Vabane lihasvaludest. Valu alaseljas. Suurenenud lihaste reaktiivsus

Lihasvalu leevendamiseks peate soojas vannis lahustama ühe või kaks tassi Epsomi soolasid.

Tihtipeale tekib ületöötamisest tingituna ebameeldiv valu lihastes, mida tahaks väga kiiresti eemaldada. lihasvalu pärast treeningut põhjustab tavaliselt lihases mikrorebendeid. Sel juhul toimub lihaskoe "taasehitus", see muutub tugevamaks, kuid lihaskoe kasvuprotsess põhjustab valu. Lihaskrambid(tugevad valulikud lihaskontraktsioonid, mis kestavad mõnest sekundist mitme minutini) võivad olla põhjustatud: 1) liigsest füüsilisest koormusest või vigastusest; 2) halb vereringe; 3) mineraalainete nagu kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi puudus; 4) dehüdratsioon; 5) teatud ravimite võtmine. Krikk on sideme (kude, mis ühendab liigeses kahte või enamat luud) vigastus. Väljaväänamisel on üks või mitu sidet kahjustatud. Pidage alati meeles, et kui lihasvalu on väga tugev, peate viivitamatult konsulteerima arstiga. Järgmised kodused vahendid lihasvalu leevendamiseks võivad ebamugavustunnet kiiresti leevendada.

Epsomi sool aitab leevendada lihasvalu

Epsomi soolad on magneesiumsulfaat. Magneesium on looduslik lihasrelaksant, mis aitab eemaldada kudedest liigset vedelikku ja aitab vähendada turset. Lihasvalu leevendamiseks peate soojas vannis lahustama ühe või kaks tassi Epsomi soolasid. Lamage sellises soojas vannis vaid 15 minutit, see leevendab lihasvalu kiiresti. Epsomi soolavanne ei soovitata inimestele, kellel on südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon või diabeet.

Õppige, kuidas leevendada lihasvalu kuuma ja külmaga

Soe dušš ja vann aitavad lihaseid lõdvestada. Verevalumite või põletiku raviks kantakse kahjustatud alale 20 minutiks jääd. See leevendab turset ja kõrvaldab valulikkust.

Magneesium on oluline lihaste funktsioneerimiseks

Madal magneesiumi tase kehas võib põhjustada lihasvalu ja lihaskrampe. Sellistel juhtudel võimaldab magneesiumi sisaldavate toidulisandite täiendav tarbimine või selle makrotoitaine sisaldavate toitude lisamine dieeti lihasvalu leevendamiseks. Magneesiumirikkad: melass, kõrvitsaseemned, spinat, mangold, kakaopulber, mustad oad, linaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, mandlid ja india pähklid.

Õunasiidri äädikas: sisemine ja väline vahend lihasvalu vastu

Paljud inimesed saavad valusatele lihastele ja jalakrampidele leevendust, hõõrudes kahjustatud piirkondi väliselt õunasiidri äädikaga. Mõned inimesed lahustavad ühe või kaks spl. õunasiidri äädikat klaasi vees ja juua seda vahendit 1 spl. lihasvaludega. Sellist vahendit lihasvalu vastu saate valmistada ka kodus: 2 tl. õunasiidri äädikas, 1 tl mett, oksake värsket piparmünti ja 2,5 liitrit külma vett. Sega kõik korralikult läbi ja joo vee asemel.

Kuidas leevendada melassiga ägedat ja kroonilist lihasvalu?

Melass (melass) on roosuhkru tootmise kõrvalsaadus. Melass on väga rikas mikroelementide ja vitamiinide poolest. Kui lisate melassi 1 spl. tassi kohvi juurde, ravib see isegi kroonilist lihasvalu. Euroopa riikides on vanamoodne jook - Switchel, mis on sportlaste seas endiselt laialt levinud. Selle mitmekomponendilise vahendi abil saate leevendada lihasvalu. Segage 0,5 tassi õunasiidri äädikat; 0,25 tassi melassi; 0,5 tassi suhkrut või mett; 1,5 tl jahvatatud ingver, lisage seejärel 2 liitrit vett ja segage, kuni see on lahustunud. Saadud jooki võib tarbida jahutatult või koos jääga. Switchel on lihtne ja maitsev vahend, mis võimaldab teil lihasvalu kiiresti leevendada.

Kookosõli kulinaarseteks naudinguteks lihasvalu vastu

Kookosõli soovitatakse paljude haiguste korral. Piisab, kui kasutada ainult 2-3 spl. kookosõli toiduvalmistamiseks. Õppige valmistama kookosõli ja kakaoga maitsvaid maiustusi, mis aitavad teil igal ajal kiiresti lihasvalu leevendada 🙂

Eeterlikud õlid võivad tõhusalt leevendada lihasvalu

Eeterlikud õlid ja eeterlike õlide segud aitavad ka lihasvalu kiiresti leevendada. Lihasspasmid kõrvaldatakse sellise eeterlike õlide seguga: sidrunhein, piparmünt, majoraan. Järgmised eeterlikud õlid aitavad leevendada lihasvalu: basiilik, majoraan ja kummel. Lihaspingetest aitavad vabaneda majoraani, piparmündi, immortelle, lavendli või kummeli eeterlikud õlid. Eeterlike õlide kasutamiseks lihasvalu leevendamiseks lisage üks kuni kaks tilka eeterlikku õli 1 spl. baasõli (kookos- või oliiviõli), seejärel hõõruge seda toodet õrnalt kahjustatud piirkonda.

Liikumine lihasvalu korral

Treening aitab lihasvalu vastu. Aja jooksul toimub lihaskoe tugevnemine ja ehitamine, mille tulemusena tunnete vähem ebamugavusi. Paljud on märganud, et lihasvalu ei pruugi ilmtingimata ilmneda liigse füüsilise koormuse tõttu. Vahel tuleb lihtsalt paar tundi rahulikult arvuti taga istuda. Seetõttu peate püsti tõusma, ringi liikuma ja sirutama. Meie lihased tahavad "tööd teha", seega anna neile liikumist 🙂

Kuid mõnikord (tugeva lihasväsimuse korral) on parem üldse mitte midagi teha. Kui puhkate paar päeva, leevendab see lihasvalu. Nagu öeldakse, on aeg asjaajamiseks ja tund aega lõbutsemiseks 🙂

Massaaž on veel üks viis lihasvalu kiireks leevendamiseks. Massaaž aitab stimuleerida vereringet masseeritavas piirkonnas, mis kiirendab kudede paranemist. Massaaži kombinatsioon ülaltoodud eeterlike õlidega leevendab tõhusalt ja kiiresti lihasvalu.

Punane pipar – vahend lihasvalu vastu

Kapsaitsiin, punase pipra peamine toimeaine, aitab leevendada lihas- ja isegi liigesevalu (artriidi korral). Lihasvalu vastu saab osta valmis vahendi või teha ise kreemi kodus. Siin on tema retsept: segage 0,25-0,5 tl. punane pipar ühe tassi sooja oliivi- või kookosõliga. Kandke see kreem valulikule kohale ja peske kindlasti käed. Olge ettevaatlik, et see ravim ei puutuks kokku silmade, nina ja suu limaskestadega, kuna see põhjustab ärritust. Katsetage kreemi väikesel nahalaigul veendumaks, et see ei ole individuaalse tundlikkusega.

Kirsimahl on magus vahend lihasvalu vastu

Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldati artikkel teemal: "Kirsimahl vähendab treeningust tingitud lihasvalu." Teadlased märkisid, et kirsimahla tarbinute ja tavalist jooki tarvitanute lihasjõu vähenemises oli märkimisväärne erinevus. Lihaste tugevus langes kirsimahla rühmas 4% ja jookide rühmas 22%. Maksimaalne valu saavutati 24 tunni jooksul neil, kes tarbisid kirsimahla. Tavalise joogi võtnutel saavutas lihasvalu haripunkti aga 48 tunni jooksul.Seega on kirsimahl veel üks magus vahend lihasvalu vastu.

Spordijärgse lihasvalu korral aitab kompress, massaaž või soojendus.

Inimesed hakkavad spordiga tegelema erinevatel põhjustel. Keegi unistab olümpiakullast ja keegi tahab lihtsalt tervislikku eluviisi juhtida. Sõltumata sellest, millisesse nendest sportlaste kategooriatest te kuulute, olete tõenäoliselt tuttav pärast treeningut tekkiva lihasvaluga. Aga miks see "spordivalu" ilmneb? Ja kuidas vähendada lihasvalu pärast sportimist?

Valu tüübid pärast treeningut

Kui lihased pärast treeningut valutavad, peab enamik meist seda plussiks. Niisiis, sa tegid head tööd, see polnud asjata. Kuid kas lihasvalu räägib tõesti kehale pakutavast kasust või on see häiresignaal, mis teavitab meid ülekoormusest ja vigastustest? Selle probleemi mõistmiseks peate välja selgitama valu põhjused.

Treeningust põhjustatud lihasvalu võib jagada kolme kategooriasse:

• Valu piimhappe kogunemisest. Tippkoormuse ajal võib lihastes tekkida valu ja põletustunne. See on tingitud asjaolust, et lihaskoes moodustub ja koguneb suur hulk piimhapet. Selline valu on lühiajalise iseloomuga, veri loputab lihastest kiiresti piimhappe välja ja valu kaob. See valu ei ole ohtlik.

• hilinenud lihasvalu valu, mis tekib lihastes 1-2 päeva pärast treeningut, kutsume seda ka krepaturaks. Varem arvati, et seda tüüpi valu ilmneb piimhappe kogunemise tagajärjel lihastesse. Selgus, et hilinenud valude põhjuseks lihastes on kudede mikrorebendid. Inimestel, kes regulaarselt ühegi spordiga ei tegele, sisaldavad lihaskiud lühikesi ja pikki müofibrillid. Koormuse all rebenevad lühikesed müofibrillid, mille tagajärjeks on valu. Teatud süstemaatiliste koormuste korral muutuvad kõik lihaskiudude sees olevad müofibrillid ligikaudu ühepikkuseks ja valu peaaegu puudub. Krepatura võib ilmneda ka treenitud inimesel, kui koormus suureneb 10% või rohkem. Aja jooksul inimene harjub uue koormusrežiimiga ja talub seda valutult.

• Vigastusest põhjustatud valu. Teiseks treeningjärgse valu põhjuseks võivad olla kõikvõimalikud vigastused: nikastused, liigesekoti põletik, nihestused, luumurrud. Kui treeningu ajal tunnete liigestes klõpse või krõmpsu, olge ettevaatlik – see võib olla signaal, et vigastuste tõenäosus suureneb.

Kui selle tulemusena "teenisite" vigastuse, peaksite otsima arstiabi. Kui ebamugavustunne ja valu on põhjustatud kahest esimesest põhjusest, ei saa te midagi teha, kõik läheb iseenesest. Kuid valu pole just kõige meeldivam tunne, seega on parem pärast treeningut ennast leevendada ja võtta meetmeid valu vähendamiseks.

Kuidas tulla toime lihasvaluga?

• Lõõgastus. Püüdke järgmise 1-2 päeva jooksul lihaseid mitte koormata, laske neil puhata. Uni on hea puhkamiseks ja taastumiseks.
• Veeprotseduurid. Tavaliselt soovitatakse sooja vanni, kuid dušš sobib. Võite ka vaheldumisi sooja ja külma vett.
• Massaaž väga hästi maandab pingeid ja leevendab valu. Massaaž aitab vähendada põletikku ja suurendab lihaskoe hapniku omastamist. Alusta lihase masseerimist servast, nii lõdvestub see kiiremini.
• Külm kompress Aitab vähendada lihaste põletikku ja valu. Kui kahtlustate, et olete sellega liialdanud, on kõige parem teha külma kompressi esimestel tundidel pärast treeningut.
• Soe. Lisaks kuumale vannile või dušile sobib ka kuum soojenduspadi või soojendav kreem.
• Õrn soojendus ja venitus aitab lihaseid venitada ja suurendab nendes verevoolu, mis aitab kaasa lihaskoe kiiremale taastumisele.
• Joo piisavalt vedelikku. See on ka normaalse treeningu vajalik tingimus. Piisav kogus vedelikku aitab kiiresti eemaldada ainevahetusprodukte.
• Kasutage põletikuvastaseid ravimeid. Kui valu annab liiga palju valu, võib juua põletikuvastaseid valuvaigisteid (ketonaal, meloksikaam jne).

Ärahoidmine

Sportida saab, aga samas mitte end valuga piinata. Veelgi enam, viimaste teaduste kohaselt pole valu eduka treeningu kohustuslik komponent.

• Soojendus peaks olema iga treeningu oluline osa. See on eriti oluline, kui tõstate raskusi või harrastate spordialasid, mis koormavad teie liigeseid palju.
• Ärge koormake lihaseid järsult. Koormuse järkjärguline suurendamine aitab vältida vigastusi ja tugevat valu.
• Tehke harjutusi õigesti. Paljud ei pööra tähelepanu tehtavate harjutuste tehnikale ja suurendavad seeläbi vigastuste tõenäosust.
• Söö õigesti. Aktiivse treeningu perioodil vajab organism valke ja liitsüsivesikuid. Püüdke varustada keha nende ainetega.

Lähenege koolitusprotsessile läbimõeldult. Tõhus käitumine .

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Kas teie lihased on pärast treeningut valusad? Niisiis, nagu öeldakse, proovisite kõvasti! Aga tõsiselt, lihasvalu, mis ilmneb 1-2 päeval pärast tundi, on täiesti normaalne. Lihased töötasid, mis tähendab, et nad peaksid valutama. Tõsi, juhul, kui valu põhjustab märkimisväärset ebamugavust, peaksite otsima täpsemat põhjust. Kuidas valu leevendada ja end edaspidi selle eest kaitsta?

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Lihasvalu ilmnemise kohta on palju teooriaid. Toome välja peamised:

• Piimhappe toime. Lihasrakkudesse üsna kiiresti kogunev on füsioloogiliste protsesside teatav kõrvalsaadus. Kui see kehast lahkub, tekivad ebamugavad aistingud ja treeningute kordamisega muutub seda hapet üha enam. Selle aine väljauhtumine verega toimub 24 tunni jooksul ja selle kogunemine lihastesse treeningu ajal on täiesti ohutu.
• Hilinenud valu. See juhtub, et lihasvalu "katab" ainult 2.-3. klasside päeval. Põhjus on lihaskiudude mikrotrauma. Karta pole midagi: lihaste vigastus provotseerib keha kaitsevõimet aktiveerima ja hormoonide sekretsiooni suurendama, et lihased kiiresti toksiinidest vabastada ja kahjustused taastada. Pärast 3-4 treeningut hakkab valu taanduma. Soovitatav on tundide koormuste ja intensiivsuse pidev muutmine.
• Suurenenud lihaste reaktiivsus. See juhtum on tingitud närvilõpmete tundlikkuse ägenemisest suurte lihaste koormuste tõttu vedeliku ja soola bioloogilise tasakaalu muutumise tõttu. See tähendab tasakaalustamatust. Lisaks valule võib see põhjus põhjustada ka vasikalihaste krampe. Ennetuseks on soovitatav venitamine “enne ja pärast” ning vedelikupuuduse kompenseerimine just treeningu käigus.

• Ületreenimine. Pideva lihasnõrkustunde, tugeva valu ja jõukaotuse korral võime julgelt järeldada, et keha on kurnatud – olete üle treeninud. Biokeemilisest vaatenurgast on selle põhjuseks lämmastiku tasakaalustamatus või valgu kaotus, kui juurde saadakse. Vaibuvad sümptomid põhjustavad immuunsuse vähenemist, hormonaalse tausta ja menstruaaltsükli häireid ning isegi viljatust.
• Vigastus. Sel juhul on valu oma olemuselt valutav ja ahendav, mida süvendavad äkilised liigutused ja mis tahes jõuga koormus. Sageli kaasneb turse vigastuskohas, samuti üldise seisundi halvenemine. Valu avaldub koheselt, harvem järgmisel päeval.
• Täielikud treeningud (horisontaalne kangipress, surnud tõste absoluutselt sirgetel jalgadel ja sügavad kükid jne). Lisaks lihaste venitamisele märgitakse ära ka koormuse saamine nendes amplituudipiirkondades, kus seda tavaelus ei juhtu. Valu saab vähendada osalise treeninguga.

6 parimat kiiret viisi, kuidas pärast sportimist lihasvaludest vabaneda

Mida teha valu kiireks leevendamiseks? Teie tähelepanu – parimad kiirmeetodid!

• Veeprotseduurid

Vastupidiselt stereotüüpidele vähendab lihasvalusid just külm vesi, kuid kõige tõhusam on külma ja sooja vaheldumine. See võib olla 10-minutiline kontrastdušš või soe vann (20 minutit meresoolaga), millele järgneb kohe külma veega valamine või külm dušš.

• Vene vann

Üks parimaid viise valu leevendamiseks on madala/kõrge temperatuuri ja rikkaliku joomise kombinatsioon.

• Ujumine külmas vees

Olenemata treenitavast lihasgrupist ja treeningu intensiivsusest leevendab 15-20-minutiline ujumine (eriti regulaarne) valu tõhusamalt kui teised meetodid. Paljud sportlased, kes kannatavad treeningujärgse valulikkuse all, saavad suureks ujumise fänniks. Valu vähenemine toimub tänu vereringe paranemisele ja veresoonte laienemisele.

• Massaaž

Kui läheduses pole professionaalset massaažiterapeuti, saate seda ise teha. Kõige tähtsam on lihaste soojendamine ja valusate piirkondade esiletõstmine, et veri neisse voolaks. Lihaste soojendamiseks võite kasutada oliiviõli, millele on lisatud 2-3 tilka eeterlikku (salvei, lavendel, majoraan). Tänapäeval on populaarsed ka massaažirullid (märkus – Pilatese simulaatorid), mis parandavad verevoolu lihastes ja aitavad vähendada valu. Protseduur sellise videoga kestab umbes 15 minutit.

• Salvid ja kreemid

Variant kõige laisematele. Salvid apteegist ürtidega, eeterlike õlide ja sapiga, palsamid või põletikuvastased kreemid. Tavaliselt sisaldavad sellised tooted toimeaineid või spetsiaalseid valuretseptoreid mõjutavaid aineid (Voltaren, capsicam jne).

• Liiklus

Jah täpselt. Soojendage kohe pärast treeningut. Lihased peavad töötama, eriti antagonistlihaste puhul. Seljavalu? Niisiis, peate rinnalihaseid "pumbama". Biitseps valus? Kiigutage triitsepsit. Enne ja pärast treeningut venitamine vähendab valu riski 50%. Lisaks vähendavad soojad lihased ka vigastuste ohtu.

Kuidas vältida lihasvalusid pärast sporti järgmistel treeningutel?

Nii et lihasvalu ei piina teid pärast treeningut, pidage meeles nende ennetamise peamisi reegleid:

• Õige toitumine

Imendunud valgu kogus peaks vastama tarbitud kogusele. Samuti tasub meeles pidada, et keha taastamiseks on vaja 2-4 g / 1 kg kehakaalu kohta - süsivesikuid (päevas), umbes 2 g / 1 kg kehakaalu kohta - valku ja umbes 20% kogumassist. kalorid kahjutute rasvadena .

• Vesi

Selle kogus päevas sõltub kehakaalust. Valemi arvutamine: inimese kaal x 0,04 = vee kogus päevas. Tarbitava veepuuduse tõttu halveneb organismi võime toksiine väljutada ning lihaste taastumisprotsess on palju pikem ja raskem. Juua vett!

• Kardio harjutused

3-4 kardiotreeningut nädalas aitavad kaasa taastumise kiirendamisele. Täiendav hapnik ja suurenenud vereringe aitavad kiiresti vabaneda piimhappest ja otse mürkidest.

• Pärast treeningut - veeprotseduurid!

Vahetame külma ja kuuma vett 3-5 tsükliga.

• Ärge unustage massaaži

Pärast treeningut - iseseisev (või paluge kellelgi lihaseid "venitada") ja kord kuus - professionaalne.

• Lisandid

Ühed olulisemad on rasvhapped (300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendavad põletikku lihastes ja stimuleerivad immuunsüsteemi. Otsime neid linaseemneõlis ja kalaõlis.

• Tsükli oma treeninguid

Suure korduste arvu (10 kuni 15) ja kindla raskusega klassid vahelduvad väikese harjutuste korduste arvuga (6 kuni 8) ja väikese raskusega klassidega.

• Hoiduge treeningutest, mis kestavad üle 1 tunni

Tunni maksimaalne aeg on 45 minutit. Tunnise treeningu järel testosterooni tase langeb ja kortisoolitase tõuseb.

• Unistus

Selle puudumisel hakkab kortisooli tase langema, mille tagajärjel taastumisprotsess katkeb ja vigastuste oht suureneb. Normaalseks magamiseks on optimaalne aeg 8 tundi.

• Täiendus antioksüdantidega

See on vajalik lagunemisproduktide neutraliseerimiseks kehas. Otsime antioksüdante retinoolis, karoteenides, askorbiinhappes ja tokoferoolis, seleenis, merevaikhappes ning ka flavonoidides (sinikapsas ja kirsid, rosinad, tumedad viinamarjasordid).

• arbuus

Üks meetoditest, kuidas pärast tundi kiiresti taastuda. Arbuusimahl (ainult looduslik!) leevendab lihasvalu, tänu selle koostises olevale aminohappele (L-tsitrulliin), mis aitab piimhapet organismist välja viia. Joo seda mahla üks tund enne klassi ja üks tund pärast seda.

• Toidud, mis võivad valu leevendada

Lisaks arbuusimahlale on veel mustsõstraid, murakad mustikatega, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes toitudes leiduvad antotsüaniinid aitavad vähendada põletikku ja valu. Nendel eesmärkidel on kasulikud ka kartulid koorega, kurgid ja viigimarjad granaatõunaga, kreeka pähklid ja petersell, ingver. Ärge unustage lagritsa (kõige tõhusam), kummeli ja pärna, kibuvitsa- või sõstralehtede, valge paju koore, karulaugu või naistepuna keetmisi.

Millal peaksite pöörduma spetsialisti poole?

Liiges- ja lihasvalu ei tohi segi ajada. Liigesvalu, erinevalt lihasvaludest, on väga tõsine probleem, mis võib põhjustada kriitilisi vigastusi. Pidage meeles ka seda, et tõsine lihaskahjustus võib olla kroonilise ülepinge tagajärg. Seetõttu on arsti juurde minemise põhjuseks valu, mis kestab üle 72 tunni.

Valu on taastumisprotsessi lahutamatu osa, mis algab kohe, kui olete oma kulturismitreeningu lõpetanud. Mõne inimese jaoks on lihasvalu pärast rasket treeningut tasu. Ühel või teisel viisil oleme ilmselt kõik ühel või teisel hetkel lihasvalu tundnud. Selles artiklis vaatleme peamisi lihasvalu tüüpe pärast treeningut ja õpime, kuidas sellest vabaneda. On mitut tüüpi valu, millest tuleb teadlik olla:

Tüüpiline kerge lihasvalu pärast treeningut

Seda tüüpi lihasvalu, mida kogesite päev pärast head ja intensiivset treeningut. Kuigi teadlased ei suuda siiani kindlaks teha selle esinemise tegelikku põhjust, on üldtunnustatud seisukoht, et selle põhjuseks on lihaskiudude mikrotrauma ja liigne piimhape. Igal juhul on oluline, et tegemist on hea treeningjärgse lihasvaluga, kuna see on oma olemuselt kerge ega kahjusta lihaste tööd.

Reeglina kestab see staažikatel sportlastel ühe päeva ja algajatel kuni 3 päeva. See lihaste valulikkus on suurepärane näitaja, et tegite eelmisel päeval hea treeningu ja tekitasite kohanemiseks (näiteks lihaste kasvu) vajalikke kahjustusi. Kui lihased enam niimoodi ei valuta, siis on su keha edukalt treeningprogrammiga kohanenud (ei vii tulemuseni, kui sa programmi ei muuda).

Hiline lihasvalu (LMP)

Teist tüüpi lihasvalu, mis viitab tugevale, kogetakse tavaliselt kaks päeva pärast treeningut (mitte järgmisel päeval). Hoiab ära lihaste täieliku kokkutõmbumise. Seda tüüpi tugevam lihasvalu tekib siis, kui teete oma programmi esimest korda või kui treenite tavapärasest intensiivsemalt. See võib kesta mitmest päevast edasijõudnud sportlasel kuni nädalani algajatel.

Kui on aeg uueks treeninguks ja olete endiselt sellise valu mõju all, siis arvan, et parim idee on mitte seanssi vahele jätta, vaid rakendada aktiivset taastumisprogrammi. See tähendab, et teete oma tavalist programmi, kuid vähendate kõiki oma koormusi 50% ja ei soorita seeriaid täielikuks kurnatuseks.

Näiteks kui teete harjutust 10 kordusega, jagage selle harjutuse jaoks tavaliselt kasutatav kaal kahega ja see on teie praegune koormus. Samuti, kui sihiks on 10 kordust, siis peaksid just seda tegema. Isegi kui teil on veel jõudu, ei tohiks ületada kavandatud latti ja sooritada harjutust režiimis "tõrke lõpuni".

Sellise treeningu mõte on parandada ja kasvatada lihaseid, eemaldada neist piimhapet ja muid jääkaineid, suruda kahjustatud piirkonda suur kontsentratsioon veres toitainete kohaletoimetamiseks. Selline treeningjärgse lihasvaluga toimetulemise viis on palju kasulikum, kui taastumise nimel järjekordne treening vahele jätta ja valu lakkamist oodata.

Vigastusest põhjustatud lihasvalu

Kolmas tüüp erineb täiesti ülaltoodust, on piirav ja väga terav. Sõltuvalt vigastuse olemusest võib see ilmneda ainult siis, kui lihased liiguvad teatud viisil. Mõnikord ilmnevad need vigastused kohe pärast nende tekkimist. Muudel juhtudel - järgmisel päeval.

Pärast arstiga konsulteerimist võivad mõned vigastused lubada teil treenimist jätkata, kuid ainult seda vigastust sihtida (teisisõnu leida harjutusi, mis on suunatud vigastatud lihasele, ilma et see hõlmaks valu põhjustavat liikumisulatust).

Muud tõsisemad vigastused, nagu lihasrebendid, võivad põhjustada pikki päevi ilma treeninguta ja olenevalt raskusastmest võivad vajada isegi operatsiooni. Seetõttu jäta palun jõutreeningul oma EGO kuhugi mujale. Parim viis lihasvalu vähendamiseks pärast seda tüüpi treeningut on:

• treeningparameetrite periodiseerimine (jalgratas).
• hea treeningvormi pidev harjutamine (vaadake lähemalt, kuidas)

Kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut

On mõningaid meetodeid, mida saab kasutada kahe esimese lihasvalu tüübi raviks pärast rasket treeningut:

Pakkuda õiget toitumist

Kuigi see on kõige ilmsem reegel, jätavad paljud inimesed õige toitumise tähelepanuta. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid (2–4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, olenevalt teie ainevahetuse kiirusest), umbes 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta ja 15–20% kogu kaloritest heade rasvadena, keha ei sisalda kõiki taastumiseks ja kasvuks vajalikke toitaineid (hoolimata kõikidest toidulisanditest, mida te võtate).

juua vett

Meie keha koosneb enam kui 80% veest, seega on oluline juua piisavalt vett. Iga päev vajab inimene keha normaalseks toimimiseks kaal*0,04 = liitrit vett päevas. Seega, kui kaalute 70 kg, siis vajate 2,8 liitrit vett päevas (2800 ml vett). Kui te ei tarbi piisavalt vett, halvendate oma võimet toksiinidest vabaneda ja mõjutate negatiivselt taastumisprotsessi ega suuda lihasvalu vähendada.

Need, kes seda materjali praegu vaatavad, on ilmselt teadlikud, mis on lihasvalu pärast aktiivset treeningut. Paljud inimesed arvavad, et see on harjutuste tõhususe kõige olulisem näitaja ja lihaste kasvu esilekutsuja. Kas see on tõsi või mitte, me mõistame veelgi.

Sellest artiklist saate teada:

• Kas lihasvalu peaks tõesti ilmnema?
• Kas on olemas viise, kuidas eristada "õiget" valu "valest" valust?
• Millised on kõige tõhusamad meetodid kiiremaks taastumiseks ja keha valu leevendamiseks?

Nii et alustame.

Selline kahemõtteline lihasvalu

Paljud ütlevad, et kui lihased pärast treeningut valutavad, siis harjutused polnud asjatud ja lihasmassi kvalitatiivne kasv on tagatud. Ja kui valuaistinguid pole, siis ei tohiks progressist unistada. Mitte ainult algajad, vaid ka kogenumad kulturistid ei tee sama viga: nad viivad end peaaegu kurnamiseni, nii et nad ei saa pärast valusaid treeninguid enam käsi ega jalgu liigutada. Lisaks on neil hea meel ka "efektiivsuse" üle, sest kui lihased valutavad, siis nad kasvavad. Kuid kahjuks ei ole valu alati efektiivsuse näitaja ja pigem isegi vastupidi. Peate alati suutma eristada võimalikust vigastusest tulenevaid aistinguid ja arengu stiimulit.

Kus on siis tõde?

Paljud kogenud kulturistid püüavad pärast iga treeningut saavutada just seda tunnet, kui nende käed ja jalad valutavad. Ka algajad selles ettevõtmises ei jää maha ja proovivad kõiki (mitte alati mõistlikke) viise hellitatud valu kätte saada. Mõlemal juhul peate erinevust tundma. Anaboolne valu, mis esineb esimesel, on üks asi ja füsioloogiline valu, mis tekib teisel, on täiesti erinev.

Kui me juba mõistame, kuidas ühte tüüpi valulikud aistingud erinevad teistest, on oluline mõista, mis need üldiselt eksisteerivad:

Vaata kõigepealt. Mõõdukas ebamugavustunne pärast rasket treeningut

Just seda tüüpi ebamugavustunne tekib intensiivsete koormuste tegemisel. Selle seisundi peamiseks põhjuseks on väikseimad lüngad lihaskiududes ja liigne piimhape.

Tähtis: on üldiselt aktsepteeritud, et piimhappe tõttu tekivad ebameeldivad raskustunne, põletustunne ja valu lihastes, kuid see pole nii. Piimhape ise väljub organismist juba pool tundi pärast treeningut, kuid kogu tagajärgede “bukett” ebamugavustunde näol tekitab laktaadi. Just seda tüüpi valu peetakse "õigeks" ja see näitab koormuste tõhusust. See möödub mõne päevaga.

Teine vaade. hilinenud lihasvalu

Siinne nimi räägib enda eest. Kogu ebamugavustunne ja ebamugavustunne tekivad paar päeva pärast treeningut. See võib ilmneda isegi teisel ja kolmandal päeval ning peamine põhjus on treeningrežiimi järsk muutus ja suurenenud koormused. Sellega on lihtne toime tulla: tehke tavapärases mahus harjutusi, ainult vähendatud intensiivsusega (vähendage 50%). Ja pidage meeles, et pole vaja oma keha läbikukkumiseni kurnata, sest nüüd peate lihtsalt lihaseid taastama.

Vaata kolmandat. Vigastusest tingitud valu

Teist tüüpi valu, mis on kahe esimese vastand, on vigastustest põhjustatud valu. See intensiivistub isegi väikeste koormuste, äkiliste liigutuste korral ning ebameeldivad aistingud valutavad ja lausa kimbutavad kogu keha. Lisaks võib tekkida turse ja punetus. Esimesed sümptomid ilmnevad, kui mitte kohe, siis järgmisel päeval. Sellise valu väljaõpe kas puudub täielikult või toimub minimaalsel tasemel.

Suurim oht ​​selliste sümptomitega on lihaste rebend. Sel juhul ei aita ükski eneseravi ja traditsiooniline meditsiin ning halvimal juhul võib see osutuda vajalikuks isegi kirurgiliseks sekkumiseks. Seda ei ole raske vältida: peate lihtsalt lõpetama jõusaalis praalimise ja mitte tõstma ülemääraseid raskusi, samuti järgima õiget täitmistehnikat.

Eespool on loetletud peamised valu tüübid, mis tekivad lihastes pärast intensiivset füüsilist pingutust. Oluline on selgitada, kas valu on tõesti lihasmassi arengu ja kasvu muutumatu kaaslane. Varem arvati nii, kuid hiljutised uuringud tõestavad vastupidist: pideva koormuse suurenemise tõttu (mida sportlased tegid kulturismi “kulturismi kuldajastul”) kogunes lihastesse laktaat, mistõttu valutunne tekkis alati. Kuid see on ainult tagajärg ja saate saavutada hea tulemuse ilma ebamugavustundeta.

Tähtis: pole vaja endale eesmärki seada – saavutada valu pärast igat treeningut. Kui koormus suureneb järk-järgult ja harjutusi tehakse õigesti, saavutatakse peamine eesmärk (lihaste kasv). Peaasi, et kui pärast treeningut valutunnet enam ei teki, pole vaja meeleheitesse langeda ja äärmuslikke abinõusid kasutada. Parem on mitte loobuda tavalistest tundidest ja kohandada treeningrežiimi.

Seega lõpetasime vestluse ebamugavustundest ja valust pärast treeningut, aga mis veelgi olulisem, kuidas teha kindlaks, et valu pärast treeningut oleks väiksem või üldse mitte. Sellest räägime järgmisena.

Kuidas taastada lihaseid pärast intensiivset treeningut ja vähendada valu

Ebamugavustunne ja ebamugavustunne mõjutavad iga sportlase heaolu, eriti kui nad on pidevalt kaasas. Piiramine, tõmbamine, valutavad aistingud ei saa treeningu efektiivsust positiivselt mõjutada ning selle vältimiseks on mitmeid spetsiaalseid võtteid ja näpunäiteid.

1. Joo soodat enne treeningut.

Kui treeningu ajal valutab, on ebamugavustunde minimeerimiseks lihtne viis – joo enne tundi klaas vett, milles esmalt lahustatakse pool teelusikatäit soodat. See meetod võimaldab oluliselt tõsta lihaste valuläve (vere happesuse taseme languse tõttu).

2. Söö õigesti.

4. Joo rohkem vett.

Just see vedelik eemaldab kehast kõik kahjulikud ained. Jooge vett ja see eemaldab kehast toksiinid, luues soodsad tingimused taastumisprotsessideks. Vajaliku vedeliku täpse koguse väljaselgitamiseks kasutage tavalist arvutamise valemit:

Teie kaal * 0,04 = vajalik kogus vett (liitrites)

5. Ärge unustage soojendada.

Selleks, et lihased püsiksid heas vormis ja pärast treeningut valu ei tekiks, peate enne tunde tegema soojenduse ja pärast treeningut - haake. Ärge olge liiga laisk, et lihaseid hästi venitada, lõõgastuda, taastada rahulik hingamine ja keha tänab teid selle eest.

6. Luba endale sagedamini millegi meeldivaga.

Sport (fitness või kulturism) ei piirdu ainult kurnavate treeningute ja pidevate jõusaalis treenimisega. Ärge unustage pärast treeningut puhata. Kontrastdušš, saun, bassein, massaaž - kõik see avaldab kasulikku mõju keha üldisele seisundile ja parandab lihaste toonust.

7. Võtke oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid.

Imenduge piisavas koguses rasvhappeid, millel on kehale põletikuvastane toime (vajalik on vähemalt 300 mg 1 kg kohta). Selleks peate oma dieeti lisama järgmised toidud:

• Pähklid (kreeka pähklid, mandlid ja teised);

8. Treeningu ja periodiseerimise õige ajastus.

See nõuanne on eriti oluline neile sportlastele, kelle koormused on püsivad ja väga tugevad. Soovitatav on muuta selliste treeningparameetrite väärtusi nagu:

• Aeg puhata;
• Koormuse intensiivsus;
• Lihaste lööginurgad ja palju muud.

Pidage meeles, et treeningu ajal ei tohiks te jõusaalis istuda kauem kui 60 minutit. Selline keha mõnitamine ei ole õigustatud, kuna anaboolse hormooni tase langeb ja stressihormooni hulk suureneb.

9. Kasutage spetsiaalseid geele ja salve.

Mõnel sportlasel tuleb lihtsalt kasutada soojendavaid salve ja geele, mis lõõgastavad lihaseid, leevendavad väsimust ja põletikku ning eemaldavad ka valutunde. Selleks on erinevaid ravimeid, mida müüakse tavalistes apteekides.

10. Edu võti on hea ja tervislik uni.

Kõigi reeglite järgi ja mitte ainult sportimise aluseks on tugev, tervislik ja täisväärtuslik uni. Peate puhkama vähemalt 7-8 tundi päevas. Kui unetus piinab, võite võtta sooja dušši ja juua klaasi sooja piima. Kui vägivaldsed naabrid teid häirivad, võite osta väga kasuliku asja - kõrvatropid (sellest saab asendamatu abiline olukordades, kus kõrvaline müra segab puhkamist).

See on kõik tänased nõuanded. Sellised lihtsad ja lihtsad reeglid aitavad toime tulla ebaõnnega, mida nimetatakse "lihasvalu pärast treeningut". Ja kõige olulisem asi, mida tuleb selgelt mõista ja igavesti meeles pidada, on see, et valu pole kaugeltki alati treeningu edusammude näitaja. Pole vaja seada endale eesmärgiks pärast jõusaalis treenimist kannatada lihasvalu käes. Treenige korralikult ja lihasmass registreeritakse.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!