Mida peaksite sööma et kaalust alla võtta? Tõsi või müüt, et süüa tuleb sageli ja väikeste portsjonitena

Viktor Aleksandrovitš Tutelyan, Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumise uurimisinstituudi direktor

Energiavajadus ja seega ka toidukogus on igaühe jaoks erinev. Keegi istub hommikust õhtuni kontoris arvuti taga, teine ​​peab terve päeva liikuma "oma jalaga" ja kolmas on hõivatud raske füüsilise tööga.

Kui palju toitu vajab kaasaegne inimene päevas, olenevalt sellest, mida ja kuidas ta teeb, räägib Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisuuringute Instituudi direktor.

Tatjana Nikonova Tere, Viktor Aleksandrovitš. Palun öelge, mitu korda päevas on istuva eluviisiga kontoritöötajal parem süüa.

Nii palju kui tahad, aga vähehaaval. Üldised soovitused - 3-4 korda päevas. Kuid kalorite kogusisaldus peaks vastama energiakulule. Seetõttu, et vältida näljatunnet - neli või parem - viis toidukorda päevas - just see päästab inimese ebameeldivast näljatundest, samal ajal ei lase näljasel toidu kallale hüpata ja süüa. palju ning võime pakkuda oma keha selgemalt ja füsioloogilisemalt . Kuid pidage meeles, et 4-5 korda sisaldab suupisteid. Söö kindlasti hommikusöök ja üks soe eine. Pidage meeles, et pärast seitset on ebasoovitav süüa palju, vastasel juhul on oht paraneda. Kui oled öökull, siis peaks viimane söögikord peale õhtusööki olema ka kerge vahepala.

Nataša Rostovtseva Olen korduvalt kuulnud terminit "baasainevahetus", et see on igaühe jaoks erinev ja seetõttu võib kahe sama dieediga inimese kaal erineda – üks on kõhn ja teine ​​võtab kaalus juurde. Kuidas ma saan teada, mis on mu põhiainevahetus? Minu tüdruksõber näiteks sööb üsna vähe, kuid siiski ei saa kaalust alla võtta. Kas võib olla, et tema ainevahetus on range dieedi tõttu aeglustunud?

See on energiahulk, mida keha vajab elu säilitamiseks absoluutses puhkeseisundis. Põhiainevahetuse kiirust mõõdetakse kilokalorites. See on see, mida keha kulutab enda peale. See väärtus jääb vahemikku 800-900 kcal kuni 1500-1600 kcal, see väärtus on geneetiliselt määratud ja iseloomustab ainevahetuse taset. See sõltub hormonaalsest taustast ja eelkõige kilpnäärme tööst.

Range dieedi järgi ei saa vahetus aeglustuda. See kõik on ilmne. Kuna aga dieedi raskusaste. See puudutab ainult kulutatud ja tarbitava energia tasakaalu. Peate mõõtma oma energiakulu ja hindama ligikaudu, kui palju te toiduga tarbite. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, vähendate toidust saadavat energiat ja suurendate füüsilist aktiivsust. Igas vormis - see võib olla jooksmine, tantsimine, ujumine, mis tahes vormis, meeldiv ja mitte väga. Toitumise tihedust tuleb vähendada eelkõige loomsete rasvade arvelt, mõne kergesti seeditava lihtsüsivesiku arvelt, ennekõike - lisatud suhkur, kondiitritooted ...

Natasha Tööl oleva hädaolukorra ajal hakkan palju sööma. Mu ema ütles mulle alati, et "aju vajab töötamiseks glükoosi." Aga kui palju sa tegelikult vajad? Sest ma söön tööl suure koormuse ajal väga palju üle ja neid on järjest sagedamini. Kuidas aru saada, kas aju tõesti "vajab glükoosi" või on asi ainult minu närvides ja ma olen raskest tööst nii stressis? Mida on parem kontoris süüa, et mitte nälgida ja mitte paksuks minna taignas olevate igaveste vorstide peale? Aitäh!

Esiteks on siin muidugi süüdi stress, mitte aju vajadus glükoosi järele. Teie puhul põhjustab stressirohke olukord söögiisu suurenemist. Sellega pole vaja tugevalt võidelda, kuid praegusel hetkel on näiteks õun, porgand, seller, mis on tervislik, üsna maitsev ja kalorivaene. Võite süüa vähese rasvasisaldusega piimatooteid, klaasi keefirit, kalgendatud piima, jogurtit – kuid alati madala rasvasisaldusega. Sellised suupisted vähendavad stressi ja ei lase teil kaalust alla võtta.

Senn Kuidas planeerida oma toidukordi kodus töötavale inimesele? Külmkapp on alati lähedal, alati saab midagi süüa. Ja kuna minu kalduvus olla ülekaaluline, mõjutab see kiiresti "vöökohta". Võib-olla saate valida midagi arvuti taga näksimiseks, et hajutada soovi veel teed keeta ja veel üks võileib valmistada?

Esiteks. Proovige ennast petta ja ärge töötage külmiku lähedal, minge sellest eemale. Kui sa tõesti tahad näksida – söö madala kalorsusega ja tervislikke toite – salateid, puuvilju, köögivilju. Näljatunne taandub ja saate tööd jätkata. Hoia eemale kuklitest, šokolaadidest, suhkruga teest. Noh, pange paika igapäevane rutiin, istuge 40 minutit – liikuge ringi, minge õue, hankige koer, kes nõuab teiega jalutamist, olenemata ilmast.

Umbes 3 aastat tagasi sõi Aleksander mõlemast põsest peaaegu 5 korda päevas ja ikka ei saanud kaalus juurde! Nüüd söön natuke 1 kord päevas ja olen juba 100 ületanud, kuigi pikkus on 198 cm! Kus on kuldne keskmine ja kas on sõltuvus vanusest!?

Selline sõltuvus on olemas. Pole juhus, et arvatakse, et sinu jaoks on kõige ideaalsem kaal see, kui palju sa 20 aasta jooksul kaalusid. Siis algavad hormonaalsed muutused, kehalise aktiivsuse järkjärguline vähenemine - nooruses liigume ju aktiivselt ja siis saame jõukamaks ja saame endale lubada rohkem süüa, aga harjumused jäävad samaks. Ja järk-järgult kaal tõuseb. Kui märkate, et kaalunool on paremale hiilinud, suhtuge endasse rangemalt. Jälgige energiatarbimist, vähendage dieedi tihedust. Tõuse lauast üles mitte üleküllastatuna. Sõna "hiljem" ei eksisteeri. Kui te seda õigel ajal ei teinud, on raskem end normaalseks muuta.

Lavendlitäht Viktor Aleksandrovitš, mul on kaks küsimust. Alustuseks ütlen, et mu kehamassiindeks on 19, juhin kontoritöötaja elustiili. Üritan väga palju hommikuti rohkem süüa ja öösel mitte üle süüa. Samas hommikul ma nälga praktiliselt ei tunne ja õhtul on kohutavalt näljane ning mida öö poole, seda tugevamaks näljatunne muutub. Kas see on normaalne ja kuidas sellega toime tulla, suhtudes, et öösel ei ole soovitav süüa?

Tundke peenust - öösel on ebasoovitav süüa palju. Seetõttu võite näksida, kuid mitte palju. Näiteks öösel on väga kasulik süüa mis tahes puuvilju. Või jooge madala rasvasisaldusega piimatoodet. Valige oma maitse järgi toode - ja kasutage seda öösel, sest need, kellel on kalduvus ülekaalulisusele, ei tohiks pärast seitset palju süüa, maksimaalselt pärast kaheksat. Seetõttu on parem õhtusöök enne seda aega lõpetada. Teie KMI on hea, isegi defitsiidi äärel ei saa te kaalulanguse poole liikuda. Toiduga ei tohi rippuda, tuleb süüa seda, mis sulle maitseb, kuid jälgides kulutatud ja tarbitud kalorite tasakaalu.

Eugene Õpin koolis, olen 16-aastane. pikkus 165. kaal 47 lapsepõlves olin liiga väike, kõhn (käisin endokrinoloogi juures, mulle kirjutati jood ja kõik) ja üleminekueas muutus kõik .. muutusin keskmist kasvu, kõrvad tekkisid külgedele, a kõht tekkis, hommikul pole aega midagi teha, ka hommikusööki. Ja koolis söön, tuleb välja, palju (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), eriti on ainult pirukad ja šokolaadid ning puhvet on alles peale 4. tundi, kuskil 11-12 ... st. Hommikusöök on mul pirukate ja šokolaadidega...(midagi tervislikku seal kahjuks ei müüda), vahel käime pauside vahel jälle näksimas (seda sellepärast, et meil pole midagi teha, pausid on 25 minutit kumbki, mis siis teha selle ajaga? ja istuda klassiruumis, ma ei viitsi, terve klass jookseb söögituppa) Üritasin süüa kaasa võtta, kuid see ei õnnestu alati .. see on ebamugav. rootsi keeles jagame sõbraga toidu pooleks, söön ikka üle, raskustunne kõhus. Ma söön koolis liiga palju, ma ei tea, kuidas sellega toime tulla. peale kooli tahaks teha füüsilisi harjutusi, aga kõigeks on raha vaja, neid veel pole. kui palju ma võin päeva jooksul süüa?

Hommikusööki on parem süüa kodus. Vähemalt tass teed, tass kohvi, kodujuust, väherasvane juust, võileib õhukese vorstitükiga. Näljatunne tuleb hiljem. See annab teile võimaluse ja jõudu loobuda pirukatest ja šokolaadidest ning oodata just seda buffet. Ja Rootsi lauas proovige mitte süüa vorste, eelistades madala rasvasisaldusega tooteid. Ja - vähem suhkrut ja kondiitritooteid. Kook peaks olema püha, kuna teil on kalduvus olla ülekaaluline. Ja siis pärastlõunal tehke sporti (ja need peavad olema tehtud). Pealegi pole sport mitte ainult klassikaline spordiala, vaid igasugune füüsiline tegevus, näiteks tantsimine. Ja sellel taustal võite süüa kõike, jällegi kaloreid silmas pidades.

Pjotr ​​Hea kellaaeg. Mul on küsimus värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlade igapäevase kasutamise kohta. Kui palju see keha kahjustab?

Mahlad ei kahjusta keha, kuid puu- ja juurviljad on iseenesest palju tervislikumad. Kasulikke aineid on rohkem ja mõned kehalihased töötavad ning soolte töö sel juhul ergutatakse. Soovitaksin piirduda kahe klaasi mahlaga – hommikul ja õhtul ning päeval süüa juur- ja puuvilju.

Jelena Viktor Aleksandrovitš, liitun yeswecaniga, tahan väga teada, miks mõned inimesed võivad süüa kõike ja palju, samas kui teised võtavad samadest toodetest kohe kaalus juurde. Kas on võimalik kuidagi kindlaks teha, millistest toodetest konkreetne inimene kaalus juurde võtab, äkki on mingeid analüüse või on see seotud ainevahetusega ja kuidas seda taastada? Aitäh

See on muidugi seotud konkreetse inimese ainevahetuse taseme ja seisundiga. baasainevahetuse kiirusega. Mõne jaoks on see kõrgem, teisel madalam. Looduse vastu pole vaja minna ja siin on vähe teha. Peaksite teadma oma põhiainevahetuse kiirust ja võtma seda arvesse oma kehalise aktiivsuse ja toitumise taseme arvutamisel.

Lisa Tere. Olen üliõpilane, püüan süüa õigesti, kuid mu sugulased ei saa keelduda supermarketites müüdavast majoneesist ja valmis praetud toitudest. Kõik minu protestid ei aita – nad on juba täiskasvanud ega kavatse oma harjumusi muuta. Samas mõistavad nad mind krõpsude pärast hukka – ehk saavad ikka aru, et seal on kahjulikke tooteid. Kuidas neile tõestada, et lõputud vorstid, majonees ja grillkana on kahjulikud?

Püüan mitte kasutada sõna "halb toode". Kui oleme hakanud neid evolutsiooni käigus kasutama, siis on need head. Teine asi on sagedus ja kogus. Näiteks ei ütle keegi, et õun ei ole tervislik toiduaine. Kui kaua me suudame süüa ainult õunu? Nädal aega, kuid sellel on tagajärjed. Ja kahe nädala pärast on meil suured probleemid: valgupuudus, beriberi (õuntes pole peale C-vitamiini midagi), see on mitmete rasvkomponentide, lipiidide, teatud süsivesikute puudus. Ja kahe nädala pärast saame haigeks. Või teisest küljest, kas või on kahjulik? Kõik ütlevad "muidugi". Ja kui see on lihtsalt ämblikuvõrk, mida leiva peale määrida? Teie jaoks pole midagi, välja arvatud meeldivad maitseelamused. Lisaks loomne rasv, mida ka meil vaja läheb. Aga kui me seda palju sööme, siis tunneme end halvasti. Seetõttu selgitage oma lähedastele, et te ei peaks neid toite sageli sööma ja sööge neid suurtes kogustes.

Dmitri Tere. Ma olen 21-aastane. Minu pikkus on 175 ja kaal 60 kg. Kaal enam ei tõuse, aga vähem olen olnud. Terviseprobleeme pole, ainult VVD. Jõusaalis treenin korra nädalas, kodus ülepäeviti erinevaid harjutusi kangiga. Söön 3-4 korda päevas. Varem (2 aastat tagasi) ma spordiga ei tegelenud, aga kaal oli sama. Palun öelge mulle, kuidas kaalus juurde võtta? Ja kas see on üldse seda väärt? Vadim Tere, olen 37-aastane.Pikkus 178,kaal 64. AITA SINU KAALUS VÕTTA. Mul on VVD, olen palju närvis, töötan keevitamisega.

Miks kaalus juurde võtta? Töötad kangiga, sul on hea füüsiline koormus. Järk-järgult suureneb teie lihasmass. Nii et teiega on kõik korras ja ärge mingil juhul kuulake neid, kes annavad teile nõu anaboolsete või muude lihaste kasvatamise ravimite kohta. Normaalne toitumine, sul ei ole defitsiiti valgurikkast toidust – jätka samas vaimus Piimaroad, lihatoidud on need valguallikad, mida vajad.

Jelena Tere, Viktor Aleksandrovitš. Nagu teate, peate istuva eluviisiga tarbima vähem kaloreid. Teisest küljest peate sööma puuvilju, köögivilju, kala jne. Kas on võimalik ühte kombineerida teisega - süüa õigesti ja mitte üle süüa? Kui suur on minimaalne kalorite arv päevas, mis ei kahjusta tervist? Aitäh

Elena, kõigepealt peate teadma oma taset, see tähendab energiatarbimise taset ja veenduma, et toit vastab sellele. Kui see tasakaal on, siis olete jätkuvalt sama atraktiivne kui praegu. Enda kontrollimiseks piisavalt kaalu, peegleid ja sentimeetrit. Dieedi osas tuleb süüa mitmekesiselt, maitsvalt, kuid loobuda liigsest rasvast (vorstid ja vorstid) ning piirata suhkrut.

Serendipity tere pärastlõunast. Mul on 2 küsimust. 1. Kas vastab tõele, et hommikusöögiks (enne kella 12.00) söödud maiustused "ei setti" kõhule ja külgedele ning seetõttu võib õhtuse kiusatuse vältimiseks end koogi/saiaga lubada? 2. Viimasel ajal on ta täielikult loobunud liha söömisest, välja arvatud kanaliha ja isegi siis väga harva. lihtsalt ei taha. aga ma kardan, et see ei tooks kaasa valgupuudust organismis - kaunviljadele toetuda? enda kohta: olen 30, elan tervislikku eluviisi, jooksen (tänaval) 3-4 km päevas, ülepäeviti lisan jooksmisele 40 minutit fitnessi. ette tänades.

Sa ise vastasid oma teisele küsimusele. Mis puutub esimestesse, siis "hommikul ohutult magus" on müüt. Muidugi, kui sõid öösel kooki ja siis ei liiguta, siis muutuvad süsivesikud kiiremini rasvaks. Kuid see ei tähenda esiteks, et need hommikul rasvaks ei muutu, ja teiseks ei tähenda see, et pärast hommikust koogi söömist võiks sellest õhtul keelduda.

Maria 73 Tere Viktor Aleksandrovitš. Lugesin ühest ajakirjast, et pole mitte ainult puuvilla- ja alkoholisõltuvus, vaid ka toidusõltuvus! Kas see on tõsi ja kuidas selle sõltuvusega võidelda?Ja tahtsin ka teada: olen lapsehoolduspuhkusel, lapsele meeldib omaette mängida, nii et mul on vähe liikuda. Öelge mulle, millises koguses toitu peaksin istuva eluviisiga päevas sööma? Vladimir Nikolaenko Peaasi on tervislike maitsetajude kujundamine juba varasest lapsepõlvest!!!

Te ei saa seda tõeliseks sõltuvuseks nimetada. Muidugi mõjutab küllastustunne ka aju, põhjustades endorfiinide – naudinguhormoonide – vabanemist. Kuid loomulikult on see võrreldamatu alkoholi, nikotiini ja veelgi enama narkosõltuvusega. Tõenäoliselt ütlevad kõik, et kõige maitsvamad lihapallid ja kõige maitsvamad boršid on need, mida mu ema küpsetas. Lapsepõlves kujunenud maitseharjumused on kõige tugevamad ja püsivad kõrge eani.

Tere Dasha, palun öelge, kas see vastab tõele, et kui sööte pärast sööki vähemalt pool sidrunit, siis rasvad põlevad, kas on võimalik sel viisil kaalust alla võtta?

Mida teadus ütleb selle kohta, mitu korda päevas peate sööma.

Zožnik populariseerib kümnete teaduslike allikate põhjal Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi seisukohta toidukordade sageduse osas. Niisiis, mitu korda päevas peaksite teadlaste sõnul sööma?

Statistika on emotsioonitu: üle 20-aastaste USA täiskasvanute seas on 65% ülekaalulisi või rasvunud ning selle olukorra märkimisväärset paranemist ei ole näha. Venemaal pole see näitaja palju parem - umbes 51% inimestest (andmed: 2010) kaalub rohkem kui vaja ja ka dünaamika ei ole julgustav.

Me ei loetle selles tekstis ülekaalulisuse ilmset kahju. Peatugem vaid ühel sageli kõne all olnud teemal - kuidas muutub keha kaal ja koostis sõltuvalt toidukordade sagedusest.

(Edaspidi toome näitena peamiselt ameeriklaste uuringuid, kuna vene inimene on sisuliselt sama, ainult tema breketid on veidi erinevad ning Venemaa kohta andmed ja uuringud praktiliselt puuduvad).

Mitu korda päevas inimesed söövad?

Lapsed näitavad üles loomulikku vajadust süüa väikeste portsjonitena (toitu nokkida) kogu päeva jooksul. Küll aga pärast teatud vanuseni jõudmist laps harjuda sööma teatud viisil.

Kui palju, sageli ja mida täpselt sööme, mõjutavad paljud tegurid – pere ja riigi traditsioonidest geneetikani. Hiljutised uuringud osutavad osalisele geneetilisele mõjule üksikute söögikordade sagedusele. Vastavalt riiklikule toidutarbimise uuringule ( Üleriigiline toidutarbimise uuring – KÜSK, 1987–1988), oli 3182 ameeriklase täiskasvanu keskmine toidukordade sagedus 3,47 korda päevas – see on siis, kui võtta arvesse kõiki suupisteid, sealhulgas kõrge kalorsusega jooke. kui jätta kõrvale vahetoidud kuni 70 kcal (näiteks tee, kohv, joogid), siis toidukordade arv vähenes 3,12-ni päevas.

Tegelikult kinnitab seda tõsiasja traditsiooniline laialt levinud 3 toidukorda päevas: sama hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Hoolimata asjaolust, et toitumisspetsialistid ja treenerid soovitavad metaboolse kasu saamiseks süüa nii väikeseid eineid kui ka sagedamini kogu päeva jooksul, ei kiirusta inimesed neid järgima.

Mõned teadlased usuvad, et kui sööte harva, kuid suurte portsjonitena, suureneb rasvumise oht, suurendades pärast söömist sünteesi ja ladustamist (rasva lipogenees või "ladestumine"). Teadlased pole aga üksmeelele jõudnud: arutelu jätkub, kuna uurimisandmed on vastuolulised.

Mitu korda päevas süüa: Kas toidukordade sagedus mõjutab teie keha?

Viimastel aastatel on teadlased hinnanud söögikordade sageduse mõju. Siin on mõnede huvitavamate tulemused.

Mõned varajased inimuuringud, mis avaldati umbes 50 aastat tagasi, hindasid toidukordade sageduse mõju kehakaalule ja keha koostisele. Mõnes katses leiti sarnane seos. Teised lükkavad ümber toidukordade arvu suurendamise mõju kehakaalule ja keha koostisele.

Mõned uuringud näitavad pöördvõrdelist seost toidukordade sageduse ja keha koostise/kaalu vahel – st. mida rohkem toidukordi, seda vähem kaal (ceteris paribus – näiteks sama kalorite arvuga). Need andmed seatakse aga kahtluse alla: lisaks katsealuste ilmsetele geneetilistele erinevustele on ka muid tegureid, mis võivad tulemust ja järeldusi mõjutada.

Näiteks katsetes, mis kasutavad katsealuste endi kogutud andmeid päevase energia kogukulu võrdlemiseks, alahinnatakse sageli toidutarbimist (Sellest juhtumist kirjutasime tekstis "" – seal pettusid inimesed 1,5-2 korda ). Mitmed uuringud on leidnud, et ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, aga ka vanematel inimestel, kes kalduvad alahindama seda, mida nad söövad, on kalorite tarbimist alahinnatud.

Allikas märgib pigem sagedasema toidukorra positiivset mõju kehakaalule ja keha koostisele, isegi arvestades võimalust alahinnata inimesi, kes piiravad toitu/dieeti. See erinevus on aga tühine ja seda ei kinnita paljud teised uuringud.

Kui segavaid tegureid ignoreerida, siisenamik uuringuid näitavad, et söögikordade sageduse suurendamine ei mängi kaalulanguse/keha koostise muutuste puhul olulist rolli.

Eksperimentaalsed uuringud: tavainimeste söögikordade arvus pole vahet

Enamik eksperimentaalseid uuringuid hõlmab ülekaalulisi ja rasvunud inimesi. Üks uuring leidis: kui päevane kalorikogus on sama(aga samal ajal kalorite puudumisega - kaalu langetamiseks) ei ole kaalulanguses vahet isegi siis, kui toidukordade sagedust päevas suurendatakse ühelt üheksani. Jämedalt öeldes võid süüa enda, näiteks 1500 kcal vähemalt ühe toidukorraga, jaga vähemalt 9 toidukorra peale - vahet pole - kaal langeb võrdselt.

2010. aastal hindasid teadlane Cameron ja tema kolleegid 8-nädalase madala kalorsusega (kalorite puudumisega – kaalulangus) dieedi mõju rasvunud meestele ja naistele. Üks katsealuste rühm tarbis toitu 3 korda päevas (madal toidusagedus), teine ​​- tegi 3 peamist ja 3 täiendavat vahepala (kõrge toidusagedus). Mõlemas rühmas oli kaloripiirang sarnane (normaalsest miinus 700 kcal päevas). Selle tulemusena registreeriti sarnane kehamassi (umbes 5% esialgsest), kuivmassi, rasvasisalduse ja kogu KMI langusest. Erineva söömissagedusega rühmade vahel ei esinenud olulisi erinevusi rasvumise tunnuste osas.

Lisaks katsetele paksude inimestega on tehtud mitmeid uuringuid normaalse kehakaaluga inimestega. Kaalu ja kehakoostise optimeerimise osas olid tulemused sarnased ülekaaluliste/rasvunud inimestega saadud tulemustele: toidukordade sageduse suurendamine ei anna mingit kasu. Isegi isokalorilise dieedi korral või siis, kui kalorite tarbimine aitab säilitada praegust kehakaalu, ei aidanud toidukordade sageduse suurendamine 1-lt 5-le või 1-3-le kaalulangust parandada.

Mitu korda päevas süüa: ja erandid reeglist - lapsed ja sportlased

Erandiks on Fabry jt tööd. Uurijad näitasid, et 10–16-aastaste poiste ja tüdrukute nahavoldi paksuse suurenemine oli 3 toidukorra korral oluliselt suurem kui 5 või 7 toidukorra korral. Samas olulisi erinevusi 6-11-aastaste tüdrukute ja poiste vahel ei leitud.

Huvitav on see, et paljud teated paranenud kehakoostise ja suurenenud söögisageduse kohta on saadud siis, kui katserühm koosnes sportlastest. Seega võib selle piiratud teabe põhjal oletada, et sportlaste söögisageduse suurendamine võib parandada keha koostist.

Väike arv sportlasi hõlmanud uuringuid on näidanud, et toidukordade sageduse suurendamine on kasulik: väheneb lihasmassi kadu madala kalorsusega (madala kalorsusega) dieediga, lihasmassi ja anaeroobse võimsuse märkimisväärne suurenemine, lihasmassi oluline suurenemine. rasva põletamine".

Toidukordade sagedus ja mõju kolesteroolile, rõhule, insuliinile organismis

Teaduskirjanduses on palju vähem teateid söömissageduse muutuste mõju kohta "tervisemarkeritele", nagu vere lipiidid ja glükoos, vererõhk, hormoonide tase ja kolesterool.

Gwinup ja tema kolleegid olid esimeste seas, kes viisid läbi mitu kirjeldavat uuringut, milles hinnati toitumise mõju inimestele, mis on sarnased "rohutoidulistele" (sageli ja vähestele) versus "kiskjatele" (harva ja palju). Viiele statsionaarsele mehele ja naisele määrati isokaloorne toit 14 päevaks ristmeetodil vastavalt järgmisele skeemile:

• üks suur söögikord päevas
• 10 annust päevas, iga 2 tunni järel,
• Kolm söögikorda päevas.

Röövloomade moodi söötmine (üks toidukord päevas) põhjustas seerumi lipiidide taseme tõusu võrreldes 3 toidukorraga. Taimtoiduline dieet (10 korda päevas) põhjustas seerumi lipiidide: fosfolipiidide, esterdatud rasvhapete ja kolesterooli taseme languse.

Hiljuti täheldasid nii rasvunud kui ka mitterasvunud inimesi hõlmanud uuringud ka üldkolesterooli märkimisväärset paranemist, kui isokalorilist einet tarbiti 8 korda võrreldes ühe toidukorraga ja 17 suupistega võrreldes 3 toidukorraga.

Ristuuringus, mis hõlmas 6890 meest ja 7776 naist vanuses 45–75 aastat, langes keskmine kolesteroolitase üldpopulatsioonis märkimisväärselt söögikordade sageduse suurenedes, isegi pärast seda, kui oli kohandatud segavaid muutujaid: rasvumine, vanus, füüsiline aktiivsus ja toiduga tarbimine. Pärast nende muutujate kohandamist oli üld- ja LDL-kolesterooli tase ligikaudu 5% madalam inimestel, kes sõid rohkem kui 6 korda päevas, võrreldes nendega, kes sõid üks või kaks korda päevas. Sarnaseid tulemusi on saanud ka teised teadlased.

Hiljutises läbilõikeuuringus toidukordade sageduse mõju kohta inimeste tervisemõjudele võrreldi traditsioonilist 3 toidukorda (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök) ning kõigi nende toidukordade söömist ühes portsjonis. Iga katsealune järgis ühte toitumisharjumustest 8 nädala jooksul 11-nädalase pausiga. Kord päevas süües tõusis oluliselt ka üldvererõhk..

Teadlased teatasid, et toidukordade sageduse suurendamisel on positiivne mõju glükoositaluvusele. Täpsemalt, kui katsealused tarbisid 4 väikest portsjonit 40-minutilise intervalliga, mitte ühe suure portsjoni, mis sisaldas täpselt sama arvu kaloreid, täheldati madalamat insuliini sekretsiooni ja glükoosi taset.

Kui võrrelda isokalorsete dieetide tarbimist 17 väikese söögikorraga päevas (võrreldes 3 söögikorraga päevas), oli seerumi insuliinitase madalam 27,9%.

Siiski on mitmeid katseid, mis hõlmavad terveid mehi, terveid naisi ja ülekaalulisi naisi, mis ei ole näidanud mingit kasu kolesterooli ja triglütseriidide osas.

Hoolimata tervisemarkerite, nagu üldkolesterool, LDL-kolesterool ja glükoositaluvus, uuringute vastuolulistest tulemustest näib, et söögikordade sageduse suurendamine avaldab positiivset mõju.

Siiski tuleb märkida, et katsed, mis näitasid suurenenud sageduse eeliseid, olid suhteliselt lühiajalised ja pole teada, kas selline positiivne kohanemine toimub pikaajalises uuringus.

Mitu korda päevas süüa: valk imendub paremini ühtlasema jaotusega dieedis

Levinud on arvamus, et organism suudab ühe toidukorraga omastada vaid piiratud koguses valke ning nende tarbimine tuleks jaotada kogu päevale, et saavutada parim efekt, näiteks kui lihaskasvuks on vaja tõhustatud valgutoitumist. Ja sellel on teaduslikud põhjused.

Viimaste uuringute põhjal on lihaste valkude süntees vastuseks toidukorrale optimaalne, kui tarbida 20-30 grammi kvaliteetset valku või 10-15 grammi asendamatuid aminohappeid – ehk see kogus imendub kõige tõhusamalt ühe toidukorraga.

Uuringud on näidanud, et tüüpiline Ameerika dieet ei jaota valke piisavalt, näiteks hommikusöögi ajal on valku vähe (umbes 10-14 grammi), suurem osa on õhtusöögil (umbes 29-42 grammi). Seega optimeerib ameeriklaste dieet valgusünteesi ainult üks kord päevas – õhtusöögi ajal.

Loomkatse näitas, et valgu samaväärne jaotus kolme toidukorra vahel (16% valku portsjoni kohta) andis tulemuseks suurema valgu sünteesi ja lihasmassi, võrreldes suboptimaalse tarbimisega (8%) hommiku- ja lõunasöögi ajal ning enam kui optimaalse (27%). ) õhtusöögi ajal. See tähendab, et valk peaks imenduma paremini, kui seda kogu päeva jooksul ühtlasemalt tarbida.

Et jälgida tõelist seost toidukordade sageduse ja valgu staatuse vahel, on vaja kasutada eksperimentaalseid mudeleid, mille puhul valgusünteesi optimeeritakse 5-6, mitte kolme portsjoni söömisega. Seda näitasid Paddon-Jones ja kolleegid, kes leidsid, et segavalgusüntees oli ligikaudu 23% kõrgem, kui tarbiti kolm suurt 800-kalorilist einet (mis sisaldas umbes 23 g valku, 127 g süsivesikuid, 30 g rasva), millele lisandus kolm väikest. portsjonid 180 kcal 15 g asendamatute aminohapete kohta, võrreldes kolme suure 850 kcal portsjoni tarbimisega.

Mitmete uuringute tulemusi kombineerides võib järeldada, et valgusünteesi optimeerimise korral võib toidukordade sageduse tõus positiivselt mõjutada valkude seeduvust.

Lisaks näitavad katsed söögiaegadega, kui oluline on valkude tarbimine enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda.

JÄRELDUSED

• Tavainimestele, kes ei ole koormatud sportlike saavutuste ja tegevustega, ülekaalulistel ei oma toidukordade sagedus tähtsust. Võite süüa 1 kord päevas, võite süüa 9 korda päevas - tulemus on sama, kõik sõltub päevas tarbitud kalorite arvust, mitte toidukordade arvust.
• Toidukordade sageduse suurenemine avaldab aga endiselt positiivset mõju rõhu normaliseerumisele, kolesteroolitasemele ning vere glükoosi- ja insuliinitaseme hüppetele.
• Toidukordade sageduse suurenemine (täpsemalt valgu ühtlasem ja sagedasem jaotumine toidukordade peale) mõjutab positiivselt ka valgu seeduvust, mida on vaja suurenenud koguses näiteks lihaste kasvuks.
• Mõned uuringud on näidanud toidukordade sageduse suurendamise positiivne mõju sportlaste keha kvaliteedile: kuiva lihasmassi kaotuse vähenemine "kuivatamise" ajal (hüpokaloriline dieet), kuiva lihasmassi ja anaeroobse võimsuse märkimisväärne suurenemine, "rasvapõletuse" märkimisväärne suurenemine.

Kasutatud teadusuuringute loetelu:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: ülekaalulisuse, rasvumise levimus USA laste, noorukite ja täiskasvanute seas, 1999–2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: toitumisharjumused ja toitumise koostis seoses KMI-ga noorematel ja vanematel täiskasvanutel.
4. Int. J. Obes (Lond), 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
5. De Castro JM: Söögikorra suuruse ja sageduse sotsiaal-kultuurilised tegurid.
6. Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S39-54. arutelu S54-5
7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
8. de Castro JM: Toidu tarbimise reguleerimise käitumuslik geneetika vabalt elavatel inimestel.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Gorgingi metaboolsed mõjud versus näksimine.
11. Ohio State Med. J. 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Söömissagedus riiklikus toidutarbimise uuringus (USA), 1987–1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Söötmissageduse mõju toitainete kasutamisele inimesel: tagajärjed energia metabolismile.
15. Eur J Clin Nutr, 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: vajadus kontrollitud uuringute järele toidukordade sageduse mõju kohta tervisele.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Keha koostise muutused sundtoitmisel.
19. Am. J. Physiol, 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Toidu manustamise mõju normaalsete ja adrenalektoomiaga rottide kehakaalu tõusule ja keha koostisele.
21. Am. J. Physiol, 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
22. Heggeness FW: vahelduva toidupiirangu mõju roti kasvule, toidu kasutamisele ja keha koostisele. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metaboolsed kohanemised "kraami ja nälga" toitmisprogrammiga. II. Rasvumine ja adaptiivsete muutuste püsimine rasvkoes ja maksas, mis esinevad rottidel, piirdudes lühikese igapäevase toitumisperioodiga.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Selle seos ülekaalu, hüperkolesteroleemia ja vähenenud glükoositaluvusega.
26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Toidu tarbimise sagedus seoses toitumisseisundi mõne parameetriga.
28. Nutri dieet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Seos söömise sageduse ja rasvumise vahel täiskasvanud meestel ja naistel Tecumseh kogukonna terviseuuringus.
30. Am. J. Clin. Nutr, 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: tõendid selle kohta, et söömissagedus on pöördvõrdeliselt seotud kehakaaluga meestel, kuid mitte naistel, mitte-rasvunud täiskasvanutel, kes teatavad õigest toidukogusest.
32. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Söömissagedus ja keharasv keskealistel meestel.
34. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Söömisharjumuste ja rasvumise seos vabalt elavas USA täiskasvanud elanikkonnas.
36. Am. J. Epidemiol, 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: suhe söögikordade sageduse ja kehamassiindeksi vahel mustade ja valgete noorukite tüdrukute puhul: rohkem on vähem.
38. Int J Obes (Lond), 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dieedi rasva ja süsivesikute suhe ja rasvumine keskealistel meestel.
40. Am. J. Clin. Nutr, 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Söömise sagedus ja kehakaalu muutus NHANES I epidemioloogilises järeluuringus.
42. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: toitumisharjumuste ja kehamassiindeksi vaheline seos 220 vabalt elaval inimesel neljas vanuserühmas.
44. Eur J Clin Nutr, 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Söömisharjumused rasvunud ja normaalkaalus meestel: "Gustafi" uuring.
46. Eur J Clin Nutr, 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: 16–17-aastaste teismeliste toitumissagedus ja BMI.
48. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: söömise sagedus ja seerumi kolesterooli kontsentratsioon Norfolki populatsioonis Euroopa tulevase vähiuuringu (EPIC-Norfolk) uuringus: ristlõikeuuring.
50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Rootsi naiste söögimustrid ja rasvumine – lihtne instrument, mis kirjeldab tavalisi söögitüüpe, sagedust ja ajalist jaotust.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Stabiilsete ja kaalus juurdevõtvate inimeste toidu tarbimine ja söömisharjumused.
54. Am. J. Clin. Nutr, 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Söömissageduse seos keharasvusega pre- ja postmenopausis naistel.
56. Rasvumine (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Füüsiline aktiivsus on söömissageduse ja keha koostise vahelise seose segav tegur.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Teatatud energiatarbimise kehtivus rasvunud ja mitterasvunud noorukitel.
60. Am. J. Clin. Nutr, 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Kogu energiakulu mõõtmine annab ülevaate toidust saadava energiatarbimise mõõtmise paikapidavuse kohta.
62. J Am Diet Assoc, 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: rasvumisega seotud energiatarbimise alaraporti määravad tegurid.
64. Am. J. Epidemiol, 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: rasvunud inimeste toitumise alaraportimine - kas see on spetsiifiline või mittespetsiifiline?
66. Bmj, 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Centrali täistekst OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: rasvunud naiste kõrge energiakulu.
68. Br Med J (Clin Res. Ed), 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: kahekordse märgistatud vee meetodiga võrreldes tuvastatud ebatäpsused enda teatatud tarbimises.
70. Can J Physiol Pharmacol, 1990, 68(7):941-99. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Vanemate meeste ja naiste koguenergiatarbimise valeandmine.
72. J Am Geriatr Soc, 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: söögikordade sagedus ja energiabilanss.
74. Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S57-70. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Kaalulangus ja söötmise sagedus.
76. N Engl. J Med. 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Noorte naiste söögikordade sagedus ja kehakaalu vähendamine.
78. Am. J. Clin. Nutr, 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: söögikordade sageduse ja valgukontsentratsiooni mõju rasvunud isikute kaalukaotusele.
80. BrJ Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Söötmise sagedus, kaalulangus ja energia ainevahetus.
82. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Söötmise sagedus, kaalu vähendamine ja keha koostis.
84. J Am Diet Assoc, 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Suurem söögikordade sagedus ei soodusta suuremat kehakaalu langust isikutel, kellele määrati 8-nädalane energiapiiranguga dieet.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Toidu termilise toime vähenemine pärast ebaregulaarset söömist võrreldes tavalise söögikorraga tervetel kõhnadel naistel.
88. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: kontrollitud uuring vähendatud toidukordade sageduse kohta ilma kaloripiiranguta tervetel ja normaalsetel inimestel -kaalulised, keskealised täiskasvanud.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Centrali täistekst OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Noorte naiste metaboolne reaktsioon söögikordade sageduse muutustele.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: termogenees inimestel pärast erinevat söögiaja sagedust.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Söögisageduse mõju koolilastele. Muutused kaalu-pikkuse proportsioonis ja nahavoldi paksuses.
96. Am. J. Clin. Nutr, 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Toidukordade vahelise energiatarbimise mõju keha koostisele, jõudlusele ja kogu kaloritarbimisele sportlastel.
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Energiapuuduse ja kehakoostise vaheline seos eliitvõimlejate ja jooksjate seas.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Toidukordade sageduse mõju keha koostisele poksijate kaalujälgimisel.
102. Scand J Med Sci Sports, 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorite piirang vähendab vananenud roti lihaste kiudude kadu ja mitokondriaalseid kõrvalekaldeid.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorite piirang: mõju hüpofüüsi funktsioonile ja paljunemisele.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
107. Weindruch R: Vananemise aeglustumine kaloripiiranguga: uuringud närilistel ja primaatidel.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Pikaajaline kalorite piiramine on väga tõhus ateroskleroosi riski vähendamisel inimestel.
110. Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: näksimise ja närimise mõju glükoositaluvusele.
112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Nibbling versus Gorging mõju seerumi lipiididele inimesel.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
116. Seitsmenda rahvusvahelise toitumiskongressi toimetised, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: suurenenud söögikordade sageduse metaboolsed eelised.
118. N Engl. J Med. 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: suurenenud söögikordade sagedus, mis on seotud kolesterooli kontsentratsiooni langusega; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am. J. Clin. Nutr, 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Söögijärgse termogeneesi komponendid seoses toidukordade sagedusega inimestel.
122. Can J Physiol Pharmacol, 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Valemitüüpi kõrge rasvasisaldusega dieedi võrdväärses koguses söömise ja poolpideva söömise mõju plasma kolesterooli ja triglütseriidide tasemele vabatahtlikes katsealustes.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: söögikordade sagedus ja suurus ning seerumi lipiidid, lämmastiku ja mineraalide peetus, rasvade seeduvus ning tiamiin ja riboflaviin uriinis noortel naistel.
126. Am. J. Clin. Nutr, 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
127. Mann J: söögikordade sagedus ja plasma lipiidid ja lipoproteiinid.
128. Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S83-90. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: söögikordade sageduse mõju toidu termilisele mõjule naistel.
130. Eur J Clin Nutr, 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: söögikordade suurus ja sagedus: mõju toidu termilisele mõjule.
132. Am. J. Clin. Nutr, 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
133. Molnar D: Toidukordade sageduse mõju rasvunud laste söögijärgsele termogeneesile.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: ühe söögikorra erinevuse akuutne mõju ainevahetusele ja söögiisu profiilile toidukordade sageduse madalamas vahemikus.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Võrreldes näksimisega ei mõjuta ei kõritamine ega hommikune paast kambrikalorimeetris olevate rasvunud patsientide lühiajalist energiatasakaalu.
138. Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Toidu tarbimise mustri mõju inimese energia metabolismile.
140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Valkude seedimise kiirus mõjutab valgu suurenemist vananemise ajal inimestel erinevalt.
142. J Physiol, 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Lihase ja albumiini valgusünteesi allaneelatud valguannuse vastus pärast resistentsusharjutust noortel meestel.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Inimese lihasvalkude sünteesi moduleerib ekstratsellulaarne, mitte intramuskulaarne aminohapete kättesaadavus: annuse-vastuse uuring.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
147. Mida me Ameerikas sööme, NHANES 2007-2008 veebileht 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Toiduvalgu võrdne jaotus päeva jooksul maksimeerib roti skeletilihaste massi.
149. FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Eksogeensed aminohapped stimuleerivad inimese lihaste anabolismi, segamata reaktsiooni segatoidule.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition seisukoht: valk ja treening.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition seisukoht: toitainete ajastus.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Süsivesikud ja inimese isu.
157. Am. J. Clin. Nutr, 1994, 59 (3 lisa):728S-734S. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Energiatiheduse ja makrotoitainete tähtsus energiatarbimise reguleerimisel. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Tarbitud toidu maht mõjutab meeste küllastustunnet.
160. Am. J. Clin. Nutr, 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Küllastuse spetsiifilisus: erineva makrotoitainete sisaldusega toiduainete mõju küllastustunde tekkele.
162. Physiol Behav, 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Äge söögiisu vähenemine, mis on seotud rasvunud meeste söömise sageduse suurenemisega.
164. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Suurem söögiisu kontroll, mis on seotud kõhnade meeste söömise sageduse suurenemisega.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Austraalia meessportlaste tippsportlaste rühmade toidukogused ja toidutarbimine.
168. Int. J. Sport Nutr, 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Toidukordade sageduse ja ajastuse mõju füüsilisele jõudlusele.
170. Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S91-103. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: vanuserühma ujujate toidukogused.
172. Br J Sports Med, 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
173. Lindeman AK: Triatleetide toitumis- ja treeningharjumused: tasakaalustav tegevus.
174. J Am Diet Assoc, 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Toit on inimkeha tõrgeteta toimimiseks vajaliku energiaallikana. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid pöörata tähelepanu sellele, mida sööte. On oluline, et hommikusöök oleks täielik ja tasakaalustatud. Pärast selle artikli lugemist saate teada õige toitumise peamistest aspektidest.

Põhiprintsiibid

Need, kes tahavad aru saada, mitu korda päevas sööma peavad, peaksid meeles pidama, et individuaalse menüü koostamisel on soovitav arvestada oma keha füsioloogilisi iseärasusi. On oluline, et toit vastaks täielikult teie vajadustele süsivesikute, rasvade, valkude, vitamiinide ja mikroelementide järele. Näiteks neil, kelle tegevus on seotud raske füüsilise tööga, soovitatakse rohkem liha süüa, kontoris töötajatele näidatakse kõrge glükoosisisaldusega toite.

Sel juhul mängib ühte võtmerolli teatud toodete valmistamise meetod. Niisiis, palju kahjulikum keedetud või küpsetatud. Samuti peaksite pöörama tähelepanu söödava toidu temperatuurile. Eksperdid soovitavad liiga külmad ja liiga kuumad toidud igapäevasest menüüst välja jätta. Vastasel juhul võib teie söödud hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök või pärastlõunane suupiste põhjustada kõrvetisi või kõhuvalu. Ideaalis võiks lauale serveeritud toidu temperatuur olla umbes 38 kraadi.

Muuhulgas on oluline arvestada portsjoni suurusega. Enamiku juhtivate toitumisspetsialistide sõnul peate sööma vähe, kuid sageli. Te ei tohiks oma kõhtu venitada, saates sinna korraga esimese, teise ja kolmanda. Menüüd läbi mõeldes ei tohi unustada soovitavat

Milline peaks olema parim hommikusöök?

Need, kes püüavad välja mõelda, mitu korda päevas nad peavad sööma, peaksid meeles pidama, et kõige kaloririkkamad toidud tuleks süüa hommikul. Selle toidukorra ajal peate sööma umbes 30% päevasest soovitatavast kilokalorikogusest. Täiesti terve inimese jaoks on see näitaja umbes 3000 kcal päevas.

Esimesel hommikusöögil, mis langeb kell 7-8 hommikul, on aega täielikult assimileerida ja energiaks muutuda. Kui jätate hommikusöögi tassi kohvi ja võileiva kasuks tähelepanuta, tunnete sõna otseses mõttes poole tunni pärast uuesti nälga.

Hommikusööki saab süüa, selleks sobivad kõige paremini teraviljad, juustud ja pagaritooted. Kuid pooltoodetest, vorstidest ja vorstidest on soovitatav keelduda, kuna need sisaldavad palju maitseaineid, stabilisaatoreid ja värvaineid, mis mõjutavad meie tervist negatiivselt.

Millised toidud sobivad lõunasöögiks?

Tavaliselt on kella 11-ks pärastlõunal tervel inimesel jälle näljatunne. See tähendab, et on aeg süüa teine ​​hommikusöök, mis koosneb madala rasvasisaldusega jogurtist või kodujuustust. Neid tooteid peetakse suurepärasteks kaaliumi, magneesiumi ja teiste meie keha normaalseks toimimiseks vajalike mikroelementide allikateks.

Maksimaalse kasu saamiseks peaksite eelistama looduslikke tooteid. Hommikusöögiks võib süüa ka puuvilju. Samas on oluline, et need oleksid kohalikud, mitte teisest riigist toodud. Enamik imporditud tooteid ei sisalda praktiliselt mingeid kasulikke aineid ja nende maitse on kodumaistest kolleegidest väga erinev.

Mida saab lõunapausi ajal süüa?

Kella 13-14 paiku pärastlõunal tuleb kindlasti süüa mingit vedelat rooga. See võib olla kalasupp, borš, kana- või köögiviljasupp. Selline toit mitte ainult ei rahulda teie nälga, vaid hoiab ära ka ülesöömise.

Vajadusel võib supi asendada väikese portsu küpsetatud või keedetud lihaga. Kaunistuseks sobivad suurepäraselt toidud, mis sisaldavad piisavas koguses tärklist. See võib olla kartul, kaunviljad, riis või pasta.

Neil, kes tahavad teada, mitu korda päevas süüa, on oluline meeles pidada, et pärast sooja sööki ei tohi juua külmi jooke. Sellised temperatuurikõikumised põhjustavad sageli seedeprotsesside aeglustumist.

Milliseid toite saab lõunaks süüa?

Umbes kella 16 ajal vajab terve keha taas energiavarusid täiendama. Sel ajal on oluline mitte üle süüa, et mitte nihutada õhtusöögi aega ja vältida ebameeldivat raskustunnet kõhus. Pärastlõunaseks vahepalaks tuleks valida kerged ja kiiresti seeditavad road, näiteks mousse, šokolaad, puu- ja köögiviljasalatid. Toitumisspetsialistid ei soovita sel ajal süüa muffineid, pitsat, kukleid, küpsiseid ja muid küpsetisi.

Mida õhtusöögiks valida?

Need, kes on juba aru saanud, mitu korda päevas süüa tuleb, peaksid meeles pidama, et õhtusöögi ajal tuleks süüa kergeid eineid. Ideaalis on õhtusöök soovitatav hiljemalt neli tundi enne magamaminekut.

Selle toidukorra ajal võite süüa tooreid või hautatud köögivilju. Kuid liha ja krõpse või kaunvilju ei peeta parimaks õhtusöögivalikuks. Ka õhtul on lubatud süüa lahja kala või keedetud valget liha. Enne magamaminekut on lubatud klaas sooja piima või keefirit.

Toitumine vanuse järgi

Kõik toitumisspetsialistid on ühel arvamusel, mille kohaselt vajab inimene erinevatel eluperioodidel erinevas koguses toitu. Niisiis, vastsündinud laps sööb ainult rinnapiima. Samal ajal küsib ta süüa iga kolme-nelja tunni tagant, seetõttu sööb beebi kuus kuni kaheksa korda päevas.

Lapse kasvades pikeneb ka söötmiste vaheline intervall. Lisaks muutub beebi toitumine mitmekesisemaks, sinna ilmuvad uued, varem tundmatud tooted. Üheaastane väikelaps sööb tavaliselt neli kuni viis korda päevas.

Noorukieas, kui keha kasvab aktiivselt, soovitavad toitumisspetsialistid lapse üle viia 3 söögikorda päevas. Sel perioodil vajab teie pärija täielikku hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Nende toidukordade vahel saate süüa kergeid, kuid toitvaid suupisteid.

Enamik täiskasvanuid sööb samamoodi nagu teismelised, kolm korda päevas. Kuid nad ei ole nii aktiivsed, seega vajavad nad vähem kilokaloreid. Kui 13-aastane poiss peaks tarbima umbes 3200 kcal päevas, siis täiskasvanul langeb see näitaja 3000-ni.

Toitlustamine suvel

Pole saladus, et kuumal hooajal peate oma dieeti kohandama. Igapäevasest menüüst on soovitav välja jätta soolased, suitsutatud, praetud ja rasvased toidud. Suveks sobivad kõige paremini: kodujuust, piimapuder, hautised, köögiviljasalatid, okroshka ja kanaliha. Magustoiduna võid kasutada puuviljajääd, erinevaid vahusid ja jäätist. Hommikusöögiks on soovitatav süüa putru, mis on rikas kõigi kasulike ainete ja aeglaste süsivesikute poolest. See võib olla magus (mee või puuviljaga) või soolane (juustu või pähklitega). Samuti on soovitatav hommikust sööki täiendada hapendatud piimatoodetega.

Lõunaks võib süüa köögiviljasuppi hapuobliku, peterselli või spinatiga. Ärge unustage liha ja kala. Suvel tuleb aga nende toodete valikul olla väga ettevaatlik ja neid kindlasti kuumtöödelda. Kala ja liha tuleks eelistatavalt keeta, hautada, aurutada või ahjus küpsetada.

Õhtul võite süüa kerget madala rasvasisaldusega einet. Õhtusöögiks ei ole soovitatav süüa puuvilju ja marju, kuna need võivad põhjustada käärimist ja ebamugavustunnet kõhus.

Suvekuumuses janu kustutamiseks on soovitatav juua puuviljajooke, mahlu ja kompotte. Vedelikupuudus võib põhjustada verehüübeid, peavalu, nõrkust ja üldise heaolu halvenemist. Seetõttu on kuumadel päevadel oluline jälgida joomise režiimi.

Suvekuudel ei tohiks kuritarvitada limonaade, gaseeritud jooke ja pakendatud mahlu, kuna need sisaldavad suures koguses suhkrut ja muid diureetilise toimega aineid. Hea viis janu kustutamiseks on jahutatud roheline tee, samuti kibuvitsamarja- või piparmündikeetmine.

Kuidas õigesti süüa: sageli, kuid vähehaaval või harva, kuid rahuldavalt?

Idee on selles kui sööme kogu päeva regulaarselt, teab keha, et toit saabub peagi ning tarbitud kalorid põletatakse suurema tõenäosusega ära, mitte ei ladestu rasvana. Regulaarsete ajavahemike järel söömine aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja säilitada energiatasakaalu.

Kuid praktikas ei järgita sageli toidukoguste vähendamise tingimusi või lisatakse kolmele põhitoidukorrale kaks vahepala. Inimesi on selles aga raske süüdistada: sama teooria ütleb, et mitte mingil juhul ei tohiks te keha tugevat nälga viia, vastasel juhul sööte järgmisel söögikorral üle.

Seega, pidades nälga kohutavaks vaenlaseks, ei lase inimene end täielikult nälga tunda. . AGA seedesüsteem, selle asemel, et koormata, on pidevas töös .

Mõtetel, et fraktsionaalne toitumine "kiirendab ainevahetust" ja "avab rasvapõletusaknad", pole pikka aega tõendeid ja need ei vasta tõele.

Lisaks on tänapäevased uuringud näidanud, et ainevahetuse ja kalorite tarbimise seisukohalt ei ole vahet murdosaliste toidukordade ja ühe või kaks korda päevas suure toidukoguse (sama päevase kalorisisaldusega) toidukordade vahel.

Hiljutine hormoonuuring ütleb meile, et see on tegelikult halvim viis süüa veresuhkru tasakaalu ja kaalulanguse tagamiseks ning võib tegelikult olla teie tervisele ohtlik.

Kui rääkida uuringutest - 36-tunnine paastumine ei näidanud katsealuste ainevahetuses mingeid muutusi.

Teadlased ütlevad: „Ainult hommiku- ja lõunasöögi söömine vähendab kehakaalu, maksarasva, plasma glükoosi, C-peptiidi ja glükagooni. Need tulemused viitavad sellele, et II tüüpi diabeediga patsientidel võib toidu jagamine hommiku- ja lõunasöögiks olla kasulikum kui kuueks portsjoniks.

Vana-India tarkus ütleb Ayurveda ja Yoga Shastra järgi: joogid (otsivad õnne seest) söövad kord päevas, bhogs (tavalised inimesed, kes otsivadõnne väljas) - kaks korda päevas, rogi (haiged inimesed- see, kes ei suuda saavutada rahulolu ja kannatab seetõttu kogu aeg) - kolm korda päevas.

Aga, et siis ta sööb neli korda päevas, see DROHI (ahne inimene).

Jah, jõukate inimeste tarbitav toidukogus ületab tänapäeval kaugeltki vajalikke vajadusi. Ülesöömisest on saanud mood.

Kuni 19. sajandi alguseni söödi 2 korda päevas. Esimene söögikord oli umbes kell 10 hommikul, samal ajal ärkas inimene päikesetõusuga. Õhtusöök oli kella 18 paiku. Seega saadi söögikordade vahel üsna suur ajavahemik.

Vanad kreeklased ja roomlased sõid üks kord päevas. Seda saab kontrollida ajalooallikaid uurides. Muistsele Pärsiale ja Iisraelile oli selline toitumine omane.

Samas ei saa öelda, et inimesed tol ajal paksud oleksid olnud. Kuid toitumisspetsialistide sõnul ähvardab see neid, kes söövad "mitte piisavalt sageli".

Mõistmine, miks fraktsionaalne toitumine on vale

Näljatunne, küllastustunne ja veresuhkru tasakaal on hormonaalse kontrolli all. Ja me ei räägi reproduktiivhormoonidest nagu östrogeen ja progesteroon. Me räägime sellest, kuidas hormoonid on ellujäämiseks.

Mitu toidukorda (5-6 korda päevas) söömine muudab hormonaalset signaali, häirib mehhanismi, mis põletab rasva kütuseks, maksa ainevahetust ja saadab kaloreid rasvavarudesse.

Toidukordade vahel näksimine koormab kindlasti maksa ja seda lihtsalt ei soovitata. Maks peab uuesti õppima, kuidas normaalselt glükoneogeneesi uuesti kasutada, kui olete magama jäänud või ärkvel. Napsutamine lihtsalt hävitab aja ja ööpäevase kella, mis töötab leptiiniga kooskõlas.

Keskmise toidukorra kogu seedimise aeg on ligikaudu 5-6 tundi. Juba mõte, et ühe toidukorra vahelejätmine võib mõjutada ainevahetust ja lihaste kadu, on põhimõtteliselt ebaloogiline – keha ei taastu nii kiiresti.

Lisaks tuleb end sageli sundida toitu sööma murdosaliste toidukordadega, sest isu on nüri ja näljatunnet pole.

Hormoonide taastamise lahendus

Niisiis, nüüd saate aru, et murdosa või sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena mõjutavad negatiivselt hormonaalset tasakaalu. Milline lahendus?

Oluline on meeles pidada, et rasva põletamine ei ole võimalik, kui insuliinitase on kõrge. Insuliinitaseme taastumiseks algtasemele kulub umbes 3 tundi pärast sööki, isegi kui sõid lihtsalt väikese vahepala.

Kui soovite kaalust alla võtta, väsimust kaotada, teie perekonnas on esinenud südamehaigusi, vähki või diabeeti, kasutage kriitilist aega rasva põletamiseks.

3 tundi pärast söömist tehke trenni ja tehke kõik endast oleneva, et järgmise söögikorrani võimalikult kaua vastu pidada.

Alustamiseks võib kuluda ainult 3 tundi ja 15 minutit, seejärel 4 tundi ja lõpuks võite olla ilma toiduta vähemalt 5–6 tundi.

Kui pikendate söögikordade vahelist aega ja vahetate toidud vähem insuliini vajavate toitude vastu, näete skaalal vähem numbreid. Kui soovite kaalust alla võtta või lihtsalt tervise huvides, mõelge toidule uuesti peale glükeemilise indeksi. Ja mis võib-olla veelgi olulisem, kaitsete end tänapäeva maailma kolme kõige surmavama haiguse eest (, onkoloogia ja).

Osalised või sagedased toidukorrad võivad olla kasulikud järgmistele inimeste kategooriatele:

Mõne puudega inimesed.

Näiteks seedesüsteemi häiretega. Nende jaoks põhjustavad tavalised toiduportsjonid reeglina mõningaid negatiivseid tagajärgi, seega on nende jaoks optimaalne režiim murdosa toidud.

Inimesed, kes vajavad söögiisu kontrolli all hoidmiseks väiksemaid eineid.

Ka selliseid inimesi ei saa nimetada terveteks, kuna esialgu on igaühel meist isu iseregulatsioon, mis kontrollib tarbitud kalorite vastavust kulutatule.

Inimesed, kes soovivad intensiivse treeningu mõjul rasva vähendada.

Võtmepunkt on siin just intensiivne füüsiline aktiivsus. Fakt on see, et sellise toitumisega satuvad kehasse sageli aminohapped, mis võib kiirendada valkude sünteesi kehas. Samal ajal on valkude süntees ise äärmiselt energiamahukas protsess. Seega on aminohapete abil võimalik tõsta organismi energiakulu mitmelt tunnilt mitme päevani.

Sportlased lihaste kasvatamiseks.

5-6 korda päevas söömine on paljude sportlaste ja kulturistide eelistatud meetod. See on tõenäoliselt parim viis toitumiseks neile, kes soovivad lihaseid kasvatada või treenida kõrgel tasemel. Insuliin on anaboolne hormoon, mis suurendab rakkude jagunemist ja kudede kasvu. Tegelikult on see veelgi anaboolsem kui HGH. Probleem on selles, et ta on valimatu anaboollane ja ei hooli sellest, kas ta võtab rasva või lihasmassi. Kuid ärge süüdistage selles insuliini. See hormoon lihtsalt teeb oma tööd. Ja selle põhiülesanne on säilitada ohutu ja stabiilne glükoosi tase vahemikus 80-100 mg / detsiliitri kohta. Kui vere glükoosisisaldus tõuseb üle 100, hakkab kõhunääre insuliini tootma. Alati abivalmis insuliin "valib" verest välja liigse glükoosi ja saadab selle hoidlasse.

Seetõttu peate lihaste kasvatamiseks kogu päeva jooksul hoolitsema kõrge insuliinitaseme eest, seetõttu sööge 5-6 ja isegi 7-8 korda päevas.

Eriti oluline on kohe pärast treeningut jälgida, et insuliinitase oleks kõrge, sest. sel ajal on lihasraku membraanid eriti läbilaskvad insuliinile ja kõigele, mida see endaga kaasas kannab (näiteks glükoos, BCAA-d).

Aga kui meie eesmärk on ainult rasvakaotus, siis peame hoidma insuliini taset kogu päeva madalal. Füsioloogiliselt on võimatu samaaegselt rasva põletada ja lihaseid kasvatada, sest üks protsess on kataboolne (rasvakadu) ja teine ​​anaboolne (lihaste kasvatamine).

Kui aga sööte natuke iga 2–3 tunni järel, nagu mõned eksperdid soovitavad, ei taastu teie insuliinitase kunagi normaalsele tasemele ja te ei hakka kunagi rasva põletama.

Teisest küljest, isegi kui te ei ole huvitatud lihaste kasvatamisest, on siiski väga oluline alustada pärast seda vähemalt insuliini tootmist. See peatab treeningust põhjustatud katabolismi ning saadab lihasrakkudesse ka glükoosi ja aminohappeid. Vastasel juhul avastate end kaotamas väärtuslikku lihaskoe ja seetõttu segate rasva põletava ainevahetuse masinavärki.

Kuid siiski on parem süüa 2-3 korda päevas ilma vahepaladeta toidukordade vahel, et kaalust alla võtta, noorendada ja pikaealisus püsida.

Looduse tee on ainus otsene tee tervise ja pikaealisuse poole.

Kust see tuli
Nähes, kui selge on selle uuringu järeldus, imestavad paljud teist, miks mõned inimesed, muide "sertifitseeritud dietoloogid", kordavad juttu "ainevahetuse ahju kütmisest" sagedaste väiksemate söögikordadega. Minu targem hüpotees selle kohta on see, et võib-olla said nad TEF-ist natuke valesti aru. Mida iganes võib öelda, kuid teoreetiliselt on neil õigus, et sageli söömisel on ainevahetus pidevalt paranenud. Nad jätsid tõesti kahe silma vahele kõige olulisema punkti, et TEF on rangelt proportsionaalne iga toidukorra kalorisisaldusega.

Teine võimalus on see, et see jalgratas põhineb epidemioloogilistel uuringutel, mis leidsid pöördvõrdelise seose toidukordade arvu ja elanikkonna kaalu vahel. See tähendab, et teadlased vaatlesid tuhandete inimeste toitumist ja leidsid, et need, kes sõid sagedamini, kaalusid vähem kui need, kes sõid harvemini. On väga oluline märkida, et need uuringud ei võta arvesse toidu kalorisisaldust ja need viidi läbi keskmiselt Vanya (st tavaliste inimestega, kes ei loe kaloreid ja nende söömine on spontaansem, nagu enamik inimesi).

On ütlus "korrelatsioon ei tähenda põhjuslikku seost", mis muudab edasise selgitamise kohatuks, sest selgitab palju teisi toitumise kohta käivaid lugusid. See, et sagedase söömise ja väiksema kaalu vahel on seos, ei tähenda, et harvem söömine põhjustab kaalutõusu. Samad uuringud näitavad selgelt, et inimesed, kes kipuvad sööma harvemini:

Neil on ka ebaregulaarne toitumine; see on tüüp, kes asendab tööle minnes hommikusöögi sõõrikuga, sööb terve päeva alatasa ja õhtuks sööb end täis. Kõige sagedamini jälgivad nad toitumist ja tervist üldiselt vähem kui need, kes söövad sagedamini.

Üks kaalulangetamise strateegiatest on toidukordade vahelejätmine. See võib olla veel üks mõistlik selgitus seosele vähemate söögikordade ja suurenenud kehakaalu vahel. Ülekaalulised inimesed peavad palju tõenäolisemalt dieeti ja jätavad toidukordi vahele.

Seos harvema söömise ja ülekaalulisuse vahel on käitumuslik, mitte metaboolne.

Ülesöömine on peamine kaalutõusu põhjus.Selleks, et olla sale ja terve, ei tohiks päevane toidukogus olla suurem kui on vajalik organismi füsioloogilisteks protsessideks.

Toidu söömise kontrollimatu protsess toimub:

• huvitavat telesaadet vaadates
• kui inimene on mures
• stressi ajal
• päevarežiimi ja dieedi mittejärgimisel
• kui ainevahetus on häiritud

Söömisprotsess peab olema kindlasti teadlik.

Selleks, et mitte üles süüa, piisab, kui panna toitu taldrikule teatud koguses, mis määratakse lihtsalt: teie enda kätega.

Iga inimese käte suurus on individuaalne. Juhtub, et saledal ja hapral naisel on suured käed, mis tähendab, nagu öeldakse, tal on “pärasool”, tema keha vajab suuremas koguses toitu ja ta saab palju süüa, kuid ... mitte rohkem kui see maht mahub tema kätte.

Seal on suur mees väikeste kätega See tähendab, et ta peab vähendama toidukoguseid, et mitte kaalus juurde võtta ja olla alati vormis.

Loodus ei eksi kunagi ja iga inimese kehas on kõik omavahel seotud ja orgaaniliselt paigutatud.Tuleb vaid õppida seda (loodust) kuulama ja järgima tema juhiseid.

Toidukogusel päevas on oma norm ja soovitav on sellega mitte üle pingutada:

• Pange kaks peopesa kokku paati. Siin on teie hommikusöögi normi toidukogus
• suupistete puhul ei tohiks toidu kogus ületada ühe käe avatud peopesa
• lõunasöögiks, aga ka hommikusöögiks määratakse kogus kahe käe kokku pandud peopesade järgi
• õhtusöögiks mitte rohkem kui ühe käe rusikas.

Ega asjata öeldakse: "Sööge ise hommikusööki, aga andke õhtusöök vaenlasele."

Nagu selles nõukogude koomiksis ahvist, papagoist ja maost ... Arvutame välja, kui palju peate "papagoides" päevas sööma (2 peopesas): kaks peopesa hommiku- ja lõunasöögiks, 1 peopesa 2 suupiste jaoks, õhtusöögiks selgub veel 1 kord kaks peopesa ja veerand kaks palmi.Kokku on: 3,25 kahest peopesast.

Jällegi, nagu koomiksis, vaadake ise "papagoid madudes", see tähendab: mõõtke mõnel taldrikul (sinise äärisega) kahe peopesa maht ja siis on teie päevane dieet võrdne 3,25 taldrikuga sinisega. piir.

Kui palju süüa et kaalust alla võtta

Kaalu langetajatele on kalorite arvestamise protsess üsna töömahukas ja lõpuks kas ei jätku selleks aega või häirib kogu aeg kaloreid lugema, kui kohe ja palju süüa tahaks...

Kui palju peate sööma, et kaalust alla võtta, arvestamata iga kord kaloreid? Piisab, kui meeles pidada mõnda lihtsat nippi süsivesikute, valkude, rasvade, puu- ja juurviljade koguse määramiseks.

Nüüd ei ole vaja köögis arvutuste ja kaalude jaoks tabeleid hoida, vaid vaja läheb ainult teie käsi.

Käed on alati teiega kaasas ja seetõttu on väga mugav taldrikule pandud toodete koguses kiiresti navigeerida, ilma lisavahendeid kasutamata ja aega säästmata.

1. liha-loomne valk – peab toidus olema ühe lahtise peopesa suuruses
2. süsivesikuid on keha jaoks vaja iga päev koguses, mis on võrdne rusika esiosa suurusega
3. köögiviljade kogus peaks mahtuma mõlema käe kokkupandud peopesadesse
4. puuvilju (suupisteteks) võib tarbida koguses, mis projitseeritakse rusikasse surutud käele
5. küsimus või koguse kohta päevas on alati olnud terav: keegi väidab, et see on seedetraktile väga kasulik ja keegi soovitab piirata rasvade sisaldust kolesterooli tõttu.Päevane või kogus ei tohiks ületada falangi ülemist osa. oma nimetissõrme
6. Juust on suurepärane toode, millel on vaieldamatu kasu tervisele, kuid seda ei tohiks süüa rohkem kui kahe sõrme laiuselt, kuna see sisaldab ka rasva.

Loomulikult valib igaüks endale sobiva liha, rohelist saab korreleerida köögiviljadega ning rasvu on iga kord kõige parem tarbida erinevate toodetena, nagu või, pähklid, munad, juust, rasvane kodujuust jne.

Olge rasvadega eriti ettevaatlik, sest iga looduslik toode sisaldab tingimata teatud koguses rasva.

Ärge unustage eraldi toidukordi: parem on mitte segada liha ühe toidukorra ajal süsivesikutega, sest need tooted seeditakse seedetraktis koos väga halvasti.

Esmapilgul võib tunduda, et see toidukogus on kuidagi väga väike, kuid hinnake menüüd ja näete, et kõik vastab toitumisspetsialistide soovitustele:

• hommikusöök: kaerahelbed (süsivesikuid rusika esiosa koguses), võite lisada tüki juustu
• hommikune suupiste: puuvili, võib-olla õun
• lõunasöök: peopesa suurune liha, lisandiks - "peotäis" juurvilju
• pärastlõunane suupiste: puuviljad, eelistatavalt mitte nii kaloririkkad kui õun, näiteks aprikoos või kuivatatud puuviljad
• anna õhtusöök vaenlasele või rusikasummas, köögiviljadega. Larisa Dolina näiteks joob õhtusöögi ajal vaid klaasi keefirit.

Toidu kogus päevas, mida piirab teie käte suurus, sobib üsna loogiliselt kõigi soovitustega kehakaalu langetamiseks ja mitte ülesöömiseks. Käsitsi dieet on pikka aega kasutusel olnud, näiteks Elena Malõševaga, kes soovitab süüa väikeste portsjonitena. 5-6 korda päevas Kõik, kes osalevad tema kaalulangetusprogrammis, on saavutanud suurepäraseid tulemusi.