Võimlemine rasedatele 2 trimestri platsenta. Millal ja milliseid harjutusi saab raseduse ajal hommikuti teha. Vastunäidustused intensiivseks treeninguks

Arvatakse, et raseduse teine ​​trimester on treenimiseks soodsam kui esimene. Tõepoolest, selleks ajaks on naise hormonaalne taust täielikult ümber ehitatud ja keha harjub huvitava positsiooniga. Lisaks on platsenta piisavalt moodustatud, et kaitsta loote negatiivsete tegurite mõju eest. Kuid sellel perioodil on harjutuste tegemisel omad omadused. Neid arutatakse edasi.

Mis kasu on treeningust raseduse teisel trimestril

Teisel trimestril lakkab naine reeglina toksikoosi all kannatamast. Tekib rõõmsameelsustunne ja jõulisa. Seetõttu on naine valmis enda eest hoolitsema, eriti kuna võimlemine toob sel ajal palju eeliseid:

• kaalu saab kontrollida
• treenitakse õiget hingamist;
• nahk valmistub venitamiseks kõhu suurenemise tõttu;
• treenitakse sünnitusprotsessi eest vastutavaid lihaseid;
• aktiivne treenimine sel perioodil aitab keha pärast sünnitust kiiresti normaalseks taastada.

Tähtis! Positiivne mõju avaldub ainult siis, kui pühendate harjutustele mitte rohkem kui 30 minutit päevas, tunnid toimuvad ilma ülekoormuseta ja teie seisundit pidevalt jälgides.

Millal on parem treenimine lõpetada?

Pole tähtis, kui palju rase naine tahaks end kogu aeg vormis hoida, kuid mõnel juhul on soovitav kehaline kasvatus peatada:

• külm;
• kroonilised vaevused;
• tugev turse;
• tõmbavad valud alakõhus;
• ebastabiilne rõhk;
• toksikoos;
• kõrgendatud temperatuur;
• üldine nõrkus.

Samuti on vastunäidustuste hulgas:

• raseduse katkemise oht;
• aneemia;
• põletikulised protsessid kehas;
• platsenta patoloogia;
• suurenenud emaka toon;
• mitmikrasedus;
• varem olnud enneaegne sünnitus või raseduse katkemine.

Tähtis! Samuti on ebasoovitav rulluisutada, uisutada ja ratsutada.

Lubatud ja keelatud koolitusliigid

Raseduse ajal treenimise põhieesmärk on säilitada normaalne keha üldine seisund. Nendel eesmärkidel sobivad kõige paremini järgmised klassid:

• jooga;
• võimlemine;
• Fitballi harjutused;
• vesiaeroobika;
• kardio- ja kergejõutreeningud.

• laadige alla ajakirjandus;
• tasakaal ühel jalal;
• jooksma;
• raskusi tõstma;
• trummeldama;
• hüpata.

Sport rasedatele

Teise trimestri rasedate harjutuste komplekt peaks sisaldama neid harjutusi, mis on suunatud vaagnapiirkonna lihaste tugevdamisele, selgroo venitamisele ja õige hingamise treenimisele. Kirjeldame neid allpool.

Hommikune treening

Hommikune treening rasedatele peaks algama järgmiste toimingutega:

1. Istuge voodil jalad risti. Pöörake oma pead küljelt küljele. Pärast paari pööret saate kasutada ka torsot, sirutades käed külgedele.
2. Samasse asendisse jäädes viige ülajäsemed rinna ette kokku ja toetage peopesa peopesal. Alustage peopesade pigistamist, tunnetades, kuidas rinnalihased töötavad.
3. Liikuge põrandale. Istuge oma jalgadele nii, et kontsad jääksid tuharate alla ja põlvede vahele jääks vahe. Kummarduge ettepoole, käed üles sirutatud ja otsmik puudutab põrandat. Sirutage ja tehke torsoga pöörlevaid liigutusi, jättes vaagna liikumatuks.

Video: hommikused harjutused rasedatele naistele teisel trimestril

Hingamisharjutused

Väga oluline on õppida õigesti hingama, et varustada naise ja loote keha vajaliku koguse hapnikuga. Hingamisharjutusi on kõige parem teha fitballil. Kui ei, siis võite istuda madalal toolil või taburetil.

Põlved peaksid olema vaagna laiuselt laiali, selg sirge. Asetage oma peopesad rinnale. Hinga sügavalt. Peaksite tundma, kuidas rindkere tõuseb ja langeb peopesade alla. Hingake niimoodi 1-2 minutit.

Video: hingamisharjutused rasedatele naistele teisel trimestril

Fitballi harjutused

Võimlemispall on ideaalne mürsk raseduse ajal võimlemiseks. Siin on mõned fitballi harjutused:

1. Istuge pallile, käed vöökohal. Liigutage puusi ette ja taha, säilitades samal ajal tasakaalu.
2. Fitballil istudes tõstke käed üles. Kallutage küljele, püüdes jõuda oma käteni. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
3. Asetage fitball selja alla, toetage jalad põrandale. Võtke oma kätesse hantlid, mis kaaluvad 1 kg. Hajuta ülemised jäsemed eri suundades. Kaela ei pea pingutama.
4. Istuge pallile, käed vöökohal. Ühe käega proovige jõuda sama jala varvasteni. Siis vaheta kätt.

Video: fitballi harjutused rasedatele naistele teisel trimestril

Tähtis! Väga oluline on teha kõiki harjutusi aeglaselt, sest selliste harjutuste ajal on lihtne tasakaal kaotada ja kukkuda.

Pilates

Pilates on harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada keha painduvust. Lisaks tugevdavad need selja- ja vaagnalihaseid, mis on teisel trimestril väga oluline, kuna mao suurus hakkab oluliselt suurenema, mis suurendab lülisamba koormust ja survet vaagnapiirkonnas. Samuti sisaldab Pilatese kompleks hingamisharjutusi, mis aitavad teil õppida, kuidas sünnitusel õigesti hingata.

1. Seisa sirgelt, pane käed põlvedele. Hakake sissehingamisel selga kumerdama nagu vihane kass. Hingake välja, kui kumerdate selga tagasi.
2. Istuge põrandale, sirutage jalad ja käed laiemaks. Tehke keha pöördeid.
3. Laskuge põlvili, kui olete nende alla midagi pehmet pannud. Põlved peaksid olema puusade laiuselt. Sirutage selg ja keerake õlad. Hingake läbi nina, võtke käed tagasi ja tehke nendega "käärid". Selg peaks olema painutatud. Külmutage, hingake läbi suu, lugege 5-ni. Press peaks olema pinges. Ühe lähenemisviisi korral peate tegema 10 käeliigutust. Korda tuleks 5-10 korda.

Video: Pilates rasedatele naistele teisel trimestril

Kas sa teadsid?Pilates kui harjutuste komplekt tekkis eelmise sajandi alguses tänu Saksa sportlasele Joseph Pilatesele, kes arendas oma tehnikat. Populaarsus tuli aga Pilatesesse alles selle sajandi alguses ja see on juba köitnud üle 10 miljoni inimese üle maailma.

Asendivõimlemine

Seda tüüpi võimlemine sisaldab harjutuste komplekti, mille eesmärk on naise keha ettevalmistamine sünnitusprotsessiks.

Kas sa teadsid?Võimlemine jõudis meieni Vana-Kreekast, kust see sai alguse ammu enne meie ajastu algust. Selle spordiala nimi tuleb kreekakeelsest sõnast "γυμνάζω", mis tähendab "alasti treeningut".

Venitamine

See harjutus on reeglina soovitatav läbida kogu võimlemiskompleks. Istuge oma jalgadel nii, et kontsad oleksid saapa all koos ja põlved veidi eemal. Sirutage käed ette, langetage keha aeglaselt põrandale ja puudutage seda laubaga. Lõdvestuge ja püsige selles asendis kaks korda. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 3-5 korda.

Ohutu treenimise reeglid raseduse ajal

Kuna tunnid toimuvad siis, kui naine ootab last, on võimlemise ajal väga oluline jälgida tema seisundit. Kui tekib õhupuudus, tekib peavalu, hakkab alakõhus tõmbama, pearinglus, pulss on üle 120 löögi/min., Kärbsed ilmuvad silmade ette või kõik on paistes - peaksite kohe treenimise lõpetama.

Lisaks peate teadma mõnda reeglit, mille järgimine kindlustab klassid:

1. Konsulteerige günekoloogiga, kas saate treenida ja millised koormused on vastuvõetavad.
2. Harjutage hästi ventileeritavas ruumis temperatuuril 20°C.
3. Ärge treenige täis kõhuga. Söömine peaks olema 1-2 tundi enne treeningut.
4. Proovige harjutada iga päev samal kellaajal.
5. Tunnid peaksid kestma vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui pool tundi.
6. Määrake korduste arv vastavalt oma heaolule. Parem mitte üle pingutada.
7. Treenige looduslikest kangastest avarates riietes.
8. Liikuge sujuvalt. Hingake ühtlaselt.
9. Jõusaali lõpus peate täielikult lõõgastuma.
10. Harjutusi peate tegema ainult hea tuju ja normaalse tervisega. Vastasel juhul on parem need edasi lükata, kuna need ei too soovitud kasu, kui need viiakse läbi jõuga.
11. Kui kõht on juba suur, pange peale spetsiaalne side.
12. Ärge treenige lamades, kuna selles asendis on loode hapnikuga vähem varustatud.
13. Kui pärast treeningut märkate, et laps on muutunud väga aktiivseks või vastupidi, tema aktiivsus on oluliselt vähenenud, on parem tundidest loobuda.

Rasedate võimlemine ei ole lihtsalt tervisliku eluviisi tunnus, vaid loote täieliku arengu ja tervise ning raseda naise hea füüsilise vormi säilitamise eeldus, kuigi paljud jätavad lapse kandmise ajal treenimise tähelepanuta ja kardavad isegi, et füüsiline aktiivsus võib last kahjustada. Tegelikult, spetsiaalselt valitud, võttes arvesse raseduse kestust ja naise seisundit, füüsiline aktiivsus mitte ainult ei kahjusta, vaid on kasulik, sest harjutus soodustab kerget sünnitust ja kiiret taastumist.

Tasustamise väärtus rasedatele naistele

Hommikune võimlemine rasedatele tugevdab lihaseid, vähendab tõenäosust võtta ülekaalu ja ennetab venitusarme. Samuti teavad kõik, et õigete hingamistehnikate kasutamine on sünnitusprotsessis suure tähtsusega ning hingamist treenitakse suurepäraselt laadimiselementide täitmisel. Rasedatele mõeldud harjutused annavad naisele positiivse hoiaku ja energialaengu, mis mõjub hästi tema vaimsele ja emotsionaalsele seisundile.

Rasedate tüdrukute soojendamise eelised on vaieldamatud ning seda on korduvalt tõestanud erinevad teadlased ja praktika. Peaasi, et võita endas laiskus ja hirmutunne, sel juhul märkad peagi tulemust.

Samuti normaliseerub laadimisel seedetrakti töö, vähenevad peavalud ja seljavalud, saavutatakse tasakaalutunne, nii füüsiline kui vaimne.

Enne regulaarsete treeningute alustamist tuleks konsulteerida arstiga, vastunäidustuste olemasolul on parem neid vältida. Kuid võite harjutuse asendada basseinikülastusega, see on suurepärane viis enda eest hoolitsemiseks ja lootele mitte kahjustada.

Raseduse ajal treenimise reeglid

Ükskõik, milliseid harjutusi rasedatele valite, peaksite alati järgima neid lihtsaid reegleid:

• Režiim. Alati tasub seda teha mitte varem kui 2 tundi pärast söömist või 2 tundi enne seda. Tundide jaoks on eelistatav valida üks ajavahemik ja pühendada iga päev vähemalt pool tundi treeningule.
• Carimat. Ohutuse huvides on parem kasutada libisemiskindlat võimlemismatti. Ja ruum peaks olema hästi ventileeritud.
• Sujuvus. Laadimise ajal ei teki äkilisi liigutusi, tuleb sujuvalt liikuda, sujuvalt püsti tõusta. Samuti on harjutuste sujuval ja järkjärgulisel sooritamisel vaja suurendada koormuste intensiivsust ja lähenemiste arvu.
• Liikuvus. Raseduseaegne trenn parandab vereringet, suurendab kudede elastsust ja parandab und. Seetõttu ärge unustage kogu rasedusperioodi jooksul rohkem liikuda.
• Heaolu. Kuulake hoolikalt, kuidas teie keha treeningule reageerib. Suurenenud pulss, tõmbavad valud kõhus, peavalud ja peapööritus on märk sellest, et peate lõpetama treenimise ja teavitama esinevatest sümptomitest oma arsti.

Lihtsalt rasedatele laadimine ei sobi kindlasti. Lõppude lõpuks tuleb harjutuste valimisel kindlasti arvesse võtta rasedusaega ja füsioloogilisi muutusi tüdruku kehas. Seetõttu soovitavad arstid ja harjutusravi spetsialistid kasutada kehaliste harjutuste komplekte, mis on loodud iga rasedusperioodi iseärasuste arvessevõtmiseks.

Hommikuvõimlemine rasedatele 1. trimestril

Rasedate harjutused 1. trimestril põhinevad hingamistehnikate valdamisel ja lõdvestusvõimel. Suurt kõhtu pole veel näha, nii et kõik noored emad ei mõtle, et nüüd tuleb hakata vältima tarbetut stressi, sest see võib põhjustada raseduse katkemise ohtu. Seetõttu on intensiivne treening parem mitte lubada.

1. trimestri rasedate naiste laadimise alguses soojendamiseks sobivad suurepäraselt harjutused nagu ristkõnd, väljahingamisel ettepoole painutamine - 5-6 korda, keha kallutamine paremale ja vasakule, tahapoole painutamine. Rasedatele soovitatakse esimesel trimestril harjutusi lõpetada jalgu ringis pöörates ja varvastel tõstes, need harjutused on veenilaiendite ja jalakrampide ennetamiseks.

Iga päev kulub sellele võimlemisele pühendamiseks paarkümmend minutit.

Tasumine rasedatele 2. trimestril

Sel perioodil väheneb raseduse katkemise võimalus, nii et saate alustada tõsisemaid koormusi, näiteks tugevdada vaagnalihaseid ja kõhulihaseid. Sel ajal harjutusi tehes ei häiri rasedat enam toksikoos ning ta saab neist rõõmu tunda ja positiivseid emotsioone vastu võtta.

1. Esimene harjutus on pea külgedele pööramine, neid saab sooritada istudes, jalad risti. Samas asendis olles saate minna laadimise teise elemendi juurde - keha pöörates on käed pööramisel laiali.
2. Järgmise elemendi nõuetekohaseks täitmiseks peate istuma oma kandadele oma tuharatega, sirutama põlved veidi külgedele. Sirutage käed enda ette ja kummarduge allapoole, samal ajal kui teie otsmik on kontaktis põrandaga.
3. Rindkere lihaste mõjutamiseks võite oma käed rindkere kõrgusel kokku viia ja püüda peopesad nii palju kui võimalik kokku viia. See harjutus ei tee varem haiget. See harjutus sobib naistele ja raseduse alguses.
4. Soojenduse suurepärane lõpp on torso pöörlemine, oluline on, et vaagen ei liiguks.

Hommikused harjutused rasedatele 2. trimestril ei tohiks kesta kauem kui 35 minutit.

Tasumine rasedatele 3. trimestril

Selles raseduse etapis on tüdrukute füüsilised võimed vähenenud, seetõttu on soovitatav kasutada rasedate naiste harjutusi fitballil. Võimlemispall on parim abiline venoosset ummistust vähendavate harjutuste sooritamisel, need võtted suurendavad ka liigeste liikuvust ja stimuleerivad hästi sooletegevust. Ja mis kõige tähtsam, nende rakendamine on emale ja lapsele ohutu.

• 1. harjutus. Pallil istudes sujuv kiikumine küljelt küljele. Samas asendis võite võtta kergeid raskusi, näiteks väikeseid hantleid, ja painutada käsi kordamööda.
• 2. harjutus. Rindkere lihaste tugevdamiseks peate istuma põrandal risti, võtma üles fitballi ja pigistama seda rütmiliselt kätega.
• 3. harjutus Seljalihaste venitamine. Fitballil istudes tehakse pöördeid külgedele. Vasakule pöörates tuleb parem käsi panna vasaku põlve taha ja vastupidi, iga pöördega asendit fikseerida üheks kuni kaheks minutiks.
• 4. harjutusÕlavöötme pingete leevendamiseks tuleb jalad õlgade laiuselt laiali ajada, kummarduda ja palli kätega edasi-tagasi veeretada.
• 5. harjutus Jalalihaste tugevdamiseks tuleb võtta fitballil lamavasse asendisse, sirutada jalad õlgade laiuselt laiali ja veereda pallil edasi-tagasi.

Rasedate naiste harjutus fitballil aitab alandada vererõhku ja normaliseerida vereringet. Lisaks saab jõusaalipalliga lõbutsedes sooritada harjutusi kõikidele lihasgruppidele.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha

Samuti on harjutusi, mida on kasulik teha kogu raseduse ajal:

1. Kegeli harjutus. Kegeli harjutused rasedatele põhinevad tupe lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestamisel. Võtke ükskõik milline mugav asend, pingutage ja lõdvestage lihaseid, kinnitades need 10 sekundiks pingesse, ärge unustage ühtlaselt ja õigesti hingata. Alustuseks piisab viiest komplektist, seejärel võib neid suurendada 10 korrani, vähemalt kaks korda päevas.
2. Kükid. Samuti on kogu raseduse ajal asjakohased harjutused, mille eesmärk on treenida puusa- ja vaagnalihaseid. Peamised on loomulikult kükid, kuid mitte tavalised - sujuvad kükid, mille kontsad on põrandast lahti, on turvalisemad ja produktiivsemad, samas on parem toetuda seinale ja mitte sellelt selga võtta. Minge nii sügavale kui võimalik ja hoidke seda asendit minut aega.
3. vingerdama. Järgmise harjutuse jaoks võtke asend näoga seina poole meetri kaugusel, toetades käed seinale. Kui jalad on laiali, hakake puusasid paremale ja vasakule liigutama. Harjutust tehakse üks minut.
4. Liblikas. Reie sisepinna lihaste venitamiseks sobib “Butterfly” - istuge põrandal, ühendage jalatallad, sirutage põlved külgedele ja proovige nendega järk-järgult põrandale jõuda. See harjutus kuulub asendivõimlemise elementide hulka.
5. Kiisu. Teine klassikaline asendivõimlemise harjutus kannab nime "Kiss". Nimi räägib enda eest, kujutame kassi liigutusi - neljakäpukil seistes painutage sissehingamisel selg alla, hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel peate langetama pea, tõstma selja üles ja tõmbama kõhu sisse. See harjutus leevendab lülisamba pingeid ja tugevdab kõhulihaseid.

Hingamisharjutused rasedatele

Raseduse esimestest päevadest alates peavad rasedad emad hakkama õppima, kuidas õigesti hingata. Näib, mis on nii raske? Kuid raseda naise võime õigesti hingata sõltub lapse keha piisavast hapnikuvarustusest raseduse ja sünnituse ajal.

Hingamisharjutused rasedatele vähendavad koormust südame-veresoonkonnale, vähendavad toksikoosi raseduse alguses, aitavad lõõgastuda ja hajutavad tähelepanu peavalust.

Hingamisharjutused:

• Diafragmaatilised ja rinnahingamise tehnikad - parem käsi lamab rinnal, vasak kõhul, hinga täis rinnaga sisse ja välja, see käsi, mis on rinnal, tõuseb üles, see, mis ei liigu kõhul. Tehke teine ​​hingamine ninaga, kuid peate õhku võtma makku, mitte kopsudesse, rinnal olev käsi jääb liikumatuks ja kõhul olev käsi tõuseb. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik ja hingake aeglaselt välja.
• Hilinemisega hingamine. Hingake nina kaudu sisse ja hoidke umbes kümme sekundit hinge kinni, seejärel hingake kiiresti läbi suu välja. Korduste arvu tuleb aeglaselt suurendada viielt kahekümne korrani.
• Katkendlik hingamine. Kiired ja teravad sisse- ja väljahingamised tuleks teha veidi avatud suu ja keelega veidi välja torgata, kuna koerad hingavad. Treeningu kestust suurendatakse järk-järgult ühe minutini.

Tehke iga päev hingamisharjutusi, unustage laiskus. Igapäevane treening vähendab valu sünnituse ajal, kergendab kontraktsioone ning avaldab üldiselt positiivset mõju ema ja lapse tervisele.

Laadimine on raseda suurepärase füüsilise vormi ja sündimata lapse tervise võti. Füüsiline treening on soovitatav igal ajal. Koormuse tase määratakse individuaalselt ja see sõltub naise füüsilisest vormist, samuti raseduse kestusest.

Rasedate naiste tasustamine: selle tähendus

Kahjuks ei mõista kõik positsioonil olevad õiglase soo esindajad kehalise treeningu tähtsust ja mitte kõik ei tee seda. Mõned ei taha harjutusi teha, teised aga lihtsalt kardavad last kahjustada ega tea, milliseid harjutusi saavad rasedad teha.

Väärib märkimist, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju keha lihastele. Tänu sellele saate hoida end vormis, mitte saada liigset kaalu ja vältida venitusarmide teket. Treeningu ajal treenitakse hingamist. Sellel on suur tähtsus. Tänu õigele hingamisele on sünnitus lihtsam ja lapse asfiksia tõenäosus väheneb nullini.

Füüsiline treening mõjutab ka psühholoogilist seisundit. Naine, kes neid igapäevaselt teeb, tunneb jõudu ja elujõudu. Rasedatele mõeldud laadimine annab energiat ja hea tuju terveks päevaks.

Kuid mitte kõik sellel positsioonil olevad naised ei tohi laadida. Vastunäidustuste olemasolul tuleb treeningust loobuda. Selleks, et mitte kahjustada ennast ja oma last, peaksite kindlasti külastama arsti ja arutama seda küsimust temaga.

Millal ei ole rasedatel soovitatav treenida?

Naine ei tohiks treenida, kui:

• on toksikoos ja sellega kaasneb oksendamine;
• oli raseduse katkemine eelmise raseduse ajal;
• emakas on heas korras;
• gestoosi täheldatakse raseduse teisel poolel;
• platsenta on liiga madal;
• on mingeid haigusi (näiteks SARS, gastriit, diabeet);
• tekib kõhuvalu.

Kui rasedate naiste hommikused harjutused põhjustavad ebamugavust, tuleb see lõpetada. Seega peaks lapseootel ema harjutuste komplekti valides mitte ainult kuulama arstide ja instruktorite soovitusi, vaid kuulama ka oma keha.

Kuidas saab rase naine treenida?

Rase naine peaks treenima, olles heas tujus ja enesetunne suurepärane. Kõik liigutused peavad olema sujuvad. Te ei saa teha järske pöördeid ja kaldeid, hüpata, joosta, raskusi tõsta.

Kui võimlemise ajal ilmnevad halva enesetunde sümptomid, tuleb see katkestada, teha paus ja seejärel füüsiliste harjutuste asemel teha paar hingamisharjutust või vabastada see päev tundidest täielikult. Raseduse ajal ületöötamine on vastuvõetamatu.

Te ei saa treenida, seades eesmärgi - kaalust alla võtta. Füüsilised harjutused rasedatele on mõeldud lihastoonuse säilitamiseks, keha ettevalmistamiseks sünnituseks.

Tasustamine rasedatele 1. trimestril

Esimesed 12 nädalat on lapseootel ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal toimuvad naise kehas kardinaalsed muutused ja lootele asetatakse olulised elundid. Varajases staadiumis rasedate laadimine peaks olema suunatud hingamise treenimisele, hea tuju ja rõõmsameelsuse säilitamisele ning keha lõdvestamisele.

Hommikused harjutused 1. trimestril tuleks teha iga päev 15-20 minutit. Võimlemisega võib alustada risti samm.

Järgmine harjutus on kaldu ette väljahingamisel ja sissehingamise ajal algasendisse naasmine. Seetõttu on soovitatav korrata 5 või 6 korda.

Seejärel saate oma käed vööle asetada tahapoole paindub sissehingamise ajal. Naastes algasendisse, peate välja hingama.

Igapäevased hommikuvõimlemised rasedatele saad lõpetada 1. trimestril jalgade ringikujulised pöörded ja varvastel püsti seistes. See harjutus aitab vältida jalakrampe ja veenilaiendeid.

Tasumine rasedatele 2. trimestril

2. trimester on raseduse ajal kõige ohutum periood. See aeg on füüsiliseks tegevuseks soodne. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii et lihtsad harjutused ei kahjusta loodet, vaid toovad kasu ainult talle ja tema emale. Lisaks toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

Toksikoos sel ajal enam ei piina ja naine saab nautida oma positsiooni ja treeningut. Soovitatav laadimise kestus rasedatele 2. trimestril ei ületa 30-35 minutit.

Laadimist võid alustada istuvas asendis, jalad enda ees risti ja teed pea pöördub paremale ja vasakule küljele. Seejärel, sirutades oma käed külgedele, peaksite tegema mitu siledaks keha pöördeid.

Teine harjutus on mõeldud rindkere lihaste tugevdamine. Seda võib lisada ka varajases staadiumis rasedatele mõeldud harjutustesse. Naine, tuues käed rinna kõrgusel kokku, peaks püüdma oma peopesad nii palju kui võimalik sulgeda. Seda harjutust sooritades saate tunda rinnalihaste tööd.

Siis saate põrandale istuda. Tuharad peaksid olema kontaktis kandadega. Soovitav on jalad põlvedest veidi laiali ajada, et kõht ei pigistaks. Käed tuleb ette sirutada kummardu ja puudutage laubaga põrandat.

Saate laadimise lõpetada keha pöörlemine. Selle harjutuse ajal peaks vaagen jääma liikumatuks.

Tasumine rasedatele 3. trimestril

Kolmandal trimestril on asendis naisel väga raske mingeid füüsilisi harjutusi sooritada. Sel ajal on soovitatav laadida spetsiaalset kuuli - fitball. Harjutused sellel on rasedale huvitavad, mugavad ja ohutud. Tänu võimlemispalli laadimisele langeb rõhk, normaliseerub südametegevus ja vereringe, paraneb enesetunne, paraneb tuju. Fitball võimaldab teil teha harjutusi kätele ja rinnale ning puusadega tuharatele.

Võite alustada igapäevaseid harjutusi rasedatele 3. trimestril palli peal istudes, õrnalt kiikumine paremale ja vasakule küljele. Seejärel võtke vaheldumisi kergeid hantleid painutage oma käsi.

Naine asendis, istub türgi keeles põrandal, suudab rütmiliselt pigista palli. Sellel harjutusel on positiivne mõju rinnalihastele.

Võite jätkata võimlemist pöördeid erinevates suundades. Pallil istudes peaksite pöörama paremale, pannes vasaku käe parema jala taha. Selles asendis on soovitatav olla 1-2 minutit. Sarnased toimingud tuleb teha pärast vasakule pööramist. See harjutus venitab selja lihaseid.

Järgmisena saate veeretada palli eri suundades, seistes jalgadel, ajades need õlgade laiusele laiali ja painutades selga. Fitballi saab edasi-tagasi veeretada, kätega sujuvalt ümber keerates. See harjutus võimaldab teil leevendada õlaliigeste pingeid.

Harjutuse saate lõpetada harjutusega jalgade tugevdamine. Naine peaks palli peal lamama jalad õlgade laiuselt ja sõitma fitballiga selles asendis edasi-tagasi.

Hilisemates etappides rasedate naiste laadimine võib põhjustada emaka toonust. Seda ei tohiks karta. Selline on füsioloogia. Valu ja südame löögisageduse tõusu tundes peate laadimise kohe lõpetama. Füüsiliste harjutuste asemel on parem teha mitu hingamisharjutust.

Hingamisharjutused rasedatele

Rase naine peaks tegema rohkem kui lihtsalt trenni. Hingamisharjutused on väga olulised. On teada, et sünnituse ajal saab valu hingamise abil vähendada, seetõttu peaks iga õiglase soo esindaja teadma konkreetseid võtteid, mis teda tulevikus aitavad. Enne sünnitust tuleks neid regulaarselt läbi viia, kuna need on omamoodi lõõgastus.

Üks harjutustest peaks olema suunatud treenimisele diafragmaatiline hingamine. On vaja sügavalt sisse hingata ja välja hingata, asetades ühe käe rinnale ja teise kõhule. Hingake läbi nina. On väga oluline, et rindkere oleks liikumatu ja kõht tõuseks sissehingamisel.

Järgmine harjutus peaks olema suunatud treenimisele rindkere hingamine. See on sama, mis diafragmaalse hingamise harjutamisel. Ainus erinevus seisneb selles, et kõht peaks olema liikumatu ja rindkere peaks sissehingamisel tõusma.

Raseduse ajal on keha füüsiliseks ettevalmistamiseks sünnitusprotsessiks vajalik teha spetsiaalseid füüsilisi harjutusi. Veelgi enam, füüsiline treening peaks algama raseduse esimestest päevadest. Soovitav on teha iga päev harjutusi, mis aitavad mitte ainult säilitada head füüsilist vormi, vaid parandavad oluliselt ka emotsionaalset tasakaalu.

Kas rasedad saavad treenida?

Kas raseduse ajal on võimalik trenni teha? See pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik: sport, loomulikult, võttes arvesse terminit, heaolu, õigesti valitud vastavalt keha individuaalsetele omadustele, harjutuste komplektid võimaldavad teil vormi säilitada, leevendada stressi ja stress, vabastab endorfiine ja parandab vastavalt teie meeleolu.

Mis puudutab laadimise positiivset mõju raseda naise kehale, siis siin võib märkida mitmeid aspekte. Alustuseks on rasedate harjutuste ajal kaasatud kogu keha lihased, mis tähendab, et venitusarmide oht on minimaalne. Lisaks treenite lihtsaid harjutusi tehes oma hingamist, millel on väga kasulik mõju mitte ainult lapseootel ema kehale, vaid ka lapsele. Seega treenides ei paranda te ainult oma füüsilist vormi, vaid laete energiat ja head tuju terveks päevaks.

Rasedate võimlemisel on väga oluline roll lapseootel ema tervisel ja heaolul. Seega, kui teie või muud rasedusega kaasnevad haigused - võib selle aja eest tasumist edasi lükata, et mitte kahjustada ennast ja sündimata last. Lisaks läbige enne füüsilise tegevusega tegelemist kindlasti günekoloogi läbivaatus, et välistada igasugune patoloogia ja olla kindel, et teie füüsiline aktiivsus ei kahjusta kedagi.

Mis puutub rasedate naiste harjutuste kompleksi, siis need on sageli kavandatud raseduse kestust arvesse võttes. Seega on igapäevaste harjutuste harjutuste komplektid mõeldud perioodideks: viljastumise hetkest kuni 16 nädalani; 16 nädalast 24 nädalani; 24 nädalast 32-ni, see tähendab vahetult enne sünnitust.

Internetist, raamatutest ja muudest allikatest leitava harjutuste komplekti valimisel pöörake tähelepanu sellele, et harjutused ei pea olema rasked. Oluline on, et liigutused oleksid sujuvad, ilma äkiliste liigutusteta, kõhuõõne tarbetu pingeta ja hüppeharjutusteta.

Treeningu ajal peaksite tundma end mugavalt ja kergelt. Valulike aistingute korral tuleb klassid kohe katkestada. Noh, nii et harjutused ei tooks mitte ainult kasu, vaid aitaksid kaasa ka heale tujule - tehke neid oma lemmikmuusika saatel teile sobival ajal.

Tasumine rasedatele naistele kodus:

- 1 trimester

Tavaliselt ilmnevad esimesel trimestril uue seisundi suurimad "võlusid" hommikuse iivelduse, toksikoosi, pideva väsimuse ja nõrkustunde, kroonilise "unepuuduse" näol. Kas arvate, et antud juhul on harjutusi võimatu sooritada? Ja te eksite väga: raseduse 1. trimestril laadimine, vastupidi, võib, kui mitte kõrvaldada, siis kindlasti oluliselt vähendada ülaltoodud ebameeldivaid raseduse sümptomeid.

Muidugi peate alguses harjutusi tegema, ületades ennast: jah. Seda on üsna raske teha, kui sa ei mõtle millelegi peale lisapooltunni une. Kuid uskuge mind, juba esimestel päevadel sellise "ülejõuga" tunnete kindlasti spordi positiivset mõju, mis ei saa muud kui tugevdab teid valitud tee õigsuses ja annab jõudu edaspidiseks.

Lõpetamata tunde raseduse alguses, pidage siiski meeles: raseduse esimene trimester on väga vastutusrikas ja isegi mõnevõrra ohtlik lapse kandmise periood. Ja seetõttu ärge olge ülemäära innukas: koormused peavad olema mõõdukad, liigutused peavad toimuma sujuvalt, intensiivsed koormused on välistatud. Samuti ärge kasutage harjutusi, mis hõlmavad teravaid hüppeid, ajakirjanduse märkimisväärset koormust - kirg seda laadi harjutuste vastu aitab kaasa emaka tooni ilmnemisele ja suurendab seega spontaanse abordi ohtu.

Pange tähele ka seda, et praegu töötab sidemete pehmendamise eest vastutav hormoon relaksiin teie kehas jõuliselt. Seetõttu olge venitusharjutustega ettevaatlik, et mitte ennast kahjustada. Ja ärge unustage: igal juhul on alati parem konsulteerida arstiga enne füüsiliste harjutuste tegemist. Näiteks on igasugused, isegi väikesed koormused, rangelt keelatud mitmikraseduse ajal, raseduse katkemise ohu korral, tõmbavate valude korral alakõhus või verejooksu korral, kui on diagnoositud aneemia.

- 2. trimester

Teiseks trimestriks jäävad kõik ebameeldivad aistingud ja "hädad" minevikku: hormonaalne ja emotsionaalne taust stabiliseerub, piinav iiveldus kaob, jõu ja energia tõus. Kuid see ei tähenda sugugi seda, et võiksite ettevaatusabinõud unustades kohe keerulisi harjutusi ette võtta. Laadimine, nagu varemgi, jääb pigem vormis hoidmiseks, asja raputamiseks, kehal sünnituseks valmistumiseks ning hea tuju ja enesetunde tagamiseks.

Harjutusi saab teha mitmel viisil: kasutades fitballi, kasutades pinke või toole, otomanil. Rasedate võimlemine 2. trimestril aitab "hoida" kaalu, mis on raseduse ajal väga oluline, takistab tursete teket ja parandab und. Lisaks on regulaarne liikumine hea vereringe võti, mis tähendab, et beebi saab õiges koguses hapnikku ja toitaineid. Noh, ärge unustage, et isegi lühiajaline, kuid igapäevane füüsiline aktiivsus on suurepärane vahend keha ettevalmistamiseks eelseisvaks sünnituseks.

Mis puutub hoiatustesse raseduse teisel trimestril laadimise kohta: ärge mingil juhul harjutage füüsilist tegevust, kui teie tervis jätab soovida. Absoluutsed vastunäidustused mis tahes spordiala asjatundjatele nimetavad platsenta previat, aneemiat ja abordi ohtu. Kindlasti on soovitatav treening lõpetada, kui tekib valu kõhus või alaseljas, kui tekib verine või määriv pruun eritis, kui tunda annab tugev väsimus, iiveldus, õhupuudus või peavalu.

Jah, ja veel üks oluline punkt: isegi kui kõht pole väga suur, on parem loobuda lamavas asendis või kõhul tehtavatest harjutustest. Esimesel juhul on oht õõnesveeni kinni pigistada, põhjustades endale peapööritust ja lapsel hüpoksiat, teisel juhul on suur oht vereringehäirete tekkeks koos järgneva raseduse katkemisega.

- 3. trimester

Tõenäoliselt hakkab naine kolmandaks trimestriks üha tugevamalt tunnetama tekkivat loidust ja kohmakust, elutempo aeglustub, aktiivsus ja “elusus” annavad teed regulaarsusele ja aeglusele. Füüsilist aktiivsust antakse nüüd väga vaevaliselt – suur kõht annab aina rohkem tunda. Kuid see pole sugugi põhjus regulaarsest treeningust keeldumiseks, mis, vastupidi, aitab säilitada füüsilist vormi ja lisab jõudu.

Kindlasti tuleb harjutuste kompleks raseduse lõpus üle vaadata: liigne intensiivsus ja liigne aktiivsus pole nüüd mitte ainult rasked, vaid ka vastunäidustatud. Rasedate võimlemine 3. trimestril on üha enam harjutusi, mis hõlmavad hingamistehnikate valdamist, harjutusi, mis on mõeldud lihaste ja sidemete ettevalmistamiseks varaseks sünnituseks. Selle perioodi harjutuste sooritamise lähteasendid on istuvast asendist, toega seistes, neljakäpukil. Tore oleks selleks ajaks fitballi hankida: selle spetsiaalse palliga läheb ka praegu harjutus lihtsamaks ja edaspidi võib see nii naisele kui ka lapsele kordades head tööd teha.

Harjutuste sooritamine, kui kõht on juba piisavalt suur, pole mitte ainult raske, vaid ka ohtlik. See tähendab, et viimasel trimestril kehtestatud kehalise tegevuse keeld lamavas asendis on endiselt aktuaalne. Jällegi jääb tabuks harjutuste tegemine lamavas asendis. Ilmub uus keeld: harjutuste tegemisel, valel küljel lamamisel - et mitte suurendada juba olemasolevat emaka survet maksale.

Pidage meeles, et praegusel ajal on kõik, isegi kõige ebaolulisemad koormused vastunäidustatud, kui on väljendatud enneaegse sünnituse oht või diagnoositud platsenta previa. Kuid isegi kui ilma nende tingimusteta ilmneb treeningu ajal valu kõhus või alaseljas, täheldatakse verist tupest eritist, ehkki väikestes kogustes - võtke viivitamatult ühendust oma arstiga!

Kui rasedus kulgeb ohutult, ei ütle spetsialist mingeid ähvardusi ega kartusi, kuid ärge unustage regulaarset füüsilist aktiivsust. Pärast treeningut tehke igal ajal alati kergeid venitusi, et tulemust kindlustada ja mitte tekitada lihaspingeid. Peale tunde saab valmistada ja juua ka klaasi kangendatud mahla.

Ja lõpetuseks märgime, et sport on raseda naise parim sõber. Seetõttu ärge jätke unarusse kergeid harjutusi, vaid vastupidi, hoidke end heas füüsilises vormis, suurendage oma immuunsust läbi spordi ja ole lihtsalt terve!

Spetsiaalselt selleks- Ira Romaniy

Te juba teate kehalise aktiivsuse eelistest raseduse ajal. Ja milliseid harjutusi teha raseduse ajal igal trimestril? Lapseootel emade keha heas vormis hoidmiseks on välja töötatud mitmeid komplekse, sealhulgas hingamisharjutusi, harjutusi vees ja spetsiaalset vaagnatreeningut. Sama kasulikud on tunnid Alice Stockhami ja Arnold Kegeli meetodil.

Võimlemine rasedatele varajases staadiumis piltidel

Varases staadiumis rasedatele mõeldud võimlemise eesmärk on õppida täishingamist ning vabatahtlikku lihaspinget ja lõdvestumist.

See rasedusaegne harjutuste komplekt sisaldab spetsiaalseid harjutusi kõhu- ja rindkere hingamise, vaagnapõhjalihaste ja kõhulihaste treenimiseks, harjutusi lihaspinge ja lõdvestamiseks lamavas asendis, seljal, põlve-küünarnuki asendis.

Kodus rasedate naiste võimlemise läbiviimisel tuleb olla ettevaatlik füüsilise koormuse doseerimisel ja harjutuste tegemisel, mis suurendavad järsult kõhusisest survet - sirgete jalgade tõstmine, lamamisasendist istumisasendisse liikumine, teravad painutused ja painutamine. keha, kuna see võib põhjustada raseduse katkemise ohtu. Eeldatavale menstruatsioonile vastavatel aegadel tuleb olla eriti ettevaatlik. Rasedate naiste koduse võimlemise ajal on vaja välistada rasked harjutused, vähendada iga harjutuse korduste arvu ja vähendada tundide aega.

1. Lähteasend (ip): seistes. Kere pöörded vasakule ja paremale. Korda 6-8 korda.

2. P.p.: seistes. Vaheldumisi röövides jalad tagasi, käed üles - hingata, käed alla - välja hingata. Korrake seda harjutust rasedatele mõeldud kompleksist 4-7 korda.

3. I. p .: seistes, käed üles - hingake sisse, kallutage ette - hingake välja. Korda 3-6 korda.

4. I. p.: seistes. Kummardage, võtke käed tagasi - hingake sisse, käed ette, sirutage üles - hingake välja. Korda 4-6 korda.

5. I. p.: seistes. Kere kaldub vasakule ja paremale. Korda 6-8 korda.

6. I. p.: seistes. Kükid. Korda 5-7 korda.

7. I. p.: seisab laua (tooli) taga, röövib vaheldumisi samanimelisi jalgu ja käsi külje poole. Korda 4-6 korda.

8. I. p.: seistes. Jalgade vahelduv röövimine tagasi. Korda 6-8 korda.

9. I. p.: istub. Ettepoole naalduma. Korda 3-5 korda.

10. i. p.: lamades. Sirge jala vahelduv röövimine. Korda 4-6 korda.

11. 20-30 sekundit paigal kõndimine.

Ja nüüd pöörake tähelepanu valikule "Rasedate naiste võimlemine piltidel", et paremini ette kujutada, kuidas harjutusi tehakse:

Milliseid harjutusi saab teha raseduse ajal 13-16 nädala jooksul

Siit saate teada, milliseid harjutusi saate teha raseduse ajal 13-16 nädala jooksul.

1. 30-40 sekundit paigal kõndimist.

2. I. p.: seistes. Toetuge vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Korda 4-7 korda.

3. I. p.: põlvili. Seda harjutust rasedatele mõeldud kompleksist tehes peate kükitama, puudutades põrandat oma kontsade vahel asuvate tuharatega. Korda 4-6 korda.

4. I. p.: seistes. Tõstke vaheldumisi jalad ette, käed küljele. Korda 4-6 korda.

5. I. p .: lamades selili. Tehke harjutus "Jalgratas". Korda 5-10 korda.

6. I. p .: lamades, jalad põlvedest kõverdatud. Sirutage jalad külgedele ja viige need kokku. Korda 6-8 korda.

7. I. p .: lamades, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke vaagen üles, langetage. Korda 4-6 korda.

8. I. p .: lamades külili. Jalgade vahelduv röövimine külgedele. Korda 6-8 korda.

9. I. p.: istub. Painutage jalgu, sirutage. Korda 6-8 korda.

10. I. p .: lamades selili. Istuge, sirutage käed sokkide poole, heitke pikali. Korda 3-5 korda.

11. Kõndimine poolkükis 20-30 sekundit.

12. I. p.: lamades. Sirgete jalgade vaheldumisi tõstmine. Korda 4-6 korda.

13. 20-30 sekundit paigal kõndimine.

Vaata videot "Koduvõimlemine rasedatele" ja tee harjutusi nagu videos näidatud:

Füüsiliste harjutuste komplekt rasedatele naistele vanuses 17 kuni 31 nädalat

Raseduse teisel trimestril on vaja tagada lootele hea verevarustus ja hapnikuga varustamine, jätkata südame-veresoonkonna kohanemist kehalise aktiivsusega, tugevdada kõhupressi ja tõsta vaagnapõhjalihaste elastsust, aidata säilitada ja arendada lülisamba painduvust, suurendada vaagnaliigeste liikuvust, hakata treenima seljalihaseid, labajala- ja jalalihaseid.

17.–31. nädalani pööratakse rasedate kehaliste harjutuste sooritamisel erilist tähelepanu rindkere hingamise, kõhulihaste, vaagnapõhja ja reieluulihaste treenimisele. Füüsiliste harjutuste sooritamisel on võimalik kasutada kõiki lähteasendeid, välja arvatud kõhuli asend.

Harjutuste komplekt, mida rasedad naised saavad teha 17 kuni 31 nädalat:

1. 30-60 sekundit paigal kõndimist.

2. I. p.: seistes. Kere pöörded küljele. Korda 5-6 korda.

3. I. p.: seistes. Kallutab küljele. Korda 4-6 korda.

4. I. p.: seistes. Kallutatakse paremale ja vasakule jalale. Korda 3-5 korda.

5. I. p .: seisab, käed õlgade poole. Kaela pööramine vasakule ja paremale. Korda 4-8 korda.

6. I. p.: seistes. Astu vasakule (paremale), kükita sügavalt, vedru ühel jalal, pöördu tagasi ja. n Korrake igas suunas 4-6 korda.

7. I. p .: seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Sügav kükk - väljahingamine, tagasi algasendisse - sissehingamine. Korda 4-6 korda.

8. I. p.: seistes. Käed üles (2 korda) ja alla. Korda 3-6 korda.

9. I. p .: lamades külili. Tõstke vaheldumisi jalgu üles - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda 4-6 korda.

10. I. p .: lamades selili. "Jalgratas", tehke iga jalaga ringjaid liigutusi 5-10 korda.

11. I. p .: lamades, jalad põlvedest kõverdatud. Jalgade pööramine vasakule ja paremale. Korda 4-7 korda.

12. I. p.: seisab neljakäpukil. Võtke parem jalg ja vasak käsi üles, pöörduge tagasi ja. n., siis võtke vasak jalg ja parem käsi. Korda 4-6 korda.

13. I. p .: lamades, jalad kõverdatud. Tõstke vaagen üles, langetage. Korda 3-5 korda.

14. I. p.: lamades. Tõstke kordamööda parem ja vasak jalg. Korda 5-6 korda.

15. I. p.: istub. Keha kallutamine ette. Korda 4-6 korda.

16. I. p .: istub Tõstke jalad, käed külgedele. Korda 5-7 korda.

Harjutuste komplekt raseduse ajal Alice Stockhami meetodil

Ameerika arst ja kirjanik Alice Stockham pakkus oma raamatus Tokology välja rasedatele mõeldud harjutuste komplekti, mis sobib teisel trimestril.

Rasedate naiste füüsiliste harjutuste komplekt vastavalt Alice Stockhami meetodile on järgmine:

1. I. p.: seistes. Arvestades 1-4, liigutage kogu keha nii kaugele ette kui võimalik ja seejärel tagasi, ilma kontsasid tõstmata ja põlvi painutamata. Korda 4-6 korda.

2. I. p.: seistes. Kallutage keha vasakule ja paremale. Ärge painutage põlvi ja jalgu. Korda 4-6 korda.

3. I. p.: seistes. Puhka kergelt, käed puusadel (sõrmed ettepoole), kalluta oma keha aeglaselt ette, seejärel tõuse aeglaselt ja kalluta end tagasi, hoides pead kehaga ühel joonel. Korda 3-5 korda.

4. I. p.: seistes. Hingake sügavalt sisse, puudutage sõrmeotstega õlgu. Tõstke küünarnukid aeglaselt rinna ette kokku, nii et need kokku puutuksid, tõstke need võimalikult kõrgele, visake küünarnukid tagasi ja üles, jätkates sõrmedega õlgade puudutamist. Naaske algasendisse - hingake välja. Korda 4-6 korda.

5. I. p .: põlvitage padjale, sirutage need laiali, sirutage käed pea kohale, kummardage aeglaselt tagasi nii kaugele kui võimalik, seejärel ettepoole, muutmata põlvede ja jalgade asendit. Korda 5-6 korda.

6. I. p.: sama. Sirutage käed õlgade tasemel ette, visake need võimalikult kaugele tagasi. Korda 4-6 korda. Seda harjutust saab sooritada kiires või aeglases tempos, justkui kandes raskust.

7. I. p.: lamades selili. Kiige painutatud põlvedega küljelt küljele. Korda 6-8 korda.

8. I. p .: lamades selili. Painutage ja sirutage jalad vaheldumisi üles. Korda 5-6 korda.

9. I. p .: lamades selili (esitus metoodiku abiga). Painutage ja sirutage jalgu, pakkudes vastupanu. Korda 5-6 korda.

10. I. p .: lamades selili. Küünarnukkidele toetudes keerake jalad kõverdatud põlvedega paremale ja vasakule. Korda 5-6 korda.

11. I. p .: lamades selili. Tõuse järk-järgult, tuginedes ainult varvastele ja küünarnukkidele. Korda 4 korda.

Millist treeningut teha raseduse ajal 32 kuni 40 nädalat

Rasedusaegsed harjutused, mida saab teha III trimestril (32-40 nädalal), on suunatud hingamise, vereringe stimuleerimisele ja soolestiku aktiivsuse aktiveerimisele. Samuti on need ette nähtud ummikute vähendamiseks, vaagnapõhjalihaste elastsuse suurendamiseks, puusaliigeste ja lülisamba liikuvuse suurendamiseks, kõhuseina lihaste toonuse säilitamiseks, rütmilise hingamise treenimiseks ja jõudude jaotamise oskuse tugevdamiseks. eelseisvat sünnitust.

Üldine treeningkoormus raseduse ajal jääb 32. nädalalt 36. nädalale mõnevõrra vähenenud. Sel perioodil muutub lihaste koormuse iseloom: rohkem tuleks teha harjutusi kätele ja õlavöötmele, vähem aga jalalihastele. On vaja piirata alajäsemete liikumisulatust, eriti puusaliigeste paindumist, keha kallutamist külgedele ja pöördeid.

Sel perioodil rasedatele koduharjutusi tehes on torso ettepoole painutamine täielikult välistatud. Võimlemine ei tohiks rasedale naisele ebamugavust tekitada. Kõik seismise harjutused sooritatakse käe toel võimlemisseina, tooli või voodi plangule. Erilist rõhku pannakse sünnitusel vajalike oskuste tugevdamisele, nagu pinges kõhuga hingamine, kõhuseina tahtlik pinge ja lõdvestamine, tugevdades veelgi vaagnapõhja elastsust. Üldtugevdus- ja eriharjutused vahelduvad hingamisharjutustega, et lõdvestada kõiki lihaseid ja puhkepause.

Alates 36. nädalast kuni raseduse lõpuni paraneb raseda üldseisund mõnevõrra. Võimlemisharjutusi kasutatakse vaagnapõhjalihaste lõdvestamiseks ja venitamiseks, puusaliigeste ja lülisamba nimmepiirkonna liigeste liikuvuse suurendamiseks, jalavõlvi lihaste tugevdamiseks istumis- ja lamamisasendis. Rase naine õpib ilma suurema pingutuseta ja suurte energiakuludeta võtma erinevaid lähteasendeid ja liikuma ühest teise. Sügava rütmilise hingamise oskus paraneb samaaegselt sünnituseks vajalike lihasgruppide lõdvestamisel.

Harjutus "Pendel". See harjutus võimaldab tugevdada selja-, alaselja-, kõhu- ja vaagnalihaseid. Lähteasend - seistes, jalad sirged. Hoidke jalgu põrandal ja alustage 30 sekundit edasi-tagasi õõtsumist. See harjutus võimaldab tugevdada jalgade lihaste ja sidemete aparaati, tasakaalustada liigutuste koordinatsiooni, leevendada emotsionaalset stressi. Korrake sama harjutust mitu korda, kuid seistes põlvedel laiali, käed kõverdatud pea taha, muutmata jalgade ja põlvede asendit.

See video "Rasedate võimlemine kodus" on pühendatud viimasel trimestril soovitatud harjutustele:

Harjutuste komplekt vaagnale raseduse ajal

Kaheksas raseduskuu on parim aeg harjutusteks, mis aitavad sünnituse ajal kõhu- ja kõhulihaseid kontrolli all hoida. Loomuliku sünnituse ajal langeb suurim koormus kõhukelme lihastele, mille hulka kuuluvad tupe sisend- ja siselihased, aga ka sulgurlihased. Mida elastsemad need on, seda kergem ja valutum on sünnitus.

Selleks, et lihaseid selliseks testiks ette valmistada, sobivad järgmised harjutused.

1. I. p .: seistes, istudes või lamades. Suruge tupe sisendlihased jõuga kokku (nagu uriinipeetuse puhul), hoidke neid mõnda aega selles olekus (mõnedest sekunditest kuni 4-5 minutini). Raseduse ajal seda vaagnaharjutust tehes peaksite proovima hingata ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni.

2. I. p .: seistes, istudes või lamades. Vaheldumisi suruge kokku sulgurlihased (päraku lähedal) ja tupe sisselaskeava. Pingutage ja lõdvestage kiiresti sulgurlihased, seejärel tupelihased.

3. I. p.: seistes, istudes või lamades. Hingake välja, hoidke hinge kinni, pigistage sisselaskeava tupe lihaseid, hingake sisse ilma lihaseid lõdvestades, lõdvestage lihaseid, hingake välja. See harjutus on suunatud intiimlihaste ja hingamise samaaegsele treenimisele. Seejärel saate jätkata nende samaaegset koolitust.

Nagu näete fotol "Võimlemine rasedatele", on neid harjutusi võimalik sooritada erinevates poosides - lamades, istudes, seistes:

Neid tuleb teha vähemalt 20 korda päevas.

Hingamisharjutused rasedatele: harjutused videoga

1. I. p .: lamades selili, pange käed kõhule. Kõhu hingamine. Hingake nina kaudu sisse, tõstke kõht üles, vajutage seda kergelt kätega, pakkudes kerget vastupanu. Korrake seda rasedate hingamisharjutust 6-8 korda.

2. I. p .: lamades selili. Pange käed ribide alla, puudutades üksteist sõrmeotstega. Rindkere hingamine. Ühtlane sissehingamine läbi nina, väljahingamine suu kaudu. Seda rasedatele mõeldud hingamisharjutust sooritades peate sõrmedega tunnetama ribide liikumist. Korda 6-8 korda.

3. I. p .: lamades selili, üks käsi kaelal. Hingake poolavatud suuga pinnapealselt ja kiiresti (nagu koer hingab pärast pikka jooksu või kui on palav).

4. I. p .: lamades selili. Hingamine vastavalt joogasüsteemile. Hingake nina kaudu pikalt sisse, tõstke esmalt rindkere, seejärel kõhtu, seejärel langetage rind. Korda 5-6 korda.

Video "Hingamisharjutused rasedatele" näitab, kuidas harjutusi õigesti sooritada:

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele kodus

Veel eelmise sajandi keskel töötas meditsiiniprofessor Arnold Kegel välja naistele mõeldud harjutuste süsteemi, et ravida vaagnapõhjalihaste nõrkusest tingitud sünnitusjärgset uriinipidamatust naistel.

Kodus tehtavad Kegeli harjutused rasedatele naistele võimaldavad teil oma tähelepanu korralikult korraldada katsete ajal. Nende sooritamisel eemaldatakse keha lihastest liigne staatiline pinge, mis toob veelgi kaasa sügavama lõdvestumise ja produktiivse töö sünnitusel. Raseduse ajal võimaldavad need harjutused teil õppida, kuidas juhtida oma energiat lihaspingete ja lõdvestuse kaudu.

Rasedate naiste peamine Kkegeli harjutus on erinevate lihasrühmade järjestikune pingestamine ja seejärel nende täielik lõdvestamine. Lähteasend – istub toolil, jalad laiali ja selg sirge. Aeglase hingetõmbega peate ette kujutama, et hingamisega kaasneb kõhulihaste tagasitõmbumine, tuharate lihaste pinge ja päraku tagasitõmbumine. Järgmisena pingutage kõhulihaseid, alaselja ja seejärel lülisamba sirglihaseid. Suruge lõug rinnale. Suru käed (küünarnukid) kehale, suru rusikad kokku. Hoidke hinge kinni nii palju kui võimalik. Kegeli harjutuse kestus rasedatele on 5-7 minutit, kuni alakõhus, alaseljas ja jalgades tekib püsiv soojustunne. Seejärel hingake sujuvalt välja, lõdvestades samal ajal kõiki lihaseid ja tundes kogu kehas soojust.

Veeharjutused rasedatele

Hea ravitoimega on rasedatele mõeldud veeharjutused. Need viiakse läbi veetemperatuuril vähemalt 18 ° C.

Vesi mõjub kehale toniseerivalt. Kehakaal väheneb, loote värinad treeningu ajal kustutatakse veega, alaseljavalud vähenevad, surve liigestele väheneb, südame verevool paraneb, mis langetab vererõhku. Koevedeliku väljavoolu tõttu vereringesüsteemi ja selle eritumise tõttu neerude kaudu tursed vähenevad. Hingamist kinni hoidvad harjutused on vees võimalikud ka füüsilise koormuse ajal. Pärast veeharjutusi normaliseerub uni.

1. I. p .: seisab vees, jalad laiali, käed ettepoole, tutid allapoole. Sirutage käed järsult külgedele, kallutage pea taha. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 6-8 korda.

2. I. p.: sama. Pange käed selja taha ja tõstke need kiiresti üles. Korda 8-10 korda.

3. I. p.: sama. Painutage mõlemat jalga järsult, tõmmake põlved kõhule ja sirutage aeglaselt. Korda 12-15 korda.

4. I. p.: istub, jalad sirgeks. Tehke jalgadega ringjaid liigutusi. Korda 5-6 korda.

5. I. p .: seisab, paneb käed vööle. Tehke vaagnaga ringjaid liigutusi, suurendades järk-järgult amplituudi. Korda 6-8 korda.

6. I. p .: seistes, käed alla. Kallutage keha küljele, suruge kätega vett. Korda 5-6 korda mõlemal küljel.

7. I. p.: seistes. Tõstke oma käed üles, peopesad allapoole. Vabastage käed järsult alla ja tõstke need aeglaselt uuesti üles (võite kasutada kummipalli). Korda 8-10 korda.

8. I. p.: seistes. Tee kätega ringjaid liigutusi ühes suunas, 15-20 sekundi pärast korda harjutust teises suunas. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

9. I. p.: seistes. Sirutage käed külgedele, peopesad üles. Tõstke käed järsult pea kohale ja sirutage neid aeglaselt laiali. Korda 6-8 korda.

Harjutused jalgadele ja tuharatele rasedatele

1. I. p .: seisab, jalad on üksteisega paralleelsed. Tõuse varvastele üles ja alla. Korda 5-10 korda.

2. I. p.: seistes. Tõuske varvastel ja kõndige mööda mõttelist joont varvastel 10 sammu sinna ja 10 sammu tagasi.

3. I. p.: seistes. Seisa sirgelt ja “rullu ümber”, liigutades keharaskust vaheldumisi talla välis- ja siseküljel ning seejärel varvast kannale. Rasedad naised peavad seda jalaharjutust kordama 4-6 korda.

4. I. p .: istub põrandal, jalad välja sirutatud. Tõmmake sokid ettepoole ja seejärel pingega üles, ilma kontsasid liigutamata. Korda 4-6 korda.

5. I. p.: istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud, jalad maas. Pigistage ja suruge sokid enda alla, liigutage taldu mööda põrandat nagu röövik, pingutades ja lõdvestades jalgu, kõigepealt edasi, siis tagasi. Korda 4-5 korda.

6. I. p.: istub põrandal. Jalad lõdvestades haarake kätega varvastest ja pöörake jalga igas suunas, justkui kirjeldades sellele ringe päripäeva, siis tagasi, seejärel vahetage jalg. Korda 4-6 korda.

Ja kokkuvõtteks - veel üks video "Rasedate naiste võimlemine", mis aitab teil soovitatud harjutuste komplekte paremini omandada:

Artiklit on vaadatud 33 714 korda.