hoopis teine ​​olukord on aga haruldaste toidukordade ja isegi kõigi lemmikute 3 toidukorraga päevas.

Kui toit jõuab meie kehasse harva (ja üle 3-tunnine paus on juba harv!), hakkab ta muretsema ja “mõtlema” mustadele näljapäevadele, mis talle aina lähemale hiilivad. Sellistes tingimustes hakkab ta otsima võimalusi, kuidas saaks end võimalikult palju kindlustada, kui toiduga varustamine ja vastavalt ka tema jaoks elutähtis energiaga varustamine täielikult lakkab. Ja ta leiab tee! Ta hakkab talletama võimalikult palju rasva nendest toiduainetest, mida harva, kuid sageli suurtes kogustes tema sisse satub. Ja ta teeb seda teie hüvanguks, sest ta tahab teid kaitsta "näljahäda" eest, sest talletatud rasv (juhul kui väljastpoolt üldse toitu ei tule) aitab säilitada kõigi kehasüsteemide ja organite tööd. oma keha mõnda aega.

Siin on nii lihtne ja loogiline selgitus, mis juhtub teie kehaga, kui jälgite sagedasi ja fraktsionaalne toitumine ja haruldased toidukorrad kogu päeva jooksul. Vaatame nüüd sama mehhanismi teisest küljest. Mis toimub teie sees füsioloogilisel tasandil?

Fraktsionaalne toitumine ja füsioloogiline aspekt

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks on parim viis söögiisu kontrolli all hoidmiseks. Kui söögid on sagedased, kuid väikeste portsjonitena, on veresuhkru tase alati normaalsel tasemel, tänu sellele ei taha süüa kõrge kalorsusega rasvaseid või suhkrurikkaid toite.

Kuid kui toidukordade vahel möödub mitu tundi, langeb veresuhkru tase järsult, hakkate tundma nälga ja selle tunde summutamiseks tahate automaatselt süüa midagi väga kaloririkast. Siin ei pea te isegi mõtlema väikesele suupistele õuna või klaasi keefiriga. Aju hakkab reageerima kõigele kaloririkkale, et rahuldada oma jõhkrat söögiisu, nii et teie eine koosneb suuremal määral rasvasest ja suhkrurikkast toidust, millele keha reageerib koheselt insuliini järsu vabanemisega. verd ja see toimib kohese rasva ladestumisena teie külgedele ja puusadele.

Selline pettumust valmistav pilt ootab kõiki neid, kes põhimõtteid eiravad fraktsionaalne toitumine ja sööb harva.

Kuid see pole veel kõik "boonused", mida saate 2-3 toidukorrast päevas. Kui toit satub kehasse harva, hakkab see meeleheitest ladestunud rasva asemel su lihaseid lagundama. Aga miks mitte paks? - te küsite. Jah, sest ta jättis rasva “vihmaseks päevaks varuks” ja kuni ta otsustab, et vihmane päev on käes, ei raiska ta rasva asjata. Tal on lihtsam lihastest lahti saada, kui väärtusliku rasva kullavarusid puudutada. Nagu nii.

Fraktsioneeritud toitumise eelised kehakaalu langetamiseks

1. Pidevalt täis keha vajab palju vähem kaloreid kui see, mis on näljas. Järeldus: sa sööd vähem.
2. Osalised ja sagedased toidukorrad vähendab söögiisu. Järeldus: te ei taha süüa kõrge kalorsusega ja rämpstoitu.
3. Kõrge ainevahetuse kiirus. Järeldus: rasva ei hoiustata "varus".
4. Sagedased toidukorrad sunnivad keha toidu seedimiseks rohkem kaloreid põletama. Järeldus: väikeste söögikordadega kulutad rohkem kaloreid kui 2-3 toidukorraga päevas, lihtsalt sageli süües.
5. Veresuhkru tase on stabiilne. Järeldus: hormooninsuliini järsult vabanemist ei toimu - peamine põhjus rasvade säilitamiseks.
6. Psühholoogiline aspekt on normaalne. Järeldus: teil pole soovi lahti murda ja süüa "küllastuseni".

Seega võime kõik ülaltoodu kokku võtta ja öelda fraktsionaalne toitumine on hea tervise ja tuju võti kogu päevaks, samuti saleda ja kauni figuuri põhjus ilma piinavate dieetide ja näljastreikideta. Fraktsionaalne toitumine kasulik kui kui kaotada kaalu, nii normaalse tervisliku eluviisiga. Lähen fraktsionaalne toitumine, märkad, kuidas elu on paremuse poole muutunud, sest keelde on palju vähem ning kaalu langetamise protsess, selgub, võib olla meeldiv ja lihtne.

Teie treener Janelia Skripinik oli teiega!

P.S. Söö sageli, kuid murdosa ja kaota kiiremini kaalu!

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Kuid fakt jäi faktiks. 3 nädalat kaal ei muutunud.

Siis soovitas üks treener tal süüa mitte 4, vaid 6 korda päevas. Ja ajakava järgi. Nii et söögikordade vaheline paus on 2.30-3.00. Ja kaal hakkas kohe langema kiirusega 2 kg nädalas! Ja ta sõi umbes sama ja treenis samamoodi nagu varem. See tähendab, et ainuke asi, mis on muutunud, on toidukordade arv 4-lt 6-le. Pärast mõtlemist sain aru, et see on täielikult kooskõlas minu füsioloogiateadmistega. Ja siin on järeldused, milleni ma jõudsin:

1. Mida sagedamini inimene sööb, seda kiirem on tema ainevahetus (rasvade lagunemine). See on tingitud keha adaptiivsetest reaktsioonidest. Harv toitumine julgustab meie keha rohkem rasva talletama. Sagedaste söögikordade puhul keha "ei näe" selleks vajadust. 2. Märk, et sa ei söö nii sageli, kui keha sooviks, on nälg. 4 toidukorraga päevas oli mu hoolealune pidevalt näljas. Kui ta läks üle kuuele toidukorrale päevas, lakkasid näljahood teda piinamast. 3. Ei ole vaja oma dieeti tõsiselt kärpida. Piisab, kui tarbite ainult 15–20% vähem kaloreid, kui päevas kulutate (

Mida teadus ütleb selle kohta, mitu korda päevas peate sööma.

Zožnik populariseerib kümnete teaduslike allikate põhjal Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi seisukohta toidukordade sageduse osas. Niisiis, mitu korda päevas peaksite teadlaste sõnul sööma?

Statistika on emotsioonitu: üle 20-aastaste USA täiskasvanute seas on 65% ülekaalulisi või rasvunud ning selle olukorra märkimisväärset paranemist ei ole näha. Venemaal pole see näitaja palju parem - umbes 51% inimestest (andmed: 2010) kaalub rohkem kui vaja ja ka dünaamika ei ole julgustav.

Me ei loetle selles tekstis ülekaalulisuse ilmset kahju. Peatugem vaid ühel sageli kõne all olnud teemal - kuidas muutub keha kaal ja koostis sõltuvalt toidukordade sagedusest.

(Siin ja allpool toome näitena peamiselt ameeriklaste uuringuid, kuna vene inimene on sisuliselt sama, ainult tema breketid on veidi erinevad ning Venemaa kohta pole praktiliselt mingeid andmeid ja uuringuid).

Mitu korda päevas inimesed söövad?

Lapsed näitavad üles loomulikku vajadust süüa väikeste portsjonitena (toitu nokkida) kogu päeva jooksul. Küll aga pärast teatud vanuseni jõudmist laps harjuda sööma teatud viisil.

Kui palju, sageli ja mida täpselt sööme, mõjutavad paljud tegurid – pere ja riigi traditsioonidest geneetikani. Hiljutised uuringud osutavad osalisele geneetilisele mõjule üksikute söögikordade sagedusele. Vastavalt riiklikule toidutarbimise uuringule ( Üleriigiline toidutarbimise uuring – KÜSK, 1987–1988), oli 3182 ameeriklase täiskasvanu keskmine toidukordade sagedus 3,47 korda päevas – see on siis, kui võtta arvesse kõiki suupisteid, sealhulgas kõrge kalorsusega jooke. kui jätta kõrvale vahetoidud kuni 70 kcal (näiteks tee, kohv, joogid), siis toidukordade arv vähenes 3,12-ni päevas.

Tegelikult kinnitab seda tõsiasja traditsiooniline laialt levinud 3 toidukorda päevas: sama hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Hoolimata asjaolust, et toitumisspetsialistid ja treenerid soovitavad metaboolse kasu saamiseks süüa nii väikeseid eineid kui ka sagedamini kogu päeva jooksul, ei kiirusta inimesed neid järgima.

Mõned teadlased usuvad, et kui sööte harva, kuid suurte portsjonitena, suureneb rasvumise oht, suurendades pärast söömist sünteesi ja ladustamist (rasva lipogenees või "ladestumine". Teadlased pole aga üksmeelele jõudnud: arutelu jätkub, kuna uurimisandmed on vastuolulised.

Mitu korda päevas süüa: Kas toidukordade sagedus mõjutab teie keha?

Viimastel aastatel on teadlased hinnanud söögikordade sageduse mõju. Siin on mõnede huvitavamate tulemused.

Mõned varajased inimuuringud, mis avaldati umbes 50 aastat tagasi, hindasid toidukordade sageduse mõju kehakaalule ja keha koostisele. Mõnes katses leiti sarnane seos. Teised lükkavad ümber toidukordade arvu suurendamise mõju kehakaalule ja keha koostisele.

Mõned uuringud näitavad pöördvõrdelist seost toidukordade sageduse ja keha koostise/kaalu vahel – st. mida rohkem toidukordi, seda vähem kaal (ceteris paribus – näiteks sama kalorite arvuga). Need andmed seatakse aga kahtluse alla: lisaks uuritavate ilmsetele geneetilistele erinevustele on ka muid tegureid, mis võivad tulemust ja järeldusi mõjutada.

Näiteks katsetes, mis kasutavad katsealuste endi kogutud andmeid, et võrrelda päevaseid koguenergiakulu ). Mitmed uuringud on leidnud, et ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, aga ka vanematel inimestel, kes kalduvad alahindama seda, mida nad söövad, on kalorite tarbimist alahinnatud.

Allikas märgib pigem sagedasema toidukorra positiivset mõju kehakaalule ja keha koostisele, isegi arvestades võimalust alahinnata inimesi, kes piiravad toitu/dieeti. See erinevus on aga tühine ja seda ei kinnita paljud teised uuringud.

Kui segavaid tegureid ignoreerida, siisenamik uuringuid näitavad, et söögikordade sageduse suurendamine ei mängi kaalulanguse/keha koostise muutuste puhul olulist rolli.

Eksperimentaalsed uuringud: tavainimeste söögikordade arvus pole vahet

Enamik eksperimentaalseid uuringuid hõlmab ülekaalulisi ja rasvunud inimesi. Üks uuring leidis: kui päevane kalorikogus on sama(aga samal ajal kalorite puudumisega - kaalu langetamiseks) ei ole kaalulanguses vahet isegi siis, kui toidukordade sagedust päevas suurendatakse ühelt üheksani. Jämedalt öeldes võid süüa enda, näiteks 1500 kcal vähemalt ühe toidukorraga, jaga vähemalt 9 toidukorra peale - vahet pole - kaal langeb võrdselt.

2010. aastal hindasid teadlane Cameron ja tema kolleegid 8-nädalase madala kalorsusega (kalorite puudumisega – kaalulangus) dieedi mõju rasvunud meestele ja naistele. Üks katsealuste rühm tarbis toitu 3 korda päevas (madal toidusagedus), teine ​​- tegi 3 peamist ja 3 täiendavat vahepala (kõrge toidusagedus). Mõlemas rühmas oli kaloripiirang sarnane (normaalsest miinus 700 kcal päevas). Selle tulemusena registreeriti sarnane kehamassi (umbes 5% esialgsest), kuivmassi, rasvasisalduse ja kogu KMI langusest. Erineva söömissagedusega rühmade vahel ei esinenud olulisi erinevusi rasvumise tunnuste osas.

Lisaks katsetele paksude inimestega on tehtud mitmeid uuringuid normaalse kehakaaluga inimestega. Kaalu ja kehakoostise optimeerimise osas olid tulemused sarnased ülekaaluliste/rasvunud inimestega saadud tulemustele: toidukordade sageduse suurendamine ei anna mingit kasu. Isegi isokalorilise dieedi korral või siis, kui kalorite tarbimine aitab säilitada praegust kehakaalu, ei aidanud toidukordade sageduse suurendamine 1-lt 5-le või 1-3-le kaalulangust parandada.

Mitu korda päevas süüa: ja erandid reeglist - lapsed ja sportlased

Erandiks on Fabry jt tööd. Uurijad näitasid, et 10–16-aastaste poiste ja tüdrukute nahavoldi paksuse suurenemine oli 3 toidukorra korral oluliselt suurem kui 5 või 7 toidukorra korral. Samas olulisi erinevusi 6-11-aastaste tüdrukute ja poiste vahel ei leitud.

Huvitaval kombel on palju teateid paranenud kehakoostise ja söögikordade sageduse suurenemise kohta, kui katserühm koosnes sportlastest. Seega võib selle piiratud teabe põhjal oletada, et sportlaste söögisageduse suurendamine võib parandada keha koostist.

Väike hulk sportlasi hõlmanud uuringuid on näidanud toidukordade sageduse suurendamise eeliseid: vähene lihasmassi kadu hüpokalorilise (kalorite puudumisega) dieediga, lihasmassi ja anaeroobse võimsuse märkimisväärne suurenemine, märkimisväärne suurenemine. "rasvapõletuses" .

Toidukordade sagedus ja mõju kolesteroolile, rõhule, insuliinile organismis

Teaduskirjanduses on palju vähem teateid söömissageduse muutuste mõju kohta "tervisemarkeritele", nagu vere lipiidid ja glükoos, vererõhk, hormoonide tase ja kolesterool.

Gwinup ja tema kolleegid olid esimeste seas, kes viisid läbi mitu kirjeldavat uuringut, milles hinnati toitumise mõju inimestele, mis on sarnased "rohutoidulistele" (sageli ja vähestele) versus "kiskjatele" (harva ja palju). Viiele statsionaarsele mehele ja naisele määrati isokaloorne toit 14 päevaks ristmeetodil vastavalt järgmisele skeemile:

• üks suur söögikord päevas
• 10 annust päevas, iga 2 tunni järel,
• Kolm söögikorda päevas.

Röövloomade moodi söötmine (üks toidukord päevas) põhjustas seerumi lipiidide taseme tõusu võrreldes 3 toidukorraga. Taimtoiduline dieet (10 korda päevas) põhjustas seerumi lipiidide: fosfolipiidide, esterdatud rasvhapete ja kolesterooli taseme languse.

Hiljuti täheldasid nii rasvunud kui ka mitterasvunud inimesi hõlmanud uuringud ka üldkolesterooli märkimisväärset paranemist, kui isokalorilist einet tarbiti 8 korda võrreldes ühe toidukorraga ja 17 suupistega võrreldes 3 toidukorraga.

Ristuuringus, mis hõlmas 6890 meest ja 7776 naist vanuses 45–75 aastat, langes keskmine kolesteroolitase üldpopulatsioonis märkimisväärselt söögikordade sageduse suurenedes isegi pärast segavate muutujate (rasvumine, vanus, füüsiline aktiivsus ja toiduga tarbimine) kohandamist. Pärast nende muutujate kohandamist oli üld- ja LDL-kolesterooli tase ligikaudu 5% madalam inimestel, kes sõid rohkem kui 6 korda päevas, võrreldes nendega, kes sõid üks või kaks korda päevas. Sarnaseid tulemusi on saanud ka teised teadlased.

Hiljutises läbilõikeuuringus toidukordade sageduse mõju kohta inimeste tervisemõjudele võrreldi traditsioonilist 3 toidukorda (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök) ning kõigi nende toidukordade söömist ühes portsjonis. Iga katsealune järgis ühte toitumisharjumustest 8 nädala jooksul 11-nädalase pausiga. Kord päevas süües tõusis oluliselt ka üldvererõhk..

Teadlased teatasid, et toidukordade sageduse suurendamisel on positiivne mõju glükoositaluvusele. Täpsemalt, kui katsealused tarbisid 4 väikest portsjonit 40-minutilise intervalliga, mitte ühe suure portsjoni, mis sisaldas täpselt sama arvu kaloreid, täheldati madalamat insuliini sekretsiooni ja glükoosi taset.

Kui võrrelda isokalorsete dieetide tarbimist 17 väikese söögikorraga päevas (võrreldes 3 söögikorraga päevas), oli seerumi insuliinitase madalam 27, 9%.

Siiski on mitmeid katseid, mis hõlmavad terveid mehi, terveid naisi ja ülekaalulisi naisi, mis ei ole näidanud mingit kasu kolesterooli ja triglütseriidide osas.

Hoolimata tervisemarkerite, nagu üldkolesterooli, LDL-kolesterooli ja glükoositaluvuse uuringute vastuolulistest tulemustest, näib toidukordade sageduse suurendamisel olevat positiivne mõju.

Siiski tuleb märkida, et katsed, mis näitasid suurenenud sageduse eeliseid, olid suhteliselt lühiajalised ja pole teada, kas selline positiivne kohanemine toimub pikaajalises uuringus.

Mitu korda päevas süüa: valk imendub paremini ühtlasema jaotusega dieedis

Levinud on arvamus, et organism suudab ühe toidukorraga omastada vaid piiratud koguses valke ning parima efekti saavutamiseks on vaja nende kogus päeva peale ära jaotada, näiteks kui lihaskasvuks on vaja tõhustatud valgutoitumist. Ja sellel on teaduslikud põhjused.

Hiljutiste uuringute põhjal on lihasvalkude süntees vastuseks toidukorrale optimaalne, kui tarbida 20-30 grammi kvaliteetset valku või 10-15 grammi asendamatuid aminohappeid – ehk see kogus imendub kõige tõhusamalt ühe toidukorraga.

Uuringud on näidanud, et tüüpiline ameeriklaste dieet jaotab valgutarbimist ebaõigesti, näiteks hommikusöögi ajal on valku vähe (umbes 10-14 grammi), suurem osa on õhtusöögil (umbes 29-42 grammi). Seega optimeerib ameeriklaste dieet valgusünteesi ainult üks kord päevas – õhtusöögi ajal.

Loomkatse näitas, et valgu samaväärne jaotus kolme toidukorra vahel (16% valku portsjoni kohta) tõi kaasa suurema valgu sünteesi ja lihasmassi, võrreldes suboptimaalse tarbimisega (8%) hommiku- ja lõunasöögi ajal ning rohkem kui optimaalsega (27%). ) õhtusöögi ajal. See tähendab, et valk peaks imenduma paremini, kui seda kogu päeva jooksul ühtlasemalt tarbida.

Et jälgida tõelist seost toidukordade sageduse ja valgu staatuse vahel, on vaja kasutada eksperimentaalseid mudeleid, mille puhul valgusünteesi optimeeritakse 5-6, mitte kolme portsjoni söömisega. Seda näitasid Paddon-Jones ja kolleegid, kes leidsid, et segavalgusüntees oli umbes 23% kõrgem, kui tarbiti kolm suurt 800-kalorilist einet (mis sisaldas umbes 23 g valku, 127 g süsivesikuid, 30 g rasva), millele lisandus kolm väikest toidukorda. portsjonid 180 kcal 15 g asendamatute aminohapete kohta, võrreldes kolme suure 850 kcal portsjoni tarbimisega.

Mitmete uuringute tulemusi kombineerides võib järeldada, et valgusünteesi optimeerimise korral võib toidukordade sageduse tõus positiivselt mõjutada valkude seeduvust.

Lisaks näitavad katsed söögiaegadega, kui oluline on valkude tarbimine enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda.

JÄRELDUSED

• Tavainimestele, kes ei ole koormatud sportlike saavutuste ja tegevustega, ülekaalulistel ei oma toidukordade sagedus tähtsust. Võite süüa 1 kord päevas, võite süüa 9 korda päevas - tulemus on sama, kõik sõltub päevas tarbitud kalorite arvust, mitte toidukordade arvust.
• Toidukordade sageduse suurenemine avaldab aga endiselt positiivset mõju rõhu normaliseerumisele, kolesteroolitasemele ning vere glükoosi- ja insuliinitaseme hüppetele.
• Toidukordade sageduse suurenemine (täpsemalt valgu ühtlasem ja sagedasem jaotumine toidukordade peale) mõjutab positiivselt ka valgu seeduvust, mida on vaja suurenenud koguses näiteks lihaste kasvuks.
• Mõned uuringud on näidanud toidukordade sageduse suurendamise positiivne mõju sportlaste keha kvaliteedile: kuiva lihasmassi kaotuse vähenemine "kuivatamise" ajal (hüpokaloriline dieet), kuiva lihasmassi ja anaeroobse võimsuse märkimisväärne suurenemine, "rasvapõletuse" märkimisväärne suurenemine.

Kasutatud teadusuuringute loetelu:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: ülekaalulisuse, rasvumise levimus USA laste, noorukite ja täiskasvanute seas, 1999–2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: toitumisharjumused ja toitumise koostis seoses KMI-ga noorematel ja vanematel täiskasvanutel.
4. Int. J. Obes (Lond), 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
5. De Castro JM: Söögikorra suuruse ja sageduse sotsiaal-kultuurilised tegurid.
6. Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S39-54. arutelu S54-5
7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
8. de Castro JM: Toidu tarbimise reguleerimise käitumuslik geneetika vabalt elavatel inimestel.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Gorgingi metaboolsed mõjud versus näksimine.
11. Ohio State Med. J. 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Söömissagedus riiklikus toidutarbimise uuringus (USA), 1987–1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Söötmissageduse mõju toitainete kasutamisele inimesel: tagajärjed energia metabolismile.
15. Eur J Clin Nutr, 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: vajadus kontrollitud uuringute järele toidukordade sageduse mõju kohta tervisele.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Keha koostise muutused sundtoitmisel.
19. Am. J. Physiol, 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Toidu manustamise mõju normaalsete ja adrenalektoomiaga rottide kehakaalu tõusule ja keha koostisele.
21. Am. J. Physiol, 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
22. Heggeness FW: vahelduva toidupiirangu mõju roti kasvule, toidu kasutamisele ja keha koostisele. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metaboolsed kohanemised "kraami ja nälga" toitmisprogrammiga. II. Rasvumine ja adaptiivsete muutuste püsimine rasvkoes ja maksas, mis esinevad rottidel, piirdudes lühikese igapäevase toitumisperioodiga.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Selle seos ülekaalu, hüperkolesteroleemia ja vähenenud glükoositaluvusega.
26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Toidu tarbimise sagedus seoses toitumisseisundi mõne parameetriga.
28. Nutri dieet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Seos söömise sageduse ja rasvumise vahel täiskasvanud meestel ja naistel Tecumseh kogukonna terviseuuringus.
30. Am. J. Clin. Nutr, 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: tõendid selle kohta, et söömissagedus on pöördvõrdeliselt seotud kehakaaluga meestel, kuid mitte naistel, mitte-rasvunud täiskasvanutel, kes teatavad õigest toidukogusest.
32. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Söömissagedus ja keharasv keskealistel meestel.
34. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Söömisharjumuste ja rasvumise seos vabalt elavas USA täiskasvanud elanikkonnas.
36. Am. J. Epidemiol, 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: suhe söögikordade sageduse ja kehamassiindeksi vahel mustade ja valgete noorukite tüdrukute puhul: rohkem on vähem.
38. Int J Obes (Lond), 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dieedi rasva ja süsivesikute suhe ja rasvumine keskealistel meestel.
40. Am. J. Clin. Nutr, 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Söömise sagedus ja kehakaalu muutus NHANES I epidemioloogilises järeluuringus.
42. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: toitumisharjumuste ja kehamassiindeksi vaheline seos 220 vabalt elaval inimesel neljas vanuserühmas.
44. Eur J Clin Nutr, 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Söömisharjumused rasvunud ja normaalkaalus meestel: "Gustafi" uuring.
46. Eur J Clin Nutr, 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: 16–17-aastaste teismeliste toitumissagedus ja BMI.
48. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: söömise sagedus ja seerumi kolesterooli kontsentratsioon Norfolki populatsioonis Euroopa prospektiivse vähiuuringu (EPIC-Norfolk) uuringus: ristlõikeuuring.
50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Rootsi naiste söögimustrid ja rasvumine – lihtne instrument, mis kirjeldab tavalisi söögitüüpe, sagedust ja ajalist jaotust.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Stabiilsete ja kaalus juurdevõtvate inimeste toidu tarbimine ja söömisharjumused.
54. Am. J. Clin. Nutr, 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Söömissageduse seos keharasvusega pre- ja postmenopausis naistel.
56. Rasvumine (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Füüsiline aktiivsus on söömissageduse ja keha koostise vahelise seose segav tegur.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Teatatud energiatarbimise kehtivus rasvunud ja mitterasvunud noorukitel.
60. Am. J. Clin. Nutr, 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Kogu energiakulu mõõtmine annab ülevaate toidust saadava energiatarbimise mõõtmise paikapidavuse kohta.
62. J Am Diet Assoc, 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: rasvumisega seotud energiatarbimise alaraporti määravad tegurid.
64. Am. J. Epidemiol, 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: rasvunud inimeste toitumise alaraportimine - kas see on spetsiifiline või mittespetsiifiline?
66. Bmj, 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Centrali täistekst OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: rasvunud naiste kõrge energiakulu.
68. Br Med J (Clin Res. Ed), 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: kahekordse märgistatud vee meetodiga võrreldes tuvastatud ebatäpsused enda teatatud tarbimises.
70. Can J Physiol Pharmacol, 1990, 68(7):941-99. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Vanemate meeste ja naiste koguenergiatarbimise valeandmine.
72. J Am Geriatr Soc, 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: söögikordade sagedus ja energiabilanss.
74. Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S57-70. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Kaalulangus ja söötmise sagedus.
76. N Engl. J Med. 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Noorte naiste söögikordade sagedus ja kehakaalu vähendamine.
78. Am. J. Clin. Nutr, 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: söögikordade sageduse ja valgukontsentratsiooni mõju rasvunud isikute kaalukaotusele.
80. BrJ Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Söötmise sagedus, kaalulangus ja energia ainevahetus.
82. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Söötmise sagedus, kaalu vähendamine ja keha koostis.
84. J Am Diet Assoc, 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Suurem söögikordade sagedus ei soodusta suuremat kehakaalu langust isikutel, kellele määrati 8-nädalane energiapiiranguga dieet.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Toidu termilise toime vähenemine pärast ebaregulaarset söömist võrreldes tavalise söögikorraga tervetel kõhnadel naistel.
88. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: kontrollitud uuring vähendatud toidukordade sageduse kohta ilma kaloripiiranguta tervetel ja normaalsetel inimestel -kaalulised, keskealised täiskasvanud.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Centrali täistekst OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Noorte naiste metaboolne reaktsioon söögikordade sageduse muutustele.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: termogenees inimestel pärast erinevat söögiaja sagedust.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Söögisageduse mõju koolilastele. Muutused kaalu-pikkuse proportsioonis ja nahavoldi paksuses.
96. Am. J. Clin. Nutr, 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Toidukordade vahelise energiatarbimise mõju keha koostisele, jõudlusele ja kogu kaloritarbimisele sportlastel.
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Energiapuuduse ja kehakoostise vaheline seos eliitvõimlejate ja jooksjate seas.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Toidukordade sageduse mõju keha koostisele poksijate kaalujälgimisel.
102. Scand J Med Sci Sports, 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorite piirang vähendab vananenud roti lihaste kiudude kadu ja mitokondriaalseid kõrvalekaldeid.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorite piirang: mõju hüpofüüsi funktsioonile ja paljunemisele.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
107. Weindruch R: Vananemise aeglustumine kaloripiiranguga: uuringud närilistel ja primaatidel.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Pikaajaline kalorite piiramine on väga tõhus ateroskleroosi riski vähendamisel inimestel.
110. Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: näksimise ja närimise mõju glükoositaluvusele.
112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Nibbling versus Gorging mõju seerumi lipiididele inimesel.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
116. Seitsmenda rahvusvahelise toitumiskongressi toimetised, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: suurenenud söögikordade sageduse metaboolsed eelised.
118. N Engl. J Med. 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: suurenenud söögikordade sagedus, mis on seotud kolesterooli kontsentratsiooni langusega; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am. J. Clin. Nutr, 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Söögijärgse termogeneesi komponendid seoses toidukordade sagedusega inimestel.
122. Can J Physiol Pharmacol, 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Valemitüüpi kõrge rasvasisaldusega dieedi võrdväärses koguses söömise ja poolpideva söömise mõju plasma kolesterooli ja triglütseriidide tasemele vabatahtlikes katsealustes.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: söögikordade sagedus ja suurus ning seerumi lipiidid, lämmastiku ja mineraalide peetus, rasvade seeduvus ning tiamiin ja riboflaviin uriinis noortel naistel.
126. Am. J. Clin. Nutr, 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
127. Mann J: söögikordade sagedus ja plasma lipiidid ja lipoproteiinid.
128. Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S83-90. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: söögikordade sageduse mõju toidu termilisele mõjule naistel.
130. Eur J Clin Nutr, 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: söögikordade suurus ja sagedus: mõju toidu termilisele mõjule.
132. Am. J. Clin. Nutr, 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
133. Molnar D: Toidukordade sageduse mõju rasvunud laste söögijärgsele termogeneesile.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: ühe söögikorra erinevuse akuutne mõju ainevahetusele ja söögiisu profiilile toidukordade sageduse madalamas vahemikus.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Võrreldes näksimisega ei mõjuta ei kõritamine ega hommikune paast kambrikalorimeetris olevate rasvunud patsientide lühiajalist energiatasakaalu.
138. Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Toidu tarbimise mustri mõju inimese energia metabolismile.
140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Valkude seedimise kiirus mõjutab valgu suurenemist vananemise ajal inimestel erinevalt.
142. J Physiol, 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Lihase ja albumiini valgusünteesi allaneelatud valguannuse vastus pärast resistentsusharjutust noortel meestel.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Inimese lihasvalkude sünteesi moduleerib ekstratsellulaarne, mitte intramuskulaarne aminohapete kättesaadavus: annuse-vastuse uuring.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
147. Mida me Ameerikas sööme, NHANES 2007-2008 veebileht 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Toiduvalgu võrdne jaotus päeva jooksul maksimeerib roti skeletilihaste massi.
149. FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Eksogeensed aminohapped stimuleerivad inimese lihaste anabolismi, segamata reaktsiooni segatoidule.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition seisukoht: valk ja treening.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition seisukoht: toitainete ajastus.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Süsivesikud ja inimese isu.
157. Am. J. Clin. Nutr, 1994, 59 (3 lisa):728S-734S. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Energiatiheduse ja makrotoitainete tähtsus energiatarbimise reguleerimisel. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: tarbitud toidu maht mõjutab meeste küllastustunnet.
160. Am. J. Clin. Nutr, 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Küllastuse spetsiifilisus: erineva makrotoitainete sisaldusega toiduainete mõju küllastustunde tekkele.
162. Physiol Behav, 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Äge söögiisu vähenemine, mis on seotud rasvunud meeste söömise sageduse suurenemisega.
164. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Suurem söögiisu kontroll, mis on seotud kõhnade meeste söömise sageduse suurenemisega.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Austraalia meessportlaste tippsportlaste rühmade toidukogused ja toidutarbimine.
168. Int. J. Sport Nutr, 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Toidukordade sageduse ja ajastuse mõju füüsilisele jõudlusele.
170. Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S91-103. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: vanuserühma ujujate toidukogused.
172. Br J Sports Med, 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
173. Lindeman AK: Triatleetide toitumis- ja treeningharjumused: tasakaalustav tegevus.
174. J Am Diet Assoc, 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Tere päevast, mu kallid lugejad. Paljude jaoks seostub kaalulangus ööpäevaringse jõusaalis viibimise ja näljastreigiga. Jah, treeningul on vormidele kasulik mõju. Kuid kõige tähtsam on see, mida sa sööd ja kuidas süüa teed. Seetõttu otsustasin rääkida sellest, mida peate sööma, et kaalust alla võtta. Õige toitumine aitab ülekaaluga hüvasti jätta ilma suuremate raskusteta, ilma keha kahjustamata.

Ma ütlen teile saladuse - saleda figuuri eest võideldes on lubatud tohutul hulgal tooteid. Tarbitava toidu valikusse tuleb aga suhtuda väga tõsiselt. Kaalu langetamisel on väga head ainevahetust kiirendavad toidud. Lisateavet selle kohta, mida saate nautida, lugege artiklist "". Siinkohal räägin lühidalt igast toidugrupist.

Teraviljad

See toiduainete rühm on rikas taimsete kiudude poolest, mis on kasulikud meie seedesüsteemile ja. Tänu neile tekib kiiresti täiskõhutunne ja see kestab kaua.

Lisaks on teravilja tarbimine kasulik selle poolest, et keha on küllastunud väärtuslike elementidega. Nende hulka kuuluvad fosfor, tsink, magneesium, niatsiin, raud, seleen jne. Need ained avaldavad kehale kasulikku mõju. Sealhulgas kiirendavad nad ainevahetust.

• tatar;
• riis (eriti head on pruun, must ja punane);
• rukis;
• kaer;
• oder.

Liha ja kala

See on väärtuslik valk, mis on nii vajalik lihaskoe ehitamiseks. Lihast keeldumine kehakaalu langetamise ajal põhjustab rasvkoe kogunemist ja samaaegset lihaste kaotust. Ja veel, keha kulutab palju energiat liha seedimisele. Ja pärast sellist sööki unustad näljatunde pikaks ajaks.

Toitumisspetsialistid soovitavad eelistada lahja liha – jääge veise-, küüliku-, kana- või kalkunilihaks. Lisage oma dieeti ka munad.

Mõned kaalulangetamise eksperdid usuvad, et parim liha on kala külmast veest. See on rikas mitte ainult valkude, vaid ka joodi ja. Need elemendid on olulised kilpnäärme normaalseks toimimiseks, mis vastutab ainevahetusprotsesside kiiruse eest. Valige . Näiteks lest, tuunikala, tursk, pollock jne. Ja ärge unustage mereande. Lisage oma dieeti krevetid ja kalmaar.

Kui rääkida valkudest, siis ärge muretsege, et see võib korraga ületada 20–30 grammi. Hiljem harjub ära. Lugesin hiljuti artiklit, nii et seal pakutakse veelgi rohkem süüa. Lisage igale toidukorrale mis tahes valku.

Köögiviljad

See toidugrupp on madala kalorsusega. Samuti on köögiviljad rikkad kiudainete poolest, mille seedimiseks kulutab keha suurel hulgal energiat. Taimsed kiudained parandavad seedetrakti tööd ja normaliseerivad ainevahetust. Lisaks ei lase kiudained toiduga kaasasolevatel rasvadel täielikult imenduda.

• kapsas (lillkapsas, valge kapsas, spargelkapsas);
• tomatid;
• kurgid;
• pipar;
• juurviljaüdi
• naeris;
• seller (juur) jne.

Puuviljad

Enamik puuvilju on madala süsivesikute sisaldusega. Seetõttu ei mõjuta need oluliselt vere glükoosisisaldust. Ja puuviljad on ka kiudainerikkad, mille kasulikkusest olen eespool juba kaks korda öelnud 🙂

Kaalu kaotamine võib süüa:

• greip,
• õunad,
• avokaado,
• granaatõun,
• pirn,
• kiivi,
• virsikud,
• pomelo ja muud puuviljad.

Mõned eksperdid soovitavad süüa vähemalt 5 korda päevas, teised ütlevad, et mitte mingil juhul ei tohi süüa rohkem kui 3 korda. Teised jälle kinnitavad, et inimesele piisab kahest toidukorrast või isegi ühest toidukorrast. Niisiis, kumb on õige? Proovime selle välja mõelda.

5 korda päevas

Paljud kaasaegsed toitumisspetsialistid ütlevad, et peaksite sööma 5 korda päevas. Eeltingimuseks on, et portsjonid oleksid väikesed. Seega peab magu igal üksikul toidukorral hakkama saama vähema toiduga võrreldes kolme toidukorraga päevas, mis peaks koormust vähendama ja seedimist parandama.

Praktikas ei järgita sageli toidukoguste vähendamise tingimusi või lisatakse kolmele põhitoidukorrale kaks vahepala. Inimesi on selles aga raske süüdistada: sama teooria ütleb, et mitte mingil juhul ei tohiks te keha tugevat nälga viia, vastasel juhul sööte järgmisel söögikorral üle.

Mõned toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid lähevad veelgi kaugemale, soovitades süüa 6 korda päevas, s.o. umbes iga 2 tunni järel.

Seega, pidades nälga kohutavaks vaenlaseks, ei lase inimene end täielikult nälga tunda. . AGA seedesüsteem, selle asemel, et koormata, on pidevas töös . Mõned toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid lähevad aga veelgi kaugemale, soovitades süüa 6 korda päevas, s.o. umbes iga 2 tunni järel.

3 korda päevas

Kolm söögikorda päevas muutus klassikaks ammu enne seda, kui viis toidukorda populaarseks sai.

Kolme toidukorraga päevas on toidukordade vahe umbes 5 tundi ja tegelikult 4 tundi, kuna sööd tund aega.

Sinu tööpäev katkeb vaid korra – lõuna ajal saad ülejäänud aja keskenduda asjaajamisele ja unustada kõik muu.

Kui te seda ei tee ja tund aega pärast söömist tunnete end uuesti näljasena, pole see põhjust mõelda viiele toidukorrale päevas – probleem peitub teie menüüs. Tõenäoliselt on see kiirete süsivesikute liig, mis on rikkad valges riisis, pastas, kartulis, kondiitritoodetes, leivas.

Teine põhjus, miks olla ettevaatlik väikeste vaheaegadega toidukordade vahel, on nälja üle kontrolli kaotamine. Mõne kahe tunni jooksul pole teil lihtsalt aega näljaseks jääda. Sulle võib tunduda, et oled jälle näljane, kuid suure tõenäosusega on see psühholoogiline nälg. Kui lubate endale süüa 5 korda päevas, on väga raske järgmisest toidukorrast keelduda, isegi kui te seda tegelikult ei vaja. Lisaks, kui sa terveks päevaks toitu ette ei valmista, siis mõtled alati, mida sa süüa tahaksid ja see tõstab ainult isu.

Kolm söögikorda päevas teeb ole oma toitumise suhtes kriitiline sest sa tead, et kui sa sööd piisavalt kaua midagi, mis ei tekita täiskõhutunnet, siis pead kuni järgmise söögikorrani nälga kannatama. Arvestades, et sellise toimega tooted on kahjulikud nii figuurile kui ka tervisele, tuleb nende piiramise vajadus ainult kasuks.

Kui lubate endale süüa 5 korda päevas, on väga raske järgmisest toidukorrast keelduda, isegi kui te seda tegelikult ei vaja.

Lühiajaline nälg iseenesest ei kahjusta. Kui seedesüsteem on lõpuks toidu seedimise lõpetanud, lülitub keha puhastusrežiimile. Kui ühe toidukorra vahelejätmine lõpeb ülesöömisega, tuleks põhjust otsida toitumisest. Mis teeb sind nii näljaseks? Vaevalt värskeid köögi- ja puuvilju.

2 korda päevas

Kuni 19. sajandi alguseni söödi 2 korda päevas. Esimene söögikord oli umbes kell 10 hommikul, samal ajal ärkas inimene päikesetõusuga. Õhtusöök oli kella 18 paiku. Seega saadi söögikordade vahel üsna suur ajavahemik.

Hommikul söödi ainult täisteraleiba veega ja õhtul võis samamoodi olla. Kokkusobimatud toidutüübid ei segunenud omavahel ja see, mida söödi, oli loomulik. See on järjekordne kinnitus, et õige toitumise korral imendub toit tõhusalt ja inimene ei pea seda lakkamatult tarbima.

1 päevas

Vanad kreeklased ja roomlased sõid üks kord päevas. Seda saab kontrollida ajalooallikaid uurides. Muistsele Pärsiale ja Iisraelile oli selline toitumine omane.

Samas ei saa öelda, et inimesed tol ajal paksud oleksid olnud. Kuid toitumisspetsialistide sõnul ähvardab see neid, kes söövad "mitte piisavalt sageli".

Õigluse huvides tasub öelda, et iidsed inimesed reeglina sõid toortoitu vastavalt olid need peamiselt puuviljad, juurviljad ja pähklid. Ja selliseid tooteid nagu liha oli tavaliste inimeste toidus väga harva.

Milliseid järeldusi saab teha?

• Suur tähtsus pole mitte ainult toidukordade arv päevas, vaid ka see, mida täpselt sööte.
• Mõõdukas toidukordade arv paneb toitumisse tõsisemalt suhtuma ja võimaldab eelmisel korral söödu ära kasutada, samas kui 5-6 toidukorraga päevas ei jää aega nälga tunda.
• Ärge kartke tugevat näljatunnet. Kui ühe toidukorra vahelejätmine viib ülesöömiseni, on see võimalus oma toitumise üle järele mõelda.

Mitu korda päevas sa sööd?
hääletada