Dieedid

Painduvad seljaharjutused. Harjutused selja ja lülisamba painduvuse suurendamiseks. Suure amplituudiga selgroo lained

Monotoonne ja istuv töö viib selleni, et selg tundub ebamugavas asendis kangeks jäävat. Samal ajal muutuvad lülidevahelised kettad tihedamaks ja järk-järgult kaotab selgroog oma võime kergesti painduda. Proovige puudutada oma lõuga rinnale. Kui kuulete krõbinat, tunnete ebamugavust, siis on lülisamba painduvus juba katki.

Kõigepealt leidke lähedusest horisontaalne riba või mõni stabiilne konstruktsioon, mille küljes saate oma kätele riputada. Kui midagi sarnast ei leita, paigaldage risttala kodus. Riputage oma kätel iga päev nii kaua, kuni sõrmed jaksavad. Ärge pingutage oma lihaseid, rippuge täiesti vabalt. Sa peaksid tundma, kuidas keha venib oma raskuse all. Võtke nädalaga aega sellele, mida olete aastaid rikkunud. Peaasi on regulaarsus ja järkjärgulised koormused.

Seejärel lisage lihaste venitamiseks risttala riputus. Koos nendega venib ka selgroog, tagastades järk-järgult oma endise paindlikkuse.

Tõuse neljakäpukil. Toetus kätele ja põlvedele. Tõmmake aeglaselt rinnale ja kaarduge selg üles. Venitage sujuvalt, justkui venitades lüli lüli haaval lae poole. Seejärel langetage selg sama sujuvalt alla, painutage vöökohas ja kallutage pea õrnalt tahapoole.

Lama kõhuli. Siruta jalgu. Tõstke oma õlad ja rind õrnalt nii kõrgele kui võimalik, toetudes kätele. Peopesad peaksid asuma otse õlaliigeste all. Kõrgeimas punktis hoidke 10-15 sekundit ja proovige puusi tõsta. Langetage ennast ettevaatlikult. Ärge püüdke selles asendis liiga kaua viibida - lülisamba kaelaosa on liiga suur.

Lamage treeningmatil selili. Tõmmake mõlemad põlved rinna poole. Haarake kätega puusadest ja liigutage neid võimalikult rinnale nii, et tuharad tuleksid põrandast lahti. Ärge suruge põlvi kokku. Kui teil ei ole probleeme lülisamba nimmepiirkonnaga, proovige jõuda lõuaga põlvedeni. Hoidke seda asendit ja tehke paar rulli, sirutades kogu selja.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Kummarduge aeglaselt ette ja võtke kätega kinni pahkluude tagaküljest. Tõmmake keha puusadeni, proovige põlvi otsmikuga puudutada. See harjutus mitte ainult ei suurenda lülisamba painduvust, vaid venitab hästi ka reie tagumise osa lihaseid. Seetõttu tehke seda alles pärast lühikest jooksu või pärast sooja dušši.

Üldiselt saab kõiki painduvuse suurendamisele suunatud töid teha ainult siis, kui lihased ja sidemed on soojendatud.

Lülisamba painduvuse suurendamiseks suurendage oma dieedis B-rühma ja kaltsiumi sisaldavate toitude hulka. Need on kodujuust, juust, maks, must leib, kartul, köögiviljad, pähklid, merekala, vetikad, merikapsas, krabiliha. Väga kasulik tarretis ja tarretis, mis on valmistatud keedetud kontidest puljongide põhjal.

Selleks, et kehahoiak püsiks ühtlane ning selg terve ja plastiline, on vaja iga päev teha spetsiaalseid harjutusi.

Ärge unustage, et tunnid tuleb läbi viia õigesti, alustades soojendusest ja lõpetades õige ajastusega.

Kodused selja painduvuse harjutused on saadaval igale inimese kategooriale, olenemata vanusest, soost ja patoloogiatest. Kuigi vahel tasub ikka arstilt täiendavat nõu saada.

Kuidas saavutada maksimaalseid tulemusi?

Kuidas arendada selja painduvust, oskab rääkida mitte ainult arst või füsioterapeut, vaid ka treener jõusaalis.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks järgige neid reegleid:

Valige mugavad kingad ja riided spordi jaoks;
Kasutage parem joogamatti või voodipesu põrandal;

Ärge alustage treenimist ilma soojenduseta mis võtab aega umbes 10 minutit;
Ärge tehke äkilisi liigutusi;

Treeningu ajal jälgige oma hingamist, jaotades selja koormuse võrdselt;
Alustage nelja lähenemisviisiga, seejärel peate koormust järk-järgult suurendama;

Pärast teist või kolmandat setti tehke paus viie minuti jooksul;
Treenige vähemalt viis korda nädalas, võite alguses vajada treeneri või mõne teise inimese abi.

Neid lihtsaid reegleid järgides ei lase tulemus kaua oodata ning treeningud kulgevad vigastuste ja muude hädadeta.

Näidustused ja vastunäidustused

Treeningu põhjuseid võib olla palju, kuid on ka vastunäidustusi. Seetõttu peate enne alaselja võimlemise alustamist saama arstilt loa.

Tavaliselt on seljaharjutused vajalikud neile, kes:

põevad lülisamba osteokondroosi;
põevad reumat, artriiti;
vastuvõtlikud liigeste või lihaste patoloogiatele;
Soovib õhukest vöökohta, plastilisust, painduvat selga;
Soovib vabaneda alaselja lihaste pingetest ja pingest.

Vastunäidustused kehtivad järgmistele patsientide rühmadele:

Vigastus või hiljutine lülisamba operatsioon;
Valusündroom ja liigeste, selgroo lihaste spasmid;
Südame ja hingamissüsteemi patoloogia;
Rasedus.

Kuid isegi hea immuunsuse, külmetushaiguste ja patoloogiate puudumisel ei tohiks enne lõunasööki kodus selja painduvusharjutusi teha, kuna siis on lihased liiga lõdvestunud ja võivad kergesti kahjustuda.

Kust alustada treenimist?

Allpool vaatleme mõnda põhiharjutust, mis muudavad teie selja painduvaks ja elastseks.

Harjutus	Iseloomulik
Lainetage istumisasendis	Istuge põrandale, põlved allapoole. Järgmiseks tõstke pea üles ja sirutage laeni, kõverdades selga nii palju kui võimalik, samal ajal sisse hingates. Pärast seda langetage aeglaselt pea alla, kumerage selg ja lõdvestage. Peate harjutust selja jaoks kordama kaks kuni kolm korda, kiirendades tempot.
Paindub põlvedes	Istuge põrandale, põlvili. Pärast seda kallutage pea üles, toetades käed taga põrandale. Proovige võimalikult palju selga kaarduda, kuid ülepinge vältimiseks proovige hoida oma pilk põlvedel. Pärast kaarekujundamist peate naasma algasendisse ja välja hingama.
Lainete selgroog	Tõuse neljakäpukil, siis pane kõht puusadele, tuharad kandadele, pane otsaesine põrandale. Ümarda selg, asetage järk-järgult kogu keha põrandale. Samuti peate järk-järgult tõusma, tõstes iga kehaosa üles ja võttes istumisasendi.
paat	Selja painduvuse jaoks sobib hästi harjutus “paat”. Seejärel peate lamama kõhuli ja seejärel proovima tõsta rinnaku ja vasikad põrandast kõrgemale. Sel ajal peaks alaselg võimalikult palju painutama.
Sirged seljakõverdused	Istuge põrandal, jalad laiali. Pärast seda proovige võimalikult palju ettepoole painutada, sirutades käed põrandale. Oluline on hoida selg sirge.

Selja painduvuse harjutuste kestus peaks olema vähemalt pool tundi, kuid halva enesetunde või terava seljavalu korral on oluline teha paus, tunnid üle viia. Suurendage koormust järk-järgult ja pärast seda võite kasutada selliseid harjutusi selja painduvuse tagamiseks:

Tõstke neljakäpukil ja proovige tõsta üks käsi küljele ja seejärel teine;
Laskuge põlvili ja proovige pöörata nii palju kui võimalik, kõigepealt ühes suunas ja seejärel vastupidises suunas;
Istuge toolile, pange käed tooli istme taha ja lukustage need kokku. Seejärel proovige oma tuharad tõsta ilma käsi ja jalgu painutamata.

Ärge oodake koheseid tulemusi selja painduvusharjutustelt, sest esimest heaolu paranemist ja selja painduvuse arengut täheldatakse kahe kuni kolme nädala pärast. Kuid küsimus on puhtalt individuaalne, sest palju sõltub harjutuste keerukusest, selgroo seisundist ja patsiendi vanusest.

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada?

Isegi kodus selja painduvuse harjutusi tehes, kuid pidevalt, võib enamik patsiente, nimelt 80–90%, saavutada järgmised tulemused:

Paindlik ja tasane selg;
Õige kehahoiak;
Osteokondroosi ja liigeste patoloogiate ennetamine;
Lihas-skeleti süsteemi töö taastumine pärast vigastusi või operatsioone;
Kõrguse suurenemine mitme sentimeetri võrra;
Liigeste elastsuse suurendamine;
Vereringe ja ainevahetuse parandamine;
Intervertebraalsete ketaste deformatsiooni vältimine;
Rõõmsameelne seisund, hea immuunsus.

Lülisammas enne ja pärast painduvusharjutusi

Mida tuleks teha treeningute tulemuste parandamiseks?

Kui teil on vaja tulemust painduva selja kujul, vabaneda valust või pingest, peaksite kasutama kompleksravi. Tavaliselt sisaldab see kolm korda nädalas massaaži terapeudi külastusi, leili- ja vannireise, muid spordialasid, nagu jooga, ujumine või pilates. Ärge unustage toitumist.

Abiks on video vaatamine:

Osteokondroosi, seljaprobleemide ja lülisamba joondumise raviks on harjutuste tegemisel soovitatav järgida järgmisi toitumisreegleid:

Loobuge alkoholist ja sigarettidest, kohvist;
minimeerida praetud, soolaste, suitsutatud toitude tarbimist;
Lisage oma dieeti rohkem kiudaineid ja valku;
Muutke portsjonid väiksemaks, kuid sageli, kuni viis söögikorda päevas;
Jälgige oma süsivesikuid ja kaloreid;
Joo vähemalt liiter vett päevas;
Lisage oma dieeti rohkem looduslikke teravilju, keedetud valget liha, köögivilju, puuvilju.

Ravis ja profülaktikas on oluline vältida alajahtumist, selgroolülide muljumist, radikulaarsete närvide põletikku ja suurt füüsilist koormust.

Jälgige oma und, see peaks kestma vähemalt kaheksa tundi spetsiaalsel ortopeedilisel madratsil koos padjaga, eelistatavalt külili või looteasendis.

Nad ütlevad, et ilma patjadeta tasasel kõval pinnal lebamine muudab selja painduvaks ja ühtlaseks ning ravib haigusi. Aga ei ole. Kuna selles asendis olevad seljalihased ei saa lõdvestuda, on nad ülepinges, mis põhjustab probleeme:

Liigutuste raskustunne ja jäikus;
Pinge ja spasmid lihastes;
valu sündroom;
Liigeste elastsuse vähenemine;
turse;
Kesine sooritus;
Pigistatud selgroolülid.

järeldused

Võime kindlalt öelda, et selja painduvuse võimlemine isegi kodus lahendab mitmeid seljaprobleeme: leevendab pingeid, muudab talje kitsaks, selgroo painduvaks ja vabaneb liigutuste jäikusest.

Seetõttu kasutavad mõned patsiendid harjutusi osteokondroosi raviks, teised haiguse ennetamiseks, taastumiseks pärast pikka ravi.

Kui tunnete end halvemini, vaadake uusi seljapatoloogia sümptomeid, loobuge kodus paindlikkuse nimel võimlemisest ja minge haiglasse.

Lülisamba tervis pole mitte ainult ilus selg ja rüht, vaid ka kõigi siseorganite normaalse toimimise tagatis. Seetõttu valmistab paljudele muret küsimus, kuidas saaksite oma selja sirgeks ja painduvaks muuta. Seda probleemi saab lahendada kahel viisil:

spetsiaalsete harjutuste tegemine;
ujumine.

Arstid usuvad, et parim valik on kasutada mõlemat meetodit. Selles artiklis kirjeldatakse, millised harjutused on selja painduvuse arendamiseks tõhusamad.

Seljaosa on kogu inimkeha tugi. Lisaks sellele asub seljaaju oma kanalis - kesknärvisüsteemi element, mis määrab kehatüve, jäsemete liikumise ja nende tundlikkuse. Paindlik selg on mõiste, mis iseloomustab lülisamba võimet liikuda valutult ja raskusteta kõikides tasapindades.

Lastel on selgroog väga liikuv, nii et nad saavad sooritada palju motoorseid elemente, mis tavalistele täiskasvanutele (võimlejaid arvestamata) on võimatud. Selle põhjuseks on lülivaheketaste suur suurus - kõhrelised struktuurid, mis määravad lülisamba amortisatsioonifunktsiooni. Täiskasvanute selgroo puhul on tüüpiline lülikehade kõrguse järkjärguline tõus koos samaaegse ketaste vähenemisega.

Selja ja lülisamba painduvust mõjutavad paljud tegurid. Kõige olulisemad on loetletud allpool.

Lülisamba füsioloogilises asendis hoidvate sidemete struktuuride tugevus.
Sama funktsiooni täitev lihaseline korsett. On teada, et see on kõige halvemini arenenud emakakaela piirkonnas.
Mineraalide ja teiste oluliste bioloogiliste ühendite homöostaas. Selline seos ilmneb eriti selgelt osteoporootiliste luumurdude ja lülisamba deformatsioonide korral, mis on tingitud kaltsiumi, aga ka selle soolade märkimisväärsest kaotusest.
Toitainete (inimesele bioloogiliselt oluliste elementide) ebapiisav tarbimine koos toiduga. Selja deformatsioone täheldatakse inimestel, kes on alatoidetud või kellel tarbitud toit ei imendu.

Füüsilise aktiivsuse mõju on selgroo jaoks äärmiselt oluline.

Füüsilise tegevuse mõju

Kuidas muuta selg painduvaks? Koormusi on erinevat tüüpi. Need mõjutavad lülisamba seisundit erineval viisil. Staatilised tegevused on lülisamba jaoks ebasoovitavad, kuna võivad seda destabiliseerida, eriti juhtudel, kui need jätkuvad pikka aega. Sellised olukorrad hõlmavad raskete esemete hoidmist pikka aega seistes. Füüsilise vormi kaotamisega võib väga kiiresti esile kutsuda tugeva valuga nimmepiirkonna osteokondroosi.

Dünaamilised koormused, kui neid doseeritakse intensiivsuse ja aja järgi, võivad ainult aidata tugevdada selgroogu ja vältida võimalikke probleeme. Painduva selja jaoks on olulised raskuse alusel liikumise elemendid. Need aitavad lõõgastuda selgroo lihaseid ja sidemeid.

Kuidas arendada selja painduvust?

Sidemete ja lihaskorseti ning lülisamba luustiku tugevdamiseks on vaja järgida tervet rida meetmeid. See ei puuduta ainult treeningut.

Oluline on süüa õigesti. Toit peaks olema tasakaalustatud ja vastama energiavajadustele. Rasvade, süsivesikute ja valgukomponendi sisaldus peaks olema piisav.

Mineraalelemente ja vitamiine tuleks hankida mitte ainult toiduga, vaid ka multivitamiinikomplekside osana.

Peate pöörama tähelepanu riietusele. See ei tohiks olla piirav, tihe. Samas liiga lahtised asjad ei ole soovitatavad.

Kõige tähtsam on igapäevane füüsiline aktiivsus. Hüpodünaamia (passiivse elustiili tagajärg) põhjustab lülisamba düstroofsete ja degeneratiivsete protsesside progresseerumist. Seetõttu peate püüdlema aktiivse ja liikuva oleku poole, kus on koht ja aeg hommikuvõimlemiseks, ujumiseks, sörkimiseks ja muudeks kehakultuuriliikideks.

Selja painduvuse arendamiseks on ka spetsiaalsed harjutuste komplektid. Nende rakendamine peaks olema süstemaatiline, mittetraumaatiline ja inimese jaoks valutu.

Spetsiaalsed harjutused

Selja painduvuse harjutusi saab sooritada erinevates lähteasendites. Peaasi on kõigepealt lihased ja sidemed “soojendada”. Igasugune lülisamba painduvust parandav harjutus algab lõõgastumisest. Selleks sirutage käed üles ja sirutage torso, tõustes varvastele. Ühe minuti jooksul saate seda teha kaks või kolm korda.

Harjutus "Oad" võimaldab teil leida vastuse, kuidas parandada lülisamba painduvust ja elastsust kõigis osakondades. Lähteasend - lamades külili. Jalad on sirutatud ülespoole, alajäsemed on vastupidises suunas. Ülesanne on keerata end teisele poole ja samal ajal mitte kasutada jäsemete abi.

Selleks, et asjatundlikult ja ohutult läheneda küsimuse lahendamisele, kuidas arendada selja painduvust, on vaja konsulteerida harjutusravi arstiga. Ta määrab vajaliku koormuse suuruse, võttes arvesse individuaalseid omadusi.

Järgmise harjutuse eesmärk on parandada rindkere lülisamba painduvust. Lähteasend – selg peaks olema kaarega kaardus, nii et abaluud kipuvad üksteisele lähenema. Käed samal ajal vööl ja pea on ettepoole kallutatud. Põhimõte on see, et peate vaheldumisi tooma õlad kokku, sirutades käsi ja seejärel abaluud, viies ülajäsemed tagasi vööle.

Kuidas arendada lülisamba painduvust emakakaela piirkonnas? Väga sageli on selg just selles piirkonnas haavatav. Selle otstarbega harjutused hõlmavad pea pööramist ja kallutamist. Sel juhul tuleks saavutada maksimaalne amplituud. Peate olema ettevaatlikum, kui teil on kalduvus minestamisele, kaela veresoonte ateroskleroos.

Millal ja kuidas kõige parem treenida?

Kõik füüsilised tegevused, mille eesmärk on tugevdada selgroo lihaseid ja sidemeid, tuleks läbi viia pärast "soojendusharjutusi". Parim aeg selleks on kaks tundi enne öist puhkust. Hommikuti ei soovita arstid neid komplekse läbi viia, kuna arenemata lihastel võivad tekkida vigastused.

Suurendage järk-järgult koormust ja liikumisulatust. Seda seostatakse ka suure traumaga. Koormuspiir tuleb valida individuaalselt. Kui ilmnevad ebameeldivad ja ebamugavad aistingud, peate lõpetama liigutuste tegemise ja puhkama.

Üldtunnustatud arusaama kohaselt on keha painduvus joogide, võimlejate ja tsirkuseakrobaatide eesõigus. Tavainimene ei pea istuma nööri otsas, lootose asendis ega jõudma suure varbaga kõrvanibu. Kuid selgub, et paindlikkus pole ainult võimlemistrikkide sooritamise võime. Asend, harmooniline ühtlane siluett ja selgroo tervis sõltuvad sellest, kui painduv selg on.

Terve, täielikult arenenud selg peaks ilma probleemideta painduma, painduma, keerduma. Kui lülisambahaiguste puudumisel on probleeme selja liikuvusega, liikumispiiratus, tähendab see, et jäigad, mitteelastsed lihased ei võimalda saavutada kogu liikumisulatust. Ja see läheb hullemaks. Inimese selgroole omane loomulik painduvus kaob järk-järgult, selg on suurema osa ajast staatilises asendis, mis toob kaasa lülisambahaiguste väljakujunemise ja seljalihaste atroofia.

Muideks. Noorte, eriti meeste seas on arvamus, et selg peaks olema tugev. See kehtib osaliselt nende kohta, kes "kiikuvad", kuna nende selg toimib nende puhul kangina, edastades jõuharjutuse ajal jõudu lihastele. Kuid koos jõuga peab selg olema paindlik. Muidu jõutreeningul on seda väga lihtne “ära rebida”.

Tugevad seljalihased peaksid olema teisel põhjusel, et kaitsta selgroogu vigastuste eest. Tugev ei tähenda ülespumbatud, vaid elastset, venivat, painduvat. Kui inimene ei saa kummarduda, ulatuda, kummarduda, käega põrandale, pole süüdi mitte lülisambahaigused, isegi kui need on olemas, vaid jäigad, arenemata selja- ja presslihased. .

Tähtis! Terves seisundis selgroog paindub ette, ulatub tahapoole, kallutab keha külgedele ja väänab mõlemas suunas.

Kui lihased ei ole treenitud, ei ole painduvad, tekitab see sellisest olukorrast tingitud liikumisvaeguse täies ulatuses, rühiprobleeme, valusid ja erinevaid seljahaigusi.

Lülisammas on keha aksiaalne raam, mis on keerukalt kujundatud ja tagab ühel või teisel viisil paljude elundite, peaaegu kogu keha toe ja elutegevuse. Kuid vanusega ja koormuste mõjul on selle toimimine häiritud. Esineb kaelalülide krõmps, seljavalu, liikumispiiratus. Kõiki neid probleeme saab ennetada või pikemaks ajaks edasi lükata, kui neid regulaarselt teha lülisamba venitus- ja painduvust suurendavate harjutustega.

Inimene pingutab pidevalt selja lihaseid.
Väikesed liigutused.
Valib istuva töö.
Tõstab raskusi, sealhulgas jõusaalis.
Sööb valesti.
Ei järgi kehahoiakut.
Ebamugaval voodil magamine.
Puuduvad lihaste lõdvestamise oskused.

Muidugi ei tee seda kõik, kuid see kollektiivne pilt on tuttav paljudele, kes ei hooli oma tervisest ja selgroo paindlikkusest.

Tähtis! Seljalihased vajavad korralikuks toimimiseks kahte olulist asja: treeningut ja lõõgastust. Päevasel ajal on see liikumine nii puudulik kontoris ja arvuti taga istujatele, autoga sõitjatele ja töölaudadele. Öösel - puhkus, mis tuleks läbi viia sobival padjal ja anatoomilisel madratsil.

Kui te neid olulisi reegleid ei järgi, on lihased pidevalt pinges, põhjustavad valu ega lase teil täielikult töötada ja elada.

Paindlikkus ja tervis

Kui vaadata sõna paindlikkus tähendust sõnastikus, siis selgub, et selle mõiste all mõeldakse inimese võimet sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga. Kuidas see võimalus tervist mõjutab? Otsene.

Tabel. Paindlikkuse väärtus tervisele.

Tähendus	Kirjeldus
	Kui palju energiat inimene päevas kulutab? Ükskõik milline see näitaja, mis sõltub inimesest, saab energiakulusid vähendada. Iga keha lihas võib olla kahes olekus. Kui see kokku tõmbub, on inimene pinges, kui see on venitatud, on see lõdvestunud. Mida rohkem aega lihas on kontraktsiooniasendis, seda rohkem energiat see nõuab. Seetõttu kogeb inimene, kes ei tea, kuidas oma lihaseid venitada, aeg-ajalt või pidevalt väsimust. Lihaste paindlikkuse suurendamine mitte ainult ei leevenda pingeid, vaid vabastab ka energiat, mida kasutatakse lihaste kokkutõmbumises hoidmiseks.
	Paindlikkus mitte ainult ei lõdvestu, vaid seab ka lihaste toonuse. Ja kuna toonus jaotub vabade lihastega ühtlaselt, suureneb liigutuste koordineerimine. Paindlik inimene suudab omandada igasuguseid füüsilisi oskusi palju kiiremini kui inimene, keda ei erista kõrge painduvus.
	Pinges lihased annavad närvisüsteemile aktiivselt märku oma normist kaugel olevast seisundist, mis põhjustab teadvuse hajumist, väsimist ja närvide kulumist. Lihaste venitamine ja lõdvestamine viib keha lõdvestumiseni ja häirivate ülepingesignaalide ajusse saatmise lõpetamiseni. Närvid muutuvad vastupidavamaks, kontsentratsioon suureneb.
	Veresooned koosnevad kahest olulisest komponendist – lihaselisest ja elastsest. Painduvuse arenedes treenib elastsus, sest kui see on halvasti arenenud, siis veri läbib veresooni halvasti ja tekivad veenilaiendid. Paindlikkuse harjutused soodustavad seega head verevoolu, mis muudab südame töö lihtsamaks ja hoiab ära verejooksu.
	Kui kehal pole paindlikkust, on selles olevad anumad ebaühtlaselt kaasatud. Mõned neist ei tööta täisvõimsusel ja mõned võtavad kogu koormuse. Kui lihased muutuvad painduvaks, venivad veresooned, jaotades ühtlaselt verevoolu ja reguleerides vererõhku.
	Paindlikkust suurendava treeningu ajal saadab keha kesknärvisüsteemile palju signaale, saades refleksreaktsioone kõikidele organitele. See stimuleerib ja parandab nende töö kvaliteeti, parandades immuunsüsteemi, urogenitaalsüsteemi, kardioloogilist, närvisüsteemi ja hingamisteede tööd.

Muideks. Hiina kultuuris algab tervise hoidmine ja parandamine kogu keha lihaste, eriti aga seljalihaste painduvuse arendamisest.

Paindlikkuse arendamine

Õnneks on painduvus lihaste seisund, mida saab arendada. Selleks peate regulaarselt tegema harjutusi ja olema sagedamini liikumisseisundis, vältides pikaajalisi staatilisi ja ebamugavaid asendeid. Puhkuse ajal peaksid lihased täielikult lõdvestuma.

Nõuanne. Enne painduvustreeningu alustamist on vaja mitte ainult meeles pidada harjutuste sooritamise reegleid, vaid ka mõista nende põhimõtet.

Enne kompleksi algust tehakse alati soojendus.
Täitmine algab väikese amplituudiga, mis järk-järgult suureneb.
Venitamine toimub alati sujuvalt ja järk-järgult.
Treeningu tempo on aeglane, ilma järskude liigutusteta.
Parem on harjutada alati samal ajal, saate õhtul.
Treeningu ajal tuleb lihaseid aeg-ajalt võimalikult palju lõdvestada.
Kogu kompleks viiakse läbi ühtlasel mõõdetud hingamisel, pingutus on sisse hingata, lõdvestus väljahingamisel.
Kasutatakse avaraid, mittepiiravaid riideid.
Harjutuste ajal on vaja keskenduda just nendele seljaosadele, mida praegu treenitakse.
Peate tegema vähemalt 4 korda nädalas, saate iga päev.

Vastunäidustused

Selja painduvuse arendamise kompleksil, nagu igal füüsilisel tegevusel, on mitmeid vastunäidustusi.

Kuidas teha selgroogu painduvaks. 7 harjutust tõhusaks venitamiseks

Kohtume meeskonnas Alja Nevinskaja, kogenud teivastantsuõpetaja ja 3-aastase kogemusega. Alya tutvus postitantsuga aastal 2010. Professionaalseks kasvades hakkas ta ise teivastantsu harrastama. Lisaks püloonile meisterdas ta lõuendit, õhurõngast ja silmust. Lugesin palju ning õppisin venitus- ja teivassporti füsioloogia ja anatoomia osas. Täna kasuliku materjali lugemiseks rindkere piirkonna arengu kohta.

Mis puudutab selja paindlikkust, siis tasub omada selget arusaama ülesannetest, mille me endale püstitame. Meie õhuakrobaatikamaailmas mõtleme seljavenitusi meenutades ennekõike pahvidele, kujutledes unenägudes suurtes kogustes “Biehlmannid” ja “Martšenko vikerkaared”. Ja neile mõeldes peate mõistma, et pingutamine pole mitte ainult meie selgroo paindlikkus, vaid ka õlgade venitamine, aga ka pikisuunalised lõhed, millel on siin oluline roll.

Kuid tänane artikkel puudutab selgroogu. Ja esimese asjana tahaksin märkida, et mitte kõik venitused pole võrdselt kasulikud. Painduvuse arendamisel pidage meeles, et kunagi ei tohi nimmeosa tõmmata! Meil on üks selg ja eluks ajaks, nii olulise kehaosa ebamõistlik kasutamine toob tulevikus kaasa pöördumatuid tagajärgi väljaulatuvate osade ja herniate näol. Igapäevaelus saab meie õnnetu alaselg juba suurema osa koormusest, nii et seda ei tasu lõpetada.

Kõige keerulisem on venitamise seisukohalt rindkere lülisammas, kuna see on õlavöötmega lahutamatult seotud ja seda on peaaegu võimatu lokaliseerida ilma teisi osakondi mõjutamata. Ja enne rindkere piirkonna aktiivse venitamise alustamist peaksite õppima sellega töötama.

Tähelepanu!Ärge alustage venitamist ilma soojenduseta, vanusega meie lülisamba toitumine on häiritud või peatub sootuks ja nagu iga teinegi mehhanism, tuleks seda eelsoojendada! (efektiivsest soojendusest kirjutame hiljem, püsige lainel!)

Harjutus 1. Kiisu

Põlvitades hakake õrnalt üles-alla kumerdama, kasutades samal ajal kogu selgroogu sabaluust kuni emakakaela selgroolülideni. Ärge unustage väänata vaagnat ja tõmmake "kurja" kiisu hukkamise ajal rindkere lõuga ning "hea" kiisu ajal kipub see ülespoole. Pöörake rindkere, kirjeldades ringe kujuteldava punktiga diafragma piirkonnas. Proovige saavutada maksimaalne amplituud

Videoõpetus. Kiisu. Painduva selgroo arendamine

Harjutus 2. Sfinks

Lamage kõhul, küünarnukid peaksid olema täpselt õlgade all. Kujutage ette kogu oma selgroogu oma silmade ees ja alustades koksiuksist tõmmake selg lülihaaval alla, kuni ribid puudutavad põrandat.

Harjutus 3. Sirutus üles, läbipaine

Õige kehaasendi kontrollimiseks seiske peegli poole külili. Sirutage mõlemad käed üles ja hakake tagasi painutama. Samal ajal jälgi, et vaagen ei läheks jalgade taha ette, vaid jääks paigale ning säilita juurelukk (vaagna väänamine), et vältida nimmepiirkonnas läbipainet. See harjutus mitte ainult ei venita rindkere piirkonda, vaid tugevdab ka selja lihaseid.

Harjutus 4. Allapoole suunatud koerapoos

Kael on lõdvestunud, me tõmbame kontsad põrandale, proovime langetada rindkere põhja. See harjutus töötab peamiselt õlavöötmel ja alles seejärel rindkere piirkonnas.

Videoõpetus. Kuidas poseerida: näoga allapoole suunatud koer

Harjutus 5. Kalapoos

Siin liigume joogast veidi eemale, kaotame igasugused lihaspinged, sest venitamine on ennekõike lõõgastus. Panime kuubikud selja alla, alustades kahest ja kõrgemast. Sõltuvalt sellest, kui kaugele klotsid preestritest asuvad, sõltub see, milliseid lihaseid venitatakse. Mida lähemal on kuubikud koksiluuni, seda rohkem nihkub koormus alaselja poole, seda kaugemale - seda rohkem eemaldub see viiendast punktist ja kaldub õlgadele. Rindkere piirkonna mõjutamiseks peaks klotside alumine serv olema ligikaudu rinnahoidja kinnituse tasemel. Tõstame käed üles ja langetame tagasi. Kui sõrmed puudutavad põrandat, suurendage kuubikute arvu.

Harjutus 6. Sild

Sillad on painduva selja võti. Õlavöötme ja rindkere venitamiseks sobib kõige paremini küünarnukkide sild. Püüame jalad kokku viia, jalgadega puhkame põrandal, surudes rindkere ette, küünarnukid ei tohiks olla laiali!

Harjutus 7. Seisa rinnal

Rinnastend on vaieldamatult üks tõhusamaid venitusharjutusi. Siiski ei tohiks te sellega edasi liikuda enne, kui olete saavutanud edu oma teel pahvakutele. Vastasel juhul ootavad teid väga ebameeldivad tagajärjed. Sest selles (nagu paljudes teistes) harjutustes peate õppima hingama. Ja selleks peaksite venitama kaela ja lihaskorseti esipinda. Järgmine katsumus teel rindkere püsti on seljalihaste tugevdamine. Selg peaks olema piisavalt tugev, et hoida teid selles asendis, mitte laskma teil liiga palju painduda, et vigastada, ja mis kõige tähtsam, et teie alaselg ei kaarduks.

Videoõpetus. Rinnastatiiv – õppevideo

See ei ole painduvuse arendamise põhiharjutuste täielik loetelu. Ärge unustage pärast igat kompensatsiooni maksta. Ja kui olete Bielmannide poole teel algaja, tehke venitusi ainult kogenud õpetaja juhendamisel. Hoolitse oma selja ja uue kleidi eest juba väikesest peale ning suuna pahvid sulle!