dieedid

Igapäevane tõhus treening kodus. Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks

Võitluses lisakilode vastu on kõik vahendid head. Kui seate eesmärgi, võite pidada dieeti ja registreeruda jõusaalis ning samal ajal juua täiskuuri jooksul mõnda rasvapõletustabletti.

Ja motoorse aktiivsuse säilitamiseks sel raskel perioodil aitavad kaalulangetamise harjutused, mida oleme harjunud käsitlema ainult jõu- ja energiaallikana. Sellest hoolimata võimaldab see ka kaloreid põletada, mis tähendab – kaalust alla võtta. Peaasi on valida õige harjutuste komplekt ja tagada tundide regulaarsus.

Kasu kehakaalu langetamiseks

Laadimine on hea, sest võimaldab kodus treenida – te ei vaja juhendaja professionaalset nõu, ei pea ostma jõusaali tellimust. See hõlmab kergete harjutuste sooritamist, mida igaüks saab teha.

Selle ülesanne on laadida energiat ja jõudu, pärast seda ei tohiks olla väsimust. Ja paralleelselt aitab see kaasa jalgade, puusade ja kõhu kaalulangusele.

Kasu kehale:

pakub tegevust kogu päevaks;
noorendab keha;
võimaldab hoida oma kehakaalu kontrolli all;
normaliseerib intiimset elu, suurendades libiidot (ja see aitab kaudselt kaasa ka kaalulangusele);
põletab lisakaloreid
toniseerib lihaseid;
parandab meeleolu;
kiirendab ainevahetusprotsesse.

Kuid samal ajal peate mõistma, et laadimine ei sobi kiireks kaalukaotuseks (selleks on olemas). Selle eripära on keha probleemsete piirkondade aeglane, järkjärguline uurimine. Selle abiga normaliseerub ainevahetus etapiviisiliselt, kuid garanteeritud.

Esimeste tulemuste märkamiseks võib kuluda kuu, kuid need on püsivad: võite olla kindel, et kaotatud kilogrammid ja rasvad ei tule lähiajal tagasi.

Uuringute kohaselt. Igapäevane hommikuvõimlemine, mida tehakse vaid 10 minutiga, võimaldab mitte ainult kontrollida kehakaalu, vaid ka survet ning vähendab ka vähiriski.

Täitmise reeglid

Oleme kõik harjunud hommikuti võimlema, kuid vähesed teavad, et kaalu langetamiseks on kasulik teha õhtuti kergeid harjutusi. Mõju on võimalik saavutada ainult siis, kui kõik on õigesti tehtud. Ja selleks pidage meeles ja rakendage mõnda fitnessiõpetajate soovitust.

Erinevalt treeningust on harjutused harjutused igaks päevaks. Selle esialgne eesmärk on parandada keha, mitte kaotada kaalu.
Jõuharjutused on lubatud ainult meestele ja õhtutundides. Samal ajal peaksid need olema võimalikult kerged.
Kestus - 20-40 minutit, olenevalt kehakaalu langetava füüsilisest vormist ja treeningu liigist.
Asjatundjate nõuannete kohaselt on parem seda teha pool tundi enne sööki, vett või vett võib juua ka 15-30 minutit enne tundi.
Hommikusöök peaks olema valk, õhtusöök - madala kalorsusega, et kaotatud kaloreid ei täiendataks.
Harjutuste sooritamine muusika saatel paneb paika õige rütmi, suurendab liigutuste intensiivsust ja kalorikulu. Ja see tähendab, et kaalulangus toimub kiiremini.
Pidevalt tuleb harjutusi keeruliseks muuta, asendada teistega, suurendada korduste arvu, et lihased ei oleks laisad ja oleksid pidevalt kerges stressis.
Ruum peaks olema ventileeritud, kuid ilma tuuletõmbuseta. Ideaalne koht on tänav.
Riietus peaks olema kerge, mugav ja mitte piirav.
Kodus saate harjutada paljajalu, tänaval - hästi polsterdatud tossudes.
Pärast tunde on kasulik võtta kontrastdušš.

Kõigi nende reeglite rakendamisega harjumiseks kulub rohkem kui üks päev. Kuid kaalu kaotamise huvides on kõiki neid punkte täiesti võimalik rakendada. Paari nädala pärast teete seda kõike automaatselt. Ja esimesed tulemused inspireerivad teid edasisteks tegevusteks.

See on huvitav! Teadlased on leidnud, et igapäevased hommikused harjutused suurendavad intelligentsust, parandavad reaktsiooni, kujundavad enesedistsipliini ja arendavad organiseerimisoskusi.

Liigid

Kui otsustate regulaarse treeningu abil kaalust alla võtta, pidage meeles, et alguses peate tegema raske valiku. Lõppude lõpuks võib see olla väga erinev. Lühiülevaade populaarsetest ja tõhusatest tehnikatest aitab teil selles küsimuses navigeerida.

hommikul

See võimaldab põletada kaloreid ja valmistada keha ette tulevaks päevaks. Tuju paraneb, saame särtsakuse laengu, organite töö algab maksimumvõimsusel. Siin pole jõuharjutusi. See ei kesta rohkem kui 20 minutit. Soovitatav aeg on 6-7 hommikul, enne hommikusööki.

Õhtu

Erinevalt hommikusest võimlemisest täidab õhtune võimlemine veidi teistsuguseid funktsioone, kuna see ei pea enam keha äratama. Selle eesmärk on: normaliseerida survet ja hingamist, lõõgastuda, lihaseid koormata. Võimaldab meestel teha paar jõuharjutust (piisavalt kerge). Selle kestus on pikem - 30-40 minutit. Soovitatav aeg on 18-19, enne õhtusööki. Enne magamaminekut ei ole soovitatav treenida, kuna see on täis unetust. Parem on seda teha 3-4 tunni jooksul.

Algajatele

Laadimine algajatele on soovitatav neile, kel varem polnud spordiga mingit pistmist, aga ka rasvunud naistele ja meestele. Neil on keeruline sooritada keerulisi saltosid ja venitusi. Seetõttu on see kerge ja lühike (kestab mitte rohkem kui 10 minutit). Selles režiimis peate harjutama umbes kuu aega, kuni lihased on korralikult arenenud.

Võimsus

Meestele on jõuharjutused üsna sobivad, kui nende ülesandeks pole mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ilusat lihasmassi kasvatada. See hõlmab harjutuste sooritamist, näiteks pressi pumpamist keha keeramisega, hantlitega harjutusi (nende kaal ei tohiks olla ülemäärane). Naistel on sellistel tundidel parem mitte maha istuda. Neil on parem eelistada venitamist.

Hingamisteede

Hingamisharjutused on väga kasulikud kehakaalu langetamiseks, mis võtab minimaalselt aega (mitte rohkem kui 15 minutit päevas). See summutab nälga, parandab seedimist, soodustab keharasva kiiret lagunemist, annab elujõudu ja tugevdab immuunsüsteemi. Levinumad tehnikad on bodyflex, Strelnikova süsteem, oxysize, qigong ja jianfei. Saate valida mis tahes: harjutuste kirjeldus on erinevates koolitusvideotes. Neid saab sooritada sõna otseses mõttes kõikjal - kodus, töökohal, liiklusummikus, jalutuskäigul jne.

Fitballiga

Ideaalne variant kaalu langetamiseks naistele on võimlemine fitballiga, mis arendab keha painduvust, kujundab kauni kehahoiaku, pumpab pressi, eemaldab lõtvunud kõhu ja küljed, tõstab vastupidavust ja leevendab tõhusalt ülekaalu. Harjutusi peaks olema lihtne sooritada ja need ei tohi põhjustada väsimust, vaid andma energiat ja jõudu. Need võivad olla kükid (kui pall on selja ja seina vahele surutud), fitballil hüppamine, keerdumine (jalad pallil, käed põrandal, samal ajal kui peate jäsemeid üksteise poole tõmbama), surumine (tõuge -ups, palli peal lamamine ja käest kinni hoidmine pea taga, palju lihtsam kui põrandalt), erinevad rullid.

Jaapani

Viimasel ajal on see kogunud suurt populaarsust, kuigi seda on väga raske harjutuseks nimetada, sest sellega ei kaasne liikumist. See on üsna passiivne kaalulangetamise meetod, mille on välja töötanud dr Fukutsuji.

Tavaline rätik volditakse umbes 10 cm läbimõõduga tihedaks rullikuks, mis kinnitatakse žguti, kummipaelte või köiega.

Lama selili (kõval pinnal), nii et rull oleks alaselja all. Sirutage jalad õlgade laiusele, ühendage nende sõrmed. Pange oma käed pea taha. Suunake peopesad alla, ühendage väikesed sõrmed. Hoidke asendit 5 minutit, lõdvestage selg nii palju kui võimalik. Pöörake aeglaselt küljele ja tõuske püsti. Rulli liigutades saate kontrollida kaalu langetamise mõju teatud kehaosale. Roiete joone all olev rätik vähendab talje mahtu, rinnaosa all - tõstab seda.

Cindy Crawfordist

Populaarsuses võistleb Jaapani kaalulangetusmeetodiga võimlemine Cindy Crawfordiga, Hollywoodi kaunitariga, kes hämmastab kõiki oma täiuslike kehakumerustega. Lisaks töötas ta välja mitu erinevat harjutuste komplekti, millest igaüks võtab arvesse naise keha vanust ja individuaalseid omadusi. Selle hommikune versioon hõlmab meeldiva muusikaga tunde, kergete ärkamisharjutuste sooritamist. See kohandab keha positiivsete emotsioonidega, meeliülendav.

tiibetlane

Kui soovid avastada tiibeti munkade pikaealisuse ja igavese nooruse saladust, tee hommikuvõimlemist nende meetodi järgi. See on väga ebatavaline, kuid lõpuks märkate kuu aja pärast, kuidas teie figuur on märgatavalt kasvanud ja lisakilod on lõpuks hakanud kaduma.

See harjutuste komplekt põhineb õige hingamise loomisel ja keha hormonaalsete keskuste aktiveerimisel. Mida varem ärkate hommikul, et seda harjutust teha, seda tõhusam see on. See hõlmab selliseid harjutusi nagu käte ja jalgade hõõrumine, kõrvade treenimine, otsmiku, krooni, kilpnäärme, kõhu massaaž, palmimine (töö silmamunadega), näo tõstmine, jäsemete raputamine.

Ujumisbasseinis

Basseinis laadimine on kaalu langetamiseks väga hea, kui selline on alati läheduses. See muudab naha elastseks, vabastades selle apelsinikoorest ja tselluliidist. joonistage lihasreljeef, eemaldades probleemsetest piirkondadest rasvavoldid. Sellise laadimisega poole tunni jooksul võite põletada kuni 200 kcal - palju rohkem, kui tavaline treening võimaldab kulutada.

Samuti saab kaalu langetamiseks teha harjutusi rõngaga ja. Saate valida dr Bubnovsky ja Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva ja Irina Turchinskaya harjutuste komplektid. Seal on, mis võtab vaid 4 minutit. See sõltub ainult sinust, mis sulle sellest mitmekesisusest täpselt meeldib.

Psühholoogia seisukohalt. Hommikune võimlemine on üks tõhusamaid viise enesehinnangu tõstmiseks. See annab inimesele enesekindlust.

Üles soojenema

Parim treening kaalu langetamiseks on see, mis algab soojendusega. Ta häälestab lihased tõsiasjale, et nüüd nad ootavad neid, ehkki kerge, kuid siiski koormus. Tänu temale ei tunne te valu järgmisel päeval pärast tundi.

Kõndib rahulikus tempos toas ringi.
Rütmilise muusika saatel paigal kõndimine.
Sissehingamise ajal – rüübates, seistes varvastel ja sirutades käsi. Väljahingamisel - laskuge alla, lõdvestage kogu keha.

Laadimise soojenemine ei kesta kauem kui 1-2 minutit.

Kasulikud nõuanded. Joo klaas toasooja vett või valgukokteili 15 minutit enne treeningut. Pool tundi pärast selle valmimist jätkake hommikusöögiga, mis ideaalis peaks olema valk.

Põhiosa

Juhime teie tähelepanu kõige tõhusamatele kaalulangetamise harjutustele, mida saab tasu eest sooritada.

Jalgadele ja tuharatele

Igas vanuses on naistele väga oluline elastne tagumik ja saledad jalad. Seetõttu soovitame alustada alakeha kaalulangetamise harjutustega.

Kükid

Sirutage jalad laiemalt kui õlad. Langetage käed mööda keha. Hoidke selg sirge. Jälgige pidevalt oma kehahoiakut. Langetage end sissehingamise ajal, lükates vaagnat aeglaselt tagasi. Kükis peaksid puusad olema põrandaga paralleelsed, põlved kõverdatud 90 ° nurga all. Tõusmiseks hingake välja. Kontrolli oma hingamist, et see eksiks ei läheks.

Erinevat tüüpi kükid lisakilode vastu võitlemiseks.

Mahi jalad

Seisa sirgelt, aseta käed tooli seljatoele. Hoidke selg sirge. Tõstke jalg nii kaugele tagasi kui võimalik, langetage see aeglaselt. Tõmmake sokk üle. Korrake sama teise jala puhul.

Jalgratas

Pikali põrandale. Tõstke jalad üles, painutage põlvi. Sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed. Sulgege käed pea taha. Painutage paremat jalga, viige vasak küünarnukk põlvele lähemale. Jätkake "pedaalimist" ilma vaheajata.

Jalgade tõstmised

Heida mati peale. Asetage peopesad oma tuharate alla. Väljahingamisel tõstke sirgendatud jalad üles. Sissehingamise ajal langetage aeglaselt alla, põrandat puudutamata.

Tõuse neljakäpukil. Tõstke painutatud jalg üles, ärge painutage alaselga. Langetage jalg ilma põrandat puudutamata.

Need võimaldavad teil nendest kohtadest eemaldada tselluliidi ja rasva.

Kõhule, taljele, külgedele

Järgmise harjutuste komplekti saab lisada kõhu ja külgede kaalulangetamise harjutuste hulka, mis on sageli kõige probleemsemad ülekaaluga piirkonnad.

Hoop

Talje jaoks pole midagi paremat kui raskustega.

Käärid

Lamage põrandal, asetage peopesad tuharate alla. Suruge selg tugevalt põrandale, pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik, tõstke sirgendatud jalad üles, kinnitage. Tõstke üks jalg üles 45 ° nurga alla, langetage samal ajal vastas jalg, ilma põrandat puudutamata. Vaheta jalgu.

nõlvadel

Jalad õlgade laiuselt. Kummardage, puudutades parema jala sõrmeotsi. Painutage kergelt. Kummarda uuesti, puuduta põrandat sõrmedega täpselt keha keskel. Painutage kergelt. Kummardage, puudutades vasaku jala sõrmeotsi.

Sama asend, kuid pane jalad kokku. Püüdes põlvi mitte painutada, kummarduge, puudutage põrandat enda ees, kõigepealt sõrmedega, seejärel rusikatega, kolmandat korda lahtiste peopesadega.

Sama positsioon. kummardu. Keerake keha nii, et sõrmeotsad puudutaksid teie enda kandasid, kõigepealt paremal, seejärel vasakul küljel. Ärge painutage põlvi.

Kui lisate need harjutused oma igapäevastesse harjutustesse, väheneb kuu aja pärast märgatavalt talje suurus, kõht muutub lamedamaks, külgedelt rasvaladestused hakkavad kaduma. Mehed saavad seda kompleksi täiendada pressi pumpamisega.

Käte jaoks

Kui teil on kaunite biitsepside asemel rippuvad rasvavoldid, kasutage harjutustes. Ärge unustage, et need peaksid olema lihtsad ja mitte kurnavad.

Käärid

Jalad õlgade laiuselt. Selg on sirge. Sirutage käed enda ette, asetage üksteise kohale. Aja need laiali ja risti. Vahetage iga kord "ülemist" kätt (kas paremale või vasakule).

Pintsli pöörded

Jalad õlgade laiuselt. Selg on sirge. Sirutage käed enda ees, suruge rusikad kokku. Pöörake harju eri suundades. Käed peavad jääma liikumatuks.

Mahi

Jalad õlgade laiuselt. Selg on sirge. Pöörake sirgendatud käsi esmalt ette, siis tagasi. Saate liigutusi teha sünkroonselt, seejärel vaheldumisi.

Laiendaja

Kiikuge minut aega esmalt ühel, seejärel teisel käel.

Pea meeles, et käteharjutuste eesmärk ei ole biitsepsi ja triitsepsi ülespumpamine, vaid neilt rasvavoltide eemaldamine. Seetõttu ei pea naised sellesse kaalumisvahendeid (sama hantleid) kaasama. Kuid meestele on neist kasu.

Kõiki neid harjutusi saab lisada kogu keha hommikuste harjutuste kompleksi. Hommikuti saab töötada käte ja taljega ning õhtul anda koormust jalgadele. Valige mis tahes õppekava. Peaasi on regulaarsus (iga päev) ja õige teostustehnika.

Maailmaga – nööri otsas. Austraalias ilmusid hommikuvõimlemine "kullapalaviku" ajal, mil venitusharjutusi tehti muusika saatel. Euroopas on see spartalaste pärand ja muutub sujuvalt jõuvastupidavuse harjutuste komplektiks. USA-s on need lihtsad liigutused ilma lisakoormusteta.

Haak

Iga tõhus harjutus lõpeb tõmbega, mis lõdvestab lihaseid ja võimaldab nautida nende mõnusat väsimust. Kestus - 1-2 minutit.

Kõndimine paigal mõõdetud rahulikus tempos.
Heida pikali tasasele pinnale, lõdvestu, tunneta, kuidas kergest füüsilisest tegevusest tulenev meeldiv rahulolu üle keha levib.

Laadimine kui tõhus ja lihtne kaalu langetamise vahend võib tunduda laiskadele mõeldud tehnikana: harjutused on lihtsad, kodus sooritatavad, tundide kestus on lühike, kurnavat pinget pole. Tegelikult tuleb iga kord korduste arvu suurendada ja harjutused ise peavad olema pidevalt keerulised, et lihased ei jõuaks nendega harjuda. Tulemuseks on kvaliteetne ja stabiilne kaalulangus ilma tervist kahjustamata.

Kaalu langetamiseks ei pea te mitte ainult dieeti pidama, vaid ka treenima. Kui teil pole aega täielikuks treeninguks, tehke igapäevaseid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks on väga kasulik kogu kehale, see täidab teid kogu päevaks energiaga ja aitab teil kaalust alla võtta.
Hommikune laadimine kaalulangetamise nimel pole mitte ainult rõõmsameelsus ja rõõm, vaid ka suurepärane võimalus äratada ja kiirendada ainevahetust. Piisab 10-20 minutist, et tunda end kogu päeva energilisena. Harjutused erinevate kehaosade kaalu langetamiseks on kasulikud kogu kehale, suurendavad tervist ja ilu. Lihased tuleb hoida heas vormis, kui soovid ilusaid elastseid vorme. Lihtne harjutus kaalu langetamiseks sobib hästi tavaliste õhtuste treeningutega. Kui te ei pühenda aega spordile, siis ärge muretsege. Kaalulangus toimub, kuid aeglasemalt. Kaalu kaotamise kohta on miljoneid raamatuid. Laadimist mainitakse peaaegu kõigis neist. Ärge alahinnake pisiasju oma elus. Toodete kvaliteet, igapäevane rutiin, trenn, teie meeleolu – kõik see mõjutab teie välimust.

Miks vajate igapäevast treeningut?

Selleks, et igapäevane treening aitaks kaasa kiirele kaalulangusele, peaksite teadma, kuidas see muidu tervisele kasulik on:

Olles iga päev kihlatud vaid 8-12 minutit, tunned nädala lõpuks energia, särtsakuse tõusu.
Regulaarne treening aitab saada tugevamaks, tõsta vastupidavuse taset.
Hommikuste harjutustega ei võimalda need mitte ainult kiiremini kaalust alla võtta, vaid aitavad ka hommikul kergemini ärgata, vabaneda laiskusest.
Aitab parandada ainevahetust, muutes kehal palju lihtsamaks ja kiiremaks rasvavarude kujul talletatud liigsetest kaloritest vabanemise.
Laadimine aitab isuga toime tulla ja seda kontrollima hakata.
Regulaarsete hommikuste treeningute kaudu õpid paremini mõistma omaenda keha vajadusi ning isegi kerge hommikusöök annab küllastustunde.
Igapäevane treening kehakaalu langetamiseks parandab aju funktsiooni.
Inimesel on hea tuju, mis püsib terveks päevaks.
Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks tuleks teha enne hommikusööki.
Klaasi vee joomine enne iga treeningut muudab keha ärkamise lihtsamaks.
Kiireks kaalu langetamiseks tuleb treenida iga päev – esmalt 8-12 minutit, järk-järgult koormust suurendades, kuni treening jõuab poole tunnini. Sa ei saa treenida ainult ühte lihasrühma, vastasel juhul ei saa te soovitud tulemust. Peate regulaarselt harjutusi vahetama, et hommikused harjutused muutuksid tõhusamaks ja kaalu langetamise protsess oleks lihtsam.

Kaalu langetamine hommikuste harjutustega: müüt või tegelikkus, kasu tervisele

Hommikuvõimlemise kasulikkus on juba ammu tõestatud: une ajal muutuvad lihased kangeks ja hommikul võib inimene seetõttu tunda ebamugavust, sellest vabanemiseks tuleb teha teatud harjutusi, mis suurendavad verevoolu ja annavad. elujõudu, sest see on esimestest tundidest peale ärkamist oleneb tervest päevast.Mis kasu on igapäevasest trennist hommikuseks kaalulangetamiseks:

Pärast seda on tunda energiatõusu;
Kuna harjutusi on vaja sooritada iga kord kindlal kellaajal, aitab soojendus jälgida päevakava tervikuna;
Tänu sellele, et laadimine annab energiat, tunneb inimene end terve päeva rõõmsana ja on heas tujus.

Lisaks hommikuste harjutuste tegemisele kiireks kaalukaotuseks saate kaalulangetamise protsessi kiirendada järgmiselt:

Tühja kõhuga juua klaas sooja vett, millele on lisatud sidrunimahla;
Ärge jätke hommikusööki vahele: sel ajal on kõige parem süüa teravilju, puuvilju või kodujuustu;
Jalutuskäigud värskes õhus: kõndimine on õrn soojendus ja see mõjutab ka kõiki lihasgruppe.

Kaalu langetamiseks peate iga päev harjutusi tegema hommikul, vastasel juhul ei saa te kilogrammidest lahti. Soovitav on seda teha enne hommikusööki ja seejärel võtta kontrastdušš.

Koduse treeningu põhireeglid kehakaalu langetamiseks

Selleks, et hommikused harjutused aitaksid kaasa kaalulangusele ja tooksid maksimaalset kasu, järgige mõnda lihtsat reeglit:

Alates klasside esimestest päevadest ei saa te oma keha kohe üle koormata.
Kaalu langetamiseks kasutatav hommikuvõimlemine ei ole sport ja koormuse suurendamine toimub ainult selleks, et rohkem energiat kulutada.
Kaalu langetamiseks peate regulaarselt treenima.
Kogenud treenerid soovitavad harjutusi teha vähemalt 4 korda nädalas. Soovitav on harjutada umbes samal ajal.
Kui hommikuseid harjutusi kasutatakse mitte ainult lihaste pingutamiseks, vaid ka kehakaalu langetamiseks, peate harjutuste komplekti õigesti arvutama.
Treeningu kestvus peaks olema vähemalt 32-35 minutit, sest rasvavarude kulumine algab pärast 20 minutit treeningut.
Harjutuste vaheline paus ei tohiks olla pikem kui minut, järgige intensiivset treeningtempot.
Kui hommikust harjutust kasutatakse kehakaalu langetamiseks, mitte lihasmassi suurendamiseks, ei saa te tund ja kaks tundi pärast tundi süüa.
Rõõmsameelne muusika muudab teie hommikuse treeningu lõbusamaks.
Hommikuvõimlemise alguses tehakse väike soojendus, et lihaseid korralikult soojendada ja vigastusi vältida. Lõpuks tehke venitusharjutusi.
Ärge korrake sama harjutust iga päev. Tõhusa tulemuse saamiseks saab tundides kasutada rõngast, palli, köit ja muid spordivahendeid.
Enne hommikuste harjutuste alustamist peate välja töötama teile sobiva harjutuste komplekti.

Enne treeningut soojendage

Võtame oma kõrvad kätega ja hakkame neid ringjate liigutustega alla, üles laskma. Seega aktiveerime olulised punktid ja loome meeleolu. Naeratage alati ja tehke liigutusi teadlikult. Mehaaniline treening ei anna tulemusi;

kaela ringikujulised liigutused;
Käed paralleelselt põrandaga. Haara midagi kätega, siis viska;
Ringikujulised liigutused pintsliga;
Küünarnukkide ringikujulised liigutused;
Õlgade ringikujulised liigutused ette ja taha;
Jalad ja tuharad paigas, keerake torso vasakule ja sirutage end õrnalt kätega;
Vaagna ringjad liigutused;
Toetudes seinale, tõstke üks jalg üles, painutage seda põlvedest ja hakake puusaga ringikujulisi liigutusi tegema. Seejärel tehke samu liigutusi põlveliigeses;
Tõstke üks jalg üles. Joonistage varbaga kaheksake, lõpmatuse märk ja ring, nii et sirutate pahkluu.

Tasumine kõhu ja külgede kaalulanguse eest

Paljud naised soovivad eemaldada niinimetatud "kõrvad" ja selleks peate tegema järgmisi harjutusi:

Seisame, sirutame jalad laiali, võtame hantlid kätte ja langetame need mööda keha. Me kaldume erinevatesse suundadesse. Teeme 3 komplekti 30 korda.
Seisame sirgelt, paneme parema jala ette, kükitame. Teeme sama ka vasaku jalaga. Me vaheldume 10 korda mõlemal küljel.

Harjutus jalgade salendamiseks

Kaalu langetamiseks laadimine peaks olema heas rütmis, mis on teile meeldiv. Valmistage muusika ette soojenduseks ja põhiharjutusteks. Pärast soojendamist jätkake järgmiste harjutustega:

Kükid. Oluline on, et põlved ei ulatuks sokkide joonest kaugemale ja selg oleks ühtlane. Tehke 10-20 kordust; Pöörake jalgu mõlemal jalal 10 korda ette ja küljele;
Pea kohal plaksutavaid hüppeid tuleks teha 20 korda;
Astuge push-up-asendisse ja hakake vaheldumisi põlvi rinnale tõmbama - 10 kordust;
Kassi asendist ("neljakäpud") lükake painutatud jalg 15 korda taeva poole.

Harjutus reite salendamiseks

Neile, kes soovivad elastseid tuharad ja saledaid jalgu, sobib selline võimlemine:

Seisame, ajame selja sirgu, paneme käed pea taha ja kükitame. Esineme 10 korda;
Seisame sirgelt, hakkame kükitama, surudes sirge jala ette. Teeme 10 korda mõlemal küljel.

Laadimine käte salendamiseks

Siin peate igal hommikul tegema järgmisi harjutusi:

Seisame sirgelt, sirutame käed meie ette, pöörame neid peopesadega vaheldumisi üles ja alla;
Tõstame käed õlgade tasemele, hajutame veidi külgedele, kogume peopesad rusikasse. Teeme väljamõeldud ringe, liigutades ainult õlaliigeseid, mitte tõsta õlgu ise.

Ainuüksi dieedid figuuri tagasi ei too. Iga toitumispiirang nõuab treeningut. Vastasel juhul pole kehal ainevahetuse kiirenemisel vabanevat energiat kuhugi panna. Ta peab lihtsalt välja saama! Mis saab juhtuda ilma stressita kehale? Rasv naaseb oma kohale, kaal taastub. Keha saab olema samasugune nagu enne – nagu polekski kaalu langetanud.

Seda seletatakse lihtsalt. Rasvarakkude lagunemisel tekib teatud kogus energiat, mis vajab vabastamist. Ja ta peab selle andma. Samamoodi, kui kehakaalu langetamise harjutusi kasutatakse ilma toitumistoetuseta. Söögiisu suureneb, rasv ladestub uue jõuga. Seetõttu täiendavad kaks peamist protsessi üksteist. Ja siis - teid ootab atraktiivne keha, atraktiivsed vormid, sihvakas figuur. Ja ka - ülev tuju endorfiinide (õnnehormoonide) tormi tõttu.

Hommikuse treeningu eelised

Enne söömist (hommikul) tuleks anda pressialale koormus. Tühja kõhuga eemaldatakse rasv paremini kõhust.

Füüsiline aktiivsus hajutab suurepäraselt uimasust, uimasust. Käivitab ainevahetust.

Tühja kõhuga treenimine kiirendab rasvapõletust. Ja kõik – tänu madalale glükogeeni tasemele lihaskoes.

Hingamine - ühtlane ja sügav, mis nõuab hommikusi harjutusi kehakaalu langetamiseks, töötab peamiselt vereringes. Kiirendab seda, kosutab. Samuti küllastab see keha hapnikuga – kõik rakud. Seetõttu näeb inimene terve päeva välja palju värskem.

Laadimine vabastab võimsalt rõõmu- ja õnnehormoone. Ja see on suurepärane tuju, hea tervis. Sellised inimesed ei koge stressi, ei koge sügavalt oma ebaõnnestumisi. Selle tulemusena puudub isu toidu järele, et stressirohkest olukorrast “haarata”.

Sobiva programmi otsimisest. Millise valida, pole vahet. Tähtsam on see, kas see sulle meeldib. See võib olla ükskõik milline: aeroobika, võimlemine, jooga, jooksmine koos soojenduselementidega jne.

Treenimist ei tohiks alustada järsult, samuti teha keerukaid harjutusi. Ainuke asi, mida saate, on nikastused, krepaturatsioon ja soovimatus jätkata.

Esimene samm on kohanemine. Lihased harjuvad järk-järgult, hakkavad koormusele vastu pidama. Keha lepib uue režiimiga. On teada, et stabiilse sõltuvuse saamiseks tuleks toimingut korrata vähemalt 20 korda. See tähendab, et 3 nädala pärast sisenete täielikult uude rütmi. Ja siis tulevad harjutused figuurile kasuks, annavad tervise. Treening on eriti tõhus kaalu langetamiseks kõhupiirkonnas – kui kõige probleemsemas piirkonnas.

Esimestel päevadel võib harjutustega alustada ilma voodist tõusmata – pikali. Selleks sobivad harjumuspärased liigutused. Need on kasulikud selle poolest, et käivitavad ainevahetusprotsesse. Näiteks rüüpamine. See aitab venitada lihaseid, luid, sidemeid. See hõlmab ka keha keeramise elemente. See on siis, kui üks kehaosa pöördub ühes suunas, teine vastupidises suunas. Ja ka - tõmba jalad kõhtu. Selline liikumine taastab verevoolu, kiirendab seda, tugevdab veresooni.

Püsti seistes peate paar korda sügavalt sisse hingama ja välja hingama. Lubatud on isegi kööki joosta ja vett juua – tavalist või sidruniga. See aitab kehal kehalisele tegevusele häälestada.

Kõhu kaalu kaotamise eest tasumine: tõhusad harjutused

Kõht on kehaosa, millel on kõige raskem kaalust alla võtta. Seetõttu pööratakse sellele erilist rõhku. Mõnikord on kompleks ehitatud rõhuasetusega sellele tsoonile. Pakume mitmeid tõhusaid harjutusi.

Kõndige pool minutit paigal. Hingake sisse - tehke 4 sammu. Väljahingamine - jälle 4 sammu. Proovige oma põlvi kõrgemale tõsta.
Astuge selga. Asetage jalad põrandale kõverdatud jalgadega. Tõstke vaagen üles, seejärel langetage see. Vaheldumisi liigutusi mitu korda.
Samast asendist (selili lamades) tõsta jalad üles. Sirgendage need 90-kraadise nurga moodustamiseks. Külmutage, seejärel langetage jalad algasendisse (sujuvalt). Kui on arusaamatusi, aitab hommikuste harjutuste video kaalulangus.
Seisa sirgelt. Sirutage selg (käed vöökohal). Hoidke kõht sisse tõmmatud. Tehke jalgadega vaheldumisi väljahüppeid enda ees. Need tuleb asetada nii kaugele kui võimalik.
Samast asendist, nagu eespool kirjeldatud, liigutage vaheldumisi jalgu. Proovige neid üles ajada.
Lamage selili. Pange oma käed ka selja taha. Vaheldumisi tõmmake kõht välja-tõmmake sisse. Samal ajal suru kätega kõhuseinale.
Tehke mõned sügavad kükid. Käed on rinna kõrgusel. Hoidke jalad kindlalt põrandal. Väljahingamine - kükis, sissehingamine - algasendisse naastes.

Video: harjutused kehakaalu langetamiseks

Kui kasutate videoõpetusi, saate tundideks valmistumisel aega kokku hoida. Programmi õppimine on palju kiirem. Ja ka - kehakaalu languse aktiveerimiseks, sest vead on välistatud. Kohe tekib soovitud lihasgruppidele koormus.

Lisaks on teavet visuaalselt lihtsam meelde jätta. Uusi harjutusi on lihtsam õppida. Toimingute jada jääb kiiremini meelde. Nõustajate näide näitab, kuidas ja mida teha, nii on ülesanded palju selgemad. Ja koolitus on kättesaadavam.

Samuti saate kohe võrrelda iga kompleksi koormusi, et valida õige. Ja edasi. Säästke raha ja aega, mis oleks võinud kuluda spordikeskustesse. Laadige video alla - kaalulangetamise harjutused on teile kindlasti kasulikud!

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks on hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks. See ei asenda muljetavaldava ülekaaluga inimeste dieeti ja täisväärtuslikku füüsilist tegevust, kuid alahinnata ei tasu ka selle panust tulevasesse saledasse figuuri. Harjumus teha harjutusi kohe pärast ärkamist ei võitle mitte ainult otseselt lisakilodega, vaid annab ka hea energilise tuju terveks päevaks.

Iga hommikut alustades lühikese kosutava soojendusega tugevdab oluliselt sinu keha ja aitab toime tulla igapäevase stressiga.

Hommikuse treeningu tähtsus

Hommikuvõimlemise põhiülesanne on taastada lihaste toonust, sest pärast und on nad pingevabas olekus. Lisaks on sellel järgmised kasulikud mõjud:

soodustab rasvapõletust, kuna tühja kõhuga treenides kasutab keha varuenergiaallikaid;
normaliseerib biorütme ja aitab hommikul kergemini üles tõusta;
aktiveerib ainevahetust, mis tähendab, et see parandab hommikusöögi ajal söödud toidu imendumist;
stimuleerib endorfiinide tootmist, aidates luua positiivset meeleolu, parandab hommikust välimust.

Oluline on mõista, et hommikused harjutused ei saa olla ainus viis kaalu langetamiseks. Kui olete oma figuuriga rahul, võib see väike harjutuste komplekt olla piisav, et end vormis hoida. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, tuleb mitu korda nädalas teha treeninguid, mis hõlmavad tugevamat füüsilist koormust.

Õige hommikune võimlemine

Treeningust maksimumi saamiseks, oluline on teada, kuidas hommikuseid harjutusi õigesti teha kaalulangus: video aitab teil saada aimu, kuidas teatud liigutusi teha, ja on vaja üldisi soovitusi, et valida tundideks parim aeg. Võimalik, et peate veidi muutma päevarežiimi, et selles treenimiseks koht leida.

Kuidas ja millal laadida

Esiteks tuleb harjutuste tegemiseks valida selline aeg, et seda tühja kõhuga teha. Kergeid eineid, näiteks jogurtit, võib süüa viisteist kuni kakskümmend minutit pärast treeningu lõpetamist ja kui eelistate toekamat hommikusööki, peaks paus enne seda olema pool tundi kuni tund.

Tundide kestust tuleks järk-järgult suurendada, alustades kümnest kuni viieteistkümne minutini. Ärkamise ja trenniga alustamise hõlbustamiseks võite kasutada muusikaga videoid: harjutused on veelgi kosutavamad, kui teete seda rütmilise muusikavaliku saatel.

Kuna hommikuvõimlemise põhiülesanne on keha unisest, letargilisest seisundist välja tuua ja tööpäevaks häälestada, peaks see koosnema liigutuste komplektist, mida saad sooritada ilma liigse stressita. Treening peaks olema kerge, kosutav, mitte väsitav.. On soovitav, et need mõjutaksid erinevaid lihasrühmi.

Alustuseks saate allpool kirjeldatud kompleksist valida neli või viis harjutust ja seejärel järk-järgult lisada oma hommikuvõimlemisse teisi. Nagu arvustustest näete, eelistavad paljud inimesed harjutuste komplekti igal nädalal muuta. See on kasulik, kuna võimaldab koormust mitmekesistada ja muudab tunnid vähem igavaks.

Soovi korral saab laadimist alustada lamades ja istudes sooritatavate harjutustega. Seejärel saate seda alustada ilma voodist tõusmata ja seejärel liikuda järk-järgult aktiivsemate liigutuste juurde.

Harjutuste komplekt

Kõnnime paigal, tõstame põlved kõrgele ja proovime neid kõhtu puudutada. Treeningu kestus on 15-20 sekundit.

Asetame jalad õlgade laiusele ja tõuseme varvastele, sirutades samal ajal käsi üles ja hingates sisse. Seejärel langetame end väljahingamisega algasendisse. Kordame umbes 5 korda.

Asetame jalad õlgade laiusele ja teeme kallutusi nii edasi-tagasi kui ka paremale ja vasakule. Kordame mitu korda.

Tõstame käed üles ja võtame ühe jala välja sirutatud varbaga tagasi. Seejärel painutame seda jalga põlvest ja tõmbame selle kätega rinnale, langetades samal ajal pea võimalikult madalale põlvele. Teeme sama teise jalaga. Iga jala jaoks sooritame 2 kuni 5 korda.

Ajame jalad laiali ja teeme vaagnaga ringjaid liigutusi, esmalt ühes ja siis teises suunas. Teeme pöörlemist igas suunas vähemalt 8-10 korda.

Püstiasendis teeme järjest kolm vetruvat kükki, mille käigus surume kätega kõhule. Kordame 18-20 korda.

Ühel jalal seistes võtame teise jala põlvest kõverdatud küljele ja teeme puusaga ringikujulisi liigutusi. Korda 10-12 korda iga jala jaoks.

Varvastel seistes ja kätest tooli seljatoel hoides painutame vetruvalt lahti ja painutame jalgade hüppeliigeseid. Teeme harjutust 20-30 sekundit.

Lamades selili, painutage põlvi, seejärel istuge maha ja painutage need lahti. Pärast seda painutame keha põlvedele, püüdes neid näoga puudutada. Heidame uuesti pikali ja kordame kogu protseduuri algusest peale. Lähenemiste arv sõltub teie võimalustest, kuid keskmiselt on see 12–16 korda.

Seistes neljakäpukil, painutage ja kumerage selga. Kordame mitu korda.

Kui mõne nende harjutuste tegemise järjekord pole teile selge, leiate veebis postitatud video: hommikustel harjutustel kehakaalu langetamiseks on palju variatsioone mille hulgast saad valida endale sobivaima. Selle lihtsa harjutuste komplekti igapäevane sooritamine aitab teil end vormis hoida ja head tervist säilitada.