dieedid

Kiigutame reie tagaosa. Reie seljaosa treening. Lamamisasend

Kui tüdruk soovib anda oma jalgadele ja tuharatele ilusat vormi, siis tuleks tööd teha kõigi lihasrühmadega. Treeningud reie tagaküljele aitavad vabaneda liigsest rasvast selles piirkonnas, tselluliidist ja nende läbiviimiseks eraldavad nad osa treeningust spetsiaalsetele simulaatoritele. Saate neid lihasrühmi kasutada põhiliigutuse osana (mitu liigest) või isoleeritud (spetsiifiline uuring). Allpool on populaarsed võimalused reie tagumise osa ülespumpamiseks.

Kuidas venitada reie tagaosa?

Venitamine on iga treeningu alus. Halvasti venitatud lihased ei tööta mitte ainult halvemini, vaid on ka väga vastuvõtlikud igasugustele vigastustele. Soovitatav nii enne treeningut - soojendus kui ka pärast - haake. Enne tundide alustamist on parem liigesed hästi soojendada, samuti teha dünaamiline soojendus - jooksmine, hüppamine, hüppenöör. Haakejõu jaoks on parem treeninguga seotud lihaste sujuv venitus.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Seljapinna venitamiseks sobivad hästi järgmised harjutused:

Voldi – istub põrandal, sirged jalad sirutatud, selg sirge. Tõstame käed üles ja langetame seejärel aeglaselt jalgadele. Püüdke mitte põlvi painutada ja suruge tugevalt põrandale.
Sirge jalaga sügav väljahüpe – üks jalg on põlvest kõverdatud, teine võimalikult tahapoole seatud. Püüdke hoida põlve sirgena.
Paat – lama kõhuli. Sissehingamisel pange pahkluu kätega kinni ja painutage selga ja kõiguta veidi, nagu paat. Väljahingamisel lõdvestage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kõik harjutused tuleb sooritada aeglaselt, justkui teatud aja rippudes.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Treeningmeetodi valik, treeningu tüüp sõltub eesmärgist (kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada). Näiteks saate reie tagaosa üles pumbata, tehes väikese arvu lähenemisi suure raskusega, samal ajal kui lihas ise ei muutu suuremaks. Lihaskiud tugevnevad, need muutuvad tihedamaks ja jalad on tugevad, kauni kujuga, kuid ei suurene. Kui teete väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga lähenemisi, siis lihasmassi kasv kiireneb. See valik sobib tüdrukutele, kes teevad mahu suurendamiseks harjutusi reie tagaküljele.

Reielihaste treeningu näide

Järgnevalt on toodud harjutused reie tagaküljele, mida saate teha kodus. Need ei vaja keerulisi spordivahendeid. Hantlid ja raskused on kergesti asendatavad pudelite või liivakottidega. Pärast lühikest soojendust jätkake esimese harjutusega.

Jala tõstmine kõhuli lamades

Lama põrandal, kõht allapoole. Painutage käed küünarnukkidest ja asetage need lõua alla. See on selle jaotise kahe esimese harjutuse lähtepositsioon. Pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik ja tõstke parem jalg ilma seda painutamata üles. Langetage jalg aeglaselt alla, kuid proovige mitte põrandat puudutada. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu. Edaspidi saate seda liigutust raskendada, pannes tööjalale raskusi või kinnitades jalad kummipaelaga. Samuti saab koormuse suurendamiseks tõsta käsi ettepoole sirutades ka keha ülaosa. Siis töötab kogu keha tagumine pind teie heaks.

Info meestele

Põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, kõhuli lamamine

Naaske algasendisse. Painutage mõlemad jalad põlvedest täisnurga all, hoidke jalad põrandaga paralleelselt. Tõstke mõlemad jalad korraga üles. Viige need aeglaselt tagasi algasendisse, kuid ärge langetage neid täielikult põrandale.

Puusa üles tõstmine

Tõstke põlvili, asetage käed enda ette peopesadele, keha põrandaga paralleelselt. Pingutage oma pressi. Sirutage parem jalg tagasi, painutage seda põlvest ja tõstke puusa nii palju kui võimalik. Korrake sama vasaku jalaga.

Kükid

Võite lihtsalt kükitada, kuid selja paremaks pumpamiseks kasutage raskust 1-1,5 kg (hantlid, veepudelid). Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, raskus kätes. Painutage küünarnukid ja tõstke inventar rinnale. Teeme kükke nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.

Hüppavad hüpped

Lunges on kõige levinumad reielihaste harjutused. Seda harjutust ei pea tegema jõusaalis, see sobib hästi kodustesse tingimustesse. Lisaks ei vaja väljaastumisharjutus täiendavaid rekvisiite, näiteks hantlit või kangi.

Peate seista põhiasendis: käed piki keha, jalad koos. Veenduge, et teie selg oleks sirge.
Astuge jalaga edasi. Parim on alustada parema jalaga.
Üles hüpates vaheta jalga. Selleks, et hüpe oleks põrandast piisavalt kaugel, aidake end käteviipega.

Soovitud efekti saavutamiseks peate seda harjutust tegema iga päev. Treening pingutab hästi jalalihaseid ja tagab keha heas vormis hoidmise.

Näpunäiteid, kuidas hoida reie tagaosa ilusa ja toonuses

Selleks, et reie tagumine osa oleks ilus ja toonuses, tuleb regulaarselt treenida ja harjutusi õigesti teha. Parima efekti saavutamiseks järgige järgmisi soovitusi:

Kõige tähtsam on teha harjutusi õigesti. Kui ise hakkama ei saa, siis pead võtma ühendust treeneriga ja saama juhendamist, seejärel saad harjutada kodus.

Harjutusi tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt, püüdes treenida kõiki vajalikke lihaseid. Peate tunnetama, kuidas need töötavad, vähenevad, siis on treening tulemuslik.

Enne ja pärast treeningut on hädavajalik venitada, et välistada vigastused ja vältida lihasvalu järgmisel päeval.

Mõõtu peab teadma, täna ei tasu jalgu üle koormata, kui homme lähed hommikul jooksma.

Kui soovid tselluliidist vabaneda, siis peale harjutuste tegemist reie tagaküljel tuleb teha massaaž ja soojendav mähis.

Väga oluline on õige hingamine, sissehingamine toimub pingutusega, väljahingamine lõdvestusega.

Millal mitte teha harjutusi reie tagaküljele

Enamiku inimeste jaoks on reie tagumine osa treenitud jalgade treeningu ajal. Mõnikord katkestavad inimesed jõutreeningud, eelistades lisada seljatreeningule teatud lihasrühma harjutusi.

Kui reie tagaosa lihased on pinges, siis tuleks välistada isolatsiooniharjutused, lamades või istudes. Kui plaanite joosta järgmisel päeval pärast jõutreeningut, siis ei tohiks reielihaste isolatsiooniharjutusi teha.

Harjutused reie tagaküljele jõusaalis

Kõnealust lihasrühma on ilma simulaatoreid ja raskusi kasutamata üsna raske hästi koormata. Seetõttu on teil saalis palju rohkem võimalusi. Me räägime neist nüüd.

Laia asendiga kükid

Sarnane "kodu" versiooniga. Kuid nüüd on meil võimalus kasutada kangi raskusena või kükkida hantlitega. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust

Sirge jala tõmbamine

Üks parimaid harjutusi reie tagaküljele. Selle sooritamisel on oluline puusaliigeses pöörlemise tõttu keha kallutada. Selg tuleb hoida sirgena. Jalad põlvedes võivad olla kergelt kõverdatud. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust

Kõrge jalaga platvormpress

Kui asetada säärepressi masinas jalad tavapärasest kõrgemale, ligikaudu platvormi ülemisele servale, siis läheb suurem osa koormusest täpselt reie tagaküljele. Oluline on vajutusi tehes mitte rebida vaagnat istmelt lahti. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

Jagame puusaliigese harjutused lihasrühmadeks, mida nad töötavad. Seeriate ja korduste arv sõltub tööraskusest ja treeningust. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, keskenduge kolmele seeriale 20-25 korda. Kaalumisega saab kordade arvu vähendada 5-10 korda lähenemise kohta, olenevalt töömassist.

Harjutused reie esiosale

Need harjutused aitavad pumbata nelipealihast – nelja peaga tugevat lihast, mis asub reie esiküljel.

1. Kükid

Kui oled alles alustamas, siis piisab tavalistest kükkidest. Pöörake tähelepanu tehnikale: ärge ümardage selga, keerake varbad ja põlved külgedele, kükitage põrandaga paralleelselt või veidi madalamale.

Kui lihased harjuvad koormusega, meisterdage kangiga kükki. Siin on täpsem ülevaade õigest kükitehnikast.

2. Lunges

Väljahüppeid on palju: paigas, tahapoole, liikumises. Kui ruumi on vähe, saate paigal hüppeid teha.

Jälgi, et põlv ei läheks jala taha. Vajutage madalale, nii et teie tagumise jala põlv puudutab põrandat, hoides selga sirgena.

Kui treenite jõusaalis või tänaval, proovige liigutusi.

Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate kätte hantlid või veekeetjad. Kui tasakaaluga on kõik korras, proovi väljalangemisi kangiga.

3. Kapi peale astumine

Saate ronida mis tahes kõrgusele, mis sobib teie pikkusega: toolile, kappile, astmele, astmele, pingile pargis. Samal ajal jälgi, et põlv ei keerduks sissepoole.

Kui soovite harjutust raskemaks muuta, proovige astuda tagasilöögiga. Astuge parema jalaga kapile, painutage vasakut põlve ja viige see ette. Tulge kapist maha, astudes vasakule jalale. Võtke parem jalg tagasi ja laskuge välja, ulatudes põlve põrandani. Sirutage ja korrake harjutust.

Saate kätte võtta hantlid või veekeetjad, sooritada harjutust bodybari või kangiga.

4. Jala tõmbamine laiendajaga

Selle harjutuse jaoks on teil vaja crossover-masinat või ekspanderihma.

Lamage põrandal selili, kinnitage laiendaja või ristrihm ümber töötava jala pahkluu. Vastupanust ületades tõstke jalg üles, painutades seda põlves.

5. Kükk ühe jalaga "Püstol"

Kükid ühel jalal nõuavad üsna arenenud reielihaseid. Kui te ikka ei saa ilma toetuseta kükitada, proovige harjutust teha aasadest või võimlemisrõngastest hoides.

Poolkükk

Poolkükki saab sooritada ühe jalaga pingil, pjedestaalil või muus kõrgendatud asendis. Võite kasutada ka aasasid või võimlemisrõngaid.

Kükitades jälgi, et esijala põlv oleks jalalaba kohal ja ei pöörduks sissepoole. Kui te ei saa tõusta nii, et põlv on väljas, on teil seda harjutust liiga vara teha.

Mida madalamale istute, seda paremini treenite puusa- ja tuharalihaseid. Tüsistuste korral võite käes võtta hantlid või veekeetjad.

7. Kükist väljahüppamine

See plahvatuslik harjutus aitab lihaseid paremini pumbata, kui teil pole piisavalt aega ega võimalust kasutada vabu raskusi.

Tee sügav kükk ja hüppa alumisest punktist üles. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles. Saate hoida oma käed enda ees või pea taga.

Proovige kogu seeria jooksul sügavalt kükitada, isegi kui lihased on juba väsinud.

8. Jalade vaheldumine hüppel

Veel üks plahvatusohtlik harjutus. Seisa sirgelt, jalad koos, käed vööl. Hüppa üles ja maandu väljaasendisse, parem jalg ette, vasak jalg taha. Alumisest punktist hüppa nii kõrgele kui võimalik, vaheta jalgu õhus ja maandu vasak jalg ees.

9. Hüppamine jalaga pjedestaalil

See on veelgi raskem harjutus. Seisa seljaga kapi poole ja pane sokk jalga. Tee kükk ühel jalal ja hüppa alumisest punktist üles.

Harjutused reie tagaküljele

Järgmised harjutused aitavad pumbata reie tagumise osa lihaseid: biitseps, poolmembraanne ja poollihas.

See on ilmselt parim reie tagaosa lihaste treenimiseks.

Surutõste sooritamisel jälgi selja asendit: see peab olema kogu harjutuse vältel sirge, muidu läheb koormus alaseljale. Selle vältimiseks pinguta tõstmise ajal oma tuharad lisaks.

Kangi latt on võimalikult lähedal säärtele, põlved ei keerdu sissepoole.

Surutõste sobib ideaalselt reielihaste venitamiseks ja pumpamiseks minimaalse põlve paindumisega. Seda harjutust nimetatakse ka sirge jala tõstmiseks, kuid parem on, kui põlved on kergelt kõverdatud.

Kallutamise ajal ei lähe vaagen eriti tagasi (erinevalt Rumeenia surnud tõstest), liigutakse reie tagaosa sirutades. Ärge kunagi ümardage oma selgroogu. Kui teil pole piisavalt venitust, et lati sirge selja ja peaaegu sirge põlvega põrandale langetada, proovige jõuda ainult sääreosa keskpaigani.

Rumeenia surnud tõste erinevus seisneb selles, et selles on vaja vaagnat tugevalt tagasi toita, põlvi veidi rohkem painutada ja kangi lati langetada ainult sääre keskkohani.

Allapoole liikumine algab vaagna selja röövimisega, mille tõttu keha on painutatud. Langetage end, kuni latt jõuab sääre keskpaigani, ja seejärel tõuske uuesti. Proovige treeningu ajal abaluud koos hoida.

4. Jala tõmme ekspanderiga lamades

Seda harjutust saab sooritada crossoveris või kummipaisutajaga. Lamage põrandal kõhuli, asetage aas üle jala. Laiendaja takistuse ületamiseks painutage jalg põlves täisnurga alla või rohkem.

See harjutus treenib suurepäraselt reie tagaosa, kuid nõuab arenenud tasakaalutunnet.

Võtke hantlid kätesse, võtke üks jalg tagasi ja ärge langetage seda põrandale kuni harjutuse lõpuni.

6. Keha ülestõmbamine jalgadega pjedestaalil

Seda harjutust saab sooritada kahel spordiväljakul horisontaalsel ribal või lihtsalt panna jalad kapile või toolile. Kirjeldan kodutreeningu võimalust.

Istuge põrandal jalad üles tõstetud. Tõstke torso käte vahel üles nii, et vaagen oleks õhus. Painutage põlvi ja tõstke vaagen üles nii, et keha oleks põrandaga paralleelne.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused reie siseküljele

Veojõud ekspanderiga

Harjutust saab sooritada crossover simulaatori või ekspanderkummipaelaga. Seisa ristmikule parema küljega, haake silmus ümber parema jala pahkluu. Liikuge veidi tagasi, tõmmates laiendajat või ristkaablit, ja tõstke tööjalg üles - see on lähteasend.

Vastupanust ületades pange töötav jalg tugijala külge ja võtke see tagasi.

Lamage paremal küljel ja tõstke keha, toetudes küünarvarrele. Painutage vasak põlv ja asetage jalg põrandale. Tõstke sirge parem jalg põrandast üles, hoidke kaks kuni kolm sekundit ja laske alla.

sumo kükk

Võtke kätesse hantel või raskus, ajage jalad laiemalt laiali, sirutage sokid külgedele. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või madalamad. Sirutage ja korrake.

Harjutust saab sooritada astmete või muude kõrguste abil küki süvendamiseks.

Harjutused reie välisküljele

Allpool toodud harjutused aitavad pumbata röövijaid (reie röövilihaseid): gluteus medius ja tensor fascia lata, samuti vastus lateralis lihast, mis on üks nelipealihase peadest.

See simulaator võimaldab teil puusaröövleid isoleeritult pumbata. Suurema efekti saavutamiseks pingutage enne harjutuse alustamist oma tuharad nii, et tõusete toolil veidi, ja jätkake sooritamist ilma tuharaid lõdvestades kuni lähenemise lõpuni.

Kuid mõnel juhul võib see harjutus olla ohtlik. Lisaks gluteus mediusele ja tensor fascia latale on töösse kaasatud piriformis lihased. Ja kui te koormust ei arvuta, võivad need sügavad lihased kokku tõmbuda ja suruda istmikunärvi, põhjustades valu.

Seetõttu lisage kaalu või korduste arvu järk-järgult, tehke harjutust mitte rohkem kui kord nädalas.

Jalgade röövimine laiendajaga

Harjutust saab sooritada krossoveris või ekspanderiga.

Haakige silmus parema jala külge ja pöörake vasaku küljega simulaatori poole. Vastupanust ületades tõstke jalg 45 kraadi.

Selle harjutuse jaoks sobib liivakellapaisutaja või väike paisutuslint. Asetage laiendaja oma jalgadele põlvedest kõrgemale, lamage külili, toetudes küünarvarrele, painutage jalgu.

Treenige ülepäeviti, kui otsustate treenida raskustega, ja iga päev, kui teile meeldivad kergemad ilma raskusteta valikud, ja näete edusamme pärast mõnepäevast intensiivset treeningut.

Reie tagaküljel on ulatuslik lihas, mida peavad arendama mitte ainult sportlased, vaid ka inimesed, kes järgivad nende figuuri. Reie seljaosa treening, toob lihased toonusesse, leevendab võimalikke sidemete ja veresoonte haigustega seotud probleeme.

TOP 5 kõige tõhusamad selja-reieharjutused

Harjutus 1. Surnud tõstmine

Teil on vaja alust ja baari. Kangi kaal sõltub sinu füüsilisest vormist ja lihaste arengust. Tüdrukutel ei soovitata võtta kangi üle kümne kilogrammi (viis mõlemalt poolt). Koormus peaks minema jalgadele, ärge ühendage selga ja keha tööga, need ei tohiks olla liikuvad.

Tõuse püsti ja kükita maha. Kangi tuleb hoida väljasirutatud kätest, kuid eelistatavalt põrandat puudutamata.
Sirutage jalad aeglaselt nii, et latt oleks teie põlvede kõrgusel, seejärel istuge uuesti. Jälgi, et koormus oleks ainult jalalihastel.
Naastes algasendisse, korrake harjutust kümme korda mitme lähenemisega.

Treeningu tulemusel pinguldavad ja tugevnevad selle harjutuse läbiviimisel teie reie tagumise osa lihased märgatavalt. Tekib võimalus anda endale tugevamaid koormusi. Varda kaalu on võimalik suurendada. Kõik jalgade lihasrühmad hakkavad töötama täie jõuga.

Mõju on näha pärast kahenädalast igapäevast või vahelduvat (ülepäeviti) treeningut. Treeningu mõju saavutamiseks tehke seda kindlasti õigesti.

Treening jõutõstet, püsti seistes, tuleb kombineerida teiste harjutustega. Olles sellistes treeningutes algaja, on parem teha neid ülepäeviti. See on vajalik lihaste taastumiseks pärast treeningut ja nende järkjärguliseks arenguks ilma vigastuste ja ülekoormuseta.

Harjutus 2. Kiiged hantliga

Treeningu sooritamiseks vajate hantlit. Raskusaste tuleb valida teie lihaspotentsiaali alusel.

Jalad tuleb asetada õlgadest laiemale. Hantlit tuleb võtta rinnast väljasirutatud kätele. Seisa sirgelt.
Kallutatud kätega juhtige hantlit jalgade vahele. Seega peaks see olema põlvede vahel ja tuharate all.
Jalgu sirutades ja keha sirutades viige hantel tagasi algasendisse. (Hoidke seda väljasirutatud kätega rinna ees).

Õige tehnilise teostuse korral arendate reie tagaosa lihaste ülaosa ja tuharalihaseid.

Mõju saavutatakse pärast mõnda treeningut.

Video harjutused:

Ärge hoidke hantlit ülaosas. Seadke harjutuse rütm sisse- ja väljahingamise alla. Tulemus, mille saate saavutada, sõltub täitmise tehnilisusest.

Harjutus 3. Kükid ühel jalal

Treeningu tegemiseks on kaks võimalust. Ühes neist on vaba jalg painutatud ja surutud kätega vastu keha, teises aga sirgeks põrandaga paralleelselt. Teist võimalust nimetatakse lihtrahvas "Püstoliharjutuseks".

Paremal jalal on vaja seista, samal ajal seda põlves kergelt painutades. Vasak jalg peab olema painutatud, tõstes põlve üles, mugavuse huvides saate selle kätega kinni panna.
Tugijalg on treeningu ja füüsilise tegevuse käigus. Harjutuse aluseks on kükid tugijalal.
Pärast küki lõpetamist pöörduge tagasi algasendisse. Ühes lähenemises on vaja kükke korrata 15-20 korda.

See harjutus annab reie tagaküljele vajaliku koormuse, viies selle tooni ja tõmmates üles.

Treeningu mõju sõltub teie pingutustest. Parima tulemuse saavutamiseks tuleb seda teha enne lihasvalu ilmnemist.

Video harjutused:

Kuna koormus jalgadele läheb vaheldumisi, tuleb see jaotada võrdselt. Sama arv kükke igal jalal annab soovitud efekti. Sel ajal, kui üks jalg puhkab, töötab teine, nii et lähenemisi ei saa pausidega eraldada. Kui teil on tasakaaluga raskusi, võite ühe käega vastu seina toetada, sellest harjumusest on vaja järk-järgult vabaneda.

4. harjutus

Teine tõhus reielihaste harjutus on Kingi rida.

Seisa paremal jalal ja painuta vasakut põlve. Sel juhul on vaja seda suunata mitte ette, vaid taha, nii et jalg oleks seljaga paralleelne.
Käed tuleb tõmmata sõrmedega põrandale ja selg peaks olema veidi painutatud.
Tugijala painutamisel sirutage sõrmed põrandale. Soovitav on seda puudutada.
Pärast harjutuse mitmekordset sooritamist korrake seda jalga vahetades.

Selle harjutuse mõju on näha juba mõne seansi järel, kuna see toimib järk-järgult, põhjustamata lihaste ülekoormust.

Õigesti sooritades tunnete, kuidas reie tagaosa venib.

Video harjutused:

Treeningut tuleb teha mitmel viisil. Järgige õiget täitmistehnikat. Kui te ei tunne pinget tuharalihastes ja reie tagaosas, siis teete seda valesti.

Harjutus 5. Lunges koos hüppamisega

Peate seista põhiasendis: käed piki keha, jalad koos. Veenduge, et teie selg oleks sirge.
Astuge jalaga edasi. Parim on alustada parema jalaga.
Üles hüpates vaheta jalga. Selleks, et hüpe oleks põrandast piisavalt kaugel, aidake end käteviipega.

Soovitud efekti saavutamiseks peate seda harjutust tegema iga päev.

Treening pingutab hästi jalalihaseid ja tagab keha heas vormis hoidmise.

Video harjutused:

Treeningut on kõige parem teha spordijalatsites. Selle harjutuse tegemine paljajalu võib põhjustada vigastusi. Kõige tavalisem neist on jalavigastused. Hoia väljahüppamisel keha tasakaal normis, püüa hoida keha sirgena, ilma ühele või teisele poole kukkumata.

Keha arendamiseks tuleb valida õiged harjutused. Reie tagumise osa treenimine peaks olema kombineeritud ehk koosnema erinevatest koormustest, sel juhul muutuvad lihased ühtlaselt tugevaks ja pingul. Järgige harjutuste õiget sooritamist ja korrake neid mitmel viisil.

Reie tagumise osa lihased

Selle jalaosa anatoomia on mõnes mõttes sarnane käega. Näiteks reie tagumisi lihaseid nimetatakse ka biitsepsiks või biitsepsiks, kuid jalal pole triitsepsit. See on suurim grupp, mis reeglina tuleks alla laadida. Väiksemad rühmad (semitendinosus, semimembranosus) saavad oma osa koormusest reite treenimisel. Jala biitseps vastutab põlveliigese painde ja istuvast asendist sirutamise eest.

Kuidas puusi pingutada

Sportlase ees seisev ülesanne võib olla nii keharasva vähendamine selles piirkonnas kui ka lihasmassi kasvatamine. Mõned tüdrukud tahavad vabaneda tselluliidist (see on siin eriti märgatav), teised aga on loomult väga peenikesed jalad ja soovivad neile vormi anda. Puusade pingutamiseks peate neile regulaarselt looma ebatavalise koormuse, mis mõjutab otseselt lihaseid. Tasakaalustatud toitumine aitab teil saavutada oma eesmärki, mis sisaldab minimaalselt kaloreid ja palju valku (aine, mis osaleb lihaskoe ehitamises).

Reie tagaosa harjutused võib jagada põhi- ja isoleeritud harjutusteks. Esimesel juhul kaasatakse liigutuse sooritamisel koos teistega sihtlihaste rühmad, teisel koormatakse sihipäraselt vaid reie biitsepsilihast. Soovitatav on alustada baastreeningust ja lõpetada isolatsiooniharjutustega, et saavutada maksimaalne “koormus”.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Harjutused reie tagaküljele

Enamikku liigutusi saab teha kodus, kuid mõnda saab teha ainult spetsiaalsetel simulaatoritel. Näiteks puusade painutamist on jõusaalis väga mugav sooritada. Spetsiaalses simulaatoris paned jalad rulli alla ja tõmbad kannad lihtsalt tuharate poole. Reie tagaosa töötab sihipäraselt, kõik teised lihased ei ole kaasatud. See on mugav inimestele, kellel on alaselja, põlvede vigastused ja kes ei saa töötada vertikaalse koormusega. Allpool kirjeldatakse kõige populaarsemaid reie tagumise osa pingutamise võimalusi.

Surnutõste

See on üks kolmest suurest harjutusest, mida kasutavad kõik sportlased (mehed ja naised) jalgade, selja ja tuharate pumpamiseks. Survetõste tehnika hõlmab tõsist koormust põlvedele, alaseljale, nii et kõike tuleks teha õigesti. Keha vale kalle, selja läbipaine ja vigastuste võimalus. Selleks vajate baari ja alust (saate ilma selleta hakkama, kuid sellega on lihtsam).

Mürsu kaal tuleks valida vastavalt teie füüsilisele vormile ja seisundile. Tüdrukutel ei soovitata võtta üle 10 kg (pannkookide kaal ilma baarita). Kükitades proovige töölt välistada selg, alaselg, pingutada jalgu. Täitmise tehnika on järgmine:

Lähteasend – seisa aluse peal ja kükita maha. Võtke kang, kuigi see ei tohiks põrandat puudutada, käed on täielikult välja sirutatud.
Väljahingamisel hakake oma jalgu (mitte selga) sirutama, latt peaks tõusma teie põlvede tasemele, seejärel langetage end sissehingamise ajal uuesti alla. Keskenduge sellele, et pinge peaks langema ainult puusadele.
Tehke 2-3 seeriat kümne kordusega.

Sellised harjutused aitavad tugevdada mitte ainult seljapinda, vaid ka nelipealihast, alaselga. Aja jooksul saate võtta suuri raskusi (15-20 kg), et lihaseid võimalikult palju koormata ja treeningutest rohkem efektiivsust saada. Pärast selliseid tunde võite märgata käegakatsutavat tulemust pärast kuuajalist vahelduvat või igapäevast treeningut. Peamine tingimus on tehnoloogia järgimine.

kiik hantel

See on tõhus harjutus, mida saate teha kodus. Hantlitega kiikumine toimub treeningu lõpus, pärast põhiliigutusi. Teil on vaja ühte hantlit, kaal valitakse individuaalselt. Tehnika on järgmine:

Pange jalad õlgade rasvale, võtke mõlema käega hantel, tõmmake need alla.
Seisake kergelt ettepoole kallutatud kehaga, kergelt painutatuna alaseljas. Suunake mürsk jalgade vahele nii, et see oleks tuharate all põlve kõrgusel, painutage jalgu.
Pikendusel sirutage keha ja viige hantel tagasi algasendisse.
Harjutus aitab koormata sääre biitsepsi ülemist osa, tuharat. Märgatav tulemus on juba mõne seansi järel.

Kükid ühel jalal

Seda tehniliselt väga lihtsat harjutust saab edukalt sooritada ka kodus. Peate seisma vastu seina, et ühe käega kinni hoida, ja tasakaalu säilitamiseks peate omama tugipunkti. Kükid ühel jalal on kaks versiooni: täielikult välja sirutatud või põlvest kõverdatud jalaga. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Seisa vastu seina, kanna raskust vasakule jalale (neid tuleb hiljem muuta), põlvest kergelt painutades.
Peate oma paremat jalga painutama, tõstes põlve üles. Mugavuse huvides saate selle vaba käega haarata.
Tehke vasaku jala kükk, langedes sügavale alla ja seejärel tagasi algasendisse.
Tehke iga jala jaoks 1-15 kordust.
Harjutus pinguldab, aitab pumbata reie tagaosa, tuharaid.

Kuninglik tõuge

See liigutus võib eemaldada reielt liigse mahu. Selleks ei vaja täitmine täiendavaid kestasid. Igale jalale tehakse 10-15 lähenemist, tulemus on tunda pärast 3-4 treeningut, samal ajal kui see kortsutab märgatava lihaskoormuse. Kingi surnud tõste tehnika on järgmine:

Viige oma keharaskus paremale jalale, painutage vasakut jalga. Saate suunata selle ettepoole asemel tahapoole (nagu ülaltoodud kükkide puhul), nii et jalg on seljaga paralleelne.
Tõmmake käed põrandale, painutage veidi selga.
Tugijala sõrmedega painutamise hetkel proovige jõuda põrandani, saate seda puudutada.
Naaske algsele positsioonile.

Hüppavad hüpped

Kombineerige see harjutus terasest hüpetega, et saavutada suurem tõhusus ja plahvatusohtlikumad reielihased. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks sooritavad inimesed seda mingil tõusul (mäel või trepil). Väljahüpped on populaarne tehnika biitsepsi pumpamiseks jõusaalis ja kodus. Tehnik järgib:

Esialgne äravool – jalad koos, käed mööda keha, selg sirge (alati).
Astuge samm edasi, jalg (väljasöök) sügav.
Hüppa ja vaheta jalga.
Kui kõrgele hüppamine pole võimalik, aidake end käteviipega.
Korda 10 korda mõlemal jalal.

Reie tagumise osa venitamine

Rasva ja tselluliidi põletamiseks peate mitte ainult tegema aeroobset treeningut, vähendama kaloreid ja treenima lihaseid, vaid ka neid venitama. See aitab leevendada stressi ja väsimust pärast intensiivset treeningut. Reie venitamine on oluline samm jalgadele kaunite vormide andmise suunas. Lihasele elastsuse andmiseks pole nii palju võimalusi ja need seisnevad sokkide ihaluses. Reie biitsepsi venitamiseks on kolm võimalust:

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, proovige hoida selg sirgena ja sirutage käed sokkide poole. Veenduge, et seljas poleks tugevat läbipainde, proovige lamada kõhuga reie esipinnal, nagu alloleval fotol.
Teine võimalus erineb selle poolest, et seda tehakse seistes. Järgige samu samme, kuid püstises asendis.
Sarnase liigutuse teine variant: seisa laua (või pingi) taga, viska üks jalg mäest üles ja siruta käsi varba poole.

Video: kiigutage reie tagumist osa

Kuidas treenida reie tagumist osa? Altpoolt leiate 10 kõige tõhusamat harjutust!

Anatoomia: mis see on ja kus see on?

Reielihased koosnevad kolmest lihasest (biitseps femoris, semitendinosus ja semimembranosus) ja vastutavad vaagna pikendamise eest (iga kallutamine sirge jalaga), jala painutamise eest põlves ning sääre välja- ja sissepoole pööramise eest. Suur adductor lihas aitab neid paljudes harjutustes.

Mida Uuring ütleb

2014. aastal tehtud esimese uuringu eesmärk oli välja selgitada, millised harjutused töötavad reielihaseid kõige paremini: lamades säärekõverduses, kangi kallutuses, biitsepsi kõveruses või Rumeenia surnud tõstes. Selgus, et Rumeenia deadlift ja bicep curls kaasatakse rohkem ja tugevamaid lihaseid, mistõttu soovitasid uuringu autorid kulturistidel jalalihaste arendamiseks need harjutused oma treeningutesse kaasata.

Sama aasta teise uuringu eesmärk oli võrrelda sirgete jalgadega puusade painutamist hõlmavaid harjutusi põlveliigutustega ja vaadata, kas samade lihaste aktiveerimisel on erinevusi. Selgus, et reie tagaosa lihaste erinevaid piirkondi saab piirkondlikul tasandil treenida läbi erinevate harjutuste valiku.

Sellest saab teha lihtsa järelduse, et reie tagaosa lihaste täielik treening peaks sisaldama mõlemat tüüpi harjutusi - nii neid, kus vaagen paindub ja lahti paindub sirgete jalgadega, kui ka neid, kus põlved painduvad. Allpool näete iga rühma parimate harjutuste loendit.